Cvičenie na napumpovanie chrbta pre dievčatá. Ako napumpovať dievčenský chrbát - cvičenia a tréningový program

Tu by sa mal pripísať aj zvodný výstrih - s narovnaným chrbtom a narovnanými ramenami vyzerá hrudník oveľa veľkolepejšie.

Cvičenie na chrbát pre dievčatá môže upraviť siluetu. Ak vám príroda nenadelila figúru na violončelo, môžete si pás opticky zúžiť rozšírením chrbta cvičením.

Ako napumpovať chrbát dievčaťa - základné princípy tréningu

Možnosťou pre začiatočníkov je vykonávať 1-2 cviky na chrbát 3x týždenne. Ak vaše tréningové skúsenosti presahujú 2-3 mesiace, prejdite na delený tréning, pričom na jeho komplexné štúdium si vyhraďte samostatný deň na tréning chrbta. V ten istý deň sú vhodné cviky na biceps, triceps alebo deltový sval.

V tréningu dominujú základné cviky na chrbát. Pre dievčatá nie sú spočiatku dôležité pracovné závažia – najprv sa naučte cítiť prácu cieľových svalov. Nebuďte však leniví – zvoľte si váhu, s akou pohyb vykonávate technicky správne, pri pocite záťaže.

Chrbát je svalová skupina pozostávajúca z niekoľkých segmentov. Vo svojom tréningu prepracujte každý z nich, aby ste dosiahli harmonický rozvoj svalov. Základné cvičenia ovplyvňujú celú svalovú hmotu, ale v rôzne pohyby zaťaženie je zvýraznené v rôznych jeho častiach.

Pred každým tréningom urobte dôkladné zahriatie, po - strečing.

Cvičenie na chrbát pre ženy

Zhyby

Začiatočníčky málokedy vedia, ako sa vytiahnuť. Najprv použite gravitrón alebo, ak nie je v hale, vytiahnite sa na hrazde a zaistite si špeciálnu gumičku.

Uchopte tyč pohodlným úchopom - stredným alebo širokým. Pohyb začnite nie rukami, ale znížením lopatiek – v tejto fáze pohybu sa dostávajú chrbtové svaly. najväčšie zaťaženie. Aby ste „oklamali“ myseľ, predstavte si, že ťaháte tyč smerom k sebe a nie zdvíhate telo.

Ťahanie horného bloku

Biomechanicky je tento pohyb podobný príťahom, ale tu môžete meniť úchop a pracovať s menšou váhou. Pri správnej technike a širokom úchope tento cvik rozširuje chrbát v hornej časti, pričom v najväčšej miere zapája teres major a teres minor.

Existujú dve možnosti trakcie - na hrudník a za hlavu. Prvá možnosť je bezpečnejšia pre kĺby a plne cvičí chrbát. V hornej fáze pohybu vnímajte, ako sa svaly napínajú a lopatky „idú“ hore. Ťahajte na úkor ich informácií – ruky pomáhajú len v spodnej fáze. Ak chcete lepšie cítiť prácu svalov, zastavte sa najnižší bod, so snahou zmenšiť lopatky.

Prehnutý cez riadok

Uchopte lištu stredným uchopením (dopredu alebo dozadu) a vyberte ju zo spodných košov. Nakloňte telo dopredu o 50-60º od vertikály, chrbticu držte rovno a klenutú v páse. Chodidlá - na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.

Vytiahnite tyč do spodnej časti brucha, sústreďte sa na zníženie lopatiek. Netrhaj sa. Tento cvik najplnšie precvičí chrbtové svaly, vyžaduje si však nastavenú techniku a prípravu. Ak si nie ste istí svojou chrbticou, je lepšie pracovať s T-barom alebo Smithom.

Horizontálny ťah bloku

Cvičenie pumpuje trapézový sval a posilňuje ramenných kĺbov. Rovnako ako pri iných mŕtvych ťahoch sa zamerajte na zblíženie lopatiek a pauzu v koncovom bode. Treba ťahať k opasku alebo k podbrušku, ale nie k hrudníku, inak sa zohnete a záťaž pôjde do hrudnej chrbtice.

Chyby v tréningu chrbta u dievčat

dominantný biceps

AT Každodenný život chrbtové svaly používame len zriedka – aspoň vedome. Ale ruky robia všetko, až po zdvihnutie lyžice s kašou. Nie je prekvapujúce, že začiatočníci nevedia v tréningu cítiť prácu chrbta a ťahové pohyby sa vykonávajú vďaka sile bicepsu.

Zabudnite na ohýbanie rúk! Počas priblíženia nemyslite na túto časť pohybu. Predstavte si, že nemáte ruky a predlaktia, nech to znie akokoľvek strašidelne. Vašou úlohou je stiahnuť lakte dozadu a spojiť lopatky. Iba tak sa chrbát „rozsvieti“.

Hlupáci

Pokušenie pribrať na váhe je veľké. Ak sa však svaly nedokážu vyrovnať so záťažou, začína sa takzvané podvádzanie - trhnete sa, nakloníte sa dozadu a takmer sa odrazíte a snažíte sa dokončiť prístup hákom alebo krívačkou.

Neponáhľajte sa so zvyšovaním pracovnej hmotnosti - zlá technika neprinesie výsledky a poškodí chrbticu. A aký je postoj?

Príliš široký úchop

Nezabudnuteľný Arnie radil vytiahnuť sa s úchopom len o 8-10 cm širším ako sú ramená – takto udržíte kĺby neporušené. V ťahu horného bloku môžete chytiť širšie, ale ruky príliš nerozpažujte. Záťaž v tomto prípade bude rozložená nesprávne a ramenné kĺby vám pravdepodobne nepoďakujú.

Populárne otázky

Je pravda, že existujú cviky „na šírku“ a „na hrúbku“ chrbta?

Toto rozdelenie je nesprávne. Jednotlivé pohyby vo väčšej či menšej miere zahŕňajú rôzne svaly. Najlepšie odkazy široký úchop zapojiť okrúhle a široké svaly chrbta, ktoré tvoria obrys chrbta v tvare V. Trakcia úzky úchop, najmä horizontálne, silnejšie precvičujú trapézové svaly a vytvárajú výrazný reliéf.

Je možné hojdať chrbát so skoliózou alebo osteochondrózou?

Je to možné a dokonca nevyhnutné. Hlavná vec je vybrať správne cvičenia, aby sa nevytvárali axiálne zaťaženie na chrbtici. Vykonajte trakciu v simulátoroch alebo cvičeniach s činkami, kde je telo bezpečne upevnené. V kombinácii s cvičebnou terapiou je kompetentný tréning prospešný, ale pred odchodom telocvičňa určite sa poraďte so svojím lekárom.

Technika je v poriadku, ale chrbát stále nie je cítiť - čo mám robiť?

Neustále zdokonaľujte svoju techniku. vyskúšať nové tréningové metódy- používajte supersety, metódu predvyčerpania atď. Niektorí ľudia potrebujú 6-8 mesiacov na vytvorenie neuromuskulárnych spojení. To platí najmä pre svaly, ktoré sú v bežnom živote málo zapojené. Tak nezúfajte a pracujte ďalej.

Program na cvičenie chrbta pre dievčatá

Príklad tréningu chrbta pre dievča s 2-3 mesačnou praxou:

Príťahy v gravitróne s priemerným úchopom, 4x10-12
Stiahnutie horného bloku k hrudníku širokým úchopom, 4x10-12
ťah horizontálny blok, 3х12-15
Kučery s činkami na biceps, 3x12
Krútenie tela v ľahu.

Súbor cvičení pre dievča so šesťmesačnou praxou:

Pull-upy (s pásikom alebo bez), 3 sady
Ťah horného bloku za hlavu, 4x10-12
Prehnutý cez riadok, 4x10-12
Obrátené kliky na nerovných tyčiach alebo z lavičky, 4x10-12
Predĺženie ramien do horný blok, 3х12-15
Zdvíhanie nôh v dôraze.

Výsledok štýlu

Tréning chrbta je mimoriadne dôležitý najmä pre nie najpohyblivejších občanov – napríklad pracovníkov v úradoch. Pravidelným cvičením zostanete dlhodobo štíhli a zdraví. Hlavné je cvičiť s plným nasadením a dodržiavať techniku.

Ako vybudovať svaly chrbta pre dievča doma

Už ste si niekedy odmietli obliecť krásne šaty s výrezom na chrbte, pretože vám táto konkrétna časť tela nevyhovovala? Alebo ste si možno všimli zvyk hrbiť sa za sebou? Alebo ste možno začali prenasledovať bolesti chrbta.

Ktorýkoľvek z týchto príznakov naznačuje, že je čas, aby ste obrátili svoju pozornosť na chrbát, alebo skôr na svaly, takže v dnešnom článku si povieme, ako doma napumpovať dievčenský chrbát.

Prečo je také dôležité pumpovať chrbtové svaly dievčaťa

AT modernom sveteťažké sledovať všetko. Toľko dievčat a žien nemá čas sledovať svoje držanie tela. Ak vás od detstva nenaučili držať chrbát dokonale rovný a nevyvinuli ste sa svalový korzet, potom sa nemôžete pochváliť krásnym držaním tela.

Ale rovný chrbát, dlhý krásny krk a hrdo zdvihnutá brada sú neoddeliteľnou súčasťou ideálneho obrazu ženy pre všetkých mužov. Nikdy nie je neskoro začať korigovať svoje držanie tela.

Posilníte si tak chrbtové a krčné svaly, za čo sa vám v budúcnosti poďakuje. Faktom je, že chrbtové svaly sa podieľajú takmer na každom našom pohybe, či už ide o drep alebo obyčajnú chôdzu, nehovoriac o niečom zdvíhaní.

Preto ak máte ochabnuté chrbtové svaly, tak skôr či neskôr sú preťažené z ťažkých tašiek či dlhých prechádzok a preťažené svaly bolia. U žien sú bolesti chrbta oveľa častejšie ako u mužov. Súhlasíte, nie je to najpríjemnejší pocit. Dobre navrhnutý chrbát navyše vizuálne znižuje pás a tiež obnovuje správne proporcie medzi hornou a dolnou časťou tela.

Jednoducho povedané, ak sú vaše boky a zadok väčšie ako hrudník a ramená, čo je veľmi bežné, potom napumpovaný chrbát urobí vaše telo oveľa proporčnejším a atraktívnejším. Povieme vám o takýchto cvičeniach, ktoré pomôžu každému dievčaťu ľahko napumpovať chrbát doma. Koniec koncov, nie každý má voľný časže súhlasíte s výdavkami v posilňovni.

Najlepšie cviky na precvičenie chrbtových svalov doma

Hlavnou vecou v tréningu ženského chrbta je nepreháňať to. Všetky cvičenia sa oplatí zopakovať 15–20-krát a každé z nich ukončiť malým strečingom. To vám umožní nenapumpovať chrbát, kým sa svaly nevyrysujú, ale stiahne svalový korzet a tonizuje chrbtové svaly.

1. Aby ste teda dievčatku doma napumpovali krásny chrbát, musíte začať so strečingom, pretože to treba opakovať najčastejšie. Cvičenie zlepšuje držanie tela. Z polohy na bruchu zdvihnite trup rukami a natiahnite sa hore a mierne dozadu.

Ak je to pre vás ľahké, môžete pokrčiť kolená a pokúsiť sa ich dosiahnuť k odhodenej zadnej hlave.

2. Ďalšie cvičenie vykonávané aj v ľahu na bruchu. Dajte ruky za hlavu. Zvýšiť vyššia časť telo čo najvyššie a snažte sa neodtrhnúť nohy od podlahy. Spočiatku je nepravdepodobné, že uspejete, takže môžete niekoho požiadať, aby ich podržal, alebo vám napríklad len vkĺzol nohy pod pohovku. Vykonajte 10-krát pre 3 sady

3. Ďalšie cvičenie držania tela sa vykonáva v sede na podlahe. Prekrížte si nohy, dajte si ruky za chrbát a spojte ich do zámku. Ruky musia byť rovné. Otočte telo doľava a doprava. Takže 3 sady po 25-krát.

4. Na spevnenie chrbta je potrebné cvičiť vhodné cviky. Pre jeden z nich budete potrebovať váženie. Vezmite si do ruky činku. Východisková poloha - stojan je rovný. Predkloňte sa čo najnižšie, aby ste vytvorili uhol 90 % a narovnajte sa. Takže opakujte 3 krát.

5. Ešte jedna vec užitočné cvičenie. Nakloňte svoje telo dopredu a snažte sa vytvoriť uhol 90 stupňov. Nohy držte rovno.Ruky vo východiskovej polohe sú spustené nadol. Zdvihnite ruky do strán alebo dozadu, držte, znížte. 3 sady po 12 opakovaní

To je všetko! Súhlaste, veľmi ľahké a jednoduché, ale aj niekoľko cvičení. Ale vďaka nim získate hladký krásny chrbát, dlhý krk, môžete rozopnúť ramená a pokojne si oblečte aj otvorené šaty. A na konci článku si môžete pozrieť video o týchto cvičeniach.

Ako vybudovať svaly chrbta pre dievča doma a v telocvični

Dátum:2 o 22:23

Zdravím Vás, dnešný článok bude hlavne pre dievčatá. Nebudeme diskutovať o tom, ako napumpovať najširšie krídla alebo ako vytiahnuť činku, budeme hovoriť o tom, ako urobiť vzhľad dievčaťa v šatách s elegantným výstrihom na chrbte tým najatraktívnejším, konkrétne budeme prísť na to, ako napumpovať dievčenský chrbát doma alebo v telocvični.

Je to pekné a užitočné

Často som si všimol, že keď prídu do telocvične, snažia sa hlavne napumpovať tlak a zadok, odstrániť stehná a urobiť reliéfy na rukách, urobiť hrudník elastickým, ale spolu s tým by sme nemali zabúdať na chrbtové svaly. Potrebuje jej venovať toľko času ako ktorejkoľvek inej časti tela.

Faktom je, že tento krásny nafúknutý chrbát je ďalším ukazovateľom krásna postava, ale asistent vášho tela:

chrbát je čap, kľúčový prvok v muskuloskeletálnom systéme;
pomáha zbaviť sa sklonu;
pomáha zbaviť sa bolesti chrbta pri sedavej práci;
chráni chrbticu pred zakrivením a inými chorobami.

Ďalšou výhodou napumpovaného chrbta je, že vďaka viac široké ramená nedostatky v páse sú vyhladené. Trup v tvare V robí obraz dievčaťa štíhlejším.

Aké svaly sú zapojené

Môže sa zdať, že kývať chrbtom je celkom jednoduché. Existuje určitý súbor cvičení, ktorý zachytáva celý chrbát. Samozrejme, existujú také cvičenia, ale aby ste dosiahli skvelé výsledky a získali viac výhod, musíte pumpovať každý sval individuálne, a preto zistíme, ktoré svalové tkanivá máme na chrbte:

Lichobežníkové – závisí od nich vaše držanie tela, či sa skláňate alebo nie. Aby ste cítili, čo presne funguje, stačí zdvihnúť a spustiť ramená.
Najširšie sú základom základov. Toto je hlavná sila chrbta a sú zodpovedné za prácu rúk.
Teres major sval je to, čo u mužov nazýva „krídla“. Tréning tohto svalu nie je u dievčat taký obľúbený, no tým, že ho trochu rozšírite, opticky zmenšíte pás.
Sval, ktorý narovnáva chrbticu - udržiava chrbticu v dobrej kondícii, neuvoľňuje sa, vytvára takzvaný korzet. Ak sa jej budete dostatočne venovať, môžete sa vyhnúť mnohým problémom a chorobám.
Bedrová - spodné svaly. Pocítili ste niekedy nepohodlie v tejto oblasti? Cítite to kvôli slabým, netrénovaným svalom.

Ľahké cvičenie

Aké sú výhody práce z domu vlastnou váhou a nepoužívať posilňovňu? AT telocvičňa veľa simulátorov, ktoré pumpujú najmenšie prvky svalové tkanivo, to je určite dobré. No vďaka cvikom s vlastnou váhou sa zapája viacero prvkov súčasne, čo má naše telo naozaj rado. Začnime preto cvičeniami s vlastnou váhou, ktoré je vhodné vykonávať doma.

1. Zdvíhanie rúk a nôh. Východisková poloha: na všetkých štyroch, chrbát rovný. Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu súčasne a naopak. Aby ste cvičili ešte viac, môžete držať končatiny v hornej fáze a kývať sa hore a dole s malou amplitúdou.

2. Výťahy kufra. Východisková poloha: ležať na bruchu, nohy rovno k sebe, ruky ohnuté v lakťoch a pod hlavou. Počas cvičenia, bez zdvíhania nôh, zdvihnite hornú časť tela. Čím vyššie, tým lepšie. Pamätajte, že by sa mal napínať iba chrbát, nie je potrebné stúpať na úkor rúk. Navyše sa tu dobre napumpuje zadoček.

3. Zdvíhanie nôh. Z rovnakej polohy, ležiacej na bruchu, ruky pod hlavou, zdvihnite rovné nohy. Vypracované sú spodné svaly, dobre vypracované sú aj boky. Nedvíhajte svoje telo!

4. Náročnejšia úloha. Východisková poloha: ako v 2 predchádzajúcich cvičeniach. Počas vykonávania sa mierne zdvihnite na brucho a súčasne roztiahnite nohy a ruky do strán. Snažte sa neohýbať končatiny. Počas vykonávania sú všetky prvky chrbta veľmi efektívne vypracované.

Zvyšujeme záťaž

Vo všeobecnosti stojí za zmienku, že akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou môže byť doplnené závažiami - činkami alebo fľašami s vodou, ak je pre vás tréning v pôvodnej podobe príliš jednoduchý. Konkrétnejšie cvičenia sa najlepšie vykonávajú v telocvični:

Mŕtvy ťah. Zo stojacej polohy, nohy pri sebe, ruky s činkami vo švíkoch, začnite nakláňať trup dopredu. Chrbát držte vystretý. Vykonajte na úrovni, kým telo nie je rovnobežné s podlahou. Pri tejto úlohe je dokonale vypracovaný široký chrbtový sval. Ak pridáte zdvihnutie rúk z ohnutej polohy, lichobežník sa spojí.
Pritiahnutie rúk k hrudníku. Začíname zo stoja, chodidlá na šírku ramien, ruky dole pred nami. Začneme ťahať ruky k hrudníku a roztiahneme lakte do strán. Po miernej fixácii novej polohy vráťte ruky späť nadol. Možno si myslíte, že toto cvičenie precvičuje iba ruky, no v skutočnosti je užitočné pre viac ako 3 chrbtové svaly. Cvičenie je podrobnejšie rozobrané tu.
Martina. Známy od detstva, pokrýva celý chrbát. Je založená na rovnováhe na jednej nohe, pričom druhá noha je zdvihnutá do polohy rovnobežnej s podlahou. Telo sa nakloní dopredu a ruky sú roztiahnuté. V tejto polohe môžete vykonávať opakovania aj fixovať statická poloha. Doplnením cvičenia o závažia ho ešte zefektívnite.

Ako vidíte, zoznam cvičení je pomerne široký, takže aby ste svoj čas trávili čo najefektívnejšie na rozvoj svojej postavy, mali by ste venovať pozornosť videokurzu krok za krokom " Štíhla postava pred televízorom“, podľa vyššie uvedenej techniky sa stanete jednoducho neodolateľnými.

Nižšie navrhujem pozrieť si video, kde sa podrobnejšie zoznámite so štúdiom tejto časti tela. Na záver stojí za to povedať chrbtové svaly sú nabité vo väčšine typov tréningov, no nemali by ste poľaviť a nechať osud vašej „udice“ voľný priebeh. Máte blok cvikov, ktoré vám pomôžu posilniť svalovú sústavu.

To je pre mňa všetko, nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácie blogu, aby ste nezmeškali dôležité zaujímavé správy. Maj sa!

Ako napumpovať dievčenský chrbát doma

Svalnatý chrbát je mužskou výsadou, no ženy by na jeho tréning nemali zabúdať. Vaše držanie tela závisí od sily chrbtových svalov, ktoré sú pre väčšinu ľudí v žalostnom stave. Ale zhrbený tábor je neestetický aj nebezpečný.

Neustále sklonenie vedie k rozvoju ochorení chrbtice, zvyšuje tlak na vnútorné orgány a oslabuje brušné svaly, ktoré sú plné prietrže. Pravidelným vykonávaním cvikov na chrbát sa pred takýmito problémami ochránite.

Je možné budovať svaly chrbta doma?

Ak obdivujete športovcov z kategórie body fitness a snívate o rovnakom chrbte, potom domáce tréningy nestačia. Ale môžete svaly posilniť, dať im tonus a úľavu bez cvičebných pomôcok resp ťažké prúty, aj keď stále budete potrebovať závažia.

Pre domáce cvičenie na chrbát stačí jedna činka alebo kettlebell a hrazda. Ale aj tie sú nahradené improvizovanými prostriedkami - fľaše piesku, vrecia s nákladom a obyčajný mop.

Cvičenie na chrbát pre ženy doma

Zhyby

Cvičenie, ktoré by plnohodnotnejšie precvičilo chrbtové svaly, neexistuje. Hlavná vec je dodržiavať správnu techniku. Držte tyč pohodlným úchopom a natiahnite si ju hrudníkom, pričom sa zamerajte na spojenie lopatiek. Vykonajte 3-4 série, v každej sa snažte urobiť aspoň 6 opakovaní.

Ak je pre vás vyťahovanie ťažké, použite pevnú gumičku zavesenú na hrazde – uľahčí vám to záťaž. Postačí aj obyčajná taburetka - podložte si ju pod hrazdu a zľahka si pomôžte nohou.

Horizontálne príťahy

Máte doma hrazdu alebo sa vám s ňou ťažko pracuje? Pomôže obyčajný mop alebo kefa s dlhou rukoväťou. Umiestnite dve stabilné stoličky rovnakej výšky vo vzdialenosti jedného metra od seba a položte na ne provizórnu priečku. Dbajte na to, aby sa nešmýkal alebo nekotúľal.

Ľahnite si pod tyč tak, aby bola na úrovni hrudníka. Uchopte ho rukami a zaujmite takú polohu, aby sa podlahy dotýkali iba päty. Vytiahnite sa hore a dotknite sa hruďou „horizontálnej tyče“. Vykonajte 3-4 sady opakovaní.

Naklonený rad činiek

Cvičenie sa vykonáva aj s kettlebellom, ak nie je príliš ťažký. Postavte sa bokom k pohovke alebo pohovke, koleno nohy položte vedľa seba na podperu, zohnite sa a tou istou rukou sa opierajte o pohovku. Druhou rukou vezmite činku a potiahnutím lakťa dozadu ho pritiahnite k opasku, pričom sa snažte napnúť svaly v hornom bode.

Vykonajte 3-4 sady opakovaní na každú stranu. V žiadnom prípade sa nehrbte – držte chrbát rovný a mierne klenutý v krížoch. Pohybujte sa hladko, bez náhlych trhnutí.

"loď"

Toto cvičenie posilňuje extenzorové svaly chrbtice pozdĺž chrbta, zapája zadok a zadná plocha boky. Pravidelným vykonávaním si zabezpečíte silný a tónovaný „zad“.

Ľahnite si na zem bruchom dole, natiahnite ruky pred seba alebo prekrížte pod bradou. Súčasne zdvihnite nohy a hrudník z podlahy a zotrvajte v hornom bode 1-2 sekundy. Vykonajte 3-4 sady opakovaní.

Populárne otázky

Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť chrbát?

Ak je vaším cieľom posilniť chrbticu a zlepšiť držanie tela, ľahké cvičenia ako čln môžete vykonávať každý deň. Naučte sa v tomto cviku vytiahnuť alebo zlepšiť výsledok – neuškodia ani každodenné cvičenia. Intenzívny tréning so „železom“ sa však vykonáva nie viac ako 3-krát týždenne, aby svaly mali čas na zotavenie.

Je možné vyliečiť choroby chrbtice pomocou cvičení?

V dospelosti sa choroby chrbtice nedajú úplne vyliečiť, ale ich následky sa dajú upraviť. Pravidelné tréningy posilniť paravertebrálne svaly a samotná chrbtica bude silnejšia a pohyblivejšia. Ale ak pociťujete neustálu bolesť, pred začatím tréningu navštívte lekára.

Program na cvičenie chrbta pre dievčatá doma

Na tréning chrbta si môžete vyhradiť aj samostatný deň, no najskôr je lepšie vykonať 2-3 cviky na chrbát komplexný tréning celého tela. Pre začiatočníkov je vhodný nasledujúci tréningový plán.

Pred každým tréningom sa opatrne zahrejte, po naťahujte.

Príťahy na hrazde alebo hrazde, 3x6-10;
"Loď", 4x10-15;
Tlak s činkami v stoji, 4x12-15;
Výpady, 3x10-12;
Ohýbanie rúk s činkami, 3x15-20;
Krútenie tela v ľahu, 4x20-30.

Drepy, 4x10-15;
Lepkový mostík na podlahe, 4x15-20;
Plank, 3 sady za sekundu;
Pritiahnutie činky k opasku, 4x12-15;
Predĺženie rúk s činkou spoza hlavy, 3x15-20;
Zdvih nôh v ľahu, 4x20-30.

Výsledok štýlu

Správne držanie tela dáva chôdzi pýchu a pôvab, napína hrudník a žalúdok, dýchanie je rovnomerné a sebavedomé. Nebuďte leniví dopriať si čas na chrbát – je to tá najlepšia investícia do zdravia.

Cvičenie na posilnenie chrbta pre dievčatá

Mnoho moderných dievčat zapojených do športu pochybuje, či stojí za to pumpovať chrbtové svaly. Odpoveď na túto otázku je jednoznačne kladná. Cvičenie na chrbát pre dievčatá je jedným z najdôležitejších faktorov efektívne cvičenie.

Pevný chrbát je základom zdravého tela

Posilňovaniu chrbtových svalov je potrebné venovať náležitú pozornosť, pretože:

sú zodpovedné za formovanie držania tela;
môžete rýchlo obnoviť zdravie v popôrodnom období;
pomôžu vám upraviť siluetu;
vaša hruď bude vyzerať krajšie s narovnanými ramenami.

Rozdiely medzi mužským a ženským tréningom

Dievčatá sa často boja zájsť s touto svalovou skupinou príliš ďaleko, a tým stratia svoju ženskosť. O správny prístup nemusíte si robiť starosti.

Hlavným rozdielom medzi tréningami pre ženy a mužov je dôraz na strečing a počet sérií. Hlavné pravidlá efektívneho tréningu chrbtových svalov:

Nezabudnite, že kroky musíte raz zopakovať. Iba týmto spôsobom môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.
Nemali by ste sa zapájať do mŕtveho ťahu, pretože napína svaly dolnej časti chrbta. Vďaka tomu môžete získať pár centimetrov navyše do pása.
Nezabudnite na rozšírenia. Môžu sa vykonávať na podlahe alebo na lavičke.
Pred hodinou si určite urobte päťminútovú rozcvičku.

Aký by mal byť tréning

Po zvládnutí základných pravidiel je čas začať so samotnými cvičeniami. Cvičiť môžete v posilňovni aj doma. Každý si vyberie najlepšiu možnosť pre seba.

Najprv sa pozrime na cviky na chrbát v telocvični pre dievčatá. Odborníci odporúčajú, aby ženy chodili do posilňovne aspoň 2-krát týždenne.

Zhyby

Dievčatá, ktoré práve začínajú cvičiť, sa zvyčajne vôbec nevedia vytiahnuť, alebo to nerobia dobre. Najprv sa snažte robiť príťahy na hrazde.

Aby ste to dosiahli, mali by ste zoširoka alebo stredne uchopiť tyč a spojiť lopatky. Vďaka príťahom dostanú svaly obrovskú záťaž.

Pokrčí plecami

Táto technika je zameraná na formovanie trapézových svalov. Ak to chcete urobiť, vezmite si činky s malou hmotnosťou a položte ruky pozdĺž tela.

Potom sa snažte zdvihnúť ramená vysoko, ale neohýbajte ruky. V najvyššom bode vydržte v pozícii 5 sekúnd, potom spustite ramená a opakujte znova.

Mŕtvy ťah

Postavte sa rovno, narovnajte sa, mierne pokrčte kolená. Zdvihnite tyč z podlahy širokým uchopením tyče.

Prehnutý ťah

Na výkon budete potrebovať 4 kg činky. Vezmite ich zdola. Dlane by mali smerovať k tvári. Ohnite telo dopredu, aby ste vytvorili uhol 45 stupňov. Potom zdvihnite ruky do strán. Uistite sa, že sú rovnomerné po lakte.

hyperextenzia

Aby ste to vykonali, musíte si ľahnúť na lavičku pre hyperextenziu lícom nadol a zafixovať holene. Upravte si výšku lavičky tak, aby ste mohli vykonávať predklony, ohýbanie v páse.

V tomto prípade by nemal byť pocit nepohodlia. Telo držte rovno, ruky si prekrížte na hrudi. Nadýchnite sa a pomaly sa predkloňte, ohnite sa v páse.

Svah by sa mal robiť, kým nebudete cítiť, že svaly sú natiahnuté. S výdychom pomaly zdvihnite trup. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte kroky znova.

Strečing

Pomôžte vám zlepšiť držanie tela. Opakujte čo najčastejšie. Ak chcete vykonať, musíte si ľahnúť na brucho a zdvihnúť trup rukami a potom sa natiahnuť nahor a mierne dozadu.

doska

Ľahnite si na zem tvárou nadol, chrbát držte vystretý, dlane a prsty si oprite. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty.

mostíkové boky

Týmto cvikom si môžete natiahnuť stehenné svaly a stabilizovať chrbticu. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Stlačte nohy na podlahu. Položte ruky pozdĺž tela a relaxujte.

Napnite zadok a potom zdvihnite boky a zdvihnite panvu z podlahy. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy a potom sa spustite na podlahu.

Výpady

Zdalo by sa, ako môžu výpady pomôcť posilniť váš chrbát? V skutočnosti je tento cvik jedným z najdôležitejších pre zdravú chrbticu.

Aby boli klasické výpady náročnejšie, skúste ich robiť diagonálne. Takže vynaložíte viac úsilia, respektíve výsledok bude oveľa lepší.

Existuje široká škála tréningové cvičenia na chrbte pre dievčatá na vystupovanie v telocvični aj doma. Bez takýchto aktivít je nepravdepodobné, že by ste dokázali priviesť svoje telo do dokonalej formy.

Doprajte si 20 minút cvičenia každý deň a vaše telo sa vám poďakuje. Vďaka zdravá chrbtica získate krásnu chôdzu a štíhlu siluetu.

Mimochodom, teraz ma môžete získať zadarmo elektronické knihy a kurzy, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie a pohodu.

pomoshnik

Získajte lekcie kurzu liečby osteochondrózy ZDARMA!

Ako napumpovať dievčenský chrbát

Väčšina dievčat, ktoré chcú dosiahnuť krásnu postavu, venuje pozornosť „problémovým“ partiám, ako sú brucho, zadok a hamstringy. Ale tajomstvo perfektná postava spočíva v harmonickom spojení všetkých kontúr tela, kde chrbát nehrá ani zďaleka nepodstatnú úlohu. Hneď ako začnete trénovať chrbát, zbavíte sa hrbenia a zároveň aj neatraktívnej chôdze.

Ale predtým, ako prejdeme k cvičeniam, ktoré vám umožnia napumpovať dievčenský chrbát, poďme zistiť, čo sú chrbtové svaly a za čo sú zodpovedné.

Pár slov o anatómii

Najširšie svaly chrbta. Zaberá celú spodnú časť chrbta, jeho top zapadá pod dolný koniec trapézového svalu. Poskytuje pohyb ramien a je zodpovedný za vytiahnutie trupu.
Kosoštvorcové svaly. Sval má tvar kosoštvorcovej platničky a nachádza sa pod lichobežníkom. Pomocou tohto svalu je lopatka pripevnená k hrudníku.
Trapézové svalyŠiroký plochý sval umiestnený v zadnej časti krku a horná časť späť. Trapézové svaly na oboch stranách chrbta tvoria spolu lichobežník. Sťahom s hornými snopcami sval dvíha lopatku, pri kontrakcii s dolnými snopcami ju spúšťa.
Narovnávače chrbta. Najdlhší sval, ktorý sa nachádza pozdĺž bedrový chrbtice. Pomocou neho udržujeme rovnováhu a tiež ohýbame chrbát.

Teraz, keď sme zistili, že náš chrbát pozostáva z mnohých svalov a naznačuje obrovské pole na tréning, môžeme prejsť priamo k cvičeniam na napumpovanie chrbtových svalov dievčaťa.

Cvičenie na napumpovanie chrbta dievčaťa

Hyperextenzia. vysoko dobré cvičenie, ktorá vám umožní napumpovať ženský chrbát. Ľahnite si na simulátor na brucho tak, aby trup visel dole a boky boli pritlačené k základni. Fixujte nohy pod špeciálnymi valčekmi. Zdvihnite trup a hlavu tak, aby ste vytvorili jednu líniu s nohami. Potom sa vráťte do východisková pozícia cesta dole. Vykonajte cvičenie raz.

Prehnutý cez riadok s činkami. Ďalšie cvičenie, ktoré vám umožní napumpovať zadné svaly dievčaťa. Postavte sa vzpriamene a trochu prehnite chrbát. Položte nohy už na ramená, môžete sa trochu ohnúť v kolenách. Pri výdychu ťahajte činky k pásu. V hornom bode zotrvajte niekoľko sekúnd, pričom lopatky spojte čo najviac. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku smeruje pohľad dopredu. Ak je pre vás ťažké držať činky nadhmatom, držte ich paralelne vedľa seba.

Svahy na bloku. Vo fitness centrách v dnešnej dobe málokedy. Ale pomáha dobre napumpovať chrbát žien. Všetko je to o nevedomosti správna technika robiť cvičenie. Hlavnými pracovnými svalmi sú tu biceps femoris a extenzory chrbta. Postavte sa chrbtom k spodnému bloku. Držte jednoručnú rukoväť oboma rukami v priamom uchopení. Dajte nohy širšie ako ramená a otočte ich von. Narovnajte chrbát a ohnite trup. Pri nádychu sa začnite pomaly narovnávať. Snažte sa prekonať odpor bloku len vďaka úsiliu chrbtových svalov. V hornej časti zastavte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako môže dievča napumpovať chrbát v posilňovni (video o cvičení)?

dievča s krásnym rovný chrbát vždy priťahuje pozornosť ostatných. Nie je však vždy možné poskytnúť správne svalová štruktúra pri vykonávaní štandardného súboru cvičení na chudnutie alebo udržanie tela vo forme. Tu je potrebné napumpovať jednotlivé svaly, aby sa držanie tela stalo krásne a chôdza bola flexibilná. Treba tiež poznamenať, že cvičenia pre ženy sa môžu výrazne líšiť od cvičení odporúčaných pre mužov. Aké cvičenia pre chrbát v telocvični pre dievčatá sú odporúčané, efektívne a tréningové funkcie - v našej recenzii.

Prečo potrebujete trénovať chrbát?

Cvičenia na chrbát v telocvični pre dievčatá sú navrhnuté tak, aby posilnili svalový korzet a urobili ho vizuálne krajším. A ak je v prípade pasu všetko jasné a takmer každý vie, ako správne napumpovať lis, potom mnohým nie je jasné, na aký účel je potrebné vypracovať oblasť chrbtice.

Pravidelné cvičenie je potrebné na:

Znížte nerovnováhu hornej a dolnej časti v procese chudnutia.
Odložiť telesný tuk v tomto regióne.
Urobte chrbticu silnejšou a odolnejšou.
Znížte záťaž na stavce prenesením do vyvinutého svalového korzetu (prevencia bolestí chrbta).
Zlepšite držanie tela.
Prevencia bolesti v nohách a bedrovej oblasti.

Tento počet dôvodov stačí na hľadanie vhodných cvikov na chrbát v posilňovni. Pomôžu vám cítiť sa sebavedomejšie a pohodlnejšie a nedovolia, aby sa vám na chrbte ukladal tuk, čím sa vytvárajú neatraktívne faldíky, ktorých je neskôr veľmi problematické zbaviť.

Koľko opakovaní potrebujete?

Tréning chrbta v posilňovni je plne pod dohľadom trénera. Ak sa však vytvorí komplex, môže sa vykonávať nezávisle pri dodržaní odporúčaného počtu opakovaní. Zvyčajne intenzívne cvičenie, zameraný na spaľovanie tukov, zahŕňa až 15 opakovaní každého cviku v 3 sériách. Je lepšie udržiavať rytmus v procese vykonávania, aby ste nestratili intenzitu a dosiahli maximálny účinok.

Tí, ktorí najprv začnú vykonávať komplex na posilnenie chrbtových svalov, sa odporúča, aby neboli horliví a zastavili sa pri opakovaniach. Postupne sa zvyšuje intenzita a zaťaženie, ale nemalo by sa to robiť náhle, inak nebude možné vyhnúť sa zraneniu.

Ak sa robí tréning na zvýšenie svalová hmota, potom by mal byť počet opakovaní v rozmedzí od 8 do 12, s 3-5 prístupmi, ale so zvýšenou hmotnosťou škrupín.

Späť plán

Cvičenie pre ženy sa od odporúčaných pre mužov líši tým, že tí prví majú výrazne slabšie svaly – a tento faktor treba brať do úvahy. Celkovo sa ako základné odporúčajú 4 základné cviky, ktoré je možné postupne skomplikovať pridávaním mušlí alebo doplnkového náčinia.

Príťahy so simulátorom

Pull-up cvičenie pre dievčatá v telocvični zahŕňa použitie gravitrónu. Musíte sa však naučiť, ako to urobiť správne. Musíte roztiahnuť ruky o niečo širšie ako ramená alebo ich nechať široké. To vytvorí vynikajúci vplyv na väčšinu široké svaly chrbty, ktoré budú slúžiť ako základy pre budúce krásne držanie tela. To je užitočné najmä pre dievčatá, ktoré sa často hrbia.

V tomto procese sa musíte pokúsiť napnúť svaly tlače a zadku, dych sa odoberá iba pred vstupom. Musíte sa hladko vytiahnuť, vyhnúť sa trhnutiu a kývaniu. Ako pracovať s týmto simulátorom je možné vidieť v prezentovanom videu.

Horizontálny ťah bloku

Akýkoľvek program na vypracovanie chrbta nevyhnutne zahŕňa prácu s horizontálny trenažér. Stále v mnohom pripomína klasické veslovanie, aspoň v mnohom sú akcie podobné. Vzhľadom na umiestnenie rúk okrem chrbta ťah horizontálneho bloku precvičuje aj prsné svaly.

Treba vyzdvihnúť požadovaná hmotnosť, uchopte rúčky silnejšie, zhlboka sa nadýchnite a potiahnite smerom k sebe. Chrbát a driek musia nevyhnutne udržiavať rovnú polohu. Lopatky sa musia snažiť navzájom znížiť. Počet opakovaní sa vykonáva toľko, koľko vyžaduje plán.

Vertikálna trakcia k hrudníku

Vertikálna trakcia je jedným z najdôležitejších cvičení, ktoré vám umožňujú precvičiť ťažko dostupné chrbtové svaly. Pri výdychu musíte chytiť rukoväť a pritiahnuť ju k hrudníku. Rukoväťou sa snažíme dotknúť stredu hrudníka, pričom lopatky približujeme čo najviac k sebe. Chrbticu a driek držte čo najrovnejšie. Je potrebné si uvedomiť, že ak je amplitúda nedostatočná, svaly nebudú pracovať naplno.

Hyperextenzia so závažím

Ak predchádzajúce cvičenia vypracujú šírku a hlboké svaly chrbta, potom bude tento prístup zameraný na posilnenie bedrovej oblasti. Nič lepšie ako hyperextenzia nebolo doteraz vynájdené. Prvýkrát sa vykonáva „naľahko“, bez závažia.

Musíte si vziať činku alebo palacinku s hmotnosťou nie väčšou ako 2,5 kg a pritlačením k hrudníku sa nakloniť a vrátiť sa do východiskovej polohy. V tomto prípade si chrbát udržiava svoju rovnú polohu. Stojí za to pokúsiť sa pracovať s amplitúdou a vyhnúť sa odchýlkam. Stačia 3-4 sady po 20 opakovaní.

Aby ste presne pochopili, ako vykonávať cvičenia na určitých simulátoroch zameraných na posilnenie chrbta, mali by ste si pozrieť špeciálne videonávody, kde sú podrobne popísané a zobrazené. V tomto prípade nebude ťažké všetko zopakovať v posilňovni a môžete sa vyhnúť množstvu chýb, zranení a výronov.

Cvičenie pre ženy na posilnenie chrbtových svalov doma

Silné nohy a napumpovaný zadok u dievčat sú indikátormi trénovaného tela. Aby ste však odvážne nosili šaty s otvoreným výstrihom vzadu a držali hlavu vysoko, musíte napumpovať chrbát a ramenného pletenca. Dokonalé formy bicepsov a delt Michelle Obamovej či Jessicy Biel sú ukážkou toho, ako nádherné outfity vyzerajú na proporčných postavách.

Existujú aj ďalšie dôvody, ktoré vás povzbudzujú k tomu, aby ste si doma vybrali súbor cvičení na pumpovanie chrbta a robili modelovanie tela. Ťahá, krúti a ohýba:

posilniť spojivové a kostné tkanivo;
zlepšiť pohyblivosť karpálnych, ramenných a bedrových kĺbov;
zabrániť rozvoju osteoporózy;
zvýšiť percento sušiny.

Silné svaly udržujú ramená nasadené, vyrovnávajú držanie tela, takže človek pôsobí vyššie a postava je štíhlejšia.

Navrhované 30-minútové cvičenie chrbta doma zahŕňa bezpečné techniky, ktoré môžu napraviť estetické problémy. Cvičia svalovú hmotu, vrátane:

lichobežníkový;
v tvare diamantu;
najširší;
narovnanie chrbtice;
dvojhlavé ručné hlavy.

Super cviky na chrbát doma

Začnite zdvíhaním tela.

Ľahnite si, narovnané kefy sa pripájajú k zámku.
Namáhajte svaly jadra, pomáhajte si rukami a zdvihnite ramená z podlahy.

Rotácie na korekciu držania tela

Posaďte sa a prekrížte si nohy.
Pripojte kefy, vložte ich za boky a potom otočte telo.
Vyrovnajte si chrbát, v pauze zamrznite, vráťte sa na IP.
Duplikujte pohyby na opačnú stranu 10x3.

mostíkové boky

Reverzný ohyb panvy dokonale natiahne brušné a stehenné svaly, vyrovnáva chrbticu.

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, pevne zafixujte nohy.
Nechajte si voľné ruky.
Napnite zadok a brucho, zdvihnite panvu čo najvyššie, postavte telo do jednej línie.
Zamknite v hornej časti na pár sekúnd a pomaly spustite (12x3).

vznášajúci sa vták

Cvičenie chrbta doma pre dievčatá zahŕňa cvičenie na zlepšenie koordinácie a uvoľnenie svalových kŕčov.

Postavte sa na všetky štyri, položte ruky na podlahu.
Napnite brušné svaly a vtiahnite žalúdok smerom k chrbtici.
Teraz nasmerujte ľavú končatinu dozadu, pravú ruku dopredu.
Stúpajte v „lete“ na 5 sekúnd.

bočná doska

Statické cvičenie s dôrazom na predlaktie pomôže dievčaťu pumpovať chrbát doma.

Ľahnite si na ľavý bok, váhu tela spustite na lakeť, oprite sa o prsty alebo oblúk pravá noha a zarovnajte telo do reťazca. Uistite sa, že vám lakeť nevyčnieva cez rameno.
Držte túto pozíciu 40 sekúnd.

Pre maximálne zaťaženie sa ohnite v páse a opierajte sa o dlaň rovnej paže, pričom zdvíhajte a spúšťajte nohu.

Najlepšie cviky s činkami na posilnenie chrbta

Napumpované svaly s mušľami v rukách zlepšujú držanie tela a posilňujú svalovú schránku.

Jednosmerný ťah naklonenia

Technika napumpuje svalovú hmotu chrbta, narovná ramená a relatívne zaťaží chrbticu.

Vezmite projektil do pravej ruky, prejdite na lavičku.
Položte naň ľavé ohnuté koleno s voľnou opierkou štetca o okraj podpery.
Spustite ruku s projektilom nadol a vykonajte zdvihy s lakťom odloženým nabok. Zamerajte sa na aktívnu prácu lopatiek.

Ako napumpovať dievčenský chrbát ťahom mušlí k opasku

Postavte sa rovno, vezmite do rúk činky, pokrčte kolená.
Nakloňte hornú časť tela rovnobežne s podlahou, cíťte natiahnutie dolnej časti chrbta a hamstringov.
Ťahajte činky zvislou dráhou smerom k žalúdku. Chvíľu vydržte, potom sa spustite čo najnižšie, aby ste natiahli hlboké svaly.

Chovné škrupiny v sede a v stoji

Posaďte sa na stoličku, spojte nohy.
Predkloňte sa, znížte ruky s činkami pozdĺž holení.
Pokrčte lakte, dlane otočte k sebe.
Vyrovnajte lopatky, ruky rozpažte vodorovne.

Cvičenie na hornú časť chrbta pre dievčatá doma

Cvičenie #1

Zdvihnite závažia do 5 kg.
Nakloňte telo a súčasne ho zatiahnite ľavá noha späť a pritiahnite mušle na hruď.
Urobte 20 pohybov a vymeňte končatinu.

Kliky z podpery alebo podlahy vám pomôžu doma napumpovať chrbát a posilniť triceps.

Cvičenie #2

Nechajte projektil v sebe pravá ruka a s kolená pokrčené siahnite po ľavej nohe.
Narovnajte, zatlačte a opakujte.

Vymeňte ruky po 12 opakovaniach.

Cvičenie #3

Zaujmite vzpriamený postoj. Uchopte činky s dlaňami smerujúcimi dopredu.
Prineste ich na ramená, zarovnajte kefy na jednu priamku, spustite ich (12x4).

Cvičenie hornej časti chrbta doma pre ženy vo video formáte:

Ako posilniť chrbtové svaly pomocou gumičky

Posaďte sa na stoličku, roztiahnite nohy širšie ako ramená.
Omotajte pásku okolo dlaní.
Zdvihnite pravú ruku nahor, ľavú ruku spustite nabok, kým sa plátno nenatiahne.
Teraz vezmite pravú ruku k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Prečítajte si aj: výber cvikov pre ženy na celé telo s expandérom na doma v tomto článku.

Tento program robte po dobu 5-6 týždňov za 3 dni, pričom nezabúdajte, že v ostatné dni budete trénovať spodnú časť.

Ako napumpovať chrbát: súbor cvičení pre ženy

Vykonaním iba siedmich cvikov sa váš chrbát priblíži k ideálu: bude silný, štíhly a sexi.

Prečo by ste mali kývať chrbtom

Nielen preto, že ju to spraví krajšou a dá vám možnosť pokojne nosiť plavky a šaty s otvoreným chrbtom. Silné svaly chrbty lepšie podopierajú chrbticu, čo priamo ovplyvňuje vaše držanie tela. Navyše, napumpovaný chrbát vám umožní prístup k novým cvičeniam s vážnejšími váhami, ktoré pomôžu zlepšiť ostatné svalové skupiny.

Cvičenie na chrbát

1. Obrátení "snehoví anjeli"

Cvičenie, ktoré môžete robiť doma. Ľahnite si tvárou nadol na podložku a položte ruky pozdĺž trupu. Uchopte do každej ruky 2,5 kg činku (hmotnosť sa môže líšiť v závislosti od úrovne kondície a osobných preferencií). Plynulými pohybmi spojte ruky pred sebou, pričom ich pohybujte akoby rovnobežne s podlahou. Potom vráťte ruky do východiskovej polohy.

Ak robíte cvičenie s extra váhu príliš ťažké, pokračujte bez neho. Vaším cieľom je dokončiť 2 série po 15-20 opakovaní.

2. Útok delfínov

Dostaňte sa do pozície planku. Vaše predlaktia by mali byť rovnobežné s nohami. Lakte - približne na úrovni ramien. Z tejto polohy vyklenite chrbát a pokrčte kolená, priblížte ich k povrchu podlahy a znova sa narovnajte.

3. "Superman"

Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými pred sebou. Prehnite chrbát, zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie. Držte túto pozíciu 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 opakovaní, potom si oddýchnite a urobte ďalšiu sériu.

4. "Dobré ráno"

Cvik, ktorý spevní spodnú časť chrbta a urobí ju naozaj silnou. Tento cvik môžete cvičiť takto: oprite sa chrbtom o stenu, ustúpte od nej asi 8-15 cm a držiac sa rukami na bruchu prehnite chrbát tak, aby sa panva dotýkala steny za vami.

Pri tomto cviku mierne pokrčíte kolená, no hlavný pohyb vychádza z vyklenutia chrbta. Keď máte pocit, že tento pohyb robíte dobre, vzdiaľte sa od steny ešte niekoľko centimetrov, čím zväčšíte rozsah pohybu. Keď v tejto vzdialenosti nebude výkon spôsobovať ťažkosti, odstúpte od steny a vykonajte cvičenie bez opory.

5. Plavec

V ľahu na bruchu zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a potom ľavú ruku a pravú nohu. Cvičenie nemusíte vykonávať príliš rýchlo: vaše pohyby by mali byť plynulé, mali by ste cítiť chrbtové svaly.

6. "Most"

Toto cvičenie vám pomôže posilniť spodnú časť chrbta a kríže. Ľahnite si na chrbát. Pred vykonaním štandardného mostíka si položte nohy na podlahu. Položte ruky pozdĺž tela. Z tejto polohy zdvihnite panvu tak, aby vaše boky tvorili priamku s trupom. Držte panvu v sebe najvyšší bod 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počas cvičenia nezdvíhajte ramená z podlahy. Výťahy vykonávajú svaly chrbta, čím sa minimalizuje účasť nôh. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.

7. Push-up "šťuka"

Z ľahu zdvihnite panvu tak, aby váš pás zvieral s nohami uhol 45-60 stupňov. Z tejto polohy zatlačte nahor a ohnite lakte s malou amplitúdou. Vyberte počet opakovaní na základe individuálnych charakteristík.

Pomocou týchto cvičení zabezpečíte, že váš chrbát bude priťahovať iba obdivné pohľady.

Efektívne cvičenie chrbta. Program pre dievčatá od Jan Jewell

V zrkadle to nie je vidieť. To však neznižuje jeho dôležitosť. Chrbát zaťažujte nie horšie ako ramená, brucho alebo štvorhlavý sval. Poviem vám, ako na to!

Zmizne z očí, zíde z mysle? Zdá sa, že práve takýmito motívmi sa ženy pri tréningu chrbta riadia. Mnohí z nás sa vyhýbajú cvikom zameraným na svaly, ktoré nevidíme v zrkadle. Toto je nesprávny uhol pohľadu! Dôležitosť silného chrbta nemožno preceňovať – a to hovorí za všetko.

Pre mňa je zadná časť jedna z mojich najobľúbenejších. svalové skupiny. Vystupujem na súťažiach a tam rozhodcovia hodnotia proporcie účastníkov v areáli. Bez silného, vypracovaného chrbta by som na akciách tohto druhu nemal žiadnu šancu. Inými slovami, chrbtové svaly musím trénovať často a intenzívne. Aj keď nevystúpite na pódiu, aj tak potrebujete kývať chrbtom. Koniec koncov, toto je obrovská vrstva svalov v našom tele.

Chrbtové svaly sa zapájajú takmer do každého pohybu, ktorý vykonávame v bežnom živote. Musia byť silní, aby zvládli toto množstvo práce. Silný chrbát je navyše základom pre rozvoj ďalších svalových skupín.

Je tu ešte jedna výhoda: dobre vyvinutý chrbát a vytýčené ramená vizuálne zužujú pás. Navyše na vytrénovanom chrbte nie sú ani stopy po ramienkach podprsenky. Krásny chrbát umožňuje dievčaťu nosiť módne čierne šaty s výrezom vzadu. Presvedčil som ťa?

Väčšina dievčat, ktoré chcú dosiahnuť krásnu postavu, venuje pozornosť „problémovým“ partiám, ako sú brucho, zadok, hamstringy. Tajomstvo ideálnej postavy však spočíva v harmonickej kombinácii všetkých kontúr tela, kde chrbát hrá ďaleko od nedôležitej úlohy. Hneď ako začnete trénovať chrbát, zbavíte sa hrbenia a zároveň aj neatraktívnej chôdze.

Ale predtým, než prejdete na cvičenia, ktoré to umožnia napumpovať dievčenský chrbát, poďme zistiť, čo sú chrbtové svaly a za čo sú zodpovedné.

Pár slov o anatómii

Latissimus dorsi. Zaberá celú spodnú časť chrbta, pričom jej horná časť zapadá pod spodný koniec trapézového svalu. Poskytuje pohyb ramien a je zodpovedný za vytiahnutie trupu.
Kosoštvorcové svaly. Sval má tvar kosoštvorcovej platničky a nachádza sa pod lichobežníkom. Pomocou tohto svalu je lopatka pripevnená k hrudníku.
Trapézové svalyŠiroký plochý sval umiestnený v zadnej časti krku a hornej časti chrbta. Trapézové svaly na oboch stranách chrbta tvoria spolu lichobežník. Sťahom s hornými snopcami sval dvíha lopatku, pri kontrakcii s dolnými snopcami ju spúšťa.
Narovnávače chrbta. Najdlhší sval umiestnený pozdĺž bedrovej chrbtice. Pomocou neho udržujeme rovnováhu a tiež ohýbame chrbát.

Teraz, keď sme zistili, že náš chrbát pozostáva z mnohých svalov a naznačuje obrovské pole na tréning, môžeme prejsť priamo k cvičeniam na napumpovanie chrbtových svalov dievčaťa.

Cvičenie na napumpovanie chrbta dievčaťa

hyperextenzia. Veľmi dobré cvičenie, ktoré vám umožní napumpovať ženský chrbát. Ľahnite si na simulátor na brucho tak, aby trup visel dole a boky boli pritlačené k základni. Fixujte nohy pod špeciálnymi valčekmi. Zdvihnite trup a hlavu tak, aby ste vytvorili jednu líniu s nohami. Potom sa vráťte do východiskovej polohy nadol. Vykonajte cvičenie 10-12 krát.

Prehnutý cez riadok s činkami. Ďalšie cvičenie, ktoré vám umožní napumpovať zadné svaly dievčaťa. Postavte sa vzpriamene a trochu prehnite chrbát. Položte nohy už na ramená, môžete sa trochu ohnúť v kolenách. Pri výdychu ťahajte činky k pásu. V hornom bode zotrvajte niekoľko sekúnd, pričom lopatky spojte čo najviac. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku smeruje pohľad dopredu. Ak je pre vás ťažké držať činky nadhmatom, držte ich paralelne vedľa seba.

Svahy na bloku. Vo fitness centrách v dnešnej dobe málokedy. Ale pomáha dobre napumpovať chrbát žien. Všetko je to o neznalosti správnej techniky prevedenia cviku. Hlavnými pracovnými svalmi sú tu biceps femoris a extenzory chrbta. Postavte sa chrbtom k spodnému bloku. Držte jednoručnú rukoväť oboma rukami v priamom uchopení. Dajte nohy širšie ako ramená a otočte ich von. Narovnajte chrbát a ohnite trup. Pri nádychu sa začnite pomaly narovnávať. Snažte sa prekonať odpor bloku len vďaka úsiliu chrbtových svalov. V hornej časti zastavte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Nielen preto, že ju to spraví krajšou a dá vám možnosť pokojne nosiť plavky a šaty s otvoreným chrbtom. Silné chrbtové svaly lepšie podporujú chrbticu, čo priamo ovplyvňuje vaše držanie tela. Navyše, napumpovaný chrbát vám umožní prístup k novým cvičeniam s vážnejšími váhami, ktoré pomôžu zlepšiť ostatné svalové skupiny.

Cvičenie na chrbát

1. Obrátení "snehoví anjeli"

Ak je cvičenie s nadváhou príliš ťažké, pokračujte bez neho. Vaším cieľom je dokončiť 2 série po 15-20 opakovaní.

2. Útok delfínov

3. "Superman"

4. "Dobré ráno"

5. Plavec

6. "Most"

Toto cvičenie vám pomôže posilniť spodnú časť chrbta a kríže. Ľahnite si na chrbát. Pred vykonaním štandardného mostíka si položte nohy na podlahu. Položte ruky pozdĺž tela. Z tejto polohy zdvihnite panvu tak, aby vaše boky tvorili priamku s trupom. Panvu držte v najvyššom bode 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počas cvičenia nezdvíhajte ramená z podlahy. Výťahy vykonávajú svaly chrbta, čím sa minimalizuje účasť nôh. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.

7. Push-up "šťuka"

Pomocou týchto cvičení zabezpečíte, že váš chrbát bude priťahovať iba obdivné pohľady.

Ako napumpovať dievčenský chrbát doma, ak nie je absolútne čas ísť do posilňovne a pracovať pod dohľadom trénera? Táto otázka zaujíma mnoho žien. Koniec koncov, nesprávnym pumpovaním svalov nemôžete postavu utiahnuť, ale naopak ju poškodiť.

V športovom centre pracujú majstri, ktorí vás poučia a ukážu, ako robiť všetko správne. Ale doma nemá absolútne kto poradiť. Nebuďte však naštvaní. Ak si pamätáte nasledujúce odporúčania, potom doma môžete dobre napumpovať chrbtové svaly.

Vlastnosť svalovej štruktúry tela

Predtým, ako začnete robiť cvičenia, musíte pochopiť anatomické vlastnostištruktúra ľudského tela.

Typy chrbtových svalov:

Najširší. Toto sú svaly, ktoré sú zodpovedné za zdvihnutie ruky. Ak ich budete neustále hojdať, nikdy nedôjde k skrútenej polohe.
Trapézové svaly. Vďaka nim môžete pokrčiť ramenami. Tieto svaly majú priamy vplyv aj na držanie tela.
Kosoštvorcové svaly. Táto skupina zohráva podpornú úlohu. Podporujú lichobežník.
Sval, ktorý robí chrbticu rovnú.
Veľký okrúhly sval. Reguluje zdvíhanie paží v smere "Späť". Ak to napumpujete, tak chrbát bude široký. Tento sval Osobitná pozornosť dávajú muži.

Je možné zvýšiť hrudník pumpovaním svalov chrbta?

Pumpovaním svalov chrbta môžete zväčšiť veľkosť hrudníka aspoň o jeden rád. A dá sa to urobiť za pár minút.

Keď je dievča zhrbené, jej krásne prsia sú ťažko viditeľné. Ak je chrbát rovný, potom je hrudník výraznejší. Ak je chrbát zarovnaný, hrudník sa okamžite stane viditeľnejším. Vykonáva sa teda vizuálne zväčšenie prsníkov.

Na upevnenie tohto efektu však môžete samozrejme nosiť korzet. Najlepšie je však pravidelne pumpovať hrudník.

Príklady cvičení

Existuje niekoľko cvikov na chrbát, ktoré môžete vykonávať aj doma.

čln. Toto je pomerne jednoduché cvičenie. Nevyžaduje špeciálne fyzický tréning. Môže ho bezpečne vykonávať aj začiatočník.

Musíte ležať na bruchu. Zdvihnite ruky a nohy. Uchopte si nohy rukami. Začnite sa hojdať ako loď na vlnách. Urobte 15 švihov a odpočívajte. Potom cvičenie zopakujte znova. A tak 3 krát.

Martina. Toto je jeden z univerzálne cvičenia. Ak to budete robiť pravidelne, potom sa vaše držanie tela veľmi rýchlo narovná. Cvik sa vykonáva z pozície na všetkých štyroch. Ruky by mali byť umiestnené tak, aby boli v jednej línii s ramenami. Potom natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu dozadu. Vydržte 5 sekúnd a vráťte sa na všetky štyri. Potom vymeňte ruky a nohy. Vykonajte cvičenie znova. Takže opakujte ďalších 10-15 krát.
Most. Toto cvičenie pozná každý už od detstva. Posilňuje nielen svaly chrbta, ale aj brucha. Najprv musíte ležať na chrbte. Zároveň pokrčte nohy v kolenách. Po zdvihnutí zadku nahor a zotrvajte niekoľko sekúnd. V tomto prípade musí byť zadok namáhaný. Toto cvičenie opakujte 10 až 20 krát.

Výpady. Cvičenie sa vykonáva so závažím. Môžete si vziať malé činky. Cvičenie musíte začať zo stojacej polohy. Potom musíte urobiť krok vpred jednou nohou. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Preskočte na druhú nohu. A urobte to 10-krát pre každú nohu.

Súvisiace články

Väčšina spravodlivého pohlavia sa obáva, ako utiahnuť ruky dievčaťa doma, aby upravila svoju postavu. Existuje veľa…
Mnohí z spravodlivého pohlavia, ktorí chcú vyzerať krásne, sa zaujímajú o to, ako napumpovať dievčenský zadok doma s minimálnym vybavením. Po uvedení zadku do poriadku...
Krásny napumpovaný zadok pravdepodobne nikdy nevyjde z módy, takže stojí za to naučiť sa, ako napumpovať dievčenský zadok doma, bez ...
Každé dievča sníva o krásnom a plochom bruchu, ale nie každý vie, kde začať, aby sa naučil pumpovať ...
Efektívne domáce cvičenie si nemožno predstaviť bez dostatočnej záťaže pre svaly. brušné svaly, a dnes sa pozrieme na možnosti, ako ...

Silné nohy a napumpovaný zadok u dievčat sú indikátormi trénovaného tela. Ale aby ste odvážne nosili šaty s otvoreným výstrihom vzadu a držali hlavu vysoko, musíte napumpovať chrbát a ramenný opasok. Dokonalé formy bicepsov a delt Michelle Obamovej či Jessicy Biel sú ukážkou toho, ako nádherné outfity vyzerajú na proporčných postavách.

Existujú aj ďalšie dôvody, ktoré vás povzbudzujú k tomu, aby ste si doma vybrali súbor cvičení na pumpovanie chrbta a robili modelovanie tela. Ťahá, krúti a ohýba:

posilniť spojivové a kostné tkanivo;
zlepšiť pohyblivosť karpálnych, ramenných a bedrových kĺbov;
zabrániť rozvoju osteoporózy;
zvýšiť percento sušiny.

Silné svaly udržujú ramená nasadené, vyrovnávajú držanie tela, takže človek pôsobí vyššie a postava je štíhlejšia.

Navrhované 30-minútové cvičenie chrbta doma zahŕňa bezpečné techniky, ktoré môžu napraviť estetické problémy. Cvičia svalovú hmotu, počítajúc do toho:

lichobežníkový;
v tvare diamantu;
najširší;
narovnanie chrbtice;
dvojhlavé ručné hlavy.

Začnite zdvíhaním tela.

Ľahnite si, narovnané kefy sa pripájajú k zámku.
Namáhajte svaly jadra, pomáhajte si rukami a zdvihnite ramená z podlahy.

Urobte si cvičenie ťažšie tým, že sa pokúsite zdvihnúť všetky končatiny súčasne (8x3).

Rotácie na korekciu držania tela

Posaďte sa a prekrížte si nohy.
Pripojte kefy, vložte ich za boky a potom otočte telo.
Vyrovnajte si chrbát, v pauze zamrznite, vráťte sa na IP.
Duplikujte pohyby na opačnú stranu 10x3.

Obrátený sklon panvy dokonale natiahne brušné a stehenné svaly, vyrovnáva chrbticu.

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, pevne zafixujte nohy.
Nechajte si voľné ruky.
Napnite zadok a brucho, zdvihnite panvu čo najvyššie, postavte telo do jednej línie.
Zamknite v hornej časti na pár sekúnd a pomaly spustite (12x3).

komplikácia: v polohe hore natiahnite jednu nohu hore a vznášajte sa v tejto polohe 10 sekúnd (6x4).

vznášajúci sa vták

Cvičenie chrbta doma pre dievčatá zahŕňa cvičenie na zlepšenie koordinácie a uvoľnenie svalových kŕčov.

Postavte sa na všetky štyri, položte ruky na podlahu.
Napnite brušné svaly a vtiahnite žalúdok smerom k chrbtici.
Teraz nasmerujte ľavú končatinu dozadu, pravú ruku dopredu.
Stúpať v "lete" na 5 sekúnd.

Opakujte pre druhú stranu. Komu komplikovať techniku, zostať na váhe 2 krát dlhšie.

bočná doska

Cvičenie s dôrazom na predlaktie pomôže dievčaťu pumpovať chrbát doma.

Ľahnite si na ľavý bok, znížte váhu tela k lakťu, oprite sa o prsty na nohách alebo klenbu pravej nohy a vyrovnajte svoje telo do povrazu. Uistite sa, že vám lakeť nevyčnieva cez rameno.
Zostaňte v tejto polohe po dobu 40 sekúnd.

Opakujte 3-krát. V každom tréningu predĺžte čas zmrazením do 2-3 minút.

Pre maximálne zaťaženie ohnite sa v páse a opierajte sa o dlaň rovnej paže, pričom zdvíhajte a spúšťajte nohu.

Najlepšie cviky s činkami na posilnenie chrbta

Napumpované svaly s mušľami v rukách zlepšujú držanie tela a posilňujú svalovú schránku.

Jednosmerný ťah naklonenia

Napumpuje svalovú hmotu chrbta, narovná ramená a pomerne zaťaží chrbticu.

Vezmite projektil do pravej ruky, prejdite na lavičku.
Položte naň ľavé ohnuté koleno s voľnou opierkou štetca o okraj podpery.
Spustite ruku s projektilom nadol a vykonajte zdvihy s lakťom odloženým nabok. Zamerajte sa na aktívnu prácu lopatiek.

Opakujte 15-krát a vymeňte ruky. Urobte ešte 2 série.

Ako napumpovať dievčenský chrbát ťahom mušlí k opasku

Postavte sa rovno, vezmite do rúk činky, pokrčte kolená.
Nakloňte hornú časť tela rovnobežne s podlahou, cíťte natiahnutie dolnej časti chrbta a hamstringov.
Ťahajte činky zvislou dráhou smerom k žalúdku. Chvíľu vydržte, potom sa spustite čo najnižšie, aby ste natiahli hlboké svaly.

Pamätajteže uhol sklonu určuje pracovnú plochu chrbta. Ak je chrbát vodorovný s podlahou, laty dostanú cieľové zaťaženie. Pri nedostatočne hlbokom vychýlení sa čerpá ramenný pás. Optimálne zvážte uhol 45 stupňov (12x3).