Çevrimiçi olarak bireysel bir eğitim programı hazırlamak. Yeni başlayanlar için doğru eğitim planı nasıl yapılır

Timko İlya- tüm sitelerin efendisi ve fitness eğitmeni | devamı >>

cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Güç kaldırmada CCM. AWPC'ye göre Rusya Şampiyonu ve Rusya'nın Güneyi. IPF'ye göre Krasnodar Bölgesi Şampiyonu. 1 sıralama ağırlık kaldırma. t / a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasının 2 kez kazananı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarih: 2014-03-13 Görüntüleme: 691 380 Seviye: 4.8

Hangi makalelere madalya verilir:

İnsanlar genellikle bana şu soruyla gelirler: "Antrenmanlarımı oluşturmama yardım et." Bu tür amatör performanslara karşı biraz olumsuz bir tavrım var ama anlıyorum ki öyleydi, öyleydi ve olacak. Çünkü herkesin bir koç için parası yok. Ve temelde her şeyi kendileri yapmak isteyen insanlar da var. Ve tek bir antrenörün olmadığı spor salonları var. Veya tek bir mantıklı koç yoktur (ki bu çok nadir değildir). Genel olarak, kendi kişisel planınızı oluşturmak, arkasında en az birkaç aylık eğitim deneyimi olan herhangi bir kişinin gücü dahilindedir. Ancak yeni başlayan biriyseniz, o zaman sizin için çok daha zor olacaktır. Sonuçta, şu veya bu egzersizin hangi kasları çalıştırdığını bile bilmiyorsunuz. Bu nedenle bu tür kişilerin bu siteden hazır programları kullanmalarını tavsiye ederim. Pekala, "kendi antrenörün" oyununu oynamak isteyen herkes için yavaş yavaş başlayalım. Ve yapmanız gereken ilk şey:

I. Eğitimin ana amacına karar verin

Toplamda, spor salonunda antrenman yapmak 5 ana hedefi takip edebilir:

Arttırmak kas kütlesi ve güç;
Zayıflama;
Güç artışı (vücut ağırlığında değişiklik olmadan);
Rölyef (vücut ağırlığında değişiklik olmadan);
Elde edilen formu korumak.

Bu alanların her birinde, vücudun tek tek bölümlerini vurgulayabilir veya bunlara odaklanabilirsiniz. Ama bunlar zaten nüanslar. Genel olarak, kendiniz için yalnızca bir hedef seçmelisiniz. Aynı anda birden fazla hedefin peşinden koşmak mümkün olmayacağından (örneğin, bacakları küçültmek ve kolları büyütmek). Sadece birkaç tavşanı kovalayacaksın ve birini yakalayamayacaksın.

II. Haftalık egzersiz sayısına karar verin

Antrenman sayısı, hedefinize ve yeteneklerinize (boş zaman, para ve çabanın mevcudiyeti) göre belirlenir. Sadece formda kalmak istiyorsanız, haftada 2 egzersiz yeterlidir. Kütleyi ve / veya gücü artırmak istiyorsanız, en az 3 antrenman arzu edilir (insanların 2 antrenmanla iyi büyüdüğü durumları bilmeme rağmen). Kilo kaybı veya rahatlama ile en az 3 egzersiz olmalıdır. Ve ideal olarak 4 - 5. Ancak, olabileceği gibi, insanlar, bir kural olarak, boş zamanın mevcudiyeti üzerine inşa etmek zorunda kalırlar. Sadece kendini kandırma. Yeteneklerinizi ayık bir şekilde değerlendirin ve spor salonunu ne sıklıkla ziyaret edebileceğinizi tahmin edin. Sonuçta, kendinize haftada 4 antrenman için bir plan yaparsanız ve sadece 2-3 kez giderseniz, planı tekrar yapmanız gerekecektir.

III. Egzersizleri yapma yöntemini belirleyin

Şahsen, egzersiz yapmanın 6 yöntemini vurguluyorum:

(kuvvet ve/veya kütle artışı için uygun);
(kilo alımı, kilo kaybı ve rahatlama için uygundur);
(kilo kaybı için uygun);
(kilo verme ve rahatlama için uygundur).

Her yöntem bir, 2 hatta 3 amaca uygundur ve geri kalanı için kesinlikle uygun değildir. Ama aynı zamanda, her gol için 2 - 3 uygun yöntem. Diyelim ki süpersetlerle ve dairesel yöntemle kilo verebilirsiniz ve kombine egzersizler. Ancak kütleyi ayrı bir yöntemle veya süper kümelerle büyütmek. Ve güç için (kütle büyümesi olmadan), sadece ayrı yöntem uygundur.

IV. Bir dizi egzersize karar verin

Antrenmanda yapmak istediğiniz tüm egzersizleri yazın. Ve onları hemen kas gruplarına ayırmak daha iyidir. Yeterli deneyiminiz yoksa, bu, anatomi ve biyomekaniğin temel cehaleti nedeniyle sorunlara neden olabilir. Bir ipucu olarak, makaleye bakabilirsiniz: Veya MENÜ - EGZERSİZLERİ kullanın. Zaten vücut bölümlerine göre sıralandıkları yerler. Egzersizlerin sayısı, hedeflerinize ve egzersiz miktarına bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Diyelim ki kombine yöntemle formda kalmak için haftada 2 kez antrenman yapıyorsanız, 10 temel egzersiz (antrenman başına 5) sizin için yeterli olacaktır. Haftada 5 antrenmandan oluşan süper setlerle aktif olarak kilo veriyorsanız, egzersiz sayısı 40 veya daha fazla olabilir.

V. Antrenmanlarınız Üzerine Dağılım Egzersizleri

Tüm egzersizleri yazdıktan sonra, onları eğitimde dağıtmanız gerekir. Nasıl dağılır - hedefe bağlıdır. - 13 kas grupları antrenman başına (antrenman sayısına bağlı olarak). Daha fazla değil. Yani her antrenmanda tüm kasları pompalamaya çalışmanıza gerek yok. İpucu olarak şunları okuyabilirsiniz:. kilo kaybı- aksine, her antrenmanda tüm kaslar biraz eğitilir. Burada göreviniz tüm vücudu yüklemek ve mümkün olduğunca fazla enerji harcamak. Rahatlama- Hem kütle kazanırken hem de kilo verirken olduğu gibi türe göre ayırmak mümkündür. Egzersiz yapma yöntemine, vücudunuzun özelliklerine ve diyetinizin yönüne bağlıdır. Form Desteği- peki, herhangi bir seçenek olabilir. Bu formu nasıl elde ettiğinize bağlı olarak: kilo kaybı veya kitle artışı yoluyla.

VI. Egzersizlerin sırasını belirleyin

Ardından, aynı zamanda büyük bir rol oynayan egzersizlerin sırasını da yazmanız gerekir. Özellikle kütle kazanırken. Kilo verirken - daha az, ancak yine de bu aşamayı ihmal etmemelisiniz. Kütle ve/veya güç kazanırken- Bir kas grubu için egzersizleri arka arkaya 2 - 3 egzersiz bloğuna koyabilirsiniz. Veya kasları - antagonistleri (pazı - triseps, göğüs - sırt vb.) değiştirebilirsiniz. Her durumda, antrenmanın sonunda, tam olarak bugün için özetlediğiniz kasları mümkün olduğunca puanlamalısınız. kilo kaybı- burada "blok" gerekli değildir ve hatta zararlıdır. Sadece yukarıdan aşağıya değiştirmeniz gerekiyor. Antagonistleri değiştirebilirsiniz. Ancak, her durumda, bir blok değil. Tüm antrenman boyunca yük bir kastan diğerine atlamalıdır. Ancak bu şekilde tüm vücudu yükleyebilirsiniz. Rahatlama- antagonist kasları bloke edebilir veya değiştirebilirsiniz. Bazı durumlarda, alternatif üst-alt uygundur. Ama bu bana göre biraz uygun seçenek rahatlamak için. - herhangi bir seçenek. Yine, bu forma nasıl ulaştığınıza bağlı.

VII. Set ve tekrar sayısını belirleyin

Büyük ölçüde önemli parametre. Sonuçta direkt etkiliyor. Daha fazla ağırlık ve daha az tekrar, antrenmanın yoğunluğu ve daha az. Genelde setleri (ısınmalar dahil) ve tekrarları şu şekilde dağıtırım: kütle kazanırken- Temel egzersizlerde 3 - 5 set 6 - 12 tekrar. Ve yardımcı egzersizlerde 3 - 4 set 10 - 15 tekrar. Artan güçle- Temel egzersizlerde 4 - 5 set 2 - 6 tekrar. Ve yardımcı egzersizlerde 3 set 8 - 12 tekrar. kilo kaybı- Her yerde 2 - 4 set 12 - 20 tekrar. Rahatlama- Her yerde 2 - 4 set 12 - 15 tekrar. Elde edilen formu korumak- 3 - 4 yaklaşım. Tekrar sayısı önceki hedefinize bağlıdır.

VIII. Eğitimde mermilerin ağırlığını değiştirmeyi planlayın

Son aşama, ağırlıklarınızın ve tekrar sayınızın antrenmandan antrenmana nasıl değişeceğini belirlemektir. Şeklin korunması, rahatlama veya kilo kaybı söz konusu olduğunda, bu o kadar önemli değildir (her ne kadar önemli olsa da). Ancak kas kütlesini veya gücünü artırmak istiyorsanız, bu çok önemli bir parametredir. Ve burada, ne yazık ki, her şey o kadar bireysel ve tahmin edilemez ki, gıyaben somut bir şey tavsiye edemem. Makaleleri okuyun: ve. Orada her şeyin nasıl yapıldığının temel ilkelerini anlayabilirsiniz.

Çözüm

Evet, sizin de gördüğünüz gibi, derleme egzersiz planı birçok nüans ile çok zor bir süreç ve Çeşitli seçenekler. Hayatım boyunca 1000'den fazla eğitim programı derledim. Bu çok yaklaşık bir rakam olmasına rağmen. Ama onu en az bir ay programsız bir şekilde kişisel olarak eğitmeden asla bir insan için plan yapmam. Sadece 1-2 ay sonra şu veya bu kişi için neyin daha uygun olduğunu az çok tam olarak biliyorum. En az birkaç ay eğitim aldıysanız, size en uygun olanı ve bundan sonra vücudunuzla ne yapmak istediğinizi de biliyorsunuzdur. Bu nedenle, düşünceli ve az önce söylediğim sırayla, kendinize aşağıdaki eğitim programını hazırlayın. Eh, zahmet etmek istemeyenler için bireysel bir eğitim programı yapabilirim.

Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak isteyen, spor salonuna gelen birçok kız, ne yapacağını ve nasıl yapılacağını hiç anlamıyor. Yapmaları gereken ilk şey, kendileri için bir ders planı oluşturmaktır. Hedeflere bağlı olarak, kızlar, yaklaşım dahilinde farklı sayıda tekrar ile haftada 1, 2, 3 veya daha fazla antrenman için kendileri için bir program oluşturabilir. Çok çeşitli egzersizlere sahip bir kız için bir eğitim programı nasıl hazırlanır, kişisel eğitim düzeyine ve ilk fiziksel verilere bağlıdır.

Önemli! Kas-iskelet yaralanmanız varsa, derslere başlamadan önce kabul edilebilir ve kabul edilemez egzersizler hakkında bir spor doktoruna danışmalısınız.

Dikkat etmeniz gereken ilk şey antrenman öncesi ve sonrası ısınma ve esneme hareketleridir. Isınma, hafif bir aerobik egzersizdir (koşma, atlama) ve ayrıca “çalışma” dan daha az ağırlığa sahip ön egzersizlerdir. Antrenman sırasında (setler arasında), “yaylı hareketler” yapmanıza gerek kalmazken, germek de zarar vermez - kasları en az 30 saniye boyunca istenen pozisyonda sabitleyin. Beynin miyofibrillere geçmesi bu kadar sürer ( kas lifleri) yaralanma potansiyeli olmadığını gösterir. Sadece bu durumda, bağları olan kaslar “rahatlayabilir”.

olan kişi iyi esneme lifleri daha elastik olduğu ve hipertrofiye (kendi hacminde bir artış) direnmediği için kas büyümesi açısından çok daha iyi ilerleyen . Kalitatif olarak ısınma ve daha önce esneme egzersiz yapmak, antrenman sırasında yaralanma riskini önemli ölçüde azaltırsınız. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi kısa bir videoda görebilirsiniz:

Kızlar için bir eğitim programı nasıl yapılır

Bir eğitim programı derlerken, erkek ve kadın eğitimindeki farklılıkları dikkate almak gerekir:

Kızlarda metabolizmanın özelliği, daha yağlı yiyecekler (daha az karbonhidratlı) yiyerek, eğitim sonucunda daha hızlı kilo vermeleri, daha fazla güç ve dayanıklılığa sahip olmalarıdır.
Kadınlar ağırlıklı olarak tip 1 kas liflerine sahip olduklarından, büyük miktarda antrenmanı, yani birçok tekrarı ve tekrarı kolayca “çeker”. İçlerinde "aşırı eğitim" durumu son derece nadiren meydana gelir, bu da aynı kas grubunu haftada 2 kez bile çalıştırmalarına izin verir.
Kızların “patlayıcı” yaklaşımları minimumda kullanmaları daha iyidir (“patlayıcı”, bir kızın maksimum veya ona yakın ağırlığın üstesinden geldiği egzersizler olarak kabul edilebilir).
Düşük yoğunluklu kardiyo (yavaş koşu, yavaş tempoda ip atlama) kızlarda yüksek yoğunluklu kardiyodan (sprintler vb.) daha iyi sonuç verir.
Mermiyi kaldırırken, kız, erkek eğitiminde olduğu gibi, hareketin “patlayıcı” pozitif aşaması olmadan yavaş bir hızda tekrarlar yapmalıdır.
Kızlarda antrenman sırasında ortalama arter basıncı erkeklere göre daha düşük olduğu için strese daha kolay dayanır ve kaslarda daha az yanma hissi yaşarlar.
Kızların setler arasında uzun aralar vermesine gerek yoktur, nabzı ve nefesi erkeklere göre daha hızlı düzeldiği için 30-60 saniye yeterlidir.
Kadınlar erkeklerden daha sık egzersiz yapabilir. Doping kullanmadan nişanlanan kızlar, geleneksel erkekler 3 kez yerine haftada 4-5 kez kuvvet antrenmanı yapıyor. Yani kızlar haftada iki kez 1 kas grubunu çalıştırabilir.

Önemli! münhasıran tercih vermelisiniz temel hareketler, ağız kavgası, Romen cankurtaranları, barfiksler ve diğerleri gibi. Çalışmada maksimum sayıda kas içeren, vücudun en iyi anabolik tepkisine neden olan, kaslarda artış, güç ve ayrıca yağ miktarında bir azalma ile kendini gösteren çok eklemli egzersizlerdir.

Etkili antrenman nasıl yapılır?

Programdaki egzersizlerin sırası, en karmaşık ve zor olandan en kolay olana kadar izlenmelidir. Bu durumda, bölünme de en büyük ve en çok enerji tüketen kaslar olan kas gruplarına göre gerçekleşir (uylukların pazı ve kuadriseps, latissimus dorsi sırt) antrenmanın başında çalışılmalıdır, ancak daha küçük gruplar (omuzlar, karın, göğüs, kollar, baldırlar) antrenmanın sonuna daha yakındır.

Bir kız için bir yaklaşımdaki normal tekrar sayısı, gücü artırmak için 6-8, kas büyümesi için 12-15 ve yağ kaybı için 20-30'dur. 1 egzersiz içindeki yaklaşım sayısı 3'ten 5'e kadardır. 1 antrenman günü için egzersiz sayısı 5'ten 7'ye kadardır. Aynı zamanda, kas kütlesini arttırmak için antrenmanı bölmek gerektiğini unutmamalısınız. 2 özdeş kas grubunun bitişik günlerde pompalanmaması için kas gruplarına programlayın.

İlk antrenmanınızı Pazartesi günü yaptıysanız ve bacaklarınızı salladıysanız ve ikinci antrenmanınızı Salı veya Çarşamba günü yaptıysanız, aynı kas grubunu bir daha tekrarlamamalısınız. Aynı zamanda iyileşme için 3 veya daha fazla günlük aralar normaldir. Bu nedenle, örneğin Cuma günü bir kas grubunu çalıştırdıysanız, Pazartesi günü de çalıştırabilirsiniz, çünkü bu günler arasında 3 günlük tam iyileşme vardır. Amacınız yağ yakmaksa, tüm kas gruplarını tek bir antrenmanda çalıştırabilir ve aynı döngüyü haftada birkaç kez tekrarlayabilirsiniz - bu kalori kaybını olumsuz etkilemez.

Eğitimin amaç ve hedefleri

Kızlar için olduğu kadar erkekler için de eğitim, her durumda farklı hedefler sağlar. Çoğu durumda, bu hedefler şunlardır:

kilo kaybı
kas büyümesi (rahatlama çalışması);
güç göstergelerinde artış;
dayanıklılık göstergelerinde artış;
terapötik ve profilaktik amaçlar.

Birçok kız, yağ kaybı ve kas büyümesi gibi çeşitli hedefleri bir araya getirir. Rusça konuşulan uçsuz bucaksız İnternet'te ne yazarlarsa yazsınlar, bu süreçlerin kesinlikle zıt olduğunu ve bunların seyrine aynı anda ulaşılamayacağını söylüyorlar (katabolizma yağ ve kasların yok edilmesidir, anabolizma büyümedir), pratikte tüm bunların mümkün olduğunu bilin!

Eğitim için motivasyon

Bu bölümü okuduktan sonra daha önce hiç yapmadığınız bir şeyi yapmak için oldukça motive olacağınızı düşünerek kendinizi kandırmayın. Gerçekleşmeyecek. Eğitimde, diğer ciddi işlerde olduğu gibi, sonucun ve size sağladığı faydaların net bir şekilde anlaşılmasının yanı sıra uzun ve sıkı çalışmaya karşı tutum önemlidir:

güzel vücut;
sağlık;
Fiziksel gücü;
zihin gücü;
karşı cinse ilgi.

Gerçekten bir şeyi gerçekten istediğinizde, hiç kimse ve hiçbir şey sizi hedefinize ulaşma yolunda durduramaz. Amacınız ikincil ise, buna özel bir önem vermiyorsunuz - bu konuda sürekli tembel hissedeceksiniz, başlamadan önce bile elleriniz “düşecek”.

doğru, içinde Jimnastik Ancak, istisnalar vardır ve bunlar sıklıkla olur. Yorucu egzersizler sırasında vücudumuz yeterli dozda dopamin ve adrenalin alır ve bu nedenle 3-4 hafta sonra kişi spor salonuna bağımlı hale gelir. Sadece uyuşturucu bağımlılığı ile karşılaştırmayın - sonuçta, dışsal olarak sokulan maddelerin (dışarıdan) aksine, hormonlarımızın içsel salgılanması bizim için fizyolojiktir. Bir kişi, çeşitli zevklere benzer bir bağımlılık yaşar - seks, tatlılar vb.

Spor salonu veya evde egzersiz - hangisi daha iyi?

Evde eğitimin ana dezavantajı ekipman eksikliğidir. Halter ve dambıl olsa bile, yatay bir çubuk yeterli değildir. Bu durumda, çalışma ağırlıklarının aralığı sınırlıdır; yükü kendi ihtiyaçlarınıza göre dozlayamaz ve ayarlayamazsınız. ile eğitimden bahsediyorsak Özkütle, o zaman her şey daha da üzücü, çünkü yeteneklerimiz artıyor, bu nedenle yük doğrusal veya dalgalar halinde artmalıdır. Kendi ağırlığımız değişmiyorsa veya biraz değişmiyorsa, yükte nasıl bir artış olabilir?

Evde antrenman yaparak, çok yakında kız kas kütlesinin büyüme sınırına ulaşır!

Ana hedef kilo vermekse, yaklaşıma tekrarlar ekleyerek ve setler arasındaki aralıkları azaltarak antrenmanın yoğunluğunu artırabilirsiniz. Ancak bunun için hala bir halter, dambıl ve diğer bazı ekipmanlara ihtiyacınız var (hiperekstansiyon için tezgah, raflar vb.) - ve her kızın evde yoktur. Tüm bu seti satın almak ucuz bir zevk değil, bazen birkaç yıl üst üste abonelikle düzenli olarak spor salonuna gitmek daha ucuzdur.

Kızlar için eğitim programları

Egzersizleri doğru teknik ve genlikte yapmak çok önemlidir, bunun için konuyla ilgili bir dizi özel video izleyebilirsiniz. kadın eğitimi bir profesyonelden. Burada ayrıca önerilen eğitim programlarından aşağıda açıklanan alıştırmaların örneklerini bulacaksınız:

Ancak yine de, deneyimli bir kişi neyi yanlış yaptığınızı ve bunun nasıl değiştirilebileceğini çok daha iyi görebileceğinden, tekniği kurarken yetkin bir koçun yardımı olmadan yapamazsınız.

Yeni başlayanlar için

Spor salonuna yeni başlıyorsanız (veya hafif modda antrenman yapmak istiyorsanız), en iyi seçim ilk ay aynı egzersizleri “daire içinde” tekrarlamayı içeren döngüsel bir program olacak:

yatay çubuktaki askıdaki bacakları kaldırmak - maksimuma;
geniş duruş ağız kavgası - 20 tekrar;
göğüste blok çekme - 15 tekrar;
düz bacaklarda deadlift - 20 tekrar;
hiperekstansiyon - 15 tekrar;
kablolama 15 tekrar;
biceps 15 tekrar için halter kaldırma;
triceps için dar bir ayar ile şınav (geleneksel veya dizlerden, zorsa) - 15 tekrar;
ip atlama - 90 saniye.

Bu egzersizleri, durumunuza bağlı olarak 1-3 döngü için tekrarlayabilirsiniz. fiziksel eğitim. Bir aylık antrenmandan sonra yağ yakan ve aynı zamanda kas büyümesine yol açan ileri seviye bir antrenman programına geçiş yapabilirsiniz.

Kullanışlı bilgi! Amacınız kilo vermekse, döngü programından kalıcı olarak ayrılarak, içindeki tekrar sayısını 25-30'a çıkarabilir ve setler arasındaki dinlenmeyi azaltabilirsiniz (fitness izin veriyorsa, setler arasında hiç dinlenemezsiniz. ).

deneyimli için

Yağ yakmak ve kas kütlesini artırmak için tasarlanmış "ileri" kızlar için eğitim programı, Pazartesi-Çarş-Cum veya Salı-Per-Cts'de gerçekleştirilir, ayrıca egzersizleri "günden güne" bazında değiştirebilirsiniz:

İlk gün (altta):

halterli ağız kavgası (bar) 4 set 12-15 tekrar;
Düz bacaklarda Rumen deadlift 4 x 12-15;
kuadriseps 3 ila 12-15 için simülatörde bacak uzatma;
simülatörde bacak bukleleri 3 ila 12-15;
her bacakta 3 ila 10 dambıl ile akciğerler;
hiperekstansiyon 3 ila 15.

İkinci gün (üst):

çubuğun (boyun) eğimde çekişi - 4 ila 15;
% 20-30 - 4 ila 15 eğimli bir bankta bench press (boyun);
3 ila 15 arasında ayakta dururken dambılları yanlara (omuzlarda) sallayın;
eğimli bir bankta bastırın - 3 ila 15;
üst blok ile arka sıra Geniş kavrama- 4 ila 15;
anti-gack'te bacak presi - 3 ila 20;
hiperekstansiyon 3 ila 20.

Üçüncü antrenman gününde, ilkinde olduğu gibi yapmanız gerekir (unutmayın - kızlar haftada 2 kez 1 kas grubunu çalıştırabilir).

Eğitimden sonra unutulmaması gerekenler

Antrenmandan sonra, vücudun sakin ve ölçülü bir çalışmaya geçmesi için zihinsel ve fiziksel olarak dinlenmelisiniz. Biraz uyumak, kendinize bir su banyosu yaptırmak (saunayı ziyaret edebilirsiniz) ya da sizin için uygun olan herhangi bir şekilde rahatlamak idealdir. Belki bazıları için bu yöntem yoga, bir masaj seansı veya en sevdiğiniz müziği dinlemektir. Antrenmana gelince, antrenman stresinden daha yumuşak bir “çıkış” için sonunda soğuyabilirsiniz - örneğin, 3-5 dakika çok yavaş koşun. Bu, tüm vücut sistemlerinin (öncelikle kardiyovasküler sistem) çalışmasını düzene sokmaya ve fiziksel aktiviteyi sorunsuz bir şekilde bitirmeye yardımcı olacaktır.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme ve içme rejimi

Bir kişinin hem antrenmandan önce, hem de antrenman sırasında ve sonrasında suya (kız veya erkek olması fark etmez) ihtiyacı vardır. Midede ağırlık hissi yaratmamak ve antrenman sürecini aksatmayacak şekilde setler arasında az miktarda su içmeniz gerekir. Günlük toplam su tüketimi miktarı günde en az 2 litre olmalıdır.

Beslenme hedeflerinize bağlı olacaktır (proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı ve miktarları her durumda değişecektir), ancak ana kural antrenmandan 2 saat önce ve 30 dakika sonra yemek yememektir.

Kızlar için önemli eğitim nüansları

kesinlikle bilmelisin Genel İlkeler Antrenman yapabilir ve bir eğitmenle çalışırken bile kendinize bir antrenman planı hazırlayabilirsiniz. Çoğu eğitmen sadece görünüşlerini satan, müşterilerle iletişim kurabilen ve onlarla ortak bir dil bulabilen, güzelce gülen ve herkes onları beğenen satış yöneticileridir. Nasıl düzgün bir şekilde eğitileceklerini ve koğuşları hedeflerine nasıl getireceklerini bilmiyorlar. Kesinlikle anlamsız egzersizleri yanlış biçimde yapabilirken, antrenörden “tamam, 2 tekrar daha ve bir dakika dinlenin” dışında bir şey duymayacaksınız.

En önemli tavsiyelerden biri - spor salonunda asla kritik derecede düşük kalori alımına paralel olarak egzersiz yapmayın. Kendinizi 1-2 gıda ile sınırladığınız ve 1 kg vücut ağırlığı başına kaloriyi 20 kcal'ın altına düşürdüğünüz herhangi bir diyet tabudur. Ve dahası, kendinizi buna maruz bırakmamalısınız. fiziksel aktivite- Antrenörlük deneyimimde ve meslektaşlarımın deneyimlerinde kefir, elma, lahana ve diğer "diyetler" taraftarları, bir barbell ile egzersiz yaparken bir kereden fazla bilinç kaybetti.

Yakınlarda sigorta yaptıracak, hareketsiz haldeki bedeni yakalayacak bir kişi varsa iyi olur. doğru an. Ancak birçok eğitmen, özellikle barın üzerindeki ağırlık hafif olduğunda, çömelme veya oturma sırasında kursiyerlerinden uzaklaşır. Aslında, boş bir boyun sadece 20 kg ağırlığındadır - bir kızın göğsüne veya yüzüne düşmesi önemli değildir (görünüşe göre öyle düşünüyorlar). Eğitmen, potansiyel olarak tehlikeli bir egzersiz sırasında, kendinizin düşebileceği veya halteri kendinize bırakabileceğiniz bir egzersiz sırasında sizi sigortasız atarsa - en kısa zamanda böyle bir “uzman” dan vazgeçin!

Nihayet

Birçok kız, eğitim programlarının diğerlerinden kökten farklı olması gerektiğini sezgisel olarak anlıyor. erkek programları ama toplumsal baskı onları da aynısını yapmaya zorlar. Bu makaledeki ipuçlarını kullanarak kadın vücudunun tüm özelliklerini, iyileşme hızını ve fizyolojik özelliklerini içeren kendinize bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz.

Fitness, uzun zamandır sadece bazıları için bir yaşam biçimi değil, aynı zamanda diğerleri için bir iş haline geldi. Şehir sokakları spor salonlarıyla dolu ve her iki kişiden biri şimdiden kendini koç olarak adlandırıyor. Kendiniz için güzel bir vücut yaratmaya karar verirseniz, bir eğitim programının nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağı hakkında biraz bilgi edinmek daha iyidir. Aksi takdirde sonuç alamadan paranızı boşa harcayabilirsiniz.

İyi bir teknik direktör kimdir?

En yaygın yanılgı: Koç, gençliğinde Arnie gibi şişirilmiş olmalıdır. Hacmi ne kadar büyük olursa, o kadar profesyonel olur.

Evet, elbette, rakam antrenörün kartvizitidir (vücut geliştirme durumunda). Ancak, sistematik eğitim yoluyla elde edilen uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücudu karıştırmak ve doğru beslenme ve yapay olarak (farmakolojik olarak) elde edilen hacimler buna değmez. Bu nedenle, her şeyden önce, inanılmaz derecede şişmiş pazılara değil, figürün uyumuna ve kasların karmaşık gelişimine bakın.

Ayrıca, koçun profesyonel faaliyetinin deneyimini sormaya değer. İdeal olarak, öğrencilerinin elde ettiği sonuçları öğrenin.

Yaşlandıkça, bir koç seçimine daha dikkatli yaklaşmanız gerekir. Sağlık sorunlarınız varsa veya bir yaralanmadan sonra iyileşme sürecindeyseniz, tıbbi geçmişi olan birini bulmak idealdir. Her odada böyle uzmanlar yoktur - bu soruyu ayrıca kontrol edin.

Büyük önem Bir kişinin ne kadar sosyal olduğu, kişisel olarak ne kadar hoş olduğunuz ve figürünüz ve sağlığınızla ona güvenmeye hazır olup olmadığınız önemlidir. Başlamak için bir aylık randevu alın. O zaman her zaman aynı uzmanla çalışmaya devam edebilir veya başka birini seçebilirsiniz.

Ardından, bir program derlerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve inşaatın nasıl gerçekleşmesi gerektiğini anlatacağım. Eğitim süreci. Bilgiler hem uygulayıcıların kendileri hem de koç olmak ve başkaları için programlar yapmak isteyenler için faydalı olacaktır.

Eğitim programlarını derleme kuralları

Böyle bir terim duydunuz mu - "bireysel yaklaşım"? Herkes duydu, ancak çok azı başvurmak istiyor.

İyi ve yetkin bir eğitmen kişisel olarak bir program hazırlayacaktır. Bunun için de çok para alacaktır çünkü bu beş dakikalık bir mesele değildir. Gerçekten faydalı bir program derlemek için vücudunuzu test etmeniz, bireysel özelliklerini incelemeniz gerekir.

Nerede antrenman yaptığınız önemli değil: evde veya spor salonunda - kurallar aynıdır. “Sıfır” aşamasında neler yapabileceğinizi iyi anlamanız gerekir.

Sağlık durumu

Eğitmenin ilk görevi, müşterisinin sağlık durumu hakkında ayrıntılı bilgi edinmektir. Anamnez, bir dizi egzersizin oluşumu ve eğitim sıklığı üzerinde birincil etkiye sahip olacaktır.

sorunları olan kişilere dikkat edilmelidir. kardiyovasküler sistem, kas-iskelet sistemi.
Karın ameliyatı geçiren bir kişi bir süre ağır bir taban yapamayacak. Eğitimin ilk ayında ona 50 kg deadlift vermek bile sağlığa ciddi zarar vermekle eşdeğerdir.
Omurga hastalıklarından muzdarip insanlar, omurga üzerinde dikey bir yük ile egzersizleri dikkatli bir şekilde yapmalıdır. Alt sırtı korumak en iyisidir. Bazıları için böyle bir yükü tamamen terk etmek gerekir.

Profesyonel bir eğitmen, herhangi bir insan kategorisi için nasıl antrenman yapılacağını bilmelidir.
Öğrencinin yaşına büyük önem verilmelidir. Kişi ne kadar yaşlıysa, yükü taşımak o kadar zor olur. Yaş özellikleri dikkate alınmalıdır, aksi takdirde zararlı olabilir.

40 yıl sonra pompalamanın zor olduğunu söylüyorlar. Söyledikleri doğru ama yine de mümkün. Ve programı yapan kişi üst yaş grubuna yönelik eğitimlerin programını nasıl yapacağını bilmelidir.

60 yaş ve üzerinde, kalbe özellikle hafif bir yük verilmelidir. Bu yaşta hiçbir şey devre eğitimi, crossfit ve daha fazlası. Derslerin amacı vücudu geliştirmek ve güçlendirmektir.

Antrenör hemen spor salonunda, size herhangi bir soru sormadan, bir çeşit program verdi. Böyle bir uzmanla iletişim kurmaya değip değmeyeceğini on kez düşünün.

İnsan vücudunun özellikleri

Vücut özellikleri ile esneklik ve esneme, toparlanma hızı, kas yorgunluğu, dayanıklılık seviyesi ve genel olarak ilk hazırlık seviyesini kastediyorum.

Eğitim sürecinin planlanması, olumsuz sonuçların en aza indirilmesini amaçlamalıdır. Yani, ilk antrenmanda fazla çalışmamalısınız (veya acemi bir müşteriye aşırı yüklenmemelisiniz), çünkü bu uzun süreli ağrı ve hatta yaralanma ile doludur.

germe

Antrenman programında esneme hareketleri mutlaka yer almalıdır. Onsuz, birçok egzersiz yapılamaz.

Deadlift sırasında bel ağrısı ile ilgili internette birçok şikayet var. Ayrıca, müştekilerin kendileri düz ayaklar üzerinde parmaklarıyla yere ulaşamadıklarını yazıyorlar. Nasıl çektiklerini merak ediyorum ve en önemlisi - ne çekiyorlar? Hiçbir teknik yok, alt sırt, göğüs gibi açıkça yuvarlak. Bu yüzden acı ve sonra sonuçlar doğru teknik. Bütün bunlar hemen görünmüyor, ilk kez bile geçebilir. Ve ağırlıklarınız daha ciddi hale geldiğinde, bir noktada beliniz eskisinden çok daha fazla ağrır. Ve bu, deadlift'lerinizin sona ereceği yer. Hatta belki sonsuza kadar.

Bu yüzden zorlamak zorundasın. Bu sadece bunu yaparken değil güç döngüsü ama aynı zamanda sadece vücudunuzun esnekliğini korumak için. İstatistikler, bağ dokusu ne kadar elastik olursa, dikkatsiz hareketler sırasında yaralanma olasılığının o kadar düşük olduğunu göstermektedir. Yani evde uzanın, bunun için bir yere gitmeye gerek yok. Vücudunuzu kuvvet antrenmanı için hazırlayabilirsiniz.

Dayanıklılık

Herkesin dayanıklılığı farklıdır. Aynı zamanda esneme gibi gelişir. Tüm organizma, yeni yaşam koşullarına uyum sağlayarak değişebilir.

Çoğu En iyi yol geliştirmek için - kardiyo egzersizleri. Formda hızlı yürüme veya bir elipsoid üzerindeki sınıflar - güvenli ve etkili bir şekilde.

Dayanıklılığınızı geliştirmek, sağlığı hatırlayın. Kalbi takip etmek her zaman yardımcı olmaz, özellikle de uzun süre 140 vuruştan fazla bir nabız üzerinde çalışıyorsanız.

Profesyonel bir antrenör tüm bunları bilir ve bayılana kadar sizi koşu bandında çalıştırmaz.

Kas kurtarma oranı

Bu, yukarıdakiler kadar bireyseldir. Antrenman, bisiklete binme vb. periyodizasyonu doğrudan iyileşme oranına bağlıdır.

Bir kişinin yapması genellikle 2-3 gün sürer. Tam iyileşme. Ancak ağrı bu sürecin en iyi göstergesi değildir. Örneğin, acı geçti (ya da hiç olmadı), ancak güç yok gibi görünüyor. Kaslar iyileşmedi. Bunun iki nedeni olabilir: Yeterli bina ve enerji malzemesi almamışsınız (sadece yeterli değil) veya biraz daha dinlenmeniz gerekiyor.

Ortalama olarak, bir kas grubunu haftada 1-2 kez çalıştırmanız gerekir. Üç zaten çok. Kitle eğitimi için haftada bir aynı kas grubuna ağır yükler vermek daha iyidir.

Zemin

Kızlar için bir egzersiz programı yapmak için kız olmanıza gerek yok. Prensip olarak, kadın ve erkeğin fizyolojisi çok farklı değildir. Ama bir tane var önemli nokta- testosteron seviyesi. Başka nüanslar da var, ancak bu en önemlisi.

testosteron - anabolik hormon, birçok şeyin büyümesini iyi bir şekilde uyarır: kaslar, saçlar, sinir gerginliği, öfke ve saldırganlık. Bu yüzden erkekler kızlardan çok daha sık kavga eder. Kanlarındaki testosteron seviyesi karşı cinsten çok daha yüksektir. Neden olduğu anlaşılabilir.

Genel olarak, kızlarda kaslar erkeklere göre daha yavaş büyüyecektir. Evet ve çalışma ağırlıklarının farklı seçilmesi gerekiyor, kızlar için çok daha az.

Kızlar için bir spor salonu egzersiz rutini oluşturmak biraz zor. Çoğu kadın, vücut yağını azaltmakla, kas geliştirmekten çok daha fazla ilgilenir. Burada da aşırıya kaçmamak önemlidir. Sonuçta, fizyolojik olarak vücut fonksiyonlarını sürdürmek için kızların vücut yağının en az %12'sine ihtiyacı vardır. Yani, bir kız sağlığa zarar vermeden asla bir erkek atlet kadar kuru olamaz.

İnsan yaşam tarzının özellikleri

Bir eğitim programı hazırlamak, bir kişinin çalışmasının özelliklerini dikkate almalıdır. İşin fiziksel, ofis, entelektüel olup olmadığını netleştirmek önemlidir. Bütün bunlardan yükün hacmine ve süresine bağlı olacaktır.

Az hareket edenler, sürekli oturanlar, uzun bir kardiyo yüküne ihtiyaç duyarlar. Kişi çok hareket ediyorsa onun yaşam tarzına göre program ayarlanır.

Bir kişinin istihdamına bağlı olarak, haftada 2 veya 3 eğitim seansı planı seçilecektir. Mali durum da dikkate alınır, çünkü çoğu kulüpte her antrenman için ödeme yapılması gelenekseldir veya abonelik aylık antrenman seansı sayısına göre hesaplanır.

Bir program derlemek

Böylece bir program derlerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrendiniz. Şimdi gelelim spor salonunda antrenman programı nasıl yapılır, antrenman programını ne sıklıkla değiştirmeniz gerekiyor, bisiklet nedir ve buna ihtiyacımız var mı?

sıfır programı

Bu, başlamak için bir tür örnekleyicidir. Genellikle bench press (erkekler) ve bacak/glüt egzersizleri (kızlar) içerir. Yükün geri kalanı vücudun yukarıdaki özelliklerine ve kişisel isteklere bağlıdır. Yani, egzersizler ayrı ayrı seçilir. Deneme programının amacı, kaslarınızın yüke nasıl tepki verdiğini, tekniğin size nasıl verildiğini, genel fiziksel kondisyonunuzun ne olduğunu vb. belirlemektir. Yani size dinamik olarak bakmaktır.

Envanter açısından, eğer evde çalışırsanız, yeterince halteriniz olur, eğimli tezgah, 2 dambıl. Sadece dambıl ile idare edebilirsiniz.

İlk ay kesinlikle yapılmamalıdır. can sıkıntısı ve ağır halter ağız kavgası. Bu taban için kasların hazırlanması gerekir, onları germek ve güçlendirmek yeterlidir.

İlk ay kollar, bacaklar ve vücut üzerinde egzersizler ve ekstansiyon yapılması uygundur. Basın için, alt sırt - hiperekstansiyon için mat üzerindeki sıradan bükülmeler yeterlidir.

Erkekler için antrenmanda barlardan barfiks ve şınav hareketlerine yer vermek faydalı olacaktır.

Her antrenmanın başında, sonunda en az 5 dakika kardiyo - germe. Bir ısınmadan sonra küçük bir hacimde germek de daha iyidir.

Bir ay içinde vücut güçlenecek ve koç neler yapabileceğinizi anlayacaktır.

Kendi koçunuz iseniz, yine de size egzersiz tekniği öğretmeyi isteyin. En basit egzersiz bile ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir.
Hala küçük ağırlıklarınız varken her şeyi en baştan yapmayı öğrenin. Bu, gelecekte size çok zaman kazandıracak (yeniden öğrenme her zaman daha uzundur ve doğru teknik olmadan iyi sonuçlar başarmayın) ve sağlığı koruyun.

Bu arada, ağırlıklar hakkında: ilk ay için, çalıştırılan kaslara bağlı olarak ağırlığı 1-5 kg'lık artışlarla artırın. Örneğin, bacak presinde 5 kg'lık bir adım doğru. Biceps için barbell curl - Her antrenmanda 1-2 kg.

Ve hafif bir ağırlıkla başlayın. Ana şey, en azından bir çeşit yük hissetmenizdir.

Daha fazla strateji

Artık yeteneklerinizi bilerek, sınıfların hedeflerine dayalı bir program hazırlayabilirsiniz. Bir kitle, arazi egzersiz seçeneği isteyip istemediğinizi seçin. Belki zayıflamak istiyorsun? Ya da belki yavaş yavaş ihtiyacınız olan formları bulacaksınız. Ayrıca mümkündür, sadece daha uzun sürer.

Evde mi yoksa spor salonunda mı çalışacağınıza karar verin. Evde eğitim o kadar etkili değil, hiçbir şey açıklamaya bile gerek yok.

Sıfır programı tamamlandıktan sonra, görev önümüzdeki 4 hafta için bir program hazırlamaktır. Gitmeye karar verirseniz, çalışma ağırlıklarının artırılması gerekir. kuvvet yönü. Kilo veriyorsanız, hiçbir şey eklemenize gerek yok, sadece egzersiz yapın ve enerji harcayın.

Diyetinizi düşünün, belirli bir yeme şekline bağlı kalmalısınız, aksi takdirde rakam gözle görülür şekilde değişmeyecektir.

İkinci ay geçtiğinde, sonuçlarınıza bağlı olarak programı tekrar değiştirmeniz gerekecektir. Birkaç egzersizi değiştirebilir, antrenmanın yönünü değiştirebilirsiniz. Genel olarak, tüm bunları haftada bir kez değiştirebilirsiniz. Eğitim sürecinin periyodikleştirilmesi veya bisiklete binme gibi bir şey var.

Bisiklete binme, eğitim programını döngülere bölmeniz anlamına gelir - bölüm bir sisteme göre, bölüm diğerine göre. Bir hafta ağır ağırlıklarla çalışıyorsunuz, ikincisi - hafif ağırlıklarla vb. Döngünün seçimi bireyseldir. Vücut geliştirmede bisiklet sürmenin birçok faydası olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır. Erkekler ve kadınlar için spor salonunda bu eğitim yöntemi, monoton bir programdan daha etkilidir.

Yeni başlayanlar için en uygun bisiklet, ayda bir küçük bir program değişikliğidir.

Spor salonunda birçok farklı antrenman programı bulunmaktadır. Belirli bir programın seçimi amacınıza bağlıdır. Çok sık olarak, spor salonuna yeni gelenler ve egzersiz yapmaya başladıklarında, bir antrenman sisteminden diğerine atlarlar, böylece vücutlarının belirli bir programın artılarını veya eksilerini hissetmesine izin vermezler. Tek bir yerde durmamak için bir antrenman planı yapmanız ve sürekli takip etmeniz gerekiyor, aksi takdirde sizin için etkili olup olmadığını anlayamazsınız. Genellikle, spor salonuna gelen her yeni gelen kişi yanılabilir ve bazı gizli eğitim yöntemlerine ve bir mucize programına, bir tür sihirli haplara kesinlikle inanabilir. Büyüyüp Hulk olacağını düşünmek. Bu tamamen saçmalık, çünkü gerçekten bir sonuç elde etmek istiyorsanız, uzun süre kendiniz üzerinde çok çalışmanız gerekecek.

Farklı spor salonlarındaki uygulama ve gözlemlerin gösterdiği gibi, çoğu eğitmen aynı programı kesinlikle herkese verir ve farklı yönlere bağlı küçük değişiklikler yapar. Bunun nedeni, deneyimli bir eğitmenin bile sizin için ideal olarak uygun bir eğitim programını hemen hazırlayamamasıdır. Bu, temel kriterlere bağlı kalarak denemeniz gerektiği gerçeğiyle kolayca açıklanabilir. Tabii ki, yeni başlayan biriyseniz, koç size asla hemen deadlift veya barbell squat yapmanızı söylemeyecektir. İlk çiftte eğitimden hariç tutulacak tehlikeli egzersizler ve size spor salonunda bazı alternatifler verin, örneğin: deadlifts üst blok, düz olmayan çubuklarda şınav vb. Üzerinde İlk aşama, antrenmanın ana amacı, sporcunun vücudunu ağır yükler için hazırlamak, tabiri caizse "fiziği güçlendirmek" olacaktır. Genel olarak, asıl mesele, eğitmenin iyi olması ve size bir eğitim planı olarak tam bir saçmalık vermemesidir. Bundan kaçınmak için bugün size neyin ne olduğunu net bir şekilde açıklamaya çalışacağız.

Doğru eğitim programını seçmek neden önemlidir?

Çok şey spor salonunda yaptığınız programa bağlıdır. Yanlış seçilmiş bir program, sonuçların durgunluğuna veya daha da kötüsü aşırı antrenmana yol açacaktır.

Hangi hedefi takip ettiğinizi kendiniz belirlemeniz gerekir. Neden spor salonuna gidiyorsun? sıfırlamak istersen kilolu, daha sonra büyük ağırlıklar kaldırarak amacınıza ulaşamayacaksınız, aksine kas kütlesi nedeniyle daha da fazla kilo alacaksınız. sana daha fazla yardım et aerobik egzersizi- düşük ağırlık ağırlıkları ve her egzersizde çok sayıda tekrar.

Amacınız kas inşa etmekse, büyük kas gruplarını hedef alan bileşik egzersizlerden oluşan bir program, herhangi bir izolasyon egzersizinin tamamen yokluğunda, profesyonel bir rekabetçi atlet olana kadar tamamen unutulması gereken bir programdır.

Bu nedenle, ilk aşamada hedeflerinize bağlı olarak programı doğru bir şekilde belirlemek çok önemlidir.

"Bölünmüş" veya "Tam vücut"?

Eğitim programları iki ana türe ayrılabilir - "bölünmüş" ve "tam vücut". Gelin bu iki sistemin ne olduğuna ve aralarındaki temel farkların neler olduğuna bir bakalım. Bunu anladıktan sonra, hangi eğitim sistemini seçeceğinize kendiniz karar verebilirsiniz.

"Bölünmüş" - ayrı bir eğitim programı

“Bölünmüş” (İngilizce'den çevrilmiş - ayırmak), tüm vücudu değil, bir antrenmanda 1-2 kas grubunu çalıştırdığınız bir eğitim sistemidir. Bir dahaki sefere aynı kas gruplarını sadece bir hafta içinde çalıştıracaksınız.

Bu ayrım sayesinde, her kas grubu dinlenmek için daha fazla zaman kazanır ve antrenmandan antrenmana tamamen iyileşmek için zamana sahip olur. Ayrıca, “bölünmüş sisteme” göre egzersiz yaparak, her kas grubunu daha dikkatli çalıştırabilirsiniz, çünkü bir egzersizde sadece bir veya iki kası pompalarsanız, o zaman onları düzgün bir şekilde çalıştıracak kadar nazik olun 3- Her biri için 4 egzersiz.

En yaygın bölünmüş eğitim programı "üç günlük bölünmüş" dür. Bir "üç günlük bölünme" örneğini ele alalım.

Pazartesi - göğüs
1. Yatay bir bankta yatan bench press
2. Eğimli Dambıl Basın
3. Düz olmayan çubuklarda şınav (göğüs yöntemi)
4. "Çapraz" da ellerin azaltılması

Böyle bir antrenman programı ile hafta boyunca tüm vücudu kaliteli bir şekilde çalıştırırsınız ve antrenmanlar arasında kaslar iyi dinlenir ve iyileşir.

Herhangi bir kol egzersizi yapmanıza gerek yoktur. Pazartesi günü trisepsleriniz sallanacak. göğüs kasları ve ve pazı - Cuma günü, sırt kaslarıyla birlikte.

Kendi başlarına, sırt ve göğüs kasları, kol kaslarından birçok kez daha büyük olan büyük kas gruplarıdır, bu da onları çalıştırmanın daha zor olduğu ve daha uzun süre yoruldukları anlamına gelir. Bu nedenle, örneğin, Pazartesi günü yapılan bir “tezgah” antrenmanı sırasında, triseps göğüs kaslarıyla eşit düzeyde, hatta onlardan daha fazla yorulacaktır. Cuma günkü “çekme” antrenmanı ile pazı, sırt kaslarıyla birlikte büyümeye yetecek kadar çalışacak.

"Tam vücut" - tüm vücut antremanı

"Tam vücut" (İngilizce'den çevrilmiştir - tüm vücut), temel egzersizler kullanılarak tüm kas gruplarının tek bir egzersizde çalıştırılmasıyla "bölünmüş sistemden" farklıdır.
Tüm vücudu bir günde çalıştırmak çok daha zordur ve genellikle, antrenmanın sonunda, zaten o kadar az güç kalır ki, bazı egzersizler kötü niyetle yapılır ve sonlandırılmaz. Bu nedenle, karşılık gelen kas grupları daha az yük alır ve bu da büyümelerini olumsuz etkiler.

Spor salonunda antrenman programınız olarak “tam vücut” yöntemini seçtiyseniz, egzersiz sıklığı “bölünmüş” den daha az olmalıdır, aksi takdirde aşırı antrenman kazanmanız garanti edilir ve ilerleme olmaz. Yorgunluk yavaş yavaş artacak ve biri diğerinin üzerine gelecek.

Bölünmüş bir antrenman programı ile haftada 3-4 kez ve tam vücut antrenmanı ile - en fazla 2 yapabilirsiniz.

"Düşük tekrarlı" veya "yüksek tekrarlı" eğitim?

“Düşük tekrarlı” antrenman, bir egzersizdeki tekrar sayısının 6'yı geçmediği, ancak daha az olabileceği antrenman olarak kabul edilir. Bu tür bir eğitim, gücü en üst düzeye çıkarmayı ve kas kütlesi kazanmayı amaçlar. Egzersizde sadece 6 tekrar yapmak değil, aynı zamanda yedinci tekrarı yapamayacak kadar bir halter veya dambıl ağırlığı seçmek önemlidir.

"Yüksek tekrar" antrenmanı, egzersizlerde 15 ve üzeri çok sayıda tekrar anlamına gelir. Bu tür egzersizler aerobik olarak kabul edilmelidir. Dayanıklılık geliştirirler, yanmaya yardımcı olurlar aşırı yağ böylece kaslara rahatlama sağlar.

En iyi seçeneğiniz, ortada bir şey seçip kullanmak olacaktır. klasik şema Tipik bir vücut geliştirmeci için set başına 8-12 tekrar. Belirli bir egzersizdeki tekrar sayısını değiştirerek yükleri değiştirmek bazen faydalı olacaktır. Bu ilkeye döngüsellik denir. Aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Spor salonunda antrenman programı yapıyoruz

Bireysel olarak bir eğitim programı hazırlamak gerekir. Kesinlikle herkese maksimum sonuç getirecek evrensel programlar yoktur.

Spor salonuna daha sık gitmek istiyorsanız, ayrı bir antrenman programı seçmek daha iyidir, yeterli zamanınız yoksa ve spor salonunu haftada sadece 2 kez ziyaret edebiliyorsanız, “tam vücut” sistemine göre antrenman yapın. . Bir günde tüm vücut için bir eğitim programı derlemek için sadece en fazla temel egzersizler Aksi takdirde, her şey için yeterli güç olmayacak.

İşte iki günlük tam vücut için basit bir örnek.

Her egzersizden önce 2-4 ısınma seti yaparsanız, çalışma ağırlığınıza ulaşana kadar halterin ağırlığını kademeli olarak artırırsanız ve her egzersizde bilinçli olarak 3-5 set yaparsanız, haftada bu iki egzersiz fazlasıyla yeterli olacaktır.

14'ü eller için çeşitli izolasyon egzersizleri olan 15 egzersizden oluşan teknikler yoktur (her türlü fransız presleri, konsantre pazı bukleleri vb.) ihtiyacınız yok. Resimlere bakın ve en ufak bir pişmanlık duymadan bu parlak dergiyi çöpe atın ve bir daha düşünmeyin.

Bu tür sistemler, anabolik steroidler kullanarak yeterince kas kütlesi oluşturmuş ve yarışmadan önce onu cilalayan profesyoneller için tasarlanmıştır!

Bu nedenle, doğru eğitim programını seçmek için hedefi doğru bir şekilde belirlemeniz ve eğitime ayırabileceğiniz boş zaman miktarını dikkate almanız gerekir.

Eğitim programları kataloğumuz sayesinde kendiniz için en uygun olanı seçebilirsiniz.

Eğitim döngüsü

Şimdi spor salonunda egzersiz yaparken aşırı antrenmandan kaçınmanıza ve büyük başarılar elde etmenize yardımcı olacak bazı detaylara bakalım.

Antrenmanın döngüselliği, vücudun her gün tekrarlanan aynı yüke bağımlılığı ve adaptasyonunu önlemeye yardımcı olan antrenman sisteminde periyodik bir değişikliktir. Sözde inşaat eğitim döngüleri vücudun adapte olmasına izin vermez ve onu sürekli strese kışkırtır, bu da kas kütlesinde bir artışa yol açar.

Eğitim döngüleri büyük olabilir, 3 ay sürebilir veya kısa (mini döngüler) olabilir - bir haftalık kolay eğitim ve iki haftalık zorlu eğitim.

Hafif veya sert antrenman ne anlama geliyor? Zor bir antrenmanda, her set için 8-12 tekrar aralığında çalışabileceğiniz bir halter veya dambıl ağırlığı seçerek başarısızlığa kadar antrenman yaparsınız. Üstelik son tekrarlar size büyük bir zorlukla verilmeli ve kolay bir tekrarla, gün içinde kullandığınız çalışma ağırlığınızın %30-50'si kadar mermi ağırlığını azaltıyorsunuz. zor egzersizler ve daha fazla tekrar yapın, ancak setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süresini biraz azaltın.

Böylece, bir taşla iki kuş öldürürsünüz - hafif antrenman günlerinde vücuda biraz soluk verirsiniz, daha iyi iyileşmesine izin verirsiniz ve ayrıca yükteki bir değişiklik sayesinde monoton bir rejime alışmanıza izin vermezsiniz. Bu, kas büyümesini uyaran strese neden olur.

süper tazminat

Süper tazminat, vücudun yalnızca iyi bir antrenmandan yorgunluktan sonra iyileşmekle kalmayıp, aynı zamanda durumunu iyileştirdiği, bir sonraki yük için gücü ve hazırlığı artırdığı bir durumdur. Kasların oldukça hızlı bir şekilde (24-72 saat) iyileştiğini hatırlamakta fayda var, ancak gergin sistem Ağır yüklerden güçlü bir şekilde şişirilen , o kadar hızlı değildir ve iyileşmesi bir haftadan fazla sürebilir.

Çok sık egzersiz yaparsanız, sırasıyla süper tazminat elde edilemez ve güç göstergeleri çok daha yavaş büyüyecek veya hiç büyümeyecektir. Örneğin, iyileşme bir hafta içinde ve süper tazminat - iki hafta içinde gerçekleşebilir. Bu, yük döngüsünün önemini bir kez daha kanıtlıyor.

Çözüm

Fark etmiş olabileceğiniz gibi, yukarıdakilerin tümü ile ilgili olarak, her kişi için bir eğitim programı seçimi, fiziksel göstergeler vb. Umarım bir eğitim programının hazırlanmasına nasıl doğru bir şekilde yaklaşacağınızı anlamışsınızdır.

Spor salonunda bir antrenörünüz yoksa, analizi kendiniz yapmak ve hedeflerinize göre sizin için çalışan bir antrenman programı oluşturmak, daha sonra programda denemeler yapmak ve ayarlamalar yapmak tamamen mümkündür. Ama hepsinden önemlisi, size ne yapacağınızı ve nasıl doğru yapacağınızı söyleyecek deneyimli bir eğitmene danışın. En önemli şey, her şeyi akıllıca yapmak ve profesyonellerin mega programlarını almamaktır.

Unutmayın, her insan için en etkilisi kendisininki olacaktır. Eğitim programı, ayrı ayrı seçilir, bu nedenle hangi programı seçeceğinize kendiniz karar verin.

Antrenman yapmaya başlayan her sporcu kendine farklı hedefler koyar ve belli bir sonuca ulaşmak ister. başarmak en verimli spor yaparken bireysel bir antrenman programı kullanabilirsiniz. Amaca ulaşmak için belirli bir sıra ve miktarda gerçekleştirilen bir dizi egzersizi içerir.

Bir eğitim programı hazırlamanın önemi hakkında

Hem deneyimli hem de acemi sporcuların bir antrenman programı uygulamadan önce fiziksel yeteneklerini değerlendirmeleri ve hedeflerine odaklanmaları gerekmektedir. Birkaç düzine insanın aynı anda antrenman yaptığı büyük spor merkezlerinde, antrenörlerin egzersize başlamaya karar veren bir kişinin tüm yeteneklerini değerlendirmeleri zordur. profesyonel sporlar. Bu nedenle derslerin süresini azaltmak ve etkinliğini artırmak için bireysel programlara göre eğitim ilkesi kullanılmaktadır. Bu, her sporcunun hedeflere ulaşmaya odaklanan egzersiz setlerini ayrı ayrı geliştirmesini sağlar.

Bireysel eğitimin temel amacı, benzersiz egzersizler, fiziksel uygunluk derecesine ve diğer kriterlere göre. Bu prensibi kullanırken, bir sporcu bir gruptan ayrı olarak veya bir grup içinde antrenman yapabilir, ancak koçun kendisi için hangi görevleri belirlediğini zaten bilir. Zaten geliştirme aşamasında bireysel program antrenman programı, sporcunun ana istekleri bilinmektedir. Antrenman programına ek olarak, her sporcu için ayrı ayrı, antrenmanın dayanıklılığını ve yoğunluğunu arttırmaya yönelik bir dizi egzersiz geliştirilmiştir.

Terimler ve kavramlar

Bireysel bir antrenman programı hazırlanırken, sporcunun antrenörle ortak bir dil bulacağını bilerek özel terimler ve kavramlar kullanılır. Bu terimler, içinde gerçekleştirilmek üzere tasarlanmış egzersiz setlerini içeren split programı içerir. farklı günler haftalar ve antrenman yapmanıza izin veriyor farklı gruplar kasları, dayanıklılıklarını ve güçlerini arttırır.

Kitle egzersizleri, antrenman yoğunluğunu artırarak ve egzersiz setini değiştirerek yağsız vücut kütlesini artırmak için tasarlanmış bir dizi egzersizdir. Set sayısı, bir egzersizin bir seansta tamamlanma sayısıdır. antrenman günü. - bu modern görünüm Her türlü ağırlığı kaldırmak için dayanıklılığı artırmak için egzersizlerin performansı ile karakterize edilen spor. Antrenman sayesinde kas dayanıklılığı artar, sporcu daha ağır dambıl, ağırlık ve halter kaldırma imkanı bulur.

Bir program tasarlarken nelere dikkat edilmelidir?

Bir program derlerken bireysel eğitim sporcunun fiziksel uygunluk derecesini, hedeflerini, fiziğin temel özelliklerini ve bir veya diğer sınıfların özelliklerini dikkate almak gerekir. Spor Kompleksi. Pratikte görüldüğü gibi, standart bir antrenman programı kullanırken birçok sporcu, diğer sporculara kıyasla belirli hedeflere ulaşmak için daha fazla zaman harcar. Hem vücudun yapısının bireysel özelliklerine hem de fiziksel Geliştirme, ve seçilen eğitim oturumları şemasından.

Bireysel bir eğitim programı, daha kısa sürede başarmanızı sağlar İstenen sonuç, fiziksel uygunluk derecesini artırmak ve kariyere ilk adımlarını atmak büyük spor. Hazırlık çalışmalarına katılan sporcular büyük yarışmalar, eğitmenler tarafından kendileri için hazırlanan bireysel programlara göre çalışırlar.