RUSIJOS EKONOMIKOS UNIVERSITETAS, PAVADINTAS G.V.
PLECHANOVAS
Ufa institutas (filialas)
Prekybos ir viešojo maitinimo įmonių Ekonomikos ir vadybos katedra
Aerobika
Atlikta:
3 kurso studentas
MakonD-3 grupė
Išsilavinimas visu etatu
Dulova Aleksandra Denisovna
Mokslinis patarėjas:
Dmitrieva M.V.
Drausmė:
Kūno kultūra
1. Įvadas
„aerobikos“ sąvoka
Aerobikos istorija
Aerobikos kryptys
Užsiėmimų etapai
Reikalavimai
Išvada
Bibliografija
2

Įvadas

Dabar susidomėjimas pastebimai išaugo
jaunuolių užsiimti įvairiomis mišiomis
sporto ir motorinė veikla poilsiui ir
atsigavimas
stiprumas,
dėl
užtikrinti
Gerai
sporto
formų
ir
teigia
sveikata.
Tarp jų sveikatos mokymas ypatinga vieta
užsiėmė aerobika. Pramoginė aerobika yra
užsiėmimų emocinis intensyvumas, paprastumas ir
kintamumas
taikomos
lėšos,
galimybė
kontrolė
ir
savikontrolė
teigia
sveikata
dalyvauja.
3

Tyrimo tikslas

tikslas
tyrimai
yra
aerobikos įtakos tyrimas
visuomenės sveikatos įspėjimas
ligų, taip pat tyrimų
aerobika
kaip
sveikatos ir kūno rengybos sistema
4

Tyrimo tikslai

5

Tyrimo objektas ir dalykas

Tyrimo objektas – sveikata
žmogus
Tema
tyrimai
–
aerobikos sampratos tyrimas, jos
esmė ir kryptys, taip pat
aerobikos fazės
6

„Aerobikos“ koncepcija

Higiena – gimnastika, susidedanti iš aerobikos
pratimai pagal ritmingą muziką, kurie
padeda sekti vykdymo ritmą
pratimai
Plačiąja prasme aerobika apima:
vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, čiuožimas,
slidinėjimas, važinėjimas dviračiu ir kitų tipų varikliai
veikla
7

Atsiradimo istorija

Sąvoką „aerobika“ pirmasis įvedė garsusis
Amerikiečių gydytojas Kennethas Cooperis šeštojo dešimtmečio pabaigoje
metų. Jis pasiūlė griežtai matuojamas
sistema pratimas turintys
aerobinis energijos tiekimo pobūdis
iš pradžių
KAM.
kooperis
in
jo
sistema
sveikatingumo
klases
pasiūlė
tik
cikliškas sportas, bet netrukus jis
praplėtė naudojamų priemonių asortimentą ir
įtraukta į gimnastinės aerobikos programą
8

Atsiradimo istorija

Atlieka bendrą ugdymą ir šokį
pratimas,
vieningi
in
nuolat
atliktas kompleksas taip pat stimuliuoja
širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos darbas
sistemos.
Tai paskatino vartoti šį terminą
"aerobika"
dėl
įvairus
programas
atliekami muzikiniam pritarimui ir
turintis šokio orientaciją.
9

10. aerobikos kryptys

sveikatingumo
Taikoma
Sportas
10

11. sveikatingumo aerobika

Sveikatingumo aerobika – viena iš krypčių
masinė fizinė kultūra su kontroliuojamu krūviu.
Būdingas pramoginės aerobikos bruožas yra
aerobinės pamokos dalies buvimas, kurios metu
palaikoma
ant
tam tikras
lygiu
Darbas
širdies ir kvėpavimo sistema.
Pramoginėje aerobikoje galima išskirti pakankamai
turiniu besiskiriančių veislių skaičius ir
statyti pamoką.
11

12. Taikomoji aerobika

gavo tam tikrą
paskirstymas kaip papildoma priemonė in
kitų sporto šakų sportininkų rengimas
(aeroboksas), taip pat gamyboje
gimnastika,
in
medicinos
fizinis lavinimas
(cardiofunk) ir įvairiose pramoginėse
įvykius
(Rodyti
programos,
grupės
sportininkų palaikymas, cheerleading).
12

13. Sportinė aerobika

yra sportas, kuriame
sportininkai atlieka nuolatinį ir aukštą rezultatą
intensyvus pratimų rinkinys, įskaitant
aciklinių judesių deriniai su kompleksu
koordinavimo, taip pat įvairaus sudėtingumo
elementai
skirtinga
struktūrinės
grupės
ir
sąveikos
tarp
Partneriai
(į
mišrių porų, triviečių ir grupių programos).
Šių pratimų choreografijos pagrindas
sudaryti tradicinę aerobikos „bazinę“
aerobikos žingsniai ir jų atmainos.
13

14. Step aerobika

adresu
padėti
ypatingas
platformos,
turintys



judesiai.
14

15. Step aerobika

Moksliniai tyrimai parodė, kad žingsninė aerobika
būtini tokių ligų profilaktikai ir gydymui kaip
artritas ir osteoporozė, taip pat naudingas sportininkams
pasirengimo varžyboms ir atkūrimo laikotarpiai
po traumos. Aerobika atliekama su specialiais
platformos – „stepės“, t.y. tai šokių pamoka
adresu
padėti
ypatingas
platformos,
turintys
įrenginiai, leidžiantys įdiegti norimą
aukščio. Jie turi kilti ir kristi ritmu
muzika, derinama su įprastu šokiu
judesiai.
15

16. Šokių aerobika

16

17. Sportinė aerobika

Boksas
Kik
Siurblys
Sportinė aerobika
17

18. Užsiėmimų etapai

18

19. Apšilimas

svarbu, bet deja
dažnai ignoruojamas, dėl ko atsiranda patempimai
raumenis. Apšilimas turi du tikslus: pirma, sušildyti raumenis
nugara ir galūnės; antra, paskambink
širdies pagreičių greičio pagreitis, kad sklandžiai
padidinti širdies susitraukimų dažnį iki verčių, atitinkančių aerobinį
fazė.
Apšildami atlikite lengvą krūvį 2-3 val
minučių. Pratimai turi didelę reikšmę
tempimas, pvz., lenkimas. Paprastai apšilimo metu
naudoti tempimo pratimų rinkinį,
skirtas nugaros skausmui išvengti.
19

20. Aerobinė fazė

Antrasis mokymo etapas yra pagrindinis
pasiekti naudos sveikatai. Šiame
fazė, atliekami tie pratimai, kad
sudaryti aerobikos programą.
Kalbant apie apkrovos dydį, visiškai ne
Būtinai treniruokitės penkis kartus per savaitę.
Neprotinga versti save atiduoti visą save
dažnai dėl susikaupusio nuovargio
gali sužaloti raumenis ir sąnarius.
20

21. Atšalimas

Trečiasis aerobikos etapas trunka
mažiausiai penkias minutes; viso šito metu
laikas turėtų judėti, bet į vidų
pakankamai lėtai, kad palaipsniui
sumažinti širdies ritmą.
Jo pagrindinis principas – niekada nebaigti
pratimas
aštrus
sustabdyti.
Krioklys
arterijų
spaudimas
privalo
būti
laipsniškas.
21

22. Galios apkrova

Šis aerobikos pratimų etapas, kuris turėtų
trunka mažiausiai 10 minučių, įskaitant
judesiai, kurie stiprina raumenis ir vysto
lankstumas.
Pratimai su įvairių tipų svoriais
arba
galia
gimnastika
(Atsispaudimai,
pritūpimai, prisitraukimai ar bet koks kitas
galia
pratimas)
gana
atsakyti
šio žingsnio tikslas.
22

23. Užsiėmimų etapai

Jei griežtai laikotės visų keturių etapų
aerobika, tada rimtos traumos nebus
negali atsitikti.
Laikydamiesi rekomenduojamų
laikas visoms keturioms aerobikos fazėms
Treniruotė truks mažiausiai 40 minučių. Ir atsisėdo
tada tokia veikla jus tikrai žavi
šios 40 minučių taps pageidaujamos ir malonios.
23

24.

Metodas
muzikinis
interpretacijos
Metodas
komplikacijų
Blokavimo metodas
panašumo metodas
Metodas
"Kalifornija
stilius
24

25. Reikalavimai aerobikai

Didelę reikšmę turi grindų danga salėje.
Idealiai tinka, jei yra grindys ir danga
mažas oro tarpas. Tai daro grindis
elastingas, kuris natūraliai apsaugo nuo
traumų. Patalpa, kurioje vyksta užsiėmimai
turėtų būti erdvūs, kad nepakenktų vienas kitam
draugo alkūnės mankštos metu. tai tas pats
sumažina traumų riziką.
25

26. Reikalavimai aerobikai

Instruktorius turi būti profesionalus ir
dažnai susisiekia su susijusiais asmenimis
pamoka, – individualus požiūris ir klasėje
vaidina labai svarbų vaidmenį. Svarbiausia yra pasirinkti
aerobikos programa, kuri būtų
atitiko komplektaciją
tikslus
26

27. Reikalavimai aerobikai

Programa turėtų būti sukurta taip
tokiu būdu, kad rizika iš esmės būtų pašalinta
sužalojimas ir širdies ir kraujagyslių ligų vystymasis. Grupės turėtų būti
atitiko
Su
atsižvelgiant į
fizinis
pasirengimas,
tada
yra
apie
vienalytis.
Programa turi būti tokia, kad
įtrauktas į
palaipsniui
pripratau
į
nuolatinę apkrovą ir atlaikyti ją be
ypatinga įtampa. Atlikti pratimus
turi būti lengvas, be staigių judesių.
27

28. Išvada

Aerobika yra gera sveikata
puiki nuotaika ir atsikratyti pertekliaus
svorio. Aerobika yra judėjimas pagal muziką
stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą
ir kvėpavimo sistemos ir pakeiskite, jei norite
figūra.
Aerobika traukia savo prieinamumu,
emocionalumas ir gebėjimas keistis
pamokų turinys, priklausomai nuo pomėgių,
amžius,
fizinis
valstybės,
dalyvaujančių asmenų pasirengimą.
28

29. Išvada

Aerobinis pratimas priklauso šiems tipams
fizinis
apkrova,
kada
būtina
deguonies buvimas ilgą laiką
laikas.
Jie yra
pateikti
kūnas
reikalavimai, verčiantys jį didinti
vartojimo
deguonies.
AT
rezultatas
įvyksta palankūs pokyčiai plaučiuose,
širdies ir kraujagyslių sistema.
Gali
pasakyti,
ką
reguliarus
pamokos
aerobika didina organizmo galimybes
praleisti orą per plaučius, padidinti
bendra kraujotaka ir kraujas yra efektyvesnis
viena iš pagrindinių jo funkcijų yra deguonies pernešimas.
29

30. Naudotos literatūros sąrašas

1. http://www.bestreferat.ru/referat59828.html
2. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%
8D%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D0%
BA%D0%B0
3. http://vesanet.com/content/vidy-aerobiki

Aerobika daugeliui vis dar asocijuojasi su televizijos programomis, kuriose merginos su pėdkelnėmis, ryškiais antblauzdžiais ir antblauzdžiais šokinėja ir mojuoja rankomis pagal uždegančią muziką. Tačiau per pastaruosius 10 metų išsivystė specialus treniruočių tipas, ir ne visi supranta, kas yra aerobika ir kodėl ji reikalinga. Pažiūrėkime, ar ritminė gimnastika tikrai naudinga ir verta odžių, kurias jai dainuoja treneriai.

Sąvoka „aerobika“ gali būti taikoma įvairioms fizinės veiklos rūšims: vaikščiojimui, bėgimui, plaukimui, važiavimui dviračiu ir kt. Išskirtinis treniruočių bruožas – aerobinė pamokos dalis, kurioje palaikomas kraujotakos ir kvėpavimo sistemų darbas. tam tikrame lygyje.

Visi pagrindiniai klasikinės aerobikos žingsniai atliekami be pernelyg didelio streso ir yra prieinami nepasiruošusiems pradedantiesiems. Vienoje pamokoje gali būti daugiau nei šimtas skirtingų pratimų su savo svorio. Jėgos aerobika yra sudėtingesnė ir labiau tinka vyrams, kurie nori sudeginti antsvorį ir išlaikyti raumenų masę.

Aerobika skirta įvairiems žmonėms. Grupės paprastai susideda iš 6 žmonių. Treniruotė gali trukti nuo 45 minučių iki dviejų valandų. Namų darbams atlikti dažniausiai naudojami mokomieji vaizdo įrašai su Julija Sinyagina arba amerikiečių aktore Jane Fonda. Visi šokio žingsneliai, šuoliai, greiti ir lėti kvėpavimo pratimai susiliejo į nenutrūkstamą veikimą efektyvus kompleksas. Neatsiejama visų treniruočių dalis yra ritminga muzika.

Moterys į aerobiką ateina norėdamos numesti svorio arba vyrai, kurie nenori atsisakyti maisto ir tuo pačiu nori gerai atrodyti. Tačiau svorio metimas yra tik papildomas teigiamas poveikis. Prieš ieškodami, kur atlikti riebalus deginančią aerobiką ir įsigydami abonementą, išsiaiškinkite, kaip kardio pratimai veikia kūną ir ar jie padės pasiekti užsibrėžtą tikslą.

Kam skirta aerobika?

Aerobinis pratimas – tai širdies ir kvėpavimo sistemos lavinimas. Ryškus riebalų deginimo efektas būdingas tik tam tikrų tipų klases. Atsikratymas antsvorio Tiesą sakant, tai neįvyksta labai greitai: norint, kad svorio metimas išryškėtų, o ne gydomasis poveikis, teks treniruotis daugiau nei tris kartus per savaitę po 1–1,5 val. Norimas rezultatas daugelis gauna ne anksčiau kaip šešis mėnesius. Tačiau po mėnesio reguliarių užsiėmimų garantuojama puiki sveikata ir linksmumas.

Teigiami kūno pokyčiai dėl aerobikos:

• pagerina deguonies tiekimą į audinius ir organus;
• didina ištvermę;
• padidėja plaučių tūris;
• sustiprėja širdis;
• pulsas normalizuojasi;
• išnyksta dusulys;
• medžiagų apykaitos procesai pagreitėja;
• sumažėja aterosklerozės išsivystymo rizika;
• kaulai stiprinami;
• susidaro raumenų tonusas.

Aerobinės treniruotės padeda susidoroti su stresu, todėl rezultatas bus ne tik tonizuotas Sveikas kūnas, bet ir gera nuotaika. Fiziniai pratimai neabejotinai prisidės prie svorio metimo, tačiau pagrindinis veiksnys šiuo klausimu yra mityba.

Populiarios aerobikos kryptys

Kūno kultūroje daugeliui svarbus ne tik rezultatas, bet ir procesas. Kad užsiėmimai būtų malonūs, turite pasirinkti mokymo kompleksą.

Klasikinis

Labiausiai paplitusi aerobikos rūšis susideda iš apšilimo ir paprastų pratimų, skirtų gydymui. Paprasti judesiai sustiprina raumenų korsetą, gerina laikyseną ir lankstumą.

Treniruotės vyksta vandenyje. Stuburo apkrovimas vandens aplinkoje mažėja, o raumenims tenkantis krūvis didėja – darant pratimus tenka įveikti vandens pasipriešinimą. Tokios treniruotės tinka įvairaus amžiaus žmonėms ir net nėščiosioms. Vandens aerobiką ypač mėgsta antsvorio turintys žmonės, nes antsvoris po vandeniu nesimato, o pradedantieji užsiėmimų metu nekompleksuoja.
šokis

Treniruotės visada turi savitą stilių: lotyniškas, hip-hopas, salsa ir kt. Šokių aerobikos porūšių yra tiek, kiek yra šokių stilių. Emociškai įdomios šokių pamokos gydo, puikiai stiprina raumenų ir kaulų sistemą, gerina koordinaciją, stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. kraujagyslių sistema.

Galia

Aerobika su svoriais maksimaliai paveikia pilvo raumenis, pečių juosta, sėdmenys ir šlaunys. Pratimai skirti ne raumenų apimties didinimui, o jų vystymui. Pratybose naudojami svarmenys: hanteliai 2–20 kg, štangos, štangos. Užsiėmimai mažina kūno riebalus ir tinka patyrusių sportininkų. - porūšis jėgos aerobika su kultūrizmo pratimais - jis turi padidėjusį sudėtingumo lygį.

Step aerobika

Užsiėmimai vyksta naudojant žingsninę platformą. Pradedantieji mokosi aerobikos pagrindų be sporto įrangos, o vėliau atlieka pratimus ant pakeltos platformos. Šis kompleksas dažnai naudojamas sąnarių ligų profilaktikai. Treniruotės metu stiprinami sėdmenų, šlaunų, blauzdų raumenys.

Veloaerobika

Dinaminio važiavimo dviračiu treniruotės vyksta treniruokliu sporto salėje. Veloaerobika yra dviejų tipų:

• verpimas - ramus;
• - lenktynės.

Važiavimas dideliu greičiu nesuteikia tokių pojūčių kaip važiavimas dviračiu gatvėje, tačiau padeda greitai sudeginti kalorijas. Pagrindinis krūvis tenka kojų raumenims.

Trekas

Aerobinės treniruotės ant bėgimo takelių kaitaliojasi su poilsio intervalais. Prieš trekingą aerobiką pradedantieji atlieka testą, kad nustatytų optimalų mankštos lygį. Apkrova keičiama keičiant bėgimo diržo pasvirimo kampą ir greitį.

Fitball

Užsiėmimai su fitball stiprina visus raumenis, suteikia energijos ir padeda sudeginti daug kalorijų. Pratimai apkrauna stuburą, koreguoja lordozę ir kifozę, gerina medžiagų apykaitą tarpslanksteliniuose diskuose.

Skaidrė

AT mokymo procesas naudojama slydimo lenta, kurios kraštuose yra rampos stabdymui ir atstumiantiems judesiams atlikti. Kad sklandžiai slystų, ant sportbačių uždedami specialūs sintetiniai užvalkalai. Mokymai tinka jauniems sveikiems žmonėms ir ypač tiems, kurie turi problemų su antsvorio. Faktas yra tas, kad antsvorį turintiems žmonėms sunku atlikti šuolius įprastoje aerobikoje, tačiau treniruojantis ant čiuožyklos tokios apkrovos sąnariams nėra.

Kryptis Rytai-Vakarai

Speciali fitneso programa apjungia pagrindinius aerobikos žingsnius su judesiais nuo kovų menai(taekwondo, ušu, karatė) arba joga. Užsiėmimų metu lavinami visi raumenys, lavinama jėga ir ištvermė. Jogos judesiai gerina našumą Vidaus organai atpalaiduoti įtemptus raumenis.

Krypties porūšis:

• kick – sistema sujungia elementus perkusijos technika ir aerobika;
• - kovos judesiai pagal muziką;
• tai-kick - tai-bo ir didelio intensyvumo pratimų su virve simbiozė;
• ko-bo - kovos menų judesiai derinami su šokių aerobika;
• jogos aerobika – klasikinės aerobikos ir tempimo pratimų derinys.

Nekontaktinis sportas yra saugus ir tinkamas vaikams – padeda energingiems vaikams ir paaugliams nemažą dalį energijos palikti sporto salėje, stiprina imuninę sistemą, gerina darbingumą nervų sistema, praturtina visas organizmo ląsteles deguonimi, didina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų galimybes.

Dėžė

Treniruotės, lydimos energingos muzikos, yra paremtos visuotinai priimta bokse technika. Judesiai gali būti atliekami atskirai ir sparinguojant, plikomis arba su pirštinėmis. Fitneso kryptis lavina reakcijos greitį, smūgio jėgą, judesių koordinaciją, ištvermę. Profesionalų vadovaujamos pamokos leidžia įvaldyti savigynos įgūdžius ir gauti emocinį išlaisvinimą.

Bosu aerobika

Judesių rinkinys atliekamas ant elastingos pripučiamos pusrutulio platformos. Užsiėmimai labai panašūs į žingsnių treniruotes, tačiau čia reikia papildomai išlaikyti pusiausvyrą. Treniruotėse dalyvauja visos raumenų grupės, stiprinamas vestibiuliarinis aparatas, lavinamas vikrumas, gerėja stuburo būklė ir lavinami gilieji raumenys, kurie neveikia įprastoje jėgos treniruotėje.

Mišri aerobika

Treniruotės derinamos skirtingi tipai aerobika. Į užsiėmimus nuolat diegiami nauji pratimai, naudojama skirtinga įranga. Nepanašios pamokos traukia savo įvairove ir padeda palaikyti gerą kūno formą.

Fitneso aerobika

Komandinis sportas perėmė viską, kas geriausia iš sporto ir pramoginės aerobikos. Ištvermės pratimų rinkiniui būdingas greitas tempas ir staigus padėties pasikeitimas. Dinaminius judesius vienu metu atlieka visi komandos nariai. Šis sportas ugdo moralines ir valias savybes, gerina sveikatą.

Nuolat atsiranda naujų aerobikos rūšių naudojant vieną ir kelis treniruoklius. Kiekvienas porūšis turi mokymo ir sveikatos reikalavimus. Kad ir kokią kryptį pasirinktumėte, maksimalią užsiėmimų naudą duos tik tinkama mityba.

Kaip pradėti aerobiką?

Bet kokia fizinė veikla turi kontraindikacijų, o aerobika nėra išimtis. Prieš pradėdami mankštintis, būtinai pasitarkite su gydytoju. Renkantis kryptį sutelkite dėmesį į individualias kūno sudėjimo ir sveikatos ypatybes. Galite treniruotis tiek namuose, tiek sporto salėse individualiai arba grupėse.

Pradedantiesiems geriau apsilankyti salėse, kur yra speciali įranga ir patyrę instruktoriai. Treneris atsižvelgs į ligas, padės išsirinkti sveikatos atkūrimo kompleksą ir norimą fizinio aktyvumo lygį. Norint sužinoti optimalų apkrovos lygį, formulė padės:

220 (maksimalus pulsas) – amžius.

Rezultatas – ribinė vertė, kurios negalima viršyti treniruotėse.

• pradedantiesiems - 60% ribinės vertės;
• patyrusiems sportininkams - 75% maksimalaus krūvio;
• sportininkams, turintiems solidžią patirtį – 85% maksimalios vertės.

Aerobika dažniausiai užsiima norint numesti svorio. Norėdami pasiekti šį tikslą, turėsite treniruotis 4-5 kartus per savaitę. Rezultatas bus matomas po dviejų mėnesių. Norint išlaikyti gerą fizinę formą Treniruotis pakanka 1-3 kartus per savaitę.

Gauti tobula figūra, būtina derinti įvairius krūvius: aerobiką galima daryti tris kartus per savaitę ir du kartus in sporto salė. Įprastuose užsiėmimuose tikrai susidursite su tinginimu, kuris nugali net profesionalūs sportininkai. Raktas į sėkmę slypi nugalėjus apatiją, susitelkiant į tikslą ir paliekant komforto zoną.

Kaip išsirinkti drabužius aerobikai?

Kadangi pratimai atliekami greitai, apranga turi būti patogi ir lengva: sportinis kostiumas, marškinėliai, šortai, marškinėliai, antblauzdžiai. Ne mažiau svarbu pasirinkti tinkamus batus. Šokinėjimo virvei paprasti sportbačiai, kurie nepakankamai fiksuoja blauzdą, netinka. Užsiėmimai juose bus trauminiai ir gali sukelti sąnarių problemų. Tokiems tikslams ir kai kurioms rytinės grupės treniruotėms labiau tinka teniso ar krepšinio bateliai. Taip pat į pamoką verta pasiimti rankšluostį, kilimėlį, vandens.

Daugeliui pradedančiųjų kyla klausimas: ar man jau per vėlu užsiimti aerobika? Atsakymas yra ne. Aerobikos pratimai tinka įvairaus amžiaus žmonėms skirtingi lygiai Paruošimas. Jei vienos pamokos namuose reikalauja nepriklausomos kontrolės, tada grupinės treniruotės Galite būti įkvėpti kitų žmonių sėkmės ir sutikti įdomių žmonių. Nepraleiskite progos susirasti svajonių figūrą, atsinaujinti ir padaryti savo gyvenimą šviesesnį!

Norėdami išmokti visas kūno rengybos sritis, pirmiausia turite suprasti, kas tai yra. Fitneso sąvoka kilusi iš anglų kalbos veiksmažodžio „to fit“, reiškiančio būti geros formos. Platesne prasme tai galima suprasti kaip bendrą žmogaus kūno fizinį pasirengimą.

Fizinį pasirengimą sudaro šie elementai:

• širdies ir kraujagyslių sistemos pasirengimas;
• lankstumas;
• raumenų ištvermė;
• stiprumas;
• galia;
• pusiausvyros jausmo ugdymas;
• gera judesių koordinacija;
• reakcija;
• greitis;
• raumenų ir riebalinio audinio santykis organizme.

Fitnesas kaip dalis sveika gyvensena gyvenimą galima suskirstyti į keletą tipų. Šiandien kiekviena iš šių tipų tapo atskira sporto kryptimi. Iš viso yra apie 20 treniruoklių zonų.

vandens aerobika

Vandens aerobika (taip pat vadinama „Hydroaerobs“ arba „Aquafitness“) yra aerobikos rūšis ir fitneso rūšis, kurios metu atliekami fiziniai pratimai vandenyje kartu su muzika. Vandens aerobika apjungia visas pagrindines žmogaus raumenų grupes. Taip yra dėl didelio treniruočių efektyvumo. Vanduo turi didesnį tankį nei oras, todėl suteikia natūralų atsparumą žmogaus kūno judesiams bet kuria kryptimi. Tai prisideda prie natūralaus raumenų apkrovos padidėjimo.

Atliekant vandens aerobiką, yra keletas pastebimų pranašumų ir išskirtinių savybių. Pavyzdžiui, vandens temperatūra keliais laipsniais vėsesnė nei žmogaus kūno. Taigi kūnas išleidžia papildomų kalorijų kūnui sušildyti. Be to, vanduo sumažina kūno gravitacinę apkrovą. Tai sumažina stuburą (pavyzdžiui, esant blogai nugara ar vyresnio amžiaus žmonėms) arba skrandžiui (nutukusioms ar nėščioms moterims). Be to, atliekant vandens aerobiką, traumų tikimybė sumažėja iki nulio.

Pagrindiniai vandens aerobikos privalumai:

• nutukimo prevencija;
• laikysenos korekcija;
• svorio metimas;
• celiulito prevencija;
• venų varikozės prevencija;
• stiprinti širdies kraujagysles;
• kraujospūdžio pagerėjimas;
• galimybė saugiai sportuoti nėštumo metu.

Vandens aerobikos užsiėmimai vyksta tiek sekliame, tiek giliame vandenyje. Giliavandenėje versijoje naudojami specialūs diržai, kurie palaiko kūną ir neleidžia nuskęsti. Sekliame vandenyje žmogus atsistoja ant kojų. Iš to išplaukia, kad vandens fitnesas nieko neįpareigoja mokėti plaukti ir yra prieinamas itin plačiam ratui norinčių treniruotis.

Bosu

Bosu yra palyginti naujas fitneso porūšis. Jis gavo savo pavadinimą iš A BOSU Balance Trainer (arba BOSU kamuolys - "Bosu kamuolys"), kuris primena pusiau guminį kamuoliuką (pusrutulį). Naudojamas iš abiejų pusių: puslankiu aukštyn arba žemyn. Visi pratimai basomis atliekami ant nestabilaus paviršiaus, o tai labai efektyvu. Bosu yra šiek tiek panašus į step aerobiką. Visų pirma, tokiose klasėse naudojama daug panašių pratimų. Basos kojos pranašumas prieš žingsninę aerobiką yra sudėtingos choreografijos trūkumas. Taip yra dėl to, kad atliekant tam tikrą judesį, reikia išlaikyti pusiausvyrą.

Gimnastikos platforma susideda iš plastikinio pagrindo, kurio skersmuo yra apie 60 centimetrų, ir guminio kupolo. Kupolo standumo laipsnį galima reguliuoti keičiant į jį pumpuojamo oro tūrį. Santykinai minkštas pusrutulis su spyruokliniu efektu veikia kaip amortizatorius, mažinantis smūgio apkrovą sąnariams. Be to, atliekant daugybę pratimų, būtina užtikrinti kūno pusiausvyrą, taip padidinant apkrovą.

Pagrindiniai Bobo treniruočių privalumai:

• jėgos ir vikrumo ugdymas;
• patobulinta judesių koordinacija;
• vestibuliarinio aparato stiprinimas;
• laikysenos gerinimas;
• svorio metimas.

Bosu platformos naudojimas gali vykti kaip žingsnis. Taigi atliekami standartiniai pratimai kojoms ir sėdmenims. Be to, basomis kojomis platforma gali būti naudojama ir kitų rūšių fitnese – pavyzdžiui, pilateso užsiėmimų metu.

Zumba

Zumba aerobika – šokio judesių rinkinys, paremtas pagrindiniais žingsneliais. Zumba – tai aerobinio šokio treniruotė, skirta figūrai pagerinti ir nuotaikai pagerinti. Ši fitneso kryptis paremta energingais judesiais, atliekamais uždegančios muzikos ritmais.

Energinga ir pozityvi Zumba tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, sporto treniruotės ir stato. Treniruočių dėka galite patirti neįtikėtiną malonumą iš ritmingų judesių, bendrauti, atsipalaiduoti ir tiesiog smagiai praleisti laiką su puikiu muzikiniu akompanimentu. Ir visa tai efektyviai deginant kalorijas. Deja, tokia nuostabi treniruočių sistema kaip Zumba turi savo kontraindikacijų. Daugiau apie tai galite paskaityti.

Kalanetika

Kalanetika yra viena iš komercinių fitneso sričių. Kalanetikos pratimai paremti jogos asanomis ir statinėmis apkrovomis, kaitaliojant su raumenų tempimu. Kalanetika – kompleksas gimnastikos pratimai, kurį sukūrė amerikietė Callan Pinckney. Tai franšizės įmonė, kuri yra perdirbama joga Amerikos vartotojui. Kalanetikos populiarumo viršūnė buvo XX amžiaus aštuntajame dešimtmetyje, o devintojo dešimtmečio pabaigoje ji nutrūko. Dabartinis jo populiarumas – autoriaus mirties 2012 m. pavasarį (suėjus 73 m.) ir galimybės užsidirbti negavus licencijos pasekmė.

Technika buvo sukurta tolimame 60-aisiais. Callan Pinckney sugalvojo, kai turėjo sveikatos problemų, būtent su nugara. Specialistai primygtinai reikalavo operacijos, tačiau ji, kupina vilties, ėmė sugalvoti skirtingi pratimai kad tą skausmą palengvintų. Ir jai pavyko, dingo nugaros skausmai. O dabar tūkstančiai moterų taip pat gali susigrąžinti sveikatą ir pakoreguoti figūrą.

crossfit

CrossFit yra fitneso pratimų rinkinys, kurį daugiau nei prieš 20 metų sukūrė buvęs gimnastas Gregas Glassmanas, kuris 2001 metais Kalifornijoje atidarė savo pirmąją CrossFit sporto salę. Įregistruotas kaip prekės ženklas CrossFit, Inc. „CrossFit“ iš pradžių buvo naudojamas fizinis rengimas ugniagesių, tačiau netrukus įgijo populiarumą tarp žmonių. CrossFit skirstomas į „fizinį“ (daugumai žmonių) ir „konkurencinį“ (elitiniams, profesionaliems sportininkams). Vienas iš svarbiausių CrossFit pratimų yra sunkių automobilių padangų vartymas.

CrossFit treniruotėse yra elementų iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių, svorių kilnojimas, lengvoji atletika, pliometrija, jėgos kilnojimas, gimnastika, katulio kėlimas ir kitos sporto šakos bei fizinė veikla. „Mūsų specialybė nėra specializuotis“, – sako Gregas Glassmanas. „CrossFit“ sportuoja daugiau nei dešimties tūkstančių specializuotų sporto salių („Boxes“) nariai, kurių pusė yra Jungtinėse Amerikos Valstijose.

Pompinė aerobika

Jėgos treniruotės naudojant mini štangą. Pump aerobika yra kultūrizmo ir įprastos aerobikos mišinys. Visi pratimai atliekami dideliu tempu pagal muziką. Šokio elementai pumpaerobikoje neįtraukiami, vietoj jų naudojami įvairūs spaudimai ant suoliuko, pasvirimai, pritūpimai. Pump aerobikoje treniruojamos visos raumenų grupės.

Pump aerobika – jėgos pratimas, kurio tikslas – lavinti pagrindinius raumenų grupės. Pump aerobika tinka ne visiems, atsižvelgiant į intensyvumą ir didelį fizinį aktyvumą, tokio tipo treniruotės yra prieinamos tik treniruotiems žmonėms. Siurblys netinka pradedantiesiems fitneso mėgėjams, sergantiems varikoze ir žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos bei stuburo problemų.

Pilatesas

Viena žinomiausių fizinių pratimų sistemų šiandien. Pilatesą sukūrė Josephas Pilatesas ir jis pavadintas jo vardu. Užsiėmimai – tai sklandžių judesių kompleksas, skirtas pagerinti kūno lankstumą, stiprinti atskirus raumenis ir visą kūną.

Pilateso treniruotės metu dirba ne tik dideli paviršiniai raumenys, bet ir smulkūs gilieji, kuriems reikia specialus požiūris ir specialus mokymas. Be grynai sveikatos kryptis ir svorio metimo priemonės (žr. "?"), Pilatesas yra atkuriamoji priemonė po įvairių traumų, ypač stuburo traumų.

Pilatesas turi šiuos privalumus:

Siaurinis ejimas

„Šiaurietiško ėjimo“ sąvoka kilusi iš anglų kalbos. Šiaurietiškas ėjimas, pažodžiui – Ėjimas su lazdomis, tai fizinio aktyvumo rūšis, kuriai taikoma specifinė treniruočių metodika ir ėjimo technika specialiai sukurtų lazdų pagalba. Dešimtojo dešimtmečio pabaigoje jis išpopuliarėjo visame pasaulyje. Taip pat yra pavadinimų „šiaurinis vaikščiojimas“, „ Suomių vaikščiojimas", "Siaurinis ejimas".

Tačiau vaikščioti su lazdomis atsirado daug anksčiau. Piemenys, piligrimai - jie visada naudojo lazdas kaip pagalbinę priemonę sunkioje vietovėje. Medicinos įstaigose lazdos taip pat nuo seno naudojamos kineziterapijos pratimai. Manoma, kad 1940 metais profesionalūs slidininkai iš Suomijos, norintys palaikyti formą ne slidinėjimo sezono metu, spėjo treniruotis be slidžių. Tačiau naudojant bėgimą su slidinėjimo lazdos.

Šiaurietiško ėjimo privalumai:

• išlaikyti viršutinės ir apatinės kūno dalių raumenų tonusą;
• treniruoja apie 90% visų kūno raumenų;
• sudeginti iki 45% daugiau kalorijų nei įprastai vaikščiojant;
• sumažinti spaudimą keliams ir stuburui;
• pagerinti širdies ir plaučių veiklą;
• koreguoja laikyseną ir sprendžia kaklo bei pečių problemas;
• gerina pusiausvyrą ir koordinaciją.

Šiaurietiškas ėjimas yra veiksmingas užsiėmimas sportininkams, kuriems reikia nuolatinis mokymasširdies ir kraujagyslių sistema bei ištvermė. Jis grįžta į visavertį žmonių, turinčių raumenų ir kaulų sistemos problemų, gyvenimą.

Step aerobika

Step aerobika – tai fitneso aerobikos rūšis naudojant specialią stepo platformą. Tai leidžia atlikti pagrindiniai judesiai kartu su laipteliais ir šuoliais ant jo ir per jį įvairiomis kryptimis. Step aerobika puikiai tinka osteoporozės ir artrito profilaktikai ir gydymui, taip pat kojų raumenų stiprinimui ir kelio traumų atsigavimui.

Žingsnio aerobikos kryptis atsirado 1989 metais Jeano Millerio dėka. Ji, susižeidusi kelį, gydytojo ortopedo patarimu ėmėsi stiprinti kojų raumenis, užlipo ant dėžutės iš po pieno buteliukų ir ją paliko, ko pasekoje sukūrė pirmąjį Step aerobikos pratimų rinkinį. .

Step aerobika pirmiausia skirta kovai su antsvoriu ir stresu. Reguliari mankšta skatina sveiką miegą ir pagerina figūrą, suteikia jai lieknesnę ir taisyklingesnę formą.

Kitos fitneso zonos:

Tempimas

(iš angl. stretching - tempimas) yra viena iš fitneso sričių, tai yra pratimų rinkinys, padedantis ištempti kūno raumenis ir raiščius, padidinantis elastingumą ir pašalinantis įtampą iš treniruojamų raumenų grupių. .

Pilvo šokis

Pilvo šokis taip pat yra vakarietiškas Viduriniuose Rytuose paplitusios šokio technikos pavadinimas. Pas mus tai nebenaudojama kaip meno rūšis, o kaip treniruotė palaikyti tonusą. Pratimai lavina presą, nudegina riebalų perteklius nuo pilvo ir šlaunų.

Pole dance

Mankšta su stulpu kaip erotinio šokio ir elementų mišinys gimnastika. , kaip ir Pilvo šokis, labiau paplitusi kaip sporto kryptis, skirta visų raumenų grupių stiprinimui. Vyksta pusšokių čempionatai.

Fitball-aerobika

Jėgos ir tempimo pratimai. Jie atliekami naudojant didelį pripučiamą kamuolį – fitball. Šis fitneso tipas stiprina raumenis, lavina koordinaciją ir lankstumą, gerina laikyseną.

slidžių aerobika

Sportinių pratimų rinkinys naudojant specialią slydimo lentą. Dauguma pratimų yra panašūs į čiuožėjo judesius ir yra skirti apatinės kūno dalies raumenims lavinti. Be to, čiuožimo aerobika prisideda prie bendros ištvermės, pusiausvyros jausmo ir koordinacijos ugdymo. Slidinėjimo aerobika yra geriausia kūno rengybos rūšis moterims, norinčioms atsikratyti papildomų svarų klubuose.

fitneso joga

Integracija ir sveika gyvensena su modernus taškas regėjimas. Pamokos daugiausia teisingas vykdymas pozos ir bendrasis mokymas kūnas.

Fitbox

Šis fitneso tipas sujungia aerobiką ir Tailando boksą. Skambant ritmingai muzikai ir išlaikant aukštą tempą, sportininkas muša į bokso maišą. Tai apima ir rankas, ir kojas.

Fitneso riedučiai

Energingas čiuožimas riedučiu sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas (374 kalorijos bėgiojimas, palyginti su 425 kalorijomis čiuožiant per 30 minučių). Važiuojant riedučiais sąnariams ir stuburui tenkanti apkrova kelis kartus mažesnė.

Radote rašybos klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Pagrindinės pramoginės aerobikos kryptys:

Šokių aerobika. Stiprina raumenis, ypač apatinę kūno dalį, stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina koordinaciją ir laikyseną, degina antsvorį.

Žingsnis – aerobika. Naudojamas osteoporozės ir artrito profilaktikai ir gydymui, raumenų stiprinimui ir atsigavimui po kelio traumų.

Aqua (vandens) – aerobika. Stiprina organizmą, gerina lankstumą, tempia raumenis ir raiščius, degina kalorijų perteklių, sėkmingai atsigauna po traumų, naudinga įvairaus amžiaus ir nėščiosioms.

Slidinėjimas – aerobika. Optimaliausia aerobikos rūšis moterims, norinčioms atsikratyti riebalų sankaupų šlaunyse. Skirta stiprinti pagrindinius kūno raumenis.

Siurblys – aerobika. Skirtas kūno formavimui ir raumenų stiprinimui.

Tai – Bo – aerobika. Malšina stresą, gerina tonusą ir nuotaiką, reguliuoja širdies darbą, gerina bendrą savijautą.

Ki - Bo – aerobika. Lavina jėgą ir ištvermę, lavina kvėpavimo sistemą, lavina lankstumą ir koordinaciją, padeda mesti svorį.

Boksas – aerobika ir karatė – aerobika. Juo siekiama, kad jūsų figūra taptų tobula ir tokia išliktų visą laiką.

A – Boksas – aerobika. Būtinas tiek vyrams, tiek moterims, siekiant sumažinti stresą ir dirginimą. Lavina koordinaciją, reakcijos greitį, ištvermę.

Spyris – aerobika. Reikalingas bendrai ir jėgos ištvermei, judrumui ir koordinacijai tobulinti. Lavina raumenų jėgą ir lankstumą.

Sukimas arba dviračių reebok. Stiprina rankų ir kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Leidžia atsikratyti papildomų svarų.

Pasipriešinti – Bol. Padeda koreguoti figūrą, lavina judesių koordinaciją, lankstumą. Padeda koreguoti laikyseną ir stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. Sukurta tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Trekas – aerobika. Reikėjo tobulėti apskritai fizinė būklė organizmas. Pagerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą.

Užsiėmimų etapai

Apskritai aerobikos pratimai susideda iš šių pagrindinių fazių: apšilimo,. Aerobinė fazė, vėsinimas, galios apkrova.

1. Sušilti.

Apšilimas yra svarbus, bet, deja, dažnai į jį nepaisoma, todėl atsiranda raumenų įtempimas. Apšilimas turi du tikslus: pirma, sušildyti nugaros ir galūnių raumenis; antra, sukelti tam tikrą širdies pagreitėjimo greitį, kad būtų sklandžiai padidintas pulsas iki verčių, atitinkančių aerobinę fazę.

Apšildami atlikite lengvą apkrovą 2-3 minutes. Didelę reikšmę turi tempimo pratimai, tokie kaip lenkimai. Paprastai apšilimui naudojamas tempimo pratimų rinkinys, skirtas apatinės nugaros dalies skausmui išvengti.

2. Aerobinė fazė.

Antrasis treniruočių etapas yra pagrindinis, norint pasiekti gydomąjį poveikį. Šiame etape atliekami pratimai, kurie sudaro aerobikos programą. Kalbant apie apkrovos apimtį, tai visiškai nebūtina daryti penkis kartus per savaitę. Neprotinga taip dažnai priversti save atiduoti visas jėgas, nes susikaupęs nuovargis gali sukelti raumenų ir sąnarių traumas.

Labai svarbu taisyklingai atlikti aerobikos pratimus, kalbame apie saugumą. Vėlgi, aerobika – tai mankšta, kuri padidina kvėpavimo dažnį ir širdies susitraukimų dažnį nepažeidžiant pusiausvyros tarp deguonies suvartojimo ir panaudojimo, o krūvis nėra atliekamas maksimaliomis pastangomis gana ilgą laiką. Norint pasiekti didesnį efektą, reikia užsiimti, anot specialistų, tokiu intensyvumu, kuris užtikrintų 65-80% maksimalaus pulso dažnį.

Pirmiausia turite išmokti nustatyti pulsą ramybės būsenoje. Šiek tiek praktikuodami galite greitai įvaldyti šią paprastą procedūrą. Turite žinoti savo maksimalų širdies ritmą. Dvidešimties metų mergaitei tai yra 200 dūžių / min. Reiškia, optimalus širdies ritmas aerobikai yra 140-160 dūžių / min. Toks širdies ritmas turi būti nuolat palaikomas bent 20 minučių mankštos. Jei tokiu intensyvumu mankštiniesi 4 kartus per savaitę, tai treniruočių efektas jaučiamas gana greitai: pagerėja pasiruošimas, sustiprėja širdis. Puiki apkrovos intensyvumo tikrinimo priemonė yra „pokalbio“ testas. Jei aerobikos metu galite tęsti pokalbį, tada intensyvumas yra priimtinas. Jei kvėpuojate ir negalite palaikyti pokalbio, krūvis yra didesnis nei leistina.

3. Prikabinimas.

Trečioji aerobikos fazė trunka mažiausiai penkias minutes; per tą laiką turėtumėte toliau judėti, bet pakankamai mažu tempu, kad palaipsniui sumažintumėte širdies susitraukimų dažnį.

Svarbiausia po aerobikos – nuolat judėti, kad kraujas iš kojų galėtų cirkuliuoti į centrines kraujagysles. Kiekvienas, kuris staiga nutraukia sunkų fizinį krūvį, kelia pavojų savo širdžiai ir žaidžia mirtimi. Gali sutrikti širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, nes kraujotaka sulėtėja greičiau nei širdies susitraukimai. Štai kodėl po kiekvienos sesijos labai svarbu tinkamai prikabinti. Pagrindinis jo principas – niekada nebaigti pratimo staigiu sustojimu. Kraujospūdžio kritimas turėtų būti laipsniškas. Baigę pagrindinę, labiausiai įtemptą pamokos dalį, turite laikytis šių reikalavimų:

nestovėkite vietoje nejudėdami, net ir tuo metu, kai matuojamas pulsas.

nesėsk.

Jei po įtemptos treniruotės pajuntate pykinimą ar galvos svaigimą, tuomet kelias minutes tiesiog pagulėkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn.

Ši aerobikos pratimų fazė, kuri turėtų trukti mažiausiai 10 minučių, apima judesius, kurie stiprina raumenis ir lavina lankstumą. Pratimai su įvairių tipų svoriais arba jėgos gimnastika (atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai ar bet kuri kita jėgos pratimas) visiškai atitinka šio etapo tikslą. Viena iš pagrindinių jėgos treniruočių priežasčių yra ta, kad tai padidina kaulų ir sąnarių jėgą ir stiprumą, todėl žmogus mažiau linkęs susižaloti aerobinės fazės metu. Jei griežtai laikotės visų keturių aerobikos fazių, rimtų sužalojimų nebus.

Laikantis visų keturių etapų rekomenduojamo laiko, aerobikos treniruotės užtruks mažiausiai 40 minučių. Ir jei tokia veikla jus tikrai sužavės, tada šios 40 minučių taps geidžiamos ir malonios. Kad išlaikytų susidomėjimą aerobikos pamokomis, treneris turi laikytis konkrečios treniruočių ir komplikacijų strategijos. šokių programos atsižvelgiant į dalyvaujančių asmenų motorinę patirtį, pasirengimą ir amžių. Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta, vedant aerobikos užsiėmimus plačiai naudojami specifiniai metodai, užtikrinantys šokio judesių įvairovę (kintamumą). Jie apima:

1. Muzikinės interpretacijos metodas.

2. Komplikacijų metodas.

3. Panašumo metodas.

4. Blokų metodas.

5. Metodas „Kalifornijos stilius“.

Pabaigai keli žodžiai apie bendros sąlygos aerobika. Didelę reikšmę turi grindų danga salėje. Idealu, jei grindys ir danga turi nedidelį oro tarpą. Dėl to grindys tampa elastingos, o tai natūraliai apsaugo nuo traumų. Patalpa, kurioje vyksta užsiėmimai, turi būti erdvi, kad pratimų metu neliesti vienas kito alkūnėmis. Tai taip pat sumažina traumų riziką.

Dėstytojas turi būti profesionalus ir dažnai per pamoką kreiptis į mokinius – individualus požiūris klasėje taip pat vaidina labai svarbų vaidmenį. Neveskite savęs į „degimo“ būseną. Faktas yra tas, kad deginimo pojūtis krūtinės srityje gali būti vainikinių arterijų sutrikimų pasekmė, todėl reikia vengti tokių simptomų atsiradimo visais įmanomais būdais. Jei raumenyse jaučiamas deginimo pojūtis, tai taip pat gali būti signalas, kad šie raumenys yra per daug įtempti, todėl rizika susižeisti yra labai didelė. Svarbiausia pasirinkti tokią aerobikos programą, kuri geriausiai atitiktų jūsų tikslus. Tuo pačiu metu programa turėtų būti sukurta taip, kad praktiškai pašalintų traumų riziką, taip pat širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymą. Grupės turėtų būti parenkamos atsižvelgiant į fizinis pasirengimas, kuris yra maždaug toks pat. Programa turi būti tokia, kad mokiniai palaipsniui priprastų prie nuolatinio krūvio ir atlaikytų jį be didelio streso. Pratimus reikia atlikti lengvai, be staigių judesių.

Išvada Aerobika – tai gera sveikata, gera nuotaika ir atsikratyti antsvorio. Aerobika – tai judesys pagal muziką, skatinantis širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą ir, jei pageidaujama, pakeičiantis figūrą. Aerobika traukia prieinamumu, emocionalumu ir galimybe keisti pamokų turinį priklausomai nuo dalyvaujančių interesų, amžiaus, fizinės būklės, pasirengimo. Aerobikos rūšių yra be galo daug (šiandien apie 40), kiekvienas gali pasirinkti sau labiau patinkančią ir reikalingesnę.Sąvoka „aerobika“ reiškia „gyvenimas ore“ arba "naudojant deguonį".

Aerobiniai pratimai – tai tokios fizinės veiklos rūšys, kurioms reikalingas deguonies buvimas ilgą laiką. Jie kelia reikalavimus kūnui, dėl kurio jis padidina deguonies suvartojimą. Dėl to įvyksta palankūs pokyčiai plaučiuose, širdyje ir kraujagyslių sistemoje. Galima sakyti, kad reguliarūs aerobikos pratimai padidina organizmo gebėjimą praleisti orą per plaučius, padidina bendrą kraujotaką, o kraujas efektyviau atlieka vieną pagrindinių savo funkcijų – deguonies pernešimą.

Šiais laikais dauguma žmonių yra sėslūs. Jie eina pėsčiomis nuo automobilių stovėjimo aikštelės ar autobusų stotelės iki savo įstaigos, nuo savo stalo iki bufeto ar kavinės. Net jaunimas nelabai užsiima fizine veikla. O judesių trūkumas blogai veikia sveikatos būklę ir žmogaus galimybes visose gyvenimo srityse. Medicininiai tyrimai rodo, kad mankšta padeda pagerinti psichinę sveikatą, pagerinti kraujotaką ir apsaugoti organizmą nuo širdies ligų. Motorinė veikla yra tai, ko reikia normaliam funkcionavimui, sveikatai ir gerovei skatinti.

Įvadas

1. Aerobikos samprata

1.1 Kilmės ir vystymosi istorija

1.2 Sporto ir sveikatos sistemos tikslai ir uždaviniai – aerobika

1.3 Pagrindinės aerobikos sąvokos ir atmainos

2. Aerobikos teoriniai ir organizaciniai pagrindai

2.1 Įvadas į aerobikos programą

2 pamokos laikai

3 Užsiėmimų reguliarumas ir pertraukos

2.4 aerobikos užsiėmimų struktūra ir turinys

5 Aerobikos priemonės, metodai ir metodai

Medicininė ir pedagoginė kontrolė aerobikos metu

1 Amžiaus gradacijos

3.2 Medicininė priežiūra

3 Amžiaus apribojimai

4. Aerobinių pratimų kompleksai

1 Vandens aerobikos pratimai

2 Šokių aerobikos pratimai

3 Step aerobikos pratimai

4 Pratimų rinkinys „Resist – Bola“

Išvada

Naudotų šaltinių sąrašas

A priedas

B priedas

Įvadas

Nejudrus gyvenimo būdas daro žmogaus organizmą pažeidžiamą įvairių ligų vystymuisi. Patikimiausia priemonė kovojant su bet kokia liga yra sveikatos stiprinimas. Kaip ją sustiprinti? Tam yra daug priemonių: kūno kultūra ir sportas, grūdinimasis, higiena, tinkama mityba.

Būti sveikam yra natūralus kiekvieno žmogaus troškimas. Sveikata yra ne tik biologinė, bet ir socialinė sąvoka. Gera sveikata – tai džiaugsmingas gyvenimo suvokimas, didelis darbingumas. „Gimnastika, fiziniai pratimai, ėjimas turi tvirtai įsilieti į kasdienį kiekvieno, norinčio išlaikyti darbingumą, sveikatą, visavertį ir džiaugsmingą gyvenimą, gyvenimą.

Šiais laikais dauguma žmonių yra sėslūs. Jie eina pėsčiomis nuo automobilių stovėjimo aikštelės ar autobusų stotelės iki savo įstaigos, nuo savo stalo iki bufeto ar kavinės. Net jaunimas nelabai užsiima fizine veikla. O judesių trūkumas blogai veikia sveikatos būklę ir žmogaus galimybes visose gyvenimo srityse. Medicininiai tyrimai rodo, kad mankšta padeda pagerinti psichinę sveikatą, pagerinti kraujotaką ir apsaugoti organizmą nuo širdies ligų. Motorinė veikla yra tai, ko reikia normaliam funkcionavimui, sveikatai ir gerovei skatinti.

Fizinės kultūros tobulinimas (OPC) šiuo metu visuomenėje naudojamas kaip veiksmingas ir veiksminga priemonė individo formavimas, vystymasis, socializacija, sėkmingas socialinis-biologinis žmogaus prisitaikymas prie naujų ir kintančių aplinkos sąlygų, įskaitant, kas labai svarbu, prie gamybos, darbo ir ugdymosi sąlygų.

OFC yra specifinė kūno kultūros ir sporto priemonių panaudojimo sritis, skirta žmogaus fizinei būklei optimizuoti, darbo (studijų) procese sunaudotoms jėgoms atstatyti, aktyvaus laisvalaikio organizavimui ir organizmo atsparumo nepalankiems gamybos veiksniams didinimui. ir aplinka.

Sveikatą gerinanti kūno kultūra XX amžiaus pabaigoje ir XXI amžiaus pradžioje tampa vienu iš pagrindinių sveikos gyvensenos veiksnių. Empirinė patirtis ir empiriniai tyrimai įtikina, kad visų rūšių fiziniai pratimai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir kitų ligų riziką. Aerobika, kultūrizmas, sporto žaidimai, joga, Kinų gimnastika, kalanetika, formavimas ir kt.

Šiame kursiniame darbe plačiau gyvensiu apie tokią sveikatą gerinančios kūno kultūros formą kaip aerobika.

Aerobika – tai specifinių pratimų rinkinys, padedantis palaikyti puikią formą. Dėl efektyviausias treniruočių aerobikos užsiėmimuose turėtų būti derinama šokių ir jėgos aerobika.

Aerobika yra tikras būdas numesti svorio nesilaikant dietų arba beveik nesilaikant dietų. Aerobika visada naudinga sveikatai. Tik prieš užsiėmimus svarbu pasitarti su gydytoju ir pasitikėti profesionaliu aerobikos instruktoriumi<#"justify">Atlikti trumpą aerobikos atsiradimo ir raidos istorijos analizę;

Apibendrinti informaciją apie aerobikos užsiėmimų struktūrą ir turinį;

Suteikti supratimą apie medicininę ir pedagoginę aerobikos kontrolę;

Vadovauti pavyzdiniai kompleksai pratimai.

Išvados: išstudijavus šio kursinio darbo medžiagą, padariau išvadą, kad aerobika dabar populiari įvairiose pasaulio šalyse, taip pat Baltarusijos Respublikoje, sparčiai vystosi ir galbūt yra sistema. efektyvi sistema tarp šiuo metu egzistuojančių.

Praktinė reikšmė: medžiaga kursinis darbas gali būti rekomenduotas: Kūno kultūros fakulteto studentams ruošiantis užsiėmimams, įskaitoms, egzaminams; pradedančiųjų sveikatingumo klubo instruktorių, taip pat įvairiausių skaitytojų, besirūpinančių savo sveikata ir besidominčių šiuolaikinėmis fitneso sistemomis. .

1. Aerobikos samprata

Pats žodis aerobika kilęs iš graikiškos šaknies aero, reiškiančios orą. Aerobikos apibrėžimas pažodžiui reiškia gyvenimą ore arba deguonies naudojimą. Todėl aerobika yra pratimų rinkinys, kuriame kvėpavimo judesiai derinami su kūno, raumenų ir kaulų sistemos judesiais.

Žodis „aerobika“ susijęs su įvairių tipų motorinę veiklą, turinčią sveikatos gerinimo orientaciją, pasiūlė garsus amerikiečių gydytojas Kennethas Cooperis. septintojo dešimtmečio pabaigoje jam vadovaujant tiriamasis darbas JAV oro pajėgų aerobikos treniruotėms. Šios treniruotės, skirtos plačiam skaitytojų ratui, pagrindai buvo išdėstyti knygoje „Aerobika“, išleistoje 1963 m.

Terminas „aerobinis“ yra pasiskolintas iš fiziologijos, jis vartojamas apibrėžiant cheminius ir energetinius procesus, užtikrinančius raumenų darbą. Yra žinoma, kad medžiagų apykaita raumenų sužadinimo metu yra sudėtinga cheminių reakcijų sistema. Sudėtingų molekulių skaidymo į paprastesnes procesai derinami su daug energijos turinčių medžiagų sintezės (atkūrimo) procesais. Vienas iš šių procesų gali vykti tik esant deguoniui, tai yra aerobinės sąlygos. Aerobiniai procesai gamina daug daugiau energijos nei anaerobinės reakcijos. Anglies dioksidas ir vanduo yra pagrindiniai aerobinės energijos gamybos skilimo produktai ir lengvai pasišalina iš organizmo kvėpuojant ir prakaitu. Fizinio aktyvumo rūšys, skatinančios deguonies suvartojimo padidėjimą mankštos metu, apima įvairius ciklinius judesius, atliekamus mažu intensyvumu gana ilgą laiką.

Plačiąja prasme aerobika apima: ėjimą, bėgimą, plaukimą, čiuožimą, slidinėjimą, važiavimą dviračiu ir kitas fizinės veiklos rūšis. Bendrųjų lavinimo ir šokio pratimų atlikimas, sujungtas į nuolat atliekamą kompleksą, taip pat stimuliuoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą. Tai suteikė pagrindo vartoti terminą „aerobika“ įvairioms programoms, atliekamoms muzikiniam akompanimentui ir orientuotai į šokius. Ši pramoginės veiklos sritis įgijo didžiulį populiarumą visame pasaulyje.

1.1 Kilmės ir vystymosi istorija

Dar senovės pasaulyje fiziniai pratimai pagal muziką buvo naudojami gerai laikysenai, eisenai, judesių plastiškumui, ištvermės jėgos pabaigai ugdyti. Viena iš graikų gimnastikos atmainų buvo orkestrinė – šokių gimnastika. Jis pagrįstai gali būti laikomas visų esamų ritminių ir ritminių-plastinių pratimų sistemų, įskaitant šiuolaikinę ritminę gimnastiką, pirmtakas.

sandūroje – XIX–XX a. formuojasi gimnastikos kryptis, siejama su prancūzų fiziologo J. Demini vardu. Jo fizinių pratimų sistema buvo pagrįsta ritmo ir judesių harmonijos svarba, ritminiu atsipalaidavimo ir raumenų įtampos kaitaliojimu. Demini didelę reikšmę skyrė „vikrumo ir lankstumo“ ugdymui. Demini reikalavo, kad visi judesiai būtų amplitudiniai, tęstiniai, „apvalinti“ ir atliekami visomis kryptimis. Jis ypač akcentavo judesio tęstinumą, taip padėdamas pamatą srautiniam pratimo atlikimo metodui. Šio metodo naudojimas yra viena iš aerobikos ypatybių.

J. Demeny turėjo pasekėjų, tarp kurių buvo ir B. Mensendikas, kūręs moterų funkcinę gimnastiką. Pagrindinis jos tikslas buvo pagerinti sveikatą moterų gimnastika, jėgų ugdymas, judesio meno ugdymas šokio forma.

Didelę įtaką gimnastikos raidai turėjo F. Felsarto sistema, kuri bandė nustatyti tam tikrą ryšį tarp emocinių žmogaus išgyvenimų ir jo gestų, mimikos. Felsarto ir jo pasekėjų darbai sudarė išraiškingo judesio teorijos pagrindą ir paveikė baleto, pantomimos raidą, kuri buvo pagrindas kuriant vieną iš gimnastikos krypčių - ritmoplastikos. Visų pirma, išraiškingo judėjimo teorija sudarė A.N. Aleksejeva. Ji baigė vieną iš studijų dideliais kiekiais pradžioje atsirado Rusijoje, būtent: Maskvos klasės. Jos „harmoninės gimnastikos“ sistemoje didelis dėmesys buvo skiriamas etiudų darbui, improvizacijai, sporto ir šokio pasirodymams pagal klasikinę muziką.

Tarp reiškinių, sukėlusių didelį susidomėjimą ne tik baletu, pantomima, bet ir gimnastika, negalima nepaminėti A. Duncano meno. Šio garsaus šokėjo meno bruožas buvo senovinio šokio, pastatyto pagal laisvos plastikos dėsnius, atgaivinimas, pantominio elemento įvedimas šokyje, judesiai ir džiazo šokio principai. A. Duncanas turėjo didelės įtakos ritminės-plastinės krypties formavimuisi, iš kurios ir gimnastika co sportinė orientacija o aerobika kaip masinės kūno kultūros forma.

Rusijoje gyvavusios sporto ir šokių studijos iš pradžių buvo patvirtintos ir remiamos ankstyvaisiais sovietų valdžios metais. A.V.Lunačarskio užsakymu buvo organizuota Plastiško judesio studija, kuriai vadovavo Z.D.Verbova.

E metai – didelio masto aerobikos įvedimo, šios sistemos komercializavimo operacijos pradžia. Į masinės kūno kultūros areną žengia ne tik šios srities specialistai, bet ir žinomi menininkai, o pirmasis iš jų buvo amerikiečių kino žvaigždė D.Fondo. Netrukus atsirado prancūziškas aerobikos kompleksas – „Veronika“, „Davana“, „Aerobinis šokis“, kurį demonstravo S. Rommas. Aukštas aktoriniai įgūdžiai pirmaujančių televizijos programų ir vaizdo kasečių, jų motorinė erudicija prisidėjo prie didelio aerobikos populiarumo.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galima pastebėti, kad šiuolaikinė aerobika yra viena iš gimnastikos atmainų, susiformavusių ant pagrindinės gimnastikos pagrindo, kuri perėmė Europos gimnastikos mokyklų elementus, Rytų kultūros elementus, taip pat šokio ir šokio elementus. choreografinis mokymas. Terminą „aerobika“ K. Cooperis įvedė 1960 m. Jo kilmė kilusi iš žodžio aerobinis, tai yra, dalyvaujant deguoniui, kuris yra po juo fiziologinis pagrindas. K. Cooperis pasiūlė akinius, griežtai dozuotą fizinių pratimų, turinčių aerobinį energijos tiekimo pobūdį, sistemą (bėgimas, plaukimas, slidinėjimas). Autorius pasiūlė aiškią ir logiškai sukonstruotą įsivertinimo sistemą naudojant lenteles, kurios leidžia gana aiškiai įvertinti savo fizinę būklę ir procesą, kurį į ją atneša reguliarūs fiziniai pratimai. K. Cooperio „amžiaus“ lentelės daro aerobiką prieinamą beveik visiems gyventojų sluoksniams. Būtent aerobinis fizinių pratimų pobūdis suteikia jiems ypatingą sveikatos vertę. Netrukus K. Cooperis aprašė naudojamų priemonių spektrą ir įtraukė į jį aerobiką. Kol Europą užvaldo džiazo gimnastika, Amerikoje sparčiai vystosi panaši kryptis, vadinama „aerobiniais šokiais“. Prie šokių aerobikos kūrimo ir populiarumo prisidėjo žinomi menininkai ir televizijos laidų vedėjai.

XX amžiaus pabaigoje atsirado naujos aerobikos rūšys – step, pump, slide, vandens aerobika ir kt.

1.2 Sporto ir sveikatos sistemos tikslai ir uždaviniai – aerobika

Aktyvus raumenų darbas pilvo raumenys, šokio judesiai, šuoliai veikia virškinamojo trakto darbą, normalizuoja jo motorinę (peristaltiką) ir sekrecinę funkciją. Ilgalaikis sistemingas pratimų atlikimas (pakankamas intensyvumas) padidina maksimalias širdies smūgio apimties verčių galimybes. Padidėja diastolė, laikas tam tikram širdies atsipalaidavimui; sumažėjęs pulso atsakas iki neriboto fiziniai pratimai. Bendros savijautos pagerėjimas. Ritminė gimnastika teigiamai veikia smegenų veiklą. Pagal poveikį organizmui jį galima palyginti su tokiais cikliniais pratimais kaip bėgimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, t.y. su fizinių pratimų rūšimis, kurių metu pastebimai padidėja raumenų deguonies suvartojimas. Iš čia ir kilęs jos antrasis pavadinimas – aerobika.

Kai kurie gydytojai mato didelę mergaičių ir vaisingo amžiaus moterų ritminės gimnastikos naudą, nes šie pratimai stiprina raumenis pilvo siena dubens dugnas dalyvaujančių vaisiaus išstūmime. Be to, yra žinoma, kad vėlyvose nėštumo stadijose gimdymo metu dubens kaulai išsilaisvina artikuliacijos taškuose ir šiek tiek pasislenka vienas kito atžvilgiu. Dėl to didėja mažojo dubens išėjimo tūris, palengvinantis vaisiaus progresavimą, šokio pobūdžio ritminės gimnastikos pratimai dubens juostai, atliekami ant kilimėlio, lavina dubens kaulų raištinį aparatą, gerinant jo tempimą.

Aerobinės sveikatinimo programos pritraukia platų žmonių ratą savo prieinamumu, emocionalumu ir galimybe keisti pamokų turinį priklausomai nuo interesų ir pasirengimo. Didžiulis emocinis krūvis iš ritminės gimnastikos yra nenuginčijamas, o teigiamų emocijų gydomoji vertė yra labai reikšminga.

Aerobika prisideda prie kūno atsinaujinimo ir jo funkcijų gerinimo. Reguliariai mankštindamiesi atsisakysite gydytojų, susikursite racionalų dienos režimą, stiprinsite ir palaikysite sveikatą.

3 Pagrindinės aerobikos sąvokos ir atmainos

Atsižvelgiant į specifinius tikslus ir uždavinius, sprendžiamus įvairiose šiuolaikinių šokių aerobikos srityse, galima naudoti tokią aerobikos klasifikaciją:

sveikata;

taikomas;

sporto.

Aerobikos tobulinimas yra viena iš masinės kūno kultūros sričių su reguliuojamu krūviu. Įvairios specialistų grupės aktyviai dirba kuriant ir populiarinant įvairias programas, sintezuojančias šokio ir muzikos fizinių pratimų elementus įvairiems studentams. Įskaitant Amerikos aerobikos asociaciją, Amerikos aerobikos sveikos gyvensenos asociaciją, tarptautinė asociacija sportiniai šokiai ir kt. Būdingas pramoginės aerobikos bruožas yra aerobinės pamokos dalies buvimas, kurios metu širdies ir kvėpavimo sistemos darbas palaikomas tam tikrame lygyje. Pramoginėje aerobikoje galima išskirti pakankamai atmainų, kurios skiriasi pamokos turiniu ir konstrukcija.

Sportinė aerobika – tai sporto šaka, kurioje sportininkai atlieka nepertraukiamą ir labai intensyvų pratimų rinkinį, apimantį aciklinių judesių derinius su sudėtinga koordinacija, taip pat įvairių struktūrinių grupių elementus ir įvairaus sudėtingumo partnerių sąveiką (mišrių dvejetų, triviečių programose). ir grupės). Šių pratimų choreografijos pagrindas yra tradicinis aerobikos „baziniai“ aerobikos žingsneliai ir jų atmainos.

Taikomoji aerobika – gavo tam tikrą pasiskirstymą kaip papildoma priemonė treniruojant kitų sporto šakų sportininkus (aeroboksas), taip pat industrinėje gimnastikoje, atliekant kineziterapijos pratimus (cardiofunk) ir įvairiose pramoginėse veiklose (šou programos, paramos grupės sportininkai, cheerleading).

Pagrindinės pramoginės aerobikos kryptys:. Šokių aerobika (1, 2 pav.).

Šokių aerobika degina antsvorį, stiprina raumenis, ypač apatinę kūno dalį, stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina koordinaciją ir laikyseną. Tai naudinga ir vaikams, ir jaunimui, ir pagyvenusiems žmonėms. Nėščioms moterims yra specialūs pratimų rinkiniai.

Figūra 1. Judesių tipas

2 pav. Judesių tipas

Reikia atsiminti, kad balistiniai, rykštės ir trūkčiojantys judesiai aerobikoje yra draudžiami! Žingsnis – aerobika.

Step - aerobika yra šokių aerobika, atliekama specialiomis platformomis - stepės .

Specialistai mano, kad žingsninė aerobika puikiai tinka osteoporozės ir artrito profilaktikai ir gydymui, o geresnio komplekso kojų raumenims stiprinti ir atsigauti po kelių traumų nėra. Žingsnių pratimai paprasti, todėl tinka žmonėms įvairaus amžiaus. Jie puikiai tobulina figūrą, ypač kojų, klubų ir sėdmenų formą. O taikant svarmenis (hantelius), sveriančius iki dviejų kilogramų, galite sustiprinti pečių juostos raumenis.. Aqua (vandens) – aerobika.

Vandens aerobika (vandens aerobika) yra žvalumas, harmonija ir sveikata.

Vandens aerobika naudinga jaunoms ir sportuojančioms, vyresnio amžiaus ir sergančioms, besilaukiančioms mamoms, visoms, norinčioms susigrąžinti buvusią harmoniją ir norinčioms greitai atsigauti po traumų.

Specialistai mano, kad vandens aerobika stiprina kūną, gerina lankstumą, tempia raumenis ir raiščius, degina papildomas kalorijas.

Pagrindinis vandens aerobikos privalumas – susižeisti beveik neįmanoma.

Vandens aerobiką galite užsiimti ne tik baseine, bet ir natūraliame rezervuare su svarus vanduo ir tylus srautas. Idealus gylis treniruotėms yra -1,6 - 2 metrai (nemokantys plaukti ar turintys didelį svorį gali treniruotis ir seklesnėje vietoje, atsiremdami į baseino dugną). Šliuožykla – aerobika (3 pav.).

Viena iš jėgos aerobikos rūšių.

3 paveikslas. Pagrindinis žingsnis

Slidinėjimas – aerobika – tai pratimų rinkinys specialioje trasoje – čiuožykloje, skirtas stiprinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, pagrindinius kūno ir sąnarių raumenis.

Specialistai mano, kad čiuožykla aerobika yra optimaliausia aerobikos rūšis moterims, norinčioms atsikratyti riebalų sankaupų šlaunyse.

Pasirinkite sau pratimų rinkinį kartu su specialistu.

Kelios taisyklės atliekant slydimo aerobiką:

 Treniruokitės tik su specialiais batais su kojinėmis.

 skaidrė ( specialus takelis) turėtų būti standartinis 183*61 cm, labai lygus ir slidus

Pagrindinis pratimų rinkinys pagrįstas tuo, kad mokiniai atsistoja ant čiuožyklos ir čiuožia ja imituodami čiuožėjo, slidininko ar riedučio judesius.

Pirmą kartą atsistoję ant čiuožyklos nesijausite labai pasitikintys savimi. Bet vis tiek susitraukite. Žinoma, palankesnėje padėtyje yra tie, kurie mokykliniais ar studentavimo metais užkariavo ledines čiuožyklų platybes. Tačiau jiems taip pat teks gerokai paprakaituoti, įsisavinant naują praktiką. Pirmiausia turėtumėte išmokti stipriai stumti, kad atsisuktumėte nuo slydimo centro į šoną, o tada atgal.

Tam būtina turėti jėgų, įtempti vidines ir išorinis paviršius klubų. Antra, niekas neapsiriboja paprastu čiuožimu į kairę ir dešinę čiuožimo aerobikos metu. Todėl kai tik įvaldysite slydimo meną, pereisite prie gana sudėtingų derinių, kuriuose derinami kojų pakėlimai, kūno posūkiai ir sūpynės. Ir jei iš šalies tai gali atrodyti kaip lengvas ir malonus užsiėmimas, tai iš tikrųjų tai yra rimčiausia treniruotė – skirta labai ryžtingiems ir užsispyrusiems.

Kai tik įvaldysite slydimo meną, pereisite prie sudėtingų derinių, kuriuose derinamas kojų pakėlimas ir rankų svyravimas.

Kartais, norint gauti didesnį pratimų efektą, yra derinama step aerobika ir slidžių aerobika.

V. – Pompinė aerobika.<#"justify"> Į pratimų kompleksą įeina treniruotės su specialia mini štanga, sveriančia nuo 2 iki 20 kg minkštu apvalkalu.

 Pratimai atliekami skambant ritmingai maloniai muzikai.

 Pamokų trukmė ne ilgesnė kaip 45 minutės.

 Šokio elementų nėra.

 Pagrindiniai pratimai yra pritūpimai, pasvirimai, atsispaudimai.

VI.--Tai Bo aerobika.<#"justify"> Užsiėmimai vyksta skambant energingai maloniai muzikai.

 Judesius atlikite tiksliai ir techniškai.

 Būtina aiškiai žinoti, kurie raumenys dirba atliekant tam tikrą judesį.

 Žinokite, kaip išlaikyti pusiausvyrą.

 Sutelkite pastangas smūgio metu.

 Gebėti išnaudoti visų kūno dalių galią vienu metu.

Ki-Bo pagrindas yra saugūs, bet efektyvūs judesiai – smūgiai ir spyriai. Judesiai pirmiausia suskirstomi į segmentus, kurie sudaro logiškai užbaigtas kombinacijas Boksas – aerobika ir karatė – aerobika.

Du pagrindiniai tipai kovoti aerobika yra bokso aerobika, o karatė – aerobika. Kovinė aerobika – šio šimtmečio simbolis!

Boksas – aerobika ir karatė – aerobika yra sukurta daugiausia tiems, kurie, ištobulinę savo figūrą, nori išlaikyti ją formos pasitelkdami naujus įdomius pratimus.

Boksas – aerobika ir karatė – aerobika paremti judesiais, imituojančiais boksininko judesius ringe ar karateko ant tatamio, sujungtais įdomiomis kompozicijomis.

Jie atliekami pagal ritmingą, stimuliuojančią muziką.

Tiesą sakant, tai taip pat yra savigynos kursas, apsirengęs neįprastai malonia forma. Kick - aerobika, tajų - Kick - aerobika.

Kick – aerobika leidžia treniruotis ir tobulinti bendrą ir jėgos ištvermė, raumenų jėga ir lankstumas, judrumas ir koordinacija. Yra specialių programų tiek pradedantiesiems, tiek jau labiau pasiruošusiems.

Taip populiaraus derinys - Tai Bo<#"96" src="/wimg/17/doc_zip4.jpg" />

4 pav. Jogos aerobikos laikysenos tipas

5 pav. Jogos pozos tipas – aerobika

Joga yra ne tik rytinės mankštos pratimų rinkinys, bet ir visa filosofija.

Joga laikoma viena iš harmoningiausių žmogaus vystymosi sistemų. Joga padeda išlaikyti formą ir išvengti streso. Jogos adeptai gyvena daug ilgiau nei vidutiniškai, retai serga ir yra mažiau linkę apsinuodyti. Praktikuodami jogą galite rasti savyje paslėptų rezervų ir išmokti juos panaudoti.

Pagal tradiciją tinkamos jogos praktikos apima įvairius pratimus, kurie valo kūną, gebėjimą kontroliuoti kvėpavimą ir pozas, kurios kažkaip veikia organizme esančias gyvybines jėgas.

Su laiku senovės tradicija Rytai buvo pritaikyti ir pritaikyti šiuolaikiniams žmonėms. Dabar jogos užsiėmimai tampa vis populiaresni tarp fitneso klubų ir kūno rengybos centrų lankytojų.

Jogos pagrindu buvo sukurti specialūs fizinių pratimų kompleksai:

1. Joga sergant artritu.<#"justify"> Klasikinė joga;

 Hatha joga;

 Jėgos joga;

 Fitnesas – joga arba aerobika – joga.

Ir nesvarbu, kokią jogos rūšį pasirinksite, ji vis tiek turėtų būti siejama su kruopščiu darbu. Žinoma, nedaugeliui pavyksta sveikatos centruose tai padaryti daugiau nei 2–3 kartus per savaitę. Tačiau praktika turėtų būti kasdien. Taigi patarkite žmonėms, kurie ilgą laiką užsiima joga. Tačiau rezultatas neabejotinai bus nuostabus. Bet joga, kad ir kiek ji būtų jūsų gyvenime, bet kokiu atveju bus labai labai naudinga tiek kūnui, tiek sielai. .

2. Aerobikos teoriniai ir organizaciniai pagrindai

1 Įvadas į aerobikos programą

Lėtai progresuokite.

Daugelis iš mūsų visada stengiasi viską padaryti greitai, kad ir ką bedarytume. Aerobika – visai kitas reikalas. Neverskite programų! Palaipsniui judėkite link savo tikslo. Kategoriškai neteisinga programą pradėti nuo bėgimo, jei anksčiau nesportavote reguliariai. Visos trys progresyvios veikiančias programas numatyti bent vieną savaitę pasivaikščiojimo. Lėtai pereiti prie daugiau pastangų reikalaujančios veiklos svarbu ne tik pripratinti širdį prie naujų krūvių, bet ir leisti raumenų ir kaulų sistemai priprasti prie neįprasto darbo.

Tinkamai pašildykite.

Bet kuris sportininkas žino, kad iš poilsio būsenos iš karto pereiti prie aktyvaus darbo neįmanoma. Kūnas turi palaipsniui sušilti. Tai ypač svarbu vyresniems nei 40 metų žmonėms.

Paprastai rekomenduojamas penkių minučių apšilimas. Per pirmąją minutę keletą kartų ištempkite, įskaitant rankas, kojas ir nugarą. Antrą minutę pakilkite iš gulimos padėties be. rankas ir daryti atsispaudimus. Trečią minutę eikite ratu sąžiningoje vietoje greitas tempas. Ketvirtą minutę pakaitomis 15 sekundžių vaikščiokite ir 15 sekundžių bėgiokite. Penkta minutė yra bėgiojimas, tai yra bėgimas labai lėtu tempu – pusantro kilometro maždaug per 12-13 minučių. Po penkių minučių apšilimo pradėkite aerobikos treniruotę.

Pratimai pagal savo galias.

Viena pagrindinių taisyklių: venkite pervargimo ir persitempimo, neišsekinkite. Tokia būsena programos pradžioje ne tik trukdo jūsų ketinimams, bet ir yra pavojinga. Siekdami geros sveikatos pasieksite tik lėtinį nuovargį.

Lėtai atvėsinkite.

Dabar apšilimas dažniausiai naudojamas praktikoje, tačiau tik nedaugelis supranta, kad po treniruotės kūnas taip pat turi palaipsniui atvėsti. Nekreipdami dėmesio į atšalimą, rizikuojate sukelti galvos svaigimą, pykinimą ir dar rimtesnį. Kad ir kaip atrodytų keista, turite pasiruošti poilsiui. Penkios minutės ėjimo arba labai lėtas bėgimas palengvina perėjimą nuo krūvio prie poilsio.

Du pagrindiniai įspėjimai:

1. Lėtai atvėsinkite. Lengvas bėgiojimas ir ėjimas po bet kokios įtemptos treniruotės yra pageidautinas toje temperatūroje, kurioje buvo atlikta treniruotė.
2. Iš karto po treniruotės neikite į karštą patalpą ir nesimaudykite po karštu dušu. Palaukite, kol atvės ir nustosite prakaituoti. Blogiausia, ką galite padaryti, tai po sunkios treniruotės lėtai nueiti į garinę ar sauną.

2 pamokos laikai

Savo valią sustiprinsite užsiimdami aerobika visada tuo pačiu metu. Kai kurie žmonės mėgsta mankštintis ryte, vos pabudę. Kiti tvirtina, kad ryte negali sportuoti, nes „kūnas pamažu bunda“. Nerandu jokių tai patvirtinančių medicininių įrodymų, tačiau kai kurie žmonės dėl įvairių priežasčių ryte jaučiasi mieguisti. Tai vadinamieji „vakariniai tipai“, kurie pamažu įsitraukia į darbą. Daugelis jų mieliau renkasi aerobiką dienos pabaigoje ar vakare.

Kiti pietų pertrauką naudoja pamokoms.

Užsiėmimai pietų metu ypač veiksmingi žmonėms, turintiems antsvorio. Įtempta veikla iš karto po treniruotės mažina apetitą. Todėl per pietų pertrauką sportuojantys gali padaryti išvadą, kad gali apsieiti ir be pietų – „išskyrus puodelį sultinio ar gaiviųjų gėrimų.“ Bendras mankštos ir maisto apribojimų efektas greitai pašalins papildomus kilogramus.

Baigdamas šį skyrių, norėčiau patarti, pasirinkti bet kurį laiką, atitinkantį jūsų galimybes ir poreikius. Svarbiausia tai padaryti kartą ir visiems laikams. Esame savo įpročių vergai, todėl leiskite įpročio jėgai padėti išlaikyti jūsų praktikos sistemą.

3 Užsiėmimų reguliarumas ir pertraukos

Jei negalite atlikti reguliarių aerobikos pratimų, geriau visai nesportuoti. Tai gali skambėti griežtai, tačiau retkarčiais atliekamos treniruotės nepadės išlaikyti ir pagerinti sveikatos. Jie nepadidins IPC. Jie nesustiprins jūsų širdies, todėl gali tapti tiesiog sunkiu darbu, nieko daugiau.

Kadangi mankštos reguliarumas yra labai svarbus, pratimų programą turėtumėte nutraukti tik susirgus arba labai pavargę. Venkite sunkaus fizinio krūvio per dieną po vakcinacijos.

Bet tarkime, kad buvote komandiruotėje arba dar neatsigavote nuo peršalimo. Kaip susidoroti su neišvengiamomis pratybų pertraukomis? Kaip atnaujinti treniruotes?

Daugelis žmonių bando tęsti ten, kur baigė. Tačiau dažniausiai tai būna labai sunku. Jūsų NPK sumažėja priverstinės pertraukos metu, ypač jei jūs senas vyras. Per greitai norėdamas pasivyti, gali padaryti sau nepataisomos žalos.

Kai atnaujinate pamokas po pertraukos, turite grįžti atgal. Klausimas kiek. Kadangi skirtingi žmonės turi skirtingas pertraukas, kurios skirtingai sumažina KMT, turėtumėte suprasti savo būklę. Yra trys būdai, kaip nustatyti, ar mankštos programa yra įmanoma.

1 patikrinimas pagrįstas subjektyviais jausmais. Pervargimo požymiai yra: dusulys, galvos svaigimas, netekimas raumenų jausmas, pykinimas. Pajutę bet kurį iš šių simptomų, nedelsdami nustokite mankštintis.

2 testas pagrįstas impulso atkūrimo atsaku. Praėjus penkioms minutėms po pratimo, patikrinkite pulsą. Jei jis viršija 120 dūžių per minutę, tai yra ženklas, kad pratimas jums labai sunkus. Praėjus 10 minučių po pratimo, dar kartą patikrinkite pulsą. Jis turėtų sumažėti iki 100. Jei tokio sumažėjimo nėra, apkrovą šiek tiek sumažinkite.

Geriausias būdas patikrinti pulsą – pajusti jį ant kaklo kraujagyslių. Tačiau daugelis žmonių nori pasitikrinti pulsą radialinė arterija rankos. Naudokite rankinį laikrodį su antrąja rodykle. Skaičiuokite pulsą 10 sekundžių, tada gautą skaičių padauginkite iš 6. Arba suskaičiuokite 15 sekundžių ir padauginkite iš 4.

3 testas pagrįstas kvėpavimo atkūrimo atsaku. Jei pastebėjote, kad net 10 minučių po pratimo jums trūksta oro, nustokite mankštintis, patikrinkite, ar nepersistengiate. Atminkite, kad normalus kvėpavimas ramybėje yra 12–16 įkvėpimų per minutę.

2.4 Aerobikos užsiėmimų struktūra ir turinys

Apskritai aerobinis pratimas susideda iš šių pagrindinių fazių: apšilimas, aerobinė fazė, prikabinimas, jėgos apkrova.

Apšilimas

Apšilimas yra svarbus, bet, deja, dažnai į jį nepaisoma, todėl atsiranda raumenų įtempimas. Apšilimas turi du tikslus: pirma, sušildyti nugaros ir galūnių raumenis; antra, sukelti tam tikrą širdies pagreitėjimo greitį, kad būtų sklandžiai padidintas pulsas iki verčių, atitinkančių aerobinę fazę.

Apšildami atlikite lengvą apkrovą 2-3 minutes. Didelę reikšmę turi tempimo pratimai, tokie kaip lenkimai. Paprastai apšilimui naudojamas tempimo pratimų rinkinys, skirtas apatinės nugaros dalies skausmui išvengti.

Aerobinė fazė

Antrasis treniruočių etapas yra pagrindinis, norint pasiekti gydomąjį poveikį. Šiame etape atliekami pratimai, kurie sudaro aerobikos programą. Kalbant apie apkrovos apimtį, tai visiškai nebūtina daryti penkis kartus per savaitę. Neprotinga taip dažnai priversti save atiduoti visas jėgas, nes susikaupęs nuovargis gali sukelti raumenų ir sąnarių traumas.

Labai svarbu taisyklingai atlikti aerobikos pratimus, kalbame apie saugumą. Vėlgi, aerobika – tai mankšta, kuri padidina kvėpavimo dažnį ir širdies susitraukimų dažnį nepažeidžiant pusiausvyros tarp deguonies suvartojimo ir panaudojimo, o krūvis nėra atliekamas maksimaliomis pastangomis gana ilgą laiką. Norint pasiekti didesnį efektą, reikia užsiimti, anot specialistų, tokiu intensyvumu, kuris užtikrintų 65-80% maksimalaus pulso dažnį.

Pirmiausia turite išmokti nustatyti pulsą ramybės būsenoje. Šiek tiek praktikuodami galite greitai įvaldyti šią paprastą procedūrą.

Turite žinoti savo maksimalų širdies ritmą. Dvidešimties metų mergaitei tai yra 200 dūžių / min. Tai reiškia, kad optimalus aerobikos pulsas yra 140-160 dūžių / min. Toks širdies ritmas turi būti nuolat palaikomas bent 20 minučių mankštos. Jei tokiu intensyvumu mankštiniesi 4 kartus per savaitę, tai treniruočių efektas jaučiamas gana greitai: pagerėja pasiruošimas, sustiprėja širdis. Puiki priemonė apkrovos intensyvumui patikrinti yra testas pokalbį . Jei aerobikos metu galite tęsti pokalbį, tada intensyvumas yra priimtinas. Jei kvėpuojate ir negalite palaikyti pokalbio, krūvis yra didesnis nei leistina.

Trečioji aerobikos fazė trunka mažiausiai penkias minutes; per tą laiką turėtumėte toliau judėti, bet pakankamai mažu tempu, kad palaipsniui sumažintumėte širdies susitraukimų dažnį.

Svarbiausia po aerobikos – nuolat judėti, kad kraujas iš kojų galėtų cirkuliuoti į centrines kraujagysles. Kiekvienas, kuris staiga nutraukia sunkų fizinį krūvį, kelia pavojų savo širdžiai ir žaidžia mirtimi. Gali sutrikti širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, nes kraujotaka sulėtėja greičiau nei plaka širdis.<#"justify">2. Bendrieji lavinimo pratimai sėdimoje ir gulimoje padėtyje:

pratimai pėdoms (pakaitiniai ir vienu metu lenkimas ir tiesimas, sukamieji judesiai).

Pratimai kojoms gulint ir daugiausia dėmesio skiriant keliams (lenkimas ir tiesimas, kėlimas ir nuleidimas, sūpynės).

pratimai pilvo raumenims gulimoje padėtyje (pečių ir menčių pakėlimas, tas pats su kūno pasukimu, sulenktų kojų kėlimas ar tiesinimas).

pratimai nugaros raumenims gulint ir akcentuojant kelius (maža amplitudė pakeliant rankas, kojas arba vienu metu atliekami rankų ir kojų judesiai „ištempiant“ į ilgį).

Tempimo pratimai:

pusiau pritūpęs nugarai ir priekinei šlaunies daliai.

gulimoje padėtyje nugarai, priekyje ir vidiniai paviršiai klubų.

pusiau pritūpęs arba akcentuojant kelius nugaros raumenims.

stovi už krūtinės raumenys ir pečių juosta.

mojuoja rankomis (suima į kumštį, pirštai išskeliami ir pan.)

vaikščiojimo vietoje derinys su įvairiais rankų judesiais (vienu metu ir nuosekliai, simetriškai ir asimetriškai).

plojimais eidamas.

ėjimas su žingsniu (pirmyn, atgal, įstrižai, lanku, ratu)

pagrindiniai žingsniai ir jų atmainos, naudojamos aerobikoje

Bėgimas – galimi tie patys judesių variantai kaip ir einant.

Šuoliai ir šuoliai:

ant dviejų kojų (skrydžio fazėje, kojos kartu arba kitoje padėtyje) vietoje ir pakeliant įvairiomis kryptimis (atsargiai judėkite į šonus).

pasikeitus kojų padėčiai: kojose stovėti atskirai, ant vienos kojos, įtūpus ir pan. (nerekomenduojama atlikti daugiau nei 4 šuolius viena koja iš eilės).

šuolių ir šuolių vietoje arba su judesiais įvairiais rankų judesiais derinys.

Kuo daugiau pratimų ir jų įgyvendinimo metodų turės treneris, tuo geresnis bus jo darbas. Ruošdamasis užsiėmimams instruktorius (treneris) iš anksto planuoja fizinį aktyvumą, tačiau jo koregavimas būtinas ir treniruočių metu. Instruktorius turi matyti visus besimokančius ir pastebėti pervargimo ar per mažo krūvio požymius, taip pat gebėti atpažinti nepakankamo atsigavimo požymius. individualūs pratimai. Šie požymiai gali būti: širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimo dažnis, gausus prakaitavimas, paraudimas ar blyškumas, sutrikusi technika ar judesių koordinacija. Fiksuojant tokius pokyčius, būtina keisti apkrovą: sumažinti arba padidinti judesių tempą; sumažinti arba padidinti judesių diapazoną; pereikite prie mažo arba didelio intensyvumo judesių, kuriems galite neįtraukti arba papildyti pratimą šuoliais, šuoliais, perėjimu prie žingsnio.

Priklausomai nuo sprendžiamų užduočių, sudaromi įvairių krypčių ritminės gimnastikos kompleksai, kurie gali būti atliekami UG, kūno kultūros pauzės, sportinis apšilimas arba specialios klasės. Turėdamas įprastų gimnastikos pratimų rinkinį, kiekvienas gali savarankiškai susikurti tokį kompleksą sau. .

3. Medicininė ir pedagoginė kontrolė aerobikos metu

3.1 Amžiaus klasės

Fizinės programos suskirstymas į keturias amžiaus grupes (iki 30 m., nuo 30 iki 39 m., nuo 40 iki 49 m., nuo 50 m. ir vyresni) leidžia diferencijuoti reikalavimus pagal biologines ypatybes. senstantis organizmas. 30 balų per savaitę – šis reikalavimas išlieka pilnas, tačiau vyresnio amžiaus grupėms jam atlikti skiriama šiek tiek daugiau laiko.

Amžius nėra pagrindinė sveikatos kliūtis. Nepriklausomai nuo to, kuri Amžiaus grupė jums priklauso, galite pasiekti patenkinamą fizinę būklę. Bet jūs taip pat turite sunkiai dirbti šiuo tikslu, naudodami įvairių būdų ir įvairiomis dozėmis. Amžiaus lentelės atvers duris į aerobiką daugumai tų, kurių amžius perkopė 40 metų. Juos slegia liūdnos mintys apie prarastus „geriausius gyvenimo metus“. Aerobikos pagalba jie gali išvengti daugelio priešlaikinio senėjimo požymių, atgauti jėgas ir žvalumą.

2 Medicininė kontrolė

aerobika

Skirtingi žmonės turi skirtingus tikslus pagerinti savo fizinę būklę. Sportininkui tai yra sekundės, vedančios į pergalę bėgime arba greitį paskutinės minutės futbolo rungtynės. Advokatui tai – linksmumas po ilgų sunkaus proceso valandų. Namų šeimininkei tai dviem dydžiais mažesnė suknelė, o gal pasitenkinimo jausmas, svajonė apie antrąją jaunystę, kuri ateina kartu su puikia savijauta.

Nepriklausomai nuo jūsų asmeninių motyvų, labai svarbu saugiai pasiekti savo tikslą. Žinoma, sveikatos norisi įgyti, o ne prarasti. Štai kodėl kruopšti medicininė apžiūra yra pirmasis žingsnis jūsų kelyje į sveikatą.

Šis tragiškas įvykis parodė išskirtinę tokio patikrinimo svarbą. 1968 m. liepos 23 d. pagrindiniai JAV vakarinės pakrantės laikraščiai sprogo sensacingomis antraštėmis: "Dar du bėgikai mirę!" Kiti laikraščiai išplatino žinią visoje šalyje. Netrukus po entuziazmo sprogimo, dėl kurio bėgimas tapo nacionaliniu sportu, įvykusi tragedija iš karto atkreipė visuomenės dėmesį į rekreacinių pratimų saugumą.

Tai, kad gera sveikatos priemonė sukėlė tragediją, turėtų reikšti, kad būtina atlikti medicininę apžiūrą. Todėl prieš pradėdami bet kokį sveikatos pratimai turite gauti gydytojo leidimą.

Pagrindinis apklausos tikslas – patikrinti širdies ir kraujagyslių sistema, nes, visų pirma, būtent ji yra veikiama pratimų, kurie gali būti pavojingi. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms.

Iki 30 metų. Pratimus galite pradėti, jei pasitikrinote metus, o gydytojas nerado kontraindikacijų.

Nuo 30 iki 39 metų. Išbandykite likus trims mėnesiams iki pamokos pradžios. Tyrimas taip pat apima elektrokardiogramą ramybės būsenoje.

Nuo 40 iki 59 metų. Tas pats, kaip ir ankstesnėje grupėje, su labai svarbiu papildymu. Pratimo metu gydytojas turi atlikti EKG, o pulsas turi būti maždaug tokio paties lygio kaip ir mankštos metu.
aerobikos pratimai.
Virš 60 metų. Tie patys reikalavimai kaip ir ankstesnei grupei, be to, prieš pradedant užsiėmimus reikia kreiptis į gydytoją.

Blogos žinios yra tai, kad nedaugelis gydytojų turi reikiamą įrangą, kad galėtų atlikti EKG mankštos metu. Idealiu atveju gydytojas turėtų turėti dviračių ergometrą ar bėgimo takelį, kuris leistų tiksliai dozuoti reikiamą krūvį atliekant EKG.

Jei gydytojas neturi šios aparatūros, jis gali padaryti EKG esant stresui, kuri duos vadinamąjį dviejų žingsnių tyrimą. Atliekant šį testą, greitai einate aukštyn ir žemyn laipteliu, žengdami po vieną žingsnį, kol jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiekia norimą dažnį. Treniruotės metu ir po jo rekomenduojama sekti pulsą, daryti EKG Pasitaiko, kad kardiogramoje pakitimų matosi praėjus dviem ar penkioms minutėms po pratimo.

Tačiau nesijaudinkite! Sąžiningai atliktas, laikantis aerobikos stalų, vaikščiojimas gali duoti tiek pat daug, tiek daugiau pastangų reikalaujančių pratimų. Skirtumas tik tas, kad pasivaikščiojimas ilgesnis. Net jei jūs tik vaikščiojate, galite tapti tokiu pat sveiku žmogumi, kaip ir bet kuris asmuo, dalyvaujantis aerobikos programoje.

1. Širdies ligos, kurioms esant rekomenduojamas minimalus aktyvumas.
2. neseniai įvykę širdies priepuoliai. Prieš pradėdami, turite palaukti mažiausiai tris mėnesius Reguliari mankšta. Tačiau net ir tada jūsų užsiėmimus turėtų prižiūrėti gydytojas.
3. Sunkus širdies nepakankamumas dėl reumatinės ligos. Tokie pacientai apskritai neturėtų dalyvauti aerobikos programoje, net toje jos dalyje, kur kalbame apie greitą ėjimą.
4. Tam tikros įgimtos širdies ligos rūšys, ypač tos, dėl kurių oda pamėlsta fizinio krūvio metu.
5. Hipertrofuota širdis dėl aukšto kraujospūdžio ar kitų progresuojančių širdies ligų.
6. Sunki širdies aritmija, reikalaujanti gydymo ir nuolatinės medicininės priežiūros.
7. Tam tikros diabeto formos, kurias lydi cukraus kiekio kraujyje svyravimai – nuo ​​pertekliaus iki trūkumo.
8. Aukštas kraujospūdis, atsparus terapijai.

9. Per didelis išsamumas. Jei jūsų svoris yra 15 kg antsvorio, pirmiausia turite atsikratyti antsvorio vaikščiojant, o tik tada pradėti bėgioti.

10. Kai kurios infekcinės ligos ūminėje stadijoje.

Kitos ligos mankštintis netrukdo, tačiau reikia būti atsargiems ir sportuoti prižiūrint gydytojui.

Leiskite man pakartoti, kad šios kontraindikacijos nedraudžia mankštintis. Priešingai, mankšta dažnai padeda išgydyti šias ligas. Tačiau kiekvienu aukščiau išvardintu atveju būtina medicininė priežiūra.

3 Amžiaus apribojimai

Iki 30 metų. Jei neturite akivaizdaus medicininės kontraindikacijos, galite pradėti nuo bet kokių pratimų: bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu. Pasirinkimas praktiškai neribotas. Geriau sustoti ties ta forma, kuri tau labiausiai patinka.

Nuo 30 iki 50 metų. Jūs vis dar esate tinkamas beveik bet kokiam sportui. Bet jei ketinate treniruotis rimtai, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Nuo 50 iki 59 metų. Geriau pradėti nuo vaikščiojimo. Tik sugrąžinus save į normalų mūsų programos teikiamą ėjimą, galite pereiti prie bėgimo ar dar sudėtingesnių rūšių: krepšinio, rankinio, teniso. Prieš vėl pradėdamas šiuos užsiėmimus, gydytojas turi jus patikrinti. Priešingu atveju geriau apsiriboti mažiau varginančiomis sporto šakomis, tokiomis kaip vaikščiojimas, golfas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.

Nuo 60 metų ir vyresni. Jei jaučiatės taip pat, kaip ir dauguma jūsų bendraamžių, venkite bėgiojimo ir daugiau įtempto sporto. Vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu suteiks daugiau naudos.

Tačiau yra išimčių tarp vyresnių nei 60 metų žmonių. Jei išsaugojote sportinė apranga daugiamečių augalų pagalba reguliarios treniruotės, tada aerobikos programa jums priklauso. Be jokios baimės galite užsiimti tokia rimta mankšta kaip bėgimas. Tačiau vis tiek nepamirškite medicininės priežiūros.

Pratimai yra vaistas, kuris išgelbėja daugybę sergančių žmonių. Tačiau, kaip ir bet kurį kitą vaistą, jį reikia vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas. .

4. Aerobinių pratimų kompleksai

1 Vandens aerobikos pratimų parinktys

1.Atsistokite dešine puse į baseino (upės ar jūros prieplaukos) šoną, suimkite dešinė ranka per jos kraštą. Išverskite sklandžiai kairė koja aukštyn, žemyn, atgal, į šonus, aprašykite juo puslankį, pakelkite ir nuleiskite ties keliu sulenktą koją ir pan. Tas pats, stovint kairiojo šono šone.

2. Atsistokite veidu į šoną, rankomis suimkite už jo krašto. Pakaitomis kelkite tiesias ir sulenktas kojas atgal. Ištiesdami kūną, pasukite kojas aukštyn ir žemyn. Keletą kartų energingai stumkite į priekį – atgal iš šono.

Stovėdami nugara į šoną, atlikite pratimus dviratis , žirklės , siūbuokite kojas.

Grupė aktyvi mankšta: bėgimas ir ėjimas žygiuojančiu žingsniu vandenyje, sukimasis aplink savo ašį, šokinėjimas ir šokinėjimas įvairiomis kryptimis, rankų ir kojų siūbavimas, šokių žingsneliai, ėjimas vandenyje (vandens lygis iki šlaunų vidurio) optimaliu 5 km greičiu / h

Pratimai su specialia įranga:

naudojant įprastas lentas irklavimui valtyje imituoti,

vaizduodamas boksininką, į vandens stulpelį gali pulti ne tik kumščiais, bet ir teniso raketės arba lazdos, pvz., golfo lazdos,

atlikti 1, 2, 3 pratimus su svarmenimis, pritvirtintais prie kulkšnių,

apsunkinkite pratimus, imdami elastinį tvarstį arba svarmenis ant riešų.

2 Tipiškiausi šokių aerobikos pratimai

Bendrieji vystymosi pratimai stovint:

Pratimai rankoms ir pečių juostai. Pakelkite ir nuleiskite, sulenkite ir išlenkite, rankomis apibūdinkite lankus ir apskritimus įvairiomis kryptimis.

Pratimai liemeniui ir kaklui. Pakreipkite ir pasukite kūną lanku ir į priekį.

Pratimai kojoms. Pakelkite ir nuleiskite, sulenkite ir atlenkite skirtinguose kojos sąnariuose. Atlikite pusiau pritūpimus ir įtūpstus. Perkelkite svorio centrą iš pėdos į pėdą.

Bendrieji lavinimo pratimai sėdimoje ir gulimoje padėtyje:

Pėdų pratimai. Pakaitomis ir vienu metu sulenkite ir atlenkite pėdas. Su jais atlikite sukamuosius judesius.

Pratimai kojoms gulint ir daugiausia dėmesio skiriant keliams. Pakelkite ir nuleiskite kojas, nedarykite staigių sūpynių.

Pratimai pilvo raumenims gulint.

Pakelkite pečius ir pečių ašmenis. Tą patį darykite su kūno sukimu. Pakelti sulenktos kojos, išskleiskite ir švelniai atsigulkite ant grindų.

Pratimai nugaros raumenims gulimoje padėtyje, daugiausia dėmesio skiriant keliams. Pakaitomis pakelkite rankas ir kojas maža amplitude. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas traukiant ilgyje.

Pratimai nugaros raumenims ištempti pusiau pritūpę arba daugiausia dėmesio skiriant keliams.

Ištieskite kojas atgal į horizontalią padėtį, remkitės rankomis į grindis.

Pratimas krūtinės raumenims ir pečių juostos raumenims tempti stovint.

Atsistokite prie sienos, atsiremkite rankomis į sieną ir lėtai atsisėskite, pirštais stumdykite sieną. Laikykite nugarą tiesiai. Lėtai kelkis.

Mojuokite rankomis. Tuo pačiu metu suspauskite pirštus į kumštį, o tada atlaisvinkite.

Derinkite vaikščiojimą vietoje su skirtingais rankų judesiais.

Vaikščiojimas su plojimais.

Ėjimas pirmyn – atgal, įstrižai lanku, ratu.

Vaikščiojimas skirtingais žingsniais ir žingsneliais.

6. Bėgimas – judesių parinktys tokios pačios kaip ir einant.

Šuoliai ir šuoliai:

Dviem kojomis (skrydžio fazėje kojos kartu) vietoje, judant įvairiomis kryptimis (atlikti labai atsargiai ir ramiai).

Pasikeitus kojų padėčiai.

Šuolių ir apynių derinys vietoje arba judėjimas įvairiais rankų judesiais.

3 Kompleksas pagrindiniai pratimai step aerobika (7 pav.)

1.Lipkite į platformą dešinė pėda, uždėkite ant jo kairę koją, tada nuleiskite dešinę koją ant grindų, uždėkite ant jos kairę koją. Tas pats su kaire koja.

2.Atsistokite ant platformos dešine koja, uždėkite ant jos kairę koją, tada nuleiskite kairę koją ant grindų, tada dešinę. Tas pats su kaire koja.

.Dešinę koją, sulenktą ties keliu, padėkite ant platformos, kairę koją šiek tiek pakelkite virš grindų ir, nedėdami ant platformos, nuleiskite atgal ant grindų, tada uždėkite ant jos dešinę koją. Tas pats su kaire koja.

.Atsistokite ant platformos dešine koja, sulenkite kairę ties keliu ir, patraukę aukštyn, nedelsdami nuleiskite ant grindų, tada uždėkite ant jos dešinę koją. Tas pats su kaire koja.

7 pav. Pagrindiniai žingsniaižingsnis – aerobika

Kiekvieną pratimą kartokite dešimt kartų. Pagal šiuos pratimus galima sugalvoti nedideles šokių kompozicijas, su kiekvienu žingsniu ištiesiant rankas į priekį, aukštyn, į šonus, atliekant jais banginius judesius ar įvairius siūbavimus. Yra daugiau nei 200 būdų pakilti ir nusileisti į laiptelių platformą.

4 Pratimų rinkinys „Resist – Bola“

1. 2. 3. 4.

.

.

7.

.

8 paveikslas. Pratimų su kamuoliu rinkinys.

Išvada

Taigi gydomasis aerobikos poveikis pirmiausia siejamas su organizmo aerobinio pajėgumo, bendros ištvermės ir darbingumo lygio padidėjimu. Fizinio darbingumo padidėjimą lydi prevencinis poveikis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams: kūno svorio ir riebalų masės sumažėjimui, cholesterolio kiekiui kraujyje, kraujospūdžio sumažėjimui. Be to, reguliarus fizinis rengimas leidžia žymiai atidėti su amžiumi susijusius fiziologinių funkcijų pokyčius, taip pat degeneracinius organų ir sistemų pokyčius.

Fizinių pratimų atlikimas teigiamai veikia visą motorinį aparatą, neleidžia vystytis su amžiumi ir fiziniu neveiklumu susijusiems pokyčiams (kūno funkcijų sutrikimui sumažėjus motoriniam aktyvumui). Kaulinio audinio mineralizacija ir kalcio kiekis organizme didėja, o tai neleidžia vystytis osteochondrozei (kaulinio audinio degeneracijai su jo struktūros pertvarkymu ir retėjimu). Padidėja limfos tekėjimas į sąnarių kremzles ir tarpslankstelinius diskus, o tai yra geriausias būdas išvengti artrozės ir osteochondrozės (sąnario kremzlės degeneracijos).

Visi šie duomenys liudija neįkainojamą teigiamą kūno kultūros įtaką žmogaus organizmui. Taigi galime kalbėti apie fizinių pratimų poreikį kiekvieno žmogaus gyvenime. Tuo pačiu labai svarbu atsižvelgti į žmogaus sveikatos būklę ir jo fizinio pasirengimo lygį, norint racionaliai panaudoti fizines kūno galimybes, kad fizinis aktyvumas nepakenktų sveikatai.

Taigi, baigęs šį kursinį projektą, padariau tokias išvadas:

Žodį „aerobika“, susijusį su įvairiomis motorinės veiklos rūšimis su sveikatos gerinimo orientacija, pasiūlė garsus amerikiečių gydytojas Kennethas Cooperis. Aerobika – tai pratimų rinkinys, kuriame kvėpavimo judesiai derinami su kūno, raumenų ir kaulų sistemos judesiais.

Apskritai aerobinis pratimas susideda iš šių pagrindinių fazių: apšilimas, aerobinė fazė, prikabinimas, jėgos apkrova.

Apšilimas. Apšildami atlikite lengvą apkrovą 2-3 minutes. Didelę reikšmę turi tempimo pratimai.

aerobinė fazė. Antrasis treniruočių etapas yra pagrindinis, norint pasiekti gydomąjį poveikį. Šiame etape atliekami pratimai, kurie sudaro aerobikos programą.

Prikabinti. Svarbiausia po aerobikos – nuolat judėti, kad kraujas iš kojų galėtų cirkuliuoti į centrines kraujagysles.

Galios apkrova. Ši aerobikos pratimų fazė, kuri turėtų trukti mažiausiai 10 minučių, apima judesius, kurie stiprina raumenis ir lavina lankstumą.

Viena pagrindinių taisyklių: venkite pervargimo ir persitempimo, neišsekinkite. Tokia būsena ne tik trukdo jūsų ketinimams, bet ir yra pavojinga. Siekdami geros sveikatos pasieksite tik lėtinį nuovargį.

4. Aerobikos rūšių (šiandien apie 40), taip pat treniruočių programų yra be galo daug ir kiekvienas gali pasirinkti vieną ar tas, kurios labiau patinka ir reikalingesnės.

Jėgos aerobika, šokių aerobika, step aerobika, fitneso aerobika, striptizo aerobika, sportinė aerobika, net bokso aerobika ir daugelis kitų rūšių. Iš visų sporto klubų siūlomų rinkitės saugiausią ir efektyviausią.

Dabar parduodama daug vaizdo mokymo medžiagos, daug turimos literatūros, todėl aerobika tampa prieinama kiekvienam, dažnai neišeinant iš namų. Svarbu tik teisingai pasirinkti, leidžiančią atlikti aerobikos treniruotes (namie ar aerobikos salėje!). .

Naudotų šaltinių sąrašas

1.Kryuchek, E.S. Aerobika, sveikatą gerinančių užsiėmimų turinys ir metodai: pamoka/ E.S. Kryuchek - S-P.: 1999 m.

2.Rostovas, V.A. Sveikatos aerobika [Tekstas]: / V.A. Rostovas, M.O. Stupkinas – 2003 m.

.Viru, A.A. Aerobikos pratimai [Tekstas]: vadovėlis / A.A. Viru, T.A. Yurimäe, T.A. Smirnova - M.: Kūno kultūra ir sportas, 1988 m

4.Cooper, K. Geros savijautos aerobika [Tekstas]: / K. Cooper - M .: Kūno kultūra ir sportas, 1987 m.

.Lisitskaya, T.S. Aerobika visiems skoniams [Tekstas]: informacinis vadovas / T.S. Lissitskaya - M.: Švietimas - Vladas, 1994 m

6.Besputčikas, V.G. Aerobika reiškia [Tekstas]: / V.G. Besputčikas, V.R. Beilinas – Minskas, 1997 m

.Makatun, M.V. Atletinė gimnastika moterims [Tekstas]: / M.V. Makatun, S.A. Mazurenko - Mokslo populiarinimo serijos prenumerata 4/1990.: leidykla "Žinios", Maskva, 1990 m.

.Matvejevas, L.P. Kūno kultūros teorija ir metodika (Bendrieji teorijos ir metodologijos pagrindai fizinis lavinimas; teoriniai ir metodologiniai sporto aspektai ir profesionaliai taikomos kūno kultūros formos) [Tekstas] / L.P.Matvejevas. - M.: Kūno kultūra ir sportas, 1991 m.

9.Kholodovas, Ž.K. Kūno kultūros ir sporto teorija ir metodai [Tekstas] / Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznecov. - M.: Leidybos centras „Akademija“, 2003 m.

.Kūno kultūros teorija ir metodika [Tekstas]: / red. B.A. Ašmarina. - M.: Švietimas, 1979 m.

11.www.aerobic.newmail.ru<#"justify">A priedas

Pavyzdinis aerobikos planas vienai savaitei.

Pirmadienis 1900–2030 m. (FORMAVIMAS)

Apšilimas (15 min.)

Pagrindinė dalis (65 min.): Pratimai visoms raumenų grupėms nuo viršutinės pečių juostos iki pratimų kojoms.

Trečiadienis 1900–2030 m. (STEP + FORMAVIMAS)

Apšilimas (10 min.)

Pagrindinė dalis (70 min.): Step-aerobikos pratimų kompleksas (45 min.). Formavimas – pratimai rankoms, presui (25 min.).

Atvėsimas (10 min.): tempimo, lankstumo pratimai.

Penktadienis 1900–2030 m. (CALLONETIC + FORMAVIMAS)

Apšilimas (15 min.)

Pagrindinė dalis (65 min.): Pratimų kompleksas Callonetic (40 min.) - statiniai pratimai, ir formavimo pratimai (25 min.).

Atvėsimas (10 min.): tempimo, lankstumo pratimai.

B priedas

1 lentelė Step aerobikos užsiėmimo plano metmenys.