Aké sacharidy vylúčiť pri chudnutí. Zoznam sacharidových potravín na chudnutie

Pre tých, ktorí chcú byť štíhli, je samotné slovné spojenie „sacharidy na chudnutie“ vnímané ako niečo paradoxné. Väčšina diét je totiž založená na ich absencii alebo minimálnom množstve. V skutočnosti je tento prístup zásadne nesprávny. Práve kvôli tomu sa strava nazýva nevyvážená a nezdravá. Správny postoj k potravinám obsahujúcim sacharidy je kľúčom k bezpečnému a udržateľnému chudnutiu.

Pôsobenie na telo

Pri chudnutí nemožno vylúčiť sacharidy zo stravy z jednoduchého dôvodu, že v tele vykonávajú životne dôležité funkcie:

  • sú hlavným zdrojom energie;
  • tvoria bunkové steny;
  • očistiť telo toxínov (čo nie je plus pre chudnutie, na rozdiel od);
  • chrániť pred vírusmi a baktériami, posilňovať imunitný systém;
  • stabilizovať prácu vnútorných orgánov;
  • posilniť svaly;
  • vytvoriť pocit sýtosti;
  • vylúčiť popoludňajšiu depresiu, letargiu, ospalosť a únavu.

Táto skupina zahŕňa látky:

  • glykogén – postupne sa premieňa na glukózu, hojne sa vyskytuje v bravčovej, hovädzej a kuracej pečeni, kvasniciach, krabom mäse;
  • škrob - mení sa na dextrózu, ktorá sa nachádza v zemiakoch, obilninách a strukovinách;
  • vláknina - považuje sa za kefku na črevá, pretože dôkladne prečistí takmer celý tráviaci trakt: opúšťa telo prirodzene, berie so sebou toxíny, toxíny, zlý cholesterol a iné škodlivé látky;
  • inulín – vzniká z fruktózy, vysiela do mozgu signál sýtosti, je prítomný v niektorých rastlinách (napríklad čakanka a artičoka), diabetikom nahrádza kryštálový cukor;
  • pektín – nachádza sa v ovocí a zelenine.

Dospeli sme k záveru, že pomalé uhľohydráty sú veľmi užitočné pri chudnutí, pretože vylučujú skoky cukru v krvi a poskytujú pocit sýtosti na niekoľko hodín. Nie je toto sen všetkých dietárov? A ako príjemný bonus pôsobia ako nevyčerpateľný zdroj energie pre intenzívnu fyzické aktivity ktoré vám umožnia spáliť čo najviac kalórií.

Aký je glykemický index?

Pre chudnutie je veľmi dôležitý pojem glykemický index potravín, ktorý súvisí práve so sacharidmi. Čím rýchlejšie sú trávené, tým vyšší je GI a tým je nežiaduce používať takéto jedlo ako súčasť stravy. Čím je rozklad pomalší, tým nižší je GI a tým účinnejšie je takéto jedlo na chudnutie.

Wow! Existuje názor, že z buchiet a rýchleho občerstvenia človek vôbec nepriberá. Britskí vedci, aby dokázali svoju teóriu, študovali životný štýl a výživu ázijského obyvateľstva v minulosti, keď ešte o civilizácii nebolo ani reči. Základom ich stravy bola ryža a pekárenské výrobky. Napriek tomu mali štíhle a fit postavy. Vedci tvrdia, že hlavnou príčinou nadváhy nie sú sacharidy, ale sedavý spôsob života.

Zoznamy produktov

Ak ste úspešne prišli na to, ktoré sacharidy sú správne a ktoré nie, je čas urobiť si zoznam potravín, ktoré môžete nebojácne zaradiť do svojho jedálnička. A paralelne hodíme druhú - už od škodlivých.

Môžete jesť (potraviny obsahujúce pomalé sacharidy):

  • strukoviny, vrátane sójových bôbov;
  • horká čokoláda (obsah kakaových bôbov - nie menej ako 75%);
  • huby;
  • zelenina: kôpor, bazalka, šalát;
  • obilniny z obilnín: ovsené vločky, proso, perličkový jačmeň;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • prírodný jogurt bez farbív;
  • zelenina: cibuľa, pór, cuketa, špenát, paradajky, paprika, bobkový list;
  • orechy;
  • papája, sladké zemiaky, mango, žerucha;
  • čerstvé ovocie s minimálnym obsahom fruktózy: kivi, čerešňa, jablko, mandarínka;
  • slnečnicové semienka;
  • chlieb;
  • bobule: slivka, brusnica, čerešňa.

Nejedzte (potraviny obsahujúce rýchle sacharidy):

  • rýchle polievky;
  • pečivo: sladké rožky, chlieb z bielej múky, sušienky, šišky;
  • sýtené nápoje;
  • zemiak;
  • cukríky;
  • zelenina: repa, koreň zeleru, mrkva;
  • cookie;
  • pivo;
  • sirupy;
  • sladké ovocie: banány, melón, hrozno;
  • ovocné šťavy.

Zďaleka to nie sú všetky produkty obsahujúce sacharidy (je ich príliš veľa), ale je celkom možné z nich zostaviť jedálny lístok v rovnováhe s bielkovinami, ktoré ochránia svalová hmota od štiepenia, čím telo núti vynakladať energiu priamo z tukových zásob.

Raduj sa! Vedci z Tel Avivskej univerzity uviedli, že konzumácia sacharidových potravín na raňajky eliminuje túžbu po sladkostiach počas dňa. Ale zároveň to musí byť kombinované s niečím proteínovým.

Niekoľko užitočné tipy vám umožní správne organizovať výživu a dosiahnuť výsledky.

  • Denný príjem sacharidov

Dospelý človek potrebuje 100 až 500 g sacharidov denne. Tento údaj závisí od životného štýlu (sedavý alebo aktívny), intenzity športu, výšky a hmotnosti. Tí, ktorí sa venujú duševnej práci, by mali zjesť asi 400 g potravín s obsahom sacharidov a ak sú fyzické, tak asi 500. Pre presnejší výpočet ponúkajú odborníci na výživu tieto vzorce: 5 g sacharidových produktov na 1 kg tela hmotnosť (pre kancelárskych pracovníkov) alebo 8 g na 1 kg telesnej hmotnosti (pre športovcov).

  • Šport

Sacharidy nie sú zahrnuté do stravy kvôli ich vysokému obsahu kalórií. V tomto ohľade ich použitie v rámci chudnutia musí nevyhnutne sprevádzať intenzívny šport. Umožnia vám minúť extra kalórie a urýchliť spaľovanie tukov. Niektorí odborníci na výživu a tréneri odporúčajú jesť sacharidové jedlo asi hodinu pred tréningom, aby ste dodali potrebnú energiu, zvýšili výdrž a zlepšili fyzický výkon, čím sa odstráni vyčerpávajúci pocit hladu.

  • Diéta

Po prvé, jedlo by malo byť zlomkové. Po druhé, jedlo by sa malo užívať vždy v rovnakom čase. Po tretie, sacharidové jedlá by ste mali jesť ráno, na raňajky, aby vám pocit sýtosti vydržal čo najdlhšie a ušetril vás od maškrtenia. Posledné pravidlo však nefunguje pre tých, ktorí trpia a sú zvyknutí jesť v noci. V tomto prípade je jedlo bohaté na pomalé sacharidy najlepšie jesť na večeru.

  1. Neustále počítať denný obsah kalórií jedlo, ktoré jete. Ukazovateľ by nemal presiahnuť 1 200 kcal pre ženy a 1 500 pre mužov.
  2. Pite dostatok vody: stredná denná sadzba- najmenej 2 litre.
  3. Na chudnutie si vyberajte potraviny bohaté na vlákninu.
  4. Sacharidy sú ideálne kombinované s bielkovinami, pretože inzulín produkovaný pri príjme prvého transportuje aminokyseliny vytvorené pri spracovaní druhého do buniek.
  5. Nevyberajte si monopôst – uprednostňujte kombinovanú stravu, aby boli v strave zastúpené obilniny, ovocie, zelenina a mliečne výrobky.
  6. Spôsoby varenia môžu byť akékoľvek, okrem vyprážania.
  7. Tučné jedlá (bravčové mäso, majonéza atď.) Sú vylúčené.
  8. Večera - najneskôr do 19.00 hod.

Opatrne! Rýchle sacharidy podľa vedcov môžu spôsobiť skutočnú závislosť, podobnú drogovej závislosti.

ukážkové menu

Zvážte ukážkové menu týždeň. Stravu môžete upraviť, ale pri jej zostavovaní zvážte nasledujúce body:

  • obedové porcie prvého a druhého chodu by nemali presiahnuť 200 g;
  • raňajky a večere - každá po 200 g;
  • na obed môžete jesť 1 nízkokalorické stredne veľké ovocie;
  • na popoludňajšie občerstvenie - 1 pohár akéhokoľvek nízkokalorického nápoja.

Jedlá sa dajú podľa chuti nahradiť inými, ale hlavné je dodržať v nich pomer BJU a veľkosti porcie. A vždy si pamätajte, že rýchle sacharidy nevedú k dobrému.

Kde sú mýty a kde je pravda? Niektorí vedci tvrdia, že sacharidové potraviny prispievajú k rozvoju rakovinových buniek. Iní - že predlžuje život.

Recepty

Na uľahčenie zostavenia jedálneho lístka odporúčame chutné recepty ktoré sa veľmi ľahko pripravujú doma. Nízkokalorické, z pomalých sacharidov, veľmi výživné, spestria každý jedálniček a prispejú k chudnutiu, nie k priberaniu.

  • Pohánková kaša s hubami

Na pohár pohánky - pol litra vody. Obilniny uvaríme, jemne osolíme. Samostatne dusíme 300 g šampiňónov. Obe jedlá zmiešame ešte horúce. Okoreníme, ochutíme trochou olivového oleja. Ideálne sacharidové raňajky na chudnutie, ktoré dodajú energiu na celý deň.

  • gruzínske lobio

300 g červenej fazule namočíme na 3 hodiny do 500 ml studenej vody a uvaríme do mäkka. Stredne veľkú cibuľu nakrájame nadrobno, podusíme. Prejdite 100 g vlašských orechov cez mlynček na mäso, zmiešajte ich s akýmkoľvek korením (suneli chmeľ, korenie). Zmiešajte fazuľu, cibuľu a orechy, opekajte na suchej panvici 10 minút.

  • plnená cuketa

250 g čerstvo pomletej špaldy (obilnina, druh pšenice, predávaná v obchode, obsahuje pomalé sacharidy) zalejeme 500 ml vody, pridáme 2 bobkové listy, mierne osolíme a za stáleho miešania privedieme k varu. Nechajte prikryté na miernom ohni 20 minút. 1 kg cukety olúpanej, umytej, pozdĺžne prekrojíme na polovice. Lyžicou vyberieme dužinu. Soľ, položte na plech. Špaldovú hmotu vychladíme, vyberieme bobkový list. Pridajte k tomu 2 žĺtky, korenie, horčicu, 2 nasekané strúčiky cesnaku. Vzniknutou hmotou naplníme polovice cukety. Vložte do rúry, predhriatej na 200 ° C, pečte 30 minút. Pred podávaním posypte nasekanými bylinkami.

Zdravé, stabilné chudnutie nie je mono-hlad a vedie najskôr k fyzickému a morálnemu vyčerpaniu, potom k zrúteniu a končí prejedaním a ešte väčším priberaním. Správne používanie zdravých sacharidov vyváži stravu a umožní vám jesť chutne a prospešne pre postavu. Len rozlišujte medzi dobrým a zlým: prvý smelo použiť (samozrejme v rámci rozumu) a druhý odmietnuť alebo minimalizovať ich počet.

Dobrý deň, milí čitatelia!

Všetky ženy vedia, že počas chudnutia by ste sa mali vzdať sladkého pečiva, chutných buchiet. Tieto sacharidy sa totiž premieňajú na tukovú hmotu.

Niektoré dámy v snahe rýchlo dosiahnuť dlho očakávané výsledky sa snažia čo najviac vylúčiť sacharidy zo svojho jedálnička.

To však vedie k vážnym poruchám v tele. Sacharidy sú totiž pre človeka zdrojom energie. Preto ich zníženie pod normu je katastrofálne nebezpečné!

Ako pochopiť, koľko sacharidov denne potrebujete pri chudnutí, aby ste si užili výsledky a zároveň nepoškodili vaše zdravie?

Sacharidy sú zložky, ktoré dodávajú človeku energiu potrebnú pre život. Preto ich úplne vylúčiť zo stravy nie je možné. Takéto zlúčeniny sa nachádzajú v mnohých bunkách vrátane DNA.

Sacharidy vstupujúce do tela prispievajú k normalizácii tlaku, poskytujú vytrvalosť, pomáhajú vyrovnať sa so stresom.

Ľudské telo nie je schopné samostatne syntetizovať sacharidy alebo ich izolovať z anorganických látok. Jediným zdrojom týchto látok je teda jedlo.

Nie všetky sacharidy sú však pre telo prospešné. existuje:

  1. jednoduché sacharidy. Telo ich rýchlo vstrebáva. Výsledkom je, že často spôsobujú súbor kíl navyše. Medzi jednoduché patria: sacharóza, glukóza, fruktóza.
  2. Komplexné sacharidy. Skladajú sa z mnohých prvkov. Telo tieto látky vstrebáva postupne. Vďaka tomu človek pociťuje dlho pocit plnosti. Tieto sacharidy sa považujú za zdravé. Patria sem: vláknina, škrob.

Druhy uhľohydrátov

Väčšina sacharidov sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu. Mnohé spracované potraviny však túto látku obsahujú vo forme cukru, škrobu.

Sacharidy prírodného pôvodu sú rozdelené do nasledujúcich typov:

vláknité

Inými slovami, je to vláknina. Patrí medzi komplexné sacharidy. Vláknina je nevyhnutná pre správne fungovanie tráviaceho traktu. Okrem toho zbavuje tráviaci trakt „smetí“.

Do tejto kategórie patria: špenát, brokolica, zeler, kapusta, uhorky, paprika, cuketa, cibuľa. Takéto produkty neovplyvňujú množstvo inzulínu v tele. Preto toto jedlo nemožno obmedziť.

Sladké sacharidy

Cukor je hlavným predstaviteľom jednoduchých sacharidov. Nachádza sa v mnohých potravinách: ovocí (fruktóza), mliečnych potravinách (laktóza), bežný cukor (sacharóza).

Škrobový

Patria medzi komplexné sacharidy. Škrob sa nachádza v obilninách a zelenine. Bohaté na takéto sacharidy: ryža, zemiaky, ovos.


Existuje ďalší typ uhľohydrátov, ktoré nie sú rastlinné. to spracované sacharidy. Nachádzajú sa v koláčoch, šiškách, sušienkach, sladkostiach a rôznych nealkoholických nápojoch.

Takéto uhľohydráty musíte vylúčiť zo svojho jedálnička, ak je vaším cieľom schudnúť.

nízkosacharidové diéty

Mnohé účinné diétne programy sú založené na obmedzenom používaní sacharidov. Všetky, ako ukazujú recenzie, vám umožňujú dokonale resetovať nadváhu.

Najúčinnejšie a najznámejšie sú nasledujúce diéty:

  • Kremeľ;
  • Atkinsova diéta;
  • proteín;
  • Protasovova diéta.

Tieto diéty sú založené na rovnakom princípe. Človek znižuje príjem sacharidov a nahrádza ich tukmi a bielkovinami.. Energia potrebná pre život sa začína odoberať zo zásobných tukov. To vysvetľuje vysoké výsledky pri chudnutí.

Základné pravidlá pre nízkosacharidovú diétu

Zdravá strava zahŕňa konzumáciu komplexných sacharidov nachádzajúcich sa v zelenine, ovocí, obilninách, chlebe. Nízkosacharidové diéty sa odporúčajú opustiť.

Preto je zakázané dlhodobo dodržiavať tieto diéty. To je plné vážnych porúch v tele.

Pre tých, ktorí sa rozhodnú dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, je užitočné oboznámiť sa so základnými pravidlami:

  1. Strava by mala obsahovať chudé mäso, morské plody, chudé ryby. Povolené mliečne výrobky (bez tuku), zelenina, zelenina.
  2. Je prísne zakázané jesť chlieb, cestoviny, sladkosti, cukor. Škrob, zemiaky, ryža sú vylúčené.
  3. Pamätajte, koľko sacharidov denne potrebujete pri chudnutí. Denná dávka by nemala presiahnuť 40 g.
  4. Uistite sa, že pijete veľa vody. Odporúča sa 2-3 litre denne.
  5. Veľmi nápomocný fyzické cvičenia, ktoré prispievajú k správnej premene tukov na energiu.


Koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste schudli

Každý deň s jedlom vstupujú do tela bielkoviny, tuky, sacharidy. Nazývajú sa makronutrienty. Sú životne dôležité pre normálne fungovanie. Takéto látky sa v rôznych pomeroch nachádzajú v potravinách.

Prečo telo potrebuje makroživiny?

Vykonávajú niekoľko dôležitých funkcií:

Veveričky

Vynikajúci stavebný materiál, ktorý zabezpečuje rast a vývoj všetkých telesných buniek. Proteíny sú vzájomne zameniteľné a nenahraditeľné. Prvé sú schopné syntetizovať telo. Nenahraditeľné prijíma človek len z potravy.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre normálny vývoj a rast. Z hľadiska chudnutia je ich konzumácia úplne bezpečná. Zdrojmi bielkovín sú ryby, mäso, strukoviny, mliečne výrobky.

Tuky

Dnes sa veľa vie o polynenasýtených kyselinách: omega-3, omega-6. Sú schopné znížiť hladinu cholesterolu v tele. Tuky navyše zabezpečujú správne vstrebávanie vitamínov, podieľajú sa na syntéze hormónov, podporujú správne fungovanie mnohých systémov.

Živočíšne produkty sú bohaté na tuky: ryby, mäso, mliečne výrobky; a rastlinné: oleje, semená, orechy. Cestou k nadváhe je však nadmerná závislosť na tukoch.

Sacharidy

Toto je hlavný zdroj energie. No nadmerná konzumácia sacharidov, najmä pri sedavom spôsobe života, postave dosť škodí. Nevyužitá časť energie sa premení na telesný tuk.


Denný príjem sacharidov

Koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste schudli? Odborníci na výživu odporúčajú nasledovné:

  1. 100 - 150 g / deň. Toto je mierna spotreba. Toto množstvo sacharidov sa odporúča pre jedincov s priemernou postavou, ktorí vedú správnu životosprávu. Toto množstvo sacharidov poskytne telu podporu tónu.
  2. 50 - 100 g / deň. Takáto strava vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez námahy.
  3. 20 - 50 g / deň. Táto možnosť je vhodná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť v krátkom čase.

Malo by sa však pamätať na to, že sacharidy musia byť telu dodávané. V opačnom prípade si môžete zarobiť na množstvo chorôb. Tiež predtým, ako sa pustíte do nízkosacharidových diét, navštívte svojho lekára a uistite sa, že nepoškodia vaše telo.

Diétny obsah kalórií

Telesná hmotnosť človeka závisí od pomeru prichádzajúcich kalórií a ním spotrebovaných. Ak sú tieto parametre rovnaké, hmotnosť zostáva konštantná. Keď zjete viac kalórií, ako spálite, priberiete.

Aby ste mohli začať chudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako vydáte.


Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR).

Práve s OOV by sa mal celý výpočet začať. Netreba zabúdať, že každý organizmus je individuálny. Preto, aby ste určili, koľko sacharidov denne potrebujete pri chudnutí, mali by ste vziať do úvahy pohlavie, vek, postavu a úroveň fyzickej aktivity.

Pre ženy:

OOV \u003d 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) - (4,7 x Vg)

Pre mužov:

OOV \u003d 66 + (13,7 x V) + (5 x P) - (6,76 x Vg),

kde: B - hmotnosť osoby v kg, P - výška, v cm, Vg - vek, v rokoch.

Na uľahčenie výpočtov zvážte príklad.

Žena má 30 rokov, hmotnosť - 67 kg a výška - 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) \u003d 655 + 643,2 + 300,6 - 141 \u003d 1457,8 kcal / deň.

Po zaokrúhlení dostaneme: 1458 kcal / deň.

Stanovenie koeficientu aktivity (Ka)

Človek, ktorý sa denne venuje športu, minie oveľa viac energie ako človek, ktorý vedie sedavý spôsob života. Preto by v prvom prípade mala strava obsahovať viac kalórií.

Preto je veľmi dôležité zvážiť faktor aktivity.

Stanovuje sa na základe fyzickej aktivity:

  • nečinnosť (športové aktivity takmer úplne chýbajú) - 1,2;
  • nečinnosť (malé zaťaženie, počas týždňa - 1-3 krát) - 1,375;
  • priemerná aktivita (priemerné zaťaženie sa testuje 3-5 krát týždenne) - 1,55;
  • aktivita (vysoké zaťaženie, počas týždňa - 6-7 krát) - 1,725;
  • hyperaktivita (ťažká fyzická práca alebo ťažké bremená, denne) - 1.9.

Žena pracuje v kancelárii, do ktorej prichádza dopravou. Chodí nakupovať, robí domáce práce a občas zavíta do posilňovne.

Jej Ka je 1,375.

Stanovenie dennej normy (CH)

Sn \u003d OOV x Ka.

Pri použití dennej normy sa hmotnosť nezvýši, ale ani nezníži. Koniec koncov, toto je počet kalórií, ktoré telo spotrebuje.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / deň.

Denná hodnota pre chudnutie (Sn stratenej hmotnosti)

Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako vydáte. Preto pri výpočte dennej sadzby na chudnutie použite nasledujúci vzorec:

Sn schudol \u003d Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / deň.

Definícia „kalorického koridoru“

Vypočítajú sa podľa nasledujúcich vzorcov:

  • horná hranica: VP \u003d Cn stratená hmotnosť + 100;
  • nižšia: NP \u003d Sn schudla - 250.

Ak sa vaša strava drží v rámci vypočítaného kalorického koridoru, potom je úbytok hmotnosti zaručený. V tomto prípade nebude telo poškodené.

VP \u003d 1505 + 100 \u003d 1605 kcal / deň;

NP \u003d 1505 - 250 \u003d 1255 kcal / deň.

Stanovenie sacharidov, tukov, bielkovín

Strava každého dospelého by mala obsahovať makroživiny v týchto pomeroch:

  • proteíny - 10-25%;
  • uhľohydráty - 40-65%;
  • tuky - 20-35%.

Na zostavenie pravé menu pri chudnutí je bezpodmienečne nutné brať do úvahy VP a NP.

Na určenie množstva bielkovín sa používajú vzorce:

  • (NP x 0,10)/4;
  • (VP x 0,25) / 4.

Pomocou nasledujúcej schémy si môžete vypočítať, koľko sacharidov denne potrebujete pri chudnutí:

  • (NP x 0,45)/4;
  • (VP x 0,65) / 4.

Množstvo tuku sa určuje podľa vzorca:

  • (NP x 0,20)/9;
  • (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 g.

Sacharidy:

(1255 x 0,45) / 4 \u003d 141 g;

(1605 x 0,65)/4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 \u003d 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 \u003d 62,5 g.

Žena v našom príklade to teda potrebuje správne chudnutie denná konzumácia bielkovín, v množstve 31,5-100,5g, sacharidov 141-261g a tukov 28-62,5g.

Výhody obmedzenia sacharidov vo vašej strave

Podľa tradície ľudia, ktorí chcú prehrať nadváhu, odporúča sa vyhnúť vysokokalorické potraviny, znížte počet porcií a konzumujte menej tuku. V praxi sa však takéto obmedzenia ukazujú ako moloúčinné.

Hlad a nedostatok základných látok nepriaznivo ovplyvňujú zdravie. Okrem toho je výstup z takejto stravy plný prejedania. To je dôvod, prečo veľa ľudí rýchlo priberá a niekedy dokonca zvyšuje hmotnosť.

Úplne iný obraz je pozorovaný pri nízkosacharidovej diéte. Nevyvoláva vo vás pocit hladu. Koniec koncov, diéta znamená vylúčenie iba určitých produktov, ako je cukor, cestoviny, chlieb.

Moderné výskumy potvrdili, že nízkosacharidové diéty umožňujú dokonale kontrolovať chuť do jedla, nepociťovať hlad a schudnúť s minimom námahy.

Výsledky takéhoto chudnutia vám zároveň umožňujú uistiť sa, že diéta funguje skvele. Okrem toho vám dokonca umožňuje liečiť telo.

Nízkosacharidová diéta je účinná nielen v boji nadváhu, znižuje hladinu cukru, cholesterolu v tele, normalizuje krvný tlak.

jednoduché sacharidy

Nazývajú sa aj rýchle. Koniec koncov, telo ich rýchlo absorbuje.

  • koláče, sušienky, med, čokoláda, sladkosti, džem;
  • hrozno, banány, broskyne, melóny, čerešne, melón, hrozienka, datle;
  • alkohol, sóda, sladký čaj, kompót;
  • tekvica, repa;
  • biela ryža leštená;
  • kvasnicový chlieb;
  • zmrzlina.


Koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste schudli? Ak ide o prísna diéta, vtedy je potrebné úplne vylúčiť rýchle sacharidy.

Mali by ste však vedieť, že cukor je pre človeka nevyhnutný, pretože zabezpečuje normálnu duševnú činnosť a je výborným zdrojom energie. Preto je dosť nebezpečné odmietnuť tieto produkty na dlhú dobu.

Dobrou alternatívou by bola konzumácia rýchlych sacharidov predtým fyzická aktivita. V tomto prípade telo, ktoré prijalo energiu, ju správne minie a nebude ju ukladať vo forme tuku „do rezervy“.

Komplexné sacharidy

Rozkladajú sa pomerne pomaly a konzumujú sa počas dňa.

Medzi pomalé sacharidy patria:

  • obilniny, s výnimkou ryže a krupice;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • nesladené ovocie: avokádo, zelené jablká, kiwi, grapefruit;
  • nesladená zelenina: cuketa, paprika, kapusta, uhorky, paradajky;
  • strukoviny: šošovica, fazuľa, sója, fazuľa.

Skúste svoj jedálniček postaviť na pomalých sacharidoch.

Požadovaný počet jedál

Nízkosacharidové diéty nespôsobujú pocit hladu. Preto sa ľuďom, ktorí takto chudnú, odporúča jesť 5-6 krát denne.

Akokoľvek sa to môže zdať zvláštne, ale na zabezpečenie chudnutia by ste mali jesť často. V prípade zriedkavého príjmu potravy človek konzumuje veľké porcie. Telo nie je schopné všetko premeniť na energiu.

V dôsledku toho sa začína ukladanie tuku. Okrem toho metabolický proces v takejto situácii prebieha prerušovane. A to výrazne znižuje jeho účinnosť.

Pri stálom príjme potravy v malých množstvách dochádza neustále k premene na energiu. Telo sa učí neukladať si látky do budúcnosti, ale využívať ich pre život. Nedostatok energie ho navyše núti odbúravať vlastné tukové zásoby.


Hmotnosť sa neresetuje - čo robiť

Niekedy ľudia, ktorí chápu, koľko sacharidov potrebujú denne pri chudnutí a ktorí prísne sledujú svoju stravu, čelia neschopnosti schudnúť.

Prečo sa to deje?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo diéta s nízkym obsahom sacharidov neposkytuje požadovaný účinok:

  1. Mnoho ľudí zažíva obdobia „stagnácie“. Hmotnosť je v prvej tretine výborná. A potom zamrzne pri jednej značke. Obdobie "stagnácie" môže trvať 2-4 týždne.
  2. Buďte realistickí vo svojich formách. Ak sa potrebujete zbaviť niekoľkých kilogramov, potom váha pôjde veľmi pomaly. Má to však aj plus. Pomaly stratené kilá sa takmer nikdy nevrátia.
  3. Koľkokrát denne ješ? Pamätajte, že by ste mali jesť častejšie a zároveň v malých porciách.
  4. Možno budete musieť trochu upraviť svoj jedálniček. Zaraďte do stravy viac mäsa, rýb, vajec, zeleniny, s nízkym množstvom sacharidov.
  5. Niekedy cvičenie na správne spaľovanie tukov nestačí. Pokúste sa zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Okrem toho je užitočné raz týždenne navštíviť saunu alebo kúpeľ.
  6. Starostlivo analyzujte produkty, ktoré používate. Môžu obsahovať skrytý cukor.
  7. Niekedy problém spočíva v ochorení štítnej žľazy - hypotyreóze. Nezabudnite sa poradiť s endokrinológom.

Keď viete, koľko sacharidov denne potrebujete pri chudnutí, a pochopíte, ktoré sacharidy jesť, môžete ľahko dosiahnuť požadovaný výsledok.

Nezabúdajte však, že pre správnu premenu prichádzajúcich látok na energiu telo potrebuje fyzickú aktivitu. Tak sa staraj o seba. Dajte si šancu získať skvelú postavu zdravým chudnutím.

Väčšina diét s otvoreným zdrojom vyžaduje na chudnutie iba bielkoviny, čo je však nezdravé. Oveľa dôležitejšie je vedieť, aké sacharidy môžete pri chudnutí jesť, aké potraviny ich obsahujú a ako sa pomaly a rýchlo líšia. Na základe týchto informácií je ľahké zostaviť si individuálny výživový plán, ktorý vás nenechá hladovať, ale prispeje k formovaniu postavy.

Čo sú sacharidy

Ak sú bielkoviny tehly pre svalové tkanivo a tuky sú potrebné pre krvné cievy a srdce, potom sú uhľohydráty zdrojom energie, bez ktorých je životne dôležitá činnosť tela nemožná. Ich úplné vylúčenie, ako by ste mohli uhádnuť, vedie k tomu, že sa človek stáva letargickým, cíti sa slabý, nemôže sa sústrediť na základné úlohy a pociťuje hlad. Lekári hovoria, že nedostatok tejto makroživiny v strave (ako sa to stáva pri aktívne chudnutie) je hlavným dôvodom túžby po "škodlivom" (čokoláda, sušienky), pretože je tam prítomná glukóza - alternatívny zdroj energie.

Zistite, aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí - hlavnou úlohou každý človek, ktorému záleží na svojom zdraví. Pomáha v tom jednoduchá klasifikácia, podľa ktorej sa delia na:

  • zložité alebo pomalé;
  • jednoduché alebo rýchle.

Komplexné sacharidy

Táto skupina sa vyznačuje veľkým počtom štruktúrne jednotky- medzi ktoré patrí glykogén, vláknina a škrob. V tomto prípade je posledným prvkom súbor jednoduchých sacharidov a prvý je zodpovedný za výrobu energie. Vláknina alebo celulóza je potrebná na nasýtenie a je pomaly stráviteľným prvkom a nie je úplne stráviteľná. Komplexné sacharidy je možné konzumovať často, pretože nestimulujú inzulínové skoky a ich zložky ďalej prispievajú k zníženiu všeobecná úroveň Sahara. Toto je najužitočnejší druh.

rýchle sacharidy

Alternatívny názov pre túto skupinu je ľahko stráviteľný resp jednoduché sacharidy. Vyznačujú sa minimálnym počtom štruktúrnych jednotiek: nie viac ako 2 molekuly. Sú spracované v priebehu niekoľkých sekúnd, takže sa dostávajú do krvného obehu takmer okamžite a vyvolávajú prudký nárast cukru s vysokým glykemickým indexom. To znamená okamžitý nárast energie, ale klesá rovnakou rýchlosťou. Rýchle uhľohydráty sa môžu jesť s rozpadom, keď potrebujete na krátky čas urýchlene obnoviť pracovnú kapacitu, ale na krátky čas sa nasýtia, takže sa vytvorí začarovaný kruh.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Takmer všetky potraviny majú určité množstvo tejto makroživiny, s výnimkou mäsa (dokonca aj mäkkýšov), ktoré je zdrojom bielkovín. Aj keď po tepelnej úprave dostane určitý podiel sacharidov, ak sa doplní dochucovadlami, omáčkami atď. To isté platí pre tuk, rastlinné oleje, ale tuky prevládajú. Zbavené tejto makroživiny a tvrdých syrov (Parmezán, Gruyère atď.).

Uhľohydráty v potravinách sa väčšinou nachádzajú v:

  • obilniny;
  • rastlinné potraviny (zelenina / ovocie);
  • pekárenské výrobky;
  • mliečne výrobky;
  • vajcia.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

Aj pri chudnutí môžete v strave pokojne používať sacharidové potraviny, no treba brať do úvahy jej zloženie a rozumieť svojmu dennému príjmu. Výrobky s vysokým obsahom uhľohydrátov nie sú nepriateľmi postavy a môžu byť dokonca jedným zo základných prvkov jedálneho lístka, ak ide o nestráviteľné zlúčeniny, a nie o jednoduché cukry. Hlavné produkty obsahujúce uhľohydráty sú:

  • chlieb a súvisiace produkty (chlieb, sušienky, buchty, koláče atď.);
  • cukrovinky;
  • sladké nápoje;
  • cestoviny;
  • obilniny (myslí sa obilniny aj obilniny);
  • zemiak;
  • majonéza;
  • med, cukor;
  • ovocie;
  • orechy, semená;
  • mliekareň.

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov

Nájsť jedlo, ktoré nemá takmer žiadnu túto makroživinu, je jednoduché, ak si pamätáte, že obsah kalórií v 1 grame sacharidov je približne 4,1 kcal. Jednoduchý logický záver by bol nasledovný: potraviny s minimálnym obsahom sacharidov sú potraviny s minimálnou energetickou hodnotou. Medzi nimi:

  • zelené;
  • zelenina (okrem vyššie uvedených zemiakov, varenej mrkvy a repy);
  • vajcia;
  • huby;
  • syr feta atď mäkké syry.

Potraviny s pomalými sacharidmi

základ zdravá diéta by mali byť komplexné makroživiny, pretože zasýtia na dlhú dobu a nespôsobujú návaly inzulínu. Všetky potraviny s pomalými uhľohydrátmi majú vysoký obsah kalórií, ale to je prípad, keď sú tieto čísla dobré na chudnutie. Zoznam takýchto produktov je nasledujúci:

  • obilniny (na vode, pretože mlieko je zdrojom laktózy alebo cukru, čo spôsobuje zvýšenie inzulínu) z obilnín, a nie vločiek, ktoré neboli aktívne vyčistené;
  • celozrnný chlieb;
  • skupina strukovín - cícer, fazuľa, šošovica, hrach - je navyše zdrojom rastlinných bielkovín, a preto je cenená pri chudnutí a medzi vegetariánmi;
  • zelenina, medzi ktorými podľa miery úžitku (vzhľadom na množstvo vlákniny) vedú všetky druhy kapusty, cuketa, paradajky, paprika.

Potraviny s rýchlymi sacharidmi

Zdroje jednoduchých sacharidov môžete určiť podľa ich chemického zloženia – ak ich produkt obsahuje veľké množstvo cukrov, bude ľahko stráviteľný. Do tejto skupiny sú automaticky priradené všetky sladkosti (koláče, sladkosti atď.), dokonca aj med, ktorý sa považuje za bezpečný pri chudnutí. Je tu aj horká čokoláda, aj keď ju možno kvôli dobrému zloženiu nahradiť mliečnou. Takmer všetky továrenské výrobky sú s rýchlymi sacharidmi, keďže cukry sú často medzi dochucovadlami, dokonca aj v omáčkach a majonézach.

Niekoľko ďalších nuancií:

  • Krupica je jediná obilnina, ktorá je klasifikovaná ako „prázdny“ sacharid.
  • Trstinový cukor nie je nízkokalorický, ale rovnaký ako biely rafinovaný cukor.
  • Občerstvenia a raňajkové cereálie, aj keď sú založené na cereáliách, sú sekundárnym produktom, ktorým je súbor „prázdnych“ makroživín.
  • Zaváraniny, džemy a džemy, dokonca aj domáce, tiež vyvolávajú nárast cukru v dôsledku GI.

Miera uhľohydrátov za deň

Denné množstvo tohto prvku sa nikdy nevynuluje, a to ani v prípade, že zacieľujete rýchly úbytok hmotnosti. Úplne vylúčte uhľohydráty - začnite aktívne spaľovanie glykogénu, ale zároveň dajte impulz na poruchy v práci nervový systém pečeň, obličky, srdce a iné systémy. Okrem prebytku bielkovín, ktorý je charakteristický pre tento typ metód chudnutia, vedie ku ketoacidóze - otrave tela prvkami jeho rozpadu. Ak vypočítate individuálnu rýchlosť uhľohydrátov za deň, môžete schudnúť bez takýchto hrozných následkov a bez pocitu neustáleho hladu.

Pri diéte

Existuje klasické pravidlo, ktoré platí aj pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť – podiel sacharidov v strave by nemal byť menší ako polovica denného taniera. Ideálny pomer je 7:3, kde menšie číslo označuje súčet tukov a bielkovín. Nedostatok je plný trvalého pocitu roka, v dôsledku čoho bude ťažké držať diétu. Zároveň sú úplne vylúčené jednoduché uhľohydrátové jedlá počas chudnutia a uvedený údaj budú musieť prijať iba tie, ktoré bude telo absorbovať dlhú dobu.

Pri chudnutí

Aj keď potrebujete rýchlo schudnúť, denný príjem sacharidov v strave môžete znížiť len na 50 g. Rozumnejší je individuálny výpočet, podľa ktorého sa na každý kilogram telesnej hmotnosti prijme aspoň 2,5 gramu tejto makroživiny. . Takže pre ženu s hmotnosťou 55 kg bude denný príjem sacharidov na chudnutie 137,5-140 g Ak existuje fyzická aktivita, spotreba tohto stopového prvku za deň stúpa na 5 g / kg.

Aké sacharidy vynechať pri chudnutí

Z vyššie uvedených informácií sa dá vyčítať kľúčový moment- nebezpečenstvom pre postavu sú jednoduché cukry. Vďaka tomu môžete sami ľahko povedať, ktoré sacharidy pri chudnutí nemôžete jesť - rýchlo, t.j. zdrojom vysokého GI. Ich hlavným problémom je syntéza inzulínu v reakcii na vstup takéhoto makroprvku do krvi. Ak telo okamžite nezačne využívať prijaté cukry, stávajú sa telesným tukom. Odborníci radia konzumovať takéto jedlá len pred fyzickou aktivitou.

Správne sacharidy na chudnutie

Dobré jedlo na chudnutie má vysoký obsah vlákniny a nízky GI: rozkladá sa dlho. Správne sacharidy na chudnutie ľahko spoznáte aj podľa nedostatku prirodzenej sladkosti, t.j. fruktóza, sacharóza atď. prvky tam nie sú. „Dobré“ makroživiny nájdete v:

  • zelenina (najmä krížová);
  • zelené;
  • obilniny;
  • strukoviny.

Počítajte s tým, že pri chudnutí nestačí konzumovať len komplexné sacharidy – tie by ste mali zaradiť len na raňajky a obed a večer a na noc už len bielkoviny. Ak naozaj chcete ľahké jedlo obsahujúce sacharidy (tu mlieko a jeho „príbuzní“), musíte ho zjesť ráno. V občerstvení možno sladkosti nahradiť orechmi s vysokým obsahom sacharidov - sú ťažké, pretože obsahujú veľa tuku, ale dobre vyživujú a malá porcia (10 kusov) neublíži.

Zoznam komplexných sacharidov na chudnutie

Podľa odborníkov na výživu všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré obsahujú viac ako 2 molekuly, postavu nepriaznivo neovplyvnia. Pre väčšiu dôveru v pozitívny výsledok diéty alebo jednoduchej korekcie menu však potrebujete poznať zoznam komplexných sacharidov na chudnutie. Jedlo so zameraním na chudnutie by malo obsahovať:

  • vlákno;
  • pektíny;
  • glykogén;
  • škrob (v menšej miere).

Tento zoznam sacharidov môžete pozorovať v produktoch na chudnutie – obilniny, orechy, semená, ktoré obsahujú vlákninu, jablká a marhule, kapusta, uhorky, brusnice – zdroje pektínu, pohánka, ryža, cestoviny, kde je škrob. Glykogén je ťažké získať z potravy, pretože ho obsahuje minimálne množstvo (hlavne v rybách), no je ho nadbytok a nie je potrebný.

Video: zdravé sacharidy na chudnutie

Dietológ, gastroenterológ a telesný mezoterapeut. | viac >>


Miesto v : 1 ()
Dátum: 2014-01-11 Názory: 64 919 stupeň: 4.6 Spory o tieto zložky našej potravy s vami nekončia: oplatí sa ich v strave obmedzovať a o koľko, prečo ich naše telo vôbec potrebuje? Existujú dokonca aj rôzne „bezsacharidové“ diéty (napríklad Kremeľ). Bezpochyby sacharidy jednoducho potrebujeme! Práve z nich získavame 50 % energie pochádzajúcej z potravy. Bez preháňania teda poviem, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus a nemali by ste sa ich vzdávať! Ale dôležité je, aké sú! Ukazuje sa, že sacharidy sú rôzne a všetky ovplyvňujú náš metabolizmus rôznymi spôsobmi. Takže, poďme na to. V dietológii je zvykom deliť sacharidy na takzvané „pomalé“, čiže komplexné sacharidy a „rýchle“ – jednoduché sacharidy.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov:

  • Celozrnný chlieb.
  • Obilniny (ovsené vločky, pohánka).
  • Zelenina (okrem zemiakov).
  • Ovocie (okrem banánov, hrozna).
  • Bobule.
Pomalé sacharidy, alebo komplexné (škrob, vláknina), sa trávia a štiepia pomerne pomaly a postupne si v tele vytvárajú dodatočnú zásobu energie, ktorú potrebuje. Tento typ uhľohydrátov musí byť súčasťou vašej každodennej stravy. Navyše pomalé sacharidy poskytujú vynikajúcu sýtosť (keďže obsahujú vlákninu) a výkon. To je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite. Práve používanie pomalých sacharidov zabraňuje priberaniu.

Tu sú príklady, ako kombinovať pomalé sacharidy a bielkoviny.

Na raňajky si môžete dať porciu ovsených vločiek (100 g) s bobuľami a kúskom masla (5 g). Navyše vypite pohár kefíru (alebo zjedzte pár polievkových lyžíc nízkotučného tvarohu). Na obed si môžete dať časť prvého chodu (150-200 g) s malým kúskom mäsa a pridať kúsok celozrnného chleba 30-40 g (alebo otruby, raž). Na obed si môžete vziať aj kúsok mäsa alebo ryby a pridať porciu čerstvej zeleniny a porciu prílohy pomocou.

Zdroje rýchlych (jednoduchých) sacharidov:

  • Cukor a sladkosti (sacharóza).
  • Med (sacharóza).
  • Mlieko (laktóza).
  • Sladké nápoje.
  • Alkohol.
Rýchle alebo jednoduché sacharidy telo veľmi rýchlo vstrebáva a ich nadbytok sa okamžite ukladá do podkožného tuku. Preto by mal byť tento typ sacharidov obmedzený. Nemali by ste ich používať na občerstvenie a najmä večer. Ale povedzme, 1 lyžička cukru, 1 marshmallow alebo dokonca 1 čokoládový cukrík počas dňa neuškodí a poskytne vynikajúci nutričný komfort. Zhrnutie: uhľohydráty musia byť prítomné v strave každého zdravého človeka: a a udržiavať si svoju váhu. A teraz viete, ako si vybrať „správne“ sacharidy. Môžete si objednať aj sami individuálny program výživa od autorky tohto článku - Margarity Kuts - oficiálnej výživovej poradkyne stránky Váš tréner. .

Sacharidy a chudnutie sú dva pojmy, ktoré na prvý pohľad nejdú dokopy. Každý dietár si povie, že ich treba vyradiť z jedálnička a nielen počas chudnutia, ale aj po ňom, aby nepriberal nenávidené kilá späť. V skutočnosti je táto pozícia úplne nesprávna. Samozrejme, žemle, sladkosti a cukor vôbec nie sú potraviny, ktoré prispievajú k chudnutiu. Nemožno ich však úplne vylúčiť zo stravy, pretože to naruší metabolizmus a pripraví telo o energiu. Čo robiť, ak sa nemôžete dostať štíhla postava? A čo sú to, sacharidy na chudnutie? Zoznam produktov, ktoré vám pomôžu schudnúť a už nie pribrať, zostavíme vám vlastný.

rýchle sacharidy

Začnime triediť, čo je možné a čo je nežiaduce. V prvom rade nie sú vhodné rýchle sacharidy na chudnutie. Zoznam produktov si môžete načrtnúť sami: sú to sušienky a koláče, pivo a koláče, pukance, kondenzované mlieko a banány, datle a čokoláda, majonéza a kečup, vodné melóny. Tieto produkty sú vhodné na desiatu, keď jedlo bolo už dávno a dlho nebudete môcť normálne jesť. Ak sa zároveň venujete fyzickej práci, energia z toho istého banánu pôjde na udržanie vašej sily. To znamená, že použitie takýchto výrobkov je opodstatnené v okamihu, keď sa hlava začne točiť od hladu a po ruke nie sú žiadne iné zdroje potravy. V iných prípadoch spôsobujú prudký skok glukózy v krvi a potom sa pohodlne nachádzajú na tele vo forme podkožného tuku. Okrem toho pravidelná konzumácia takýchto produktov veľmi zaťažuje pankreas.

Glykemický index: čo to je

Toto je ďalší koncept, ktorý sa treba naučiť, ak hovoríme o sacharidoch na chudnutie. Zoznam produktov by nemal obsahovať tie potravinové produkty, ktoré majú vysoký glykemický index. Čím je vyššia, tým rýchlejšie sa uvoľňuje glukóza. Napríklad dátumy na tomto zozname sú na vrchole s glykemickým indexom 145 a čokoľvek nad 70 je potenciálne zlé pre vašu postavu. Opäť musíte zvážiť dennú dobu a vašu aktivitu. Chlieb s medom v prvej polovici dňa, keď musíte vykonávať fyzickú prácu, je zásobou energie, ktorá sa okamžite uvoľní a umožní vám dokončiť vaše úlohy. A ten istý chlebíček večer, keď si po večeri ľahnete na gauč - to je zbytočná energia, ktorá sa okamžite uloží do zálohy. Pochúťky s vysokým GI si preto nechajte na víkend (pred prechádzkou) a ešte lepšie - len na sviatky. Poďme sa teraz pozrieť na sacharidy na chudnutie. Zoznam produktov je možné vytlačiť na papier a umiestniť do vašej kuchyne.

Ktoré z rýchlych sacharidov sú najužitočnejšie

Samozrejme, sú to tie, ktorých GI je najnižší, teda menej ako 70. Ak máte alternatívu, zvoľte tieto rýchle sacharidy. V zozname produktov na chudnutie sú syry (feta) a kyslá smotana (nie viac ako 20% tuku), mango a konzervovaná kukurica, divoká ryža a arabská pita. Ráno môžete jesť hrachovú polievku, ravioli z tvrdej pšenice a dokonca aj pizzu s paradajkami. Tvarohové knedle, kakaový prášok s cukrom, zemiaky a kompót bez cukru, konzervovaná zelenina - všetky tieto produkty nie sú veľmi vhodné na chudnutie, ale na pozadí všetkých zdrojov rýchlych sacharidov vyzerajú prijateľnejšie na občasnú konzumáciu v obmedzenom množstve .

Komplexné sacharidy

Prečo jednoducho nemôžete vynechať sacharidy zo svojho jedálnička? Okrem toho, že je zdrojom energie, bez prítomnosti sacharidov je nemožné spracovať bielkoviny a tuky, čiže pečeň bude pracovať prerušovane a pri vysokej záťaži. K asimilácii uhľohydrátov dochádza vo forme glukózy, to znamená, že nie je až také dôležité, či ste mali na tanieri cukrík, chlieb alebo kašu – stále je to zdroj glukózy, rozdiel je len v rýchlosti, s akou sa dostáva do krvný obeh. Tabuľka sacharidov v potravinách vám pomôže zostaviť správnu diétu.

Komplexné uhľohydráty sa teda od jednoduchých líšia práve tým, že sú dlho trávené a glukóza vstupuje do krvného obehu postupne, po častiach, pričom sa udržuje úroveň sýtosti na na dlhú dobu. Telo dokáže vynaložiť energiu a tá sa neukladá do zásoby. Navyše porcia kaše na dlhú dobu dodá pocit sýtosti, čiže nezjete príliš veľa, čo sa priaznivo prejaví aj na vašej postave. Napriek tomu sa odborníci na výživu neunúvajú opakovať, že ráno musíte jesť cereálie. Tabuľka uhľohydrátov vo výrobkoch je vynikajúcim vodítkom, ktoré by malo byť vždy po ruke. Takže aby som to zhrnul: jesť potraviny bohaté na komplexné sacharidy sa odporúča na raňajky a obed, keď potrebujete veľa energie. A na večeru je lepšie pripraviť proteínový stôl (najlepšie z nízkotučných potravín).

Sacharidy s nízkym GI

A v našom rozhovore o komplexných sacharidoch budeme pokračovať. Zoznam produktov na chudnutie by mal obsahovať zdravé obilniny a zeleninu. Sú zdrojom všetkých látok potrebných pre telo, sú dlhodobo trávené a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha čistiť telo od toxínov. Tento zoznam zahŕňa strukoviny, t. j. hrach a fazuľu, šošovicu a fazuľu. Mali by sa sem zahrnúť aj všetky obilniny a obilniny. Treba si uvedomiť, že na chudnutie sú vhodné len drobivé cereálie uvarené vo vode. Viskózna krupica by mala byť úplne vylúčená, mala by sa zvoliť hnedá, divoká alebo čierna ryža, proso by sa nemalo rozvariť do kašovitého stavu - zrná by mali zostať neporušené. Veľmi často môžete počuť, že cestoviny by mali byť vylúčené z jedla. V podstate aj toto sa na chudnutie dá doplniť cestovinami, len musia byť z tvrdej pšenice.

Základ vašej stravy

Často nemáme ani čas, ani peniaze navyše na dodržiavanie zložitých viaczložkových diét. Nie je to však potrebné, to pochopíte sami, keď si preštudujete potraviny obsahujúce sacharidy. Zoznam produktov na chudnutie nevyhnutne zahŕňa všetky druhy kapusty, paradajok a cukety, papriky, cibule, póru, zelenej fazuľky, zeleniny (špenát a šalát), ako aj húb. Nezabudnite na výhody ovocia. Sú to grapefruity a hrušky, pomaranče a jablká, broskyne. vysoko užitočné produkty nízky GI sú bobule, čerešne a slivky. Patrí sem aj celozrnný chlieb, takže tabu sa vzťahuje len na biele rožky a bochníky. Odborníci na výživu zdôrazňujú: na raňajky a obed určite jedzte potraviny obsahujúce sacharidy. Zoznam produktov na chudnutie bez nich bude neúplný. Poskytujú postupný tok glukózy do krvi. To znamená, že výkon bude stabilný, nebude vás prenasledovať pocit hladu a nálada sa bude meniť počas dňa.

Vypočítajte si stravu

V skutočnosti je to veľmi ťažká otázka, pretože každý z nás je individuálny. Líšime sa fyzičkou, úrovňou fyzická aktivita ako aj rýchlosť metabolizmu. Ale toto je ešte ďaleko úplný zoznam faktory. A jednotná schéma nie je vhodná pre každého, a preto existujú odborníci na výživu, ktorí hodnotia individuálne charakteristiky každého pacienta. Norma sacharidov na chudnutie sa určuje na základe skutočného stavu tela a stanovených cieľov. Znížením množstva uhľohydrátov na 150 g denne si zabezpečíte možnosť hladkého chudnutia. Znížením tohto čísla na 50-60 g veľmi rýchlo začnete chudnúť, ale bude ťažké fyzicky udržať takúto diétu. Ak sa pokúsite toto číslo ešte viac znížiť, potom sa rozvinie ketoacidóza, teda intoxikácia produktmi metabolizmu tukov.

Dodáme telu všetko potrebné

Je veľmi dôležité nielen znížiť množstvo sacharidov v strave, ale aj rovnováhu medzi všetkými živinami, teda ich pomer. (pri chudnutí vôbec nie je potrebné jesť len pohánku, o tejto problematike sme už diskutovali) treba konzumovať v súlade s vypracovaným výživovým plánom. Približne sa dá vypočítať podľa nasledujúceho príkladu. Povedzme, že váš obsah kalórií v strave je 2 000 kcal a zároveň priberáte. Tak pre efektívne chudnutie musíte tento údaj znížiť na 1 400 kcal za deň. Preto bude potreba bielkovín 61 g denne (61 x 4 \u003d 244), to znamená 244 kcal. Tuky sa tiež nedajú vylúčiť, potrebujú asi 67 g (67 x 8 \u003d 566 kcal). V súlade s tým zvyšok množstva - 670 - kcal by ste mali získať zo sacharidov. Vydeľte toto číslo 4 a získajte 170 g sacharidov, teda obilnín, celozrnného chleba a zeleniny. Chudnite s radosťou!

Podobné články