Kada geriausias laikas treniruotis ryte? Kuriuo paros metu geriausia sportuoti?

Nežinote, kuriuo paros metu geriausia sportuoti? Perskaitę šį straipsnį, nustatysite optimaliausią užsiėmimų laiką sporto salė.

Sudaryti mokymo procesą nėra lengva užduotis. Būtina numatyti daug subtilybių ir niuansų. Tinkama mityba, sąrašas veiksmingi pratimai, atsigavimo laikas, miegas, disciplina ir kt. padės susikurti gražų kūną.

Mažai kas žino, kad norint pasiekti norimą rezultatą, būtina teisingai pasirinkti treniruočių laiką. Faktas yra tas, kad ne visos dienos valandos vienodai tinkamos sportui. Pažiūrėkime, kas gali turėti įtakos treniruočių laiko pasirinkimui ir kokia dienos dalis vaisingiausia.

Tikslas

Ko norite pasiekti apsilankę sporto salėje? Visi žino, ko nori, ir jūs nesate išimtis.

Tinkamai parinktas laikas treniruotėms prisideda prie greitesnio galutinio rezultato pasiekimo.

Ir yra geidžiamiausi tikslai, kurie įsitvirtino daugelio žmonių, kurie nusprendė dirbti su savimi ir keistis į gerąją pusę, galvose.

• Riebalų deginimas

Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad pabudus sumažėja cukraus kiekis kraujyje, pagreitėja medžiagų apykaita.

Jei treniruojatės dienos pradžioje, tada pagrindiniu energijos šaltiniu taps riebalai, o ne angliavandeniai. Todėl ryte galėsite sudeginti daug daugiau riebalų nei per vakarinę treniruotę.

Jei sportuosite prieš pusryčius, jūsų kūnas neteks daugiau kalorijų nei po pusryčių.

Bet turiu pasakyti, kad darydami tuščiu skrandžiu jums pritrūks jėgų, todėl greitai pavargsite. Todėl neperkraukite savo kūno, antraip įvarysite jį į streso būseną.

Taigi rytinis sportas bus daug efektyvesnis, jei nuspręsite sulieknėti. Bet į mokymo procesas reikia išmintingai ir teisingai apskaičiuoti apkrovą.

Naudingas straipsnis:.

• Masės prieaugis

Vakarinės treniruotės prisideda prie įdarbinimo raumenų masė ir jėgos rodiklių augimas. Kaip žinote, tokie hormonai kaip testosteronas ir kortizolis stiprią įtaką raumenų masės augimui. Jei testosteronas skatina raumenų augimą, tai kortizolis, priešingai, ardo raumenų skaidulas.

Testosterono lygis po vakarinių treniruočių yra daug didesnis nei po rytinių treniruočių. Priešingai, kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygis vakare yra daug mažesnis nei ryte.

Todėl sportuojant vakare, tikėtina, kad raumenų masė priaugs daug greičiau nei mankštinantis ryte.

Naudingas straipsnis:.

Veiklos rūšis

Jei visą dieną sėdite prie kompiuterio ir gyvenate sėslų gyvenimo būdą, tada dienos pabaigoje turite ištempti kūną. Šiuo atveju vakarinė treniruotė yra geriausia priemonė nuo raumenų atrofijos. Padidės fizinis aktyvumas testosterono , pagerins kraujotaką ir padės palaikyti gerą raumenų formą.

Jei užsiimate fiziškai sunkiu darbu, susijusiu su nuolatinėmis kelionėmis, aktyviu judėjimu ir svorių kilnojimu, neturėsite jėgų vakarinei treniruotei. Todėl rytinės treniruotės kaip tik jums. geriausias pasirinkimas. Pasportavę dienos pradžioje garantuotai pralinksminsite ir suaktyvinsite smegenis bei raumenų veikla. Svarbiausia nepersistengti treniruotėse, kitaip nepavyks efektyviai susidoroti su darbo pareigomis.

Tvarkaraštis

Taip pat laiko pasirinkimui treniruotėms įtakos turi kasdienė rutina. Kiekvienas žmogus gyvena savo ritmu ir organizuoja dieną taip, kaip jam tinka.

Jei dirbate nuo ryto iki 17-18 val., tuomet, žinoma, neturite galimybės ryte treniruotis. Jums nelieka nieko kito, kaip tik vakare ateiti į sporto salę.

Jei turite gana laisvą darbo grafiką ir galite pasirinkti absoliučiai bet kurį laiką sportuoti sporto salėje, tuomet jums pasakiškai pasisekė. Kurkite savo dieną taip, kaip norite, tačiau nepamirškite, kad treniruotis visada reikia tuo pačiu metu. Kūnas turi prisitaikyti, kad nuolat gautų kitą krūvio dozę.

Nereikėtų treniruotis atsitiktinai: nei ryte, nei vakare. Toks nestabilumas neišvengiamai sukels stresą, nes organizmas nespės prisitaikyti prie vis kitokio grafiko. Šiuo atveju svarbu tikslumas ir metodas.

Tinkamas dienos organizavimas suteiks jums naudos iš mankštos sporto salėje, taip pat tapsite drausmingesni.

Rytinės treniruotės turi dar vieną privalumą – ne didelis skaičiusžmonių sporto salėje. Vakare salės būna sausakimšos ir labiau primena šprotų stiklainį nei sporto klubas. Todėl, jei galite eiti į treniruotę ryte, turite unikalią galimybę treniruotis beveik tuščioje sporto salėje ir nestovėti eilėje 10 minučių tinkamas simuliatorius arba sviedinys. Be to, daugelyje salių rytinis abonementas yra daug pigesnis nei vakarinis.

Reikėtų pažymėti, kad ryte jūsų raumenys ir raiščiai yra mažiau elastingi ir lankstūs nei dienos viduryje ar pabaigoje. Todėl prieš rytinę treniruotę reikia skirti pakankamai laikoapšilti raumenis, patempti raiščius ir sutvarkyti nervų sistemą produktyviam sportui.

Nepamirškite apšilimo vakarinių treniruočių metu, kitaip padidėja traumų rizika. Ryte nesugadintą kūną sugadinti daug lengviau ir lengviau nei saulei leidžiantis, tačiau vakarinis laikas nėra draudimas nuo traumų.

kūno tipas

Kaip bebūtų keista, bet kūno sudėjimo tipas taip pat turi įtakos laiko pasirinkimui mankštintis sporto salėje.

• Ektomorfas

Tokią konstituciją turintys žmonės turi greitą medžiagų apykaitą.dažniausiai aukštas, lieknas, ilgomis galūnėmis, siaurais kaulais ir ilgais raumenimis. Jei esate vienas iš jų, tuomet treniruokitės vakare, nes iki šio paros meto jūsų kūnas bus sukaupęs pakankamai kalorijų, kurias galėsite panaudoti kaip energijos šaltinį.

• Mezomorfas

Tokio kūno sudėjimo žmonės, kaip taisyklė, turi vidutines proporcijas, kurios yra artimos normaliai. Mezomorfai turi raumeningas kojas ir rankas, taip pat platūs pečiai ir krūtinė.

Šis kūno tipas yra universalus, todėl rytinių treniruočių nauda apytiksliai prilygsta vakarinių treniruočių naudai. Vėlgi noriu paminėti, kad užsiėmimų laiką daugiausia lems tikslas ir darbo grafikas.

• Endomorfas

Tokio kūno sudėjimo žmonės paprastai yra linkę priaugti antsvorio.

Jei esate endomorfas, jūsų organizmas turi lėtą medžiagų apykaitą. Patariama sportuoti dienos pradžioje, kad maksimaliai sudegintumėte erzinančius riebalus.

Išvada

Treniruočių laiko pasirinkimas yra grynai individualus dalykas. Išanalizavę savo gyvenimo būdą, tikslus ir norus, nesunkiai nustatysite šį svarbų veiksnį, kuris tikrai padės jums atlikti sunkią užduotį.

Svarbiausia savęs per daug nekankinti. Jei negalite normaliai pabusti ir atsigauti ryte, o jūsų produktyvumas ryte lygus nuliui, tuomet nereikia tyčiotis iš savęs – treniruokitės vakare. Ir atvirkščiai, jei iki dienos pabaigos jūsų jėgos išsenka, bet su pirmaisiais saulės spinduliais esate kupini energijos, treniruokitės ryte.

Atminkite, kad gyvenimu reikia mėgautis, o mokymas ir darbas su savimi yra neatsiejama jūsų gyvenimo dalis.

Tie, kuriems lengva anksti pabusti. Tokių lervų yra 20–25 proc. Tačiau 30–40% žmonių yra pelėdos ir jiems labiau patinka vakarinės išvykos ​​į sporto salę. Likusiems tiesiog pasisekė – jiems nesvarbu, kada keltis.

Rytas: "už"

Sumažėjęs apetitas visą dieną

JK mokslininkai palygino bėgikų apklausų duomenis. Paaiškėjo, kad tie, kurie bėgo ryte, dieną jautė mažesnį alkį nei vakarinių bėgimų mėgėjai. Mokslininkai teigia, kad rytinė mankšta slopina hormonų, atsakingų už apetitą, išsiskyrimą. Taigi tiems, kurie linkę persivalgyti, po rytinės treniruotės lengviau susidoros su įpročiu nuolat ką nors kramtyti.

Ryte riebalus deginti lengviau

Mankštos metu pirmiausia suvartojami angliavandeniai, o tik po dvidešimtos judėjimo minutės raumenys energijos gauna iš riebalų. Todėl lieknėjimui visada buvo rekomenduojamos ilgalaikės, ne trumpesnės nei 40 minučių treniruotės. Tačiau naujausi Amerikos koledžo tyrimai sporto medicina parodykite, kad ryte pasportuoti pakanka tik 20-30 minučių. Kalbant apie riebalų deginimo efektą, tai bus identiška praėjus 40 minučių po vakarienės. Priežastis ta, kad iki 17 val. mūsų medžiagų apykaita yra pritaikyta vartoti energiją, įskaitant riebalus. O po 17 valandos medžiagų apykaitos procesų intensyvumas blėsta, hormoninė ir kitos sistemos jau yra susitelkusios į atsargų papildymą. Todėl ryte nepalenkiamas Kūno riebalai lengviau „nueiti perniek“.

Mažesnė traumų rizika

Po rytinės treniruotės nuovargis greičiau išnyksta, o raumenys geriau atsistato, rodo naujas Toronto universiteto tyrimas. Gydytojai stebėjo 3000 fitneso entuziastų ir nustatė, kad po rytinės treniruotės pulsas normalizavosi vidutiniškai 20% greičiau nei po vakarinės. Be to, kraujo tyrimas parodė, kad esant tokio pat intensyvumo treniruotėms, mikrotrauma raumenų skaidulų ir susiję kraujo pokyčiai ryte atsiranda rečiau.

Rytas: "prieš"

Jūs neturėsite laiko valgyti pusryčių

Mankšta ryte tuščiu skrandžiu yra neveiksminga ir gali sukelti apalpimą. Be pusryčių jėgų užtenka tik lengvoms mankštoms. Tai ką, keltis dviem valandomis anksčiau, valgyti ir palaukti valandą, kol bus suvirškinti pusryčiai? Niekam netiks. Tiesa, galima gerti saldžią arbatą su gabalėliu šokolado, kavą su cukrumi, sultimis, suvalgyti bananą, saują razinų ar džiovintų abrikosų. Šie maisto produktai bus virškinami, kai apsirengsite.

Tirštas kraujas

Miegodami negėrėte mažiausiai 8 valandas, per tą laiką šiek tiek vandens pasišalino su šlapimu ir galbūt prakaitu. Išnykus skysčiui, tai reiškia, kad kraujas sutirštėjo, padidinti jo cirkuliaciją tokia „neskiesta“ forma reiškia perkrauti širdį ir venas. Todėl prieš treniruotę būtinai reikia išgerti 1-2 stiklines skysčio ir palaukti 5-10 minučių, kol drėgmė susigers.

Ryte kūnas vis dar miega

Po miego sulėtėja kraujotaka organizme, susitraukia plaučiai, nervų sistema sulėtėjo. Todėl įkrovimą reikia pradėti nuo apšilimo, palaipsniui didinant apkrovą. Pradedantiesiems nerekomenduojama ryte duoti sau rimto krūvio, pavyzdžiui, bėgimo ar jėgos pratimų, geriau pasivaikščioti, važinėtis dviračiu, plaukti.

Vakaras: "už"

Kaip žinia, vakare medžiagų apykaita sulėtėja, todėl pusryčiams suvalgytas šokoladas figūrai beveik nepaveiks, tačiau tortas vakarienės metu iškart atsiduria juosmens srityje. Vidutinis fizinis aktyvumas geras būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau apkrova būtinai turi būti vidutinė, jokių rekordų!

Naktį po treniruotės bus suvartoti riebalai

Yra žinoma, kad kalorijų deginimas nesibaigia treniruotės pabaigoje! Dėl inercijos dar mažiausiai 12 valandų raumenys ir toliau vartoja energiją atsistatymui. Dabar įsivaizduokite, kad po treniruotės valgėte lengvą vakarienę ir nuėjote miegoti. Maisto nebėra, nepateikiama nauja energija, vadinasi, organizmas bus priverstas atsigręžti į sukauptus riebalus. Ir taip iki ryto. O ryte medžiagų apykaita taip pat ne iki atsargų, vadinasi, svorio metimas yra neišvengiamas!

Vakaras: "prieš"

Nuovargis po darbo

Versti save daryti pratimus po darbo ar temptis į baseiną tinka ne kiekvienam. Kažkas neturi pakankamai motyvacijos sulaužyti įprastą stereotipą ir vakare užsiimti aktyvia veikla, o kažkas tikrai per daug pavargęs fiziškai.

Po treniruotės labai noriu valgyti

Švedijos sporto ir sveikatos mokslų mokyklos ekspertai mano, kad tai yra netinkamo treniruočių pasirinkimo rodiklis. Jis buvo aiškiai arba per intensyvus, arba per ilgas. Bėgimą pakeiskite vaikščiojimu, aerobiką – treniruokliu. Sutrumpinkite sesiją nuo valandos iki 40 ar 30 minučių.

Sunku užmigti

Priežastis – per intensyvios treniruotės.

Taigi apibendrinkime. Ir ryte, ir vakare jų pliusai ir minusai. Taigi vadovaukitės savo pageidavimais ir darbo grafiku. Judėti tada, kai tau tinka, yra daug naudingiau nei visai nejudėti. O neigiamus padarinius lengva paneigti naudojantis mūsų pateiktais patarimais.

Kalbant apie geriausią laiką treniruotis, svarbu atskirti treniruotes su svoriais sporto salėje nuo raumenų augimo ir svorio metimo tikslo. Tai iš esmės skirtingos veiklos, apimančios skirtingus medžiagų apykaitos procesus – štai kodėl organizmui itin sunku vienu metu deginti riebalus ir auginti raumenis.

Svorio metimo treniruotės yra aerobinės (tai yra, ląstelės reikalauja deguonies suvartojimo), o jėgos treniruotės raumenų augimui yra anaerobinės. Kardio efektyvumą deginant riebalus padidina mažas gliukozės kiekis kraujyje (tai tiesiogine prasme verčia organizmą naudoti riebalų atsargas), o jėgos treniruotės tokiomis sąlygomis yra neįmanomos.

Kitaip tariant, rytinės treniruotės idealiai tinka riebalų mažinimui ir ištvermei, o raumenų auginimo treniruotės rekomenduojamos po pietų. Tačiau suptis galima ir anksti ryte – tiesiog vadovaukitės mūsų medžiagoje aprašytais patarimais (pavyzdžiui, prieš treniruotę išgerkite porciją gainerio).

Kodėl sunku treniruotis ryte?

Jėgos treniruotės anksti ryte daugumai žmonių yra daug sunkesnės nei treniruotės po pietų. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad ryte organizmas tiesiog neturi pakankamai energijos – glikogeno atsargos raumenyse ir cukraus kiekis kraujyje yra minimalus, o riebalų atsargų energijos negalima panaudoti jėgos pratimams atlikti.

Tarkime, darai – prieš minutę organizmas nežinojo apie būsimą krūvį, bet dabar jam reikia energijos. Šios „greitos“ energijos šaltinis gali būti tik glikogeno atsargos iš raumenų, dirbančių atliekant šį judėjimą, bet ne riebalų sandėliai. Norint gauti energijos iš riebalų, organizmui prireiks bent 15-20 min.

Kaip suptis ryte?

Jei mankštinatės anksti ryte neturėdami pakankamai glikogeno atsargų, cukraus kiekis kraujyje sumažės, todėl treniruotės bus daug sunkesnės, o smegenys rūko ar net alpsta. Visavertei raumenų augimo jėgos treniruotei organizmui reikia bent 100-150 g angliavandenių, glikogeno pavidalu sukauptų tiesiai raumenyse.

Sotūs pusryčiai pusantros valandos prieš jėgos treniruotę padės sustiprinti raumenis, tačiau Tikras gyvenimas ne visi sportininkai turi laiko tokiems pusryčiams. Situaciją apsunkina tai, kad norint sėkmingai priaugti masės treniruotės pabaigoje, kūnui vėl reikia kalorijų, kad užsidarytų - arba antrųjų pusryčių rytinės treniruotės atveju.

Jėgos treniruotės anksti ryte

Jėgos treniruotėms anksti ryte (ypač kai nėra laiko sotiems pusryčiams) itin svarbu jas išgerti iškart pabudus – kitaip organizmui tiesiog neužteks energijos. Iki tol, kol atvykstate į sporto salę, angliavandenių iš sportinė mityba jau asimiliuoti ir jų energija pateks į kraują.

Tačiau pasibaigus rytinei jėgos treniruotei, vis tiek svarbu sočiai papusryčiauti ir aprūpinti raumenis ne tik angliavandeniais ir baltymais, bet ir vitaminais bei mineralais. Taip pat atminkite, kad prireiks maždaug 1-2 savaičių, kol kūnas pripras prie tokio treniruočių režimo, ir nenusiminkite, jei pirmosios dienos jums atrodys per sunkios.

Rytinės treniruotės riebalams deginti

Dar kartą primename, kad riebalai deginami tik esant žemam gliukozės kiekiui kraujyje. Priežastis slypi tame, kad cukrumi padidinto insulino reikia energijos atsargoms formuoti, o hormono adrenalino reikia šiai energijai pašalinti iš ląstelių (1) . Tuo pačiu metu organizmas negali sintetinti insulino ir adrenalino vienu metu.

Dėl šios priežasties rekomenduojama sulieknėti bent 30-40 minučių – tokiu atveju organizmas pirmiausia išleidžia glikogeno ir angliavandenių atsargas, mažindamas insulino lygį, o tik tada pakyla adrenalinas, suaktyvindamas riebalų deginimo procesus. Geros žinios yra tai, kad šis procesas yra daug greitesnis ryte.

Kardio treniruotės tuščiu skrandžiu

Daugeliu atvejų iš karto po pabudimo glikogeno atsargos organizme yra minimalios – todėl lėtas kardio pratimas anksti ryte sukelia maksimalų rezultatą. greitas svorio metimas. Tuo pačiu metu bet kokie pusryčiai (net ir baltymų izoliatas, kuriame nėra angliavandenių) privers organizmą sudeginti visų pirma šių pusryčių kalorijas ir visas riebalų atsargas.

Pagrindinės rytinių treniruočių lieknėjimo taisyklės – tuščias skrandis ir nuosaikiausias mankštos tempas (bėgimas tikrai nerekomenduojamas), trunkantis mažiausiai 30-40 minučių. Iš karto po tokios riebalus deginančios treniruotės rekomenduojama išgerti 2-3 kapsules, o sotūs pusryčiai priimtini ne anksčiau kaip po pusvalandžio.

Ar galima sportuoti vakare?

Deja, vėlyvas vakaras yra pats blogiausias laikas tiek jėgos treniruotėms, tiek svorio metimo treniruotėms. Riebalų deginimo treniruotės bus neveiksmingos dėl cukraus buvimo kraujyje (gliukozės kiekis sumažėja tik praėjus 4-5 valandoms po paskutinio valgio), o jėgos treniruotės gali sukelti miego problemų dėl per didelio centrinės nervų sistemos sužadinimo.

Jei visiškai neturite kito pasirinkimo, o į sporto salę galite eiti tik vakare, sočiai pavalgykite likus 2 valandoms iki vakarinės raumenų stiprinimo treniruotės, kad po jos liktų tik lengva vakarienė. Taip pat atidžiai išstudijuokite sporto mitybos sudėtį, įsitikinkite, kad joje nėra kitų stimuliatorių, kurie sutrikdo miegą.

***

Norint numesti svorio, geriausia mankštintis ryte tuščiu skrandžiu, bet anksčiau jėgos treniruotės raumenų augimui ryte rekomenduojama išgerti porciją gainerio. Treniruotės vėlai vakare yra pats blogiausias variantas – gliukozės buvimas kraujyje blokuos riebalų deginimą, o bendras dienos nuovargis neleis atlikti jėgos treniruočių maksimaliai įtemptai.

Moksliniai šaltiniai:

1. Užsispyręs riebalų sprendimas, Lyle McDonald,

Svarstome treniruočių skirtingu paros metu privalumus ir trūkumus

Analizuodami žmogaus bioritmų rodiklius, hormonų lygį ir mūsų kūno temperatūrą skirtingais paros intervalais, darome išvadą, kad mūsų funkcinė būklė per dieną kinta. Didžiausias darbingumas žmogui stebimas nuo 10 iki 12 ir nuo 15 iki 18 valandų.

Įdomus: ekspertai laikosi nuomonės, kad vidurdienį ir ankstyvą vakarą mūsų kūno temperatūra yra aukštesnė nei kūno temperatūra iškart po pabudimo. Treniruotės šiuo laikotarpiu yra optimalios, nes sumažina raumenų įtempimo ir traumų riziką.

Tačiau ne visiems ir ne visada pavyksta sportuoti vidury dienos. Darbas ir studijos užtrunka, o mums lieka dvi galimybės: treniruotis ryte arba vakare.

Fizinis aktyvumas visada naudingas nes sportui nėra nustatyto laiko. Bet kada tiksliai pavyks pasiekti maksimalių rezultatų? Siūlome išsamiai apsvarstyti optimaliausius ir patogiausius variantus.

1) Rytinė treniruotė:

Sportuoti anksti, iškart po pabudimo, sunku tik iš pradžių. Žmogaus organizmas ilgainiui pripranta prie sistemingo rytinio streso, o po kelių tokių treniruočių užsiėmimams skirtu laiku nesunkiai atsibusi be žadintuvo. Iš karto po miego žmogaus kūno temperatūra nukrenta, todėl rytinėse treniruotėse išeikvojama daugiau energijos, kuris prisideda sustiprintas degimas Kūno riebalai.

Taip pat Ankstyvos treniruotės puikiai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. kuri leidžia sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Be to, kūnas yra geros formos po rytinio fizinio krūvio, todėl lengviau ištveria popietę, kurios metu dažniausiai ima mieguisti ir prarandama darbingumas.

Tačiau yra ir trūkumų: neįkaitusius raumenis nesunku sužaloti, todėl prieš rytinę treniruotę būtina gerai apšilti visas raumenų grupes. Nepaisant to, kad sportuojant ryte prisidedama prie greito riebalų deginimo, esant žemai temperatūrai ir žemai hormonų lygiui, rytinės treniruotės metu kalorijos deginamos lėčiau nei vakare. Jei treniruojatės ryte, paverskite tai įpročiu pusryčius valgykite likus pusantros valandos iki treniruotės ir dar kartą aprūpinti organizmą maistu po to.

Idealiu atveju, norint pasiekti pastebimą rezultatą, kasdien reikia mankštintis bent 1 valandą. Rytinė mankšta pagerina smegenų kraujotaką kuris skatina jo funkcionavimą.

2) Kasdieninės treniruotės:

Tokios treniruotės greitai tampa įpročiu. Šiuo metu bus efektyviausios klasės jėgos pratimai, tempimo, crossfit ir kiti ištvermės bei jėgos reikalaujantys pratimai.

Po pietų pakyla kūno temperatūra ir hormonų lygis. Raumenys tampa elastingesni ir lankstesni, popietės treniruotės duos gerų rezultatų, tuo pačiu sumažindamos raumenų įtempimo ir dėl to raumenų skausmo riziką.

Kasdienės treniruotės puikiai tinka tiems, kurie nori padidinti raumenų jėgą ir pagerinti ištvermės lygį. Jie turi būti tinkamai suplanuoti, atsižvelgiant į privalomą maitinimą. Pietūs, tuo atveju fizinė veikla, padalintas į dvi dozes: pusantros–dvi valandas prieš ir valandą po treniruotės.

Iš minusų akcentuosime įtemptą studijų ar darbo grafiką. Ne kiekvienas gali sau leisti per pietų pertrauką (40-50 min.) skirti laiko mankštai. Pamoka gali būti „suglamžyta“ ir neefektyvi dėl noro viską padaryti iš karto ir per minimalų laikotarpį.

3) Vakarinės treniruotės:

Po 16:00 raumenys yra geriausios formos. Jėgos treniruotės su hanteliais ar štanga bus veiksmingos - tai yra, šis laikas labiau tinkamas reljefui piešti nei svorio metimas.

Vakarinės treniruotės efektyvumu praktiškai nesiskiria nuo vėlyvos popietės treniruočių. Vėlesniu metu kūno rengybos klubai dažniausiai būna tankiai užpildyti: visi skuba po darbo ir mokytis sportuoti ir nuimti emocinę įtampą. Tačiau verta atsižvelgti ir į tai, kad fizinė veikla provokuoja organizmą gaminti adrenalinas. Jei mokaisi per vėlai, tada toks pratimai gali sutrikdyti miegą. Optimalus laikas vakarinei treniruotei 2-3 valandas prieš miegą.

Treniruotės rezultatams įtvirtinti rekomenduojame gerti baltymų kokteilį, kuriame yra daug baltymų, reikalingų raumenų reljefo formavimuisi, taip pat turintis aktyvų atkuriamąjį poveikį raumenų audiniui, malšinantis raumenų įtampą ir skausmą. kur, baltymų kokteiliai dėl skystos konsistencijos yra lengvai įsisavinami ir virškinami, todėl idealiai tinka organizmo atstatymui po vakarinės treniruotės, nenusėdant riebaliniame audinyje ir nesukeliant sunkumo jausmo skrandyje. Gerti baltymų kokteiliai rekomenduojama 2-3 valandas prieš miegą.

Svarbu: Nepamirškite prieš tai atnaujinti jėgos treniruotės nes tuščiu skrandžiu jie tikrai pavojingi.

Kad ir kurį laiką pasirinktumėte mankštintis, atminkite, kad svarbiausia yra treniruočių reguliarumas! Periodiškai bent 3 kartus per savaitę rezultatai neprivers jūsų laukti.

Norėdami susisiekti su individualiu konsultantu, kuris sukurs jums treniruočių ir mitybos planą, eikite į nuoroda. 2016 m. lapkričio 18 d., 17:56 2016-11-18

Kaip manote, kokiomis dienomis žmonės dažniausiai lankosi sporto salėse ir fitneso klubuose? Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis yra teisingas atsakymas į šį klausimą. Galbūt ir jūs žinote tinkamą laiką? Taip, taip, nuo šešių iki aštuonių vakaro. Remiantis statistika, būtent šiuo metu į treniruotes ateina apie 65-70% sportininkų. Nenuostabu, nes darbo diena baigiasi, vadinasi, galite savo kūną sportuoti. Kodėl pikas būna nelyginėmis dienomis? Šiuo metu kiekvienas turi savo pasirinkimų: kažkam reikia susitvarkyti po audringo savaitgalio, o kažkas sugadintą pirmadienį nori papildyti alinančiomis treniruotėmis sporto salėje.

Bet jei rimtai, tai dauguma žmonių jau tiesiog pripratę prie pradinio užsiėmimų grafiko ir niekas nieko kardinaliai nekeis. Ar tai būtina? Išsiaiškinkime dabar.

Taigi sportas jau persikėlė iš neapgalvotos „supamosios kėdės“ kategorijos ir dabar visada žengia koja kojon su mokslo raida. Mokslininkai nuolat atlieka įvairius eksperimentus, kad sportininkai galėtų pagerinti savo rezultatus ir pasiekti tikslą „greičiau, aukščiau, stipriau“. Kažkaip jie sulaukė puikaus pasiūlymo pasidomėti, ar tinkamas laikas treniruotėms, ir jie patys aktyviai pradėjo tai išsiaiškinti. Taigi pažiūrėkime, ką jie sužinojo.

Svarbu: kitoje pastaboje bus aptarta apie įvairius tyrimus, kuriuose pateikiami duomenys apie tai, koks laikas laikomas geriausiu efektyvesnei kūno transformacijai ir reljefinių raumenų formavimui. Apsvarstykime kiekvieną iš eilės.

Eksperimentai Nr. 1 iš Kineziologijos katedros (Viljamsburge, JAV)

Eksperimento esmė: Tyrėjai įdarbino 100 gerai treniruotų, sveikų vyrų, kurie kasdien atlikdavo įvairius jėgos pratimus. Be to, stiprumo testas buvo atliktas skirtingu laiku:

• 8 val.;
• 12 val.;
• 16 val.;
• 20 val.

rezultatus: Didžiausias raumenų našumas pasiektas vakare (kai buvo daromi greiti judesiai). Taip yra todėl, kad raumenų skaidulų, kurios greitai susitraukia, aktyvacijos procesas vyksta tuo metu, kai kūno temperatūra yra aukštesnė. Kas atsitinka ir vakare.

Dar viena svarbi detalė, į kurią atkreipė mokslininkų dėmesį, yra skirtingas hormonų lygis per dieną (kortizolis ir testosteronas). Testosteronas aktyviai dalyvauja formuojant raumenų masę, o kortizolis, atvirkščiai, aktyviai ją naikina ir skatina intensyvų riebalų nusėdimą. Tyrimai parodė, kad testosterono kiekis kraujyje yra didesnis ryte, tačiau po treniruotės jis tampa daug didesnis. Tačiau kortizolio organizme mažiausiai vakare (mažiausias rodiklis 19 val.).

Išvada: Idealus treniruotės santykis yra aukštas testosterono kiekis kraujyje ir mažas kortizolio kiekis. Tai leidžia efektyviai auginti raumenis ir deginti riebalus. Ir šis laikotarpis patenka į vakarą.

Svarbu: nepaisant tyrimų, nepamirškite, kad kiekvienas organizmas yra individualus ir turi savo budrumo bei poilsio ypatybes skirtingu paros metu. Būtent dėl ​​chronotipo (organizmo darbo dienos metu ypatybių) formuojasi fizinių funkcijų aktyvumo rodikliai (pavyzdžiui, hormonų lygis, pažintinės funkcijos, kūno temperatūra ir kt.). Chronotipas paaiškina, kodėl kai kurie žmonės lengvai pabunda anksti ryte ir jaučiasi gerai, o kiti iššliaužia iš lovos ir išgeria šoko dozę kavos prieš grįždami į normalų gyvenimą.

Galutinė išvada: kaip rodo moksliniai tyrimai, geriau sportuoti sporto salėje vakare, tačiau kiekvienas pagal savo būklę ir chronotipą turėtų nuspręsti pats, kaip geriausia ir patogiau sportuoti.

2 eksperimentas iš Vašingtono universiteto (JAV)

Jei reikia žinoti geriausias laikas Kad treniruotė būtų efektyviausia, pirmiausia reikia nustatyti savo kūno tipą.

Endomorfams, kurių medžiagų apykaita lėta, idealus laikas treniruotis yra pirmoji dienos pusė (12 val.). Šiuo metu kūnas naudoja turimas riebalų sankaupas energijai gauti. Geriausiai tinka ektomorfai su plonais kaulais vakarinės treniruotės kai organizmas turi pakankamai kalorijų veiksmingos treniruotės. Mezomorfai gali rinktis tiek rytines, tiek vakarines treniruotes. Po pamokų reikia daugiau dėmesio skirti savijautai. Pavyzdžiui, ryte galite turėti daug jėgų arba, priešingai, labai mažai, todėl geriau susitelkti į savo jausmus.

Koks yra geriausias būdas treniruotis, kai reikia auginti raumenis ir pašalinti kūno riebalų perteklių?

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra įtraukti širdies ir kraujagyslių treniruotes į savo užsiėmimus ir atlikti juos reguliariai tuo pačiu metu. Be to, pertrauka tarp fizinio aktyvumo serijų turi būti ne mažesnė kaip 6-8 valandos. Šis reikalavimas paaiškinamas labai paprastai – treniruojantis su svoriais organizmo atsargos išsenka, o jei prie to pridedame kardio treniruotes, tada kūnas pradeda naudoti raumenų audiniai, tai yra, vyksta vadinamasis raumenų deginimo procesas.

Pavyzdžiui, jei jūsų darbo grafikas leidžia lankytis sporto salėje tik vakarais, tai kardio pratimus reikėtų atlikti ryte.

3 eksperimentas iš Sportsmedicine žurnalo

Žmogaus gyvenimas yra pavaldus vadinamiesiems cirkadiniams ritmams (budrumo ir miego ciklams). Būtent jų dėka reguliuojama kūno temperatūra, medžiagų apykaita, kraujospūdis ir kiti fiziologiniai rodikliai. Šie ritmai veikia 24 valandas per parą, tačiau juos galima keisti atsižvelgiant į aplinkos signalus. Vienas iš tokių signalų yra paros laikas.

Dauguma ritmų laikomi įgimtais, tačiau kai kuriuos gali pakeisti pats žmogus, pavyzdžiui, nustačius tam tikrą laiką treniruotei, valgymui ar atsikėlimui ryte su žadintuvu. Tai yra, kūno gebėjimas treniruotis efektyviau prisitaikys prie treniruotėms skirto laiko. Pavyzdžiui, jei nuolat treniruojatės vakarais, o paskui staiga nusprendėte pereiti prie rytinių treniruočių, tada iš pradžių užsiėmimai bus labai vangūs. Tačiau nesijaudinkite, cirkadiniai ritmai yra labai lankstūs ir gali būti pritaikyti pagal jūsų poreikius ne ilgiau kaip per mėnesį ar du.

Taigi, remiantis įvairiais moksliniais tyrimais ir eksperimentais, buvo padarytos tokios išvados:

• Geriausias laikas sportuoti (kai žmogaus organizmas pasiekia aukščiausią temperatūrą) yra 4-5 valandos po pietų;
• 12 val. jėgos rodikliai padidėja 5 %;
• Dauguma geriausi balai anaerobinis veikimas (padidėjimas 5%) stebimas vakare;
• Kūno ištvermė, įskaitant anaerobinę, po pietų yra daug didesnė;
• Tikimybė susižeisti ryte sporto salėje yra 20% didesnė nei vakare;
• Fizinis aktyvumas pagerina miego kokybę (jei tai daroma 2-3 valandas prieš miegą).

Taigi tiriamoji dalis baigėsi, laikas pereiti prie praktinės dalies. Dabar detaliai išanalizuosime dieną ir nuspręsime, kuriuo metu geriausia būti aktyviam.

Numeris 1 Sveiki saule 5 val

Rytais kūno temperatūra labai žema, ypač merginoms. O tai tik reiškia, kad optimaliausias šio laiko krūvio tipas yra joga. Tai padeda atpalaiduoti sąnarius ir leidžia supaprastinti tolesnę treniruotę, sukuriant reikiamą kūnišką nuotaiką.

Numeris 2. Laikas kardio treniruotėms 7 valandą ryto

Ankstyvas kardio krūvis sukurs foną likusiai dienos daliai, todėl jis bus efektyvesnis. Pabudus (bet vis tiek be pusryčių) žmogaus organizme yra minimalus glikogeno kiekis raumenyse ir kepenyse, taip pat cukraus kiekis kraujyje. Tai puikus fonas norint greitai ir efektyviai numesti antsvorio. Šią nuomonę patvirtina tyrimai, kurie įrodė, kad tokioje būsenoje riebalų deginimas yra 300% efektyvesnis. Taip pat svarbu, kad intensyvūs kardio krūviai (apie 35-40 min.) pagerintų medžiagų apykaitos procesus, todėl po to kelias valandas galima aktyviai deginti kūno riebalus.

Skaičius 3: ėjimas į bėgimą lauke ar ištvermės mankštą 15 val.

Ilgas ir neskubantis bėgimas po pietų (apie 1 val.) leis širdies raumeniui efektyviau pumpuoti kraują, o sąnariai taps lankstesni, pakils kūno temperatūra.

Numeris 4. Važiuokime dviračiu 16.30 val

Sėdus prie dviračio vairo papildomos kalorijos išnyks kelis kartus greičiau. Tyrimai rodo, kad 16.40 kūno temperatūra (ypač moterų) pakyla iki maksimalios ribos, raumenys tampa lankstesni, pastebimai sumažėja kraujo klampumas.

Skaičius 5. Atėjo laikas treniruotėms su svoriais 17 val.

Kūno temperatūra šiuo laikotarpiu tampa aukščiausia, o tai leidžia padidinti treniruočių efektyvumą (kraujyje mažiau kortizolio, daugiau testosterono). Taip pat 17 valandą žmogaus organizmas atstatomas naujam energijos ciklui, o kūnas gauna papildomą galingą energijos pliūpsnį.

Numeris 6. Maudysime 19 val.?

Jei tau reikia maksimalus efektas nuo plaukimo, produktyviausias tam yra intervalas tarp 18 ir 20 val. Refleksai šiuo metu yra geriausi, o raumenys kiek įmanoma plastiškesni.

Numeris 7. Komandinių žaidimų laikas 20 val

Po darbo ir net poilsio ateina pats geriausias laikas komandiniam sportui. 20 val ir vėliau geriausia daryti:

• šokiai;
• Futbolas;
• Tinklinis.

Po tokių krūvių pagerėja reakcija, lankstumas, greitis, jie taip pat suteiks energijos ir teigiamų emocijų likusiai dienos daliai.

Tuo mes priėjome prie šios dalies pabaigos ir nagrinėjame nepriklausomą laiko apibrėžimą.

Pats nustatome idealų laiką treniruotėms

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, siūlau keletą konkrečių rekomendacijų, kaip nustatyti tinkamiausią laiką sportuoti. Taigi, pradėkime.

Pirmas. Idealus laikas = kas jums patogiausia

Kiekvienas iš mūsų priklauso nuo tam tikrų mūsų specifinių aplinkybių. Studijos, darbas, atostogos, šeima ir t.t. ne visada leidžia „įlipti“ į patį geriausią mokymosi langą. Žinoma, gerai, kad žinai apie idealų laiką užsiėmimams gamtos mokslų atžvilgiu (19 val.), bet jei fiziškai neįmanoma iki to laiko patekti, nesijaudink. Ir taip, nereikia iškart po darbo skubėti į sporto salę, pakeliui užkandžiauti, neaišku ką. Tai nepridės jums sveikatos, o atvirkščiai. Atminkite, kad po pagrindinės veiklos turite pailsėti bent 30 minučių, o pavalgyti 1 valandą prieš pamoką sporto salėje.

Išsinešti: sureguliuokite savo tvarkaraštį, kad jis atitiktų jūsų tvarkaraštį, ir nepersistenkite bandydami pasiekti moksliškai tobulą laiką.

Antra. Idealus laikas = sistemingas mokymas

Jei patys nustatėte savaitės dienas ir laiką, kuriuo aktyviai užsiimate sporto salėje, organizmas ilgainiui prie to pripranta ir šiais laikotarpiais parodo didesnį efektyvumą. Daug geriau, kad rezultatai būtų nuoseklūs ir sistemingi, nei nuolat ieškoma tinkamiausio laiko treniruotis.

Trečias. Puikus laikas = pasinaudokite savo žiniomis

Apie 70% žmonių negalima kategoriškai priskirti nei lervoms, nei pelėdoms. Tai yra, paaiškėja, kad ši dauguma yra abejingi savo cirkadiniams ritmams. O norint pačiam nustatyti tinkamiausią laiką sportuoti, reikia operuoti pagal duomenis, kurie pateikti žemiau esančioje lentelėje (žr. pav.).

Ketvirta. Plaukiojantis grafikas – nebaisu

Taip pat yra žmonių, kurie nedirba pagal fiksuotą grafiką, pavyzdžiui, nuo 9 iki 6. Tokiais atvejais nekenkia turėti savo grafiką bent prieš savaitę ir į jį įrašyti treniruočių dienas. Pavyzdžiui, jei šiandien esate tikras, kad negalėsite patekti į sporto salę, galite treniruotis namuose arba ten, kur esate dabar. Tokiems žmonėms nereikia pirkti abonemento į salę, kurioje yra numatyti lankymosi grafikai. Daug geriau būtų sumokėti vienkartinį ar net vaikščioti kaip kiškis. Dirbantiems naktį patariama išbandyti savo organizmą, kad nustatytų laiką, kada organizmas labiausiai nori „reaguoti“ į stresą.

Straipsnio autorius:

Patiko? - Pasakyk savo draugams!