Ohýbanie nôh v polohe na chrbte. Zvlnenie ležiacej nohy

Každá žena chce byť atraktívna, preto je jej obľúbeným tréningom ležanie na nohách, ktoré sťahuje svaly nôh. V každej telocvični je simulátor curlingu nôh, ale ženy na ňom vykonávajú pohyby pomaly a nesprávne, a preto sa nedostaví očakávaný výsledok.

Hnacou silou, pri ohýbaní nôh v ľahu (ciele), je biceps femoris, svaly semitendinosus a semimembranosus. Izolovaná záťaž smeruje na biceps a svaly zodpovedné za ohýbanie kolien. Hamstringy sa skladajú z troch svalov: hamstringy, membranózne svaly a semitendinózne svaly. Prvý z nich sa týka vonkajšieho stehenného svalu. Má dve hlavy, z ktorých jedna je pripevnená k panve, prechádza cez bedrový kĺb, druhá je pripevnená k stehenná kosť. Zvyšné dva tvoria vnútornú zadnú stranu stehna. Prechádzajú aj celým bedrovým kĺbom.

Na precvičenie hamstringov sú potrebné dva cviky, jeden z nich sa nazýva rumunský mŕtvy ťah a núti svaly pracovať pomocou bedrového kĺbu, druhým je zakrivenie nôh v ľahu, ktoré ich priamo ovplyvňuje.

Do práce sa teda zapájajú tieto svaly:

zadná plocha boky - hamstring;
popliteálne, sartoriálne, gastrocnemius, tenké - synergisti;
rectus femur a tibialis anterior sú antagonistami – stabilizátormi.

Možnosť obrázka vám pomôže podrobnejšie pochopiť:

Výhody cvičenia

Ich zoznam je celkom pôsobivý:

poskytuje "tónovanie" zadnej časti nôh a zadku;
dôraz na zaťaženie je zameraný na korekciu strednej časti bicepsu stehna;
vykonávané ako „dokončovacie práce“, t.j. poskytnúť úľavu bicepsom nôh;
zlepšuje výkonové charakteristiky v základný tréning na tvojich nohách;
pomáha minimalizovať výskyt "vlnenia" v časti, kde sa zadok stretáva s hamstringmi;
umožňuje využívať všetky druhy možností;
prístupné pre začiatočníkov vďaka jednoduchej technike vykonávania;
je náročný tréning.

Zoznam takýchto výhod je veľmi pôsobivý. Okrem toho sú kučery na nohách „užitočné“ na vyváženie prednej časti nôh so zadnou časťou. Táto rovnováha je dôležitá nielen z estetickej stránky, ale aj z hľadiska prevencie zranení: tréning jednej strany kĺbu vedie k svalovej nerovnováhe, ktorá je nebezpečná pre zranenie.

Keď hovoríme o cvičení, ako „volajúci“, máme na mysli zvyk dievčat „navštíviť“ simulátor a na obzore si všimnúť predstaviteľov opačného pohlavia. Faktom je, že táto konštrukcia stojí pri predlžovacom stroji a mužom, ktorí sa na nej podieľajú, je nemožné sústrediť sa - prekážajú im dievčatá pracujúce v susedstve, ktoré nezabúdajú krútiť hlavy chlapom v halách.

O správnej technike

Spomedzi „strojových“ tréningov je ohýbanie nôh v ľahu najjednoduchšie a cenovo najdostupnejšie. Ale "nemotornosť" a tu vznikajú. Aby ste sa vyhli chybám, musíte zvládnuť techniku, ktorá je popísaná, možno v 2 krokoch.

V prípravnej fáze (prvý krok):

Je potrebné nastaviť spodný valec v súlade s rastom športovca, presnejšie s dĺžkou jeho nôh.
Potom si športovec ľahne tvárou nadol na lavicu simulátora, položí nohy pod valčeky na úrovni členkov a umiestni ich paralelne.
Počas celého tréningu je potrebné dodržiavať, aby zlom lavičky presne padol na pás a kolená neviseli z lavičky dole.
Ruky sa musia pevne chytiť za rukoväte, pritlačiť panvu k lavičke, pozerať sa na podlahu a udržiavať zadok a brušné svaly napnuté.

Toto bude východisková pozícia.

Prvý krok.

Nadýchnite sa a zadržte dych, bez toho, aby ste zložili boky z lavičky, silne pritiahnite valčeky k zadku.
Po prejdení najťažšieho bodu cesty vydýchnite.
V najvyššom bode sú oneskorené o niekoľko účtov, pričom naďalej držia vrchol kontrakcie.
Znova sa nadýchnite a pomaly vráťte nohy do východiskovej polohy pre nové opakovania.

Možnosť obrázka vám pomôže správne ohýbať nohy pri ležaní:

Dynamické cvičenie vyzerá takto:

Možné variácie

Medzi často používané patria tieto:

1 - v simulátore, sedenie;
2 - s činkou v ľahu;
3- v stoji a striedavo zaťažovať každú nohu.

Je dôležité vedieť, že zmena polohy chodidiel pod valcom pomáha „zaháčkovať“ špecifické svaly zadnej strany stehien.

Ako ich usporiadať je znázornené na obrázku:

Dôraz sa presunie na vonkajšie „šunky“ (1), ak spojíte päty a roztiahnete ich na boky ponožiek;

Vypracovany vnútorné povrchy stehná (2, keď) spájajú ponožky a päty sú rozdelené.

Odhaľujeme nuansy ohýbania nôh v ľahu

Poznanie všetkých jemností, ohýbanie nôh, tréning môže byť čo najužitočnejší:

pevne sa držte zábradlia, akoby ste ich ťahali k sebe;
panva sa nedá odtrhnúť v ohybe lavice;
musíte ohýbať nohy až do kontaktu s zadkom a pracovať v plnom rozsahu;
v najnižší bod nevyťahujte úplne kolená. To pomôže udržať konštantné zaťaženie;
pohybovať sa rýchlo a klesať pomaly a pod kontrolou;
je neprijateľné plaziť sa na lavičke bokmi a panvou. Pohyby sa vykonávajú výlučne kvôli ohybu a predĺženiu kolena;
počas tréningu si dávajte pozor na kolená: nemali by visieť z lavičky;
ak potiahnete ponožky k sebe v smere jazdy, lýtka sú zaťažené;
aby ste neporanili hamstringy a chrbát, "nenechajte sa uniesť" nadmernými váhami, najmä v počiatočných štádiách;
po každom prístupe natiahnite svaly stehien;
aj s miernou bolesťou v bruchu by sa cvičenie malo zrušiť;
v prípade poranenia chrbta sa kučery v ľahu vykonávajú s malými váhami, ale počet opakovaní sa zvyšuje až 15-20 krát.

Ďalším dôležitým aspektom je porovnanie tréningu curlingu nôh.

Čo si vybrať: ležiace alebo sediace kučery na nohách

Na prvý pohľad sú rovnaké. V praxi však hrá dôležitú úlohu poloha športovca - ukladá obmedzenia: „sediaca“ poloha znižuje produktivitu simulátora, vyžaduje neustálu kontrolu nad rozsahom pohybu, kolená sa častejšie opotrebúvajú v dôsledku ťažký náklad: ak nie, zastavte sa správny moment, môžete sa zraniť. Existujú však aj pozitívne aspekty: prirodzené dýchanie, nedochádza k tlaku na brucho, čo zvyšuje výkon, ak pracujú s vlastnou váhou.

Pri vykonávaní kudrliniek ležiacich nôh sú panva a nohy na rovnakej priamke. Podľa výsledkov výskumu v tejto polohe dostáva vonkajšia časť hamstringov väčšiu záťaž, preto je lepšie vypracovaná. Treba si však uvedomiť, že flexia nôh v sede zviera s telom pravý uhol a vnútorná časť hamstringu (sval semimembranózny a semitendinózny) je viac zaťažený, ak sú teda vnútorné plochy šľachy stehná potrebujú korekciu, odporúča sa začať ich vyťahovať zo sedu .

Je správnejšie striedať dva tréningy, aby ste sa vyhli nerovnováhe: jeden týždeň na ohýbanie nôh v ľahu, druhý na sedenie.

Video: Kučery na nohách v ľahu

Ležiace nohy sa krútia- Toto je izolačné cvičenie zamerané na vypracovanie zadnej strany stehna, a to hamstringy. V zásade nie je veľa cvikov, ktorými sa dá izolovane precvičiť zadná strana stehien. Ak si vezmeme napríklad tricepsové svaly, tam je veľké množstvo izolované cviky a niekoľko základných. S bokmi máme inú situáciu, hneď sa nám vybavia 1-2 cviky: zákruty nôh v ľahu a záhyby nôh v sede. Teraz si povieme, ako ste pochopili prvú možnosť, keď sa cvičenie vykonáva v ľahu.

Prečo sú izolačné cvičenia dobré? Pomáhajú precvičiť samostatnú svalovú skupinu a sústreďujú väčšinu záťaže na cieľový sval. Vlastne zo samotného názvu izolované cvičenia Už viete pochopiť význam takýchto cvičení. Ich hlavnou črtou je, že vypínajú zvyšok svalových skupín z práce. Napríklad, ak robíme mŕtvy ťah na rovných nohách, zadná strana stehien je dobre zahrnutá do záťaže, zatiaľ čo kopa sekundárnych svalové skupiny: chrbát, zadok a pod. Preto sa takéto cvičenia nazývajú základné alebo „viackĺbové“.

Aká je zvláštnosť ohýbania nôh v ľahu? Zvláštnosť toto cvičenie je, že je veľmi ťažké prelomiť techniku vykonávania a urobiť niečo zlé. Jediná vec, na ktorú by ste mali venovať pozornosť, je nastavenie polohy stroja. Musíte ho nastaviť tak, aby bolo pre vás pohodlné vykonávať pohyby. Aby valec, pod ktorý si budete dávať a opierať nohy, bol v správnej vzdialenosti, aby ste sa cítili pohodlne a opieral sa o povrch, tesne nad našimi pätami. Tiež musíte nastaviť vzdialenosť medzi platformou, na ktorej budú ležať vaše kvadricepsy, a valcom tak, aby bola optimálna. Robí sa to tak, že vaše koleno mierne visí z platformy, na ktorej sú vaše štvorkolky, takže vám nič nebráni v ohýbaní nôh.

TECHNIKA PREVÁDZANIA CVIČENIA "OHYB NOHY V LEHODE"

1. Prispôsobte si lavicu tak, aby sa vám pohodlne študovalo. Ako už bolo spomenuté, mali by ste ležať na lavičke tak, aby vaše kolená boli mierne vpredu, cez okraje lavičky. A body tesne nad vašimi pätami (členkami) sa opierali o valčeky. Uchopte rukoväte, čím zafixujete telo v nehybnom stave. Toto bude vaša východisková pozícia.

2. Pri námahe sa nadýchnite, potom ohnite kolená a pritiahnite valčeky k bicepsom stehien. Keď sa valčeky dotknú hornej strany stehna, zostaňte v tejto polohe 2 sekundy. V najvyššom bode sa snažte čo najviac namáhať bicepsy stehna, čím zvýšite svalovú kontrakciu.

3. Pri výdychu pomaly narovnávajte nohy a vráťte ich do pôvodnej polohy. V najnižšom bode nespúšťajte nohy až na koniec, neustále ich držte v napätom stave počas celého cvičenia. Samotné pohyby by mali byť hladké a bez trhania.

RADY NA TECHNIKU CVIČENIA

V zásade je toto cvičenie pomerne jednoduché a je veľmi ťažké porušiť techniku. Existujú však výnimky, takže vám poviem niekoľko chýb, ktorých sa začiatočníci niekedy dopúšťajú, ako aj užitočné tipy.

1. Ako je uvedené vyššie, musíte správne nastaviť simulátor.

2. Ak v hornej časti zložíte kolená z lavičky, zvýšite efektivitu cviku zvýšením kontrakcie bicepsov stehien, ako aj zapojením gluteálnych svalov do práce.

3. Existuje možnosť vykonať curling v ľahu, pričom ho vykonávate s každou nohou v poradí. Môžete tak lepšie cvičiť každú nohu individuálne.

The Leing Leg Curl je izolačné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly hamstringov. Umožňuje vám poskytnúť úľavu svalom, vizuálne oddeliť boky od zadku a dosiahnuť harmonický tvar nôh v prítomnosti dobre vyvinutých kvadricepsov. Pri tréningu nôh sa spravidla používa flexia a extenzia v pároch.

Vlastnosti cvičenia

Ohýbanie nôh na simulátore v ľahu alebo v sede a státí (takéto simulátory existujú) je jedným z najobľúbenejších cvičení u žien aj u žien. mužské cvičenie do spodnej časti tela. To sa vysvetľuje po prvé ľahkosťou zvládnutia technickej stránky pohybu a po druhé schopnosťou kvalitatívne precvičiť presne cieľové svaly.

Mimochodom, o svaloch. Cieľové svaly pre lýtkové kučery sú:

Biceps femoris resp biceps. Znáša hlavnú záťaž.
Semitendinózne a semimembranózne svaly. Sú umiestnené bližšie k vnútornej strane nohy. Rovnako ako biceps femoris, tieto svaly ohýbajú nohu v kolennom kĺbe.
Lýtkové svaly sú zahrnuté do práce dodatočne.

Rozloženie zaťaženia: biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus a lýtkový sval.

Pokiaľ ide o miesto tohto cvičenia v tréningu, zvyčajne sa, podobne ako extenzia predkolenia, vykonáva po základných cvikoch na nohy a zadok, najmä po drepoch alebo mŕtvych ťahoch. Počet sérií a opakovaní sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov. Spravidla ide o 3-4 sady 15-20 krát.

Dievčatá vykonávajú toto cvičenie v režime viacerých opakovaní s nízkou hmotnosťou. Tento prístup funguje na spaľovanie tukov, umožňuje vám zvýšiť svalový tonus a vykresliť úľavu.
Muži robia menej opakovaní, no s výraznejšou váhou. Biceps femoris teda zväčšuje svoj objem a zvyšuje sa svalová sila. A to zase nielen pridáva hmotu nohám, ale poskytuje aj výraznú podporu pri vykonávaní základných cvikov.

Pri správnej technike sú kučery nôh na simulátore celkom bezpečné a odporúčajú sa aj pre začiatočníkov. Ak ste však mali poranenie kolenných kĺbov alebo dolnej časti chrbtice, buďte opatrní.

Klasická verzia cvičenia: v polohe na chrbte.

Ohýbanie nôh v sede a ležaní na efekt sa prakticky nelíši. Vyberte si pre vás najpohodlnejšiu polohu. Tým, že robíte kučery na nohách v sede, bude sa vám ľahšie dýchať hrudný kôš nebudú stlačené a v ľahu sa ľahšie ovláda rozsah pohybu závažia. Niektorí športovci tiež robia ohýbanie striedavo jednou a druhou nohou v stoji na špeciálnom stroji. To vám umožní lepšie cítiť bicepsy stehna. Existuje veľa variácií a vždy môžete jeden nahradiť iným.

Ohýbanie nôh na stroji v stoji.

Pri absencii simulátora môžete toto cvičenie nahradiť ohýbaním nôh s činkami vloženými medzi chodidlá. V tomto prípade ležíte na lavičke so žalúdkom.

Technika vykonávania

Zvážte techniku vykonávania cviku v ľahu. Pri kučerách v sede alebo v stoji dodržujte rovnaké zásady.

V prvom rade si prispôsobte simulátor svojej výške a dĺžke nôh. Kolenné kĺby by mali presahovať okraj lavičky a valec, v ktorom sa budete opierať o spodnú časť nohy, by mal byť umiestnený niekoľko centimetrov nad pätou. Všetko je tu jednoduché - čím bližšie je valec k päte, tým väčšia je páka a efektívnejšie cvičenie. Na ohybe lavičky si ľahnete bruchom tak, aby vám bolo pohodlne a v krížoch nebolo žiadne napätie.

Ľahnite si na stroj a položte nohy pod valec. Rukami uchopte špeciálne rukoväte alebo okraje lavice.
Pri výdychu ohnite holene a snažte sa valec dostať čo najbližšie k zadku. Predná plocha stehien je pritlačená k lavičke.
Pri nádychu uvoľnite predkolenia a jemne znížte váhu. Nie je potrebné úplne narovnať kolená a uvoľniť hamstringy v najnižšom bode.
Opakujte správne množstvo raz.

Záťaž v tomto cviku môžete meniť zmenou polohy prstov na nohách. Roztiahnutím ponožiek smerom von posuniete zameranie na stranu. vonkajší povrch boky. Prineste ich dovnútra - smerom dovnútra.

Ohýbanie na stroji môžete striedať aj v sede alebo v ľahu. Ak máte vhodný simulátor, mali by ste sa pokúsiť vykonať cvičenie v stoji, najskôr jednou nohou, potom druhou. Čím je štúdium svalov všestrannejšie, tým lepší výsledok získate.

Po tréningu si urobte strečing. To pomôže uvoľniť hamstringy a zlepšiť krvný obeh.

V dnešnom článku si povieme niečo o tak obľúbenom cviku, akým je curling v ľahu. Spravidla je to jedno z hlavných cvičení, ktoré sa odporúčajú na hodiny v telocvični. Vzhľadom na jeho vysokú popularitu podrobne zvážime techniku vykonávania tohto cvičenia.

Aké je tajomstvo jeho popularity?

Ak veríte štatistikám, tak práve krčenie nôh v ľahu patrí medzi najobľúbenejšie cviky u ženskej polovice populácie. A to nie je prekvapujúce, keďže každé dievča chce vzrušovať mužov svojimi formami zozadu, a to platí najmä pre nohy, ktoré by mali byť nielen štíhle, ale aj tónované. Preto treba klásť hlavný dôraz na tieto svaly. Okrem toho, ako je uvedené vyššie, takýto simulátor je nepostrádateľným atribútom každej telocvične.

Aké svaly sú zapojené

Ohyb nôh v polohe na bruchu je spôsobený, a to konkrétnejšie, semimembranóznymi a semitendinóznymi svalmi. Taktiež počas samotnej lekcie je úplne izolovaná práca ako bicepsu stehna, tak aj funkcia ohýbania nôh v kolennom kĺbe.

Ak hovoríme o kolenných šľachách, musíte zvážiť, že pozostávajú z 3 hlavných svalov:

Biceps femoris.
Semitendinosus.
Semimembranózne.

K dnešnému dňu existujú iba 2 cvičenia, ktoré zahŕňajú použitie hamstringov v ich tréningoch. Ako príklad je možné uviesť, kde dochádza k zapojeniu hamstringov bedrový kĺbčím sa tento cvik najviac podobá strečingu.

Výhody

Zvlnenie nôh v ľahu, ako každé cvičenie, nie je bez svojich výhod. V tomto prípade zahŕňajú skutočnosť, že je úplne izolovaná a úplne zameraná na tónovanie zadku a zadnej časti nôh. Za zmienku tiež stojí, že toto cvičenie sa dá použiť na poskytnutie objemu aj úľavy. Medzi ďalšie výhody patria:

Jednoduchosť jeho implementácie.
Rôzne variácie.
Zvýšte silu v iných štandardných cvičeniach nôh.

Navyše, ako ukazujú početné prieskumy medzi mužskou populáciou, ide o dosť náročný tréning.

Rád by som povedal ešte pár slov o tom, že flexia-extenzia nôh je veľmi dôležitý cvik, ktorý zabezpečuje akúsi rovnováhu medzi prednou a zadnou časťou nohy. Táto rovnováha zohráva dôležitú úlohu nielen z estetického hľadiska, ale aj z preventívneho hľadiska, pretože pravdepodobnosť úrazu, ktorý by nerovnováha mohla spôsobiť, sa výrazne znižuje.

Ako správne vykonávať toto cvičenie

Hoci ohýbanie nôh v ľahu je považované za jedno z najviac jednoduché činnosti Existujú však prípady jeho nesprávnej implementácie, čo môže v budúcnosti viesť k najnepríjemnejším následkom. Preto, aby ste minimalizovali výskyt takýchto situácií, zvážte techniku jej vykonávania.

Najprv sa priblížime k simulátoru a pomocou spodného valca nastavíme jeho polohu podľa našej výšky. Potom si ľahneme tvárou nadol, nohy položíme pod valec (približne v rovnakej rovine ako členky) a položíme ich paralelne k sebe. Osobitná pozornosť stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že kolená nevisia z lavice a jej zlom sa nachádza v páse. Potom pevne zatlačíme panvu na simulátor, vezmeme zábradlie rukami, nasmerujeme svoj pohľad na podlahu a napneme naše brucho a zadok. Tým je príprava na lekciu ukončená.

Ohýbanie nôh ležiacich v simulátore

Po prijatí východiskovej polohy začneme s cvičením. Najprv sa teda zhlboka nadýchneme, zadržíme dych a bez toho, aby sme zdvihli predné stehná z lavičky, začneme silnými pohybmi ťahať valec k zadku. Potom vydýchneme, keď prejde jedna z najťažších amplitúd. V najvyššej polohe zotrváme niekoľko sekúnd a veľmi pomaly, bez toho, aby sme na sekundu stratili kontrolu pri nádychu, sa vrátime do východiskovej polohy. Potom rovnaký postup zopakujeme niekoľkokrát.

Vykonávacie triky

Počas vykonávania držte pevne rukoväte simulátora.
V žiadnom prípade neodtrhávajte panvu od oblúka lavíc.
Ohýbajte nohy, kým nie sú takmer úplne v kontakte so zadkom.
Aby ste udržali zaťaženie svalov, nevyrovnávajte kolená úplne, keď sú v najnižšom bode.
Pohyb nahor je o niečo rýchlejší ako pohyb nadol.
Neplazte bokom ani panvou na lavičke.
Uistite sa, že vám kolená nevisia z lavičky.
Natiahnuť zadné stehno po dokončení každej sady.

Cvičte doma

Ako ukazuje prax, napumpujte sa štíhle nohy a je to možné bez ciest do telocvičňa. Chce to len túžbu a vytrvalosť. Okrem toho, zásadný rozdiel medzi triedami doma je v tom, že sa môžu konať, kedy chcete a koľko chcete. Navyše sú úplne zadarmo.

Existujú cvičenia doma, ktoré je možné vykonávať bez ohľadu na vaše fyzická forma. Napríklad: stojíme vzpriamene a nohy dáme trochu širšie ako úroveň ramien. Ruky držíme na opasku a ponožkami a kolenami sa „dívame“. rôznymi smermi. Potom pomaly drepujte čo najnižšie, pričom nezabúdajte na vystretý chrbát a neohýbajte kolená do strany. Okrem toho pri vykonávaní tohto cvičenia musíte zabezpečiť, aby bol žalúdok vtiahnutý a svaly zadku boli napnuté. Samotné zdvihy a drepy by sa mali robiť veľmi hladko.

Zadná strana stehna je často prehliadaná. Áno, základné drepy precvičujú všetky svalové skupiny nachádzajúce sa na nohách.

Ak však chcete dosiahnuť vysoké výsledky pri formovaní krásneho a proporcionálne telo, potom bez ohýbania nôh v ľahu je to dosť ťažké.

Koniec koncov, patrí do triedy izolačných cvičení, ktoré vám umožňujú izolovať a cvičiť samostatnú svalovú skupinu.

V tomto článku budeme podrobne analyzovať ležiace kučery na nohách, správna technika implementácia a bežné chyby.

Populárne cvičenie na ohýbanie nôh v polohe na bruchu vám umožňuje efektívne cvičiť, na rozdiel od iných, presne biceps (zadná plocha) stehna.

Krútenie nôh v ľahu, ktoré je formačným cvičením, sa nevytvára svalová hmota, ale len ju posilní a zvýrazní reliéf.

Preto sa oplatí vykonávať ho po hlavnom súbore cvičení ako záverečnú fázu tréningu.

Aké svaly fungujú

Hlavnou prácou svalov pri cvičení je ohýbanie / predlžovanie nôh v kolenách.

Najviac zapojené svaly sú:

Dvojhlavý (umiestnený na vonku zadná strana stehna – biceps).
Semimembranosus (nachádza sa na vnútri zadné stehno).
Semitendinosus (nachádza sa na vnútornej strane zadnej strany stehna, pokrýva semimembranózny sval).
Gastrocnemius (horná a stredná časť zadnej plochy predkolenia).

Svaly hornej časti tela pôsobia ako stabilizátory (dolná a stredná časť trapézových a predných pílovitých svalov, biceps).

Pravidelným vykonávaním cviku sa objavuje odľahčenie zadnej strany stehna, vyrovnávajú sa zrakové proporcie (najmä vzadu) a znižuje sa aj riziko poranenia tejto svalovej skupiny pri vykonávaní iných cvikov.

Možnosti cvičenia

Krútenie nôh na bruchu nemá žiadne variácie na vykonávanie, existujú však súvisiace izolačné cvičenia na ohýbanie a naťahovanie nôh, ktoré sa líšia iba polohou tela.

Patria sem kučery na nohách v sede a kučery na nohách v stoji. Hlavným (základným) cvikom na vybudovanie bicepsu stehna je mŕtvy ťah na rovných nohách.

Technika cvičenia

Príprava na popravu a východisková pozícia

Pred začatím cvičenia je potrebné upraviť polohu valca v závislosti od dĺžky nôh. Mala by spočívať na zadnej strane členkov asi tri prsty cez nohu od päty.

AT východisková pozícia musíte si ľahnúť tvárou nadol a chytiť rukoväte simulátora, aby ste zaistili stabilitu.

Dôležitý bod: kolená by zároveň mali mierne presahovať okraje lavice a nemali by sa o ňu opierať. Zadoček a brucho by mali byť napäté.

Vykonávanie cvičenia

Pri inšpirácii musíte rýchlo zdvihnúť valec nohami tak, aby holene zvierali pravý uhol s bokmi (aspoň). V tejto špičkovej polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a utiahnite hamstringy, aby ste zvýšili svalovú prácu.

Pri výdychu pomaly vyrovnajte nohy a okamžite začnite s ďalším opakovaním.

Mali by ste začať s 12-15 opakovaniami v 2-4 sériách.
Telo by malo byť pevne pritlačené k lavičke pre dobrú oporu počas cvičenia.
Je lepšie dať prednosť simulátorom so zakrivenou lavicou, ktorá poskytuje väčšie natiahnutie trénovaných svalov.
Môžete skúsiť vykonávať cvičenie oddelene pre každú nohu postupne, aby ste sa lepšie sústredili na precvičenie svalov.

Nedvíhajte ani nehýbte panvou, ani nepoužívajte iné svaly (napríklad chrbát alebo ruky opreté o držadlá), pretože to znižuje účinnosť cviku na biceps femoris, zvyšuje sa riziko zranenia iných svalov. Zároveň, ak je lavica rovná, boky sa môžu mierne zdvihnúť prirodzený pohyb, takže nie je potrebné niekoho žiadať, aby ich stlačil počas cvičenia.

Nevykonávajte trhavé cvičenia pomocou zotrvačnosti, pretože to znižuje zaťaženie hamstringov a zvyšuje pravdepodobnosť zranenia iných svalov a kĺbov.
Je lepšie spustiť nohy na konci cvičenia hladko a nie až do konca - to udržuje napätie a elasticitu svalov, chráni kolenných kĺbov pred poškodením.
Nohy a chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné, niekedy však môžete ich umiestnenie mierne zmeniť. Na zvýšenie zaťaženia vonkajšia časť zadnej časti stehna, päty držte spolu, na vnútorná časť- ponožky.
Je potrebné zvoliť správnu hmotnosť individuálne. Nevyberajte si príliš veľkú záťaž, najmä ak máte problémy s chrbtom.
Po dokončení každého prístupu musíte natiahnuť svaly.
Po skončení cvičenia by mali byť unavené svaly stehna a nie chrbát. Ak sa cíti opak, potom sa cvičenie vykonáva nesprávne.