Prehodenie nôh cez hlavu. Noha za hlavou

Pracujúce svaly

Hlavné pracovné svaly:

Svaly, ktoré ohýbajú chrbticu: priamy brušný sval, vonkajší šikmý, vnútorný šikmý.
Svaly, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Prídavné svaly:

Brušné svaly, ktoré stabilizujú polohu chrbtice: priečny brušný sval.
Svaly, ktoré extenzorujú nohu v bedrovom kĺbe: veľké gluteálny sval, zadná stehenná svalová skupina.
Abduktory stehna: gluteus medius, gluteus minimus.
Adduktorové svaly stehna: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.
Svaly, ktoré extenzorujú nohu v kolennom kĺbe: kvadriceps boky.
Svaly, ktoré vykonávajú plantárnu flexiu chodidla v členkovom kĺbe: lýtkový sval, sval soleus.
Svaly, ktoré rozširujú ruku v ramennom kĺbe: latissimus dorsi chrbát, hlavný sval, zadný lúč deltového svalu.

Východisková poloha pri rolovaní s rovnými nohami. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž trupu, dlaňami nadol. Zdvihnite narovnané nohy pod uhlom asi 60 stupňov k podlahe alebo ešte vyššie, ak vám to pomôže lepšie udržať stabilnú polohu panvy.

Nadýchnite sa. Zdvihnite nohy vertikálne (flexia v bedrovom kĺbe pod uhlom 90 stupňov).

Výdych. Ohnite chrbticu, zdvihnite panvu z podložky a zatlačte ju smerom k ramenám, kým nohy prejdú cez hlavu.

Nadýchnite sa. Ak to flexibilita dovoľuje, spustite nohy na podlahu, ako je znázornené na obrázku, a potom ich roztiahnite na šírku ramien.

Výdych. Pomaly rolujte na chrbát, panvu podložte na podložku. Potom nohy stále spúšťajte, až kým východisková pozícia.

Rovný kotúľ nôh zopakujte ešte raz, no začnite s nohami od seba a v 4. fáze, keď sú nohy za hlavou, ich spojte.

Cvik opakujte 6x, z toho nohy v 1. fáze spojte 3x a 3x od seba.

Pri rolovaní s rovnými nohami zatiahnite brucho, aby ste stabilizovali panvu a zabránili nadmernému vyklenutiu v dolnej časti chrbta pri ohýbačoch bedrový kĺb nohy držte zavesené a zdvihnite ich do zvislej polohy v 1. a 2. fáze.

Na začiatku 3. fázy použite brušné svaly na zadný záklon panvy a flexiu chrbtice. Začnite od spodnej časti a vytvorte maximálny oblúk v dolnej časti chrbta počas fázy spätného rolovania. Ľudia s ohybnou chrbticou môžu potrebovať súčasne mierne kontrahovať extenzorové svaly, aby dosiahli rovnomernú flexiu a zabránili nadmernej flexii v strednej a dolnej časti chrbtice.

Pomocou ohýbačov bedier zdvihnite nohy z podložky vo fáze 3 a ovládajte ich spúšťanie vo fáze 4 priamych kotúľ. Únosné svaly stehna súčasne mierne rozširujú nohy.

Nohy pritiahnite bližšie k telu a dbajte na to, aby sa v 5. fáze, kedy brušné svaly ovládajú postupné spúšťanie trupu k podložke, čo najdlhšie udržala flexia driekovej chrbtice. Akonáhle je dole, prepnite činnosť brušných svalov, aby ste udržali panvu a spodnú časť chrbta stabilnú, zatiaľ čo flexory bedra kontrolujú spúšťanie nôh a adduktory stehna ich spájajú.

Počas celého cvičenia kotúľov by mali byť nohy narovnané a ponožky stiahnuté späť pôsobením svalov, ktoré rozširujú nohu v kolennom kĺbe a vykonávajú plantárnu flexiu chodidla. Mali by ste sa snažiť dosiahnuť nohami tak ďaleko, ako je to možné, akýmkoľvek smerom ukazujú.

Zdvíhanie panvy z podlahy v 3. fáze silno tlačte rukami na podložku tak, aby svaly, ktoré vysúvajú pažu v ramennom kĺbe, tiež pomohli zdvihnúť trup. V 5. fáze hrajú dôležitú úlohu aj paže v rovnakej polohe, svaly však v tomto prípade pracujú excentricky.

mentálny obraz. Vo fáze pohybu smerom nahor si predstavte, že svoje telo oviniete okolo veľkej gymnastickej lopty a keď sa panva začne spúšťať, v duchu ju posúvajte smerom k nohám.

Poznámky

Kotúle s rovnými nohami si možno predstaviť ako zrkadlový opak krútenia v predklone. Jediný rozdiel je v tom, že v tomto prípade priťahujete panvu k hrudníku a nie naopak. Dôležité je začať pohyb od panvy, aby sa dôsledne, stavec po stavci, prehýbala chrbtica v driekovej oblasti. Brušné svaly zároveň nakláňajú panvu dozadu. Táto zručnosť sa vám bude hodiť neskôr, aby ste sa zbavili tendencie predkláňať panvu dopredu, keď vystreté nohy vytvárajú veľký moment sily, napríklad pri cvikoch ako „Sto“ a „Die Hard“. Zadný sklon panvy sa viac aktivuje svalové vlákna v spodnej časti brušných svalov a tým prispieva k stabilite silového centra. Okrem toho v roliach s rovnými nohami je dobrý dynamický úsek. zadná skupina stehenné svaly a extenzorové svaly chrbtice.

Napriek tomu, že výhody tohto cvičenia kotúľania s rovnými nohami sú nepopierateľné, spôsobuje pod vplyvom gravitácie tela nútenú flexiu chrbtice v hrudnej a krčnej oblasti, čo nie je vždy prijateľné a prijateľné pre jednotlivých ľudí. Toto cvičenie vykonávajte iba vtedy, ak necítite nepohodlie v chrbte a krku. Poraďte sa so svojím lekárom a v prípade potreby cvičenie odmietnite alebo ho upravte.

Úpravy

V 3. a 4. fáze pohybujte nohami za hlavou len dovtedy, kým je váha tela na ramenách a vyššia časť chrbát, nie krk. Tým sa zníži záťaž na krčných stavcov. Ak vaše svaly nie sú dostatočne pružné zadná plocha boky, najprv sa obmedzte na to, že nohy v hornej fáze budú rovnobežné s podlahou. Nie je nutné sa nimi dotýkať podložky. Ak sú svaly v tejto oblasti veľmi napnuté, môžete mierne pokrčiť kolená, keď sú nad hlavou. Ak vám stuhnutosť svalov v dolnej časti chrbta alebo ramien nedovoľuje zdvihnúť panvu na úroveň ramien, pokrčte lakte a dlaňami sa oprite o spodnú časť chrbta, aby ste vytvorili oporu pre trup.

možnosti

S nohami nad hlavou vykonajte dorzálnu flexiu členku, aby ste zvýšili natiahnutie hamstringu. Pri návrate do východiskovej polohy stiahnite ponožky späť.

Táto póza sa často označuje ako „Jedna noha za hlavou“.

Hlavné smery trakcie:

1. Nakloňte

Eka Pada Sirshasana je predovšetkým naklonenie. Ak teda chceme zvládnuť túto pózu, tak sa musíme naučiť robiť základný predklon, teda paščimottanasanu.

2. Otvorenie bedrových kĺbov

Potom musíte otvoriť bedrové kĺby s miernym sklonom a otočiť sa na stranu. Najlepšie sa to robí vo variáciách Baddha Konasana.

Dbajte na to, aby rotácia v bedrovom kĺbe, ktorú potrebujeme, bola zapnutá presne pri vykonávaní náklonu v Baddha Konasana a nie v sede s vystretou chrbticou nahor.

3. Vedenie nohy do strany a za líniu chrbta

Ďalším momentom je otočenie nohy do strany. Najlepšie je to urobiť v nasledujúcich ásanoch:

Najjednoduchšia poloha je Supta Hasta Padangushthasana – natiahnutie nohy v ľahu nabok. Druhou najťažšou pózou je predĺženie nohy do strany v sede na zadku. A ďalšou fázou je vziať nohu za líniu chrbta, keď ruka s rovnakým menom stojí pred predĺženou nohou.

Mimochodom, môžete sa naučiť pohybovať nohou za hlavou skôr, ako je noha v týchto pózach dokonale vystretá. Skutočne, v Eka Pada Sirshasana je noha za hlavou ohnutá v kolene.

4. Variácie Akarna Dhanurasany

Akarna Dhanurasana kombinuje otvorenie v bedrovom kĺbe a jeho vytiahnutie do strany. Práve v tejto polohe je mierne pokrčená v kolene, takže ak chcete zvládnuť Eka Pada Sirshasana, potom musíte do cvičenia pridať variácie tejto asany.

Existuje variácia tejto pózy v ľahu na chrbte.

Ak pravidelne robíte vyššie opísané polohy, môžete prejsť k samotnej ásane.

Eka Pada Sirshasana. Vstup do pózy

Ak sa o túto ásanu pokúšate prvýkrát, skúste sa najskôr dostať pätou k ramennému kĺbu.

V ďalšej fáze zvládnutia Eka Pada Shirshasana musíte natiahnuť pätu na čelo.

Potom sa pokúste dotknúť hornej časti päty. Zároveň je chrbát mierne zaoblený, akoby sme sa ponárali pod nohu.

Najprv môžete držať nohu za hlavou rukami, potom je noha držaná v požadovanej polohe vďaka svalom krku.

Pamätajte, že strečing je pre relaxáciu. V ľahu je relaxácia lepšia, preto je užitočné robiť túto ásanu v ľahu na chrbte. Táto póza sa nazýva Bhairavasana.

Ak máte problémy s krčnými stavcami, starostlivo si osvojte plnú verziu Eka Pada Sirshasana. Krčné stavce v tejto polohe sú dosť ťažké. Je vhodné zvládnuť plnú verziu Shirshasany (stoj na hlave), aby ste posilnili svaly krku.

Pre rozvoj Eka Pada Shirshasana má zmysel vykonávať náklony s nohou za hlavou. Potom sa táto póza bude nazývať Skandasana. V prvej fáze môže byť noha držaná rukou.

Ak sa bedrový kĺb neotáča dobre a noha nepresahuje líniu chrbta a za hlavou, potom pravidelná joga Dandasana pomôže zvýšiť jeho mobilitu v tomto smere.

Len majte na pamäti, že joga dandasana je náročnejšia póza. Eka Pada Shirshasana s najväčšou pravdepodobnosťou uspeje pred Yoga Dandasana.

Výhody Eka Pada Sirshasana

B.S.K. Iyengar vo svojej knihe Yoga Deepika o tejto ásane napísal: „Táto póza posilňuje krk a chrbát, svaly stehien a hamstringov sú úplne natiahnuté. Sťahovanie brušných svalov zlepšuje trávenie. Pri vykonávaní tejto asany pochopíte, aký veľký je tlak a váha nohy, ktorá leží na krku.

Komplikácia Eka Pada Sirshasana

Ak je noha za hlavou dobre držaná bez pomoci rúk a ukáže sa, že pri vykonávaní Bhairavasany narovnáva druhú nohu, potom existujú všetky predpoklady na vykonávanie Ruchikasany (naklonenie s nohou za hlavu v stoji) a Durvasasana - rovnováhu na jednej nohe, keď je druhá za hlavou.

Je lepšie zvládnuť Durvasasana pri stene. Veľa šťastia v praxi!

Ak nie ste veľmi na jogu a vidíte niekoho v yoganidrasane, tak si s najväčšou pravdepodobnosťou pomyslíte: "...Pane, čo to robia? prečo je to?..." Deťom sa táto asana tiež veľmi páči - keď vidia vy v ňom prichádzajú z nejakého dôvodu do násilnej rozkoše.
Naozaj stojí za to uznať, že zvonku táto póza vyzerá dosť nezvyčajne.

Na prvý pohľad sa tento bagelový zábal zdá byť veľmi ťažký, ale v skutočnosti, ak správne pripravíte bedrové kĺby, môžete byť chvíľu v jóganidrasane bez toho, aby ste pocítili nepohodlie.

Prečo yoganidrasana, teda jogínske držanie tela pri spánku?
V skutočnosti môže niekto v tejto polohe zaspať, ale hovoríme o efekte potom. Faktom je, že predklony stimulujú náš parasympatikus nervový systém smerom k upokojeniu (a vychýleniam, naopak, k excitácii) (ak ste to nevedeli, potom vám odporúčam, aby ste to vzali do úvahy v osobnej praxi). Taký hlboký predklon ako v joganidrasane poskytuje takmer okamžitý vstup do stavu pokoja, pokoja, známeho aj ako pratjáhara (piaty krok rádža jogy).
Po vykonaní tejto ásany sa pozoruje stav pokoja, nasýtenia, neochoty sa rozčuľovať a trhať nad maličkosťami. Je logické, že yoganidrasana by sa mala vykonávať na konci hodiny.

Z priaznivých účinkov jóganidrasany treba vyzdvihnúť aj masáž vnútorných orgánov – ak máte problémy so žalúdkom, pankreasom, obličkami – táto poloha príde na pomoc. Táto poloha tiež dobre natiahne chrbticu.

Technika a príprava

Dokonca aj na najbežnejších hodinách jogy budete pravdepodobne požiadaní, aby ste sa priblížili k jóganidrasane. Toto cvičenie dokonale stimuluje chrbticu (je dôležité, aby bola spodná časť chrbta zatlačená do podlahy tejto fáze). Snažíme sa znížiť kolená na podlahu.

Iný typ cvičenia sa snaží priblížiť chodidlá k hlave alebo ich dokonca stlačiť na čelo. Chrbát bude zaoblený, spodná časť chrbta už nebude tlačená do podlahy. V počiatočných štádiách si môžete pod chrbticu dať uterák alebo prikrývku: niektorí môžu mať na chrbte modriny.

Ak máte pocit, že už viete dostať nohy za hlavu – treba ich prekrížiť a „liezť“ ramenami. Mnohí sa v tejto chvíli obávajú, že sa už nikdy nebudú môcť „vrátiť“, preto je lepšie mať nablízku inštruktora, ktorý vás upokojí a poistí.

Ďalej sa snažíme posunúť ruky dopredu a zachytiť sa týmto spôsobom na hrade. Toto je hotová verzia ásany.

Ale pre lepšie „usporiadanie“ nôh za hlavou môžete skúsiť narovnať ruky do strán, to vás „tlačí“ ešte hlbšie dopredu.

Existuje najmenej 8 populárnych cvičení, ktorých pravidelné vykonávanie takmer vždy vedie k zraneniu alebo zhoršeniu chronické choroby. Profesionáli takéto cviky zaraďujú do kategórie X. V zmysle „X“, teda cviky, ktorých vykonávanie je spojené s extrémnymi zdravotnými rizikami. To neznamená, že ich nemožno použiť vôbec. Ak chcete, použite. Buďte si však vedomí toho, čo riskujete. A, samozrejme, buďte maximálne opatrní.

bariérový krok

prevedenie: sedieť na podlahe, narovnať jednu nohu, otočte palec nahor. Ohnite druhú nohu v kolene a vezmite ju na stranu, pričom otočte palec od seba. Roztiahnite nohy čo najširšie, nakloňte sa na rovnú nohu a držte nohu oboma rukami.

Prečo ste prišli na: na pretiahnutie svalov zadnej časti rovnej nohy

Čo je nebezpečné: podľa knihy D. Altera "The Science of Flexibility", toto cvičenie"má za následok nadmerné namáhanie flektovaného kolenného kĺbu, nadmernú extenziu stredného skríženého väzu, skĺznutie pately a kompresiu zadného laterálneho menisku." Stručne povedané: môže vážne zraniť koleno pokrčenej nohy.

Ako zabezpečiť: najjednoduchší spôsob je jednoducho narovnať nohu ohnutú v kolene alebo ju strčiť pod seba.

Predklony s rovnými nohami

prevedenie: dajte nohy k sebe a narovnajte nohy, nakloňte sa dopredu, snažte sa dotknúť kolien hrudníkom a predkolenia čelom.

Prečo ste prišli na: na pretiahnutie extenzorových svalov chrbtice a svalov zadnej strany stehna.

Čo je nebezpečné: predklon je predovšetkým nebezpečný stratou rovnováhy. V podmienkach telocvičňa pád z tejto polohy môže mať za následok vážne pomliaždenie hlavy a iné nepríjemné zranenia. Niektorí odborníci navyše považujú sklony za škodlivé medzistavcové platničky a väzy driekovej chrbtice.

Ako zabezpečiť: dajte nohy nie k sebe, ale na šírku ramien, čím zvýšite stabilitu východiskovej polohy. Alebo urobte rovnaké náklony v sede, úplne sa vyhnete možnému pádu.

Žaba

prevedenie: kľačiac, rozkročte nohy čo najširšie a skúste si sadnúť panvou na zem. Prsty oboch chodidiel sú vytočené smerom von, nohy sú maximálne pokrčené v kolenách.

Prečo ste prišli na: na pretiahnutie adduktorov stehna a zlepšenie pohyblivosti bedrových kĺbov

Čo je nebezpečné: ako v prípade „bariérového kroku“ môže nadmerné namáhanie kolien viesť k zraneniam, no teraz už oboch nôh. Navyše toto cvičenie môže vážne poškodiť bedrové kĺby.

Ako zabezpečiť: radšej to nerobiť vôbec. V extrémnych prípadoch sa pokúste posadiť tak, aby pri pohľade zhora tvorili obe nohy od zadku po koleno dokonale rovnú líniu - panvu nemôžete prevrátiť dozadu.

Náklony s činkou v stoji

prevedenie: položením tyče na hornú časť lichobežníka a umiestnením chodidiel na šírku bokov by ste sa mali nakloniť dopredu, kým nebude telo takmer vodorovne.

Prečo ste prišli na: na posilnenie extenzorových svalov chrbtice a svalov zadnej strany stehna

Čo je nebezpečné: pri najmenšej strate kontroly nad bedrovou chrbticou sú možné herniované medzistavcové platničky.

Ako zabezpečiť: ak si si istý svojím vlastným technická pripravenosť náklony s činkou je možné vykonať, ale v krátkych obdobiach - nie viac ako 2–3 týždne. Ak nie, je lepšie ich nahradiť rumunskými mŕtvymi ťahmi a hyperextenziami.

Špagát priečny

prevedenie: položením nôh dvakrát tak širokých ako ramená sa musíte oprieť rukami o podlahu, potom bez ohýbania kolien roztiahnite nohy do strán, aby ste nakoniec ležali na podlahe bokmi.

Prečo ste prišli na: na natiahnutie adduktorov stehna a zapôsobenie na romanticky naladených ostatných

Čo je nebezpečné:špagát je jedným z najviac zbytočné cvičenia vo fitness. Nielen máloktorí ho dokážu správne vykonávať, ale aj nadmerné úsilie môže viesť k poraneniam meniskov a stredného skríženého väzu. Ten sa najčastejšie vyskytuje pri mimovoľnom ohýbaní nôh v kolenách, keď sa snažíte klesnúť čo najnižšie.

Ako zabezpečiť: na zníženie zaťaženia kolien je najlepšie natiahnuť nie obe naraz, ale iba jednu nohu. Aby ste to urobili, kľaknite si s druhou nohou nabok a spustite sa bez nakláňania panvy dozadu. Aby sa rovná noha neúmyselne neohla, otočte jej chodidlo k sebe a pritlačte ju k podlahe - napätie lýtkových svalov navyše stabilizuje kolenný kĺb. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd, potom nohy vymeňte.

Naklonenie tela sa otáča

prevedenie:činku si položte na chrbát, chodidlá dajte na šírku bokov, ohnite sa v páse a predkloňte sa. Teraz, bez narovnania, otočte zo strany na stranu, otáčajte krk a telo.

Prečo ste prišli na: v dávnych časoch kulturistiky, v tom roku 1973, sa tento cvik používal na precvičovanie šikmých brušných svalov.

Čo je nebezpečné: aj obyčajné rotácie v driekovej oblasti hrozia vážnymi poraneniami mäkkých tkanív obklopujúcich chrbticu a medzistavcové platničky. Predklon niekoľkonásobne zvyšuje riziko. Stačí pripomenúť, že v tejto polohe sa najčastejšie vyskytujú bolesti chrbta.

Ako zabezpečiť: obraty tela v náklone, ak niečo ovplyvňujú, tak skôr na hrudnú chrbticu. Namiesto nebezpečnej práce s krkom je najlepšie ľahnúť si na bok, pokrčiť kolená a pokúsiť sa krútiť v oblasti lopatiek (ale nie spodnej časti chrbta!), Dotknúť sa podlahy za sebou svojou rukou. Toto cvičenie je úplne bezpečné a oveľa viac zvyšuje pohyblivosť. hrudný chrbtice.

Pluh

prevedenie: ležiace na chrbte - ruky pozdĺž tela - musíte zdvihnúť nohy a potom ich spustiť za hlavu, pričom sa nohami dotýkate podlahy. Nohy v kolenách by mali byť držané rovno.

Prečo ste prišli na: na pretiahnutie svalov hrudníka, krku a bedrový chrbtice

Čo je nebezpečné:"pluh" silne stláča vnútorné orgány, čo na pozadí dýchavičnosti môže spôsobiť nekontrolované zvýšenie krvného tlaku a stratu vedomia. Navyše, pri nie úplne kompetentnom výkone tejto asany, dopad na krk ďaleko presahuje všetky prípustné hranice. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť ku kalcifikácii krčnej chrbtice.

Ako zabezpečiť: naťahovanie extenzorových svalov chrbtice - od krku po kríže - je oveľa jednoduchšie a bezpečnejšie v sede. Posaďte sa na kolená, zopnite ruky za zátylkom a zaokrúhlite chrbát a pritlačte bradu k hrudníku. Držte 15-30 sekúnd.

Bench press spoza hlavy

prevedenie: postavte sa vzpriamene s činkou na pleciach (držte ju široký úchop). Chodidlá sú o niečo širšie ako boky, chrbát je rovný, nohy sú mierne pokrčené v kolenách. Pomôžte si nohami, zatlačte tyč nad hlavu a potom ju spustite späť za hlavu na úroveň zadnej časti hlavy alebo nižšie. Ak to funguje, opakujte.

Prečo ste prišli na: tento cvik, ktorý vzišiel zo vzpierania (kde odcvičujú záverečnú časť príťahu), sa používa v komerčných fitness kluboch na tréning deltových svalov.

Čo je nebezpečné: nadmerná supinácia ramenná kosť so súčasným únosom môže viesť k vážnemu zraneniu ramenných kĺbov a/alebo chrbticu. Tá je najpravdepodobnejšia v prípade, keď nedostatok pohyblivosti ramenných kĺbov bude kompenzovaný nadmerným vychýlením v bedrovej alebo hrudnej oblasti.

Ako zabezpečiť: Ak chcete tlačiť v stoji, tlačte z hrudníka, nie spoza hlavy. Ramenné kĺby sú teda in bezpečná poloha, a rozsah pohybu ramennej kosti je oveľa väčší, čo zvyšuje zaťaženie cielených deltových svalov.

Rukami si podoprite chrbát a spustite nohy nad hlavu do vodorovnej polohy. Zároveň sa odtiahnite hrudník a boky trochu dozadu.

Pri výdychu natiahnite nohy viac nad hlavu a položte ponožky na podlahu. Pomocou rúk narovnajte chrbát tak, aby telo bolo kolmé na rovinu podlahy.

Narovnajte nohy v kolenných kĺboch a natiahnite, pritiahnite prsty k sebe. Položte ruky na podlahu za chrbtom a spojte ich do zámku. V tejto polohe stiahnite ramenné kĺby a spojte lopatky. Otvor hruď. Pokúste sa udržať dýchanie rovnomerné a hlboké.

Ukončenie pozície pluhu urobte to plynulo: najprv pokrčte kolená, potom pomaly, stavec po stavci, sa spúšťajte na podložku. Po vykonaní ásan vykonajte krátku.

Halasana (póza pluhu) má mimoriadne silný vplyv na hormonálnu sféru, ako aj na stav chrbtice.

Variácie ásan

Varianty halasany sa spájajú najmä s rôznymi polohami rúk.

Potom, čo sa prsty na nohách dotknú podlahy za hlavou, sú za ňou umiestnené aj narovnané ruky. Prsty sú uzamknuté k sebe alebo držia nohy. Môžete tiež, keď sa prsty na nohách dotknú podlahy za hlavou, položiť ruky za hlavu a pokrčiť ich v lakťoch. Prsty sú umiestnené pod krkom, dlaňami nahor.

Halasana fotka

Lite verzia(zvyčajne stredný pri vykročení do pózy): ruky sú ohnuté v lakťových kĺboch, dlane smerujú nahor a opierajú sa o chrbát, ktorý ho podopiera.

Ak je chrbtica v ktoromkoľvek segmente príliš obmedzená, nesnažte sa tlačiť nohy za hlavu na podlahu, je lepšie ich položiť na povrch umiestnený nad hlavou (napríklad na sedadle stoličky).

Zložitá verzia halasany - karnapidasana. Ak to chcete urobiť, stojte v klasickej halasane niekoľko minút, potom ohnite nohy, položte pravé koleno na podlahu pri pravom uchu a ľavé koleno na podlahu pri ľavom uchu. Kolená by mali byť na podlahe a pritlačené k ušiam. Položte dlane na zadné rebrá alebo natiahnite ruky za hlavu so zaistenými prstami. Držte Karnapidasana 30-40 sekúnd.

Fotografia Karnapidasana

V póze pluhu na úkor pokrčené kolená zvýšené natiahnutie chrbtice.

Biomechanika kĺbov. Svalová práca

Toto cvičenie sa vykonáva z polohy na chrbte. Všetky časti chrbtice sú ohnuté, lopatky sú spojené a zdvihnuté. Existuje predĺženie lakťa, ako aj ramenné kĺby s miernym otočením smerom von a addukciou rúk.

Predlaktia sú v neutrálnej polohe, ruky sú v kontakte. Prsty sú spojené v zámku (ďalšia možnosť: ruky od seba, predlaktia v polohe, keď sú ruky dlane na podlahe). Bedrové kĺby sa ohýbajú s miernou rotáciou dovnútra. Dochádza k predĺženiu kolenných kĺbov a plantárna flexia členkové kĺby. Nohy sú navinuté za hlavou a prsty sú v kontakte s podlahou.

Cvičenie sa vykonáva veľmi hladko, bez náhlych pohybov.

Halasana (póza pluhu) je symetrická, preto je potrebné pri jej realizácii sledovať rovnomerné rozloženie záťaže. Keď opustíte pózu, nemôžete prudko vstať, pokojne si ľahnite do shavasany na 1-2 minúty.

Koncová poloha je zapojených veľa svalových skupín(zvlášť zodpovedný za udržanie hmotnosti nôh), a to:

svaly krku, ramenného pletenca a chrbta, ohýbanie chrbtice, zdvíhanie a pridávanie lopatiek;

Skupina chrbtových svalov ramena;

Predná skupina svalov predlaktia (flexia prstov);

Vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha (flexia chrbtice);

Hlboké panvové svaly;

Predné a vnútornej skupiny stehenné svaly (flexia bedrového kĺbu s addukciou bedra a rotáciou dovnútra, extenzia kolenného kĺbu);

Predné svaly nôh (dorzálna flexia chodidiel a extenzia prstov).

Okrem toho pri vykonávaní cvičenia natiahnite:

Predná skupina svalov ramena (biceps, coracobrachiálny sval);

Svaly hrudníka (veľké a malé prsné svaly);

Svaly, ktoré ohýbajú chrbticu;

Gluteus maximus;

Zadné stehenné svaly (semitendinosus a semimembranózne svaly);

Zadná skupina svalov dolnej časti nohy, najmä svaly gastrocnemius a soleus.

Dýchanie by malo byť postupné, prevažne brušné (bránicové).

Pred záverečnou fázou zaujmite medzipolohy, pri nádychu zadržte dych. V konečnej polohe pomaly a zhlboka dýchajte.

Výhody pluhovej pozície v joge

Pri halasane sa dosiahne maximálne možné natiahnutie chrbtice najmä v krčnej oblasti. To prispieva k rozvoju a zachovaniu pružnosti a pohyblivosti chrbtice, korekcii jej drobných deformít a porúch držania tela. Pomocou dostatočne intenzívnej svalovej práce sa zvyšuje krvný obeh takmer vo všetkých segmentoch pohybového aparátu. Tým sa zlepšuje výživa medzistavcových platničiek, kĺbových chrupaviek a väzivového aparátu kĺbov.

Cvičenie má aktivačný účinok na črevá (zvýšená motorická funkcia), ako aj na žlčové cesty a močový systém. Funkcia panvových orgánov (vnútorné pohlavné orgány) sa normalizuje a nadbytočné tukové usadeniny v oblasti brucha a pása sa odstránia.

Každodenné cvičenie ásan zmierňuje únavu a psychický stres, zvyšuje duševnú aktivitu a zmierňuje bolesti hlavy.