Kedy je lepšie behať ráno alebo večer? Ranné a večerné cvičenia

Stalo sa, že človek sa od prírody narodil ako perfekcionista a vždy chce len to najlepšie. Platí to pre všetky oblasti života, či už ide o vzťahy – najlepší partner alebo práca – vysoká pozícia, s ničím menším jednoducho nesúhlasíme. Tento fenomén neobišiel ani šport, najmä fitness a kulturistiku. Ľudia sa vo svojich štúdiách snažia nájsť čo najviac najlepší čas na tréning. A celý paradox spočíva v tom, že ten druhý skutočne existuje a dnes zistíme, čo to je.

Tak teda začnime, milí súdruhovia.

Existuje lepší čas na cvičenie?

Čo si myslíte, aké sú najviac „perkusie“ (vyžadované) dni v týždni ľudia navštevujú telocvičňu/fitnescentrum?

Presne tak - pondelok, streda, piatok. Možno viete pomenovať aj čas? C 18-00 predtým 20-00 , opäť k veci! Viac nám hovoria štatistiky 65-70% návštevy pripadajú na tieto dni a hodiny. Je to pochopiteľné: končí sa pracovný deň a prichádza čas, keď je človek ponechaný sám na seba. Prečo je hlavný prílev v nepárne dni? Nuž, väčšinou za to môže divoko strávený víkend a túžba rýchlo sa po nich dostať do riadneho funkčného (na týždeň) stavu. Tiež sa verí, že pondelok je ťažký deň, a aby si ho ľudia úplne pokazili, zakončujú „pondelok“ fyzickou aktivitou v posilňovni :).

Ale vážne, ide len o to, že väčšina si už zvykla na pôvodný návštevný poriadok a nechystá sa nič meniť. A naozaj, je to potrebné? Teraz to zistíme.

Najlepší čas na cvičenie: teória a výskum

V našej dobe si už nie je možné predstaviť, že by sa šport oddelil od vedy. Vedci neustále vymýšľajú všelijaké svinstvá rôznymi spôsobmi ktoré umožňujú športovcovi implementovať princípy „rýchlejšie-lepšie-silnejšie“. V jednom momente dostali ponuku – určiť najlepší čas na tréning , a urobili to s veľkou ochotou, no, poďme sa zoznámiť s výsledkami.

Poznámka:

Tento príspevok poskytne nejaký vedecký výskum o tom, aký je najlepší čas na transformáciu tela a budovanie svalov.

Poďme pekne po poriadku.

Výskum #1. Katedra kineziológie Williamsburg, USA

Čo sa urobilo:

Vzalo sa 100 zdravých netrénovaných mužov, ktorí boli nútení (pod nátlakom :)) vykonať sériu silových testov. Trávenie času: 8:00 ráno; 12:00 , 16:00 deň a 20:00 večery.

Výsledky:

Maximálny svalový výkon bol dosiahnutý večer, ale len pri cvičeniach s rýchlymi pohybmi. Dôvodom je aktivácia rýchleho šklbania svalové vlákna (zodpovedný za zvýšenie ťažké váhy a rýchly beh) výkon oveľa lepšie, keď je telesná teplota vyššia. Čo zodpovedá popoludňajšiemu (večernému času).

Ďalšia vec, ktorej sa venovala pozornosť, je zmena hladiny hormónov, najmä počas dňa. Prvý hormón má priamy vplyv na budovanie svalová hmota, druhý sa aktívne podieľa na procesoch ničenia svalov a. Pri odpočinku sú hladiny testosterónu vyššie ráno, no ich vzostup po večernom tréningu je väčší ako ráno. Hladiny kortizolu sú večer nižšie ako ráno. Napríklad jeho najnižšia úroveň na začiatku 19:00 večer, a najvyššia - v 7:00 ráno.

Záver výskumu:

Najlepší pomer testosterónu a kortizolu je vtedy, keď je prvý vysoký a druhý nízky. Tento čas je ideálny na spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty a je večer (okolo 19:00 ) .

Poznámka:

Napriek všetkým výskumom je dôležité poznamenať, že každý človek má svoju vlastnú biológiu spánku a bdenia, svoj vlastný chronotyp. (práca tela počas dňa). Práve on je dôležitým atribútom, ktorý odráža fyzické funkcie ľudí. (ako sú hladiny hormónov, telesná teplota, kognitívne funkcie) na vrchole svojej činnosti.

Práve chronotyp vysvetľuje, prečo sa niektorí ľudia ráno prebúdzajú svieži ako sedmokráska, iní sa musia ťahať z postele. a zapíjali tony kávy než začnú normálne fungovať.

Globálny výstup:

Veda podporuje návštevu telocvičňa večer je však dôležité počúvať svoje telo a rozhodnúť sa, či ste škovránok alebo sova.

Výskum #2. University of Washington, USA

Ak chcete určiť najlepší čas na dosiahnutie výsledkov z tréningu, musíte poznať svoje.

Najmä ak ste endomorf - máte pomalý metabolizmus, potom je najlepšie cvičiť ráno (pred 12-00 ), aby telo využívalo energiu z telesného tuku. Ak ste ektomorf (typ tenkých kostí) a máte rýchly metabolizmus, je lepšie cvičiť večer, keď je v tele dostatok kalórií, aby ste ich využili ako palivo. Mezomorfy môžu pristupovať k triedam ráno aj večer. A tu všetko závisí od toho, ako sa cítite počas tréningu a po ňom. Ráno môžete pocítiť silný príval energie alebo naopak – byť letargický ako paradajka. Zamerajte sa preto na svoje pocity.

Ako by ste mali trénovať, ak sa potrebujete zbaviť tuku a budovať svaly?

Po prvé, kardiovaskulárny (kardio) a silový tréning by sa nemali robiť súčasne. Musia byť od seba oddelené najmenej 6-8 hodiny. Dôvod je jednoduchý - v procese tréningu s váhami telo míňa všetky svoje energetické zásoby. Keď nadviažete na kardio cvičenie, vaše telo začne využívať vaše svaly ako palivo. (proces pálenia svalov).

Ak vám váš pracovný rozvrh umožňuje trénovať so železom iba večer, potom aktivity zamerané na spaľovanie tukov (napríklad) sa musia vykonávať ráno.

Výskum #3. časopis "Športová medicína"

Ľudský život podlieha cirkadiánnym rytmom (cykly spánku a bdenia). Regulujú telesnú teplotu, krvný tlak, metabolizmus a ďalšie fyziologické funkcie. Fungujúce cirkadiánne rytmy 24 hodín denne a môže byť znížená (resetovaná) na základe signálov prostredia. Denná doba je len jedným z týchto signálov.

Hoci sú tieto rytmy vrodené, človek ich stále môže meniť na základe svojho správania. Napríklad vstávanie s budíkom alebo nastavenie konkrétneho času na jedenie a cvičenie. Schopnosť tela udržiavať intenzitu cvičenia sa prispôsobí vášmu tréningovému času. Preto, ak sa ráno a tu rozhodnete preniesť „tréning“ na večer, s najväčšou pravdepodobnosťou bude tento proces prebiehať oveľa „pomalšie“. Nemali by ste sa však obávať, cirkadiánne rytmy sú dosť plastické a tvárne, na reorganizáciu novým spôsobom im stačí asi mesiac.

Na základe vedeckého výskumu sa preto dospeli k nasledujúcim záverom:

• Optimálny čas na realizáciu fyzická aktivita (keď má človek najvyššiu telesnú teplotu) počíta 4-5 večery;
• indikátory sily pre 5% vyššie o 12 deň;
• anaeróbny výkon (beh na dlhé trate) n 5% vyššie večer.
• výdrž je vyššia popoludní. Aeróbna vytrvalosť pre 4% vyššie po poludní;
• pravdepodobnosť zranenia pri poobedňajšom cvičení v posilňovni je nižšia (o 20% ) ako ráno;
• fyzická aktivita môže zlepšiť kvalitu spánku (za 2-3 hodiny pred odletom).

Takže po ukončení výskumu prejdeme k praktickým bodom.

Najlepší čas na tréning: cirkadiánne rytmy

Teraz zvážime celý ciferník a rozhodneme sa, ako najlepšie byť aktívny počas dňa.

č. 1. 5:00 „Pozdrav slnku!“

Ráno má človek najnižšiu telesnú teplotu (dievčatá sú vo všeobecnosti „pahýly“), teda väčšina najlepší výhľad pohyby tela budú joga. Uvoľňuje kĺby a svojou jemnou povahou sa najlepšie hodí na túto dennú dobu. Ranná joga vám uľahčí všetky nasledujúce tréningy a navodí tú správnu telesnú náladu.

č. 2. 7:00 „Čas na kardio“

Včasná kardiovaskulárna aktivita spôsobí, že vaše telo bude počas dňa výkonnejšie. Keď sa človek zobudí (a ešte nič nejedol) Má nižšiu hladinu krvného cukru a glykogénu v pečeni a svaloch – to vytvára ideálne prostredie na zbavenie sa telesného tuku. Niektoré štúdie to ukázali už skôr 300% v tomto stave sa spaľuje viac tuku. Intenzívne kardio sedenia (počas 35-40 minúty) zvýšiť rýchlosť metabolizmu na niekoľko hodín, čo pomáha bojovať s nadbytočnými kilogramami počas dňa.

číslo 3. 15:00 hod. Dlhý beh vo vzduchu/vytrvalostné cvičenie

Choďte dlho (až 60 minút) na pokojný beh po obede. Srdcový sval počas neho dobre prekrví, telesná teplota začne stúpať a kĺby sa stanú pružnejšími.

č. 4. 16:30 hod. Jazda na bicykli

budete horieť (viac a rýchlejšie) extra kalórie, ak šliapnete do pedálov. AT 16:40 bola zaznamenaná maximálna telesná teplota u žien, tiež svaly v tomto období sú najpružnejšie a viskozita krvi je najnižšia.

č. 5. 17:00 hod. Pracujte so závažím

Telesná teplota v tomto období dosahuje svoj vrchol a práca so závažím v tomto období má pozitívny vplyv na zvýšenie testosterónu a zníženie kortizolu. Navyše v 5 večer sa telo prepne na večerný cyklus (zahŕňa „druhý vietor“), a človek cíti silný nával sily.

č. 6. 19:00 hod. Plávanie

Ak z toho chcete vyťažiť maximum, tak ideálny čas na to je interval medzi 6 a 8 večery. Svaly sú v tejto dobe najplastickejšie a reflexy sú najrýchlejšie.

č. 7. 20:00 hod. Tímové hry

Po práci a oddychu 8 Vo večerných hodinách sú najpreferovanejším druhom činnosti kolektívne športy: futbal, volejbal, tanec. Dokonale rozvinú vašu reakciu, flexibilitu, rýchlosť, navyše vás nabijú pozitívnou energiou až do konca dňa.

To je všetko, prejdime k nezávislej časti.

Najlepší čas na tréning: určujeme sami

Celú túto boltológiu by som rád zhrnul s konkrétnymi odporúčaniami, ktoré vám pomôžu určiť váš najlepší čas na tréning. Tak, poďme.

č. 1. Najlepší čas = najvýhodnejšie pre vás

Všetci sme závislí od okolností: práca, štúdium, rodina, dovolenky, pitie, párty.

Preto, aj keď viete, že najlepší čas na cvičenie je 19:00 večer, ale na toto obdobie práve fyzicky nemáte čas, potom nemusíte nafukovať. Samozrejme, po práci môžete hneď ísť autom do haly, cestou si v rýchlosti niečo zobrať a suché jedlo, ale to nie je dobré. Je to potrebné minimálne 30 minút po svojej hlavnej činnosti odpočívať a aspoň sa najesť 1 hodinu pred cvičením.

Záver: neskúšajte hákom alebo podvodníkom, vylezte do najlepšieho tréningového okna, upravte si rozvrh pre seba.

č. 2. Najlepší čas = konzistencia

Ak ste si stanovili pravidlo chodiť do posilňovne v rovnakých dňoch v týždni a v rovnaký čas (iné ako zvyčajne), potom si vaše telo časom zvykne na režim a urobí z neho to najlepšie pre fyzickú aktivitu. Je oveľa efektívnejšie byť dôsledný a disciplinovaný, ako tráviť čas hľadaním správneho alebo nesprávneho času dňa na tréning.

číslo 3. Najlepší čas = spoliehanie sa na vedomosti

Väčšina ľudí (cca. 70% ) nie sú ani sovy, ani škovránky, t.j. sú ľahostajní vo svojich cirkadiánnych rytmoch. A tu, pri určovaní najlepšieho času na tréning, je potrebné zamerať sa na nasledujúce vedecké a praktické údaje.

č. 4. Pohyblivý rozvrh nie je problém

Veľa ľudí nepracuje ako všetci ostatní – všedné dni s 9 predtým 18:00 . V tomto prípade musíte mať svoj rozvrh po ruke aspoň týždeň a zadať si do neho tréningové dni. Keď máte pocit, že sa dnes do posilňovne nijako nechystáte, tak si to zatĺkajte doma alebo na mieste, kde sa práve nachádzate. Tiež by ste si nemali kupovať predplatné s pevnými dňami návštevy, platiť jednorazovo alebo chodiť ako zajac :). Ak „zamestnáte“ v noci, otestujte si, kedy (pred alebo po práci) Vaše telo lepšie reaguje na fyzickú aktivitu.

Držte sa týchto rád, počúvajte sami seba a ľahko určíte najvhodnejší čas na tréning. V skutočnosti je tu všetko, zostáva „uzatvoriť“.

Doslov

Dnes sme zistili, kedy je najlepší čas trénovať v posilňovni, čo znamená, že ste urobili ďalší krok k vysnívanému telu. Ďakujem vám všetkým za pozornosť, čoskoro sa uvidíme!

PS. Takže, už ste napenení na odchod a kto odhlási komentáre)? zhzhom, vždy rád odpoviem!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

V tomto článku vám poviem, či je lepší čas trénovať na budovanie svalov / chudnutie (spaľovanie). prebytočný tuk), a celkovo ako celok, a ak áno, aké to je.

Hneď musím povedať, že na túto otázku nemôžem odpovedať – jednoznačne pre každého – (ako každý normálny človek), nie preto, že by som to nevedel, ale preto, že otázka je individuálna.

Individuálne, pretože musíte brať do úvahy mnohé individuálne nuansy (okolnosti):

KDE TRÉNUJEŠ?

• DOMA = je to možné aj RÁNO, aj DEŇ aj VEČER (vo všeobecnosti, kedy chcete, záleží na iných nuansách).
• VO FITNESS CLUB = môžete aj RÁNO (ak je posilňovňa otvorená skoro), DEŇ/VEČER (ale závisí od iných nuancií).

VZDIALENOSŤ OD VÁS DO FITNESS KLUBU:

• Ak ďaleko = tak ráno je to problematické (ale v zásade je to možné, závisí to od iných nuancií);
• Ak je v blízkosti = potom ráno / popoludní / večer (vo všeobecnosti, kedykoľvek chcete, závisí to od iných nuancií).
• Ak trénujete doma, potom sa táto položka neberie do úvahy.

VLASTNÝ ROZVRH:

1. Ak pracujete ako väčšina bežných ľudí od 8 do 18 = potom RÁNO je problematické(ale môže to závisieť od mnohých ďalších nuancií):

• Máte chuť vstať skoro ráno a ísť do posilňovne trénovať;
• Je vaša telocvičňa otvorená takto skoro? ak trénujete doma, potom poznáte problémy;
• Aké sú VAŠE CIELE? Ak je cieľom budovanie svalov = prečítajte si nižšie uvedené odporúčania pre tých, ktorí naberajú hmotu). Ak je cieľom spaľovanie tukov = potom si prečítajte nižšie uvedené odporúčania pre tých, ktorí chudnú.

2. Preto ako možnosť trénujte len VEČER (ale ako ukazuje prax, mnohí ľudia po práci netrénujú tak dobre, ako by chceli, a nachádzajú si výhovorky, aby to neurobili).

3. Ak je váš rozvrh = RÁNO / DEŇ / VEČER (ako je to pohodlnejšie, presvedčte sa sami, závisí od iných nuancií).

PROGRAM FITNESS KLUBU:

• Mnohé sály sú otvorené od 9.00; = respektíve ráno pred prácou (ak ako väčšina ľudí od 8 do 18) zmiznete. VÝSTUP: len večer, po práci.
• Ak trénujete doma = podľa toho sa na rozvrh klubu neberie ohľad.

FINANCIE:

• AMING členstvo v telocvični zvyčajne = LACNEJŠIE;
• VEČERNÉ predplatné do sály spravidla = DRAHÉ;

Pre mnohých ľudí je to tiež zásadná nuansa pre tréning.

SOVA vs LARK:

• RÁNO = LARKS
• VEČER = SOVY

No, myslím, že veľa ľudí to vie (je to logické). Ja som napríklad typická sova))), respektíve skoré ranné vstávanie je pre mňa vo všeobecnosti misia nemožná a ísť na nejaký tréning nie je absolútne nič na svete. Ale večer pre mňa - to je všetko. Vo všeobecnosti to však závisí od cieľov (ďalšie informácie nájdete v odporúčaniach nižšie). Vo všeobecnosti si myslím, že podstata je jasná.

CIEĽ:

• SCHUDNÚŤ = má zmysel cvičiť - LEN RÁNO, ale necvičiť silový tréning s činkami / činkami / strojmi atď. - a CARDIO (napríklad beh / rýchla chôdza, jazda na bicykli atď.). A potom cez deň alebo večer - sila. Aj keď sila + kardio môžete robiť ráno, vo všeobecnosti o tom viac v odporúčaniach nižšie.
• NABÍZENIE = možné ako ráno, tak aj cez deň a večer. Hlavná vec je dodržiavať odporúčania.

Neverím na vrcholy aktivity a pod., ala štýl ráno o 10-11 hodine – sme aktívni (čo znamená, že musíme trénovať len v tomto čase), a večer, napríklad o 18.00 už nie sme aktívni (nedá sa trénovať). Alebo naopak. Pokiaľ ide o mňa, trénovať v nejakom špeciálnom čase (pretože podľa hodín), pretože to niekto povedal, no, nejaký druh idiocie ...

Je vhodné spomenúť obdobia, kedy si tam ľudia menia hodiny na zimný/letný čas. Tak som zvedavý, čo na to povedia priaznivci tých, ktorí veria vo všetky tieto vrcholy / zvláštne časy?)))

Vysvetlite mi, prosím, možno niečomu naozaj nerozumiem?))) Nerozumiem, takže ste posunuli čas o hodinu dopredu - a čo potom?! Telo, ktoré sa okamžite prestavuje o hodinu dopredu vďaka tomu, že ste posunuli čas? Skrátka tomu všetkému neverím, takže moje odporúčanie je veľmi jednoduché:

Najdôležitejšie je, aby ste boli pred silovým tréningom plní sily a energie. Ak pred silovým tréningom nemáte silu a energiu = ako budete trénovať? Nebudete môcť vydať zo seba všetko (na maximum), keďže zo seba musíte vydať všetko a tréning nebude taký efektívny, ako by mohol byť. Je zrejmé, že bude existovať sila / energia, takže tréning môžete zefektívniť. Logické a jednoduché. Súhlasíš? =)

1. Snažte sa študovať vždy v rovnakom čase. To umožní vášmu telu zvyknúť si (prispôsobiť sa) na záťaž a prispôsobiť sa jej (aj keď máte tréningy napríklad o 4 ráno). Keď si telo zvykne na to, čo máte pravidelné tréningy o 4:00 (toto je príklad), bude generovať energiu, práve včas na túto hodinu. To je presne ten prípad, keď je tréning v každom prípade efektívny, ako ich nemať, no pravidelný tréning zároveň je ešte oveľa efektívnejší.

2. Ak z nejakého dôvodu trénujete skoro ráno , potom pred tréningom by ste mali nevyhnutne poskytnúť svojmu telu primerané množstvo paliva (potraviny). Je to ako s autom, kým prejdete na požadovanú vzdialenosť (napríklad 100 km) - musíte natankovať benzín a natankovať toľko, aby vám vystačilo na 100 km, pretože ak natankujete, ALE NIE PRÍSLUŠNÉ MNOŽSTVO - nedosiahne a zastaví sa na ceste.polovica cesty. Rozumieš? Tak je to tu, len v našom prípade nie je palivom benzín, ale JEDLO! A ak nejeme správne množstvo jedla, jednoducho nepokryjem energetické náklady, ktoré tréning zahŕňa v prvej polovici dňa (ráno).

V procese spánku naše telo minie asi 1 kilokalóriu na každý kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. Napríklad, ak máte 80 kg a spíte 8 hodín, potom 80x1x8 = 800 kcal. Na silový tréning miniete (ak to robíte správne, cca 45 min-hodín) asi 400, možno 500 kcal.

Vynára sa otázka: dokážete nabrať (800+ 400 = 1200) kcal pred tréningom?!

Ak áno, potom poznajte problémy, trénujte ráno. Ak nie, tak jednoducho nepokryjete energetické náklady, ktoré tréning zahŕňa v prvej polovici dňa (ráno). Preto sa neoplatí dúfať v nejaké výsledky na váhe. S najväčšou pravdepodobnosťou nedôjde k žiadnemu pokroku alebo bude, ale bude zanedbateľný ... Preto je taký dôležitý ...

Tu (pri rannom tréningu) stojí za zváženie aj to, ako ste sa večer stravovali a či ste spali.

3. Večerné cvičenia, na rozdiel od ranných sú z hľadiska dodania telu potrebného paliva (energie) pre jeho výkon EFEKTÍVNEJŠIE, pretože počas dňa veľa zjeme, máme minimálne 3-4 jedlá, možno aj 5. V každé jedlo sacharidy + bielkoviny (dobre, ak robíte všetko vedeckým spôsobom, ako by sa malo). Takže vďaka tomu bude večer (keď je tréning naplánovaný) v našom tele VIAC než dosť energie na plnohodnotný tréning. V dôsledku toho neexistujú žiadne problémy ...

V skutočnosti z tohto dôvodu sú vhodnejšie večerné tréningy (dobre, povedzme okolo 17-18-19:00) (ale cvičiť sa dá aj skoro ráno, hlavné je pokryť energetický výdaj potrebným množstvom jedla a u väčšiny to nefunguje, väčšina to vôbec nevie).

ODPORÚČANIE PRE TÝCH, KTORÍ CHUDNÚ (SPALUJÚ TUKY)

Robiť silový tréning ráno nalačno - to by som rozhodne nerobil.

Ale vykonávať silový tréning ráno, ale nie na prázdny žalúdok - MOŽNÉ! Ale úprimne povedané, nie, pretože ráno, keď sa človek zobudí a nič neje, je najlepšie robiť CARDIO. A potom poobede alebo večer silový tréning. A po ňom opäť kardio)). Bude to efektívnejšie, ako ráno robiť POWER AJ KARDIO. ALE JE TO MOŽNÉ!

Hlavne si aj v štádiu chudnutia (spaľovanie tukov) pred silovým tréningom urobte za hodinu plnohodnotné jedlo zložené z PROTEÍNOV + KOMPLEXNÝCH SACHARIDOV + VLÁKNINY. Tu je hlavné odporúčanie.

TÝKAJÚCE SA VÝŽIVY POTRÉNINGOVÁ HMOTA/SUŠENIE

Výživa po tréningu závisí od cieľov a času, t.j. ak ste trénovali RÁNO a ste vo fáze MASS SET (vaším cieľom je budovanie svalov), tak hneď po tréningu môžete piť BCAA aminokyseliny, ak tam nie sú, tak len trochu vody a vždy 30 min. silový tréning musíte absorbovať veľké množstvo + KOMPLEXU (vláknina sama o sebe). No a následné jedlá B+U+vláknina+voda každé 2 hodiny. Pred spaním kazeínový prot resp. No, hovorím o všetkom v skratke, ak potrebujete podrobnosti, prečítajte si články o výžive na mojom blogu.

Ak ste trénovali VEČER (o 17-18-19-20-21) a ste vo fáze MASS SET (cieľom je napumpovanie svalov), tak by som vám ešte po tréningu odporučil BCAA (ak tam nie sú, tak voda) + 30 minút po silovom tréningu = dostatok bielkovín + komplexné sacharidy. A pred spaním tvaroh alebo kazeín. arch.

Ak hovoríme o SCHUDNUTÍ (SPAĽOVANÍ PREBYTOČNÉHO TUKU), odporúčania sú nasledovné:

Ak by ste trénovali RÁNO, potom by som po tréningu nejedol žiadne sacharidy ČOSKORO! Jedol by som len bielkoviny + vlákninu (v malom množstve)! Tie. po treningu by som pil BCAA a potom po 30 minutach by som zjedol dalsie bielkoviny (normalne z jedla napr.ryby,kuracie,hovadzie,vajcia) + vlákninu. A potom po 2 hodinách - urobil by som si jedlo s obsahom SACHARIDOV (komplex) + bielkoviny + vláknina.

Ak by si trénoval VEČER, tak by som nejedol Vôbec žiadne sacharidy! Len bielkoviny + vláknina (v malom množstve)! Tie. po treningu by som pil BCAA a potom po 30 minutach by som zjedol dalsie bielkoviny (normalne z jedla napr.ryby,kuracie,hovadzie,vajcia) + vlákninu. A pred spaním buď tvaroh resp kazeínový proteín a všetci spať.

Viete, z nejakého dôvodu som si spomenul na Dmitrija Yashankina)), konkrétne na jeho smer - trénujte vždy a všade. Vo všeobecnosti platí, že tí, ktorí sú v téme - okamžite všetko pochopili, tí, ktorí nerozumeli - nenechajte sa odradiť, teraz všetko vysvetlím.

Zlaté pravidlo: Je lepšie trénovať ako necvičiť.

Myslím, že trénujte, keď je to pre vás pohodlnejšie. Ak vám vyhovuje cvičiť ráno, trénujte ráno. Pohodlne cez deň znamená cez deň. Pohodlne večer znamená večer. Túžba by bola 🙂 Ako sa hovorí: keď chceš - nájdeš čas, keď nechceš - nájdeš dôvod ... No a tu je 100% zásah do terča (zamysli sa , možno je to o tebe) ...

P.s. ak o vás, možno budete potrebovať článok na túto tému:.

Ak je však vaším cieľom nabrať hmotu (svalová pumpa) / schudnúť = tak sa riaďte odporúčaniami, ktoré som tak podrobne opísal vyššie. Toto si rozhodne nesmiete nechať ujsť.

S pozdravom správca.

Otázka najlepšieho denného času na cvičenie často spôsobuje zúrivé diskusie medzi skorými škovránkami a neskorými sovami. Každá skupina uvádza svoje vlastné argumenty, podložené informáciami z rôznych zdrojov a vlastnými osobná skúsenosť. Chceme priliať olej do ohňa a predstaviť vám publikáciu Huffpost.com, v ktorej sa uvádza, že by ste mali trénovať ešte ráno.

zdravotný výskum v posledných rokoch rôzne postoje k myšlienke skorého fyzické aktivity. Niektoré, ako napríklad nedávna štúdia časopisu Medicína a veda v športe a cvičení hovorí že ranné cvičenia pomáhajú vyrovnať sa s pocitom hladu a viac prispievajú k chudnutiu. Iní tvrdia, že práve večerné cirkadiánne rytmy sú pre šport najpriaznivejšie. Redukovať túto otázku na čistú fyziológiu však nie je úplne správne, keďže existuje množstvo sociálnych a psychologických faktorov, ktoré hovoria, že je potrebné trénovať ráno.

Znížená chuť do jedla

Štúdia Brigham Young University skúmala desiatky normálnych aj obéznych žien. Všetci pocítili zníženie túžby po jedle v deň počnúc ranným tréningom.

Po zvyšok dňa máte voľno

Veľká väčšina z nás má večer výraznú spoločenskú aktivitu. Čakajú nás po večeroch návštevy kaviarní, stretnutia s priateľmi, výlety na návštevu či do divadla, komunikácia s blízkymi a mnoho ďalších príjemných chvíľ. Svojej milovanej predsa nepoviete: „Nie, dnes neprídem, musím bežať!“ :)

Ráno to naozaj stihnete

Ak ste si naplánovali tréning na ráno, je oveľa pravdepodobnejšie, že ho skutočne dokončíte. Cez deň a večer môže vzniknúť milión rôznych dôvodov, výhovoriek, problémov, ktoré vám bránia urobiť to, čo ste si naplánovali.

Zvyšuje vašu energiu

Keď cvičíte, fyzická námaha pomáha dodávať kyslík a živiny do svalov, orgánov a iných tkanív. A to znamená, že celý váš kardiovaskulárny systém bude pracovať efektívnejšie, zvýši vašu energiu a tón.

Skvelý začiatok pre váš mozog

Keď človek narýchlo vyskočí, prežuje sendvič a ponáhľa sa do práce, jeho mozog je stále na dlhú dobu môže byť v stave inhibície. Hovoria o tom "zobuď sa - zdvihli to, ale zabudli to zobudiť." Ak začínate svoj deň s cvičenie, váš mozog dostane silný impulz na prebudenie, porovnateľný so šálkou dobrej kávy.

Čo si myslíte o ranné lekciešport? Aké argumenty môžete uviesť proti nim alebo v ich prospech? Podeľte sa o svoj názor v komentároch.

Nastal čas na ďalšiu otázku – kedy je lepšie behať. Mnoho ľudí to robí radšej ráno, dokonca aj nalačno, mnohí večer a niektorí to robia aj tak, ako musia. A pokúsime sa zistiť, ako to urobiť správne.

Kedy je najlepší čas na beh: ráno alebo večer?

Hneď si povedzme, že ranné aj večerné behanie je užitočné. Ale každá možnosť má svoje pre a proti. Prečítajte si, analyzujte a rozhodnite sa, kedy je pre vás lepšie behať.

Profesionáli ranného behu:

• Ráno som bežal - celý deň je voľný. Môžete si to naplánovať, ako chcete.
• Ráno v lete nie je horúco
• Skoro ráno je na ulici málo áut - vzduch je čistejší (to je dôležité pre bežca)
• Môžete behať nalačno - veľa dievčat pevne verí, že vám to pomôže schudnúť rýchlejšie (je to naozaj tak, prečítajte si)
• Ranný jogging a po studenej alebo kontrastnej sprche vám pomôžu prebudiť sa a naladiť sa na prácu. Ak ste sa dobre vyspali, budete sa cítiť veselo aspoň do obeda.

Nevýhody ranného behu:

• Nedostatok času na jogging, strečing, sprchovanie a iné aktivity, na ktoré ste po kardiu zvyknutí
• Pre mnohých ľudí je ťažké ráno cvičiť - telo sa ešte „neprebudilo“ (musíte si zvyknúť na skoré vstávanie a behanie)
• Menej času na spánok, najmä ak bežíte pred prácou (v tomto prípade je rozvrh zostavený doslova na minútu, nebudete môcť ležať). Ak nikam nemusíte ísť, môžete si, samozrejme, dopriať dostatok spánku, ale to už nebude považované za ranný beh.

DÔLEŽITÉ! Ak ste zaspali, ale stále ste sa rozhodli behať a vonku je už poludňajšie teplo, postarajte sa o svoje zdravie. Ako a kde bežať v teple, prečítajte si - odporúčania lekára.

Profesionáli večerného behania:

• Dokonalý koniec rušného dňa. Bežal som, osprchoval som sa a na pohovke s knihou. Navyše, beh je skvelým odbúravačom stresu.
• Máte dostatok času na zahriatie, beh, strečing, napustenie vane, telový zábal
• Večerné behanie je skvelým argumentom, prečo odmietnuť ísť do baru. Zabráni aj večerným nájazdom na chladničku.
• Zimné večery nie sú také chladné ako rána. Cesty sú navyše vyšliapané.
• Neskoré večery sú v lete chladné. Len je lepšie nebežať sám - vezmite svojho manžela, priateľku alebo aspoň psa - tiež beží.

Nevýhody večerného behu:

• Vysoké znečistenie ovzdušia (ráno je vždy čistejšie)
• Letné večery sú často horúce a dusné (často sa stáva, že o 21:00 je ešte horúco)
• Mnoho rekreačných aktivít má tendenciu byť naplánovaných na večer, a ak máte v piatok rande, ktoré nechcete zmeškať, a priateľ príde v utorok, budete príliš často vynechávať beh.

Určte si sami, kedy je najlepšie behať vzhľadom na váš životný rytmus a každodennú rutinu. V tejto veci je lepšie spoliehať sa na svoje pocity a predchádzajúce skúsenosti. športové aktivity, ich zvyky preferencie. Ranný aj večerný beh má svoje výhody a nie je veľký rozdiel, kedy ho absolvovať. Hlavná vec je urobiť to!

Ak máte problémy s kolenom alebo veľa nadváhu Odporúčame začať chôdzou. Výhody chôdze na chudnutie sú napísané.

Kedy je najlepšie behať, ráno alebo večer na chudnutie? Takúto otázku si začali klásť nielen dievčatá a ženy. AT súčasnosťčím ďalej tým viac mužov trpí nadváhu. Napríklad muži vo veku 25-40 rokov zažívajú všetky „čary“ z podvýživy a sedavého spôsobu života. Hypertenzia, kardiovaskulárne ochorenia, problémy s potenciou sú odplatou za slobodu vo výžive a sedavý spôsob života.

Nie je možné zmeniť všetky svoje návyky za jeden deň. Ak môžete odmietnuť svoje obľúbené jedlá jednoducho bez toho, aby ste si ich kúpili, návšteva telocvične môže byť náročná. Preto je beh lacný a dostupný spôsob, ako zlepšiť zdravie a schudnúť pre každého. Aby ale beh priniesol čo najväčší úžitok, je potrebné ho robiť správne a dodržiavať pravidelnosť.

Aký je najlepší čas na beh? Tréningový plán by mal byť prispôsobený osobným okolnostiam. Pri zostavovaní harmonogramu však treba mať na pamäti, že beh na chudnutie by mal prispieť aj k regenerácii a mal by byť len zábavný. Ak človek po rannom alebo večernom behu necíti nával sily a elánu, tak tréning veľmi rýchlo skončí.

Kedy je lepšie behať, ráno alebo večer, sa musí rozhodnúť sám človek. Mali by sa však vziať do úvahy niektoré nuansy. Na chudnutie je najúčinnejší beh medzi 6. a 8. hodinou ráno. Aby telo začalo spaľovať tuky, je potrebné:

• spotrebovať zdroj energie (glukózu);
• zvýšiť telesnú teplotu;
• urýchliť krvný obeh.

Ráno má ľudské telo najnižšiu hladinu cukru. Preto, aby telo získalo energiu na záťaž, začne intenzívne spaľovať tuky. Ale pre takýto proces musíte bežať aspoň 40-50 minút, pretože spaľovanie kalórií začína po 15-20 minútach behu. Ak je asi hodinový beh náročný, môžete si záťaž rozložiť niekoľkokrát počas dňa.

Dôvod, prečo je ranný beh lepší ako večerný, je ten, že všetky kardio záťaže nalačno spaľujú efektívnejšie. podkožného tuku. Odborníci tvrdia, že 30-60 minút behu ráno zvyšuje výdaj energie 3x viac ako večer. Počas ranné tréningy metabolizmus sa zvyšuje, čo vám umožňuje vrátiť metabolizmus do normálu. Akonáhle sa metabolické procesy normalizujú, hmotnosť začne rýchlejšie odchádzať.

Dokonca aj malé chyby v jedle počas dňa neovplyvnia nepriaznivo chudnutie, stanú sa pravidelnými a nie z času na čas. Pri behu sa zapájajú všetky svalové skupiny, krv je nasýtená kyslíkom, takže sa zrýchľuje metabolizmus a spaľujú sa kalórie, ktoré sa dostanú do tela. Ak cvičíte 3-krát denne po 15 minút, nemôžete sa obávať sladkostí, ktoré jete.

Športové aktivity vo večerných hodinách

Odborníci skúmali otázku, kedy je lepšie behať, aby ste schudli, a dospeli k záveru, že ranný beh je užitočnejší, no večerné tréningy majú aj mnohé výhody. Moderný človek, ktorý sa ráno zobudí, musí urobiť veľa vecí, pripraviť raňajky, nachystať sa do práce, odviezť deti do školy či škôlky, takže na ranný beh nemusí byť dosť času. A na konci pracovného dňa je tu príležitosť postarať sa o seba.

Navyše, výhody večerného behu nespočívajú len v tom, že dokážete spáliť kalórie. Vďaka tréningu od 18.00 - 20.00 je možné dobre zahriať, najmä ak je práca sedavá, a uvoľniť napätie.

Tréning po obede vám umožní spáliť asi 500 kcal a ďalších 50 kcal telo minie na regeneráciu.

Večerný beh zlepšuje prácu kardiovaskulárneho systému, zlepšuje hormonálnu hladinu, podporuje dobrý spánok.

Pri večernom športovaní treba mať na pamäti, že nadmerná záťaž škodí. Môže sa vyvinúť nespavosť. Musíte behať 3-4 hodiny pred očakávaným spaním. Spočiatku je lepšie behať s postupnými záťažami. Prvé preteky by nemali trvať dlhšie ako 15-20 minút. Keď sa srdce prispôsobí stresu, potom to môžete striedať odlišné typy beh. Pred odchodom na bežecký pás, na 1,5 hodiny by ste sa mali zdržať jedenia.

Aby ste svoje telo lepšie pripravili na večerný beh, urobte si malú rozcvičku. Takýto úvod prispeje k tomu, že pri behu začne telo rýchlejšie spaľovať tuky. Na zahriatie cvičenia vo forme:

• drepy;
• hojdačky nôh;
• svahy v rôznych smeroch;
• cviky na ruky.

Nebehajte po spevnených plochách. To je škodlivé pre kĺby a chrbticu. Nezastavujte sa hneď po behu. Ak chcete stabilizovať pulz a dýchanie, musíte kráčať pokojným krokom. Na dosiahnutie cieľa schudnúť by bolo dobré behať nie každý deň, ale 3-4 krát do týždňa. To pomôže vyhnúť sa vyčerpaniu tela, ale umožní vám schudnúť normálnym tempom. Rýchla strata hmotnosti je pre telo stresujúce.

Druhy behu na chudnutie

Kedy je lepšie behať, ráno alebo večer, rozhodnite sa sami. Pamätajte však, že môžete behať rôznymi spôsobmi. Intervalový šprint je séria pomalých a rýchlych behov. Takýto tréning pomáha dobré chudnutie a buduje vytrvalosť. Rýchly beh je telom vnímaný ako signál pre rýchle odbúravanie glykogénu. Zásoby sacharidov sa preto pri takomto tréningu vyčerpajú pomerne rýchlo. Tempo beh je iný v tom, že musíte bežať na dlhú trať najvyššia rýchlosť.

Takýto tréning sa považuje za vyčerpávajúci, ale výsledky vás potešia rýchlejšie. Tukové zásoby sa vyčerpávajú a svaly sa stávajú elastickými. Je tam aj repríza a tá spočíva v prekonávaní stredných a dlhých segmentov. Človek by mal bežať, kým sa necíti unavený a zadýcha sa. Potom musíte spomaliť a obnoviť dýchanie. Potom musíte pokračovať v jazde maximálnou rýchlosťou. Ale tento typ tréningu nie je pre každého. Pri zdravotných problémoch sa treba vyhýbať maximálnej záťaži.