Vücudun esnekliğini kontrol etmek. Esneklik Testi

Bu basit esneklik testi, vücudunuzun ne kadar genç olduğunu öğrenmenize yardımcı olacaktır. Deneyin ve kendi sonuçlarınızı çıkarın.

Mükemmel göstergelerden biri Fiziksel durumu vücudun esnekliğidir. Bu, vücut hareketlerinin her birine veya çoğuna maksimum genlik verme yeteneğidir. Vücudun esnekliği geliştirilebilir ve geliştirilmelidir. Ancak her zaman harcanan çabaya bağlı değildir. Vücudun esnekliği, hareket aralığına yansıyan eklemlerin hareketliliği ile doğru orantılıdır. Geliştirilmiş esneklik vücut, genel tonun bileşenlerinden biridir ve iyi fiziksel form. Ne kadar esnediğinizi, vücudunuzun tüm bölümlerinin esnek ve hareketli olup olmadığını kontrol etmek mi istiyorsunuz yoksa üzerinde çalışmanız gereken bir şey mi var? O zaman bu esneklik testini yapın.

Esneklik testi: Ne kadar gerginsiniz?

Basamak üzerinde dururken, bacaklarınızı birlikte düzleştirin, öne ve aşağı doğru bükün ve parmaklarınızla basamağın kenarına dokunun ve ardından maksimum çabayla basamağın yan yüzeyine dokunmaya çalışın, dokunma seviyesini (yüksekliğini) tebeşirle işaretleyin . Adımın kenarı ile dokunma seviyesi arasındaki santimetre cinsinden fark, bu durumda omurga ve kalça eklemlerinin hareketliliği tarafından belirlenen esnekliği yansıtacaktır.

Test sonuçlarının değerlendirilmesi. Eksi işaretli sayılar, maksimum bükülmede parmaklar ile basamak yüzeyi arasındaki mesafeyi yansıtır, yani bu durumda basamak kenarına dokunmak mümkün değildir.

Esneklik Testi Sonuçlarının Değerlendirilmesi

Tablodaki verilerden, eklemlerdeki esneklik ve hareketliliğin yaşla birlikte azaldığı anlaşılmaktadır. Düzenli esneklik egzersizleri bu süreci yavaşlatabilir.

Bu esneklik testleri, genel durumunuzun yanı sıra kaslarınızın ve eklemlerinizin durumunu objektif olarak değerlendirmenize yardımcı olacaktır. fiziksel eğitim. Bu testlerden bazılarını grup seanslarımızdan önce kullanıyoruz. Esneklik ve vücut simetrisi geliştirmedeki ilerlemeyi kontrol etmek için bu testleri düzenli olarak yapmanızı öneririm.

Esneklik testi 1. Oturabiliyor musunuz?

Soru komik değil mi? Ancak bu sadece ilk bakışta.

Aşağıda oturma becerinizi karakterize eden bir fotoğraf ölçeği veriyorum. Testi yapmak için yere oturmanız ve dizlerinizi düzeltmeniz gerekir. Ayaklarınızı birleştirin. Vücudu düzeltmeye çalışın, dikey bir pozisyon verin ve alt sırtını bükün. Bacaklar tamamen düz kalmalıdır.

Durum kötü! 1. derece.

Bacaklarınız düz bir şekilde oturamazsınız ve kollarınızı arkanıza yaslamak zorunda kalırsınız.

İşler daha iyi! 2. sınıf

Vücudunuzu bir süre tutabilirsiniz, ancak çok geçmeden ellerinizle yardıma ihtiyaç duyduğunuz bir an gelir. Arkada düzeltmek için yeterli güç yok. Alt sırttaki yuvarlama korunur. Sırtı düzeltmeye çalışırken dizlerin altından çekerek.

Az ya da çok iyi. 3. sınıf

Dizlerinin altından çekerek sırtını aşağı yukarı kontrol ediyorsun. Elinizin biraz yardımıyla fotoğrafta gösterilen pozisyonu alabilirsiniz.

Çok güzel! 4. sınıf

Dik bir gövde ile neredeyse zahmetsizce oturabilirsiniz. Alt sırtta gerginlik olabilir. Dizlerin altından biraz çeker. Bacaklarımı bükmek veya sırtımın alt kısmını "bırakmak" istiyorum.

Harika! 5. sınıf.

Düzleştirilmiş bacaklarla zahmetsizce dik oturuyorsunuz. Arkada çok fazla gerginlik olmadan ve dizlerin altını hissetmeden düz kollarınızı yukarı kaldırabilirsiniz.

Test 2. Yutmak.

Karmaşık koordinasyon egzersizi makul miktarda el becerisi, güç ve esneklik gerektirir. Denge seviyenizi, esnekliğinizi, hareketlerin koordinasyonunu mükemmel bir şekilde karakterize eder ve gösterge niteliğinde bir test görevi görür.

Göreviniz düz (neredeyse düz) bir bacak üzerinde durmak, vücuda ve ikinci bacağa yatay (veya ona yakın) bir konum vermek ve 5-7 saniye tutmaktır. Denge kaybı, bu seviyenin sizin için henüz mevcut olmadığı anlamına gelir. Bunu eğitimde hızla düzelteceğiz.

Vücut üzerinde egzersiz yaparken vücudun duyu ve kontrolünde farklılık olarak kendini gösteren asimetri sorunu ile karşılaşabilirsiniz. farklı bacaklar. Bu genellikle normal bir durumdur. Ancak esneklikte ve stabilize edici kasların (sırt, kalça, kalça, vestibüler aparat, görme vb.) gelişiminde bir miktar dengesizlikten bahsediyor. Bu dengesizlik ele alınabilir ve alınmalıdır.

İlk pozisyon

Dik durun, eşit şekilde nefes alın. Bir denge duygusu hissedin. Egzersizi tek ayak üzerinde yapmak için ayarlayın.

Bacağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin, denge için kollarınızı yanlara doğru açın. Ellerinizle hiçbir şeye yapışmamak, sadece dengenize güvenmek çok önemlidir.

Bu pozisyona ulaştıysanız ve her bacakta en az 5-7 saniye tuttuysanız, zaten bir testiniz var demektir! Bu sağlam bir üçlü.

Bu konuma ulaşmak ve her bacak için 5-7 saniye tutmak güçlü bir dörtlüdür.

Peki, bu beş! Her bacak için 5-7 saniye bu şekilde tutmanız gerekiyor.

Test 3. Kolların ve omuz kuşağının esnekliği.

Test için bir ipe veya uzun, hafif bir çubuğa ihtiyacınız var. En sevdiğim atlama ipini kullandım.

Ellerinizi rahatça arkanıza indirmeyi ve orijinal konumlarına (eller yukarı) döndürmeyi başardığınız eller arasındaki minimum genişliği bir mezura veya dikiş mezura ile ölçmek gerekir.

İlk pozisyon. Ellerinizin arasında bir metreden fazla ile başlayın.

Düz kolları geri indirmeye başlıyoruz. Pazılarda, göğüs kaslarında bir gerginlik hissediyoruz. Egzersizi hızlanma ve sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde yapıyoruz.

Tepe testi noktası. En zor pozisyon, Aşırı esneme yapılmamalı, kollar düz olmalıdır. Yapamıyorsanız zorlamayın. Hiçbir durumda omuzlarda düzensiz hareketlere izin vermeyin. Eller simetrik ve senkronize hareket etmelidir.

Esneklik testi yapıldığında düşük nokta. Ancak bundan sonra, ters hareketi gerçekleştirerek kolları tekrar yukarı döndürmeye çalışın (bu gerekli değildir, ancak uygulama, kollar arasında normal olarak seçilen bir genişliği gösterecektir).

Fiziksel nitelikleri değerlendirmek için testler

kas gücü

Kraus-Weber testi

1. Karın kaslarının ve kalça ekleminin ekstansörlerinin gücünü belirlemek için "sırtüstü pozisyonda, eller başın arkasında oturma" egzersizi kullanılır. Öğrencinin ayağa kalkamaması durumunda, egzersizi kısmen öğretmenin yardımıyla yaparsa 0 puan alır - 5 puan, doğru bağımsız performansla - 10 puan.

2. Karın kaslarının gücünü belirlemek için egzersiz "sırtüstü pozisyondan oturun. dizler bükülmüş Puanlama ilk alıştırmadaki gibi yapılır.

3. Kalça ekleminin fleksör kaslarının ve karın kaslarının gücünü belirlemek için "bacakları sırtüstü pozisyondan kaldırma" egzersizi kullanılır. Test edilen öğrenci bacaklarını yerden 10 inç (25,4 cm) yüksekliğe kaldırmalı ve mümkün olduğunca uzun süre bu konumda tutmalıdır. Her saniye için bir puan verilir. Verilen maksimum puan sayısı 10'dur.

4. Sırt kaslarının gücünü belirlemek için "vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırma" egzersizi kullanılır. Test edilen kişi özel bir yastığın üzerinde yüzüstü yatar, ellerini başının arkasına koyar.

Partner bacaklarını sabitler, ardından vücudu kaldırır ve 10 saniye bu pozisyonda tutar. Puanlama, önceki alıştırmadakiyle aynı şekilde gerçekleştirilir.

5. Başlama pozisyonu sonraki egzersiz- "yüzüstü pozisyonda bacakları kaldırmak": - öncekiyle aynı. İş ortağı düzeltmeleri üst parça gövdesi, bundan sonra denek düz bacaklarını yerden yukarı kaldırır ve 10 saniye bu pozisyonda tutar.

Puanlama, egzersiz 3'teki ile aynı şekilde gerçekleştirilir.

6. Son egzersiz - gövde eğimi - esnekliğin gelişim seviyesini belirlemek için yapılır. Denek parmak uçlarıyla zemine dokunmalıdır - bu durumda egzersiz tamamlanmış kabul edilir. Zemine ulaşmazsa sonuç, yerden eksi işaretiyle parmak uçlarına kadar olan santimetre sayısıdır.

Toplam puan sayısı hesaplanır. Kraus, bu asgari gereklilikleri karşılayamayan bireylerin fiziksel olarak yeterince gelişmiş sayılamayacağına inanmaktadır.

Hız Testleri

a) Masada otururken, masaya el. Hareketleri sadece fırça ile gerçekleştirerek, 10 saniyede bir kalemle bir kağıda maksimum nokta sayısını uygulayın.

b) Ayakta, sağ elde dik açıyla bükülmüş, sıfır işareti küçük parmakla aynı seviyede olacak şekilde cetveli dikey olarak alın. Cetveli serbest bırakarak gevşetin ve hemen, olabildiğince çabuk parmaklarınızı tekrar sıkın. Cetvelin alt kenarından avuç içine olan mesafe ne kadar küçükse o kadar iyidir.

c) 10 saniye boyunca yerinde çalıştırın. Bu süre zarfında ne kadar çok adım atmayı başarırsanız, sonuç o kadar iyi olur.

Dayanıklılık Testleri

1. Nabzı ölçün

Nabzını ölç. Sağlıklı bir insanda dakikada yaklaşık 60-80 atım olmalıdır. Rahat bir tempoda çömelmeye başlayın. 20 kez çömeldikten sonra nabzınızı tekrar ölçün. Dakikada 20 vuruştan fazla artarsa, bu sizin kardiyovasküler sistem küçüklere yeterince yanıt vermiyor fiziksel aktivite. Bu nedenle, bir doktor tarafından muayene edilmeyi düşünmek mantıklıdır - bu, birincisi ve ikincisi, hayatınızda yeterli fiziksel aktiviteye sahip olmamanızdır.

2. Basıncı ölçüyoruz

Dayanıklılığınızı değerlendirmenin neredeyse aynı yolu, kan basıncının ölçülmesiyle vardır. Sağlıklı bir insanın basıncı yaklaşık 120'ye 80'dir. Basıncı ölçtükten sonra yeni bir ölçüm yapın. Basınç 20 milimetre cıvadan fazla yükselirse, damarlarınızı incelemeniz gerekir: kardiyovasküler sisteminiz bu tür yüklere hazır değildir.

3. Yola çıkın

Gitmek daha zor bir yol Spor salonu ve dayan koşu bandı, saatte 6 kilometre hızı açın ve kalp atış hızınızın dakikada 20 atış kadar ne kadar arttığını görün. Bu 3-4 dakika sonra veya daha erken olursa, bu aynı zamanda kardiyovasküler sisteminizin durumunu düşünmek için bir fırsattır.

4. Nefesinizi ölçün

Dayanıklılık, inhalasyon ve ekshalasyon sayısı sayılarak değerlendirilebilir. Genellikle bir kişi dakikada 14-18 solunum hareketi yapar (nefes verme ile nefes alma). Sonra kendinize bir yük verin - saatte 6 kilometre hızla pistte aynı 20 çömelme veya 5 dakikalık yürüyüş ve nefesinizin ne kadar hızlı olduğunu görün. Nefes darlığınız varsa, nefes almakta zorlanıyorsanız veya nefes alıp verme hızınız üçte bir veya daha fazla artmışsa, dayanıklılıkla ilgili problemleriniz var demektir. solunum sistemi Fiziksel aktiviteye iyi uyum sağlamıyor.

Esneklik Testleri

1. Omuz ekleminde hareketlilik. Uçları tutan test konusu jimnastik sopası(halatlar), düz kolları geriye doğru büker. Hareketlilik omuz eklemi döndürme sırasında eller arasındaki mesafe ile değerlendirilir: mesafe ne kadar küçükse, bu eklemin esnekliği o kadar yüksek ve tersi de geçerlidir. Ayrıca eller arasındaki en küçük mesafe genişlikle karşılaştırılır. omuz kuşağı ders. Göğüs üzerinde yatar pozisyondan düz kolların aktif olarak kaçırılması, kollar öne doğru. ölçülen en büyük mesafe yerden ayağa.

2. Omurganın hareketliliği. Vücudun öne doğru eğim derecesi ile belirlenir. Bir bankta ayakta duran (veya yerde oturan) süje, dizlerini bükmeden sınırına kadar öne doğru eğilir. Omurganın esnekliği, bir cetvel veya bant kullanılarak, sıfır işaretinden elin üçüncü parmağına kadar olan santimetre cinsinden mesafeye göre değerlendirilir. Aynı zamanda parmaklar sıfır işaretine ulaşmazsa, ölçülen mesafe eksi işaretiyle (-), sıfır işaretinin altına düşerse artı işaretiyle (+) gösterilir.

"Köprü". Sonuç (cm cinsinden), deneğin topuklarından parmak uçlarına kadar ölçülür. Mesafe ne kadar küçük olursa, esneklik seviyesi o kadar yüksek olur ve bunun tersi de geçerlidir.

3. Hareketlilik kalça eklemi. Denek bacaklarını olabildiğince geniş açmaya çalışır: 1) yanlara ve 2) ellerinden destek alarak ileri geri. Bu eklemdeki hareketlilik seviyesi, zeminden pelvise (koksiks) olan mesafe ile değerlendirilir: mesafe ne kadar küçükse, esneklik seviyesi o kadar yüksek ve tersi de geçerlidir.

4. Hareketlilik diz eklemleri. Denek, kolları öne doğru uzatılmış veya elleri başının arkasında bir çömelme gerçekleştirir. Bu eklemlerdeki yüksek hareketlilik, tam bir çömelme ile kanıtlanır.

5. Hareketlilik ayak bileği eklemleri. Eklemlerdeki çeşitli hareket parametrelerinin ölçümü, standart test koşullarına uyulmasına dayanmalıdır: 1) gövde bağlantılarının aynı başlangıç konumları; 2) aynı (standart) ısınma; 3) tekrarlanan esneklik ölçümleri aynı anda yapılmalıdır, çünkü bu koşullar bir şekilde eklemlerdeki hareketliliği etkiler.

Pasif esneklik, dış etkiler nedeniyle elde edilebilecek en büyük genlik ile tanımlanır. Değeri tüm ölçümler için aynı olması gereken bir dış kuvvet nedeniyle elde edilebilecek en büyük genlik tarafından belirlenir, aksi takdirde pasif esnekliğin objektif bir değerlendirmesini elde etmek imkansızdır. Pasif esnekliğin ölçümü, harici bir kuvvetin etkisi ağrılı bir duyuma neden olduğunda askıya alınır.

Çeviklik Testleri

1. mekik koşusu 3 kez 10 m (aniden değişen bir durumun gereklerine göre eylemlerini hızlı ve doğru bir şekilde yeniden oluşturma yeteneği belirlenir).

Çocuk kontrol çizgisinde durur, "yürüyüş" sinyalinde (şu anda öğretmen kronometreyi açar), küplerin (5 adet) düz bir çizgide bulunduğu 10 metrelik bir mesafeyi üç kez aşar. Çocuk, çarpmadan her küpün etrafında koşar. Toplam çalışma süresi kaydedilir.

2. Statik denge (test, çocukların koordinasyon yeteneklerini ortaya çıkarır ve eğitir).

Çocuk ayağa kalkar - çorap geridedir ayakta ayakön bacağın topuğuna yakından bitişiktir ve aynı zamanda dengeyi korumaya çalışır. Çocuk görevi tamamlar açık gözler. Denge süresi bir kronometre ile kaydedilir. İki denemeden en iyi sonuç kaydedilir.

3. Topu fırlatma ve yakalama (el becerisi ve koordinasyon testi) Çocuk başlangıç pozisyonunu alır (ayaklarını omuz genişliğinde açar) ve iki eliyle 15-20 cm çapında bir topu mümkün olduğu kadar çok kez yukarı fırlatır. Çocuktan 2 deneme yapması istenir. En iyi sonuç kaydedilir.

Esnekliği değerlendirmek için ana kriter, özne tarafından elde edilebilecek en büyük hareket aralığıdır. Hareketlerin genliği, ekipman veya pedagojik testler kullanılarak açısal derecelerde veya doğrusal ölçülerde ölçülür.

Enstrümantal ölçüm yöntemleri şunlardır:

1) mekanik (bir gonyometre kullanarak);

2) mekanoelektrik (bir elektrogonyometre yardımıyla);

3) optik;

4) radyografik.

özellikle için doğru ölçümler eklem hareketliliği, elektrogoniyometrik, optik ve radyografik yöntemler kullanılmaktadır. Elektrogonyometreler, esnekliğin grafiksel bir temsilini elde etmenizi ve hareketin çeşitli aşamalarında eklem açılarındaki değişimi takip etmenizi sağlar. Esnekliği değerlendirmek için optik yöntemler, fotoğraf, film ve video ekipmanının kullanımına dayanmaktadır. Radyografik yöntem, eklem yapısının X-ışını analizine dayanarak hesaplanan teorik olarak izin verilen hareket aralığını belirlemenizi sağlar. İÇİNDE beden Eğitimi en erişilebilir ve yaygın olanı, bacaklarından birine bir iletki takılı olan mekanik bir gonyometre - bir gonyometre kullanarak esnekliği ölçme yöntemidir. Gonyometrenin ayakları, belirli bir eklemi oluşturan segmentlerin uzunlamasına eksenlerine tutturulmuştur. Fleksiyon, ekstansiyon veya rotasyon yaparken, eklem segmentlerinin eksenleri arasındaki açı belirlenir. .

Çeşitli eklemlerin hareketliliğini değerlendirmek için ana pedagojik testler, en basit kontrol egzersizleridir:

1. Omuz ekleminde hareketlilik. Denek jimnastik çubuğunun (ip) uçlarını tutarak düz kollarını geriye doğru büker (Şekil 1, 1). Omuz ekleminin hareketliliği, döndürme sırasında eller arasındaki mesafe ile değerlendirilir: mesafe ne kadar küçükse, bu eklemin esnekliği o kadar yüksek ve bunun tersi de geçerlidir (Şekil 1, 2). Ayrıca,
eller arasındaki en küçük mesafe deneğin omuz kemerinin genişliği ile karşılaştırılır. Göğüs üzerinde yatar pozisyondan düz kolların aktif olarak kaçırılması, kollar ileri. Zeminden parmak uçlarına kadar olan en büyük mesafe ölçülür (Şek. 1, 5).

2. Omurganın hareketliliği. Gövdenin öne eğilme derecesi ile belirlenir (Şekil 1, 3, 4, B). Bir bankta ayakta duran (veya yerde oturan) süje, dizlerini bükmeden sınırına kadar öne doğru eğilir. Omurganın esnekliği, bir cetvel veya bant kullanılarak, sıfır işaretinden elin üçüncü parmağına kadar olan santimetre cinsinden mesafeye göre değerlendirilir. Aynı zamanda parmaklar sıfır işaretine ulaşmazsa, ölçülen mesafe eksi işaretiyle (-), sıfır işaretinin altına düşerse artı işaretiyle (+) gösterilir.

"Köprü" (Şek. 1, 7). Sonuç (cm cinsinden), deneğin topuklarından parmak uçlarına kadar ölçülür. Mesafe ne kadar küçük olursa, esneklik seviyesi o kadar yüksek olur ve bunun tersi de geçerlidir.

3. Kalça ekleminde hareketlilik. Denek bacaklarını olabildiğince geniş açmaya çalışır: 1) yanlara ve 2) ellerinden destek alarak ileri geri (Şekil 1, 8). Bu eklemdeki hareketlilik seviyesi, zeminden pelvise (koksiks) olan mesafe ile değerlendirilir: mesafe ne kadar küçükse, esneklik seviyesi o kadar yüksek ve tersi de geçerlidir.

4. Diz eklemlerinde hareketlilik. Denek kolları öne doğru uzatılmış veya elleri başının arkasında bir çömelme gerçekleştirir (Şekil 1, 10, 11). Bu eklemlerdeki yüksek hareketlilik, tam bir çömelme ile kanıtlanır.

5. Ayak bileği eklemlerinde hareketlilik(Şek. 15, 12, ÜD). Standart test koşullarına uyulmasına bağlı olarak eklemlerdeki çeşitli hareket parametrelerinin ölçülmesi gerekir: 1) gövde bağlantılarının aynı başlangıç konumları; 2) aynı (standart) ısınma; 3) tekrarlanan esneklik ölçümleri aynı anda yapılmalıdır, çünkü bu koşullar bir şekilde eklemlerdeki hareketliliği etkiler.

Pirinç. 1. Kontrol egzersizleri(testler) esnekliğin gelişim düzeyini değerlendirmek için

Öznenin eklem ve kas aparatının durumunun (santimetre veya açısal derece cinsinden) bilgilendirici bir göstergesi, aktif ve pasif esneklik değerleri arasındaki farktır. Bu farka aktif esneklik açığı denir.

İçin doğru duruş, hariç güçlü kaslar sırt, omurganın esnekliği de önemlidir. Çoğu insan için duruş yıllar içinde değişir. Bu, kas zayıflığı ve esneklik kaybı nedeniyle olur, bu sayede sorunsuz, yaralanmadan birçok şeyi gerçekleştirebiliriz. çeşitli hareketler. Esnekliğinizi değerlendirmek için birkaç basit egzersiz yapın.

Test sadece omurgada alevlenme ve ağrı yokluğunda yapılabilir. Biraz bile kendinizi iyi hissetmiyorsanız, testi sağlığınıza kavuşana kadar erteleyin, vücudunuzu aşırı zorlamayın.

Omurganın esnekliği nasıl kontrol edilir

1. Egzersiz.

Bacaklarınızı birleştirerek düz durun ve öne doğru eğin, ayak parmaklarınızla yere dokunmaya çalışın. Bu egzersizi kolaylıkla yapabiliyorsanız, omurganız oldukça esnektir. Test sırasındaki zorluklar ve ağrı, esneklik kaybına işaret eder.

Egzersiz 2.

Yüz üstü yatın, ayaklarınızı bir dolabın altı gibi bir tür desteğin altına koyun. Ellerinizi kemerinize koyun, bükün, göğsünüzü yerden yırtın.

Normalde zeminden sternuma olan mesafe 10-20 santimetre olmalıdır.

Alıştırma 3

Ayaklarınızı 30 cm genişliğinde olacak şekilde sırtınızla duvara yaslanın. sol el vücut boyunca alçaltın, sağ olanı kemerin üzerine koyun ve sırtınızı duvardan kaldırmadan sola doğru eğin.

Normalde sol elin parmak uçları diz kapağının altında olmalıdır. Aynısını sağ taraf için de yapın.

Alıştırma 4

Bu alıştırma için bir sandalyeye ve bir asistana ihtiyacınız olacak. Bir sandalyenin arkasına bakacak şekilde oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve bacaklarınızı ayırın. Pelvisinizi ve bacaklarınızı sabit tutarak başınızı ve gövdenizi tekrar sola çevirin.

Arkanızda duran bir asistanın ellerini başınızın üzerine kaldırılmış olarak 2 m mesafede görürseniz, omurganız iyi bir esnekliği korur. Aynı şekilde sağa dönün.

Esnekliğin gelişimi için sırtın fleksiyonu ve ekstansiyonu, sola ve sağa tilt gibi egzersizler gösterilir, dairesel hareketler pelvis ve gövdenin yanı sıra çeşitli kıvrımlar.yayınlandı

"Sırt ağrısız yaşam. Skolyoz, osteoporoz, osteokondroz, intervertebral fıtığın ameliyatsız tedavisi", V. Grigoriev, A. Umnyakov