Yerden etkili bir şekilde nasıl yukarı itilir. Şınav çeşitleri ve sağlığa faydaları

Birçoğu güçlü olmak istiyor fiziksel form ve güzel ve atletik görünüyorsun. Ama herkesin ziyaret etme fırsatı yok Jimnastik ya da evde bir spor köşesi düzenleyin. Bu durumda, harika bir egzersiz yardımcı olacaktır - yerden şınav. Herhangi bir şey olmadan yapılabilir ek ekipman ve Spor ekipmanları. Kendinizi formda tutmak için arzu ve iyi tasarlanmış bir eğitim programı yeterlidir. Bu egzersiz evrenseldir: erkekler, kadınlar, çocuklar, yaşlılar bunu yapabilir. Bu yazıda, şınav sayesinde hangi kasların sallandığını öğreneceksiniz.

Şınav çekmenin faydaları nelerdir?

Yerden yapılan şınavlar çeşitli kas gruplarını etkiler. Egzersiz, güç göstergelerinin gelişimini ve kas kütlesindeki artışı etkiler. Her biri belirli bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan yerden birkaç düzine şınav çeşidi vardır. Örneğin, kollarınız birbirinden ayrı (geniş tutuş) şınav yaparsanız, ana yük göğüs kaslarına düşer. Yeterince şınav yaparsanız dar tutuş, o zaman en çok triceps çalışacaktır. Çeşitleri ve uygulama teknikleri hakkında daha fazla ayrıntı aşağıda yazılacaktır.

Egzersizin özü, yüzü aşağı bakacak şekilde zemine paralel kesinlikle yatay bir pozisyon almanızdır. Ardından, kolların fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerini kullanarak vücudunuzu indirip kaldırmanız gerekir. Klasik versiyonda, bu egzersiz kullanılmadan gerçekleştirilir. ek ağırlıklar. Ağırlıklı şınav sadece deneyimli sporcular tarafından uygulanır.

Egzersizin ana faydası, belirli kas gruplarının kas kütlesini arttırmanın yanı sıra onlara bir rahatlama şekli vermesidir. Egzersiz, gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Yerden düzenli şınavlarla vücut, bir kişinin genel durumu ve refahı üzerinde olumlu bir etkisi olan metabolizmayı normalleştirir.

Ayrıca 30 yıl sonra insan vücudunun zayıflamaya başladığını da belirtmekte fayda var. kas kütlesi: Her yıl kas kütlesinin yaklaşık %2'si yağ ile değiştirilir. Egzersiz yapmak kas kütlesi kaybını durduracak, kasları geliştirecek, kalp fonksiyonlarını iyileştirecek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltacaktır. Ek olarak, yerden şınav, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.

Şınav çekerken hangi kaslar tutulur ve sallanır?

Bu egzersizin vücut üzerinde karmaşık bir etkisi vardır. Hangi kaslar pompalanır? Aşağıdaki kas grupları aynı anda dahil olur:

göğüs grubunun kaslarının üst ve alt kısımları iyi işlenmiştir;
iki elin trisepsleri tutulur;
ön ve orta kiriş deltoid kaslar omuz kuşağı;
vücudun serratus ön kası çalışılıyor;
üst, alt ve yan kaslar karın presi;

Her kas grubuna daha ayrıntılı bakalım.

göğüs kasları

Yaparken Çeşitli türlerşınav, göğüs kasları en sık tutulanlardır. Vücudu kaldırırken ve indirirken ana yükü alan pektoralis majör kasıdır. Ortalama bir insanın günlük yaşamında, pektoral kaslar pratik olarak herhangi bir yük almazlar, bu nedenle çok hızlı bir şekilde körelirler. Yerden şınav, göğüs kaslarını harekete geçirmeye ve boyutlarını artırmaya yardımcı olacaktır.

triceps

Triseps, kolların uzatılmasından sorumludur. Yerden şınav çekmekle ilgili ikinci en önemli kastır. Egzersiz sırasında kavrama genişliğine bağlı olarak, triseps üzerindeki yük değişecektir. Kavrama ne kadar dar olursa, yük o kadar büyük olur.

Omuzun deltoid kasları

Deltoid kaslar üç demetten (arka, ön ve orta) oluşur. Yerden şınav çekerken, yükün bir kısmı omuz deltoid kaslarının ön ve orta demetine gider. Deltalar, şınav sırasında göğüs kaslarının vücudu kaldırmasına yardımcı olur.

serratus ön

Şınav çekerken, göğüs kemiğinin arkasında bulunan insan vücudunun bu ince ama çok önemli kası çalışır ve güçlenir.

Karın kasları

Basın, egzersize katılan birkaç kastan oluşur. Şınav çekerken vücudun eşit bir pozisyonda kalmasına yardımcı olan prestir, bu nedenle basına belirli bir rahatlama verebilir.

Boyun

Yerden şınav çekerken başınız düz olmalı, bakışlarınız kesinlikle yere dönük. Bu sayede boyun kasları da işe dahil olur.

Dinlenme kas grupları(pazı ve sırt kasları) şınavlarda minimal düzeyde yer alır.

Yerden ana şınav türleri. yürütme tekniği

Yerden her biri belirli bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan birçok şınav çeşidi vardır. En temel seçeneklere bakalım.

Şınavların klasik versiyonu okulda beden eğitimi derslerinde öğretilir. Yürütme tekniği oldukça basittir:

İlk olarak, vurgu avuç içi ve çoraplar üzerinde destekle uzanmaktır.
Bacaklar ve sırt düz bir çizgidir.
Avuç içi omuzlardan biraz daha geniştir. Parmaklar birbirinden geniş değil ve ileriye dönük.
Ayaklar birlikte veya kalça genişliğinde ayrı.
Nefes alırken, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yavaşça yere getirin. Onları çok uzağa itmeyin.
Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Geniş kavrama

Yürütme tekniği, bazı istisnalar dışında öncekine benzer:

Eller yaklaşık iki omuz genişliğine eşit bir mesafeye yerleştirilmelidir.
Dirsekler yanlara doğru yönlendirilmelidir.
Avuç içi, klasik versiyonda olduğu gibi, avuç içi açık avuçlarda bir yumruk veya şınav şeklinde toplanabilir.
Ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha dar.
Vücudu indirirken dirsekleri takip etmek gerekir: her zaman yanlara bakmalıdırlar.
Sırtınız, boynunuz ve başınız düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Kalçalarınızı büker veya dışarı çıkarırsanız, egzersizin etkinliği önemli ölçüde azalacaktır. Geniş bir tutuş, göğüs ve deltoid kasları mümkün olduğunca pompalamanıza izin verir.

Bu tür bir şınav, büyük olanı maksimize etmeyi amaçlar. göğüs kası. Yürütme tekniği, durumdaki ile aynıdır. Geniş kavrama, sadece bacaklar bir tepeye yerleştirilmelidir. Yeni başlayanlar için 30-35 santimetrelik bir stand yeterli olacaktır. Profesyoneller, 60 santimetrelik bir stand ile şınav çekebilir. Stand ne kadar yüksek olursa, göğüs kasları üzerindeki yük o kadar büyük olur. Kavramanın genişliğini deneyebilirsiniz. Kavrama ne kadar geniş olursa, yük o kadar büyük olur.

Egzersizin etkinliği, ellerin doğru pozisyonuna bağlı olacaktır.

Eller kesinlikle omuz hizasına yerleştirilmelidir.
Dirsek eklemleri geriye doğru yönlendirilmelidir.
Bacaklar birlikte.
Vücudu indirirken, dirsekler yanlara değil, vücut boyunca geriye doğru hareket eder.
Vücut kesinlikle zemine paralel olmalıdır.
Hem avuç içlerinde hem de yumruklarda şınav yapabilirsiniz.

dar tutuş

Dar bir tutuş, triseps ve deltoid kasların ön demetinin iyi bir çalışmasına katkıda bulunur.

Avuç içi yan yana bulunur ve hafifçe içe doğru yönlendirilir.
Ayaklar omuz genişliğinde veya birlikte.
Vücudu indirirken, kollar vücut boyunca bükülür ve yanlara ayrılmaz.

Tek kolda şınav yapmak oldukça zordur, ancak klasik şınav yeterli yük sağlamıyorsa egzersizin bu versiyonuna geçmelisiniz.

Dengeyi korumak için ayaklarınızı geniş tutun.
Destekleyici kol omuz hizasında bulunur ve diğer kol hafifçe bükülür ve arkaya getirilir.
İniş aşaması meydana geldiğinde, dirsek yana doğru bükülür.
Her indirmeden sonra elinizi değiştirerek şınav çekebilir veya bir yandan birkaç tekrar yapabilir ve ardından destek eli değiştirebilirsiniz.

Video: Yeni başlayanlar için yerden 19 çeşit şınav

Hafif şınavlar

Az gelişmiş kasları olan yeni başlayanlar, özellikle kadınlar ve yaşlılar için, karmaşık seçeneklerden bahsetmeden klasik şınav yapmak zor olabilir. Onlar için hafif şınav seçenekleri geliştirildi.

Yürütme tekniği klasik versiyona benzer, sadece bacaklar çoraplara değil dizlere dayanır. Ayaklar çaprazlanmalı ve yerden kaldırılmalıdır. İş yoğunluğu Bu pozisyonda ana kas gruplarında önemli ölçüde azalır.

Duvar Şınavları Kas Oluşturur mu?

Bu egzersiz kasları güçlendirecek ve onları klasik şınavlara hazırlayacaktır.

teknik:

Duvarın tam önünde, ondan yaklaşık bir adım uzaklıkta durmak gerekir.
Vurguyu duvardan alıyoruz.
Kerevitlerin arasındaki mesafe omuz seviyesinden biraz daha geniş olmalıdır.
Topukları yerden koparıyoruz ve şınav çekiyoruz.
Egzersizi yaparken, vücudunuzun düzgünlüğünü izlemeniz gerekir.

Karmaşık şınav seçenekleri neyi etkiler?

Bu tür egzersiz sadece kasları çalıştırmaya değil, aynı zamanda çevikliği ve genel güç göstergelerini de artırmaya yardımcı olur.

Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirilmiştir ve kollar yaklaşık 2 kat daha geniştir.
Gövdeyi indiriyoruz ve güçlü bir itme ile yukarı itiyoruz.
Avuçlarımızı yerden koparıp alkışlıyoruz.
Dönüş inişi yumuşak olmalıdır.
Eller ritmik ve enerjik bir şekilde çalışmalıdır.

Ağırlıklı şınav, kas kütlesini ve göğüs kaslarının ve trisepslerin güç göstergelerini arttırmayı amaçlar. Ek ağırlık kas gruplarını derinlemesine çalıştırmanızı sağlar. Egzersiz için ağırlıklandırma ajanları olarak, ağırlıkları olan özel spor yeleklerini veya ağırlıkları olan sıradan sırt çantalarını kullanabilirsiniz. Yürütme tekniği, klasik şınavlarla tamamen aynıdır. Antrenmana küçük ağırlıklarla (2-3 kilogram) başlamak, yükü kademeli olarak artırmak gerekir. Aşağıda açıklayıcı bir video bulacaksınız.

Video: Başlıca şınav türleri

Yeni başlayanlar için şınav eğitim programı

Yeni başlayanlar için bir eğitim programı şöyle görünebilir:

İlk antrenman haftası:

ısınma yapıyoruz;
ilk eğitim yaklaşımı- en fazla 8 şınav;
ikinci eğitim yaklaşımı - en fazla 6 şınav;
üçüncü eğitim yaklaşımı - 5 şınav;
dördüncü yaklaşım - 5 şınav;
hala güç varsa, 2-3 set 5 tekrar yapabilirsiniz;
Her set arası dinlenme 1-2 dakika olmalıdır.

İkinci eğitim haftası:

ısınma yapıyoruz;
Setler arasında 1-2 dakikalık aralarla 8 şınavdan oluşan dört set.

Üçüncü eğitim haftası:

ısınma yapıyoruz;
maksimum tekrar sayısı için dört yaklaşım; setler arasında en fazla 1 dakika dinlenin.

Her bir yaklaşımda şınav sayısını kademeli olarak artırarak, sonraki antrenman haftalarını kendi başınıza yapabilirsiniz.

Şınav yapmak için ipuçları. Hangi kaslar çalışır

Dirsekte şınav çekerken ve omuz eklemleri rahatsızlık olmamalıdır. Eklemler bükülmemelidir, bunun için sizin için en uygun avuç içi düzenlemesini seçin.
Şınav belirli bir esneklik gerektirir, bu nedenle egzersizlere paralel olarak geliştirilmesi önerilir.
Bileklerinizin yaralanmasını önlemek için her seanstan önce iyi bir ısınma yapın. Ayrıca özel bandajlar veya spor bileklikler de kullanabilirsiniz.
Kas kütlesi kazanmayı ve kas boyutunu artırmayı planlıyorsanız, bunlara dikkat etmelisiniz. Özel dikkat yemek için. Yiyecekler yeterli protein ve vitamin içermelidir.

Video: Şınav çekerken en ciddi 3 hata

Yerden şınav, spor salonunda halter ve halterle egzersiz yapmaya iyi bir alternatiftir. Sadece bir egzersiz, evde formda kalmanıza ve kas kütlesini artırmanıza izin verecektir. Bu egzersiz, fiziksel uygunluk düzeyi, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak kesinlikle herkes tarafından yapılabilir. Yerden düzenli olarak şınav çekmek sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Derslerin en yüksek kalitede olmasını sağlamak için aşağıdakileri takip edin: Basit kurallar almana yardımcı olacak en iyi etki eğitimden.
Birçoğu şınav çekerken hata yapar, bu yüzden yük gereken yere gider, bu nedenle herhangi bir egzersiz yapmadan önce tekniğe hakim olun!

Nasıl itilir:

Dirseklerinizi çok fazla uzatmayın;

Vücut her zaman düzdür, boyun vücut hizasındadır;

Kalçalarınıza dikkat edin, onları abartmayın veya tam tersine alçaltın. Onları sıkı, sabit tutun;

Antrenmandan önce bileklerinizi ısıtın, çok stres altındalar;

Şınav sırasında yere keskin bir şekilde düşmemelisiniz, süreci hissetmeli ve kontrol etmelisiniz.

Ağırlığa basın

Evde yapmak için harika bir egzersiz. Bunu yapmak için iki sandalye alın, ayrılmamaları için sabitleyin. Ellerimizi sandalyelere koyuyoruz, ayaklar hareketsiz. İlhamla aşağı iniyoruz, en önemli şey göğüs kaslarını düzgün bir şekilde germek için mümkün olduğunca alçalmak, biraz oyalanmak ve nefes verirken yükselmektir.

Bir sıçrama ile şınav (patlayıcı kas gücü geliştirin)

Egzersiz, klasik olanın yanı sıra yapılır. Vurguyu yatarken alıyoruz, ayaklar biraz ayrı, vücut düz. Aşağı iniyoruz, nefes alıyoruz, yere dokunmuyoruz, nefes verirken kontrollü bir itme yapıyoruz ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Ellerinizi çırpabilir veya ellerinizi arkanızda veya uyluklarınızda çırpabilirsiniz.

Birçok acemi sporcu, göğüs kaslarını pompalamak için yerden şınav çekmenin önemini hafife alıyor. Yerden yapılan birçok şınav, farklı kas gruplarının pompalanmasına yardımcı olmasına rağmen.

Yeni başlayan vücut geliştiriciler, şınavları etkisiz buluyor ve çoğu zaman onu eğitim programlarından tamamen çıkarıyor.

Doğru olanı mı yapıyorlar? Bu soruya net bir şekilde cevap vermek çok zor. katılıyorum, ortak şınavçok sıkıcı: yukarı ve aşağı, yukarı ve aşağı, vb. Yerden yapılan tüm şınavlar en etkili ve en etkili olanlar arasında olmasına rağmen basit egzersizler kendi ağırlığı ile.

Yerden kütleye şınav her yerde ve her zaman yapılabilir. Yerden yukarı iterek triseps, omuz, göğüs, deltoid kas gruplarını geliştirebilirsiniz. Ayrıca pres, sırt ve bacak kasları da çalıştırılır.

Yerden şınav türleri

Çoğu insan sadece askeri ve lise şınav stillerini bilir. Ancak çok sayıda yürütme türü olduğu ortaya çıktı. bu alıştırma. Yerden kütleye kadar birçok şınav çeşidi vardır. Bu büyük bir artı çünkü farklı şınav farklı kas gruplarını çalıştırabilir.

Çalışmalarınızda iyi şanslar. Kendinize inanın ve kesinlikle başaracaksınız!

Yerden şınav, aşağıdakilerden biri olarak kabul edilir. temel egzersizler, sadece kendi ağırlığını kullanarak üst vücut için güçlü bir kas ve kuvvet temeli oluşturmak üzere tasarlanmıştır. Askeri personelin beden eğitiminin bir parçasıdır ve en deneyimli sporcular tarafından bile yapılır. Push-up'ları öğrenmesi oldukça kolaydır ve herhangi bir pahalı ekipman gerektirmez. Diğer bir artı, bu egzersizin değişkenliğidir, yükün vurgusunu bir kas grubundan diğerine kaydırır. Yani yerden yukarı iterken hangi kaslar sallanır ve hangi türler vardır? Daha fazla anlamaya çalışalım.

Şınav sırasında gövdenin birkaç kas grubu aynı anda çalışır:

meme
triseps
omuzlar
basmak
tırtıklı ön

Şınav yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir ve bu da doğru duruşun geliştirilmesine yardımcı olur.

Pektoralis major, şüphesiz vücut geliştirme ve fitness alanında en sık eğitilen gruptur. Üst vücudun itme hareketinden öncelikle sorumludur. Şınav sırasında aşağı ve yukarı kalktığınızda, işin çoğunu o yapar. Ne yazık ki, zamanımızda bu kaslar vücudumuza katkıda bulunmak için çok daha az fırsat buluyor. gündelik Yaşam, bu da çoğu insanda körelmiş bir durumda oldukları anlamına gelir. Bu nedenle hem güç hem de boyut büyümesinde büyük potansiyele sahiptirler.

Yerden şınav sırasında triseps de çalışır. Bu kas, kolların genişliğine göre az ya da çok yük alır. Kolların toplam kütlesinin hacminin 2 / 3'ünü kaplar ve uzantılarından sorumludur.

Ön, orta ve arka olmak üzere üç bölümden oluşur. En büyük stimülasyon, oturmuş preslerin performansı sırasında alınır ve şınavlarda alınan yük açısından (ön) üçüncü sırada yer alırlar. Göğüse göre daha zayıf olmalarına rağmen vücudu kaldırmalarına yardımcı olurlar.

serratus ön

Gövdenize estetik ve bitmiş bir görünüm verirler. Skapulayı stabilize etmeye ve ileri ve dışa doğru hareket ettirmeye hizmet ederler. Göğüs kaslarının arkasında koltuk altlarının altında bulunur. Şınavlarla etkinleştirilir ve güçlendirilir.

Karın kasları da şınav sırasında sallanır. Sırtüstü pozisyonda dik durmaya yardımcı olur. Pres küplerini görebilmek için yağ dokusunun seviyesinin düşük olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, diyetinize daha fazla dikkat etmeye değer.

Boyun az miktarda sallanır. İçin doğru yürütme yatay şınav Aşağıya değil, önünüze bakmak önemlidir.

Diğer kas gruplarına gelince, örneğin, pazı ve sırt - böylece kimse konuşmaz veya yazmaz, ancak pratik olarak dahil olmazlar (indirirken kendi vücudunun uyguladığı hafif bir basınç hariç) ve bu imkansızdır. onları şınav ile pompalamak için. Bunu yapmak için, enine çubukta çekiş veya çekme kullanın.

Yerden şınav türleri

Birçok şınav türü vardır, ancak en yaygın olanları aşağıdaki gibidir:

dar
geniş
bir yandan
eğik
yukarı eğik

Geniş şınav

Ellerin geniş ayarı nedeniyle yukarı ve aşağı hareketin genliği belirgin şekilde azaldığından, egzersizin daha kolay bir versiyonu. Dirseklerinizi yanlara daha çok yaymanıza ve trisepsleri daha az kullanmanıza olanak tanır. Maksimum çalışır dış Bölüm göğüs kasları, onlara hacim ve dolgunluk verir.

Dar şınav

Burada tam tersi doğrudur - dirsekler vücuda daha fazla bastırılır ve odağı triseps kası omuz. Göğüs, önceki versiyondan daha az uyarı alır. Amacınız triseps pompalamaksa, başka bir egzersiz kullanmak daha iyidir - triseps için tezgahtan şınav.

Bir kolda şınav

İnanılmaz derecede enerji verimli ve zor egzersiz, çalışan kasların sadece göğüs ve triseps değil, neredeyse tamamı olduğu karın basın yaklaşma sırasında vücudunuzu stabilize etmek. Güçlü yönlerini iyi geliştirir.

Aşağı eğimli şınav

için başka bir yol deneyimli sporcular, pektoral kasın üst demetini maksimum olarak içeren, daha da büyük bir yüzdeyi yükseltmeye zorlayan kendi vücudu. Bacaklar tepeye ne kadar yükseğe yerleştirilirse, egzersiz o kadar zor olacak ve daha fazla uyarılma sağlayacaktır. Karın ve eğik kaslar da çalışır, ayrıca omurgayı düzelten kas, yürütme sırasında vücudu stabilize eder.

Şınav sürecinde, kullanmak istediğiniz kas gruplarına (triseps, omuzlar, göğüs - daha sonra okuyun) vurguyu değiştirmek mümkündür - yükü vurgulamak için yükü yeniden dağıtmanız gerekir.

Şınavın bir özelliği, kasların aktivasyonunun alındıktan hemen sonra gerçekleşmesidir. başlangıç pozisyonu. Düzenli şınav, güç oluşturmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Şınav çekmenin diğer bazı faydalarına dikkat edilmelidir:

solunum ve dolaşım sistemleri güçlendirilir;
metabolik süreçler iyileşir;
vücudun bağışıklık kuvvetleri artar.

Makale yazarı:

Antrenör Anton Muraviev Yazmak

Alanında bir profesyonel. Nitelikli eğitmen. Bölgesel ve şehir yarışmalarının galibi ve ödülü. Yüksek spor eğitimi diploması. ben uzmanım fiziksel eğitim. 15 yılı aşkın süredir dövüş sanatları ve fitness ile ilgileniyorum.

Beğendin mi? - Arkadaşlarına söyle!