Hugh Jackman silový tréning a výživa. Progresívne cvičenie Hugha Jackmana

Ahojte všetci! V tomto článku sa pozrieme na to, ako trénoval človek, ktorý prekonal svoju genetiku. Dovoľte mi predstaviť - všetkým obľúbený Hugh "Rossomahovich" Jackson. Až do roku 2000 sa Jackman vždy vyznačoval svojou štíhlosťou, v mladosti mal dokonca prezývku „Červ“, keďže so svojimi takmer 1 90 cm vysoký, niekedy nemal viac ako 70 kg.

Všetko sa zmenilo, okolo roku 2000, po natáčaní filmu X-Men. Potom Hugh podľa môjho názoru prišiel na to, že už stačí byť hlupák a je čas sa zlepšiť! A rola nesmrteľného alfa samca, ktorá sa k nemu v budúcnosti pripútala, ho zaväzovala k vynikajúcej fyzickej kondícii. Aspoň od tej chvíle pozorujem jeho metamorfózy k lepšiemu.

Jeho postava je prirodzene ektomorfná, inými slovami tenké, tenké kosti, malé percento tuku a malá svalová hmota. Jednoducho povedané, nemal šťastie na telo. A preto tohto herca milujem, asi viac ako iných. Nielenže sa začal meniť, ale prekonal aj svoju genetiku, na ktorú sa dnes mnohí ľudia radi sťažujú. Napríklad mám zlú genetiku, široké kosti, mám rýchly metabolizmus a vo všeobecnosti nemám čas. Tento muž sa nestaral o machinácie prírody, len začal poriadne trénovať, zostavila diétu, začala chodiť do posilňovne, tvrdo pracovať so železom a celkovo venovať veľa času dokonalosti tela. V dôsledku toho vidíme jeho zmeny od filmu k filmu. Keď sa Jackman prvýkrát objavil na obrazovke ako Wolverine, jeho charakteristické pazúry a bokombrady boli skôr charakteristickým znakom ako jeho fyzická podoba.

« Myslel som, že formulár sa dá napísať za mesiac“, – spomína herec. Často navštevoval posilňovne a nikdy poriadne nenapumpoval svaly. " Bolo to vtipné. Ak si myslíte, že môžete pribrať 10 kg svalová hmota za menej ako šesť mesiacov klameš sám seba Jackman pokračuje. - Budeš hlúpo tučný". Ak chcete nabrať 10 kg svalov,
ako Jackman pre svoju rolu vo Wolverine: Immortal, musíte tvrdo pracovať.

Zvážte jeho tréningový program

Typický Jackman tréning trvá 90 minút, vrátane 10 minút zahrievania a 20 minút ochladzovania. Ako rozcvička pred tréningom sa používa beh a cvičenie s vlastnou váhou tela, ako záchytný bod - spomínaný beh alebo plávanie.

Tréningy pozostávajú hlavne zo základných cvikov: drepy, mŕtvy ťah, lisy. Hugh zmenil iba uhol lavičky, zmenil tempo, váhu a čas odpočinku. Rovnaký tréning sa dá robiť rôznymi spôsobmi, stačí urobiť tieto malé zmeny.

Sám Hugh nazýva prácu až zlyhanie a mentálne nastavenie kľúčovým bodom rastu svalov. Preto základné a izolačné cviky (napríklad tlak na lavičke a strojové addukcie) kombinuje v supersérii, pričom posledné opakovania vykonáva s pomocou trénera. Mentálny postoj je predstaviť si seba silného a pripraveného prenášať hory.

Vždy predstieram, že som Wolverine, smeje sa Hugh. - Viem, že na papieri to bude vyzerať smiešne a každý si bude myslieť, že som sa zbláznil a pôjdem do hojdacieho kresla s pazúrmi a bokombradami. Ale keď sa zobudím, vôbec nie som ten chlap, ktorý dokáže vyžmýkať 210 kg. Takže si predstavujem, že som Wolverine, ale on môže."

Najzaujímavejší tréningový program je zostavený podľa klasického kulturistického systému a rozdelený do sedení pre rôzne svalové skupiny: v pondelok - hrudník a triceps, v utorok - nohy, vo štvrtok - chrbát a biceps, v piatok - ramená a brušné svaly. No a kto chce vidieť podrobnejší tréningový program s cvikmi, môže prejsť na odkaz v popise pod týmto videom na našu stránku, kde nájde to, čo chce.

Základné cvičenia:
- tlak na lavičke;
- drepy;
- príťahy so záťažou;
- mŕtvy ťah.

1. týždeň

Na záver by som chcel povedať, že napriek veku ( a má už 47 rokov), Hugh Jackman si zachováva svoju fyzickú formu aj vo svojom voľnom čase z natáčania (č Zároveň nás teší pracovnými váhami 210 kg v mŕtvom ťahu a 150 kg v drepe.). Každý sníva o tom, že bude ako on a tieto sny sa plnia. Dosť na vynaloženie úsilia!

Video: Wolverine Muscles – Tréningové funkcie Hugha Jackmana

Ďakujem za tvoju pozornosť.

Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.

Hviezdne tréningy

Phil Heath
Jay Cutler
Tom Hardy
Taylor Lautner
Dwayne Johnson
Arnold Schwarzenegger
Christian Bale
Jason Statham
Jillian Michaels
Gerard Butler

Phil Heath je americký profesionálny kulturista. Získal veľa víťazstiev na majstrovstvách USA v roku 2005, v roku 2006 v Colorade a New Yorku a v roku 2008 v Ironman Pro. Najvýznamnejším víťazstvom je však prvé miesto v súťaži Mr. Olympia 2010 a 2011.

Jay Cutler je americký herec a kulturista. Je štvornásobným nositeľom titulu „Mr. Olympia“. Jay tiež získal Veľkú cenu na súťažiach v Rakúsku, Rumunsku, Holandsku. V súčasnosti je jediným kulturistom v celej histórii IFBB, ktorému sa po prehre v roku 2008 podarilo získať späť titul Mr. Olympia.

Tom Hardy sa pomaly blíži k úspechu. Hral v takých slávnych filmoch ako "Dots over i", " Star Trek: Retribution, Bronson, Inception, Warrior, This Means War, The Dark Knight Rises. Ide o jedinečného herca, z jednej roly do druhej buď chudne, alebo opäť naberá svaly. ako to robí?

Herec najpopulárnejšieho filmu „Twilight“ nie je od prírody veľký chlap, no aj tak sa mu za veľmi krátky čas podarilo dosiahnuť výrazné výsledky. V tom mu pomohol tréningový program vybraný osobnými trénermi. Nezabúdajte ani na správnu výživu.

Wrestlingová superstar Dwayne Johnson je jedným z najúspešnejších hercov v Hollywoode. Nedávno Johnson, ktorý bol vo Svetovej zápasovej federácii nazývaný „The Rock“, vážil 120 kg. Ale po intenzívnom tréningu sa mu podarilo schudnúť 20 kg.

Program Arnolda Schwarzeneggera je príkladom deleného tréningu. Teda rozdelenie tela na dve časti – hornú a dolnú. Potom svaly rozdelíme do troch hlavných skupín a počas každého sedenia budeme vykonávať cviky na jeden z týchto svalov.

Pre známeho herca Christian Bale každý nový projekt- Toto je ďalší test vášho tela. O tom, ako sa hercovi podarí pomerne rýchlo zmeniť svoju váhu, stačí pomyslieť na to, že schudne 30 kg za rok a potom za pár mesiacov bez ujmy na zdraví priberie 40 kg, si povieme v tomto článku.

Jason Statham začal svoju kariéru ako model, no čoskoro si zahral jednu z úloh vo filme „Lock, Stock, Two Smoking Barrels“. Herec je príkladom a idolom pre fanúšikov kulturistiky a fitness. Jeho postava vždy vyzerá veľmi pôsobivo a to všetko je spôsobené intenzívnym tréningom.

Tiež v rané detstvo mal nejaké problémy s nadváhu. Ale keď vyriešila svoje problémy s postavou, rozhodla sa pomôcť ostatným. Jillian Michaels sa tak stala americkou expertkou vo svete fitness a predstavila svoju modernú techniku, ktorá kombinuje kardio a silové cvičenia.

Hviezda filmu "300 Sparťanov" mať nádherné teloštyri mesiace tvrdo trénoval. Na dosiahnutie tohto cieľa herec prešiel tým najťažším fyzický tréning ktorým nikdy nebol vystavený žiadny herec v Hollywoode.

Väčšina ľudí, ktorí pravidelne nenavštevujú telocvičňu, sa o tomto mieste nevyjadruje veľmi pozitívne, vraj je tam nuda a nezaujímavá. Ale tí ľudia, ktorým záleží na svojom zdraví, tí, ktorí tu žijú, toto miesto milujú a ctia si ho. K tým druhým právom patrí Hugh Jackman, ktorý doslova nevychádza telocvičňa, aby ste si pred nakrúcaním nového trháku dodali vytúženú podobu. Ak porovnáte jeho fyzickú formu v roku 2000 („X-Men“) s tou súčasnou („Wolverine: Immortal“), výsledok je jednoducho úžasný. Aký je dôvod úspechu hollywoodskej hviezdy a jej tak pôsobivej fyzickej kondície?

Všetko v jednej fľaši

Ako izolačné cvičenia sa vykonávajú všetky druhy výpadov, švihov, ťahov a príťahov.

Dnes má herec 100 kg a na tele nie je ani kvapka prebytočného tuku. Hughovu vynikajúcu fyzickú formu môžete vidieť na vlastné oči sledovaním filmu s jeho účasťou s názvom „Wolverine: Immortal“.

Krása postavy je jednou z mnohých cností, ktoré Hugh Jackman vlastní. Tréning je podľa hviezdy založený na tom, čo sa deje v mysli človeka, na čo je pripravený a čoho je schopný.

kolaps

Wolverine je jednou z kľúčových úloh vo filmoch Marvel Universe. Ako každý vie, Hugh Jackman hral Wolverina v každom doteraz vydanom filme. Mnohých z nás to zaujíma Hugh Jackman trénovaný na rolu Wolverina.

Ak ste si pozreli všetky X-Men filmy, tak si čoskoro všimnete, že Wolverine napredoval od filmu k filmu nielen ako postava, ktorú stvárnil Hugh Jackman, ale aj ako športovec – kulturista.

Osobné údaje herca:

Názov: Hugh Jackman;
Dátum narodenia: 12.10.1968;
Miesto narodenia: Austrália, Sydney;
Profesia: herec, producent;
Rast: 189 cm;
Váha: 84 kg.

Ako teda dokázal Hugh Jackman premeniť svoje telo na telo Wolverina?

Základné princípy tréningu

Každý tréning by nemal byť viac ako 60-90 minút, zaraďujeme rozcvičku a záťah z kardio cvičení v miernom tempe.

Rada od Jackmana- Pred začatím akéhokoľvek silového tréningu je potrebné vykonať 10 minút kardia. Vďaka tomu sa krv silnejšie pohybuje v tele a je lepšie nasýtiť svaly kyslíkom, pripraviť ich na fyzické cvičenia. Po silovom tréningu musíte vykonať 20 minút kardio cvičenia - to pomáha spaľovať ešte viac tuku. V záverečných 20 minútach tréningu môžete behať alebo plávať miernym tempom.

Ďalším aspektom tréningu Hugha Jackmana je však neustála zmena tréningový program. Hugh povedal, že každé 3 týždne zmení počet sérií na cvičenie z tréningu s nízkym počtom opakovaní s vysokou hmotnosťou na tréning s vysokým počtom opakovaní s nízkou hmotnosťou. Využil aj princíp pomalého ťahania a stláčania (4 sekundy hore, 4 sekundy dole) a zmenil to plyometriou vo výbušnom tempe.

Hugh Jackman odporúča, aby sme si všetci viedli vlastný tréningový denník. Zaznamenajte všetko od jedla po cvičenie. Počas zapisovania do denníka môžete sledovať svoj pokrok a prispôsobiť si výživu a silový tréning tak, aby ste dosiahli svoje ciele. Bez denníka v podstate slepo hádate, aké zmeny potrebujete každý týždeň.

Tréningový program pre Wolverina

Hugh Jackman sa pri dosahovaní svojho cieľa – systematickosti – spoliehal na modernú kulturistiku silový tréning, a ako v tomto vidíme, nemýlil sa. Ako svojich asistentov si najal Austrálčana Mikea Ryana osobný tréner, ktorý dlhodobo spolupracuje s mnohými známymi osobnosťami. Hugh poznal Mikea roky, ešte keď Mike Ryan len začínal trénovať. Hugh a Mike sa stali dobrými priateľmi a Hugh následne na tlačovej konferencii povedal, že všetky zásluhy na jeho vynikajúcej forme je usilovná práca jeho osobného trénera Mikea Ryana.

Základom Wolverinovho tréningu sú supersety. Supersety sú, keď pri vykonávaní cvikov na tú istú svalovú skupinu nie sú žiadne prestávky na odpočinok, teda bez prestávky. Táto metóda na jednej strane podporuje spaľovanie tukov a zároveň zvyšuje silu precvičovaného svalu.
Pred akýmkoľvek tréningom vykoná niekoľko sérií „zahrievania“ pomocou bežného krku bez závažia. Jackman je presvedčený, že tento prístup k tréningu zvyšuje prietok krvi do svalov, čo ich pripravuje na tréningový komplex vyvinutý jeho osobným trénerom.

Jackman rozdelil všetky cvičenia do dní. Napríklad v jeden deň nohy a hrudník. Ďalší deň späť a ruky.

Cvičenie na hrudník

s činkami v ľahu.

Cvičenie na triceps

Kreslenie prsných svalov

Informácie do rúk horný blok — dodatočné cvičenie pre prsné svaly potrebné na kreslenie línií hrudníka a páskovanie zväzkov svalových vlákien.

Cvičenie na nohy

Nohy vo vizualizácii silné telo rovnako dôležité ako ktorákoľvek iná časť tela. Koniec koncov, nohy, ak nezachádzate do detailov, sú polovicou nášho tela. Myslite na Brada Pitta, keď hral Achilla vo filme Trója. Jeho chudé nohy vyzerali v porovnaní s dobre vypracovaným trupom komicky!

Cvičenie na chrbát

Ďalšie informácie

Hugh Jackman venoval veľkú pozornosť kardio tréningu. Každý vie, že bez intenzívneho kardio tréningu sa ho nemožno zbaviť podkožného tuku, ktorý sa rozhodne nespája s dravou šelmou – Wolverinom. Pre kardio tréning bol vyčlenený samostatný deň, aby sa dosiahol väčší výsledok pri ničení telesného tuku.

Podľa The Sunday Telegraph (Austrália) je možné pochopiť, ako zodpovedne Hugh Jackman pristúpil k svojmu cieľu „Jackman sa vtedy zobudil o 3 ráno, studená sprcha, 100 kg drepy a 280 kg tlaky na nohy.

V každom tréningu sa Hugh vždy snaží zvýšiť váhu, ktorú zdvíha v každom tréningu - to je jeden z hlavných princípov kulturistiky (progresívne preťaženie budovania svalov a sily).

Jackmanova rada – pamätajte, vždy si musíte poriadne oddýchnuť, aby ste si nespôsobili pretrénovanie. Nadmerné cvičenie spôsobí brzdenie v naberaní svalovej hmoty, ako aj oslabenie imunitného systému a vy nebudete môcť intenzívne trénovať.

Hughova diéta pre rolu Wolverina

Jackman v podstate nasledoval klasická strava kulturistika - diéta na naberanie svalovej hmoty a zvyšovanie telesnej hmotnosti, ktorá mu v kombinácii so silovým a kardio tréningom pomohla rásť viac svalov a odstráňte prebytočný tuk z tela.

Jackman konzumoval veľa proteínových nápojov počas dňa, počnúc 6:00. Pred tréningom a po silovom tréningu som pil proteínový nápoj.

jedlo

Jedol počas dňa malé porcie jedla bohatého na bielkoviny. Aby sa svaly neustále nasýtili bielkovinami a aminokyselinami na dlhú dobu.

Jackman jedol veľa vajec a kuracieho mäsa počas dňa ako súčasť svojej stravy - sú to obľúbené voľby, pretože majú relatívne nízky obsah tuku a sú skvelým zdrojom bielkovín. Vajcia tiež zvyšujú testosterón, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu. Nenechajte sa však uniesť len jedlom nasýteným bielkovinami. Hlavnou chybou začínajúceho športovca v snahe nabrať viac svalovej hmoty je používanie potravín s vysokým obsahom bielkovín a pre naberanie svalovej hmoty prakticky prestávajú používať ďalšie rovnako dôležité nutričné zložky.
Jackman používal potraviny bohaté na sacharidy, ako je ovos, čerstvé ovocie a bobule, aby nasýtil telo energiou na tréning. Základným princípom diéty pre naberanie svalovej hmoty v kulturistike sú tri zložky úspechu – kvalitné sacharidy, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky – áno, pre zdravý rast svalov sú potrebné aj tuky, ale nie všetky, ale polynenasýtené tuky.
Uprostred dňa Jackman skonzumoval ďalší zdroj bielkovín, väčšinou vyprážané kusy mäsa (zvyčajne morčacie) s množstvom zelenej zeleniny, ako je brokolica, špenát a kel. Potom o pár hodín obed. Bude pozostávať z veľkej porcie mäsa podávaného s celozrnnou ryžou a bylinkami.
Uprostred dňa som jedol aj orechy a semienka a nejaké sušené ovocie, aby som dodal svalovú energiu.
Jackmanova večera pozostávala z chudého mäsa (najčastejšie kuracieho) a veľkej porcie zeleniny.
Pred spaním si Jackman vypil proteínový nápoj aby vaše svaly počas spánku dostali viac bielkovín. Spánok je životne dôležitý pre zotavenie.

Prečo to všetko urobil?

V rozhovore pred vydaním X-Men Origins: Wolverine, „X-Men Origins. Wolverine (2009) Hugh Jackman povedal, že chce ukázať skutočnú postavu Wolverina, aká agresívna, dravá beštia v skutočnosti je. Nie je náhoda, že hlavným hrdinom univerza X-Men je Wolverine, jedno z najnebezpečnejších zvierat. Jackman sa teda rozhodol, že na to, aby zodpovedal svojej postave, musí byť skutočne veľký a silný.

Niet pochýb o tom, že podobne ako mnohí iní herci, ktorých úlohy vo filmoch sú spojené s filmovým žánrom, aj Jackman na sebe veľmi tvrdo pracoval, aby dosiahol svoje fyzická forma hodný úlohy Wolverina.

Záver

Hugh Jackman tam strávil veľa hodín telocvičňa, a tiež veľmi nasledoval prísna diéta. Ak chcete vyzerať ako Wolverine, mali by ste urobiť to isté. Postupujte podľa tréningových princípov Hugha Jackmana a budete mať telo hodné titulu Wolverine.

Dátum narodenia: 12.10.1968
Výška: 189 cm
Hmotnosť: 85-100 kg
Najlepšie filmy: X-Men (X-Men), X-Men Origins: Wolverine, Real Steel, The Prestige, Van Helsing (Van Helsing).

Ako trénujú hviezdy?

don scott, osobný tréner Hugh Jackman, ktorý je s ním viac ako tri roky, opisuje svojho klienta ako skutočného fanatika silového tréningu. Hugh podľa neho s radosťou trénuje aj pred 14-hodinovým pracovným dňom na súprave.

V rámci príprav na natáčanie The Fountain robil Hugh rok každý deň jogu. A aby vo filme Real Steel vyzeral „sucho“, trénoval s monitorom srdca, pričom dával pozor, aby pulz neklesol pod 140 úderov za minútu.

Motivácia pre superhrdinu

Hugh v rozhovoroch často hovorí, že tréning pre neho nie je nič iné ako práca. Priznáva, že nepatrí k tým, ktorí by si ich naozaj užívali, a ak by bola jeho vôľa, radšej by si zaplával v oceáne, ako by monotónne dvíhal železo v posilňovni.

Aby mohol hrať rolu superhrdinu Wolverina, či bývalého boxera Charlieho Kentona v Real Steel, musel pribrať 10-15 kg. svaly. Na druhej strane, dvadsať miliónov dolárov za rolu stojí za námahu.

Streľba vo filme "Real Steel"

Príprava na rolu vo filme Real Steel trvala takmer rok – Jackman musel nielen nabrať svalovú hmotu, ale aj naučiť sa boxerské pohyby. Pracoval s ním bývalý šampión v strede váhová kategória Michael Olajid Jr. a on sám Sugar Ray Leonard.

Hlavnou úlohou Leonarda bolo dávať hercovu techniku ťahy, ktoré naznačujú, že je boxerským veteránom. Prvá vec, ktorú Hughovi odporučil, aby venoval pozornosť, bol očný kontakt s nepriateľom a emócie, ktoré tento kontakt sprostredkúva.

Hugh Jackman v mladosti

Ďalší hercov tréner Mike Ryan, s ktorým Hugh spolupracoval viac ako 20 rokov a pripravoval ho na nakrúcanie v X-Men a Van Helsing, hovorí o tom, aký bol Jackman v mladosti: „Bol veľmi chudý a my dokonca ho volali Kuracie nohy.“

Ryan verí, že najlepšie je, že vám to umožní úplne sa venovať tréningu, pretože vaša hlava ešte nie je upchatá problémami a cudzími myšlienkami. Tvrdí, že večer a denné cvičenia oveľa menej efektívne.

Tréningový program Hugha Jackmana

Ryan verí v to, čo funguje najlepšie. Okrem toho je užitočné vypracovať pohyby z rôznych uhlov, s iná rýchlosť a iná intenzita – ten istý program možno vykonávať úplne iným spôsobom, pričom sa mierne mení tempo.

Supersety a tréning do zlyhania

Kľúčový bod rastu svalov hercov tréner nazýva prácu na neúspech. To je dôvod, prečo Hugh kombinuje základné a izolačné cvičenia (ako bench press a reklamy na strojoch) v supersérii, pričom posledné opakovania vykonáva s pomocou trénera.

Tréningy Hugha Jackmana sú rozdelené do sedení pre rôzne skupiny svaly: v pondelok - hrudník a triceps, v utorok - nohy, vo štvrtok - chrbát a biceps, v piatok - ramená a abs. Vždy sa vykonáva jeden základný a tri izolačné supersetové cviky.

Jackman diéta a športové doplnky

Hugh tvrdo trénuje na zvýšenie svalovej hmoty a rozdeľuje svoju dennú stravu na šesť alebo dokonca sedem porcií denne. Jeho tréner verí, že jesť často, ale v malých porciách, je oveľa správnejšie a zdravšie ako zriedka, ale vo veľkých.

okrem toho Osobitná pozornosť herec sa venuje získavaniu z prírodných produktov, využíva proteínové koktaily tesne po tréningu. Ako večerný „pomalý“ proteín používa obyčajný tvaroh.

***

Úspech tréningu Hugha Jackmana je postavený na základné cvičenia, plné venovanie sa tréningu a naplno proteínová diéta. Kombinácia týchto troch prvkov umožňuje hercovi získať 10-15 kilogramov svalov v príprave na rolu superhrdinov.

Zdroje:

„Stravovací plán Hugha Jackmana Wolverina“,
Nechaj sa roztrhať ako Hugh Jackman,
Men's Fitness, vydanie USA, október 2011

kolaps

Ak ste si pozreli všetky X-Men filmy, tak si čoskoro všimnete, že Wolverine napredoval od filmu k filmu nielen ako postava, ktorú stvárnil Hugh Jackman, ale aj ako športovec – kulturista.

Osobné údaje herca:

Názov: Hugh Jackman;
Dátum narodenia: 12.10.1968;
Miesto narodenia: Austrália, Sydney;
Profesia: herec, producent;
Rast: 189 cm;
Váha: 84 kg.

Ako teda dokázal Hugh Jackman premeniť svoje telo na telo Wolverina?

Základné princípy tréningu

Každý tréning by nemal byť viac ako 60-90 minút, zaraďujeme rozcvičku a záťah z kardio cvičení v miernom tempe.

Ďalším aspektom tréningu Hugha Jackmana je však neustála zmena tréningového programu. Hugh povedal, že každé 3 týždne zmení počet sérií na cvičenie z tréningu s nízkym počtom opakovaní s vysokou hmotnosťou na tréning s vysokým počtom opakovaní s nízkou hmotnosťou. Využil aj princíp pomalého ťahania a stláčania (4 sekundy hore, 4 sekundy dole) a zmenil to plyometriou vo výbušnom tempe.

Hugh Jackman odporúča, aby sme si všetci viedli vlastný tréningový denník. Zaznamenajte si všetko od výživy až po cvičenie. Počas zapisovania do denníka môžete sledovať svoj pokrok a prispôsobiť si výživu a silový tréning tak, aby ste dosiahli svoje ciele. Bez denníka v podstate slepo hádate, aké zmeny potrebujete každý týždeň.

Tréningový program pre Wolverina

Hugh Jackman pri dosiahnutí svojho cieľa stavil na modernú kulturistiku – systematický silový tréning a ako vidíme, v tomto sa nemýlil. Ako svojho asistenta si najal Mikea Ryana, austrálskeho osobného trénera, ktorý dlhodobo spolupracuje s mnohými známymi osobnosťami. Hugh poznal Mikea roky, ešte keď Mike Ryan len začínal trénovať. Hugh a Mike sa stali dobrými priateľmi a Hugh následne na tlačovej konferencii povedal, že všetky zásluhy na jeho vynikajúcej forme je usilovná práca jeho osobného trénera Mikea Ryana.

Jackman rozdelil všetky cvičenia do dní. Napríklad v jeden deň nohy a hrudník. Ďalší deň späť a ruky.

Cvičenie na hrudník

s činkami v ľahu.

Cvičenie na triceps

Kreslenie prsných svalov

Informácia rúk na hornom bloku je doplnkovým cvičením pre prsné svaly, potrebným na kreslenie línií hrudníka a bandážovanie zväzkov svalových vlákien.

Cvičenie na nohy

Nohy sú pri vizualizácii silného tela rovnako dôležité ako ktorákoľvek iná časť tela. Koniec koncov, nohy, ak nezachádzate do detailov, sú polovicou nášho tela. Myslite na Brada Pitta, keď hral Achilla vo filme Trója. Jeho chudé nohy vyzerali v porovnaní s dobre vypracovaným trupom komicky!

Cvičenie na chrbát

Ďalšie informácie

Hugh Jackman venoval veľkú pozornosť kardio tréningu. Každý vie, že bez intenzívneho kardio tréningu sa nedá zbaviť podkožného tuku, ktorý sa rozhodne nespája s dravou šelmou – Wolverine. Pre kardio tréning bol vyčlenený samostatný deň, aby sa dosiahol väčší výsledok pri ničení telesného tuku.

V každom tréningu sa Hugh vždy snaží zvýšiť váhu, ktorú zdvíha v každom tréningu - to je jeden z hlavných princípov kulturistiky (progresívne preťaženie budovania svalov a sily).

Hughova diéta pre rolu Wolverina

Jackman v podstate dodržiaval klasickú kulturistickú diétu – diétu na naberanie svalovej hmoty a zvýšenie telesnej hmotnosti, ktorá mu v kombinácii s jeho silovým a kardio tréningom pomohla vybudovať viac svalov a odstrániť prebytočný tuk z tela.

Jackman konzumoval veľa proteínových nápojov počas dňa, počnúc 6:00. Pred tréningom a po silovom tréningu som pil proteínový nápoj.

jedlo

Jedol počas dňa malé porcie jedla bohatého na bielkoviny. Aby sa svaly neustále nasýtili bielkovinami a aminokyselinami na dlhú dobu.

Jackman jedol veľa vajec a kuracieho mäsa počas dňa ako súčasť svojej stravy - sú to obľúbené voľby, pretože majú relatívne nízky obsah tuku a sú skvelým zdrojom bielkovín. Vajcia tiež zvyšujú testosterón, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu. Nenechajte sa však uniesť len jedlom nasýteným bielkovinami. Hlavnou chybou začínajúceho športovca v snahe nabrať viac svalovej hmoty je používanie potravín s vysokým obsahom bielkovín a pre naberanie svalovej hmoty prakticky prestávajú používať ďalšie rovnako dôležité nutričné zložky.
Jackman používal potraviny bohaté na sacharidy, ako je ovos, čerstvé ovocie a bobule, aby nasýtil telo energiou na tréning. Základným princípom diéty pre naberanie svalovej hmoty v kulturistike sú tri zložky úspechu – kvalitné sacharidy, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky – áno, pre zdravý rast svalov sú potrebné aj tuky, ale nie všetky, ale polynenasýtené tuky.
Uprostred dňa Jackman skonzumoval ďalší zdroj bielkovín, väčšinou vyprážané kusy mäsa (zvyčajne morčacie) s množstvom zelenej zeleniny, ako je brokolica, špenát a kel. Potom o pár hodín obed. Bude pozostávať z veľkej porcie mäsa podávaného s celozrnnou ryžou a bylinkami.
Uprostred dňa som jedol aj orechy a semienka a nejaké sušené ovocie, aby som dodal svalovú energiu.
Jackmanova večera pozostávala z chudého mäsa (najčastejšie kuracieho) a veľkej porcie zeleniny.
Pred spaním si Jackman vypil proteínový kokteil, aby svalom dodal viac bielkovín počas spánku. Spánok je životne dôležitý pre zotavenie.

Prečo to všetko urobil?

Niet pochýb o tom, že podobne ako mnohí iní herci, ktorí majú úlohy vo filmoch spojených so žánrom akčných filmov, aj Jackman veľmi tvrdo pracoval, aby dosiahol svoju fyzickú formu hodnú roly Wolverina.

Záver

Hugh Jackman trávil veľa hodín v posilňovni a tiež držal veľmi prísnu diétu. Ak chcete vyzerať ako Wolverine, mali by ste urobiť to isté. Postupujte podľa tréningových princípov Hugha Jackmana a budete mať telo hodné titulu Wolverine.