Plank'ta daha uzun süre nasıl kalınır? Tahta kontrendikasyonları

Ne serin egzersiz! Plank hem zahmetsiz hem de her saniye son anınızmış gibi hissetmenizi sağlıyor. Ancak, basitliğine rağmen, çoğu bunu yanlış yapıyor. Tahtanızı geliştirmenize ve daha da havalı hale getirmenize yardımcı olacak üç yol seçtik!

Kendini test et

Fitness'ta doğru teknik her şeydir! Yanlış bir şey yaparsanız, egzersizleriniz yalnızca etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda potansiyel olarak zararlıdır. Tabii ki, tahta söz konusu olduğunda, yaralanmanız pek olası değildir, ancak egzersizi doğru yapmak daha iyidir, değil mi?

Yani, işte doğru hareket tarzı:

1. Yatarak vurgu yapın.
2. Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı birbirine paralel olacak şekilde yere koyun. Avuç içlerinizi yumruk haline getirin.
3. Vücudunuzu bir ip gibi düzeltin, ancak boynunuzu ve sırtınızı zorlamayın.
4. Karın ve kalçalarınızı sıkın. Bunlar, bu egzersizin çalıştığı iki ana kas grubudur.
5. Kaslarınız yanmaya başlayana kadar tahtayı tutun. Önünüzdeki zemine bakın ve başınızı yukarı kaldırmayın.

Zamanı takip edin

Tahta yaparken çoğu kişi onu yeterince uzun tutmaz. Tartışmıyorum, bu zor bir egzersiz ve bazen yanma dayanılmaz hale geliyor, ama eminim ki gelişmek ve daha güçlü olmak istiyorsun. Ve bunun için kendinize zaman ayırmanız ve her seferinde barı biraz daha uzun tutmanız gerekir.

Zamanı takip etmek için akıllı telefonunuzdaki veya saatinizdeki zamanlayıcıyı kullanın. Her saniye bir sonsuzluk gibi görüneceği için sürekli olarak zamanlayıcıdan gözünüzü ayırmamanızı tavsiye etmiyorum. :)

Nefes almak

Plank hareketinizi gözle görülür şekilde iyileştirecek ipuçlarından biri de nefes almaktır. İlk 20 saniyeden sonra doğru nefes almak giderek daha önemli hale gelir. İlk başta nefes almaya dikkat etmek oldukça zor olacak, ancak bir süre sonra doğru bir şekilde nefes alıp vererek, tahtada geçirilen süreyi önemli ölçüde artırabileceğinizi anlayacaksınız.

Dinlenirken dakikada 12 kez nefes alırız. Ve ağır yük altında bu sayı 80'e çıkıyor! Doğru nefes almayı düşünmeye başlamak için iyi bir neden.

tahta harika yol. Ve bu alıştırmaya eşlik eden hisleri hatırlayarak, tekrar tekrar tekrarlamak istiyorum. peki sen?

Yoğun egzersizler için zamanınız yoksa, plank'ı keşfedin. Vücudunuzu iyi durumda tutmanıza, daha belirgin hale getirmenize yardımcı olur ve aynı zamanda günde 20 dakikadan fazla sürmez.

Bu makale 18 yaşından büyük kişilere yöneliktir.

18 yaşından büyük müsün?

Kadınlar için plank egzersizi

Bar nasıl ve ne kadar yapılır

Plank bir kardiyo egzersizi değildir, yani bunu başarmak için koşmanız, zıplamanız veya emeklemeniz gerekmez. İstenen sonuç. Ama yine de terlemeniz gerekiyor - tüm basitliği için egzersiz, özellikle yeni başlayanlar için oldukça zordur. Bu nedenle, çubuğu 30 saniyeden fazla olmamak üzere doğru bir şekilde yapmak ve süreyi kademeli olarak artırmak gerekir.

Deneyimli sporcuların incelemelerine göre, bu egzersizi 30 gün boyunca her gün orijinal süreye sadece 5 saniye ekleyerek yaparsanız, bardan maksimum fayda (ve görünür etki) olacaktır. Ayrıca, gerisini de unutmayın - kendinize haftada en az bir kez "boşaltma" günleri ayarlayın.

Plank egzersizini herhangi bir işlem gerektirmediği için evde rahatlıkla yapabilirsiniz. Aksesuarlar, derin spor bilgisi yok. Günlük rutininizi değiştirmeden istediğiniz zaman antrenmana başlayabilirsiniz. Ancak, antrenmanların en az bir ay için tasarlandığını unutmayın - istenen sonucu daha kısa sürede elde etmeniz pek olası değildir.

Evde plank yapmayı nasıl öğrenebilirim?

Bu soru, deneyimsizlikleri nedeniyle ne tür tahtaların bulunduğunu ve nasıl doğru yapılacağını bilmeyen yeni başlayanlar için özellikle önemlidir. Çeşitleri arasında:

• klasik çubuk - 90 derece bükülmüş dirseklerde yapılır;
• yeni başlayanlar ve aşırı kilolu insanlar için basitleştirilmiş bir çubuk - bükülmüş dizlerde;
• daha kolay bir seçenek - düz kollarda;
• yan çubuk - dirseğe vurgu yaparak.

Ayrıca, destek noktalarının sayısını azaltarak (bir kolu veya bacağı kaldırarak) veya bacakları yaklaşık 50 cm yükseklikte sabitleyerek (bunun için sıradan bir sandalye veya tezgah uygundur) bu egzersiz biraz daha ağır olabilir. Tüm bu tür tahtalar için ana koşul, vücudun düz, gergin ve gergin olmasıdır. Hiçbir durumda alt sırtta bükülmemeli, başınızı ve kalçalarınızı kaldırmamalısınız. Sadece egzersizin doğru şekilde yürütülmesi istenen sonucu verecektir.

Plank egzersizi: yarar veya zarar

Plank egzersizinin faydaları inanılmaz çünkü bu egzersiz sayesinde karın, sırt, kalça, uyluk, göğüs ve kol kasları mükemmel şekilde eğitiliyor. Bu, minimum zaman ve çaba harcarken kaslarınızı güçlendirmenin, göğsünüzü, karnınızı ve yanlarınızı sıkılaştırmanın kolay bir yoludur. Ancak alıştırmanın istenmeyen sonuçlar olmadan maksimum fayda sağlaması için, uygulanması için basit ve anlaşılır kuralları hatırlamanız gerekir:

1. Omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, eğitime başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir. Bazı sırt problemleri (bel fıtığı gibi) plank yapmak için bir kontrendikasyondur. Hamilelik sırasında ve doğumdan sonraki ilk 6 haftada yapılması da istenmez.
2. Yaralanmayı önlemek için, egzersizi yapmadan önce tüm kas gruplarını uygun şekilde ısıtmak gerekir. Isınmanın ortalama süresi 15 dakikadır (ancak 10 dakikadan az olmamalıdır).
3. Vücudun bir çizgide uzatıldığından, midenin gergin olduğundan, başın düz olduğundan emin olun. Sadece doğru yürütme plakalar istenen etkiyi getirecektir.
4. Aşırı yüklenmeden kaçınarak yavaş yavaş çalışmaya başlayın. Ağrı hissederseniz, derhal egzersiz yapmayı bırakın.
5. Dinlenmeyi unutmayın - kasların iyileşmesi için zamana sahip olması gerekir.

Maksimum etkiyi elde etmek için tahtayı ne kadar yapmanız gerekir?

Tahtanın hem basit hem de Hafif egzersiz, günde beş kez ve her yaklaşım için en az 5 dakika yapmanız gerekir (prensip olarak ne kadar çok o kadar iyi). Bu ifade temelden yanlıştır, çünkü böyle bir eğitim programı çocuklar için bile oldukça zordur. profesyonel atletler sıradan insanlardan bahsetmiyorum bile. Çubuğu günde en az bir kez 5 dakika tutmak için uzun haftalarca antrenman yapmanız gerekir ve bunu günde birkaç kez yapmanız söz konusu olamaz.

Haftada 6 kez, günde 30 saniye ile bar yapmaya başlamak en uygunudur. Her gün yükü kademeli olarak artırın (günde 10-15 saniye). Önceki sonucu artıramazsanız - umutsuzluğa kapılmayın, düzeltin ve ertesi gün biraz daha fazlasını yapmaya çalışın.

Plank - kilo kaybı için etkili bir egzersiz

Birçoğu, tahtayı kilo kaybı için her derde deva olarak görüyor, ancak bu öyle değil. Evet sıkılaştırmada çok etkili sorunlu alanlar, ancak aerobik egzersizi sadece vücut yağını yakmak için gereklidir. yani almak istersen maksimum etki ve atmak kilolu, statik bir barı kardiyo yükleri ve doğru beslenme ile birleştirseniz iyi olur.

Kilo verirken, egzersizi aşırı zorlamadan, aynı zamanda kendinizi şımartmadan doğru ve sistematik bir şekilde yapmak da aynı derecede önemlidir.

Karın kilo kaybı için bir çubuk yapma yöntemi, genel olarak kabul edilenden farklı değildir:

• vücut pozisyonu yüz aşağı;
• kollar dirseklerde dik açıyla bükülmelidir;
• vücut düz, mide maksimum geri çekilmiş;
• mümkün olduğunca vücudunuzun her kasını kontrol ederek eşit ve ölçülü nefes alın.

Bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, bacaklarınızı bükün, dizlerinize odaklanın. Kollarınızı da düzeltebilirsiniz. Kaslar güçlendiğinde (ve bu bir veya iki haftadan daha erken olmayacak), egzersizin klasik versiyonuna geçin.

İnternette birçok bulacaksınız olumlu geribildirim hayatlarını daha iyi hale getirmesine gerçekten yardım ettiği insanlardan bar hakkında. Ve bu bir kez daha, egzersizin gerçekten sadece kilo vermeye ve formlarınızı ideal hale getirmeye değil, aynı zamanda sağlığınızı da önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olduğunu kanıtlıyor.

yan plank nasıl yapılır

Yan plank sadece rektus kaslarını değil aynı zamanda karnınızın eğik kaslarını da içeren bir görev türüdür. BT mükemmel egzersiz karın ve yanların kilo kaybı için. Yan planktaki ana vücut ağırlığı bir kol ve bir bacağa aktarılır.

Egzersizin gerçekleştirilmesi:

• yan yat - vücut düz, bir bacak diğerinde yatar;
• artırmak üst parça dirsekte bükülmüş bir kola yaslanmış bedenler;
• karın kaslarını gererek pelvisi kaldırın ve 20-30 saniye tutun.

Örneğin, egzersiz sırasında üst düz bacağı 90 derecelik bir açıyla kaldırırsanız, yan tahtalar daha ağır hale getirilebilir. Ancak bu seçeneğin yeni başlayanlar için olmadığını unutmayın, çünkü uygulanması için iyi pompalanmış kaslara ihtiyacınız var.

Erkekler için plank egzersizi

Bu güzel zor egzersiz sahip olmak isteyen erkekler için mükemmel rahatlama kasları karın, sırt, kalçalar, kollar ve uyluklar. Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri için, 30 gün boyunca tasarlanmış yüklerde kademeli bir artış kompleksi de var. Yeni başlayanlar için 15 saniyelik sadece üç set yeterlidir ve deneyimli dövüşçüler için bir dakika bile yeterli olmayacaktır. Erkekler için basın için bir çubuğun nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına ilişkin yöntem, genel önerilerden farklı değildir - vücut düz, gergin, mide içeri çekilir.

Ayrıca erkekler için neredeyse tüm kas gruplarını içeren bir dizi plank egzersizi geliştirilmiştir. Bu oluşmaktadır:

• klasik dirsek tahtası;
• uzanmış kollarda yapılan egzersizler;
• yan dirsek çubuğu;
• tek ayak üzerinde durulan kalaslar;
• bir yandan vurgu yaparak egzersiz yapın.

İstenilen sonucu elde etmek için, bu kompleksi 30 saniye boyunca yapmanız gerekir, her egzersiz kesinlikle programa göre - aynı zamanda, haftada 6 kez.

Statik bir egzersiz için yukarıdaki tüm seçeneklerden, yan taraftaki egzersiz haklı olarak en zor olarak kabul edilir. Birçoğu, bir erkek için nasıl düzgün bir yan tahta yapılacağını bilmiyor. Burada birkaç önemli nüans var:

• kol yere dik olmalı ve 90 derece bükülmelidir;
• bacaklar düz, biri diğerinin üstünde;
• pelvis yanlara değil yukarı kaldırılmalıdır;
• karın kasları mümkün olduğunca geri çekilmelidir.

Kadınlar için plank egzersizi

Plank egzersizini kadınların yapması, "erkek" versiyonundan pek farklı değil. Çubuğun nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair tüm nüanslar burada da geçerlidir. Ve 30 gün boyunca aynı egzersiz setini kullanırken, incelemeler en gurur vericidir. Sadece zaman önemli bir fark olarak hizmet edebilir - kadınlarda tam olarak yarı yarıya azalır.

Kadınlar için plank egzersizini hem kilo vermek hem de kas tonusunu korumak için kullanabilirsiniz. Özellikle kadınlar için yan tahta önemlidir, çünkü hain varillerle mükemmel bir iş çıkarır.

Hatırlanması gereken en önemli şey, maksimum eğitim verimliliği için sadece eğitimde denemeniz değil, aynı zamanda zevkle yapmanız gerektiğidir.

Planck - evrensel egzersiz neredeyse her şeyi halleden kas grupları: sırt, kollar, kalçalar ve abs. Aynı zamanda, kaslar boyut olarak artmaz, çünkü hiçbir şey yoktur. ek ağırlıklar. Plank ne kadar sürer izlenen hedefe bağlıdır - kilo vermek veya fiziksel performansı artırmak. Plank vücudu güçlendirir ve iyileştirir, mutluluk hormonunun üretimi yoluyla ruh halini iyileştirir ve duruşu iyileştirir. Karın üzerindeki yağ tabakasını etkili bir şekilde yakar, bu da rahatlamaya veya mideyi daha tonlu hale getirmeye yardımcı olur. Her gün en az 5 dakika barda durursanız, bir ay sonra sonuçlar zaten fark edilir hale gelecektir. Yeni başlayanlar günde 1 dakika ile başlayabilir ve bu süreyi kademeli olarak günde 10 dakikaya çıkarabilir. Tabii bunu aralıklı olarak yapmanız gerekiyor, iki dakikalık antrenmandan sonra 30-60 saniye dinlenmeniz gerekiyor.

Sonucun hızı, yürütme için ayrılan süreye bağlıdır.

Çubuğun süresi sürebilir:

• 1 dakika. Bu süre zarfında vücut sadece 5 kalori yakar, ancak antrenman sırasında kaslar aktif olarak çalışmaya başlar ve tüm gün boyunca metabolizmayı başlatır. Ayrıca vücuttaki kan dolaşımını aktive eder, canlılığı ve verimliliği arttırır, ruh halini iyileştirir. Genellikle yeni başlayanlar, kısa molalar vererek 1 dakika barda dururlar. İlk günlerde, bir dakikadan fazla egzersiz yaparak kendinizi aşırı yormamalısınız. Daha sonra, kaslara alışması için zaman vermek için yavaş yavaş günde birkaç saniye ekleyebilirsiniz;
• 5 dakika. Kısa molalarla yapılan günde beş dakikalık plank çok iyi sonuç, kaslarınızı mükemmel bir şekilde çalıştırdığınız anlamına gelir. BT iyi şarj 25 kalori yakar. Bu süre zarfında kaslar çok yorgun olmalıdır, ancak henüz sınırda olmadığınızı onurlandırıyorsanız, günde bir dakika daha ekleyin.
• 10 dakika. Sadece bir aydan uzun süredir eğitim alan gerçek profesyoneller barda günde çok fazla durabilir. Bu süre zarfında vücut 50 kalori yakar, kaslar mükemmel bir şekilde ısınır ve kanı vücuda dağıtarak metabolizmayı başlatır. Günlük bu antrenman süresi maksimumdur, kaslara zarar vermemek için daha fazla ayakta durmanız önerilmez.

Bir yaklaşımın süresine değil, yürütme kalitesine odaklanmaya değer. Her şeyi bir kerede yapmaktansa, gün içinde ara vererek birkaç set yapmak daha iyidir.

Plank Zamanı

Barda bireysel olarak durma süresi farklı insanlar ve takip ettikleri hedefler. Günde bir dakika ile başlamalı, yavaş yavaş 20-30 saniye eklemelisiniz.

Önemli olan kesintisiz mümkün olan en uzun yürütme değil, kalite ve toplam yürütme süresidir. Üst üste bir dakika durup antrenmanı bırakmaktansa, barı 30 saniye tutup 1 dakika ara vermek daha iyidir.

İlginç! Araştırmalar, atletik ve eğitimli bir kişinin tahtayı 2 dakika boyunca sorunsuz bir şekilde tutabildiğini göstermektedir. Daha önce spor yapmadıysanız, daha az zamanla başlamanız ve kademeli olarak artırmanız gerekecektir.

Yaklaşımların süresinin bireysel olarak seçilmesine rağmen, bir aylık eğitim programında hala genel öneriler var. Eğitim hacminde ve sürelerinde kademeli bir artıştan oluşurlar. Bu tekniğin ardından mükemmel sonuçlar elde edecek ve vücudunuzu daha güçlü ve daha esnek hale getireceksiniz. Klasik plank ve kısa yaklaşımlarla başlayalım. Ayın sonuna dönüp baktığınızda, yaklaşma süresini birkaç kez artırdığınızı görünce şaşıracaksınız. Plank egzersizinin farklı varyasyonlarını günde 5 dakika uygulayarak kolayca kilo verebilirsiniz.

Aylık eğitim programı

Bir ay boyunca böyle bir eğitim programı, vücudunuzu aşırı zorlamadan daha esnek ve zinde hale getirmenize yardımcı olacaktır:

Gün	egzersiz zamanı
1	20 saniye
2	20 saniye
3	30 saniye
4	30 saniye
5	40 saniye
6	Gevşeme
7	45 saniye
8	45 saniye
9	1 dakika
10	1 dakika
11	1 dakika
12	1 dakika 30 saniye
13	Gevşeme
14	1 dakika 30 saniye
15	1 dakika 30 saniye
16	2 dakika
17	2 dakika
18	2 dakika 30 saniye
19	Gevşeme
20	2 dakika 30 saniye
21	2 dakika 30 saniye
22	3 dakika
23	3 dakika
24	3 dakika 30 saniye
25	3 dakika 30 saniye
26	Gevşeme
27	4 dakika
28	4 dakika
29	4 dakika 30 saniye
30	5 dakika

Plank, spor salonundaki antrenmanın yerini almaz, sadece sabah egzersizleri için ısınma olarak uygundur. Tahta, basını veya kalçaları pompalamanıza ve kazanmanıza yardımcı olmaz. Güzel figür olmadan ek egzersizler. Çubuk ile birlikte, örneğin koşu gibi bir dizi egzersiz yapmak veya kardiyo yüklerine girmek gerekir. Bara iş arasında veya iş başında birkaç dakika verirseniz sabah egzersizleri, o zaman kesinlikle sizi iyileştirecek fiziksel form işe yardımcı olacak sindirim sistemi ve sırt ağrısını azaltır. Bu tür bir eğitim çok uzun sürmez, bu da bunu yapmanın kolay olacağı ve bir yük olmayacağı anlamına gelir.

Plank, eller veya önkollar üzerinde durularak yerde yapılan statik bir egzersizdir. Plank en çok kullanılanlardan biri olarak kabul edilir. etkili yollar mideyi çıkarın ve vücudu sıkın. Gerçekten mi? Barın faydaları, avantajları ve zararları nelerdir, nasıl doğru bir şekilde yapılır ve ne sıklıkla bar kilo vermede etkilidir? Ayrıca size benzersiz bir seçim sunuyoruz: Resimlerde plank egzersizleri için 45 seçenek!

Plank egzersizi: genel bilgiler

Plank uzun zamandır sadece karın için değil, aynı zamanda karın için de klasik bir egzersiz olmuştur. Genel Eğitim tüm vücut için. Bu çok işlevli egzersiz, çok sayıda kas grupları ve aynı zamanda sizden herhangi bir ek ekipman, özel beceri veya büyük deneyim gerektirmez. Plank hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey uygulayıcılar tarafından uygulanabilir. Plank egzersizinin pratikliği, etkinliği ve evrensel kullanılabilirliği sayesinde yaygın bir popülerlik kazanmıştır.

Plank, üst ve alt vücudun kaslarını çalıştırır, bu da vücudunuzu güçlendireceğiniz, esnek ve tonlu hale getireceğiniz anlamına gelir. Özellikle bu egzersiz kaslı korsenin (mide, sırt, kalça) gelişimi için faydalıdır. Güçlü kas korse sırt ve omurgayı destekler yani kas-iskelet sistemi yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Bir tahta nasıl doğru yapılır?

Yerde durma pozisyonuna geçin - şınav pozisyonu. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve ağırlığınızı ön kollarınıza verin. Tüm vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı, mide gergin, kaslar gergin.

Nelere özellikle dikkat edilmelidir:

• Kafa ve boyun: rahat ve özgür olmalıdır. Yere bakın, başınızı kaldırmayın.
• Silâh: önünüzde düz tutun veya çaprazlayın. Omuzlarda gereksiz stres yaratmamak için dirseklerinizi kesinlikle omuz eklemlerinin altına yerleştirin. Omuzlarınızı düşürün, onları kulaklarınıza kadar kaldırmayın.
• Arkadaki küçük: ne yuvarlanabilir ne de bükülebilir. Alt sırtınızın duvara sıkıca bastırıldığını hayal edin.
• bacaklar: düz ve gergin kalmalıdır. Aksi takdirde, ana yük karın kaslarına değil alt sırta gidecektir.
• kalçalar: ayrıca gergin olmalı ve sırt ile aynı seviyede olmalıdır. Pelvisinizi bükmeyin ve kalçalarınızı yukarı kaldırmayın.
• Karın: geri çekin ve ardından (zaten geri çekilmiş) kaburgalara doğru çekmeye çalışın. Nefesinizi tutmadan egzersiz boyunca gergin tutun.
• Ayak: birbirine bağlanabilir, biraz düzenleyebilirsiniz. Onları birbirine ne kadar yakınlaştırırsanız, karın kaslarına binen yük o kadar güçlü olur.
• Nefes: Egzersiz boyunca derin nefes almayı unutmayın. Yavaşça ve ölçülü bir şekilde nefes alın ve nefes verin.

Plank pozisyonunu olabildiğince uzun tutun. Yeni başlayanlar, çubuğu 15-30 saniye, orta - 30-60 saniye, ileri - 60 saniye veya daha fazla tutabilir. Doğru formu korumanın zorlaştığını hissettiğinizde egzersizi sonlandırın. Tekniğin zararına bir egzersizin süresini asla artırmayın! Bir ara verin ve egzersizi kısa duraklarla 3-4 daire içinde tekrarlayın.

Plank uyum tüm eğitim seviyeleri içinçünkü süreyi her zaman artırabilir veya azaltabilirsiniz statik konum beceri seviyenize bağlı olarak. Ayrıca, bu alıştırma her zaman değiştirilebilir ve karmaşık olabilir. Yeni başlayan biriyseniz, barı diz çökerek gerçekleştirin. Gelişmiş bir uygulayıcıysanız, kolunuzu veya bacağınızı kaldırabilir ve çubuğu bu pozisyonda tutabilirsiniz.

Plank zamanı nasıl artırılır?

1. Çubuğu her gün uygulayın, egzersizi birkaç yaklaşımla yapın. Mümkünse, tahtayı günde 3-4 kez yapın.
2. denemek ilerlemek 4-5 günde bir. Örneğin, çubuğu tutma süresini artırarak veya yaklaşma sayısını artırarak.
3. Farklı kas gruplarını geliştirmek için başka egzersizler yapın. Örneğin, şınav, ağız kavgası, kollar ve omuzlar için dambıl egzersizleri.
4. Barı uzun süredir çalışıyorsanız ve birkaç dakika sakince tutun, ardından devam edin. daha karmaşık seçenekler bu egzersizi yapıyor. Kaslarınız muhtemelen yüke alışmıştır, bu nedenle tahtanın etkinliği azalır.

Er ya da geç, vücut herhangi bir egzersize uyum sağlar. Çubuk süresini artırmaya doğru sürekli hareket etmemelisiniz, bu alıştırmayı yapmak için daha karmaşık seçeneklere geçmek daha iyidir. Barda 2-3 dakika sizin için zor değilse, daha karmaşık değişikliklere geçmekten çekinmeyin.

Tahta kontrendikasyonları

Plank oldukça zararsız bir egzersiz gibi görünse de, bazı durumlarda yapılması önerilmez. Barda aşağıdaki kontrendikasyonlar vardır:

• El, omuz, ayak yaralanmaları
• Hamilelik ve doğum sonrası
• Büyük kilolu(dizlerinizin üzerinde bir plank varyantı gerçekleştirebilirsiniz, ancak 30 saniyeden fazla değil)
• Hipertansiyon veya hipotansiyon
• intervertebral fıtık
• omurilik yaralanması
• İç organların hastalıkları
• Kronik hastalıkların alevlenmesi.

Plank hareketinde hangi kaslar görev alır

Plank uygulaması sırasında karın, sırt ve omuz kasları öncelikle çalışmaya dahil edilir. Bar ayrıca kalça, göğüs, baldır, ön ve arka kasları çalıştırır. arka yüzey kalçalar.

Bu nedenle, klasik plank sırasında aşağıdaki kaslar tutulur:

• Rektus ve enine karın kasları
• Latissimus dorsi kası
• Bel kasları
• Omuz kuşağının kasları
• Trapez
• göğüs kasları
• gluteal kaslar
• Kuadriseps ve hamstringler
• baldır kasları

Bir yan tahta yaparken, karın eğik kaslarına ve ayrıca dış ve dış kaslara ek bir yük gider. iç yüzey kalçalar. Yan tahta en çok en iyi egzersizler eğik kasları güçlendirmek ve sırt sağlığı için spinal stabilizasyon.

Statik Plank Egzersiz Planı

size sunuyoruz hazır plan Herhangi bir programa ek olarak yapılabilecek plank egzersizleri. Sadece önerilen planı takip edin ve figürünüzün mükemmelliği üzerinde çalışın. Sizin için dört egzersiz var: dirsek tahtası, pellerde lanka, bodövme tahta sağ el, bsol elinde kelepçe.

Tüm egzersizleri birkaç yaklaşımla tekrar edeceksiniz. Size aşağıdaki planı sunuyoruz:

• İlk hafta: her egzersiz 3 sette 15 saniye, setler arasında 30 saniye, egzersizler arasında 60 saniye ara.
• İkinci hafta: her egzersiz 3 sette 25 saniye, setler arasında 30 saniye, egzersizler arasında 60 saniye ara.
• Üçüncü hafta: Her egzersiz 3 sette 35 saniye, setler arasında 20 saniye, egzersizler arasında 60 saniye ara.
• Dördüncü hafta: her egzersiz 3 sette 45 saniye, setler arasında 20 saniye, egzersizler arasında 60 saniye ara.

Gerekirse, önerilen planı ayarlayabilir veya her egzersizi sizin için daha rahat bir zamanda gerçekleştirebilir veya basitleştirilmiş değişiklikler (dizlerinizin üzerinde) yapabilirsiniz.

Kilo kaybı için tahtaların yararları, zararları ve etkinliği

Plank'ın Faydaları

1. Plank mükemmel bir egzersizdir için karın kasları, tüm büyük grupları kapsadığı için karın kasları, enine, rektus, eğik kaslar dahil.

2. Çubuk sadece göbek kaslarını değil, aynı zamanda omuz, göğüs, kalça, üst sırt, uyluğun ön ve arka kaslarını da içerir. BT benzersiz egzersiz, vücudunuzun neredeyse tamamen çalışmasını sağlayacak.

3. Plank ile omurganızı destekleyen kaslı korseyi güçlendireceksiniz ki bu mükemmel bir durumdur. sırt ağrısı önleme.

4. Plank yardımı ile kas-iskelet sistemi ve eklemlere zarar vermeden sırtınızı ve kalçanızı güçlendireceksiniz. (örneğin, deadlift, squat ve lunge hareketlerinin aksine) .

5. Düzenli olarak plank yapmak, düz bir duruş ve düz bir sırt korumanıza yardımcı olacaktır.

6. Plank egzersizi herkese açıktır: başlangıç ​​seviyesinden ileri seviyeye. Antrenmanınıza bağlı olarak statik pozisyonun tutma süresini ayarlamanız yeterlidir.

7. Core kaslarınızı güçlendirerek, günlük yaşamda size faydalı olacak olan dengenizi ve dengenizi geliştirebileceksiniz.

8. Diğer birçok karın egzersizinden farklı olarak, plank, beliniz üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip değildir.

9. Plank'ta çok sayıda değişiklik: Sadece yazımızda 40'tan fazla seçenek sunuyor!

10. Plank'ı kesinlikle her yerde yapabilirsiniz: evde, sokakta, spor salonunda. Sadece biraz boş alana ihtiyacınız var.

Tahta Zararı

Ancak, çubuğun tüm faydalarına rağmen, bu egzersiz tehlikelerle dolu olabilir. Örneğin, çekirdek kaslarınız yeterince güçlü değilse, plank yaparken omurganız sarkacak ve buna neden olacaktır. vertebral diskler üzerindeki baskı, alt sırt ve omuz eklemleri . Egzersizin doğru formunun en ufak bir ihlali, boyunda veya belde ağrı hissedebilirsiniz.

Ek olarak, uzun süreli tahtaya maruz kalma, kan basıncında artış ve hatta kalp krizi, özellikle hipertansiyonu olan kişiler risk altındadır. Bu nedenle, arka arkaya iki dakikadan fazla barda bulunmamalısınız. Kaslardaki yükü artırmak istiyorsanız, plank seçeneklerini karmaşıklaştırma yönünde gitmek daha iyidir. (örneğin, yükseltilmiş bir kol veya bacak ile) statik pozisyonun zamanını arttırma yönünde.

Büyük olan insanlar için kiloluÇubuğu diz çökerek gerçekleştirmeniz önerilir. Bu, sırtınızdaki ve eklemlerinizdeki stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, çubuk çekirdek kasları geliştirmek için en güvenli egzersizlerden biri . Sırtta yapılan diğer karın egzersizlerinin çoğuna göre omurga üzerinde çok daha az zararlı etkisi vardır.

Yaygın Plank Hataları

İle sırt problemlerinden kaçınınçubuğun uygunsuz yürütülmesinden, dikkatinizi çekiyoruz tipik hatalar bu alıştırmada:

• geri kambur, omuzlar aşağı
• kalçaları baş seviyesinin üzerinde yukarı kaldırmak
• alt sırtta kemer veya yuvarlama
• karın, bacak ve kalça kaslarının gevşemesi
• Başı yukarı kaldırmak ve servikal bölgede saptırmak
• nefes tutma

Plank kilo kaybı etkili midir?

Plank kasları güçlendirir, göbeği çalıştırır, kalçaların, kalçaların, kolların ve omuzların tonunu iyileştirir, ancak tahta yağ yakmak ve kilo vermek için değildir. etkili egzersiz. Bar, mideyi çıkarmaya ve yanlardan kurtulmaya yardımcı olmuyor! Bu egzersiz yağ yakmak için değil kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Ayrıca, tekrar vurguluyoruz ki kilo kaybı beslenmeye bağlıdır ve egzersizden değil. Eğitim, daha fazla kalori yakmaya, kasları güçlendirmeye, vücut kalitesini artırmaya yardımcı olur, ancak bunlardan kurtulmanıza yardımcı olur. fazla ağırlık sadece gıda kısıtlamaları (kalori açığı) ile oluşur. Tahta ve modifikasyonları, vücudu güçlendirmenin, gevşeklikten ve yorgunluktan kurtulmanın harika bir yoludur, ancak kilo kaybı için diyet kısıtlamaları gereklidir.

Amacınız kilo vermekse, buna odaklanmak daha iyidir. dinamik egzersizler olduğundan daha fazla kalori yakmaya yardımcı olan statik egzersizler. İdeal olarak düzenli kardiyo egzersizi yapın. Ayrıca, barda kardiyo egzersizleri yapılabilir, böylece aynı anda iki hedefe ulaşılır: kalori yakmak ve karın kaslarını güçlendirmek. Aşağıdaki plank kardiyo egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

45 tahta egzersizi: benzersiz bir seçim!

Antrenmanlarınızın etkinliğini daha çeşitli plank egzersizleriyle artırmaya hazırsanız, size benzersiz bir seçim sunuyoruz: 45 Çeşitli seçenekler net resimlerle tahta egzersizleri. Bu alıştırmalardan eksiksiz bir eğitim programı yapabilirsiniz. Hazır programlar için seçeneklerimizi kullanabilir veya kendi egzersiz setinizi oluşturabilirsiniz.

Klasik barı zaten 2-3 dakika sakin bir şekilde tutuyorsanız, birçok kaynağın önerdiği gibi, 5-10 dakika boyunca statik bir pozisyonda tutma karmaşıklığını arttırmamalısınız. Büyük olasılıkla, kaslarınız yüke zaten uyum sağlamıştır, bu nedenle daha etkili olacaktır. yükü karmaşıklaştırmak , yani egzersizin daha gelişmiş modifikasyonlarına geçin.

Size tahtada 45 egzersiz sunuyoruz. Bunlar geleneksel olarak 5 gruba ayrılır: statik egzersizler, kollarda plank egzersizleri, dirseklerde plank egzersizleri, yan plank egzersizleri, tahtada kardiyo egzersizleri. Kendin yapmaya karar verirsen egzersiz planı, o zaman her gruptan egzersizlerin kullanılması tavsiye edilir.

Ek ekipman yardımı ile kaburgalarla eğitimi de karmaşıklaştırabilirsiniz:

Statik tahta egzersizleri:

1. Ellerde plank (Tahta)

2. Dirsekler üzerinde plank (Önkol Plank)

3. Yan Plank

4. Ters Tahta

5. Duvara yakın plank (Duvar tahtası)

6. Kolları öne doğru kalas (Kollu Plank)

7. "Yıldız" (Yıldız yan tahtası)

8. Kalkık bacaklı tahta (Tek bacaklı tahta)

Kol Plank Egzersizleri:

1. Tahtada el öne dokunma (Plank alternatif erişim)

2. Tahta bacak kaldırma

3. Tahtada omzuna dokunmak (Plank omuz vuruşu)

4. Plank karşı diz dokunuşu

5. Çapraz vücutlu dağcılar

6. Barda yana doğru yürüyüş (Plank yanal yürüyüş)

7. Örümcek adam tahtası

8. Yukarı ve Aşağı Plank Yapın

9. Plank halter kaldırma

10. Bacakları kaldırma + dirseğe diz ile dokunma (Bacak kaldırma + Dirseği çaprazlama dokunma)

11. Sağ-sol Plank (Plank In & Out)

12 Süpermen Tahta

13. Tahta kol kaldırma

14. Tahtadaki ayağa dokunmak (Parmağa kadar vurma)

15. Silecekler (Ön cam silecekleri)

16. Dizin kolda yukarı ve aşağı kaydırılması (Kol kaydırıcıları)

17. Plank grevi

18. 360 derece dönüş (Tahta namlu rulosu)

19. Gövdeyi yana çevirme (Plank T dönüşü)

Dirsek Plank Egzersizleri:

1. Yan tahta rulo

2. Tahta testere

3. Dirseklere dizlerle dokunmak (Dizden dirseğe)

4. Kalçaları yukarı kaldırın (Kalça kaldırma tahtası)

5. Bacakları tahtada yana yatırmak (Denizyıldızı yürüyüşü)

6. Gövde tahtada döner (Plank rocker)

Yan Plank Egzersizleri:

1. Kalça açılan yan tahta

2. Dirseklerdeki yan çubukta gövdeyi çevirmek (Ön kol tahtası uzanarak)

3. Gövdeyi yan çubukta döndürme (Tahta uzanma)

4. Yan tahtada bükülme (Crunch yan tahta)

5. Yan barda kol ve bacağın kaldırılması (Yıldız tarafı önkol tahtası)

Plank Kardiyo Egzersizleri:

1. Zıplama jakı

2. Plank diz germe

3 Dağcılar

4. Tahtadaki ayaklara dokunmak (Plank toe tap)

5. Kalça yukarı bara atlayın (Plyo tepe tahtası)

6. Plank topuk tıklaması

Görsel resimler için youtube kanallarına teşekkürler: Güç Cumhuriyeti, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max'in En İyi Eğitim Kampı, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Tüm fitness seviyeleri için hazır plank egzersiz planı!

Size hazır bir plank egzersiz planı sunuyoruz tüm eğitim seviyeleri için . Hangi gruba ait olduğunuzu bilmiyor musunuz? Yeni başlayanlar için seviyeyi tamamlayın ve yük size yetersiz geliyorsa, ortalama seviyeye geçmekten çekinmeyin.

Önerilen alıştırmalardan bazılarını ekleyerek, değiştirerek veya kaldırarak planı istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz. Egzersizleri tekrarlayın birkaç çevrede veya tahta setini 5 dakikadan fazla yapmayı planlamıyorsanız bir devre yapın. Egzersiz bir tarafta yapılırsa, ilk daire sağ tarafta, ikinci daire - solda yapılır.

İlk tur:

(Önkol Tahtası)(Çapraz vücut dağcılar)(Kalça damla yan tahta)(Tahta kol kaldırma)(Cam silecekleri)

İkinci tur:

(Ters Plank)(Ayak parmağınıza kadar dokunun)(Zıplayan Jack)
1. (Ters diz temasını planlayın)
(deniz yıldızı yürüyüşü)

Yeni başlayanlar için bu plank egzersizi nasıl yapılır?

• Her egzersiz 30 saniye, 15 saniye ara ile yapılır.
• Daireler arasında 1 dakika dinlenin
• Bir turun toplam süresi 3.5 dakikadır.
• Toplam antrenman süresi: ~17 dakika

İlk tur:

(Tahta tek bacak)(Dağ tırmanıcıları)(yan tahta rulo)(Tahta yürüyüşü)(Tahta diz germe)
1. tahta örümcek (örümcek adam tahtası)
(Tahta alternatif erişim)

İkinci tur:

(yan tahta)(Yukarı ve Aşağı Plank)(Ön kol tahtası uzanarak)(Tahta omuz musluğu)(Kalça kaldırma tahtası)(İçeri ve Dışarı Plank)(Tahta halter kaldırma)

Bu antrenman ara planklarla nasıl yapılır?

• Her turda 2 daire yapıyoruz
• Daireler arasında 1 dakika dinlenin
• Bir turun toplam süresi 4,5 dakikadır.
• Toplam antrenman süresi: ~22 dakika

İlk tur:

(duvar tahtası)
1. Tam vücut dönüşü (Tahta T dönüşü)
(Tahta parmakla dokunun)(Süpermen Plank)(Tahta yanal yürüyüş)(Dizden dirseğe)

İkinci tur:

1. Klasik kol tahtası (Temel plakalar)
(Tahta bacak kaldırma)(Plyo tepe tahtası)(Tahta testeresi)(Yıldız tarafı önkol tahtası)(Yukarı ve Aşağı Plank)

Üçüncü tur:

(Kollu Tahta)(Tahta varil rulo)(Tahta topuk tıklaması)(Yan tahtayı kırın)(Tahta omuz musluğu)(Bacak kaldırma + dirseğe çapraz dokunma)

Bu gelişmiş plank antrenmanı nasıl yapılır?

• Her egzersiz 30 saniye, 10 saniye ara ile yapılır.
• Her turda 2 daire yapıyoruz
• Daireler arasında 1 dakika dinlenin
• Bir turun toplam süresi ~4 dakika
• Toplam antrenman süresi: ~30 dakika

Etkinliğinde bir egzersiz tüm kompleksi değiştirebilir mi? Belki. Ve sadece karmaşık değil, tüm uygulama. Plank pozisyonuyla ilgili. Size sadece faydalarını değil, aynı zamanda sıkıcı olmaması için bu pozu nasıl yapacağınızı anlatacağım.

Öncelikle yapamayanlar, istemeyenler, yapmaya vakit bulamayanlar için ideal bir egzersizdir. egzersiz yapmak. Günlük plank pozisyonunda 2-3 dakika bile kaslarınızı önemli ölçüde güçlendirecektir. Bir ay içinde belin nasıl büyüdüğünü, midenin geri çekildiğini, kalçaların yükseldiğini, omuzların düzeldiğini, pazı ve trisepslerin nasıl belirginleştiğini göreceksiniz. Ek bir bonus, daha az sırt ağrısıdır.
Plank pozunun güzelliği, hem büyük hem de küçük sırt kaslarını güçlendirmesidir. Ve omurganın sağlığından en çok küçük kaslar sorumludur.

Herhangi bir egzersizin performansında gelişme önemlidir. Plank pozu bunun için mükemmel bir egzersizdir. Varyasyonlarından bütün bir kompleks yapabilirsiniz. Yardımı ile kendinizi kolayca ve doğal olarak fiziksel aktiviteye alıştırabilirsiniz. Aynı zamanda bir şekilde zaman bulmak, zorlamak, kendinizi zorlamak veya ikna etmek zorunda da değilsiniz. Plank pozisyonunda geçirdiğiniz süreyi kademeli olarak artırarak, zihninizi iki düşünceye alıştırırsınız:

• için zaman bul fiziksel aktiviteler kolayca
• spor yapmak vücut için iyidir

Bu programa göre hareket ederek ayda 5 dakika tahta pozisyonunda güvenle durabilirsiniz.

Ve daha önce hiç spor yapmamış olsanız bile, orada durmayacağınızdan eminim. Ne bir vızıltı alabileceğinizi anlayacaksınız fiziksel aktivite ve duramayacaksın.

Peki, plank pozunun gerçekten bir antrenmanın yerini alabilecek bir egzersiz olduğunu görmek için soldaki fotoğrafa bakın.

Ve bunlar tahta pozunun sadece birkaç varyasyonu. Gördüğünüz gibi, çabalamak için bir şey var.

• Dirseklerdeki çubuk daha basit kabul edilir. Aslında, bazıları düz kollar üzerinde durmayı daha kolay buluyor. Hareketinize sizin için daha kolay olan pozisyondan başlayın.
• Önemli! Sırtınızı bükmeyin. Yani sadece kendine zarar verebilirsin. Aynı şey ellerin pozisyonu için de geçerlidir. Ellerinizi, bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı öne doğru iterseniz, sırt veya omuz eklemlerinizi yaralama riskiniz vardır.
• Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, düzeltin.
• Pozu yapmadan önce bileklerinizi ısıtın.
• Plank bir yoga egzersizidir. Yogada derin, hatta nefes almak bile herhangi bir egzersizin temelidir. Bu nedenle, hiçbir durumda nefesinizi tutmayın. Nefesinize odaklanın ve burnunuzdan uzun, uzun nefesler alın. Ayrıca, mümkün olduğunca ağzınızdan nefes verin.

Umarım "slat" dünyasına yolculuk :) sizin için heyecanlı olur.

Ve sana hediyem.
Bu bağlantıdan "Plank Pose. 30 günde 0 ila 5 dakika" kontrol listesini indirin