Cvičenie panvového dna. Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna

Svalovina panvového dna Spolu s brušnými svalmi sú základom svalového jadra (kôry) nášho tela. Tieto svaly pomáhajú stabilizovať panvu a tiež podporujú orgány. brušná dutina, počítajúc do toho močového mechúra a maternica. Budú sa preto hodiť každému bez výnimky, aj keď netrpíte žiadnym neduhom.

Ak týmto svalom nevenujete náležitú pozornosť, pre ženy to bude znamenať problémy pri pôrode a pre mužov problémy s pomočovaním a inkontinenciou. Nie sú to veľmi dobré vyhliadky, však? Okrem toho, slabé panvové svaly znižujú sexuálne potešenie a tým ovplyvňujú potenciu a libido.

Preto je posilňovanie svalov panvového dna veľmi dôležité pre mužov aj ženy. A existujú cvičenia, ktoré vám s tým pomôžu.

Kegelove cviky

Tento komplex cvičenie na spevnenie panvy vyvinul Dr. Arnold Kegel špeciálne na tento účel svalová skupina. Ich podstatou je, že stláčate svaly panvového dna, čím simulujete pokus o močenie. V tomto prípade sa cvičenia vykonávajú podľa špeciálnej techniky s určitými intervalmi, opakovaniami a prístupmi. Hlavná vec je nerobiť ich stále. Stačia 2-3 tréningy týždenne.

Prečítajte si viac o Kegelových cvičeniach v mojom článku.

Pilates cvičenie panvového dna

Pilates je tiež skvelý spôsob posilniť panvové svaly. Pilates je o prirodzenom pohybe svalov. Ide o stabilnú súhru svalov, kedy sú zapojené nielen svaly panvového dna, ale aj lis, ako aj ostatné svaly.

Miera interakcie závisí od napätia, ktoré si vyžaduje realizáciu konkrétneho cvičenia.

Tu sú dve dobré cvičenie z tohto systému.

Cvičenie #1

Posaďte sa na podlahu s prekríženými nohami. Chrbát by mal byť rovný s prirodzeným S-krivkou (ako na obrázku).
Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite. Napnite a zdvihnite panvu a potom zatlačte rukami do kruhu.
Ak nemáte takýto simulátor, ale nevadí. Vezmite si napríklad veľkú okrúhlu pokrievku hrnca.
Netlačte príliš silno, aby ste zachovali konštantnú krivku chrbtice.
Predstavte si, že vaše svaly panvového dna siahajú až k pupku a príjemné napätie sa šíri po chrbte od vašej chvostovej kosti nahor.
Nadýchnite sa a relaxujte.

Opakujte cvičenie 10-krát počiatočná fáza, časom túto sumu znížte na 20-25.

Cvičenie #2

Sadnite si na zem, pokrčte kolená a položte chodidlá na krátku vzdialenosť od seba. Položte si medzi nohy ľubovoľnú loptičku (ak ju nemáte, vezmite si knihy).
Umiestnite kruh medzi dlane.
Chrbát držte v prirodzenej polohe.
Mierne sa nakloňte. Lakte držte blízko tela.
Teraz sa nadýchnite, potom vydýchnite a napnite svaly panvového dna. Potom zatlačte na kruh a súčasne stlačte loptu medzi nohami.
Predstavte si, ako sa svaly panvy dostávajú k pupku a pozdĺž chrbtice sa šíri príjemné napätie.
Nadýchnite sa a uvoľnite sa.

Urobte 10 opakovaní. Postupom času zvýšte toto množstvo až 20-25 krát.

Cviky na posilnenie svalov panvového dna si navyše môžete pozrieť vo videu nižšie. Dúfam, že to považujete za užitočné. Veľa štastia!

Kegelove cviky sú súborom cvikov na panvové svaly a intímne svalyženy. Vývojárom tejto zostavy cvikov je Arnold Kegel (1894-1981), gynekológ v polovici 20. storočia.

Kegelove cviky- Ide o cviky na zvýšenie tonusu svalov panvového dna. AT Každodenný život tieto svaly sa prakticky nezapájajú, a preto časom alebo vplyvom negatívnych faktorov môžu stratiť svoju elasticitu a ochabnúť.

Zhoršenie elasticity a oslabenie svalov panvového dna vedie k tomu, že svaly prestávajú zvládať svoju hlavnú funkciu – držanie panvových orgánov, čo môže viesť k rôznym ochoreniam, ako aj k zhoršeniu sexuálneho života.

na dlhodobé udržanie sexuálneho zdravia, prevenciu zápalových procesov v oblasti genitálií, odolnosť voči vplyvom starnutia na organizmus.
pre efektívnu prípravu na nadchádzajúce tehotenstvo a úspešný bezbolestný pôrod;
tehotné ženy, aby sa naučili úplné uvoľnenie tých svalov, ktoré zvyčajne bránia vytlačeniu dieťaťa počas pôrodu;
na prevenciu a liečbu inkontinencie moču a stolice;
na zotavenie po pôrode tkanív, ktoré zažili silné naťahovanie;
na prevenciu a liečbu prolapsu panvových orgánov.

Prejdime teda k samotným cvičeniam. Aby ste ich mohli efektívne vykonávať, musíte si sami určiť, kde sa tieto svaly panvového dna nachádzajú.

Metóda jedna

Keď pôjdete na toaletu „po malom“, vyložte nohy a snažte sa zastaviť prúd moču bez toho, aby ste pohli nohami. Svaly, ktoré na to slúžia, sú svaly panvového dna.

Metóda dva

Ak prvá metóda nepomohla nájsť presne tieto svaly, môžete skúsiť nasledovné: vložte prst do pošvového otvoru a skúste ho stlačiť. Svaly, ktoré potrebujeme, sa musia presne stiahnuť okolo prsta. V tomto prípade by sa nemali zapájať ani svaly zadku, ani svaly brucha či chrbta.

Akonáhle sa naučíte identifikovať správne svaly, prejdite priamo na cvičenia.

možnosť 1

Vykonávanie cvikov len na stláčanie svalov panvového dna iným tempom.

Cvičenie 1

Krok 1. Do 10 sekúnd rýchlo stlačte a uvoľnite svaly a potom odpočívajte 10 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie v 3 sériách.

Krok 2. Stlačte a uvoľnite svaly na 5 sekúnd, potom odpočívajte na 5 sekúnd, stláčanie a uvoľňovanie opakujte 9-krát.

Krok 3. Stlačte svaly, podržte 30 sekúnd a uvoľnite ich na 30 sekúnd, opakujte ešte 2 krát. A znova zopakujte krok 1.

Cvičenie 2

Krok 1: Stlačte svaly a podržte ich 5 sekúnd, potom sa uvoľnite, opakujte 10-krát.

Krok 2: 10-krát rýchlo stlačte a uvoľnite svaly, opakujte 3-krát. Stlačte svaly a držte ich čo najdlhšie (maximálne 120 sekúnd). Odpočívajte 2 minúty a zopakujte cvičenie od začiatku.

Cvičenie 3

Krok 1: 30-krát stlačte a uvoľnite svaly. Potom prejdite na krok 2, postupne by mal počet stlačení v prvom kroku dosiahnuť 100-krát.

Krok 2: Stlačte svaly čo najsilnejšie a podržte ich 20 sekúnd, potom ich na 30 sekúnd uvoľnite. Opakujte 5-krát.

Cvičenie 4

Začnite jednoduchým stláčaním a uvoľňovaním svalov na 2 minúty, postupne predlžujte čas na 20 minút. Toto cvičenie musí sa vykonávať najmenej 3 krát denne.

Takže to hlavné. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, nezabúdajte na pravidelné cvičenie a čím častejšie, tým lepšie.

Možnosť 2

Vykonávanie nielen svalových kontrakcií, ale aj „tlačných“ cvičení.

Cvičenie 1. Pomalé kontrakcie:

Napnite svaly tak, ako ste to urobili, aby ste zastavili močenie.

Počítajte pomaly do troch.

Uvoľnite sa.

Cvičenie 2. Skratky:

Čo najrýchlejšie napnite a uvoľnite svoje sexuálne svaly.

Cvičenie 3. Vysunutia:

Zatlačte mierne, ako pri stolici alebo pri pôrode.

Začnite cvičiť desiatimi pomalými stlačeniami, desiatimi kontrakciami a desiatimi klikmi päťkrát denne.

Po týždni pridajte ku každému päť cvičení a pokračujte v ich vykonávaní päťkrát denne.

Pridajte päť ku každému cvičeniu po týždni, kým ich nebude tridsať. Potom pokračujte v robení aspoň piatich sérií denne, aby ste udržali tón. Každý deň musíte správne vykonať 150 Kegelových cvičení.

Aby si žena precítila perineálne svaly a skontrolovala ich zväčšenie, môže si počas cvičenia vložiť do pošvy jeden alebo dva namazané prsty.

Na zvýšenie účinku môžete počas cvičenia držať predmet vo vagíne.

Samotný Kegel hovoril aj o účinnosti týchto cvičení pri vykonávaní pomocou simulátora, ktorý vynašiel. Tento simulátor (nazval ho „Perineum“), po prvé, simulátor zvýšil odpor svalov, čo poskytlo dodatočné zaťaženie a umožnilo rýchlejšie a efektívnejšie tónovanie svalov, a po druhé, poskytol pacientom spätnú väzbu o kvantitatívnych zmenách. v sile svalové napätie. Okrem toho Kegel zdôraznil psychologický faktor vplyvu viditeľnej spätnej väzby na účinnosť cvičenia, pretože je známe, že keď človek vidí stabilný pokrok vo svojej aktivite, motivácia pokračovať v cvičení sa zvyšuje.

Výsledky Kegelových cvičení bez použitia jeho prístroja boli oveľa menej pôsobivé, ako potvrdil aj samotný lekár. Teraz existuje veľa analógov simulátora Kegel, ktoré môžete nájsť v špecializovaných predajniach, ak chcete.

Kegelove cviky sú súborom cvikov na panvové svaly a intímne svaly žien. Vývojárom tejto zostavy cvikov je Arnold Kegel (1894-1981), gynekológ v polovici 20. storočia.

Kegelove cviky- Ide o cviky na zvýšenie tonusu svalov panvového dna. V každodennom živote sa tieto svaly prakticky nezapájajú, a preto časom alebo pod vplyvom negatívnych faktorov môžu stratiť svoju elasticitu a oslabiť.

Pre dlhodobé udržanie sexuálneho zdravia, prevenciu zápalových procesov v oblasti genitálií, odolnosť voči vplyvom starnutia na organizmus.

Pre efektívnu prípravu na nadchádzajúce tehotenstvo a úspešný bezbolestný pôrod;

Tehotné ženy, aby sa naučili úplnému uvoľneniu tých svalov, ktoré zvyčajne bránia vytlačeniu dieťaťa počas pôrodu

Na prevenciu a liečbu inkontinencie moču a stolice;

Na zotavenie po pôrode tkanív, ktoré zažili silné naťahovanie;

Na prevenciu a liečbu prolapsu panvových orgánov;

Prejdime teda k samotným cvičeniam. Aby ste ich mohli efektívne vykonávať, musíte si sami určiť, kde sa tieto svaly panvového dna nachádzajú.

Metóda jedna.

Keď pôjdete na toaletu „po malom“, vyložte nohy a snažte sa zastaviť prúd moču bez toho, aby ste pohli nohami. Svaly, ktoré na to slúžia, sú svaly panvového dna.

Metóda dva.

Keď sa naučíte identifikovať svaly, ktoré potrebujete, prejdite priamo na cvičenia.

možnosť 1

Vykonávanie cvikov len na stláčanie svalov panvového dna iným tempom.

Cvičenie 1.

Krok 1. Do 10 sekúnd rýchlo stlačte a uvoľnite svaly a potom odpočívajte 10 sekúnd.

Vykonajte toto cvičenie v 3 sériách.

Krok 2. Stlačte a uvoľnite svaly na 5 sekúnd, potom odpočívajte na 5 sekúnd, stláčanie a uvoľňovanie opakujte 9-krát.

Krok 3. Stlačte svaly, podržte 30 sekúnd a uvoľnite ich na 30 sekúnd, opakujte ešte 2 krát.

A znova zopakujte krok 1.

Cvičenie 2

Krok 1: Stlačte svaly a podržte ich 5 sekúnd, potom sa uvoľnite, opakujte 10-krát.

Krok 2: 10-krát rýchlo stlačte a uvoľnite svaly, opakujte 3-krát. Stlačte svaly a držte ich čo najdlhšie (maximálne 120 sekúnd). Odpočívajte 2 minúty a zopakujte cvičenie od začiatku.

Cvičenie 3

Krok 1: 30-krát stlačte a uvoľnite svaly. Potom prejdite na krok 2, postupne by mal počet stlačení v prvom kroku dosiahnuť 100-krát.

Krok 2: Stlačte svaly čo najsilnejšie a podržte ich 20 sekúnd, potom ich na 30 sekúnd uvoľnite. Opakujte 5-krát.

Cvičenie 4

Začnite jednoduchým stláčaním a uvoľňovaním svalov na 2 minúty, postupne predlžujte čas na 20 minút. Toto cvičenie sa musí vykonávať najmenej 3 krát denne.

Takže to hlavné. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, nezabúdajte na pravidelné cvičenie a čím častejšie, tým lepšie.

Možnosť 2.

Vykonávanie nielen svalových kontrakcií, ale aj „tlačných“ cvičení.

Cvičenie 1. Pomalé kontrakcie:

Napnite svaly tak, ako ste to urobili, aby ste zastavili močenie.

Počítajte pomaly do troch.

Uvoľnite sa.

Cvičenie 2. Skratky:

Čo najrýchlejšie napnite a uvoľnite svoje sexuálne svaly.

Cvičenie 3. Vysunutia:

Zatlačte mierne, ako pri stolici alebo pri pôrode.

Začnite cvičiť desiatimi pomalými stlačeniami, desiatimi kontrakciami a desiatimi klikmi päťkrát denne.

Po týždni pridajte ku každému päť cvičení a pokračujte v ich vykonávaní päťkrát denne.

Aby si žena precítila perineálne svaly a skontrolovala ich zväčšenie, môže si počas cvičenia vložiť do pošvy jeden alebo dva namazané prsty.

Na zvýšenie účinku môžete počas cvičenia držať predmet vo vagíne.

Okrem toho Kegel zdôraznil psychologický faktor vplyvu viditeľnej spätnej väzby na účinnosť cvičenia, pretože je známe, že keď človek vidí stabilný pokrok vo svojej aktivite, motivácia pokračovať v cvičení sa zvyšuje.

Kliknite na " Páči sa mi to» a získajte najlepšie príspevky na Facebooku!

Kegelove cviky vyvinul gynekológ Arnold Kegel v polovici 20. storočia. Ide o cviky, ktoré slúžia na posilnenie svalov panvového dna u žien a mužov.

Účel Kegelových cvičení

Spočiatku boli cvičenia zamerané len na ženy trpiace inkontinenciou moču, no neskôr si vedec všimol, že zlepšujú fungovanie celého urogenitálneho systému. Najmä ženy trpiace frigiditou si môžu začať užívať pohlavný styk. Cvičenie sa odporúčalo aj mužom – gymnastika sa odvtedy veľmi nezmenila, no pre svoje sexuálne zdravie ho môžu využiť aj muži. Tréning svalu pubococcygeus u mužov vám umožňuje predchádzať impotencii a liečiť ju, Kegelove cvičenia sú predpísané ako dodatočná terapia.

Kegelove cviky sú navrhnuté tak, aby:

prevencia resp
liečba prolapsu panvových orgánov.
prevencia zápalových procesov intímnych orgánov
príprava na tehotenstvo a bezbolestný pôrod
oprava tkaniva po pôrode
udržiavanie sexuálneho zdravia, anti-aging
liečba oslabenia potencie u mužov a chronickej prostatitídy
zvýšiť sexuálnu energiu, posilniť orgazmus, sexuálne pocity počas pohlavného styku

Podstata cvičení

V každodennom živote sa sval pubococcygeus u mužov a svaly panvového dna u žien prakticky nezapájajú. To vedie k tomu, že časom sa stávajú menej elastickými a slabými, prestávajú plniť svoju hlavnú funkciu – podporovať orgány panvového dna. To môže viesť k rôznym ochoreniam a zhoršeniu kvality intímneho života. Podstatou Kegeloveho cvičenia je precvičiť tieto svaly, čo tvrdým každodenným tréningom vedie k pokroku v liečbe a niekedy aj úplnému uzdraveniu. Kegelove cvičenia môžu vykonávať zdravé ženy a muži, čo pomôže vyhnúť sa mnohým problémom v intímnej sfére v budúcnosti, oddialiť nástup problémov v dôsledku zmien súvisiacich s vekom.

V mladom veku je cvičenie dostatočne účinné, aby ste sa vyhli mnohým gynekologickým problémom. U žien so závažnými gynekologickými ochoreniami alebo s prolapsom orgánov sa samotné cvičenie nedá liečiť.

Ako identifikovať svaly panvového dna

Svalstvo panvového dna sa u žien určuje zadržiavaním prúdu moču počas močenia. Musíte zadržať prúd moču a zapamätať si pocity – takto budú vyzerať Kegelove cviky.

U mužov sa pubococcygeal sval nachádza medzi konečníkom a semenníkmi. Jeho polohu môžete určiť rovnakým spôsobom - zadržaním prúdu moču. Počas močenia nemôžete často cvičiť.

Príprava na cvičenie si nevyžaduje žiadne prostriedky ani špeciálne vybavené miesto – stačí vyprázdniť močový mechúr a zaujať určitú polohu tela.

V akej polohe by ste mali cvičiť?

Najpohodlnejšie je vykonávať cviky v ľahu na chrbte s mierne rozkročenými nohami a pokrčenými v kolenách. Jedna ruka by mala byť položená na bruchu, druhá pod zadkom. Vďaka tomu je ľahšie cítiť svalové kontrakcie. Ďalšou možnosťou je ľah na brucho a rozkročenie nôh, odporúča sa dať si vankúš pod podbruško. Treťou možnosťou je ľah na bruchu s jednou nohou pokrčenou v kolene.

Kegelove cviky je možné vykonávať v ľahu, v sede na stoličke, pohybovať sa v MHD pre ostatných úplne neviditeľné. Sú určené na domáce použitie.

Poradte! Cvičenie je možné vykonávať pred kýchaním, vstávaním zo stoličky, kašľom, aby sa zamedzilo úniku moču.

Proces cvičenia

Kegelove cviky pozostávajú z troch častí:

pomalá kontrakcia – treba napnúť svaly, ako pri močení, počítať do troch a uvoľniť sa
kontrakcie: musíte čo najčastejšie napínať a uvoľňovať svaly
vytláčanie - ženy tlačia ako pri pôrode alebo stolici, muži ako pri močení a stolici, paralelne sa budú trochu namáhať brušné svaly brucho
začiatočníci môžu začať s 10 stlačeniami, 10 kontrakciami a 5 stlačeniami 5-krát denne. Po týždni musíte ku každému cvičeniu pridať 5-krát a pokračovať v precvičovaní intímnych svalov 5-krát denne. Ku každému cvičeniu musíte pridať 5 krát, kým počet nedosiahne 30. Každý deň musíte vykonať aspoň 150 cvičení, aby ste udržali tón

Rýchle kontrakcie sa môžu vykonávať podľa inej schémy - stiahnite a uvoľnite svaly na 10 sekúnd, potom odpočívajte pol minúty. Opakujte cvičenie trikrát.

Je možné, že sa vám spočiatku bude zdať, že svaly nezostávajú v štádiu napätia dlho – je to dočasné a kontrola príde až praxou.

Možná chyba: počas tréningu nemôžete zadržiavať dych, vťahovať pupok alebo tlačiť svaly panvového dna - to nevedie k požadovanému výsledku.

Inkontinencia

Kegelove cviky sú hlavnou liečbou kvapkania a miernej inkontinencie moču. Tie obsahujú:

kompresia - cvičenie „zdvihnutia“ je veľmi účinné: postupne a nie silne stláčajte svaly panvového dna, bez uvoľnenia, zvyšujte napätie (podlahu) a dosiahnite 4-7 poschodie, po ktorom sa svaly začnú uvoľňovať naopak objednávka (podržte každé poschodie 3-5 sekúnd)
kontrakcie – striedanie rýchleho sťahovania a uvoľňovania svalov
vypudzovanie - u žien by mali byť pocity ako pri pokusoch o pôrod alebo pri stolici, u mužov ako pri močení a stolici

Keď dôjde k prolapsu maternice

Poloha v sede na stoličke alebo na podlahe:

cíťte svaly, ktoré podopierajú maternicu a ťahajte ich hore – robte to rytmicky
zdvíhacie cvičenie
vypudzovacie cvičenie ako pri pôrodnom pokuse – robte to v rytme, s námahou a nie na hranici možností

Pred a po pôrode

Kegelove cviky pred pôrodom pomáhajú naučiť sa ovládať svaly panvového dna, čo uľahčí priebeh pôrodu a predíde slzám v perineu. Je lepšie začať cvičiť podľa tejto techniky z ľahu, pričom robte aspoň 2-3 opakovania.

Pri príprave na pôrod musíte vykonať všetky vyššie uvedené cvičenia plus dve ďalšie:

napnite a uvoľnite vaginálne svaly a potom svaly konečníka, urobte to rýchle tempo podľa typu vlny
v akejkoľvek pohodlnej polohe v maximálne uvoľnenom stave musíte zadržať dych, jemne a jemne tlačiť, používať vaginálne svaly. Potom sa znova musíte uvoľniť a zopakovať cvičenie. Vykonáva sa správne, ak pri priložení ruky na hrádzu pocítite pohyb vagíny (cvičenie je možné vykonávať len s prázdnou močového mechúra a črevá)

Dôležité! Niektoré patologické stavy zakazujú cvičenie čiastočne alebo úplne, preto by ste sa mali poradiť s gynekológom. Po 16 týždňoch je zakázané vykonávať cvičenia v ležiacej polohe aby sa zabránilo tlaku na dolnú dutú žilu.

Po pôrode môžu Kegelove cviky posilniť svaly močovej trubice obmedziť mimovoľné vylučovanie moču, zvýšiť elasticitu vagíny, obnoviť citlivosť tkanív perinea. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať cvičenie „zdvihnutia“ a ďalšie dve jednoduché a krátke:

po dobu 5 minút po dobu 10 sekúnd namáhajte a uvoľňujte svaly perinea na 10 sekúnd
do minúty rýchlo stiahnite a uvoľnite svaly na 1 sekundu

Aplikácia simulátorov lopty

Triedy Kegel po dobu 1-2 mesiacov zahŕňajú prechod na ťažšiu úroveň - použitie jadeových vajec, guľôčok alebo špeciálny simulátor kegelrutina. to Hlavná prednosť kegelove cvičenia pre ženy. Simulátory umožňujú ďalej posilňovať steny vagíny a sú určené na samostatný vývoj a používanie. to vaginálne gule rôzne hmotnosti a priemery, ktoré sa vyberajú podľa úrovne kondície.

Simulátor sa vloží 2 cm hlboko do vagíny, na uľahčenie použitia sa naň nanesie lubrikant na báze vody. Minimálne zaťaženie svalov sa vykonáva v polohe na bruchu, časom bude možné vykonávať cvičenia v stoji.

Schéma práce s Kegelovým simulátorom je veľmi jednoduchá:

stiahnite svaly a zdvihnite simulátor
držte loptu 2-10 sekúnd s pokojným hlbokým dýchaním
relaxujte a odpočívajte rovnako dlho, ako ste držali loptu
opakujte 10 krát

Dôležité! Pre efektívne cvičenie Cvičenie s loptou musíte robiť trikrát týždenne. Pohybu simulátora by nemalo napomáhať napätie v bruchu alebo stláčanie gluteálnych svalov.

Výsledky cvičení

Výsledky Kegelových cvičení sú viditeľné už po niekoľkých týždňoch. Ženy vidia zlepšenie v:

zvýšená citlivosť pri pohlavnom styku, vymiznutie popôrodného nepohodlia
zvýšená kontrola nad sexuálnymi pocitmi
prekonanie výskytu bolesti pri pohlavnom styku
intenzívna produkcia estrogénu
zabránenie preťaženiu svalov počas pôrodu
prevencia inkontinencie moču a stolice, liečba mimovoľného močenia
oprava tkaniva po pôrode
zníženie možnosti zápalových procesov

Menší únik moču možno pozorovať po 3-6 týždňoch bežné triedy, zvýšené sexuálne pocity po 1-2 mesiacoch.

Muži tiež vidia zlepšenie v:

zníženie možnosti fekálnej a močovej inkontinencie
zvýšená erekcia
znížené riziko hemoroidov
je možné úplné vyliečenie chronickej prostatitídy
predĺženie pohlavného styku

U mužov je možné zbaviť sa častého močenia po 4-6 týždňoch, zlepšenie sexuálnej funkcie bude viditeľné po 6 týždňoch, výrazné zvýšenie erekcie - po 3 mesiacoch.

Charakteristickým znakom vykonávania Kegelových cvičení pre mužov je potreba posilniť gluteálne svaly pre väčší účinok. slabý gluteálne svaly stiahnite kríže dozadu a oslabte svaly panvového dna aj pri práci na Kegel. Preto je potrebné zvýšiť tón zadku pomocou drepov.

Použitie cvičení vám umožní vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom v budúcnosti, pripraviť sa na pôrod a urobiť váš sexuálny život jasnejším. Zároveň nie je potrebné žiadne úsilie, schémy a špeciálne nástroje - cvičenia budú užitočné, aj keď sa budú vykonávať počas celého života.

Cvičenia Arnolda Kegela sú skutočným nálezom pre mužov! PC svaly (Kegelove svaly) sú vždy v dobrej kondícii, ešte väčší pôžitok zo sexu a prevencia chorôb.

Posilňovanie svalov panvového dna je dôležitý liečebný a preventívny postup, ktorý sa odporúča všetkým mužom. Kegelove cviky sú tréningový komplex, ktorý vám umožní rýchlo a ľahko posilniť svalový aparát perinea, čo prispieva k normálnemu fungovaniu panvových orgánov, zvýšenej sexuálnej aktivite a odstraňovaniu určitých patologických stavov.

V bežnom živote je zapojenie svalov panvového dna dosť obmedzené, takže časom môžu stratiť tonus a elasticitu. Pod vplyvom negatívnych rizikových faktorov sa proces výrazne zrýchľuje a vedie k mnohým negatívnym dôsledkom. Kegelove cviky muž udržuje svaly v napätí, čím zabraňuje ich atrofii. Implementácia takéhoto komplexu si však vyžaduje predchádzajúcu konzultáciu s andrológom, ktorý vykoná vyšetrenie reprodukčného systému a vylúči prítomnosť kontraindikácií.

Nie je to vždy možné, muži by mali poznať základné zákazy:

Prítomnosť pohlavne prenosných chorôb;
Akákoľvek patológia genitourinárneho systému v akútnom štádiu;
Benígne a malígne novotvary;

Kegelove cviky považovaný za súčasť tradičnej medicíny. Aktívne ich odporúčajú urológovia, sexuológovia, andrológovia a gynekológovia na riešenie nasledujúcich problémov:

Odstránenie slabosti pôrodnej aktivity a iných patologických stavov počas tehotenstva a pôrodu (pravidelne kegelove tréningy znižuje bolesť pri prirodzenom pôrode);
Liečba a zníženie rizika inkontinencie moču a stolice, častejšie u starších žien alebo dievčat, ktoré podstúpili operáciu;
Liečba a prevencia prolapsu panvových orgánov ( Kegelove cvikyžena posilňuje panvové dno, čo zabraňuje strate anatomických štruktúr);
Zvýšená sexuálna aktivita a intenzita orgazmov (dosiahnutie vrcholu rozkoše priamo závisí od toho, ako trénoval sval vagína);
Prevencia procesov starnutia a zvýšenie odolnosti reprodukčného systému voči zápalovým ochoreniam;
Obnova pôrodných ciest po narodení dieťaťa, ako je zaznamenané ich natiahnutie (ak pri pôrode došlo k prasknutiu alebo iným komplikáciám, tak pred výkonom Kegelove cviky treba sa poradiť s gynekológom).

V prípade závažných ochorení reprodukčného systému spojených so znížením tonusu svalov panvového dna sa odporúča použiť závažnejšiu terapiu, napr. ako robiť kegelove cviky nemusí byť vhodné.

Ako nájsť správne svaly?

Existuje niekoľko spôsobov, ako nájsť tú pravú sval na ďalší tréning. Najjednoduchší spôsob, ako cítiť požadovaný svalový aparát počas močenia, počas ktorého by sa mal moč zadržiavať. Aby ste to urobili, musíte sa utiahnuť kegelove svaly, ktoré potom bude potrebné trénovať. Neodporúča sa trénovať týmto spôsobom, pretože môžete získať opačný efekt.

Ak prvá metóda nepomohla pochopiť, kde je to potrebné anatomické štruktúry, potom kegelove svaly možno nájsť vložením čistého prsta do vagíny. Žena by mala stlačiť prst dovnútra, cítiť svaly, ktoré sú do toho zapojené. Pomocou zrkadla môžete vizuálne zistiť potrebný svalový rám. Až po pochopení, ktoré štruktúry budú zahrnuté, by sme mali pochopiť ako robiť kegelove cviky.

Príprava na cvičenie

Prípravná fáza je pre získanie veľmi dôležitá správne výsledky a žiadne negatívne dôsledky. Kegelove tréningy by malo byť bezbolestné, nespôsobovať nepohodlie. Aby ste to dosiahli, musíte najskôr vyprázdniť močový mechúr, aby sa nestlačil.

Správna poloha tela:

Vytvorenie systému cvičenia by mali ležať na chrbte a položiť jednu ruku na brušnú dutinu;
Všetky blízke svaly by mali byť uvoľnené a počas tréningu sú zapojené iba štruktúry panvového dna;
Nohy by mali byť ohnuté na kolenách pre pohodlie a dosiahnutie úplnej relaxácie svalov;
Výkon Kegelove cviky možno vykonať v sede na stoličke.

Po skončení je jedným z faktorov indikujúcich správne prevedenie absencia akéhokoľvek nepohodlia.

Ako cvičiť Kegelove cviky?

Spôsob vykonania Kegelove cviky sa môže líšiť v intenzite a trvaní v závislosti od počiatočného stavu svalov a trvania kurzu. Existujú dve možnosti tréningu: izolované cvičenia pre svalovú kontrakciu alebo kombináciu kontrakcie a vypudenia.

Prvá technika

Obsahuje 4 typy cvičení:

Muž musí vykonať tri série rýchleho zatínania a uvoľňovania svalov po dobu 10 sekúnd v rovnakom intervale. Potom Kegelove cvičenie zrýchľuje: zopakujte 9-krát stlačenie a uvoľnenie do 5 sekúnd s rovnakým intervalom. Posledná fáza spočíva v statickom svalovom napätí po dobu 30 sekúnd, po ktorom žena na rovnaký čas relaxuje a procedúru ešte dvakrát zopakuje.
Druhá možnosť Kegelove cviky spočíva v rýchlom stlačení a uvoľnení svalov na 5 sekúnd, po ktorom nasleduje odpočinok. Postup sa opakuje 10-krát. Potom sa trikrát vykoná desaťnásobné napätie a uvoľnenie svalov. Posledná fáza spočíva v najdlhšom (ale nie viac ako 2 minútach) napnutí panvového dna, po ktorom nasleduje 120 sekundový odpočinok.
Sledovanie Kegelove cvičenie spočíva v rýchlom 30-násobnom napnutí a uvoľnení svalstva, po ktorom sa svaly maximálne napnú na 20 sekúnd a na pol minúty uvoľnia. Potom by sa malo vykonať 40 rýchlych kontrakcií a relaxácií, postupne až 100.
Technicky najjednoduchšie spomedzi Kegelove cviky možnosťou je nepretržité stláčanie a uvoľňovanie svalového aparátu po dobu dvoch minút. Postupne zvyšujte trvanie na 20 minút.

Druhá technika

Cvičenie zahŕňa tri cvičenia:

Postupné kontrakcie. Svaly hrádze by sa mali napínať rovnakým spôsobom ako pri zastavení toku moču. Potom musíte počítať do 3 a relaxovať.
Zníženie. Najrýchlejšia kontrakcia a uvoľnenie panvového dna. Môžete použiť ktorýkoľvek z vyššie uvedených pokynov.
Tlačenie. Mierne namáhanie svalového aparátu, ako pri pôrode alebo pri defekácii.

AT Kegelove cviky hlavnými faktormi pre dosiahnutie pozitívneho výsledku sú: systematický tréning, ich správne vykonávanie, primeraný výber intenzity a postupná komplikácia kurzu. Ženy, ktoré nerozumejú textovým popisom cvičení a chcú vidieť proces vizuálne, áno Stiahnuť ▼špeciálne videá alebo popisy v obrázkoch.

Kegelove cviky pre mužov

Arnold Kegel bol uznávaným gynekológom a vyvinul sa efektívny systém cviky na ženský reprodukčný systém, ale prax ukázala, že ho môžu využiť aj muži. Školenie pomáha:

Znížte riziko hemoroidov;
Obnovte funkčnosť prostaty po operácii;
Zlepšiť kontrolu nad močovými orgánmi;
Zvýšte prietok krvi do penisu (zvýšená erekcia).

U mužov sa požadovaná svalová skupina nazýva pubococcygeus a možno ju nájsť umiestnením dvoch prstov za semenníky bez tlaku na ne. Potom sa muž napne, akoby sa snažil zastaviť proces močenia, pod prstami pocíti kontrakciu požadovaného svalu.

Umiestnenie svalového aparátu u žien sa líši od umiestnenia u mužov, takže otázka je relevantná: ako robiť kegelove cviky muži. Metodika tréningu je nasledovná:

Musíte pomaly napnúť sval, nedržať na ňom prsty, ale cítiť jeho prácu vo vnútri tela;
Udržujte sval v oblečenom stave po dobu 5 sekúnd, potom relaxujte;
Kegelove cvičenie opakuje sa 10-krát, trikrát denne, každý deň;
Postupne by sa mal zvyšovať čas vyučovania, ako aj trvanie statického stresu (ideálne do pol minúty);
Začiatočníkom sa odporúča cvičiť poležiačky, následne by však mal muž zvládnuť cvičenie v sede, v stoji, pri chôdzi.

Pre mužov je jednoduchšie zaradiť tréning do bežného života, takže ako robiť kegelove cviky môžu v procese močenia, snažiac sa oddialiť tok moču na niekoľko sekúnd.

Očakávané výsledky

Takže ako robiť kegelove cviky potrebovať nepretržite, po dlhú dobu, prvé hmatateľné výsledky sa dostavia až po 4-6 týždňoch. Efektivita tréningu sa prejaví len ak správne prevedenie všetky odporúčania. Počas zlepšovania panvového dna technikou kolky, mali by ste starostlivo sledovať celkový stav reprodukčného a močového systému, najmä u žien, ktoré majú patológie týchto orgánov.

Hrubou chybou, ktorá môže ovplyvniť efektivitu tréningu, je nesprávne dýchanie. Mnoho žien nájde ako robiť kegelove cviky, ale nezaujímajú ich dýchacie pohyby. Počas tréningu by ste mali dýchať pomaly a zhlboka, v žiadnom prípade nezadržiavajte vzduch v pľúcach so svalovým napätím. Je tiež neprijateľné prekračovať intenzitu vyučovania, aby nedošlo k opačnému efektu.