To, čo viac rozvíja silu úchopu, je statická kompresia. Ako zvýšiť silu úchopu? Najkompletnejší sprievodca

Hlavné pracovné svaly:

Svaly predlaktia a prstov.

Stručný opis:

Zdvihnite váhu, držte ju iba prstami.

Úvod

Zdvíhanie závažia, držanie iba prstami, je jedným z nich najlepšie cvičenia slúži na rozvoj sily úchopu, predlaktia a prstov. Nevšímajte si, že v telocvičniach toto cvičenie nikdy neuvidíte. Existuje mnoho účinných cvikov, o ktorých väčšina návštevníkov posilňovní nevie, že existujú.

Príprava a východisková pozícia

Ak nemáte špeciálne vybavenie, môžete to urobiť sami bez väčších ťažkostí. Vezmite drevenú dosku 5 cm x 10 cm 61 cm dlhú a do jej stredu vyvŕtajte otvor (ak máte veľké ruky, potom musíte vziať dosku 5 cm x 13 cm). Cez otvor prevlečte pevnú šnúru a pomocou karabíny na ňu pripevnite palacinky alebo skladaciu činku. Ak to dĺžka dosky umožňuje, potom môžete na každý jej koniec zospodu pripevniť veľký háčik. Potom je doska pripevnená háčikmi k bežnej tyči. Zdvíhaním dosky dvíhate aj činku. Veľká dĺžka dosky je spôsobená potrebou minimalizovať problémy s rovnováhou, ktoré môžu nastať, keď je doska pripevnená k tyči.

Nie je potrebné použiť drevenú dosku - môžete požiadať zvárača, aby vám vyrobil takýto blok kovu. Na povrch kovu bude potrebné niečo naniesť, aby nevykĺzol z prstov.

Hrúbka 10 cm je zvyčajne postačujúca, ale v prípade potreby môžete blok alebo dosku urobiť tenšou alebo hrubšou. Ak je povrch príliš hladký, uchopenie môžete zaistiť bezpečnejším zabalením bloku alebo prilepenia nejakým hrubým materiálom, ako je plachta.

Okrem toho môžete ako alternatívu položiť pár palaciniek hladkými stranami von na kovovú alebo drevenú palicu. Stlačte ich k sebe zámkami. Tu je improvizovaný blok pre vás. OD vonku V prípade potreby môžete zavesiť palacinky a môžete ich zaistiť ďalším párom zámkov. Nižšie môžete vidieť, ako vyzerá podobné zariadenie, vyrobené na základe hrubej okrúhlej drevenej palice (ručného valčeka), ktorá v tomto prípade funguje ako krk.

Skladacia pomôcka na precvičovanie svalov rúk a predlaktí vyrobená z drevenej palice s priemerom 5 cm.

Aby ste si neporanili nohy, položte závažie na nízku plošinu, aby vám závažie nemohlo spadnúť na nohy. V prípade, že vám zariadenie spadne, položte pod váhu gumenú podložku alebo hrubú lepenku. Rozkročte nohy širšie, aby vaše chodidlá nestáli pod váhou. Z tohto hľadiska je v tomto cvičení lepšie používať nie veľké štandardné palacinky, ale malé a stredné. Vždy myslite na svoju bezpečnosť.

Tréning prstov

Na prenesenie záťaže zo všetkých prstov na ich končeky budete potrebovať tenkú, ale pevnú drevenú dosku. Okrem toho budete musieť prísť na spôsob, ako na túto tyč zavesiť závažia. Prípadne nechajte zvárača privariť na hák tenký kovový pásik s rozmermi 25 cm x 2,5 cm. Tento háčik potom pripevníte na špendlík. Toto zariadenie môžete vziať buď oboma rukami súčasne, alebo striedavo jednou rukou. Palec by mal byť na jednej strane a ostatné prsty na druhej. Nájdite úchop a umiestnite ho na prípravok, ktorý je pre vás najpohodlnejší, ale potom ho vždy uchopte rovnakým spôsobom a rovnakým úchopom.

Tento tenký blok vám okrem iných cvikov na úchop pomôže precvičiť svaly palca v tandeme s akýmkoľvek iným prstom na tej istej ruke. Pozrime sa, či dokážete pomocou tohto zariadenia rozvinúť silu prstov do takej miery, že potom dokážete ohýbať mince?

Vykonávanie cvičenia

Bez ohľadu na to, aké zariadenie používate na rozvoj sily rúk, prstov a úchopu, robte série pozostávajúce buď z jedného maximálneho pokusu, z viacerých opakovaní, alebo držte váhu na chvíľu. Môžete cvičiť postupne každú ruku alebo obe ruky naraz. Pri zdvíhaní závažia však nezabudnite pokrčiť kolená a držte chrbát rovno.

Keď cvičíte blok na rozvoj sily ruky a predlaktia, nezabudnite, že blok musíte chytiť na jednej strane štyrmi prstami a na druhej strane palcom. A chyťte blok nie končekmi prstov, ale celou dĺžkou prstov. Nájdite najpohodlnejšie a najbezpečnejšie uchopenie a vždy sa ho držte. Pri každom tréningu by mal byť váš úchop rovnaký. (Pravidlo konzistencie a stálosti platí, samozrejme, pre všetky cviky – či už ide o cviky na úchop alebo na iné svalové skupiny.)

Pri zdvíhaní závažia z podlahy iba silou prstov ním netrhajte. Aby ste znížili pravdepodobnosť, že vám závažie vykĺzne z prstov – aj keď viete, že tú váhu zvládnete – stlačte prsty čo najsilnejšie a potom závažie pomaly „stláčajte“ z podlahy.

Ak robíte chyty na čas, potom vedzte, že je oveľa jednoduchšie udržať váhu, ak budete držať ruky blízko bokov, v porovnaní s tým, keď budete držať ruky v určitej vzdialenosti od bokov. Vždy sa držte jednej techniky alebo použite obe. Stlačením závažia na boky môžete zvýšiť váhu závažia alebo držať rovnakú váhu dlhší čas.

Keď máte pocit, že sa váš zovretie chystá povoliť, vedome sa snažte ohnúť blok, ktorý držíte. Aj keď určite nebudete môcť ohnúť blok, táto technika umožňuje, aby sa váš úchop „natiahol“ o niečo dlhšie. Ďalší tip – blok len nestláčajte, ale skúšajte rozdrviť svojimi prstami.

Tri rôzne zariadenia na prácu na sile zovretia: Vľavo - dva taniere, zložené hladkými stranami von. V strede - blok na rozvoj rúk a predlaktí 5 cm x 10 cm. Vpravo - blok na rozvoj vytrhnutá sila prsty.

Starostlivo si zaznamenajte váhu, ktorú zdvíhate, a techniku. Ak zatlačíte ruky na boky, zafixujte nohy a držte trup buď zvislý, alebo mierne naklonený dopredu. Ak ohýbate nohy a / alebo sa nakláňate dozadu, zatiaľ čo držíte váhu v prstoch, potom sa to považuje za „podvádzanie“, pretože. boky čiastočne unesú váhu. A to ruší zmysel celého cvičenia. Problém podvádzania sa dá vyriešiť tak, že si váhu udržíte tak, aby sa ruky nedotýkali bokov.

Užitočnosť kriedy

Nepodceňujte výhody kriedy v posilňovni. Kriedu síce využívajú najmä siloví vzpierači a vzpierači, to však neznamená, že nemôže byť užitočná aj pre iných vzpieračov.

Po niekoľkých tréningoch s kriedou budete prekvapení, keď si spomeniete, ako ste sa bez nej zaobišli.

Kriedu používajte pri všetkých cvičeniach, kde vám môže pomôcť udržať váhu istejšie – najmä cviky na chrbát, tlaky na lavičke a špecializované úchopy.

Nezabudnite si kúpiť kriedu a naučte sa ju používať.

Veľké ruky nie sú vždy silné. Skutočná sila nespočíva vo veľkosti svalov, ale v našich šľachách. Preto, aby ste rýchlo a efektívne zvýšili silu rúk, musíte začať posilňovaním väzov a šliach a nie budovaním svalov. Najprv musíte venovať pozornosť predlaktiam, pretože sila rúk závisí od sily úchopu.

Najlepšie cvičenia na zlepšenie sily úchopu

Silné ruky pochádzajú zo silných rúk a sú najvhodnejšie pre ich rozvoj. karpálne expandéry. V bežných športových predajniach nájdete expandéry s odporovou silou okolo 36 kilogramov, ktorá je vhodná len na vývoj silová vytrvalosť kefy. Aby ste maximalizovali svoju silu, budete potrebovať tuhší odporový pás, ktorý nájdete online. Začnite s expandérom, ktorý môžete stlačiť až desaťkrát.

Na posilnenie štetcov Odporúčam aj nákup tenisové loptičky. Cvičenie s tenisovými loptičkami vám navyše umožní trénovať úchop a prsty. Pre armwrestlerov bude užitočné najmä cvičenie statiky so všetkými prstami naraz. Takéto cvičenia môžete vyzdvihnúť aj s tenisovou loptičkou:

Palcom stlačíme loptu (cvičíme palec na posilnenie priľnavosti);

Stlačíme loptu štyrmi prstami (cvičíme ruku a prsty);

Dlaňami oboch rúk stlačte loptu čo najsilnejšie.

Pre rozvoj úchopu prstov je držanie palaciniek mimoriadne efektívne. Prstami zoberte okraj palacinky a držte čo najdlhšie. Začnite s malými palacinkami (10-15 kg) a postupne zvyšujte záťaž.

Ďalším cvikom je visenie na hrazde. Tu je všetko jasné - čím viac sa vytiahnete a čím dlhšie budete visieť na hrazde, tým silnejšie budú vaše ruky a paže ako celok. Jedinou podmienkou posilňovania rúk je vytiahnuť sa najlepšie na hrubej hrazde alebo držať sa na 2-3 prstoch.

Dokonale posilní úchop pri lezení na lane. Je dôležité, aby lano bolo profesionálne (priemer 6 centimetrov). Hlavnou podmienkou je, že musíte vyliezť na lano bez pomoci nôh. Najťažšia úroveň je šplhať po lane jednou rukou. Aby ste to dosiahli, musíte byť schopní vytiahnuť sa na jednej ruke.

Tiež skvelé na zvýšenie sily paží. tréningový prístrojSotsky. Tento simulátor zahŕňa dokonca najviac hlboké svaly, ktoré sa nezapájajú do konvenčných silových cvičení, vďaka tomu zvýšite silu paží oveľa efektívnejšie a rýchlejšie. Prečítajte si viac o simulátore Sotsky a pozrite si video tu http://www.bison-1.com. Simulátor Bizon Sotsky už ohodnotili desaťtisíce zákazníkov, vrátane zástupcov viac ako dvadsiatich športov. Je mimoriadne účinný na obnovu rúk po rôznych zraneniach.

Nasledujúce cvičenie veľmi efektívne rozvíja flexory zápästia. Aby sme to dosiahli, potrebujeme valček ktoré môžete urobiť sami. Vezmite plochú drevenú okrúhlu palicu dlhú asi 30-40 centimetrov. Čím hrubšia palica, tým lepšie. V strede vyvŕtajte dieru a prevlečte ňou šnúru na bielizeň, na koniec ktorej uviažte závažie. Dĺžka lana by mala byť taká, že keď zdvihnete ruky rovno pred seba, váha sa dotkne podlahy. Hmotnosť bremena by nemala byť veľká. Na začiatok stačí 5 kilogramov. Držte zaťažený valec s rukami priamo pred sebou, začnite navíjať lano a zdvíhať závažie. Potom po rozpletení lana sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte tri sady do zlyhania. Prajem veľa šťastia v tréningu a silný stisk ruky!

Veľa mužov sníva o silnom úchope. Pre niekoho je to však privilégium a pre niekoho dôležitá nevyhnutnosť, bez ktorej sa nedá budovať kariéra ani uspieť v športe. Pre každého športovca, ktorý navštevuje posilňovňu a urobil jasné rozhodnutie posunúť sa v tomto biznise zo dňa na deň, z týždňa na týždeň, z roka na rok, je dôležité vedieť, ako zvýšiť silu úchopu. Teraz pochopíte, prečo je to potrebné a aké cvičenia premenia vaše ruky na zverák.

Prečo potrebujete silný úchop?

Odpoveď na túto otázku je zrejmá a každý, kto si aspoň raz v živote dal veľkú záťaž v posilňovni, veľmi dobre chápe, aké dôležité je mať istotu v sile svojich predlaktí. Práca s ťažkými váhami a iné cvičenia vyžadujú, aby mal športovec silu vo svojich rukách, inak nebude fungovať zaťaženie hlavných svalov. Jednoducho neudrží váhu.

Keď vám projektil vykĺzne z rúk, je to:

Minimálne otravné
Porušuje techniku vykonávania cviku
Neumožňuje správne zaťaženie svalov
Môže spôsobiť zranenie športovca

Okrem toho existujú ľudia, ktorí jednoducho potrebujú silný úchop. Patria sem zápasníci, džudisti, karatisti, zápasníci v ruke a tak ďalej. Ale ak tí druhí budujú svoje tréningy hlavne s dôrazom na rozvoj silného úchopu, tak pre všetkých ostatných táto metóda z rôznych dôvodov nie je vhodná. A okrem toho nepotrebujú mať také silné a švihové ruky. Stačí len posilniť svaly a väzy bez dosiahnutia takýchto objemov a nasledujúce cvičenia vám s tým pomôže.

Cvičenie železného úchopu

Existuje komplex jednoduchých, ale zároveň efektívne cvičenia, ktoré pri správnom skombinovaní pomôžu rozvinúť silu vašich rúk.

Natiahnutie pásu alebo lana- veľmi zaujímavé cvičenie, ktorý používali námorníci a vojaci počas cárskej armády. AT boj z ruky do ruky všetky prostriedky sú dobré a v turbulentných predsovietskych časoch dochádzalo pomerne často k potýčkam. Časy uplynuli, ale účinnosť metódy zostala. Musíte si vziať silný pás alebo hrubé lano a potom ho začať naťahovať a snažiť sa ho zlomiť. Systematizujte vykonávanie tohto cvičenia s cieľom dosiahnuť najlepší efekt urobte 20-25 strečingov pre 3-4 série. Môže sa zdať, že je to jednoduché, no v skutočnosti nie každý zvládne 15 opakovaní.

Začnite naťahovať lano, snažte sa ho pretrhnúť.Pre najlepší efekt urobte 20-25 natiahnutí v 3-4 sériách.

Sťahovanie a zavesenie na opasok alebo lano- princíp je rovnaký ako pri prvom cvičení, len efekt je oveľa lepší. Hlavnou vecou nie je robiť slučky okolo zápästia - pamätajte, že najprv posilňujete úchop, ale pozdĺž cesty robíte príťahy.

Lezenie na lane s rohom – komplexné cvičenie, ktorý posilní nielen úchop, ale zároveň aj zaťaží lis latissimus dorsi späť. Lezte dovtedy, kým sa vaše ruky takmer nedajú zaťať v päsť a keďže je tento cvik nový, tento efekt na seba nenechá dlho čakať.

Lezenie na lane posilní nielen úchop, ale aj zaťaženie lisu spolu s širokými svalmi chrbta.

Ručné lezenie je tiež skvelou a jednoduchou metódou na posilnenie úchopu. Cvičenie sa musí vykonať do úplného zlyhania. To znamená, že keď sa už nebudete môcť pohnúť cez potrubie, vystúpte, odpočiňte si a začnite odznova. Základom je zaťažiť si ruky do takej miery, že aj prvý „krok“ je pre vás náročný.

Visí na hrazde- najjednoduchšie a najbežnejšie cvičenie, ktoré mnohí poznajú z hodín školskej telesnej výchovy. Musíte podávať maximálny výkon, naďalej visieť na prstoch a bojovať o každú sekundu, pretože od toho sa bude odvíjať sila stláčania vašej kefy v budúcnosti. Keď dokážete visieť bez priveľa prekážok 5-10 minút, môžete pridať závažia, aby ste pokračovali v napredovaní.

Kompresia expandéra- tiež známe cvičenie, ktoré je najlepšie kombinovať s akýmkoľvek iným. Hlavnou výhodou práce s expandérom je možnosť pumpovať úľavu alebo naopak zaťažovať predlaktie.

Pri stláčaní expandéra zaťažujete predlaktie

Záver

Kompetentná kombinácia vyššie uvedených cvičení vám pomôže realizovať váš sen a rozvíjať silné predlaktia. Okrem toho by tu bolo užitočné pridať činku alebo činky, ako aj kombinovať s nimi rôzne spôsoby posilňovania úchopu. Je nepravdepodobné, že sa vám hneď podarí dosiahnuť dobré výsledky, no pamätajte, že telo nie je vybudované za jeden deň. Vyskúšajte to a čoskoro budete môcť premeniť svoje ruky na oceľový zverák.

Pri cvičení na Veslovací trenažér, hrazde alebo s činkou, vaše výsledky v prvom rade závisia od sily vášho úchopu. Samozrejme, že si o tom nikdy nepremýšľal. Možno je vaša pozornosť zameraná len na veľké skupiny svaly – hrudník, chrbát, boky, nohy – pretože to sú kľúčové svaly, ktoré vám pomáhajú tlačiť a ťahať projektily lepšie, ako ste mohli predtým. Trendom je, že svalstvo predlaktia je vnímané ako druhoradé, ale ak je vaša sila úchopu pod patričnou úrovňou, môžete zabudnúť na zlepšovanie svojich výsledkov a pripraviť sa na to, že vaše meno bude v suteréne čestného hodu.

„Väčšina z nás si myslí, že máme dostatočnú silu úchopu, až kým zrazu zistíme, že nám chýba,“ hovorí Aush Chatman, tréner a majiteľ posilňovne CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). "Najčastejšie k tomuto objavu dochádza na hrazde, ale pravdou je, že nedostatok sily úchopu sa môže stať limitujúcim faktorom pre množstvo iných činností a slabým článkom pre množstvo cvikov."

Čo má robiť skutočný CrossFit? Súhlasíme s tým, že sa musíte zbaviť všetkých možných slabostí, skutočných alebo domnelých, a stať sa nepriestrelným, oheň chrliacim monštrom, akým ste sa narodili. Aby ste to však dosiahli, musíte zo svojho úchopu urobiť výhodu, nie slabosť.

„Zlepšenie sily úchopu z vás môže urobiť o 75 % produktívnejšieho crossfitového športovca,“ hovorí Chatman. „Ak si zapíšete všetky cvičenia, ktoré v CrossFite robíte, a zvýrazníte tie, ktoré pomáhajú rozvíjať silu úchopu, uvidíte, že je to o 75 %. zo všetkých cvičení a väčšina z nich je základných. Aké ďalšie cvičenia okrem tých, ktoré už používame, môžu pomôcť? Je ich málo.“

Predtým, ako vám vaša myseľ nakreslí pochmúrny obraz o tom, ako robíte zákruty s činkou telocvičňa, poďme analyzovať hlavné funkcie gripu. "Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, čo je sila úchopu," hovorí Chatman. "Je tu sila úchopu, ktorá vstupuje do hry, keď niečo uchopíte do ruky. Existuje prídržná sila, ktorá neustále pracuje a pomáha vám niečo držať. A je tu sila kúsku, ktorý vám umožní niečo držať alebo stláčať prstami. Prvé dve silné stránky CrossFitteri využívajú neustále, tretia je oveľa menej bežná.

Chatman uvádza množstvo cvičení s činkami, kruhmi, tyčami a chôdzou s kettlebellom ako príklady použitia štipkového úchopu a jeho dôležitosti. „Sila paží je však dôležitá aj pri balančných cvičeniach, ako je stojka,“ hovorí. - „Uspieť v stoji na rukách znamená vedieť sa mierne pohupovať, zapojiť flexory a extenzory rúk. Teda, aby ste pri balansovaní nepoužívali ramená, telo, boky a nohy.

Chatman však varuje pred snahou urobiť zo sily úchopu váš jediný cieľ, pretože ostatné aspekty úchopu sú rovnako dôležité. "Je tu veľa malých svalov a všetky sú dôležité, takže vytrvalosť je mimoriadne dôležitá," hovorí Chatman. "To platí najmä pre CrossFit, kde môžete visieť na hrazde dostatočne dlho na to, aby ste sa natiahli, a potom okamžite skočiť do cvičenia s činkou alebo šplhania po lane."

Na začiatku, pozor, priľnavosť!

Takže si myslím, že je vám jasné, že dôležitá je sila úchopu. Kde ho však získať a ako ho rozvíjať? „Podľa môjho názoru CrossFitter nepotrebuje žiadne špeciálne cviky na posilňovanie úchopu, pokiaľ ich robí správne. mŕtvy ťah a príťahy,“ hovorí Chatman. - ""Pre mňa to znamená, že dokážeš vykonať 4-5 prísnych príťahov a mŕtvych ťahov s váhou rovnajúcou sa tvojej vlastnej alebo jedenapolkrát väčšou." To vám umožní uistiť sa, že váš úchop nezasahuje do vývoja ostatných. silové cvičenia. Ale akonáhle máte pocit, že je čas rozvinúť svoju silu úchopu, tu je niekoľko nástrojov, ktoré vám s tým pomôžu. Ale pomaly, CrossFit nepotrebuje veľkú kompresnú silu. "Začnite rozvíjaním sily podpory, potom rozvíjajte silu prstov (silu štipnutia) a potom, ak máte záujem, rozvíjajte silu úchopu," hovorí Chatman.

Extender

Váš stisk je najsilnejší, keď máte dlaň zovretú v päsť. A keď je vaša ruka uvoľnená, váš úchop bude slabší. Ak teda netrénujete svoj úchop v otvorenom stave, potom môže váš úchop oslabiť vašu celkovú efektivitu.

Posilovať: O týždeň neskôr mŕtvy ťah pomocou 2-palcovej hrubej tyče. Ak vo vašej hale nič také nie je, potom môžete zabaliť uterák. Začnite s váhou, ktorá je o niečo nižšia ako vaše pracovné maximum 10 opakovaní a zamerajte sa na 10 opakovaní. Môžete to urobiť aj jednou rukou pomocou kettlebellov alebo činiek. Rovnakým spôsobom sa dá robiť aj chôdza s váhou.

Expander

Expandér, či už plastový alebo kovový, je celkom jednoduchá vec. Chytiť, stlačiť, uvoľniť. To funguje dobre, ak chcete zaujať v posilňovni, ale ak chcete rozvíjať silu úchopu, musíte vynaložiť viac úsilia.

Posilovať: Nájdite expandér, ktorý je pre vás príliš tesný. Urobte päť pokusov, aby ste ho stlačili každou rukou. Potom ho otočte a zopakujte sériu ďalších piatich pokusov. Potom urobte opačné cvičenie - zatvorte expandér oboma rukami, potom uvoľnite jednu ruku a druhou sa snažte čo najdlhšie odolávať jeho otvoreniu. Urobte tri z nich reverzné cvičenia s každou rukou. Opakujte tieto cvičenia raz alebo dvakrát týždenne.

Sila zovretia

Aké silné sú vaše prsty? Môžete to zistiť. Na CrossFite je naozaj skvelé, že môžete robiť veci, ktoré iní ľudia nedokážu. Presilovky a zhyby v stoji – pôsobivá ukážka fyzická forma. Rovnako ako nosenie dvoch, troch alebo aj štyroch palaciniek pomocou prstového úchopu.

Posilovať: Zložte dve rovnaké palacinky plochou stranou von. Ak s tréningom úchopu prstov začínate, začnite s dvoma päťkilovými (2 kg) palacinkami. Sadnite si, vezmite palacinky a zdvihnite ich iba prstami. Vstaňte s palacinkami a potom sa spustite späť. Urobte tri až štyri série, päť až šesť opakovaní s každou pažou.

Vyvážený prístup k úchopu

Všetky aspekty musia byť vo vzájomnej rovnováhe. CrossFitter nie je nikto, pokiaľ sa nesnaží zbaviť akejkoľvek známky slabosti. Ale v športe, kde sa toľko spolieha na tlačenie, stláčanie a držanie vecí, prečo si neprecvičíme aj Hulkov úchop? Postupujte podľa tu uvedených tipov a budete môcť zaujať najlepšie pozície vo výsledkovej tabuľke.

Vyvážte svoju hrubú silu

Neignorujte extenzory predlaktia v pretekoch o silný úchop. „Väčšina cvičení zameraných na silu úchopu zahŕňa iba flexory, takže sa uistite, že robíte cvičenia, ktoré sú zamerané aj na svaly extenzorov,“ pripomína Osh Chatman. „Skvele funguje roztiahnutie gumičiek prstami alebo uvoľnenie dlaní vo vedre s ryžou. Takže keď sa tento mesiac zúčastníte nejakej CrossFitovej súťaže, ktorá rozdáva tieto gumičky zadarmo, zaobstarajte si ďalšie a začnite ich používať.“

John Brookfield je žijúcou legendou vo svete moci. Je známy ako „Mr. Ruky“ - osoba s najsilnejším zovretím. Brookfield je jedným z niekoľkých pozemšťanov, ktorí stlačili expandér na zápästie Captain of Crush N 4. Vydáva svoje vlastné expandéry na zápästie - JB Grippers. Okrem toho vytvoril niekoľko poznámok o tom, ako posilniť úchop, kde ukázal, ako sa naučiť ohýbať oceľové tyče a trhať balíčky kariet.

Phil Pfister, najsilnejší muž roku 2006, o ňom hovorí: „Poznám niekoľko veľmi silných chlapov. John je však jeden z tých vzácnych super chlapov, ktorí nie sú len jedným z najsilnejších na svete, ale skutočne hlavou a ramenami prevyšujú nás ostatných... Pokiaľ ide o rozvoj sily, John láme všetky bariéry. Nepozná hranice...“

Ako zvýšiť silu úchopu? Tu je niekoľko cvičení na rozvoj sily úchopu, navrhuje John Brookfield vo svojej knihe Grip Tip:

1. Expander na lane

Tu je cvičenie, ktoré výrazne zvýši silu vašich rúk. V skutočnosti je to viac ako len cvičenie. to " Zlatá baňa» za výsledky a návykovú hru, ktorá bude motivovať svojou náročnosťou. Taktiež rozvojom sily rúk sa cvičenie výrazne zlepší výbušná sila a koordinovať spojenie oko-ruka.

Príprava na cvičenie je veľmi jednoduchá. Všetko, čo potrebujete, je vziať expandér a zavesiť ho na lano alebo tenkú retiazku. Priviažte lano k niečomu nad hlavou. Niekedy robím toto cvičenie len tak, že si druhou rukou držím lano nad hlavou. Vo všeobecnosti nezáleží na tom, ako vysoko je expandér zavesený. Výšku nastavte tak, aby bol expandér na úrovni solar plexu, táto výška je podľa mňa optimálna.

Cieľom cvičenia je stlačiť expandér jedným rýchlym, výbušným pohybom. Nesnažte sa uchopiť a potom stlačiť, uchopte expandér a stlačte ho jedným súvislým pohybom. Začnite s rukou na boku, ako keby ste sa chystali vytiahnuť pištoľ z puzdra. Uchopte expandér čo najrýchlejšie a najostrejšie a okamžite ho stlačte až na koniec. To bude naozaj ťažké. Expander uchopíte zakaždým inak a to je jedna z hlavných výhod cvičenia. Zakaždým, keď stlačíte expandér, funguje vaša ruka trochu inak.

Vynára sa otázka, ktorý expandér použiť? Napodiv, ale kvôli mimoriadnej zložitosti tohto cvičenia, priemerná osoba nedokáže týmto štýlom stlačiť ani bežný expandér, ktorý sa predáva v oddelení športového tovaru. Nezabudnite rovnomerne cvičiť obe ruky v každom tréningu, stačí použiť rôzne expandéry. Ja sám pracujem s Trainer Captains of Crush, asi 50 opakovaní na ruku.

2. Zvyšovanie radu tehál

Toto hodnotné cvičenie rozvíja funkčnú silu celej hornej časti tela. Keď hovorím" vrchná časť telo,“ myslím nielen hrudník a chrbát, ale aj ruky, zápästia a prsty.

Začnite tým, že rozložíte tehly na zem do radu pred seba. Musia byť pevne zložené k sebe, ako je znázornené na fotografii. Typ a hmotnosť tehál nehrá osobitnú úlohu. Rozhodnutie nechám na vás. Keď sa rozhodnete pre počet a veľkosť tehál, zohnite sa, urobte rad okolo okrajov a stlačením tehál ich zdvihnite zo zeme.

Zdvihnite tehly alebo ich pritlačte do žalúdka. Položte ich na zem a začnite sa opäť hýbať. Rad držím rad pohromade a dotýkam sa ním zeme počas celej zostavy. Táto neustála kontrakcia vám dáva príležitosť dať zo seba naozaj všetko. Toto cvičenie precvičí váš hrudník ako nikdy predtým. Rád robím osem až desať opakovaní v sérii a tiež robím všetky pohyby veľmi pomaly. Pamätajte, že tehly musíte neustále stláčať, aby nespadli.

Ak chcete cvičenie použiť na rozvoj čistej sily, pokračujte v pridávaní kociek tak, že ich budete umiestňovať na vrch radu. Čím viac tehál položíte na vrch, tým ťažšie ich bude zdvihnúť. Taktiež, ak do stredu stĺpca vložíte ďalšie tehly, na udržanie radu bude potrebná väčšia sila, pretože tehly na vrchu sa snažia vytlačiť tehly z radu. Pamätajte, že to nie je váha tehál, ale sila, ktorou ich stláčate, čo robí toto cvičenie tak náročným.

3. Dvojitý ťah lana

Ukážem vám skvelý spôsob rozvoj nielen sily rúk, ale aj celého tela. Ako mnohí viete, som veľkým fanúšikom práce s hrubými lanami v radoch a príťahoch. Na tento cvik potrebujete činku alebo oceľovú tyč so závažím. Ďalej budete potrebovať palec hrubé lano. Lano, ktoré používam na fotografii, má hrúbku jeden a pol palca, ale môžete použiť rôzne hrúbky lana v závislosti od toho, aké ťažké chcete cvičenie.

Upravte dĺžku lana, kým nenájdete ten, ktorý je pre vás pohodlný. Navrhujem použiť dva kusy 60 cm lana.Ak chcete urobiť čiastočný mŕtvy ťah, potom môže byť lano dlhšie.

Omotajte kúsky lana okolo krku, konce jedného lana vezmite do ľavej ruky, konce druhého do pravej. Nezabudnite omotať lano, aby bola tyč vyvážená. Ide o to, aby ste ťahali za tyč a zároveň držali konce lán v rukách. Čím silnejší je váš úchop, tým väčšiu váhu môžete ťahať.

Dvojité lano je zábavné a skvelý spôsob, ako posilniť ruky; ak váš stisk nie je veľmi silný, toto cvičenie bude spočiatku trochu bolestivé. S dvojitým radom lana môžete ťahať a držať tyč na čas, robiť opakovania alebo zaťažovať činku a skúšať maximum. Toto cvičenie vás bude inšpirovať nový život do tréningu úchopu, vec, ktorá prinesie skvelé výsledky.

4. Prstovanie na doske

Všetko, čo potrebujete, je pár dosiek rovnakej dĺžky. Navrhujem dve veľkosti 5x10x100 cm.Na začiatok sa postavte a držte dosky zarovnané pred sebou. Držte ich nad zemou, na úrovni hrudníka, stláčajte končekmi prstov. Začnite posúvať prsty na spodok dosiek tak, aby sa dosky pohybovali nahor. Okamžite si všimnete, že cvičenie, ktoré je spočiatku ľahké, bude veľmi ťažké, keď sa dostanete prstami na spodný koniec dosiek.

Keď sa dostanete na koniec, skúste prejsť prstami v opačnom smere. To si bude vyžadovať veľkú silu prstov a neustálu kontrolu stláčania dosiek, najmä v spodnej časti dosiek. Spočiatku sa vám bude zdať nemožné držať dosky pohromade pri ich presúvaní. Pokračujte v cvičení a dosiahnete skvelé výsledky.

Dávajte pozor, aby sa dosky po sebe nešmýkali. Keď budete silnejší, môžete použiť dlhšie dosky a dokonca pridať tretinu. Ako vidíte, z tohto cvičenia môžete dosiahnuť skvelé výsledky bez toho, aby ste sa nudili.

5. Zdvíhanie stoličky s váhou

Tu je ďalší zábavný a nezvyčajný spôsob rozvoja predlaktia. Veľakrát som spomínal, že na tréningu je veľmi dôležité robiť zaujímavé a nezvyčajné veci, je to dobrá podpora motivácie. Toto cvičenie nazývam „zdvihnutie stoličky“.

Nájdite stoličku alebo malú stoličku. Tiež niekoľko palaciniek 5 - 10 kg. Ak nemáte palacinky, použite vrecia s pieskom alebo tehly. Teraz vezmite stoličku za nohu najbližšie k vám a zdvihnite stoličku vertikálne nahor. Hneď ako zdvihnete stoličku zo zeme, položte na ňu záťaž a držte ju čo najdlhšie.

Je ich veľa rôzne cesty urobte toto cvičenie. Osobne to robím rád: dám si pár palaciniek na stoličku a držím, kým sa mi ruka neunaví, potom vyberiem druhú palacinku a vydržím čo najdlhšie a potom držím prázdnu stoličku.

Po zaťažení môžete stoličku zdvihnúť zo zeme. To je skvelé, ale musíte sa uistiť, že počas zdvihu sa váha nepohne von a nespadne. Kreslo môže byť tiež také ťažké, že nie sú potrebné ďalšie závažia. S trochou experimentovania nájdete tú správnu stoličku a váhu navyše, ktorú potrebujete.

Dôrazne vám pripomínam, aby ste toto cvičenie zaradili do svojho tréningu, pretože vám dá veľmi veľa pekné výsledky. Pôsobí na predlaktie a delty. Toto je skvelé cvičenie pre armwrestlerov a každého, kto sa snaží vyvinúť funkčnú silu, ako je ohýbanie nechtov.

6. Práca s dlhým krkom

Táto metóda môže byť použitá v rôznych cvičeniach rôznymi spôsobmi. Spomínam si na kresbu Arthura Saxona, kde jednu z týchto techník používal vo svojom tréningu. Nazývam to „Long Neck Work“ a veľmi presne vystihuje podstatu.

Všetko, čo musíte urobiť, je chytiť tyč dlhšiu ako štandardnú činku a pustiť sa do práce. Keď sa naučíte, ako ju ovládať, môžete si dokonca vziať tyč. Teraz sa pýtate, čo je také zvláštne na použití dlhej činky alebo dokonca činky? Tentokrát ich využijeme pri cvikoch na jednu ruku. Je to odôvodnené tým, že je to skvelá metóda na rozvoj sily spodnej časti paží, budete musieť tvrdo pracovať, aby ste udržali činku v rovnováhe. Krk budete musieť vyvážiť iba silou jednej ruky.

Na začiatok môžete použiť starú činku, ktorá je oveľa kratšia ako bežná tyč. Môžete tiež pracovať s ťažkou oceľovou tyčou, ktorá upevňuje závažie v pohodlnej polohe pomocou štyroch zámkov. Buďte veľmi opatrní, uistite sa, že zámky pevne fixujú váhu. Ako obvykle, experimentujte, nájdite správnu váhu.

Existuje veľa cvikov, pri ktorých využijete dlhú tyč. Pozrime sa však len na tri pohyby, ktoré sú celkom bezpečné. Hovorím bezpečne, pretože nemusíte dvíhať váhu nad hlavu.

1. Dvíhanie pre biceps. Pomaly zdvíhajte závažie a snažte sa udržať tyč v rovnováhe. To bude intenzívne pracovať na predlaktí a zápästí. Netlačte na seba, ovládajte hrazdu. Ak sa tyč vylomí z ruky, nechajte ju spadnúť na zem. Ak je cvičenie príliš ťažké, použite ľahšie činky alebo kratšiu tyč.
2. Dvíhanie bicepsu opačným úchopom.
3. Potiahnite jednou rukou. Ohnite sa, držte tyč pred sebou a pritiahnite ju k hrudníku.

Pri všetkých cvikoch používajte obe ruky. Pracujte s dlhou tyčou a vyviniete najsilnejší úchop.

7. Tréning prstov

Toto je jeden z lepšie spôsoby rozvíjať silu kefy. V skutočnosti rozvíja nielen silu rúk, ale koordináciu a svaly všetkých prstov. Najprv budete pracovať s ľahkými palacinkami, asi 5 kg, aby ste si osvojili techniku pohybu. Keď si osvojíte techniku, môžete si vziať palacinku s hmotnosťou 10 kg, alebo napríklad dve po 5 kg, zložiť ich hladkou stranou von.

Uchopte palacinku palcom a ukazovákom. Teraz palacinku držte palcom a prostredníkom, uvoľnite ukazovák a tak ďalej všetkými prstami, potom v opačnom poradí, kým palacinku opäť neuchopíte palcom a ukazovákom.

Cvičenie je veľmi dôležité nielen pre rozvoj sily prstov, ale aj pre obratnosť. Najprv budete pomaly pohybovať prstami, jeden za druhým, no po chvíli sa pre vás pohyb stane celkom prirodzeným. Bude tiež veľmi ťažké udržať váhu len palcom a malíčkom. Týmto spôsobom bude ťažké udržať čo i len malú váhu. Toto cvičenie však veľmi rýchlo rozvinie silu a obratnosť.

Nezabudnite pracovať oboma rukami rovnako. V skutočnosti môžete cvičenie vykonávať oboma rukami. Uchopte ťažšiu palacinku prstami s rovnakým názvom a opakujte rovnaký cyklus, kým nebudete mať dostatok sily.

Toto cvičenie dá vašim prstom nový typ zaťaženia, nájdite ich slabé miesta a rýchlo ich zosilniť. Naučí vaše prsty pohybovať sa v pre nich predtým nezvyčajných smeroch.