Výživové doplnky pre šport Frédéric Delavier Michel Gundil. Prírodné prostriedky pre športovcov a aktívnych ľudí

Predo mnou je kniha dvoch známych francúzskych odborníkov v oblasti športu a výživy – Frederica Delaviera (autora knihy Anatómia silové cvičenia“) a Michel Gundil (odborník na športovú výživu).
Čo je na týchto knihách zvláštne? Jednak to, že všetky doplnky sú rozdelené podľa úloh: doplnky na výdrž, budovanie svalová hmota a silu, chudnutie, vitamíny/minerály/antioxidanty/esenciálne mastné kyseliny, rastliny a „adaptogény“ a doplnky s ochrannými vlastnosťami. Príbeh o každej skupine suplementov sa viaže na tréningový proces.

V druhom rade autori uvádzajú údaje z experimentov, v ktorých bola hodnotená účinnosť aditív. Mimochodom, niektoré štúdie ukázali, že množstvo športové doplnky nedávajte deklarované účinky, to znamená, že sú jednoducho zbytočné (šetrite peniaze, priatelia!). Alebo "nové vzorce" nemajú žiadne výhody oproti známym analógom.
Uvediem len pár príkladov z knihy.
Vezmite všeobecne známy L-karnitín. O tom, ako pomáha pri chudnutí, sa už popísalo veľa. Ale ako ho užívať na chudnutie? Často sa odporúča vypiť 2 gramy L-karnitínu ráno alebo 30 minút pred tréningom.
Ale autori knihy v 6. kapitole (o doplnkoch na chudnutie) píšu, že atléti svetovej triedy si to dali 3 hodiny pred záťažou! Je to spôsobené tým, že maximálna koncentrácia L-karnitínu bude po 3 hodinách. Ak teda chodíte do posilňovne večer, tak ranné pitie L-karnitínu nie je príliš efektívne, rovnako ako si ho dať bezprostredne pred tréningom.
Ďalším známym suplementom je kreatín. Mnohé zdroje odporúčajú „naložiť“: zvýšiť dávky 20-25 gramov kreatínu denne počas prvého týždňa a potom znížiť na 3-5 gramov.
Ako sa ukázalo, autor tejto schémy, profesor Harris, študoval na začiatku 90. rokov vplyv kreatínu na svaly u športovcov. V pondelok odišiel z Londýna do Štokholmu, aby tam robil výskum, a aby znížil svoje výdavky, rozhodol sa vrátiť domov v nedeľu. A keďže mal na uskutočnenie experimentu veľmi málo času, rozhodol sa pri experimente použiť obrovské denné dávky – tých istých 20-25 gramov.
Nemajú žiadne vedecké opodstatnenie, stačí vám 3-5 gramov kreatínu denne. Vo všeobecnosti buďte ostražití – čítajte alternatívne zdroje a výsledky výskumu!
V tejto knihe nenájdete hotové a jednoznačné odpovede na vaše otázky. Po prečítaní sa niektoré veci stanú zrozumiteľnejšími a niektoré vás prinútia premýšľať a hľadať nové informácie. Podľa môjho názoru bude kniha užitočná pre tých, ktorí hľadajú pochopenie v otázke suplementácie a chcú sa informovane rozhodnúť.

III Vitamíny, minerály, antioxidanty, esenciálne mastné kyseliny
a biotické látky
Účinok multivitamínových a minerálnych doplnkov na športové úspechy
Teoreticky by vyvážená strava mala poskytnúť športovcovi všetky potrebné vitamíny a minerály. V praxi sa to nedeje ani u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. (Závery sa vyvodzujú v priebehu štúdie, ktorej sa zúčastnilo viac ako 12 tisíc Francúzov vo veku od 35 do 60 rokov. Štúdie trvali 7 rokov.) V zásade je nedostatok horčíka, selénu, železa, vitamínu D. Recepcia iné vitamíny/minerály tiež nespĺňajú odporúčané normy. Potreby športovcov sú oveľa vyššie, a preto je nedostatok mikroelementov akútnejší. Zvýšenie potreby vitamínov / minerálov je spojené so zrýchlením fyziologických procesov, veľkým objemom vylúčeného moču a potu.
Aké sú napríklad straty stopových prvkov s potom? 1 liter potu po 10 km behu predstavuje 20 mg vápnika. 5 mg horčíka, 200 mg draslíka a 800 mg sodíka.
Početné štúdie ukazujú, že príjem mikroživín zlepšuje skôr individuálne zdravotné parametre ako športový výkon. Vysvetlenie je jednoduché – zvýšiť hladinu vitamínov a minerálov v plazme je veľmi ťažké. Takže po 8 mesiacoch užívania sa zvýšili len hladiny B1, B6, B12 a kyseliny listovej. Úrovne B2, A, C a E zostali nezmenené.
Mierne dávky železa sú zriedka účinné v boji proti únave alebo anémii. Obnovenie zásob železa v organizme trvá najmenej tri mesiace, najmä v prípade vážneho nedostatku.
Prípravky železa možno nahradiť kokteilom vitamínov A (30 mg), E (500 mg) a C (1 g) na mesiac (vitamín C na dva týždne).

Antioxidanty: potrebné alebo zbytočné?
Voľné radikály sú molekuly, ktorým chýba jeden elektrón. Chýbajúci elektrón sa preto snažia odobrať z iných buniek, čo vedie k zraneniam na bunkovej úrovni.
Fyzické cvičenie je schopné aktivovať produkciu voľných radikálov (o 2 - 10%). Je to spôsobené zvýšením spotreby kyslíka, prerozdelením prietokov krvi. Zranené svaly tiež produkujú voľné radikály.
V roku 2000 sa po prvýkrát zistilo, že oxidačná reakcia je vyvolaná fyzickou aktivitou. Má dve fázy:
- bezprostredne po cvičení: prvý útok voľných radikálov. Ich aktivita sa zvyšuje najskôr v dôsledku ischémia(nedostatok kyslíka) a potom s perfúzia(prívod kyslíka).
- 24-72 hodín po cvičení: druhý útok voľných radikálov spojený s objavením sa fagocytových buniek, ktoré odstraňujú poškodené bunky. Druhý útok sa zhoduje s bolesťou po tréningu.
Tento objav umožnil vedecky podložiť potrebu užívania antioxidantov, aby sa zabránilo rozpadu svalov po cvičení.
Na druhej strane, voľné radikály robia viac, než len ničia bunky. Slúžia ako signály pre telo, aby sa prispôsobilo novým požiadavkám, ktoré prináša športový režim.
Druhy antioxidantov
1. Príchod s jedlom: (vitamíny A, C, E, minerály zinok, selén atď.);
2. V produkované telom (glutatión, SOD).
Pravidelné cvičenie zvyšuje produkciu antioxidantov ako prirodzených ochrancov. Nárast produkcie antioxidantov zároveň prevyšuje zvýšenie aktivity voľných radikálov vyvolané fyzickou aktivitou. Malo by sa však uznať, že neexistujú žiadne spoľahlivé metódy na určenie úrovne produkcie voľných radikálov.
Sú potrebné antioxidačné doplnky?
Antioxidanty sa používajú skôr v kombináciách ako samostatne. Napríklad vitamín C je rozpustný v tukoch, a preto preniká do bunkovej steny a pôsobí v nej. Vitamín C je rozpustný vo vode, takže jeho antioxidačné funkcie sa prejavujú buď priamo v bunke, alebo mimo nej.
Na papieri môžu antioxidačné doplnky znížiť katabolizmus svalov po cvičení. V praxi to však nie je jednoduché dokázať. Existujú dôkazy, že užívanie antioxidantov môže oddialiť nástup únavy. Okrem toho sa dá predpokladať (nie však dokázané), že antioxidanty posilňujú imunitný systém. Ide o to, že čo hlavná funkcia antioxidačné doplnky - zvyšujú koncentráciu vitamínov E a C v neutrofiloch (krvinky zodpovedné za imunitu).

Esenciálne mastné kyseliny
Tri hlavné kategórie mastných kyselín:
- Nasýtené mastné kyseliny (tuky, ktoré stuhnú v chladničke). Hovorí sa im aj „neužitočné“
- mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej)
- Polynenasýtené mastné kyseliny: omega-6/kyselina linolová, omega-3/kyselina alfa-linolénová (rybí tuk), konjugovaná kyselina linolová
Tretia skupina sa považuje za nenahraditeľnú. Ochranný obal buniek (membrána) pozostáva prevažne z polynenasýtených mastných kyselín. Presnejšie, tukové zloženie bunkových membrán spoľahlivo odráža zloženie tukov obsiahnutých v potravinách. Tukové zloženie membrány ovplyvňuje jej fyziologické funkcie. Škrupina bohatá na nasýtené mastné kyseliny je oveľa menej „dokonalá“.
Optimálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín by nemal presiahnuť 5.
Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
Štúdia z roku 2006 (7-týždňový program budovania svalov) preukázala účinnosť CLA (svalový prírastok/zníženie svalového katabolizmu). Nie všetkým výskumníkom sa však podarilo získať podobné výsledky. Otázka účinnosti CLA zostáva otvorená.

Prebiotické a probiotické doplnky
Probiotiká sú obohatené o „prospešné“ baktérie, ktoré obývajú gastrointestinálny trakt.
Prebiotiká (fruktooligosacharidy, inulín) neobsahujú baktérie. Hovoríme o vláknach, ktoré podporujú rozmnožovanie „prospešných“ baktérií.
Odporúčania používať "biotické" látky, najmä kefír, navrhol A. Vorobyov, autor učebnice "Vzpieranie".

V Doplnky na ochranu športovcov
Čo je zotavenie
Fyzická aktivita na úrovni 95 % maximálnej kapacity športovca si vyžaduje na zotavenie približne 48 hodín. Ak ste museli dať 100%, môže trvať až 10 dní, kým sa zotaví.
Existuje podstatne viac doplnkov, ktoré môžu zvýšiť intenzitu cvičenia (napríklad kofeín), ako doplnkov, ktoré urýchľujú regeneráciu.
1. Obnova vodnej bilancie
Prioritná úloha. Počas cvičenia a bezprostredne po ňom je dôležité nahradiť stratenú vodu a sodík. Dehydratácia vedie k únave a môže spôsobiť kŕče.
2. Rekuperácia energie
Najdôležitejšie pri vytrvalostnom tréningu.
3. Obnova stopových prvkov
Nedostatok mikroživín môže spôsobiť vážne ochorenia.
4. Obnovenie imunity
Niektoré imunitné bunky začnú vykazovať zvýšenú aktivitu, iné naopak svoju činnosť spomaľujú. Mierne cvičenie posilňuje imunitný systém. Nedostatočná regenerácia (začatie ďalšieho tréningu skôr, ako sa telo zotaví z predchádzajúceho) podkopáva obranné mechanizmy. Špičkoví športovci sa často stávajú obeťami infekcií. Od 1 do 9 hodín po cvičení sú športovci veľmi zraniteľní.
5. Obnova endokrinného systému
Pri pretrénovaní sa nerovnováha v produkcii hormónov môže stať chronickou. Účelom suplementácie je zmierniť účinky katabolických hormónov, najmä kortizolu.
6. Obnovenie celistvosti svalovej hmoty
Položky 1-5 sú obnovené za niekoľko hodín, v extrémnych prípadoch 1-2 dni. Obnova svalovej hmoty je oveľa pomalšia.
7. Obnova kĺbov
Obnovenie tréningu, keď sa kĺby / šľachy / väzy ešte úplne nezotavili, nespôsobuje spočiatku vážne problémy. V budúcnosti je však nedostatočné zotavenie spojené s chronickou bolesťou.
zotavenie CNS
Stáva sa to najpomalšie. Doplnkov, ktoré môžu urýchliť obnovu centrálneho nervového systému, je veľmi, veľmi málo.

Doplnky na kŕče a kŕče
Záchvaty sú stále zle pochopené. Neexistuje ani konsenzus o príčinách ich výskytu. Možno preto, že ich je príliš veľa.
Nasledujúce faktory môžu alebo nemusia viesť k záchvatom:
- dehydratácia
- väčšia strata sodíka potením ako zvyčajne
- Kedysi sa predpokladalo, že suplementácia kreatínom prispieva k výskytu záchvatov. Tento názor bol teraz vyvrátený.
Navrhnuté na prevenciu záchvatov špeciálne formulácie(vo forme nápojov).

Doplnky imunitného systému
Je dôležité kompenzovať energetické náklady tela (sacharidy).
deficitu glutamín zhoršuje ochranné vlastnosti tela. Glutamín je hlavným zdrojom energie pre lymfocyty. Slúži ako stimulant imunitného systému. Lepšie je však nebrať glutamín v čistej forme, ale BCAA. Zabraňujú poklesu hladiny glutamínu.
Pri chronickej únave/pretrénovanosti sú nápomocné probiotiká vo forme Lactobacillus acidophilus. ( Poznámka: laktobacily acidophilus zahrnuté v liečivých prípravkoch acylakt, suchý biobaktón, ekofemín, acipol a doplnky stravy bififormný komplex). Probiotiká priaznivo a dlhodobo pôsobia na imunitný systém.
Nedostatok imunoglobulínu môže tiež vyvolať infekčné ochorenie. Pri užívaní 6 g bolo možné udržať stabilnú hladinu imunoglobulínu kofeín na kg hmotnosti hodinu pred tréningom (vytrvalosť). Vysvetlenie je jednoduché – zvýšená produkcia adrenalínu vyvolaná kofeínom.
Užívanie antioxidantov (vitamíny A, C, E) v záujme zachovania imunity je kontroverzný.
arginín zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, ktorý využívajú imunitné bunky na ničenie patogénov. Účinok arginínu nie je dostatočne známy.

Ak to bolí v boku
Vedecké štúdie súvisiace s bolesťou na hrudníku (pleuralgia) resp brušných dutín, nebolo takmer žiadne. Bolesť sa často vyskytuje na pravej strane.
Faktory, ktoré prispievajú k vzniku bolesti - narovnané telo a trasenie charakteristické pre beh, preteky. Cyklisti, ktorí sa pri jazde nakláňajú dopredu, oveľa menej trpia bodavými bolesťami. Čím častejšie tréning, tým menej často bodnutie do boku. S vekom bolesť zvyčajne zmizne. Jedenie/pitie, najmä sacharidové a najmä sladké, sa zvyšuje trvanie a bolestivosť stehov na boku. Je lepšie piť častejšie a postupne, aby ste nevyvolali bolesť.
Spôsoby, ako sa vysporiadať s bodnutím do boku ( predklony, stiahnutie brucha/rectus abdominis, zrýchlené brušné dýchanie) poskytujú iba dočasnú úľavu.

Poruchy kardiovaskulárneho systému(CCS)
Ako predchádzať/znížiť únavu srdcového svalu
- Vyhnite sa dehydratácii, pretože srdce bude musieť biť rýchlejšie. Zabráňte zvýšeniu viskozity krvi;
- urýchľuje syntézu ATP
Proteíny hrajú hlavnú úlohu pri obnove srdcových vlákien.
U špičkových športovcov môže byť hematokrit (počet krviniek - erytrocytov, leukocytov, krvných doštičiek) dosť nízky. Vitamíny B1, B2, B6, B12, ako aj kyselina listová a železo pomáhajú spomaľovať deštrukciu červených krviniek, ktorých hlavnou úlohou je dodávať tkanivám kyslík a podporovať ich tvorbu. Je lepšie ich brať ako súčasť komplexných príprav.

Nadbytok bielkovín v moči
Proteinúria(nadbytok bielkovín krvnej plazmy v moči - albumín, globulíny) naznačuje dočasné narušenie funkcie obličiek, vyvolané fyzickou aktivitou.
Dôvody porušenia:
- Znížený prietok krvi a tým aj prísun kyslíka do obličiek;
- Prehriatie a dehydratácia
Aby sa zabránilo výskytu proteinúrie, pravdepodobne by sa dalo arginín a mastné kyseliny Omega 3. Táto hypotéza však ešte nedostala vedecké hodnotenie.

Poruchy dýchacieho systému
Športové aktivity na amatérskej úrovni zlepšiť zdravotný stav astmatikov. Zovretie priedušiek sa však často pozoruje napríklad u profesionálnych plavcov a športovcov, ktorí sa venujú zimným športom lyžiarske preteky na veľké vzdialenosti.
Príznaky porúch dýchacieho systému:
- Tlak na hrudníku 5-10 minút po štarte
- Kašeľ
- Namáhavé dýchanie
Dôvody:
- Chladenie/dehydratácia dýchacieho traktu;
- dýchanie ústami (vzduch sa nečistí a nezohrieva, čo môže viesť k mikrotraume priedušiek)
Môže oddialiť zúženie priedušiek dôkladné zahriatie.
Antioxidanty pomáhajú predchádzať zúženiu priedušiek (A, C, E) a Omega 3 užite jednu hodinu pred tréningom.

Bolesť hlavy
O bežné triedy cvičenie otupuje migrény. Vysvetlenie je jednoduché: pri fyzickej aktivite sa zvyšuje produkcia oxidu dusnatého. Môžete sa zbaviť bolesti užívaním arginín, čo zvyšuje produkciu oxidu dusnatého.
Príčiny bolesti hlavy:
- Hypoglykémia
- Dehydratácia
- Nekvalitné zahriatie, prudké prerozdelenie prietokov krvi, prudké zvýšenie intenzity fyzickej aktivity

Bolesti/bolesti svalov
Čo je bolesť
Bolesti nevznikajú, pretože svaly sú presýtené kyselinou mliečnou. Stopy kyseliny mliečnej zo svalov a krvi zmiznú spravidla do 20 minút. Bolesť spôsobená kyselinou mliečnou je podobná bolesti pri popálení.
S najväčšou pravdepodobnosťou sa bolesti objavujú v dôsledku mikrotraumov svalové vlákna. Čiastočne sú spojené so zhoršením mikrocirkulácie krvi.
Bolesti sa môžu objaviť iba pri precvičení svalu alebo počas masáže.
Dokáže utlmiť bolesť BCAA. Ostatné doplnky výživy boli nekonzistentné alebo neboli v štúdiách potvrdené (L-karnitín, antioxidanty, chondroitín sulfát atď.).

Poranenia kĺbov
Najčastejšie používané nesteroidné protizápalové lieky, ktoré rýchlo zmierňujú bolesť. Postupom času však spomaľujú regeneráciu kĺbových tkanív (väzy, šľachy) a svalov. Okrem toho majú veľa vedľajších účinkov. Výhodnejšie je použiť neliekové prípravky. A skôr, než príde bolesť.
Glukozamín
Glukozamín sulfát slúži ako prekurzor glykozaminoglykánu. Glukozaminoglykán je druhá najdôležitejšia (po kolagéne) látka, ktorá je súčasťou chrupaviek / väzov / šliach. Glukozamín sa vyrába z glukózy a glutamínu.
Pri intenzívnej fyzickej aktivite však vlastný glukozamín nestačí.
V lekárskej praxi sa glukozamín používa hlavne na liečbu artritídy. Spomaľuje progresiu ochorenia, zmierňuje bolesť a zlepšuje pohyblivosť kĺbov.
Výskumy najčastejšie potvrdzujú účinnosť glukozamínu. Glukozamín sa však lepšie používa vo forme mastí ako perorálne.
Je tu jedno „ale“: mechanizmy deštrukcie kĺbov pri artritíde sa nemusia nevyhnutne zhodovať s mechanizmom deštrukcie spojeným s častým opakovaním toho istého pohybu.
Glukozamín nie je vhodný na rýchlu úľavu od bolesti. Jeho účinok sa prejaví po niekoľkých týždňoch, ba až mesiacoch užívania.
Glukozamín bráni deštrukcii chrupavky oveľa účinnejšie ako obnovuje už poškodenú.
Mal by sa užívať počas celého obdobia intenzívnej fyzickej aktivity.
Formy glukozamínu:
- Glukozamín sulfát
- Glukozamín hydrochlorid
- N-acetylglukózamín
Pri liečbe artritídy sa odporúča užívať 1500 mg glukozamínu denne (500 mg 3-krát denne). Rovnaká dávka je predpísaná pre športovcov.
1500 mg glukozamínu zodpovedá 2250 mg glukozamín sulfátu.

chondroitín
Chondroitín je ďalším prekurzorom glykozaminoglykánu. Ten, chondroitín, sa môže kombinovať s glukosamínom. Chondroitín sulfát je súčasťou chrupavky. Chondroitín je drahší ako glukosamín s podobnými vlastnosťami. Ak to financie dovolia, dajú sa kombinovať. Ak nie, treba uprednostniť glukozamín.

metylsulfonylmetán
Možno zvyšuje účinnosť glukozamínu pri liečbe artritídy. Akcia je podhodnotená.

želatína živočíšneho pôvodu
Želatína je proteín získaný z látok obsahujúcich kolagén, ako sú kosti a koža ošípaných. Aminokyseliny obsiahnuté v jeho zložení slúžia ako prekurzor kolagénu, ktorý tvorí kĺby. Prvý výživový doplnok na liečbu kĺbov. Známy od 12. storočia.
Bohaté na glycín, prolín, arginín. Chudobný na metionín. Tryptofán chýba.
Účinnejšie pri ťažkých formách artritídy ako pri miernej artritíde.
Vzhľadom na nízke náklady je žiaduce nepripravovať sa o jeho potenciálne priaznivé účinky.

Mastné kyseliny
Najjednoduchší spôsob, ako bojovať proti menším zápalom kĺbov, je rybí olej bohatý na omega-3. Prídavok olivového oleja a/alebo vitamínu E zosilňuje priaznivé účinky rybieho oleja na kĺby.

Športovci a ľudia, ktorí vedú zdravý životný štýl, by mali sledovať svoju stravu a udržiavať si zdravie prirodzenými prostriedkami. Aby telo zostalo vždy v dobrej kondícii a rýchlejšie sa zotavilo po tréningu, potrebuje všetky vitamíny, prvky a ďalšie živiny, ktoré sa v dostatočnom množstve nachádzajú v rastlinách, riasach, živočíšnych produktoch a prírodných hubách.

Ak zvolíte správne prostriedky na liečbu a udržanie zdravia, následne nebudete musieť používať silné farmaceutické prípravky, ktoré okrem liečby výrazne oslabujú ľudské telo, zaťažujú vnútorné orgány vrátane pečene, gastrointestinálneho traktu.

Mnohé syntetické lekárske a kozmetické výrobky majú kontraindikácie na použitie vrátane silnej fyzickej námahy. Preto ich treba brať pri športe s veľkou opatrnosťou, pričom by ste mali neustále sledovať ukazovatele svojho tela (pulz, dbať na to, aby nedošlo k dýchavičnosti a pod.). .

Prírodné liečivá na báze prírodných rastlinných extraktov sú bezpečnejšie, pri správnom výbere sú schopné prirodzene normalizovať hormonálnu rovnováhu tela, metabolizmus tukov, sacharidov a bielkovín, zabezpečiť príjem Vysoké čísloživiny a vitamíny potrebné pre aktívny život vitamínov

Športovci by mali používať prevažne prírodné prostriedky z nasledujúcich dôvodov:

• neobsahujú syntetické farbivá, zahusťovadlá, vonné látky, konzervačné látky, ktoré poškodzujú telo;
• na ich výrobu sa používajú rastliny rastúce v ekologicky čistých oblastiach, vďaka čomu vo výrobkoch nie sú žiadne pesticídy, herbicídy a iné škodlivé nečistoty;
• produkty založené na prírodných zložkách sú absorbované telom v maximálnej možnej miere, čím dochádza k minimálnemu zaťaženiu pečene a iných vnútorných orgánov.

Bioaktívne doplnky a bylinky podporujúce aktívny životný štýl

Ľudia, ktorí sú zvyknutí byť stále v pohybe, to veľmi ťažko znášajú, keď sa objavia nejaké zdravotné problémy – bolesti kĺbov, pocity a neustála slabosťúnava, strata svalového tonusu. Preto sa snažia čo najrýchlejšie zotaviť a vrátiť sa k predchádzajúcemu spôsobu života, aby sa necítili obmedzovaní vo svojom konaní.

Novopan je vyrobený špeciálne na odstránenie množstva problémov centrálneho nervového systému a zvýšenie odolnosti ľudského tela. Tento liek obsahuje tri dôležité zložky - mladé jelene rohy, píniové oriešky, plody hlohu. Spoločne tieto zložky pôsobia na bunkovej úrovni, zlepšujú krvný obeh v tkanivách, tiež čistia cievy, zlepšujú tlkot srdca, .

Bylina, ktorá sa oddávna používa na zlepšenie imunity, účinne zmierňuje aj horúčku, odstraňuje príznaky bakteriálnych infekcií. Preto sa táto rastlina používa predovšetkým ako antivírusová látka. Ale tiež žľaza účinne odstraňuje zvracanie, lieči rany, vredy (vrátane vnútorných), odstraňuje dýchavičnosť a udržuje mužskú silu.

Pri chronickej únave, depresii, nedostatku chuti do jedla, vyčerpaní organizmu sa odporúča podporovať svoje telo rastlinnými prípravkami. Špeciálne vyvinutá obsahuje šnúrku, šípku, oregano, žihľavu, mätu a niektoré ďalšie rastliny, ktoré nasýtia telo užitočnými vitamínmi, zlepšujú duševné a fyzická aktivita, zvýšiť svalový tonus, aktivovať vnútorné zdroje tela.

Sustarad Kartemia kapsuly 0,5g

Pomoc prírody pri športe a chudnutí

S intenzívnym fyzická aktivita telo je podrobené dosť ťažkým testom. Preto musíte pravidelne udržiavať jeho tón pomocou in správne množstvo užitočné stopové prvky a iné životne dôležité látky. Podobne by ste sa o seba mali starať aj pri chudnutí, pretože diéty môžu človeka vyčerpať, v dôsledku čoho je chorľavý, slabý, zhoršuje sa mu nálada, zhoršujú sa chronické ochorenia.

Niekedy, aby ste sa vyhli negatívnym dôsledkom chudnutia, stačí správne pristupovať k procesu chudnutia. v kapsulách odstraňuje samotnú príčinu vzniku telesného tuku – veľa ľudí má nedostatok vlastného karnitínu, v dôsledku čoho sa v tele začne ukladať tuk. Navyše k tomu môže dôjsť aj pri pravidelnej fyzickej aktivite a miernej výžive. A ak bežní ľudia nemajú vždy nedostatok karnitínu, tak u športovcov je jeho nedostatok bežný. Užívanie tohto výživového doplnku prispieva k vyrysovaniu štruktúry reliéfne svaly, je to spôsobené štiepením tukovej vrstvy medzi nimi.

Vlastnosti výživy v športe

Pravidelná fyzická aktivita je veľmi dôležitá. Aby telo malo silu, musí byť nasýtené užitočnými látkami. V tomto prípade je žiaduce uprednostniť prírodné produkty. Teraz si môžete kúpiť vitamínové formulácie, ktoré vám pomôžu zvýšiť tón a zlepšiť vašu pohodu nie horšie ako vitamínové komplexy lekárne.

Počas intenzívny tréningčlovek potrebuje prijímať dostatočné množstvo sacharidov, ktorých hlavným zdrojom sú obilné obilniny. sú vyrábané na báze najobľúbenejších obilnín - ovos, pšenica, raž, ryža, pohánka a mnoho ďalších. Obsahujú rôzne výživové doplnky - hrozienka, ľan, ostropestrec, kel, atď. Veľký záujem sú o naklíčené obilniny, ktoré sa odporúčajú zaradiť do jedálnička oslabených ľudí a tých, ktorí chcú dosiahnuť veľké športové úspechy.

Krémy a masti pre zdravie kĺbov

Aktívne zložky mastí a krémov prenikajú cez póry a rýchlo sa dostanú priamo na boľavé miesto a začnú pôsobiť. Prírodné formulácie sú vyrobené z prírodných extraktov, ktoré nepôsobia horšie ako mnohé syntetické.

Sustaradový krém

Hlavnou účinnou látkou je jelenie parohy, ako pomocné zložky sa pridávajú bylinné extrakty s výraznými protizápalovými, analgetickými, protiedematóznymi a cievne posilňujúcimi vlastnosťami. Sustarad lieči akékoľvek poruchy spôsobené problémami v obehovom systéme, vrátane kŕčových žíl, tromboflebitídy. Krém sa tiež odporúča používať pri bolestiach kĺbov infekčnej, reumatickej, vírusovej povahy.

Náplasti - pohodlný a účinný liek na bolesti kĺbov

Chcete sa rýchlejšie dostať do formy? Naučte sa správne používať športové doplnky výživy!

V týchto dňoch sú pulty priam preplnené rôznymi potravinárskymi prísadami (aspoň v hlavnom meste). Rozhodnúť sa, ktorý športový produkt je pre vás osobne ten pravý, nie je o nič jednoduchšie ako zvládnuť univerzitný program chémie. Čo pre nás fitnessky nevymysleli! Je tu niečo na zmätok, najmä preto, že jeden sa odporúča piť (jesť) pred tréningom, druhý rovno medzi sériami a tretí vraj pomáha obnoviť silu po tréningu. A všetko toto bohatstvo sa ponúka v rôznych dózach, fľašiach a fľašiach, takže sa vám z toho len tak zatočí hlava.

Zostavili sme pre vás krátkeho sprievodcu svetom športová výživa. Uvedomte si, že tieto potraviny obsahujú potenciálne alergény, ako sú príchute a konzervačné látky. Pred kúpou veľkého balenia produktu si teda vezmite to najmenšie, čo je k dispozícii. Pustite sa do experimentu a iba v prípade úspechu utrácajte peniaze za ďalšie balenie. Účinok produktov športovej výživy nie je nikdy okamžitý. Zvyčajne si telo zvykne na nový produkt 2-3 týždne a až potom začne profitovať.

Kedy piť obyčajnú vodu?

Voda je v našom tele „zodpovedná“ za mnohé životne dôležité funkcie, vrátane termoregulácie. Pre fitness nadšenca je to zásadná otázka. Cvičenie výrazne zvyšuje telesnú teplotu. Nebyť vody, po hodine intenzívneho aerobiku by vás určite chytil úpal. „Naplniť sa“ vodou pred tréningom je ako naliať vodu do radiátora: pri nedostatočnom naplnení hrozí prehriatie. Nedostatok len 2% tekutín v tele znamená pokles športového výkonu o 10%! Ak vám chýba 10% vody - už je to tak vysoký stupeň dehydratácia. Cviky sa vám budú zdať neznesiteľne ťažké a na dokončenie predchádzajúceho počtu sérií a opakovaní bude potrebné znížiť pracovné váhy na polovicu. No toto už nie je tréning, ale strata času.

Aby ste sa dostali do stavu plnej bojovej pripravenosti, vypite pred začiatkom tréningu asi 200 g vody. Pozor! Pite vodu pomaly, po malých dúškoch. Ak vypijete vodu na jeden dúšok, bude takmer okamžite in močového mechúra a opýtaj sa späť. Ak tréning trvá hodinu a viac, vypite 100-200 g vody každých 15-20 minút tréningu. Nečakajte na smäd. Objaví sa, keď je deficit tekutín v tele už viac ako liter. Športoví lekári sa domnievajú, že fitness športovec, ktorý cvičí aerobik 3-5 krát týždenne, by mal vypiť aspoň 3 litre vody bez plynu nad rámec diéty.

Kedy: pred, počas a po tréningu.

Kedy by ste mali piť nízkosacharidové nápoje?

Trénovať v plná sila potrebujete poriadny zdroj energie. Glukóza v krvi nie je vhodná. Končí už po 4-8 minútach tréningu. Glykogén, inak povedané, predkonzervovaný glukózový koncentrát vo svaloch a pečeni vám dodá energiu. Táto rezerva stačí na bežný tréning približne hodinu. O hodinu neskôr výkon prudko klesá a telo sa prepne na núdzový zdroj energie - začne „spaľovať“ svaly. Účinnosť takéhoto „paliva“ je však nízka, takže už nebudete prejavovať rovnakú intenzitu. Deplécia glykogénu je hlavnou príčinou svalovej únavy.

Pred dvadsiatimi rokmi štúdie ukázali, že športovci, ktorí pijú vodný roztok glukózy (18 – 25 g glukózy na bežnú 0,33 litrovú fľašu) priamo počas tréningu, sú schopní trénovať dlhšie ako tí, ktorí pijú obyčajná voda. Na základe tejto skutočnosti športový priemysel vytvoril príjemné nízkosacharidové nápoje. Zvýšia vašu vytrvalosť a ušetria svaly, ak sa chystáte trénovať dlhšie ako hodinu. Počas takého dlhého tréningu musíte vypiť 100-200 g nápoja každých 15-20 minút.

Nízkosacharidové športové nápoje sú vodný roztok glukózy a sacharózy. Tieto sacharidy sú ľahko stráviteľné a dopĺňajú topiace sa zásoby glykogénu. Okrem toho sú v mnohých nápojoch zahrnuté rôzne užitočné prísady.

Kedy: pred a počas dlhých tréningov, najmä v horúcom a/alebo vlhkom počasí.

Potrebujem nápoje s vysokým obsahom sacharidov?

Pravdepodobne nie. Nápoje s vysokým obsahom uhľohydrátov (jedna porcia takéhoto nápoja obsahuje až 110 g sacharidov) sú potrebné pri skutočnej športovej výzve, ako je 100-kilometrová jazda na bicykli alebo niekoľkohodinová túra. Nápoje s vysokým obsahom uhľohydrátov sú dobré pre maratónskeho bežca, ale ak netrénujete tvrdo, budú to spaľovanie kalórií. Zdalo by sa, že prebytočný cukor sa bude ukladať vo forme glykogénu, ale vaša pečeň nie je gumená, nedokáže pojať všetky sacharidy. Prebytok sa premení na tuk a uloží sa pod kožu. A toto je úplne zbytočné!

Kedy: len pri dlhšej a ťažkej fyzickej námahe.

Potrebujem proteínové koktaily? Ide o proteínový prášok, ktorý sa musí miesiť s vodou alebo odstredeným mliekom. Proteínové kokteily obsahujú 40 až 70 gramov bielkovín na porciu. Takéto koktaily musíte piť po tréningu, aby ste poskytli svalom stavebný materiál pre rast. Mimochodom, prispôsobovaním sa tréningu svaly zvyšujú potrebu bielkovín. Ak necháte príjem bielkovín na rovnakej úrovni, hrozí zastavenie výkonnosti. Extra proteín robí svaly pevnými a plnými. V skutočnosti môžete zjesť extra kus hovädzieho mäsa, ale varenie trvá príliš dlho. Jednorazové množstvo bielkovín je 40 – 50 g Nie je potrebné ďalšie miesenie. Proteín nemá dopingový účinok. Prebytočné bielkoviny telo vylúči močom, to je všetko. Po tréningu odporúčame vypiť proteínový kokteil. Ak máte viac ako 30 rokov, mali by ste jesť menej prírodných bielkovín. Je horšie stráviteľná a plná tukov. Choďte radšej na proteínové koktaily a ešte dva krát do týždňa morská ryba- tuniak alebo losos.

Kedy: po intenzívnom silovom tréningu.

Kto potrebuje spaľovače tukov?

Aktívnymi zložkami spaľovačov tukov sú efedra, kofeín, pikolinát chrómu, L-karnitín a pyruváty. V tejto sérii sa za najúčinnejšiu považuje kombinácia efedrínu s kofeínom ( v súčasnosti sú efedrín a lieky obsahujúce efedro zakázané). Čo sa týka všetkého ostatného, ​​aj tu sú názory diametrálne odlišné. Efekt chudnutia bol dokázaný len u zvierat, no u ľudí nebol preverený. Pikolinát, L-karnitín a pyruváty sa samé o sebe považujú za prospešné, a preto sa predávajú ako doplnky. Ďalšia vec je, že ich vlastnosti na spaľovanie tukov neboli vedou.

Profesionálni fitness športovci sa rozhodnú pre efedrín s kofeínom. Takéto lieky sú navyše „pohodlné“ v tom, že „nafukujú“ psychiku. Nervózne vzrušenie pomáha dať všetko najlepšie. Treba mať na pamäti, že tento typ spaľovača tukov nie je vhodný pre dojčiace matky, tehotné ženy a ľudí so srdcovými problémami. (V súčasnosti sú doplnky efedrínu zakázané.)

Kedy: v období tréningu zameraného na chudnutie.

Kedy má zmysel užívať náhradu stravy?

Tento typ doplnku sa objavil pomerne nedávno, keď sa ukázalo, že stav postavy nezávisí ani tak od zjedeného množstva, ale od pomeru bielkovín, sacharidov a tukov v strave. Každé vrecúško náhrady prášku obsahuje makroživiny v ideálnom pomere. Energetická hodnota jednej porcie je asi 300 kalórií, čo je ekvivalent jedného jedla. Tieto doplnky sú vhodné ako občerstvenie na cestách, keď nemáte čas sa poriadne najesť. V profesionálnom fitness sa náhrady výživy používajú vo fáze „leštenia“ postavy, keď musíte dodržiavať obzvlášť prísnu diétu. Náhrady jedla sú tu naozaj pohodlné – nemusíte si lámať hlavu počítaním kalórií a konkrétnym obsahom sacharidov, tukov a bielkovín. Pokusy o úplnej náhrade prírodných produktov týmto doplnkom stravy preukázali jeho úplnú neškodnosť aj v prípade šesťmesačného užívania. (V experimente sa ďalej nepokračovalo kvôli zbytočnosti).

Kedy: po tréningu a počas chudnutia.

A čo mineralizované športové nápoje? Medzi niektorými vedcami panuje silný názor, že voda pre športovcov by mala byť obohatená o minerálne soli. Takéto soli sa neskôr vylučujú potom, ale nedostatok soli sa zhoršuje atletické kvality svaly. Okrem toho sa zdá, že voda je telom lepšie absorbovaná, keď obsahuje minerálne soli. Výrazný úbytok minerálnych solí však ohrozuje len maratóncov. Napájanie a aeróbny tréning vo fitness nie sú sprevádzané nebezpečne výdatným potením. Na kompenzáciu prípadného nedostatku minerálnych solí v tele nie sú vhodné ani takéto nápoje. Je v nich príliš málo soli. Jedno je isté: nápoje majú príjemnú chuť, a preto sa ľahko pijú. A môžete ich piť viac ako obyčajnú vodu. Či sa vám takéto „vymoženosti“ oplatí priplatiť, je len na vás.

Regenerácia po tréningu

Aj keď sa nepovažujete za nadšencov do fitness, po tréningu by ste mali užívať doplnky športovej výživy. Do 30-40 minút po cvičení funguje takzvané „sacharidové“ okno, kedy vyčerpané svaly absorbujú cukor ako špongia. Nedávno vedci zistili, že rovnaké pravidlo platí aj pre bielkoviny. A vstrebáva sa rýchlym tempom. Ak ihneď po tréningu dôkladne natankujete, potom sa obnova sily urýchli a návratnosť tréningu sa zvýši. Je však nepravdepodobné, že by ste sa mohli najesť v šatni. A pevné jedlo nepôjde do žalúdka. Proteínovo-sacharidový kokteil je dokonalým riešením. Môžete si ho objednať v klubovom bare, alebo si ho pripraviť vopred a priniesť v termoske.

Tu platí pravidlo: koktail by mal obsahovať 0,5 g bielkovín a 0,7 g sacharidov na každý kilogram vašej hmotnosti. Ak je vaša váha napríklad 59 kg, tak po tréningu budete potrebovať niekde okolo 24 g bielkovín a 40 g sacharidov. Varená fazuľa, fazuľa a sójové bôby sa považujú za prírodné produkty. Obsahujú bielkoviny a sacharidy v podobnom pomere.

19.01.2020 13:00:00

1. Proteín

Rôzne druhy proteíny sa navzájom dopĺňajú a ak chcete dosiahnuť efektívny rast svalov, nebude vám stačiť iba jeden z nich. Ideálne ich skombinovať, použiť každý v správnom čase a v správnom množstve, alebo zvoliť viaczložkové proteínové komplexy – kazeínové zmesi, srvátkový proteín, proteínový izolát, vaječný a sójový proteín v rôznych kombináciách.

Na trhu je veľa výrobcov proteínov. Vymenujme také značky ako Optimálna výživa, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Aminokyseliny

3. BCAA

4. Zisky

Gainery sú vysokokalorické sacharidovo-bielkovinové zmesi pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, zvyšovať silu alebo jednoducho zvyšovať hmotnosť. Zloženie gainerov je založené na kvalitných sacharidoch a bielkovinách (stavebný materiál pre svaly). Môže obsahovať aj rôzne vitamíny a kreatín.

Mali by ste si vybrať správnu možnosť doplnkov individuálne pre vaše úlohy, záťaž a metabolizmus. Napríklad štíhlym športovcom s rýchlym metabolizmom, ktorí ťažko naberajú svalovú hmotu, pomôže gainer s maximálnym množstvom sacharidov. Naopak, kto má sklony k rýchlemu priberaniu a tvorbe tukových zásob, mal by sa zamerať na proteínové doplnky.