Tut ve taşı! Bir çiftçinin yürüyüşü nedir ve neden herkesin buna ihtiyacı vardır? Çiftçi Yürüyüşü harika bir temel egzersizdir Çiftçi Yürüyüşü egzersizi

CrossFit Egzersizleri Zorluk 5K 0 Bugün sizlere CrossFit egzersizi Çiftçi yürüyüşünü anlatacağız. Çiftçi yürüyüş egzersizinin faydaları hakkında neler söylenebilir?

Bacak kasları ve pres dengeli bir şekilde çalışır, yük pres, uyluk, bacak ve ayak kasları arasında eşit olarak dağıtılır. ...

CrossFit Egzersiz Zorluğu 5K 0

Çiftçi yürüyüşü

Bugün sizlere Crossfit egzersizi Farmer's Walk'tan bahsedeceğiz.

Egzersizin yararları ve zararları

Çiftçi yürüyüş egzersizinin faydaları hakkında neler söylenebilir? Bacak kasları ve pres dengeli bir şekilde çalışır, yük pres, uyluk, bacak ve ayak kasları arasında eşit olarak dağıtılır. Aynı zamanda, listelenen tüm kas grupları tek bir "paket" içinde çalışır, birbirini karşılıklı olarak tamamlar ve güçlendirir. Bir çiftçinin yürüyüşünden sonra, sıradan bir yürüyüş size tarif edilemez derecede hafif gelecektir - ağırlık kendi vücudu en azından yarı yarıya hissedilmeyi bırakacaktır.

Ama artıların olduğu yerde eksiler de var. Dezavantajı lomber omurgada yaralanma riskidir. Yürüme sırasında, omurlarda pelvis ve omurga arasındaki eklem aktif olarak çalışır. bel omurga rotasyonda. Omurların bu tür karşılıklı hareketi çok kullanışlı değildir ve omurganın güçlü bağ aparatı ile sınırlıdır. Elimize ağırlık alarak bu bağ aparatının üzerindeki yükü art arda artırıyoruz ve yaralanma riskini artırıyoruz. Çıkış yolu, güçlü bir çekirdek elde edene veya bir halter kemeri kullanana kadar aktif CrossFit eğitiminin ilk yıllarında çiftçinin yürüyüşünden kaçınmaktır. İlk seçenek tercih edilir, çünkü kayış her durumda yükün bir kısmını kaslardan kaldıracaktır. karın, özellikle eğik ve omurganın ekstansöründen.

Egzersiz tekniği

Çiftçinin yürüyüş egzersizi için dambıl, kettlebell veya diğer ağırlıklar gibi çeşitli seçenekler vardır.

dambıl ile

Yerden ağırlık alıyoruz.

Bel bükülür, sabitlenir;
Omuz bıçakları düzleştirilir;
Dikişlerde eller.

Alt sırtını bükmeden dizleri ve kalça eklemlerini büküyoruz, elimize dambıl alıyoruz. Önemli ağırlıktaki halterleri kullanırken, örgü kullanılabilir - bu, uzun bir mesafeye gitmenize izin verir, ancak yükü kaldıracaktır. fleksör kaslar parmaklar. Eli "kolaylaştırmak" için başka bir seçenek, dambıl çubuğa oturduğunda kapalı bir "örtüşme" tutuşudur. baş parmak, geri kalanı onu kaplar ve mermiye sağlam bir şekilde sabitler.

Böylece yük ellerde olur, kürek kemikleri birleştirilir, sırt düzleşir. Dizler hafifçe bükülü, ayaklar omuz genişliğinde açık. İlk adımı atıyoruz - topuk, parmaktan geçen hayali bir çizgiye yerleştirilir. Bu nedenle adımlar kısadır. Küçük bir mesafeyi bile çok hızlı gitme olasılığınız yoktur, böylece kasların yük altında kalması için yeterli zaman sağlar. Bel omurlarındaki hareket açıklığını azaltmak için kısa bir adım da atılır ve kalça eklemi- sıkıştırma yükleri için en savunmasız. Vücut, çiftçinin yürüyüşü boyunca bile tutulur, omuzlar biraz öne çekilir, trapezius kası olduğu gibi üst omuz kuşağı boyunca yayılır.

Yukarıda açıklanan teknikte, ana yük kemerin kaslarına düşer. alt ekstremite. Sırt, yamuk ve kollar sadece statik iş yapar, ana yük sadece parmakların fleksörlerine düşer. "Çiftçi yürüyüşü" ile üst omuz kuşağının kaslarını daha ciddi şekilde yüklemek için aşağıdaki egzersiz seçenekleri vardır.

Kettlebells ile

Başlangıç pozisyonu:

Ayaklar omuz genişliği ayrı;
Arka düz;
Alt sırtta bir sapma sabitlenir;
Kollar dirseklerde bükülür, bilekler ağırlıkların kollarının altına sıkıştırılır;
Ağırlıklar dirseklere dayanır;
Dirsekler bastırıldı göğüs, ileri sürülen.

Çiftçi yürüyüşünün daha zor bir modifikasyonu bu seçenektir: başlangıç \u200b\u200bpozisyonu aynıdır, ancak ağırlıklar omuzlardadır, ellerin parmakları tarafından tutulur, kollar dirseklerde bükülür, dirsekler birbirinden ayrılır.

Çiftçi merdivenlerden yukarı yürümek

Egzersizin genel yoğunluğunu artırmak, bacak ve karın kasları üzerindeki yükü artırmak için çiftçinin yürüyüşü merdivenlerde yapılabilir. Ağırlık düzleştirilmiş kollarda tutulur, vücut boyunca kollar, dirsekler düzleştirilir. Sırt düz, omuzlar hafifçe öne yuvarlanmış, yamuğun üst kısmı gergin. Bir adım yukarı çıkıyoruz, vücudun ağırlığını destek bacağına aktarıyoruz, çalışma bacağını üst basamağa ayarladık, uyluğun kuadriseps ve pazılarının birleşik çabasıyla, bacağı diz ve kalçada büküyoruz. bağlantı. Her iki ayağımızı bir basamağa koyuyoruz, bir sonraki adımı destek ayağıyla atıyoruz.

Her adımı bir sonraki adıma atabilirsiniz, ancak bu, kasların yük altında olduğu süreyi sınırlayacak ve lumbosakral eklemde daha fazla hareketlilik yaratacaktır.

kompleksler

Çiftçi yürüyüşü. Tüm incelikleri ve sırları inceliyoruz

Bodybuilding'in tüm dürüst şirketi ABC'ye saygılarımla! takvimde çarşamba 3 Şubat, yani bugün teknik bir not bekliyoruz ve içinde çiftçinin yürüyüş egzersizi hakkında konuşacağız.

Okuduktan sonra, kas atlası, egzersiz yapmanın faydaları ve tekniği hakkında her şeyi öğreneceksiniz ve ayrıca etkinliğinin derecesini ve egzersiz programınıza dahil etmenin tavsiye edilebilirliğini öğreneceğiz.

Sidown pliz, başlıyoruz.

Çiftçi yürüyüşü. Ne, neden ve neden?

Alışılmadık isme rağmen, eminim çiftçilerin yürüyüşlerinin çoğu, özellikle kadınlar olmak üzere ilk elden tanıdık geliyor. Neden onlara en yakın? Her şey çok basit, çünkü bayanlar ailelerinin gıda güvenliğinden sorumlular ve daha sık alışverişe çıkıyorlar. İşte burada işçimiz mağazaya boş poşetlerle girdi ve birkaç dakika sonra iki elinde farklı ürünlerle dolu alışveriş poşetleri ile dışarı çıktı. Böyle bir resim çok sık görülebilir - bir kadın iki ağır çanta ile yürür ve çiftçinin yürüyüş egzersizine benzeyen odur. Ne - daha sonra öğreneceğiz.

Not:

Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, tüm diğer anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

kas atlası

Çiftçinin yürüyüşü bileşik bir egzersizdir, yani. çalışmaya birçok kas grubu katılır ve vücut üzerindeki etkisi karmaşıktır.

Egzersizin kas topluluğu aşağıdaki kuvvetleri ve birimleri içerir:

dinamik: kalça/diz – ekstansiyon, ayak bileği – plantar fleksiyon;
statik: omurga (torasik / lomber) - uzatma, skapula / köprücük kemiği - yukarı kaldırma, parmaklar - fleksiyon.

Tam bir kas atlası aşağıdaki resimdir:

Avantajlar

Çiftçi Yürüyüşü egzersizini gerçekleştirerek aşağıdaki avantajları elde etmeyi bekleyebilirsiniz:

dayanıklılık sporcusunun gelişimi;
bacak kaslarının genel gelişimi, hem kuvvet hem de kütle;
çekirdek kasların gücünün geliştirilmesi ve omurgayı destekleyen doğal bir korse oluşturulması;
arttırmak deltoid kaslarüst omuz kuşağı;
kavrama gücünün gelişimi;
büyüme hormonunun uyarılması;
eğitim platosunun üstesinden gelme yeteneği;
artan kalori tüketimi;
koordinasyonun geliştirilmesi;
gitmeden evde performans gösterme yeteneği Jimnastik.

yürütme tekniği

Egzersiz, gerçekleştirilmesi zor kategorisine ait değildir, ancak kendine has özellikleri vardır. Adım adım yürütme tekniği aşağıdaki gibidir.

Adım #0.

Bu alıştırmadaki klasik mermi, kulplu bir halterdir, ancak dambıl / kettlebell alınabilir. Her iki mermiyi de yere koyun ve aralarında durun. Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı dik tutun, oturun ve halterleri ellerinizle tutamaçlarından tutun. Topuklarınızla kendinizi yukarı itin ve ileriye bakarak kilitleyin. Bu senin başlangıç pozisyonun.

Aşama 1.

Kısa ve hızlı adımlarla, nefes almayı hatırlayarak, barbellleri ellerinizde düz bir çizgide ileriye doğru hareket ettirin. Taşınmak 25-50 metre, mermileri koyun, arkanızı dönün ve aynısını ters yönde yapın. Tamamlamak 5-10 aralarında dinlenmeden bir yönde bu tür "yürüyenler".

Resim versiyonunda, tüm bu rezalet böyle görünüyor.

Varyasyonlar

Çiftçi yürüyüşünün klasik versiyonuna ek olarak, egzersizin çeşitli varyasyonları vardır, özellikle:

dambıl ile;
ağırlıklar ile.

Sırlar ve incelikler

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:

merminin arkasına genellikle çömeldiğiniz şekilde inin ve yuvarlatılmış bir sırt ile en üst konumdan almayın;
formüle göre kendiniz için ağırlığı seçin = vücut ağırlığı / 4 örneğin bir sporcu için 60 kg, her dambıl ağırlığı olmalıdır 15 kilogram;
yürürken geniş adımlar atmayın, orta adımlarla kıyın;
yürürken başınızı aşağı indirmeyin ve omuzlarınızı yuvarlamayın;
ciddi ağırlıklara ulaşırken halter kemeri kullanın;
egzersiz zorsa, başlayın 2-4 "yürüteç" tarafından 20-30 saniye ve merminin ağırlığını, zamanını ve set sayısını kademeli olarak artırın.

İTİBAREN teorik taraf bitti, şimdi bazı pratik noktalara bakalım.

Çiftçi yürüyüşü etkili bir egzersiz midir?

EMG kas aktivitesi hakkında çok sayıda veriye göre, çiftçinin yürüyüşü en iyi karmaşık egzersizlerden biridir ve eşit olarak çok sayıda yük yükler. kas grupları. Böyle bir toplam yük, yalnızca sporcunun gücünde ve dayanıklılığında bir artış elde etmenizi değil, aynı zamanda geleneksel (hatta çok bileşenli) egzersizlerden daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Çiftçi yürüyüşü, güçlü adam disiplininde rekabetçi bir egzersizdir, ancak sporcunun gücünü ve dayanıklılık performansını artırmak için vücut geliştirmede de kullanılabilir.

Çiftçinin yürüyüşü güvenli bir egzersiz midir?

Elli elli ... Yani sporcunun başlangıçta skolyozu ve sırtı zayıfsa, bu grubun yeterli kas çerçevesi oluşana kadar egzersizi yapmamalıdır. Başka bir deyişle, önce sağlam bir çerçeve inşa etmeli ve ancak ondan sonra çiftçinin yürüyüşüne geçmelisiniz.

Tabanı düzgün olan deneyimli sporcular, yanlış ağırlık (çok fazla) ile sizi öne doğru yuvarlayacağını ve omuzlarınızın yuvarlanmasına neden olacağını hatırlamalıdır. Bu teknikte yürüyüş yapmak sizi yaralanma ve omuz eklemleri ile tehdit eder.

Sonuç: Egzersizle çalışmak, yalnızca ana kas grupları için temel oluşturulduktan ve doğru mermi ağırlığı seçimiyle gösterilir.

Aslında, ana kısmı bitirdik, şimdi devam etme zamanı ...

son söz

Bugün çiftçinin yürüyüş egzersizi ile tanıştık. Bu makaleden önce kullandınız mı? Muhtemelen değil. Okuduktan sonra kullanacak mısınız? Büyük ihtimalle hayır 🙂 Bence denemeye değer çünkü bu şekilde 1 Kendinizi daha çok sevdiğinizi değiştirmek için bir araç. Bu nedenle, salona üfliyoruz ve teoriyi pratikte çalıştırıyoruz, iyi şanslar!

Hepsi bu, yakında görüşürüz!

not. ve antrenmanlarınızda alışılmadık egzersizler kullanıyorsunuz, enjekte edin.

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- bir artı 100 karmaya işaret eder, garantilidir :).

Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.

Malzemeyi beğendiyseniz - bizi destekleyin! Yardımsever? Arkadaşlarına söyle:

İnşaat için bir rota belirleyin güzel vücut! Girişi okumayı atlayabilirsiniz ve. Link vermek yasaktır.
Kaynak: ferrum-body.ru

1 yıl önce

Antrenmanları çeşitlendirin ve onları spor salonu için evrensel hale getirin ve bunun dışında muhteşem bir isimle bir egzersize izin verin - bir çiftçinin yürüyüşü. Yardımı ile dayanıklılık geliştirirken güç göstergelerinde önemli bir gelişme elde edebilirsiniz. Bu egzersiz şunları içerir: farklı gruplar kas korsesini güçlendirmek ve vücut tonunu korumak için kullanılabilir.

Egzersizin tüm avantajları ile eğitime dahil etmeden önce özelliklerini analiz etmeniz ve sizin için doğru olup olmadığını düşünmeniz gerekir. Bu nedenle, makalede çiftçinin yürüyüşünde hangi kasların çalıştığını dikkatlice ele alacağız ve egzersizi yapmak için doğru tekniğe hakim olacağız. Ayrıca böyle bir eğitimin ne kadar yararlı olduğunu ve kontrendikasyonları olup olmadığını öğrenin.

Egzersiz ne kadar faydalıdır?

Çiftçinin yürüyüşü, temel bir kuvvet egzersizidir. Antrenmanlarınıza dahil ederek ve düzenli olarak yaparak, doğal bir vücut yaratmaktan bahsedebilirsiniz. kas korse omurgayı desteklemek. Sonuç olarak hem güzel bir duruş hem de geri çekilme yeteneği var. Eğitim süreci daha profesyonel bir seviyeye

Faydaları yadsınamaz olan çiftçi yürüyüş egzersizi ile ilgili sohbetin devamında, doğru teknikle çeşitli kas gruplarını içerdiğini belirtmek gerekir:

bacak kasları (uyluklar, alt bacaklar ve ayaklar) ve kollar;
karın kasları (spor salonundaki basın için temel egzersizleri öneriyoruz);
omuz kuşağı.

Bu kas gruplarındaki yükün dağılımının eşit olarak gerçekleştiğine dikkat etmek de önemlidir. Tüm kaslar çalışır, güçlenir, birbirini tamamlar. Egzersizi tamamladıktan sonra, spor temposunda uzun mesafeler için bile sıradan bir yürüyüş size kolay bir eğlence gibi görünecek.

Ek olarak, ağırlıklarla yürümek şunları yapmanızı sağlar:

Dayanıklılık, kavrama gücü ve kas korse geliştirin.
Deltoid kasları büyütün.
Hareketlerin koordinasyonunu etkili bir şekilde geliştirin.
Bir antrenman platosuna çarparsanız, kalori harcamasını ve bütçeyi artırın.
Halter ve kettlebell'in yerini alabilecek doğaçlama araçlar varsa, egzersizi her koşulda yapın.

Çiftçi yürüyüşünü kimler yapmamalı?

Bir çiftçinin yürüyüşünü gerçekleştirmenin kontrendikasyonları şunlardır:

Sağduyu eksikliği ve kişinin kendi yeteneklerini abartması. Hemen ağır kettlebell alıp uzun bir mesafe kat etmeye çalışmanıza gerek yok. Bu alıştırmada, ağırlığın ağırlığını kademeli olarak artırmak ve tekniğe bağlı kalmak önemlidir (daha fazlası için).
Sırtı zayıf, skolyoz ve diğer duruş bozuklukları olanlar için egzersiz kontrendikedir. Bu durumda, ancak güçlü bir kas yapısı oluşturulduktan sonra yürüme pratiği yapılması önerilir.
Egzersizin yapılması, herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi aşamasında kontrendikedir.
Herhangi bir egzersiz gibi, egzersiz akut solunum yolu enfeksiyonlarında ve vücut zayıflarken uygulanmamalıdır. Çiftçinin yürüyüşüne hakim olmak, en iyi şekilde tamamen iyileşene kadar ertelenir.

Çiftçinin dambıl ile yürüyüşü, farklı kas gruplarını içeren temel egzersizlerden biridir. Doğru yapıldığında kaslı korseyi eşit şekilde geliştirir ve vücutta gözle görülür bir yük verir.

Büyük ağırlıklarla çalışırken kas hipertrofisi, atletik bir fiziğe ulaşmanıza, vücudun üst ve alt kısımlarının oranlarını dengelemenize olanak tanır. Çiftçinin yürüyüş egzersizinde hangi kasların çalıştığı tabloda bulunabilir.

yürütme tekniği

Kettlebell Farmer's Walk'u yapmak için doğru teknik, güvenli ve üretken bir antrenmanın anahtarıdır.

Egzersiz nasıl yapılır?

hazırlık aşaması

Egzersizin nasıl gerçekleştirileceğini belirleyin. Uzun bir mesafe için küçük bir ağırlık veya büyük bir yük ile, ancak kısa bir mesafe için.
Egzersizin gerçekleştirileceği yükü hazırlamak gerekir. Çiftçinin yürüyüşü, halter, halter veya kettlebell ile eşit derecede etkilidir. Önerilen yük ağırlığı, sporcunun fiziksel performansına, antrenman sırasında izlenen hedeflere ve mesafenin uzunluğuna bağlıdır.
Geçiş yolunu engellerden ve engellerden temizleyin/hazırlayın.

Antrenmanın kendisi

Aşama 1.Önce ayak hizasında yerleştirdiğimiz ağırlıkların arasında duruyoruz. Çiftçinin yürüyüşü, iki dambıl veya her iki elinde aynı ağırlıkta başka bir ağırlıkla yapılabilir.

Adım 2 Duruşu izlerken mermiyi elimize alıyoruz. Ağırlık kaldırırken sırtınızı düz tutun. Bir çömelme yaparak biraz büküyoruz ve kürek kemiklerini bir araya getiriyoruz, başımızı kaldırıyoruz ve nefes alırken ağırlığı kaldırıyoruz.

Aşama 3 Mesafe boyunca küçük adımlarla ilerliyoruz, yavaş yavaş hızı artırıyoruz. Çiftçinin dambıl veya diğer ağırlıklarla yaptığı yürüyüş sırasında kürek kemiklerinin sabit ve içeride olduğundan emin oluyoruz. başlangıç pozisyonu. üzerindeki yükü azaltın omuz eklemleri hafifçe yükseltilmiş omuzlara izin verin.

Çiftçi yürüyüşünü yaparken aşağıdaki kilit noktalara dikkat edin:

Tüm yük boyunca düzleştirilmiş omuz bıçakları;
Baş düz görünüyor, çene kaldırılmış;
Tüm hareketler (ağırlık kaldırmaktan yürümeye kadar) yumuşak ve esnektir.

Bir çiftçinin yürüyüşü sırasındaki ana hata, yuvarlak omuzlar ve sırttır. Bunun nedeni zayıf kaslı bir korse ve yanlış seçilmiş bir çalışma ağırlığı olabilir. Tekniği ihlal eden bir egzersiz yapmak, omurga ve omuz eklemlerinde yaralanmalara neden olabilir.

Ağırlıklı yürüyüşü antrenman programınıza dahil ederken her zaman spor malzemelerinin seçimine ve ağırlıklarına dikkat edin, egzersizi yapmak için doğru tekniği takip edin ve zaman ayırın. unutma ki herhangi güç eğitimi bağ aparatının işleyişini doğrudan etkiler ve bu yaralanma ile doludur. Bir halter kemeri yardımıyla yükün bir kısmını basının kaslarından ve omurganın ekstansöründen kaldırabilirsiniz. Aynı zamanda, egzersiz yapma tekniğine dikkatle uyulması iptal edilmez.

Kaynak: sportfito.ru

Bu eğitim, zayıf cinsiyetin temsilcilerine daha aşinadır, bunun nedeni, en sık yemek yemeye giden ve her iki elinde de çantalarla eve dönen kadınların olmasıdır. Yani, egzersizin prensibi şöyle bir şeydir.

Bu tür bir antrenman, deneyimli sporcular arasında çok popülerdir, çünkü ana kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur, güç göstergelerini, dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur ve bağların ve eklemlerin kalitesini iyileştirmede büyük bir etkiye sahiptir.

Eğitim optimal olarak evrensel olarak adlandırılabilir, her iki cinsiyetten temsilciler tarafından eğitimlerinde kısıtlama olmaksızın kullanılabilir. Ayrıca, herhangi bir yerde gerçekleştirmenin çok rahat olması açısından da uygundur ve bunun için sahip olmanıza gerek yoktur. Özel durumlar ve armatürler.

yürütme tekniği

Egzersiz oldukça basittir, ancak buna rağmen, bunu yaparken olumlu sonuçlar elde etmek için tam olarak yapılması gereken bazı özellikler vardır.

Çoğu zaman, bu eğitimi gerçekleştirirken, tutamağı olan özel bir halter kullanılması önerilir. Ancak bu o kadar önemli değil, bu nedenle halter ve su ısıtıcısı bu durumda uygundur. Kabuklar birbirinden küçük bir mesafeye yerleştirilir ve aralarında bulunur. Sırt düz olmalıdır.
Karın kaslarınızı sıkın ve kabukları elinize almak için oturma pozisyonu alın.
Ardından kendinizi itiyormuş gibi ayakta durun. Bu pozisyonu düzeltin. Direk karşıya bakmalısın. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır.
Mermiler düz kollar üzerindeyken çok hızlı ve kısa adımlarla ilerlemek gerekir. Hareketin yörüngesi net bir düz çizgide olmalıdır. Hareket sırasında nefes almak doğru ve eşit olmalıdır. Yaklaşık elli metre geçtikten sonra mermiler yerde veya yerde bulunur, arkanı döner ve geri gelir. Mühlet tarafından dikkatiniz dağılmadan yaklaşık on kez ileri geri gitmeniz gerekir.

Daha önce de belirtildiği gibi, bu egzersizi yaparken çeşitli ağırlıklandırma ajanları kullanabilirsiniz.

Bunlar şunları içerir:

Giri;
dambıl;
variller;
Ürünlerin olduğu çantalar;
Bağlantı Parçaları;
İki adet miktarında eldeki kütükler ve diğer tüm ağırlıklar.

Kulplu barbell kullanımı kolay

Bu eğitimin güvenliği elli elli olarak kabul edilebilir. Yani sporcu sırt hastalıklarından muzdarip veya sakatlık geçiriyorsa, sağlık sorunu çözülene kadar egzersizden vazgeçilmelidir. Zaten iyi ve stabil bir kas yapısına sahip olanlar için de bu prensibe göre eğitim almaya değer. Bu egzersizin, bir günden fazla süredir antrenman yapan bir sporcu için hala geçerli olduğu sonucu çıkmaktadır.

Ağırlığın yeterli seçilmesi ve olması gerekenden fazlasını kaldırmaya çalışmaması gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Sporcu ağırlıklarla çok ileri giderse, egzersizi yaparken bir rulo elde edilir. Bu, omuzların ve sırtın yuvarlanacağı yanlış duruşa yol açacaktır. Bu, sizi genel olarak belirli bir süre eğitimden uzaklaştıracak kötü yaralanmalara yol açabilir.

Bu nedenle, bu egzersizi sadece iyi bir performansa sahip deneyimli sporcular için eğitim kompleksine dahil etmeye değer. fiziksel eğitim ve büyük ağırlıklarla deneyler yapılmamalıdır.

Egzersiz ne kadar etkili

Vücut geliştirme konusunda yetkili mercilerin yaptığı birçok araştırmaya göre bu antrenman karmaşık egzersizler içinde en iyilerden biri olarak adlandırılabilir. Birçok kas grubunu çalıştırmada çok etkilidir.

Yürüyüş aynı zamanda sporcunun gücünü ve dayanıklılığını geliştirme fırsatı sağlar ve kalori yakmak için oldukça etkilidir. Bu eğitim rekabetçi olarak kabul edilir, ancak basit aktiviteler vücut geliştirme, en uygun şekilde uyacaktır.

Bu egzersizi yaparken, büyük bir kas kompleksi çalışır. Vücudun birçok kısmı çalışmaya dahil olur ve aşağıdaki kısımlar:

Uzatma üzerinde çalışan kalça ve diz;
Ayağın bükülmesine yardımcı olan ayak bileği;
Kürek kemiği ve köprücük kemiği, omurga, parmaklar.

Kasların çalışmasıyla ilgili verilen resmi düşünürsek, üzerinde çiftçinin yürüyüş egzersizini yaparken vücudun hemen hemen tüm bölümlerinin işe dahil olduğunu görebilirsiniz. Bu da antrenmanın sporcuya optimal faydalar sağlayabileceğini gösteriyor.

Avantajlar

Kendine has özellikleri vardır ve diğer egzersiz setlerine kıyasla çok belirgin avantajlar sağlar:

Sporcu daha esnek hale gelir;
Bacak kasları çok iyi gelişir ve güç ve kütle kazanır;
Kaslı korse daha gelişmiş hale gelir;
Omuz bölgesinin üstten deltoid kasları mükemmel bir şekilde artar;
Kavrama gücü daha gelişmiş hale gelir;
Büyüme hormonu uyarılır;
Böyle bir egzersiz, antrenmandaki platoyu aşmayı mümkün kılar;
Kalori tüketimi çok yükselir;
Koordinasyon maksimum düzeyde gelişir;
Eğitim evde gerçekleştirmek için uygundur.

Güç ve kütle üzerinde çalışmak için eğitim kompleksine dahil edilebilir

Ağırlık ayrı ayrı seçilmelidir. Bu şu şekilde yapılır: ağırlığınızı dörde bölün ve ortaya çıkan miktar çalışma ağırlığınız olacaktır.
Egzersizi yaparken adımlar orta olmalı, büyük adımlar atmaya gerek yok.
Baş aşağı indirilmemeli ve sırt ve omuzların yuvarlanması kesinlikle önerilmez.
Başlangıç zorsa, hayır ile başlamalısın. Büyük bir sayı minimum sürede geçer.

Çiftçi yürüyüşü: video

Özetle, aşağıdaki noktaları vurgulayabiliriz:

Egzersiz yeni başlayanlar için tasarlanmamıştır, önce kas korseyi güçlendirerek vücudunuzu bu tür çalışmalara hazırlamanız gerekir;
Adımlar büyük ve kıyma olmamalıdır;
Ağırlık, yeterli bir normdan fazla alınmamalıdır;
Güç ve kütle üzerinde çalışmak için eğitim kompleksine dahil edilebilir.

bodytrain.ru ile daha iyi ve daha güçlü olun

Blogun bilgi tabanındaki diğer makaleleri okuyun.

İlgili Mesajlar:
Avustralya pull-up'ları
Hangi kas grupları çalışır eliptik eğitmen?
Konsantre Biceps Curl
Baskıncı itme

Çiftçi Yürüyüşü, büyük kas gruplarını geliştirmek, gücü, dayanıklılığı artırmak ve tüm kas çekirdeğini güçlendirmek için gerçekten harika bir egzersizdir. ana özellik Bu egzersizin özelliği, her yerde, herhangi bir ağırlıkta yapabilmenizdir: dambıl, ağır çantalar, bardan varil veya krep ile. Çiftçinin yürüyüşlerini tamamlamak için ihtiyacınız olan tek şey, alıp sürükleyebileceğiniz ağır nesnelerdir. belirli nokta. 50 metre (o zaman mermilerin ağırlığı yeterince büyük olmalıdır), 100 metre veya hatta 1 km (küçük ağırlıklarla) olabilir.

Çiftçinin yürüyüşü, kısa mesafelerde ağır ve yüksek hızda veya daha uzun mesafelerde orta ağırlıkta ve yüksek hızda yapılabilir. ortalama sürat hareket. Yazın spor salonuna gidemiyor musunuz? Bir köye mi yoksa kır evine mi gidiyorsunuz? O zaman çiftçinin yürüyüş egzersizi, vücuttaki kas tonusunu korumak için mükemmeldir. Ve doğada, bu egzersiz iki kat keyifli. Örneğin, elinize birkaç kutu su alın ve bu egzersizi birkaç set yapın.

"Çiftçi yürüyüşü" egzersizini gerçekleştirme tekniği

Mermilerin arasına gir. Onları elinize alın (tıpkı iki elinizde ağır çantalar taşıdığınız gibi). Kabukları kaldırmadan önce, sırtınızı hafifçe bükün, biraz oturun (bir deadlift yaparken olduğu gibi), kürek kemiklerinizi geri çekin, başınızı hafifçe kaldırın, belinizi sıkın, bacaklarınızı düzeltin ve yürümeye başlayın. Adımlar küçük yapılmalı, mesafe ilerledikçe biraz hız eklenmelidir. Ana teknik özellik, omuz bıçaklarınızı sürekli olarak izlemeniz gerektiğidir - her zaman hafifçe geri getirilmeleri, omuzlar hafifçe kaldırılmaları, hareketler yumuşak ve yaylı olması, başınızı indirmemeye çalışın.

Çalışan kaslar

Çiftçi yürüyüşü, çok sayıda kas grubunu geliştiren bir egzersizdir. Bu gerçek temel egzersiz işe girmek kalça kasları, kuadriseps, arka yüzey uyluklar, baldır kasları, yamuk, omuz kuşağı ve ayrıca omurgayı tutan tüm kaslı korse. Ve elbette, ellerin kasları da önemli bir yük alır. Bu egzersizde yeterince büyük ağırlıklar kullanıldığında, çalışan kasların hipertrofisi anatomik olarak doğru bir şekilde atletik bir vücut formunu geliştirir.

"Çiftçi Yürüyüşü" egzersizi de güçlü adamlar için temel bir disiplindir. Bu hareketin başarılı bir şekilde uygulanmasındaki ana kriterleri hız, katıdır. teknik uygulama adımlar ve tüm egzersiz ve elbette ellerinde çok ağır ağırlıkları tutmalarına izin veren güçlü bir tutuş.

Bu nedenle, çiftçi yürüyüşleri yapmak, sporcuların çok çeşitli sporlarda çekirdek kaslarını güçlendirmek için kullanabilecekleri iyi bir temel harekettir. Ve kesinlikle antrenmanlarınızda denemeye değer.

Çiftçi yürüyüşünün anlamı nedir? Bu egzersiz nasıl doğru yapılır? Eğitim programıma dahil etmeli miyim? Bu soruların cevaplarını bu yazıda bulacaksınız.

Arasında profesyonel atletlerÇiftçinin yürüyüşü temel egzersizlerden biridir, ancak yeni başlayanlar arasında çok az bilinir. BT etkili yöntem ana kas gruplarını çalıştırmak ve güç dayanıklılıklarını arttırmak, ayrıca bu yöntem, eklemlerin ve bağların işleyişini iyileştirmek ve güçlendirmek için kullanılır.

Anahtar noktaları

Çiftçi Yürüyüşü hem erkekler hem de kadınlar tarafından gerçekleştirilebilir. Bu tür bir eğitimin ana avantajlarından biri, herhangi bir yardımcı malzeme ile herhangi bir yerde gerçekleştirilebilmesidir. Yani, spor salonuna gitmiyor ve evde egzersiz yapıyorsanız, "çiftçi yürüyüşü" bu koşullara uygun egzersizlerden biri olacaktır. Ayrıca, özel ağırlık taşıma ekipmanınız yoksa, ağır çantalar, su ile patlıcan vb. Analog olarak hizmet edebilir.

Antrenman sırasında kullanacağınız yardımcı malzemelerin ağırlığına ve parametrelerinize göre sporcunun yürümesi gereken uygun bir mesafe seçilir. Kural olarak, mesafenin uzunluğu 100 ila 200 metre arasında değişmektedir, ancak bazen profesyonel sporcular bir kilometreyi aşmaktadır.

Bu egzersizin bir diğer avantajı da simetrik kas pompalamasıdır çünkü her sporcu orantılı olarak gelişmiş bir vücuda sahip olmak ister. Bir antrenörle veya fiziksel göstergelerinize göre ağırlık ve mesafeyi seçin.

İlgili kaslar

Antrenmanlarınızda çiftçi yürüyüşünü kullanarak, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıracaksınız. Bu karmaşık alıştırmada, pompalanan:

İncik.
Kuadriseps.
Uyluğun arkası.
Deltoid kaslar.
Basmak.
Omuz kuşağı.
Omurganın bel ve kasları.

Yani, bir çiftçi yürüyüşü yardımıyla sadece vücudunuzu geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda dengeli bir duruş oluşturacak ve egzersizlerinizi daha profesyonel bir seviyeye getireceksiniz.

Bunu not et bu alıştırma ayrıca aşağıdaki yönleri de olumlu etkiler:

Hareketlerin koordinasyonu geliştirildi.
Kavrama gücü ve dayanıklılığının gelişimi.
Kalori tüketimini artırma yeteneği.

Bu, çiftçinin yürüyüşünün hem acemi sporcular hem de herhangi bir yaş kategorisindeki ve her cinsiyetteki profesyonel sporcular tarafından gerçekleştirilebileceği anlamına gelir.

yürütme tekniği

Lütfen egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmenin önemli olduğunu unutmayın, aksi takdirde başaramazsınız. İstenen sonuç. Başlangıçta, eğitim için ihtiyacınız olan her şeyi hazırlayın. İlk olarak, hangi çiftçi yürüyüş yönteminin sizin için en iyi olduğuna karar verin: küçük bir yük ile uzun bir kilometre veya ağır bir yük ile kısa bir mesafe. İkincisi, kendiniz için rahat bir ağırlık seçin, aynı ağırlıktaki halter, ağırlık veya ev eşyaları olabilir. Dersten önce yürümek için alanı temizleyin.

Eylem sırasına gelince, aşağıdaki talimatları izleyin:

Ağırlıklandırma ekipmanını yere koyun ve arasında durun.
Duruşunuzu kontrol ederek, nefes alırken ağırlıkları alın (kaldırırken sırtınızı dik tutun ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin).
Yavaş yavaş hızlanarak mesafe boyunca hareket edin. Sürekli bir araya getirilmesi gereken omuz bıçaklarının konumuna dikkat etmeyi unutmayın. Omuz eklemlerinizi çok fazla zorlayamıyorsanız, omuzlarınızı hafifçe kaldırmanız önerilir.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için önkol kasları iyi pompalanmalıdır, çünkü bu egzersizin uygulanmasında ana rolü onlar oynar, bu nedenle hazırlık gereklidir.

Antrenmanı zorlaştırma

Profesyonel sporcular, düz bir yolda değil, bir tepede veya merdivenlerde hareket ederek görevi karmaşıklaştırabilir. Adımlarda, egzersizi gerçekleştirme tekniği aynı kalır. Lütfen her adım için vücut ağırlığını destek ayağına aktarmanın ve ardından ikinci ayağı aynı adıma koymanın gerekli olduğunu unutmayın. Bu tür eğitim, bacak ve abs kaslarındaki yükü arttırır.

Daha yoğun bir başka egzersiz, ellerin parmaklarıyla tutulması gereken omuzlarda kettlebells ile hareket etmektir. Bu durumda, kollar dirseklerde boşanmış bir konumda bükülmelidir.

Dikkat edilmesi gereken önemli noktalar

Omurgayı incitmemek ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu kuralları izleyin:

Ağırlık kaldırırken squat yapın. Düz sırt(omuriliği incittiğiniz için mermiyi üst konumdan almayın);
Küçük adımlar atın;
Doğru dambıl boyutunu seçmek için şu formülü kullanın: vücut ağırlığınızı 4'e bölün (sonuç olarak elde edilen sayı, antrenmanınız için gerekli envanter ağırlığı olacaktır);
Yarım dakikalık üç setle başlayın;
Omurga hareketini azaltmak için bir korse veya kemer kullanın;
Egzersiz sırasında başınızı dik tutun, önünüze bakın, omuzlarınızı öne çekmeyin.

Çiftçi yürüyüşünün sadece kasları eşit şekilde pompalamak ve sporcunun gücünü ve dayanıklılığını artırmak için etkili bir egzersiz olmadığını unutmayın. harika yol büyük miktarda deri altı yağ yakma.

Bu egzersiz kime kontrendikedir?

Sırt kasları zayıf veya skolyozu olanlar için eğitim programına çiftçi yürüyüşünün dahil edilmesi önerilmez. Ek olarak, bu egzersiz yeni başlayanlar için kontrendikedir. ağır ağırlık, çünkü bu durumda sporcu omuz ekleminin yaralanmasına karşı hassas olacaktır.

Özetle, çiftçinin yürüyüşünü söyleyebiliriz - karmaşık egzersiz, uzun süre spor yapan kişiler için daha uygundur. Yeni başlayanlar için bu egzersizin sadece kurulumu verecek bir eğitmen gözetiminde yapılması tavsiye edilir. doğru teknik uygulamak.

Makalenin son güncellenme tarihi: 08/30/2014

Çiftçi yürüyüşü, birçok yeni başlayan sporcu için az bilinen bir egzersizdir. Ama için deneyimli sporcular, ayrılmaz bir parçasıdır Eğitim programı. Bazı kuvvet sporlarında bu egzersiz zorunludur. Crossfitte ve ayrıca güç ve dayanıklılık yarışmalarında etkili bir şekilde kullanılır: "Kahramanlık Oyunları". Çiftçi yürüyüş egzersizinin deneyimli ve profesyonel sporcular arasındaki popülaritesi, büyük ölçüde çok etkili egzersiz ana kas gruplarını geliştiren ve ayrıca güç göstergelerini artıran ve bağların ve eklemlerin güçlendirilmesine olumlu katkıda bulunan .

Bu egzersiz çok yönlüdür ve hem erkekler hem de kadınlar tarafından yapılabilir. Bu egzersizi kesinlikle her yerde, her koşulda yapabilirsiniz. Egzersizi yapmak için özel ekipmanınız yoksa, çantalar, su varilleri vb.

Bir sporcunun kat etmesi gereken mesafe, fiziksel performansına ve egzersizde kullanacağı ağırlığa bağlı olarak değişebilir. Ortalama olarak, mesafe 50 ila 150 metre arasında değişmektedir. Ayrıca mesafenin 1 kilometreye ulaştığı da olur. Çiftçi yürüyüşü, uzun mesafeler için hafif, kısa mesafeler için ağır ağırlık ile yapılabilir. Sporcunun hızı da dalgalanır.

Spor salonlarını ziyaret etmek her zaman mümkün değildir. iyi antrenörler gibi, özellikle yaz dönemi spor salonunda hava sıcak olduğunda veya sadece bir sporcu tatile, tatile gittiğinde. Bu durumda, bir çiftçinin yürüyüşü işe yarayacaktır.

Çiftçinin yürüyüşü çok sayıda kas içerir, bu gerçekten kuadriseps, kalça, alt bacak, trapez kasları, omuz kuşağı ve diğer birçok kas grubunun çalışmaya dahil olduğu temel bir egzersizdir.

Bu egzersiz sadece anatomik olarak doğru, atletik bir vücut oluşturmaya yardımcı olduğu için kullanılmaya değer. Sporcunun uyumlu ve orantılı olarak gelişmiş görünmesi için kas oranlarının dengelenmesine yardımcı olacaktır.

Bu egzersiz büyümeyi teşvik eder.

"Çiftçi Yürüyüşü" egzersizi için teknik

Her şeyden önce, hazırlamanız, alanı seçmeniz, dambıl, kettlebell veya elinizde ne varsa hazırlamanız gerekir. Spor salonunun boyutları egzersizi yapmanıza izin veriyorsa, bu çok iyi.
Kettlebelllerin arasında, bacaklarınızla aynı hizada olacak şekilde durun. Mermiyi elinize alın. Ağırlığı aldığınızda, sırtınızı düz tutmanız gerekir, hiçbir durumda önsezmeyin. Hafifçe bükün, hafifçe çömelin, kürek kemiklerini bir araya getirin, başınızı kaldırın, nefes alın ve ağırlığı kaldırın.
Vücudunuzu, hareketlerinizi ve kilonuzu tamamen kontrol etmeniz gerekir. Bunu yapmak için küçük adımlar atmanız gerekir. Mesafe boyunca ilerledikçe, hızı biraz artırın.
"Çiftçi yürüyüşü" egzersizi boyunca omuz bıçaklarını izlemek gerekir, orijinal konumlarında olmalıdırlar, omuz eklemlerindeki yükü azaltmak için omuzlar hafifçe kaldırılır.

Bu egzersizi yapmak için, özellikle ön kol kasları, yürürken ağırlığı tutmakla en çok ilgilendikleri için hazırlığa ihtiyacınız olacak. hakkında zaten tartışmıştık. Hepsi bugün için!

Çiftçi yürüyüşü, cephanelikteki en temel hareketlerden biridir. güç türleri Spor Dalları.

Aynı zamanda, böyle bir yürüyüşün güçlü adamların standardına dahil olduğu bir sır değil. Bu faktör nedeniyle birçok vücut geliştiricisi bu egzersizden kaçınır. Böyle bir yürüyüşün ağır ağır yürüyüşe eşdeğer olduğu gerçeği göz önüne alındığında, oldukça aceleci bir karar. temel hareketler. Her şeye daha ayrıntılı bakalım.

Biyomekanik açısından, döngüsel bir hareketimiz var. Güçlü adamlar buna lokomotor der. Yerel yükün, yürüme ile ilgili tüm kasları, yani: gluteus, kuadriseps, biseps femoris, çekirdek kaslar, abs, sırt ekstansörleri, latissimus dorsi, trapezius kasları, addüktör skapula, serratus posterior ve tabii ki eşit olarak geliştirdiğini belirtmekte fayda var. - önkollar. Böylece, "çiftçi" nin, squat veya deadlift ile verimlilik açısından karşılaştırılabilecek en iyi temel egzersizlerden biri olduğu ortaya çıktı.

Biz vücut geliştiriciler, özellikle "güçlülerin" standartlarıyla ilgilenmiyoruz, sadece bundan gerçek faydalar elde etmek istiyoruz, öyle görünüyor ki, basit egzersiz. Vücut geliştirmede standart mermiler yerine sıradan dambıller kullanılır. Sonuç olarak, en basit hareketi elde ederiz - bir çiftçinin iki dambıl ile yürüyüşü.

yürütme tekniği

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sırtınıza doğal bir eğri verin. Dambılları elleriniz aşağıda olacak şekilde tutun. Hareketin ilk saniyelerinden itibaren önkolların yükü alması için kolları mümkün olduğunca sert tutmaya çalışın. Omuzlarınızı düzeltin ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Tam karşıya doğru bak. Omuz bıçaklarını hafifçe bir araya getirin ve güçlü dinamik çabalarla küçük düzgün adımlar atmaya başlayın. Mesafeyi kat ederken hız eklemeye çalışın.

Spor salonunuzun karşılayabileceği en uzun yörüngeyi önceden seçin. Anahtar rollerden biri nefes alarak oynanır. Halterlerin ağırlığı olması gerektiği gibi büyükse, nefes almak oldukça zor olacaktır. Burada tekniği Güçlü Adamlardan ödünç almak gerekiyor. Her iki adımda bir yapılan ağırlıklar, küçük inhalasyonlar ve ekshalasyonlarla “yürümeleri” öğretilir.

nüanslar

Birçok sporcu bu egzersizi dikkate almaz. Onlara öyle geliyor ki çiftçinin yürüyüşü aynı sonucu vermiyor. Böyle bir düşüncenin yanlış olduğunu söylemek güvenlidir. Uygun yürütme sizin için gerçekten ağır bir çalışma ağırlığı olan hareketler, vücudu vücudun tüm kaslarını dahil etmeye zorlayacaktır. Doğada, omuz kuşağını, sırt kaslarını ve bacakları eşit olarak yükleyebilecek benzer hareketlerin olmadığını belirtmekte fayda var. Bu kadar geniş bir çalışma grubu yelpazesi, bedeni harcamaya ve üretmeye zorlar. kayıt numarası testosteron, yani bir çiftçinin yürüyüşünün size verebileceği kas kütlesi vücudun her yerinde.

Ayrı olarak, adım atma tekniğini not etmek istiyorum. Asla geniş bir adım kullanmayın, çünkü bu, bacakların tendonlarını ve eklemlerini belirgin şekilde aşırı yükleyecektir. Sonuçta, aslında, geniş bir adım sırasında tüm ağırlığı tek bir uzva aktarıyorsunuz ve bu oldukça travmatik. Bu nedenle birçok küçük ama hızlı adım gerçekleştirmeniz önerilir.

Yukarıdakilerin tümüne ek olarak, başın konumunu belirtmek gerekir. Egzersiz sırasında muhtemelen çenenizi göğsünüze indirmek isteyeceksiniz. Gerçek şu ki, vücut bu şekilde kurtarmaya çalışıyor trapez kasları yükten. Ek olarak, çenenizle göğsünüze dokunduğunuz anda sırtınız hemen yuvarlanacak ve gelen tüm yük doğal olmayan hale gelecektir. Böyle bir egzersiz sonunda ya osteokondroza ya da spondiloartroza neden olur. Harekete hafif bir ağırlıkla hakim olmanızı öneririz. Aynadaki yansımanızı izleyin. Yürürken sırtınızın yuvarlanmadığından veya öne eğilmediğinden emin olun, ancak daha sonra büyük çalışma ağırlıklarına geçin.

Küçük bir numara dambıl tutuşudur. Ağır setlerde, mermilerin öne eğilmesi için onları arka kenarlarından tutun. Bu, atalet yardımıyla yürütme tekniğini kolaylaştıracaktır.