Kaip padidinti pečius namuose. Kaip padaryti pečius platesnius

Platūs pečiai ir siauras dubuo – klasikinis vyriškumo simbolis ir visuotinai pripažintas vyriško grožio ženklas. Neįmanoma suformuoti gražaus silueto be plačių pečių. Jei „įstrižas pečių gylis“ nėra gamtos suteiktas, tai gali būti kompensuojama sistemingu deltinių raumenų vystymu ir kaupimu.

Horizontali juosta lavina beveik visus raumenis pečių juosta.

Taisyklingo prisitraukimo principai

• Sklandus kilimas be trūkčiojimo, dėl raumenų jėgos
• Sklandus nusileidimas lygus laikui pakilimui
• Tvirtas sukibimas ir vertikali kūno padėtis
• Jokios inercijos ir siūbavimo
• Taisyklingas kvėpavimas – pakilus iškvėpti, nusileidus – įkvėpti

Pratimai priekinėms deltai

Dalinis atvirkštinis vidutinis suėmimas smakru aukštyn

• Pakabinkite ant horizontalios juostos, laikydami juostą rankena iš apačios ir pasilenkę nugaroje, sulenkite kojas per kelius ir sukryžiuokite.
• Patraukite ne iki maksimalaus taško, o maždaug iki amplitudės vidurio.
• Šiuo metu pritvirtinkite kūną ir sulenkite dilbius, stengdamiesi kuo arčiau priartinti raktikaulį prie strypo.
• Didžiausią apkrovą delta gauna tada, kai laikydami keltuvo viduryje dilbiai yra lygiagrečiai grindims.

Prisitraukimai su siaura atbulinės eigos rankena

• Pakabinkite ant horizontalios juostos, laikydami juostą rankena iš apačios ir pasilenkę nugaroje, sulenkite kojas per kelius ir sukryžiuokite. Atstumas tarp delnų yra mažesnis nei pečių plotis.
• Pakelkite save, sutraukite pečių ašmenis ir atitraukite pečius atgal. Pabandykite paliesti horizontalią juostą apatine dalimi krūtinės raumuo, žvilgsnis nukreiptas į rankas.
• Šiame įgyvendinimo variante apkrovą gauna galinės deltos.

Pratimai trapeciniams raumenims

Patraukdamas galvą platus sukibimas

• Pakabinkite ant horizontalios juostos, kojos ir nugara tiesios, nugaroje nėra įlinkio.
• Pakilimo viršuje horizontalios juostos juosta turi būti už galvos.
• Alkūnės nukreiptos tiksliai į grindis.

Sukamieji judesiai

• Paimkite vidutinio svorio hantelius ir su jais atlikite sūpynes sukamaisiais judesiais.
• Dirbkite vidutiniu tempu, kontroliuokite svorį, venkite staigių judesių.

Gūžteli pečiais

Rankų pakėlimas į šonus

• Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas nuleiskite hanteliais išilgai kūno, alkūnes šiek tiek sulenkite, jos fiksuotos viso pratimo metu.
• Plačiu lanku pakelkite rankas per šonus kūno plokštumoje. Delnai nukreipti žemyn, viršutiniame mažųjų pirštų taške virš nykščių.
• Švelniai nuleiskite hantelius žemyn ir nedelsdami, be pauzės, pakartokite pratimą.
• Rankos pakeltos į šonus į horizontalią padėtį.
• Pratimą galite atlikti pirmiausia viena ranka, tada kita.

Mahi hanteliai atgal

• Atsistokite tiesiai, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkite kelius, nuleiskite rankas hanteliais išilgai kūno, alkūnės šiek tiek sulenktos ir fiksuotos.
• Pakelkite vieną ranką aukštyn ir atgal siūbuojančiu judesiu, šiek tiek apvyniokite ją už nugaros.
• Lėtai grąžinkite jį į pradinę padėtį, pakeldami kitą ranką.
• Pratimą galima atlikti abiem rankomis vienu metu.

Mahi hanteliai iš gulimos padėties

• Atsigulkite ant kairiojo šono ant grindų arba ant suolo, pabrėždami kairę alkūnę, paimkite hantelį dešinė ranka.
• Pakelkite dešinę ranką aukštyn kūno plokštumoje į vertikalią padėtį.
• Grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
• Pakartokite pratimą kairei rankai.

Hantelio paspaudimas aukštyn

• Paimkite hantelius į rankas, pakelkite juos prie pečių, delnai žiūrėkite į priekį, sulenktos alkūnės nukreiptos žemyn ir šiek tiek į šonus, atstumas tarp delnų yra šiek tiek platesnis nei pečiai.
• Suspauskite hantelius lanku kūno plokštumoje.
• Viršutiniame taške sujunkite hantelius ir įtempkite deltas.
• Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį tuo pačiu keliu.
• Norėdami padidinti apkrovą, nedarykite pertraukos žemiausią tašką.
• Pratimą atlikite nuolat ir tolygiai.

Štangos pečių pratimai

Tai yra pagrindinis pratimas, skirtas išplėsti pečius.

• Paimkite strypą tiesiogine rankena, atstumas tarp delnų yra šiek tiek platesnis nei pečiai, strypo strypas yra klubų lygyje.
• Pakelkite štangą prie krūtinės, šiek tiek sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje, sulenkite krūtinę „ratuku“, ištieskite pečius, stumkite alkūnes į priekį, delnai nukreipti į viršų.
• Suspauskite štangą aukštyn, viršutiniame taške pilnai ištieskite rankas, pakelkite pečius. Sustabdykite ir lėtai nuleiskite juostą iki krūtinės.
• Pratimą atlikite vidutiniu tempu.
• Nespauskite strypo naudodami impulsą.
• Riešai ir rankos turi būti tiesioje linijoje, alkūnės šiek tiek ištiestos priešais jus.
• Strypas turi būti aiškiai suspaustas vertikaliai į viršų, o ne į priekį lanku.

Platūs vyriški pečiai visada madingi. Tačiau platūs pečiai juokingai atrodė siauros krūtinės fone. Būtent todėl kiekvienas sportininkas anksčiau ar vėliau pagalvoja apie galimybę išplėsti pečių ir krūtinės stuburą. Ar įmanoma išplėsti pečių juostą ir padaryti ją masyvesnę? Jei taip, kaip tai padaryti?

Šiuo klausimu yra du priešingi požiūriai. Kai kurie mano, kad galima išplėsti pečių ir krūtinės stuburą. Kiti sako, kad tai neįmanoma. Kas teisus? Kaip žinote, tiesa visada yra kažkur per vidurį. Eikime eilės tvarka.

Pirmiausia turite suprasti krūtinės anatomiją. Liemens gale mūsų šonkauliai jungiasi su stuburu. Priekyje, kremzlės pagalba, šonkauliai pritvirtinami prie krūtinkaulio. Taigi, daugelis mano, kad norint išplėsti krūtinę, reikia „ištempti“ šią kremzlę. Buvo atlikta daug eksperimentų, kurie įrodė, kad tempimas ir gilus įkvėpimas bei iškvėpimas negali paveikti kremzlės struktūros. krūtinės ląstos, nes net jei būtų galima ištempti šonkaulių kremzlinius tiltelius, tai neišvengiamai pakeistų jų funkcinį-anatominį ryšį su stuburu. Kitaip tariant, pasikeitus šonkaulių prisitvirtinimo prie stuburo kampui, sutrinka visa motorinė funkcija.

Tačiau yra daug geri atsiliepimai apie krūtinkaulio plėtimo treniruočių efektyvumą. Kaip tai gali būti, jei dauguma eksperimentų įrodo tokių mokymų neefektyvumą? Tam yra dvi pagrindinės priežastys:

1. Teigiamas „išsiplečiančios treniruotės“ efektas dažniausiai atsiranda dėl liemens raumenų hipertrofijos, kuri sukuria platesnių pečių ir krūtinės įspūdį. Tai galioja vyresniems nei 25 metų vyrams.

2. Teigiamas kaulų ilgio augimo poveikis yra, tačiau tik jaunesniems nei 20-25 metų žmonėms. Be to, iki 20 metų tikimybė išplėsti krūtinę ir pečių stuburą yra daug didesnė.

Kaip ir kiti kūno audiniai, mūsų kaulai keičiasi per visą žmogaus gyvenimą. Kaulų augimą reguliuoja biologiškai aktyvios medžiagos, tokios kaip, pavyzdžiui, augimo hormonas kurį išskiria hipofizė. Kuo didesnis krūvis kaulams, tuo aktyviau jie auga. ir atnaujinimo procesus. Taigi inertinė medžiaga tampa daug stipresnė. Tai yra, fiziniai pratimai paspartinti skeleto kaulų augimą.

Žmonėms dėl stačios laikysenos krūtinė išsiplečia į šonus, o žinduoliams suspaudžiama į šonus. Negana to, tau gimus krūtinė savo forma buvo artimesnė keturkojų formai (iš šonų suplota), bet palaipsniui, augant, plėtėsi, nes tokia forma mums patogesnė. Tai labai svarbus punktas o tai paaiškina, kodėl krūtinkaulį plečiantis mokymas vieniems yra efektyvus, o kitiems ne. Tiesiog tokie pratimai yra veiksmingi jauniems žmonėms (iki 20-25 metų), o krūtinės forma keičiasi (prisitaiko vaikščiojimui stačiai) ir yra visiškai nenaudinga, jei esate vyresni nei šio amžiaus.

Kaulų storis auga dėl ląstelių dalijimosi vidinis paviršius periostas. Tai veda prie naujų ląstelių sluoksnių ir tarpląstelinės medžiagos susidarymo tarp jų kaulo paviršiuje. Kaulai darosi storesni! Šis procesas tiesiogiai priklauso nuo jėgos treniruotės. Verta pažymėti, kad inVisų vykdytojų kaulai yra daug storesni nei paprastų žmonių, kurie reguliariai nedalyvauja jėgos pratimai su dideliais svoriais.

Kaulų ilgis didėja dėl kremzlinio audinio, dengiančio kaulų galus, ląstelių dalijimosi. Tačiau, kaip minėta aukščiau, šis procesas įmanomas tik tuo metu, kai keičiasi krūtinės forma. Ir tai atsitinka tik vaikystėje ir paauglystėje. Tada STOP! Vaikystėje ir paauglystėje kaulų galuose išsaugoma vadinamoji epifizinė kremzlė („augimo plokštelė“ tarp kaulo kūno ir jo galvos), kurioje ląstelės dauginasi (veikiamos augimo hormono), kloja kremzles. substancija ir galiausiai sukaulėjimas. Kaulas auga į ilgį! Krūtinė plečiasi!

Trumpai tariant, žmogui senstant, kauliniame audinyje didėja neorganinių medžiagų procentas, o augantys kaulai tampa vis kietesni.

Nuo 1 iki 7 metų kaulo augimas pagreitėja dėl epifizinių kremzlių, esančių tarp kaulo kūno ir jo galvos, o storis - dėl kaulinės medžiagos sustorėjimo iš perioste.

Po 11 metų skeleto kaulai vėl pradeda sparčiai augti ir įgauna galutinę formą. Kai augimas baigiasi – o tai nutinka maždaug 20-25 metų amžiaus – kremzlę visiškai pakeičia kaulinis audinys (augimo zonos uždaromos). Kaulo storis auga pridedant naujas kaulinės medžiagos mases iš perioste.

Dabar jūs suprantate, kodėl daugelis eksperimentų parodė krūtinės išplėtimo treniruočių beprasmiškumą? Tiesiog toks krūvis veikia TIK jaunimui! Kuo žmogus vyresnis, tuo mažiau šansų praplėsti savo KONTROLĘ.

Stuburo išplėtimas

Norėdami tapti platesni dėl kaulų, pirmiausia turime pasirūpinti kaulų ilgio didinimu. Kas lemia mūsų kaulų augimo greitį?

Abu šiuos momentus galime organizuoti per specialias jėgos treniruotes, kurios, viena vertus, suteiks kaulams tempimo efektą, o kita vertus, sukels somatotropino (augimo hormono) išsiskyrimą.

Jei nuspręsite suleisti dirbtinio augimo hormono, tada krūtinės išsiplėtimas ir apskritai pečių plotis vyks dar greičiau. Dažnai su augimo sulėtėjimu šis hormonas skiriamas vaikams. Vėlgi, tokio augimo procesas yra labai efektyvus, kol augimo zonos neuždaromos ir visiškai sustoja po 25 metų.

kaulų augimas

Dabar apie fizinį kaulų tempimą. Lengviausias būdas pasiekti krūtinės plečiamąjį poveikį yra intensyvus kvėpavimas Kvėpavimo pritūpimų metu. Kai vartojate vidutinį svorį ir darote daug pakartojimų su priverstine hiperventiliacija. Jūsų krūtinė „plyšta“ iš vidaus ir dėl to atsiranda tempimo poveikis kaulų augimo zonoms (kremzliniam audiniui).

Jie taip pat turi gerą krūtinkaulio tempimo efektą. POLLUVERAI gulėdamas ant suolo. Nesiimkite daug svorio (apie 10 kg) ir darykite tai iškart po pritūpimų. Užduotis – ištiesti krūtinę. Neįtempk pilvo raumenys. Galbūt už tai jums bus patogiau atlikti tokį pusiaukelės gulėjimą ne skersai, o palei suolą.

Pusiaujo krūtinkaulio išplėtimo variantas yra RADER DRIVE. Pratimo prasmė labai panaši į pusiaukelę, atliekama tik stovint. Suimkite objektą arba kampą, esantį tiesiai virš galvos viršaus (galite eksperimentuoti su aukščiu), kad tarp rankų nebūtų daugiau nei 8 cm. Tada atsitraukite. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu patraukite rankas žemyn ir į vidų. Piri Reider pabrėžia, kad labai svarbu neįtempti pilvo raumenų. Jie turi būti atsipalaidavę.

Kiti svarbūs pratimai plečiant skeletą yra PLAČIUS GRIP PRISIJUNGIMAI ir PLAČIUS GRIP VARPO SPAUDAS. Abu šie pratimai (bet ypač prisitraukimai) padidins jūsų kaulų tempimą ir padidins jų ilgį. Be šių pratimų, geras efektas duos štangos paspaudimai iš už galvos stovint ir laidų hanteliai guli ant suoliuko.

Įkelti garsumą

Treniruotėms, kuriomis siekiama išplėsti šerdį, darbinių svorių svoris yra labai mažai svarbus. Tačiau iš tikrųjų svarbu yra bendras pakartojimų skaičius per treniruotę. KPSh (pakeltų strypų skaičius) turėtų būti didelis. Kuo jis didesnis, tuo didesnė tempimo apkrova tenka skeleto skeletui.

Pritūpimų ir persilenkimų tikslas – intensyviai kvėpuojant (yra daugiau pakartojimų) pasiekti vidinį skeleto tempimą. Visų kitų pratimų tikslas – tiesioginė tempimo apkrova kaulams (todėl pakartojimų šiek tiek mažiau, antraip svoris-apkrova bus per maža).

Kvėpavimo pritūpimai

Taigi, imame vidutinį svorį ant pečių ir darome techniškai įprastus pritūpimus. Keičiasi tik pakartojimų skaičius ir kvėpavimo algoritmas. Po kiekvieno pakartojimo atliekate tam tikrą skaičių įkvėpimų – iškvėpimų. Yra daug schemų. Beje, pirmame savo straipsnyje pateikiau variantą su dideliu įkvėpimų skaičiumi. Tačiau yra daug daugiau galimybių. Dabar pateiksiu tris kvėpavimo schemų variantus.

1 variantas

5 pakartojimai – 1 įkvėpimas-iškvėpimas

5-10 pakartojimų – 2 įkvėpimai

10-15 - 3 įkvėpimai

15-20 - 4 įkvėpimai

20-25 - 5 įkvėpimai

2 variantas

1-7 pakartojimai – 1 įkvėpimas-iškvėpimas

8-13 pakartojimų – 2 įkvėpimai

14-20 pakartojimų – 3 įkvėpimai

3 variantas

1-10 pakartojimų – 3 įkvėpimai

10-15 - 5-6 įkvėpimai

15-20 - iki 10 iškvėpimų.

Asmeniškai aš naudojau trečią variantą, pagal kurį po kiekvieno pakartojimo reikia 3 kartus giliai įkvėpti, tada vėl įkvėpti ir sulaikius kvėpavimą lėtai nusileisti lygiagrečiai grindims, tada be pauzės apatinį amplitudės tašką, kilkite kuo greičiau, darydami stipriai iškvėpdami. Ir vėl 3 gilūs įkvėpimai... Šis variantas reikalauja ilgo statinio krūvio stabilizuojantiems raumenims, taip padidinant organizmo deguonies poreikį. Taigi po 10-12 pakartojimų būsite priversti 5-6 giliai įkvėpti, o po 15 - apie 10. Žinoma, strypo svoris turėtų būti didelis. Jau nuo 12-15 pakartojimų turėtumėte jausti stiprų deginimo pojūtį raumenyse ir norėsite iš karto užbaigti šį metodą. Čia ir iškyla didžiausi sunkumai. Surinkite savo valią į kumštį ir atlikite visus 20 pakartojimų. Tada pajusite, kas yra skausmas! Žinoma, organizmas į šį stiprų stresą reaguos išskirdamas didelius kiekius augimo hormono ir kt anaboliniai hormonai. Taigi jūs ne tik gausite galimybę išplėsti krūtinę, bet ir rimtai padidinti raumenų masę!

Megztinis

Pilvo ertmės neįtempiame. Atsigulame išilgai arba skersai suoliuko – užduotis yra pajusti tempimo įtampą apatiniame taške. Norėdami tai padaryti, užpildykite krūtinę oro – kad ji išsipūstų iš vidaus ir lėtai nuleiskite hantelį (štangą) už galvos. Sekundei pristabdome žemiausiame taške (jėga ištempiame kremzlę), tada iškvėpdami grąžiname rankas atgal. Stenkitės „nenuleisti“ krūtinės viso pratimo metu. Galite kvėpuoti nenuleisdami šonkaulių. Mes atliekame 15-30 pakartojimų metodu.

Raiderio trauka

Raider mirties trauka gali būti atliekama daug kartų per dieną. Šiam pratimui nereikia jokios įrangos – tiesiog suraskite bet kurį kampą ar durų rėmą, kad patrauktumėte krūtinkaulį. Pratimas veikia labai gerai. Pasitaiko, kad intensyviai augant krūtinės ląstos kremzlėms jaučiamas diskomfortas. O kartais Raiderio stūmimas yra vienintelis būdas juos „sustatyti atgal“ į vietą tempiant. Šiuo metu dažnai galite išgirsti aiškų vidinį spragtelėjimą.

Presai, prisitraukimai, prisitraukimai

Kartu atliekant pratimus, svoris turi būti mažesnis nei įprastai jėgos treniruotės. Turėtumėte išmokti 10–15 pakartojimų, nes jūsų tikslas yra didelis KPSH per treniruotę. Stenkitės pasirinkti patogią plačią rankeną, kad kaulai būtų maksimaliai įtempti.

Treniruočių kompleksas

Taip pat yra „mada“ treniruočių kompleksams. Yra galimybių kaitalioti kelių rūšių treniruotes per dieną. Aprašysiu jums paprasčiausią, be tokio kaitalio.

1. Kvėpavimo pritūpimai 6-10x15-30 pakartojimų

2. Kvėpavimo megztiniai 6-10x15-30 pakartojimų

3. Plačios rankenos prisitraukimai 6-10 serijų iki nesėkmės

4. Spaudimas ant suoliuko su plačia rankena 6-10x10-15 pakartojimų

Ciklas

Dažniausiai tokios treniruotės atliekamos kas antrą dieną (pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį, penktadienį), likusiomis dienomis galima intensyviai atlikti raiderio trauką.

Kitas variantas yra padaryti Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis pritūpimai + pusiaukelės in dideliais kiekiais, ir pagal Antradienis, Ketvirtadienis, Šešt daryti prisitraukimai + štangos spaudimai.

Antrasis variantas yra šiek tiek geresnis nei pirmasis, BET tam reikės dvigubai daugiau treniruočių.

Tokios krūtinės išplėtimo treniruotės dažniausiai atliekamos TRYS CIKLIAIS! Su pertrauka - 1 mėnuo tarp kiekvieno ciklo. Apytikslė pačių ciklų trukmė:

1 CIKLAS = 4 savaitės

2 ciklai = 6 savaitės

3 ciklai = 8 savaitės

Efektyvumas

Efektyvumo klausimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Visų pirma, tai AMŽIAUS. Jau žinote, kad didžiausia kaulų augimo grąža pasiekiama iki 20 metų amžiaus, vidutinė 20–25 metų amžiaus ir visiškai nulinė po 25 metų ...

Antras punktas yra hormoninis fonas. Būtent augimo hormono kiekis kraujyje. Kuo daugiau, tuo smagiau auga. Šiuo atžvilgiu mankšta yra labai gera pagalba, nes ji verčia gaminti daugiau GH.

Trečias punktas yra pati treniruotė. Svarbu jausti, kaip teisingai „ištempti“ kaulus. Nedarykite pratimo kvailai, o stenkitės „pagauti bangą“ geriausio krūvio ne raumenims, o kauliniam audiniui.

Ketvirtas momentas - maistas ir poilsis. Miego metu išsiskiria augimo hormonas, o mityba svarbi norint gauti kalcio ir kitų maistinių medžiagų, svarbių naujoms kremzlėms ir kauliniam audiniui formuotis.

Paprastai jaunimui per tris ciklus pavyksta pridėti apie 4-6 cm pečių plotį. Tai reiškia ne krūtinės apimtį (kuri daug labiau padidėja), o pečių plotį (pats skeletas matuojamas išilgai mentės krašto). Tai daug, daug, IMHO. Tie jaunuoliai, kurie tai daro sulaukę 17 metų, gali parodyti žymiai didesnius skaičius, tačiau nebeaišku, kas vyksta dėl treniruočių, o kas dėl natūralaus augimo.

Apskritai, jei esate jaunas, tada krūtinės išplėtimo treniruotės yra tai, ko jums reikia. Dažnai žalieji berniukai vejasi raumenų masę, praleisdami unikalią galimybę pasikeisti geresnė pusė kažkas, kas išliks su jais amžinai, net jei jie pasitrauks.

Vasara jau visai šalia, vadinasi, laikas pagalvoti apie savo figūrą! Ir tai galioja ne tik merginoms, bet ir vyrams. Ar yra bent vienas vyras, kuris nenorėtų sužavėti gražių priešingos lyties atstovų ar, tarkime, plačiais pečiais? Greičiausiai jų nėra. Be to, būtent platūs pečiai daro vyro figūrą proporcingą ir drąsią. Bet ką daryti, jei iš prigimties nesate net stambiakauliai? Pamiršote aptemptus marškinėlius ir paplūdimius? Jokiu būdu! Mes jums papasakosime išsamiai kaip išplėsti pečius namuose. Patikėk manimi, tai padaryti nėra taip sunku.

Žinoma, kokių rezultatų pasieksite ir kiek tai užtruks, priklauso nuo jūsų kūno ypatybių, tačiau praplėsti ir pasididinti pečius gali kiekvienas! Norėdami tai padaryti, jums reikia tik horizontalios juostos, lengvų hantelių ir noro tapti stipresniems ir gražesniems. Apskritai, pirmyn, skaitykite, kaip išplėsti siaurus pečius ir veikti nedelsdami. Vasara jau greitai!

Pirma, šiek tiek teorijos (tik šiek tiek). Vizualiai padidinti pečius galima padaryti dviem būdais:
1. Išplečiant krūtinę ir pečių juostos kaulai.
2. Išpumpavus pečių raumenis (deltiniai raumenys).

Pirmasis metodas tinka tik tiems, kuriems dar nėra 18-20 metų. Išsamiai apie tai nekalbėsime, nes tai yra atskiro išsamaus straipsnio tema (kaip išplėsti paauglio pečius). Atkreipiame dėmesį tik į tai, kad paprasčiausi ir efektyviausi yra: prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačia rankena (rankos platesnės už pečius) ir megztiniai su hanteliu.

Jei jums jau daugiau nei 20 metų, tada jau per vėlu išplėsti skeleto kaulus. Bet tai nėra problema, nes sandėlyje turime antrą būdą – išsiurbti deltiniai raumenys! Šie raumenys anatomiškai susideda iš 3 ryšulių: priekinio, vidurinio ir užpakalinio. Vidurinė deltų kuokštė atlieka pagrindinį vaidmenį atsakant į klausimą, kaip išplėsti pečius, tačiau kitos dvi svarbios ir gražiems pečių raumenims formuotis.

Taigi čia yra keletas paprasti pratimai padėti išplėsti pečius:

1. Horizontalios juostos prisitraukimai. Gerai skatina pečių juostos raumenų augimą tempiant aukštyn vidutiniu ir plačiu suėmimu prie krūtinės. Turėtumėte atlikti 4-5 prisitraukimus per 3 rinkinius. Tarp kiekvienos prisitraukimų grupės – pusės minutės pertrauka.

Traukinys 3 kartus per savaitę. Jei darysite mažiau, tai nebus prasmės. Tačiau nereikėtų treniruotis dažniau: raumenys tiesiog nespėja atsigauti ir augti.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite hantelius į rankas (bet ne labai sunkius, atminkite pečių sąnariai lengva sužeisti!), delnai žiūri į vidų. Lėtai ir atsargiai, šiek tiek sulenkdami alkūnes, pakelkite hantelius iki pečių lygio. Leiskite jiems lėtai sugrįžti. Atlikite pratimą kelis kartus, galite keliais būdais.

Kaip šis pratimas gali padėti išplėsti pečius? Dėl vidurinio deltinių raumenų pluošto „siurbimo“. Tačiau nepamirškite apie kitas dvi deltinių raumenų grupes. Neįmanoma visiškai išpumpuoti vidurinių deltų, nedirbant priekio ir galo.

Atsistokite tiesiai, rankos su hanteliais tyliai kabo išilgai kūno. Švelniai pakelkite vieną ranką nuo hantelių plačiu lanku šiek tiek virš galvos. Laikykite šią poziciją akimirką, tada lėtai nuleiskite ranką hanteliu. Tuo pačiu metu pakelkite kitą ranką su hanteliu aukštyn. Tęskite pratimą: rankos juda prieš veidą priešingomis kryptimis. Pratimas veikia priekinėse deltose.

Tai jau skirta galinės deltos. Pasilenkite į priekį stačiu kampu. Rankos su hanteliais laisvai kabo žemyn. Netiesindami ištieskite rankas su hanteliais į šonus. Kuriame nykštysžemiau mažojo piršto, šepečiai nusukti žemyn. Lėtai ir sklandžiai nuleiskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.

Taip pat, jei įmanoma, maudykitės baseine arba sportuokite irklavimo mašina. Tai labai geras pratimas padidinti pečių raumenis.

Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo ir apšildykite raumenis. Taip apsisaugosite nuo raumenų ir sąnarių traumų.

Atlikite bent porą dešimčių sukamaisiais judesiais rankomis pirmyn ir atgal, kelis kartus atsistumkite nuo grindų plačia rankena.

Pagaliau naudinga Kaip išplėsti pečius vaizdo įrašas:

Turime ir kitų įdomių straipsnių!

platūs pečiai- grožio ir vyriškumo simbolis, kiekvieno tikro vyro svajonė. Tačiau gamta kartais būna žiauri, o teisinga ir gražia pečių ir juosmens proporcija gali pasigirti ne kiekvienas. Tačiau tai nėra priežastis pasiduoti.Kaip pasidaryti plačius pečius? Yra du pagrindiniai būdai: 1) platinti krūtinės ląstos ir pečių skeletą 2) sukurti įspūdingą.Pirmasis būdas yra optimalus jaunesniems nei 20 metų. Vyresniame amžiuje kaulų augimas sulėtėja, ir tokiu atveju pasidaryti plačius pečius tampa labai sunku.

Prisitraukimai

Geriausias būdas išplėsti pečius yra prisitraukimai. Atliekant juos rankos turi būti dedamos kuo platesniu sukibimu, o priėjimų skaičius turi būti pakankamai didelis.Tinkamai dirbdami iki 20 metų išsaugosite plačius, drąsius pečius, net ir nustoję sportuoti sporto salėje. Žmonėms, įveikusiems šį etapą, tokiu būdu išplėsti pečius bus daug sunkiau, tačiau pratimas vis tiek yra nepaprastai naudingas ir tikrai turėtų būti treniruočių tvarkaraštyje. Tai lietė pečius, dabar pakalbėkime apie krūtinė. Jo išsiplėtimas atsiranda dėl specialių kvėpavimo pratimų. Dažniausiai tai yra pritūpimai su nedideliu svoriu ir atliekami visu kvėpavimu. Tokiu atveju atsiranda plaučių hiperventiliacija, o kai tai siejama su krūviu, kremzlės plečiasi, didina krūtinę.Ant strypo turi būti svoris, su kuriuo galima 20 kartų gana laisvai atsisėsti.Pirmieji dešimt pakartojimų Prieš kiekvieną kartojimą reikia atlikti tris gilius įkvėpimus. Antrasis dešimt – po keturis įkvėpimus. Ir galiausiai dar penki pakartojimai po penkis įkvėpimus tarp pritūpimų Iš karto po pratimo pereinama prie megztinio su hanteliais. Tai būtina norint sustiprinti efektą tempiant krūtinę. Šį ryšulį darykite du kartus treniruotės pabaigoje kartą per savaitę. Tokie pratimai turėtų būti atliekami cikliškai, pertrauka tarp ciklų turi būti bent mėnuo. Ciklų trukmė turėtų pailgėti, pirmasis yra apie 4-5 savaites, antrasis - 5-6, trečias - 6-8 savaites.Dažniausiai trečiojo ciklo pabaigoje jau matomas poveikis. Antrasis būdas padaryti plačius pečius – bandyti padidinti raumenų masę deltos srityje. Čia reikia pažymėti, kad deltos iš tikrųjų yra gana maži raumenys, kurie dažnai dalyvauja atliekant daugybę kitų pratimų, todėl jų augimas gali būti problema. Jie įpratę atlaikyti didelius krūvius, todėl čia reikalingas specialus požiūris.Pabandykite suprasti, kuriuose iš pratimų deltiniai raumenys labiausiai reaguoja į krūvį. Pratimo metu visą laiką turėtumėte jausti jose įtampą, pritvirtinti hantelius kraštutiniuose taškuose. Stenkitės dirbti tol, kol atsiras deginimo pojūtis raumenyse.Kad pečiai būtų platesni, yra daug pratimų su štanga, hanteliais ir treniruokliuose. Visi jie aprašyti mūsų svetainėje. Žemiau pateikiami populiariausi pratimai:

Gūžteli pečiais su hanteliais

Gūžteli pečiais(Štangos truktelėjimai, hantelių gūžtelėjimai) – naudojamas kaip pagrindinis treniruotės judesys trapeciniai raumenys.Hantelių presas(Sėdimas hantelių spaudimas) – naudojamas kaip pagrindinis pratimas treniruojant pečių juostą. Pirmyn hantelio pakėlimas(Hantelio pakėlimas į priekį) – pirmiausia naudojamas priekiniams deltinio raumens ryšuliams treniruoti. Hantelių kėlimas į šonus(Hantelio pakėlimas į šoną) – naudojamas kaip pagrindinis izoliacinis pratimas viduriniams deltinių raumenų pluoštams treniruoti. Strypo pakėlimas prie smakro (Strypo pakėlimas prie smakro) - Priklausomai nuo rankenos pločio, jis naudojamas tiek priekiniams deltinių raumenų pluoštams treniruoti ( siauras sukibimas) ir viršutinės nugaros dalies raumenims treniruoti, ypač trapeciniams raumenims (platus sukibimas). Atbulinės eigos sūpynės treniruoklio treniruoklyje („Butterfly“)(Drugelis) – naudojamas kaip pagrindinis izoliuojantis pratimas viduriniams deltinių raumenų pluoštams lavinti.

Instrukcija

Norint padidinti pečius ir pasiekti teigiamą rezultatą, pirmiausia reikia pasirinkti tinkamą taktiką ir jos laikytis tam tikrą laikotarpį. Bet koks, o juo labiau ant pečių, turėtų prasidėti nuo gero apšilimo, kad nepažeistumėte pečių sąnarių ir raumenų. Tempimas būtinai turi apimti sukamuosius rankų judesius, taip pat atsispaudimus nuo grindų plačia rankena. Geriausiai tinka gatvėje arba viduje esantis bėgimo takelis. Pradedantieji turėtų treniruotis 3 kartus per savaitę, kitaip pečiai (deltiniai raumenys) neturės laiko atsipalaiduoti iki kito.

Bazinis pratimas padidinti pečius yra traukimas aukštyn ant skersinio su plačiu ir vidutiniu sukibimu. Norėdami tai padaryti, jums reikia gatvės arba naminio skersinio. Pratimą būtinai atlikite trimis rinkiniais. Pradedančiajam tinka 4-5 prisitraukimų kompleksas 3 kartus su pusės minutės poilsiu.
Atitinkamai apmokytam žmogui reikia daugiau pakartojimų, priklausomai nuo jėgų ir sugebėjimų. Be to, norint padidinti pečius, reikia atlikti apskritus 1–3 kg svyravimus. Sūpynių skaičius yra mažiausiai 10 3 komplektuose.

Į treniruočių kompleksą būtinai įtraukite sportą. Nuo seniausių laikų buvo žinoma, kad su pagalba galite pastebimai padidinti pečius. Pečių apimties didinimui įtakos turi trys plaukimo stiliai – kraulis (laisvuoju stiliumi), plaukimas nugara ir peteliške. Plaukimo pamokos tris kartus per savaitę po vieną valandą gerokai papildys treniruočių kompleksą plečiantiems pečius. Jei treniruositės pagal tokį grafiką, pažanga bus pastebima daugiausiai po metų treniruočių.

pastaba

Venkite patempimų ir raiščių plyšimų.

Naudingi patarimai

Būtinai padarykite treniruotę.

Siauras ir padaryti figūrą ploną ir nepatogią. Toks žmogus atrodo neapsaugotas ir išvaizda gali pritraukti net bėdų chuliganų pavidalu. Ypač šiuo klausimu nerimauja jauni vyrai, nes vyrai dažnai nori apsaugoti liekną merginą, tačiau nepripučiamas stipriosios lyties atstovas moterims jau atrodo išoriškai nepatrauklus. Didieji padės ištaisyti situaciją. fiziniai pratimai. Treniruotis rekomenduojama bent 3 kartus per savaitę.

Jums reikės

• Hanteliai, sveriantys nuo 0,5 iki 5 kg.

Instrukcija

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, hanteliai delnuose. Įkvėpdami pakelkite rankas per šonus į viršų, fiksuokite padėtį 2 sekundėms. Iškvėpkite nuleisdami rankas žemyn. Pratimą kartokite 15-20 kartų.

Sėdėkite sėdmenis ant kulnų, paimkite vieną hantelį, suimkite jį abiem delnais, rankas uždėkite už galvos taip, kad alkūnės atrodytų tiksliai aukštyn. Įkvėpdami pakelkite rankas, visiškai ištieskite alkūnes. Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes ir prispaustos prie šonų. Įkvėpdami pakelkite dešinę ranką į priekį, visiškai ištiesdami alkūnę. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kitu įkvėpimu pakartokite kairės pusės išstūmimą. Atlikite 30 bokso judesių kiekviena ranka, palaipsniui spartindami rankų keitimo tempą.

Uždėkite delnus. Įkvėpdami ištieskite abi rankas aukštyn, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų. Pakeiskite vykdymo techniką. Įkvėpdami ištieskite dešinę ranką, o kairę ranką laikykite prie peties. Iškvėpdami nuleiskite dešinę ranką. Kitu įkvėpimu pakelkite kairę. Kartokite pratimą 15 kartų kiekviena ranka.

Šaltiniai:

• kaip sukurti pečių plotį

Prieš pradėdami atlikti pratimų rinkinius pečiams pakelti, būtinai pasitarkite ne tik su savo kūno rengybos treneriu, bet ir su gydytojais, kad nepakenktumėte stuburui juos atliekant.

Instrukcija

Pradėkite ne nuo sporto salė, bet su iš pažiūros paprastais pratimais, skirtais laikysenai pagerinti, nes daugeliu atžvilgių tai priklauso nuo to, ar jūsų laikysena yra teisinga ir ar pečių arba ne. Atliekant pratimus, iš pradžių stipriai neįtempkite nugaros raumenų, kad jų netemptumėte ir nepažeistumėte stuburo.

Paimkite hantelius, atsistokite į pradinę padėtį: kojos kartu, rankos išilgai kūno. Pakėlę rankas aukštyn, pasilenkite į priekį. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų.

Pradinė padėtis: kojos kartu, rankos su hanteliais šiek tiek sulenktos per alkūnes. Bandydami sujungti pečių ašmenis, patraukite rankas prie kūno. Atlikite šį pratimą 10-12 kartų.

Kurį laiką atidėkite hantelius į šalį ir atsigulkite ant grindų. Pradinė padėtis: rankos už pakaušio, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Iš šios padėties stenkitės pakilti kuo aukščiau. Atlikite šį pratimą bent 10 kartų. Nesiilsėkite tarp „traukimų“, kad poveikis būtų stipresnis.

Pradėkite nuo . Pirmiausia atlikite keletą reguliarių prisitraukimų, nukreiptų į horizontalią juostą. Tada apsiverskite, suimkite horizontalią juostą ir pakaušiu pabandykite prie jos prisitraukti. Šį pratimą galima apsunkinti kuo plačiau išskleidus rankas. Atlikite kelis metodus.

Nesijaudinkite su svorio kilnojimo pratimais. Tokiu būdu galite nuleisti pečių dar stipresnis. Be to, atminkite, kad kardinaliai pakeisti žmogaus konstituciją beveik neįmanoma.

daug buvę sportininkai nenoriu rodytis plačiai pečių ir atrodo per didelis. Tai ypač pasakytina apie pateles. Kai kurios merginos užsiima plaukimu, irklavimu, sunkiąja atletika. Iš to jie pečių taps platesni, kad ir kaip jie norėtų kitaip. Kaip daryti pečių jau?

Instrukcija

Sumažinkite palaipsniui treniruočių krūvis. Kuo mažiau treniruotėse atliksite sustiprintus veiksmus, tuo greitesnis raumuo pradės įgyti matmenis, kuriuos turėjote iki užsiėmimų pradžios. Tai yra aksioma. Perpjaukite pusiau treniravimosi programa, ar net atostogauti porai savaičių. Tada tęskite ramesniu tempu.

Atsipalaiduok. Bėgimas ilgų ir vidutinių nuotolių padeda sportininkams atsigauti širdies plakimas, stiprina kraujagysles, palengvina antsvorio taip pat daro kūną sausesnį ir lieknesnį. Jei matėte 1500 m ar daugiau bėgikų, tikriausiai pastebėjote, kaip tai padaryti pečių siauresni nei tie sprinteriai, kurių ilgis ne didesnis nei 400 m. Kasdien darykite kelių kilometrų kryžius ir per porą mėnesių pečių nebus toks platus kaip anksčiau. Kuo intensyviau ir daugiau bėgiosite, tuo greičiau progresuosite.

Valgykite mažiau baltymų savo maiste. Pečių plotis taip pat siejamas su kaloringa dieta. Atminkite, kad norint išlaikyti masę, kiekvieną dieną reikia suvartoti 1 g baltymų 1 kg kūno svorio. Laikykitės to paties principo, tiesiog pridėkite lengviau virškinamo maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, žuvies. Tai padės išlaisvinti kūną nuo ankstesnio režimo. Taip pečių po truputį pradės mažėti.

Kartą per savaitę apsilankykite vonioje. Ši procedūra idealiai palaiko sveikatą, širdies raumens darbą ir skatina intensyvesnį prakaitavimą. Tai padės jums numesti daugiau svorio ir raumenų. Visa tai sukels pečių tapti šiek tiek siauresnis. Nepamirškite laikytis šios taisyklės ir pamatysite greiti rezultatai.

Dėvėkite drabužius, kurie išryškina kitas kūno dalis. Tai vizualinis būdas taip pat padės bent iš dalies susiaurinti pečių. Dėvėkite diržus, šalikus, apyrankes. Jie leis kitiems nesutelkti dėmesio į jūsų pečių plotį.

Susiję vaizdo įrašai

Pečių treniruotės dažnai atliekamos kartu su raumenų grupėmis, tokiomis kaip nugara ar bicepsas. Norėdami maksimaliai tobulėti, pečių tyrimą turėtumėte įtraukti į atskirą treniruočių dieną ir padaryti ją kuo intensyvesnę.

Instrukcija

Pradėkite pečių treniruotę lengvu apšilimu. Atsistokite tiesiai prieš veidrodį, o po to dvi ar tris minutes abiem rankomis paeiliui atlikite vėjo malūnėlio siūbavimo judesius, palaipsniui didindami tempą.

Pakelkite hantelius priešais save. Paimkite du vidutinio svorio hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai prieš veidrodį. Pakelkite hantelius priešais save iki akių lygio, jei reikia, alkūnes šiek tiek sulenkite. Kuo lėčiau atliksite šį pratimą, tuo greičiau gausite padidėjimą. raumenų masė.

Pakelkite hantelius per šonus. Šiek tiek atsistokite sulenktos kojos ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Staigiais siūbavimo judesiais pakelkite hantelius per šonus iki lygio, tada nuleiskite juos neliesdami klubų galutiniame taške. Būtina visą laiką išlaikyti įtampos būseną. Jei jums sunku atlikti pratimą tiesiomis rankomis, šiek tiek sulenkite jas per alkūnes.

Laikykitės tos pačios pozicijos, kaip ir ankstesniame pratime. Pasilenkite į priekį šiek tiek giliau, kad kampas tarp kūno linijos ir grindų būtų nuo šimto iki šimto dešimties laipsnių. Paleiskite hantelius per šonus, šį kartą traukdami juos už nugaros kuo toliau.