Správne vykonávanie vákuového cvičenia pre ploché brucho. Cvičte vákuum

Dobre si to pochopil. Teraz sa už nemusíte mučiť na simulátoroch, dokončite sa viacnásobnými zvratmi. Koniec koncov, aby bol žalúdok napnutý a pás tenký, musíte sa naučiť, ako správne dýchať a hlboko vtiahnuť žalúdok. Pozrime sa bližšie na to, aké sú výhody podtlakového cvičenia a čím sa líši od bežných cvikov na brucho.

Ako sa brušný podtlak líši od bežných cvikov na brucho?

Pri bežných cvikoch na brucho (dvíhanie tela, nôh, vykrúcanie a pod.) sa viac zapájajú vonkajšie priame a šikmé svaly brucha. Tvoria reliéf a kocky. Ploché brucho majú na svedomí priečne svaly, ktoré sa pri bežných cvikoch na brucho prakticky nezapájajú.

Vákuové cvičenie zahŕňa vnútorné svaly tlače - priečne, ktoré ležia pod priamymi a vonkajšími šikmými plochami. Silné priečne svaly umožňujú žalúdku nevyčnievať, doslova „držia žalúdok“. Toto cvičenie používali kulturisti " stará škola“, vďaka čomu vyzerali harmonickejšie v porovnaní so športovcami našej doby, narástli do neuveriteľných veľkostí. Dobrým príkladom je Arnold Schwarzenegger, ktorý počas svojej športová kariéra bola dokonalá postava s V-profilom.

Teraz trochu teórie.

Medzi brušné svaly patria:

rovný;
vonkajší šikmý;
vnútorný šikmý;
priečne.

Hlavný rozdiel medzi brušným podtlakovým cvičením a bežným brušným cvičením je v tom, že len vďaka nemu bude vaše brucho ploché a pás štíhly bez nafukovania kociek.

Technika vákuového cvičenia

Existujú štyri klasické verzie vákuového cvičenia pre začiatočníkov, ako aj variácie pre profesionálov. Odborníci odporúčajú začať techniku zvládať z polohy na bruchu alebo v stoji. Ako budete postupovať, prejdite na zložitejšie možnosti. Práve v týchto pózach je ľahšie ovládať brušné svaly, čo je pri vykonávaní cviku veľmi dôležité.

Možnosti vákuového cvičenia pre začiatočníkov:

vákuum ležiace na chrbte;
stojaté vákuum;
vákuum na sedenie;
vákuum stojace na všetkých štyroch.

brušný vysávač v stoji

Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Tip: Môžete zaokrúhliť chrbát a mierne oprieť ruky pokrčené kolená. Pre mnohých ľudí je jednoduchšie vykonávať cvik z tejto pozície.

Po 15 sekundách zotrvania v tejto polohe sa párkrát nadýchnite a vydýchnite a cvik zopakujte znova. Takže 3 sady po 10 opakovaní.

Pre vašu informáciu: pri vykonávaní podtlakového cvičenia v sede sa do práce okrem priečnych brušných svalov zapájajú aj stabilizačné svaly chrbta, ktoré sú zodpovedné za krásne držanie tela a tenký pás.

Podtlak brucha na všetkých štyroch

Ďalej je všetko ako v predchádzajúcich verziách: hlboký nádych, prudký výdych, stiahnutie brucha. Opakujte daný počet krát.

Možnosti vákuového cvičenia pre profesionálov

Keď si úplne osvojíte štyri možnosti vákua pre začiatočníkov, môžete vyskúšať cvičenia pre profesionálov. Napríklad skombinujte vákuum s tyčou. Tu okrem vnútorné svaly lis bude zapojený do svalov jadra. Môže to byť klasický plank z pozície lícom nadol alebo reverzný plank z pozície hrudníka hore.

Kombinácia vákua s klasickou doskou

Cvičenie opakujte určený počet krát. Zvyčajne 3 sady po 10 opakovaní.

Vákuová vlna Nauli

Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Čím väčšie, tým lepšie.

Ako vykonávať brušné podtlakové cvičenie

Napriek pomyselnej jednoduchosti vykonávania tohto cviku nie je jednoduché urobiť správne podtlak v žalúdku. Pre maximálny účinok venujte pozornosť nasledujúcim bodom.

Dych

Musí to byť správne - toto je hlavná fáza vákuového cvičenia. Hlboký nádych nosom, plný ostrý výdych ústami. Výdych by mal byť ostrý a maximálny, kým sa pľúca úplne nevyprázdnia.

Existuje druhý spôsob dýchania z techniky bodyflex: zložte pery hadičkou, pomaly vyfúknite všetok vzduch ústami. Potom sa s hlukom ostro nadýchnite nosom a tiež rýchlo vydýchnite ústami, mali by ste dostať zvuk „slabiny“. Potom vtiahnite žalúdok smerom k chrbtici.

Naučte sa vťahovať žalúdok čo najviac. Čím viac ho vtiahnete, tým lepšie sa budú priečne svaly sťahovať. Vďaka tomu bude efekt chudnutia na bruchu rýchlejší a výraznejší.

Relaxácia

Ďalší dôležitý bod vo vákuovom cvičení. V intervale medzi opakovaniami nemôžete úplne uvoľniť brušné svaly. Od toho závisí účinnosť cvičenia na chudnutie. Po zadržaní dychu nevystrčte žalúdok prudko dopredu, jemne ho uvoľnite a nie úplne.

Počet opakovaní

Mnohí tvrdia, že musíte vykonať minimálne 10 opakovaní. V skutočnosti nie je dôležitá kvantita, ale čas oneskorenia a kvalita cvičenia. Keď zvládnete podtlak, skúste predĺžiť čas zadržania dychu z 15 sekúnd na 30 alebo viac.

Arnold Schwarzenegger raz zadržal dych až na minútu!

Čas na tréning

Cvičenie podtlak na chudnutie brucha bude účinné iba vtedy, ak ho budete vykonávať v určitom čase. Konkrétne: ráno pred raňajkami nalačno (ani piť nemôžete) a večer pred spaním 3-4 hodiny po poslednom jedle.

Pozrite si toto inštruktážne video o tom, ako cvičiť bruško.

Video ako cvičiť vákuum

Výhody brušných vákuových cvičení

Cvičenie vákuum prináša veľký prínos na chudnutie brucha a tela ako celku. Pri každodennom vykonávaní ráno a večer sa môžete spoľahnúť na nasledujúce príjemné bonusy:

žalúdok sa stáva plochým a napnutým bez rizika napumpovania lisu;
vytvorí sa krásna línia pása;
objem brucha klesá;
spálený viscerálny tuk, ktorý sa považuje za zdraviu nebezpečný;
postava nadobudne ideálne obrysy: V-profil pre mužov a X-profil pre dievčatá;
žalúdok sa po pôrode dostane do formy rýchlejšie;
diastáza klesá (cvičenie sa vykonáva bez fázy brušnej distenzie;
znížená bolesť v dolnej časti chrbta;
je zabezpečená prevencia prolapsu brušných orgánov;
zlepšuje prekrvenie vnútorných orgánov;
urýchľuje metabolizmus;
zlepšuje trávenie.

Výsledky a recenzie

Výsledky pred a po mesiaci pravidelné tréningy pôsobivé - mínus 2,5-5 cm v páse!

Mali by ste tiež pochopiť, že ak máte veľký pás, je to spojené nielen so slabými brušnými svalmi, ale aj s nadváhu, potom samotné cvičenia problém nevyriešia. Prehodnoťte svoj jedálniček, zvýšte príjem vody, začnite viesť aktívny životný štýl. Iba integrovaný prístup prinesie výsledky.

Kontraindikácie cvičebného podtlaku

Vákuové cvičenie robí náš pás tenkým, zbavuje nás viscerálneho tuku a zabraňuje ochabovaniu vnútorných orgánov. Nie je to však užitočné pre každého.

Cvičenie s podtlakom v bruchu je kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:

počas tehotenstva;
pri pľúcnych ochoreniach a kardiovaskulárneho systému;
v čase exacerbácie vredov žalúdka a dvanástnika;
v kritických dňoch (najmä keď sú bolestivé);
s diastázou (cvičenie môžete vykonávať bez fázy nafúknutia brucha);
ak je v brušnej dutine kýla;
s akoukoľvek bolesťou a nepríjemným pocitom v bruchu;
nemožno vykonať bezprostredne po pôrode a operáciách na brušná dutina by malo trvať niekoľko mesiacov.

Cvičenie vykonávajte iba na prázdny žalúdok.

Útly pás, ploché bruško a správne proporcie nie sú vždy darom od prírody. Pomocou vákuového cvičenia môžete urobiť svoj žalúdok dokonalým, hlavnou vecou je neklesnúť na duchu a byť vytrvalý na ceste ku krásnemu telu.

Vákuum je skvelé cvičenie, sa objavil v kulturistike z jogy. Zvýrazňuje priečny brušný sval, ktorý drží vnútorné orgány.

Vákuum- toto je jediné cvičenie, ktoré pomáha robiť. Ak počas tréningu tlačíte, pás vždy len rastie, pretože počas tréningu dochádza k hypertrofii svalové vlákna, potom toto cvičenie skutočne pomáha vizuálne znížiť pás. Dá sa nájsť aj informácia, že odstraňuje viscerálny tuk, ale nie je to tak, tuk, či už podkožný alebo viscerálny, je jedno, telo si pri nedostatku kalórií hromadí akýkoľvek tuk a vôbec nezáleží na tom, či si pumpovať lis alebo nie.

Vákuové cvičenie bolo obľúbené najmä v 60-70 rokoch, cvičil ho, čo mu zabezpečilo luxusný pás, s veľkými svalovými objemami. Dnešní športovci v honbe za obrovskou svalovou hmotou takéto cviky necvičia, výsledkom sú veľké bruchá aj počas súťaže. Navyše žalúdok „trčí“ nie preto, že by ho športovec mal veľa podkožného tuku, ale preto, že priečny sval jednoducho neudrží taký objemný žalúdok.

1) Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, položte päty na podlahu a spustite ruky pozdĺž tela, hlavu pritlačenú k podlahe.
2) Pri výdychu vtiahnite žalúdok, napnite priečny sval a potom ho uvoľnite a vydýchnite, pričom týmto spôsobom urobte 10 krátkych opakovaní, aby ste sval precítili.
3) Vydýchnite vzduch, uvoľnite sa, ale bez zámerného sťahovania žalúdka, zostaňte v tejto polohe 25-30 sekúnd.
4) Krátky a plytko sa nadýchnite a potom vtiahnite žalúdok, po 15 sekundách postup zopakujte a po ďalších 15 zopakujte znova, aby sa záťaž konečne prehĺbila.
5) Pomaly uvoľnite priečny sval a vytlačte žalúdok čo najviac smerom von, potom cvik zopakujte ešte 7-8 krát.

Vákuové cvičenie – poznámky

1) Cvik sa nemusí vykonávať v ľahu, sú tu aj možnosti sed a záklon, ale ležiaci športovec dostane možnosť sústrediť sa len na priečny sval.
2) Nikdy sa nenechajte zadýchať, pretože vás to prinúti sústrediť sa na prácu dýchacieho systému namiesto sústredenia sa na prácu svalu.
3) Priečny sval málokedy dostáva signály z mozgu na vykonanie akejkoľvek činnosti, takže neuromuskulárne spojenie je slabo vyvinuté, preto sa snažte sústrediť na prácu cieľa svalová skupina.
4) Pri vykonávaní podtlaku v ľahu nezdvíhajte hlavu z podlahy a počas cvičenia nehovorte.

Anatómia

Priečny sval je za svalmi brušné svaly, takže nie je vizuálne viditeľný, ale plní veľmi dôležitú funkciu. Okrem toho, že vám silný priečny sval pomôže zlepšiť estetiku, uberie vám tlak na chrbticu aj pri základných cvikoch, najmä pri drepe s činkou, pretože pri tomto cviku pôsobí ako stabilizátor v brušných svaloch. Vákuové cvičenie vám teda umožňuje rozvíjať dve celé funkčné vlastnosti: dýchací systém a silová vytrvalosť.

Vákuové cvičenie nie je potrebné vykonávať počas sušenia, naopak, najlepšie je vykonávať ho pri naberaní svalovej hmoty. Základom je, že športovec musí veľa jesť, keď cvičí hypertrofiu svalových vlákien, v dôsledku čoho sa zväčšuje žalúdok, najmä ak sa športovec stravuje nesprávne, jedáva veľké porcie a nepravidelne, ale vákuové cvičenie vám umožňuje na vyrovnanie negatívnych účinkov vylepšenej stravy.

Vákuové cvičenie — Video

Plank cvik – technika prevedenia Efektívne cvičenia pre tenký pás

Keď sa na schôdzi pýtajú, v akom mesiaci tehotenstva, a vôbec nie ste v pozícii, musíte zazvoniť. Ak nepomáhajú vyčerpávajúce diéty, vykrúcanie, neprepadajte panike, existuje riešenie – cvičenie na brucho „Vákuum“. Recenzie o ňom sú len dobré. Hovorme o tom v našom článku.

Prečo je to pozoruhodné?

Tradičné tréningy brucha dávajú kocky a trochu sťahujú žalúdok, pretože sa cvičia povrchové svaly(rovné a šikmé). Odstráňte tukové záhyby a získajte štíhly pás pomôže "Vákuum" pre brucho, recenzie, ktoré zvážime nižšie.

To znamená, že podstata spočíva v napumpovaní vnútorných priečnych svalov, ktoré dávajú ten drahocenný ohyb tábora. Precvičujú sa aj hlboké multifidové svaly, vďaka ktorým získame plochý tvar brucha a ladné držanie tela. Po prvé, poďme sa rozprávať o kontraindikáciách.

Kto by sa mal zdržať "Vákua" pre žalúdok: recenzie

Bohužiaľ, nie každý to dokáže. Je zakázané:

Tehotné ženy a ženy po cisárskom reze. Musíte počkať, kým sa výboj zastaví.
Ľudia s respiračnými a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Ak existujú nejaké problémy s gastrointestinálnym traktom.
Počas menštruačného cyklu (najmä s bolesťou) a týždeň pred ním, ak je výtok zvyčajne zriedkavý.
Keď sú na panvových orgánoch nejaké novotvary, napríklad maternica alebo zápalové procesy.

Po pôrode sa kurzy môžu začať po 6-8 týždňoch. Ak sa objaví bolesť alebo akékoľvek nepohodlie, tréning by sa mal zastaviť. A je lepšie konzultovať s terapeutom vopred.

Jedna žena začala po pôrode cvičiť, výsledok na seba nenechal dlho čakať. Po mesiaci tréningu dokázala spevniť svaly a schudnúť tri centimetre v páse. Cvičenie, ľahké, na prvý pohľad, nie vždy funguje hneď. Poďme si povedať, na čo by sa mali nováčikovia zamerať.

Pomôžu vám naučiť sa správne vykonávať cvičenie:

Nemali by ste sa vyčerpať. Urobte si prestávky medzi sériami 40 sekúnd.
Treba cvičiť nalačno. Ak ste sa stihli naraňajkovať, mali by ste počkať dve a pol hodiny a radšej sa nezahltiť mäsom, ale dosýta sa nasýtiť ľahkým zeleninovým šalátom.
Nebojte sa závratov. Možno sa vám chce aj spať, môže sa objaviť zívanie. Telo totiž nie je zvyknuté na toto cvičenie, ktoré naplno nasýti každú bunku tela kyslíkom, ktorý predtým chýbal. Po pravidelnom cvičení tieto príznaky vymiznú.
Ak sa však objaví pocit mravčenia, mali by ste prestať, pretože vzniklo v dôsledku nesprávneho vykonania.
A je lepšie začať s desiatimi sekundami a postupne zvyšovať zaťaženie.

Nečakajte rýchle a kolosálne výsledky, môže to trvať až šesť mesiacov. Ale hlavné je neprestať. Existuje účinok cvičenia „Vákuum“ na brucho, recenzie a fotografie to potvrdzujú.

Trochu o zásluhách

Po rozhovore o kontraindikáciách si stručne prejdime plusy:

Ovisnuté brucho je preč.
Pás je výrazne premenený.
Tuk, ktorý obaľuje vnútorné orgány, sa topí.
Posilňujú sa hlboké brušné svaly.
Zlepšuje držanie tela, znižuje bolesti chrbta.
Vykonáva sa prevencia hernií, masírujú sa brušné orgány.
Gastrointestinálny trakt začína lepšie fungovať, problém so zápchou zmizne.
Zlepšuje sa metabolizmus a eliminujú sa toxíny.

Toto cvičenie má veľa výhod. Preto, ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete okamžite pristúpiť k jeho implementácii. Výsledok z cvičenia „Vákuum“ brucha si pozrime na fotografii „pred a po“. Recenzie hovoria samy za seba.

Potreba správne dýchať. Toto je hlavná a najdôležitejšia fáza cvičenia, od ktorej bude závisieť celá udalosť a konečný výsledok. Prejdime k technikám:

Prvá vec, ktorú urobíme, je, že sa zhlboka nadýchneme nosom. Potom vydýchnite (energický, silný) ústami rovnako hlboko, kým sa všetok vzduch nedostane von z dýchacích ciest.
Existuje druhý spôsob - technika bodyflex. Najprv zložte pery do hadičky a ústami zo seba pomaly vyfúknite všetok vzduch. Potom sa s hlukom ostro nadýchneme nosom a tiež ho rýchlo vydýchneme cez otvorené ústa, mali by ste počuť zvuk „slabiny“. A pritiahneme žalúdok k chrbtici.

Relaxácia. Tiež dôležitý bod. Po výdychu nie je možné úplne uvoľniť brušné svaly. Od toho bude závisieť účinnosť cvičenia.

Aby priečny sval neustále pracoval, neodporúča sa pri nádychu prudko hádzať žalúdok, musí sa to robiť hladko a nie úplne.

. Začnite v malom, postupne zvyšujte. Všetko bude závisieť od vašich schopností. Musíte vynaložiť trochu viac úsilia, ako môžete. Najlepšie je cvičiť skoro ráno nalačno a večer krátko pred spaním. Vychádza dvakrát denne.

Tieto dôležité odporúčania sa musia dodržiavať. Keď sa pozrieme trochu dopredu, povedzme si o výsledkoch cvičenia „Vákuum“ na brucho v recenziách „pred a po“. Hovoria len o pozitívnych výsledkoch. Bezprecedentný efekt možno dosiahnuť za dva mesiace. Z pásu odchádzajú nešťastné centimetre. Len za 30 dní je možné odstrániť až 4 centimetre. Navyše sa zmení držanie tela, lepšie fungujú vnútorné orgány. Prejdime k zváženiu hlavnej otázky - techniky vykonávania.

Ako urobiť cvičenie "Vákuum pre brucho": z recenzií

Hlavná vec je dýchanie. Hovorili sme o tom vyššie, teraz zvážte, v akých pozíciách môžete vykonávať:

Klamstvo.
sedenie.
stojaci.
Na kolenách.

Pre začiatočníkov je lepšie použiť prvú verziu cvičenia „Vákuum“ na brucho, recenzie to zaisťujú. Iba po zdokonalení dýchacieho procesu v ľahu môžete bezpečne prejsť do novej polohy. Všimnite si, že to nie je komplex, ide o samostatné existujúce techniky. Najprv musíte zvládnuť ten najjednoduchší a striedať s ostatnými.

Technika "klamstvo"

Akcie sú nasledovné:

Je potrebné pohodlne sedieť na podložke, pokrčiť kolená a rozpažiť alebo natiahnuť sa pozdĺž tela, ako je to vhodné.
Pomaly sa zhlboka nadýchnite.
Potom nasleduje rýchly výdych, až kým sa úplne nevyprázdni, a v tomto štádiu silno stiahneme žalúdok, takže máme pocit, že pupok je prilepený k chrbtici.
Zadržte dych na 10-15 sekúnd. Spočiatku to nemusí fungovať, nič vážne. Trochu sa nadýchnite, ale brušné svaly sa nedajú uvoľniť.
Po malom nádychu sa neponáhľajte s uvoľnením, znova napnite svaly a vydržte v póze 10-15 sekúnd. Ak je to ťažké, párkrát sa nadýchnite. Vydýchnite, uvoľnite sa.
Potom sa nadýchneme, normalizujeme dýchanie a znova cvičíme, pričom vykonáme 5 prístupov, pre začiatočníkov - 3.

Táto verzia „vákuového“ cvičenia pre brucho teda podľa recenzií dáva dobrý začiatok a výsledok.

"Vákuum" pre brucho "Sedenie"

Komplikuje to napojenie na prácu chrbtových svalov. Malo by sa vykonávať na tvrdom povrchu, ak ide o stoličku, neopierajte sa o podperu, ruky si položte na kolená, nohy dajte do pravého uhla, brada by sa mala pozerať dole, netlačiť na hrudník. Po zaujatí východiskovej polohy vykonávame rovnakú techniku dýchania:

uvoľniť vzduch;
stiahneme žalúdok;
zadržíme dych;
odpočívajte a potom opakujte 5 krát.

Aby ste sa vyhli pokušeniu oprieť sa o stoličku, je lepšie použiť stoličku, ale stabilnú. Cvičenie "Vakuum" pre brucho, podľa recenzií, dáva dobré výsledky a dostatočne rýchlo. Hlavná vec je dodržiavať pokyny.

Cvičte v polohe "v stoji".

Môže byť použitý aj začiatočníkmi. Takže technika:

Stávame sa rovnými. Telo by malo byť absolútne uvoľnené, kolená sú mäkké, lopatky nie sú upnuté, zadok nie je napätý.
Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchneme a pri výdychu vtiahneme žalúdok.
Po zafixovaní polohy zamrzneme.
Odtlačíme žalúdok od chrbtice a až potom vydýchneme.

Ako vidíme, dýchaciu techniku zostáva rovnaký, mení sa len držanie tela. Už vieme, že dýchanie je najdôležitejšou fázou cvičenia, kľúčom. Poďme sa opäť ponoriť do tejto problematiky.

Ako urobiť "Vakuum" pre brucho

Vyrábame spravidla povrchné dychy. Takže pred začatím cvičenia musíte zvládnuť hlboké dýchanie. Ak to chcete urobiť, položte jednu ruku na hrudník a druhú na žalúdok. Začneme dýchať tak, že sa pohybuje iba „horná“ dlaň. Niekoľkokrát za sebou sa nadýchneme. A potom konáme, naopak, začneme dýchať iba žalúdkom.

Takže pri vykonávaní „vákua“ sa všetky manipulácie so vzduchom musia robiť so žalúdkom. A predsa je veľmi dôležité naučiť sa úplne, vydýchnuť všetok vzduch z pľúc, inak nič nebude fungovať. Potom získate obrovský efekt. Vráťme sa k technike v rôznych stojanoch.

"Vákuum" pre brucho "Na všetkých štyroch"

Dostaneme sa do východiskovej pozície a vykonáme nasledujúce akcie:

Stojí za to oprieť sa o ruky a kolená, ktoré by mali byť presne v pravom uhle pod ramenami a bokmi.
Chrbtica je rovná, neprehýba sa, nevytŕča.
Lopatky by mali byť v uvoľnenom stave, nemusia sa pohybovať, hrudník je narovnaný.
Urobíme krátky vstup, pokojný a dôkladný výdych, do poslednej kvapky kyslíka, vtiahneme žalúdok a držíme ho, robíme to v troch prístupoch.

Všetky manipulácie musia byť pomalé. Môžete si všimnúť, že cvičenie „Vákuum“ pre brucho, podľa recenzií, výsledky s fotografiou, vám umožňuje vyriešiť veľa problémov.

Po zvládnutí všetkých variácií sa to dá robiť všade, to znamená, že ho možno nechať vtiahnutý, kedykoľvek sa hýbete alebo sedíte. V recenziách sa jedna žena podelila o svoje skúsenosti. Každý deň počas jazdy ťahá brucho. Ak budete trénovať, pôjde to ľahko, pretože v tom čase už svaly silnejú.

Hlavná vec je stálosť, ktorá bude kľúčom k vášmu úspechu. Nespoliehajte sa na rýchly efekt. Podľa recenzií sa to dá dosiahnuť za mesiac. Musíte však pochopiť, že to závisí od mnohých faktorov: postava, úroveň fyzický tréning a životný štýl, ktorý vediete. Ak jete nesprávne, pijete veľa alkoholu, doprajte si málo času na odpočinok, samozrejme, neočakávajte pozitívny výsledok.

Vákuová technika je vypožičaná od starých indických jogínov. Ako všetky jogové cvičenia, aj vákuum je založené na správne dýchanie a svalové napätie.

Určite si každý pamätá ohromujúcu siluetu Arnolda Schwarzeneggera v jeho mladosti. embosované puzdro, veľké množstvo svalovej hmoty, no zároveň nápadne úzky pás. Takéto výsledky dosiahol herec práve vďaka jednoduchej, no účinnej technike.

Podtlak brucha je určený na vypracovanie priečnych brušných svalov. Zdalo by sa, že sa to dá „napumpovať“ obyčajným posilňovaním či cvikmi na brucho, no nie je to úplne jednoduché.

Počas klasické tréningy horná a spodný lis(priame a šikmé svaly), ale priečny sval zostáva takmer nedotknutý akýmkoľvek cvičením.

Odtiaľ vzniká problém „vypadávajúceho“ brucha (jeho spodnej časti). Vákuum pomôže tvarovať priečny sval, ktorý funguje ako akýsi pás alebo pás. Vizuálne zužuje pás, vďaka čomu sa vytvára silueta v tvare V.

Výsledky vákua

Pri pravidelnom vykonávaní staroindickej techniky sa pás nielen zúži o niekoľko centimetrov. Existujú ďalšie pekné bonusy:

Ploché brucho bez kociek navyše.
Spaľovanie tukov na vnútorných orgánoch.
Dobré držanie tela.
Zvýšený prietok krvi.
Zníženie bolesti v bedrový späť.
Nasýtenie tela kyslíkom.
Normalizácia tráviaceho traktu.

Podtlak brucha je výbornou technikou pre mladé mamičky, ktorá vám umožní rýchlo sa zotaviť z pôrodu a stabilizovať všetky telesné funkcie. Muži si pomocou indickej praxe vytvoria jedinečnú siluetu, ktorá núti ženy otáčať sa.

Je pozoruhodné, že vákuum je jedným z cvičení, ktoré sa dá robiť bez toho, aby ste vôbec vstali z postele. Už žiadne výhovorky na nedostatok času, keďže cvičenie netrvá dlhšie ako 5 minút.

Len za mesiac pravidelného tréningu sa pás zníži o 3-5 centimetrov. Nevyžaduje žiadne zmeny v stravovaní, tuhé diéty a vyčerpávajúce hodiny v posilňovni.

Technika vykonávania

Celá podstata podtlaku je založená na správnom dýchaní a „hre“ brušných svalov. Ide o druh dychových cvičení, ktorým stačí porozumieť a zvládnuť ich. Algoritmus vykonávania je nasledujúci:

Pred tréningom si urobte „rozcvičku“. Niekoľkokrát sa nadýchnite nosom a prudko vydýchnite ústami.
Nadýchnite sa čo najhlbšie nosom.
Prudko vydýchnite, súčasne vtiahnite žalúdok a snažte sa ho "prilepiť" k chrbtici.
Zadržte dych a zostaňte v tejto polohe aspoň 15 sekúnd.
Uvoľnite sa, párkrát sa nadýchnite.
Opakujte cyklus.

Takéto cykly v počiatočnom štádiu by sa mali vykonať najmenej 10. V priebehu času by sa ukazovatele mali zvýšiť na 30-50.

Vákuovanie je možné vykonávať v akejkoľvek východiskovej polohe – v sede, v stoji alebo v ľahu. Najjednoduchším cvičením je vákuum v ľahu. Odporúča sa, aby začiatočníci začali z tejto pozície a postupne sa do nej presúvali sedacej polohe. Kulturisti tvrdia, že vysávanie v stoji je najťažšie dokončiť, a to je konečný cieľ.

Vákuové státie

Vykonajte cvičenie pred zrkadlom. Algoritmus je nasledujúci:

Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky v bok, chrbát rovný.
Posuňte telo o niekoľko centimetrov dopredu, akoby ste sa opierali o ruky.
Pritlačte bradu k hrudníku.
Zhlboka sa nadýchni.
Pri výdychu sa pokúste "prilepiť" pupok na chrbticu, utiahnite lis a vydržte 10-15 sekúnd.
Plynule sa nadýchnite, uvoľnite sa, zopakujte cyklus o minútu.

Čas zadržania dychu by sa mal postupne zvyšovať. Nakoniec musíte zadržať dych na 40-60 sekúnd. Po 2 týždňoch tréningu už fixácia pobrušnice nebude spôsobovať žiadne ťažkosti.

Vákuové sedenie

V sediacej polohe sa zvyšuje zaťaženie lisu, cvičia sa aj chrbtové svaly. Pre mnohých sa táto možnosť vákua zdá byť komplikovaná, takže začiatočníci ju zriedka používajú.

Podstata tréningu zostáva rovnaká, mení sa len východisková pozícia. Je potrebné sedieť na stoličke alebo stoličke, ale nemôžete sa oprieť o chrbát. Položte ruky na kolená, telo zostáva rovné.

Základné pravidlá technológie

Začiatočníci sa po cvičení často sťažujú na boľavé svaly. Bolesti sa však možno vyhnúť, ak sa budú dodržiavať základné pravidlá starodávnej praxe:

Vykonajte cvičenie lepšie ráno, ihneď po prebudení;
Nejedzte raňajky ani nepite vodu;
Je vhodné vyprázdniť močového mechúra a vyprázdniť črevá;
Oblečenie na tréning by malo byť čo najotvorenejšie: krátky top, šortky.

Počas tréningu by mal byť jasne viditeľný žalúdok, brušné svaly a všetky vykonávané činnosti. Cvičenie je vhodné vykonávať pred veľkým zrkadlom. Je tiež vhodné riadiť proces v polohe na chrbte.

Kontraindikácie

Dychové cvičenia nie sú pre každého. Existujú určité kontraindikácie, pri ktorých môže byť cvičenie nebezpečné pre zdravie:

Tehotenstvo a prvé 3 mesiace po pôrode.
Menštruácia.
Pľúcne ochorenia v chronickej forme a v akútnej fáze.
Ochorenia srdcového svalu.
Patológie gastrointestinálneho traktu.
Rehabilitácia po operácii.

Navyše akékoľvek nepohodlie, bolesť brucha sú dôvodom na zastavenie tréningu.

Začiatočníci by tiež nemali byť obzvlášť horliví pri pokusoch o rekord. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, čím sa zvyšuje čas dychové cvičenia až 15 minút. V opačnom prípade môže všetko skončiť neúspechom: objavia sa kŕče, plynatosť, závraty v dôsledku prebytku kyslíka.

Podtlak brucha vám umožní získať vysnívaný pás bez diét a doplnkové tréningy. To však neznamená, že by sme to mali zanedbávať Zdravé stravovanie. Pri pravidelnej konzumácii tučných jedál a rýchleho občerstvenia nezachráni ani jeden tréning. Preto bude ešte potrebné urobiť určité zmeny v stravovaní.

Dosiahnuť najlepšie výsledkyľahkú techniku indickej praxe môžete vykonávať kedykoľvek, napríklad na pracovisku. Stačí niekoľkokrát vtiahnuť žalúdok bez zadržiavania dychu a namáhania svalov. To vám pomôže zlepšiť držanie tela a veľmi skoro sa všetky pohyby vyskytnú na autopilotovi.

Cvičenie Vákuové pre brucho je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako odstrániť žalúdok doma

Dýchajte a schudnite – tak v skratke môžeme povedať o cvičení pre tlač s názvom „vákuum“. Technológia nie je postavená na silové cvičenia, ale na dýchacie. Je považovaná za najviac efektívnym spôsobom pumpovať brucho. Teraz, aby ste vytvorili plochý lis a tenký pás, nemusíte sa mučiť hodiny na simulátoroch. horieť prebytočný tuk, aby pás tenšie, zotaviť sa z pôrodu, a dokonca sa zbaviť bolesti dolnej časti chrbta pomôže cvičenie "vákuum pre brucho."

Vákuum na brucho – ako robiť základné cviky pre začiatočníkov?

Cvičenie „vákuum“ prešlo do fitness z jogy. Trénerom sa páčila myšlienka odstránenia zaoblenia brucha pomocou špeciálnych dychových cvičení pre tlač. Mnoho ľudí má otázku: prečo robiť takúto gymnastiku, ak existuje veľa cvičení ploché brucho? Odpoveď je jednoduchá - silový tréning lis spaľuje tuk a pevne pumpuje svalová hmota. No zároveň ide záťaž hlavne na priamy brušný sval. Pre dokonalé úzky pás to nie je dosť. Podtlak zapája priečny sval. Je to ona, ktorá tvorí svalnatý pás okolo pása, vďaka čomu je štíhlejší.

Vysávač pre začiatočníkov - jednoduché pravidlá a techniky

Začiatočníci by mali poznať základné pravidlá brušného podtlaku, aby túto jednoduchú, no veľmi účinnú metódu zvládli v krátkom čase. A čo je najdôležitejšie - pochopiť, ako sa naučiť, ako to urobiť správne, bez ohrozenia zdravia.

Najlepšie je cvičiť ráno, pred raňajkami. Pred vyučovaním je vhodné nič nejesť a nepiť.
Samotná technika je veľmi jednoduchá. Brucho sa vtiahne čo najviac dovnútra a drží sa v tejto polohe 20-25 sekúnd. Je ťažšie naučiť sa správne dýchať.
Cvičenia sa vykonávajú až po úplnom výdychu.
Pri vydychovaní vzduchu musíte začať vťahovať žalúdok.
Účinok cvičenia je možné dosiahnuť iba pomocou neustály tréning. Preto si musíte vytvoriť návyk - po rannom vstávaní napumpovať tlač a potom sa naraňajkovať a začať s inými vecami.
Je lepšie začať triedy s najviac jednoduché cvičenia- Ležať na chrbte. To uľahčuje vtiahnutie žalúdka dovnútra. Keď sa objavia skúsenosti, môžete prejsť na zložitejšie možnosti - sedenie, na všetkých štyroch alebo v stoji.

Najjednoduchšou technikou je vákuum v ľahu. Najlepšie sa hodí pre začiatočníkov. Vykonáva sa v niekoľkých krokoch:

Ľahnite si na chrbát. Narovnajte chrbát a ramená, prilepte spodnú časť chrbta k podlahe. Položte ruky pozdĺž tela. Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách.
Vdychujte vzduch nosom. Potom vydýchnite ústami. Vzduch z pľúc by mal vychádzať na maximum.
Zároveň stiahnite žalúdok čo najviac dovnútra. Musíte stlačiť žalúdok, ako keby ste ho zabalili pod rebrá. Zároveň je v pupku stlačený smerom nadol k chrbtici.
Zadržte dych. Snažte sa nedýchať vzduch. Ak to nevyjde hneď, doplňte zásoby kyslíka krátkymi nádychmi, ale bez uvoľnenia svalov a bez opustenia východiskovej pozície.
Fixujte 15-20 sekúnd. Na začiatok to bude stačiť. Neskôr sa môže čas postupne zvyšovať.
Pomaly vydýchnite. Nie je potrebné náhle uvoľniť svaly a energicky vydychovať.
Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite. Potom cvičenie zopakujte znova.

Vo videu - správna technika brušný vysávač pre začiatočníkov

Takéto opakovania by sa mali vykonávať od 3 do 5, v závislosti od toho, ako pohodlne sa s tým cítite. Od prvých dní by ste sa nemali preťažovať. Cvik je lepšie vykonávať v niekoľkých krokoch, počnúc 15-sekundovým zadržaním dychu. Postupne sa toto číslo môže zvýšiť až na 60 sekúnd. Keď už hovoríme o tom, koľkokrát robiť takéto cvičenie brušných svalov, tréneri odporúčajú robiť to najmenej 5 krát týždenne.

Výhody a poškodenia vákua pre žalúdok

Vákuové pumpovanie priečneho brušného svalu je veľmi populárna moderná technika. Čoraz častejšie ho zaraďujú fitness inštruktori do svojich tréningov. A to pre ženy aj mužov. To sa dá ľahko vysvetliť – len tak sa dá trénovať priečny sval. Cvičenie má svoje pre a proti.

Výhody podtlaku pre brucho:

Účinne odstraňuje vnútorný tuk usadené vo vnútri brušnej dutiny.
Ľahko a bezbolestne vracia stratené formy po pôrode.
Trénuje priečny sval, ktorý tvorí rám pásu. Chráni dolnú časť chrbta a zmierňuje bolesť.
Poskytuje estetický výsledok - napnutý a plochý lis, správne proporcie a krásnu siluetu s jasne definovaným pásom. Pomáha zbaviť sa ochabnutia a celulitídy v oblasti brucha.

Kontraindikácie pre cvičenie

Napriek všetkým výhodám má vákuum svoje kontraindikácie. Je ich málo, no napriek tomu ich netreba zanedbávať. Takéto cvičenia na brucho sa kategoricky neodporúčajú ženám v pozícii, dievčatám počas menštruačného cyklu, ako aj ľuďom trpiacim chorobami kardiovaskulárneho systému. Je nežiaduce robiť vákuum v prítomnosti chorôb žalúdka a čriev. V každom prípade je lepšie túto otázku najskôr konzultovať s lekárom. Ľudia, ktorí nedávno podstúpili operáciu, musia prejsť úplným rehabilitačným obdobím (najmenej jeden alebo dva mesiace) a až potom začať cvičiť.

Technika cvičenia Podtlak na brucho po pôrode

Ak je vákuum kontraindikované pre tehotné ženy, potom je nejaký čas po pôrode jednoducho nevyhnutné. Ženské telo sa po narodení dieťaťa veľmi mení. Svaly brucha a panvového dna sa napínajú a vracajú späť normálny tón nie je ľahká úloha. Neustále vykonávanie dychových cvičení vytvorí svalový pás a stiahne ochabnutú brušnú dutinu. Tento efekt možno prirovnať k remienku, ktorým stiahneme oblečenie okolo pása. Vákuum pomôže vytvoriť ploché bruško a obnoviť tenký pás.

Ale v tomto prípade potrebujete osobitný prístup k jeho realizácii. Svaly ešte nemožno príliš namáhať, záťaž by mala byť mierna a nespôsobovať nepohodlie. To pomôže špeciálnym vákuovým technikám pre ženy, ktoré nedávno porodili dieťa. Musia sa robiť v polohe na chrbte. V tomto prípade bude zaťaženie panvových svalov minimálne.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je ľahnúť si na zem a pokrčiť kolená.
Položte nohy na podlahu a natiahnite ruky pozdĺž tela alebo roztiahnite do strán. Dlane si môžete oprieť o boky.
Potom sa všetko robí ako obvykle - vydýchnite vzduch, pri vťahovaní do žalúdka zadržte dych na 15 sekúnd. Potom pomaly vydýchnite a niekoľkými nádychmi upravte dýchanie.

Pamätajte: keď sa nadýchnete, bránica sa roztiahne a rebrá sa rozchádzajú na stranu. V tejto chvíli ich musíte držať v „otvorenej polohe“, vtiahnuť žalúdok pod ne a vydýchnuť vzduch bez toho, aby ste znížili rebrá. Použite video na správne vykonanie podtlaku brucha po pôrode.

Výhody takéhoto jednoduché cvičenia obnoviť telo po pôrode je zrejmé:

Vnútorné orgány postupne zaujmú svoje obvyklé postavenie.
Obnovuje sa normálne intraabdominálne zásobovanie krvou.
svaly panvového dna relaxovať a oddychovať. To je obzvlášť užitočné, ak sa počas pôrodu objavia slzy alebo ak bola vykonaná epiziotómia.
Hemoroidy sa liečia alebo sa predchádza ich vzniku.

Neskôr, keď je telo po pôrode úplne obnovené a už ste sa naučili, ako urobiť vákuum, v polohe na bruchu, môžete prejsť na zložitejšie cvičenia. Návod je v tomto videu.

Dôležité: Najzákladnejšie vákuové cvičenia (v ľahu) môžete začať najskôr 6-8 týždňov po pôrode.

Vysávač na brucho pre mužov: Vytvarujeme telo v tvare V ako Schwarzenegger

„Vákuová technika“ sa zamilovala nielen do dievčat. Obľúbili si ju aj muži. Napríklad slávny kulturista Arnold Schwrzenegger používal takéto cvičenia na vytvorenie výrazného prechodu od ramien k pásu. Mnohí si pamätajú jeho trup v tvare V. Málokto však vie, že najtenšiu časť tela vytvaroval práve pomocou „vákua na brucho“.

Dámske a pánske vysávače sú z hľadiska techniky prevedenia rovnaké. Jediným rozdielom je zaťaženie a úroveň obtiažnosti. Najlepšou možnosťou pre mužov je podtlak na brucho v stoji. Ak však nemôžete okamžite zvládnuť najťažšiu techniku, môžete cvičiť v ľahu, v sede a potom vykonávať cvičenia v stoji.

Ako urobiť mužské vákuum pre brucho a koľko prístupov musíte urobiť v jednom tréningu, nájdete v tomto videu.