Kokiomis dienomis reikėtų treniruotis? Tinkamo laiko pasirinkimas mankštai – kada tinkamiausias laikas sportuoti

Svarstome treniruočių skirtingu paros metu privalumus ir trūkumus

Analizuodami žmogaus bioritmų rodiklius, hormonų lygį ir mūsų kūno temperatūrą skirtingais paros intervalais, darome išvadą, kad mūsų funkcinė būklė per dieną kinta. Didžiausias darbingumas žmogui stebimas nuo 10 iki 12 ir nuo 15 iki 18 valandų.

Įdomus: ekspertai laikosi nuomonės, kad vidurdienį ir ankstyvą vakarą mūsų kūno temperatūra yra aukštesnė už kūno temperatūrą iškart po pabudimo. Treniruotės šiuo laikotarpiu yra optimalios, nes sumažina raumenų įtempimo ir traumų riziką.

Tačiau ne visiems ir ne visada pavyksta sportuoti vidury dienos. Darbas ir mokslas užtrunka, o mums lieka dvi galimybės: treniruotis ryte arba vakare.

Fizinis aktyvumas visada naudingas nes sportui nėra nustatyto laiko. Bet kada tiksliai pavyks pasiekti maksimalių rezultatų? Siūlome išsamiai apsvarstyti optimaliausius ir patogiausius variantus.

1) rytinė treniruotė:

Sportuoti anksti, iškart po pabudimo, sunku tik iš pradžių. Žmogaus organizmas ilgainiui pripranta prie sistemingo rytinio streso, o po kelių tokių treniruočių užsiėmimams skirtu laiku nesunkiai atsibusi be žadintuvo. Iš karto po miego žmogaus kūno temperatūra nukrenta, todėl rytinėse treniruotėse išeikvojama daugiau energijos, kuris prisideda sustiprintas degimas Kūno riebalai.

Taip pat Ankstyvos treniruotės puikiai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. kuri leidžia sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Plius kūnas po ryto fizinė veikla yra geros formos, todėl lengviau ištveria popietę, kurios metu dažniausiai miega ir prarandamas darbingumas.

Tačiau yra ir trūkumų: neįkaitusius raumenis nesunku sužeisti, todėl prieš rytinę treniruotę būtina gerai apšilti visas raumenų grupes. Nepaisant to, kad sportavimas ryte prisideda prie greito riebalų deginimo, esant žemai temperatūrai ir hormonams, per pačią rytinę treniruotę kalorijos deginamos lėčiau nei vakare. Jei treniruojatės ryte, paverskite tai įpročiu pusryčiauti likus pusantros valandos iki treniruotės ir dar kartą aprūpinti organizmą maistu po to.

Idealiu atveju, norint pasiekti pastebimą rezultatą, kasdien reikia mankštintis bent 1 valandą. Rytinė mankšta pagerina smegenų kraujotaką kuris skatina jo funkcionavimą.

2) Kasdieninės treniruotės:

Tokios treniruotės greitai tampa įpročiu. Šiuo metu efektyviausi bus jėgos pratimai, tempimo, crossfit ir kiti ištvermės bei jėgos reikalaujantys pratimai.

Po pietų pakyla kūno temperatūra ir hormonų lygis. Raumenys tampa lankstesni ir lankstesni, tai suteiks popietinės treniruotės geras rezultatas tuo pačiu sumažinant raumenų įtempimo ir dėl to raumenų skausmo riziką.

Kasdienės treniruotės puikiai tinka tiems, kurie nori padidinti raumenų jėgą ir pagerinti ištvermės lygį. Jie turi būti tinkamai suplanuoti, atsižvelgiant į privalomą maitinimą. Pietūs, esant fiziniam krūviui, skirstomi į dvi dozes: pusantros-dvi valandas prieš ir valandą po treniruotės.

Iš minusų akcentuosime įtemptą studijų ar darbo grafiką. Ne kiekvienas gali sau leisti per pietų pertrauką (40-50 min.) skirti laiko mankštai. Pamoka gali būti „suglamžyta“ ir neefektyvi dėl noro viską padaryti iš karto ir per minimalų laikotarpį.

3) Vakarinės treniruotės:

Po 16:00 raumenys yra geriausios formos. Jėgos treniruotės su hanteliais ar štanga bus veiksmingos - tai yra, šis laikas labiau tinkamas reljefui piešti nei svorio metimas.

Vakarinės treniruotės efektyvumu praktiškai nesiskiria nuo vėlyvų popietinių treniruočių. Vėliau kūno rengybos klubai dažniausiai būna tankiai užpildyti: visi skuba po darbo ir mokytis sportuoti ir nuimti emocinę įtampą. Tačiau verta atsižvelgti į tai, kad fizinis aktyvumas provokuoja organizmą gaminti adrenalinas. Jei mokaisi per vėlai, tada toks pratimai gali sutrikdyti miegą. Geriausias laikas vakarinei mankštai yra 2-3 valandas prieš miegą.

Treniruotės rezultatams įtvirtinti rekomenduojame gerti baltymų kokteilį, kuriame yra daug baltymų, reikalingų raumenų reljefo formavimuisi, taip pat turintis aktyvų atkuriamąjį poveikį. raumenų audinio malšina raumenų įtampą ir skausmą. kur, baltymų kokteiliai dėl skystos konsistencijos yra lengvai įsisavinami ir virškinami, todėl idealiai tinka organizmo atstatymui po vakarinės treniruotės, nenusėdant riebaliniame audinyje ir nesukeliant sunkumo jausmo skrandyje. Gerti baltymų kokteiliai rekomenduojama 2-3 valandas prieš miegą.

Svarbu: Nepamirškite prieš tai atnaujinti jėgos treniruotės nes tuščiu skrandžiu jie tikrai pavojingi.

Kad ir kurį laiką pasirinktumėte mankštintis, atminkite, kad svarbiausia yra treniruočių reguliarumas! Periodiškai bent 3 kartus per savaitę rezultatai neprivers jūsų laukti.

Norėdami susisiekti su individualiu konsultantu, kuris sukurs jums treniruočių ir mitybos planą, eikite į nuoroda. 2016 m. lapkričio 18 d., 17:56 2016-11-18

Kada yra geriausias paros metas mankštintis fiziologiniu požiūriu? Vakare nuovargis, o ryte organizmas kažkaip nepasiruošęs? Kitaip tariant, kada geriau treniruotis – ryte ar vakare?

Treniruotės ryte

Kas ryte vyksta žmogaus organizme? Pabudote, prausėtės, pabudote visiškai 🙂 ir pajutote jėgų antplūdį. Galbūt jokiu kitu paros metu nesijaučiame tokie linksmi ir energingi kaip ryte.

Taip yra, žinoma, dėl ilgo miego ir hormonų. Ryte, maždaug nuo 6 iki 8 val., organizme intensyviai išsiskiria kortizolis. Šis katabolinis hormonas padeda aktyviai skaidyti riebalus, angliavandenius ir baltymus organizme. Ir tai, be kita ko, yra svarbi priešuždegiminė priemonė, apsauganti mus nuo visų rūšių infekcijų.

Padidėjusi energija, daug valandų poilsio, padidėjusi kortizolio sekrecija – kas gali būti geriau treniruotėms? Ypač treniruotėms su reljefu.

Manau, kad rytas yra pats tinkamiausias laikas rimtai užsiimti kūno rengyba.

Neatsitiktinai dauguma profesionalūs sportininkai daryti treniruotes anksti ryte. Tai tikrai teisinga.

Žmonėms, užsiimantiems plaukų priauginimu raumenų masė bus taikomi šie patarimai. Kad padidėjusi kortizolio sekrecija nepakenktų taip sunkiai priauginamai raumenų masei, iškart po pabudimo verta išgerti nedidelę aminorūgščių (pavyzdžiui, BCAA) arba išrūgų (greitųjų) baltymų dozę. Padarykite tai prieš pat rytinę treniruotę. Tai tikrai geriausiu įmanomu būdu veikia raumenų masę.

Po rytinės treniruotės turėtumėte sočiai papusryčiauti. Esu tikra, kad net ir tie, kurie dažniausiai nenori valgyti ryte, po geros treniruotės pajus sveiką rytinį alkį.

Tuo tarpu daugelis žmonių mano, kad ryte nereikėtų treniruotis su svarmenimis. Aš pats padariau tokią išvadą Asmeninė patirtis. Ryte susižaloti daug lengviau, jei neskiri laiko kruopščiam apšilimui. Daugeliui žmonių, jei jie treniruojasi ryte, tada tik aerobinę, lengvą jėgos treniruotę, statiniai pratimai. Lankstumas ryte daugumos žmonių yra daug mažesnis nei vakare. Todėl ryte daryti tempimą yra mažiau malonu.

Jūs turite nuspręsti, ar rytas jums tinkamas treniruotėms.

Vakarinės treniruotės

Vakare, atvirkščiai, daugeliu atžvilgių kūnas yra geriau pasirengęs krūviui, tačiau šis nuovargis ...

Ar žinote, kad nuovargis yra kitoks? Išanalizuokite, nuo ko pavargote?

1. Ar visą dieną nešiojote maišus su cementu?

2. O gal visą dieną sėdėjai prie monitoriaus? Ar tai tikrai fizinis nuovargis?

O gal tiesiog pamiršote papietauti ar susinervinote? Ar tai gali būti emocinis nuovargis? O gera fizinė veikla padės ištrūkti iš užburto negatyvo ir šurmulio rato?

Jei pirmuoju atveju galima vienareikšmiškai teigti, kad mokymas greičiausiai yra iš piršto laužtas. Tada antroje – aš tuo įsitikinęs – turite paimti už minkštos vietos ir nusitempti į salę! Nuovargis išnyks.

Būna ir taip, kad sunku suprasti, verta šiandien treniruotis ar ne. Čia rekomenduoju taikyti seną išbandytą taisyklę:

Jei abejojate, eiti į vakarinę treniruotę ar ne – eikite

Tiesiog eikite į sporto salę ir pradėkite mankštintis. Jei pirmosiomis treniruotės minutėmis nuovargis tik sustiprėjo, tiesiog atlikite minimalius pratimus su mažais svoriais ir eikite namo. Tačiau esu tikras, kad dauguma šių galbūt trūkstamų treniruočių jums puikiai tiks. Nustebinkite save savo energija!

Subjektyvų treniruočių suvokimą stipriai įtakoja įprotis. Svarbu suprasti, kad žmogus yra nepaprastai lanksti būtybė. Įprotį sportuoti galime išsiugdyti bet kuriuo paros metu. Svarbiausia yra įprotis. Ir tik tada, kai tikrai pradedate pastebėti, kad pasirinktas laikas nesėkmingas, tuomet turėtumėte pagalvoti apie treniruočių režimo keitimą.

Treniruokitės du kartus per dieną

Skamba netikėtai? Atrodo neįmanoma? Tinka tik profesionalams? Nesutinku su tavimi, nes žinau daug pavyzdžių iš paprastų žmonių, turinčių daug darbo ir vargo.

Dvi treniruotės per dieną yra labai veiksmingos greiti rezultatai. Šis principas ypač tinka norint numesti svorio ir greitai įgyti formą. Žinoma, tam reikia pastangų ir pakankamai laiko. Bet, pabrėžiu, tai labai efektyvu. Pavyzdžiui, programai ir kitiems mano mokymams beveik visada reikia dviejų užsiėmimų per dieną. Viena treniruotė (rytinė) yra pagrindinė, antroji (vakarinė) – pagalbinė ir labai trumpa.

Dvi treniruotės per dieną – ne fantazija ar nesąmonė. Tai tik įprotis ir tikslas.

Kada geriau sportuoti – ryte ar vakare? Nei treneriai, nei medicinos šviesuoliai neturi konkretaus atsakymo. Pabandykime...

Praktika rodo, kad aktyviausiai reikalauja naudos ryto mankšta tiems, kuriems lengva anksti pabusti. Tokių lervų yra 20–25 proc. Tačiau 30–40% žmonių yra pelėdos ir jiems labiau patinka vakarinės išvykos į sporto salę. Likusiems tiesiog pasisekė – jiems nesvarbu, kada keltis.

Rytas: "už"

Sumažėjęs apetitas visą dieną
JK mokslininkai palygino bėgiotojų apklausų duomenis. Paaiškėjo, kad tie, kurie bėgiojo ryte, dieną jautė mažesnį alkį nei vakarinių bėgimų mėgėjai. Mokslininkai teigia, kad rytinė mankšta slopina hormonų, atsakingų už apetitą, išsiskyrimą. Taigi tiems, kurie linkę persivalgyti, po rytinės treniruotės lengviau susidoros su įpročiu nuolat ką nors kramtyti.
Ryte riebalus deginti lengviau
Fizinio aktyvumo metu pirmiausia suvartojami angliavandeniai, o tik po dvidešimtos judėjimo minutės raumenys energijos gauna iš riebalų. Todėl lieknėjimui visada buvo rekomenduojamos ilgalaikės, ne trumpesnės nei 40 minučių treniruotės. Tačiau naujausi Amerikos koledžo tyrimai sporto medicina parodykite, kad ryte pasportuoti pakanka tik 20-30 minučių. Kalbant apie riebalų deginimo efektą, tai bus identiška praėjus 40 minučių po vakarienės. Priežastis ta, kad iki 17 val. mūsų medžiagų apykaita yra pritaikyta vartoti energiją, įskaitant riebalus. O po 17 valandos medžiagų apykaitos procesų intensyvumas blėsta, hormoninė ir kitos sistemos jau yra susitelkusios į atsargų papildymą. Todėl ryte nepalenkiamas Kūno riebalai lengviau „nueiti perniek“.
Mažesnė traumų rizika
Po rytinės treniruotės nuovargis greičiau išnyksta, o raumenys geriau atsistato, rodo naujas Toronto universiteto tyrimas. Gydytojai stebėjo 3000 fitneso entuziastų ir nustatė, kad po rytinės treniruotės pulsas normalizavosi vidutiniškai 20% greičiau nei po vakarinės. Be to, kraujo tyrimas parodė, kad esant tokio pat intensyvumo treniruotėms, mikrotrauma raumenų skaidulų ir susiję kraujo pokyčiai ryte atsiranda rečiau.

Rytas: "prieš"

Jūs neturėsite laiko valgyti pusryčių
Mankšta ryte tuščiu skrandžiu yra neveiksminga ir gali sukelti apalpimą. Be pusryčių jėgų užtenka tik lengvoms mankštoms. Tai ką, keltis dviem valandomis anksčiau, valgyti ir palaukti valandą, kol bus suvirškinti pusryčiai? Niekam netiks. Tiesa, galima gerti saldžią arbatą su gabalėliu šokolado, kavą su cukrumi, sultimis, suvalgyti bananą, saują razinų ar džiovintų abrikosų. Šie maisto produktai bus virškinami, kai apsirengsite.
Tirštas kraujas
Miegodami negėrėte mažiausiai 8 valandas, per tą laiką šiek tiek vandens pasišalino su šlapimu ir galbūt prakaitu. Išnykus skysčiui, tai reiškia, kad kraujas sutirštėjo, padidinti jo cirkuliaciją tokia „neskiesta“ forma reiškia perkrauti širdį ir venas. Todėl prieš treniruotę būtinai reikia išgerti 1-2 stiklines skysčio ir palaukti 5-10 minučių, kol drėgmė susigers.
Ryte kūnas vis dar miega
Po miego sulėtėja kraujotaka organizme, susitraukia plaučiai, nervų sistema sulėtėjo. Todėl įkrovimą reikia pradėti nuo apšilimo, palaipsniui didinant apkrovą. Pradedantiesiems nerekomenduojama ryte duoti sau rimto krūvio, pavyzdžiui, bėgimo ar jėgos pratimų, geriau pasivaikščioti, važinėtis dviračiu, plaukti.

Vakaras: "už"

Kaip žinia, vakare medžiagų apykaita sulėtėja, todėl pusryčiams suvalgytas šokoladas figūrai beveik nepaveiks, tačiau tortas vakarienės metu iškart atsiduria juosmens srityje. Vidutinis fizinis aktyvumas geras būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau apkrova būtinai turi būti vidutinė, jokių rekordų!

Naktį po treniruotės bus suvartoti riebalai
Yra žinoma, kad kalorijų deginimas nesibaigia treniruotės pabaigoje! Dėl inercijos dar mažiausiai 12 valandų raumenys ir toliau vartoja energiją atsistatymui. Dabar įsivaizduokite, kad po treniruotės valgėte lengvą vakarienę ir nuėjote miegoti. Maisto nebėra, nepateikiama nauja energija, vadinasi, organizmas bus priverstas atsigręžti į sukauptus riebalus. Ir taip iki ryto. O ryte medžiagų apykaita taip pat ne iki atsargų, vadinasi, svorio metimas yra neišvengiamas!

Vakaras: "prieš"

Nuovargis po darbo
Versti save daryti pratimus po darbo ar temptis į baseiną tinka ne kiekvienam. Kažkas neturi pakankamai motyvacijos sulaužyti įprastą stereotipą ir vakare užsiimti aktyvia veikla, o kažkas tikrai per daug pavargęs fiziškai.
Po treniruotės labai noriu valgyti
Švedijos sporto ir sveikatos mokslų mokyklos ekspertai mano, kad tai yra netinkamo treniruočių pasirinkimo rodiklis. Jis buvo aiškiai arba per intensyvus, arba per ilgas. Bėgimą pakeiskite vaikščiojimu, aerobiką – treniruokliu. Sutrumpinkite sesiją nuo valandos iki 40 ar 30 minučių.
Sunku užmigti
Priežastis taip pat intensyvios treniruotės ir padidėjęs tonas.

Taigi apibendrinkime. Ir ryte, ir vakare jų pliusai ir minusai. Taigi vadovaukitės savo pageidavimais ir darbo grafiku. Judėti tada, kai tau tinka, yra daug naudingiau nei visai nejudėti. O neigiamus padarinius lengva paneigti naudojantis mūsų pateiktais patarimais.

Pagrindinė sėkmingo sporto taisyklė – reguliarumas. Be to, ekspertai dažniausiai pataria daryti tuo pačiu metu. Tačiau kokį laiką geriausia rinktis? Kada geriausia sportuoti: ryte ar vakare? Pabandykime suprasti šias problemas.

Žmogaus kūnas yra pavaldus kasdieniams ritmams. Iš prigimties mūsų kūnas yra užprogramuotas būti aktyvus tam tikru metu ir ilsėtis tam tikru metu. Be to, skirtingi žmonėsšie segmentai gali skirtis: kai kas jaučia energijos antplūdį anksti ryte, o kiti turi maksimalų produktyvumą po pietų. Todėl tikslaus recepto, kada geriau sportuoti, nėra. Treniruotės bus efektyviausios, jei sutaps su individualiais žmogaus ritmais.

Veiklos metu svyruoja du žmogui svarbūs parametrai:

Fizinis aktyvumas, kurio metu raumenys gali suvokti krūvį teigiamai arba ne.
Psichologinė veikla, kurios metu smegenys gali aktyviai suvokti viską, kas nauja arba atsispirti bet kokių dirgiklių priėmimui.

Svarbu pasirinkti treniruočių laiką, atsižvelgiant į savo bioritmus. 2–3 savaites stebėkite savo savijautą, kad nustatytumėte, kada dažniausiai jaučiate mieguistumą, apatiją ir dirglumą. Treniruotės tokiu metu nebus labai naudingos: net jei prisiversite eiti treniruotis, kūnas tik labai pavargs.

Ir atvirkščiai, pastebėję, kad turite didelį norą judėti, būti aktyviems, pasistenkite sportuoti būtent tokiu laiku. Treniruotės aktyvumo viršūnėje, kurių metu raumenys mėgausis darbu, prisidės prie aktyvaus riebalų deginimo ir gražios raumenų masės įgijimo.

Norėdami sekti tokius savo savijautos laikotarpius, galite vesti specialų dienoraštį.

Nustačius dienos bioritmus, galėsite tinkamai paskirstyti energingą veiklą ir poilsį. Suplanuokite sportą ir kitą veiklą aktyvumo laikotarpiams, įskaitant psichinę jo nuosmukio periodams – dienos miegui, meditacijai ar tiesiog poilsiui.

Pagal bioritmus žmonės sąlyginai skirstomi į „pelėdas“ ir „leivukus“:

Liaurai – žmonės, kurie lengvai keliasi ryte, o pirmoje dienos pusėje yra kuo aktyvesni, tačiau naktį jiems sunku išbusti.
Su pelėdomis viskas kitaip: jos itin sunkiai keliasi ryte, jaučiasi pavargusios ir apatiškos, tačiau po pietų jų darbingumas padidėja.
Taip pat yra trečiasis tipas, vadinamas balandžiu. Jam priklausantys žmonės gali vienodai efektyviai dirbti tiek ryte, tiek vakare, nejausdami energijos trūkumo.

Taigi, tinkamiausią laiką sportuoti lems bioritmai. Lervėms geriau treniruotis pirmoje dienos pusėje, pelėdoms – antroje. Tada mokymai vyks su maksimalia nauda ir malonumu.

Būna ir taip, kad žmogaus ritmas suklysta. Tam įtakos gali turėti tokie veiksniai kaip pamaininis darbas, kelionės ir skrydžiai, laiko pokyčiai, maži vaikai, nėštumas ir pan.

Tačiau kai kurie tyrimai tai parodė ritmus galima keisti. Pavyzdžiui, jei žmogus pradeda reguliariai mankštintis ryte, laikui bėgant jo organizmas pripras ir bus tam pasiruošęs. Specialistai tikina, kad biologinio ritmo reguliavimas ypač svarbus tam tikroms varžyboms besiruošiantiems sportininkams. Jie pataria treniruotes atidėti tam paros laikui, kuriuo numatytos būsimos varžybos.

Koks yra geriausias laikas sportuoti

Mokslininkai mano, kad optimalus laikas sportuoti yra tada, kai normali kūno temperatūra yra aukščiausia, o raumenys šilti ir elastingi. Daugeliui žmonių tai yra 16–17 valandų. Be to, yra duomenų, kad vidury dienos žmogus yra 5% stipresnis nei įprastai, o po pietų – ištvermingesnis.

Ryte kūno temperatūra laikoma sumažėjusi, o rimtos veiklos griebtis nerekomenduojama – užtenka paprastos mankštos. Kitais laikotarpiais bioritmai turi šias savybes:

10-12 val.Šiuo metu adrenalino koncentracija maksimali, todėl ištvermės ir atidumo reikalaujančios sporto šakos yra optimalios.
14-15 valandų per parą. Sumažėja aktyvumas, todėl šiuo metu geriau pailsėti.
15-16 valandų per parą. Padidėjęs raumenų tonusas, galite griebtis jėgos pratimų.
16-19 val. Galite ir bėgioti, ir suptis, ir griebtis aerobinės veiklos – organizmas šiuo metu į krūvį reaguoja kuo palankiau.
20-22 val. Palaipsniui mažėja kūno temperatūra, mažėja energijos, jaučiamas nuovargis. Rimtus krūvius šiuo metu geriau atidėti – galima užsiimti joga ir kita veikla, kuri prisideda prie atsipalaidavimo.

Kalbant apie tai, koks paros metas yra tinkamiausias sportuoti, taip pat verta atsižvelgti į sportavimo ir valgymo laiko priklausomybę. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų, tačiau paprastai visi treneriai pataria valgyti lengvą maistą likus porai valandų iki pamokos. Bet nesportuokite iš karto po valgio- kūnas bus per kietas. Vienintelės išimtys yra geineriai ir baltymai, kuriuos sportininkai dažniausiai vartoja prieš arba po treniruotės.

Koks paros laikas tinkamiausias įvairioms sporto šakoms?

Atsakymas į klausimą, kokiu paros metu ir bus, priklausys nuo to, apie kokią veiklą kalbame. Pažvelkime atidžiau:

Bėk. Jei norite bėgioti norėdami numesti svorio, tai geriausia tai daryti ryte, net prieš pusryčius, išgėrus puodelį arbatos ar kavos – taip organizmas pradės aktyviai deginti riebalų atsargas. Bėgti galima vakare, bet geriausia ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą, antraip galima nemiga.
Įkroviklis.Įkrovimas yra klasikinė dienos pradžia. Tai padeda greičiau pabusti, ištempti raumenis ir visą kūną, todėl rekomenduojama tai daryti ryte, net prieš pusryčius, apsilankius duše ir nusiprausus. Pavalgius bet koks krūvis gali išprovokuoti virškinimo sutrikimus.
Treniruotės raumenų masės auginimui. Tiems, kurie nori paspartinti raumenų augimą, optimalus laikas laikė antrąją dienos pusę. 14-16 valandų laikotarpiu raumenys yra labiausiai jautrūs stresui, o medžiagų apykaita yra kuo aktyvesnė, todėl užsiėmimai bus labai produktyvūs.

Tyrėjai sutinka, kad fiziniai pratimai padėti pagerinti miego kokybę. Ir visai nesvarbu, kuriuo metu treniruositės. Tačiau prieš pat miegą verčiau stenkitės vengti stiprios veiklos – organizmas gali nespėti prisitaikyti prie poilsio, o tai išprovokuos nemigą. Apskritai energinga mankšta likus bent valandai iki miego neturės neigiamo poveikio, todėl yra apribojimų, kiek laiko galite sportuoti. Tačiau nepamirškite, kad miego trūkumas neigiamai paveiks jūsų aktyvumą ir treniruočių rezultatus.

Veiksmingo sporto ypatumai „leivukams“

Jei žmogus yra „lyukas“, tai jums tinkamiausias metas svorio metimui mankštintis yra rytas. Šiuo metu būsite aktyvūs ir produktyvūs, treniruotės suteiks džiaugsmo ir gerų rezultatų. Galite naudoti pratimus visoms raumenų grupėms, bėgimui lauke, plaukimas, kardio.

Taip pat kovoti su kūno riebalų pertekliumi ryte, galite naudoti lankelį su masažo kamuoliukais. Sukdami jį 15 minučių pagal energingą muziką gausite ne tik liekną juosmenį, bet ir puikią nuotaiką visai dienai.

Rytinės treniruotės turi daug naudos. Jie padeda greičiau pabusti, nuteikia aktyviai dienai ir suteikia energijos, palikdami vakarą laisvą.

Be to, tiksliai rytas laikomas geriausiu metas svorio metimui. Glikogeno atsargos organizme yra labai mažos, atitinkamai, tai bus sudeginti riebalai. Tačiau norint sukurti raumenų masę, geriau tai daryti po pietų, bet taip, kad tai sutaptų su jūsų fiziniu ir psichologiniu atsigavimu. Užsiėmimai turėtų būti intensyvūs, bet ne per daug, nes vis tiek reikia palikti energijos visai dienai.

„Pelėdų“ mokymo ypatybės

Kuriuo metu sportuoji? Po pietų. Ryte jo kūnas bus visiškai nepasiruošęs stresui. Be to, jei žmogaus hormoninis fonas „svyruoja“ lėtai, aktyvumas ryte gali net išprovokuoti stiprią savijautos pablogėjimą.

Pirmoji treniruotė gali trukti 12-16 valandų. Dažniausiai tai būna pietų pertrauka, kurią gali pakeisti sporto salė ar aerobika.

Jėgos treniruotes geriausia planuoti po darbo. Vakare pelėda, kitaip nei lervas, yra kupina energijos, gali mankštintis su nauda ir malonumu. Po treniruotės rekomenduojama valgyti su baltyminiu maistu.

Vakarinės treniruotės taip pat turi savo privalumų. Darbo diena jau baigėsi, galite neskubėti ir padaryti viską, ką galite, be to, raumenys ir raiščiai jau gana šilti, o tai sumažina traumų riziką. Po treniruotės galite visiškai atsipalaiduoti, o kūnas atsigaus per naktį.

Taigi, kuriuo metu sportuoti efektyviau, kiekvienas gali pasirinkti individualiai, atsižvelgdamas į savo bioritmus. Tačiau atminkite, kad bet kuriuo atveju labai svarbu reguliarumas, nuoseklumas ir saiko jausmas.

Tinkamai parinktas laikas fizinei veiklai leidžia pasiekti aukščiausių rezultatų. Jei tai netinka, treniruočių efektyvumas arba smarkiai sumažėja, arba yra beveik nulis. Norėdami nustatyti geriausią laiką apsilankyti sporto salė ar bėgiojimas, reikia susikoncentruoti į tikslą – numesti svorio, priaugti masės. Turėtumėte užsiimti tomis valandomis, kurios padeda išlaikyti gerą kūno formą, deginti riebalus arba, atvirkščiai, priaugti raumenų masės.

Yra daug tyrimų apie tai, koks laikas yra geriausias sportuoti. Ši tema domina viso pasaulio mokslininkus. Ilgus metus trukę tyrimai leido ne tik išnagrinėti šią problemą, bet ir padaryti tam tikras išvadas, leidžiančias stažuotojams pasiekti geresnių rezultatų.

Amerikiečių mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad treniruočių laikas turėtų būti pasirenkamas remiantis Fizinės savybėsžmogaus struktūros:

Ektomorfai.Šio tipo žmonės turi aukštą medžiagų apykaitos greitį. Jie iš prigimties yra linkę į plonumą ir patiria tam tikrų problemų priaugdami svorio, įskaitant raumenų masę, o tai sukelia sunkumų tiems, kurie nori išpumpuoti tinkamus raumenis. Nai geriausias laikas sportui ektomorfui – vakaras, kai jie kupini jėgų ir energijos.
Mezomorfai. Vidutinio kūno sudėjimo žmonės nėra linkę turėti ir antsvorio, ir lieknų. Taip yra dėl normalaus medžiagų apykaitos greičio. Mezomorfai, anot tyrimo, gali būti praktikuojami ryte, po pietų, vakare. Viskas priklauso nuo paties žmogaus norų ir turimo laisvo laiko.
Endomorfai. Trečiojo kūno tipo savininkai dažnai kenčia nuo antsvorio. Jų medžiagų apykaita labai lėta. Kad nepatirtumėte papildomų svarų kūno riebalų pavidalu, jie turėtų būti užsiimti ryte. Optimaliu ir geriausiu laikomas laikotarpis nuo 7 iki 10 valandų, kai glikogeno su gliukoze kiekis yra minimalus ir dėl riebalinio sluoksnio oksidacijos išsiskiria energija mankštai.

Williamsburgo mokslininkai atliko eksperimentą. Ją sudarė tai, kad treniruotės vyko 8, 12, 15 ir 20 val. Kiekvienu laikotarpiu keli žmonės buvo užsiėmę dideliais svoriais. Eksperimente dalyvavo žmonės, kurie anksčiau nesportavo. Šis tyrimas parodė, kad geriausias laikas jėgos treniruotėms yra vakaras.

Tokia išvada yra natūrali. Raumenų skaidulos yra jautresnės susitraukimui ir greitam darbui vakare, nes vakare žmogaus kūno temperatūra yra daug aukštesnė nei ryte ar po pietų. Be to, pasipriešinimo treniruočių efektyvumą lemia testosterono ir kortizolio lygis. Pirmasis yra atsakingas už sunaikinimą, o antrasis - už raumenų masės augimą.

AT rami būsena testosterono kiekis yra didelis ryte, tačiau veiksmingiausias pasipriešinimo treniruotės padidėjimas pasireiškia vakare. O jei žmogus nori ne tik sportuoti, bet ir tapti įspūdingos raumenų masės savininku, koncertuokite jėgos pratimai rekomenduojama vakarais. Užsiėmimai šiuo metu duoda maksimalią naudą ir leidžia padidinti raumenis.

Žmonės, norintys atsikratyti antsvorio ir kūno riebalų, turėtų mankštintis ryte. Šis laikotarpis pasižymi aukštu kortizolio kiekiu, tačiau čia yra keletas niuansų, kuriuos būtinai turėtų ištirti visi norintys sulieknėti.

Treniruotės mėgstantiems keltis anksti ryte

Žmogus, kuris atsibunda anksti ryte ir jaučiasi žvalus, energingas, kupina jėgų, rytinės treniruotės yra geriausios. Žinoma, tokia veikla turi savo ypatybių. Ryte kūno temperatūra nukrenta. Tai reiškia, kad sąnariai su raiščiais nėra idealiai elastingi, todėl aktyvi mankšta neduoda didelio efekto ir nerekomenduojama juos įgyvendinti. Gimnastika su joga - Geriausias pasirinkimas ankstyvam mokymui. Jie nekainuoja didelis skaičius energijos ir jausitės energingi visą dieną.

Riebalų deginimas – nuo septintos iki devintos ryto

Šios dvi valandos yra tinkamiausios kardio treniruotėms ir riebalų deginimui. Kortizolio yra gana daug nuo 7 iki 9 val., o glikogeno yra gana mažai, todėl treniruotės metu energija pasiimama iš riebalinio sluoksnio. Rytinę treniruotę geriausia atlikti per keturiasdešimt minučių. Intensyvumas turi būti vidutinis. Žmogus, neturintis problemų su širdimi ar spaudimu, gali atlikti pusę laiko, bet greitesniu tempu. Turėtumėte sutelkti dėmesį į savo gerovę, nes ne visi žmonės gali užsiimti kokia nors veikla ryte.

Aerobikos pratimai – nuo 15.00 iki 16.00 val

Per šį valandinį laikotarpį kūno temperatūra pakyla ir pasiekia piką apie 17.30 val. Šis laikotarpis labiausiai tinka aerobikai, šokiams, bėgiojimui, fitnesui, važinėjimui dviračiu. Tokia veikla gerai veikia ne tik riebalų deginimą, bet ir stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.

Jėgos ir didelio intensyvumo treniruotės – nuo 17.00 iki 18.00 val

Nuo penktos iki šeštos vakaro geriausia daryti svarmenis. Tai puikus laikas apsilankyti sporto salėje, taip pat didelio intensyvumo ir intervalinės treniruotės. Tokia veikla reikalauja maksimalios ištvermės, būtent vakare aukščiau pakyla ir kūno temperatūra, ir testosterono lygis. Žmogus jaučia jėgų antplūdį ir tai teigiamai veikia treniruotes.

Kokias treniruotes geriausia atlikti po 19:00?

Po septynių vakaro kūno temperatūra vėl pradeda mažėti. Kad išnaudotumėte visas treniruotės galimybes, šį laiką geriausia skirkite kūno lankstymui, tempimui, tai chi ir jogai. Tokios fizinės veiklos rūšys ramina ir poveikis sveikatai, prisideda prie stiprinimo gilieji raumenys, ugdo lankstumą ir ištvermę, padeda formuoti gražią ir teisinga laikysena turi teigiamą poveikį psichikai.

Apibendrinant

Treniruočių laiko pasirinkimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Pirmas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti žmogui, nusprendusiam pradėti lankyti sporto salę, numesti svorio ar, atvirkščiai, priaugti raumenų masės, yra jo kūno tipas. Daugeliu atvejų tai lemia užsiėmimų tikslą. Rezultatai, kuriuos žmogus nori pasiekti, taip pat turi įtakos, kada būtent geriau praktikuoti. Norint numesti svorio, geriausia mankštintis ryte. Vakaras labiau tinkamas raumenų masės augimui. Tačiau jei anksčiau nesportavote, geriau pirmiausia apsilankyti pas gydytoją, kuris leis tiksliai nustatyti, ar nėra kontraindikacijų tam tikroms fizinės veiklos rūšims.

Kaip išpumpuoti kūną per mėnesį: treniruočių programa Kaip deginti riebalus su kardio