Obdobie obnovy glykogénu vo svaloch. Stratégie na zvýšenie svalovej hmoty

Ich zoznam nájdete v spodnej časti stránky.

Glykogén je hlavnou zásobárňou paliva, ktorú naše telo využíva. Glukóza, ktorú si telo vyrába zo sacharidov spotrebovaných s jedlom, slúži ako zdroj energie počas celého dňa. Niekedy sa stáva, že zásoby glukózy sú vyčerpané a nie sú obnovené. V takejto situácii telo začne míňať svoje energetické zásoby, teda glykogén uložený vo svalovej hmote a pečeňových bunkách, premieňajúc ho na glukózu. Fyzická aktivita, choroby a niektoré stravovacie návyky môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby glykogénu. Zásoby glykogénu je možné obnoviť rôzne cesty v závislosti od toho, čo presne viedlo k ich zníženiu.

Kroky

Časť 1

Obnova glykogénu po cvičenie

Pite športové nápoje. Použitie týchto nápojov počas športové súťaže zabezpečí vášmu telu neustály prísun sacharidov; okrem toho kofeín nachádzajúci sa v niektorých nápojoch tiež zvyšuje výdrž. Športové nápoje obsahujú aj sodík a draslík, ktoré sú potrebné na udržanie rovnováhy elektrolytov.

Používajte inzulín alebo iné diabetické lieky. Pri porušení funkcií pankreasu pomáha perorálne podanie aj intravenózna injekcia vhodných liekov.

Držte sa svojho jedálnička a cvičenia. Aj tie najmenšie zmeny môžu viesť k nežiaducim výsledkom. Pred zmenou stravy alebo cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom.

Vyrovnajte sa so záchvatom hypoglykémie. U diabetických pacientov sa hypoglykémia vyvíja pomerne rýchlo. Varovnými príznakmi sú závraty, únava, zmätenosť, ťažkosti s porozumením reči druhých a ťažkosti s rozprávaním.

Pripravte si núdzovú súpravu. Mnoho ľudí s cukrovkou má pri sebe malú lekárničku obsahujúcu glukózový gél alebo tablety a prípadne injekčnú striekačku s glukagónom a jednoduché pokyny pre ostatných o tom, ako môžete v prípade potreby pomôcť.

Povedzte rodine a priateľom o opatreniach prvej pomoci. Pri akútnom záchvate hypoglykémie nebude diabetický pacient schopný samostatne podať injekciu.

(6 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Tak sa stalo, že na tomto blogu sa obišiel pojem glykogén. Mnoho článkov používa tento výraz, čo naznačuje gramotnosť a šírku pohľadu moderného čitateľa. Aby sme si vyjasnili všetky a odstránili možnú "nezrozumiteľnosť" a konečne prišli na to, čo je glykogén vo svaloch, bol napísaný tento článok. Nebude v tom žiadna nezrozumiteľná teória, ale bude tam množstvo takých informácií, ktoré sa dajú zobrať a aplikovať.

O svalovom glykogéne

Čo je glykogén?

Glykogén je konzervovaný sacharid, zásobáreň energie nášho tela, zostavený z molekúl glukózy, ktoré tvoria reťazec. Po jedle sa do tela dostane veľké množstvo glukózy. Naše telo ukladá jeho prebytok pre svoje energetické účely vo forme glykogénu.

Keď hladina glukózy v krvi klesne v tele (v dôsledku cvičenia, hladu atď.), enzýmy štiepia glykogén na glukózu, čím sa jeho hladina udržiava na normálnej úrovni a mozog, vnútorné orgány, ako aj svaly (v tréningu) dostávajú glukózu na reprodukciu energie.

V pečeni uvoľnite voľnú glukózu do krvi. Vo svaloch - dodať energiu

Zásoby glykogénu sa nachádzajú najmä vo svaloch a pečeni. Vo svaloch je jeho obsah 300 – 400 g, v pečeni ďalších 50 g a ďalších 10 g putuje našou krvou vo forme voľnej glukózy.

Hlavnou funkciou pečeňového glykogénu je udržiavať hladinu cukru v krvi na zdravej úrovni. Depoty pečene tiež zabezpečujú normálne fungovanie mozgu (vrátane celkového tónu). Glykogén vo svaloch je dôležitosti v silových športoch, tk. schopnosť pochopiť mechanizmus jeho obnovy vám pomôže vo vašich športových cieľoch.

Svalový glykogén: jeho vyčerpanie a doplnenie

Nevidím zmysel vŕtať sa v biochémii procesov syntézy glykogénu. Namiesto uvádzania vzorcov tu budú najcennejšie informácie, ktoré sa dajú aplikovať v praxi.

Svalový glykogén je potrebný na:

• energetické funkcie svalu (kontrakcia, natiahnutie),
• vizuálny efekt plnosti svalov,
• zapnúť proces syntézy bielkovín!!! (budovanie nových svalov). Bez energie svalové bunky rast nových štruktúr je nemožný (t.j. sú potrebné bielkoviny aj sacharidy). To je dôvod, prečo nízkosacharidové diéty fungujú tak zle. Málo sacharidov – málo glykogénu – veľa tuku a veľa svalov.

Len sacharidy môžu prejsť na glykogén. Preto je životne dôležité ponechať sacharidy vo vašej strave aspoň 50 % z celkových kalórií. Konzumácia normálnej hladiny sacharidov (asi 60 % z denná dávka) Udržíte si vlastný glykogén na maximum a prinútite telo veľmi dobre oxidovať sacharidy.

Ak sú zásoby glykogénu naplnené, svaly sú vizuálne väčšie (nie ploché, ale objemné, nafúknuté), kvôli prítomnosti granúl glykogénu v objeme sarkoplazmy. Na druhej strane každý gram glukózy priťahuje a zadržiava 3 gramy vody. Ide o efekt plnosti – zadržiavanie vody vo svaloch (to je absolútne normálne).

Pre 70 kg muža s 300 g zásob svalového glykogénu budú jeho energetické zásoby 1200 kcal (1 g sacharidov poskytuje 4 kcal) na budúce náklady. Sami chápete, že spáliť všetok glykogén bude mimoriadne ťažké. Vo svete fitness jednoducho neexistuje tréning takej intenzity.

V kulturistickom tréningu je nemožné úplne vyčerpať zásoby glykogénu. Intenzitou tréningu spálite 35-40% svalového glykogénu. Len pri pohybových a vysoko intenzívnych športoch skutočne dochádza k hlbokému vyčerpaniu.

Neoplatí sa dopĺňať zásoby glykogénu do 1 hodiny (proteín- sacharidové okno- mýtus, viac) po tréningu, ale na dlhú dobu k dispozícii. Nakladanie sacharidových dávok má význam len vtedy, ak potrebujete obnoviť svalový glykogén do zajtrajšieho tréningu (napríklad po troch dňoch odbúrania sacharidov alebo ak máte denné tréningy).

Príklad podvodného jedla na núdzové doplnenie glykogénu

V tejto situácii sa oplatí uprednostniť sacharidy s vysokým glykemickým indexom vo veľkých množstvách - 500-800 g.V závislosti od hmotnosti športovca ( viac svalov, viac „uhlia“), takáto záťaž optimálne doplní svalové zásoby.

Vo všetkých ostatných prípadoch je doplnenie zásob glykogénu ovplyvnené celkovým množstvom zjedených sacharidov za deň (nezáleží na zlomku alebo naraz).

Môžete zvýšiť objem svojich zásob glykogénu. S nárastom kondície rastie aj objem svalovej sarkoplazmy, čo znamená, že sa do nich môže umiestniť viac glykogénu. Navyše s fázami vybíjania a zaťažovania umožňuje telu zvýšiť zásoby v dôsledku nadmernej kompenzácie glykogénu.

Kompenzácia svalového glykogénu

Takže tu sú dva hlavné faktory ovplyvňujúce obnovu glykogénu:

• Vyčerpanie glykogénu počas tréningu.
• Diéta ( kľúčový moment- množstvo sacharidov).

K úplnému doplneniu zásob glykogénu dochádza v intervaloch minimálne 12-48 hodín, čo znamená, že po tomto intervale má zmysel trénovať každú svalovú skupinu, aby sa vyčerpali zásoby glykogénu, aby sa svalové zásoby zvýšili a prekompenzovali.

Takýto tréning je zameraný na "prekyslenie" svalov produktmi anaeróbnej glykolýzy, prístup v cvičení trvá 20-30 sekúnd, s malou váhou v oblasti 55-60% od RM až po "spaľovanie". Ide o ľahké napumpovacie tréningy na rozvoj svalových energetických zásob (dobre, nácvik cvičebných techník).

Na výživu. Ak ste správne zvolili denný obsah kalórií a pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov, potom sa vaše glykogénové zásoby vo svaloch a pečeni úplne naplnia. Čo to znamená správne zvoliť obsah kalórií a makro (pomer B/F/U):

• Začnite s proteínom. 1,5-2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Vynásobte počet gramov bielkovín 4 a získajte denný obsah kalórií bielkovín.
• Pokračujte tukom. Získajte 15-20% denných kalórií z tuku. 1 g tuku poskytuje 9 kcal.
• Všetko ostatné bude pochádzať zo sacharidov. Regulujú celkový obsah kalórií (deficit kalórií na rezanie, prebytok na hmotnosť).

Ako príklad určite pracovná schéma, na zvýšenie hmotnosti aj na zníženie hmotnosti: 60 (y) / 20 (b) / 20 (g). Zníženie sacharidov pod 50 % a tukov pod 15 % sa neodporúča.

Zásobníky glykogénu nie sú bezodný sud. Môžu prijať obmedzené množstvo sacharidov. Existuje štúdia Achesona et. al., 1982, pri ktorej boli subjekty predbežne vyčerpané o glykogén a následne 3 dni kŕmené 700-900 g sacharidov. O dva dni neskôr začali proces hromadenia tuku. Záver: takéto obrovské dávky sacharidov 700 g a viac niekoľko dní po sebe vedú k ich premene na tuky. Obžerstvo je zbytočné.

Záver

Dúfam, že vám tento článok pomohol pochopiť pojem svalový glykogén a praktické výpočty budú skutočným prínosom pre získanie krásneho a silné telo. Ak máte nejaké otázky, neváhajte sa ich opýtať v komentároch nižšie!

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Zásoby glykogénu – polysacharid tvorený zvyškami glukózy – sú „zásobou paliva“ nášho tela, ktorá nám umožňuje produkovať energiu počas celého dňa. Glukózu získavame konzumáciou sacharidových potravín, no stáva sa, že zásoby tejto látky sú z toho či onoho dôvodu vyčerpané. V tomto prípade telo využíva glykogén zo svalov a pečene a premieňa ho na glukózu. Cvičenie, choroby a niektoré stravovacie návyky prispievajú k rýchlejšiemu poklesu množstva glykogénu v tele.

Ako doplniť zásoby glykogénu po tréningu?

Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, sa v dôsledku metabolizmu premieňajú na glukózu. Práve sacharidy sú potrebné na udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi a dostatok energie na každodenné aktivity. Keď telo zistí, že hladina glukózy je nadmerná, premení ju na glykogén prostredníctvom procesu glykogenézy. Zásoby glykogénu sú uložené vo svalovom tkanive a pečeni. Keď sa hladina glukózy v krvi zníži, glykogén sa procesom glykolýzy premení späť na glukózu.

Pri intenzívnom cvičení sa glukóza spotrebuje rýchlejšie, v dôsledku čoho ju telo začne prijímať zo zásob glykogénu.

Počas toho anaeróbne cvičenie(napríklad sila), ktoré zabezpečujú na krátku dobu vysokú aktivitu, na energiu sa využíva hlavne glykogén zo svalového tkaniva. Pri vykonávaní aeróbneho cvičenia, ktoré si vyžaduje zostať aktívny dlhší čas, sa využíva najmä glykogén uložený v pečeni. Preto sa napríklad maratónci často stretávajú s problémom vyčerpania glukózy. V tomto prípade sa objavia príznaky hypoglykémie:

• únava;
• nedostatok koordinácie;
• závraty;
• problémy s koncentráciou.

Asi dve hodiny po intenzívnom tréningu je telo schopné efektívnejšie obnoviť hladinu glykogénu – takzvané sacharidové okno. Preto sa ihneď po športe odporúča jesť sacharidy (na obnovenie zásob glykogénu) a bielkoviny (na obnovu svalového tkaniva), napríklad:

• ovocie;
• mlieko, vrátane čokolády;
• zelenina;
• orechy;
• med.

Potraviny pripravené zo spracovaných cukrov sú tiež zdrojom jednoduché sacharidy(sladkosti, koláče), však nutričnú hodnotu takýchto produktov je nízka.

Športové nápoje sú ďalším spôsobom, ako si predtým doplniť zásoby glykogénu fyzická aktivita alebo po ňom. Napríklad pri dlhých tréningoch sa odporúča zvoliť nápoje obsahujúce 4-8% sacharidov, 20-30 meq/l sodíka a 2-5 meq/l draslíka.

Ako obnoviť zásoby glykogénu pri cukrovke?

Inzulín a glukagón sú dva hormóny produkované pankreasom. Tieto hormóny sú antagonisty, to znamená, že vykonávajú opačné funkcie.

1. Inzulín je zodpovedný za presun glukózy do buniek tela, kde sa využíva na energiu odstránením nadbytočnej glukózy z krvného obehu a jej premenou na glykogén, ktorý sa ukladá vo svalovom a pečeňovom tkanive na neskoršie použitie.
2. Keď hladina glukózy v krvi klesne, pankreas začne produkovať glukagón. Pôsobením tohto hormónu sa zásoby glykogénu využívajú na získanie glukózy potrebnej na výrobu energie.

U diabetikov pankreas nefunguje správne, preto sa inzulín a glukagón nevytvárajú v dostatočnom množstve. To vedie k:

1. Glukóza nemôže správne vstúpiť do tkanivových buniek na výrobu energie.
2. Nadbytočná glukóza v krvi sa efektívne neukladá ako glykogén.
3. Pri nedostatku energie telo nedokáže získať dostatok glukózy zo zásob glykogénu.

Takéto poruchy vedú k tomu, že diabetici sú vystavení vysokému riziku hypoglykémie. Hoci tento stav môže zažiť každý, ľudia s cukrovkou majú väčšiu pravdepodobnosť nízkej hladiny glukózy v krvi. Hypoglykémia môže spôsobiť nasledujúce príznaky:

• hlad;
• nevoľnosť;
• triaška;
• nervozita;
• závraty;
• blanšírovanie kože;
• potenie;
• ospalosť;
• zmätenosť;
• úzkosť;
• slabosť;
• dezorientácia a strata koordinácie.

Nebezpečnými následkami hypoglykémie sú kŕče, kóma a dokonca smrť.

Preto musia diabetici užívať lieky predpísané ošetrujúcim lekárom, ako aj dodržiavať diétny a pohybový režim stanovený lekárom.

Čo robiť v prípade záchvatu hypoglykémie:

1. Rozpoznajte včas (príznaky uvedené vyššie).
2. Ak je človek pri vedomí, zabezpečte príjem rýchlych sacharidov (pár glukózových tabliet, lyžica cukru alebo medu, prírodná ovocná šťava, hrozienka a pod.).
3. Ak je osoba v bezvedomí, zavolajte sanitku.
4. Použite vopred pripravenú lekárničku, ktorá by mala obsahovať glukózové tablety, všetko potrebné na injekciu glukagónu, dostupný podrobný popis potrebných úkonov. Pre diabetika je lepšie si takúto lekárničku zobrať u lekára a nosiť ju pre každý prípad so sebou.

Ako doplniť zásoby glykogénu pomocou nízkosacharidovej diéty?

Najprv sa najskôr poraďte so svojím lekárom, či je nízkosacharidová diéta pre vás nevyhnutná alebo aspoň neškodná pre vaše telo. Po druhé, pamätajte: ak zjete menej ako 20 gramov sacharidov denne, nemali by ste sa uchyľovať k intenzívnej fyzickej aktivite.

Ak sa stále rozhodnete vyskúšať nízkosacharidovú diétu na udržanie zásob glykogénu, musíte:

1. Vyberte si spolu s odborníkom bezpečný rámec na obmedzenie sacharidových potravín v strave s prihliadnutím na váš vek, zdravotný stav a úroveň fyzickej aktivity.
2. Pamätajte, že v prvom rade telo využíva glukózu z krvi na výrobu energie, potom zásoby glykogénu zo svalového tkaniva a pečene, preto pri častom a intenzívnom tréningu tieto zásoby dochádzajú a na ich doplnenie sú potrebné sacharidy. Ak nie sú požité, zvyšuje sa riziko hypoglykémie.
3. Ovládajte intenzitu svojich tréningov. Ak sa snažíte schudnúť, cvičte skvelý spôsob udržiavať telo vo forme. Rovnako dôležité sú však striedmosť a nie príliš dlhé tréningy.

Odolnosť nášho tela voči nepriaznivým podmienkam prostredia sa vysvetľuje jeho schopnosťou vytvárať včasné zásoby živín. Jednou z dôležitých „rezervných“ látok organizmu je glykogén – polysacharid tvorený zo zvyškov glukózy.

Za predpokladu, že človek denne dostáva potrebnú normu uhľohydrátov, môže sa glukóza, ktorá je v bunkách vo forme glykogénu, ponechať v rezerve. Ak človek pociťuje energetický hlad, v tomto prípade sa aktivuje glykogén s následnou premenou na glukózu.

Potraviny bohaté na glykogén:

Všeobecná charakteristika glykogénu

Glykogén sa bežne nazýva živočíšny škrob. Ide o zásobný sacharid, ktorý sa vytvára v tele zvierat a ľudí. Jeho chemický vzorec je (C 6 H 10 O 5) n. Glykogén je zlúčenina glukózy, ktorá sa vo forme malých granúl ukladá v cytoplazme svalových buniek, pečene, obličiek, ako aj v mozgových bunkách a bielych krvinkách. Glykogén je teda energetická rezerva, ktorá môže kompenzovať nedostatok glukózy pri absencii správnej výživy tela.

Pečeňové bunky (hepatocyty) sú lídrami v akumulácii glykogénu! Môžu pozostávať z tejto látky o 8 percent svojej hmotnosti. Zároveň sú svalové bunky a iné orgány schopné akumulovať glykogén v množstve nie viac ako 1 - 1,5%. U dospelých môže celkové množstvo pečeňového glykogénu dosiahnuť 100-120 gramov!

Denná potreba organizmu na glykogén

Podľa odporúčaní lekárov by denná dávka glykogénu nemala byť nižšia ako 100 gramov denne. Aj keď je potrebné vziať do úvahy, že glykogén pozostáva z molekúl glukózy, a výpočet možno vykonať iba na vzájomnej závislosti.

Potreba glykogénu sa zvyšuje:

• V prípade zvýšenej fyzická aktivita súvisiace s exekúciou Vysoké číslo monotónne manipulácie. Výsledkom je, že svaly trpia nedostatkom krvného zásobenia, ako aj nedostatkom glukózy v krvi.
• Pri vykonávaní práce súvisiacej s mozgovou činnosťou. V tomto prípade sa glykogén obsiahnutý v mozgových bunkách rýchlo premení na energiu potrebnú pre prácu. Samotné bunky, ktoré rozdali nahromadené, vyžadujú doplnenie zásob.
• V prípade obmedzeného jedla. V tomto prípade telo, ktoré nedostáva glukózu z potravy, začne spracovávať svoje zásoby.

Potreba glykogénu klesá:

• S použitím veľkého množstva glukózy a zlúčenín podobných glukóze.
• Pri ochoreniach spojených so zvýšeným príjmom glukózy.
• S ochoreniami pečene.
• S glykogenézou spôsobenou porušením enzymatickej aktivity.

Absorpcia glykogénu

Glykogén patrí do skupiny rýchlo stráviteľných uhľohydrátov, s oneskorením. Táto formulácia je vysvetlená nasledovne: pokiaľ je v tele dostatok iných zdrojov energie, glykogénové granule budú uložené neporušené. Ale akonáhle mozog dá signál o nedostatku zásobovanie energiou, glykogén pod vplyvom enzýmov sa začína premieňať na glukózu.

Užitočné vlastnosti glykogénu a jeho účinok na telo

Keďže molekulu glykogénu predstavuje polysacharid glukózy, jeho prospešné vlastnosti, rovnako ako účinok na telo zodpovedá vlastnostiam glukózy.

Glykogén je kompletný zdroj energie pre telo v období nedostatku živín, je nevyhnutný pre plnohodnotnú duševnú a fyzickú aktivitu.

Interakcia so základnými prvkami

Glykogén má schopnosť rýchlo sa premieňať na molekuly glukózy. Zároveň je vo výbornom kontakte s vodou, kyslíkom, ribonukleovými (RNA) a deoxyribonukleovými (DNA) kyselinami.

Príznaky nedostatku glykogénu v tele

• apatia;
• zhoršenie pamäti;
• pokles svalová hmota;
• slabá imunita;
• depresívna nálada.

Známky prebytku glykogénu

• zahusťovanie krvi;
• porušenie pečene;
• problémy s tenkým črevom;
• nabrať váhu.

Glykogén pre krásu a zdravie

Keďže glykogén je vnútorným zdrojom energie v tele, jeho nedostatok môže spôsobiť celkový pokles energie celého organizmu. Prejavuje sa to na činnosti vlasových folikulov, kožných buniek a prejavuje sa aj stratou lesku očí.

Glykogén je polysacharid na báze glukózy, ktorý v tele pôsobí ako energetická rezerva. Zlúčenina patrí medzi komplexné sacharidy, nachádza sa iba v živých organizmoch a je určená na doplnenie nákladov na energiu pri fyzickej námahe.

Z článku sa dozviete o funkciách glykogénu, vlastnostiach jeho syntézy, úlohe, ktorú táto látka zohráva v športovej a diétnej výžive.

Čo to je




Zjednodušene povedané, glykogén (najmä pre športovcov) je alternatívou mastných kyselín, ktoré sa využívajú ako zásobná látka. Pointa je, že vo svalových bunkách existujú špeciálne energetické štruktúry - „zásobníky glykogénu“. Ukladajú glykogén, ktorý sa v prípade potreby rýchlo rozkladá na najjednoduchšiu glukózu a vyživuje telo ďalšou energiou.

V skutočnosti je glykogén hlavnou batériou, ktorá sa používa výlučne na pohyb v stresových podmienkach.

Syntéza a transformácia




Pred zvážením výhod glykogénu ako komplexný sacharid, poďme prísť na to, prečo takáto alternatíva v tele vôbec vzniká – glykogén vo svaloch či tukovom tkanive. Aby ste to dosiahli, zvážte štruktúru hmoty. Glykogén je zlúčenina stoviek molekúl glukózy. V skutočnosti ide o čistý cukor, ktorý je neutralizovaný a do krvného obehu sa nedostane, kým si ho telo nevyžiada (- Wikipedia).

Glykogén sa syntetizuje v pečeni, ktorá spracováva prichádzajúci cukor a mastné kyseliny podľa vlastného uváženia.

Mastné kyseliny

Čo je to mastná kyselina odvodená zo sacharidov? V skutočnosti ide o zložitejšiu štruktúru, na ktorej sa podieľajú nielen sacharidy, ale aj transport bielkovín. Posledne menované viažu a kondenzujú glukózu do ťažšie rozštiepiteľného stavu.

To zase umožňuje zvýšiť energetickú hodnotu tukov (z 300 na 700 kcal) a znížiť pravdepodobnosť náhodného rozpadu.

To všetko sa robí len preto, aby sa vytvorila rezerva energie v prípade vážneho. Glykogén sa na druhej strane hromadí v bunkách a pri najmenšom strese sa rozkladá na glukózu. Jeho syntéza je však oveľa jednoduchšia.

Obsah glykogénu v ľudskom tele

Koľko glykogénu môže telo obsahovať? Všetko závisí od tréningu ich vlastných energetických systémov. Veľkosť glykogénového depa u netrénovaného človeka je spočiatku minimálna, vzhľadom na jeho motorické potreby.

V budúcnosti, po 3-4 mesiacoch intenzívneho vysokoobjemového tréningu, sa zásoby glykogénu pod vplyvom saturácie krvi a princípu super regenerácie postupne zväčšujú.

Pri intenzívnom a dlhotrvajúcom tréningu sa zásoby glykogénu v tele niekoľkonásobne zvýšia.

To zase vedie k nasledujúcim výsledkom:

• zvyšuje sa vytrvalosť;
• objem svalového tkaniva;
• počas tréningového procesu dochádza k výrazným výkyvom hmotnosti

Glykogén priamo neovplyvňuje silu športovca. Okrem toho, aby sa zväčšila veľkosť zásoby glykogénu, je potrebný špeciálny tréning. Takže napríklad powerlifteri sú zbavení vážnych zásob glykogénu kvôli zvláštnostiam tréningového procesu.

Funkcie glykogénu v ľudskom tele




Metabolizmus glykogénu prebieha v pečeni. Jeho hlavnou funkciou nie je premieňať cukor na užitočný, ale filtrovať a chrániť telo. V skutočnosti pečeň negatívne reaguje na zvýšenú hladinu cukru v krvi, nasýtené mastné kyseliny a cvičenie.

To všetko fyzicky ničí pečeňové bunky, ktoré sa, našťastie, regenerujú.

Nadmerná konzumácia sladkostí (a mastných jedál) v kombinácii s intenzívnou fyzickou aktivitou je plná nielen dysfunkcie pankreasu a problémov s pečeňou, ale aj vážnych problémov s pečeňou.

Telo sa vždy snaží prispôsobiť meniacim sa podmienkam s minimálnou stratou energie.

Ak vytvoríte situáciu, v ktorej pečeň (schopná spracovať nie viac ako 100 gramov glukózy naraz) bude chronicky zažívať prebytok cukru, potom nové obnovené bunky premenia cukor priamo na mastné kyseliny a obídu glykogénové štádium.

Tento proces sa nazýva „tučná pečeň“. Pri úplnej degenerácii tukov dochádza k hepatitíde. Čiastočná degenerácia sa však pre mnohých vzpieračov považuje za normu: takáto zmena úlohy pečene pri syntéze glykogénu vedie k spomaleniu metabolizmu a vzniku nadbytočného telesného tuku.

Okrem toho, bez ohľadu na povahu fyzickej aktivity a ich prítomnosť vo všeobecnosti, je tuková degenerácia pečene základom pre tvorbu:

• metabolický syndróm;
• ateroskleróza a jej komplikácie vo forme srdcového infarktu, mŕtvice, embólie;
• cukrovka;
• arteriálna hypertenzia;
• ischemická choroba srdca.

Okrem zmien v pečeni a kardiovaskulárneho systému prebytok glykogénu spôsobuje:

• zhrubnutie krvi a možná následná trombóza;
• dysfunkcia na akejkoľvek úrovni gastrointestinálneho traktu;
• obezita.

Na druhej strane nedostatok glykogénu nie je menej nebezpečný. Keďže tento sacharid je hlavným zdrojom energie, jeho nedostatok môže spôsobiť:

• zhoršenie pamäti, vnímanie informácií;
• neustále zlá nálada, apatia, ktorá vedie k vzniku rôznych depresívnych syndrómov;
• všeobecná slabosť, letargia, znížená schopnosť pracovať, čo ovplyvňuje výsledky akejkoľvek každodennej ľudskej činnosti;
• strata hmotnosti v dôsledku straty svalovej hmoty;
• oslabenie svalového tonusu až rozvoj atrofie.

Nedostatok glykogénu sa u športovcov často prejavuje znížením frekvencie a dĺžky tréningu, znížením motivácie.




Glykogén v tele plní úlohu hlavného nosiča energie. Hromadí sa v pečeni a svaloch, odkiaľ sa priamo dostáva obehový systém, ktorá nám poskytuje energiu, ktorú potrebujeme ( - NCBI - Národné centrum pre biotechnologické informácie).

Zvážte, ako glykogén priamo ovplyvňuje prácu športovca:

1. Glykogén sa v dôsledku cvičenia rýchlo vyčerpá. Vlastne pre jedného intenzívne cvičenie až 80 % všetkého glykogénu sa môže minúť.
2. To zase spôsobuje, že telo potrebuje rýchle sacharidy na zotavenie.
3. Vplyvom naplnenia svalov krvou sa natiahne zásobáreň glykogénu, zväčší sa veľkosť buniek, ktoré ho dokážu uložiť.
4. Glykogén vstupuje do krvi iba dovtedy, kým pulz neprekročí značku 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak je táto hranica prekročená, nedostatok kyslíka vedie k rýchlej oxidácii mastných kyselín. Tento princíp je založený na „sušení tela“.
5. Glykogén neovplyvňuje silový výkon - iba vytrvalosť.

Zaujímavý fakt: v sacharidovom okne môžete bezbolestne konzumovať akékoľvek množstvo sladkého a škodlivého, pretože telo v prvom rade obnovuje zásobu glykogénu.

Vzťah medzi glykogénom a športovým výkonom je mimoriadne jednoduchý. Čím viac opakovaní - viac vyčerpania, viac glykogénu v budúcnosti, čo znamená viac opakovaní v konečnom dôsledku.

Glykogén a chudnutie

Bohužiaľ, akumulácia glykogénu neprispieva k chudnutiu. Nemali by ste však skončiť s tréningom a prejsť na diéty.

Pozrime sa na situáciu podrobnejšie. Pravidelné tréningy viesť k zvýšeniu zásob glykogénu.

Celkovo sa za rok môže zvýšiť o 300-600%, čo je vyjadrené 7-12% nárastom celkovej hmotnosti. Áno, sú to tie isté kilogramy, pred ktorými sa mnohé ženy snažia uniknúť.

Ale na druhej strane sa tieto kilogramy neusadzujú po stranách, ale zostávajú v sebe svalové tkanivo, čo vedie k nárastu samotných svalov. Napríklad zadok.

Prítomnosť a vyčerpanie glykogénového depa zase umožňuje športovcovi upraviť svoju hmotnosť v krátkom čase.

Napríklad, ak potrebujete zhodiť ďalších 5-7 kilogramov za pár dní, vyčerpanie zásob glykogénu serióznym aeróbnym cvičením vám pomôže rýchlo vstúpiť do hmotnostnej kategórie.

Ďalším dôležitým znakom rozkladu a akumulácie glykogénu je redistribúcia pečeňových funkcií. Najmä pri zväčšenej veľkosti depa sa nadbytočné kalórie viažu na sacharidové reťazce bez toho, aby sa premieňali na mastné kyseliny. Čo to znamená? Je to jednoduché – trénovaný športovec je menej náchylný na priberanie tukového tkaniva. Takže aj medzi ctihodnými kulturistami, ktorých mimosezónna hmotnosť dosahuje 140 - 150 kg, percento telesného tuku zriedka dosahuje 25 - 27% (- NCBI - Národné centrum pre biotechnologické informácie).

Faktory ovplyvňujúce hladiny glykogénu

Je dôležité pochopiť, že nielen tréning ovplyvňuje množstvo glykogénu v pečeni. Tomu napomáha aj základná regulácia hormónov inzulín a glukagón, ku ktorej dochádza v dôsledku konzumácie určitého druhu potravy.

Takže pri všeobecnom nasýtení tela sa pravdepodobne premenia na tukové tkanivo a úplne sa premení na energiu, obchádzajúc glykogénové reťazce.

Ako teda správne určiť, ako sa zjedené jedlo rozdeľuje?

Na tento účel je potrebné vziať do úvahy nasledujúce faktory:

1. . Vysoká miera prispieva k rastu krvného cukru, ktorý musí byť naliehavo konzervovaný v tukoch. Nízke hladiny stimulujú postupné zvyšovanie glukózy v krvi, čo prispieva k jej úplnému rozkladu. A iba priemerné ukazovatele (od 30 do 60) prispievajú k premene cukru na glykogén.
2. . Závislosť je nepriamo úmerná. Čím nižšia je záťaž, tým väčšia je šanca na premenu sacharidov na glykogén.
3. Samotný typ uhľohydrátov. Všetko závisí od toho, ako ľahko sa sacharidová zlúčenina rozloží na jednoduché monosacharidy. Takže napríklad maltodextrín sa s väčšou pravdepodobnosťou premení na glykogén, hoci má vysoký glykemický index. Tento polysacharid ide priamo do pečene, obíde tráviaci proces, v takom prípade je jednoduchšie ho rozdeliť na glykogén, ako ho premeniť na glukózu a znova poskladať molekulu.
4. Množstvo sacharidov. Ak si správne nadávkujete množstvo uhľohydrátov v jednom jedle, potom sa aj jedením čokolády a muffinov vyhnete telesnému tuku.

Tabuľka pravdepodobnosti premeny sacharidov na glykogén

Takže sacharidy sú nerovnaké v ich schopnosti premeniť sa na glykogén alebo polynenasýtené mastné kyseliny. To, na čo sa premení prichádzajúca glukóza, závisí len od toho, koľko sa uvoľní počas rozkladu produktu. Je teda napríklad veľmi pravdepodobné, že sa vôbec nepremenia ani na mastné kyseliny, ani na glykogén. Zároveň čistý cukor prejde takmer celý do tukovej vrstvy.

Poznámka redakcie: Nižšie uvedený zoznam produktov by sa nemal brať ako konečná pravda. Metabolické procesy závisia od individuálnych charakteristík konkrétnej osoby. Uvádzame len percentuálnu pravdepodobnosť, že tento produkt bude pre vás užitočnejší alebo škodlivejší.

názov	Glykemický index	Percentuálna šanca na úplné spálenie	Percentuálna šanca, že sa zmení na tuk	Percentuálna šanca na premenu na glykogén
Sušené datle	204	3.7%	62.4%	<10%
	202	2.5%	58.5%	<10%
Suché slnečnicové semienka	8	85%	28.8%	7%
Arašidový	20	65%	8.8%	7%
Brokolica	20	65%	2.2%	7%
Huby	20	65%	2.2%	7%
listový šalát	20	65%	2.4%	7%
šalát	20	65%	0.8%	7%
Paradajky	20	65%	4.8%	7%
baklažán	20	65%	5.2%	7%
Zelené korenie	20	65%	5.4%	7%
Biela kapusta	20	65%	4.6%	7%
	20	65%	5.2%	7%
Cibuľa	20	65%	8.2%	7%
čerstvé marhule	20	65%	8.0%	7%
Fruktóza	20	65%	88.8%	7%
slivky	22	65%	8.5%	7%
	22	65%	24%	7%
	22	65%	5.5%	7%
čerešňa	22	65%	22.4%	7%
Čokoláda čierna (60% kakaa)	22	65%	52.5%	7%
vlašské orechy	25	37%	28.4%	27%
Odstredené mlieko	26	37%	4.6%	27%
klobásy	28	37%	0.8%	27%
Hrozno	40	37%	25.0%	27%
Čerstvý zelený hrášok	40	37%	22.8%	27%
Čerstvo vylisovaná pomarančová šťava bez cukru	40	37%	28%	27%
mlieko 2,5%	40	37%	4.64%	27%
Jablká	40	37%	8.0%	27%
Jablková šťava bez cukru	40	37%	8.2%	27%
Hominy (kaša z kukuričnej múky)	40	37%	22.2%	27%
Biela fazuľa	40	37%	22.5%	27%
Pšeničný chlieb, ražný chlieb	40	37%	44.8%	27%
Broskyne	40	37%	8.5%	27%
Bobuľová marmeláda bez cukru, džem bez cukru	40	37%	65%	27%
sójové mlieko	40	37%	2.6%	27%
Plnotučné mlieko	42	37%	4.6%	27%
Jahodový	42	37%	5.4%	27%
Varené farebné fazule	42	37%	22.5%	27%
Konzervované hrušky	44	37%	28.2%	27%
	44	37%	8.5%	27%
Ražné zrná. vyklíčil	44	37%	56.2%	27%
Prírodný jogurt 4,2% tuku	45	37%	4.5%	27%
Jogurt bez tuku	45	37%	4.5%	27%
Chlieb s otrubami	45	37%	22.4%	27%
Ananásový džús. bez cukru	45	37%	25.6%	27%
Sušené marhule	45	37%	55%	27%
Surová mrkva	45	37%	6.2%	27%
pomaranče	45	37%	8.2%	27%
figy	45	37%	22.2%	27%
Mliečna kaša z ovsených vločiek	48	37%	24.2%	27%
Zelený hrášok. konzervované	48	31%	5.5%	42%
Hroznová šťava bez cukru	48	31%	24.8%	42%
celozrnné špagety	48	31%	58.4%	42%
Grapefruitová šťava bez cukru	48	31%	8.0%	42%
Sherbet	50	31%	84%	42%
	50	31%	4.0%	42%
, pohánkové palacinky	50	31%	44.2%	42%
sladký zemiak (sladký zemiak)	50	31%	24.5%	42%
Tortellini so syrom	50	31%	24.8%	42%
	50	31%	40.5%	42%
Špagety. cestoviny	50	31%	58.4%	42%
Ryža biela nadýchaná	50	31%	24.8%	42%
Pizza s paradajkami a syrom	50	31%	28.4%	42%
Žemle na hamburgery	52	31%	54.6%	42%
Twix	52	31%	54%	42%
Jogurt sladký	52	31%	8.5%	42%
zmrzlina zmrzlina	52	31%	20.8%	42%
Placky z pšeničnej múky	52	31%	40%	42%
Bran	52	31%	24.5%	42%
Sušienka	54	31%	54.2%	42%
Hrozienka	54	31%	55%	42%
krehké sušienky	54	31%	65.8%	42%
	54	31%	8.8%	42%
Cestoviny so syrom	54	31%	24.8%	42%
Pšeničné zrná. vyklíčil	54	31%	28.2%	42%
Pivo 2,8% alkoholu	220	20%	4.4%	<10%
Krupicová kaša	55	12%	56.6%	<10%
Ovsené vločky, instantné	55	12%	55%	<10%
Maslové sušienky	55	12%	65. 8%	<10%
Pomarančový džús (pripravený)	55	12%	22.8%	<10%
Ovocný šalát s vyšľahaným cukrom	55	12%	55.2%	<10%
Kuskus	55	12%	64%	<10%
ovsené sušienky	55	12%	62%	<10%
Mango	55	12%	22.5%	<10%
Ananás	55	12%	22.5%	<10%
Chlieb čierny	55	12%	40.6%	<10%
banány	55	12%	22%	<10%
Melón	55	12%	8.2%	<10%
Zemiak. varené "v uniforme"	55	12%	40.4%	<10%
Varená divoká ryža	56	12%	22.44%	<10%
Croissant	56	12%	40.6%	<10%
Pšeničná múka	58	12%	58.8%	<10%
Papája	58	12%	8.2%	<10%
Konzervovaná kukurica	58	12%	22.2%	<10%
Marmeláda, džem s cukrom	60	12%	60%	<10%
mliečna čokoláda	60	12%	52.5%	<10%
Škrob, zemiaky, kukurica	60	12%	68.2%	<10%
Dusená biela ryža	60	12%	68.4%	<10%
Cukor (sacharóza)	60	12%	88.8%	<10%
halušky, ravioli	60	12%	22%	<10%
coca cola, fanta, sprite	60	12%	42%	<10%
Mars, snickers (bar)	60	12%	28%	<10%
varené zemiaky	60	12%	25.6%	<10%
varená kukurica	60	12%	22.2%	<10%
Pšeničný bagel	62	12%	58.5%	<10%
Proso	62	12%	55.5%	<10%
Krekry mleté ​​na obaľovanie	64	12%	62.5%	<10%
Vafle nesladené	65	12%	80.2%	<10%
	65	12%	4.4%	<10%
Vodný melón	65	12%	8.8%	<10%
Šišky	65	12%	48.8%	<10%
Cuketa	65	12%	4.8%	<10%
Müsli s orechmi a hrozienkami	80	12%	55.4%	<10%
Čipsy	80	12%	48.5%	<10%
krekry	80	12%	55.2%	<10%
Instantná ryžová kaša	80	12%	65.2%	<10%
Med	80	12%	80.4%	<10%
Zemiaková kaša	80	12%	24.4%	<10%
Jam	82	12%	58%	<10%
Konzervované marhule	82	12%	22%	<10%
Instantná zemiaková kaša	84	12%	45%	<10%
Pečené zemiaky	85	12%	22.5%	<10%
biely chlieb	85	12%	48.5%	<10%
popcorn	85	12%	62%	<10%
	85	12%	68.5%	<10%
Francúzske buchty	85	12%	54%	<10%
Ryžová múka	85	12%	82.5%	<10%
varená mrkva	85	12%	28%	<10%
toast z bieleho chleba	200	7%	55%	<10%

Výsledok

Glykogén vo svaloch a pečeni je dôležitý najmä pre cvičiacich športovcov. Mechanizmy ukladania glykogénu naznačujú stabilný nárast bazálnej hmotnosti. Tréning energetických systémov vám pomôže nielen dosiahnuť vysoký športový výkon, ale aj zvýšiť celkový denný prísun energie. Budete menej unavení a budete sa cítiť lepšie.

Pre športovca je vytváranie zásob glykogénu nielen nevyhnutnosťou, ale aj prevenciou obezity. Komplexné sacharidy môžu byť uložené vo svaloch na ľubovoľne dlhú dobu bez toho, aby došlo k ich oxidácii alebo rozkladu. Zároveň akékoľvek zaťaženie vedie k ich plytvaniu a regulácii celkového stavu tela.

A na záver jedna zaujímavosť: práve rozklad glykogénu vedie k tomu, že väčšina glukózy sa dostáva krvou priamo do centrálneho nervového systému, čím stimuluje a zlepšuje činnosť mozgu.