Kedy je najlepší čas na silový tréning? V akom čase dňa je najlepšie cvičiť?

Kedy je najlepší čas trénovať v posilňovni – to je jedna z najčastejšie kladených otázok. Zatiaľ čo niektorí si na úsvite zašnurujú tenisky a idú cvičiť, iní sa nevedia dostať z postele až na poludnie.

Názory sa líšia aj medzi fajnšmekrami. Niekto tvrdí, že je lepšie to urobiť ráno a niekto - večer. Každý sa snaží argumentovať sám. Ale čo na to hovorí veda? Skúsme prísť na to, kedy je najlepšie cvičiť v posilňovni? Ráno, poobede alebo večer?

BIOLOGICKÉ RYTMY

Cirkadiánny rytmus sa riadi 24-hodinovou rotáciou Zeme. Toto ovplyvňujetelesné funkcie, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v jeho pripravenosti na fyzickú aktivitu: krvný tlak, teplota, hladina hormónov, metabolizmus a srdcová frekvencia. Tieto výkyvy v intenzite rôznych biologických procesov v súvislosti s cyklami spánku a bdenia človeka sa nazývajú cirkadiánne rytmy.

O tom, či sme sova alebo škovránok, rozhoduje cirkadiánny rytmus nášho tela. Preto náš chronotyp zohráva veľkú úlohu pri rozhodovaní, kedy trénovať. Sovy sa ľahšie trénujú večer, škovránkom sa to robí ráno. Ak máte takéto jasné preferencie, potom je celkom ľahké rozhodnúť sa, ktorý rozvrh je pre vás ten pravý. Hoci je zaujímavé vedieť, že bez ohľadu na to, ktorý čas považujeme za najlepší, takmer každý z nás je na konci dňa fyzicky silnejší a odolnejší.

Vedci zistili, že aj keď sú cirkadiánne rytmy vrodené, môžeme ich meniť na základe nášho správania. Napríklad pomocou budíka, plánovania jedla a tréningov. Výskum ukazuje, že naša schopnosť udržiavať vysokú intenzitu tréningu sa prispôsobí načasovaniu našich tréningov. Ľudia, ktorí neustále ráno trénujú, si navykli svoje telo na prácu v túto dennú dobu. A keď idú ďalej večerné cvičenia potom sa necíť tak silný. Preto, ak vám okolnosti nedovoľujú trénovať vo vami preferovanom čase, nie je to dôvod na rozrušenie. Môžete zmeniť svoje rytmy a vaše telo sa môže prispôsobiť novým časom tréningu. Obnovenie vnútorných hodín však môže trvať približne mesiac.

VÝHODY VEČERNÉHO CVIČENIA

Telesná teplota je dôležitým faktoromkvalitný tréning. Studené telo je stuhnutý sval, ktorý vám neumožňuje pracovať čo najefektívnejšie a navyše sú náchylné na výrony. Zvýšená telesná teplota robí svaly pružnejšími. Zvyšuje sa spravidla počas dňa, pričom vrchol dosahuje večer. V popoludňajších hodinách okrem iného napr. lepší čas reakcie, rýchlosť. Srdcová frekvencia a krvný tlak sú nízke. To všetko zlepšuje výkon a znižuje riziko zranenia.

Potvrdzujú to aj vedecké údaje. Napríklad štúdia publikovaná v roku 1998 v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise skúmala vplyv dennej doby na svalovú výkonnosť v skupine mladých netrénovaných mužov. Každý z nich o 08:00, 12:00, 16:00 a 20:00 predviedol sériu vytrvalostných cvičení. výkon bol viacvysoko večer.

A v štúdii publikovanej v roku 2009 v časopise The Journal of Strength and Conditioning Research skupina mladých mužov starších ako 10 týždňov preukázala väčší nárast oboch svalov (3,5 % v porovnaní s 2,7 % pri ranná skupina), a sila počas vyučovania vo večerných hodinách (od 17:00 do 19:00).

VÝHODY CVIČENIA RÁNO

Prieskum ukazuje. Že najlepší čas na cvičenie je večer. Ale ak máte problémy s plánovaním a sekvenovaním tréningový režim, je lepšie si vybrať ráno. Popoludní a večer je tréning často v konflikte s inými povinnosťami a aktivitami. Navyše, celý deň stresujúcej práce môže spôsobiť zmätok vo vašej vôli.

Ranné cvičenie môže byť tiež dobrou voľbou na zlepšenie kvality spánku. Ak máte problémy so spánkom, prečítajte si článok „“. Pretože fyzické cvičenia zvýšiť srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu, príliš neskoré cvičenie môže narušiť spánok, zatiaľ čo štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Vascular Health And Risk Management zistila, že cvičenie o 7:00 (v porovnaní s 13:00 alebo 19:00) vám môže pomôcť lepšie spať v noci. .

A experiment publikovaný v roku 2011 v časopise The Journal of Strength And Conditioning Research sledoval krvný tlak a úroveň spánku u ľudí vo veku 40 až 60 rokov. Každý účastník mierne chodil na bežiacom páse o 7:00, 13:00 a 19:00 po 30 minút trikrát týždenne. Vedci zistili, že všetci účastníci, ktorí cvičili o 7:00, zaznamenali celkové zníženie krvného tlaku o 10 % a zníženie krvného tlaku v noci o 25 %.

Ranné kardio - jeden z prvých pomocníkov pri spaľovaní tukov. Štúdia publikovaná v roku 2013 v The British Journal Of Nutrition uvádza, že ľudia môžu spáliť až o 20 % viac tuku cvičením nalačno, ktoré je oveľa jednoduchšie robiť ráno ako večer. To opäť potvrdzuje obľúbenosť hladných kardiakov. Takže ak ste ranný človek alebo radšej cvičíte ráno z nejakého iného dôvodu, pokojne zamierte do posilňovne, len sa uistite, že máte zahriate svaly.

VÝHODY PRÁCE DENNE

Skvelý spôsob, ako si oddýchnuť od duševnej práce uprostred pracovného dňa, ak sa v blízkosti vašej práce nachádza telocvičňa. Tréning cez deň je dobrý, pretože ste sa už stihli zobudiť, ale ešte ste sa nestihli psychicky a fyzicky unaviť. Táto možnosť tréningu je vhodná aj pre tých, ktorí pracujú neskoro alebo sú po práci príliš unavení.

Hormonálne hladiny sú tiež dôležité pri určovaní optimálnych časov tréningu. Hormóny ako testosterón a kortizol sa počas dňa menia. Testosterón vrcholí ráno a klesá na konci dňa. Ale napriek tomu, že hladina tohto hormónu dosahuje spodný bod večer je jeho hladina po tréningu väčšia večer ako ráno. Okrem toho vrcholí stresový hormón kortizol, ktorý hrá veľkú úlohu v procesoch ukladania a spaľovania tukov svalové tkanivo, padajú ráno a klesajú počas dňa.

Inými slovami, pomer testosterónu ku kortizolu (keď je testosterón najvyšší v porovnaní s kortizolom) je lepší podvečer ako ráno.

Keďže testosterón je taký dôležitý pre rast svalov a silu, teoreticky to robí večer menej „katabolickým“ časom na tréning. Ale to len teoreticky, pretože krátkodobé zmeny hladiny hormónov v skutočnosti veľa nehovoria. Naše telo je veľmi prispôsobivé a všetko je veľmi individuálne. Okrem toho existuje mnoho oveľa dôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú konečný výsledok.

Výsledky

Nemusíte byť cirkadiánnym expertom, aby ste určili najlepšie časy na návštevu posilňovne. Skúste si len zacvičiť ráno, poobede alebo večer a vyberte si, čo vám vyhovuje! Najdôležitejší je podľa odborníkov výber dennej doby, kedy je pre vás najjednoduchšie dodržiavať režim.

Veľa ľudí začína cvičiť spontánne – niekomu to odporučili lekári, pre niekoho je šport príležitosťou na opätovné získanie dobrej postavy, no niekto si práve kúpil krásne a módne tenisky vo výpredaji. Nech už je motivácia k cvičeniu akákoľvek, jednou z najťažších otázok je, v akej dennej dobe je najlepšie cvičiť? Tu stojí za zváženie stav a fyzická zdatnosť telo, dostupnosť voľného času, hlavný pracovný alebo študijný čas, rozvrh hodín v telocvični, ak chcete cvičiť v tíme. Okrem toho musíte venovať pozornosť individuálnemu času psychologickej aktivity. To je čas, počas ktorého sme pripravení vnímať niečo nové, odolávať stresu. Práve tento faktor určuje typ človeka – „lark“ alebo „sova“.

Aby sme pochopili, akú dennú dobu je lepšie cvičiť, pokúsme sa zistiť nuansy ranného a večerného tréningu.

Vlastnosti ranných cvičení

Mnohí spájajú ranné tréningy s joggingom. Nie vždy to však platí. Mnohé veľké fitness centrá sú otvorené od skorého rána, aby zákazníkom poskytli možnosť zacvičiť si pred prácou akýkoľvek druh športu. Prečo však ľudia uprednostňujú fyzickú aktivitu pred príjemným ranným spánkom? Aby sme to dosiahli, pokúsme sa pochopiť výhody a nevýhody ranného cvičenia.

1. Najväčší dôvod, prečo ľudia cvičia ráno, je ten, že majú Vysoké číslo sily. Priznajte sa, koľkokrát ste si sľúbili, že si po práci pôjdete zabehať. Ťažká večera a únava však robia svoje a tréning zostáva len v plánoch. A ak vstanete skoro ráno, získate čas len pre seba - keď deti spia a nerušia vás, keď je príliš skoro utekať do práce a vy máte toľko síl, že hory prenesiete !
2. akýkoľvek fyzická aktivita produkuje obrovské množstvo endorfínov. To znamená, že po tréningu vaša nálada výrazne stúpa, dostanete náboj vivacity a Majte dobrú náladu na celý deň.
3. Ak sa rozhodnete cvičiť ráno, musíte poznať jedno hlavné pravidlo. Po prebudení pred tréningom musí prejsť aspoň pol hodiny, inak srdce jednoducho nebude mať čas „zahriať sa“ na aktívnu prácu. Koniec koncov, v noci sa krvný obeh spomaľuje, dokonca aj telesná teplota mierne klesá. V žiadnom prípade by ste sa nemali zobudiť a okamžite bežať. Počas ranných tréningov musíte venovať viac času a pozornosti rozcvičke.
4. Ďalšou črtou ranného tréningu je absencia glukózy v krvi, pretože od posledného jedla spravidla uplynie asi 10 hodín. Ak chcete budovať hmotu, je lepšie necvičiť ráno. Ale na sušenie a spaľovanie tukov je čas ráno. Každý vie, že tuk sa začne spaľovať až po 20 minútach behu, hneď po tom, ako telo spotrebuje glykogén. Ale ráno sa tuk začne spaľovať takmer okamžite, pretože v krvi nie je žiadna glukóza. Preto aj 20-minútový beh bude veľmi efektívny.
5. Ranné tréningy sú veľmi užitočné pre tých, ktorí neovládajú chuť do jedla. V jednom európskom vedeckom ústave sa uskutočnila štúdia, na ktorej sa zúčastnili tisíce ľudí. Ľudia, ktorí ráno behali, skonzumovali počas dňa menej kalórií, len im nebolo do jedla. Medzi tými, ktorí bežali večer, sa podobné výsledky nedosiahli. Vedci tvrdia, že ranné behanie nejako ovplyvňuje chuť do jedla. Či sa nám to páči alebo nie, ešte to nebolo dokázané, ale po rannom behu sa mnohým naozaj nechce jesť.
6. Ak plánujete intenzívnu silový tréning, ktorá si vyžaduje veľa energie, môžete hneď po prebudení vypiť vodu s medom a citrónom. To vám poskytne palivo pre aktívnu prácu. Ak tak neurobíte, záťaž vám zatemní oči a môže dôjsť aj k mdlobám.
7. Ranný tréning má množstvo nevýhod, jednou z nich je hustota krvi. Telo totiž nespotrebovalo vodu a jedlo viac ako 10 hodín v kuse! Preto pri rannom behu nezanedbávajte vodu - musíte piť pred tréningom aj počas neho.
8. Ďalšou vlastnosťou ranného tréningu, respektíve jeho výhodou je, že ráno cvičí len málo ľudí, asi 25% z celkovej masy športovcov. A to znamená, že Bežecké pásy a ďalšie simulátory budú zadarmo!

Ale najdôležitejšia vec, na ktorú treba dbať, je vaša pohoda. Ak si radšej nechávate všetky dôležité veci na ráno, radi vstávate skoro a robíte všetko, ranný tréning pre vás s najväčšou pravdepodobnosťou nebude ťažkou prácou. Skúste si jedno ráno zacvičiť. Ak sa ti to páči, tak si určite škovránok.

Prečo klasický? Áno, pretože väčšina ľudí stále volí večerné cvičenie. A je na to veľa dôvodov.

1. Veľa ľudí cvičí večer, pretože si nemôžu vziať drahocenný čas ranného spánku. Ráno treba vstať do práce, učiť sa, tráviť čas na cestách. A večer po večeri zostáva voľný čas, ktorú mnohí venujú športu.
2. Väčšina ľudí nemôže cvičiť ráno, pretože po takomto tréningu sa cítia preťažení počas celého dňa. Po rannom tréningu musia pracovať a študovať, únava ich núti robiť veľa chýb, človek sa rozptyľuje, klesá koncentrácia. Ale po večernom cvičení môžete ísť s radosťou spať a vedieť, že napäté svaly pokračujú v práci a spaľujú tuky ešte niekoľko hodín po vyučovaní.
3. Všetci športovci vedia, že výživa úzko súvisí s športové záťaže. Ak jeme v hodinách nasledujúcich po tréningu, zameriame sa na budovanie svalov. A ak budete hladovať aspoň 3 hodiny po vyučovaní, potom dôjde k spaľovaniu tukov a sušeniu. Mnohé dievčatá si vyberajú večerné tréningy, pretože po nich môžu okamžite ísť spať v prospech svojej postavy. Po rannom cvičení sa ale treba naraňajkovať, čo teóriu chudnutia celkom nepodporuje.
4. Večerné cvičenie je skvelý spôsob, ako večer zrýchliť spomalený metabolizmus. Môžete tak „vycvičiť“ koláče a sladkosti zjedené počas dňa.
5. Večerné cvičenie má svoje nevýhody – po intenzívnej záťaži ešte nebudete môcť zaspať. na dlhú dobu, pretože do krvi sa uvoľňuje obrovské množstvo adrenalínu a kortizolu. Ale mierne cvičenie krátko pred spaním, naopak, spôsobí, že váš spánok bude hlboký a dlhý.
6. Ak máte na tréning len neskorý večer, treba dať prednosť menej agresívny druhšporty - plávanie, joga, body flex, pilates atď.
7. Ďalšou významnou nevýhodou večerného tréningu je únava po pracovnom dni. Ak sa deň ukázal byť nervózny a ťažký, nemáte ani silu premýšľať o tréningu, nieto ísť do posilňovne.
   Toto sú hlavné vlastnosti, nevýhody a výhody večerného tréningu.

Pri odpovedi na otázku, kedy je lepšie ísť cvičiť, sa treba obrátiť na svoje telo. Ak sa ľahko zobudíte skôr ako ostatní, rýchlo vstanete z postele a neľahnete si pri prvých lúčoch slnka, potom sa v každom prípade snažte ráno cvičiť. Mnoho ľudí má z ranného športovania doslova potešenie a dobrú náladu. Ak sotva dokážete vstať na budík, pol dňa chodiť ako ospalá mucha, no v noci skvele pracovať, na šport máte čas. Pre deti je lepšie športovať popoludní, ale nie neskoro, aby tréning neviedol k prebudeniu citlivého nervového systému dieťaťa. Najlepšie je cvičiť pár hodín po skončení lekcií, aby malo bábätko čas na relax a načerpanie síl.

Než začnete cvičiť, musíte venovať pozornosť maličkostiam. Výber športu, posilňovne a trénera, výber dennej doby na šport, výber partnera je veľmi dôležitý. Koniec koncov, sú to tieto malé veci, ktoré tvoria váš postoj k triedam. S trochou šťastia si tento šport zamilujete tak, ako ho milujú mnohí aktivisti zdravý životný štýlživota. Ak sa niečo pokazí, nejaký čas sa budete nútiť, no skôr či neskôr sa tejto myšlienky vzdáte. Venujte sa športu, milujte šport, buďte so športom na „vás“!

Video: V akom čase dňa je najlepšie trénovať?

Základným pravidlom úspešného športovania je pravidelnosť. Okrem toho odborníci zvyčajne radia robiť súčasne. Aký je však najlepší čas na výber? Kedy je najlepšie cvičiť: ráno alebo večer? Pokúsme sa pochopiť tieto problémy.

Ľudské telo podlieha denným rytmom. Naše telo je od prírody naprogramované tak, aby bolo v konkrétnom čase aktívne a v konkrétnom čase odpočívalo. navyše Iný ľudia tieto segmenty sa môžu líšiť: niekto pociťuje nával energie skoro ráno, zatiaľ čo iní majú maximálnu produktivitu popoludní. Preto neexistuje presný recept, kedy je lepšie športovať. Tréning bude najúčinnejší, ak sa zhoduje s individuálnymi rytmami človeka.

V čase činnosti dochádza k kolísaniu dvoch parametrov dôležitých pre človeka:

• Pohybová aktivita, pri ktorej svaly môžu vnímať záťaž pozitívne alebo nie.
• Psychologická aktivita, pri ktorej môže mozog aktívne vnímať všetko nové alebo odolávať prijímaniu akýchkoľvek podnetov.

Je dôležité zvoliť si čas na tréning s prihliadnutím na vaše biorytmy. Počas 2-3 týždňov sledujte svoju pohodu, aby ste zistili, kedy zvyčajne pociťujete ospalosť, apatiu a podráždenosť. Tréning v tomto čase nebude veľmi užitočný: aj keď sa prinútite ísť cvičiť, telo sa len veľmi unaví.

A naopak, ak si všimnete, že máte silnú chuť hýbať sa, byť aktívny, skúste si na takýto čas naplánovať športové aktivity. K aktívnemu spaľovaniu tukov a nadobudnutiu krásnej svalovej hmoty prispeje tréning na vrchole aktivity, pri ktorom budú mať svaly radosť z práce.

Ak chcete sledovať takéto obdobia vašej pohody, môžete si viesť špeciálny denník.

Po určení denných biorytmov môžete správne rozložiť energickú aktivitu a odpočinok. Naplánujte si šport a iné aktivity na obdobie aktivity vrátane duševných na obdobia jeho poklesu – denný spánok, meditácia alebo len oddych.

Podľa biorytmov ľudia sú podmienečne rozdelení na „sovy“ a „skřivany“:

• Larks sú ľudia, ktorí ráno ľahko vstávajú a v prvej polovici dňa sú čo najaktívnejší, no v noci je pre nich ťažké zostať hore.
• U sov je všetko inak: ráno vstávajú mimoriadne ťažko, cítia sa unavené a apatické, no popoludní sa ich výkonnosť zvyšuje.
• Existuje aj tretí typ nazývaný holubica. Ľudia, ktorí k nemu patria, môžu pracovať rovnako efektívne ráno aj večer bez toho, aby pociťovali nedostatok energie.

Touto cestou, najlepší čas pre šport budú určené biorytmami. Pre škovránky je lepšie trénovať v prvej polovici dňa, pre sovy - v druhej. Potom sa školenie bude konať s maximálnym prínosom a potešením.

Stáva sa tiež, že rytmus človeka zablúdi. To môže byť ovplyvnené faktormi, ako je práca na zmeny, cestovanie a lety, zmeny času, malé deti, tehotenstvo atď.

Niektoré štúdie to však ukázali rytmy je možné meniť. Ak napríklad človek začne ráno pravidelne cvičiť, po čase si jeho telo zvykne a bude na to pripravené. Odborníci trvajú na tom, že úprava biologického rytmu je dôležitá najmä pre športovcov, ktorí sa pripravujú na určité súťaže. Odporúčajú odložiť tréning na dennú dobu, na ktorú je naplánovaná nadchádzajúca súťaž.

Aký je najlepší čas na cvičenie

Vedci sa domnievajú, že optimálny čas na kondíciu je vtedy, keď je normálna telesná teplota najvyššia a svaly sú teplé a pružné. Pre väčšinu ľudí je to 16-17 hodín. Okrem toho existujú dôkazy, že uprostred dňa je človek o 5% silnejší ako zvyčajne a popoludní - vytrvalejší.

Ráno sa telesná teplota považuje za zníženú a neodporúča sa uchýliť sa k vážnej aktivite - stačí jednoduché cvičenie. V iných časových obdobiach majú biorytmy tieto vlastnosti:

• 10-12 hod. V tomto čase je koncentrácia adrenalínu maximálna, takže športy vyžadujúce vytrvalosť a pozornosť sú optimálne.
• 14-15 hodín denne. Aktivita klesá a v tomto čase je lepšie odpočívať.
• 15-16 hodín denne. Svalový tonus sa zvyšuje, môžete sa uchýliť k silovým cvičeniam.
• 16-19 hodín. Môžete behať, hojdať sa a uchýliť sa k aeróbnym aktivitám - telo v tomto čase reaguje na záťaž čo najpriaznivejšie.
• 20-22 hod. Telesná teplota postupne klesá, energia klesá, pociťuje sa únava. V tejto dobe je lepšie odložiť vážne zaťaženie - môžete robiť jogu a iné aktivity, ktoré prispievajú k relaxácii.

Keď už hovoríme o tom, ktorý čas dňa je najlepší na športovanie, stojí za to zvážiť aj závislosť času športovania a stravovania. Všetko závisí od vašich cieľov, ale spravidla vám všetci tréneri odporúčajú jesť ľahké jedlá pár hodín pred triedou. ale necvičte hneď po jedle- telo bude príliš tvrdé. Jedinou výnimkou sú gainery a proteíny, ktoré športovci zvyčajne konzumujú pred alebo po tréningu.

Aký je najlepší čas dňa na rôzne športy?

Odpoveď na otázku, akú dennú dobu a bude závisieť od toho, o akej činnosti hovoríme. Poďme sa na to pozrieť bližšie:

• Bežať. Ak chcete behať, aby ste schudli, potom je najlepšie to robiť ráno, pred raňajkami, po vypití šálky čaju alebo kávy - telo tak začne aktívne spaľovať tukové zásoby. Behať môžete večer, najlepšie však najneskôr 2-3 hodiny pred spaním, inak je možná nespavosť.
• Nabíjačka. Nabíjanie je klasický začiatok dňa. Pomáha rýchlejšie sa zobudiť, natiahnuť svaly a celé telo, preto sa odporúča robiť to ráno, ešte pred raňajkami, po návšteve sprchy a umytí. Po jedle môže akékoľvek zaťaženie vyvolať poruchy trávenia.
• Cvičenia na naberanie svalovej hmoty. Pre tých, ktorí chcú urýchliť rast svalov, optimálny čas považovaný za druhú polovicu dňa. V období 14-16 hodín sú svaly najviac náchylné na stres a metabolizmus je čo najaktívnejší, v dôsledku čoho budú triedy veľmi produktívne.

Vedci sa zhodujú, že cvičenie zlepšuje kvalitu spánku. A je jedno, v akom čase trénujete. Ale je lepšie pokúsiť sa vyhnúť silnej aktivite tesne pred spaním - telo nemusí mať čas prispôsobiť sa odpočinku, čo vyvolá nespavosť. Vo všeobecnosti platí, že intenzívne cvičenie aspoň hodinu pred spaním nebude mať negatívny vplyv, preto existujú obmedzenia, ako dlho môžete športovať. Majte však na pamäti, že nedostatok spánku negatívne ovplyvní vašu aktivitu a tréningové výsledky.

Vlastnosti efektívnych športov pre "larks"

Ak je človek „škovránok“, potom je pre vás najvhodnejší čas na cvičenie na chudnutie ráno. V tomto čase budete aktívni a produktívni, tréning prinesie radosť a dobrý výsledok. Môžete použiť cvičenia pre všetky svalové skupiny, beh pre vonku, plávanie, kardio.

Tiež na boj proti nadmernému telesnému tuku ráno môžete použiť obruč s masážnymi loptičkami. Jeho otáčaním po dobu 15 minút pri energickej hudbe získate nielen štíhly pás, ale aj skvelú náladu na celý deň.

Ranné cvičenie má veľa výhod. Pomôžu vám rýchlejšie sa zobudiť, pripraviť vás na aktívny deň a dodať energiu, takže váš večer zostane voľný.

Navyše presne ráno sa považuje za najlepší čas špeciálne na chudnutie. Zásoby glykogénu v tele sú veľmi nízke, respektíve, bude to spálený tuk. Ale na budovanie svalovej hmoty je lepšie to robiť popoludní, ale tak, aby sa to zhodovalo s vaším fyzickým a psychickým zotavením. Triedy by mali byť intenzívne, ale nie príliš, pretože stále potrebujete nechať energiu na celý deň.

Vlastnosti školenia pre "sovy"

O koľkej športuješ? Popoludnie. Ráno bude jeho telo na stres úplne nepripravené. Okrem toho, ak sa hormonálne pozadie človeka „hojdá“ pomaly, ranná aktivita môže dokonca vyvolať silné zhoršenie pohody.

Prvý tréning môže spadať na obdobie 12-16 hodín. Zvyčajne ide o prestávku na obed, ktorá sa dá nahradiť telocvičňa alebo aerobik.

Silový tréning je najlepšie naplánovať po práci. Večer je sova na rozdiel od škovránka plná energie a môže cvičiť s úžitkom a potešením. Po tréningu sa odporúča jesť bielkovinové jedlo.

Večerné cvičenie má tiež svoje výhody. Pracovný deň je už za nami, môžete si dať načas a dať zo seba to najlepšie, navyše svaly a väzy sú už poriadne zahriate, čo minimalizuje riziko zranenia. Po tréningu sa môžete úplne uvoľniť a telo sa cez noc zotaví.

V akom čase je teda efektívnejšie športovať, si každý môže vybrať individuálne, v závislosti od svojich biorytmov. Pamätajte však, že v každom prípade je veľmi dôležitá pravidelnosť, dôslednosť a zmysel pre proporcie.

Kedy je najlepší čas dňa na cvičenie z fyziologického hľadiska? Večer únava a ráno telo akosi nie je pripravené? Inými slovami, kedy je lepšie cvičiť, ráno alebo večer?

Tréningy ráno

Čo sa deje v ľudskom tele ráno? Zobudili ste sa, umyli ste sa, úplne ste sa zobudili 🙂 a pocítili ste nával sily. Azda v žiadnom inom čase dňa sa necítime tak veselí a plní energie ako ráno.

Môže za to, samozrejme, predĺžený spánok a hormóny. Ráno, približne od 6. do 8. hodiny, sa v tele intenzívne uvoľňuje kortizol. Tento katabolický hormón pomáha aktívne rozkladať tuky, sacharidy a bielkoviny v tele. A to je okrem iného dôležitý protizápalový prostriedok, ktorý nás chráni pred najrôznejšími infekciami.

Zvýšená energia, veľa hodín odpočinku, zvýšená sekrécia kortizolu – čo môže byť lepšie na tréning? Najmä na tréning v teréne.

Ráno považujem za ideálny čas na to, aby som sa vážne zaoberal fitness.

Nie je náhoda, že väčšina profesionálnych športovcov cvičiť skoro ráno. Toto je skutočne správne.

Pre ľudí, ktorí sa podieľajú na budovaní svalovej hmoty, budú relevantné nasledujúce rady. Aby zvýšená sekrécia kortizolu nepoškodzovala tak ťažko získanú svalovú hmotu, oplatí sa hneď po prebudení užiť malú dávku aminokyselín (napríklad BCAA) alebo srvátkového (rýchleho) proteínu. Urobte to tesne pred ranným tréningom. Naozaj to ovplyvňuje svalová hmota najlepším možným spôsobom.

Po rannom cvičení by ste si mali dať výdatné raňajky. Som si istý, že zdravý ranný hlad po dobrom tréningu pocíti aj ten, kto zvyčajne ráno nechce jesť.

Medzitým veľa ľudí cíti, že by ráno nemali trénovať so závažím. Sám som k tomuto záveru dospel cez osobná skúsenosť. Je oveľa jednoduchšie sa ráno zraniť, ak si nenájdete čas na dôkladné rozcvičenie. Pre veľa ľudí, ak trénujú ráno, tak len aeróbny, ľahký silový tréning, statické cvičenia. Flexibilita ráno je pre väčšinu ľudí oveľa nižšia ako večer. Preto je ranný strečing menej príjemný.

Je na vás, aby ste určili, či je pre vás ráno vhodné na tréning.

Večerné cvičenia

Naopak, večer je telo v mnohých ohľadoch lepšie pripravené na záťaž, no táto únava ...

Viete, že únava je iná? Analyzujte, z čoho ste unavení?

1. Nosili ste celý deň vrecia s cementom?

2. Alebo si sedel celý deň pred monitorom? Je to naozaj fyzická únava?

Alebo ste možno len zabudli na obed alebo ste nervózni? Môže to byť emocionálna únava? A dobre cvičiť stres pomôcť vymaniť sa zo začarovaného kruhu negativity a rozruchu?

Ak sa v prvom prípade dá jednoznačne povedať, že tréning s najväčšou pravdepodobnosťou neprichádza do úvahy. Potom v druhom - tým som si istý - sa musíš chytiť za slabosť a vtiahnuť sa do haly! Únava zmizne.

Stáva sa tiež, že je ťažké pochopiť, či sa dnes oplatí trénovať alebo nie. Tu odporúčam použiť staré osvedčené pravidlo:

Keď máte pochybnosti, choďte do toho večerné cvičenie alebo nie - ísť

Stačí ísť do posilňovne a začať cvičiť. Ak sa v prvých minútach tréningu únava len zintenzívnila, stačí urobiť minimum cvikov s ľahkými váhami a ísť domov. Ale som si istý, že väčšina z týchto potenciálne chýbajúcich tréningov bude u vás hitom. Prekvapte sa svojou energiou!

Subjektívne vnímanie tréningu je silne ovplyvnené zvykom. Je dôležité pochopiť, že človek je mimoriadne flexibilný tvor. Návyk cvičiť si môžeme vypestovať kedykoľvek počas dňa. Hlavná vec je zvyk. A iba ak si skutočne začnete všimnúť, že zvolený čas je neúspešný, mali by ste premýšľať o zmene režimu tréningu.

Cvičte dvakrát denne

Znie to nečakane? Zdá sa to nemožné? Vhodné len pre profesionálov? Nesúhlasím s tebou, pretože poznám veľa príkladov od obyčajných ľudí s množstvom práce a problémov.

Dva tréningy denne sú veľmi účinné rýchle výsledky. Tento princíp je vhodný najmä pri chudnutí a rýchlom naberaní formy. To si samozrejme vyžaduje úsilie a dostatok času. Ale zdôrazňujem, je to veľmi efektívne. Napríklad program a ďalšie moje tréningy si takmer vždy vyžadujú dve sedenia denne. Jeden tréning (ráno) je hlavný, druhý (večer) je pomocný a veľmi krátky.

Dva tréningy denne nie sú fantázia ani nezmysel. Je to len zvyk a účel.

Kedy je lepšie cvičiť – ráno alebo večer? Ani tréneri, ani odborníci z medicíny nemajú jednoznačnú odpoveď. Vyskúšajme...

Prax ukazuje, že najaktívnejšie trvajú na výhodách ranné cvičenia tých, pre ktorých je ľahké vstávať skoro. Takýchto škovránkov je 20–25 %. Ale 30-40% ľudí sú sovy a uprednostňujú večerné výlety do posilňovne. Ostatní majú len šťastie – je im jedno, kedy vstať.

Ráno: "pre"

• Znížená chuť do jedla počas dňa
  Vedci zo Spojeného kráľovstva porovnávali údaje z prieskumov uskutočnených medzi bežcami. Ukázalo sa, že tí, ktorí behali ráno, zažili počas dňa menší hlad ako fanúšikovia večerných behov. Vedci navrhli, že ranné cvičenie potláča uvoľňovanie hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Takže pre tých, ktorí majú tendenciu sa prejedať, bude po rannom cvičení ľahšie zvládnuť zvyk neustále niečo žuť.
• Ráno je ľahšie spáliť tuk
  Pri fyzickej aktivite sa najskôr spotrebujú sacharidy a až po dvadsiatej minúte pohybu svaly dostávajú energiu z tuku. Preto sa na chudnutie vždy odporúčali dlhodobé tréningy, nie kratšie ako 40 minút. Nedávny výskum z American College športová medicína ukážte, že ráno stačí cvičiť len 20-30 minút. Pokiaľ ide o účinok spaľovania tukov, bude to rovnaké ako 40 minút po večeri. Dôvodom je, že do 17:00 je náš metabolizmus naladený na spotrebu energie vrátane tukov. A po 17. hodine intenzita metabolických procesov pominie, hormonálny a iný systém sa už zameriava na dopĺňanie zásob. Preto ráno neústupný telesný tukľahšie „vypadnúť“.
• Nižšie riziko zranenia
  Po rannom tréningu únava rýchlejšie mizne a svaly sa lepšie zotavujú, tvrdí nová štúdia Torontskej univerzity. Lekári pozorovali 3 000 fitness nadšencov a zistili, že po rannom tréningu sa pulz vrátil do normálu v priemere o 20 % rýchlejšie ako po večernom. Krvný test navyše ukázal, že pri rovnakej intenzite tréningu mikrotrauma svalové vlákna a súvisiace zmeny krvi ráno sa vyskytujú menej často.

Ráno: "proti"

• Nebudete mať čas na raňajky
  Cvičenie ráno nalačno je neúčinné a môže viesť k mdlobám. Bez raňajok sila vystačí len na jednoduché nabíjanie. Tak čo, vstať o dve hodiny skôr, najesť sa a počkať hodinu, kým sa raňajky nestrávia? Nikomu to nebude vyhovovať. Pravdaže, môžete piť sladký čaj s kúskom čokolády, kávu s cukrom, džús, zjesť banán, hrsť hrozienok či sušených marhúľ. Tieto potraviny budú trávené, keď sa budete obliekať.
• Hustá krv
  Počas spánku ste nepili aspoň 8 hodín, určité množstvo vody sa počas tejto doby vylúčilo močom a možno aj pot. Keď sa tekutina stratí, znamená to, že krv zhustla, zvýšiť jej cirkuláciu v takejto „neriedenej“ forme znamená preťažiť srdce a žily. Preto pred tréningom musíte určite vypiť 1-2 poháre tekutiny a počkať 5-10 minút, kým sa vlhkosť vstrebe.
• Ráno telo ešte spí
  Po spánku je cirkulácia krvi v tele spomalená, pľúca sú stiahnuté, nervový systém spomalil. Preto je potrebné začať nabíjať zahrievaním, postupne zvyšovať záťaž. Začiatočníkom sa neodporúča dávať si ráno vážne zaťaženie, ako je beh alebo silové cvičenia, je lepšie ísť na prechádzku, jazdiť na bicykli, plávať.

Večer: "pre"

Ako viete, vo večerných hodinách sa metabolizmus spomaľuje, a preto čokoláda na raňajky sotva ovplyvní postavu, ale koláč na večeru sa okamžite nachádza v oblasti pása. Mierna fyzická aktivita dobrý spôsob urýchliť metabolizmus. Zaťaženie však musí byť nevyhnutne mierne, žiadne záznamy!

V noci po tréningu sa tuk spotrebuje
Je známe, že spaľovanie kalórií nekončí s koncom tréningu! Zotrvačnosťou minimálne ďalších 12 hodín svaly naďalej spotrebúvajú energiu na zotavenie. Teraz si predstavte, že ste po tréningu zjedli ľahkú večeru a išli spať. Nie je viac jedla, nedodáva sa nová energia, čo znamená, že telo bude nútené obrátiť sa na zásobný tuk. A tak ďalej až do rána. A v dopoludňajších hodinách, metabolizmus tiež nie je do zásob, čo znamená, že chudnutie je nevyhnutné!

Večer: "proti"

• Únava po práci
  Nútiť sa po práci cvičiť alebo ťahať sa do bazéna nie je pre každého. Niekto nemá dostatočnú motiváciu porušiť zaužívaný stereotyp a večer sa venovať niečomu aktívnemu a niekto je naozaj fyzicky príliš unavený.
• Po tréningu chcem naozaj jesť
  Odborníci zo Švédskej školy športu a zdravia sa domnievajú, že ide o indikátor nesprávneho výberu tréningu. Bolo to zjavne príliš intenzívne alebo príliš dlhé. Beh nahraďte chôdzou, aerobik rotopedom. Skráťte svoju reláciu z hodiny na 40 alebo 30 minút.
• Ťažkosti so zaspávaním
  Dôvod je tiež intenzívny tréning a zvýšený tón.

Poďme si to teda zhrnúť. Ako ráno, tak aj večer, ich plusy a mínusy. Postupujte teda podľa vlastných preferencií, ako aj z harmonogramu práce. Hýbať sa vtedy, keď vám to vyhovuje, je oveľa výhodnejšie, ako sa nehýbať vôbec. A negatívne účinky sa dajú ľahko vyvrátiť pomocou tipov, ktoré sme uviedli.