Keď sa rozhodnete, že by bolo dobré začať chodiť do posilňovne alebo „hojdacieho kresla“, znamená to, že ste sa rozhodli ísť do fitness, aby ste sa postarali o svoje zdravie. urob svoje telo silným. silné a krásne. Napríklad starší ľudia si pamätajú na telocvičňu, keď majú problémy nadváhu, niekto sa prestal mať rád alebo čelil prvým príznakom či iným problémom s.

Rozumieť. ako to urobiť správne telocvičňa a aby ste dosiahli výsledky, ktoré potrebujete, musíte pochopiť, čo je to fitness vo všeobecnosti?

čo je fitness?

Vieš čo je fitness? Fitness (angl. fitness, od slovesa „fit fit“ – fit, byť v dobrej kondícii) – v širšom zmysle – ide o všeobecnú fyzickú zdatnosť ľudského tela.

V užšom zmysle je fitness liečebná technika, ktorá vám umožňuje zmeniť tvar tela a jeho hmotnosť a dlhodobo upevniť dosiahnutý výsledok. Obsahuje fyzický tréning v kombinácii s dobre zvolenou stravou.

Cvičenia a diéta vo fitness sa vyberajú individuálne - v závislosti od kontraindikácií, veku, zdravotného stavu, štruktúry a vlastností postavy.

Preto. keď idete do posilňovne, telocvične alebo telocvične, je to presne to vhodné miesto na zlepšenie zdravia. budovanie svalov a formovanie postavy.

Existujú také údaje, podľa ktorých je možné vrátiť hladinu cukru v krvi do normálu len za 7 minút denných fitness tried. Správne cvičenie a správnej výživy sú hlavnými faktormi úspechu.

Vo všeobecnosti dôvody. nútiť ľudí chodiť do posilňovne alebo posilňovne sú rovnaké. Ženy alebo dievčatá začínajú chodiť do posilňovne. aby ste schudli alebo napumpovali zadok, stlačte. nohy, urobte telo krásnym. Muži sa stávajú silnejšími a odolnejšími. Vo všeobecnosti sú ciele a zámery všetkých približne rovnaké.

Wellness techniky

Zdravie zlepšujúcich metód je veľa, no všetky sú zamerané na fyzickú zdatnosť človeka. Fyzická zdatnosť pozostáva z nasledujúcich prvkov:

Ako vidíte, všetko, čo je za vami, potom rozvíjajte. Treba povedať. že silový tréning hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia obyčajný človek, ako aj v príprave športovca, keďže pri slabom svalstve bežec nezvládne rýchly beh, vzpierač bude dvíhať činku, plavec nebude vedieť plávať. Aj hranie šachu si vyžaduje dobrú fyzickú prípravu.

Tu je to, čo povedal veľmajster Sergey Karjakin, hlavný rival Magnusa Carlsena v boji o šachovú korunu:

Šachové hry trvajú sedem a viac hodín. Aby som psychicky a fyzicky vydržal záťaž bez straty koncentrácie, potrebujem dobrú fyzickú prípravu.

Sergej Alexandrovič Karjakin
Ruský šachista, veľmajster. Vo veku 12 rokov a 211 dní sa stal najmladším veľmajstrom v histórii zapísaným v Guinessovej knihe rekordov.

Oblečenie na fitness alebo čo si obliecť do fitka pre dievča a muža

Pár slov o oblečení na tréning v telocvični alebo telocvični. Fitness oblečenie je zvyčajne športové oblečenie špeciálne navrhnuté pre halový tréning.

Pohodlné pánske oblečenie pre fitness je jedným z faktorov, ktorý pomáha dosiahnuť úspech v procese tréningu.

S možnosťou výberu športové oblečenie teraz nie sú žiadne špeciálne problémy, takže si ho musíte kúpiť v špecializovaných športových predajniach a užiť si krásny a pohodlný tvar. Značkové veci si spravidla zachovávajú svoj tvar, nerozťahujú sa a budú vám slúžiť dlhšie ako jeden rok.

Pánske športové oblečenie pre fitness by nemalo byť plné nebezpečenstiev. To znamená, že na veciach je vylúčená prítomnosť rôznych spojovacích prvkov vyrobených z kovu, zipsov, háčikov;
Pri výbere dávajte pozor na švy výrobkov. Nemali by byť hrubé a veľmi nápadné. V opačnom prípade môže oblečenie trieť pokožku a vyvolať alergickú reakciu.

Legíny sa napríklad nevyťahujú a majú aj kompresný efekt, čiže neustále stláčajú naše končatiny rôznym stupňom stláčania.Takéto oblečenie pomáha zvládať stres bez ujmy na zdraví. Existuje názor, že "kompresia" znižuje srdcovú frekvenciu počas tréningu o dva až tri údery za minútu.

Pri výbere produktov je v prvom rade potrebné brať do úvahy veľkosť a typ fitness cvičenia. Na pilates sú vhodné syntetické legíny s priehľadnými vsadkami na bokoch. Silové zaťaženie sa ľahšie prenáša v kombinovaných výrobkoch na báze bavlny a polyamidu s imitáciou vreciek a širokým opaskom.

Dámske fitness oblečenie

Čo by si malo dievča obliecť do fitness? Dámske oblečenie pre fitness. je však rovnako ako pánska vyrobená z materiálov, ktoré sú schopné absorbovať prebytočnú vlhkosť. To vám umožní cítiť sa v pohode počas celého tréningu. Navyše nie je šanca, že sa vám telo prehreje.

Topy sú v dnešnej dobe veľmi žiadané. Otvorené, vo forme zápasníckych topánok, s uzavretým prieramkom, podobne ako tričká atď. Všetci nechávajú brucho otvorené. Špeciálne elastické gumičky vložené do prieramku a výstrihu umožňujú nosiť top bez podprsenky. Nosí sa v priliehavom strihu a je prísne vyberaný podľa veľkosti.

Materiálom pre takéto oblečenie je zvyčajne polyester, lycra alebo spandex. V niektorých značkových veciach výrobcovia pridávajú špeciálne vlákna COOLMAX alebo SUPPLEX. Tieto vlákna sú schopné regulovať telesnú teplotu.

„Hitom“ sezóny sú však športové nohavice. Sú vyrobené zo zmesi bavlny a syntetiky. Pevne priliehajúce nohy až po kolená, rozchádzajú sa zhora nadol. Štýly môžu byť veľmi odlišné: s vložkami, s opaskom v páse, držané na bokoch, s pruhmi ... Okrem fitness a aerobikových miestností sú skvelé na prechádzky a cestovanie.

Bavlnené oblečenie je dobré v prípadoch, keď záťaž nebude veľká, teda tam, kde sa nebudete veľmi potiť. Napríklad pri rozcvičke a strečingu. Od hojného potenia sa takéto oblečenie namočí a prilepí sa na telo a dokonca sa roztiahne. Súhlaste s tým, že to nie je príliš pohodlné.

Šortky, tričko voľného strihu alebo obtiahnutý top, ktorý preferujú športovci, ktorí sa kulturistike venujú už niekoľko rokov a majú čo ukázať. Dizajnéri ponúkajú jednoduchý neprofesionálny model, ktorý nie je menej efektívny v triede ľahké športy. Tieto fitness šortky majú voľný strih, široký elastický pás a sú vyrobené z prírodného materiálu mäkké tkanivo- pleteniny, bavlna.

Čo ísť do fitness pre ženy s nadváhou

Uprednostňujte elastické modely, ktoré neobmedzujú pohyby. Sú to rovnaké značkové veci. Musia byť vyrobené z priedušnej látky. Oblečenie by nemalo byť tesné. Najdôležitejšie je nehanbiť sa za svoje telo. Všetci prišli do posilňovne trénovať, tak trénuj, dosiahni svoj cieľ.

Dnes sa pre obézne ženy odporúčajú športové blúzky s uzavretým bruškom a krátkymi rukávmi. Spodnú časť športového oblečenia pre obézne ženy tvoria legíny (legíny) a pančuchové nohavice (legíny ku kolenám) veľkých veľkostí. Športové nohavice sa dajú nosiť aj dole - nikdy nevyjdú z módy, sú v rôznych strihoch a sú vyrobené z bavlny a syntetického vlákna.Fitness pre ženy s nadváhou je možné absolvovať v bežnej teplákovej súprave, ale aj v špeciálnej športové kombinézy. Moderné modely kombinézy a pevných športových oblekov pomáhajú dobre vytiahnuť postavu, dať jej harmóniu a vizuálne skryť nadváhu.

Fitness - oblečenie pre tehotné ženy

Udržiavať sa v dobrej kondícii je dôležité aj pre tehotné ženy. Fitness hodiny nie sú kontraindikované, ale odporúčané. Je jasné, že toto všetko prebieha v ľahkej forme s malým človiečikom vo vnútri.

Športové oblečenie pre tehotné ženy je prezentované v mnohých modeloch, ale stále sa uprednostňujú široké nohavice so šnúrkou v kombinácii s tričkom alebo voľnou košeľou. Na nohy, samozrejme, pohodlné topánky. Jednoduchosť, nedostatok tlakových elastických pásov a priliehavé prvky robia športové oblečenie pre tehotné ženy veľmi pohodlné a pohodlné. Športové oblečenie pre tehotné ženy by malo byť vyrobené z prírodných tkanín - bavlny alebo ľanu a nemalo by obsahovať syntetické prísady. V takomto oblečení môže budúca matka bezpečne ísť do prírody alebo do školenia. Čerstvý vzduch je dobrý pre zdravie a malá fyzická aktivita je jednoducho potrebná, pretože by ste mali pripraviť svoje telo na nadchádzajúcu dôležitú udalosť - na pôrod.

Pre budúce matky by oblečenie malo byť:

• pohodlné, nezasahujú do vykonávania určitých cvičení;
• nemalo by to byť veľa, nevhodné sú volány, volániky atď.;
• telo musí dýchať, a preto si vyberajte tričká, tričká alebo tuniky voľného strihu, legíny so širokou gumou, ktorá nestláča telo;
• fitness oblečenie pre tehotné ženy by malo byť vyrobené z hygroskopických a prírodných tkanín (bavlna, ľan); v lete by nemal prehrievať organizmus a v zime by mal chrániť pred chladom.

Cvičenie v telocvični

Cvičenie v telocvični v cene. spravidla komplex nejakých cvikov, nech sú to cviky so závažím alebo vlastným telom, crossfit alebo tai-bo. Je dôležité, aby každý tréning začínal zahriatím. Na zahriatie v telocvični sa dobre hodí: Bežecký pás, orbitrek, bicykel, elipsoid, stepper. Ak je to možné, tak v parku.

Oba simulátory sú na chudnutie približne rovnako účinné. Za hodinu tréningu pri priemernej záťaži sa spotrebuje asi 600 kalórií.

Dobrý deň milí návštevníci našej športovej stránky. Dnešná recenzia odpovie na najobľúbenejšiu otázku, ako robiť kulturistiku v posilňovni? Pokryjeme tréningový systém, regeneráciu a výživu. Toto bude pohľad majstra športu v silovom trojboji, pretože autor článku je osvedčený človek. Niektorí uprednostňujú izolačné cvičenia, zatiaľ čo iní robia len základ. Tí veria, že za všetko môže genetika a zlé životné podmienky. Všetko však len u nás.

Dúfame, že ste pochopili, o čom hovoríme. Pojmy v športe a poradenstvo sú veľmi subjektívne. Odporúčania často zachádzajú do extrémov. Pre niektorých to funguje neuveriteľne dobre, zatiaľ čo pre iných je to prísne zakázané.

Iróniou tejto otázky je, že každý vám odpovie tak, že jeho uhol pohľadu je štandardom všetkých programov. V tomto článku sa ako tréner a cvičiaci športovec netvárim, že mám ten najlepší uhol pohľadu. Možno môj prístup k tejto situácii nie je správny, pretože aj autor článku je človek. Titul majstra športu medzinárodnej triedy ešte nemám. A to znamená, že v tomto športovom odvetví som ešte neprešiel vedomostne celú cestu.

Poďme sa teda pozrieť, čo je to kulturistika a silový trojboj? V prvom rade je to cvičenie alebo malé zrno v ťažkej ceste. Len málo začiatočníkov bude schopných pochopiť, o čom hovorím. Dalo by sa zvážiť, čo sú to za športy – súťaže, prísny režim, zranenia, výživa, lieky a ďalšie zložky pri dosahovaní cieľa. Tréning nie je len o budovaní svalov. to správny prístup pri výbere výživy, bezpečné zotavenie. Všetko je známe v porovnaní, takže sa vždy snažíme našim čitateľom vysvetliť.

Napríklad, aj keď máte domáce prírodné jedlo a športová výživa, a nebudete odpočívať, potom neočakávajte rast, ktorý potrebujete. Aký môže byť rast svalovej hmoty, ak človek pracuje na stavbe alebo skladá nábytok ako pomocník. Prečo státisíce ľudí denne navštevujú posilňovňu, aby získali vytúžené svaly, no výsledok neprichádza? Ale pretože mechanizmus nie je v prevádzke a nie sú potrebné žiadne diely na prácu. Aby sa dosiahol výsledok, mozaika musí byť úplne vydláždená:

• Kvalitné jedlo;
• Tvrdý a správny tréning;
• zotavenie.

Pamätajte si raz a navždy, že bez tohto vzťahu nebude mať zmysel.

Možno nebudete spokojní so svojím osudom, ale v mechanizme musia byť prítomné ozubené kolesá. Inak sa výsledku určite nedočkáte. Pite síce jednorožcové mlieko na rast svalov, ale ak nedôjde k zodpovedajúcej regenerácii, tak nečakajte 45 cm biceps a 150 kg bench press. Kulturistika a silový trojboj je životný štýl seriózneho športovca. Športovec vstáva ráno presne v rovnakom čase. Potom vypije proteínový kokteil a naraňajkuje sa, aby napredoval, a potom pristúpi k príprave jedla, ktoré starostlivo poukladá do nádob. A to sa robí denne bez prerušenia, aby svaly rástli.

Výživa v kulturistike – 70% úspešnosť. Informácie na zamyslenie. Hoci mnohí sú s týmito informáciami oboznámení, málokto ich dodržiava. Jedlo na zvýšenie telesnej hmotnosti jete 5-7 krát denne. V dôsledku toho zaberá väčšinu času.

Tvrdý tréning – asi 15% úspešnosť. Správna tréningová schéma je pre vás zvolený štýl cvikov, kde sa ukážete technicky perfektné cviky. Bez ohľadu na to, aký vynikajúci program máte, bez ďalšej mozaiky nebude rast sily a svalov.

Zotavenie a odpočinok – 15 %. Po napumpovaní bicepsu a tvrdých drepoch dochádza k zničeniu svalového tkaniva. Bez zotavenia znásobíte svoj úspech nulou. Kulturista potrebuje získať tehly na budovanie svalov. Ich zoznam obsahuje:

• proteíny (proteín);
• uhľohydráty;
• tukov.

Aktívne liečia zlomené vlákna, ktoré ste svalom spôsobili počas tréningu. Bez kvalitnej stravy, bielkovín, aminokyselín, BCAA, omega-3 však rast nebude, aj keď máte úplné zotavenie. Tieto tri veľryby sú úspechom, ktorý očakávate. A áno, mimochodom, ak robíte všetko správne a správne pristupujete k tomuto problému, potom celkom, naozaj rýchlo napumpujete dobré svaly.

Nikdy nepočúvajte guru majstrov, trénerov v telocvični, ktorí trvajú na tom, že steroidy môžu budovať svaly bez jedla a odpočinku. Tvrdia, že bicepsy, nohy a ďalšie svalové skupiny rastú ako huby po daždi.

Dúfame, že ako mini tréner som vám mohol sprostredkovať potrebné informácie o celom mechanizme rastu svalov.

Ako začať cvičiť v telocvični pre muža a dievča

V prvom rade si musíte vybrať sami správny program tréningy. Samozrejme, môžete si ho poskladať sami, ale myslíme si, že v tejto oblasti nebudete mať potrebné znalosti. Prirodzení športovci často trénujú podľa vlastného uváženia a bez výberu hmotnosti. Potom vylezú na obrovské váhy a zrania sa. V dôsledku toho sa dostanú do začarovaného kruhu. Odporúčame vybrať efektívny plán cvičte 3-krát týždenne a plávajte striktne na ňom. Nemá zmysel meniť sa. Možno sa v časopise dočítate, že ich program je občas chladnejší, ale to nie je dôvod na zmenu. Začali sme plávať pozdĺž trate, čo znamená, že sa držíme kontrolného bodu. Pochopíš, keď to príde, ale nebude to tak skoro. Po výbere schémy sa jej musíte držať niekoľko rokov, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Bohužiaľ, začiatočníci často začnú meniť programy a vôbec nerozumejú tomu, čo v sále robia. Telo je tiež šokované takýmto nezodpovedným akčným plánom. Našťastie na našej stránke existuje niekoľko skutočne fungujúcich programov na naberanie svalovej hmoty a dokonca aj vysušenie tela. Tu je zoznam článkov, ktoré potrebujete:

• Tréningový program v telocvični pre mužov 3x týždenne.
• Tréningový program na spaľovanie tukov pre dievčatá v telocvični.

Ak chcete správne začať cvičiť v telocvični, musíte začať od technológie. Začnite svoje cvičenie s najmenšími váhami. Prosím, pamätajte – nikdy na začiatku cesty nelezte pod činku s obrovskou váhou. Takmer 90% začínajúcich športovcov prvýkrát lezie pod takými váhami, že je strašidelné to sledovať. No a aký druh rastu to môže byť? Robíme malé závažia.

Ale keď sa naučíte pracovať s váhami, robiť správne cviky a kontrolovať svoje ambície, môžete už váhu zvyšovať. Musíte to urobiť, pretože ako budú rásť svaly, ak budete roky drepovať 70 kg? Takže súdruhovia, veci nebudú fungovať.

Postupne zvyšujte záťaž a naučíte sa napredovať.

Kedy môžem zvýšiť pracovnú hmotnosť? Keď máte pocit, že ste sa stali silnejšími a silnejšími ako pri iných tréningoch. Takto začnete superkompenzácia. Nezabudnite si kúpiť denník na hodiny. Na začiatku cesty bez neho to bude ťažké. Na každý papier napíšte, čo ste urobili alebo neurobili. Bez poriadnej kontroly na notebooku neuvidíte pokrok.

Čo je superkompenzácia alebo fáza rastu svalov a na čo slúži?

Keď cvičíte, ničíte svalové tkanivá. Po správnom odpočinku a plnej výžive sú obnovené. A tu prichádza superkompenzácia. Ale v tejto technike rastu je zvláštnosť. Superkompenzácia by sa mala robiť iba vtedy, keď zdvihák zvýši hmotnosť tyče alebo sa posunie na novú úroveň.

Ponúkame vám, aby ste zistili, ako prebieha superkompenzácia, so všetkými detailmi:

• K rozpadu svalov dochádza už počas tréningu a trvá asi 40 minút. To je samozrejme, ak ste obyčajný športovec. Sú aj chemici, ktorí užívajú steroidy, tie majú trochu iné špecifikum.
• Potom nasleduje fáza odpočinku a regenerácie. Je to veľmi individuálne, pretože všetko závisí od genetiky tela, tréningu, spánkového režimu. Rast svalov trvá dlhšie ako deštrukcia. Asi šesť dní.
• Fáza rastu prichádza po správnom zotavení. Trvať asi 6-12 dní.

Teraz už každý prišiel na to, čo je to superkompenzácia a koľko svalov začína rásť. Preto nie je potrebné robiť každý tréning tvrdo. Telu musíte dopriať oddych aj počas tréningu. Musíte si oddýchnuť duševne, psychicky a fyzicky ťažké váhy. Pre prirodzených športovcov jeden týždeň bude stačiť ťažké tréningy a dve pľúca. Iba v tomto prípade získate dlho očakávaný rast. Zhrňme vyššie uvedený materiál.

Vybrali sme si program a minimálne rok ho dodržiavame. Naše akcie rozdeľujeme do niekoľkých etáp:

• 1. fáza. Pripravíme korpus. Učíme sa počúvať samých seba, správne vykonávať cviky, najmä tie základné. S pridávaním palaciniek na činku sa neponáhľame.
• 2. fáza. Začneme zvyšovať svaly. Kúpime si tréningový denník a zapisujeme si tam každý prístup, opakovanie a váhu. Postupne zvyšujte hmotnosť, ale potom, keď budete silnejší. Môžete to urobiť iba počas tvrdej práce. Nepridávajte na tyči váhu počas ľahkých dní.

Ako správne jesť?

Teraz už viete, že potraviny zohrávajú dôležitú úlohu pri raste svalov. Ak je vaším cieľom pribrať, potom by ste mali zjesť o 500 kalórií viac. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 70 kilogramov, vynásobte ich 30 a dostanete 2100 kalórií za deň. Táto postava vám pomôže udržať telo v rovnakej polohe. Vaším cieľom je skórovať svalová hmota Takže zjeme o 500 kalórií viac.

Teraz si určite vybudujete veľa mäsa a hmotnosti. Buďte najzdravší v tejto oblasti. Ak nedôjde k rastu, potom jednoducho nemáte dostatok potravy. Aby ste to dosiahli, musíte veľa jesť. Aspoň šesťkrát denne. Jesť niečo strašné, aby ste si naplnili žalúdok a cítili sa sýto, nie je správne.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala byť v nasledujúcom rozmedzí:

• bielkoviny od 20 do 35 %;
• uhľohydráty od 50 do 65%;
• tuky od 10 do 20%.

Jedzte 6 až 10 malých jedál denne. Interval medzi jedlami nie je dlhší ako 2 hodiny. Doprajte si bielkoviny v pomere 2 gramy na kilogram hmotnosti.

Vzorové denné menu na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• stúpanie - 8:00;
• 10:30 - raňajky;
• 12:00 - občerstvenie;
• 14:30 - obed;
• 16:30 - občerstvenie;
• 18:00 - celý tréning;
• 19:30 – rýchle bielkoviny alebo proteínový koktail;
• 20:15 - večera;
• 21:45 - občerstvenie;
• 23:20 - občerstvenie.

Ak je to možné, dohodnite si pokojnú hodinku pre seba a hodinu si pospite s obedom.

Ako odpočívať (zotaviť sa)?

Paradoxom pre začiatočníkov je, že svaly začínajú rásť, keď telo odpočíva. Pravidelné tréningy, zotavenie a jedenie = úspech. Stavebné tehly sú potrebné na stavbu domu, čo je zrkadlový obraz z hľadiska budovania svalov. Zotavenie je ovplyvnené zoznamom faktorov:

• spánok od 8 hodín;
• výživa (bielkoviny, sacharidy, tuky);
• potraviny (športová výživa);
• kúpeľ;
• plávanie;

Čím tvrdšie trénujete, tým viac sa potrebujete zotaviť. No a dostali sme sa na koniec nášho článku. Dúfam, že ste pre seba objavili veľa nových a poučných vecí.

Páčilo sa? Povedz svojim priateľom.

Kardio tréning je nezávislé cvičenie, ktoré zvyšuje efektivitu organizmu a zvyšuje intenzitu spaľovania tukov. Kardio stroje majú rovnaký typ záťaže, ich rozdiel spočíva v technike pohybu. Môžete si vybrať, či chcete trénovať jeden alebo niekoľko simulátorov. Najväčší efekt tréningu bude pri dlhom a intenzívnom tréningu.

Ak je tréning zameraný na spaľovanie tukov, jeho trvanie môže byť od 25 minút do hodiny. Keď to prejde po cvičení v posilňovni, tak od 15 min. Intenzívne spaľovanie tukov nastáva až po 15 minútach od začiatku tréningu.

Väčšina vhodná možnosť kardio tréning je posun záťaže. Musíte začať so zahriatím a minimálnym zaťažením, potom plynulo prejsť na intenzívne cvičenia a potom znova vykonať mierne zaťaženie.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie a získať výhody tréningu, je vhodné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Pred tréningom nemôžete jesť.
2. Nemôžete cvičiť na prázdny žalúdok.
3. Ak sú vo svaloch nepríjemné pocity, je potrebné urobiť prestávku v tréningu.
4. Na vyučovanie si vyberte pohodlné oblečenie a obuv z prírodných materiálov.

Rotopedy

Zaťažte prácu svalov nôh a brucha. Triedy priaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém a rozvíjajú vytrvalosť u človeka. Za 40 minút tréningu na rotopede spálite až 1500 kilokalórií.

Bežecké pásy

Ich použitie je najjednoduchšie a najefektívnejšie. Pri tréningu na bežiacom páse prebiehajú metabolické procesy v tele rýchlejšie, v dôsledku čoho sa spaľuje veľa tuku. Na tomto kardio stroji dochádza k zaťaženiu nôh, svalov chrbta a hrudného pletenca. Pri neustálom cvičení sa tiež zaťažujú svaly stehien a dolných končatín.

Eliptické trenažéry

Kombinujú všetky typy simulátorov, sú univerzálne. Pri tréningu sa do nich zapájajú všetky svalové skupiny. Pred začatím vyučovania v kardio sále musíte najskôr ísť k lekárovi a získať povolenie na šport. Potom tréner v súlade s týmito odporúčaniami vyberie potrebný simulátor a úroveň zaťaženia.

Zlepšuje výkon pomocou kardio tréningu kardiovaskulárneho systému a ide sa ďalej efektívny boj s tukom.

Podobné videá

Kardio je akékoľvek fyzická aktivitačo spôsobuje výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie. Takáto záťaž predovšetkým priaznivo ovplyvňuje prácu srdcového svalu.

Výhody kardia

Kardio záťaže sa zobrazujú všetkým ľuďom bez ohľadu na pohlavie a vek. Srdce je orgán, od ktorého priamo závisí blahobyt. Potrebuje tréning nie menej ako ostatné svaly ľudského tela.

Zvýšenie srdcovej frekvencie počas kardia zdravotný účinok pre celé telo. Najdôležitejšou podmienkou je optimálna intenzita záťaže, inak môžu byť úplne opačné. Je potrebné zamerať sa predovšetkým na aktuálny stav organizmu.

Veľký význam pri výbere kardio záťaže má kondícia. Nárast srdcovej frekvencie pri kardio záťaži môže byť rôzny, od najnepodstatnejšieho až po extrémne. Pri slabom, v starobe, by sa malo uprednostňovať ľahké zaťaženie.

Odrody kardio záťaže

Najjednoduchší a najbezpečnejší spôsob, ako sa pripojiť k tomuto športu, je chôdza, stojí to za to. Chôdza môže prebiehať rôznym tempom, od kroku chôdze až po zrýchlený. Krok chôdze nebude mať silný tréningový efekt, ale aj tak bude mať pozitívny vplyv na telo.

Rýchla chôdza je chôdza rýchlosťou 110 krokov za minútu. Nepripravený človek nebude schopný okamžite chodiť takým tempom, takže stojí za to vybudovať intervalový tréning. Striedajte napríklad 5 minút pokoja a 5 minút zrýchlenia.

Postupom času je potrebné zvýšiť záťaž, blížiace sa k dlhodobým prechádzkam rýchlym tempom. V ideálnom prípade by tempo malo byť také, aby niekde meškal. Takáto chôdza má výrazný liečebný účinok.

Beh je tiež forma kardio cvičenia. Pre beh existujú obmedzenia, pretože beh zaťažuje aj mnohé svalové skupiny. Napríklad, ak máte ochorenia kĺbov, určite by ste sa mali najskôr poradiť s lekárom.

Tanec je užitočný koníček z kategórie kardio záťaží. Prinášajú rôzne efekty. Tanec vám okrem benefitov a svalov pomôže získať aj gráciu a gráciu.

Do kardia patrí aj bicyklovanie. Bicyklovanie posilňuje nielen srdcový sval, ale aj svaly nôh. Ak nemáte bicykel, môžete ísť do posilňovne a cvičiť.

Kardio záťaže - najjednoduchší spôsob zbaviť sa nadváhy. Jedinou podmienkou je pravidelnosť vyučovania, minimálne 4-5x týždenne. Vtedy naplno zažijete celý pozitívny efekt kardio záťaže.

Kardio miestnosť je miestnosť vybavená kardio zariadením. Teraz akékoľvek športový klub má určite kardio sálu alebo kardio zónu, pretože hodiny v nej sú pre športovcov povinným prvkom.

Kardio vybavenie zahŕňa:

• bicykle;
• Bežecké pásy;
• zošívačky;
• eliptické trenažéry.

Mali by mať snímače pulzu a srdcového tepu.

Pred cvičením je v kardio miestnosti 10-minútová rozcvička. Pomáha zahriať svaly a pripravuje srdce na tréning. Kardio tréning buduje vytrvalosť a spaľuje tukové zásoby. Môže sa vykonávať ako plnohodnotné cvičenie, ako aj ako doplnok po práci v telocvični. Kardio stroje sa líšia technikou vykonávania pohybov a typ záťaže je úplne rovnaký. Môžete si vybrať jeden simulátor na lekciu alebo použiť rôzne simulátory. Výsledok prinesie intenzívne a dlhé tréningy.

Po telocvični bude trvanie tried od 15 do 45 minút. Ak cvičíte iba v kardio sále, musíte začať s 25 minútami a postupne zvyšovať na hodinu. K odbúravaniu tuku dochádza až po 15 minútach cvičenia na simulátoroch.

1. Rotopedy. Vhodné pre ľudí, ktorí majú kŕčové žily, choroby chrbta a kĺbov. Na rotopede sa cvičia boky a zadok a chrbát, brucho, hrudník a ramená zostávajú bez pozornosti.
2. Bežecké pásy. Chôdza a beh po cestách - najviac bezpečný výhľad tréningy.
3. Steppery. Na tomto simulátore sú hrudník, chrbát a ramená dobre napumpované.
4. Eliptické trenažéry. Kombinujú všetky typy simulátorov. S ich pomocou môžete vypracovať nasledujúce zóny: boky, zadok, chrbát, hrudník, ramená, holene. Na tejto jednotke je záťaž rovnomerne rozložená do všetkých zón, takže pre tréning na nej neexistujú žiadne obmedzenia.

Obmedzenia pre hodiny v kardio sále

1. Pri kŕčových žilách nemôžete používať horizontálne simulátory.
2. Ak sú ploché nohy a problémy s chrbticou, beh nahrádza chôdza.
3. Ak sa počas tréningu vyskytne nepohodlie, musíte si dať prestávku.

Systematický tréning na kardio simulátoroch pomôže nielen chrániť srdce a cievy pred chorobami, ale aj schudnúť.

Podobné videá

Tip 4: Čo je kardio? Užitočnosť kardia

V obchodoch športové vybavenie kardio strojov je veľa, ale málokto vie prečo a na čo slúžia.

V prvom rade sú takéto simulátory zamerané na posilnenie a udržanie zdravia: kardiovaskulárne a dýchací systém. Okrem toho takýto tréning zlepšuje celkový tonus tela, takže je veľmi dôležité sledovať dýchanie a pulz počas kardio záťaže. Pulz by sa mal niekoľkokrát zvýšiť v závislosti od požadovaného výsledku. Ak je cieľom schudnúť, potom by sa mal pulz zvýšiť o 60 percent svojej obvyklej frekvencie a ak je cieľom nárast svalovej hmoty, tak o 80 percent. Je ľahké sledovať pulz. Všetky moderné simulátory sú navyše vybavené špeciálnymi senzormi a obrazovkami, na ktorých môžete vidieť nielen zmenu srdcovej frekvencie, ale aj rýchlosť behu alebo chôdze, čas, ktorý uplynul od začiatku tréningu, kilometre a kalórie. . To všetko vypočíta špeciálny program, ktorý je nakonfigurovaný podľa určitého vzorca.

V kardio tréningu, rovnako ako v každom inom, výsledok závisí priamo od pravidelnosti tried. Ak potrebujete schudnúť alebo stratiť určité množstvo kilogramov, potom musíte na takýchto simulátoroch cvičiť každý deň. Ak je cieľom vášho tréningu udržanie svalového tonusu, stačí dva, tri alebo štyrikrát týždenne. Tiež sa o to nepokúšajte požadované výsledky len s kardiom. Okrem toho musíte sledovať výživu a do tréningu zaradiť silový tréning a strečingové cvičenia. Je veľmi dôležité sledovať nielen výživu, ale aj spánok. Na začiatku cvičenia si musíte byť istí, že telo je oddýchnuté a pripravené začať na sebe pracovať. Takéto kurzy musíte začať až po konzultácii s príslušným lekárom, pretože existujú srdcové choroby, ktoré človek nedokáže diagnostikovať sám.

Čas tréningu sa môže líšiť od štyridsať do šesťdesiat minút, v závislosti od fyzický tréning osoba. Najprv sa musíte trochu zahriať na zahriatie svalov a na záver je dobré sa ponaťahovať.

Na záver môžeme povedať, že takýto simulátor si môžete kúpiť v akomkoľvek športovom obchode alebo na internete. V každej spoločnosti takéhoto plánu vám poradia a pomôžu vybrať ten, ktorý uspokojí všetky vaše túžby. Ak nie je dostatok financií, môžete to urobiť bez simulátora. Už len beh alebo chôdza na mieste je skvelou náhradou za akýkoľvek simulátor, pretože toto všetko sa dá robiť na čerstvom vzduchu, v lone prírody.

Mnoho ľudí vie o výhodách kardia. Vďaka intenzívnemu fyzická aktivita dokáže spáliť čo najviac kalórií a schudnúť. Ale robiť chyby pri cvičení na simulátore, dobrý výsledokťažko dosiahnuteľný.

Nedržte sa zábradlia

Ak je vaším cieľom schudnúť, počas trávenia času na simulátore sa nedržte zábradlia. Takúto chybu často robia tí, ktorí sa zaoberajú eliptickými škrupinami. Záťaž na hlavnú svalovú skupinu je znížená a z cvičenia je malý úžitok.

Prineste rozmanitosť

Ľudské telo sa rýchlo prispôsobí monotónnym kardio tréningom, objaví sa efekt „plató“. Aby sa to nestalo, snažte sa častejšie meniť uhol sklonu a zvyšovať intenzitu behu.

Na tréning nenoste opasok na chudnutie

Ak je telo zbavené normálneho prenosu tepla, kardio tréning pôjde do negatívnej roviny. Keď sme fyzicky aktívni, telo vytvára oveľa viac tepla a aby sa telo ochladilo, mozog dáva príkaz poriadne sa vypotiť. Na zníženie telesnej teploty sa pot musí odparovať z povrchu kože. A tento proces narúšajú zoštíhľujúce pásy a pogumované nohavice, v dôsledku čoho stúpa telesná teplota, objavuje sa nevoľnosť a dokonca je možné mdloby.

Individuálny program

Dobré výsledky z kardio tréningu dosiahnete, ak budete cvičiť podľa individuálneho programu so skúseným trénerom, ktorý zohľadní vlastnosti vašej postavy, hmotnosť a vek.

Diéta sa nedá vylúčiť

Mnoho ľudí si myslí, že na chudnutie stačí intenzívny tréning. Nemusíte držať mono-diéty a hladovať, ale stále musíte počítať kalórie.

Tip 6: Ako robiť kardio tréningy: užitočná informácia pre nováčikov

Kardio tréning vám umožní vytvarovať svaly v priebehu niekoľkých týždňov, zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému a znížiť telesný tuk v problémových partiách. Za mesiac intenzívneho cvičenia je možné spáliť až 5-6 kg. Aké sú najlepšie kardio cvičenia doma?

Kardio je jedným z efektívnymi spôsobmi dostať telo do formy. Mesiac každodenného 30-minútového aeróbneho cvičenia vám umožní zbaviť sa 3 až 9 kg v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti. Kardio cvičenia prinášajú okrem znižovania objemu aj zdravotné benefity, posilňujú srdce a cievy, obnovujú prácu. nervový systém, zníženie dýchavičnosti. Po 3-4 týždňoch pocítite, že lezenie po schodoch sa uľahčilo a cesta z domu do práce sa vám nezdá taká neprekonateľná.

Kardio tréningový program

Program kardio tréningu sa vyberá individuálne. Trvanie a frekvencia tried, intenzita záťaže sú ovplyvnené takými faktormi, ako je počiatočná telesná hmotnosť, prítomnosť alebo absencia problémov s pohybovým aparátom a kontraindikácie z kardiovaskulárneho systému.

Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť s kardiológom, ak ste u neho registrovaní a nedávno ste podstúpili operáciu. Ľudia trpiaci chorobami kĺbov nebudú zbytočné hovoriť s ortopédom, traumatológom alebo terapeutom. Konzultácia s odborníkom bude potrebná aj u pacientov, ktorým bola diagnostikovaná obezita – z dôvodu ťažká váha zvýšený stres na kolená a členkové kĺby zvýšiť riziko zranenia.

Kardio tréning doma je tanec, aerobik, skákanie cez švihadlo, cvičenie na orbit dráhe a rotopede. Ak je nákup športového vybavenia drahým potešením, potom je lepšie uprednostniť tanečný aerobik. Na nete nájdete desiatky kurzov ako pre začínajúcich športových fanúšikov, tak aj pre trénovaných ľudí.

Je lepšie vybrať kruhové komplexy s minimálnym odpočinkom medzi cvičeniami. Pohyby sú rýchle, intenzívne – výskoky, výpady, drepy, švihy nohami a rukami. Trvanie takýchto kardio cvičení na spaľovanie tukov je 30-40 minút. Počas tejto doby je možné zbaviť sa 200-400 kcal.

Ak existujú zdravotné obmedzenia, vyberajú sa programy s nízkou nárazovou záťažou. Pohyby sú plynulejšie, pomalšie – strečing, chôdza, striedavo zdvíhanie nôh, otáčanie trupu. Trvanie tréningu sa tiež pohybuje medzi 30-40 minútami. Takýto program kardio tréningu vám umožňuje spáliť až 150-200 kcal.

Srdcová frekvencia počas kardia

Pri kardio tréningu je dôležité sledovať srdcovú frekvenciu – pulz. Čím je tento ukazovateľ vyšší, tým je proces spaľovania tukov efektívnejší. Neodporúča sa však riadiť srdcovú frekvenciu do "červenej zóny" - je to plné vážnych zdravotných problémov.

Norma je 60-75 úderov / min. Takýto pulz sa pozoruje u mužov a žien stredného veku v pokoji - po prebudení, ale predtým, ako vstane z postele. Malo by sa pamätať na to, že srdcová frekvencia v pokoji je ovplyvnená vekom, množstvom chorôb.

Počas kardio tréningu doma je sledovanie tepovej frekvencie dosť ťažké. Budete musieť prerušiť tréning a vypočítať tep srdca umiestnením ukazováka a prostredníka na žilu na zápästí alebo krčnej tepne. V sále srdcovej frekvencie sa ukáže akýkoľvek simulátor - orbitálna dráha, bežiaci pás, bicykel. Na rukovätiach so senzormi stačí držať 4-7 sekúnd.

Pre efektívne spaľovanie tukov by mala byť srdcová frekvencia 65 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Tento ukazovateľ sa vypočíta podľa vzorca: 220 - vek = MCHP. Napríklad pre 30-ročnú ženu by sa maximálna srdcová frekvencia mala pohybovať okolo 190 úderov / min. V súlade s tým bude najúčinnejšie spaľovanie tukov pozorované pri pulze 140 až 155 úderov / min.

Hudba pre kardio tréning

Kardio tréning doma sa najlepšie robí s energickou a rytmickou hudbou. Najmä ak kombinujete kardio so silovým tréningom. V opačnom prípade vás budú rozptyľovať cudzie záležitosti, medzi sadami si robte príliš dlhé prestávky.

Hudba pre kardio tréning sa vyberá v súlade s intenzitou cvičení. Nájdite si čas a strávte 30-40 minút zostavením zoznamu skladieb. Je vhodné pokúsiť sa vykonať niekoľko cvičení na hudbu. Ak sú pohyby ľahké, prinášajú potešenie a dych nezmizne, potom by takáto skladba mala byť určite prítomná vo vašom výbere.

Domáce kardio cvičenia na chudnutie môžu využiť začiatočníci aj pokročilí športovci. Takéto triedy budú vynikajúcou alternatívou k telocvični umiestnenej v nepohodlnej časti mesta alebo s drahým predplatným. Za pár mesiacov pravidelného cvičenia 3-4x týždenne sa vám podarí zbaviť sa 8-10 kg. Nezabudnite si nájsť čas na silový tréning, aby ste nenarazili na ochabnutú kožu.

Mnoho začiatočníkov, ktorí začínajú navštevovať telocvičňu, robí to isté typické chyby. Začnú cvičiť príliš často a príliš intenzívne. Výsledkom je pretrénovanie svalov, nedostatok rastu svalovej hmoty a sklamanie z tréningu. Mnohí majú zároveň tendenciu namietať, že Arnold Schwarzenegger v 80. rokoch minulého storočia cvičil dvakrát denne po dve hodiny. To naozaj je. Teraz sa však časy zmenili. Schwarzenegger bol jedným z priekopníkov v budovaní dokonalého tela. Hodiny v telocvični boli cieľom jeho života, ktorý si moderný človek nemôže dovoliť.

Skvelé výsledky však môžete dosiahnuť aj vtedy, ak sa naučíte, ako správne cvičiť v posilňovni.
Príprava na hodiny.
Zoberte si súpravu športového oblečenia na tréning, vrátane šortiek, trička a tenisiek. Šortky by mali byť dostatočne priestranné, aby vás nesklamali v tú najnevhodnejšiu chvíľu a nerozpadli sa vo švíkoch pri ďalšom drepe s činkou. Vhodné je vybrať si tričko a tenisky, ktoré sú pohodlné a dobre vetrajú. V športových predajniach vám predavači povedia, na ktoré modely by ste si mali dať pozor.
Rozhodnite sa, ktorú telocvičňu budete navštevovať. Pri jeho výbere dbajte predovšetkým na také veci, ako je blízkosť vášho bydliska, kvalifikácia trénera, ktorý v ňom vedie kurzy a stupeň jeho vybavenia rôznymi simulátormi a zariadeniami na vyučovanie.

Ako začať hojdať.
Veľa začiatočníkov po tom túži rýchle výsledky a začnite chodiť do posilňovne päť, šesť alebo dokonca sedem dní v týždni. Dokonca pre skúsený športovecčasto to neprinesie požadovaný účinok. Pamätajte, že svaly potrebujú nielen tréning, aby rástli, ale aj oddych a regeneráciu. Tým, že ich privediete do štádia pretrénovania, prispejete k ich atrofii. V tomto stave nielenže nerastú, ale môžu sa dokonca zmenšovať.
V prvých 4-6 mesiacoch bude frekvencia návštevy sály trikrát týždenne optimálna. To je viac než dosť na to, aby ste dosiahli dobré výsledky a pripravili sa na budúce veľké úspechy bez rizika poškodenia zdravia. Okrem toho si vždy môžete vyhradiť čas na návštevu posilňovne trikrát týždenne. Ak to robíte častejšie, dodržanie plánu bude oveľa ťažšie.

Nebojte sa, ak vynecháte cvičenie.
Život často upravuje naše plány a možno budete musieť niekedy vynechať niektoré cvičenia. Na tom nie je nič zlé. Môžete sa dopracovať k tomu, čo bolo naplánované v iný deň. Existuje jedna skvelá metóda, ktorá vám zaručí, že budete chodiť do posilňovne trikrát týždenne. Cez víkendy si vždy vyhraďte potrebný čas. Samozrejme, všetci chceme cez pracovné dni pracovať a cez víkendy oddychovať a v pondelok, stredu a piatok trénovať. Ale to sa deje len v našich plánoch, bohužiaľ.
Tu je však potrebné vziať do úvahy aj to, že ako bolo uvedené vyššie, telo musí dostať dostatočné množstvo odpočinku. Ak ste cvičili v sobotu a nedeľu, tak v pondelok je lepšie si dať pauzu.

Počas tréningu precvičte všetky svalové skupiny.
Ďalšou chybou, ktorej sa začiatočníci dopúšťajú, je pokus o použitie profesionálnych tréningových metód kulturistov vyčítaných z relevantných časopisov.
Mnohí sa zameriavajú na svalovú skupinu takzvaného plážového pásu. Sú to hrudníky, ramená, bicepsy a niekedy aj brušné svaly. Toto všetko je od základu nesprávne.
Telo sa snaží rásť a rozvíjať sa v súlade s proporciami stanovenými prírodou. Precvičovaním všetkých svalových skupín dosiahnete väčšie výsledky ako intenzívnym pumpovaním jednej veci.
Zamerajte sa na veľké svalové skupiny ich precvičovaním komplexné cvičenia. Tieto cvičenia prispejú k úplnej stimulácii svalové vlákna, na rozdiel od úzko zameraných cvikov, ktoré zaťažia len jeden konkrétny sval.

Ako sa správne hojdať.
Váš celkový čas v posilňovni by nemal presiahnuť 45 minút vrátane rozcvičky. V ideálnom prípade by to malo byť približne 30 minút vrátane prestávok na odpočinok medzi sériami. Ako viete, vyžaduje si to vysoké tempo tréningu.
Aby ste to dosiahli, musíte rozumne pristupovať k tréningovému programu. Každý cvik by mal pozostávať zo zahrievacích sérií, ktoré zahrejú svaly a pracujú s maximálnou váhou, aby sa zabezpečilo správne prevedenie cviku. Pracovné prístupy vám zabezpečia stav svalovej hypertonicity, čo by malo viesť k ich rastu.
Veľkosť svalovej skupiny určí počet pracovných sérií a počet opakovaní v každej z nich. Okrem toho prácou so svalovými skupinami môžete ušetriť čas na zahrievanie svalov, pretože nebudete musieť miesiť každý sval jednotlivo.

Tu je príklad cvičenia:

Svaly nôh.
Drepy s činkou: 2x10 (dve zahrievacie série) a 2x8 (tréning s pracovnou hmotnosťou).
Chrbtové svaly chrbta.
Príťahy: 2x10 (s vlastnou váhou) a 1x8 (s váhou).
Mŕtvy ťah: 1x10, 1x6-8
Ohnutý rad činky: 1x6-8 (môžete okamžite prevziať pracovnú váhu, pretože táto svalová skupina už bola zahriata v predchádzajúcich cvičeniach).

Prsník.

Bench press: 2x10, 1x6-8.

Ramená.

Bench press nad hlavou: 1x10, 1x6-8.
Celkový počet cvičení: 6
Celkový počet setov: 15
Každá séria s oddychom by mala trvať cca 2 minúty s prestávkou, čo bude 30 minút na celú sériu cvikov.

Ako si vybrať váhu na tréning v telocvični.
Tu platí len jedno hlavné pravidlo. Musíte pracovať s maximálnou hmotnosťou, ktorá vám umožní vykonávať cviky technicky správne. Ak prvé opakovania robíte normálne a pri posledných už nemáte dostatok síl na to, aby ste cvik vykonali dobre, tak v tomto prípade musíte váhu znížiť.

Ako správne jesť, keď sa hojdáš.
Svoju stravu by ste mali maximalizovať s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, pretože práve bielkoviny telo potrebuje na budovanie svalového tkaniva. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, z ktorého uprednostňujú kuracie prsia a chudé hovädzie mäso. Pre budúce tréningy potrebujete energiu, ktorá pochádza zo sacharidov. Preto by ste tiež nemali zabúdať na sacharidy a jesť pohánku, ryžu a ovsené vločky.
Pre profesionálnych športovcov sa vyrába špeciálna športová výživa, takzvané gainery. Ide o proteínovo-sacharidové zmesi, ktoré poskytujú svaly počas ich intenzívny rast vhodná výživa.

Relaxácia.
Odpočinok je nevyhnutný pre naberanie svalovej hmoty. Ak navštevujete posilňovňu príliš často alebo si medzi sériami nerobíte dostatočné prestávky, utrpí tým váš rast svalov.
Optimálna prestávka medzi sériami je časový interval 45-60 sekúnd. Ak trénujete trikrát týždenne, potom medzi tréningami potrebujete 48 hodín odpočinku. Je to veľmi dôležité.

Nestrácajte čas.
Telocvične sa veľmi často stávajú miestom, kde sa môžete stretávať a chatovať s priateľmi, učiť sa posledné správy a diskutovať o niečom. Nestrácajte čas zbytočnou komunikáciou v sále. Pamätajte si svoj účel, pre ktorý ste prišli cvičiť.

Dúfame, že vám naše tipy pomohli nájsť odpovede na otázku, ako správne cvičiť v posilňovni a čoskoro budete môcť dosiahnuť svoje ciele v oblasti rozvoja telesnej sily a krásy.

Módny trend našej doby sa stal kultom zdravý životný štýlživot a nádherné telo. Každým rokom rýchlo rastie počet ľudí, ktorí chcú navštíviť športové haly a centrá. Efekt a výsledok tréningu závisí nielen od vybavenia športový areál a spôsobilosti trénerov, ale aj na správnosti cvikov.

Pohodlie

Úspešnosť tréningu a dosiahnutie dobrého výsledku je ovplyvnené správna voľbašportové oblečenie. Takéto oblečenie musí spĺňať tieto požiadavky:

Športové cvičenia v telocvični vždy vystupoval v športovej obuvi. Odporúča sa uprednostniť známych výrobcov a kúpiť drahšie, ale kvalitné tenisky. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že topánky majú dobrú schopnosť zabezpečiť cirkuláciu vzduchu.

Kde začať s tréningom

Pre efektívnejšie hodiny potrebujete pochopiť princíp svalovej práce a podstatu pohybov vykonávaných v telocvični. Všetko svalové tkanivo pozostáva z dvoch typov vlákien: pomalé; rýchlo.

Pomalé vlákna sú zodpovedné za rozklad tukov a rýchle vlákna za spotrebu glukózy. Celkový počet oboch typov vlákien je rovnaký a ich pomer sa počas života nemení.

Triedy v telocvični sú zamerané na dosiahnutie stavu napätia a tréningu svalov, pri natiahnutí začnú vlákna rásť. Ako viac svalov naťahujú, tým rýchlejšie rastú.

Cvičenie v telocvični by mala vždy predchádzať rozcvička, ktorá trvá minimálne 10 minút. Takáto predbežná príprava vám umožňuje zahriať svaly a vyhnúť sa možným zraneniam pri výkone. silové cvičenia. Najlepšie cvičenie by bolo:

1. Jogging po dobu 7 minút.
2. Náklony, švihy, drepy, otočky.

Záverečná fáza musí tam byť háčik na upokojenie a uvoľnenie napätých svalov.

Komplexy pre začiatočníkov

Ľudia bez náležitej úrovne školenia a skúseností by mali byť opatrní pri výkone cvičenie. Najprv sa musíte riadiť radami inštruktora a vykonávať cvičenia len pod jeho dohľadom.

Môže sa stať nesprávnym vykonaním spôsobiť vážne zranenie. Výber individuálny program V prvom rade to závisí od účelu návštevy telocvične. Komplex cvičení a záťaže závisí od mnohých faktorov:

• fyzická forma.
• Vek.
• Rodová príslušnosť.
• individuálne vlastnosti.
• Prítomnosť chorôb a zdravotných obmedzení.

Prvé dva týždne sú najlepšie na vyučovanie pod dohľadom trénera. To vám umožní vybrať si správny tréningový program a v prípade potreby vykonať úpravy. Takéto spoločné cvičenia s trénerom zaručia správne vykonávanie silových záťaží a získajú správne skúsenosti s vykonávaním cvikov.

V budúcnosti bude začiatočník schopný samostatne vykonávať súbor cvičení. Pre mužov sa dnes bežne používajú dva zásadne odlišné programy: silový trojboj; kulturistika.

Založený powerlifting pri zdvíhaní ťažkých váh, ale počet takýchto prístupov je zanedbateľný. Kulturistika je založená na viacerých zdvihoch menších ako ťažká váha. Pre ženy sa vo väčšine prípadov vyvíja súbor cvičení vrátane:

• naťahovacie cvičenia;
• silové cvičenia s malou záťažou.

Triedy pre začiatočníkov musia obsahovať základný komplex cvičenia, vrátane klikov, drepov, zdvíhanie nôh a trupu, strečing. Takéto techniky je možné vykonávať pomocou dodatočného zaťaženia, ktoré sa môže postupne zvyšovať.

Program musí nevyhnutne zahŕňať komplex na vypracovanie svalov chrbta, nôh, rúk. Efektívnosť tréningu v mnohých smeroch závisí od výberu súbor cvikov a na správnosť techniky vykonávania.

Hlavné typy cvičení

Tréningový program v telocvični by mal pokrývať všetky svalové skupiny. Každý program je vybraný s prihliadnutím na individuálne charakteristiky osoby. Neexistujú dvaja úplne podobní ľudia, a preto nemôže existovať jedinečná zostava cvičení vhodná pre všetkých.

Program nie je možné robiť len s prihliadnutím na vek. Existuje mnoho príkladov ideálne nafúknutých tiel u starších ľudí a slabej fyzickej zdatnosti mladých ľudí.

Dnes môže tréningový komplex zahŕňať najviac rôzne druhy cvičenia, ktorej zložitosť a bohatosť závisí od individuálnych vlastností človeka. Rozlišujú sa tieto triedy:

1. silový tréning vlastné telo- skákanie, zhyby, príťahy, cviky, pri ktorých sa využíva len vlastná váha človeka.
2. Cvičenie s vlastnou váhou - zahŕňa použitie činiek, činiek, kettlebellov, závaží, klikov pomocou palaciniek.
3. Funkčný tréning – zahŕňa veľká skupina svaly.

Dnes existuje viacero spôsobov zaťaženie svalov: kruhový; oddelené časti; sériové aplikácie.

Kruhový tréning zahŕňa jednotné štúdium všetkých svalov. Pri takýchto cvičeniach sa všetky cvičenia vykonávajú postupne, počnúc prácou na veľkých svaloch - hrudník, chrbát, boky a končiac malými - abs, biceps, triceps.

Posilovať oddelené časti aplikovaný profesionálnych športovcov a umožňuje vám veľmi dobre precvičiť jednotlivé svaly. Triedy sa konajú 3-krát týždenne s prestávkou na odpočinok 1 deň:

• Prvý deň je venovaný posilňovaniu nôh a ramien.
• Na druhý deň sa pozornosť venuje hrudníku a bicepsu.

Posilovať pomocou série umožňuje vytvoriť pre svaly stresovú situáciu, vďaka ktorej sa zvyšuje účinnosť tréningu v telocvični. Zásadou vykonávania cvikov je dôsledne vykonávať 2-3 cviky bez oddychových prestávok.

Ako cvičiť bez trénera

V posilňovni je za zostavenie tréningového programu zodpovedný tréner, ktorý začiatočníkom pomáha vytvárať správnu zostavu cvikov s prihliadnutím na ich fyzickú zdatnosť.

Zároveň existujú všeobecne uznávané pravidlá zostavenie tréningového programu pre začiatočníkov. Pri samostatných cvičeniach v telocvični bez účasti trénera môže program vyzerať takto:

• zahrievanie počas 10 minút;
• cvičenie na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse po dobu 8 minút;
• cvičenie rôznych svalových skupín;
• beh alebo bicyklovanie nie dlhšie ako 45 minút;

Pri cvičení na precvičenie rôznych svalových skupín by ste sa mali držať pravidla, podľa ktorého sa v každom z cvičení vykonáva minimum. 4 sady po 8 opakovaní vo všetkých.

Povinné medzi sadami by mal byť odpočinok, ktorého trvanie by nemalo presiahnuť 1 minútu. Odporúčaný počet prístupov je 20-25 krát.

Svalový program

Ak chcete načerpať svalovú hmotu, odporúča sa zostaviť program, ktorý zahŕňa 4-5 prístupov s 8-12 cvičeniami. Optimálny počet návštev posilňovne je 4-krát. Účelom lekcie je zabezpečiť maximálnu záťaž individuálny sval a nie celé telo. S takými pravidelné cvičenie deje rýchly rast vlákna.

Dôležitým pravidlom je pravidelné zmeny tréningového plánu. To vám umožňuje udržiavať svaly neustále v dobrej kondícii, pretože sa neprispôsobujú a nezvyknú si na konkrétny cvik. Mnoho športovcov na poslednom prístupe sa snaží dokončiť cvičenie čo najviackrát.

Základné pravidlá pre triedy

Akékoľvek školenie sa musí vykonávať v súlade s bezpečnostnými predpismi pri práci na simulátoroch.

Nepokúšajte sa zdvihnúť príliš ťažké zaťaženie, a pri práci s ťažkou technikou sa odporúča zabezpečiť si bezpečnostnú sieť. Po dokončení súboru cvičení by sa športové vybavenie malo včas odstrániť.

Mylným názorom začiatočníkov je, že čím väčšia záťaž a počet simulátorov používaných v tréningu, tým viac výhod sa získa z cvičení. Stojí za to vedieť, že účinnosť tried priamo závisí od pravidelnosti a dodržiavanie techniky vykonávania konkrétneho cviku.

Napríklad pri všetkých cvikoch so závažím je dôležité venovať pozornosť negatívnej fáze, ktorá sa vykonáva oveľa pomalšie ako pozitívna fáza. Príkladom je cvik na zdvíhanie činky v polohe bench press, kedy ju po zdvihnutí treba pomaly a pokojne vrátiť späť na hrudník.

Bežné chyby

Presvedčenie, že každodenné cvičenie je nevyhnutné, je nesprávne. Takáto frekvencia tréningu nedáva svalom čas na odpočinok a zotavenie, čo je veľmi dôležité pre možnosť ich rastu a tónu.

Oplatí sa držať tri návštevy telocvičňa, pričom medzi každou návštevou by mal byť oddychový jeden deň.

Bežecké cvičenia sú účinné pri rýchlom chudnutí, ale takýto tréning výrazne nezvýši svalovú hmotu. Úľavu a prispôsobenie tela je možné dosiahnuť len pravidelným silovým tréningom.

Výsledok tried závisí nielen od cvičebného programu a jeho správne prevedenie. hrá dôležitú úlohu v tréningu správnej výživy poskytovanie dostatočného množstva živín.

Aj pri sledovaní cieľa chudnutia by mala byť výživa vyvážená a kompletná. Stojí za to venovať pozornosť dostatku bielkovín v strave, pretože ich nedostatok vedie k striám, ochabovaniu svalov, zhoršeniu elasticity pokožky.

Prítomnosť ryže, pohánky v strave ovsené vločky priaznivý vplyv na ľudskú pohodu. dobrý efekt ukazuje využitie rýb, orechov, čerstvého ovocia, včelích produktov.

Počas tréningu by ste mali odmietnuť čo najviac z výrobkov z cesta, sýtených a alkoholických nápojov. Stav svalov je ovplyvnený používaním Vysoké číslo bielkovinové jedlá, preto sa večer po tréningu odporúča jesť zeleninu a ovocie.