Hangi kasların çalıştığını eğimli bir bankta bench press. Eğimli bir tezgahta tezgah presi

Göğüs kaslarının üst demetini pompalama konusu, seçen birçok sporcu tarafından sorulur. güç eğitimi geliştirmenin bir yolu olarak kendi vücudu. Bu kasın gelişiminde gecikmeyi önlemek ve kendi güç potansiyellerini gerçekleştirmek için sporcular, bench press gibi bir antrenmana başvururlar. eğimli tezgah.

yerine getirme ihtiyacı

Bu kas grubuna neden özel dikkat gösterilmelidir? Her şey basit. Gerçek şu ki, bench press gibi standart temel egzersizler, can sıkıntısı geliştirmeyi amaçlayan büyük gruplar göğsün üst kısmını etkili bir şekilde çalıştırmayan kaslar. Daha sonra, güç göstergelerinin büyüme dinamiklerinde bir azalmaya neden olan ve göğüs kasını daha az çekici hale getiren pektoral kasın gelişiminde bir gecikme vardır.
İlk önce toplam vücut ağırlığını almanız gerektiğini ve ancak o zaman bireysel kaslara dikkat etmeniz gerektiğini unutmamalıyız.

İstenen kas demetinin gelişimi, baş yukarı bakacak şekilde eğimli bir bankta bench press ile kolaylaştırılır, bu pozisyonda belirtilen alandaki yük vurgulanır. Başka bir pozisyon - eğimli bir bankta halter başı aşağı - belirtilen kas grubunun alt kısmını çalıştırmaya yardımcı olur. Sporcular genellikle eğimli bir bankta kullanılır.

yürütme tekniği

Kavrama, en alt noktada ön kollar çubuğa dik açılarda olacak şekilde seçilmelidir, bu optimum yük sağlar ve yaralanma olasılığını azaltır. Genellikle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama seçilir.

Barbell press'in bir partnerle birlikte eğimli bir bankta yapılması önerilir. bu alıştırma hile uygulamak zor.

Egzersizin yapılması: mermiyi raftan çıkarın ve yükü hissetmek için kaldırın, nefes alın ve halteri düz bir çizgide göğsünüze doğru yavaşça indirin. Göğsün üst kısmına dokunarak kısa bir duraklama yapın ve mermiyi sıkın, nefes verin. Çubuk tamamen sıkıldıktan sonra tekrarlayın.
Egzersizi yaparken kürek kemikleri bir araya getirilmeli ve sehpaya bastırılmalıdır. Yaygın bir hata, sırtın kavislenmesidir, bu durumda zemine paraleldir ve yük göğsün altına kaydırılır, yani etki düz bir bankta normal bir bench press gibidir.

30 derece eğimli bench press en yaygın egzersiz seçeneklerinden biridir, daha küçük bir eğim açısı yükü alt göğüse kaydırır. Ancak, kasların büyümesine ve yapısına bağlı olarak eğim açısının her biri için ayrı ayrı “ayarlandığı” belirtilmelidir. Tezgah 45 dereceden fazla ayarlandığında, aslanın yükteki payı deltoid kaslara ve omurgaya kayar ki bu olumlu bir faktör değildir ve yanlış bir egzersizi gösterir.

Bacakları unutmayın: bankta bastırılan omuz bıçaklarına ek olarak güvenilir bir destek sağlayarak ayaklarınızı yere koymanız gerekir. Gerçekten de, çubuğun büyük bir ağırlığı altında, gövde, özellikle 45 derecelik bir açıyla aşağı doğru kayacaktır.

Kavrama genellikle omuzlardan biraz daha geniş seçilir: dar olan diğer kasları içerir, daha geniş olanı zaten gelişmiş bir sporcu için tasarlanmıştır - demetler birbirine bağlanır göğüs kasları omuzlar ile.

Yürütme sıklığı

Eğimli bir bankta bench press, her biri 8-10 tekrar olmak üzere 4 set halinde yapılmalıdır. Bu izolasyon egzersizine haftada bir kereden fazla başvurmamanız tavsiye edilir, daha fazlası istenmez, çünkü vücudun tam bir iyileşme için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu kural sadece bu kas grubu için değil genel olarak herkes için geçerlidir.

Derlenen programa dayanarak, egzersiz, tercihen düz bir bankta klasik bench press'ten sonra, göğüs kaslarının antrenman gününde gerçekleştirilir. Alternatif bir seçenek, dambılları eğimli bir sehpaya yerleştirmektir. Sporcunun ihtiyaç duyduğu merminin dolu olması veya bulunmaması durumunda uygundur. Ancak bu durumda da bir partner veya koçun yardımına ihtiyaç duyulmaktadır. Bench press'ten farklı olarak, güvenlik ağı dirseklerin altından itilerek gerçekleştirilir ve koşunun sonunda sporcunun dambılları indirmesine yardımcı olmak gerekir.

Yaygın hatalar

Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hata, bir profesyonelin yardımını reddetmektir. Yalnız, internetten makalelere dayalı bir eğitim programı hazırlamak oldukça mümkündür, ancak yalnızca bir antrenör acemi bir sporcuyu egzersiz yapma tekniğine koyabilir. İster incline bench press ister head up press olsun, egzersizi doğru yapmanız gerekir, aksi takdirde sonuç ve coşku da boşa çıkacaktır.

Bir diğer büyük hata ise aşırı antrenman yapmaktır. Yukarıda belirtildiği gibi, vücut dinlenmelidir, çünkü eğitimin kendisi sadece kas büyüme sürecini başlatır, dinlenme önemli bir rol oynar.

Beslenme de çok önemlidir. Yüksek kaliteli yiyecekler, hangi kas grubunun yükü deneyimlediğinden bağımsız olarak, daha fazla büyüme, gelişme ve iyileşme için kasları gerekli bileşenlerle doldurur: üst pektoral veya diğerleri.

Bu alıştırmada yaygın hatalar

Eğimli bir bankta tezgah presinin üzerinde durarak, aşağıdaki eksiklikler dizisi ayırt edilir:

Bacakların yanlış konumlandırılması. Bacaklar omuz genişliğinden daha geniş olmalı, dizlerde bükülmeli ve yere yaslanmalı, vücuda güvenilir destek sağlamalıdır.
Yeni başlayanlar genellikle daha fazla ağırlığın peşinden koşarlar ve bilinçsizce spor salonunda kendi güç göstergelerini göstermeye çalışırlar. Vücudun belirli bir kasının hacmini arttırma hedefini unutmamak için bununla taşınmamalısınız. Büyük ağırlık sonra gelecek, ama önce yapılacak çok iş var.
Eğimli bir bankta bench press, kesinlikle doğrulanmış bir teknik gerektirir; en alt noktada, göğsün üst kısmına çubukla dokunmak gerekir. Yeni başlayanlar, mermiyi alt kısma ve hatta mideye indirme eğilimindedir, bu bir hatadır.
Halteri göğüsten “dövmemelisiniz”. Birincisi, bu durumda, özellikle 45 derecelik bir eğimli bankta yapılan bench press egzersizinde zordur ve ikincisi, yaralanmalarla doludur.

Eğimli bir bankta bench press'e başvururken, mekanik strese maruz kalan ve spor salonunda egzersiz yapmanın yanı sıra kendi eklemlerinizin ve bağlarınızın durumunu da izlemelisiniz. Yaygın olmayan eklem sorunları olan sporcular için özel manşetler kullanılması önerilir. Ayrıca eklem dokusunu restore eden ve koruyan özel ilaçları da unutmayın.

Sadece mermiyi raftan çıkarmak için yardıma ihtiyacınız olsa bile, egzersiz sırasında güvenlik ağını ihmal etmemelisiniz. Kendi sağlığınız hırstan çok daha önemlidir, bu unutulmamalıdır.

Özetliyor

Sonuç olarak, her egzersizin doğru bir şekilde yapılması ve bunun için bir antrenman programı düşünülerek çalışılması gerektiği unutulmamalıdır. Dikkatle kalibre edilmiş eylemler, kişinin kendi vücudunun başarılı bir şekilde gelişmesinin ve sağlığın bütünlük ve güvenlik içinde korunmasının anahtarıdır. Spor salonunda diğerlerinin önünde parlamak için güçlü yönlerinizi ve yeteneklerinizi abartmanıza gerek yok, çünkü hepsinden daha güçlü olamazsınız, her zaman daha güçlü biri olacaktır.

Bir sporcu tarafından şaşırtılması gereken tek kişi, başarıya giden yolda her seferinde acı ve yorgunluğun üstesinden gelen sadece kendisidir. Ve bu, dikkatlice düşünülmüş ve ayrıntılı eylemler ve ayrıca en katı öz kontrol olmadan çok zordur.

Bu nedenle, benzersiz etkili programlar aramak için internette uzun saatler harcamak, kendinizde bulunan materyali test etmek ve kendi deneme yanılma yoluyla bilgi edinmek yerine, başvurmak daha iyidir. profesyonel eğitmen ve onun yönetimi altında çalışır.

Gelişimsel çalışma için etkili ve popüler bir egzersiz göğüs kasları. Böyle bir bench press, vücudun bu bölümünün hacmini artırabilen bir harekettir. Ana egzersizden önce, boş bir çubukla birkaç antrenman presi yapın. Yavaşça 15 tekrar yapın. Tüm hareketler anlamlı bir şekilde yapılmalıdır.

Bent over barbell bench press, göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde pompalamanıza ve tüm erkekler için sevilenleri kazanmanıza olanak tanır. kas kütlesi. Bu egzersizi yapmak için, sırtlığı ayarlayabilen bir sehpaya ihtiyacınız olacak. Yeni başlayan sporcular için Smith makinesinde bir bench press yapılması önerilir.

Eğik pozisyonun faydaları:
Incline bench press, göğüs kaslarınızı daha fazla germenize, esneklik ve hareketlilik geliştirmenize olanak tanır. omuz eklemleri.

Omuz kuşağını iyi içerir - omuzların ön deltaları.

Kızlar için uygundur. Göğsü daha etkileyici ve hacimli yapar.

Incline Bench Press Tekniği

Tezgahın arkasını ayarlayın. Bir bankta oturun, başınızı bastırın ve arkaya yaslanın. Ayaklar yerde dinlenmelidir. Duruşunu izle.
Çubuğu, avuç içi arasındaki mesafe omuzların genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde alın. Çıtayı köprücük kemiği seviyesinde yatay olarak yukarı kaldırın.
Nefes al. Çubuğun çubuğuna sternumun üst kısmına dokunun. Bir ekshalasyon ile yukarı basın.

Set ve tekrar sayısı: Egzersiz 4 sette 10 kez yapmak için daha etkilidir.

Eğimli bir bankta bench press

İçin Tam iyileşme haftada sadece bir kez antrenman programında egzersize kaslar dahil edilmelidir. Antrenmanın başında veya yatay presler yaptıktan sonra eğimli bir halter presi yapın.

Egzersizin uygulanması

Kime. Başlangıç seviyesinden ustaya herkes. Erkekler ve kadınlar.

Ne zaman. Tamamlamak eğim basın göğüs antrenmanının başında veya ortasında barbell. Sonra dambıl ile bir kazak yapın ve.

Nasıl. Ortalama olarak, egzersiz 10-15 tekrardan oluşan 4 set miktarında yapılır.

Hangi kaslar çalışır

Her şeyden önce, büyük bir iş üzerinde çalışıyorsunuz ve küçük kaslar sternum, ön deltler ve triseps. Egzersizin avantajı, yükü sternumun üst veya alt kısımları arasında kasıtlı olarak dağıtma yeteneğidir.

10 puanlık bir ölçekte yükleyin

Bardaki el pozisyonları ve faydaları

dar tutuş

Dar bir kol pozisyonu, odağı triseps lehine değiştirecektir. Ayrıca yük ön kollara, bileklere ve göğüs kafesinin bazı kaslarına yönlendirilecektir. Egzersizi dar bir tutuşla gerçekleştirirken, hafif bir mermi alın. Ellerinizi birbirine çok yakın koymayın. Aksi takdirde yaralanma olasılığı vardır.

Geniş kavrama

Gelişmiş sporcular tarafından çok geniş bir tutuş kullanılır. Bununla birlikte, omuz ve sternum kaslarını birbirine bağlayan demetler çalışmaya dahil olacaktır. Ellerin bu pozisyonu hareket aralığını azaltacak, ancak oldukça ağır bir mermi ile çalışmanıza izin verecektir. En iyi seçenek orta kavrama olacaktır.

Egzersiz seçenekleri

Bench press'in yaygın bir versiyonu. Bu eğim açısı tüm kasların çalışmasına katkıda bulunur. göğüs. Bununla birlikte, tezgahın arkasının eğim açısında bir azalma ile sternumun alt kısmının kasları gerilir. Sporcunun büyümesine ve kaslarının yapısına bağlı olarak vücudun eğim seviyesinin bireysel seçimini unutmamalıyız.

45 derecelik bir açıyla bench press

Video alıştırmaları

İnternet sitesi
2016-08-22 Eğimli Bench Pres Tekniği

Sunulan eğim seviyesine sahip barbell presi, üst sternum kaslarının maksimum detaylandırılmasını sağlayacaktır. Ve daha da büyük bir açı, deltoid kaslar ve omurga üzerindeki gerilimi yayar. Bu uygulama yanlıştır ve sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Bükülmüş halter presi baş aşağı uzanmış

Egzersizin bu varyasyonu, sternumun alt kısmını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Başlangıç pozisyonuna dönerken birinin size bir ağırlık vermesini sağlayın. Kendiniz yapmak sorunlu olacaktır.

Video alıştırmaları

Baş dönmesini önlemek için eşit şekilde nefes alın. Bu pozisyonda uzun süre kalmayın: kafaya kan hücumu vücut için olağandışı bir fenomen haline gelecektir.

Bağlantı noktaları

Egzersizi yaparken sırt, kalça ve bacaklar destek görevi görecektir. Dikey düzlemde ağırlığın baskısı nedeniyle istenmeyen sonuçlardan kaçınmak için kalçalarınızı bankın yüzeyinden yırtmayın.

Egzersiz sırasında bir köprü yapmaya çalışın

Bu hareket, sıra sırtlığının etkinliğini sıfırlayacaktır. Alt sırtta doğal bir kemer koruyarak bu girişimi ortadan kaldırın.

Smith'te tezgah presi

Simülatördeki bench press, sternumun üst kısmındaki kasların izole pompalanması için gerçekleştirilir. Yürütme tekniği, serbest çubuk preslerinin çoğaltılması ile örtüşmektedir. Boynun sabitlenmesi ve dikey bir düzlemde katı bir hareket yörüngesi nedeniyle egzersiz daha kolay hale gelir.

Smith simülatöründe dirseklerin konumu için seçenekler

Önkollarınızı kesinlikle yatay tutarsanız ve dirseklerinizi aşağı indirirseniz, ellerin trisepsleri işe daha fazla dahil olur.
İndirirken dirsekler mümkün olduğunca geri çekilirse - trenler üst kısım göğüs kasları. Bu düzenleme daha etkilidir ve egzersiz sırasında hedef göğüs kaslarını daha iyi çalıştırmanıza ve germenize olanak tanır.

Egzersizin başında göğüs kaslarınızı birkaç saniye sıkın.
Yeni başlayan sporcular, bir Smith makinesinde bench press yapmalı veya birisinin onlara yardım etmesini sağlamalıdır.
Çıtayı yükselttiğinizin iki katı kadar yavaşça indirin. Çubuğun dikey yolunu kontrol edin.
Dirseklerin konumuna dikkat edin: yanlara yönlendirilmelidirler.
Boynu indirirken darbeyi ortadan kaldırın. Kaldırırken kollarınızı dirsek eklemlerinde neredeyse tamamen düzeltin.
Tansiyonla ilgili sorunlarınız varsa, bara baş aşağı basmaktan kaçınmaya değer.
Eklemlerde sorun varsa özel manşetler kullanın.
Kolaylık sağlamak için spor eldivenleri giyin veya ellerinize tebeşir uygulayın. Küçük bir boyun kullanın.

omuz ağrısı için ne yapılmalı

Acı içinde arka demetler deltoid kaslar bench press performansını etkilemez. Deltaların orta ve ön kısımlarındaki rahatsızlık ile durum daha karmaşıktır. Çubuğa farklı açılardan basmayı deneyin. Ağrı devam ederse, bir ay boyunca egzersiz yapmayı bırakın.

Emniyet

Bardaki krepleri düzeltin. Bench oyunu sırasında hafifçe hareket ederler. Bu, düzensiz yüklemeye veya yaralanmaya yol açar. Ve sizi sigortalayan kişinin yardımını kullanmaktan çekinmeyin.

Sonuç

Eğimli bir bankta yapılan bench press sayesinde göğüs kaslarını geliştirebilecek ve kütlelerini artırabileceksiniz. Kızlar için, göğüslerinin durumunu iyileştirmek özellikle önemli olacaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik, omuzlardan ve alt sırttan olumsuz bir yükün kaldırılmasını içerir. Egzersiz, klasik varyasyonlarında tezgah preslerini daha iyi gerçekleştirmenize izin verecektir.

Notlar

Diyetinizi ayarlayın. Bu faktör, herhangi bir kas grubunun büyümesi, gelişmesi, iyileşmesi için çok önemlidir. Her seviyede bir sporcu fiziksel eğitim Antrenman planınızda eğimli bench press kullanmaya değer. Göğüs kasları üzerinde çalışmak için alternatif bir seçenek, eğimli bir bankta dambıl presleri ve Smith makinesinde eğimli preslerdir.

Vücut geliştirmede, eğimli dambıl presi, göğüs grubunu çalıştırmak için ana egzersizlerden biridir. Eğimli dambıl çalışmasının halter üzerinde birkaç belirgin avantajı vardır ve eğitim programınıza dahil edilmelidir.

Egzersizin yararları ve zararları

İlk ve ana avantaj, bench press'te eğimli bir bankta yatarken, en çok göğüs kaslarının (triseps ve deltaların katılımıyla) etkilenmesidir. Bir halterle çalışırken, yük göğüs, deltalar ve trisepslere neredeyse eşit olarak dağıtılır. Bu nedenle, hedef kas için, bir açıda dambıl bench press bir öncelik haline gelir.

Ana avantajlar:

Göğüs kaslarının tüm kısımlarını çalışmak;
Eğilerek yükün odağını manipüle etme yeteneği;
Güçlü streç;
Koordinasyonun geliştirilmesi;
Artan hareket aralığı.

Hemen hemen tüm eksiklikler yürütme tekniği ile ilgilidir. Temel olarak, hareketin tüm özelliklerinin geliştirilmesi ve uygulama önerilerine uyulması ile dengelenirler. Neredeyse bir açıyla oturarak çalışma ihtiyacı nedeniyle (sadece 45 derecelik sırt pozisyonu için geçerlidir), önemli olan yükün göğüs üzerindeki konsantrasyonu ve kontrollü uygulamadır (özellikle ağırlığı göğse indirirken).

Tek belirgin olumsuz yukarı açılı bir hareket gerçekleştirirken, güçlü esneme nedeniyle artan bir yaralanma riski vardır. Ağırlıklı olarak büyük ağırlıklarla çalışırken ve kritik noktalarda (merminin oturma pozisyonundan fırlatılması ve yaklaşımın tamamlanması) kendini gösterir.

Hangi kaslar çalışır

Bir eğimde bir dambıl bench press yaparken, bir halterle çalışırken neredeyse aynı kaslar çalışır. Ayrıca, ağırlığı her elle ayrı ayrı tutma ihtiyacı nedeniyle, çalışmaya ek olanlar dahil edilir. Bununla birlikte, artan genlik ve göğsü mümkün olduğunca “açma” (veya genişletme) yeteneği nedeniyle, eğimli pres, hedef bölgeyi diğer egzersizlerden daha iyi çalıştırır.

Yatar ve temel olarak ellerin istenen pozisyonunu korumak için bir araç görevi görürler.

Hangi açıyı seçmeli ve fark nedir: 30 veya 45 derece

Egzersizin ana avantajlarından biri, yükü farklı alanlara kaydırma yeteneği şeklinde kendini gösteren esnekliktir.

30 derecelik bir açıyla çalışırken, yük göğsün tüm bölgelerine eşit olarak düşer.
45 derecede egzersiz yaparken, odak göğsün üst kısmına geçer (genellikle gecikme alanı olarak adlandırılır).

Dikkate alınması önemli 45 derecelik bir açıyla bastırırken, ön deltoid demet çok daha fazla dahil olur ve yükün bir kısmı buna geçer. Bu, yalnızca eğitimden önce deltaların aktif bir çalışmasının yapıldığı durumlarda bir dezavantaj haline gelebilir (artan bir hacimle, ön ışın daha da kötüleşir).

Genel olarak seçim, antrenman hedeflerine, önceliklere ve bireysel koşullara (belirli bir sporcuda göğüs bölgelerinin gecikmesine) bağlıdır. 30 derecelik bir eğim evrensel olarak kabul edilir ve en sık kullanılır.

yürütme tekniği

Eğimli bir bankta yukarıya doğru bir açıyla bench press tekniğinde, iki aşama anahtar olarak kabul edilir - elemanın doğrudan uygulanması ve başlangıç pozisyonuna çıkış. Ayrıca, çoğu yaralanma tam olarak ağırlık atma aşamasında meydana gelir, bu nedenle bu aşama ayrı olarak düşünülmelidir.

Pozisyona girme tekniği iki versiyonda gerçekleştirilir: tek başına ve bir partnerin yardımıyla.

İlk varyantta, bacakla dambıl atmak. Mermiler kalçalara yerleştirilir, daha sonra bir itme ve aynı anda kolların ve kalçaların çabasıyla pozisyonlarına kaldırılırlar.
Bir ortakla seçenek daha güvenlidir. Partner, mermileri dönüşümlü olarak, zaten başlangıç pozisyonunu almış olan sporcunun ellerine verir.

Eğimli Dambıl Pres Tekniği:

Dambıl kollarınız yukarı (tamamen uzatılmış) şekilde bir bankta uzanın, böylece ön kollarınız yere dik olur. Başın arkası ve arkası sıkıca arkaya bastırılır, vücudun pozisyonunu sabitlemek için ayaklar yerde durur.
Dambılları aşağı indirerek dirseklerinizi yavaşça bükmeye başlayın.
Omuz bıçaklarınızı sıkın ve kaslarınızı germek için göğsünüzü mümkün olduğunca ileri itin.
Daha fazlası için ara vermeden mermileri orijinal konumlarına sıkın. Hızlı tempo.
En üstte dambıllar birbirine değmemelidir.

Aslında, dambıl ve halter çalışması aynı egzersizin benzer bir hareket modeline sahip varyasyonlarıdır (ancak vurgu kaydırılmıştır). Genellikle bu seçenekler, tüm grubun tamamen çalışması için değiştirilir.

Erkekler Egzersiz Modu(tekrar sayısı, setler, hacimler vb.), halterli ve halterli bir bench press arasında farklı değildir. Ağırlıklı olarak kütle ve çoklu tekrar modu için 3-4 sette klasik 8-10 tekrar.
kızlar 10-12 tekrar aralığında çalışması tavsiye edilir, bu, hem göğüs kütlesinde bir artış hem de kasların rahatlamasında bir iyileşme elde edebileceğiniz en uygun ortalama seçenektir.

Hareketin özellikleri nedeniyle, baş yukarıya doğru açılı bir dambıl bench press genellikle halterle çalıştıktan hemen sonra yerleştirilir. Bu, diğer grupların güçlü katılımı olmadan göğüs kaslarını daha iyi “yüklemenizi” sağlar.

Egzersiz nasıl değiştirilir

Dumbbell incline press için iki belirgin değişiklik var:

Halterle benzer bir hareket (göğüsler biraz daha kötü kullanıldığından daha az öncelik);

Video formatında bir açıyla dambıl bench press

Eğimli Bench Pressüst göğsü çalışmak için gerçekleştirin, egzersiz büyük ölçüde göğüs kasının üst demetini ve ayrıca deltoid kasların ve trisepslerin ön (ön) kısımlarını yükler.

Başlangıç pozisyonu

Tezgahın açısını 35 ila 45 derece arasında önceden ayarlayın. Bir bankta oturun, ayaklarınızı yere koyun ve sırtınızı arkaya doğru bastırın. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde halteri üstten kavrayın. Çubuğu durduruculardan çıkarın ve üst konumda çubuğun çubuğu göğsün ortasının üzerinde olacak şekilde sıkın.

Yörünge

Derin bir nefes alıyoruz ve en üst noktadan halteri göğsün alt kısmına, göğsün en yüksek kısmına indiriyoruz. İndirirken, göğsün en alt noktasında dokunmuyoruz, duruyoruz ve nefes verirken mermiyi göğsün ortasına doğru sıkıyoruz. Alt noktada durmaya gerek yok, ağırlığı hemen orijinal konumuna kaldırıyoruz.

Uygulama seçenekleri

Orta ve geniş kavrama, pektoralis majör kasının üst demetini kavrar. Dar bir tutuş ile yük göğsün ortasına ve trisepslere düşer. Geniş bir tutuş, yükü göğsün yanına aktarır ve trisepslerin eforunu azaltır. Bununla birlikte, kavrama ne kadar geniş olursa, yaralanma riski o kadar yüksek olur.

Bankın açısı, hareketin yörüngesini belirler. Bank ne kadar yükseğe kaldırılırsa, pektoralis majör kasına binen yük o kadar fazla olur. Tezgahın açısı ne kadar büyük olursa, pektoralis majör kasının üst demeti üzerindeki yük o kadar yüksek olur, en çok bankın açısı 30-45 derece olduğunda yüklenir. 60 dereceden büyük bir eğim açısı ön ışını etkinleştirir Deltoid Kası.

Olarak başlangıç pozisyonuçubuğun konumunu en alt noktada kullanabilirsiniz, bu durumda hareket yörüngesi dip nokta yukarı ve arkaya doğru, hiçbir hata olmayacak, ancak halterin göğse indirilmesi ve yukarı bastırılması klasik olarak kabul edilir, çünkü halter genellikle egzersizin başında durur ve sonunda geri konur. yaklaşmak.

Pektoralis majör kasındaki yükü en üst düzeye çıkarmak için, halteri indirirken dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Kolların dirseklerde tam olarak uzatılmadığı kısa bir pres, pektoralis majör kasındaki gerilimi korur ve triseps üzerindeki yükü azaltır. Daha geniş bir tutuş kullanarak ve çubuğu köprücük kemiklerinize doğru indirerek daha fazlasını başaracaksınız. en iyi pompalama göğüs kasları.

yürütme tekniği

Eğimli bir bankta yatarken, halteri düz bir orta tutuşla alın.
Barı göğsünüze değene kadar yavaşça indirin.
Kollarınızı dirseklerde tamamen uzatarak çubuğu dikey olarak yukarı doğru sıkın.

Bench press en popüler egzersizlerden biridir. Bunu tamamlamak için bazen beklemeniz gerekir: yatay tezgahlı bir raf neredeyse her zaman dolu. Beklemekle zaman kaybetmeyin: Eğimli tezgah antrenmanı ekipmanı genellikle boştur, özellikle bir yatay tezgah geliştirmek için fiziksel form yeterli değil.

Eğimli bir bankta bench press: ayırt edici özellikler

Bir incline barbell press egzersizi temeldir çünkü aynı anda birkaç eklem ve kas grubunu içerir. Yatay bir tezgah kullanan klasik antrenmanın bir çeşididir. Başlangıç konumunun değiştirilmesi, seçilen eğime bağlı olarak hedef alanın daha ayrıntılı olarak çalışmasına izin vererek, yükün farklı bir dağılımına yol açar.

Rekabetçi kaldırıcılar, klasik versiyondan daha az ağırlıkla çalışmayı gerektirdiği için genellikle bench press'i bir eğitim yardımcısı olarak görürler. Ancak amatör sporlarda antrenmanın asıl amacı mümkün olan maksimum ağırlığı almak değil, kasları çalıştırmak ve genel fiziksel zindeliği geliştirmektir. Eğimli bench press bu görevlerle harika bir iş çıkarıyor.

İşe hangi kaslar katılır

Bu egzersizdeki ana yük, anatomik olarak iki başa sahip olan pektoralis majör kas tarafından alınır:

klavikula ön tarafında bulunan klavikula;
sternokostal, sternumun yan bölgesini ve 6 üst kaburgayı kaplar.

Geleneksel olarak, bu kas dizisi üç bölüme ayrılmıştır - üst, orta ve alt. Tezgahın açısını değiştirerek, yükü kaydırabilir, antrenmanın amaçlarına uygun olarak bir veya başka bir alanı daha aktif hale getirebilirsiniz.

İlgili harekette yardımcı kaslar olarak:

triseps;
ön deltoid demeti;
Küçük pektoralis;
serratus ön.

Egzersizin Faydaları

Deneyimli sporcular, eğimli havai presinin göğüs kaslarını düz bir bankta antrenman yapmaktan daha fazla yüklediği konusunda hemfikirdir. Bunun nedeni, "klasik" de yükün önemli bir bölümünün daha fazlası tarafından alınmasıdır. güçlü alan- alt göğüs. Ayrıca trisepsler harekete aktif olarak dahil edilir. Yukarı doğru açı ile bu kas kütleleri daha az aktive olur ve hareket esas olarak orta ve üst göğüs tarafından gerçekleştirilir. Bu, kural olarak geride kalan kas gruplarını daha iyi çalıştırmanıza izin verir.

Eğimli pres, yatay presten daha fazla çeşitliliğe sahiptir. Sporcu, başlangıç pozisyonunu değiştirerek, dersin hedeflerine bağlı olarak yükün odağını göğsün, triseps veya deltaların farklı bölümlerine kaydırabilir.

Presleme hareketinin bu versiyonu, etkili bir şekilde kullanmanıza izin verir. daha fazla Daha hafif ağırlıklarla çalışarak kas grupları.

Tezgahın açısı nasıl seçilir

Üst vücudun belirli bir alanının çalışma derecesi, sporcunun yerleştirileceği açıya bağlıdır.

Sırtın konumunu ayarlarken, eğim açısı ne kadar küçükse, trisepslerin o kadar fazla aktive edildiğini hesaba katmanız gerekir. Açıdaki bir artışla, çalışma vurgusu kademeli olarak ön deltalara kayar. Eğimi bu şekilde ayarlamak önemlidir. trisepsçalışmaya asgari düzeyde dahil olmuşlardı ve deltalar henüz yükün bir parçası olmayı başaramamıştı. Böyle bir altın ortalama, yaklaşık 30 ° 'lik bir açıdır - bu durumda göğüs kasları mümkün olduğunca yüklenir.

45 derecelik bir açı, üst göğsün daha belirgin aktivasyonuna yol açacak, deltoidler çalışmaya dahil olmaya başlayacak.

60 derecelik bir açıyla çalışırken, ön deltalar yükün önemli bir bölümünü alacaktır. Göğüs kas kütlesinden sadece klaviküler bölge tutulacaktır.

Bench press yaparken çok yüksek bir sırt eğimi, omuz eklemlerinin aşırı yüklenmesine yol açar ve çalışma vurgusu deltoid kasın önüne geçer. Bu nedenle, eğim açısı 60 o'yu geçmemelidir.

Eğimli Bench Pres Tekniği

Bir eğimde bench press eğitimi, ağır bir temel hareketi içerir ve bu nedenle mükemmel bir teknik gerektirir.

İlk önce iyice ısınmanız gerekir, Özel dikkatısınmak omuz kuşağı. Bu amaçla, zeminden klasik şınav mükemmeldir.

Dersin başında, bankın istenen açısını ayarlayın. Çubuk, raf desteklerinin üzerine yerleştirilir, ağırlıklar eklenir ve kelepçelerle sabitlenir. Başlangıç pozisyonunda boynun doğrudan köprücük kemiği çizgisinin üzerine yerleştirilmesi tercih edilir.

Antrenmana çalışma ağırlıklarıyla başlamamalısınız: ilk yaklaşım ısınmadır.

Eğimli Bench Press

Bir banka oturduktan sonra, mermiyi raflardan düz dar veya Geniş kavrama(dersin amaçlarına bağlı olarak) ve en üste alınır. Çubuk elinizde “yürür” ise, yükün ağırlığını azaltmanız gerekir.

Nefes alırken bar üst göğüs bölgesine değene kadar alçalır. Hareket yörüngesi kesinlikle dikey olmalıdır.
Alt konumda, 1 sayı ile geciktirilirler. Bu noktada, boynu göğüsten dövmek kabul edilemez. Önkollar dikey konumdadır (fotoğraf).
Ekshalasyonda, göğüs kaslarının eforu ile dirsekler bar çizgisinin altından dışarı çekilmeden halter sıkılır.
Kısa bir duraklamadan sonra (bu, merminin konumunu dengeler), tekrar aşağı hareket etmeye başlarlar.

3-4 yaklaşımda 6-12 kez yapın.

Hareketler yapılırken kürek kemikleri yassı kalır. Omuzlar ve göğüs banktan çıkmıyor.

Çubuğu indirmek, kaldırmaktan daha yavaştır.

Bench press'te yüksek kaliteli çalışma, genliğin içine girer: dirsekleri sonuna kadar uzatmadan en üst noktada (bu, yükü trisepslere aktarır), alt konumda - boynu gövdeden (atalet) dövmeden kuvvet açılır).

Ekshalasyonun çıkışın en zor kısmıyla çakışması önemlidir. Daha önce yaparsanız, vücudun stabilizasyonunu zayıflatacak ve en güçlü çabayı göstermenize izin vermeyecektir.

Video: Bent Over Bent Over Bent Press Nüansları

Baş aşağı eğimli bir bankta bench press

Bu versiyondaki basın eğitimi, göğsün daha net bir alt sınırının çizilmesine katkıda bulunur, daha etkileyici bir şekil verir. Omuzları daha az yükler ve özellikle pektoral kas kütlesinin alt kısmını tutar.

Salonda pres için özel bir ekipman yoksa, stand görevi gören herhangi bir nesneyi kullanarak bir eğim oluşturarak bir pres tezgahı veya yatay bir tezgah kullanılmasına izin verilir. Ortaya çıkan yapı kararlı olmalıdır.

Aşağıya doğru eğim açısı 15-20 o aralığında değişmektedir. Aşağıdaki tezgahı indirmeye değmez: bu, beynin damarları üzerinde istenmeyen bir yük yaratacaktır.

Kelepçelerle sabitlenmiş ağırlıkları olan çubuk, kesinlikle göğsün alt bölgesine indirilecek şekilde rafa yerleştirilmiştir.

Bir bankta otururken ayaklarınızı destek silindirlerinin altına yerleştirmeniz gerekir. Bar, omuz hizasında bir kavrama ile raflardan çıkarılır ve kollar yere dik olacak şekilde yukarı kaldırılır.

Çalışma hareketlerini gerçekleştirme tekniği, bir farkla önceki versiyona benzer: aşağı hareket ederken, mermi göğüs kaslarının alt sınırına daha yakın indirilir.

Yeni başlayanlar için, bu egzersizi yaparken bir partnerin yardımını kullanmanız tavsiye edilir.

Boynun bir yandan diğer yana “yürümesine” izin vermemek önemlidir: bu, eğitimi travmatik hale getirir. Böyle bir bench press koordinasyon açısından kolay değildir, bu nedenle ideal tekniği geliştirmeden önce çalışma ağırlığını artırmamalısınız.

Bent over barbell bench press, artan kafa içi basıncına eğilimli sporcular tarafından yapılmamalıdır.

Video: Bent Over Halter Tekniği

Smith makinesinde bir açıyla tezgah presi

Bu cihaz, hedef bölgeye odaklanarak ve dengeyi koruyarak ve vücudu stabilize ederek dikkati dağıtmadan, çok az eğitim deneyimi ile bile mermiyi teknik olarak temizlemeyi mümkün kılar. Smith makinesi yaralanma olasılığını en aza indirir.

Bu simülatörde, çubuk belirli bir yörünge boyunca hareket eder ve egzersiz doğru genlikte gerçekleştirilir. Yeni başlayanlar, yardımı ile ustalaşarak cihazın bu özelliğinden yararlanabilirler. doğru teknik serbest ağırlık çalışmasına başlamadan önce eğim basın.

Egzersize başlamadan önce, tezgahı Smith makinesine doğrudan çubuğun altına yerleştirin ve arka açıyı (birkaç derece) belirleyin. Çubuk, düzleştirilmiş kollarla ulaşılabilecek bir yüksekliğe ayarlanmıştır.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almak için sıraya uzanırlar ve omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir tutuş kullanarak halteri kıskaçlardan çıkarırlar.
Ayrıca, Smith makinesinin dışındaki bench press'e benzer hareketler yapılır. Simülatörün egzersizi kolaylaştırmasına rağmen, çubuğun kontrolsüz indirilmesi ve yükseltilmesi kabul edilemez. Hedef alanların yoğun çalışmasına odaklanmanız gerekir. 3-4 seride 8-12 tekrar gerçekleştirin.
Son hareketi tamamladıktan sonra boyun raflara sabitlenir ve tezgahtan kalkar.

Smith makinesi dengeleyici işi üstlenir ve atlet daha fazla ağırlıkla egzersiz yapabilir. Bu cihazın dışındaki sınıflara geçerken çalışma ağırlıkları azaltılmalıdır.

Video: Smith Makine Egzersizi

Dar veya geniş: eğimli bir bankta çalışırken farklı tutamak türleri

Eğimli bir düzlemde bench press eğitimi sırasında tutuş genişliğine karar verirken, nelere dikkat etmelisiniz? kas grupları Her şeyden önce, bu egzersiz üzerinde çalışmanız gerekir.

Geniş bir tutuş göğüs kasları üzerindeki yükü vurgular, ancak hareket aralığı azalır.
Dar bir tutuş, artan bir genlikte çalışmayı mümkün kılar, ancak ellerin ayarı ne kadar dar olursa, yükün büyük kısmı triseps tarafından alınır.

Eğimli pres, halteri klasik versiyondan daha dar bir tutuşla almanızı sağlar. Bunun nedeni, genellikle dar bir tutuşla aktif olarak çalışan trisepslerin rolünün en aza indirilmiş olmasıdır. Bu nedenle sporcu, yükün göğüs kaslarından trisepslere gitmesinden korkmadan hareket aralığını artırarak daha dar bir kol pozisyonunu güvenle uygulayabilir.

Eğim antrenmanı kullanılıyorsa dar tutuş, yeni başlayanlar veya ağır ağırlıklarla egzersiz yapan sporcular için, mermiyi raflardan çıkarırken bir partnerin yardımını kullanmanız önerilir.

Dar bir el ayarıyla çalışırken, açık bir tutuş kullanmak istenmez (ne zaman baş parmak boynu aşağıdan sabitlemez). Çubuğu raflardan çıkarırken, sporcu merminin dengesini korumaya son derece dikkat etmelidir.

Kızlar için eğimli bir bankta tezgah presi

Kadınlarda bench press egzersizlerinin dahil edilmesinin tavsiye edilebilirliği söz konusu olduğunda eğitim planları, bu konuyla ilgili çeşitli efsaneler harekete geçirildi. En yaygın yanılgı, bench press'in kadın göğsünü düz ve figürü erkeksi yaptığı iddiasıdır.

Aslında, kızlar için göğüs kaslarının düzenli çalışması gereklidir ve kullanmak daha iyidir. temel hareketler. Eğimli bench press, bir kadın antrenman programına dahil olmak için harikadır ve bunun iyi bir nedeni vardır:

Dekolte bölgesi - üst göğüs bölgesi üzerinde aktif olarak çalışıyor.
Eğitimli göğüs kasları göğsün kaldırılmasına yardımcı olacaktır.
ile deneme farklı seçenekler kavrama genişliğini eğin ve değiştirerek, kız sadece göğsü değil, aynı zamanda trisepsi de pompalayabilir. Elin bu alanı en çok sorunlu alanlar kadın figürü.
Eğik bir bankta egzersiz yapan sporcu, göğsüyle birlikte ön deltoidleri geliştirir. normal sınıflar bu güzel bir omuz çizgisi oluşturacak, figürü daha uyumlu hale getirecek.
Eğimli pres enerji yoğun bir egzersizdir, bu nedenle yağ yakma antrenman programına dahil olmak için idealdir.

Güzel bir duruş oluşturmak için göğsün içinden çalışmak, üst sırtı eğitmeyi unutmayın.

Video: Eğimli bir bankta bir bench press içeren bir kadın antrenman programı örneği

Eğimli bir bankta çalışmaya başlarken, çalışma ağırlıklarını gözden geçirmelisiniz: "klasik" ile karşılaştırıldığında aşağı doğru farklılık gösterecektir. Bank yukarı kaldırıldığında göğüs kasları daha izole bir şekilde tutulur. Sporcu baş aşağı pozisyonda ise ağır ağırlıkların kullanılması kafa içi basıncının aşırı artmasına neden olabilir.

Mermiyi eğimli bir düzlemde sıkarken, yukarıdan bir kilit kavrama kullanılması tavsiye edilir (başparmak diğerlerinin karşısında boyunda bulunur). Bu, güçlü bir çaba oluşturmaya ve eğitimin güvenliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Eğimli bir pozisyonda çalışırken, yatay preste kazanılan beceriyi unutmanız gerekir: mermiyi göğsün ortasına indirmek. Yukarı kaldırıldığında, çubuk köprücük kemiği çizgisine iner. ters eğim- göğsün alt sınırına.

Göğüs kaslarının yüksek kaliteli bir çalışması için sırt ve tezgah arasında bir boşluk oluşmasına izin verilmemelidir. Böyle bir "köprü" daha fazla ağırlık almaya yardımcı olacak, ancak yükün bir kısmını hedef alandan aktaracaktır.

Eğimli Bench Press temel egzersiz dersin başına koymanız tavsiye edilir. Klasik halter antrenmanına alternatif olarak yapılabilir.

Antrenman deneyiminiz varsa, bu egzersizi esneme hareketleriyle (kazaklar, halter yetiştirme) takviye ederek süper setlerde yapabilirsiniz.

Deneyimli sporcular, eğim açılarını değiştirerek ve her sette 12-15 tekrar yaparak "klasik" ten sonra hedef kasları iyileştirmenin bir yolu olarak eğim antrenmanını kullanır.

Eğimli halter presi, yatay pres için değerli bir alternatif olan etkili bir temel egzersizdir. Uygulaması çeşitlenecek Eğitim süreci cinsiyet ve kondisyon düzeyi ne olursa olsun sporcunun fiziksel formunun gelişimini olumlu yönde etkileyecektir.