Kas büyümesi veya kilo kaybı için proteini nasıl düzgün bir şekilde alacağınızı biliyor muydunuz? Protein oldukça zararsız bir içecek olmasına rağmen, onu almak için bazı kurallara uymanız gerekir.

Ama önce ilk şeyler. Gitmek!

Günde kaç kez protein almalı

Günde kaç kez protein tükettiğiniz konusunda net bir sınır yoktur. Her şeyi bir kerede içebilir veya 8 doza bölebilirsiniz.

Bununla birlikte, proteinin bir kısmı vücut tarafından emilmeyebileceğinden, ancak bölünmüş olsa bile günde tek bir doz içilmesi önerilmez. çok sayıda hileler, sadece gereksiz bela getirecek.

Ayrıca antrenmandan bir saat önce ve antrenmandan 30 dakika sonra protein tüketmenin daha iyi olduğunu düşünmekte fayda var.

Bir seferde ne kadar içilir, dozaj

Günde tüketmeniz gereken protein miktarı, kilonuza ve takip ettiğiniz hedefe bağlıdır.

Kütleyi korumak istiyorsanız, 1 kilogram ağırlık başına 1 gram yeterlidir. Kilo alma arzusu varsa, protein miktarı kilo başına 1.5-2 grama çıkarılmalıdır.

Proteinin de vücuda sıradan yiyeceklerle girdiği ve proteinin %100 proteinden değil, yaklaşık %70-80'inden oluştuğu unutulmamalıdır.

En fazlasını elde etmek dileğiyle hızlı sonuçlar, aşmak Günlük ödenek bu imkansızdır, fazla protein vücut tarafından emilmez ve bundan hiçbir faydası olmaz.

Proteini doğru alırsanız, sonuçların gelmesi uzun sürmez.

Etki birkaç faktöre bağlıdır:

1. protein miktarı
2. doğru beslenme;
3. doğru egzersiz seviyesi.

Protein tozu kullanıldığında etkisinin görünmediği görülür. Bu, dozun sizin için çok düşük olması, programa uyulmaması veya yeterli egzersiz olmaması olabilir.

Ürünün kendisi uymuyorsa, başka bir tane ile değiştirilmelidir. Eklemek isterim ki protein seçerken tasarruf etmeye değmez, hemen iyi, kaliteli bir ürün alın ki sağlığa faydaları olsun ve sonuç görünsün.

Ucuz bir sahte satın alırsanız, sadece parayı çöpe atmakla kalmaz, aynı zamanda daha sonra sindirim sorunları da yaşarsınız.

ne zaman alınır

Protein alım zamanını belirlemek için türünü dikkate almanız gerekir.

1. "Hızlı" proteinler vücutta yüksek oranda sindirilir, hemen büyük miktarda gerekli maddelerle doyurun. Bunlara yumurta ve peynir altı suyu proteini dahildir.

Sabahları ideal olarak kullanmak ve arada mola vermek için fiziksel aktiviteler, günde yaklaşık 5-6 kez içmeniz gerekir, ancak günlük protein miktarının %50'si normal gıdalardan alınmalıdır.

2. Kazein "yavaş" proteinlere aittir, inek sütünden yapın ve böyle bir ürünü almak daha iyidir uzun zamandır düzenli yemek yeme imkanı yoktur, kilo vermek isteyenler öğle veya akşam yemeğini değiştirebilirler.

3. Hızlı ve yavaş proteinlerin kombinasyonu - karmaşık proteinler. Antrenmandan yaklaşık 2 saat önce tüketilmesi tavsiye edilir, öğün aralarında uzun aralarla kullanılabilir, 1-2 öğün yerine kullanılabilir, yatmadan önce tüketilebilir.

Günün saatine bağlı olarak resepsiyon:

Sabahleyin	Bir gece uykusu sırasında vücut yiyecek almaz, bu nedenle çalışması için enerji kaynakları rezervlerini kullanmak zorundadır, ayrıca sabahları kortizol hormonu aktif olarak üretilmeye başlar, bu da testosteronda azalmaya, kaybına neden olur. kas kütlesi ve yağ kazanımını hızlandırır, bunu durdurmak için, uyanmak için bir doz "hızlı" protein içmeniz gerekir.
AT gün boyunca	Kütle kazanmak için amino asit havuzunu sürekli yenilemeniz gerekir, bunun için düzenli olarak yemek yemeniz ve arada 2-3 porsiyon protein içeceği içmeniz gerekir. Bu gün zamanında yemek yeme fırsatı olmayacaksa, güvenli oynamanız ve yavaş veya karmaşık bir protein içmeniz gerekir.
antrenmandan önce	Antrenmandan 30 dakika önce, vücuda egzersiz sırasında harcayacağı rezervi sağlamak için bir porsiyon "hızlı" protein içmeniz gerekir.
Antremandan sonra	Antrenmandan sonra amino asit seviyesini ve karbonhidrat arzını yükseltmek için bir porsiyon protein içmeniz gerekir, bir gainer idealdir, bu vücudun kısa sürede iyileşmesine yardımcı olacaktır. Kilo verecekseniz, karbonhidrat karışımları kullanmamalısınız, kendinizi sadece konsantre olarak sınırlamak daha iyidir. Bir buçuk saat sonra yiyebilirsiniz.
Yatmadan önce	Bazı insanlar yatmadan önce yemek yemenin yağ depolamasına yol açtığına inanır, ancak protein alımında durum böyle değildir. Uyku sırasında vücut ek bir enerji kaynağı almayacağından ve rezervlerini harcamak zorunda kalacağından, yatmadan 30 dakika önce yavaş bir protein içmeye değer, karmaşık olanı daha iyidir. Daha sonra, bütün gece boyunca kanda sabit bir amino asit seviyesi sağlanacaktır ve kas dokusunun gece katabolizmasından korkmamalısınız.

Kilo vermek istiyorsanız günde en az 5-6 öğün yemek yemelisiniz..

İşyerinde, çalışmada vb. Bu her zaman mümkün değildir, burada karmaşık ve yavaş bir proteinden gelen kokteyller kurtarmaya gelir. Atıştırmalıkların yerine yemek araları arasında sarhoş olmaları gerekir.

Daha sonra vücut protein ile doyurulacak, ancak aynı zamanda ekstra kalori ve karbonhidrat gelmeyecektir.

Kilo verirken porsiyonlar standardın yarısı kadardır ve antrenmandan 2 saat önce ve sonra kokteyl içmeyi unutmamalısınız.

Geceleri protein

Geceleri genellikle kazein adı verilen yavaş bir protein alırlar.

Geceleri yemek yemenin kilo aldığı görüşü sadece amino asitlerden ve karbonhidratlardan veya yağlardan beslenenler için geçerlidir. fiziksel eğitim böyle bir etki olmayacak.

kazein nasıl alınır

Her zamanki gibi alın - bir bardak inek sütü içinde çözün. Çözünürlüğü az olduğu için karıştırmak için spor çalkalayıcı veya evdeyseniz blender kullanmanız gerekir.

Doz, vücudun ek enerji ihtiyacının ağırlığına ve seviyesine bağlı olarak belirlenir.

Bir notta!

Kural olarak, 8 saatlik uyku için yaklaşık 30-40 gram toza ihtiyacınız vardır.

Bu tip protein aktif yağ yakma için kullanılabilir, iştahı iyi azalttığı için sporcu gereksiz kilo kaybederken vücudu gerekli tüm besinleri alır.

Kazein Ne Zaman Alınır?

Kazein kas kütlesinin tahribatını iyi bir şekilde önler, bu nedenle öğünler arasında, güçlü fiziksel efordan önce ve ayrıca yatmadan önce uzun aralarla alınması önerilir.

Geceleri vücudun ihtiyaç duyduğu kaynaklara sahip olması için yatmadan sadece 30 dakika önce idealdir.

Her gün kullanılabilir mi

Kas büyümesi elde etmek için, proteini sürekli olarak tüketmeniz gerekir. İstenen sonuç.

O gün antrenman olsun ya da olmasın, her gün protein shake içilmelidir.

Yaklaşık kullanım miktarı tabloda görülebilir:

kızlar olabilir

Hem erkekler hem de adil seks için protein içebilirsiniz. Kadın vücudunun çok fazla proteine ​​​​ihtiyacı vardır, saçın, tırnakların, cildin, figürün vb. güzelliği ve sağlığı için gereklidir.

Aktif bir yaşam tarzına sahip normal ürünlerden gerekli tüm miktarı almak genellikle zordur, o zaman protein tozu sallamaları kurtarmaya gelir.

Kızların ayrıca yaşam tarzlarına ve elde etmek istedikleri sonuca göre kendileri için bir protein ürünü seçmeleri gerekir.

"Hızlı" proteinlerin, antrenman yapan ve spor yaşam tarzına öncülük eden kızlar tarafından içilmesi gerekir.

Bir kız kilo vermek istiyorsa, yatmadan önce veya akşam yemeği yerine, “yavaş” proteinli bir karışım içebilir, gün boyunca atıştırmalıkları onunla değiştirebilir, böylece vücudu istenmeyen kalorilerden ve karbonhidratlardan kurtarır, ancak doyurur. protein ile.

kilo kaybı için

Kilo kaybı için protein alıyorsanız, protein alımınızı yüksek tutmak, ancak ekstra kalorilerden kendinizi kesmek için atıştırmalıklar gibi belirli öğünler yerine onu içmek en iyisidir.

Bütün sır bu.

Ancak yiyecekleri tamamen değiştiremezler!

Ne ile kullanılabilir

Protein süt, su, meyve suyu, çırpılmış yumurta akı ile karıştırılabilir ve elde edilen karışımı bir kaşıkla yiyebilirsiniz.

Amacınız kilo almaksa inek sütü ile karıştırmak daha iyidir. Bazı üreticilerin protein tozunun sütte suya göre daha az çözünür olduğunu bilmeniz gerekir, bu nedenle topak olmadığından emin olmanız gerekir.

İstenmeyen etkilerden kaçınmak için vücudunuz sütü iyi kabul etmelidir.

Su sallamak, milk shake kadar lezzetli değildir, ancak çok fazla kalori içermez, bu nedenle kilo vermek istiyorsanız, bu kesinlikle sizin seçeneğinizdir.

Ayrıca su üzerindeki karışım antrenman sonrası kullanım için idealdir.

Suda, toz daha hızlı ve daha iyi karışır ve vücut tarafından daha hızlı emilir.

Bazı insanlar protein tozunu kendi suyunda eritmeyi tercih eder, ancak yüksek miktarda hızlı karbonhidrat nedeniyle kilo vermeye çalışan kişiler bundan kaçınmalıdır.

Bununla birlikte, meyve suyu, vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan birçok mineral ve vitamin içerir, bu nedenle tozun meyve suyu ile karıştırılmasına izin verilir.

Diğer katkı maddeleri veya ürünlerle uyumluluk. Proteinli..

Kreatin ile

Bu katkı maddeleri çok iyi uyumludur.

AT eğitim günleri: Protein ayrıca tüm gün 4 saatte bir, yarım saat antrenmandan sonra, proteinle birlikte bir porsiyon kreatin (5 gram) alın.

Antrenman olmayan günlerde: Eğer yükleme aşamasında değilseniz sabahları 5 gram kreatin, gün içerisinde 4 saatte bir protein almakta fayda var.

Yükleme aşamasında kreatin miktarı günde 15-20 gram yani 3-4 porsiyona kadar çıkıyor.

Kazanan ile

Normal ve düzenli bir şekilde yerseniz, yalnızca günlük diyetin kalori içeriğini korumak için gerekli olduğu için bir kazanç kullanımı gereksiz olacaktır.

Başka bir şey, öğünlerinizin düzensiz olup olmadığıdır.

Kombinasyonun etkili olması için aşağıdaki ipuçlarına uymanız gerekir:

• Protein sabahları, uykudan hemen sonra alınır;
• Protein gibi protein karışımları antrenmandan önce, gainer ise antrenmandan sonra alınmalı;
• Öğün aralarındaki uzun sürelerde bazı sporcular protein alırken bazıları ise gainer alır, bu yöntemler arasında pek bir fark yoktur;
• Gece yatmadan önce yavaş protein shake içmelisiniz. Amino asit seviyeleri uzun süre korunur ve uyku sırasında kaslar tahrip olmaz.
• Takviyeler yaklaşık olarak eşit oranlarda alınmalıdır.- bu, vücudun güçlü bir enerji artışı almasına yardımcı olur ve ayrıca sağlıklı kas kütlesi oluşumu için yapı malzemelerine ihtiyaç duymaz.

Yemekle

Tabii ki, herhangi bir takviye için gıda alımı gereklidir.

Protein alımı genellikle ikiye ayrılır:

1. Kahvaltıdan önce, bir gece uykusundan hemen sonra;
2. Öğünler arasında, her biri 20-35 gr'lık 2-4 küçük porsiyon;
3. Yavaş protein formunda bir öğün ikamesi olarak;
4. Akşam yemeğinden sonra, yatmadan en geç 30 dakika önce.

bcaa ile - amino asitler (bcaa)

Bcaa kullanımı yasak değildir, ancak bunu doğru bir şekilde yapmanız gerekir. Bu katkı maddelerinin farklı işlevleri vardır.

İlk olarak, bcaa alınır ve biraz sonra - protein, çünkü vücut hemen proteini emmeye başlayacak, hazır amino asitleri görmezden gelecek, böylece bcaa'nın etkisini dengeleyecektir.

Amino asitleri yemek için birkaç ipucu:

• Gece boyunca kaybolan amino asitleri yenilemek için sabahları protein alın;
• Vücudu yoğun egzersize hazırlamak için onlardan yarım saat önce bir porsiyon protein almanız gerekir;
• Bcaa, eğitimden hemen önce, eğitim sırasında ve ayrıca derslerin bitiminden hemen sonra alınır (bir seçeneği kullanabilirsiniz veya üçünü aynı anda kullanabilirsiniz);
• Amino asit arzını yenilemek için antrenmandan yarım saat sonra kesinlikle protein almalısınız.

Yağ yakıcılar ile (l-karnitin)

Protein yağ yakıcılarla iyi gider.

Sonuç - kas dokusu kaybı tamamen en aza indirilirken yağ dokusuçabuk yandı.

L-karnitin özellikleri nedeniyle, bu takviyelerin birlikte kullanımı, yağsız sadece yağsız kas kütlesinin alınmasına katkıda bulunur.

L-carnitine 20-30 dakika önce tüketilmelidir. yoğun egzersiz, antrenman başına bir ampul.

Onları akşam derslerinden önce almamalısınız. Protein yağsız sütte seyreltilmeli ve aynı egzersizden bir buçuk saat önce tüketilmelidir.

Tüm kurs 4-5 ay sürer, ondan sonra bir ay ara verilir.

glutamin ile

Bu takviyelerin doğru ortak alımı ile sonuç harika olacaktır.

Glutamin almak için bir kurs derlerken, sporcunun ağırlığı dikkate alınır:

Ağırlık (kg	Günlük doz, g
45	9
57	11
68	14
90	18
113	23

Glutamin aç karnına yemeklerden yarım saat önce alınır.

Önemli not: Bu takviyeler karıştırılmamalıdır (glutamin ve protein).

Glutamin ve protein almak arasında en az yarım saat beklemelisiniz., aksi takdirde etkileri dengelenir!

Bu yazımızda kas kütlesi kazanmak, kilo vermek için proteinin nasıl doğru şekilde alınacağı, hangi porsiyonlarda alınacağı ve diğer besin takviyeleri ile uyumlu olup olmadığı hakkında detaylı olarak konuşmaya çalıştık.

Proteini nasıl kullanıyorsunuz? Yorumlara yazmayı unutmayın!

Başarılı eğitim!

Görüntüleme: 23 808

Talimat

Protein tozu suda çözülmelidir. Sıvı miktarı önemli değil. Tozun üzerine kaynar su dökmeyin, çünkü sıcak suda protein pıhtılaşır ve kısmen kendini kaybeder.

Bir protein ürününün günlük dozu en iyi iki veya üç porsiyona bölünür. Böylece vücut büyük miktarda protein emecektir. Herhangi bir yemekle protein almayın. Diğer besinlerle birlikte protein çok daha az sindirilebilir.

Protein genellikle öğün aralarında alınır. İlk porsiyonu öğle yemeği arasında ve ikinci porsiyonu kuvvet antrenmanınızdan hemen sonra alabilirsiniz. sonra protein alımı fiziksel aktiviteözellikle etkilidir, çünkü büyük bir enerji harcamasından sonra protein özellikle iyi emilir. Nişanlı olmadığın bir günde Spor kulübü, akşam yemeğinden bir saat önce protein iç.

Sporcular-vücut geliştiriciler ve ilgili olanlar Jimnastik ile oluşturan egzersiz yapmak Figürünüz, kas kütlesini artırmak için proteinlere ihtiyacınız var. Normal yiyeceklerle veya yüksek konsantrasyonlarda içerdikleri protein sallamaları şeklinde elde edilebilirler. Herhangi bir besin takviyesinde olduğu gibi, maksimum etkiyi elde etmek için protein tüketin. kokteyl doğru lazım.

Talimat

Kas kütlesini artırmak için günde 1 kg vücut ağırlığı başına 2 gr protein yeterlidir ve bu hesaplamadan hareket ederler. kokteyl. Hazırlamak için tarifte belirtilen farklı bileşimlere sahip karışımlar bir karıştırıcıda hazırlanır.

Protein iç kokteyl 30-35 ° C'ye ısıtılmış ılık, ancak sıcak değil - bu formda en iyi şekilde emilir. Deneyimli sporcular, proteinin kaslar tarafından nasıl emildiğini ve onları nasıl güçlendirdiğini hayal ederek, her yudumun tadını çıkararak ve eğlenerek bir bardağı yavaşça içmenizi önerir.

Temel kabul kuralları: içki kokteyl antrenmanın başlamasından yarım saat önce ve bittikten yarım saat sonra gerekir. Antrenmandan önce yağlı ve ağır yiyecekler yiyemezsiniz. Ve ana öğünlerin protein olduğunu unutmayın. kokteyl yerine geçmez, bu nedenle öğle ve akşam yemekleri her zamanki gibi yapılır.

Hazır protein karışımları, mineral tuzlar içeren geniş bir multivitamin kompleksi içerir, bu, egzersiz sırasında ter ile ortaya çıkan vücuttaki potasyum ve sodyum tuzlarının kaybını telafi etmeye yardımcı olur. Ayrıca yağlar, karbonhidratlar ve fruktoz içerirler. Bu tür kokteyller, günde 3 saatten fazla antrenman yapan veya spor yapanlar için vazgeçilmezdir. güç türleri anlaşmazlık - halter, dağ turizmi.

Acı çeken insanlar fazla ağırlık veya diyabet, protein shake içilmemelidir. İdrarda taş oluşumuna kalıtsal yatkınlığı olanlar için vardır. mesane ve gut. Kokteylleri bir eğitmen gözetiminde alın ve sağlığınıza zarar vermeyin!

Kaynaklar:

• protein shake ne zaman ve nasıl içilir

Kesilmiş sütün suyu protein tüketilen oldukça konsantre bir laktik asit proteinidir. spor amaçlı kas kütlesi oluşturmak için. Kolay sindirilebilir ve bileşimindeki en değerli proteindir. Amino asit bileşimi insan sütü proteinine çok benzer. bugün peynir altı suyu protein vücut geliştiriciler ve sporcular arasında en popüler besin takviyesidir.

Talimat

Çalışmalar, karbonhidratlarla birlikte peynir altı suyu proteininin kas dokusu oluşturmada daha etkili olduğunu göstermiştir, bu nedenle tatlı meyveler veya tatlı meyveler gibi bazı karbonhidrat kaynakları ekleyin. Vücut ağırlığı kazanmak için özel protein-karbonhidrat karışımları vardır - kazananlar.

Kabul için belirli saatler vardır. protein ve hangisinde en iyi ihtiyaç duyulur ve emilir. Vücut geliştirme veya diğer antrenmanlardan 1 saat önce bir kokteyl alınması tavsiye edilir. Ağır yükler altında metabolik sürece dahil olan gerekli ücretsiz tedariki yenileyecek ve gerekli enerji arka planını yaratacaktır.

ikinci kısım protein antrenmandan hemen sonra yeni bir kokteyl alın. Hücrelerdeki enerji dengesini etkili bir şekilde geri kazanmaya yardımcı olacak ve kas büyümesinin temeli olacaktır.

Özellikle belirgin bir protein ihtiyacı olan bir içecek protein ohm kullanımı ana öğünler arasındaki aralıklarla. Ayrıca gereksiz kilo alımını önleyebilir çünkü protein- Ürün düşük kalorilidir ve bastırır. Etkili yağ yakımına ihtiyaç varsa, o zaman protein küçük porsiyonlarda kullanın - bir seferde 10-15 gram.

İlgili videolar

Faydalı tavsiye

Tıbbi ortamda, proteinin tehlikeleri ve yararları hakkında sıklıkla anlaşmazlıklar vardır. Birçok bağımsız çalışma, sağlıklı böbrek ve karaciğere sahip kişilerin yüksek kaliteli spor proteininden zarar görmeyeceğini kanıtlamıştır.

Kaynaklar:

• peynir altı suyu proteini nasıl yapılır

Vücut geliştirme ve fitness alanında, sadece düzenli egzersizler, aynı zamanda yeterli vitamin ve besin içeren uygun dengeli bir diyet. Normal oluşum için farklı gruplar kas bir kişinin proteine ​​ihtiyacı vardır veya bu nedenle birçok vücut geliştirici vücuttaki kas yapı malzemesi miktarını artırmak için normal diyetlerine ek olarak protein sallar.

Talimat

Protein içeceği içmeye karar verdiyseniz, ekstra protein almakla ilgili bilmeniz gereken birkaç şey var. içmek en iyisi kokteyl hemen değil, birkaç aşamada hacminin normunu birkaç doza bölerek.

Geceleri yatmadan önce protein ürünleri içmek faydalıdır - bunun için özel kokteyller satın almak gerekli değildir, basit bir doğal yoğurt yeterlidir. Sabah uyandıktan sonra da doğru dozda protein için.

Günlük ödeneğinizi özel bir hesap makinesinde hesaplayın ve alınan tutarı beşe bölün. Sabah aldığınız protein miktarını gram olarak alacaksınız. Doğru miktarda proteini (örneğin, günlük 100 gram oranında 20 gram) süte veya başka herhangi bir şeye ekleyin ve sabahları için.

Dinleniyorsanız ve gün içinde hiç egzersiz yapmadıysanız, günde birkaç defadan fazla protein içeceği içmeyin. Vücuda düzenli olarak yeterli miktarda protein ile birlikte sürekli eğitim etkili bir kas kütlesi setine yol açacaktır ve kendinizinkini bulabilirsiniz.

Kaynaklar:

• önce veya sonra protein sallamak

Yapılarına bağlı olarak tüm proteinler basit olarak ayrılır - proteinler sadece amino asitlerden ve protein olmayan bir proteistik gruba sahip kompleks proteinlerden (örneğin, hemoglobin) oluşan .

Talimat

“Protein” - bu tam olarak 1838'de İsveçli kimyager Jacob Berzelius'un biyolojik protein molekülü olarak adlandırmayı önerdiği şeydir ve Hollandalı kimyager Gerrit Mulder bu minimum protein birimini formüle etti ve bir “teori” ortaya koydu (radikaller teorisi, hayali maddeler teorisi). , fosfor, kükürt vb. ile birlikte bir protein oluşturur). Ancak bu teori, yeni biyokimyasal veriler biriktikçe hatalı çıktı. Ancak 1980'lere kadar 20. yüzyıl basit proteinlerin tanımı üzerine yapılan bilimsel araştırmalarda, sadece " terimini kullanmak gelenekseldi. proteinler».

Proteinler, hayvan ve bitki dünyasında yaygın olarak dağılmıştır. Bu nedenle, antikor olan immünoglobulinlerin temel enzimlerinin bir parçasıdırlar. Buna karşılık albüminler, kanın ozmotik basıncının (fazlalığının) dengelenmesinde rol alır ve gerekli maddeleri kanla birlikte taşır. Sabit bir oran vardır - normal koşullar altında 1.7 - 2.3'e eşit olması gereken albümin-globulin katsayısı (A / G).

Hem protaminler hem de histonlar, normal bir bağışıklık seviyesinin korunmasından sorumludur. proteinlerçok sayıda esansiyel amino asit içeren ana karakter - lisin ve arginin. Histonlar ve protaminler, nükleoproteinlerin (proteinlerle nükleik asitlerin kompleksleri) parçasıdır. Bir diğeri - - bağ dokusunun hücre dışı maddesinin oluşumunda yer alır ve yumuşak kemik dokularında ve deride bulunur. Proteinler glutelinler ve prolaminler ağırlıklı olarak tahıl tohumlarında bulunur.

Dar anlamda proteinler konsantre protein içeriğine sahip modern besin takviyeleridir (%70-95'e kadar). Vücut tarafından özümsenen protein, diyetteki artan içeriği kas oluşumuna katkıda bulunan, takviyeleri kullanmaya ek olarak, bir kişi özel yöntemlerle zindelik ile meşgul olmadıkça, parçalanır. Aksi takdirde, proteinlerin bu miktarlarda kullanılması (1 kg vücut ağırlığı başına günde 1-4 g'a kadar), vücutta eşit olmayan bir şekilde dağılan proteinin yağ birikmesine katkıda bulunacağı gerçeğine yol açabilir.

Sağlığınızla ilgili her şey yolundaysa ve doktorlar kas kütlesi kazanmak için protein kullanımına herhangi bir kontrendikasyon görmüyorsa, en az altı ayda bir tam bir muayeneden geçerek bunları güvenle kullanabilirsiniz. Bireysel takviye rejiminiz hakkında eğitmeninize ve beslenme uzmanınıza danışın.

İlgili videolar

Protein önemli bir elementtir Spor Beslenmesi için gerekli olan hızlı büyüme kas kütlesi. Onsuz, doğal ürünler yeterli proteine ​​​​sahip olmadığı için kasları pompalama süreci çok daha zor olacaktır. Protein alımının bazı önemli ilkelerini anlamak önemlidir.

Vücudunuz için günlük protein miktarını belirleyin. Protein veya diğer spor besinlerini satın almadan önce spor salonunda egzersiz yapmak için bir hedef belirleyin. Tam olarak ne elde etmek istiyorsunuz? Sadece kilonuzu korursanız, protein normu aynı olacaktır. Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanırsanız, o zaman tamamen farklıdır. Genel olarak, kendi ağırlığınızı 3 ile çarpmanız gerekir. Ardından günlük bir protein alımı ölçüsü alırsınız. Bununla birlikte, ağırlığı kademeli olarak artırmak için günde en az 30-40 g protein shake tüketmelisiniz. Daha azsa, o zaman olmaz.

Biraz protein al. Ardından, ucuz proteinlerden pratik olarak hiçbir sonuç olmayacağından kaliteli bir ürün bulun. 1-5 kg'lık kova ve paketler gibi büyük kaplarda satılan bu spor beslenmesini yalnızca ABD'de satın almaya çalışın. Fiyatta kazanacaksınız ve kalite mükemmel bir seviyede olacak.

%3,2 yağ içeriğine sahip süt satın alın. Genel olarak proteini su, meyve suyu ve sütle karıştırarak içilmesi tavsiye edilir. İkinci ürünün, sporcuların vücudu için basitçe gerekli olan ek protein ve temel eser elementler içerdiğini anlamak önemlidir. Bu nedenle, her zaman sadece tercihen içmeden önce kaynatılan yüksek kaliteli sütle karıştırın.

Üç tepeleme yemek kaşığı protein dökün ve üzerine 500 ml ılık süt dökün. Tüm bunları, herhangi bir spor beslenme mağazasında satılan özel bir çalkalayıcıda yapmak daha iyidir. Ml cinsinden bir ölçüm ölçeği içerir ve şişenin içeriğini iyice karıştırmanıza izin veren yuvalara sahiptir. Kokteyli çalkalayın ve birkaç yudumda için. Yemekler arasında günde 3 kez protein alın. Bu, hızlı sindirilebilirliğine katkıda bulunacaktır. Birkaç hafta sonra kas kazanımı görmezseniz protein dozunuzu artırın.

İlgili makale

Kaynaklar:

• protein ne zaman ve nasıl alınır

Biyolojik olarak aktif takviyeler protein ciddi hastalıklardan sonra, vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesi için bir araç olarak, hızlı bir kas kütlesi seti için beslenmeye ek olarak yaygın olarak kullanılır. Amino asitler proteinin yapısal maddesidir, doğru alındığında aldosteron, kortizol ve katekolamin'in yıkıcı etkisini bastırmaya yardımcı olurlar.

İhtiyacın olacak

• - protein kokteyli;
• - Ölçü kaşığı;
• - süt veya başka bir sıvı.

Talimat

Kas kütlesi kazanmak için günde 45 gr protein kullanın. Bu doz rasyonel olarak 3 doza bölünür. İlk protein alımı 2 saat sonra, ikinci - antrenmandan 1 saat önce, üçüncü - 2 saat sonra olmalıdır. Bazı antrenörler uyandıktan hemen sonra, antrenmandan hemen önce ve bittikten hemen sonra içmeyi tavsiye etse de. Bu, hızlı bir kas kütlesi seti içindir. 45 g protein etkisiz ise, üç hafta sonra doz üçte bir oranında artırılır.

Protein shake hazırlamak için besin takviyesi ile birlikte gelen kepçeyi kullanın, üç ölçek 500 ml herhangi bir sıvı ile karıştırın, blender kullanmadan iyice çalkalayın. Elde etmek üzere maksimum etki Süte protein tozu ekleyin.

Vücudun rahatlamasını modellemeyi ve kas kütlesi oluşturmayı planlamıyorsanız, ancak ciddi bir hastalıktan sonra daha hızlı iyileşmek istiyorsanız, diyet takviyesinin dozları ve uygulama yöntemleri doktorunuz tarafından size önerilecektir.

Diyet protein takviyesi dozunu aşmayın. Çok yüksek dozlarda alındığında ciddi böbrek, karaciğer, safra kesesi ve pankreas sorunları ortaya çıkabilir. Protein veya negatif nitrojen dengesi ile iştahsızlık olur, bulantı ve kusma meydana gelebilir. Bu durumda, uzak durun protein takviyeleri Proteinli yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Şişlik, kusma varsa hemen bir doktora başvurun.

Kaynaklar:

• proteinler nasıl kullanılır

Protein, hücrelerin büyümesi, bakımı ve onarımı, enzim ve hormon üretimi için gereklidir. Protein ana bileşendir kas yapısı bu nedenle, kas dokusunun restorasyonu ve gelişimi için yeterli miktarlarda gereklidir.

Talimat

Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız uykudan sonra protein alın. Genellikle günde 7-8 saat uyur. Vücut bu süre zarfında yiyecek almadığından, depolanmış enerji kaynaklarını tüketmeye başlar - kaslardan ve karaciğerden glikojen ve ayrıca kas yıkımı pahasına amino asitler. Ayrıca sabahları kortizol hormonunun üretimi artar, bu nedenle kas dokularının katabolizma süreci başlar. Bunu önlemek için bir porsiyon hızlı protein almalısınız. Bu durumda en iyi seçenek ya bir protein hidrolizatı olacaktır.

Daha sık yiyin ve öğün aralarında 2-4 porsiyon 20 gram protein tüketin. Koşullar gün boyunca yiyemeyeceğiniz şekildeyse, karmaşık bir proteinin bir kısmını alın.

Antrenmandan sonra protein yiyin, çünkü bu, vücudun besinleri daha iyi emdiği zamandır. Karbonhidrat rezervlerini hızlı bir şekilde yenilemek ve kandaki amino asit seviyesini yükseltmek için egzersiz sonrası bir gainer alınmalıdır. Yağ yakma programındaki sporcular karbonhidratı kesmeli ve peynir altı suyu proteini konsantresi veya izole etmelidir. 1-1.5 saat sonra yemek yiyebilirsiniz.

Günlük alımı istediğiniz gibi birkaç doza bölün, böylece tek bir protein porsiyonu (genel olarak bir toz değil!) 30 gramdan fazla olamaz (bu dozaj genellikle farklı uzmanlar tarafından sorgulanır, ancak bu ortalama bir tıbbi göstergedir, yeni başlayanların onları görmezden gelmesine gerek yok)

Tozu kaynar suyla seyreltmeyin, bu proteinin denatüre olmasına (pıhtılaşmasına) neden olur, oda sıcaklığında meyve suyu, süt veya su kullanın;

Antrenmandan hemen sonra bir teknik belirleyin, böylece kaslar için yapı malzemesi sağlayın;

Günlük protein alımının tamamını tozla doldurmaya çalışmayın, diyeti diğer ürünlerle çeşitlendirmeniz gerekir;

Kilo vermeye çalışıyorsanız, atıştırmalık olarak bir protein içeceği kullanın;

Amacınız kas gelişimi ise ana öğünden önce protein alın;

Paradan tasarruf etmek için günlük protein alımını azaltmayın - istediğiniz sonucu elde edemezsiniz.

Kaynaklar:

• Kendin yap biyo şömine: 3 seçenek.

12. İpucu: Protein içmenin en iyi yolu nedir?

Kullanım yöntemleri

Birçokları için proteinler tatsız görünüyor. Bu, çok kaliteli olmayan bir ürün seçtiyseniz veya yanlış kullanıma hazırlıyorsanız olabilir. Modern spor beslenme pazarında her biri farklı tatlara sahip proteinler içeren onlarca marka var. Her şeyden önce, kendinizinkini bulmaya çalışın ve bu ürünler hakkındaki fikrinizi yakında değiştirmeniz oldukça olasıdır.

Protein hazırlamanın en yaygın yolu sallamadır. Ancak, ürünün nihai tadı teknolojiye bağlıdır. Tozu süt ve suyla seyreltebilirsiniz. Kural olarak, optimum dozaj ambalaj üzerinde belirtilir, ancak en iyi tadı elde etmek için sıvı ve toz oranlarını kolayca değiştirebilirsiniz. Topakların oluşmasını önlemek için kokteyli bir karıştırıcıda veya spor çalkalayıcıda iyice çalkalayın. Sıvı, soğuk veya oda sıcaklığında olmalıdır, çünkü sıcakta protein maddesi özelliklerini kaybeder.

Genellikle bir kokteyl şeklinde protein içmenin hoş olmadığı görülür. Diyette gerekli miktarda proteini korumak için, tahıllara (önceden soğutulmuş) tozu ekleyebilir, buna göre özel tatlılar yapabilirsiniz (şekersiz ve fırınlamadan).

Ne zaman ve ne kadar

Protein almaya başlamadan önce mutlaka bir beslenme uzmanına veya eğitmeninize danışmalısınız. Proteinin fazlası böbrekler için zararlıdır, eksikliği böbrekleri etkisiz hale getirir. güç eğitimi. Kişisel günlük ödeneğinizi hesaplamak için her zaman organizmanın bireysel özelliklerini dikkate almalısınız.

Büyük bir hata yemek yerine protein içmektir. En dengeli spor beslenmesi bile, iyi seçilmiş makro besinlerden (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) oluşan tam teşekküllü bir öğünün yerini asla alamaz. Bu nedenle, örneğin bir antrenmandan sonra bir protein içeceği atıştırmanız gerekir. Kural olarak, toz sadece protein değil, aynı zamanda kas iyileşmesi için de gerekli olan karbonhidratları içerir. Kuvvet antrenmanından sonraki yarım saat içinde bir kokteyl içmek en iyisidir. Formda bir aperatif olduğunu unutmayın protein takviyesi dinlenme günlerinde de ihtiyacınız var, çünkü Bu dönemde kaslar iyileşmeye devam eder ve yeniden şarj edilmesi gerekir.

Tek bir protein porsiyonu hakkında farklı görüşler vardır. Bazı beslenme uzmanları bir seferde 30 g'dan fazla proteinin emilmediğine inanırken, diğerleri bu dozun çok daha fazla olabileceğine inanıyor. Bu durumda, şu ilkeye göre hareket edin: ne kadar yoğun antrenman yaparsanız, protein ihtiyacınız o kadar yüksek olabilir.

İlgili videolar

Protein en popüler olanlardan biridir. besin katkı maddesi, kas büyümesini garanti eder ve istenen rahatlamayı sağlar. Birçok sporcu günlük olarak spor proteini tüketir.

Protein, kaslarımızı oluşturan bir amino asit kompleksidir. Proteinler, kas büyümesi için önemli olan nitrojen dengesini oluşturur. Sporda protein kullanımı uzun bir geçmişe sahiptir, ancak şimdi etkinliğini kanıtlayan çok sayıda çalışma vardır ve bir sporcu için optimal bir diyet geliştirilmiştir.

Protein türleri

Piyasada birkaç çeşit protein vardır:

• Peynir altı suyu proteini. Kasların büyümesini ve gelişimini aktif olarak etkileyen esansiyel amino asitlerden oluşur. Peynir altı suyu protein konsantresi ve izolatı vardır. Konsantre nispeten ucuzdur ve sadece %5-10 laktoz içerir, gerisi proteindir. 3-4 saat içinde emilir. Eğitim amaçlı son derece kullanışlıdır ve hızlı bir şekilde başarıya ulaşmanızı sağlar. İzolat, saflaştırılmış bir konsantredir. Protein içeriği% 97'den az değildir, bu da onu en iyilerden biri yapar. en iyi manzaralar protein.
• Soya proteini. Yaklaşık 20 esansiyel amino asit içerir. Kolayca sindirilir ve bir bütün olarak kaslar ve vücut üzerinde harika bir etkiye sahiptir. Soya proteininin etkisi, sütten elde edilen etkiye benzer, ancak birçok kez daha az ihtiyaç duyulur ve tüm faydalı maddeler yüksek konsantrasyondadır.
• Kazein. Bu protein yavaş yavaş sindirilir ve vücut tarafından emilir, bu da beslenme etkisinin uzun bir süreye yayılmasını sağlar. Sadece yemek yemek mümkün değilse değil, yatmadan önce alındığında gece katabolizmasını da önler. Peynir altı suyu proteini ile iyi birleşir ve etkisini büyük ölçüde artırır. Çağımızda misel kazein, en iyi etki, emilim ve tat.
• yumurta proteini. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Birçok avantajı var, ancak aynı zamanda yüksek bir fiyatı var.
• kollajen proteini. Kaslar üzerinde gözle görülür bir etkisi yoktur ancak bağ dokuları ve eklemler için iyidir. Genellikle profesyonel sporculardan muzdariptirler ve bu nedenle alımı arzu edilir. Geniş bir etki yelpazesi ile sporcular arasında popülerdir, ancak peynir altı suyu ve yumurta proteininden daha düşüktür.

Tüm bu protein türleri spor ortamında yaygın olarak dağılmıştır ve her birinin kendi temel özellikleri vardır ve bu nedenle, bir takviye seçerken, bileşimlerinde en az birkaç protein türünün bulunduğundan emin olmanız gerekir.

Popüler Protein

Protein nasıl çalışır?

Sporcular için günlük protein alımı sıradan insanlardan 3 kat daha fazladır. Midede parçalanır, bağırsaklarda emilir ve oradan kaslara gönderilir. Çoğu protein sindirim hızına bağlıdır. Örneğin, peynir altı suyu formu hızlı bir şekilde metabolize edilir, ancak aynı zamanda kasları uzun süre besleyemez, ancak aksine kazein, kasları proteinle doyurmak için antrenmandan sonra olduğu kadar etkili değildir. gerekli maddelerin uzun süre sağlanmasını sağlar. kas lifleri. Bu nedenle, diyette çeşitli proteinli gıdalar ve proteinler de dahil olmak üzere kendinize hem hızlı hem de yavaş proteinler sağlamak son derece önemlidir. spor takviyeleri proteinler. Proteinin şüphesiz faydası, proteinlerin maksimum konsantrasyonda bulunmasıdır. Sıradan proteinli yiyecekler tüketirseniz, fazla yağ, kolesterol ve diğer olumsuz bileşenlerle karşılaşabilirsiniz.

Protein almanın etkileri

Antrenman sırasında birçok kas yaralanır, mikro hasarlar ortaya çıkar ve bu gereklidir. hızlı iyileşme etkilenen lifler Bunu yapmanın en iyi yolu proteindir. Bu, kütleyi önemli ölçüde arttırmanın veya stresten en iyi şekilde kurtulmanın mümkün olmayacağı ana yapı malzemesidir.

Kasları etkilemenin yanı sıra, proteinin kalbin durumu, kan damarları ve bir dizi diğer vücut sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bu nedenle protein kullanımı genel bir iyileştirici etkiye sahiptir ve bir takım hastalıkların gelişmesini engeller.

Protein nasıl alınır: antrenmandan önce mi sonra mı?

Birçok acemi sporcu soru soruyor. Protein ne zaman gereklidir? Hangisi daha iyi, antrenman öncesi mi yoksa antrenman sonrası protein mi?

Uzun bir süre proteinin antrenmandan sonra alınması gerektiğine inanılıyordu. Ancak son zamanlarda başka veriler de ortaya çıktı. Antrenman öncesi protein alımının birçok faydası vardır, işte bunlardan bazıları.

• Zamanında ve yeterli kas beslenmesi. Öğle yemeğiniz kasları proteinle donatmak için yeterli olmayabilir ve bu nedenle zaman kaybetme riskiniz vardır. Ancak antrenmandan önce protein kullanıldığında bu hoş olmayan etki önlenebilir. Özellikle vücut tarafından neredeyse anında emilen ve kaslara gönderilen BCAA'ları alıyorsanız.
• Amino asitlerin daha iyi taşınması. Antrenman öncesi protein alımı durumunda, gerekli amino asitlerle en yüksek oranda tedarik elde etmek mümkündür. Bu durumda, vücut onları daha iyi emer ve sonuç daha yüksek bir büyüklük sırasıdır.
• Ekstra kalori yakmak. Kilo vermeye çalışıyorsanız, antrenmanınızdan kısa bir süre önce protein almak fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu veriler çok sayıda çalışma ile doğrulanmıştır, ancak şu ana kadar bu etki tam olarak açıklanmamıştır. Bilim adamları bunun yemeklerden sonra metabolizmadaki bir artıştan ve proteindeki düşük yağ ve karbonhidrat içeriğinden kaynaklandığına inanıyor.

Protein alımının zamanı da önemli bir rol oynar. Eğitimin etkinliği buna bağlıdır, bu nedenle proteinin nasıl kullanılacağını bilmek çok önemlidir.

Vücut geliştirme alanında sağlam deneyimler birikmiştir ve bilim adamları artık protein alımı için 3 temel kural çıkarmışlardır. Kullanılmalıdır:

• Sabah, uykudan sonra. Gece boyunca, kaslar, zorunlu açlık nedeniyle hafif katabolizmaya maruz kalır ve bu nedenle sabahları, şeklini korumak için kaybolan amino asitleri yenilemek önemlidir.
• Gün boyunca. 20-35 gramlık 2-4 porsiyon protein tüketmek öğün aralarında gereklidir.
• Antrenman öncesi ve sonrası. Bu en uygun zamandır. Peynir altı suyu gibi hızlı protein formları bu durumda en uygunudur.

Hem izole hem de konsantre iyidir. Antrenmandan 1-2 saat sonra tam bir yemek yapılmalıdır.

Proteini belirtilen zaman aralıklarında almak çok önemlidir, çünkü sadece bu durumda en iyi etkiye sahip olacaklardır.

Proteinin yararları ve zararları.

Genel olarak, bu konu çok popülerdir, ancak çoğu araştırmacı proteinin özel bir zararı olmadığı konusunda hemfikirdir. Sindirim, kardiyovasküler, genitoüriner ve diğer sistemler üzerindeki etkisi incelenmiştir.

tabi olduğu tespit edildi spor diyeti, protein vücuda zarar vermez. Aşırı yeme durumunda gereksiz problemler yaratmadan kolayca çıkacaktır. Aşırı yemek zararlıdır, ancak vücudun proteine ​​“alışmış” olması nedeniyle sorun olmaz. Proteinin tehlikeleri hakkındaki efsaneler, spordan uzak insanlar tarafından yaratılır, bu nedenle her durumda proteini güvenle kullanabilir ve sağlığınız ve iyiliğiniz için endişelenmeyebilirsiniz.

Kas kütlesi kazanmak isteyen her sporcunun proteini nasıl ve ne zaman içeceğini bilmesi gerekir. Vücuda doğru miktarda protein sağlanmalıdır, çünkü sporcunun dayanıklılığından ve kaslarının büyümesinden o sorumludur. Ne yazık ki, herkes antrenmandan önce, sonra veya antrenman sırasında protein içmenin mümkün olup olmadığını bilmiyor. Bu makale tüm nüansları anlamanıza yardımcı olacaktır.

Ne kadar protein içilir sorusuna net bir cevap vermek zor. Günlük oran ve alım programı doğrudan sporcunun hedeflerine bağlıdır - kurutma, kas inşa etme, dayanıklılık ve gücü arttırma.

Sabah protein alımı

Profesyonel sporcuların performanslarını artırmak için ne zaman protein içtiğini anlamak için insan vücudunun özelliklerini anlamak gerekir. Bildiğiniz gibi bir insan günde yaklaşık 7-8 saat uyur. Bu süre zarfında vücut herhangi bir besin almaz, bu nedenle organ ve sistemlerin normal çalışmasını sağlamak için önceden hazırlanmış maddeler kullanır. Bunlar şunları içerir: karaciğerin kaslarında ve dokularında bulunan glikojenin yanı sıra kas dokusunun parçalanmasından sonra oluşan amino asitler.

Sabah uyandıktan hemen sonra vücut, katabolizmanın artmasına katkıda bulunan hızlandırılmış bir hızda kortizol hormonu üretir. Bu nedenle protein içtikleri zaman soruyu yanıtlayan uzmanlar, bunun uykudan hemen sonra yapılması gerektiğini söylüyor. Bu zamanda protein almak, sporcunun vücudu üzerinde faydalı bir etkisi olacak olan yukarıdaki süreci durdurmaya yardımcı olacaktır. En faydalı seçeneklerden biri peynir altı suyu proteinidir.

Gün içinde ne yapmalı?

İnsanlar genellikle kütle kazanmak ve amino asit rezervlerini yenilemek için nasıl protein içileceğini merak eder. Cevap basit: öğünler arasında 2 ila 4 porsiyon ürün (20 g porsiyon) tüketmelisiniz. Sporcu bir sonraki öğünün normalden daha geç olacağını önceden biliyorsa, yavaş veya karmaşık bir protein kullanması onun için en iyisidir.

Antrenman sırasında sadece bazı kişilerin protein içmesine izin verilir. Hedeflerine ve vücudun özelliklerine bağlıdır, bu nedenle eğitim sırasında yalnızca bir eğitmen veya doktor protein alımını reçete edebilir.

Antrenman öncesi atıştırmalık

Düzenli öğünler arasına ek olarak, antrenmandan önce veya sonra nasıl protein içeceğinizi de unutmamalısınız. Antrenman başlamadan birkaç saat önce sporcunun peynir altı suyu proteini alması gerekir.

Protein kolayca BCAA'lar ile değiştirilebilir, yani tüm kas proteinlerinin üçte birini temsil eder. Yoğun kas çalışması için enerji elde etmek amacıyla sporcular tarafından her zaman aktif olarak kullanılırlar.

BCAA'lar protein içerken aynı anda alınmamalıdır. Esansiyel amino asitlerin kullanılması durumunda, dersten sadece 20 dakika önce alınmalıdır. Kanda yeterli amino asit konsantrasyonunun yokluğunda insan vücudunun bir enerji kaynağı olarak kullanacağını anlamak önemlidir. kas dokuları. Kolayca sindirilen proteinler, gerekli amino asit seviyesini koruyabilecek ve bu nedenle antrenman sırasında kas kütlesi azalmayacaktır.

Dersten sonra protein

Günde ne kadar protein içeceğini açıkça bilen birçok acemi sporcu, antrenmandan sonra bir sonraki porsiyonu almayı unutur ve bu, kas büyümesinde önemli bir rol oynayan tekniktir. Tüm glikojen rezervleri tamamen tükendiğinde ve kanda düşük konsantrasyonda şeker ve amino asitler gözlemlendiğinde, vücut tamamen tüketime ve besinlerin hızlı emilimine hazırdır. Amino asit ve karbonhidrat dengesini hızlı bir şekilde yenilemek için sporcunun antrenmandan hemen sonra bir gainer alması gerekir. Böyle bir protein oldukça iyi sindirilir ve şekerler hemen glikojeni yenilemeye gider.

Çoğu zaman, büyük bir kas kütlesi ile ne kadar protein içeceğiniz sorusuyla karşılaşabilirsiniz. Doktorlar ve deneyimli sporcular ne kadar çok kasın o kadar çok kas olduğunu söylüyorlar. daha fazla adam protein gereklidir. Bu maddenin eksikliğinden dolayı cilt, saç ve tırnaklarda problemler ortaya çıkabilir. Ayrıca protein tasarrufu kas grupları kurumadan, bu nedenle düzenli kullanımı olmadan hayatta kalmak imkansızdır.

Oldukça yüksek bir glisemik indekse sahip karbonhidratlar tarafından sağlanan insülin artışı, besinlerin normal olarak emilmesine ve ayrıca kayıp vücut rezervlerinin geri kazanılmasına izin verir. Kendinize sadece kas inşa etmeyi değil, aynı zamanda vücut yağından kurtulmayı da hedeflerseniz, karbonhidratları bırakmanız ve sadece protein almanız gerekir.

yatmadan önce almak

Çoğu insan, gece yatmadan önce yemek yemenin gereksiz vücut yağ birikiminin anahtarı olduğuna inanır. Bu görüş, yağların yanı sıra karbonhidratların kullanımı için doğrudur, ancak proteinler için geçerli değildir. Vücut uyku sırasında yiyecek almadığından, kas iyileşme sürecinin bir süre durdurulabilmesi nedeniyle iç rezervlerden enerji çeker.

Gece katabolizmasına engel olmak, yatmadan yarım saat önce alınan yavaş protein kokteyline yardımcı olacaktır. Bu karışım, kanda normal bir amino asit konsantrasyonu sağlayacaktır.

Hepsinden önemlisi, misel kazein, peynir altı suyu proteini ve süt proteininin bulunduğu bir protein kompleksi bu amaç için uygundur. Kokteylin, kas büyümesi için yeterli besin sağlaması ve ayrıca güç performansını artırmaya yardımcı olması garanti edilir.

kilo kaybı

Erkek ve kız çocukları yaz mevsimine yaklaştıkça, kilo vermek için proteinin nasıl içileceği ilginç hale geliyor. Etkili bir şekilde kilo vermek için, ne yazık ki normal gıdalarla yapılamayacak kadar protein tüketmeniz gerekir. Vücuttaki bu maddenin yetersiz miktarı nedeniyle, kaslardaki katabolik süreçler aktive olur ve bu da bir kişinin sakin bir şekilde hedefine ulaşmasına izin vermez.

Kilo verme döneminde insanlar sık ​​sık yemek yemeye başlarlar (günde yaklaşık 5-6 kez). 2-3 öğünün yerini alan protein sallamalarının yardımıyla görevi biraz daha kolaylaştırabilirsiniz. Yağ ve karbonhidrat içermezler, bu yüzden birkaçını kaybedersiniz. fazla kilo o kadar zor olmayacak. Ek olarak, bu içecekler vücuda kas büyümesi için birçok besin sağlar ve bu nedenle gücün artmasına yardımcı olur.

Kilo verirken, bir porsiyon protein normalin sadece yarısı olmalıdır - 15 gram. Kokteyl antrenmandan birkaç saat önce ve sonrasında aynı miktarda içilmelidir.

Yavaş proteinler ana hedefe ulaşmaya yardımcı olacaktır. Bir komplekse girerler ve vücudun ihtiyaç duyduğu normal amino asit konsantrasyonunu garanti ederler.

Dozaj

Fizyologların araştırmaları sayesinde, kas kütlesinin hızlı büyümesi için bir sporcunun bir kilograma göre 24 saatte bir buçuk gramdan (tercihen 2-2,5 g) fazla protein tüketmesi gerektiği uzun zamandır açıktı. ağırlık. Bu, her sporcunun kendi dozajına sahip olacağı anlamına gelir. Yani 80 kg olan bir kişi 130 kg işaretine yaklaşan bir sporcudan daha az protein tüketmelidir.

karmaşık ürün

Kompleks proteinler, çeşitli protein türlerinin karışımlarıdır. Bu tür protein, vücut üzerindeki etki ve sindirilebilirlik açısından en iyisi olarak kabul edilir. Kazein, peynir altı suyu, soya ve yumurta proteinlerinin en iyileri tek bir üründe.

Peynir altı suyu proteini peynir altı suyundan yapılır. Oldukça yüksek biyolojik aktiviteye sahiptir. Antrenmandan hemen sonra tüketilmelidir. Peynir altı suyu bileşeninin diğerlerine göre avantajı düşük maliyetidir.

Tamamen temizlenmediği takdirde vücutta pek işlenmez. Buna rağmen, bugün en çok arananlardan biri olarak kabul edilir. Başlıca avantajı, vücuttaki zararlı kolesterol seviyesini azaltma yeteneğidir.

Kazein proteini yeterli bir biyolojik değer göstergesine sahip olduğu için iyi olan bir süt proteinidir. Oldukça yavaş emilir, bu nedenle yatmadan önce almak en iyisidir. Kazein proteininin sıvı içinde çözülmesi zordur ve hoş olmayan bir tada sahiptir.

Yumurta beyazlarının ayrışması yaklaşık 5 saat sürer. Elbette maliyeti biraz pahalıdır, ancak maksimum biyolojik değer göstergesine sahiptir.

Kas kütlesi kazanma sürecinde, antrenmandan birkaç saat önce, yatmadan önce ve ayrıca öğün aralarında kompleks protein alınmalıdır.

Kazein proteinleri ne zaman ve nasıl içilir?

Kazein ürünleri, karmaşık proteinlerin diğer bileşenlerine göre daha problemlidir, bu nedenle ayrı olarak düşünülmelidir. Peynir altı suyu proteinlerinden birkaç kat daha uzun süre parçalanırlar. Kazein, genellikle fazla kilolardan kurtulmak veya kas inşa etmek ve ayrıca kaslara esansiyel amino asitler sağlamak isteyen kişiler tarafından kullanılır.

Yağ hücrelerini yakarken, tokluk hissi verme ve açlığı engelleme özelliğinden dolayı kazein aktif olarak kullanılır. Bu ürünün bileşimi tamamen karbonhidrat içermez ve yağ miktarı minimumdur.

Kas büyümesi sırasında kazein, liflere birkaç saat amino asit sağlar. Antrenmandan sonra kaslar iyileşmek için alınan elementleri aktif olarak kullanır.

Asıl amaç kas kütlesini artırmaksa, düzenli öğünler arasında kazein alınmalıdır. Bu, özellikle atıştırmalık yapmanın mümkün olmadığı durumlarda geçerlidir. Bir porsiyon kazein, vücuda zarar vermeden normal öğünün bir porsiyonunun yerini alır.

Yağ yakımı durumunda ise ürün kasları tahrip etmeden açlığın giderilmesine yardımcı olur. Günde 2-4 kez içilmesi gerekir ve bir porsiyon 25-35 grama eşit olmalıdır. Bunu yatmadan önce veya öğün aralarında yapabilirsiniz.

Protein nerede bulunur?

Hayvansal kaynaklı gıdalarda (et, balık, yumurta, peynir, süzme peynir ve diğer süt ürünleri) büyük miktarda protein bulunur. Ayrıca tahıllarda (yulaf, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi vb.) çok fazla protein vardır.

En zengin protein kaynaklarından biri fındıktır (çam fıstığı, kaju fıstığı veya badem). Bu ürünler insan vücudu için çok faydalıdır, bu nedenle sadece aktif bir yaşam tarzı sürdüren sporcular tarafından değil, diğer insanlar tarafından da kullanılmalıdır. Baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye) de iyi bir protein kaynağıdır.

Protein ne zaman alınmalı?

Proteinin asimilasyonu için en uygun zaman sabah, yani uykudan hemen sonraki zamandır. Akşam 8'den sonra alırsanız, çok fazla fayda görme şansı o kadar da büyük değil. Bilim adamlarının hipotezine göre vücuttaki amino asit seviyesi ve proteinin sindirilebilirliği iki ana hormon tarafından kontrol edilir: büyüme hormonu ve tiroid hormonu. REM uykusu sırasında atılımlarında bir artış meydana gelir.

Bundan, sabahları, antrenmandan bir saat sonra ve ayrıca "protein penceresi" etkinleştirildiğinde öğleden hemen sonra her türlü proteini tüketmenin en iyisi olduğu sonucuna varılır.

Spor beslenmesiyle yeni tanışan yeni başlayanlar için şu soru ortaya çıkıyor: ne zaman protein içmeliyim? Burada, satın aldığınız protein karışımının türüne bağlı olduğu belirtilmelidir. Sonuçta, bugün kendi özelliklerine sahip farklı protein tozları bulabilirsiniz. Bununla ve daha sonra protein almanın nasıl ve ne zaman daha iyi olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.

Türüne göre protein nasıl tüketilir?

Bugün spor beslenme pazarının sunduğu tüm protein karışımları birkaç kategoriye ayrılabilir:

• İzole edin ve konsantre edin;
• hidrolizat;
• Kompleks protein;
• Kazein.

Aynı anda birkaç protein türü satın almaya karar verirseniz, bu tür karışımların her biri farklı amaçlar için tasarlandığından, doğru alım rejimini bilmeniz gerekir. Ancak almaya başlamadan önce, spor salonuna katılan sporcular için en uygun protein miktarını hatırlamanız gerekir. Bu, vücudunuzun her kilogramı için 2 gramdır. Bu cilt içinde her türlü proteinin kullanımını dağıtmak gerekir.

İzole edin ve konsantre olun

Konsantre, protein karışımlarının en yaygın şeklidir ve en uygun fiyatlıdır. Bileşim, proteine ​​ek olarak karbonhidratlar, laktoz ve doymuş yağlar içerebilir. Sabah, öğle ve akşam tüketilebilecek çok yönlü bir protein türüdür.

İzolat, konsantreden farklı olarak daha iyi bir saflaştırma derecesine sahiptir. Pratik olarak karbonhidrat, yağ ve laktoz içermez. İzolat, "hızlı" bir protein olarak sınıflandırılabilir. Vücut tarafından tam olarak özümsenmesi yaklaşık 30-40 dakika sürer. Bu nedenle antrenman sonrası ve özellikle sabahları tüketim için çok uygundur.

Hem konsantre hem de izolat su veya süt ile karıştırılabilir. Bunu yapmak için bir porsiyon almanız, bir çalkalayıcıya dökmeniz ve süt veya su eklemeniz gerekir. Kural olarak, protein kavanozlarında zaten porsiyonları ölçmek için uygun bir ölçüm kaşığı vardır.

hidrolizat

Hidrolizat, %99 protein olan bir protein şeklidir. Yani, bir izolattır, ancak safsızlıklardan daha da derin bir arınma geçirmiştir. Ürün zaten kısmen sindirilmiş protein olduğundan, bu tür işlemler hidrolizatı protein karışımlarının en etkili biçimi haline getirir. Bu onu ne yazık ki en pahalı protein türü yapar, ancak emilim oranı açısından hiçbiri ikinci değildir.

Ek olarak, hidrolizatın daha iyi tolere edilebilirliği vardır. Safsızlıkların (laktoz, yağlar ve karbonhidratlar) olmaması nedeniyle, bu tip protein karışımı alerjisi olanlar ve laktoz intoleransı olan kişiler tarafından güvenle tüketilebilir.

İdeal alım zamanına gelince, birçok sporcu bu proteini antrenmandan önce ve sonra tüketmeyi tercih ediyor. Egzersizden sonra hidrolizat özellikle yararlıdır çünkü protein depolarını hızla yenilemeye ve kas dokusu onarım sürecini başlatmaya yardımcı olur.

Unutma! Hidrolizat sadece suda çözülebilir!

karmaşık

Yukarıda, peynir altı suyu proteini almanın özelliklerine baktık. Ancak spor beslenme pazarında karmaşık protein karışımları giderek daha popüler hale geliyor. İsim kendisi için konuşur ve üreticinin birkaç çeşit proteini bir kavanozda birleştirdiği açıktır.

Kompleks protein, protein rezervlerini yenilemek için evrensel bir araç olarak kabul edilebilir. Sabah, öğleden sonra ve gece kullanılabilir. Antrenmandan önce ve spor salonunda antrenmandan sonra da alınması tavsiye edilir ve tavsiye edilir. Antrenmandan önce almak, vücuda kasların “yanmasına” izin vermeyecek gerekli amino asitleri sağlamaya yardımcı olacaktır.

Bu, tüm durumlar için ve spor beslenme kategorisi seçimi ile uğraşmak istemeyenler için bir proteindir. Bununla birlikte, böyle bir protein kompleksinin gastrointestinal sisteme ağır bir yük getirebileceği unutulmamalıdır. Bazı durumlarda, satın almak daha mantıklı belirli türler Vücuttaki protein alımını kontrol etmek ve sindirime aşırı yük getirmemek için protein karışımları.

Standart kompleks protein porsiyonu yaklaşık 30 g'dır, 200-300 ml su, meyve suyu veya süt ile karıştırılmalıdır.

Kazein

Kazein proteini bir tür yavaş proteindir. Kazein protein karışımları, sırasıyla kazeinojenden yapılan kazeinden yapılır. Süt, bilen varsa %80 kazein, kalan %20 whey proteindir.

Belki birileri, “uzun süre oynayan” bir protein olduğu için geceleri süzme peynir yemenin daha iyi olduğuna dair başka bir ifade biliyordur. Bu doğru, kazein, süzme peynir dahil tüm süt ürünlerinde bulunur. Sadece vücutta uzun süre emilme ve katabolik süreçlerin gelişmesini önleme yeteneği nedeniyle "gece" proteini olarak adlandırılır. Esansiyel amino asitlerin temini gece boyunca gerçekleşir, bu nedenle biz uyurken kaslar bozulmaz.

Kazein ayrıca kilo kaybı için aktif olarak kullanılmaktadır. Özellikleri uzun süre tokluk ve tokluk hissi elde etmemize yardımcı olur. Bu açlığı engeller ve kişi çok fazla tüketmez. Bu durumda, kas hücreleri değil, yağ hücrelerinin kaybı vardır, çünkü ikincisi yeterli miktarda amino asit alır.

Protein içmek için en iyi zaman ne zaman?

Protein nasıl içilir sorusunu çözümlemek çok da zor değil. Burada her şey çok açık: Karışımın bir kısmını bir çalkalayıcıya döktü, su, süt veya meyve suyu ile doldurdu, salladı ve içti. Daha fazla açıklığa kavuşturulması gereken bir başka soru da şudur: Protein almak için en iyi zaman ne zamandır?

Gün içinde almak için birçok seçenek vardır. Protein sabahları uykudan hemen sonra, öğleden sonra öğün aralarında, antrenmandan önce, sonrasında ve yatmadan önce tüketilebilir. Ve protein karışımının türüne bağlı olarak, en uygun protein miktarına (1 kg vücut ağırlığı başına 2 g) uyacak ideal bir alım rejimi oluşturabilirsiniz.

Örneğin peynir altı suyu proteini (konsantre, izole ve hidrolizat) vücuttaki protein eksikliğini uykudan sonra hızla doldurmak için sabahları tüketilebilir. Bu durumda özellikle yararlı olan, çok hızlı emilen ve katabolizmayı önlemeye yardımcı olan hidrolizattır. Antrenman öncesi ve sonrası peynir altı suyu proteini de önerilir.

Kazein, yukarıda belirtildiği gibi, bir "gece" proteinidir. Başka bir deyişle, bu eki almak için ideal zaman yatmadan önceki akşam olacaktır. Kazein proteini, insülinin kana hızlı bir şekilde sıçraması ve aynı hızlı kas beslenmesine ihtiyaç duyduğunuzda, sabah alımı ve antrenman öncesi için uygun değildir. Kazein uzun süre sindirilir ve vücudu uzun süre proteinle doyurur, bu nedenle geceleri almak daha iyidir.

Karmaşık takviye gelince, o zaman proteinin ne zaman alınacağı sorusunun cevabı o kadar karmaşık olmaz. Komple protein karışımı sabah, öğleden sonra, akşam ve gece için uygundur. Kısacası, vücuttaki gerekli protein depolarını yenilemek için günün herhangi bir saatinde alınabilen çok yönlü bir takviyedir. Karmaşık takviye, peynir altı suyu proteinine ek olarak kazein içerdiğinden gece kullanımı için bile uygundur.

Size farklı türde protein takviyesi almak için uygun zamanların uygun bir tablosunu bırakalım:

Protein almak için en iyi zaman
	Sabahleyin	Öğünler arası	antrenmandan önce	Antremandan sonra	Yatmadan önce
konsantre ol ve izole et	***	*****	***	****	*
hidrolizat	*****	****	*****	*****	*
karmaşık protein	**	*****	***	****	**
Kazein	*	*	*	*	*****

Sonunda, size iyi şanslar diliyoruz spor başarıları! Protein alma yöntemleriniz hakkında yorum bırakın.