Rôzne typy push upov. Rôzne druhy push-upov, možnosti push-upov

Kliky z podlahy sú možno jedným z najúčinnejších a najbežnejších funkčných cvičení medzi športovcami. Získal si zaslúženú obľubu vo fitness, kulturistike, bojových športoch a samozrejme crossfite. Čo môžem povedať - v absolútne každej športovej disciplíne je viac ako jeden efektívny program push-up z podlahy, vďaka čomu môžete rýchlo a bez námahy dosiahnuť vážny pokrok vo vývoji vlastné telo. Vzhľadom na to, aké svaly pracujú pri tlačení z podlahy, stojí za zmienku, že toto cvičenie nielen posilňuje lakťové väzy, šľachy, zaťažuje hrudník a triceps, ale priaznivo ovplyvňuje aj rozvoj sily a rýchlosti úderov a úderov lakťami.

Mesačný push up program

Keď si osvojíte správnu techniku klikov z podlahy, mali by ste sa začať postupne snažiť zvyšovať svoj výsledok. Žiadny športovec na svete nie je schopný vykonať sto klikov v jednej sérii v prvom tréningu. Nižšie uvedený program je navrhnutý na 30 dní, medzi tréningami - jeden deň odpočinku. Podobná tréningová metóda pomôže začínajúcim športovcom rýchlo dosiahnuť slušný výsledok.

Tento program si môžete stiahnuť aj z .

TRP štandardy pre kliky

Kliky z podlahy sú povinnou súčasťou štátneho programu TRP. U mužov a žien je počet klikov, samozrejme, odlišný. Rozdiel v počte opakovaní sa tiež líši v závislosti od veková skupinašportovec. Každý odznak má iné štandardy. Spodná tabuľka obsahuje aktuálne štandardy GTO pre kliky z podlahy.

Muži

ženy

Vek	Počet opakovaní pre:
Vek	bronzový odznak	Strieborný odznak	zlatý odznak
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Pre ženy nad 40 rokov platí jednotný štandard, nerozlišuje sa podľa stupňov zaškolenia.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (s dôrazom na gymnastickú lavicu)
70+	5 (s dôrazom na sedadlo stoličky)

Crossfitové komplexy s klikami

Kliky z podlahy sú základom mnohých funkčných komplexov zameraných na rozvoj rýchlostno-silových vlastností svalov ramenného pletenca. CrossFit pôvodne úzko súvisel so zhybmi, keďže na základe tohto cviku sú postavené mnohé základné väzy a prvky, ako napríklad burpees.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje 4 funkčné tréningové programy obsahujúce kliky z podlahy, s ktorými môžete cvičiť vo veľkom svalové skupiny svojho tela a zlepšiť zručnosti, ako je výdrž a výbušná sila.

Ak máte radi prácu v tomto režime, môžete pre seba nezávisle vyvinúť niekoľko ďalších podobných programov. Môžete napríklad kombinovať kliky a iné cvičenia. Takáto komplexná záťaž pomôže precvičiť všetky svalové skupiny naraz v krátkom čase, vďaka čomu je tréningový program mimoriadne intenzívny a efektívny.

Aby boli lekcie najvyššej kvality, postupujte podľa nich jednoduché pravidlá ktoré vám pomôžu získať najlepší efekt z tréningu.
Mnohí robia chyby pri klikoch, čo spôsobuje, že záťaž ide na nesprávne miesto, preto si pred akýmkoľvek cvikom osvojte techniku!

Ako tlačiť:

Nenapínajte lakte príliš;

Telo je vždy rovné, krk je na úrovni tela;

Sledujte svoje boky, nepreceňujte ich, alebo ich naopak neznižujte. Udržujte ich pevné, stabilné;

Pred tréningom si zahrejte zápästia, sú pod veľkým stresom;

Počas klikov by ste nemali prudko spadnúť na podlahu, mali by ste cítiť a kontrolovať proces.

Zatlačte na váhu

Skvelé cvičenie na doma. Aby ste to urobili, vezmite si dve stoličky, pripevnite ich tak, aby sa nerozdelili. Položíme ruky na stoličky, nohy sú nehybné. Ideme dole na inšpiráciu, najdôležitejšie je ísť čo najnižšie, aby sme poriadne natiahli prsné svaly, trochu sa zdržať a s výdychom stúpať.

Push-up s výskokom (vyvíjame výbušninu svalovú silu)

Cvičenie sa vykonáva, rovnako ako klasické. Dôraz kladieme v ľahu, chodidlá sú mierne od seba, telo je rovnomerné. Ideme dole, nadýchneme sa, nedotýkame sa podlahy, pri výdychu kontrolovane zatlačíme a vrátime sa do východiskovej polohy. Môžete tlieskať rukami, alebo môžete tlieskať rukami za chrbtom alebo na stehnách.

Sme si istí, že kliky sú súčasťou tréningového programu všetkých mužov, ktorí sa venujú športu a chcú napumpovať svaly. to základné cvičenie vykonávané bez akýchkoľvek zariadení - zaťaženie je spôsobené iba vlastnou hmotnosťou. Kliky z podlahy dokonale precvičia svaly rúk a chrbta a zapoja aj brušné svaly a nohy. Dôkazom účinnosti tohto cvičenia je skutočnosť, že všetci najlepší bojovníci, športovci, kulturisti bez problémov robia kliky. Takže v žiadnom prípade ich neignorujte - je lepšie usilovať sa o vysoké výsledky a vyskúšať všetky typy klikov z podlahy.

V tomto článku sa pozrieme na pravidlá vykonávania cvičenia, zostavíme program, pomocou ktorého sa môžete naučiť, ako urobiť 100 opakovaní, a tiež vám povedať o rôznych klikoch z podlahy.

Výhodou klikov z podlahy je, že sú vhodné pre každého, keďže sa dajú robiť vonku športová hala- Kliky môžete robiť doma aj s minimom voľného miesta.

Pri vykonávaní push-up programu sa cvičia tieto svalové skupiny:

Triceps (zapína sa, keď sú ruky narovnané, triceps dostáva špeciálnu záťaž pri vykonávaní klikov s blízkym nastavením rúk).
Veľké prsné svaly (ak je vaším cieľom tieto svaly zaťažiť, potom sa zamerajte na kliky so širokým usporiadaním rúk).
Delta a biceps (v procese klikov z podlahy sú zapojené, ale dostávajú menšie zaťaženie v porovnaní s tricepsom a prsnými svalmi).
Gluteálne svaly a brušné svaly (pracujte v statickom režime – udržiavaním napätia pri správnom vykonávaní cviku).

Základné chyby

Bez ohľadu na typ klikov na nerovných tyčiach, z lavičky, z podlahy si vyberiete, pamätajte - len správne prevedenie cvičenia môžu priniesť výsledky. Ak to robíte zle, s chybami, potom si môžete len ublížiť.

Keď vykonávate push-up program z podlahy, nezabudnite:

O správne inscenovanie späť. Mala by byť rovná počas celého push-upu, nemala by sa klenúť ani okrúhla a ramená by mali byť napnuté smerom k lopatkám, nie k ušiam. Akonáhle ohnete chrbát, váha sa okamžite rozloží nesprávne. Aby ste si uľahčili držanie tela – neustále dbajte na to, aby boli svaly jadra, zadku a chrbta v napätí.
Bolesť a šport nie sú najlepší priatelia. Áno, tréning by mal byť založený na neustálom zvyšovaní záťaže, ktorá je spojená so svalovým diskomfortom. Mali by ste cítiť napätie, pálenie, ale nie ostrú bolesť – už signalizuje nejaký „zlom“ v tele a pred návratom k cvikom by ste mali zistiť príčinu a odstrániť ju.
Nemali by ste sa hnať za športovými rekordmi, ale ani sa nemusíte ľutovať. Nárast zaťaženia by mal byť konštantný, ale plynulý. V prvý deň programu by ste sa nemali snažiť dokončiť 100 klikov z podlahy naraz. Cvičenia musíte vykonávať v sériách (s krátkymi prestávkami medzi reláciami), postupne zvyšovať počet opakovaní v každej z nich.
Nezabudnite, že pred cvičením je potrebné zahriať sa, zahriať svaly. Naše svaly sú ako plastelína – ak ich najprv pohnete, zahrejete, potom z nich môžete vyrezať čokoľvek, ale ak sa pokúsite pracovať so „surovinou“, svaly jednoducho prasknú.
Samotné kliky nepomôžu. Slabé jadro – tlak, ohýbače bedrového kĺbu, lýtkové extenzory – sťažuje robenie klikov. Pri vykonávaní cvičenia sa telo vzdáva nielen vtedy, keď sa agonistické svaly (triceps, prsné svaly, deltové svaly) unavia, ale aj keď stabilizačné svaly (brušné svaly a nohy) nezvládnu túto úlohu. Dôležité je vystupovať komplexný program a pracujte so všetkými svalmi.
Kliky, ktoré sú príliš rýchle alebo príliš pomalé, sa neodporúčajú. Najlepšie je vykonať jedno opakovanie po dobu 1,2-1,5 sekundy. Tento čas sa považuje za optimálny.

Musíte začať od základu

Existuje niekoľko desiatok druhov klikov z podlahy. O niečo neskôr uvedieme najviac zaujímavé pohľady, čo vám umožní cvičiť rôzne svaly a dať vyššiu záťaž. Ale predtým, ako pristúpime k ich popisu, povedzme si o základnom cvičení.

Pamätajte: kým si to správne osvojíte a nedosiahnete viditeľný výsledok pri jeho implementácii, zabudnite na zložitejšie možnosti. Ak chcete začať, uistite sa, že správne robíte základné kliky z podlahy:

Zaujmite polohu v ľahu, ruky a nohy narovnajte, dlane sú o niečo širšie ako ramená, chodidlá sú pri sebe.
Pri výdychu ohnite lakte a spustite sa nadol, skúste sa hrudníkom dotknúť podlahy.
Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Ako sa môžete naučiť vykonávať maximálny počet opakovaní? Správne by bolo postupne zvyšovať záťaž. Existuje mnoho typov push-up programov.

Ukážkový program

(5 dní intenzívnych klikov + 2 dni odpočinku)	Počet cvičení (odpočinok medzi sériami - 2-3 minúty)
(5 dní intenzívnych klikov + 2 dni odpočinku)	Prvý prístup	Druhý prístup	Tretí prístup	Štvrtý prístup	Piaty prístup

Potom, čo v 4. týždni ľahko dokončíte program, môžete namiesto ďalšieho zvyšovania počtu opakovaní prejsť k zvládnutiu náročnejších typov cvikov.

Zložité možnosti

Zvážte zložitejšie možnosti:

Zvýšte svoj prah výkonu. Aby ste to dosiahli, začnite používať závažia vo forme športovej vesty alebo diskov (požiadajte svojich spolubojovníkov alebo trénera, aby vám počas klikov položili platničky na chrbát). Ako ukazuje prax, keď sa naučíte robiť kliky s vážením 50-krát, potom zvyčajné kliky na sto opakovaní nebudú ťažké.
Odstráňte reflex náčrtu. Pri vykonávaní cviku majú svaly v reakcii na silné natiahnutie reflexnú tendenciu sa sťahovať a naopak. Toto sa nazýva skicový reflex. Stratíme ho, ak pri robení klikov najnižší bodÚplne si ľahneme s hrudníkom na podlahu a odtrhneme dlane od podlahy. Tento typ push-upu je oveľa náročnejší, pretože sa zvyšuje mechanizmus svalovej práce a amplitúda.
Zapojte nohu. V klikoch si môžete veľmi dobre precvičiť svaly nôh, stlačiť a zvýšiť záťaž na deltu paží - na to by ste mali vyskúšať holandský klik (nazýva sa aj „kobylka“) . Cvičenie je nasledovné: v spodnej časti push-upu zotrvajte, zdvihnite jednu nohu z podlahy o niekoľko centimetrov a vezmite ju na stranu (neohýbajte sa). Vráťte nohu späť cez bok, položte ju na podlahu a narovnajte sa v náručí. Okrem toho sa rozvíja pohyblivosť bedrových kĺbov.
Zatlačte z podlahy iba jednou rukou. Pri cvičení je dovolené vziať jednu opornú nohu na stranu (inak to nebude fungovať na udržanie rovnováhy). Kliky na jednej ruke dobre budujú svaly ramenného pletenca.
Vyskúšajte „americkú vývrtku“. Dosť ťažké cvičenie, vykonaná nasledovne: východisková pozíciaľah, ruky mierne širšie ako ramená, chodidlá posunuté dopredu smerom k hlave (tak, že nohy sú mierne ohnuté v kolenách a panva je zdvihnutá k stropu). Pri výdychu znížte panvu nabok (podlahy sa musíte dotýkať iba jednou stranou, neskolabujte), pričom ruky ohýbate v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Zatlačte na podlahu päsťami. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako základné cvičenie, len sa dôraz nekladie na ruky, ale na kĺby. Je potrebné pokúsiť sa rozložiť váhu na kĺby ukazováka a prostredníka, pretože sú najodolnejšie. Tento typ klikov je užitočný pre tých, ktorí praktizujú bojové umenia (komplikovanejšou možnosťou sú kliky na prstoch, ale sú veľmi traumatické a vyžadujú si zdĺhavý tréning).
Urobte japonský push-up uchi-machi. Používa sa na tréning džudistov a veľmi dobre posilňuje extenzory chrbtice, zadku a celého jadra. Vykonáva sa nasledovne: v počiatočnej polohe zdvihnite jednu nohu z podlahy a natiahnite ju rovnobežne s podlahou. Spustite ruky nadol, držte, zdvihnite nohu čo najvyššie, zdvihnite sa na ruky a vráťte nohu do pôvodnej polohy (nedotýkajte sa chodidlom podlahy počas celého priblíženia).
Push-up s akcentmi (takéto push-up sa nazývajú "anglické" alebo "opačné"). V počiatočnej polohe nastavte jednu ruku o niečo vyššie (ramená sa nedostanú na priamku, ale na diagonálnu čiaru) a zdvihnite opačnú nohu nad podlahu. Pri spúšťaní a zdvíhaní sa neprevrhnite. Tento push-up umožňuje zaťažiť priamy brušný sval a ohýbače bedrového kĺbu.
Vyskúšajte ruský push-up. Rozdiel oproti klasickým klikom je v tom, že sa vykonáva s oporou kief na závažiach ležiacich pred vami. Pri ohýbaní rúk by ste sa mali snažiť ísť čo najnižšie. Nestabilná podpora vám umožňuje pridať záťaž na ramená a predlaktia, zvýšiť rotáciu ramenná kosť, dobre si vypracujte úchop zápästia (ovplyvňuje silu nárazu).
Precvičte si chrbát s potápačským push-upom. Východiskový postoj je založený na rukách a nohách so zdvihnutou panvou a zníženou hlavou (v joge sa táto póza nazýva „psí pohľad nadol“). Pokrčte ruky a zároveň urobte vlnovitý pohyb tela – akoby ste sa plazili štrbinou pod nízkou bránou. Jemne spustite panvu a nohy na podlahu, vyklenite chrbát a zdvihnite hlavu. Opakujte pohyb v opačnom poradí. Toto cvičenie je veľmi prospešné pre chrbticu.

Na záver ešte raz upozorňujeme: napriek jednoduchosti push-up programu môže spôsobiť ujmu, ak sa cvičenia robia nesprávne. Trénujte opatrne, nezaťažujte hneď svaly, náročnosť zvyšujte postupne, sledujte dýchanie. Pravidelne robte kliky, nevynechávajte hodiny. Iba tak môžete dosiahnuť vysoký výsledok a dobre napumpovať svaly paží, hrudníka a jadra pomocou klikov. Veľa šťastia v športe!

Na rozvoj svalov hornej časti tela a rúk rôzne druhy kliky z podlahy a pomocné cvičenia. Každá metóda má svoje vlastné kľúčové vlastnosti, ktoré by sa mali zvážiť podrobnejšie.

Vlastnosti cvičenia

Prvá vec, ktorú treba vyriešiť, sú výhody a škody takýchto cvičení. Pre mužov a ženy sa vyberajú rôzne metódy na precvičenie požadovaných partií tela. Za zváženie tiež stojí, že výhody klikov sa prejavia iba vtedy, keď sa vykonávajú správne.

Video zobrazuje všetky typy klikov podľa úrovní obtiažnosti

CrossFit je nový smer, ktorý spája viacero športov. Stáva sa čoraz obľúbenejším. Poďme zistiť, čo to je, aké sú výhody a nevýhody takéhoto tréningu a zvážte tri programy: základný, vytrvalostný a chudnutie.

Výhody tried

Ak chcete maximalizovať výsledky, je dôležité vykonávať správne. Výhody pre mužov a ženy sú vo všeobecnosti rovnaké, ale ciele každého človeka sú odlišné. Pomocou takýchto cvičení môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:

zlepšiť postavu, utiahnuť ruky, hrudník, žalúdok;
zvýšiť silu, obratnosť, vytrvalosť, rýchlosť nárazu;
trénovať srdcový sval, cievu, dýchací systém;
urýchliť metabolizmus a schudnúť;
získať svalovú hmotu;
posilniť kosti a kĺby.

V závislosti od zvoleného druhu cvičenia je vplyv na rôzne skupiny svaly. Hlavne ramená, hrudník a triceps. Tiež tlakové a medzirebrové svaly, lýtka, stehná a zadok, chrbát, predlaktie dostávajú časť zaťaženia.

Dôležité: v dôsledku tréningu sa zlepší držanie tela a celkový stav tela a svaly získajú silu a atraktívnu úľavu.

Škody a obmedzenia

Nestačí zistiť, ako sú kliky užitočné. Akýkoľvek šport môže človeku ublížiť, ak nedodržíte základné pravidlá:

pred triedami je potrebné natiahnuť kĺby a zahriať svaly;
nemôžete preťažiť telo;
sledovať správna technika robiť cvičenie.

Push-up môže viesť k takým negatívnym následkom, ako sú dislokácie alebo vyvrtnutia. Ruky a ramenných kĺbov. Ľudia s krehkými kosťami by nemali prekročiť povolené zaťaženie. Niektoré obmedzenia sa navyše týkajú žien, ale aj ľudí s cievnymi, srdcovými a dýchacími problémami. Aby sa to nezhoršilo vzhľad Nepumpujte izolovane rovnakú svalovú skupinu, doplňte svoje tréningy inými cvikmi a dodržujte kľudový režim.

Odrody push-upov

Existuje veľa druhov push-upov pre mužov aj ženy. Stojí za to zvážiť ich hlavné kategórie a techniky, ako aj to, ako sú kliky konkrétneho typu užitočné.

Najjednoduchší druh

Najjednoduchšie sú klasické techniky a kliky s použitím opory. Čím vyššia je horná časť tela, tým menej stresu sa kladie na svaly. Táto kategória je skvelá pre dievčatá, aby držali krok fyzická forma a tónované telo a aj pre začiatočníkov.

Existujú také typy cvičení:

klasické. Dôraz je v ľahu, ruky sú približne na šírku ramien, telo je vystreté v priamej línii. Flexia-predĺženie paží v tejto polohe je štandardom športových programov.
Z mojich kolien Ľahšia verzia, keď je dôraz na nohách na kolenách, nie na chodidlách. Vhodné pre dievčatá na prípravný tréning.
Zo steny. Sú tiež ľahko vykonateľné, pretože kliky sa vykonávajú s minimálnym zaťažením. Takto môžete sprísniť hrudník.
Pre triceps. Ruky sú umiestnené bližšie ako v klasickej verzii, aby sa zvýšila ich záťaž.
Na barlách. Zdvíhanie vlastnej váhy alebo prídavných závaží na nerovných tyčiach dobre precvičí ruky a ramená.

Z podpory. Uľahčíte si to ako štandardné kliky, ak je poloha tela v jeho hornej časti nad úrovňou podlahy. Môže byť použitý ako podpora Športové vybavenie, stolička alebo pohovka a pod.

Stredná kategória

Cvičenia vám umožňujú zvýšiť záťaž a vypracovať ďalšie svalové skupiny. strednej kategórie gravitácia. Zvážte ich hlavné možnosti:

Obrátené. S ich pomocou môžete dobre pumpovať triceps. Cvičenie musíte vykonať s podporou (lavicou), aby ste na ňu položili ruky. Nohy by mali byť natiahnuté pred vami, fixovať svoju polohu a ohýbať lakte v pravom uhle.

Pomaly. V statike zažívajú svaly veľkú záťaž, trénuje sa vytrvalosť, preto sú potrebné pomalé kliky. Výhody takýchto cvičení sú obzvlášť viditeľné pri použití dodatočných závaží, hlavná technika sa často volí klasická, ale nie obmedzená na ňu.
Široký. Dôraz sa kladie na prsné svaly, keďže paže sú umiestnené čo najširšie.
Kruhový. Pokročilý program ich musí obsahovať. Kliky sa robia na jednej ruke s prechodom na druhú v spodnej polohe.
Rôzne mená. Jedna ruka je položená dopredu, druhá je zasunutá trochu dozadu, pričom slúži len ako opora pre vypracovávanú hlavnú oblasť.
S krokom. Strieda sa úzke a široké nastavenie rúk pri vykonávaní ich flexno-extenziových prístupov.
Úzky úchop. Izolovanejšia štúdia tricepsu, keď sú ruky umiestnené čo najbližšie. Pre pohodlie môžete použiť ďalšie zastávky.

Tip: Štandardné metódy môžu byť komplikované aj použitím závažia a zmenou polohy tela.

Trojuholníky trapézových svalov sú umiestnené na oboch stranách chrbtice. Ich vrcholy smerujú k akromiu lopatky, základy sú otočené k chrbtici. Sval na oboch stranách ako celok má lichobežníkový tvar. Rozvíjajte lichobežník cvikmi na jeho hornú, spodnú a strednú časť spolu s tréningom svalový systém delty chrbta a ramien.

Komplikované variácie

Športovým profesionálom a fyzicky zdatným ľuďom bežné aktivity nie sú schopné priniesť dostatočný úžitok. Do tréningového programu je potrebné zaviesť pokročilejšie metódy push-up. V zložitej kategórii stojí za to zdôrazniť ich typy:

Plyometrické s podporou. Schopný zvýšiť rýchlosť úderu a obratnosť, trénovať výbušnú svalovú silu. Pri tlačení hore musíte zvracať vyššia časť telo zmeniť polohu rúk a dať ich medzi podpery. Pri ďalšom priblížení by mal byť tlak dostatočne silný na to, aby sa vrátil do východiskovej polohy.

S bavlnou. Ďalší plyometrický cvik, po vystretí paží sa robí tlesk.
Zo stoličiek. Amplitúda sa zvyšuje, čo vám umožňuje lepšie pumpovať hrudník.
Na päste. Aby som to skomplikoval základný tréning používajú sa kliky. Prínosom je precvičenie rúk a zameranie sa na triceps.
Na prstoch. Bez predbežnej prípravy je cvičenie traumatické, pretože záťaž padá na ruky a prsty. Takéto kliky trénujú húževnatosť úchopu a silu prstov.

Na jednej strane. Na svaly pracovnej strany je veľká záťaž, navyše treba trénovať rovnováhu.
Hlavu dole. Tiež zvyšuje zaťaženie presunutím hmotnosti dopredu. Nohy sú umiestnené na podpere.
V stojke na hlave. Trénuje lichobežníky, delty pre silné ramená, rozvíja rovnováhu.

Dôležité: komplikované možnosti nie sú vhodné pre začiatočníkov a ľudí so zdravotnými problémami.

Každý typ push-up má svoje vlastné charakteristiky a výhody, ale dosiahnuť dobré výsledky je potrebné ich kombinovať a vyberať v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.

Push up- Ide o základné cvičenie, pri ktorom si priebežne ľahko udržíte telo v dobrej kondícii. Cvičením klikov si dôkladne precvičíte prsné svaly, svaly chrbta a rúk. Dnes sa ale zameriame na neštandardné variácie tohto cviku.

1. Klasické kliky

V prvom rade sa zapájajú svaly chrbta a rúk. Aby ste mohli študovať neštandardné typy klikov, mali by ste byť schopní urobiť kliky klasickým spôsobom aspoň 30-40 krát.

Technika:dáme dôraz v ľahu, ruky položíme na šírku ramien.

Hlavu držte rovno, aby ste sa vyhli zbytočnému napätiu v krku, hlavu veľmi nedvíhajte. Pokrčíme ruky, spustíme sa takmer na úplný dotyk podlahy s hrudníkom a plynule sa vrátime do východiskovej polohy. Pre lepšie štúdium svalu sa pri tomto cviku oplatí venovať osobitnú pozornosť statike. A preto odporúčam zotrvať v spodnom bode niekoľko sekúnd.

Dôležité! Pri spúšťaní - nádych, zdvíhanie - výdych.

Pri tomto type klikov sa zameriavame na vnútornú stranu hrudníka, predné delty a trapézy. Kliky tohto druhu sú dosť náročné, preto ich odporúčam robiť na začiatku tréningu.

Pri tomto cviku sa tiež kladie dôraz predovšetkým na svaly hrudníka, tentokrát však na ich vonkajšiu časť.

Technika:klásť dôraz na ležanie. Roztiahneme ruky širšie ako ramená a ohýbame ich, kým sa nedotknú podlahy. Znova zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Aby ste cítili prácu prsných svalov, snažte sa ich namáhať pri každom opakovaní. Takto si vycvičíte mozog, aby ste do práce zahrnuli práve tie skupiny, ktorými sa chcete prepracovať.

Tento typ push-up je skvelý na precvičenie rúk. Skvelý efekt vzniká vďaka neustálemu statickému napätiu, v ktorom držíte ruky a nenechávate ich relaxovať. Takéto cvičenie pri správnom prevedení môže nielen spestriť váš tréning, ale aj zvýšiť silu vašich rúk.

Rôzne kliky by sa mali používať, ak chcete súčasne cvičiť svaly chrbta a hrudníka a svaly rúk, najmä triceps, ako aj pilovitý sval. Hlavne nezabúdajte, že po chvíli by ste mali ruky vymeniť, aby sa nenarušila svalová rovnováha.

Počas toho výbušné (plyometrické) kliky pri pohybe nadol by ste mali zrýchliť a bez prestávky na dne sa prudkým pohybom ponáhľať hore. S maximálnym narovnaním rúk v lakťoch sa snažíme odtlačiť podlahu a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ak je vaša výbušná sila dostatočná, môžete skúsiť tlieskať pred sebou a pokračovať v cvičení.

Nie je to celkom štandardný typ klikov, ale kliky v stoji na rukách precvičujú úplne všetky svaly tela.Aktívne sa sťahuje najmä triceps, predný a stredný snop. deltových svalov, klavikulárna časť veľká hrudný sval, trapézový sval. Ostatné svaly sú staticky napäté a ich úlohou je udržiavať rovnováhu tela, avšak najväčšie zaťaženie otestujte extenzory chrbtice, gluteálne svaly, brušný lis, teda takzvané „core svaly“.

Jeden z najviac efektívne typy kliky zamerané na rozvoj tricepsu. Hlavnou vecou nie je vziať ruky do strán, ale snažiť sa čo najviac kontrolovať ich prácu.

Toto je pokročilá verzia bežného push up. Kliky s váhou zapájajú rovnaké svaly, no zaťažujú ich viac. S pridaním záťaže tento pohyb napodobňuje tradičný bench press lepšie ako jednoduché kliky. Navyše, keďže váhu treba vyvážiť, automaticky použijete viac stabilizačných svalov.

Pre detailnejšiu prácu svalov toto cvičenie treba urobiť nasledovne: klesáme na 4 - 5 sekúnd, stúpame na 1-2 sekundy. Dôležité! Berieme takú záťaž, že nemôžete urobiť viac ako 10-12 opakovaní.

V tejto verzii push-upu musí jedna ruka stabilizovať telo, zatiaľ čo druhú ruku podsúvate pod pracovníka. Preto musíte udržiavať rovnováhu a nenechať si vykrútiť rameno. Ak to chcete vykonať, vezmite štandardný dôraz na ležanie; urobte jedno opakovanie, zdvihnite ruku zo zeme a presuňte ju za protiľahlú (referenčnú), dotknite sa zeme a vráťte sa na svoje miesto. Vykonajte jedno opakovanie a to isté urobte na druhej strane. Pokračujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní. Počet opakovaní tohto pohybu môže byť znížený kvôli jeho zložitosti.