Tréning bojovníkov MMA. Základné princípy rozvoja hmotnosti a rýchlosti pri práci s projektilmi

Pre bojovníkov MMA je tréning súborom cvičení, ktoré pomáhajú budovať vytrvalosť, ktorá je pre bojovníkov veľmi dôležitá. zmiešané bojové umenia. Takýto komplex pomôže športovcovi stať sa viac reliéfnym, sústredeným a vytrvalým.

Dôvody, prečo robiť MMA

Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, prečo MMA bojovníci vôbec potrebujú tréning, pretože bojovať sa dá naučiť aj bez neho. Stojí za zmienku, že bojové umenia, ako každý šport, aj tento má svoje pravidlá a predpisy, ktoré nemožno nijako porušovať.

Tréning bojovníkov MMA poskytuje príležitosť na rozvoj sily a vytrvalosti, ktorá je potrebná nielen pre nich, ale aj pre ľudí, ktorí majú radi akýkoľvek iný šport. Okrem toho existuje veľa dôvodov, prečo sa dostať do MMA. Hlavné sú:

Hudba pre tréning MMA vás nabije energiou a nasmeruje k dosiahnutiu nových cieľov.
Vďaka bežné triedy sebavedomie sa postupne rozvíja. Keď zápasník presne vie, ako bojovať, cíti sa pokojnejšie a uvoľnenejšie. Preto, keď hrozba príde náhle, bude oveľa jednoduchšie ju obísť.
Disciplína je jednou z hlavných výhod MMA. Domáce tréningy, podobne ako hodiny v halách s trénermi, učia disciplíne nielen telo, ale aj myseľ. Správna výživa, spánkový režim a tréning sú hlavné body, na ktoré si budete musieť zvyknúť od prvej hodiny.
MMA tréning (tréning) je skvelou príležitosťou, ako zlepšiť svoje fyzické schopnosti a stať sa majiteľom šik atletického tela.
Tréning umožňuje vytesniť hnev a hnev, ktoré sú pre ľudí v absolútne nepotrebné Každodenný život. Stačí stráviť nejaký čas v hale a uvedomiť si tam všetku svoju agresivitu.
Výhry a prehry v súťažiach dávajú impulz, ktorý sa odráža aj v iných oblastiach činnosti.
Návštevou haly a stretnutím s tými istými športovcami je veľká šanca nájsť skutočných priateľov, ktorí si budú blízki duchom a záujmami.

funkčný tréning

Silový tréning MMA pripravuje na súboje akejkoľvek úrovne, pretože turnaje sú rôzne a počet kôl v nich je rôzny. Počas celého boja musí byť bojovník neustále v pohybe, pretože státie na mieste nebude fungovať. V každom prípade je potrebné tlačiť alebo ťahať súpera, ohýbať sa, výpady a pod. V boji musíte byť čo najintenzívnejší a zostať v tomto stave dlhšie ako nepriateľ. Preto tréning, ktorý prebieha mimo ringu, by mal byť ako súboj.

Školenia

Súbor cvičení (tréningu) MMA musí nevyhnutne obsahovať pozície, ktoré vyžadujú polená, pneumatiky, kamene, sudy, perlíky atď. Hlavným cieľom športovca je presunúť ťažký predmet na určitú vzdialenosť. Dá sa to uskutočniť zdvihnutím, pretiahnutím alebo odhodením tohto závažia niekam.

Cvičenia tohto typu je možné vykonávať buď samostatne, alebo v kombinácii s inými. Keď sa začínajúci bojovník rozhodne začať trénovať, najlepšie je vybrať si nie viac ako 5-6 cvikov, ktoré zapoja celé telo.

Cvičenia môžete vykonávať ich kombináciou v sérii alebo ich rozdelením do prístupov. Komplikovať cvičenie by malo byť len vtedy, keď sa človek cíti ľahko. Nemali by ste sa však príliš preťažovať, preto si to musíte postupne komplikovať. Perfektná možnosť- po stanovenú dobu (približne 2-3 minúty) vykonajte maximálny počet opakovaní. Okrem toho by sa nemalo zabúdať na krátke prestávky na zotavenie, bez ktorých nebude možné postupne zvyšovať záťaž.

vlastnej telesnej hmotnosti

Každý pozná cviky s vlastnou váhou, ktoré sa používajú v tréningu MMA. Tu netreba robiť žiadne experimenty, takže na začiatok stačia obyčajné kliky, drepy, výpady, burpees a podobne. Toto všetko by sa malo robiť ako rozcvička pred hlavným tréningom.

Sánky ťahajú

Mnoho začínajúcich športovcov toto cvičenie veľmi neobľubuje, keďže nie je ľahké ho vykonávať, no pre skutočného bojovníka je to nevyhnutnosť. Dokonca najviac najlepšie tréningy(MMA) musí zahŕňať ťahanie saní.

Medzi najúčinnejšie cvičenia:

ťah s napredovaním;
ťah ťažkých saní pri behu tvárou vpred;
lisy na sane s napredovaním;
trakcia pri behu vzad.

Najvýhodnejšou možnosťou by bolo spojiť všetky tieto cviky do samostatných sérií, na ktoré by ste si mali vyčleniť približne 30 sekúnd. Vďaka tomu môžete rýchlo rozvíjať vytrvalosť. A aby ste dosiahli skvelé výsledky pri rozvoji výbušnej sily, budete musieť cvičiť sánkovanie s prístupmi do 10 sekúnd, pričom prestávky medzi nimi by mali byť aspoň jeden a pol minúty. Celkovo musíte v každom z cvičení urobiť 4-12 prístupov.

šprint

Jednoduché behy nedávajú požadovaný výsledok, preto stojí za zváženie šprint, ktorý má oveľa viac výhod. Tento druh tréningu poskytuje príležitosť pracovať s maximálnym výkonom. Okrem toho sa pri šprinte zapájajú glykolytické a samozrejme kreatínfosfátové mechanizmy zásobovania energiou, čo je značná výhoda pre športovcov akejkoľvek úrovne.

Na dokončenie cvičenia nie je potrebné používať žiadne špeciálne vybavenie, ktoré nájdete iba v telocvične. Bude stačiť nájsť na ulici horu, na ktorú vybehnete za 5-10 minút, alebo schodisko s bežnými schodmi. Bolo by tiež pekné bežať s padákom v postroji alebo raketoplánom, na ktorý nepotrebujete absolútne nič iné ako ploché lietadlo.

Ako pri každom tréningu, pred šprintom sa nezabudnite dobre zahriať, aby ste sa nezranili.

S medicinbalmi

S cieľom budovania vytrvalosti rýchlejšie a výbušná sila, môžete ihneď začať s tréningom s medicinbalmi. Aby ste to urobili, mali by ste vyzdvihnúť špeciálnu loptu nie príliš veľká veľkosť aby sa dal dobre držať v oboch rukách a tiež nebol príliš ľahký alebo ťažký na to, aby sa dal hádzať na veľké vzdialenosti. Základné cvičenia pre bojovníkov MMA sú nasledujúce hody:

z hrudníka;
na podlahe (tak, aby sa lopta vrátila do rúk na rovnakej úrovni, na ktorej bola hodená);
spoza hlavy;
do strán so zákrutami.

Ľudia si spravidla vyberajú komplex niekoľkých hodov, ktoré sa uskutočnia v priebehu niekoľkých minút a v intenzívnom tempe. Tu, ako aj na predchádzajúcich tréningoch, je potrebné robiť prestávky na obnovenie sily a energie.

Komplexy s činkou

Skúsenejší borci, ktorí už zažili všetky štandardné cviky, môžu pokojne vyskúšať aj komplexy viacerých cvikov, kde bude hlavnou výbavou činka. Vo väčšine prípadov sa takéto školenia skladajú z desiatich základné pohyby, vrátane: trhnutia, strkanice, strkanice, drepov a ďalších. Každé cvičenie sa vykonáva v 5-6 opakovaniach.

Najdôležitejšie je hýbať sa maximálna rýchlosť. V tomto prípade je zakázané spúšťať činku na podlahu za účelom oddychu. Pre bežného športovca dosť Olympijský bar na 20 kilogramov. A komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení (vykonajte 5-6 opakovaní):

kolá s minútovým odpočinkom;
brať na hrudi;
trhnúť;
mŕtvy ťah;
naklonenie ťahať.

Stopky vám pomôžu sledovať váš vlastný postup, pomocou ktorých si môžete kolo načasovať. Okrem toho musíte začať s najjednoduchším krkom a potom postupne zvyšovať hmotnosť. Niekedy sú situácie, keď aj človek s výborným fyzická forma nemôže žiadnym spôsobom stlačiť 40-45 kilogramov.

Tréningový program MMA

Okrem vyššie uvedených cvikov by ste mali zvážiť tréning, pri ktorom sú zapojené všetky svaly.

Cvičenie (vždy 3 série a 6-10 opakovaní):

Box skáče, tesne nad kolená.
Bench press v stoji od hrudníka nad hlavou.
Príťahy so záťažou.
Hádzanie lopty na podlahu.
Push-up s úzkym úchopom / s bavlnou.
Drepy s činkou na hrudi.

Toto cvičenie je určené presne na jeden týždeň. Ďalší musí byť vykonaný rovnakým spôsobom, ale v 4 sériách.

V poslednom čase je na vyučovaní zhon. bojové umenia. Viac a viac viac ľudí začnú navštevovať haly, sekcie a školy, v ktorých dostanú všetky potrebné vedomosti v sebaobrane. Muži, ktorí sa venujú bojovým umeniam, z nejakého dôvodu vo svojom srdci veria, že na rozvoj hmoty treba obetovať rýchlosť. V skutočnosti ide o úplný nezmysel, z ktorého nie je jasné, od koho a kedy sa objavil v mysliach ľudí. Teraz pochopíte, ako môžete rozvíjať svalovú hmotu a zároveň nestratiť rýchlosť nárazu.

Nieje to silový tréning znížiť rýchlosť stíhačky?

Pozrime sa na tento problém, aby sme konečne rozptýlili hlúpy a nepodložený mýtus, ktorý bol v sovietskych časoch pevne zasadený do myslí obyvateľov SNŠ. V sovietskych rokoch boli ľudia skeptickí voči všetkému, čo prišlo zo Západu, vrátane atletiky. Mnohí verili, že kulturisti sú pomalí a nemotorní ľudia a cvičenie s vlastnou váhou len narúša rozvoj rýchlosti. Napriek tomu existujú minimálne dva jasné príklady, že práca s ťažkými váhami nie je nepriateľ, ale pomocník pri rozvoji rýchlostných kvalít.

Masutatsu Oyama je zakladateľom Kyokushin Karate. Každý pozná a veľmi dobre si pamätá rýchlosť úderu tohto muža, ktorým zrazil býkom rohy. predvádzacie vystúpenia. Ale z nejakého dôvodu si nikto nevšimne, ako kombinoval zdvihy s činkou a prácu vlastnou váhou.
Bruce Lee je muž s najrýchlejším úderom na svete, ktorý aj počas svojho života v kláštore vždy robil činky pod vedením svojho mentora.

Aký je potom dôvod, že rýchlosť nárazu pri silový tréning padá? Toto je bežná nevedomosť o tom, ako správne zostaviť svoj tréning. Pri práci s váhou by sa cvičenia mali vykonávať výbušne, nie plynulo, iba tak budete môcť udržať rýchlosť, rozvíjať ju a tiež zvyšovať objem. svalová hmota.

Pri práci s váhou by sa cviky mali vykonávať výbušne, nie plynulo.

Základné princípy rozvoja hmotnosti a rýchlosti pri práci s projektilmi

Existuje niekoľko dôležitých aspektov, ktoré by sa mali dodržiavať, aby nedošlo k strate rýchlosti a rozvoju hmoty.

Pri vykonávaní cvičení vo výbušnom tempe sa používajú iba ťažké váhy - asi 70% maxima.
Pri práci s mušľami sa používa „podvádzanie“.
Cvičenie sa vykonáva najrýchlejším možným tempom.
Všetky pohyby sa vykonávajú so zníženou amplitúdou.
Vykonávajú sa rôzne cvičenia, aj tie, ktoré sa vám nepáčia.
Než začnete pracovať s ťažkou váhou, musíte sa zahriať s ľahšou.

Hlavnou chybou väčšiny ľudí je, že sa snažia vykonávať výbušnú prácu počas celého masového obdobia. Pravdepodobne ste zabudli, že telo si zvykne na záťaž, takže komplex a špecifiká cvičení je potrebné pravidelne meniť.

3 typy tréningov na budovanie hmoty a rýchlosti

Moderné školy jiu-jitsu, karate a boj z ruky do ruky V poslednej dobe sa začínajú praktizovať tri druhy tréningov na rozvoj hmoty a rýchlosti. Už v prvom roku tréningu začiatočníci v týchto úsekoch zvýšili rýchlosť úderu o 50%, pričom ich svaly sa rozvíjali a nelíšili sa od ľudí, ktorí sa venujú len fitness.

Pozrime sa, aké sú tieto princípy a ako ich používať:

Tréning na statické držanie závažia – podstatou je posilnenie svalov, ktoré vykonávajú fixáciu ruky alebo nohy pri dopade.
Výbušná práca s mušľami – vďaka tlaku dvíhate veľké váhy a zvyšujete rýchlosť cvičenia.
Naťahovanie svalov so závažím – naťahovacie cvičenia sú dôležité pre akékoľvek bojové umenie, pretože človeka oslobodzujú. Ak pri vykonávaní komplexu pridáte malú záťaž, môžete dosiahnuť veľký úspech oveľa rýchlejšie ako pri statickom strečingu.

Striedanie a kompetentná kombinácia týchto typov vám umožní rozvinúť objem svalovej hmoty a zvýšiť rýchlosť nárazu.

Výbušná práca s mušľami - dvíhate ťažké váhy prostredníctvom tlačenia a zvyšovania rýchlosti cvičenia

Svalová schéma a tréningové dni

Komplex na rozvoj hmoty a rýchlosti potrvá 6 týždňov a triedy sa budú striedať podľa typu 4/7 a 3/7. Vďaka tejto distribúcii tréningové dni, svaly športovca budú mať čas na odpočinok, aby mohli rásť. Každá svalová skupina bude zaťažená raz týždenne a samotná schéma vyzerá takto.

Zmiešané bojové umenia, nazývané aj MMA (anglicky Mixed Martial Arts), si vo svete získavajú čoraz väčšiu obľubu a Rusko nie je výnimkou. Tento druh bojového umenia sa niekedy mylne označuje ako boj bez pravidiel. Tí, ktorí sa tomuto športu vážne venujú, však vedia, že na jeho zvládnutie potrebujú ovládať mnohé techniky rôznych bojových umení. Preto si tréning MMA bojovníkov vyžaduje špeciálny prístup.

Počiatky MMA majú staroveké korene - dokonca aj starí Gréci zahŕňali boje bez zbraní olympijské hry, nazývali ich pankration. Boje v tomto štýle sa konali v Koloseu. Neskôr sa tento typ boja trochu zmenil, nadobudol závažnejšie formy.

Tréning bojovníka MMA sa vyznačuje svojou špecifickosťou a rozmanitosťou. Zápasníci musia vykonávať veľa pohybov pomocou perkusná technika a zažiť veľké pracovné zaťaženie. Preto sú tréningy určené na vypracovanie techniky úderov a zápasu (šokový program), zvýšenie sily zápasníka, jeho vytrvalosti. Pre športovca je dôležité budovať svalovú hmotu, pretože počas boja musíte cítiť nielen tlak nepriateľa, ale aj jeho váhu.

Ako základ pre tréning MMA bojovníka možno nazvať prácu s činkou ( silový program). Zvyčajne začínajú s 20 kg a postupne zvyšujú hmotnosť na 45-50 kg.

Tréningový program MMA:

Mŕtvy ťah.
Zdvíhanie tyče k hrudníku.
Tlak na hrudník v stoji.
Predný drep.
Ostré trhnutie.
Vytiahnite naklonenie.

Treba však poznamenať, že tréning MMA bojovníkov je výrazne odlišný od tréningu vzpieračov a kulturistov, keďže cieľom zápasníkov nie je zväčšovať objem svalov, ale rozvíjať ich výbušnú silu. Práve ona počas duelu pomôže zasadiť nepriateľovi zdrvujúci úder.

Počas boja musíte robiť vzrušujúce pohyby, ohýbať sa, ťahať nepriateľa k sebe, prudko sa hrbiť, vstávať, padať. Preto je potrebné cvičiť pohyby, ktoré sa podobajú činnostiam zápasníka v bitke: výpady, kliky, drepy. Musia sa vykonávať bez prestávok alebo s krátkymi prestávkami (kruhový program). Cvičenia sú dobré, pretože nevyžadujú špeciálne vybavenie, čo znamená, že sa môžu vykonávať kdekoľvek. Britský bojovník Tom Watson prirovnáva jednoduchosť cvičenia k úderu do čeľuste. A za najdôležitejšie nazýva chňapnutie, čistotu a trhnutie.

Cvičenie pre tréning MMA bojovníkov

Mnohí tréneri odporúčajú zápasníkom, aby zaradili do komplexu cvičení s medicinbal s hmotnosťou 6-10 kg.

Cvičenie s medicinbalom:

hádzanie hrudníka;
hodiť spoza hlavy;
hádzať na stranu s krútením tela;
hádzať jednou rukou.

Hody sa vykonávajú v 2-3 sériách po 15-krát. Cvičenie s medicinbalom rozvíja silu a rýchlosť.

Čo sa týka nácviku techniky úderov, dá sa cvičiť rôznymi spôsobmi: na „labkách“, na vrecku, pri sparingu. Rovnakú pozornosť treba venovať útoku, obrane a protiútoku.

Jeden z obľúbené typy tréning – „tieňový box“, teda údery vo vzduchu. Technika je dobrá, pretože počas tréningu MMA bojovník premýšľa a pracuje rôzne možnosti technické úkony, ktoré využije počas skutočného boja. Všetky pohyby musia byť vykonávané s najväčšou rýchlosťou a silou. Tým sa zvýši vytrvalosť a manévrovateľnosť športovca. Navyše pri takomto tréningu je možné použiť aj malú váhu, napríklad činky.

Dynamický "tieňový box" by sa mal striedať s pomalým - to vám umožní vypracovať techniku a stratégiu bitky.

Je tiež dôležité pamätať na to, že bojovník MMA musí ovládať techniku zrýchľovania v boji. K jej rozvoju pomôže beh na krátke vzdialenosti. Navyše, takýto šprintérsky beh so zrýchlením je možný nielen na rovnom povrchu: mnohí profesionáli uprednostňujú beh po stúpajúcich plochách alebo po schodoch. Aby ste sa vyhli zraneniu, pred vykonaním takýchto behov sa musíte zahriať, aby ste zahriali svaly.

Čo je CrossFit tréning v praxi?

Krása CrossFitu je v jeho všestrannosti. Tie. vaše tréningové programy sa nemenia len často... MUSIA SA MENEJ ČASTO! K tomu celé odvetvie koučov pravidelne “nalieva VODY” t.j. (Workout of the Day, "workout of the day"), ďalej len WOD.

Je ich nespočetne veľa. Navyše, po zhliadnutí tohto príbehu si vy sami budete môcť zostaviť takéto „cvičenia na deň“.

Vyzdvihujem TRI koncepty budovania záťaže v CrossFite (žiadny čas, fit viac práce súčasne, skrátenie času na rovnakú prácu). Čo to znamená?

Ako to vyzerá? Vyberáme niekoľko cvičení, ktoré nám umožňujú využiť inventár a naše znalosti techniky.

Povedzme, že sú to TRI cviky (príťahy, kliky, výskoky):

Potiahnite 10-krát
Kliky z podlahy 20-krát
Skákanie 20 krát

Začíname ťahať hore. Po dokončení 10 opakovaní okamžite (bez odpočinku) zaujmeme polohu na bruchu a začneme kliky. Po vykonaní 20 opakovaní sa postavíme na nohy a začneme robiť skoky do výšky. Tiež 20 opakovaní. Výborne. Tieto tri prístupy k rôzne cvičenia ktoré sme robili bez oddychu sa nazývajú „JEDEN KRUH“ alebo „JEDNO KOLO“. A toto... je len začiatok! Pretože takýchto kôl musíte urobiť niekoľko.

Zvyčajne sa pri takýchto schémach robí 3-6 KRUHOV (KÚHĽA). Tu platí nasledovné pravidlo: čím viac cvikov v „na kruh“, tým menej kruhov. A naopak (menej cvikov – viac kruhov).

Čo robiť, ak nie je dostatok sily na vykonanie plánovaného počtu opakovaní v prístupe (napríklad vytiahnutie 10-krát)? Ak nemáte dostatok sily, potom ROZBLÍŽTE PRÍSTUP NA NIEKOĽKO. Povedzme, že ste sa vytiahli iba 7-krát (na ďalšie 3 už nebolo dosť sily). Takže odpočívajte 10-15 sekúnd (čo najmenej) a urobte ďalšie 3 opakovania. Potom pokračujte v nasledujúcich cvičeniach podľa plánu.

Okruh, ktorý som vám ukázal, je len počiatočný príklad. Je to dobré, pretože zapája tri najväčšie svalové hmoty (nohy + ťahové a tlačné skupiny). Celková záťaž je však nízka. Pamätajte, že môže existovať rôzne varianty kolá a ich rôzny počet:

4 KOLÁ po 4 cvičeniach

20 zdvihov nôh
30 klikov z podlahy
40 drepov
Bežte 400 metrov alebo skáčte cez švihadlo na 30 sekúnd.

Alebo možnosť v telocvičňa(silnejší)

5 KÚL po 5 cvikov

10 drepov s činkou (50 kg)
10 tlakov na hrudník s činkou
10 radov činiek
10 klikov z podlahy
30 sekundové švihadlo

PRAVIDLO: je vhodné nedávať vedľa seba cviky, ktoré zahŕňajú to isté svalové skupiny. Pretože to značne spomalí postup do ďalších cvikov kvôli prekysleniu tejto svalovej skupiny.

Napríklad si nastavíte tlak na činke na lavičke a tyče. Tlačiaca skupina (hrudník, triceps a predné delty) už bola unavená v predchádzajúcom cvičení. A v načítavaní budete pokračovať, keď sa zníži jeho výkon.

Všetko je tu jednoduché. Pamätajte, že máte 4 SEKCIE:

"PUSHING" (zhyby, tlaky na lavičke a v stoji, bradlá a pod.)
"ŤAHOVANIE" (akákoľvek trakcia a ťahy)
"NOHY" (výpady, drepy, skoky atď.)
"KARDIO" (beh, super, švihadlo atď.)

Pokúste sa vziať každé ďalšie cvičenie v KOLE z INEJ SEKCIE. Tie. dva cviky vedľa seba by nemali byť z tej istej časti. V každom prípade na začiatku.

Toto je najjednoduchší spôsob budovania záťaže v CrossFite, pretože nie ste limitovaní časom. Robte kruh po kruhu. Ale ak nie je žiadna sila, môžete sa zastaviť na 10-15 sekúnd a pokračovať po prestávke. Pamätajte, že čím menej takýchto prestávok, tým lepšie. V ideálnom prípade by pauzy nemali byť vôbec. Ťahy "odpočívajú", keď robíte tlaky a naopak.

DRUHÁ MOŽNOSŤ NÁKLADU (Obsahuje viac práce súčasne)

Táto metóda je zložitejšia, pretože je prísnejšie viazaná na čas. Tu je potrebné dokončiť čo najviac kôl načas.

Napríklad za 20 minút urobte čo najviac úplných kruhov:

5 ťahov
10 klikov
15 skokov

Kritériom pokroku v tomto variante je zvýšenie počtu úplných kruhov za rovnaký čas. Povedzme, že ak prvýkrát získate 20 úplných kruhov a po niekoľkých mesiacoch 40 celých kruhov za rovnaký čas (20 minút), znamená to, že vaša funkčnosť sa zdvojnásobila.

Až po dokončení plánovaného počtu opakovaní v prístupe akéhokoľvek cvičenia môžete pokračovať ďalšie cvičenie. Tie. až keď dokončíte celý kruh (kolo), môžete ho spočítať a prejsť na ďalší.

Pokúste sa zvoliť primeraný počet opakovaní v každom prístupe. Pretože ak vezmete príliš ťažkú tyč v zajatí množstva, budete musieť „spomaliť“ prechod na ďalšie cvičenie. Cieľom nie je urobiť veľa opakovaní v jednej sérii. Cieľom je urobiť veľa prístupov sami. ČÍM VIAC KÚL V ČASE, TÝM LEPŠIE!

TRETIA MOŽNOSŤ NÁKLADU (Skrátiť čas na dokončenie daného množstva práce)

Máte celkový počet opakovaní pre každé cvičenie.

Napríklad takto:

100 ťahov
200 zdvihov nôh (abs)
200 klikov
400 skokov s výmenou nôh

Pozor: nejde o počet opakovaní v jednom cviku kola. Toto je celkový celkový počet opakovaní (počas všetkých kôl, ktoré vykonáte).

A koľko by teda malo byť týchto kôl (kruhov)? Zvláštnosťou tohto spôsobu načítania je to, že sa sami rozhodnete, koľko kruhov (kruhov) urobíte! Máte len TOTAL počet opakovaní cviku, ktoré musíte urobiť celkovo (vo všetkých kruhoch). A nie je dôležité, koľko kruhov získate. Vykonajte aspoň jedno opakovanie na cvičenie na kruh, ak existuje taká túžba. Pamätajte však, že toto zaťaženie je NA ČAS a s takouto stratégiou ho stratíte.

Vo všeobecnosti začínate s príťahmi. Keď sila skončí (povedzme pri 9 opakovaniach), neoddýchnete si, aby ste dokončili plánovaný počet opakovaní v prístupe (pri tejto metóde taký počet neexistuje). Namiesto toho okamžite prejdete na ďalší cvik...potom ďalší...a tak ďalej, až kým sa nevrátite k príťahom. A tu začínate počítať nie od 1. opakovania, ale od 10. (pretože 9 ste už urobili predtým). Povedzme, že ste urobili 8 opakovaní. To znamená, že celkovo budete mať, budete ďalej počítať od 18. opakovania atď...

Dvojnásobný šampión UFC Super ťažká váha a umelec zmiešaných bojových umení (MMA) Kain Velasquez má všetky vlastnosti bojovníka: silu, rýchlosť, vytrvalosť, rovnováhu, techniku, zabijácky inštinkt a nekonečnú zásobu energie.

Tréningový program Caina Velasqueza je považovaný za najlepší medzi bojovníkmi. Vždy bola jeho vizitkou a jeho kardio je príkladom pre všetkých bojovníkov MMA bez ohľadu na to váhová kategória, a to vzhľadom na skutočnosť, že Kane je ťažká váha!

Kaneova pracovitosť a železná vôľa z neho urobili jedného z nich najlepších bojovníkov MMA vo svete.

Samotné kardio charakteristiky mu dávajú dostatok sily na to, aby zlomil vôľu akéhokoľvek súpera.

Kane sa stal prvým šampión UFC, pričom v jednom kole porazil Brocka Lesnara, ktorý bol predtým považovaný za takmer nadčloveka.

Ako je uvedené vyššie, Kaneov kardio tréning sa stal jeho charakteristickým znakom. Vytrvalostné „dýchanie“ mu nebolo dané od narodenia, je výsledkom nonstop kardio tréningu. Tvrdá práca z neho urobila jedného z najrýchlejšie napredujúcich bojovníkov.

Aj v ťažkej váhe sa Kane pohybuje veľmi ľahko a bojuje neuveriteľným tempom.

Zatiaľ čo väčšina športovcov považuje denný split za nudný, Kane trénuje 3-krát denne, 5 dní v týždni. Tréning je rozdelený do 3 fáz, ktoré rozvíjajú každú zložku bojovníka: Sila a vytrvalosť, Grappling a Striking a Kardio. A robí to každý deň, od pondelka do piatku!

Na rozvoj sily a vytrvalosti Kane trénuje s vlastnou váhou, aby zvýšil silu a hmotnosť. Jeho silový tréning so závažím je veľmi krátky a jednoduchý. vyhýba sa prílišnému svalstvu – to môže ovplyvniť kardio – než viac svalov u športovca tým viac kyslíka potrebuje na udržanie výkonu.

Kane zdvíha činky, aby neustále zvyšoval a udržiaval silu potrebnú na zlepšenie svojich zápasových, úderných a uchopovacích schopností.

Pre veľkú 4 (drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drep nad hlavou) používa Kane zostavu 5/3/1, 5 opakovaní s maximálnou váhou v prvej sérii, 3 v druhej a 1 v poslednej.

Pre všetky ostatné cvičenia sa robia 3 série po 10 opakovaní. Na rozvoj výbušnej sily a spestrenie tréningu príležitostne používa kettlebell.

Počas tréningu Kane používa GymBoss Timer: pri tréningu 5/3/1 strávi 10/8/5 sekúnd na cvičenie, potom medzi sériami prestávku 1-2 minúty. Čím tvrdšia súprava, tým dlhší je zvyšok.

Cvičenie celého tela:

Nohy

Drepy. 3 sady 5/3/1, odpočinok 1-2 minúty
Leg press. 3X10, 15 sekúnd na priblíženie, odpočinok 1-2 minúty

Prsník

Bench press. 3 sady 5/3/1, odpočinok 1-2 minúty
Bench press. 3/10, 15 sekúnd na sériu, odpočívajte 1-2 minúty

späť

Mŕtvy ťah. 3 sady 5/3/1, odpočinok 1-2 minúty
Zhyby. 3X10, 15 sekúnd na priblíženie, odpočinok 1-2 minúty

Ramená

Stály lis. 3 sady 5/3/1, odpočinok 1-2 minúty
Nadmnožina: zdvihy prednej činky, bočné zdvihy, rady brady činky. 3X10 v každom cviku, bez odpočinku. Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty.

Triceps

Bary. 3X10, 15 sekúnd na priblíženie, odpočinok 1-2 minúty
Triceps na bloku. 3X10, 15 sekúnd na priblíženie, odpočinok 1-2 minúty.

Biceps

Bicepsové kučery. 3X10, 15 sekúnd na priblíženie, odpočinok 1-2 minúty
Koncentrované zákruty. 3X10, 15 sekúnd na priblíženie, odpočinok 1-2 minúty

Pamätajte, že pracujete s časom, nielen robíte série! Môžete použiť stopky na smartfóne alebo bežné stopky.

Kaneov grapplingový tréning pozostáva z wrestlingu a jiu-jitsu. Rodený bojovník zdokonaľuje svoje úderné schopnosti okrem iného prostredníctvom kickboxu, tréningu s bojovníkmi American Kickboxing Academy Joshom Koscheckom, Jonom Fitchom a Philom Baronim.

Čo sa týka kardia, Kane zápasí s 5 rôznymi súpermi po dobu 3 minút – to sa robí preto, aby sa zabezpečilo, že každý nový súper bude „čerstvý“, otestuje svoju vôľu a posunie svoje hranice. Stručne povedané, tento štýl MMA tréning pomáha Cainovi Velasquezovi robiť veci, ktoré iní bojovníci nedokážu.

Po sparingu Kane behá 10 kilometrov denne, aby zlepšil kapacitu pľúc a VO2 Max (charakterizuje vašu schopnosť absorbovať a absorbovať kyslík).

Denná rutina Caina Velasqueza

pondelok streda piatok:

Ráno: Silový tréning

Deň: Zápasový zápas (päť 5-minútových zápasových zápasov, tri 5-minútové kolá Jiu-Jitsu)

Večer: Nárazové cvičenie a kardio (10 km beh)

Utorok štvrtok:

Ráno: Kettlebell cvičenie

Deň: Zápas a Jiu-Jitsu

Večer: Päť 5-minútových šokových sparingov, potom 10 km beh.

Sobota nedeľa:

Relaxácia

Stravovací plán Caina Velasqueza

1 jedlo: vaječný bielok a ovsené vločky

2 jedlá: Proteínový kokteil/nápoj na výmenu jedla

3 jedlá: Kuracie prsia, sladké zemiaky, brokolica a hnedá ryža.

4 jedlá: Rovnako ako #3

5 jedál: Rovnako ako #2

Zdravie

Nezáleží na tom, akú máte váhu. Cain Velasquez svojim príkladom dokázal, že môžete mať všetky vlastnosti bojovníka: brutálne, silné svaly, ľahké nohy a rýchlosť blesku. Kane sa pohybuje ako welterová váha, má silu presahujúcu mnoho ťažkých váh a v prípade potreby môže prejsť do strednej váhy.

Kane ukázal, že tvrdou prácou môžete rozvíjať všetky vlastnosti bojovníka: techniku, veľkosť, silu, rýchlosť, vytrvalosť atď.

Ak ste začínajúcim bojovníkom alebo sa ním chcete stať, začnite od základov – postavte si základňu v dobrom tréningový režim a výstup na vrchol bude oveľa jednoduchší.