Ako napumpovať lakťové svaly rúk. Všetky svaly paží: anatómia a ich správny tréning

Anatómia svalov rúk (biceps & triceps): kompletný vzdelávací program so všetkými jemnosťami a tajomstvami ...

Pod pojmom zbrane ľudia najčastejšie myslia BICEPS. Okrem bicepsu sú to však aj TRICEPS a PREDLATIE. Pozrite si vysvetľujúcu fotografiu nižšie:

No, poďme sa zaoberať každou zložkou v poradí. Začnime s bicepsmi.

Biceps sa skladá z dvoch hláv:

Dlhé(dlhá šľacha, ale malý sval) sa nachádza na vonkajšej časti paže.
krátky(krátka šľacha, ale veľký sval) sa nachádza na vnútornej strane paže.

Obe hlavy vznikajú na lopatke, len na rôznych miestach... inými slovami, obe hlavy sa spájajú do jednej šľachy, ktorá sa nachádza v blízkosti lakťového kĺbu. Následne obe hlavy vytvoria spoločné brucho, ktoré prechádza do mohutnej šľachy (samotná šľacha je pripevnená mierne dovnútra (na stranu predlaktia)), ktorá je pripevnená k polomer a napriek svojmu názvu sú obe hlavy rovnako dlhé, pretože dlhá hlava má v skutočnosti dlhšiu šľachu, ktorá ju pripevňuje k spodnej časti kosti.

Biceps ohýba predlaktie a rotuje ho smerom von (ide o supináciu), čo znamená, že okrem toho, že biceps môže jednoducho ohnúť ruku v lakťovom kĺbe, môže ju aj supinovať (t.j. otočiť dlaň smerom k palcu) .

Prostredníctvom krátkej hlavy sa biceps zúčastňuje na adukcii paže a dlhá hlava - na adukcii paže.

Okrem bicepsu tvorí aj predná svalová skupina ramena - ramenný sval brachialis, ktorý sa nachádza pod bicepsom, akoby ho vytláčal. Hlavnou funkciou je flexia predlaktia.

ZAMERAJTE SA NA BICEPSOVÉ HLAVY

Podľa štatistík nie sú problémy s vývojom krátkej hlavy (tej, ktorá je na vnútornej strane paže), dobre reaguje na záťaž a dobre rastie z akéhokoľvek ohnutia paže. Ale s vývojom dlhej hlavy, ktorá je na vonkajšej strane paže, má väčšina ľudí problémy!

Liečba

Bojovať vonkajšia hlava (dlhá), lakte treba zobrať čo najďalej za chrbát, jedine tak sa zapne vonkajšia časť biceps.
Bojovať vnútorná hlava (krátka), naopak, lakte musíte vytiahnuť čo najviac dopredu.

ÚCHYTKY pri práci na BICEPS

Čím širší je váš úchop, tým viac bude fungovať vnútorná hlava.
Čím užší je váš úchop, tým viac bude fungovať vonkajšia hlava.

BRACHIALIS

Toto je ramenný sval, ktorý hrá veľmi dôležitú úlohu. Nachádza sa pod svalom (t.j. pod bicepsom) a zapája sa do väčšiny práce pri tréningu bicepsu (asi 50-70% zaberá). Je to tento sval, ktorý vám umožňuje pracovať s ťažkými váhami v stoji s činkami, a nie so samotnými bicepsmi.

Najlepšie cvičenia na tréning bicepsov:

Zdvíhanie tyče na biceps s reverzným úchopom

TRICEPS

Triceps má tri hlavy:

Bočná hlava (aka vonkajšia)
Stredná hlava (je tiež stredná alebo malá ulnárna, umiestnená vedľa lakťa)
Dlhá hlava (je tiež vnútorná, pripevnená k zadnej časti lopatky)

Vonkajšia hlava začína na vrchole ramenná kosť vedľa ramenného kĺbu a je vonku ramenná časť paže.
Stredná hlava sa nachádza na ramennej kosti a je čiastočne pokrytá ďalšími dvoma hlavami.
Dlhá hlava začína na lopatke a nachádza sa na vnútornej strane ramennej časti paže.

Všetky tri hlavy sú v jednom zväzku, v oblasti lakťov, a preto všetky tri hlavy pracujú súčasne pri všetkých cvikoch, ktoré zapájajú triceps. Každá hlava však nie je trénovaná rovnomerne! Tie. každá z hláv dostáva svoj vlastný stupeň zaťaženia (závisí to od mechaniky vykonávania konkrétneho cvičenia).

Každá z 3 hláv (spojená, pretože fungujú v spojení), ale môžu byť krátke alebo dlhé. Táto vec závisí od vašej genetiky. A to sa dá, mimochodom, ľahko skontrolovať a zistiť, ktorý z nich máte:

Ak je váš triceps krátky, potom vyzerá dlhší a masívnejší.
No, ak je dlhý, potom triceps vyzerá krátky s vrcholom.

Podľa typu tela majú mezomorf a endomorf najčastejšie dlhé a masívne tricepsové svaly. Ale u ektomorfov, naopak, najčastejšie krátke tricepsy s vrcholom. Samozrejme, u mezomorfov a endomorfov bude hmota tricepsu rásť rýchlejšie, ale u ektomorfov - tricepsové svaly budú vyzerať z estetického hľadiska atletickejšie.

Triceps má dve hlavné funkcie: narovnanie lakťového kĺbu a priloženie rúk k telu.

Najlepšie cvičenia na tréning tricepsov:

Moja úcta, moja drahá kachata a fitonyashechki! Nedeľa je nudný deň na projekte, a to všetko preto, že uvažujeme teoretické otázky, dnes to bude napríklad anatómia svalov rúk. Po prečítaní bude mať každý predstavu o štruktúre tejto svalovej skupiny, jej funkciách a bude rozumnejší pri výbere pumpovacích cvičení.

Tak si sadnite, dobrí páni, poďme.

Anatómia svalov rúk: čo, prečo a prečo?

Kto miluje teoretické články, nech zdvihne ruku ... les rúk. Obyčajne je takých ľudí veľmi málo, úprimne povedané, aj ja zaspávam pri čítaní listu z tujovej kopy symbolov a dokonca aj anatomického charakteru. Preto sa snažím vyhýbať prílišnej teórii, ale nie na úkor kvality noty. Na druhej strane mnohí z vás chápu, že bez základu sa ďaleko nedostanete a takéto poznámky sú mimoriadne dôležité a potrebné. Takže dnes budeme pokračovať v slávnej tradícii presvedčenia a zvážime otázku "Anatómia svalov rúk." Či už zaspíte alebo nie, to sa dozvieme až na samom konci článku, tak sa poďme pohnúť smerom k tomu.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Prečo potrebujete kývať rukami

Áno, vlastne, nie je potrebné ich sťahovať a nie je to naozaj potrebné :), pretože tvoria 5-7% zo všetkých svalových objemov tela, preto nemôžu teoreticky poskytnúť žiadny významný nárast hmoty. Mnoho tréningových programov, napríklad pre ektomorfa, často túto svalovú skupinu úplne vylučuje alebo jej venuje najmenej času. Samozrejme, ruky sú zapojené takmer do všetkých pohybov a svoju záťaž prijímajú nepriamo, no aj tak sa to nedá porovnať s cielenou a vysoko špecializovanou prácou. Preto musíte kývať rukami, aspoň tu je dôvod:

ako ukazujú rôzne ankety (vrátane poznámok o uverejnení), dámy venujú značnú pozornosť rukám. Vo svalnatých pažiach cítia silu a schopnosť chrániť a neuraziť ich;
napumpované ruky vyzerajú v lete dobre v rôznych tričkách bez rukávov - to je znak dobra fyzická forma ich vlastník;
keď vás požiadajú, aby ste ukázali nafúknuté svaly, vždy ukážete svoje bicepsy;
v mužskom svete rozhodujú objemy, takže ak máte krehké ruky, postoj k vám je vhodný;
silné ruky sú schopnosťou odolávať zajatiu / uduseniu a zasadiť zdrvujúci úder nepriateľovi;
pre ženy sú napumpované paže a silné predlaktia / ruky výhodou v každodennom živote, ako je nosenie tašiek alebo nosenie dieťaťa;
pre ženy - to je absencia želé a rôznych ochabnutých pod paží;
so svalnatými rukami si môžete dovoliť šaty bez rukávov a s odhalenými ramenami.

Podľa môjho názoru pôsobivý zoznam, aby ste sa dozvedeli trochu viac o anatómii svalov rúk a postarali sa o svoje hravé malé ručičky.

Anatómia svalov paže: Atlas

Svaly rúk majú veľa veľkých, zvonku viditeľných svalov, ktoré nám pomáhajú denné činnosti ako obliekanie alebo používanie počítača.

Svaly horných končatín sa delia na:

ramenné svaly, ktoré sa zase delia na prednú skupinu (flexory) - brachiálne, korakobrachiálne, bicepsové a chrbtové (extenzory) - ulnárne, tricepsové;
svaly predlaktia sú najväčšie, sú to brachiálne (brachialis) a brachioradialis (brachiradialis).

Z hľadiska výskytu je zvykom rozlišovať:

povrchný (dobre viditeľné na povrchu)- biceps, triceps, brachiradialis, dlhý radiálny extenzor zápästia, delty;
hlboké svaly – ležia povrchovo hlboko.

Svaly nadlaktia sú zodpovedné za ohyb/predĺženie predlaktia v lakťovom kĺbe. Flexia predlaktia sa dosahuje skupinou troch svalov – brachialis, biceps a brachiradialis. Vo všeobecnosti v literatúre o anatómii nie je zvykom prekladať názvy svalových skupín, t.j. tam pre zachovanie pôvodných latinských názvov by napríklad brachialis bol musculus brachialis. V tomto ohľade bude správnejší „latinský anatomický obraz“ svalov rúk vyzerať takto.

Pozrime sa na hlavné veľké svalové jednotky samostatne.

č. 1. Biceps

Veľký hrubý fusiformný sval ramena, ktorý sa nachádza v hornej časti ramennej kosti, pozostáva z 2 hlavy - dlhé a krátke. Obe vychádzajú z oblasti ramena, dole sú pripevnené k okrúhlej vyvýšenine kosti predlaktia a spájajú sa v strede ramena.

Biceps vykonáva nasledujúce funkcie:

funguje ako opora klenby pre predlaktie otáčaním a pohybom dlane nahor;
ohýba predlaktie/rameno;
ohýba hornú časť ramena (zdvihnite ruky dopredu a hore).

č. 2. Triceps

Triceps fusiform sval, ktorý leží na zadná plocha rameno. Má tri hlavy - bočnú (laterálnu), strednú (mediálnu) a dlhú (dlhú), ktoré splývajú na olekranón ulny. Bočné a stredné hlavy tricepsu vychádzajú z ramennej kosti, dlhá začína na lopatke.

Triceps vykonáva nasledujúce funkcie:

predlžuje lakťový kĺb / pomáha narovnať ruku - pôsobí ako extenzor predlaktia v lakťovom kĺbe a ramennej kosti v ramene;
pomáha aj dlhá hlava latissimus dorsi späť počas cviku s pulóvrom na lavičke, pričom ruku približujte k telu.

Ak zhrnieme svaly „hlavy“, kombinovaný anatomický obraz bicepsu + tricepsu vyzerá takto.

číslo 3. Svaly predlaktia

Najznámejšie a najväčšie svaly zápästia sú brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus a korakoidné svaly. Zvážme ich podrobnejšie.

3.1. Brachialis

Väčšina svalov, ktoré hýbu zápästím, rukou a prstami, je v predlaktí – sú tenké ako remienok. Brachialis je plochý vretenovitý sval, ktorý leží pod bicepsom na spodnej prednej ploche ramena. Začiatok je pripevnený k spodnej časti ramennej kosti a „koniec“ je pripevnený k vyvýšeniu kosti predlaktia.

Brachialis vykonáva tieto funkcie:

hlavný a najsilnejší ohýbač lakťa - je zodpovedný za ohýbanie lakťa v akejkoľvek polohe ruky (supinácia, pronácia, neutrál).

3.2. Brachyradialis

Ide o vretenovitý sval umiestnený na prednom povrchu predlaktia. Vychádza zo spodnej vonkajšej časti ramena, prechádza cez lakeť a siaha až k polomeru (vonkajšie dno). Ak chcete vidieť sval, napnite predlaktie a vezmite ho na stranu palec, brachiralalis sa „objaví“ v blízkosti lakťa bližšie k šľache bicepsu.

Ramenný sval vykonáva tieto funkcie:

ohýba lakeť;
hrá aktívnu úlohu pri rotácii predlaktia hore/dole.

3.3. extensor carpi radialis longus

Na zadnej strane paže sú svaly extenzorov, ako je extensor carpi ulnaris a extensor digitorum longus, ktoré pôsobia ako antagonisty, flexory. Extenzory sú o niečo slabšie ako flexory. Dlhý radiálny extensor carpi sa nachádza vedľa brachiradialis a je jedným z 5 hlavné svaly, ktoré pomáhajú pohybovať zápästím. Keď človek zatne päsť, tento sval sa aktívne zapojí do práce a vyčnieva z kože.

Poznámka:
Svaly na prednej strane predlaktia, ako napríklad flexor carpi radialis a flexor digitorum superficialis, tvoria skupinu ohýbačov, ktorá ohýba ruku v zápästí a každý z článkov prstov. Zápal tejto oblasti môže viesť k bolesti a necitlivosti, známej ako syndróm karpálneho tunela.

3.4. Corakobrachiálny sval

Dlhý, úzky sval v tvare zobáka umiestnený na vnútornom povrchu ramena. V hornej časti je pripevnený v blízkosti korakoidného procesu lopatky a v dolnej časti - k prednej vnútornej časti ramena. Tento sval nie je ohýbač lakťa

Corakobrachiálny sval plní nasledujúce funkcie:

priloženie ruky k telu s ohnutým lakťom.

Kombinovaný atlas všetkých svalov predlaktia je nasledujúci.

V skutočnosti sme skončili s anatómiou. Priatelia, ste stále tu ... alebo trasiem vzduch pre nič? :). Poďme ďalej a teraz si povedzme o aspektoch praktického výcviku.

Supinácia a pronácia - čo to je?

Sú to dva špeciálne pohyby produkované svalmi predlaktia - supinácia (vytočenie smerom von) a pronácia. (otoč sa dovnútra). Supináciu vykonávajú bicepsy a svaly okrúhleho supinátora predlaktia, pronácia - svaly okrúhleho pronátora predlaktia.

Ukazuje sa, že iné uchopenie projektilu (napríklad činky) poskytuje iný typ práce paží a iný stupeň zapojenia svalov bicepsu / tricepsu a predlaktia.

Vlastne prejdime k praktickej časti poznámky.

Anatómia svalov rúk: ako správne trénovať

Poďme prejsť anatomické vlastnosti svaly rúk a v dôsledku toho im odvodzujeme niektoré pravidlá efektívne cvičenie. A začneme s...

č. 1. Biceps

Biceps je povrchový sval, preto orientačný vzhľad svalov vašich rúk bude závisieť od ich kvalitatívneho vývoja. Hlavnými pohybmi, na ktorých sa podieľa, je zdvíhanie strely zdola nahor, t.j. privedenie do hrude. Na vytvorenie vrcholu bicepsu je potrebné pri cvičení používať supinačné zdvihy - otáčanie kefy nahor, keď dlaň pozerá na strop a malíček je umiestnený nad palcom, alebo zdvihy s už supinovanou kefou.

Najlepšie cvičenia pre biceps:

zdvihy činky/činky v stoji (rovná/EZ tyč) ;
príťahy s reverzným úchopom;
zdvíhanie činiek v sede pod uhlom nahor z natiahnutej polohy;

Malo by byť zrejmé, že tvar bicepsu je vo vás daný matkou prírodou, môže byť dlhý s jemnými väzmi alebo krátky s dlhými koncami väzov (ako Schwarzenegger).

č. 2. Triceps

Triceps make up 2/3 časť objemu paže, preto ak paže nemajú dostatočný objem, tak je potrebné v prvom rade „vyhĺbiť“ triceps a až potom biceps. Hlavnou „profesiou“ všetkých troch hláv tricepsu je extenzia paže v lakťovom kĺbe, pričom mediálna je zo všetkých hláv najaktívnejšia. Antagonisty tricepsu (biceps, brachialis) sú fyziologicky mohutnejšie ako triceps, čo sa prejavuje miernym pokrčením paží v lakti, keď voľne visia počas odpočinku.

Pre kvalitatívny rozvoj tricepsového svalu ramena je potrebné použiť flexi / extenziu cvičenia s voľnými váhami. Kvalita znamená zvýšenie objemovo-silových charakteristík danej svalovej skupiny. Nestrácajte čas na izolovaných strojoch. (chalani, nechajte ich dievčatám) je lepšie použiť viackĺbové cvičenia, v ktorých všetky 3 tricepsové hlavy.

Najlepšie cvičenia pre triceps:

spätné kliky z lavičky;
kliky na nerovných tyčiach;
tlak na lavičke úzky úchop.

číslo 3. Svaly predlaktia

Kvalitatívna anatómia svalov rúk vyžaduje dobrý vývoj túto svalovú skupinu. Ramenný sval (brachialis) vytvára opornú platformu pre biceps, akoby ho tlačil na „povrch“. Brachialis sa aktivuje statickou flexiou lakťa a funguje pri všetkých bicepsových cvikoch, no najlepšie sa „chytí“ pri zdvíhaní činky na biceps s reverzným úchopom.

Brachioradialisový sval sa aktívne zapája do práce pri zdvíhaní činiek kladivkovým úchopom, t.j. keď palec smeruje nahor. Korakoidný sval hrá dôležitú úlohu pri rozvoji svalov rúk a je jasne viditeľný v prednej dvojitej bicepsovej póze. Korakoidný sval je najlepšie „poraziť“: zdvíhanie činiek pred vami, chov činiek v ľahu na lavičke.

Najlepšie cviky na predlaktie:

ohýbanie pavúka (zdvihnutie tyče opačným úchopom);
hummer výťahy (zdvíhanie činiek pomocou kladivového úchopu);
karpálne priame / spätné zdvihy činky z lavičky v kľaku.

Fíha, to je všetko, teraz to zhrnieme a rozlúčime sa.

Doslov

Anatómia svalov rúk - to sme dnes študovali. Teraz už viete, čo a ako je pahýľ usporiadaný :) a ako ho správne kývať. Zostáva dosť málo – preniesť teóriu do praxe, tak fúkame do haly a šviháme.

To je všetko, rád som vám napísal, kým sa znova nestretneme!

PS. Vážení, aké cviky na precvičenie rúk používate?

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Šport je kľúčom k zdraviu a vizuálnej príťažlivosti, takže v dnešnej dobe všetko viac ľudí urobte si čas ísť do posilňovne. Najväčšou pozornosťou a záujmom začiatočníkov je tréning hornej časti tela. Každý deň sa venuje pozornosť cvičeniam, ktoré pumpujú bicepsy, tricepsy a ďalšie svaly rúk. Zároveň táto technológia často zostáva jednoducho hrozná. To všetko pochádza z neznalosti anatomickej stavby ľudských svalov. Hlboké pochopenie procesu a miery zapojenia konkrétneho svalu do cvičenia vám umožní maximalizovať zaťaženie cieľového svalu a dosiahnuť najlepší výsledok.

Čo zahŕňa pojem „svaly ruky“?

Anatomicky možno svaly ľudskej ruky rozdeliť do dvoch hlavných skupín:

1. Svaly ramena – vychádzajú z deltového svalu a sú uložené až po lakťový sval.

2. Svaly predlaktia – začnite od lakťov a zahrňte všetky svaly až po končeky prstov.

Štruktúra ľudského ramena

Ramenné svaly sú rozdelené do nasledujúcich skupín:

1. Flexory ramena (predné ramenné svaly), ktoré zahŕňajú brachiálny, korakobrachiálny a bicepsový sval.

2. Extenzory ramena ( chrbtové svaly rameno), ktoré zahŕňajú triceps a lakťovú kosť.

Ohýbače rúk

Vzhľadom na podrobnejšie anatómiu a funkčný účel tohto prvku je potrebné poznamenať, že brachiálny sval poskytuje flexiu predlaktia. Biceps, nazývaný aj biceps brachii, je určený na ohýbanie horných končatín v lakťových a ramenných kĺboch, ako aj na rotáciu predlaktia. Skladá sa z krátkych a dlhých hláv. Corakobrachiálny sval sa priamo podieľa na flexii a rotácii ramena v lakťových a ramenných kĺboch.

Extenzory rúk

Hlavnými extenzormi sú tricepsy - svaly rúk, ktoré sa tiež nazývajú triceps ramena. Pozostávajú z dlhých, stredných a bočných hláv. Hlavnými funkciami tricepsu sú extenzia predlaktia v ramenných a lakťových kĺboch, ako aj približovanie horných končatín k telu. Ulnárny sval pomáha tricepsu pri naťahovaní ruky v lakťovom kĺbe.

Štruktúra svalov predlaktia

Svaly predlaktia sú svojim delením podobné svalom ramenným (tiež sa delia na predné a zadné), pričom každá z vyššie uvedených podskupín sa delí na hlboké a povrchové vrstvy svalov.

predná skupina

Zvážte svaly rúk povrchovej vrstvy prednej skupiny, ktoré zahŕňajú nasledujúce prvky:

2. radiálny flexor zápästie - vykonáva funkcie susediace s ulnárnym flexorom a tiež pronuje predlaktie.

3. Okrúhly pronátor - menší sval, ktorý úplne opakuje funkcie predchádzajúcich dvoch.

4. Povrchový flexor prstov - podieľa sa na ohýbaní lakťového kĺbu a ruky, ako aj stredných falangov.

5. Dlhé palmárny sval- ovláda dlaň a podieľa sa na flexii lakťového kĺbu.

Hlbokú vrstvu predstavujú tieto svaly:

1. dlhý flexor palec - ohýba palec a nechtovú falangu.

2. Hlboký ohýbač prstov - ohýba ruku a extrémne falangy.

3. Štvorcový pronátor - hlavný pronátor predlaktia.

zadná skupina

Povrchová vrstva zadná skupina pozostáva z ulnárneho, krátkeho a dlhého extenzoru zápästia, extenzoru prstov, ako aj m. brachioradialis, ktorý flektuje hornú končatinu v lakti, rotuje a preniká do predlaktia. Hlbokú vrstvu tvorí dlhá a krátky extenzor a dlhý abduktorový sval palca, ktorý unáša a predlžuje palec človeka. Do tejto vrstvy patrí aj extenzor ukazováka, ktorého funkcie sú jasné už z názvu, a opora klenby ovládajúca ruku a predlaktie.

Svaly zápästia

Ľudská ruka pozostáva z deviatich svalov, ktorých hlavnými funkciami sú ohýbanie a predlžovanie prstov, ako aj ich poskytovanie statické polohy: krátke ohýbače palca a malíčka, abduktory palca a malíčka, svaly protiľahlé palcu a malíčku, svaly, ktoré uvádzajú palec do pohybu, červovité a medzikostné svaly.

Na ľudských rukách je teda veľa rôznych svalov, ktoré majú obrovské množstvo funkcií.

Tréning svalových skupín horných končatín

Ako trénovať svaly na ruke? Ľudská anatómia to umožňuje Horné končatiny celkom dobre reagujú na tréning. Každý sval má určité pohyby, a preto potrebuje špecifické pumpovacie cvičenia. Biceps je teda zodpovedný za ohýbanie ruky, takže rôzne cvičenia na zdvíhanie bremien (činky, činky) ohýbaním ruky v lakťovom kĺbe z rôznych pozícií (sedenie, státie) budú účinné. Triceps pracuje na narovnaní ruky. Cvičenie zahŕňa vynaloženie úsilia v momente, keď sú svaly paží narovnané (shyby na bradlách, extenzie spoza hlavy a pod.). Pre svaly predlaktia sú najvhodnejšie flexia a extenzie zápästia, ako aj cvičenia s expandérom (alebo gumovou loptou).

Príjemnou vlastnosťou svalov rúk je ich schopnosť rýchle uzdravenie po tréningu, čo umožňuje častejšie pumpovanie. Ale pri tréningu rúk, rovnako ako akejkoľvek inej svalovej skupiny, hlavnou vecou nie je preháňať to, inak môžete dosiahnuť opačný výsledok - neustála únava a dokonca aj zranenia.

Dobrý deň, priatelia! Svaly paží: anatómia tejto svalovej skupiny je veľmi zaujímavá a pre mnohých bude užitočné ju poznať, aby pochopili, kam a ako nasmerovať svoje úsilie v tréningovom procese.

Napriek tomu, že teraz nie som veľký kulturista (teraz mám len 91-92 kg „špinavej“ váhy), nikdy som nemal skutočne problémy s formovaním svalov na rukách.

Vyrástli sami, úprimne.

No, nie je to tak, že by som ležal dole hlavou na gauči a ruky mi rástli samé od seba, nie.

Jednoducho, bez toho, aby som v posilňovni robil niečo špeciálne (bežné štandardné, negramotné tréningy 99% začiatočníkov, ako „viac ťahať, tlačiť ďalej“), áno, a bez toho, aby som jedol niečo nadprirodzené, dokonca ani v tejto situácii moje ruky nezvládli. nevyzerajú ako tenké vetvičky.

Akosi dobre reagujú na záťaž. Pri akomkoľvek tréningu, pri akejkoľvek intenzite.

Neskôr, keď som začal pozorne študovať všetky jemnosti tréningový proces, fyziológia, anatómia človeka, vtedy mi bolo jasné, prečo sa to stalo a deje.

Všetky veľmi cool tréningové triky vám prezradím v ďalšom článku o silovom tréningu paží a dnes sa zameriame na ANATÓMIU, aby sme takpovediac neprekážali želé so zemiakovou kašou.

Svaly paží: anatómia

Svaly rúk sa delia na:

Ramenné svaly.
Svaly predlaktia.

Svaly RAMENA sa zase delia na:

Flexory (predná skupina).
Extenzory (zadná skupina).

Skupina FLEXIBLE zahŕňa:

Ramenný sval.
Biceps brachii.
Coracobrachialis sval.

Skupina EXTENDERS zahŕňa:

Tricepsový sval ramena (triceps).
Lakťový sval.

Svaly predlaktia dnes rozoberať nebudeme, pretože. o nich bude samostatný podrobný článok.

Na svaloch ramena, ako vidíme, nie je nič zložité.

Poďme sa na to pozrieť trochu podrobnejšie.

Svaly rúk, ktoré nás najviac zaujímajú

Nikdy som nechápala, prečo sa zameriavať na malých svalové skupiny ak je nedostatočne rozvinutý veľký.

Prečo stavať verandu, keď dom ešte nebol postavený?

Predsa oveľa väčšia emisia anabolické hormóny poskytujú tréning pre veľké svalové skupiny.

To je dôvod, prečo bude pre nás najväčší záujem zo všetkých svalov rúk hrať iba (v zostupnom poradí ich veľkosti):

Triceps (tricepsový sval ramena).
Brachialis (ramenný sval).

- veľký "podkovovitý" sval paže, pozostávajúci z troch hláv.

Z vonkajšej strany triceps skutočne vyzerá ako podkova.

Triceps s dlhou hlavou(vnútorná) - pripevnená k zadnej časti lopatky. Vyžaduje maximálnu abdukciu ramena dozadu (v ideálnom prípade by mal byť ramenný kĺb dodatočne zahrnutý do práce, pretože dlhá hlava sa podieľa na jeho predĺžení).
Bočná hlava tricepsu + Mediálna hlava tricepsu- pripojený k ramennej kosti. Zúčastnite sa iba PREDĹŽENIA PREDLAŽENIA.

Všetky tri hlavy na druhej strane sú pripevnené v oblasti lakťového kĺbu, takže bez ohľadu na to, aký cvik na triceps použijete, vždy zapojíte do práce VŠETKY TRI HLAVY!

Miera zapojenia do práce všetkých hláv sa však bude líšiť v závislosti od mechaniky pohybov.

Na strane lakťa je tiež šľacha, ktorá spája a pripevňuje VŠETKY tri zväzky tricepsu ku kosti. Toto sú čisto vlastnosti GENETIKY a školenie nijako nekoriguje.

Ak to máte krátke, tricepsy sú viac „rozmazané“ na zadnej strane rúk, ukáže sa, že sú masívnejšie.
Ak je vaša šľacha dlhá, potom je triceps viac VRCHNÝ, krátky.

Existuje vzor (ale nie pravidlo!), ak:

alebo mezomorf = triceps masívnejší, dlhý.
= triceps menej masívny, ale viac vrcholový, estetický.

Funkcie tricepsu: predĺženie predlaktia v lakťovom kĺbe (dlhá, bočná a stredná hlava), predĺženie ramena a jeho priblíženie k telu (len dlhá hlava)

Biceps

Biceps (biceps rameno) - veľký sval, jasne viditeľné na prednej ploche ramena, pozostávajúce z dvoch hláv („bi“ = dve).

dlhá hlava(dlhá šľacha, ale malá časť bicepsu): nachádza sa na vonkajšej časti bicepsu.
krátka hlava(krátka šľacha, ale väčšina bicepsu): nachádza sa na vnútornej strane paže.

Obe hlavy bicepsu sú pripevnené k jednej šľache, ktorá zase pripevňuje biceps k lakťovému kĺbu. Je to rovnaké s tricepsom, pamätáš?

Ale keďže väzivo je k nám pripevnené nie celkom rovnomerne (trochu dovnútra, na stranu predlaktia), biceps môže nielen ohýbať ruku v kĺbe, ale aj ju SUPINAnovať (otočiť) smerom k palcu.

S rozvojom vnútornej hlavy bicepsu nemá nikto špeciálne problémy, pretože. vyrastá takmer z akéhokoľvek ohybu.

Vonkajšia hlava ale za prevažnou väčšinou zaostáva.

Stalo sa, že anatomicky je vonkajšia hlava pripevnená k ramennému kĺbu v hornej časti, preto, aby ste ju zapojili do práce, TREBA VRÁTIŤ LAKTE SPÄŤ (čo takmer nikto nerobí). Tým sa to natiahne, čisto z mechanického hľadiska, a bude to fungovať.

Veľa zaujímavé čipy bude v ďalšom článku, o tréningu paží, ale zatiaľ sa zastavíme pri týchto momentoch anatómie bicepsu.

Funkcie bicepsu: flexia ramena v ramennom kĺbe, flexia predlaktia v lakťovom kĺbe, supinácia (otočenie) predlaktia smerom von.

Brachialis

Brachialis(ramenný sval) - sval, ktorý sa nachádza POD bicepsom (ako podšívka), ale priamo vykonáva ohýbanie (nezúčastňuje sa procesu otáčania ruky, pretože je pripevnený striktne rovnomerne a nie na boku, ako napr. bicepsy).

Toto je veľmi dôležitý bod, je to brachiálny sval, ktorý vám umožňuje ťahať „prd“ závažia v posilňovni v akomkoľvek záklone, je to ona, kto robí 65-70% práce a už vôbec nie biceps, ako sa bežne verí.

Je pripevnený striktne presne ku kosti a nie na stranu, ako biceps, takže vektor pohybu je sústredený na ohyb v lakťovom kĺbe.

Podrobne rozoberiem vlastnosti tréningu brachialis v nasledujúcom článku. Je veľmi dôležité ho rozvíjať, pretože tento sval takpovediac VYTLAČUJE biceps smerom von (čím viac brachialis, tým viac biceps vyčnieva).

Brachialis funkcia: flexia predlaktia v lakťovom kĺbe.

To je na dnes všetko, priatelia.

Čoskoro tu bude skvelý článok o tréningu rúk. K dispozícii bude veľa skvelých čipov a zaujímavých funkcií.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

Silné spoľahlivé ruky sú jedným z nevyhnutných atribútov mužskej sily a krásy. Objemové bicepsy priťahujú pozornosť opačného pohlavia, spôsobujú obdivné alebo závistivé pohľady mužov. Posilnite a napumpujte svaly na rukách v rámci možností doma, stačí pravidelne a svedomito vykonávať jednoduché cviky.

Aké svaly rúk budú musieť byť napumpované

Aby cvičenia na rozvoj svalov priniesli maximálny úžitok, stojí za to naučiť sa trochu o štruktúre muskuloskeletálneho systému.

Ľudskú kostru tvoria kosti spojené pohyblivými kĺbmi - kĺbmi, je ich viac ako 200. Konce kĺbových kostí sú obklopené takzvaným kĺbovým vakom, ktorý je spevnený väzmi s ním zrastenými - prameňmi spojivového tkaniva. . Dodatočnú pevnosť kĺbom poskytujú šľachy pripevnené ku kostiam. Do kĺbovej dutiny sa uvoľňuje špeciálna tekutina, ktorá znižuje trenie medzi povrchmi kostí.

Deltoidný. Pokrýva ramenný kĺb, ramenné svaly. Vykonáva zdvihy rúk po stranách.

Biceps brachii (biceps). Začína od ramenný kĺb, pripevnený k rádiusu. Ohýba ruku v lakťovom kĺbe, slúži na otočenie predlaktia smerom von.

Triceps rameno (triceps). Začína od lopatky a od ramennej kosti, končí šľachou na výbežku lakťovej kosti. Vykonáva predĺženie predlaktia.

Svaly prednej skupiny predlaktia ohýbajú ruku a prsty, slúžia na otáčanie predlaktia dovnútra, ohýbanie paže v lakťovom kĺbe.

Svaly zadnej skupiny predlaktia uvoľnia ruku a prsty, otočia predlaktie smerom von a uvoľnia ruku.

Všeobecné princípy napumpovania svalov rúk

Začať napumpovať biceps, triceps, svaly predlaktia, posilniť ruky, stojí za to určiť konečný cieľ, o ktorý sa musíte snažiť. Podľa jedného z kánonov atletickej mužskej postavy by mal byť obvod bicepsu 35% obvodu hrudníka.

Pri výbere rôznych cvičení na cvičenie doma je dôležité od prvej lekcie dodržiavať jednoduché pravidlá:

Pomalá realizácia. Pri napumpovaní svalov rúk je dôležité vystaviť ich stresu maximálny čas. Pri rýchlom vykonaní ďalšieho opakovania je možné podvádzať vďaka využitiu zotrvačnosti závažia vlastné telo alebo hmotnosť strely, ktorá nepriaznivo ovplyvňuje rýchlosť rastu športových výsledkov.

Pre rozvoj sily paží je potrebné pomaly a technicky správne vykonávať každý cvik. Pre rýchlejší rast svalová hmota užitočné zamerať sa na fázu návratu v východisková pozícia, vykonávajte ho čo najefektívnejšie a vždy pomaly. Napríklad zdvihnite činku alebo činku na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy na 2-3 sekundy.

Neustále svalové napätie. Pri vykonávaní cvičení na rozvoj sily paží by ste sa mali snažiť o udržanie maximálneho napätia vo svaloch bez ohľadu na fázu športového pohybu, v dôsledku čoho sa zaťaženie mení v rôznych časových bodoch - v dôsledku zmeny uhol sklonu, pod vplyvom gravitácie.

Maximálny rozsah pohybu. Každé cvičenie sa musí vykonávať s maximálnym rozsahom pohybu. to efektívna metóda prinútiť bicepsy, tricepsy, predlaktia, aby pracovali úplne, naučiť svaly pracovať s plným nasadením.

Správne dýchanie. Pri svalovom tréningu je dôležité správne dýchať. Pred začatím cvičenia sa spravidla musíte nadýchnuť a potom vydýchnuť pozitívna fáza a vdychovať na negatív. Dýchajte nosom, vydychujte ústami.

Dostatočný odpočinok. Svaly rastú po odpočinku. Aby si vybudovali nové tkanivá, musia im pomôcť vyrovnať sa so zvýšenou záťažou v ďalšom tréningu. Preto, aby sa rýchlo napumpovali svaly rúk, je medzi tréningami potrebný minimálne 1-2 denný odpočinok.

Telu je potrebné pravidelne dopriať dlhší odpočinok. Nemôžete neustále trénovať 2-3 krát týždenne - unavuje to telo aj mozog. Každý mesiac a pol je užitočné dať si týždenný odpočinok. Dvojtýždňové prestávky v triede sú povolené uprostred zimy, v lete.

Striedanie zaťaženia. Aby ste si doma napumpovali ruky a dopriali svalom dostatok odpočinku na budovanie svalov, je užitočné tréningy striedať. Napríklad v pondelok dajte záťaž na biceps a triceps, vo štvrtok na predlaktie a ruky.

Zvýšenie hmotnosti činiek. Pri napumpovaní svalov rúk činkami si musíte zvoliť správnu počiatočnú hmotnosť. Malo by to byť také, že z každého cviku vykonáte 10 opakovaní, pričom budete dodržiavať techniku.

Keď sa vám na ďalšom tréningu podarí dokončiť 12 opakovaní, na ďalšej lekcii môžete váhu zvýšiť, ale začnite s 8 opakovaniami cviku, aby ste ich počet postupne zvýšili na 12.

Cvičenie na ruky s expandérom

V domácej telesnej výchove sa často používajú všetky druhy expandérov, gumové tlmiče. Športové zaťaženie určuje počet pružín v expandéri tak, aby bolo posledné opakovanie náročné. Pohyby sú silné, plynulé a energické, s plným rozsahom pohybu.

Napumpovanie deltových svalov:

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky s expandérom natiahnuté pred seba. Roztiahnite ich, snažte sa ich neohýbať.
Stoupnite na rukoväť expandéra, uchopte druhú rukoväť oboma rukami a zdvihnite ich k brade.

Cvičenie na biceps:

Postavte sa na rukoväť expandéra a vezmite druhú rukoväť do pravej dlane. Ohnite lakeť tak, aby sa ruka dotýkala ramena.

Cvičenie na triceps:

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ľavá ruka je na boku, pravý lakeť je ohnutý, ruka je pri pravom ramene, expandér je za chrbtom. Nehybný ľavá ruka, ohýbajte a uvoľňujte vpravo.
Východisková poloha v stoji, expandér za chrbtom, pokrčené lakte. Narovnajte ruky do strán a plynulo ich vráťte do pôvodnej polohy.

Rozvoj svalov predlaktia:

Prstami stlačte a uvoľnite karpálny expandér.

Posilnenie ramenného pletenca

Zvýšenie sediacej činky. Sadnite si, vezmite si činky s nadhmatom. Pokrčte lakte a zdvihnite ruky na úroveň ramien tak, aby rukoväte činiek boli takmer rovnobežne s vašimi ramenami. Zdvihnite ruky, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Chov činiek. Postavte sa, chodidlá na šírku ramien. Ruky s činkami sú spustené, rukoväte činiek sú kolmé na boky. Rozpažte ruky do strán vo výške ramien, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Prehnutý cez ruky. Chodidlá na šírku ramien, zaklonený trup, ruky dole, chrbát a rukoväte činky rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ruky s činkami do strán do výšky hlavy.

Zdvíhanie činiek pred vami. Postavte sa, chodidlá na šírku ramien. Chrbát je rovný, ruky sú mierne ohnuté, spustené nadol. Činky držte nadhmatom, ich rukoväte sú rovnobežné s rovinou tela. Zdvihnite rovné ruky pred seba vo výške ramien, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako vybudovať biceps

Ohýbanie rúk s činkami v sede. Posaďte sa na okraj lavice, nohy na podlahu. Vezmite činky s podhmatom, ruky spustené na oboch stranách lavice. Pomaly zdvihnite ruky k ramenám, zotrvajte v hornom bode, pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.

Ďalšou možnosťou je, ako napumpovať biceps:

Sadnite si na okraj lavice, nohy od seba na šírku ramien. Vezmite pravú činku s úchopom zospodu, oprite lakte vnútorný povrch pravé stehno, narovnajte ruku. Napínaním bicepsu zdvihnite kefu s činkou k ramenu a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie pre ľavý biceps.

Stlačenie činky. Posaďte sa na okraj lavice, činky v ohnutých rukách mierne pod bradou, chrbát rovný. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane otočte smerom von. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.

Ohýbanie rúk s činkami v stoji. Postavte sa, nohy a ruky na šírku ramien, ruky držte činky úchopom zospodu. Pomaly ohnite ruky tak, aby boli činky na ramenách, vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie na pumpovanie paží sa môže vykonávať striedavo pre ľavý a pravý biceps. Prípadne môžete činky držať v tzv neutrálny grip(ako kladivo), vykonávať v sede.

Pumpa na triceps

Na barlách. Na nerovných tyčiach udržujte vertikálnu polohu, trup a nohy sú narovnané, ruky sú čo najbližšie k trupu. Ohnite ich v lakťoch a spustite telo čo najviac nadol, aby ramená boli rovnobežné s podlahou. Potom narovnajte ruky a zaujmite východiskovú pozíciu.

Kliky na lavičke. Oprite sa rovnými rukami o lavičku vzadu, trup je kolmý na podlahu, narovnané nohy sú natiahnuté dopredu, podlahy sa dotýkajú iba päty. Ohýbajte lakte a spúšťajte telo nadol, kým sa medzi ramenami a predlaktiami nevytvorí pravý uhol. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Kliky s úzkym úchopom. Zaujmite pozíciu na kliky z podlahy, dlane sú od seba vzdialené niekoľko centimetrov, nohy sa dotýkajú podlahy prstami, trup je narovnaný. Ohnite lakte tak, aby boli ramená rovnobežné s podlahou, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ťahanie ruky s činkou dozadu. Ľavé koleno a ľavú dlaň oprite o lavičku tak, aby bol váš trup rovnobežne s podlahou. Pravá noha na podlahe, pravé rameno rovnobežné s podlahou, pritlačené k telu. Úplne narovnajte ruku.

Možnosti bench pressu:

Ľahnite si na chrbát na lavičku, držte činky na úrovni hrudníka s neutrálnym úchopom, chodidlá na podlahe. Narovnajte ruky kolmo nahor, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Východisková pozícia je rovnaká. Narovnajte ruky s činkami, pokrčte lakte tak, aby boli činky na oboch stranách hlavy, opäť narovnajte lakte.

V sede zdvihnite činku a oboma rukami držte jej disky vonku. Ohnite lakte tak, aby bol uhol s ramenami rovný. Narovnajte ruky.

Cvičenie na predlaktia

Zvlnenie zápästia v sede. Posaďte sa, chodidlá na šírku ramien, chodidlá na podlahe. Činky vezmite podhmatom, predlaktia položte na stehná tak, aby ruky viseli z kolien. Natiahnite zápästia a držte činky končekmi prstov. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. Cvik opakujte s úchopom nadhmatom.

Cvičenie na zápästie v stoji:

Postavte sa, chodidlá na šírku ramien, činky držte úchopom nadhmatom. Uvoľnite zápästia, zdvihnite činky čo najvyššie a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
V stojacej polohe položte ruky za chrbát, držte činky prstami. Najprv zdvihnite činky prstami, potom ohnite zápästia tak, aby boli dlane rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako posilniť štetce

Cvičenie na disku. Uchopte dva kotúče z tyče prstami jednej ruky: palec na jednej strane, zvyšok na druhej strane. Zdvihnite kotúče narovnaným ramenom na úroveň stehna na niekoľko sekúnd a potom ich spustite. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní uvoľnite prsty.
Visí na hrazde. Zaveste na hrazdu na pravej ruke čo najdlhšie. Opakujte pre ľavú ruku.
Potiahnite vodorovnú tyč a držte každú kefu za konce dvoch silných uterákov prehodených cez priečnik.
Upevnite lano s priemerom 2-3 cm do stredu drevenej palice, na jeho druhý koniec priviažte závažie. Otáčajte palicou oboma rukami, aby sa lano navíjalo a odvíjalo.
Pokrčený papier. Listy položte na stôl, štetcom jednej ruky pokrčte papier, aby ste získali pevnú hrudku. S rastúcou kondíciou zvýšte počet listov alebo použite hrubší papier.
Roztrhnite papier. Pravidelne trhajte na malé kúsky staré zošity, kartón, balíčky novín.

Upravené: 8. 11. 2018