Atlikite rytinę mankštą suaugusiems. Rytinės mankštos kompleksai suaugusiems

Nuotrauka: Kaip daryti pratimus ryte

Rytinė mankšta- tai yra geras įprotis, kuri leidžia išlaikyti gerą formą visą kūną, pagerinti sveikatą ir stebėti figūrą. Jį įgyvendinus, pagerėja bendra savijauta, didėja atidumas, vidaus organai ir sistemos praturtėja deguonimi. Didžiausią naudą sveikatą gerinanti procedūra duos, jei bus atliekama reguliariai. Apsvarstykite, kaip taisyklingai atlikti pratimus ir kokius pratimus tam naudoti.

Po pabudimo žmogaus organizmas kurį laiką dar būna miego būsenoje: susitraukia plaučiai, slopinama nervų sistema, sumažėjusi kraujotaka. Todėl ryte nerekomenduojama sau duoti rimto krūvio. Ilgų nuotolių bėgimas ir jėgos pratimai tapti tikru išbandymu organizmui. Jūs rizikuojate susižeisti arba išprovokuojate vidinių sistemų disbalansą.

Tačiau įkrovimas yra universalus ir naudingas rytinės veiklos pasirinkimas. Paprastų, bet veiksmingų pratimų rinkinys tonizuos raumenis, pagerins smegenų prisotinimą ir Vidaus organai deguonies, pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Net jei po to visą dieną teks sėdėti biure, tai bent jau pirmoje dienos pusėje kalorijos ne kaupsis, o bus sudegintos, o tai būtina.

Įkrovimas turi esminių skirtumų nuo kitų tipų apkrovų. Jos tikslas – prisotinti žvalumo visai dienai. Jėgos lavinimas o kardio krūviai alina organizmą, po jų vienintelis troškimas – užtarnautas poilsis. Įkrovimas yra sudėtingas apšilimo pratimai sąnariams ir raumenims.

Besąlyginiai privalumai:

leidžia pralinksminti ryte;
prisotintas energijos ir teigiamų emocijų;
stiprina imuninę sistemą;
padidėjusi fizinė ištvermė;
užtrunka šiek tiek laiko, skirtingai nuo kitų tipų fizinė veikla.

Kada ir kaip tai padaryti – sudarykite grafiką

Rytinė mankšta yra bene populiariausias būdas treniruotė namuose, tačiau kai kurie žmonės vis dar nežino, kaip taisyklingai atlikti pratimus. Tai tikrai turėtų prasidėti ryte. Taigi paruošite savo kūną artėjančiam darbo režimui ir gausite gyvybingumo užtaisą visai dienai.

Vakare beveik visos žmogaus jėgos jau senka, todėl pratimų komplekso įgyvendinimas norimo žvalumo nesuteiks, o atvirkščiai – atims paskutinę energiją. Tačiau jei norite ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir sulieknėti, tuomet papildykite pratimus vakaro mankšta- puiki mintis.

Įkrovimo laikas gali skirtis. Pradedantiesiems rekomenduojama treniruotis 10 minučių, palaipsniui trukmė gali būti padidinta iki pusvalandžio. pagrindu ryto mankšta yra jų įgyvendinimo reguliarumas. Turėtumėte tai daryti kiekvieną dieną, tačiau nenusiminkite, jei dėl kokių nors priežasčių įkrovimą teko atidėti. Sportuodami 5 dienas per savaitę jau pasieksite pastebimų rezultatų, sustiprinsite kūną ir pagerinsite savijautą.

Nuotrauka: Kaip daryti pratimus ryte

mankštintis reikėtų prieš pusryčius. Tačiau prieš tai darydami būtinai išgerkite stiklinę vandens. Jei jaučiate alkio priepuolį, tuomet galite įpilti stiklinę sulčių ar arbatos. Po nakties kraujas yra sutirštėjęs. Jei pradėsite krauti iš karto, tada perkrausite širdį;
pradėkite nuo lengviausių pratimų, palaipsniui pereikite prie sunkesnių;
pasirinkti optimalų apkrovų kompleksą, kuris neatima jėgų, o prideda jėgų. Arba sutrumpinkite įkrovimo laiką;
teisingai kvėpuoti - įkvėpti reikia ne tik krūtine, bet ir skrandžiu;
užsiėmimo metu galvokite apie malonius dalykus - taip įkrovimas bus efektyvesnis, nes treniruotės „per jėgą“ nepasiekia norimo rezultato;
pradėti nuo 90 dūžių pulso, palaipsniui jį didinant iki 110 dūžių.

Patarimas: planuokite savo laiką iš anksto, kad neskubėdami turėtumėte laiko padaryti tai, kas buvo suplanuota. Tarp jūsų pabudimo ir ėjimo į darbą turėtų būti bent valanda. Įkrovę nusiprauskite po dušu, geriausia kontrastiniu. Taigi pašalinsite raumenų įtampą ir gausite papildomą jėgų antplūdį. Pusryčiai rekomenduojami praėjus pusvalandžiui po pratimų pabaigos.

Asmeninė motyvacija

Įkrovimas atrodo gana paprasta fizinio aktyvumo forma, tačiau dauguma žmonių tam neranda laiko. Labai sunku atsisakyti papildomos miego valandos. Todėl pirmiausia turite pakeisti požiūrį į rytinę veiklą ir suprasti, kad tai darote dėl savo sveikatos ir figūros išlaikymo.

Supraskite, kad mankšta yra investicija į jūsų laimingą ateitį. Kiek pastangų investuosite, galite tikėtis tokio dydžio dividendų. Prieš treniruotę uždekite kvapnią žvakę, išgerkite puodelį skanios arbatos ir įjunkite ritmingą muziką. Tuomet treniruočių procesas jums atrodys tikrai malonus.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas muzikos pasirinkimui. Ji motyvuoja nepaleisdama. Jei pratimų rinkinys apima greitus judesius, rinkitės melodijas, kurių tempas yra apie 150 dūžių per minutę. Jei treniruotė yra labiau atpalaiduojanti ir sklandesnė, tiks lėtos kompozicijos. Svarbu, kad kvėpavimas būtų suderintas su muzikos judesiais ir ritmu.

Sudarome pratimų rinkinį

Pasirinkti tinkamus pratimus nėra sunku. Jei įkrovimas trunka 15 minučių, pirmąsias 5 reikia skirti apšilimui. Tada pereikite prie krūvio, kad sustiprintumėte raumenų tonusą. Apšilimą verta pradėti nuo pasivaikščiojimo po kambarį. Tokiu atveju pilvo raumenys turi būti įtempti. Papildykite vaikščiojimą rankų judesiais. Ideali apšilimo pabaiga – bėgiojimas vietoje arba šuoliai. Po to seka dinamiškesni pratimai.

Nuotrauka: Rytinė mankšta: pratimų rinkinys

Dėl kaklo:

pakreipti galvą į dešinę ir kairę pusę;
judesiai pirmyn ir atgal;
lėti žiediniai sukimai.

Rankoms:

Kūnui:

Kojoms:

Papildomos apkrovos

Jei standartinė programa jums atrodo per paprasta, tuomet jos kompleksą galite papildyti šiais pratimais:

kojų įtūpstai;
atsispaudimai – lengviausias būdas sutelkti dėmesį į sieną stovint, tada galima daryti atsispaudimus nuo suoliuko, tada nuo grindų ant kojų pirštų;
pakreipiama įvairiomis kryptimis su hanteliais;
pratimai presui - sukimas, kojų pakėlimas, gimnastikos lanko sukimas;
Expander pratimai;
išlinkimai kojoms - vieną koją paimame į priekį ir sulenkiame, kita lieka tiesi, remiamės ant piršto;
nugaros įlinkis - atsiklaupiame, atsiremiame delnais į grindis, darome lenkimus atgal;
lentos padėties laikymas;
statmeni judesiai - gulėkite ant grindų, tuo pačiu pakelkite tiesias rankas ir kojas;
šlaito įtūpstai.

Kokio poveikio galima tikėtis?

Reguliariai naudojant pratimų rinkinį poveikis netruks. Vos po poros dienų pradėsite lengviau pabusti, o kūnas pradės dirbti daug greičiau. Rytinė mankšta padeda suaktyvinti klausos ir regos organus, normalizuoja vestibiuliarinio aparato veiklą, pašalina letargijos sindromą, mobilizuoja nervų sistemą.

Rytinė mankšta pagerina kraujotaką, todėl smegenys ir kiti organai geriau prisotinami deguonimi. Taip pat stiprinamas širdies raumuo. Reguliari mankšta teigiamai veikia organų, sąnarių, raumenų sveikatą, aktyvina atsigavimo ir regeneracijos procesus.

Rytinė veikla paruošia organizmą artėjančiam krūviui, suaktyvina protinę veiklą. Todėl darbo diena bus produktyvesnė. Įkrovimas taip pat leidžia sumažinti svorį išmetant riebalų masę.

Pagrindinės įkrovimo klaidos

sutelkti dėmesį tik į vieną raumenų grupę – įkrovimu siekiama suaktyvinti visas raumenų grupes, sutelkimas tik į vieną iš jų visiškai prieštarauja rytinių pratimų koncepcijai. Daugelis ginčijasi, kad neturi pakankamai laiko treniruoti visą kūną ir atkreipia dėmesį tik į tai problemines sritis. Tokiu atveju nebus įmanoma pasiekti bendro tonuso ir greito kūno pabudimo efekto;
įkrovimo prilyginimas sustiprintam mokymui – nepainiokite šių dviejų absoliučiai skirtingomis kryptimis fizinė veikla. Pirmasis skirtas suteikti raumenų tonusą ir sustiprinti bendrą sveikatą. Galite ir netgi turite tai padaryti iškart po pabudimo. Antrasis reikalauja daug laiko ir energijos, jį reikia pradėti praėjus kelioms valandoms po miego;
tikiuosi greitas nuosmukis svoris – įkrovimas negali užtikrinti tokio paties efekto kaip reguliarūs apsilankymai sporto salėje. Jis turi lėtesnį poveikį svorio metimui. Tačiau tai taip pat neužima daug laiko. Norėdami pagreitinti kūno formavimo procesą, papildykite pratimus teisinga dietinis maistas daugiau vaikščioti;
priedas apmokestinimas rimtas fizinė veikla- alinančius pratimus palikite, rekomenduojama vakare. Priešingu atveju vietoj jėgų antplūdžio po įkrovimo rizikuojate pajusti energijos kritimą. Bėgimo ir jėgos pratimus geriausia atlikti darbo dienos pabaigoje, kai nebereikia protinės veiklos, o po treniruotės galima atsipalaiduoti.

Gera dienos pradžia yra raktas į sėkmę ir gera nuotaika, todėl neapleisk mankštos ryte. Jei negalite priversti savęs bėgioti gatvėje, tada rytinės mankštos pratimų rinkinys kiekvienai dienai kaip tik jums. Nepamirškite, kad mankšta yra efektyvi, jei ji yra reguliari ir susideda iš tinkamai parinktų pratimų.

Rytinės mankštos taisyklės

Nusimesti antsvorio, pagerinti virškinimą ar padidinti imunitetą – visa tai garantuoja rytinė mankšta. Nepersistenkite ir nepažeiskite pagrindinių taisyklių:

Jokių staigių judesių, viskas sklandžiai ir pagal išgales.
Įkrovimas turi būti atliktas prieš pusryčius ir kavą.
Didžiąją jūsų rytinės mankštos dalį turėtų sudaryti apšilimas ir tempimas.
Pratimai turi būti atliekami visoms raumenų grupėms, pradedant nuo galvos ir kaklo.
Jokių jėgos ar ištvermės pratimų.
Įkrovimo trukmė nėra tokia svarbi, kaip reguliarumas, todėl nepersistenkite ir stenkitės išlieti prakaitą.
Rytinės mankštos poveikį sustiprinkite kontrastiniu dušu.

Ar tu tingi? Tada pradėkite mankštintis nepakildami iš lovos. Suskamba žadintuvas, ir jūs galite linksmai koncertuoti sekančius pratimus po antklode:

Sudėkite rankas pilyje, pakelkite jas virš galvos ir saldžiai ištieskite.
Tiesiomis rankomis virš galvos ištieskite tiesias kojas, traukite kojų pirštus arba link savęs, arba nuo savęs – 5 kartus.
Apverskite ant šono ir sulenkite viršutinė koja kelyje, suimkite jį rankomis ir kiek įmanoma traukite link savęs. Apverskite kitą pusę ir padarykite tą patį su kita koja.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite abi kojas per kelius, apvyniokite jas rankomis ir traukite prie savęs. Šioje padėtyje pasukite ant stuburo pirmyn ir atgal.
Sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą padėkite ant šlaunies. Paeiliui pakelkite kojas žemai – po 5 kartus.
Pasukite ant šono ir padėkite apatinę ranką, sulenktą per petį, po galva. Padėkite antrą priešais save ir sutelkite dėmesį į čiužinį. Sulenkite kelius ir pradėkite ašaroti viršutinė dalis liemuo nuo lovos, stumdamas aukštyn. Bėkite 5 kartus iš kiekvienos pusės.
Meskite antklodę atgal ir pakelkite tiesias kojas aukštyn. Pakaitomis traukite kojas į kaktą, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
Atsikelkite ant sulenktų alkūnių, ištieskite kojas ir pradėkite jas lenkti per kelius po vieną – po 5 kartus.

Po tokio apšilimo galite lengvai iššokti iš lovos ir pereiti prie pagrindinio rytinės mankštos pratimų rinkinio.

Kiekvieną pratimą reikia atlikti 7 kartus.

Pratimai galvai ir kaklui

Galva pakreipiama iš vienos pusės į kitą ir pirmyn ir atgal.
Lėto galvos apskritimo aprašymas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
Atidarykite burną ir greitai pakratykite galvą iš vienos pusės į kitą, kad jūsų skruostai drebėtų.

Pečių ir rankų pratimai

Sulenkiame alkūnes ir sukame pečius pirmyn ir atgal.
Mes aprašome visą ratą tiesiomis rankomis, pirmiausia paeiliui, o tada kartu su dviem.
Tiesiomis rankomis ploji priešais save ir už nugaros.
Mes prispaudžiame rankas prie kūno ir sulenkiame per alkūnes tuo pačiu metu dviem rankomis priešais save.
Per šonus keliame stačiu kampu sulenktas alkūnes aukštyn abiem rankomis vienu metu.

Viršutinės kūno dalies pratimai

Kojas dedame pečių plotyje ir pakaitomis ištiesiame rankas aukštyn, tarsi liptume virve.
Padedame rankas ant apatinės nugaros dalies ir atliekame pakreipimus į dešinę, į priekį, į kairę.
Tiesi ranka išilgai kūno ir, pasilenkę per ją, ištiesiame antrą tiesią ranką aukštyn. Atlikite pakaitomis kiekvienoje pusėje.
Uždedame rankas ant diržo ir sukame dubenį į vieną pusę, į kitą.

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Klasikiniai pritūpimai tiesia nugara ir rankų tiesimu į priekį.
Plačiai išskleiskite kojas ir giliai pritūpkite. Pakaitomis tapkite dešine, tada kaire koja ant piršto.
Pasukite kojas pakaitomis pirmyn ir atgal.
Pasukite kojas į šoną. Iš pradžių vienas, paskui kitas.
Atsistokite ant kelių ir pakelkite sulenktą koją aukštyn. Pirmiausia vieną, paskui kitą.
Sudėkite kojas ir, nesulenkdami kelių, padėkite delnus ant grindų, pakilkite.
Šokinėti.

Pratimai pilvo raumenims

Atsigulame ant grindų ir atliekame tiesių kojų pakėlimą.
Atliekame sukimą rankomis už galvos ir pakeltu smakru (tarsi rutulys būtų užspaustas po smakru).
Atliekant judesį sulenktos kojos kaip važiuoti dviračiu.

Tempimo pratimai

Iškišame kojas kuo plačiau. Vieną koją sulenkiame ties keliu, kitą paliekame tiesią ir šioje pozicijoje pabūname 10 sekundžių. Keičiame koją.
Mes sėdime ant grindų. Perkeliame tiesias kojas ir sulenkiame krūtinę iki kelių, o rankomis traukiame kojų pirštus į save. Šioje pozicijoje išbūname 10 sekundžių.
Sėdėdami ant grindų, ištiesiame kojas iki maksimalaus pločio ir pakaitomis sulenkiame iki vieno ir antro kelio.
Stovėdami tiesiai, ištieskite nugarą ir pritraukite rankas prie pečių ašmenų užrakto.
Sukryžiuojame rankas ant krūtinės ir bandome apsikabinti.
Ištiesiame prieš save tiesias rankas ir susukame šepečiais.

Toks pavyzdinis kompleksas pratimų rytinei mankštai pakaks kūnui pažadinti ir kūno raumenims sušildyti. Jei dieną neturite suplanuotos treniruotės, vakare galite ją pakartoti. Ypatingą dėmesį skirkite kojų tempimui – tai palengvins nuovargį ir pagerins kraujotaką.

Jauskitės linksmai ir atvykite visą dieną gera nuotaika, ryte atliekant kelis paprastus pratimus, gali visi. Ir tai ne tik reklama šia tema sveika gyvensena gyvenimą, tačiau tai įrodyta daugelio tyrimų rezultatais. Rytinė mankšta vadinama fizinių pratimų rinkiniu, kuriuo siekiama sušildyti sąnarius ir įvairias raumenų grupes.

Rytinis fizinis aktyvumas teigiamai veikia žmogaus emocinį foną. Jis pasiekia daug daugiau sėkmės darbe, šeimoje ir draugystėje. Apalačų valstijos universiteto atlikto tyrimo duomenimis, kiekvieną rytą mankštinantis normalizuojamas aukštas kraujospūdis.

Duke universiteto psichologas, stebintis depresija sergančius pacientus, savo tyrime „Rytinės mankštos privalumai“ atspindėjo pacientų būklės ir mankštos ryšį. Jis nustatė, kad ryte atliekamas apšilimas ne tik palengvina šį sutrikimą, bet ir yra ligos pasikartojimo prevencija. The New York Times paskelbė visą straipsnį apie tai, kaip mokslininkams pavyko ištaisyti tai fiziniai pratimai skatinti ir didinti protinę veiklą.

Rytinė mankšta namuose

Tai apima įvairių rūšių pratimų, kurie didina raumenų tonusą ir gerina kraujotaką, atlikimą. Ryte galite sušilti ir namuose, ir gatvėje.

Pratimų rinkinys

Norint užsiimti rytine fizine veikla, nereikia ieškoti sporto salė, kuris atsidaro auštant, arba įsigyti specialią sporto įrangą. Yra dešimt veiksmingų ir lengvai išmokstamų pratimų, leidžiančių palaikyti gerą formą ryte.

Sportas tikrai naudingas visiems. Tačiau, atsižvelgiant į tam tikrų sveikatos problemų buvimą, paties organizmo ypatumus, būtų naudinga pasikonsultuoti su specialistu. Įsitikinę, kad nėra kontraindikacijų ar apribojimų, galite drąsiai pradėti mankštintis.

Šis pratimas leidžia tonizuoti raumenis ir yra puiki artrito prevencija. Apšilimą ryte galite pradėti nuo tempimo. Jis gali būti tiek dinamiškas, tiek statiniai pratimai. Ryte naudingiausios yra pirmosios, pagamintos iš „kupranugario“ ir „katės“ pozicijų.

Tai nereiškia, kad jie yra tik rytinės treniruotės dalis. Tempimo pratimai yra naudingi, nepaisant jų atlikimo laiko. Tai ypač pasakytina apie žmones, dirbančius tokiomis sąlygomis, kurios nereikalauja jokių aktyvių veiksmų. Tempimas padidina lankstumą stuburo raumenys turi šildantį poveikį.

Ištempti:

Paimkite kupranugario pozą. Atsistokite ant keturių, apvalindami nugarą taip, kad galva būtų linkusi į dubenį, tai yra, ji būtų nuleista.
Paimkite katės pozą. Lenkite nugarą lanku žemyn, pakelkite galvą.

Perėjimas tarp padėčių atliekamas sklandžiais ir lėtais judesiais. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 4-5.

Galite bėgioti ant bėgimo takelio ir lauke. Pastarojo varianto privalumas – galimybė būti gamtoje, tačiau treniruotės simuliatoriuje nepriklauso nuo oro sąlygų.

Norint pasiekti bėgimo efektą, galima kontroliuoti laiką ir nuolat didinti trukmę. Aiškūs tikslai padės. Jei bėgiojimas yra naujas dalykas, turėtumėte pradėti nuo greitas ėjimas. Pastarasis, beje, bus puiki alternatyva bėgimui senatvėje.

Dėl reguliaraus bėgiojimo ir vaikščiojimo sustiprėja kaulinis audinys, tampa įmanoma kontroliuoti svorį. Toks fizinis aktyvumas palaiko normalų kraujospūdį, yra naudingas širdies raumeniui.

Šokinėja vietoje

Tikrai gera rytinė mankšta apima šuolių įtraukimą į bendrą kompleksą. Jie palaiko raumenų tonusą, tačiau labiausiai deltinis su blauzda turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

Spektaklis:

Stovėdami tiesiai, sudėkite kojas ir pašokkite aukštyn. Šuolio metu ištieskite rankas ir kojas į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir toliau šokinėkite. Geriausia pradėti nuo vienos minutės trukmės, o tada ilginti vykdymo laiką, kol jis bus optimalus.

Jie skirti lavinti pagrobimo šlaunikaulio raumenis, kurie nuolat dalyvauja ne tik bėgiojant, bet ir kasdieniame gyvenime. Jie veikia važiuojant dviračiu ir net tada, kai žmogus tiesiog įsėda į automobilį.

Mahi nukreipimas šlaunų raumenys leidžia išvengti dubens pasvirimo į priekį - gana dažnas laikysenos pažeidimas. Jie atliekami gana paprastai, o tai aiškiai parodo pateiktos nuotraukos. Rekomenduojamas sūpynės kiekvienoje pusėje yra 10-15 kartų.

Mankštos nauda nėra ribojama naudingą įtaką ant nugaros. „Balansavimo stalo“ poza leidžia pagerinti įgimtą pusiausvyros jausmą, lavinti atmintį ir pagerinti koncentraciją.

Spektaklis:

Norėdami užimti pradinę padėtį, atsistokite ant abiejų kelių, atsiremkite rankomis į grindis. Prieš kiekvieną judesį reikia įkvėpti.
Iškvėpdami ištieskite kairę koją atgal lygiagrečiai grindims ir dešinė ranka- Persiųsti.
Iškvėpdami nuleiskite ranką ir koją, grįždami į pradinę pozą.
Pakartokite tą pačią procedūrą, bet su dešine koja ir kaire ranka.

Pradėkite nuo dešimties pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Įjunkite kelius, šlaunis ir blauzdas. Pritūpimai padeda stiprinti blauzdos ir keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis ir kelių sąnarius.

Spektaklis:

Ištieskite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas priešais save.
Leiskitės žemyn, kol tarp šlaunies ir blauzdos susidarys stačiu kampu.
Pakelkite aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pradedantieji gali pradėti nuo dviejų 15 pritūpimų rinkinių. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad aprašytas kraštutinis taškas nėra griežtai ribojamas. Galite pritūpti giliau.

Skirta treniruoti tricepsą, kaklą, pečių juosta. Atsižvelgti į kompleksiniai pratimai, leidžianti sustiprinti beveik kiekvieną raumenų grupę. Atsispaudimų judesių mechanika tokia, kad kūnas yra visapusiškai įtrauktas.

Spektaklis:

Akcentuodami gulėdami, išskleiskite rankas pečių plotyje.
Įkvėpdami nusileiskite žemyn.
Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Paprastesnis pasirinkimas pradedantiesiems būtų naudoti suolą ar kėdę, ant kurios jie padeda kojas. Tai sumažins įtampą kūnui. Kai tokie atsispaudimai pradedami daryti lengvai, galite pereiti prie visaverčio pasirodymo.

Pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui. Taigi, nepastebimai sau, vienu metodu atsispaudimų skaičių galite padidinti iki 100.

Palaiko tonusą ir stiprina pakaunės, sėdmenų ir keturgalvis raumuo. Tačiau, atsižvelgiant į didelį krūvį, jie daromi kas antrą dieną. Tai labai svarbu tiems, kurie dirba su svoriais.

Spektaklis:

Stovėdami tiesiai, išskleiskite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant klubų.
Ženkite dešine koja į priekį. Sulenktas kelias turi būti toje pačioje vertikalioje linijoje su pėda. Kairė koja tuo pačiu metu jis leidžiasi žemyn, praktiškai liesdamas grindų paviršių keliu.
Pakartokite šią procedūrą antroje kojoje.

Kiekvienoje pusėje reikia atlikti bent 8-12 pakartojimų.

Šis tricepso pratimas ne tik lavina rankų raumenis, bet ir stiprina dilbio bei žasto-radialinius raumenis. Tai galima padaryti tiek stovint, tiek sėdint. Svarbiausia yra pasiimti hantelius arba improvizuotą sveriančią priemonę su patogiu svoriu, kurį lengva laikyti rankose.

Spektaklis:

Paimkite hantelius ir atsisėskite alkūnėmis remdamiesi į klubus ne per toli nuo kelių.
Sulenkite ranką į alkūnės sąnarys link pečių. Keldami hantelius įkvėpkite, o nuleisdami svarmenis iškvėpkite.

Atlikite vieną ar du 10–12 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.

Dviratis

Veiksmingiausias pilvo raumenų pratimas. Jo įgyvendinimas apima didžiausio įmanomo raumenų grupių skaičiaus įtraukimą.

Įvaldyti dviratį padės vaizdo įrašas, kuriame aiškiai parodyta vykdymo technika. Galite pradėti važiuoti dviračiu su optimaliais 15-20 pakartojimų.

Nebūtina kasdien daryti kiekvieno iš dešimties pratimų. Sunkiausias, tai yra, nuo šeštos iki dešimtos, gali būti atliekamas savaitgaliais. Darbo dienomis užteks bėgioti, vaikščioti, pasitempti. Tai leis greitai įvesti norimą ritmą, mėgautis treniruote.

Išvada

Rytinės mankštos yra paprastų ir veiksmingi pratimai, kurio reguliarus įgyvendinimas padeda pagerinti miegą, turėti puikią nuotaiką kiekvieną dieną, išlaikyti ir kontroliuoti svorį.

Šaltinis: lifehack.org

Pradinė padėtis - kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios. Išsipildymas: pakelkite rankas, tuo pačiu atsitraukdami ant kojų pirštų – įkvėpkite; nuleiskite rankas per šonus, priimkite pradinė padėtis- iškvėpti. Pratimą kartokite 4-6 kartus, tempas lėtas.
Antras pratimas. „Pritūpimai“. Pradinė padėtis - rankos ant diržo. Išpildymas: atsisėskite, rankos į priekį - iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Pratimą kartokite 6-8 kartus, tempas vidutinis.
Trečias pratimas. „Liemens lenkimas į priekį“. Pradinė padėtis – kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios, rankos į priekį, rankos suspaustos į kumščius. Išpildymas: pasilenkite į priekį, rankos atgal, šepečiai atidaromi – iškvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Pratimą kartokite 6-8 kartus, tempas vidutinis.
Ketvirtas pratimas. „Pakrypsta į šonus“. Pradinė padėtis – kojos atskirtos (platus), rankos į šonus, delnai aukštyn. Išpildymas: pasukite liemenį į dešinę ir, pasilenkę į priekį, pirštais palieskite dešinės kojos kulnus – iškvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Tas pats – priešinga kryptimi. Atlikite pratimą kiekviena kryptimi 6-8 kartus, tempas vidutinis.
Penktas pratimas. "Apskritiminiai rankų judesiai". Pradinė padėtis - rankos į priekį, rankos suspaustos į kumštį. Versija: 4 sukamaisiais judesiais rankos žemyn, atgal, aukštyn, pirmyn ir 4 rankų judesiai priešinga kryptimi. Kiekvieną ciklą atlik 4 kartus, kvėpavimas vienodas, tempas vidutinis.
Šeštas pratimas. „Pabrėžtas melas“. Pradinė pozicija – bendra pozicija. Išsipildymas: pritūpkite rankomis ant grindų priešais save, gulėdami atstumkite kojas iki sustojimo, grįžkite į stotelę, atsisėskite ir tada atsitieskite. Pratimą atlikite 4-6 kartus, kvėpavimas tolygus, tempas lėtas.
Septintas pratimas. "Pasukite liemenį į šoną." Pradinė padėtis – kojos pečių plotyje, rankos prieš krūtinę. Išsipildymas: pasukite kūną į dešinę, dešinę ranką pasukite į šoną delnu aukštyn, pažiūrėkite į ją – įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Tas pats priešinga kryptimi. Atlikite pratimą kiekviena kryptimi 4-6 kartus, tempas vidutinis.
Pradinė padėtis - rankos ant diržo. Išpildymas: šuoliai - kojos kartu, kojos atskirai. Atlikite 30-40 šuolių, tolygiai kvėpuodami. Po šokinėjimo pereikite prie ramaus pasivaikščiojimo.

Pratimai moterims.

Pirmas pratimas. "Gurkšnojimas". Pradinė padėtis - rankos ant pečių. Vykdymas: rankas aukštyn, atidėjimą dešinę koją atgal ant kojos piršto – įkvėpkite; padėkite koją, rankas prie pečių - iškvėpkite. Pratimą kartokite 4-6 kartus, tempas lėtas.
Antras pratimas. „Pritūpęs lenkis į priekį“. Pradinė pozicija – bendra pozicija. Išsipildymas: pasilenkite į priekį, atsisėskite ant vienos kojos, kitą atidėkite į šalį, kojų pirštais palieskite grindis, grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pratimą kartokite 6-8 kartus, keisdami kojų padėtį, tempas vidutinis.
Trečias pratimas. "Pakelkite kojas į priekį". Pradinė padėtis – rankos ištiestos į šonus, delnai aukštyn. Išsipildymas: stačiu kampu pakelkite dešinę koją į priekį ir suplokite rankomis po ja – iškvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Tą patį padarykite su kita koja. Kartokite judesį kiekvienai kojai 6-8 kartus, tempas vidutinis.
Ketvirtas pratimas. „Įsikūrimas iš nugaros gulimoje padėtyje“. Pradinė padėtis – atsisėskite ant grindų ir rankomis remkitės į grindis iš nugaros. Išsipildymas: pakelkite dubenį ir eikite į akcentą gulint – įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pratimą atlikite 6-8 kartus, tempas vidutinis.
Penktas pratimas. „Kojų kėlimas gulimoje padėtyje“. Pradinė padėtis - gulėkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Išpildymas: dešinę koją pakelkite stačiu kampu, nuleiskite. Tą patį padarykite su kaire koja. Tada pakelkite ir nuleiskite abi kojas vienu metu – 2 kartus. Pakartokite visą judesių ciklą 3-4 kartus. Tempas vidutinis, kvėpavimas vienodas.
Šeštas pratimas. „Renkų lenkimas pabrėžtai stovint“. Pradinė padėtis – stovėkite veidu į kėdę didelio žingsnio atstumu, atsiremkite rankomis į jos nugarą. Išpildymas: sulenkite rankas, krūtine palieskite kėdės atlošą, pakelkite koją – įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pratimą atlikite 6-8 kartus, tempas vidutinis.
Septintas pratimas. „Kūno pasukimas rankos judesiu“. Pradinė padėtis – kojos atskirtos pečių plotyje, rankos ant diržo. Išsipildymas: pasukite kūną į dešinę, dešinę ranką paimkite į šoną delnu aukštyn, pažiūrėkite į ją – įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Tai tiksliai atlikti priešinga kryptimi. Pratimą kartokite 4-6 kartus kiekviena kryptimi, tempas vidutinis.
Aštuntas pratimas. „Šokis į vietą“. Pradinė pozicija – bendra pozicija. Išpildymas: šokinėja vietoje, kojos išskėstos, rankos į šonus, antrasis šuolis į pradinę padėtį. Padarykite 20-30 šuolių, kvėpavimas vienodas, tempas vidutinis. Po šokinėjimo pereikite prie ramaus bėgimo vietoje.
Devintas pratimas. Galutinis. Vaikščiojimas ant kojų pirštų giliai įkvėpdamas ir iškvėpdamas.
Atliekant šių kompleksų pratimus, krūvį reikėtų reguliuoti savarankiškai, priklausomai nuo savijautos. Per pirmąsias pamokas kiekvieną pratimą reikia kartoti minimalų skaičių kartų, o vėliau, pripratus prie pratimų, didinti iki skaičiaus, nurodyto kiekvieno pratimo aprašyme. Tarp pratimų

Mūsų mieguistumas ryte paaiškinamas tik vienu – kūnas, nepaisant pabudimo, kurį laiką būna ramus ir mieguistas. Norint visiškai pabusti, reikia apie 2-3 valandas. Rytinis prausimasis padės šiek tiek nudžiuginti, leisdamas nusiųsti tam tikrą impulsą centrinei nervų sistemai. Tačiau neįjungus raumenų ir sąnarių į darbą nebus įmanoma visiškai pabusti. To žmogui reikia ryte. Prieš pradedant jo įgyvendinimo procesą, būtina suprasti, kokia yra tokių pratimų komplekso nauda.

Bet koks fizinis rengimas reikia 3 ar 4 vienkartinių apsilankymų sporto salėje per savaitę ir kruopštaus raumenų apkrovimo. Tada, kadangi pamokos rytais turi tik sveikatą gerinančios prasmės. Didžiausia nauda iš rytinės treniruotės bus tik tada, kai vykdymo procese pratimų rinkinys bus patobulintas ir sudėtingas. Įkrovimą rekomenduojama atlikti gerai vėdinamoje vietoje ir su drabužiais, kurie nevaržo judesių. Pamokas geriausia užbaigti kontrastiniu dušu.

Akivaizdūs rytinių pratimų pranašumai yra šie:

Pakyla nuotaika;
Padidina gyvybingumą;
Sumažėja mieguistumo lygis;
Išnyksta letargija ir nuovargis;
Sindromas išnyksta, pasireiškiantis dirglus požiūris į išorinį pasaulį (hipokinezija).

Kadangi įkrovimas turi visiškai kitą paskirtį, nereikia jo paversti įprastu mokymo procesas. Juk jau pats pavadinimas sako, kad šios veiklos skirtos tam, kad įkrautų žmogaus organizmą energija visai dienai. Skirtingai nuo įkrovimo, treniruotėmis siekiama įtempti raumenis, išsekinti kūną. Jai pasibaigus organizmas visada nori pailsėti, nes išeikvota daug jėgų ir energijos. Be tam tikro pasiruošimo treniruotėms galite padaryti nepataisomą žalą kūnui.

Yra žmonių, kurie kartu su rytiniu bėgiojimu mieliau atlieka visokius jėgos pratimus įvairioms raumenų grupėms, rankoms ir pilvo raumenims. Šis kompleksas užtrunka ilgiau nei įprastas įkrovimas, apie 40-50 minučių. Todėl neteisinga tokius apkrovimus vadinti įkrovimu. Po visko įkroviklis– Tai fizinių pratimų rinkinys, skirtas minkyti sąnarius ir raumenų audinius.

Šis kompleksas dažnai derinamas su kai kuriomis galios apkrovomis, tačiau jų skaičius, taip pat vykdymo tipas ir trukmė labai priklauso nuo fizinis rengimas, norai ir laisvo laiko prieinamumas. Koks yra geriausias laikas praleisti sportinė veikla? Dauguma optimalus laikas jėgos apkrovoms ant kūno - tai po pietų, tačiau pratimus geriausia atlikti ryte.

Tinkami rytiniai pratimai

Palaipsniui pabudęs organizmas nepriima jokių stiprių apkrovų iš karto po miego, priversdamas širdį pereiti prie aktyviausio darbo, padarydamas nepataisomą žalą širdies raumeniui.

Yra pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti tiesiai lovoje. Tai apima tokius apšilimo pratimus, kurie nekelia jokių apkrovų. Tuo pačiu atminkite, kad jų neužtenka linksmai ir aktyviai sveikatos būklei visą dieną. Reikės šiek tiek pasivaikščioti, nusiprausti po dušu ar tiesiog nusiprausti, išgerti stiklinę vandens ir tik po viso to atlikti pagrindinius pratimus.

Rytiniai pratimai atliekami pagal muziką, kuri parenkama kiekvienam atskirai. Intensyvaus charakterio buvimas pratimų komplekse verčia rinktis tokią muziką, kurios tempas bus apie 140 ar 170 dūžių per minutę. Daugelis mūsų laikų kompozicijų turi būtent tokį tempą. Įkraunant ramesniu ritmu, pasirenkamos lėtos dainos. Norint teisingai organizuoti kūno judesius ir su jais derinti kvėpavimą, rekomenduojama rinktis ritmingo pobūdžio dainas.

Ta rytinė mankšta, suteikianti gerą nuotaiką ir jėgų antplūdį, laikoma geriausia. Pagrindinė įkrovimo klaida yra per didelės apkrovos. Daugelis žmonių pamiršta, kad pagrindinis įkrovimo tikslas yra tonizuoti. Jos idėja nesikuria raumenų masė. geriausias būdas kūno streso laipsnį lemia tai, kaip žmogus jaučiasi. Kūne neturėtų būti nuovargio ar per didelio nuovargio jausmo. Esant šiems simptomams, būtina priemonė turėtų būti apkrovos mažinimas.

Pratimų rinkinys

Yra keletas pratimų, atliekamų rytinių pratimų metu, variantų, tačiau tarp jų yra ir pagrindinių.

Gimdos kaklelio stuburo pratimų rinkinys

Galvos pasukimas į kairę ir dešinę puses;
Pakreipti galvos judesiai į kairę-dešinę, pirmyn-atgal;
Sukamoji galvos sukimasis lėtu tempu.

Užmerkite akis, jei turite problemų su vestibuliariniu aparatu, neverta.

Rytinė treniruotė rankoms

Pratimų rinkinys kūnui

Kojų apšilimas

Papildomas pratimų rinkinys

Prie minėtų pratimų, atliekamų ryte, galite pridėti šiuos jėgos pratimus:

sūpynės presas,
gimnastikos lanko sukimosi pratimai,
naudokite mažo ar vidutinio svorio hantelių pratimams.

Rytinės mankštos poveikis

Visi aukščiau pateikti pratimų rinkiniai padės pagerinti viso kūno būklę ir daug greičiau pereiti į darbo režimą.

Rytinė mankšta suaktyvina mūsų klausos, vestibuliarinį, regos ir kitus aparatus, padeda sureguliuoti centrinį organą nervų sistemaį darbinę nuotaiką ir išvesti kūną iš slopinančios būsenos, kuri yra pirmosiomis valandomis po pabudimo. Jei užsiėmimai reguliarūs, žmogus pastebi teigiamus fizinius pokyčius: pagerėjo kraujotaka, teisingas darbasširdies, pagreitėjusi veninė kraujotaka. Įkrovimas taip pat turi teigiamą poveikį plaučiams. Atliekant pratimus kraujyje, pakyla deguonies lygis, o tai, savo ruožtu, sukelia aktyvius rūgščių mažinimo procesus organizme, raumenų audinys ir sustiprinti sąnarius.

Kasdienis ryto įkrovimo pratimų komplekso atlikimas paruoš jūsų kūną visiems fiziniams, protiniams ir emociniams krūviams, su kuriais susidursite per dieną. Ir atminkite, kad tik tinkamas pratimų kompleksas gali jus nudžiuginti ir pajusti aktyvaus gyvenimo grožį.