Ako najlepšie pumpovať chrbát. V telocvični trasieme chrbtom: cvičenie s činkou a na simulátoroch

Tí, ktorí si prídu do posilňovne napumpovať chrbát, musia vedieť, že existujú povrchové a hlboké svaly. Najširšie a lichobežníkové tvoria prvú vrstvu a kosoštvorcový a zubatý ležia hlbšie.

Musia tiež pochopiť, že na napumpovanie svalov tejto skupiny by sa tréning nemal kombinovať s inými veľkými svalovými skupinami, ako sú prsné svaly. Štúdium je spojené s cvičeniami pre tlač resp ramenného pletenca. Po základnej vždy vykonávajte izolované cviky.

Viackĺbové cvičenie súvisiace so zákl- mŕtvy ťah. Vďaka nemu dokážete napumpovať všetky svalové skupiny.

Pre správne prevedenie, chodidlá sú umiestnené na šírku ramien, vytočené von prstami. Ďalej sa individuálne vyberá póza so zameraním na pohodlie pri vykonávaní cvičenia a požiadavku maximálnej stability. Prikrčte sa a vezmite tyč tyče priamym úchopom (ruky na šírku ramien), nakloňte telo dopredu, chrbát držte rovný a neohnutý v dolnej časti chrbta a narovnajte hrudník. Hmotnosť sa odoberá kvôli napätiu svalov nôh: kolená sa narovnávajú ako posledné. Činka sa vráti na svoje miesto po rovnakej trajektórii.

Potrebné rady:

Tyč sa pohybuje pozdĺž holene a striktne vo vertikálnom smere (kolená nie sú v kruhu). Aby kolená neprekážali, je potrebné správne zvoliť uhol trupu dopredu, vzhľadom na to, že vzdialenosť medzi činkou a holeňami by nemala presiahnuť 3 cm Počas cvičenia sa neohýbajte: záklon vzniká v dôsledku ohýbania v bedrový kĺb a nie v dolnej časti chrbta.

Napumpovanie chrbta pomáha ťahu v sklone tyče- cviky zaťažujúce trapézy a laty chrbtové svaly, biceps a zadné delty.

Ako vykonať:

Stáť v stabilná poloha, dajte nohy na pohodlnú šírku, mierne pokrčte kolená a predkloňte sa asi 30 stupňov, ohnite sa v páse. Uchopte tyč priamym úchopom, bez ohýbania rúk v lakťoch: umiestnite tyč na úroveň kolien. Narovnajte sa, napínajte svaly dolnej časti chrbta a vytiahnite tyč až do spodnej časti brucha. Zdvihnite ho čo najvyššie a pohnite lakte dozadu. Snažte sa pracovať nie s bicepsmi, ale s chrbticovými svalmi. zotrvať 1-2 sekundy najvyšší bod, hladko vráťte lištu na svoje miesto.

Špeciálne pokyny:

Hlava a nohy sú nehybné, ruky na tyči sú o niečo širšie ako ramená. Trapézové a kosoštvorcové svaly sa napumpujú, ak spojíte lopatky v hornom bode.

Naklonený rad činiekĎalšie cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať chrbát. Veslovanie s jednoručnými činkami pumpuje spodný okraj širokého chrbta. V porovnaní s klasickou trakciou sa v tomto prípade zvyšuje rozsah pohybu a znižuje sa zaťaženie chrbtice. Sú dve možné východiskové pozície. Po prvé: postavte sa bokom k lavičke, o ktorú sa oprete ohnutou ľavou rukou, položte na ňu koleno a holeň. Nakloňte telo do vodorovnej polohy a pravá nohaťahajte dozadu a do strany. Po druhé: Postavte sa oboma nohami na zem. Nakloňte sa doprava a ohnite ju v kolene. Ľavou rukou odpočívajte na lavičke a nakloňte telo dopredu. Obe možnosti sú vhodné na napumpovanie chrbta.

Technika:

Do pravej ruky neutrálny grip vezmite si činku (ruka voľne visí). Pri vdychovaní po oblúkovej trajektórii pritiahnite činku k opasku (možno vyššie), zotrvajte v hornom bode a spojte lopatky. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri zdvíhaní projektilu neotáčajte telom a nevyťahujte lakte do strán.

Pokrčí plecami

Cvičenie je zamerané na napumpovanie chrbta a jeho podstatou je krčenie ramien. Vzťahuje sa na izoláciu a vykonáva sa s hmotnosťou. Perfektne sa dopĺňa základné cvičenia. Vďaka nemu sa formujú trapézové svaly. Nie je potrebné, aby ho vykonávali začiatočníci, ale časom je žiaduce ho zaradiť do programu. Existuje niekoľko možností na vykonanie cvičenia.

V stoji pokrčí plecami

Napumpujte si chrbát cvičením skrčenia v stoji.

Vhodné pre neho s činkou zakrivený krk alebo činky. Prečo zakrivený krk? Odpoveď je jednoduchá: aby ste nevyvíjali tlak na slabiny a nohy.

Východisková pozícia - najvyšší bod mŕtveho ťahu, z ktorého bez ohýbania rúk je potrebné zdvihnúť ramená čo najvyššie. Pohyby s činkou sú riadené svalovou silou. Potom sa ramená znížia. Ak sa použije rovná tyč, treba ju držať iným úchopom, t.j. jedna ruka s priamym úchopom a druhá s opačným úchopom a poloha by sa mala meniť od priblíženia k priblíženiu.

Špeciálne pokyny:

Nevykonávajte rotačné pohyby s ramenami, pretože to povedie k zraneniu ramenný kĺb. Navyše nie sú účinné pri budovaní svalov.

Aby ste zabránili pádu tyče pod počiatočný bod, použite stojan alebo elektrický rám.

V ľahu pokrčí plecami

Táto možnosť pomáha napumpovať lichobežník, delty, svaly hrudníka. Potreba si ľahnúť na lavičku napájací rám, položte nohy na podlahu a nastavte obmedzovače pod úroveň zodpovedajúcu úplnému vystreteniu rúk o 10 cm.. Uchopte činku rukami (ruky na šírku ramien) a vyberte ju zo zarážky. Zároveň sú ramená pritlačené k lavičke a lopatky k sebe. Po výdychu sú lopatky chované, ramená sú zdvihnuté a odtrhnuté z lavice. Pri nádychu sa vracajú.

Dôležité: hlavu a vyššia časť chrbty sú držané na lavici bez toho, aby sa od nej odtrhli. Ruky sa pohybujú synchrónne, ruky sú na rovnakej úrovni.

Náraz na hrudník horného bloku

Pritiahnite k hrudníku horný blok rovnako efektívne napumpovať chrbát. Cvičenie je založené na princípe príťahov. Je možné napumpovať predné delty, bicepsy a široký chrbtový sval.

Športovec si sadne do simulátora a drží sa široký úchop za rúčky a mierne ohýbanie rúk v lakťoch. Bedrá sú mierne klenuté a lopatky sú spojené. Lopatky sa ešte viac znižujú a ťahajú rukoväť simulátora k hornej časti hrudníka. Okamžite sa vráťte hladko.

Na napumpovanie chrbta pri odstraňovaní záťaže z bicepsu použite otvorený úchop (na hornej časti tyče leží palec). Lakte nemožno stiahnuť ani znížiť - sú umiestnené v rovnakej vertikálnej rovine.

Trakcia do žalúdka dolného bloku

Pomáha budovať chrbtové svaly "Tah dolného bloku brucha" Môžete ním napumpovať predlaktia, delty a spodnú časť latissimus dorsi.

Aby cvičenie prinieslo maximálny úžitok, musíte ovládať techniku vykonávania. Keď sedia v simulátore, nohy sa opierajú o podpery a rukami naberajú hromady. Chrbát je rovný a napätý. Telo je mierne naklonené dozadu. Biceps a predlaktia sú uvoľnené, ruky sú natiahnuté dopredu.

Jemne potiahnite rukoväte k žalúdku a uistite sa, že chrbát zostáva rovný. Po dosiahnutí extrémneho bodu priveďte lopatky k poruche a potom ich narovnajte počiatočná poloha paže.

Dôležité poznámky:

Zadná strana nemôže byť zaoblená. Opakovania sa vykonávajú rovnakým tempom.

Hyperextenzie

Hyperextenzie- tréning pre tých, ktorí si stanovili za cieľ napumpovať chrbtové svaly. V preklade z angličtiny toto slovo znamená "overextension", "overextension". Pre tých, ktorí sú pripravení napumpovať chrbát, je cvičenie mimoriadne dôležité, pretože sa spevňuje drieková oblasť. Môžete napumpovať zadok, hamstringy, extenzory chrbta. Zaťažené sú aj drobné chrbtové svaly, ktoré nie sú vypracované inými cvikmi. V takom základnom cviku, akým je mŕtvy ťah, pomáhajú silné bedrové svaly urýchliť proces. V posilňovniach je preto napumpovanie chrbta jednoduchšie a rýchlejšie.

Predné valčeky simulátora by mali byť na úrovni záhybu (horná časť stehien) a spodné - tesne nad členkami. V ľahu na simulátore si športovec spojí ruky za hlavou alebo sa prekríži na hrudi, pričom nohy umiestni pod spodné tréningové valce. Nohy s chrbtom tvoria priamku. Z tejto polohy sa nakloňte dopredu do uhla 60 stupňov, zotrvajte v hornej polohe na sekundu, potom sa vrátia do východiskovej polohy.

Aby ste si nepoškodili chrbticu, nemali by ste sa v hornom bode ohýbať dozadu ani klesať príliš nízko. Uhol medzi nohami a telom by mal byť približne 90 stupňov.

Budovanie chrbtových svalov nie je také ťažké. Ale už vôbec nie preto, aby sa naň v prípade potreby dalo naložiť niečo ťažšie. Pri správnom prístupe môže tréning chrbta urobiť vaše telo oveľa atraktívnejšie.

3 spätné fakty, ktoré by ste mali vedieť

Pestovaním silného chrbta môžete spáliť viac tuku.
Napumpovanie chrbtových svalov je ťažšie ako svaly paží: paže pracujú tvrdšie.
Zakaždým, keď trénujete, vaše laty sa skracujú.

Ako viac svalov naložíte na tréningu, tým silnejšie funguje vaša pec na spaľovanie tukov. A čo môže byť viac ako široký široký chrbát, ľudovo známy ako „krídla“? Love pull-ups - hlavné cvičenie pre "krídla", a vaša postava bude vždy čo najbližšie k ideálu. Najmä ak porušíte správnu techniku vykonávania ťahových cvičení.

Ak chcete zdôrazniť zaťaženie špecificky na svaly chrbta, začnite akúkoľvek trakciu silným znížením lopatiek a až potom ohnite lakte. Zakaždým, keď trénujete, vaše laty sa skracujú. Akýkoľvek pohyb ramenná kosť zahŕňa tieto svaly a pri zaťažení poškodené oblasti svalové tkanivo sa postupne skracujú. Aby ste zostali ohybní, nezabudnite si denne naťahovať chrbtové svaly – buď hneď po tréningu, alebo šesť hodín po ňom.

1. Príťahy so širokým úchopom

Zaveste sa na tyč s úchopom o niečo širším ako je šírka ramien (A). Vytlačte hrudník dopredu, prekrížte členky a pozerajte sa na tyč. Stlačte lopatky, vytiahnite sa a pokúste sa dotknúť vodorovnej tyče top hrudník (B). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez prestávky a opakujte.

Dôležité: v ideálnom prípade by sa vodorovná tyč mala dotýkať hrudníka na kľúčnej kosti alebo pod ňou.

2. Prehnutý cez rad činiek

Položte ľavé koleno a ľavú ruku na lavičku, do pravej ruky vezmite činku, narovnajte a mierne vykloňte chrbát (A). Zdvihnite lopatky a potiahnite činku smerom k sebe v oblúku nahor (B). Po jasnej pauze v hornom bode sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte správne množstvo raz.

Dôležité: ťahajte činku k pásu, nie k hrudníku alebo strednej časti brucha.

3. Prehnutý cez riadok

V benchpresse vezmite činku o niečo známejším úchopom. Potiahnite panvu dozadu a predkloňte sa tak, aby tyč klesla do stredu holene (A). Pritiahnite činku k sebe a snažte sa ňou dotknúť spodnej časti brucha (B). Bez prestávky sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Dôležité: na zmiernenie zaťaženia dolnej časti chrbta držte nohy mierne pokrčené v kolenách.

4. Široká rukoväť v sede

Choďte na simulátor, trochu pokrčené nohy na podpere vezmite do rúk dlhú rukoväť (A). Prehnite chrbát a zdvihnite hlavu. Zdvihnite lopatky a potiahnite rukoväť do stredu brucha (B).

Držte zreteľnú pauzu a vráťte sa do východiskovej polohy

Dôležité: nezaobľujte si chrbát a nenakláňajte hlavu dopredu ani dozadu.

5. Zatiahnutie lopatiek na spodnom bloku

Po priložení dlhej rukoväte si sadnite pred spodný blok. Uchopte rukoväť širokým úchopom, narovnajte chrbát a zdvihnite ruky na úroveň hrudníka (A). Bez toho, aby ste ohýbali ruky, priložte lopatky k sebe a priblížte rukoväť k sebe (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Dôležité: je potrebné iba zmenšiť lopatky, nie je potrebné dvíhať ramená nahor.

6. Hyperextenzie na fitlopte

Ľahnite si na brucho na loptu, narovnajte nohy a prekrížte ruky pred hrudníkom (A). Spustite sa tak ďaleko, ako vám to ohybnosť dolnej časti chrbta dovolí, a vráťte sa do východiskovej polohy, snažte sa nestratiť rovnováhu (B). Ak sa vám zdá cvik príliš náročný, nohy si zaistite pod pevnou opierkou.

Dôležité: na vrchole pohybu by malo byť vaše telo v jednej rovine s nohami.

7. Stiahnutie úzkej rukoväte v sede

Pripevnite V-rúčku k stroju, uchopte ju, položte nohy na podperu a vyrovnajte si chrbát (A). Začnite pohyb silným znížením lopatiek a potiahnite rukoväť k žalúdku (B). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte toľkokrát, koľkokrát potrebujete.

Dôležité: vrátením rukoväte do pôvodnej polohy, roztiahnite lopatky na stranu, mierne zaokrúhlite stred chrbta.

8. Vertikálna trakcia k hrudníku

Sadnite si na stroj pre vertikálnu trakciu a uchopte rukoväť v mieste jej záhybov. Zatlačte hrudník dopredu a ramená nahor (A). Namáhajte si chrbtové svaly, spustite celý ramenný pletenec nadol, potom ohnite lakte a pritiahnite rukoväť ku kľúčnym kostiam (B). Bez trhania sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité: v najnižší bod vaše predlaktie by malo pokračovať v línii kábla, ku ktorému je pripevnená rukoväť.

Vyberte si cvičenie

3 programy pre každý vkus

Wrestlerov chrbát

Chcete chrbát ako profesionálny zápasník? Preto musíte výrazne zvýšiť intenzitu tréningu. Znížte čas odpočinku medzi sériami na maximálne minútu, pričom zachovajte vysoký počet opakovaní v každej sérii. Táto technika prinúti telo produkovať viac rastového hormónu, čo nevyhnutne ovplyvní nárast svalovej hmoty.

Inštrukcia

Začnite buď s radmi činiek (2) alebo ohnutými nad radmi (3).
Urobte 3 sady po 12 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.
Potom vykonajte ďalšie 3 sady radov blokov so širokým uchopením (4) alebo radov blokov. úzky úchop sedenie (7).
Opäť v každej sérii skúste urobiť 12 opakovaní, pričom medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.
Dokončite svoj tréning klesacou sadou vertikálnych radov (8): urobte 10 opakovaní s maximálnou váhou, ktorá je pre vás možná.
Bez odpočinku znížte váhu o 20 % a vykonajte ďalších 10 opakovaní.
Opäť znížte váhu a prinútiť sa urobiť posledných 10 opakovaní. Čím je váha nižšia, tým pomalšie sa musíte pohybovať.

Pull-up šampión

Zvýšte svoje najlepší výsledok v príťahoch na tri až štyri opakovania len za mesiac. Aby ste to urobili, zamerajte sa na excentrickú fázu cviku – tú, kde idete dole – tým sa chrbtové svaly ešte viac posilnia.

Inštrukcia

Urobte toľko príťahov (1), koľko môžete (ak sa vám nepodarí potiahnuť ani raz, preskočte na ďalší krok).
Bez odpočinku sa odtlačte nohami z lavičky, ktorú ste predtým umiestnili pod vodorovnú tyč a zdvihnite sa, potom pomaly a pod kontrolou klesajte, pričom strávte klesaním presne 10 sekúnd.
Urobte celkovo tri z týchto pomalých opakovaní a okamžite vykonajte rad s tesným úchopom na bloku (7) po 12 opakovaní. Odpočívajte 60-90 sekúnd a celú sekvenciu zopakujte ešte dvakrát.
Skúste cvičiť tieto cviky trikrát týždenne a medzi tréningami si aspoň jeden deň odpočiňte.

nepriestrelná spodná časť chrbta

Posilňovaním extenzorov chrbtice, zadných delt a stredná časť trapézom, nielenže si poistíte chrbticu pred akýmikoľvek problémami, ale aj zlepšíte držanie tela. Potrebujete len dva cviky.

Inštrukcia

Na začiatku alebo na konci tréningu urobte hyperextenzie na fitlopte (6) a okamžite zatiahnite lopatky na spodnom bloku (5).
V každom cvičení - 12-15 opakovaní.
Celkovo musíte vybrúsiť dva podobné prístupy, pričom zvyšok medzi nimi by nemal presiahnuť 60 sekúnd.
Cvičenia robte dva až trikrát týždenne.

V posilňovniach odborníci tvrdia, že napumpovať si chrbát sám doma je nemožné. Ale ak neexistuje žiadna iná cesta von, potom to neznamená, že by sa mal sen opustiť. A sami sa môžete ľahko a rýchlo dostať do dokonalosti fyzická forma a rýchlo napumpujte chrbát.

Ako napumpovať chrbát - čo hľadať

Ak to pracovný rozvrh neumožňuje, do telocvične je ďaleko, rozpočet je obmedzený, potom je možné zorganizovať tréning doma.

Čo treba zvážiť:

musíte to robiť neustále, bez prerušenia. Rozvrh pre začiatočníkov: hodiny dvakrát týždenne. Raz týždenne nie je vhodné, pretože výsledky možno očakávať dlho a častejšie ešte nie je potrebné, pretože telo si ešte nestihlo zvyknúť na nové pocity a záťaž;
musíte trénovať chrbtové svaly takto: vykonajte 3 série v jednom tréningu. Vykonajte každé cvičenie maximálne 15-krát, minimálne 10-12-krát;
Je dôležité naučiť sa cítiť svoje telo. Hneď ako príde pochopenie pocitu každej svalovej skupiny, je čas prejsť na ďalšiu fázu tréningu a zvýšiť počet prístupov. Svaly musia pracovať "do zlyhania";
Musíte začať rozcvičkou a rozcvičkou a skončiť strečingom. Silové cvičenia- stred tréningového procesu;
každý tréning by mal začať základnými cvičeniami (1-2) a končiť izolačnými cvičeniami, keď je zaťaženie maximálne len na konkrétny sval;
výživa: 30% - bielkoviny, 50% - komplexné sacharidy(správne), tuky - 20% (orechy, červené ryby, rastlinné oleje).

Ako napumpovať chrbát

Tréningy treba striedať, cviky obmieňať, aby si svaly zvykli na iný typ záťaže.

Prvý blok cvičení pre začiatočníkov:

Na rozvoj širokého chrbta budete potrebovať činky. Najprv musíte cvičiť pravú stranu, potom ľavú. Mimochodom, počas cvičení si všimnete, že jedna strana sa dá zaťažiť lepšie ako druhá. Pretože svaly zadnej časti pravej strany sú lepšie precvičované u praváka ako u ľaváka a naopak. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Telo musí byť znížené o 90 stupňov, spodná časť chrbta by mala byť ohnutá. V tejto polohe vezmite činky, lakte by sa mali „dívať“ nahor. Zdvíhaním závažia, kým sa lopatky nespoja, pomaly spúšťajte činky. Cvik vykonávajte pomaly, aby sa svaly napínali postupne.
Bežné cvičenie na precvičenie chrbtových svalov: ťahanie na hrazde. Úchop rúk je rovný, dlane by mali byť o niečo širšie ako ramená. Vytiahnite na maximum (snažte sa dotknúť brady brvna), potom musíte hladko klesnúť do východiskovej polohy, lakťové kĺby sú rovné. Je veľmi dôležité správne uchopiť hrazdu - palce zostávajú voľné bez uchopenia, potom sa záťaž rozloží len na chrbtové svaly.
A opäť činky, striedavo cviky na ruky. Musíte si vybrať vhodné miesto na tréning tak, aby jedna ruka pracovala a druhá spočívala na rovnom povrchu. Držte činky v pravej ruke, nohu rovno, ľavá ruka- dôraz, dlaň je umiestnená presne pod ramenom. Chrbát je rovný, spodná časť chrbta je klenutá, činka je vytiahnutá hore, trup je v jednej rovine s činkou. Treba dať všetko najlepšie, aby sa svaly dobre stiahli. Vráťte sa do východiskovej polohy, počet opakovaní je 12. Potom druhú ruku.

Druhý blok cvičení:

Keď sú svaly už trochu zvyknuté na záťaž, môžete začať zvládať základný cvik, ktorý sa nazýva „mŕtvy ťah“. Musíte pracovať s činkami, ale najprv je dôležité dobre zahriať svaly. Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien, ohnite spodnú časť chrbta. Kolená sú mierne ohnuté, v rukách - činky, ruky - nižšie pred vami. Ako urobiť toto cvičenie: pomaly sa nakláňajte, telo by malo byť rovnobežné s podlahou, pritlačte ruky s činkami k telu. Narovnajte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
Úzky úchop s príťahmi - precvičovanie spodných širokých svalov chrbta. Vyťahovanie je klasické, len dlane treba umiestniť takmer tesne vedľa seba, aby boli končeky prstov vedľa seba.
Izolačné cvičenie je dokončené tréningový proces. Budete potrebovať akýkoľvek rovný povrch: pohovku, stoličku alebo posteľ. Len povrch musí byť pevný. Nohy - bezpečne fixujte (ohnite sa na kolená s dôrazom na pohovku). Chrbát je klenutý, dlane sú v zámku v zadnej časti hlavy. Ideme dole, potom zdvihneme chrbát (rovno!) Až na maximum. Cvičenie sa vykonáva bez trhnutia.

Aby ste pochopili, ako správne hojdať chrbát, musíte vedieť, že existujú hlboké a povrchové svaly späť. Prvú vrstvu tvoria m. latissimus dorsi a trapézové svaly, kosoštvorcový a pílovitý sval ležia hlbšie.

Je lepšie nekombinovať pumpovanie chrbtových svalov so štúdiom iných veľkých svalových skupín, napríklad prsných svalov. Možno kombinovať s cvikmi na ramenný pletenec (delty), abs. Izolované cviky na chrbát by sa mali vykonávať vždy po základných cvikoch.

Ide o základný viackĺbový cvik na chrbtové svaly v telocvičňa, pri ktorej sú navyše zaťažované takmer všetky hlavné svalové skupiny tela.

Špeciálne pokyny:

Tyč tyče by sa mala posúvať po holeniach, kolená by sa nemali krúžiť tyčou, ruky voľne visieť dole. Lišta sa pohybuje striktne vo vertikálnej rovine. Ak vám v ceste prekážajú kolená, musíte zväčšiť uhol sklonu dopredu. Ale vzdialenosť medzi holeňami a činkou by nemala byť väčšia ako 2-3 cm.
Chrbát zostáva vždy plochý, flexia pri predklone sa nevyskytuje v dolnej časti chrbta, ale v bedrových kĺboch.

Prehnutý rad zapája laty a trapézové svaly chrbta, ako aj zadné delty a bicepsy.

Špeciálne pokyny:

Nohy a hlava zostávajú nehybné.
Vzdialenosť medzi rukami na krku by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien.
Ak sú lopatky spojené v hornom bode, do práce sú zahrnuté kosoštvorcové a trapézové svaly.

Naklonený rad činiek

Rad jednoručných činiek pumpuje spodný okraj širokého chrbta. Umožňuje zvýšiť rozsah pohybu v porovnaní s tradičnou trakciou a znížiť zaťaženie chrbtice.

Existujú 2 možné východiskové pozície:

Postavte sa bokom k vodorovnej lavici, položte ľavé koleno a spodnú nohu na lavicu a oprite sa o ňu ohnutou ľavou rukou. Nakloňte telo vodorovne, pravú nohu dajte nabok a dozadu.
Obe nohy na podlahe, ľavé pred pravou a ohnuté v kolene. Ľavú ruku položte na lavičku, nakloňte telo.

Technika:

Vezmite pravá rukačinka s neutrálnym úchopom, paže voľne visí.
Po nádychu pritiahnite činku k pásu alebo vyššie po oblúkovej dráhe, v najvyššom bode trochu zotrvajte a lopatky spojte.
Pri výdychu vráťte činku dole.

Špeciálne pokyny:

Neotáčajte telo, aby ste zdvihli projektil do maximálnej výšky.
Nedávajte lakte do strany.

Pokrčí plecami

Podstatou cvičenia je pokrčenie plecami so záťažou. pokrčí ramenami izolované cvičenia formovať trapézové svaly a dokonale dopĺňajú základné cviky na chrbát. Pre začiatočníkov je toto cvičenie voliteľné, ale postupne ich bude potrebné zaradiť tréningový program. Existovať rôzne varianty exekúcie.

V stoji pokrčí plecami

Pre túto možnosť sú ideálne činky alebo činka so zakriveným krkom - nebudú vyvíjať tlak na nohy ani slabiny, ako krk bežnej činky.

Špeciálne pokyny:

Nemalo by sa to robiť rotačné pohyby - môžete sa zraniť v ramennom kĺbe.
Aby sa zabránilo pádu tyče pod počiatočný bod, odporúča sa použiť stojan alebo stojany.

V ľahu pokrčí plecami

V tomto variante sú vypracované lichobežníky, prsné svaly a delty.

ľahnúť si horizontálna lavica vo vnútri napájacieho stojana položte nohy na podlahu. Obmedzovače nastavte 10 cm pod úroveň, ktorá zodpovedá úplnému natiahnutiu rúk v lakťoch.
Uchopte činku na šírku ramien a vyberte ju zo zarážok, lopatky pritlačte k sebe a ramená k lavičke.
Pri výdychu tlačte lopatky od seba, zdvihnite ramená a odtrhnite ich od lavičky.
Pri nádychu sa vráťte do pôvodnej polohy.

Špeciálne pokyny:

Horná časť chrbta a hlava sa nezdvíhajú z lavičky.
Obe ruky by sa mali pohybovať synchrónne, ruky sú na rovnakej úrovni.

Stiahnutie horného bloku k hrudníku

Základom tohto cvičenia na chrbát v posilňovni je princíp príťahov. Zaťažuje široký chrbtový sval, biceps a predné delty.

Hyperextenzie

Hyperextension (hyperextension) v preklade z angličtiny - pretiahnutie, pretiahnutie. Cvičenie určené na posilnenie svalov bedrový. Hlavná záťaž padá na extenzory chrbta, bicepsy stehien a gluteálne svaly. Práca zahŕňa malé chrbtové svaly, ktoré nie sú vypracované žiadnymi inými cvičeniami. Silné svaly spodná časť chrbta veľmi pomáha urýchliť pokrok v takých základných cvičeniach, ako je mŕtvy ťah a iné, a rýchlejšie napumpovať chrbát v posilňovni.

Špeciálne pokyny:

Nechoďte príliš nízko, do 90-stupňového uhla medzi telom a nohami.
V hornom bode by ste sa nemali ohýbať, škodí to chrbtici.

Chyby pri precvičovaní širokých chrbtových svalov a ich riešenie

Zadná časť je zadná a čím bezpečnejšie je zakrytá, tým istejšie sa človek môže pohybovať vpred. Nie každý však rád vykonáva ťažké rady s činkami na chrbte, radšej viac ľahké cvičenie pre hrudník, brucho a biceps. Ak však chcete vyzerať ako skutočný muž, a nie plážový chlapec, určite si budete musieť dať na tréning chrbta obzvlášť záležať. Ako napumpovať chrbát v posilňovni a zároveň sa vyhnúť najčastejším chybám a sa bude diskutovať v mojom príbehu. Najzaujímavejšia vec na tréningu a športová výživa na mojom telegramovom kanáli

Svalovú hmotu ovplyvňuje móda, rovnako ako šírku nohavíc. A ak v dobe Arnolda boli hlavné prsné svaly a biceps, potom s nástupom na trón Olympie v roku 1984 Lee Haneyho sa situácia zmenila. Dobre vyvinuté široké svaly chrbta mu vyniesli prezývku „Black Butterfly“ a 8 figúrok Sandow na krbovej rímse.

A keď ho nahradil Lee Haney, ktorý sa zmocnil trónu na ďalších dlhých 6 rokov, široký chrbát sa stal hlavným atribútom každého kulturistu, ktorý sníva o víťazstve v súťažiach. A hoci Yatesova prezývka „Britský buldog“ nebola taká poetická ako prezývka jeho predchodcu, jeho obrovský široký chrbtový sval spojený s neuveriteľnou celkovou svalovou hmotou neodvolateľne obrátil príliv histórie kulturistiky.

Odvtedy ubehlo veľa rokov, ale Dorian Yates je stále neprekonaným odborníkom v oblasti tréningu lat a v tomto príbehu si na neho spomeniem viackrát.

A potom prišla éra „kráľa“ Ronnieho Colemana, ktorého úchvatne široký chrbát sa vo všeobecnosti stal štandardom pre vývoj tohto svalová skupina. Záver z toho všetkého je tento: hrudník, ruky, brucho sú skutočne dôležité svaly, ale je to široký a mohutný chrbát, ktorý chlapca oddeľuje od skutočného muža.

Bohužiaľ, väčšina návštevníkov posilňovní si myslí opak. Otázka „ako napumpovať chrbát“ sa na internete pýta dvakrát menej ako o prsných svaloch a trikrát menej ako o rukách. A na záver – čím menej ľudí má záujem o tréning chrbta v posilňovni, tým viac chýb robia pri jej stavbe. Tu sú tie najbežnejšie:

Nesprávny dôraz v programe tréningu chrbta

Po príchode do telocvične chceme rýchlo vidieť výsledok našej obetavej práce. A nám jednoduchá každodenná logika hovorí, že pri tréningu akejkoľvek svalovej skupiny si treba stiahnuť ten segment, ktorý je najhmotnejší. K naberaniu hmoty pristupujte takpovediac pomerom času stráveného v posilňovni ku konečnému výsledku.

Ak chcete napumpovať široké ramená - musíte - musíte dať prednosť cvičeniam naklonená lavica napumpovať triceps - vykonajte cvičenia na dlhom nosníku, napríklad to isté atď.

Ale aby ste napumpovali široký chrbát, väčšina tréningu chrbta v posilňovni bude musieť byť venovaná cvikom na laty, pretože čím sú väčšie, tým je chrbát širší. Toto je stratégia rozvoja tejto svalovej skupiny, ktorá vám umožní rýchlo napumpovať chrbát.

Áno, ale čo ostatné svaly chrbta: okrúhle, kosoštvorcové, trapézové svaly, extenzory, bedrové a dokonca aj zadné delty, je potrebné ich tiež napumpovať? A teraz nastala dilema: na jednej strane treba venovať veľkú pozornosť tréningu latov a na druhej strane kývať celý chrbát ako celok, nezabúdať na lichobežník a. Ktorý východ?

Výstup 1: na napumpovanie chrbta by ste mali uprednostniť príťahy a nie príťahy horného bloku. , príťahy na hrazde – to je najlepší cvik na chrbát. Na hrazde alebo aspoň v gravitróne je viac ako 20 druhov príťahov. Pomocou jednej alebo druhej verzie môžete načítať latissimus dorsi z rôznych uhlov. Výkonné laty sú skvelé, ale musia byť aj dlhé a pomôžu k tomu príťahy na hrazde so stredným úchopom.

Výstup 2: základné cviky na chrbát dobre stimulujú rast svalov, pričom okrem širokého chrbta sú zaťažené aj všetky jeho ostatné partie. v miernom svahu postihuje zadné delty a oblé svaly chrbta. To isté možno povedať o T-pull. Mŕtvy ťah, okrem extenzorov chrbta, driekového obliekania a mnoho iného, už dobre zaťažuje hornú časť trapézových svalov. Inými slovami, v komplexe hromadného tréningu chrbta by malo byť menej simulátorov a viac základných cvičení s činkou a činkami.

Výstup 3: uhol sklonu, šírka a tvar úchopu pri vykonávaní cvikov na chrbát sa musí meniť pri každom tréningu. Len zmenou priameho úchopu na reverzný v rade tyče k pásu v náklone sme dobré cvičenie na chrbte sa môžeme premeniť na najlepšie. A to nie je len zvonivý prívlastok. Tá istá veda nazýva túto verziu ťahu druhým najúčinnejším cvikom na chrbát po príťahoch. A on na to prišiel, nikto iný ako samotný Dorian Yates.

Záver: k tréningu chrbta v posilňovni (nielen) by sa malo pristupovať z hľadiska ekonomickej realizovateľnosti. To znamená, že musíte venovať prioritnú pozornosť, pretože tieto svaly tvoria spin.

Cvičenie na chrbát bez popruhov na zápästie

Sila reťaze je určená slabosťou jej najslabšieho článku. Toto tvrdenie veľmi presne charakterizuje ešte jednu chybu tréningu najširšieho. Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia na chrbte držíme činku, činky alebo rukoväť trenažéra rukami. A nemusíte byť veľkým odborníkom, aby ste pochopili, že svaly na rukách majú oveľa nižšiu silu a vytrvalosť ako svaly chrbta, čo znamená, že sa rýchlejšie unavia.

Najúčinnejšie nie sú prvé, ale posledné opakovania v prístupe. To znamená, že slabé bicepsy a predlaktia, vzdávajúce sa pred silným širokým chrbtom, jednoducho neumožňujú zaťažiť ich na 100 %, napríklad v rovnakých príťahoch na hrazde.

VÝCHOD: všetko je veľmi jednoduché - musíte hojdať chrbát pomocou karpálnych popruhov. Tento problém je relevantný aj pre mužov, no pre ženy je to dvojnásobne dôležité. Neochota krásnej polovice ľudstva používať hrubé karpálne remienky je spôsobené tým, že niekedy zanechávajú modriny na jemných ženských zápästiach. Preto ženy v posilňovni nepoužívajú popruhy na zápästie.

A Boh by bol s ňou s chrbtom, ale cvičenie na latách bez popruhov vedie k zvýšeniu objemu svalov predlaktia. Preto ženám v posilňovni, ak nechcú vyzerať ako námorníčka Popeye, dôrazne odporúčam, aby ste pohupovali chrbtom pomocou karpálnych popruhov.

Záver: karpálne popruhy sú jednoduché a lacné zariadenie, ktoré môže výrazne zvýšiť efektivitu tréningu lat. Je nevyhnutné ich používať.

Porušenie techniky vykonávania cvičení na chrbte

Čím väčší je objem konkrétnej svalovej skupiny, tým je silnejší a tým väčšia hmotnosť môže byť bombardovaná. No ruka v ruke s veľkosťou váhy činky či činky idú vždy výrony a zranenia. V prípade porušenia techniky vykonávania cvičení na chrbte najčastejšie trpia svaly dolnej časti chrbta, krčné svaly a chrbticu. Aby ste sa ochránili pred zranením a zároveň sa stali majiteľmi širokého a silného chrbta, musíte dodržiavať tri jednoduché pravidlá bezpečný hromadný tréning chrbta:

NEZAKRÚHAJTE ZADNÚ ČASŤ. Chrbát vo všetkých cvičeniach bez výnimky by mal byť buď rovný, alebo v mierne zakrivenej polohe (panva dopredu, ramená dozadu). Zaoblenie chrbta pri ťažkých základných cvičeniach vedie k poraneniam chrbtice rôznej závažnosti.
NEPOUŽÍVAJTE CHEATING. V každom prípade pri základných cvikoch, pretože pri podvádzaní v ťahu činky k opasku ide záťaž na svaly spodnej časti chrbta. Zároveň sú svaly širokého chrbta nedostatočne zaťažené a riziko poranenia dolnej časti chrbta sa výrazne zvyšuje. Ak nemôžete žiť bez podvádzania, použite ho pri cvičení chrbta na strojoch s voľnou váhou alebo na simulátoroch. Napríklad v .
HLAVA DRŽTE V LÍNII S TELOM. Pri cvičení na chrbte v sklone nemôžete zdvihnúť hlavu. Pri vyťahovaní krku nahor (napríklad pri pohľade do zrkadla) dochádza k narušeniu postavenia krčných stavcov a pri znížení dochádza k mimovoľnému zaobleniu chrbta. Nebezpečenstvo poranenia krku spočíva v tom, že je veľmi ťažké ich identifikovať, pretože spôsobujú narušenie úplne odlišných svalových partií (ruky, ramená a dokonca aj panva).

DÔLEŽITÉ: pri cvičení na chrbte s maximálnou pracovnou hmotnosťou používajte vzpieračský pás, ušetrí vám to zranenia svalov dolnej časti chrbta. Aby sa minimalizovalo riziko zranenia cervikálny, pozrite sa do zrkadla na svoju techniku cvičenia chrbta z rôznych pozícií, identifikujte slabé stránky.

A až po vypracovaní ideálnej techniky pohybu zvýšte hmotnosť bremena. A hlavne: nezháňajte počet palaciniek na lište. Silný chrbát je v pohode, ale zdravý chrbát stokrát strmšie.

Navrhujem sledovať majstrovskú triedu Doriana Yatesa o technike vykonávania cvičení na chrbte a dozvedieť sa viac tajomstiev o jej tréningu:

Video o cvičení chrbta 1:

Záver: pri vykonávaní úplne všetkých cvičení je potrebné použiť správnu techniku vykonávania, ale pri cvičení na chrbte, najmä na svahu, musíte byť dvojnásobne opatrní.

Skrátenie amplitúdy v cvičeniach pre najširších

Neúplný rozsah pohybu je ďalšou lat tréningovou chybou. Na dlhú dobu Sám som to urobil, pretože som vždy považoval veľkosť pracovnej hmotnosti a nie nejakú amplitúdu za mieru chladu. A niet sa čo čudovať, že aj napriek použitiu pásu na chrbát ma neustále boleli kríže. Drepovanie je fajn a ja tiež, samozrejme. nemohol. Musel som nájsť spôsob...

A cesta von, ako sa ukázalo, bola blízko - zníženie pracovnej hmotnosti a zvýšenie obvyklého rozsahu pohybu. Stačí sledovať tréning chrbta v telocvični každého profesionálneho kulturistu a všimnúť si dva významné rozdiely v spôsobe vykonávania cvičení pre laty od bežných návštevníkov telocvične.

1. Maximálne rozšírenie amplitúdy pri cvikoch na chrbát

Pri sledovaní tréningu hviezd som často videl, ako sa po zavesení obrovských palaciniek na opasok (alebo navlečení reťazí na krk) vytiahli na hrazde na polovicu alebo dokonca tretinu amplitúdy. Nuž, prečo sa hanbiť, pomyslel som si, normálne nemôžete robiť príťahy na hrazde s váhou, vytiahnite sa bez nej.

Ale jedného dňa som mal zjavenie, keď som si uvedomil, že tento druh ťahania vôbec nezahŕňa použitie celej trajektórie pohybu. Podstatou príťahov so závažím je predĺženie spodnej časti trajektórie pomocou závažia, pretože k závažiu vlastné telo pridal viac extra váhu. Pod záťažou závažia ide telo pod zvyčajný bod a naťahuje svaly širokého chrbta viac ako zvyčajne.

Inými slovami, účelom takýchto príťahov na hrazde nie je vytiahnuť, ale natiahnuť. Je to jednoduché ale efektívna metóda natiahnite široké svaly chrbta, vďaka čomu sú skutočne široké. Ale takáto technológia na predĺženie trajektórie by mala byť prítomná vo všetkých cvikoch na chrbát bez výnimky. Vedomý pohyb paží nadol/vpred/nahor v spodnej fáze pohybu dokonale natiahne svaly chrbta a stimuluje rast. svalová hmota.

2. Redukcia lopatiek pri cvikoch na svaly chrbta

Každá svalová skupina má bod maximálneho napätia (vrcholový bod). Jeho krása spočíva v tom, že v tomto bode trajektórie, najväčší počet svalové vlákna. Napríklad v bicepse sa to stane, keď je kefa otočená smerom von. Preto každý skúsený tréner poradí každému, kto chce robiť cviky so supináciou.

Ale skúsenosti latissimus dorsi svaly najväčšie zaťaženie pri približovaní lopatiek k sebe. Dosiahnutie vrcholu kontrakcie lat je ako znak kvality perfektne prevedeného cviku na chrbát. Bez ohľadu na to, koľko palaciniek visí na tyči, bez zníženia lopatiek je veľmi ťažké napumpovať široký chrbát.

VÝCHOD: filozofiu tréningu chrbta, ako aj zaužívanú techniku vykonávania cvikov bude treba prehodnotiť. Maximalizácia latiek na spodku a zatiahnutie lopatiek pri zdvihu sú dva východiskové body pre vybudovanie širokého chrbta.

Záver: pracovná hmotnosť je dôležitý parameter budovanie širokého chrbta, ale prvoradý význam má amplitúda pohybu.

Žiadne natiahnutie chrbta

Táto chyba pri tréningu chrbta je podľa mňa väčšinou prehliadaná väčšinou návštevníkov posilňovní. Niekoľko sekúnd strávených visením na hrazde je maximum, ktoré sa zvyčajne robí po cvičení chrbta. Ale ako ste už pravdepodobne pochopili z predchádzajúceho bodu, natiahnutie chrbta je základným kameňom toho, ako mu dať dokonalý tvar.

Navrhujem pozrieť si video, kde Dorian Yates opäť radí o tréningu chrbta. A o svoje skúsenosti s backbuildingom sa delí so samotným Kaiom Greenom a jeho vtedajším trénerom Oscarom Ardonom. A hoci Greenov chrbát podľa môjho názoru vôbec nie je horší ako Yatsovskaya, Kai Green, „Predator“, veľmi pozorne počúva odporúčania 6-násobného pána Olympia:

Video o cvičení chrbta 2:

Hovoril som o tom tak dlho, pretože Yates dôrazne odporúča, aby Kai Green začal svoj lat tréning so strojom na pulóvre, ktorý je navrhnutý tak, aby maximalizoval lat stretch. A to znamená, že cvičenia na naťahovanie latiek musia byť zahrnuté do vášho tréningového programu chrbta. Ale čo ak vaša telocvičňa takéto vybavenie nemá?

VÝCHOD: V posilňovni si cielene pretiahnete chrbtové svaly pomocou ďalších dvoch rovnako účinných cvikov:

Ide prakticky o dvojča známeho cviku, ktorý mnohí mylne považujú za cvik na rozšírenie. hrudník. Ale naklonenie lavice nadol zmení sveter z zbytočné cvičenie na hrudi v naozaj skvelé cvičenie natiahnuť chrbát. Ďalšou výhodou pulóvra naruby je, že okrem širokého chrbta sú do práce zapojené aj pílovité svaly.

Akýmkoľvek iným spôsobom je dosť ťažké presne zaťažiť tieto malé svaly, ale toto cvičenie robí túto úlohu vynikajúco. Chrbtové svaly si takto pretiahnete s činkou, činkou a aj s nižším prekríženým blokom experimentujte, ktorý spôsob vám najviac vyhovuje.

Toto cvičenie je vo svojej biomechanike zrkadlovým obrazom predchádzajúceho pohybu, ale líši sa od neho: po prvé, v nižšej úrovni izolácie, pretože nohy sú zahrnuté v práci, ale po druhé, pohodlnejšie ho vykonávať. .

A opäť malý video príbeh, tentokrát v podaní Denisa Borisova o správna technika robte toto cvičenie na chrbte:

Video o cvičení chrbta 3:

A nezabudnite na najjednoduchší a najprirodzenejší spôsob, ako natiahnuť široký chrbát, ako bežný záves na hrazde. Ale len aby tento spôsob strečingu priniesol hmatateľný efekt, musíte visieť na vodorovnej tyči a zároveň namáhať chrbtové svaly a čas takejto zábavy by mal byť aspoň 45-60 sekúnd.

Záver: Tréningový komplex chrbta každého profesionálneho kulturistu nevyhnutne zahŕňa okrem bežných ťahových cvičení na chrbte aj strečingové cvičenia. Z tohto dôvodu sa ich chrbát vyznačuje nielen veľkou svalovou hmotou, ale aj výborným tvarom.

Cvičenie spodnej časti chrbta na začiatku tréningu chrbta

V živote veľmi často prvý krok určuje všetky nasledujúce. V posilňovni je situácia podobná. Prvé cvičenie komplexu tréningu chrbta pre hmotnosť vám umožňuje plne využívať zdroje tela a znižovať ich pri každom prístupe. A ak sme v prvom odseku zistili, že staré dobré príťahy na hrazde sú hlavným cvikom na chrbát, tak s nimi treba začať trénovať chrbát. Je to logické a rozumné z hľadiska zdrojov, ktoré telo využíva.

Ale nie je to len tak. Cvičenie chrbta je možné začať cvikmi spodných chrbtových svalov (mŕtvy ťah, náklony s činkou, hyperextenzia so závažím), ale len ak sú pre vás silové ukazovatele dôležitejšie ako svalová hmota. Sú to tiež cviky na chrbát, ale ovplyvňujú veľmi malé svalové partie: naťahovacie svaly, svaly dolnej časti chrbta, bicepsy stehien a sedacie svaly. Mŕtvy ťah je všeobecne jedným z najviac najlepšie cvičenia v kulturistike, ale nie je vhodný na budovanie širokého chrbta.

Navyše, zaťažením týchto svalov, najmä svalov dolnej časti chrbta, je na začiatku tréningu efektívne vykonávať ďalšie cviky na chrbát ( vodorovné tyče, napríklad) už nebude fungovať.

Táto technika „predloženia vozíka pred koňa“ pripomína tú najobľúbenejšiu, ktorou je vykonávanie cvikov na brucho na začiatku tréningu v telocvični. Unavené, ako v našom prípade, malé svaly a preťažené veľké gangliami, po vykonaní cvikov na lise na začiatku lekcie sa o vysokých výsledkoch v drepoch a vertikálnych tlakoch môže len snívať.

VÝCHOD: cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta musí byť zahrnuté do komplexu tréningu chrbta. Ale stojí za to ich robiť buď ako ľahké zahriatie na začiatku lekcie, alebo s plným nasadením a s normálnou pracovnou hmotnosťou, ale už na konci tréningu.

Nezabudnite, že mŕtvy ťah vo všetkých jeho variantoch je jedným z najťažších a najtraumatickejších cvičení. Prenášam mŕtvy ťah na konci komplexu tréningu chrbta možno výrazne minimalizovať riziko zranenia, pretože unavené svaly a centrálny nervový systém už neumožnia použiť takú pracovnú váhu ako na začiatku hodiny.

Záver: tréning chrbta v posilňovni má svoju logiku a vnútornú štruktúru. Musíte to začať s najväčším a najdôležitejším, širokým chrbtovým svalom a skončiť so svalmi druhej vrstvy.

Dúfam, že informácie uvedené v mojom článku budú pre vás užitočné a umožnia vám napumpovať chrbát široký a silný. Nech ťa sila sprevádza. A hromadne!