Drepy s telesnou hmotnosťou. Drepy – všetky typy, techniky a užitočné odporúčania

Upozorňujeme, že niektoré cvičenia budú vyžadovať ďalšie položky. Možno budete potrebovať stabilnú, širokú stoličku alebo kanister s vodou, ktorý sa vám pohodlne drží v ruke.

Väčšina cvičení však nevyžaduje ďalšie položky. Ak je niečo potrebné, nie je to špeciálne športové vybavenie a domáce potreby, ktoré nájdete v každej domácnosti.

Štyri základné pravidlá

Pri tréningu nezabúdajte na štyri dôležité pravidlá.

1. Nezabudnite dýchať

Zdá sa to zrejmé, ale pri cvičení môžete zabudnúť dýchať. Väčšinu času pri námahe vydýchnete a nadýchnete sa počas ľahšej časti cvičenia. Napríklad, keď robíte kliky, nadýchnete sa, keď sa znížite, a vydýchnete, keď sa vytlačíte nahor.

Tento spôsob dýchania je najbežnejší, aj keď nie je vhodný v 100% prípadov.

2. Robte správne cviky

Ak zabudnete na techniku, nedosiahnete požadované výsledky a môžete sa zraniť. Pred začatím cvičenia sa uistite, že robíte cvičenia správne. Ak chcete začať, požiadajte priateľov a príbuzných (v ideálnom prípade fitness trénera), aby vás sledovali zboku - povedia vám, čo robíte zle.

3. Neponáhľajte sa

S výnimkou kardia sa väčšina cvičení najlepšie robí pomaly. Neznamená to, že medzi jednotlivými klikmi či drepmi musíte robiť dlhé pauzy, len sa ich nesnažte dokončiť čo najrýchlejšie. Pomalé cvičenia priaznivo ovplyvnia rast svalov a posilnia vás.

4. Dajte zo seba to najlepšie

Ak nemôžete dokončiť žiadne ďalšie opakovania, potom bol tréning úspešný. Samozrejme, nemali by ste sa doháňať k zraneniu, ale pokiaľ budete dodržiavať správnu techniku a udržiavať sa vo forme, nestane sa to. Netrápte sa počtom opakovaní, sústreďte sa len na to, aby ste z každého cviku vyťažili maximum.

Viac klikov ťa neurobí silnejším. Základom je pracovať na maximum s úrovňou energie, ktorú teraz máte.

kardio tréning

flickr.com

Kardio cvičenia priaznivo vplývajú na fungovanie kardiovaskulárnych a iných telesných systémov, urýchľujú metabolizmus a posilňujú svaly.

Napriek tomu, že kardio je dobré pre celé telo, veľa ľudí sa cvičeniu vyhýba, pretože neradi behajú. Existujú však rôzne kardio cvičenia, pri ktorých nebudete musieť trpieť. Nezaberú viac ako 20-30 minút 2-3 krát týždenne.

Intervalový tréning

Niektorí ľudia nemajú radi beh, pretože to vyžaduje veľa úsilia. To platí, ak ste vytrvalostný beh. Skvelou alternatívou je intervalový tréning, pri ktorom vynaložíte viac úsilia za kratší čas.

Možností intervalového bežeckého tréningu je veľa, vonku aj vonku. Tu je jeden z nich:

Ľahký chod po dobu 2-5 minút.
Bežte pri vysokej rýchlosti - minútu, potom ďalšiu minútu - pri nízkej rýchlosti. Opakujte 5-10 krát (v závislosti od vašej prípravy).
Ľahký chod ako záťah - 5 minút.

Nepotrebujete dlho udržiavať vysoké tempo, preto ihneď po minúte pri maximálnej rýchlosti prepnite na pomalý zotavovací beh. Namiesto 30-60 minút joggingu by ste mali vydržať len krátke dávky vysokointenzívneho kardia. Niektorým sa tieto behy páčia viac.

Môžete nastaviť rôzne trvanie a postupnosť období maximálnej intenzity. Niektoré intervalové tréningy majú pyramídovú štruktúru: začínate s nízkou záťažou, maximálne v strede a zužujete sa ku koncu. Existujú aj iné možnosti, napríklad technika, pri ktorej sa segmenty s rôznou intenzitou neurčujú vopred, ale vyberajú sa počas tréningového procesu.

Pre niektorých ľudí sa intervalový tréning môže zdať ako skutočné peklo, ale ak ste nikdy nedokázali udržať dlhú vzdialenosť, intervaly budú alternatívou. dlhý beh na výdrž.

Lezenie po schodoch

Toto je jednoduché cvičenie, ktoré je obzvlášť účinné pri prekročení kroku.

Ako potrebujete vyliezť po schodoch, aby to bolo cvičenie? Postupujte podľa týchto tipov:

Choďte hore a dole po schodoch toľkokrát, koľkokrát môžete. Ak je to možné, preskočte kroky. Zastavte sa, keď ste tak unavení, že nemôžete pokračovať. Keď sa dostanete do tohto stavu, s najväčšou pravdepodobnosťou budete uprostred stúpania. Ak sa dostanete na koniec schodov, určite budete mať silu začať nové stúpanie.
Vezmite celkový počet výstupov na koniec schodiska a vydeľte ho polovicou. Ak ste vyšli po schodoch 20-krát, vaše číslo bude 10.
Keď budete nabudúce stúpať po schodoch, vybehnite 10-krát hore a dole (alebo polovicu svojho maxima).
Odpočívajte 60-90 sekúnd, potom znova vylezte po schodoch aspoň 10-krát (alebo polovicu svojho maxima)
Ďalších 60-90 sekúnd odpočinku, potom opäť 10 zdvihov (alebo polovica vášho maxima). Ak môžete urobiť viac, prosím. Vaším cieľom je pretekať sa po schodoch, kým nebudete tak unavení, že nebudete môcť pokračovať.
Postupne zvyšujte počet zdvihov v jednej sade. Neustále sa nútiť tvrdo pracovať.

Ak sa vám nechce cvičiť vonku alebo na verejných miestach, urobte z lezenia po schodoch bežnú súčasť vášho života.

Cvičenie hornej časti tela

Cvičenia na rozvoj svalov ramien, paží a hrudníka sú najjednoduchšie a najefektívnejšie, pretože výsledky vidíte rýchlo. Aby ste však napredovali rýchlo, musíte si nájsť čas na zvládnutie správnej techniky, inak budete plytvať energiou.

Ďalší dôležitý bod: Rozhodnite sa, koľkokrát budete vykonávať každé cvičenie. Existuje metóda, ktorá vám to pomôže zistiť. Pozrime sa na príklad klikov:

Urobte toľko klikov bez oddychu, koľko len dokážete. Zastavte sa, keď už fyzicky nemôžete robiť žiadne kliky.
Vezmite celkový počet klikov, ktoré môžete urobiť, a vydeľte ho dvoma. Ak dokážete urobiť 30 klikov, vaše opakovania sú 15.
Nabudúce urobte tri série po 15 opakovaní s 60-90 sekundovým odpočinkom medzi nimi. Ak máte pocit, že v poslednej sérii dokážete urobiť viac klikov, pokračujte.
Postupom času zvyšujte počet opakovaní v každom prístupe. Ak si všimnete, že cvičenie je pre vás príliš jednoduché, stačí pridať 2-5 opakovaní do každej série.

Push up

Kliky - efektívne cvičenia, ktoré pomáhajú precvičiť niekoľko svalových skupín, vrátane prsných, deltových a tricepsov.

Môže sa zdať, že ide o jednoduché cvičenie, takže si nemusíte robiť starosti s technikou. Ale mnohí povoľujú, keď robia kliky.

Dajte dôraz v ľahu, ruky dajte na šírku ramien alebo mierne širšie, dlane sú pod ramenami.
Pri nádychu ohnite lakte a spustite telo bližšie k zemi. Zároveň napnite brušné svaly a snažte sa držať telo rovno. Nedvíhajte ramená, nevťahujte hlavu dovnútra.
S výdychom narovnajte ruky a zdvihnite telo zo zeme.
Zdvihnite váhu tela rukami, nesnažte sa zapojiť zadok alebo spodnú časť tela.
Aby ste udržali správnu polohu tela, predstavte si priamku vedúcu od hlavy k členkom.

Môžete vyskúšať cvičebný plán 100 klikov, ktorý vám pomôže napumpovať svaly rýchlejšie a stať sa silnejšími. Ak ešte nie ste pripravení na takéto ambiciózne ciele, použite metódu opísanú vyššie a zistite, koľko klikov musíte urobiť v jednej sade.

A pre tých, ktorí už vedia robiť kliky a chcú si spestriť cvičenie, prídu vhod doplnkové vybavenie alebo bez neho.

Obrátené kliky

to skvelé cvičenie na pumpovanie hornej časti tela, ktoré je možné vykonávať so stoličkou alebo lavicou. Cvičenie zvyšuje silu rovnakých svalov ako bežné kliky, ale o niečo viac zaťažuje kosoštvorcové svaly chrbta.

Správna technika cvičenia:

Postavte sa chrbtom k stoličke alebo lavici. Uistite sa, že stolička je stabilná a udrží vašu telesnú hmotnosť.
Pokrčte nohy a položte ruky na sedadlo stoličky, prsty smerujú k telu.
Pomaly natiahnite nohy dopredu, aby sa väčšina hmotnosti tela preniesla na ruky.
Nadýchnite sa a pomaly ohnite lakte. Spustite telo, kým ramená nebudú rovnobežné s podlahou.
Vydržte na sekundu a potom vydýchnite, keď narovnáte ruky.

Ak si chcete spestriť tréningy, môžete začať robiť program 150 reverzných klikov.

Cvičenie na biceps

Nie je možné napumpovať biceps bez zdvíhania voľné závažia, keďže vaša telesná hmotnosť nestačí na vytvarovanie rúk.

Ak je pre vás dôležité napumpovať bicepsy a chcete to robiť doma, najlepšie je kúpiť si činky a cvičiť s nimi. Požadovaná hmotnosťčinky závisí od vašej veľkosti a svalová hmota. Je lepšie začať s ľahšími a postupne zvyšovať záťaž.

Ak nechcete nič kupovať a súhlasíte s tým, že budete používať len to, čo máte doma, dobrou náhradou môže byť akýkoľvek ťažký predmet, ktorý sa pohodlne drží. Jednou z možností je batoh, ak v ňom dokážete rovnomerne rozložiť váhu, bez toho, aby ste sa posúvali nadol. Ďalšou možnosťou je veľký kanister s rukoväťou naplnený kvapalinou.

Keď nájdete projektil, môžete začať cvičiť biceps. Ak máte dva predmety rovnakej hmotnosti alebo činky, môžete cviky vykonávať oboma rukami súčasne. Ak nie, v poradí.

Správna technika cvičenia:

Vezmite závažie do rúk a voľne ich spúšťajte pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu alebo k sebe, lakte sú mierne pokrčené.
Pri výdychu pomaly zdvihnite činky až k ramenu. Zablokujte lakte v jednom bode, nedvíhajte činky nad rameno a netlačte ich na hruď.
S nádychom spustite činky. Nenarovnávajte lakte až do konca - v extrémnom bode by mali byť mierne ohnuté.
Pohyb musí byť pomalý. Ak to urobíte trhnutím, môžete sa zraniť.

Videá od podrobná analýza pri tréningu pomôžu techniky cvikov, rôzne možnosti prevedenia a základné chyby.

Skúste začať s tromi sériami po 12 opakovaní. Posledný prístup môže byť zvýšený, ak zostane sila. Ak nemôžete urobiť 12 opakovaní, potom ste zdvihli príliš veľkú váhu.

Nenechajte sa frustrovať, ak musíte začať s ľahkými váhami alebo sa vám nepodarí dokončiť tri série. Postupom času zistíte, že každé 2-3 týždne môžete pridávať.

Základné cvičenie

Svaly jadra sú komplexom svalov zodpovedných za stabilizáciu chrbtice, panvy a bedier. Do tejto skupiny patria nielen brušné svaly, ale aj svaly chrbta, bokov, zadku a iné svaly.

Vhodné na precvičenie základných svalov rôzne varianty krútenie na lise. Aj keď štandardný twist je dobré cvičenie, rôzne variácie vám pomôžu zapracovať viac svalov.

Niekoľko variácií brušákov nevyžaduje nič viac ako vaše telo (a možno podložku alebo uterák pre pohodlie). Poďme sa na niektoré z nich pozrieť.

Pomalé zákruty

Pomalé kľuky sú podobné bežným cvikom na brucho, no s niekoľkými rozdielmi. Po prvé, vykonávajú sa oveľa pomalšie, čo vám umožňuje lepšie cvičiť svaly tlače. Po druhé, väčšia pozornosť sa venuje dýchaniu - pri vykonávaní je dôležité správne striedať nádychy a výdychy.

Správna technika cvičenia:

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela.
S nádychom zdvihnite ruky pred seba.
S výdychom pomaly zdvihnite telo. Chrbát by sa mal odlepovať od podlahy stavec po stavci a postupne sa otáčať dopredu.
Keď ste dosiahli sedacej polohe, pokračujte v pohybe tela dopredu, smerom k nohám. Zároveň nespúšťajte ruky, natiahnite sa dopredu, nie dole, nenarovnávajte chrbát - zostáva zaoblený. Nadýchnite sa.
S výdychom sa začnite pohybovať späť. Chrbát klesá na podlahu tak pomaly, ako sa zdvíhal.
Spustite ruky pozdĺž tela.

Krútenie nadol

Toto cvičenie dokonale dopĺňa obvyklé krútenie na lise.

Správna technika cvičenia:

Ľahnite si na podlahu, ohnite nohy pod uhlom 45 stupňov, chodidlá sú na podlahe.
Prijať východisková pozícia, položte si ruky na boky a zdvihnite trup, pričom sa držte v sede.
Počas celého cvičenia môžete mať ruky v bok, ale ak chcete lepšie precvičiť brušné svaly, natiahnite ich pred seba.
V počiatočnej polohe sa nadýchnite a potom s výdychom pomaly spustite chrbát smerom k podlahe.
Spustite sa, kým sa lopatky nedotknú povrchu. Chrbát nespúšťajte príliš nízko – telo musí po celý čas zostať na váhe.
Nadýchnite sa a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. V extrémnom bode je chrbát mierne zaoblený.

Môžete vyskúšať rôzny počet prístupov, ale nemali by ste robiť viac ako 15 opakovaní naraz.

Sto

to ťažké cvičenie, takže je v poriadku, ak sa vám to nepodarí dokončiť na prvýkrát.

Správna technika cvičenia:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle a položte chodidlá na podlahu. Ruky sú na podlahe, dlane nadol. Chrbát netlačí na podlahu, ale ani sa nevykláňa.
Mierne spustite bradu a začnite sa zdvíhať, napínajte brušné svaly. Keď dosiahnete požadovanú polohu, zdvihnite ruky z podlahy a natiahnite sa dopredu na obe strany tela.
V niektorých variantoch cvičenia sú nohy zdvihnuté tak, že holene sú držané rovnobežne s podlahou a uhol v kolene je 90 stupňov. Ak je to pre vás príliš ťažké, môžete cvičenie vykonať bez zdvíhania nôh.
Držte ruky vystreté a začnite nimi rýchlo pohybovať hore a dole s malou amplitúdou. Pohyb hore a dole sa počíta ako jedenkrát.
Nádych a výdych sa striedajú každých päťkrát. Napríklad pri prvom opakovaní sa nadýchnete, potom pri desiatom, potom pri dvadsiatom a vydýchnete pri pätnástom, dvadsiatom piatom atď.
Vykonajte cvičenie 100 krát. Ak nemôžete urobiť hneď 100 opakovaní, odpočívajte na päťdesiatke a potom pokračujte.

Hlavný bar

Ide o jednoduché cvičenie, pri ktorom zapojíte všetky svaly v jadre. Naučiť sa vykonávať plank si môže vyžadovať prax, ale keď nájdete správnu polohu, zostáva ho už len držať.

Správna technika cvičenia:

Ľahnite si na brucho, lakte pri tele, dlane na podlahe.
Vystužte brušné svaly a pomaly zdvihnite trup z podlahy, zapojte brušné svaly, zadok a nohy.
Vyhnite sa vyklenutiu dolnej časti chrbta alebo vysokých bokov a nenamáhajte si krk.
Pokračujte v dýchaní a držte telo v polohe planku po dobu 15 sekúnd.
Cieľom pre začiatočníkov sú tri série po 6-12 opakovaní.

Ďalšie základné cvičenia

Keď si osvojíte tieto cviky, pravdepodobne budete chcieť svoje tréningy spestriť. Tu je viac, cvičiť tlak, chrbát a zadok a ktoré pomôžu bežcom rozvíjať svaly jadra.

Cvičenie dolnej časti tela

Po kardiu, cvikoch na hornú časť tela a core sa môže zdať zbytočné pracovať aj so spodnou časťou tela. Veď svaly na nohách a zadku sa napínali už pri iných cvikoch. Cvičenia zamerané na cvičenie nôh a zadku vám však umožňujú napumpovať všetky svaly dolnej časti tela, vrátane tých, ktoré nie sú dostatočne zaťažené pri kardio záťaži.

Drepy

Drepy sú jednoduché cvičenie, ktoré pomáha napumpovať nohy, zadok, boky a posilniť kosti. Ak drepy, zapájajú väčšinu svalov v dolnej časti tela.

Správna technika cvičenia:

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie.
Ak chcete vykonať cvičenie rovného chrbta, nájdite predmet vo výške očí a zamerajte sa naň, keď budete drepovať.
Nadýchnite sa a pokrčte kolená a znížte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
Počas drepu napnite brušné svaly, natiahnite ruky pred seba.
Kolená sú vytočené von - nemali by sa otáčať dovnútra ani počas drepu, ani v momente výstupu z neho.
Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite a opakujte.

Na začiatok skúste urobiť tri sady po 20 opakovaní. V poslednom prístupe môžete zvýšiť počet krát. Postupne zvyšujte počet drepov. Nedosiahnete pokrok, ak sa nebudete nútiť neustále sa zlepšovať.

Chôdza do kopca

Rovnako ako lezenie po schodoch, stúpanie nahor pumpuje spodnú časť tela. Kľúčový moment- cvičenie by sa malo vykonávať s kopcom tesne pod úrovňou kolena.

Ak sa koleno pri chôdzi zdvihne nad bok, povrch je príliš vysoký, musíte nájsť niečo nižšie.

V posilňovni využijete bežnú činku, doma je vhodná na cvičenie široká stolička a na ulici lavičky v parku. Uistite sa, že nábytok, ktorý si vyberiete, unesie vašu váhu.

Správna technika cvičenia:

Pracujte postupne s nohami - najskôr sa priblížte na jednu nohu, potom na druhú. Začnite ľavou nohou.
Položte nohu na lavicu, použite silu tejto nohy, namiesto toho, aby ste tlačili podpornou nohou, zdvihnite sa a vymeňte pravú nohu.
Zostaňte z lavičky a zopakujte cvičenie.
Pri zdvíhaní sledujte koleno pracovnej nohy - v žiadnom prípade by nemalo byť zabalené dovnútra, je to plné zranení a pádov. Vytočte koleno von, sledujte to najmä v momente námahy, keď prenášate váhu tela na pracovnú nohu a dvíhate sa do kopca.
Na začiatok zopakujte cvičenie 10-12 krát pre každú nohu, odpočívajte 60-90 sekúnd a opakujte. Urobte celkovo tri sady.

Keď je cvičenie príliš jednoduché, nie je potrebné zvyšovať počet opakovaní. Namiesto toho môžete zvýšiť hmotnosť zdvihnutím alebo zavesením na nohy. V druhom prípade budete musieť kúpiť tovar.

Ak sa rozhodnete vziať váhu do rúk, poslúžia vám činky alebo kanistre s tekutinou. Len sa uistite, že váha v oboch rukách je rovnaká, inak vás to môže vyviesť z rovnováhy a viesť k pádu a zraneniu.

Choďte pomaly, vyhýbajte sa náhlym pohybom. Môžete sa ľahko zraniť, keď robíte cvak alebo otáčate koleno dovnútra namiesto von.

Celkové cvičenie

Tu hrubý plán cvičenie vyššie:

1. Kardio záťaže sú oddelené od silového tréningu. Bude stačiť 20-30 minút intervalového behu alebo lezenia po schodoch 2-3 krát týždenne. Pred kardio záťažou je vhodné urobiť jednoduchú kĺbovú rozcvičku a dynamický strečing, po dôkladnom statickom strečingu.

2. Silový tréning:

Spoločné cvičenie.
Kardio cvičenia v ľahkom tempe - 5 minút.
Tri sady po 15 klikov.
Tri sady po 15 spätné kliky.
Tri série po 10 pomalých brušákov.
Tri sady po 10 zákrutov nadol.
"Sto". Po 50-krát si môžete oddýchnuť.
6-12 opakovaní planku po dobu 15 sekúnd.
Tri sady po 12 drepov.
Tri sady 10-12 krokov na kopci pre každú nohu.
Strečing.

Vyskúšajte toto cvičenie a podeľte sa o svoje dojmy v komentároch.

Tu je to, čo by ste mali vedieť...

Chôdza s medveďom môže byť zlá a dokonca spôsobiť značné poškodenie ramien a krížov. Kedy toto cvičenie sa vykonáva vo vysokej rýchlosti alebo prístup trvá veľmi dlho, potom sa medvedia chôdza * stane nočnou morou pre vaše väzy, kosti a svaly.

Nahraďte medvediu chôdzu vo svojich tréningoch chôdzou technického rozvoja. Áno, zapotíte sa aj vy.

Beh po schodoch premení vašu kĺbovú chrupavku na mleté mäso. (zabiješ si kolená). Nahraďte to výpadmi so zdvíhaním.

Skákanie z pozície push-crouch na prekážku vás určite zaujme, no rýchlostné drepy výrazne znižujú záťaž kĺbov, čo vás v konečnom dôsledku nechá na víťaznej strane. (menej zranení - produktívnejší tréning cca Lane).

Cvičenia s vlastnou váhou- kardio pre silných?

V súčasnosti mnohí siloví športovci nenávidia samotnú myšlienku tradičného kardiovaskulárny tréning. Preto málokoho prekvapí fakt, že mnoho druhov moderných silový tréning radšej používajú viacnásobné cviky s vlastnou váhou (z tzv. stará škola» silový tréning) namiesto klasického kardia. Zatiaľ čo samotná myšlienka nahradiť kardio silové cvičenia s vlastnou hmotnosťou vyzerá celkom atraktívne, zvolené cvičenia často zanechávajú veľa otázok.

Zatiaľ čo cvičenia s vlastnou váhou získavajú na celom svete čoraz väčšiu popularitu, najpopulárnejšie z týchto cvičení majú oveľa väčší potenciál pre poškodenie a zranenie, než vám poskytnú nejaké užitočné výsledky. Kĺby, väzy a šľachy pri takýchto cvičeniach sú vystavené nadmernému a neprirodzenému namáhaniu, ktoré väčšinou nevedie k ničomu dobrému.

Rozkladové cvičenia

Je ich oveľa viac efektívne metódy zvýšenie kardiovaskulárnej frekvencie a stimulácia ejekcie anabolické hormóny ako cvičenia s vlastnou váhou, o ktorých budeme diskutovať nižšie. V dnešnom článku začneme menej traumatickými a prejdeme k tým najnebezpečnejším a zároveň si povieme, akými cvikmi môžete týchto „zabijakov“ nahradiť.

#3: Medvedia chôdza

Postavte sa na všetky štyri a pohybujte sa v tejto polohe v priamom smere sa stal jedným z najobľúbenejších tréningových výstrelkov poslednej doby.

Plazenie po štyroch je jeden z najprimitívnejších a najzákladnejších pohybových vzorcov ľudí (malých detí), ktorý ovládajú na výbornú ešte skôr, ako sa naučia chodiť po dvoch nohách. Pohyb na všetkých štyroch môže pridať veľa rozmanitosti do našich tréningových postupov, čo nám umožní „vrátiť sa k základom“, aby sme zvýšili našu mobilitu a odolnosť.

Teoreticky tento „návrat k základom“ znie skvele, však? Ale v skutočnosti to všetko znie lákavo, až kým sa ľudia nepokúsia postaviť na všetky štyri a začať trénovať!

Pri našej každodennej, každodennej záťaži a polohe v priestore známej nášmu telu, pod ktorou je vyladený celý náš pohybový aparát, bude naučiť sa znova štvornožkovať asi tak jednoduché, ako chňapnúť 150 kilogramovú činku. Aj keď sa vám to podarí, riskujete pri tom vážne zranenie.

Kým medvedia chôdza zahŕňa celkom dynamickú prácu bokov a gluteálne svaly aby sme zachránili chrbticu pred zbytočným a nebezpečným stresom, len málokomu sa čisto fyzicky podarí zvládnuť správnu techniku tejto chôdze. Nesprávne vykonávanie cvičenia povedie k nadmernému zaťaženiu kĺbov, čo sa v konečnom dôsledku prejaví na zdraví. bedrový tvoju chrbticu.

Preto vás po medvedej chôdzi bolí chrbát, aj keď vás tréner bude presviedčať, že ste na tento cvik ešte nenabrali dostatok sily.

Okrem krížov nebude mať medvedia chôdza najlepší vplyv ani na vaše ramená. Zvýšením rýchlosti pohybu a dĺžky cvičenia, ako to s obľubou robí väčšina „trénerov“, sa kompresné zaťaženie kĺbov stane nadmerným a pravdepodobnosť vážneho zranenia sa opäť zvýši.

Alternatíva: Kontrolovaná chôdza

Hlavným významom tejto „chôdze“ je, že je založená na jednoduchej mechanike pohybu, ktorá vám umožňuje zvládnuť ju bez ťažkostí a zranení.

Ak nemáte pocit, že z tohto typu chôdze dostávate kardio, ktoré potrebujete, je to preto, že ste toto vedenie ešte nevyskúšali. Pri pomalých a dobre kontrolovaných pohyboch sa zapotíte, akoby ste „bežali ako medveď“ a samozrejme bez bolesti chrbta po cvičení.

#2: Beh po schodoch

Rocky Balboa je výhradne zodpovedný za polovicu všetkých liečebných nákladov kolenných kĺbov vo svete za posledných 30 rokov. Všetko ste pochopili správne (a pre tých, ktorí nepochopili, tu je video nižšie). Pretože pred „talianskym žrebcom“ muži a ženy na celom svete používali schody iba na určený účel.

Chcem povedať, čo môže byť chladnejšie ako šprint po schodoch a víťazný pohľad dole? odpovedal by som čo? napríklad zdravie kolenných kĺbov a schopnosť chodiť v zásade. Je dobré, že Rocky je fiktívna postava, inak by kríval do miestnej nemocnice, kde musel vo veku 46 rokov podstúpiť veľkú operáciu kolena.

Dnes pre mnohých ľudí, ktorí už majú problémy s kĺbmi na nohách, môže pridanie ďalšieho sklonu alebo chodu po schodoch znamenať katastrofu. Ak neplánujete behať po schodoch viac ako raz týždenne, možno sa vám podarí vyhnúť sa vážnym problémom. V opačnom prípade celý tento podnik povedie k takému vážnemu a bolestivému zraneniu, že sami niekoho požiadate, aby s vami skončil.

Uvedomte si, že to, že ste behali po schodoch, keď ste boli na strednej alebo vysokej škole, neznamená, že teraz môžete behať po schodoch. A takéto behy vám neprinesú nič iné ako zranené kolená a bolesti krížov. Po chvíli takéhoto tréningu bude vaša kĺbová chrupavka vyzerať ako mleté mäso, nie ako funkčný tlmič, takže je čas nájsť náhradu!

Alternatíva: Single Leg Raises

Ak robíte toto cvičenie s plnou výbavou a bez podvádzania, potom to môže byť pre vás najproduktívnejšie cvičenie na posilňovanie nôh.

Pokúste sa robiť prístupy, každý na samostatnej nohe - nie striedanie, pridá to zložitosť. Keď cítite kŕče začínajú v nohách, keď zvuk vášho srdca najvyššia rýchlosť počas cvičenia nebudete počuť vlastný dych, ukončite tréning s touto váhou a nabudúce si dajte o 5 kg viac.

Záťaž, ktorú pri tomto cvičení zažívajú kolená, boky a chrbát, je jednoducho neúmerná!

Vždy je potrebné pristupovať k vykonávaniu takýchto cvičení obzvlášť opatrne a opatrne, aby ste sa ochránili pred rôznymi zraneniami. A čím je cvik náročnejší a ťažší, tým viac pozornosti mu treba venovať. Žiaľ, realita je úplne opačná. Skákanie na prekážku nie je cvičenie, ktoré môžete robiť v pozadí, skákať 15 minút hore a dole a myslieť si, že robíte niečo dobré pre svoje zdravie. Ako každé iné plyometrické cvičenie ho nemožno vykonávať dlhodobo pri zachovaní správnej techniky, formy a pohybového vzoru ako celku.

Navyše, dnes, vďaka rastúcej obľube trendu CrossFit, o užitočnosti akéhokoľvek cvičenia nerozhoduje to, aké výsledky to dáva pre vaše zdravie, ale to, ako „na sračku“ sa po ňom cítite. Práve z tohto dôvodu sa dnes burpees stali najobľúbenejším kardio cvičením s vlastnou váhou. Je ťažké nájsť také traumatické cvičenie.

Alternatíva: Rýchle drepy

Rýchle drepy vám pomôžu posilniť kĺby a zároveň minimalizovať riziko zranenia, na rozdiel od skákadiel. Nehovoriac o tom, že vám poskytnú kardio, ktoré potrebujete.

Prečo to všetko nespojiť nebezpečné cvičenia?

Ak si sebazničujúci, ale nechceš sa zapojiť do CrossFitu, prečo sa nepridať na Cardio Boot Camp?

V súčasnosti si táto komunita získava na popularite ako jedna z foriem skupinový tréning. A práve „Cardio Boot Camp“ spojil vo svojom tréningovom programe všetky najnebezpečnejšie cvičenia, o ktorých sme hovorili vyššie.

Každý víkend v mestských parkoch nekvalifikovaní tréneri drilujú svojich nešťastných zverencov pod záštitou „Cardio Boot Camp“. Samozrejme, majú nejaký vlastný špeciálny program a dosť vtipné spôsoby, ako vyčerpať svojich zverencov tým, že ich nútia vykonávať všetky tieto nefunkčné a nebezpečné cvičenia, ale otázka zostáva otvorená - či všetky tieto cvičenia a tréningy k niečomu povedú? iné ako sebapotvrdenie a nové zranenia?

Môj osobný názor je, že skvelou alternatívou k programu Cardio Boot Camp by bolo zostať v sobotu ráno doma a vypiť si kávu s poriadnou porciou šľahačky, aby aspoň vaše platničky zostali nedotknuté.

Záver

Pamätajte správne tréningy musí spĺňať tri pravidlá, bez ich dodržiavania len strácate čas, peniaze, energiu a zdravie:

Pravidlá:>

1. Tréning by vám mal priniesť nejaké pozitívne výsledky.
2. Cvičenia na tréning by ste mali vyberať tak, aby ste ich mohli robiť dlhodobo.
3. Tréning by nemal poškodiť vaše zdravie.

Pri rozbore akéhokoľvek cvičenia, ktoré je pre vás nové, myslite na to, či neuškodí vášmu zdraviu.

Drepy pre dievčatá aj pre mužov sú univerzálne cvičenie, ktorého efekt bude badateľný po niekoľkých týždňoch práce. Drepovať každý deň, každý druhý deň s činkou, s činkami alebo s vlastnou váhou? Každý si vyberie sám vhodná možnosť, v závislosti od cieľov, príležitostí, voľného času. Každá z možností drepu bude mať vplyv, hlavná vec je pravidelnosť cvičenia, správna technika a ak je to práca s váhami, tak ich postupné zvyšovanie.

O výhodách drepov

Zaradením drepov do programu pre dievčatá alebo pre mužov si môžete byť istí, že cvičenie prinesie určité výhody a niekedy dokonca viac ako pri vykonávaní izolovaného cviku.

Aký účinok majú drepy a čo očakávať od cvičenia, ktoré robíte každý deň? Jednak pri cvičení pracuje niekoľko skupín svalov a kĺbov naraz, preto je cvičenie skvelé fyzický vývoj vo všeobecnosti prispievajú k zlepšeniu ukazovateľov sily, sily a vytrvalosti.

Po druhé, pod podmienkou správne zvolených váh, drepy pomôžu normalizovať metabolizmus a celkovo zlepšiť kondíciu. Každodenným vykonávaním drepov aj bez závažia si môžete zaručiť celkový svalový tonus a veselú náladu.

Keď už hovoríme o vplyve drepov na telo, stojí za zmienku špeciálny účinok cvičenia na hormonálny systém. Drepy každý deň a dokonca aj každý druhý deň budú potrebné pre aktívnu produkciu hormónu zodpovedného za rast svalov – testosterónu. Byť silný a cvičenie aerobiku drep zároveň umožňuje zapojiť do práce viacero svalových skupín naraz, čo vedie k hormonálnej stimulácii.

Môžete pracovať s činkami, aby ste zvýšili biceps, cvičiť na simulátore rúk alebo dokonca hodinu aktívne robiť kľuky, ale stále nedosiahnete efekt, ktorý prinesú drepy s váhou. Stanovte si pravidlo dokončiť základ a až potom zaradiť do programu izolované cviky.

O nebezpečenstvách drepu

Výhody drepov sú zrejmé a nepochybné. Dá sa povedať, že drepy môžu aj ublížiť? V skutočnosti môžu byť drepy škodlivé, ale iba v niektorých prípadoch, keď má osoba kontraindikácie na ich implementáciu alebo v prípade porušenia techniky. Ak sa rozhodnete prejsť na drepy s váhou, potom sa určite poraďte s lekárom a najlepšie pracujte prvýkrát pod dohľadom skúseného trénera, ktorý vám pomôže techniku zvládnuť a upevniť.

Pokúste sa správne rozložiť zaťaženie, postupne ho zvyšujte a až potom svalový korzet bude dostatočne vystužený na prácu s činkou.

Správne prevedenie je kľúčom k efektívnym výsledkom

Každý variant drepu s činkou alebo s činkami má svoju vlastnú techniku prevedenia, ktorá dáva výsledok, no tak či onak treba začať tým, že si techniku jednoduchých drepov zafixujete svojou váhou. Najčastejšou chybou je príliš hlboký drep s činkami spustenými na zem. Aby ste sa poistili proti zraneniu, najmä na počiatočná fáza je lepšie robiť tradičné drepy rovnobežne medzi zadkom a podlahou. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte nadváhu alebo ak plánujete pracovať so závažím. Postupom času, keď sa svaly a šľachy prispôsobia záťaži, bude možné zvládnuť techniku vykonávania hlboké drepy a prejsť na cvičenie s činkou.

Nižšie sú uvedené základné pravidlá pre vykonávanie a vlastnosti klasických drepov:

Chrbát musí byť držaný rovno, nekývať telom, spúšťanie by sa malo vykonávať hladko, bez náhlych pohybov.
Pre dodatočnú fixáciu chrbtice a udržanie polohy chrbta je dôležité udržiavať brušné svaly v neustálom napätí. Čím silnejšia je tlač, tým je pravdepodobnejšie, že vylúči zranenie počas vykonávania.
Pred drepom sa nezabudnite zahriať, precvičte si kolená a členky.
Nohy v klasickom drepe by ste mali držať na šírku ramien, pričom neustále kontrolujte polohu kolien, ktoré by nemali prečnievať cez ponožky.
Musíte drepovať bez toho, aby ste zložili nohy z podlahy a preniesli váhu do stredu chodidla. Ak je ťažké vykonať cvičenie bez odtrhnutia chodidiel, potom je dovolené použiť špeciálne tyče, ktoré je možné umiestniť pod päty.
Drepy bez závažia je možné vykonávať každý deň v vo veľkom počte. Existujú dokonca programy, v ktorých musí človek drepovať aspoň 1000-krát za jeden deň.
Pri bolestiach a chrumkavosti v kolenách počas cvičenia by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili základnú príčinu.

Na záver poznamenávame, že drepy majú hmatateľný pozitívny účinok a prínosy pre telo z nich sú zrejmé, a to s váhami aj bez nich s viacnásobným opakovaním každý deň. Kombinácia drepov s správnej výživy a iných cvikov môžete dosiahnuť výrazný nárast svalovej hmoty a vytrvalosti. Pri drepoch vždy pamätajte, že musí existovať limit a prílišná vášeň pre cvičenie môže viesť k pretrénovaniu tela. Nezabúdajte na regeneráciu, správne si naplánujte záťaž na každý deň a efekt na seba nenechá dlho čakať.

Je dôležité si uvedomiť, že ak drepy na 3, 5, 10, 12 opakovaní do zlyhania rozvíjajú svaly nôh a chrbta a prispievajú k rastu hmoty, tak drepy na počet prispievajú skôr k vytrvalostnému tréningu a sú schopné spaľovať práve táto masa!

Umiestnite nohy na šírku ramien. Nohy umiestnite tak, aby boli prsty mierne vytočené do strán.
Nasmerujte kolená a prsty na jednu stranu. Preneste váhu tela na päty.
Nohy pevne pritlačte k podlahe a nezdvíhajte ich.
Udržujte spodnú časť chrbta "loď" s miernym vychýlením. Nezaokrúhľujte to.
Snažte sa nenakláňať dopredu. Sledujte svoje držanie tela.
Pri vstávaní zo spodnej polohy nedávajte kolená dovnútra a nerozťahujte ich od seba.
Na začiatku cvičenia sa zhlboka nadýchnite. Na konci vydýchnite.

Vybavenie

Na drepy so záťažou je potrebné ďalšie vybavenie (činky, kettlebell, činka).

Použitie silového tréningu:

Elastické bandáže na kolenné a zápästné kĺby;
Špeciálna kombinéza na drepy.

Aké škody môžu drepy spôsobiť?

Drepy samy o sebe nie sú nebezpečné. Stávajú sa nebezpečnými, keď nie sú vykonávané správne. Drepy vytvárajú stres na kolenné kĺby a šľachy, chrbticu, najmä ak sú vykonávané so závažím. Aby vám hodiny neublížili, robte ich správne.

Skôr ako začnete cvičiť s drepmi, uistite sa, že pre vás nie sú kontraindikované.

Kontraindikácie pre robenie drepov:

ochorenia kolenných kĺbov (artritída, artróza) a bedra;
choroby a poranenia chrbtice (skolióza, osteochondróza bedrovej chrbtice);
ochorenia kardiovaskulárneho systému;
nadmerná telesná hmotnosť.

Bežné začiatočnícke chyby vedúce k zraneniu:

Cvičenie bez rozcvičky. Bez zahriatia svalov nemôžete začať trénovať.
Vynucovanie udalostí. Niektorí začiatočníci testujú svoje limity tým, že uchopia viac než žiaducich závaží alebo chcú rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Vyskytujú sa bolesti kĺbov a svalov, vyvrtnutia, zranenia.
Sklonený dozadu. Nesprávne držanie tela počas tréningu hrozí poranením chrbtice.
Cvičte aj napriek bolesti. Pri najmenšej bolesti je potrebné činnosť zastaviť.

Záver

Takmer vždy (s výnimkou prípadov, keď sú hodiny zo zdravotných dôvodov kontraindikované), sú výhody drepov stokrát väčšie ako potenciálne škody od nich. Toto cvičenie sa odporúča deťom a dospelým v každom veku. Pravidelným drepom posilníte svalový systém, stanete sa silnejšími, odolnejšími, energickejšími, štíhlejšími.

Tréning s vlastnou váhou je najefektívnejší a cenovo dostupný spôsob rozvoja sily a vytrvalosti. Ak je to žiaduce, takéto cvičenia sa môžu vykonávať takmer kdekoľvek, čo znamená, že neexistujú žiadne prísne rámce, ktoré by zahŕňali návštevu telocvične v určitom čase, čo nemusí byť vždy vhodné kvôli pracovným alebo študijným plánom. Cvičenia s vlastnou váhou sú navyše najbezpečnejšie, pretože cieľom takéhoto tréningu nie je dosiahnuť výrazné silové výsledky, ako pri ťažkých pohyboch s činkou, činkami alebo na trenažéroch, ale posilniť všetky svalové skupiny s rozvojom ich sily a atletického vzhľadu.

Tu je 5 najlepšie cvičenia pre prácu s vlastnou váhou:

Kliky. Účinný rozvoj ramenného pletenca, prsné svaly a triceps, kliky sú tiež skvelé na posilnenie stabilizačných svalov, ako sú brušné svaly a spodná časť chrbta. Rôzne variácie push-upov vám umožňujú sústrediť sa na konkrétne úlohy. Napríklad, ak robíte kliky v obvyklom režime pozostávajúcom zo 4 sérií po 15-30 opakovaní, stimuluje sa základný rozvoj prsných svalov, ramenného pletenca, triceps a hlavné svaly (kôra). Ale ak spojíme popravu troch rôzne druhy kliky: so širokým nastavením rúk, so strednými a úzkymi rukami v jednej trisete alebo supersete (kombinujú sa dva typy), potom sa intenzita takéhoto tréningu výrazne zvýši a vplyv sa okrem fyzických ukazovateľov už predĺži k efektu spaľovania tukov a podpore metabolizmu, viac o tom tu. Prirodzene, keď sa skombinujú rôzne možnosti počet opakovaní v každom z nich sa zníži, aby sa normálne vykonal celý triset.

Počas push-upov je chrbát držaný úplne rovný.

Drepy s telesnou hmotnosťou. Cvičenie na rozvoj sily nôh, vytrvalosti a posilnenie kardiovaskulárneho systému. Drepy s vlastnou váhou sú skvelou alternatívou ku všetkým druhom cvikov na nohy. Tento jednoduchý a veľmi efektívny pohyb funguje najlepšie, ak drepujete s plnou amplitúdou, teda sedíte čo najhlbšie. Tempo pohybu by nemalo byť príliš rýchle ani príliš pomalé. Opakovania sa vykonávajú s priemerná rýchlosť bez zastavenia na vrchole resp spodné body amplitúda. Drep – nádych, stúpanie – výdych. Počet opakovaní a sérií si každý volí podľa pohody. Je lepšie použiť princíp progresie a začať s malými výsledkami, snažiť sa nájsť svoj rytmus a zapamätať si techniku pohybu. Postupne, ako sa zvyšuje sila a vytrvalosť, zvyšuje sa počet opakovaní a sérií. Pravidelné drepy môžete pre zmenu v momente zdvihnutia z drepu občas doplniť o výskoky, ktoré zostavu výrazne skomplikujú a urobia oveľa intenzívnejšou.

Zhyby. Výborne základné cvičenie, rozvíjanie latissimus dorsi chrbát a biceps. Ak pravidelne vykonávate ťahy od detstva, potom to spravidla ovplyvňuje vytvorenie širšieho ramenného pletenca a zvýšenie výšky. Pre zvýšenie účinnosti príťahov je možné ich vykonávať postupne tromi rôznymi úchopmi. Začnite napríklad s široký úchop, potom po 60-90 sekundách odpočinku pokračujte s priemerným úchopom a vykonajte tretí prístup úzky úchop dlane smerom k vám. Ak chcete zlepšiť štúdium svalov na konci každého prístupu, musíte zostať v hornom bode 5-10 sekúnd.

Bulharské delené drepy. Tento typ drepu je náročný a vyžaduje dostatočnú silu nôh na dokončenie aspoň 6 opakovaní s každou nohou, pretože nemá zmysel robiť príliš málo opakovaní. Preto je dôležité predtým, než sa pustíte do bulharských výpadov, rozvinúť základnú silu nôh a upevniť techniku vykonávania pravidelných drepov. Tým, že sa tu striedavo precvičuje každá noha, patrí cvičenie do kategórie pohybov, ktoré dokážu odstrániť vývojovú nerovnováhu. jednotlivé skupiny svaly, v tomto prípade kvadricepsy pravej alebo ľavej nohy. V ideálnom prípade by mal byť počet opakovaní aspoň 8-10, drepovať môžete ako s váhou vlastného tela, tak aj s trochou navyše. Výpady zaťažujú kolená, takže ťažká váha je tu kontraindikované. Okrem zacielenia na štvorkolky, bulharské delené drepy posilňujú zadok a spodnú časť chrbta, ako aj zlepšujú držanie tela a koordináciu.

Cvičenie na bruchu. Toto je v skutočnosti pokročilejšia modifikácia „baru“, s výnimkou toho, že v „bare“ zostáva poloha tela určitý čas nehybná a tu sa vďaka valcu vykonávajú pohyby - valenie ( valčekom smerom od vás) a krútením (valčekom smerom k vám). Cvičenie na valcoch je mimoriadne silné pre svaly brušné svaly a krížov, preto je pred priamym vykonaním potrebné ich dôkladné zahriatie. Na začiatok je lepšie robiť rolovanie z kolien a keď sa zvýši sila tlaku a spodnej časti chrbta, potom postupne prejdite k vyvaľovaniu z východiskovej polohy v stoji na rovných nohách.