Kaip sako sena patarlė: „Viskam savas laikas“. Taip yra ir sporte: yra ir viena, ir kita geriausias laikas treniruotėms - taip pat efektyviausias rezultatams pasiekti – taip pat neutralus ir pats blogiausias laikas treniruotėms, kai mažėja našumas, o atitinkamai krenta ir treniruočių efektas. Šiandien šiame straipsnyje mes apžvelgsime geriausias laikas sportuoti; mes mokomės kada geriausias laikas sportuoti in sporto salė , a Kada geriau daryti aerobiką norint numesti svorio.

Nuo kokių tikslų siekiate: numesti svorio, augti raumenų masė palaikyti gerą kūno formą, mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemos ir tt – taip pat priklauso in koks yra geriausias laikas sportuoti, ir kokioms kūno rengybos rūšims teikti pirmenybę. Kad nesusipainiotume laiku, pirmiausia pasiklausykime, ką apie tai mano įvairūs „protingi“ protai ir mokslininkai iš viso pasaulio. Koks yra geriausias laikas sportuoti jie išskiria ir, svarbiausia, kuo vadovaujasi pasirinkdami.

Moksliniai tyrimai apie geriausią laiką sportuoti

Tyrimas Vašingtono universitete, JAV

Vašingtono universiteto mokslininkai, atlikę daugybę tyrimų, siekdami nustatyti geriausią laiką sportuoti, paskelbė šiuos rezultatus:

„Geriausias laikas mankštintis priklauso nuo jūsų kūno tipo.

Jei žmogus yra endomorfas ir jo metabolizmas lėtas (dažnai linkęs antsvorio), tuomet jam labiau tinka rytinės valandos sportuoti (nuo 7 iki 10 val.), kai organizme išsenka glikogeno ir gliukozės atsargos, tenka maitintis riebalų oksidacijos energija.

Jei žmogus yra ektomorfas, tai yra genetiškai linkęs į lieknumą ir greitą medžiagų apykaitą, tada jam geriausias laikas treniruotėms tai vakaro metas (nuo 16 iki 19 val.), kai kūnas turi daug jėgų ir energijos, kuri jam pravers treniruotėse.

Jei žmogus yra aukso vidurio atstovas ir yra mezomorfas, tai yra, jis turi normalią medžiagų apykaitą be polinkio nei į plonumą, nei į pilnumą, tada jam tinka tiek treniruotės vakare, tiek dieną ar ryte. Viskas priklauso nuo bendros organizmo savijautos ir noro sportuoti.

Remiantis šio tyrimo rezultatais geriausias laikas treniruotėms priklauso nuo jūsų kūno tipo. Tačiau šiuo klausimu yra ir kitų nuomonių. Susipažinkime su jais iki galo.

Williamsburgo kineziologijos katedros mokslininkų atliktas tyrimas

Mokslininkai atliko eksperimentų seriją, per dieną 4 kartus: 8 val., 12 val., 16 val. ir 20 val. Keli tiriamieji tam tikru metu (tai buvo vyrai, kurie anksčiau nesportavo, bet tokiu atveju merginoms mechanizmas būtų panašus) atliko keletą jėgos pratimų su svarmenimis. Ir paaiškėjo:

Maksimalus efektyvumas nuo jėgos pratimai pasiekė vakare. Taip yra dėl to, kad darbas ir sumažinimas greitai raumenų skaidulų, kurie dalyvauja treniruotėse su svoriais ar didelio intensyvumo treniruotėmis, daug geriau pasireiškia vakare, kai kūno temperatūra aukštesnė nei ryte ar po pietų.

Taip pat šio tyrimo metu dar vienas svarbi priežastis Eiti, kada geriausias laikas sportuoti. Ir ši priežastis slypi hormonų, tokių kaip kortizolis ir testosteronas, lygis.

Testosteronas yra atsakingas už raumenų augimą, o kortizolis – už jų skaidymą. Kitaip tariant, testosteronas yra anabolinis hormonas augimą, o kortizolis yra katabolinis naikinimo hormonas.

Poilsio metu testosterono lygis (tiek vyrams, tiek moterims) yra didesnis pirmoje dienos pusėje, tačiau kai kalbame apie treniruotes salėje, tada po vakarinės treniruotės jo lygis yra daug didesnis nei treniruojant su svoriais. rytas. Taigi, jei jūs, merginos, turite tikslą raumenų masės auginimas , tada geriausias laikas treniruotėms vakare nuo 16-00 iki 19-00, kai testosterono lygis po treniruotės yra didesnis, o kortizolio, atvirkščiai, mažesnis.

15:00-16:30 - aerobikos treniruotės

Nuo 15:00 merginų kūno temperatūra pradeda kilti, o 16:30 pasiekia aukščiausią vertę, todėl šiuo metu geriausia teikti pirmenybę aktyvios rūšys fitnesas: šokiai, aerobika, bėgimas, važiavimas dviračiu ir kt., jie palankiai paveiks riebalų deginimo procesą, taip pat stiprins širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.

17:00-18:00 - jėgos ir didelio intensyvumo treniruotės

tai geriausias laikas treniruotėms su svarmenimis, tad lankymasis sporto salėje ar bet kokių jėgos užsiėmimų lankymas, taip pat didelio intensyvumo ar intervalinės treniruotės, reikalaujančios daug ištvermės ir jėgos, bus tik į naudą. Po pietų kūno temperatūra ir testosterono lygis, palyginti su pirmuoju, pakyla, o kortizolio lygis, priešingai, mažėja. Visa tai kartu gerai veikia jėgų antplūdį ir teigiamai veikia jūsų produktyvumą po treniruotės.

Po 19:00 - Proto treniruotės& BOdy

Po 19 valandos mergaičių kūno temperatūra vėl pradeda mažėti ir ateina geriausias laikas treniruotėms Mind&Body kryptis, kuri apima Skirtingos rūšys joga, pilatesas, tai chi, por de bras, tempimas, kūno lankstymas ir kt. Šios treniruotės turi gydomąjį ir raminamąjį pobūdį, taip pat padeda sustiprinti giliausius raumenų sluoksnius, formuoja gražius ir teisinga laikysena, ugdo lankstumą ir ištvermę, teigiamai veikia moterų psichoemocinį foną.

Dabar tu žinai, kokiu paros metu geriausia treniruotis vienokios ar kitokios aktyvios veiklos, o siekdamas susisteminti žinias pateikiu nedidelę lentelę, kuri padės pasirinkti treniruočių laiką ir tipą, jei norite sekti savo kūno rodiklius.

Tačiau nereikia nusiminti ir nutraukti treniruotes, jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti mėgstamos treniruotės tam rekomenduojamu laiku.

Jei norite bėgti, bet jums sunku keltis anksti ryte, tada jums nereikia kūno priverstinai, iš tokios treniruotės nebus jokios naudos. Jei jums labiau patinka mankštintis sporto salėje, bet vakare to padaryti negalite, jums nereikia pulti į depresiją. Svarbiausia yra klausytis savo kūno, o jei turite pakankamai energijos ryte atlikti jėgos treniruotes, tada prašau, niekas nedraudžia jums treniruotis ryte.

Žmogus taip sutvarkytas, kad gali prie visko priprasti ir prisitaikyti prie jam patogių sąlygų. Todėl, jei turite galimybę praktikuoti tą tipą rekomenduojamu laiku fizinė veikla, kuris tam labiausiai tinka, tuomet tai gerai: natūraliai padėsite savo kūnui greitai pasiekti norimą rezultatą. Jei neturite tokios galimybės, nesijaudinkite, geriausias laikas treniruotėms jūsų kūnas pats pasirinks, svarbiausia yra gerai jo įsiklausyti ir padėti rasti šį laiką.

Taigi šiandien mes išsamiai apsvarstėme šį klausimą, kada geriausias laikas sportuoti ir kartu nusprendėme geriausias laikas treniruotėms. Dabar jūs turite nuspręsti, koks laikas yra patogus jums asmeniškai ir ar jis sutampa su rekomenduojamomis fitneso rūšimis? Atsakymus siųskite komentaruose.

Jūsų trenerė Janelia Skrypnyk buvo su jumis!

Kada geriau sportuoti – ryte ar vakare? Nei treneriai, nei medicinos šviesuoliai neturi konkretaus atsakymo. Pabandykime...

Praktika rodo, kad aktyviausiai reikalauja naudos ryto mankšta tiems, kuriems lengva anksti pabusti. Tokių lervų yra 20–25 proc. Tačiau 30–40% žmonių yra pelėdos ir jiems labiau patinka vakarinės išvykos ​​į sporto salę. Likusiems tiesiog pasisekė – jiems nesvarbu, kada keltis.

Rytas: "už"

• Sumažėjęs apetitas visą dieną
  JK mokslininkai palygino bėgiotojų apklausų duomenis. Paaiškėjo, kad tie, kurie bėgiojo ryte, dieną jautė mažesnį alkį nei vakarinių bėgimų mėgėjai. Mokslininkai teigia, kad rytinė mankšta slopina hormonų, atsakingų už apetitą, išsiskyrimą. Taigi tiems, kurie linkę persivalgyti, po rytinės treniruotės lengviau susidoros su įpročiu nuolat ką nors kramtyti.
• Ryte riebalus deginti lengviau
  Fizinio aktyvumo metu pirmiausia suvartojami angliavandeniai, o tik po dvidešimtos judėjimo minutės raumenys energijos gauna iš riebalų. Todėl lieknėjimui visada buvo rekomenduojamos ilgalaikės, ne trumpesnės nei 40 minučių treniruotės. Tačiau naujausi Amerikos koledžo tyrimai sporto medicina parodykite, kad ryte pasportuoti pakanka tik 20-30 minučių. Kalbant apie riebalų deginimo efektą, tai bus identiška praėjus 40 minučių po vakarienės. Priežastis ta, kad iki 17 val. mūsų medžiagų apykaita yra pritaikyta vartoti energiją, įskaitant riebalus. O po 17 valandos medžiagų apykaitos procesų intensyvumas blėsta, hormoninė ir kitos sistemos jau yra susitelkusios į atsargų papildymą. Todėl ryte nepalenkiamas Kūno riebalai lengviau „nueiti perniek“.
• Mažesnė traumų rizika
  Po rytinės treniruotės nuovargis greičiau išnyksta, o raumenys geriau atsistato, rodo naujas Toronto universiteto tyrimas. Gydytojai stebėjo 3000 fitneso entuziastų ir nustatė, kad po rytinės treniruotės pulsas normalizavosi vidutiniškai 20% greičiau nei po vakarinės. Be to, atliktas kraujo tyrimas parodė, kad esant tokio paties intensyvumo treniruotėms, raumenų skaidulų mikrotraumos ir su jais susiję kraujo pokyčiai ryte atsiranda rečiau.

Rytas: "prieš"

• Jūs neturėsite laiko valgyti pusryčių
  Mankšta ryte tuščiu skrandžiu yra neveiksminga ir gali sukelti apalpimą. Be pusryčių jėgų užtenka tik lengvoms mankštoms. Tai ką, keltis dviem valandomis anksčiau, valgyti ir palaukti valandą, kol bus suvirškinti pusryčiai? Niekam netiks. Tiesa, galima gerti saldžią arbatą su gabalėliu šokolado, kavą su cukrumi, sultimis, suvalgyti bananą, saują razinų ar džiovintų abrikosų. Šie maisto produktai bus virškinami, kai apsirengsite.
• Tirštas kraujas
  Miegodami negėrėte mažiausiai 8 valandas, per tą laiką šiek tiek vandens pasišalino su šlapimu ir galbūt prakaitu. Išnykus skysčiui, tai reiškia, kad kraujas sutirštėjo, padidinti jo cirkuliaciją tokia „neskiesta“ forma reiškia perkrauti širdį ir venas. Todėl prieš treniruotę būtinai reikia išgerti 1-2 stiklines skysčio ir palaukti 5-10 minučių, kol drėgmė susigers.
• Ryte kūnas vis dar miega
  Po miego sulėtėja kraujotaka organizme, susitraukia plaučiai, nervų sistema sulėtėjo. Todėl įkrovimą reikia pradėti nuo apšilimo, palaipsniui didinant apkrovą. Pradedantiesiems nerekomenduojama ryte duoti sau rimto krūvio, pavyzdžiui, bėgimo ar jėgos pratimų, geriau pasivaikščioti, važinėtis dviračiu, plaukti.

Vakaras: "už"

Kaip žinia, vakare medžiagų apykaita sulėtėja, todėl pusryčiams suvalgytas šokoladas figūrai beveik nepaveiks, tačiau tortas vakarienės metu iškart atsiduria juosmens srityje. Vidutinis fizinis aktyvumas geras būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau apkrova būtinai turi būti vidutinė, jokių rekordų!

Naktį po treniruotės bus suvartoti riebalai
Yra žinoma, kad kalorijų deginimas nesibaigia treniruotės pabaigoje! Dėl inercijos dar mažiausiai 12 valandų raumenys ir toliau vartoja energiją atsistatymui. Dabar įsivaizduokite, kad po treniruotės valgėte lengvą vakarienę ir nuėjote miegoti. Maisto nebėra, nepateikiama nauja energija, vadinasi, organizmas bus priverstas atsigręžti į sukauptus riebalus. Ir taip iki ryto. O ryte medžiagų apykaita taip pat ne iki atsargų, vadinasi, svorio metimas yra neišvengiamas!

Vakaras: "prieš"

• Nuovargis po darbo
  Versti save daryti pratimus po darbo ar temptis į baseiną tinka ne kiekvienam. Kažkas neturi pakankamai motyvacijos sulaužyti įprastą stereotipą ir vakare užsiimti aktyvia veikla, o kažkas tikrai per daug pavargęs fiziškai.
• Po treniruotės labai noriu valgyti
  Švedijos sporto ir sveikatos mokslų mokyklos ekspertai mano, kad tai yra netinkamo treniruočių pasirinkimo rodiklis. Jis buvo aiškiai arba per intensyvus, arba per ilgas. Bėgimą pakeiskite vaikščiojimu, aerobiką – treniruokliu. Sutrumpinkite sesiją nuo valandos iki 40 ar 30 minučių.
• Sunku užmigti
  Priežastis taip pat intensyvios treniruotės ir padidėjęs tonas.

Taigi apibendrinkime. Ir ryte, ir vakare jų pliusai ir minusai. Taigi vadovaukitės savo pageidavimais ir darbo grafiku. Judėti tada, kai tau tinka, yra daug naudingiau nei visai nejudėti. O neigiamus padarinius lengva paneigti naudojantis mūsų pateiktais patarimais.

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, ar yra geresnis laikas treniruotis raumenų auginimui / svorio metimui (deginimui riebalų perteklius), ir apskritai, ir jei taip, kokia ji yra.

Turiu iš karto pasakyti, kad negaliu atsakyti į šį klausimą - vienareikšmiškai visiems - (kaip ir bet kuris normalus žmogus), ne todėl, kad nežinau, o todėl, kad klausimas yra individualus.

Individualus, nes reikia atsižvelgti į daugybę individualių niuansų (aplinkybių):

KUR TRENIRUOJASI?

• NAMUOSE = galima ir RYTE, ir DIENA, ir VAKARE (apskritai kada nori, priklauso nuo kitų niuansų).
• FITNESO KLUBE = galite ir RYTE (jei sporto salė dirba anksti), DIENA/VAKARE (tačiau priklauso nuo kitų niuansų).

ATSTUMAS NUO JŪSŲ IKI FITNESO KLUBO:

• Jei toli = tai ryte problematiška (bet iš principo galima, priklauso nuo kitų niuansų);
• Jei šalia = tada ryte / po pietų / vakare (apskritai, kada tik norite, priklauso nuo kitų niuansų).
• Jei treniruojatės namuose, į šį elementą atitinkamai neatsižvelgiama.

SAVO TVARKARAŠTIS:

1. Jei dirbate kaip dauguma paprastų žmonių nuo 8 iki 18 metų = tada RYTE yra problematiška(tačiau tai gali priklausyti nuo daugelio kitų niuansų):

• Ar turite noro keltis anksti ryte ir eiti į sporto salę treniruotis;
• Ar jūsų sporto salė atidaryta taip anksti; jei treniruojatės namuose, tuomet žinote problemas;
• Kokie JŪSŲ TIKSLAI? Jei tikslas yra auginti raumenis = tada perskaitykite toliau pateiktas rekomendacijas tiems, kurie augina masę). Jei tikslas yra riebalų deginimas = tada perskaitykite toliau pateiktas rekomendacijas tiems, kurie lieknėja.

2. Todėl, kaip variantą, tiesiog treniruokitės VAKARO (tačiau, kaip taisyklė, kaip rodo praktika, daugelis žmonių po darbo nesitreniruoja taip gerai, kaip nori, ir randa pasiteisinimų to nedaryti).

3. Jei jūsų grafikas = RYTAS / DIENA / VAKARAS (kaip patogiau, pažiūrėkite patys, priklauso nuo kitų niuansų).

FITNESO KLUBO TVARKARAŠTIS:

• Daugelis salių dirba nuo 9.00 val.; = atitinkamai ryte prieš darbą (jei jūs, kaip ir dauguma žmonių, nuo 8 iki 18) dingstate. IŠĖJIMAS: tik vakare, po darbo.
• Jei treniruojatės namuose = tada, atitinkamai, į klubo tvarkaraštį neatsižvelgiama.

FINANSAI:

• AMING sporto salės abonementai paprastai = PIGIAU;
• VAKARIO abonementai į salę, kaip taisyklė = BRANGI;

Daugeliui žmonių tai taip pat yra esminis treniruočių niuansas.

OWL prieš LARK:

• RYTAS = LIEVIŠKAI
• VAKARAS = PELĖDOS

Na, manau, daugelis žmonių tai žino (tai logiška). Pavyzdžiui, aš esu tipiška pelėda))), atitinkamai, keltis anksti ryte man apskritai yra misija neįmanoma, o eiti į kažkokias treniruotes nėra nieko pasaulyje. Bet vakare man – tiek. Bet apskritai tai priklauso nuo tikslų (daugiau informacijos skaitykite toliau pateiktose rekomendacijose). Apskritai, manau, esmė aiški.

ĮVARTIS:

• NUMESTI SVORIO = PRAŠME daryti treniruotę – TIK RYTE, bet ne daryti jėgos treniruotes su štanga/hanteliais/mašinukais ir pan. - ir KARDIO (pavyzdžiui, bėgimas / greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir kt.). O paskui dieną ar vakare – galia. Nors ryte galite atlikti jėgą + kardio, apskritai daugiau apie tai žemiau pateiktose rekomendacijose.
• SVORIO PRIaugimas = galimas ir ryte, ir dieną, ir vakare. Svarbiausia laikytis rekomendacijų.

Netikiu aktyvumo viršūnėmis ir pan., ala stilius ryte 10-11 val - mes aktyvūs (tai reiškia, kad reikia treniruotis tik tokiu metu), o vakare pvz 18.00 val. , nebesame aktyvūs (negalite treniruotis). Arba atvirkščiai. Kalbant apie mane, treniruotis tam tikru laiku (nes pagal laikrodį), nes kažkas taip pasakė, na, kažkoks idiotizmas...

Tikslinga paminėti laikotarpius, kai žmonės ten keičia laikrodžius į žiemos/vasaros laiką. Taigi, įdomu, ką apie tai pasakys šalininkai tų, kurie tiki visomis šiomis viršūnėmis / ypatingais laikais?)))

Na, paaiškink man, prašau, gal aš tikrai kažko nesuprantu?))) Aš nesuprantu, taigi jūs perkėlėte laiką valanda į priekį - ir kas tada ?! Kūnas, kuris iškart atsistato valanda į priekį dėl to, kad perkėlėte laiką? Trumpai tariant, aš netikiu visu tuo, todėl mano rekomendacija yra labai paprasta:

Svarbiausia, kad prieš jėgos treniruotes būtumėte kupini jėgų ir energijos. Jei neturite jėgų ir energijos prieš jėgos treniruotes = kaip treniruositės? Negalėsite atiduoti visų savo jėgų (maksimaliai), nes turite atiduoti viską, o treniruotės nebus tokios efektyvios, kokios galėtų būti. Akivaizdu, kad bus jėgų / energijos, galite padaryti treniruotę efektyvią. Logiška ir paprasta. Ar sutinki? =)

1. Stenkitės visada mokytis tuo pačiu metu. Tai leis jūsų kūnui priprasti (prisitaikyti) prie krūvių ir prisitaikyti prie jų (net jei turite treniruotes, pavyzdžiui, 4 valandą ryto). Kai tavo kūnas pripras prie to, ką turi reguliarios treniruotės 4 val. ryto (tai yra pavyzdys), jis generuos energiją, kaip tik tą valandą. Būtent taip yra, kai treniruotės bet kokiu atveju yra veiksmingos nei jų neturėjimas, tačiau reguliarios treniruotės tuo pačiu metu yra dar efektyvesnės.

2. Jei dėl kokių nors priežasčių treniruojatės anksti ryte , tada prieš treniruotę turėtumėte būtinai aprūpinti savo kūną atitinkamą kuro (maisto) kiekį. Tai kaip mašina, prieš važiuojant į norimą atstumą (pavyzdžiui, 100 km) - reikia įsipilti benzino, o degalų tiek, kad užtektų 100 km, nes jei prisipili degalų, TAČIAU NE TINKAMU kiekiu - tu nepasieks ir užstrigs kelyje.pusė kelionė. Ar tu supranti? Taip ir čia, tik mūsų atveju, degalai ne benzinas, o MAISTAS! O jei nesuvalgysime reikiamo maisto kiekio, paprasčiausiai nepadengsiu energijos sąnaudų, kurias patiria treniruotės pirmoje dienos pusėje (ryte).

Miego metu mūsų kūnas per valandą išleidžia apie 1 kilokaloriją kiekvienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kg ir miegate 8 valandas, tada 80x1x8 = 800 kilokalorijų. Eidami į jėgos treniruotes išleisite (jei tai darysite teisingai, apie 45 min-val.) apie 400, gal 500 kcal.

Kyla klausimas: ar prieš treniruotę galite priaugti (800+ 400 = 1200) kcal?!

Jei taip, žinokite problemas, treniruokitės ryte. Jei ne, tuomet paprasčiausiai nepadengsite energijos sąnaudų, kurias patiria treniruotės pirmoje dienos pusėje (ryte). Atitinkamai neverta tikėtis kažkokių svorio rezultatų. Greičiausiai progreso visai nebus arba bus, bet nežymiai... Štai kodėl tai taip svarbu...

Čia (treniruojant ryte) taip pat verta pagalvoti, kaip valgėte vakare ir ar miegojote.

3. Vakarinės treniruotės, skirtingai nei rytiniai, organizmo aprūpinimo reikiamu kuru (energija) požiūriu, jo veikimui, jie yra EFEKTYVINGesni, nes per dieną valgome daug, valgome bent 3-4 kartus, gal net 5. Kiekviename valgyme angliavandeniai + baltymai (na, jei viską darai moksliškai, kaip reikia). Taigi, dėl to iki vakaro (kai planuojama treniruotė) mūsų kūne bus DAUGIAU nei pakankamai energijos pilnai treniruotis. Atitinkamai, problemų nėra...

Tiesą sakant, dėl šios priežasties vakarinės treniruotės(na, tarkime, apie 17-18-19.00) yra geriau (bet galite treniruotis anksti ryte, svarbiausia, kad energijos sąnaudos būtų padengtos reikiamu maisto kiekiu, o daugumai - tai neveikia, dauguma to išvis nežino).

REKOMENDACIJA METANTIEMS SVORNĖMS (DEGINANTIEMS RIEBALUS)

Daryti jėgos treniruotes ryte tuščiu skrandžiu – tikrai nedaryčiau.

Bet vesti jėgos treniruotes RYTAIS, bet ne tuščiu skrandžiu – GALIMA! Bet, tiesą pasakius, nedaryčiau, nes ryte, kai žmogus pabunda ir nieko nevalgo, geriausia daryti KARDIO. Ir tada po pietų ar vakare jėgos treniruotės. Ir po jo vėl kardio)). Tai bus veiksmingiau nei ryte darydami JĖGĄ IR KARDIO. BET GALIMA!

Svarbiausia, kad net svorio metimo (riebalų deginimo) stadijoje prieš jėgos treniruotes per valandą pavalgykite sotų maistą, kurį sudaro BALTYMAI + KOMPLEKSINIAI ANGLIAVANDENIAI + LIETUVA. Čia yra pagrindinė rekomendacija.

DĖL MITYBOS MASĖS PO TRENIRUOTĖS / DŽIOVINIMO

Mityba po treniruotės priklauso nuo tikslų ir laiko, t.y. jei treniravai RYTET ir esi MASS SET fazėje (jūsų tikslas – raumenų auginimas), tai iškart po treniruotės gali gerti BCAA amino rūgštis, jei jų nėra, tai tik šiek tiek vandens ir būtinai įsigerk didelis kiekis + KOMPLEKSAS (ląsteliena) 30 minučių po jėgos treniruotės savarankiškai). Na, o tolesni valgymai B+U+ląsteliena+vanduo kas 2 val. Prieš miegą kazeino prot arba. Na, aš kalbu apie viską trumpai, jei jums reikia smulkmenų, skaitykite mitybos straipsnius mano tinklaraštyje.

Jei treniravai VAKARE (17-18-19-20-21 val.) ir esi MASS SET fazėje (tikslas – raumenų pumpavimas), tuomet vis tiek rekomenduočiau BCAA po treniruotės (jei jų nėra, tada vanduo) + 30 minučių po jėgos treniruotės = gausus baltymų + kompleksiniai angliavandeniai. O prieš miegą varškės ar kazeino. arka.

Jei kalbame apie LIEKNĖJIMĄ (RIEBALŲ PERTEIKLIO DEGINIMĄ), rekomendacijos yra šios:

Jei treniruotumėtės ryte, po treniruotės nevalgyčiau jokių angliavandenių GREITAI! Valgyčiau tik baltymus + skaidulas (nedidelį kiekį)! Tie. po treniruotes gerciau BCAA, o tada po 30 minuciu suvalgau dar kazkiek baltymu (normalu is maisto pvz zuvis,vištiena,jautiena,kiausiniai)+ląstelienos. Ir tada po 2 valandų - gaminčiau valgį su ANGLIAVANDENIAIS (kompleksas) + baltymai + skaidulos.

Jei treniruotum VAKARĄ, tai aš VISAI nevalgyčiau angliavandenių! Tik baltymai + skaidulos (nedideliu kiekiu)! Tie. po treniruotes gerciau BCAA, o tada po 30 minuciu suvalgau dar kazkiek baltymu (normalu is maisto pvz zuvis,vištiena,jautiena,kiausiniai)+ląstelienos. O prieš miegą arba varškės, arba kazeino baltymas ir visi miegoti.

Žinai, aš kažkodėl prisiminiau Dmitrijų Jašankiną)), būtent jo antraštę - traukinys visada ir visur. Apskritai, kas yra temoje - iš karto viską suprato, kas nesuprato - nenusiminkite, aš viską paaiškinsiu dabar.

Auksinė taisyklė: Geriau treniruotis nei nesitreniruoti.

Turiu omenyje, kad treniruokitės tada, kai jums patogiau treniruotis. Jei jums patogu mankštintis ryte, treniruokitės ryte. Patogus dieną reiškia dieną. Patogus vakare reiškia vakarą. Noras butu 🙂 Kaip sakoma: jei nori - rasi laiko, jei nenori - rasi priezastis... Na, cia 100% pataikyta i taikiniu (pagalvok apie tai , gal tai apie tave)...

P.s. jei apie jus, tada jums gali prireikti straipsnio šia tema:.

Tačiau jei jūsų tikslas yra priaugti masės (raumenų pompa) / numesti svorio = vadovaukitės rekomendacijomis, kurias taip išsamiai aprašiau aukščiau. To tikrai negalima praleisti.

Pagarbiai administratore.

Kada geriausias laikas treniruotis: ryte ar vakare? Šis klausimas kyla beveik kiekvienam, nusprendusiam pasirūpinti savo sveikata ir tobulinti savo išvaizda. Tiek treniruočių ekspertai, tiek savamoksliai sportininkai nenustoja dėl to ginčytis. Vieni teigia, kad geriausias laikas treniruotėms yra rytas, o kiti įsitikinę, kad sportas ryte gali pakenkti tik dar nepabudusiam organizmui, todėl treniruotis reikia tik po pietų. Tačiau tiek ankstyvas, tiek vėlyvas mokymas turi nemažai teigiamų ir neigiamų dalykų.

Rytinės treniruotės privalumai

. Pagreitėjusi medžiagų apykaita. Neabejotinas ryto valandų pranašumas yra tas, kad būtent šiuo metu medžiagų apykaita mūsų organizme yra didžiausia. Be to, ryte mūsų skrandis būna visiškai tuščias (nebent, žinoma, kenčiame nuo naktinių kelionių prie šaldytuvo). Todėl, nesant angliavandenių papildymo, skilimas poodiniai riebalai prasideda beveik nuo pirmųjų treniruotės minučių, o tai leidžia per trumpesnį laiką atsikratyti daugiau nuosėdų, skirtingai nei dieninės ar vakarinės treniruotės, kai organizmui „įsibėgėti“ reikia apie 15-30 minučių (priklausomai nuo judesių intensyvumo) .
. Daugiau galimybių treniruotis. Tikimybė, kad kažkas ar kažkas atitrauks jus nuo kūno kultūros, yra mažiausia ryte. Pabudote iš anksto, jūsų laukia visa diena, ir jūs turėsite laiko viskam. Ir net jei laikote save labai tinginiais, ryte jums bus sunkiausia sugalvoti dingstį išvengti treniruočių.
. Laisva diena. Pasportavus ryte, kai dar ramiai miegojote, jūsų neapkraus mintis, kad darbo dienos pabaigoje lauks alinanti treniruotė sporto salėje. Užtat vakarą galite praleisti maloniau: nueiti į kiną su draugais, pasėdėti kavinėje su mylimuoju ar su šeima žiūrėti televizorių.
. Tuščia sporto salė. Jei mankštinatės sporto salėje, tai ryte čia mažiausiai lankytojų, o prie treniruoklių nebūna eilių.
. Apetito sumažėjimas ir medžiagų apykaitos procesų pagreitis. Rytinės treniruotės numalšina alkio jausmą visai dienai, taip pat pagreitina medžiagų apykaitą, o tai leidžia mažiau valgyti ir tuo pačiu pilnai panaudoti su maistu gaunamas kalorijas. Didelį vaidmenį čia vaidina ir psichologinis faktorius: ryte išleidę tiek energijos treniruotėms, labai tikėtina, kad nebenorėsite gadinti rezultatų papildomu sumuštiniu.
. Emocinis pakilimas. Paskutinis, bet kartu ir svarbiausias rytinio sporto privalumas – didžiulis žvalumo ir geros nuotaikos užtaisas visai dienai. Nuo pat ryto Jus lydės ne tik pozityvus nusiteikimas, bet ir pasididžiavimo savimi jausmas, nes ne visi pasiruošę anksti keltis ir prisiversti rimtoms fizinėms pastangoms!

Rytinių treniruočių trūkumai

. Letargija. Ryte tuščiu skrandžiu daugelis jaučiasi visiškai priblokšti ir tam nepasiruošę fizinė veikla. Tokiu atveju treniruotės pasirodys neproduktyvios, o jėgos apkrovos visai neturės prasmės.
. Raumenų masės praradimas. Sportuodami tuščiu skrandžiu, mes priverčiame savo organizmą dirbti angliavandenių trūkumo sąlygomis ir naudoti savo maistą kaip maistą. raumenų audinio, o tai labai nepageidautina tiems, kurie siekia „išpumpuoti“ reljefą.
. Didelė traumų rizika. Po ilgos neveiklumo nakties mūsų raumenys ir raiščiai yra neįkaitę, o tai kartais padidina patempimų ir mikroplyšimų tikimybę.
. Vėlyvas salių atidarymas. Kadangi rytais mažai norinčių pasportuoti, daugumos sporto salių ir treniruoklių centrų darbo diena prasideda 10-11 val.

Vakarinių treniruočių privalumai

. Efektyvumas. Vakare kūnas pasižymi didžiausiu energijos tiekimu, o jo galios charakteristikos taip pat pasiekia maksimumą. Todėl vakare galime praleisti intensyviau ir veiksmingos treniruotės, dirbkite su didesniu svoriu ir geriau auginkite raumenų masę.
. Minimali traumų rizika. Dienos pabaigoje raumenys ir sąnariai dažniausiai jau būna pakankamai ištempti (nebent, žinoma, visą dieną miegojome arba gulėjome ant sofos prieš televizorių), ir daug rečiau tempiame ir sužaloti juos net esant didelėms apkrovoms.
. Geriausias riebalų deginimo efektas. Kardio treniruotės, vykstančios iškart po visaverčio jėgos krūvio, priverčia organizmą intensyviai vartoti riebalų atsargas.
. Visiškas atsigavimas. Po vakarinės treniruotės dažniausiai neturime kur skubėti, nelaukia jokie svarbūs dalykai, o galime visiškai atsipalaiduoti ir suteikti galimybę raumenims geriau atsigauti.

Vakarinių treniruočių trūkumai

. Pavėluota vakarienė. Jėgos treniruotės reikalauja vėlesnio sotaus valgymo, tačiau tuo pačiu metu vakarienė turi būti kuo lengvesnė, nes vakare medžiagų apykaita yra labai lėta. Kartais mums čia gali būti gana sunku rasti „aukso viduriuką“: dažniausiai arba daug valgome ir einame miegoti pilnu skrandžiu, arba visai nevakarieniaujame ir einame miegoti tuščiu skrandžiu. .
. Pilnos sporto salės. Didžioji dauguma žmonių mieliau eina į sporto salę pasibaigus darbo dienai, todėl prie treniruoklių susidaro ilgos eilės. Tokiu atveju labai sunku išlaikyti reikiamus intervalus tarp pratimų ir serijų, o tai sumažina tokių treniruočių efektyvumą ir atitolina.
. Kūno sužadinimas. Iš vakarinės treniruotės daugelis pastebi padidėjęs jaudrumas neleidžiantis laiku užmigti.

Taigi kada yra geriausias laikas sportuoti?

Žinoma, treniruotis reikia jums patogiu laiku. Tiek rytinės, tiek vakarinės treniruotės turi daug būdingų privalumų, o jų trūkumus galima lengvai „apeiti“.

Jei jums lengva priversti save keltis anksti ryte, galbūt geriau rinkitės rytines treniruotes, tačiau turite pasirūpinti geru apšilimu, kad sumažintumėte traumų ir patempimų riziką.

Jei jums sunku ryte nevėluoti į darbą, tada ankstyvosios klasės- ne jums. Treniruokitės vakare ir tinkamai atsipalaiduokite po treniruotės, kad išvengtumėte nemigos. Galima išsimaudyti šiltoje vonioje ar kontrastiniame duše, įsijungti ramią raminančią muziką, uždegti smilkalų lazdeles. Tai padės per daug susijaudinusiam kūnui greičiau nusiraminti ir laiku pasiruošti miegui.

Be to, kad ir kokį laiką pasirinktumėte treniruotėms, niekada nepamirškite apie visavertę ir savalaikę mitybą bei kokybiško poilsio ir atsigavimo poreikį!

Ši tema sudomino mokslininkus iš Glazgo universiteto. Atlikus tyrimus buvo nustatytas gana tikslus treniruočių laikas – arba po 12 val., arba 18 val. Darbuotojai savo teiginį pagrindė kūno temperatūros skirtumu per dieną, siejamu su cirkadiniu ritmu. Taigi, temperatūra sapne pasiekia mažiausią ženklą, likus maždaug 3 valandoms iki pabudimo, po kurio ji pradeda šiek tiek kilti. Iki 18 valandos kūnas maksimaliai įšyla, mažesnė tikimybė patraukti raumenį ar susižeisti. Tai taip pat yra priežastis teigti, kad vakarinės treniruotės tinka kovos menams (boksui, karatė, tekvondo), šokiams, tempimui ir kitoms ištvermės reikalaujančioms veiklos formoms. Einantiems bėgioti stiprinti širdies darbą, rekomenduojama rinktis antrąją dienos pusę.

Kasdieninės treniruotės po 12 dienų nėra tokios veiksmingos, todėl reikėtų vengti per didelio krūvio. Šiuo laikotarpiu tinka bėgiojimas ir plaukimas. Šis apšilimas yra puikus širdies stimuliatorius.

Šiek tiek kitokį požiūrį pasiūlė belgų profesorius Peteris Hespelis, tyrinėjęs treniruočių laiką. Skirtingai nei jo kolegos iš Škotijos, Atletikos tyrimų centro mokslininkas atliko „bandymus“ su rytinėmis treniruotėmis, kad išsiaiškintų, ar prieš valgį ar po jo bus produktyvesnis. Remiantis eksperimento rezultatais, paaiškėjo, kad alinantis pratimas tuščiu skrandžiu labiau tinka svorio metimui.

1. Pirma, kardio treniruotės metu organizmas pirmiausia sudegina medžiagos, vadinamos „glikogenu“, atsargas (apie 20 min.), o tik po to „imasi“ riebalų skaidymo. Štai kodėl efektyvi kardio treniruotė, skirta numesti svorio, turėtų trukti mažiausiai 45 minutes, o tuščiu skrandžiu pakanka 30 minučių.
2. Antra, rytinė mankšta pati savaime yra didelis stresas, todėl organizmas joms energijos nedvejodamas pasiima būtent iš riebalų, skirtų ekstremalioms situacijoms.
3. Be to, pasportavus ryte greičiau deginami per dieną gauti riebalai. Ir net varginantis bėgimas ir štangos kėlimas po valgio vis tiek gali neprisidėti prie svorio metimo.

Atkreipkite dėmesį, kad po rytinio fizinio krūvio tuščiu skrandžiu galima ir reikia valgyti iš karto, o treniruotę kitu paros metu geriausia daryti likus 1-2 valandoms iki valgio ir nevalgyti tiek pat po pamokų.

Individualiais bioritmais pagrįstas požiūris

Mokslininkų ginčai nepaveikė individualaus žmogaus ritmo. Taigi, pelėdoms bus sunku prisiversti bėgti ryte, tačiau į vakarinius užsiėmimus ne visada nusiteikę lervos. Taigi kūno kultūra turėtų būti atliekama kiekvienam žmogui patogiu metu, remiantis savimone. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte nepaisyti lankymosi sporto salėje ar sporto salėje. Priešingai, sutelkę dėmesį į vidinį laikrodį, galite suprasti, kuris laikrodis jums tinka, ir tada laikytis tokios rutinos. Juk nauda fizinė veikla pastebimas tik nuolat treniruojantis.

Beje, kai kurie tikina, kad prie savo bioritmo prisitaikyti nereikia. Mankštai galite pasirinkti bet kurį laiką, tačiau tuo pačiu kasdien treniruokitės tik šiomis valandomis. Jūsų kūnas prisitaikys prie šių valandų ir jos taps efektyviausios. Maždaug tas pats nutinka žmogui pakeitus režimą. Pavyzdžiui, jis pradeda dirbti naktimis: po mėnesio būtent naktį pajunta maksimalų jėgų ir energijos antplūdį. Ir net savaitgaliais ir atostogomis toks žmogus „naktį miega“.

Primityvi gimnastika

30 minučių per dieną – ir tavo figūra tobula!

Paprasti prieinami pratimai

Veiksmingas visų raumenų grupių tyrimas

Matomi rezultatai vos per dvi savaites

Patyrusio trenerio pagalba ir palaikymas

Programa "maksimalus"

Tiems, kuriems sunku suprasti savo poreikius, rekomenduojama eksperimentuoti su fizine veikla skirtingais dienos intervalais. Pagal daugumą patarimų galite sudaryti visą veiklos planą, suplanuotą beveik valandomis. Žinoma, tai nereiškia, kad diena turi būti skirta sportui. Galite galvoti apie režimą kaip apie technikų derinį ir palaipsniui išbandyti visas parinktis.

• Pirma valanda po pabudimo. Šias valandas geriausia skirti jogai ar kvėpavimo pratimams.
• Nuo 7 iki 9 ryto bėgiojimas bus naudingas, greitas lenktyninis ėjimas, šiek tiek gimnastikos. Tačiau reikia atminti, kad šiuo metu raumenys nėra gana plastiški, todėl prieš tempiant reikia gerai apšilti.
• Nuo 10 iki 12 taip pat galite skirti bėgimui ar treniruokliui, bet kiek tai efektyvu? Galų gale, norint numesti svorio, prieš pusryčius geriau užsiimti gimnastika.
• Nuo 12 iki 4-5 dienų galite palaipsniui didinti temą ir intensyvumą. Atėjo laikas žingsniuoti.
• Nuo 18 iki 20 val. – idealiai tinka kovos menams ir šokiams.
• Prieš miegą geriausia grįžti prie jogos ir meditacijos. Tai ypač padeda esant stresui ir nemigai.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad fizinis lavinimas ryte prisideda prie svorio metimo. Tačiau tam neužtenka tik fizinio aktyvumo, reikėtų keisti ir mitybą į mažiau kaloringą. Stenkitės iš dietos pašalinti keptą maistą, valgyti daržoves ir vaisius, garuose troškintus patiekalus. Idealių dietų nėra (taip, net Maggi dieta nėra tobula), bet sveika mityba kartu su gimnastika ir šokiais ar aikido padės gana greitai atgauti formą.

Vakariniai užsiėmimai mažiau atsispindi svoryje, tačiau jie suteiks palengvėjimo. Norėdami tai padaryti, pakanka treniruotis namuose su improvizuotais treniruokliais, svarbiausia skirti bent 45 minutes fizinis rengimas. Nesistenkite per daug, dauguma pratimų skirti ne tam tikram rodikliui, pavyzdžiui, nubėgti 90 km, o tam, kad palaipsniui didintumėte savo ištvermę. Sportas turi suteikti jėgų, o ne atimti pastarąsias.