Čo robiť na zahriatie. Ako sa správne rozcvičiť pred silovým a kardio tréningom? Príprava kardiovaskulárneho systému na cvičenie

Nie všetci začiatočníci chápu, že zahriatie pred tréningom je neoddeliteľnou súčasťou tréningový proces. Ak vezmete toto pravidlo za základ, ochránite sa pred mnohými zbytočnými zraneniami, udržíte si športovú životnosť a zvýšite výhody cvičenia v telocvičňa. V tomto článku zistíme, ako sa správne zahriať pred tréningom a prečo to potrebujete.

Výhody strečingu pred cvičením

Dynamická rozcvička pre priemerného športovca netrvá dlhšie ako 5-10 minút. Zdá sa, že čo sa môže stať za taký krátky čas? V skutočnosti sa toho stane veľa - budeme analyzovať všetky pozitívne dôsledky.

Zahriatie celého kĺbovo-väzivového aparátu

Ak idete po práci alebo škole do posilňovne, v žiadnom prípade neignorujte rozcvičku. Počas dňa ste s najväčšou pravdepodobnosťou mali málo fyzická aktivita. Počas tejto doby všetky väzy stratili svoju elasticitu, sú doslova natiahnuté ako laná. Ak nie sú správne zahriate, zvyšuje sa riziko podvrtnutia alebo natrhnutia väzov.

Rovnako je to aj s kĺbmi. Cieľom akejkoľvek kĺbovej gymnastiky alebo ľahkého silového tréningu s ľahkými váhami je zvýšiť syntézu kĺbového mazania. Ak to neurobíte, z dlhodobého hľadiska zvyšujete pravdepodobnosť vzniku artritídy alebo artrózy.

Príprava kardiovaskulárneho systému na cvičenie

Srdce je najdôležitejším svalom v tele každého športovca. Bez zdravého srdca nie je možný len pokrok v športe, ale ani aktívny životný štýl celkovo. V pokoji je srdcová frekvencia u dospelého 60-80 úderov za minútu. O aktívne zaťaženie zvyšuje sa na 140-170 úderov.

Ak sa vyhnete rozcvičke, zdá sa, že vaše srdce poskočí z prvého prevodového stupňa priamo na piaty. To vedie k hypertrofii srdcového svalu. V lekárskom prostredí sa to zvyčajne nazýva „“. Niekedy to prejde bez následkov, ale často je sprevádzané arytmiou, tachykardiou a hypertenziou. Tepová frekvencia by sa mala neustále zvyšovať, a preto je dôležitá správne zahriatie pred tréningom.

Zahrievanie svalov

Fitness, crossfit či kulturistika sa nezaobídu bez neuromuskulárneho spojenia. 10 minút zahrievania vám pomôže cítiť, ako sa vaše svaly naťahujú a sťahujú. svalové vlákna. Potom bude tréning produktívnejší: budete cítiť presne prácu svalov a nie kĺbov a väzov. Bez toho nie je možný plnohodnotný súbor svalovej hmoty.

Okrem toho znižujete pravdepodobnosť zranenia. V profesionálnom silové športy trhanie alebo trhanie je celkom bežné. Najčastejším dôvodom je nedostatok pohybu. Stáva sa to preto, že nenatiahnuté a „studené“ svaly sú náchylnejšie na kŕče a kŕče. Keď sa športovec pokúša zdvihnúť závažia bez zahriatia, svalové vlákna sú natiahnuté alebo roztrhané. Najčastejšie sa to deje s prsnými svalmi a vnútorný povrch boky.

mentálna príprava

Psychológia v športe - podstatná časť tréningový a súťažný proces. Plánujete mať rekord v mŕtvom ťahu alebo tlaku na lavičke? Inštalácia (a len práca s ťažkými váhami) bude takmer nemožná a dokonca mimoriadne traumatická bez vykonania zahrievacích prístupov. Po nejakom ľahkom kardiu si vezmite prázdnu tyč a začnite s ňou cvičiť. Každé opakovanie by malo byť pomalé a kontrolované – neustále cítiť prácu svalov. Postupne zvyšujte hmotnosť závažia. Takže sa mentálne naladíte na svoj maximálny výsledok.

Hladké zvýšenie telesnej teploty

Počas intenzívneho cvičenia sa vaša telesná teplota zvyšuje. Ide o úplne prirodzený proces. Úlohou rozcvičky je naštartovať procesy termoregulácie, potom sa vám bude pohodlne cvičiť a nezhorší sa vám zdravotný stav. Zahrievajte sa, kým sa na čele neobjaví mierny pot, je to akýsi indikátor, že vaše telo je pripravené na záťaž.

Ignorovaním rozcvičky zvyšujete pravdepodobnosť zranenia. AT typy napájaniašport, to spôsobuje najmenej polovicu škôd. Najčastejším problémom u športovcov akejkoľvek úrovne zdatnosti sú podvrtnutia. Toto zranenie prenasleduje športovcov z mnohých športov: crossfit, powerlifting, bojové umenia, futbal atď. Počas rozcvičky sú vaše väzy pružnejšie a lepšie vnímajú silovú záťaž.

O niečo menej časté sú poranenia kĺbov. Najviac sa to týka kolien, lakťov, rúk a ramenných kĺbov. Ak strávite 10 minút rotačnou gymnastikou, asistenčnými cvičeniami s nízkou hmotnosťou, strečingom a niekoľkými zahrievacími sériami s prázdnou tyčou alebo ľahkými činkami, znížite riziko zranenia takmer na nulu.

Akékoľvek zranenie je vždy zastavením pokroku, prestávkou v tréningu až na niekoľko mesiacov a návratom doterajších výsledkov. Jedna nesprávna akcia alebo neopatrný pohyb vás môžu vyradiť z vašich obvyklých koľají na šesť mesiacov.

Z dlhodobého hľadiska neohrievanie negatívne ovplyvňuje vaše zdravie. kardiovaskulárneho systému. Srdce je tiež sval a ten treba trénovať. Musíte to robiť plynule a postupne, takže ľahké kardio rozcvičenie je neoddeliteľnou súčasťou každého dobre navrhnutého tréningového programu.

Štruktúra rozcvičky pred tréningom v telocvični

V prvom rade si urobte malú spoločnú gymnastiku. Nezaberie to veľa času. Splniť rotačné pohyby, otáčanie v rôznych smeroch a podobné pohyby. Odporúčame začať zhora nadol a zahrievať približne v nasledujúcom poradí:

krčnej chrbtice;
ramenné kĺby;
hrudná chrbtica;
lakťový kĺb a ruky;
bedrová chrbtica;
kolo;
členok a lýtka.

Vyberte si jeden alebo dva pohyby, pri ktorých sa cítite pohodlne. Vykonajte 20-30 opakovaní každého z nich. Zahrejete tak kĺby a väzy a ochránite ich pred poškodením pri náročnejšej práci. Držte sa priemerného tempa, nemali by existovať žiadne prudké a trhavé pohyby. Približný čas na vykonanie komplexu artikulárnej gymnastiky: 3-5 minút.

Strečing

Ako ďalší krok odporúčame malý strečingový komplex. Musíme staticky natiahnuť každú svalovú skupinu. Mobilizuje svalové tkanivo, napína fasciu a stimuluje tok krvi a kyslíka do buniek. Nemusíte sa dlho naťahovať, postačí zotrvať v bode maximálneho napätia asi 15 sekúnd.

Začnite dodržiavať rovnaký princíp – zhora nadol. Venujte zvláštnu pozornosť prsným svalom, latissimus dorsi chrbát, extenzory chrbtice, biceps femoris a adduktory stehna. Pripravíte tak svaly na silovú záťaž, ochránite sa pred zranením a budete lepšie cítiť sťahovanie a naťahovanie svalov v každom opakovaní.

Vhodné na bežné zavesenie na hrazdu. Najpohodlnejšie je natiahnuť prsné svaly tak, že sa jednou rukou opriete o stojany a predkloníte sa celým telom. Na natiahnutie spodnej časti chrbta a zadnej strany stehna použite predklony na rovných nohách. Približný čas na dokončenie strečingového komplexu: 3 minúty.

Kardio

Ďalším krokom je vykonanie ľahkej kardio záťaže. Vašou úlohou je pripraviť kardiovaskulárny systém na záťaž. Robte ľahké aeróbne cvičenie so srdcovou frekvenciou do 130 úderov za minútu. Ide o priemernú srdcovú frekvenciu, pri ktorej sa spúšťajú procesy lipolýzy (oxidácia tukového tkaniva). Pre tieto účely je ideálna chôdza na bežiacom páse, rotopede, stepperi alebo elipse. Keď máte pocit, že sa telesná teplota trochu zvýšila, môžete skončiť. Na správne zahriatie by malo stačiť päť minút.

Teplé oblečenie pomáha dobre sa zahriať. Zahrejte sa tak, že si oblečiete mikinu a vyzlečiete ju počas tréningu. Tým sa rýchlejšie zvýši telesná teplota a ušetríte nejaký čas.

Silové cvičenia bez závažia

Záverečná fáza rozcvičky pred tréningom v telocvični sa bude vykonávať s miernou váhou. Pomôžu správne cítiť prácu svalov a zlepšiť krvný obeh v nich. Ukazuje sa mierna variácia predbežnej únavy.

Venujte zvláštnu pozornosť cvikom na tie svalové skupiny, ktoré dnes trénujete. Deň ramena? Vykonajte 3 série švihov do strán a pred seba s najľahšími činkami, ktoré máte vo svojej telocvični. Ťažký drep vpred? Urobte tri série drepov s vlastnou váhou. Odhadovaný čas na dokončenie komplexu: 5-7 minút. Oddýchnite si na pár minút a začnite hlavné cvičenie.

Dali sme približný rozcvičovací komplex pre celé telo pred tréningom v posilňovni. Ak ste časovo obmedzení, možno z neho odstrániť jeden alebo dva stupne - to nie je kritické.

Komplex na zahriatie doma

Rozcvička pred tréningom doma bude trochu iná. Môžete z neho odstrániť kardio záťaž, pretože akékoľvek domáce cvičenie neznamená intenzitu tréningu v telocvični a iba mierne zvyšuje srdcovú frekvenciu. Chôdzu na bežiacom páse však pokojne môžete nahradiť behom na mieste alebo pár kôl tieňového boxu (imitácia boxerského sparingu s imaginárnym súperom). To bude len prínosom. Kardio sa dá nahradiť cvičeniami na zahriatie celého tela, ako je Jumping Jack (skákanie so súčasným tlieskaním nad hlavou) alebo drepy s loptou hodenou do steny.

Ak je času málo, urobte si pred tréningom krátku rozcvičku – limit kĺbová gymnastika a strečing. Toto sú dve najdôležitejšie zložky. Nezabudnite však postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť základné pohyby inak riskujete zranenie.

Dôležitou zásadou rozcvičky je nepreháňať to. Nemali by ste sa cítiť unavení: práve naopak, poriadna rozcvička dodá silu a elán.

Čím viac skúseností, tým dlhšia by mala byť rozcvička. Vaše svaly sú silnejšie ako u začiatočníkov, pracujete s väčšími váhami a trénujete tvrdšie. Preto si vyžaduje viac času, aby sa všetky systémy tela dostali do tónu. Nebuďte leniví: vaša športová dlhovekosť a pokrok vo veľkej miere závisia od rozcvičky.

Medzi rozcvičkou pred tréningom u mužov a u dievčat nie sú zásadné rozdiely. Vo väčšine prípadov však muži potrebujú viac času, keďže ich tréningy sú intenzívnejšie.

Zahrievacie cvičenia pred tréningom

Prvou fázou zahrievania je tónovanie všetkých kĺbov a väzov. Nie je tu nič zložité: vykonajte rotačné pohyby, otáčanie a nakláňanie v každom smere. Začnite od krku a postupujte smerom dole k členkovému kĺbu. 20-30 opakovaní bude stačiť. Naťahovanie krku je lepšie robiť bez rotačných pohybov. cervikálny chrbtica je najkrehkejšia a každý náhly pohyb je plný potenciálneho nebezpečenstva. Venujte zvláštnu pozornosť zahrievaniu rotátorovej manžety ramenný kĺb. Vykonajte švihové pohyby v rôznych rovinách: do strán, hore, dozadu atď. Čím viac ich bude, tým lepšie. Hlavná vec - neponáhľajte a nerobte náhle pohyby.

So strečingovým komplexom je tiež všetko jednoduché. Nie je to len o špagáte, môžete a mali by ste natiahnuť každú svalovú skupinu. Výhody strečingu sú obrovské, je nepostrádateľnou súčasťou tréningového procesu športovcov z akýchkoľvek disciplín. Hlavný princíp správny strečing: Mali by ste cítiť svalové napätie, nie bolesť. Nemalo by dôjsť k žiadnemu nepohodliu.

Potom začneme robiť kardio. Trochu sa zohrejeme a ideme ďalej silové cvičenia. Tu je našou úlohou čo najviac izolovať pracovné svalové skupiny a zaťažiť ich. Preto sú vhodné na celkové zahriatie izolované cvičenia, a nie napríklad mŕtvy ťah.

svalová skupina	Zahrievacie cvičenia	Počet sérií a opakovaní
Krk	Ohyb krku v ľahu s diskom na čele alebo týle	2 x 20
Ramená	Mahi s činkami do strán alebo pred seba v stoji Činka radujte k brade so širokým úchopom	2 x 25
Prsník	Informácie o ruke v crossoveri Kliky	3 x 20
späť	Široké sťahovanie ťah horný blokširoký úchop hyperextenzia	2 x 15
Arms	Predĺženie ramien z horného bloku pomocou lanovej rukoväte Spodný blok Curl s EZ rukoväťou	3 x 20
Stlačte tlačidlo	Twisting sedenie v simulátore	2 x 25
Nohy	Predĺženie nohy v sede v simulátore Kučery na nohách sedia v simulátore Zdvíhanie nôh pri sedení v simulátore Drepy s telesnou hmotnosťou	3 x 20

Všetky cvičenia sa vykonávajú s minimálnou hmotnosťou. Vaším cieľom nie je čo najviac prekrviť svaly a dosiahnuť neúspech, len treba telo „prebudiť“ a pripraviť ho na väčšiu záťaž.

Musím sa pred kardio tréningom zahriať?

Odpoveď je zrejmá: je to nevyhnutné. Pred akoukoľvek viac či menej intenzívnou záťažou je potrebné zmobilizovať všetky telesné systémy. Pred behom, bicyklovaním, eliptickým alebo iným aeróbnym cvičením Osobitná pozornosť stráviť zahrievaním bokov, kolien a členkové kĺby. Nebuďte leniví, aby ste tomu venovali 5-10 minút. 20 rotačných pohybov každej nohy v kruhu, 30 drepov s vlastnou hmotnosťou a pár sérií ohybov pred vami - to bude stačiť. Nezabúdajte na správne pretiahnutie kvadricepsov, vnútorných a zadná plocha boky.

K rozcvičke patrí aj prvých pár minút kardia. Začnite pomalým tempom: choďte o niečo rýchlejšie alebo napoly šliapnite. Keď máte pocit, že sú kolená a boky pripravené na intenzívnejšiu záťaž, postupne zvyšujte rýchlosť.

Rozcvička je nevyhnutnou súčasťou tréningu. Ak tomu nevenujete veľkú pozornosť, tak s každou lekciou sa zvyšuje riziko zranenia. Nie nadarmo profesionálnych športovcov nevstupujte do hlavnej časti tréningu, kým nie sú dobre zahriate šľachy, svaly, väzy, chrupavky, medzistavcové platničky a spojivové tkanivá.

Zahriatie pred tréningom pomáha telu naladiť sa na následnú záťaž. V každodennom živote sa človek zvyčajne neprepracuje, takže ak okamžite pôjdete na hodiny bez zahriatia, môžete si veľmi podkopať zdravie. Takže následky môžu byť nasledovné: zlomeniny, vyvrtnutia, preťaženie srdca, dýchavičnosť, závraty atď. Ale ak bez problémov vykonáte rozcvičku pred silovým tréningom, potom ste sa proti všetkým týmto problémom poistili.

Čo sa stane počas zahrievania? Telesná teplota začne postupne stúpať asi o tri stupne, zlepšuje sa krvný obeh, svaly sa stávajú pružnejšími, výrazne sa zvyšuje vytrvalosť. Vďaka tomu sa telo počas tréningu unaví menej, ako keby ste to robili bez tréningu.

Rozcvička pred tréningom by mala začať pokojným tempom. Potom je potrebné zvýšiť intenzitu. Rozcvičku je lepšie začať ľahkými aeróbnymi pohybmi, ako je skákanie na mieste, a paže, beh, drepy, kliky. Ak máte možnosť cvičiť na rotopede, elipse alebo stepperi, tak sú dobré aj na zahriatie tela. Prípadne môžete použiť švihadlo. Zahriatie pred tréningom trvá približne 10-15 minút.

Na zahriatie môžete vykonať Na prvý pohľad sú všetky pohyby veľmi ľahké, ale pomáhajú dobre vypracovať väzy a kĺby. Počet opakovaní je 4-5 krát. Postavte sa rovno, robte kruhy hlavou striedavo v každom smere. Potom nakloňte hlavu doľava a doprava, dopredu a dozadu. Pohybujte ramenami hore a dole, dopredu a dozadu. Natiahnite ruky pred seba, robte v zápästiach, lakťoch, ramenách – striedavo v každom smere. Nakloňte telo dopredu, otočte ho s maximálnou amplitúdou v kruhu. Pohybujte bokmi tiež striedavo v oboch smeroch. Vstávaj pravá noha, zdvihnite ľavú nahor. Vykonajte kruhové pohyby v stehne, kolene, členku v každom smere. Opakujte to isté s ľavou nohou.

Na začiatok tréningu určite zaraďte strečing. Je potrebné vypracovať hlavné svalové skupiny nôh, rúk, chrbta, hrudníka a brucha. Každý človek má svoju flexibilitu, takže aj keď vám strečing nie je dobrý, nemali by ste ho zanedbávať. Pripraví kĺby a väzy na záťaž.

Strečing pred tréningom môže zahŕňať nasledovné. Postavte sa vzpriamene, s výdychom nakloňte telo k nohám. Dlaňami si uchopte holene a vytiahnite hrudník smerom k bokom. Po minúte sa pri vstávaní nadýchnite. Postavte sa na pravú nohu, ohnite ľavé koleno a dlaňou si uchopte palec na nohe. Potiahnite pätu smerom k zadku. Opakujte strečing na pravom stehne. Zdvihnite ruky nahor, pri nádychu sa otočte doprava a nechajte boky na mieste. Pri výdychu sa uvoľnite a potom zopakujte obrat doľava. Pri výdychu nakloňte telo doprava, s nádychom sa narovnajte. Opakujte naklonenie doľava. Spustite telo dopredu, umiestnite ho rovnobežne s podlahou, natiahnite si ruky.

Správne vykonaná rozcvička pred tréningom pomôže zefektívniť nasledujúce cvičenie. Samozrejme, nemusíte si myslieť, že teraz môžete vziať na seba akúkoľvek záťaž a zároveň sa budete cítiť skvele, nič si neublížite. Vždy je potrebné pri tréningu dodržiavať bezpečnostné opatrenia a vedieť, kedy prestať. Potom triedy skutočne prinesú potešenie a poskytnú požadovaný efekt.

Veľmi dôležitou súčasťou tréningového programu je, aj keď veľa športovcov to nerobí. Nerobia to z rôznych dôvodov. Niektorí nemajú dostatok času a ponáhľajú sa rýchlejšie trénovať so závažím, iní si myslia, že je to strata času. Niektorí robia rozcvičku, ale robia to takto: pár švihov rukou, pár záklonov a pár skokov ... to je všetko, rozcvička je u konca. Toto všetko je nesprávne. Dobrá rozcvička pred tréningom je nutnosťou!

Prečo je potrebné urobiť rozcvičku?

Rozcvička je prípravný súbor cvičení zameraných na zahriatie svalov pred hlavným tréningom. Jeho účelom je pred tréningom zahriať celé telo. Teplé telo lepšie reaguje na nadchádzajúcu záťaž. Po rozcvičke sa kĺby oveľa lepšie premastia, riziko zranenia sa zníži na minimum. Tiež pripravuje srdce na vážnejší stres a zvyšuje efektivitu tréningu. (teplý sval lepšie zvláda záťaž).

Výhody zahrievania:

pomáha zlepšovať krvný obeh, čo následne zvyšuje prietok krvi do svalov
postupne zvyšuje pulz, náhle a prudko fyzické cvičenie veľmi škodlivé pre srdce, preto by ste sa mali pred tréningom vždy rozcvičiť
dobre tonizuje a pripravuje svaly na náročný tréning
zvyšuje telesnú teplotu

Ona sama rozcvička pred tréningom v telocvični trvá od 5 do 15 minút a zvyčajne pozostáva z 3 častí:

všeobecné zahriatie
zahrievanie kĺbov
strečing

Celková rozcvička prehreje celé telo. V tomto čase stúpa telesná teplota a zrýchľuje sa metabolizmus. Pulz sa zvýši na 120 - 140 úderov za minútu. Ako rozcvičku môžete využiť: pomalý beh (jogging), rotoped alebo švihadlo. Trvanie 3 - 5 minút.

Zahrejte kĺby potrebné až po všeobecnom zahriatí. Zahrievanie kĺbov podporuje lepšie premasťovanie, čo následne znižuje riziko zranenia. Ako rozcvičku môžete využiť rôzne švihové a rotačné pohyby. (ruky, ramená, nohy, kolená), náklony a otočky, zdvíhanie kolien, drepy atď. V tejto rozcvičke môžete tiež zahrnúť niekoľko prístupov k tlači. (dá sa to napríklad urobiť, ak ho vôbec nestiahnete). Trvanie 3 - 5 minút.

Strečing je možné využiť pred aj po tréningu. Existuje niekoľko druhov strečingu, statický, dynamický a balistický. Podstatou statiky je, že vo fixovanej polohe napínajte svaly čo najviac.

Pri dynamickom strečingu sa cvičenia musia vykonávať pomaly, neustále kontrolovať pohyb, spravidla sa vykonáva s malou hmotnosťou. Môžete napríklad pracovať s malou hmotnosťou na krížení, pomaly vykonávať pohyby s plnou amplitúdou s fixáciou v hornom bode.

Balistický strečing pozostáva z rýchlych a ráznych pohybov. Ale najúčinnejší je statický a dynamický strečing svalov. Je potrebné natiahnuť všetky svalové skupiny zo všetkých strán. Trvanie 2 - 3 minúty.

Príklady zahrievacích cvičení a ako ich vykonávať:

Rozcvička by mala byť vždy rázna, pretože je zameraná na prípravu tela na tvrdú prácu. Ak to robíte pomaly, zahrievanie nebude účinné.

Všeobecné zahriatie:

ľahké behanie na bežiacom páse
ak nemáte bežecký pás, môžete použiť beh na mieste
môžete použiť aj švihadlo
len skákať na mieste. Technika je podobná skákaniu cez švihadlo, len bez použitia samotného lana.
sed-ľahy

Cvičenie by sa malo vykonať do 2-3 minút.

Zahrejte sa pred cvičením v telocvični- Zahrejte kĺby

Kruhové pohyby rúk. Položte chodidlá na šírku ramien, ruky roztiahnite do strán, urobte 20 otáčok dopredu, 20 dozadu.
Mahi ruky. Východisková poloha v stoji, chodidlá na šírku ramien, ľavá ruka nad hlavou, pravá pod hlavou. Urobte striedavo 20-30 výkyvov.
Natiahnutie paží pred seba a do strán. Chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch pred sebou, rozpažte ruky do strán a dozadu východisková pozícia 20-30 krát.
Naklonenie na stranu. Nohy sú od seba na šírku ramien, pravá ruka je nad hlavou, ľavá na opasku, s vystretým záklonom doľava. pravá ruka nad hlavou.
Otočky tela s nádychom ramena zadná strana dlane. Položte nohy na šírku ramien, ruky majte na opasku, päty držte na podlahe, otočte telo čo najviac doľava, zatiaľ čo (pravou rukou) sa dotknite ramena chrbtom ruky.
Obraty puzdra v naklonení (mlyn). Nohy nastavte širšie, predkloňte sa, pričom hlavnou vecou je držať rovný chrbát, naťahovať ruky do strán, otáčať telo do strán s prstami na nohách.
Naklonený dopredu. Nohy na šírku ramien, ruky za chrbtom v hrade, nakloňte telo dopredu, zatiaľ čo chrbát je rovný a klenutý v dolnej časti chrbta, nohy mierne ohnuté v kolenách, vyzerajú rovno.
Rolky. Dajte si nohy širšie, ruky za hlavu, sadnite si ľavá noha, pravá noha natiahnutá do strany, nezdvíhajte nohy z podlahy, striedavo vykonávajte cvičenie na každej nohe 10-15 krát.
Výpady. Ruky za hlavu, jednu nohu položte pred seba, druhú nohu vezmite dozadu, ohnite kolená, čím urobte výpad vpred. Striedavo vykonávajte výpady na každú nohu 20-30 krát.

strečing:

Strečing svalov paží a trupu:

Zavesenie na hrazde je ideálne na pretiahnutie svalov paží, hrudníka, chrbtových svalov a brušných svalov. To isté pri strečingu. prsné svaly a biceps, môžete použiť vertikálny postoj. Uchopte tyč rukou tak, aby palec smerom nahor, narovnajte ruku na maximum. Na crossoveri môžete dobre natiahnuť hrudník, pracovať s malou váhou, pauzou v hornom bode pohybu.

Natiahnutie tricepsov:

Ak chcete dobre natiahnuť triceps, môžete vykonať toto cvičenie: zdvihnite ľavú ruku nahor a ohnite ju v lakti. Snažte sa prstami čo najviac dostať k lopatkám. Pravou rukou uchopte ľavý lakeť a zatlačte nadol, čím pomôžete natiahnuť ľavý triceps čo najviac. Pokúste sa v tejto polohe trochu držať ruku, aby ste lepšie natiahli sval. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát pre každú ruku.

Lumbálne natiahnutie:

Spodnú časť chrbta je možné natiahnuť predklonom, dotykom prstov na podlahe alebo prstoch, pričom nohy by sa nemali ohýbať. Nezabudnite túto polohu zafixovať na 30-50 sekúnd.

Natiahnutie kvadricepsov:

Na natiahnutie kvadricepsu je potrebné napríklad stáť na ľavej nohe, druhú nohu pokrčiť v kolene a držať nohu za chodidlo, čo najviac ju tlačiť k zadku.

Natiahnutie bicepsu nôh + natiahnutie lýtok:

Posaďte sa na lavičku alebo seďte na podlahe, natiahnite ľavú nohu dopredu pred seba, pravú pokrčte, ako chcete. Pokúste sa pritiahnuť palec ľavej nohy k sebe, ľavou rukou sa snažte chytiť palec na nohe, tak veľmi dobre natiahnete biceps nohy, ale aj lýtkový sval.

Teraz tomu rozumieš rozcvička pred tréningom v telocvični- toto je veľmi potrebná vec. Mnoho profesionálnych športovcov bude venovať osobitnú pozornosť rozcvičke. Hovoria: "Je lepšie zahriať sa bez cvičenia ako cvičenie bez rozcvičky". Robte to dobre (nerobte pozornosť) a nikdy nebudete vedieť o žiadnych problémoch.

s pozdravom

Dnes vo fitness centrách, telocvičniach a iných športové komplexyčasto môžete pozorovať takýto obraz - akonáhle muž (alebo žena) vstúpil do miestnosti, okamžite začal pracovať s akýmsi simulátorom, potom prešiel na druhý, tretí atď., Dokončil, išiel do sprchy . V najlepšom prípade tento prístup k tréningu neprinesie pokrok, v najhoršom prípade poskytne zranenie a zlé zdravie. Pre zvýšenie produktivity a zníženie rizika zranenia je nevyhnutné sa pred tréningom zahriať. Už v škole deti na začiatku hodiny telesnej výchovy poznajú dôležitosť predtréningu a preto si urobia rozcvičku. Pripomeňme si, čo to je a ako správne vykonávať zahrievací komplex?

Rozcvička je svalová aktivita vo forme pľúc cvičenie, ktorého účelom je pripraviť telo na nastávajúcu záťaž. Rozcvička je všeobecná a špeciálna. Všeobecná rozcvička posilňuje všetky fyziologické systémy a špeciálna posilňuje funkcie tých systémov, ktoré budú priamo zapojené do tréningu.

Rozcvička by mala predovšetkým pripraviť svaly a kĺby na prácu. Preto rozcvička zahŕňa cvičenia, ktoré ovplyvňujú elasticitu a rozťažnosť svalov. Celkové zahriatie zvyšuje srdcovú frekvenciu, čím zvyšuje krvný obeh tkanív a orgánov, zvyšuje teplotu svalov, čo ovplyvňuje viskozitu a rýchlosť metabolických procesov v nich. Zvyšuje sa celkový objem krvi, frekvencia a hĺbka dýchania.

Veľký význam má aj vplyv zahrievania na procesy termoregulácie. Ak začnete trénovať bez rozcvičky, potom produkcia tepla výrazne prevýši tepelné straty, čo spôsobí silné zvýšenie telesnej teploty. Pri zahriatí dochádza k postupnému rozširovaniu ciev a posilňuje sa práca potných žliaz.

Niektorí odborníci sa domnievajú, že najdôležitejším účinkom dobrého a intenzívneho zahrievacieho komplexu je účinok na nervový systém, pretože práve on ovplyvňuje proces pohybov a autonómnych funkcií. Napríklad, keď sa ráno zobudíte doma, nevstanete a neutečiete robiť všetky svoje veci, prvých pár minút strávite prebudením tela, ale v prvom rade sa venujete tomuto procesu. , nervový systém. To isté sa deje, keď cvičíte doma alebo si prídete zacvičiť do posilňovne – nervový systém musí nadviazať vzťah so svalmi, aby zabezpečil ich bezproblémovú a efektívnu prácu.

V tejto súvislosti sa dospelo k záveru, že na koordinovanú prevádzku všetkých systémov v podmienkach maxima je potrebné zahriatie svalová aktivita. Bez rozcvičky je takáto práca nemožná.

Správne zahriatie pred tréningom

Všeobecné zahrievanie zahŕňa základné cvičenia, bez ohľadu na to, čo budete robiť. Rozcvička by mala začať kĺbmi od hlavy po päty. Tie. najprv pohnete krk, potom ramená, predlaktia a ruky. Potom prejdite na chrbticu, bedrových kĺbov, kolená a nakoniec chodidlá. Spočiatku sa pre všetky tieto kĺby vykonávajú rotačné pohyby v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Potom môžete vykonávať základné cviky bez záťaže – drepy, kliky atď. Potom by sa mali svaly sťahovať, a to v dynamickom aj statickom formáte. tiež dokonale posilňuje nervovosvalové spojenie a robí svaly elastickými a pružnými.

Špeciálna rozcvička už zahŕňa prípravu konkrétnych svalových skupín a kĺbov. Napríklad pri cvičení v telocvični, tesne predtým, ako začnete robiť kardio alebo iné cvičenie, musíte vykonať zahrievací prístup. Pred silovým tréningom by si mal každý zvoliť „svoju“ váhu – napríklad pre profesionálneho kulturistu môže byť zahrievacím prístupom pred drepom váha 20 – 30 kg, začiatočníci či amatéri to zvládnu s 5 kg alebo aj s ich vlastnou váhou.

Je tiež dôležité vziať do úvahy ešte jednu podmienku - medzi koncom zahrievania a začiatkom tréningu by nemalo byť veľa času, inak celý fyziologický účinok zmizne a telo sa vráti do predchádzajúceho stavu. štát.

Na úplnú prípravu tela na prácu stačí 5-7 minút celkového zahriatia. Správny prístup pre každý tréning je zárukou bez zranení a vysokých výsledkov. Súvisiace video vám pomôže pochopiť, ktorý komplex zahrievacie cvičenia môže vykonávať dievča alebo chlap pred hlavným zaťažením.

Moja úcta, dámy a páni! Zahrievanie pred tréningom je dôležitou štrukturálnou zložkou mnohých začiatočníkov (a nielen oni) zanedbané v telocvični. Dôležité, pretože účinnosť vašich tried priamo závisí od funkčnej pripravenosti celého organizmu. No zanedbávajú to, pretože túto udalosť považujú za absurdnú zábavu, ktorá neprináša žiadne pozitívne výsledky. Či sa nám to páči alebo nie, musíme sa o tom dnes presvedčiť.

Posaďte sa, pred nami je veľa vzrušujúceho a užitočná informácia choď.

Prečo sa potrebujete pred tréningom zahriať

Ako divadlo začína vešiakom, tak každý tréning by mal začínať rozcvičkou. Je to axióma (nevyžaduje dôkaz), nie, nie je to tak - bežná pravda, ktorá by, bohužiaľ, mala byť 3-5% ľudia pracujúci v hale. Veď povedzme si úprimne, ako začína náš tréning?

V prvom rade ideme do telocvične (alebo posilňovne) a pomaly, impozantne sa prechádzame, podať si ruky a „ahoj“ s dobrou polovicou publika. Potom odhodíme svoje „veci“ a náhle, prerušiac nízky štart, letíme k prvému bezplatný simulátor alebo projektil, zabúdajúc na akúkoľvek rozcvičku pred tréningom. A prečo na ňu strácať silu: čo je ona, svalová hmota rastie alebo môže schudnúť? Nie, to znamená, že to nemusíte robiť.

Tu je typická filozofia pevne zakorenená v mysliach 95% ľudí navštevujúcich alebo posilňovne. Čo skrývať, ja sám som bol kedysi taký - na rozcvičke som „zabodoval“ a hneď som pristúpil k hlavnej, „pumpovacej“ časti. Pravda, táto hanba netrvala dlho, skončila hneď po mojom prvom úspešnom experiment s rozcvičkou.Odvtedy s ňou vodu nerozlievame.. No dobre, dosť textu, poďme k veci.

Čo je predtréningová rozcvička

Takže rozcvička je komplex špeciálne cvičenia zamerané na celkové zahriatie organizmu, rozvoj svalstva a mobilizáciu kĺbovo-väzivového aparátu. Zvyčajne sa vykonáva pred tréningom, ale môže byť tiež zaradený do tréningový program a potom.

Hlavné úlohy, ktoré zahrievanie rieši, sú:

strečing a tónovanie všetko svalové systémy organizmus;
zvýšená kardiovaskulárna aktivita (zvýšený prietok krvi do kostrové svaly s 20% predtým 75% ) a aktívna krvná náplň svalov;
získanie aeróbneho typu zaťaženia;
zvýšenie srdcovej frekvencie až 100 úderov/min počas 10 minúty zahrievania.

Poznámka:
Súčasťou rozcvičky sú aj zahrievacie série, respektíve série, pred každým cvičením. Toto sú „návodné“ prístupy 50% hmotnosť bremena od pracovníka (na 7-10 opakovania). Zvyčajne práca s "očné linky" musí byť dokončená v rámci 30-40 sek, inak dôjde k procesu prekyslenia svalov kyselinou mliečnou.

Okrem vyššie uvedených úloh vo všeobecnosti, konkrétne v kulturistike, je potrebné zahriatie pre:

prevencia zranení pri práci s veľkými váhami;
zvýšenie intenzity a účinnosti tréningu v dôsledku uvoľnenia adrenalínu (hormónu strachu);
zvýšenie kapilárnej expandovateľnosti;
zvýšiť tón nervového systému;
zrýchlenie metabolických procesov;
zvýšiť rýchlosť prenosu nervových impulzov (zvýšená neuro-sympatická odpoveď mozgu);
koncentrácie, koncentrácie a vytvárania „správnej“ nálady pre silový tréning.

Ako správne vykonať rozcvičku, aby sa nepremenila na nepochopiteľné, chaotické pohyby tela, ale vyzerala celkom slušne?

Rozcvička pred tréningom: základné cvičenia

Po prvé, stojí za to povedať, že neexistuje jeden ideálny zahrievací program, ktorý by vyhovoval všetkým a všetkému. Je to spôsobené predovšetkým tým, fyziologické vlastnosti tela, pohyblivosť kĺbov a mnohé iné.

Pred vykonaním rozcvičky musíte tiež jasne pochopiť, čo z nej chcete nakoniec získať: mierne zahriatie celého tela alebo cielené prekrvenie nejakého cieľa. svalová skupina. Či zaradiť alebo nezaradiť kardio (vo forme behu) do rozcvičky je tiež otázka, na ktorú si budete musieť odpovedať na základe svojich cieľov.

Poznámka:
V jednej zahraničnej literatúre sa zistilo, že obyč (slabo intenzívny, naťahovací) rozcvička len „upokojí“ telo. Na pretrepanie pred tréningom je potrebné vykonať ostré, balistické a „mávkové“ pohyby.

Takže, keď ste sa rozhodli pre ciele, môžete prejsť k praktickej časti. A tu možno tréningové zahrievanie podmienečne rozdeliť na:

všeobecný;
špeciálne;
ťažné zariadenie;
strečing.

Všeobecné zahriatie

Vďaka OR dochádza k funkčnej príprave tela a všetkých jeho systémov na nadchádzajúci tréning. Pri jeho realizácii dochádza k zvýšeniu telesnej teploty, aktivuje sa metabolizmus, svaly sú výdatnejšie zásobované kyslíkom. Trvanie OR závisí od kondície samotného športovca, zvyčajne netrvá dlhšie ako 10-15 minút a zahŕňa nasledujúce typy záťaže:

akékoľvek cvičenia pre svaly rúk / nôh;
ľahký beh pri tepovej frekvencii v prvej aeróbnej zóne (50% od maxima);
švihadlo;
rotačné cvičenia na zvýšenie pružnosti všetkých kĺbov.

Špeciálna rozcvička

Zvyčajne úplne napodobňuje nadchádzajúcu prácu športovca so závažím, avšak pracovné závažia sú minimálne a dosahujú 10-20% od maxima. Vykonáva sa pred každým cvičením tréningového programu, nie viac 10-12 opakovaní. Kulturisti často nazývajú takéto zahrievanie „vedenie“ a je zamerané predovšetkým na upevnenie (zapamätanie) tela správna technika konkrétne cvičenie.

Hitch

Ak ste si mysleli, že zádrhel je nejaká nepredvídaná „technická“ porucha, tak to tak nie je. Je to potréningová zostava relaxačných cvičení pre 5-10 minút, čo umožňuje telu prejsť zo vzrušeného stavu (po hlavnom tréningu) k pokojnejšiemu. Najčastejším príkladom zádrhelu je pomalý beh, plynulé prechádzanie do chôdze, ako aj plynulé popíjanie zo strany na stranu. Vďaka závesu sa dosiahne odstránenie zo svalov, zníži sa pulzová frekvencia a telesná teplota a normalizuje sa prietok krvi intramuskulárnymi žilami.

Poznámka:
Náhle zastavenie cvičenia zvyčajne vedie k nahromadeniu krvi v žilách svalov. To núti srdce pracovať tvrdšie, zvyšuje jeho frekvenciu a pracovné zaťaženie, aby udržalo optimálny prietok krvi do všetkých svalov. Záves vám umožní zabrániť takémuto „prekrveniu“.

Strečing

Strečing je pravdepodobne najbežnejšie používaný typ svalového „zahriatia“ pred tréningom. Existujú tri typy: statika, dynamika a balistika. Statická – spočíva v „znehybnení“ končatiny, t.j. fixácia v určitej polohe. Dynamický - v pomalom, kontrolovanom vykonávaní pohybov. No, balistický - spočíva v rýchlych, motorických a chaotických pohyboch.

Najúčinnejším z troch existujúcich je dynamický strečing. Na Západe, presnejšie medzi hollywoodskymi hviezdami, sa tento typ tréningu stáva čoraz populárnejším ako špeciálna zostava cvikov vykonávaných s vlastnou váhou. Spája v sebe zahriatie svalov a súčasné zvýšenie ich sily.

Pre mnohých sú slová strečing a rozcvička synonymá, ktoré však úplne vyznávajú rozdielne princípy príprava na tréning. Zahrievanie vo všeobecnosti postupne pripravuje telo na hlavnú záťaž, strečing je zameraný špeciálne na natiahnutie svalov. Preto musíte najprv mierne zvýšiť telesnú teplotu. (zahrievacie cvičenie), a až potom vyrábať strečing. Tie. „studený“ strečing by sa nemal robiť, pretože môže viesť k zraneniu, a tiež by ste nemali vynechávať strečing po dobrom zahriatí, následky môžu byť rovnaké.

Teraz sa pozrime na najefektívnejšie a najjednoduchšie vykonateľné „naťahovacie“ cvičenia.

Zahriatie pred tréningom: pretiahnutie svalov hornej časti tela

Poďme teda od hlavy po päty a zistime, aké pohyby vám najefektívnejšie pomôžu zvládnuť úlohu strečingu.

Krk

№1. Postavte sa vzpriamene a zasuňte si bradu do hrudníka. Zostaňte v tejto polohe pre 2-3 sekúnd. Cíťte natiahnutie v zadnej časti krku. (pozri obrázok).

№2. Zaujmite východiskovú pozíciu – chodidlá na šírku ramien. Udržujte bradu na úrovni a otočte krk na stranu (nakoľko môžete). Vráťte sa do pripravenej a otočte opačným smerom. Urob to takto 8-10 raz.

trapézový sval

Zaujmite východiskovú pozíciu - chyťte si hlavu pravou rukou. Pomaly spustite hlavu na rameno (tak dlho, ako môžete). Zostaňte v tejto polohe pre 4-6 sekúnd, potom zopakujte 5-6 raz. Potom zmeňte hlavu a zopakujte to znova pre druhú.

prsné svaly

№1. Pristúpte k akejkoľvek vertikálnej opore, položte na ňu ruku ohnutú pod uhlom 90 stupňa. Nakloňte telo dopredu a mierne do strany, až kým sa nenapnete prsné svaly. Drž sa takto 3-4 sekúnd a potom cvik zopakujte s opačnou rukou (pozri obrázok).

№2. Postavte sa rovno, vezmite ruky do „zámku“ a potiahnite ich späť. Pokúste sa mierne zdvihnúť ruky a držať ich rovno. Cíťte napnutie v hrudi.

späť

Jednou rukou uchopte vertikálnu oporu (tyč) a nakloňte ju dozadu, pričom narovnajte nohy. Drž sa takto 3-5 sekúnd a potom pohyb zopakujte a vymeňte ruky.

Triceps

Postavte sa vzpriamene a položte jednu ruku (cez vrch) za krk. Položte druhú ruku na vrch, chyťte sa za lakeť a ťahajte, kým nepocítite natiahnutie tricepsu. Zostaňte v tejto polohe pre 3-5 sekúnd, opakujte s druhou rukou.

Šikmé brušné svaly

Položte jednu ruku na opasok a nakloňte trup rovnakým smerom a natiahnite ruku. Opakujte ohyby druhou rukou.

Deltas (zadný lúč)

Stojte rovno, potiahnite lakeť na opačnú stranu. Vydržať 10-15 sekúnd, urobte to isté pre druhú stranu. Keď ťaháte za lakeť, predlaktie by malo zostať kolmé na podlahu.

Ramená

Zaujmite východiskovú pozíciu – chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky do výšky ramien a vykonávajte rotačné pohyby ramien a trupu do strán (až kým sa nezastaví). Vráťte sa k originálu a urobte to 8-10 opakovania v opačnom smere.

Zahriatie pred tréningom: pretiahnutie svalov dolnej časti tela

Pohyb nadol a ďalší v poradí...

kolenných kĺbov

Dajte nohy k sebe a chyťte si kolená rukami. Vykonať do 10 kruhové pohyby dnu a von.

Biceps femoris

Postavte sa pred stúpanie stupienkov. Vyhoďte rovnú nohu a natiahnite celé telo k nohe. Cíťte natiahnutie hamstringov.

Zadoček

Zaistite nohy na šírku ramien. Urobte krok vzad a urobte výpad zohnutím kolena. Udržujte chrbát rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte to niekoľkokrát. Urobte to isté s druhou nohou. Počet opakovaní od 6 predtým 8 raz.

Quadriceps femoris (štvorhlavý sval stehna)

Postavte sa na jednu nohu a druhú ruku si omotajte okolo členku. Zostaňte takto niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite nohu, urobte krok a opakujte s druhou nohou.

Takže, ako je uvedené vyššie, existuje veľa rôznych zahrievacích komplexov, z ktorých každý je dosť účinný a vhodný pre takmer každého. Z veľkej časti sa rozcvička začína pomalým kardio cvičením až do 10 minút (povedzme "výlet" do , elipsoid), nasledovaný 5-7 minút dynamického strečingu. Dynamika je zvyčajne zameraná na vypracovanie techniky pred silovým tréningom.

Rozcvička pred tréningom: cvičebný program

Pozrime sa na súbor cvikov, ktoré môže do svojho zahrievacieho tréningového programu zaradiť každý. Kombinovaná rozcvička (celkové trvanie 10-15 minúty), pozostávajúce zo série aeróbnych a strečingových (naťahovacích) cvičení.

Poznámka:
Nie je potrebné uvádzať techniku prevedenia zahrievacieho komplexu, pretože všetky cvičenia sú mimoriadne jednoduché, preto sa obmedzíme iba na sériu vizuálnych obrázkov.

Cvičenie číslo 1. Chôdza na mieste (3-4 minúty)

Cvičenie číslo 2. Zdvíhanie kolena (30 raz za 30 sekundy)

Cvičenie číslo 3. Drepy (15 opakovania)

Cvičenie číslo 4. Natiahnutie tricepsov (4-5 opakovaní na ruku)

Cvičenie číslo 5. Rotácia ramien (2 prístup k 12 opakovania)

Cvičenie číslo 6. Natiahnutie prsných svalov (8-10 opakovania)

Cvičenie číslo 7. Natiahnutie chrbta (6-8 opakovania)

Cvičenie číslo 8. Natiahnutie bokov (5 prístupy k 5 sekundy na nohu)

Tu je komplex 8 všeobecné cvičenia Môžete ho použiť na prípravu na cvičenie. Je celkom univerzálny a použiteľný pre mužov aj ženy.

Poďme si teda zhrnúť niektoré z vyššie uvedených:

pred tréningom sa vždy zahrejte, studené svaly sú príčinou väčšiny zranení;
je lepšie zahriať sa na vrchole, takže ich lepšie zahrejete;
vytvorte si svoj osobný zahrievací program v závislosti od cieľov a cieľov tréningu;
do rozcvičky z času na čas zaraďte nové cviky;
už nepoužívajte závažia 30-40% od maxima;
trvanie zahrievania by nemalo presiahnuť 10-15 minúty;
použite po zahriatí.

Dodržiavaním týchto jednoduchých zásad budú vaše svaly vždy v dobrej kondícii a reakcia tela na silový tréning vás príjemne prekvapí!

Doslov

Dnes sme sa pozreli na ďalší nástroj na zvýšenie efektivity našich hodín – ide o rozcvičku pred tréningom. Ak ste to ešte nerobili, určite túto užitočnú akciu zaraďte do svojho tréningového programu. Náš článok sa skončil, dúfam, že sa z neho dozviete veľa užitočných vecí.

Na to sa lúčim, rád som všetkých videl a počul, kým sa znova nestretneme!

PS. Nezabudnite na komentáre, ktoré čakajú na vašu realizovateľnú účasť.