Yüzmeyi öğrenmek için neye ihtiyacın var? Kendi Başınıza Yüzmeyi Öğrenmenin En İyi Yolları

Tüm korkuları ve mazeretleri derhal kıyıya bırakmayı kabul edeceğiz. Şey, seni çocukken bir tekneden göle attılar ve sen, bu sevimli insanları şaşırtarak, deniz kızı gibi kıyıya yüzmedin. Düşün - kiminle olmaz. Deneyimli bir eğitmen kişisel psikoloğunuz olarak çalışacak ve su korkunuzu anında yenmenize yardımcı olacaktır. Ve eğer bilinçsiz bir yaşta yüzmeyi öğrenmediyseniz ve şimdi havuzdaki derslerde kaba ve aptal görüneceğinizden korkuyorsanız, bize güvenin - öğrenmeyeceksiniz.

Güzel ve güzel bir havuza sahip olmak istiyorsanız, havuz neredeyse ilk gidilecek yer. sağlıklı vücut(ve kim istemez ki?). Indiana Üniversitesi'nden bilim adamları, her yaştan yüzücünün (sporculardan değil, düzenli olarak dalgaları kesen sıradan insanlardan bahsediyoruz) vücutlarında daha fazla kuru cilde sahip olduğunu buldu. kas kütlesi, suyu görmezden gelenlere göre daha ince bel ve kalçalar. Bu sporda kazanan her şeyi alır. Ve şimdi nedenini açıklayacağız. Sadece savaşa hazırlanın. Kocaman lastik çiçeklerle bezeli rahatsız bir şapkada bir "kurbağa" gibi patikalarda zar zor dolaşanlara zaman kaybettiğimiz için üzülüyoruz. Kenarda birbirleriyle sohbet etsinler. Ve ciddi bir görüşmemiz var.

Figür için yüzmenin faydaları

Amerikalı uzmanlar, bir saatlik yavaş yüzmenin bile 500 kilokalori yakabileceğini söylüyor. Ve güçlü bir eğitim her şey için eksi 700 çizer.FizKult kulüp ağının su programlarının koordinatörü Andrey Mikhailov, bunların gerçek sayılar olduğunu doğrular, ancak aynı zamanda not eder: hepsi yüzücünün tekniğine ve eğitimine bağlıdır. Su havadan yaklaşık 800 kat daha yoğun olduğu için, havuzdaki hareketleriniz direnç egzersizleri gibidir ve vücuttaki hemen hemen her kas için, özellikle de göbek, kollar, omuzlar, kalçalar ve kalçalar için. Bu, su prosedürlerinin metabolizmayı da hızlandırdığı anlamına gelir - kaloriler yüzmeden sonra erimeye devam eder.

Aynı zamanda su sizin için çok iyi. Bir yandan vücuda ağır bir yük bindirir, diğer yandan onu düzleştirir. Hidrostatik ağırlıksızlık durumunda olduğunuz için, omurga ve tüm eklemler gerilmez, dinlenir. Bu nedenle neredeyse her gün ve yaşamınız boyunca yüzebilirsiniz. Örneğin, kuvvet antrenmanı hakkında söylenemez. Daha fazla argüman ister misin? Lütfen. American Indiana University Bloomington'dan araştırmacılar, düzenli olarak yüzenlerin biyolojik olarak gerçek yaşlarından birkaç on yıl daha genç olduğunu iddia ediyor! Ve bu cesur sonucu, kolesterol düzeyleri, kardiyovasküler ve merkezi organların durumu hakkında yaşamı doğrulayan verilerle pekiştiriyorlar. sinir sistemleri, yüzücülerde bilişsel işlev ve kan basıncı. Araştırmanın yalan söylemediğini umuyoruz. Ve işte kesin olarak bildiğimiz şey. Sudaki herhangi bir hareketiniz masaj etkisi verir - bu nedenle lenfatik drenaj elde edin, cilt tonunu iyileştirin ve damarlardaki kan dolaşımını bir hediye olarak etkinleştirin.

Yorulmadan yüzün

Yeni gelenlerin çoğu, havuza yüksek beklentiler ve büyük bir coşkuyla girer. Hiç ara vermeden en az yarım saat yüzmek niyetiyle heyecanla suya atlarlar. Ve sonuç nedir? 4 dakika sonra, böyle talihsiz bir sporcu, nefes darlığı ve kırmızı bir yüzle yan tarafa asılır. Ne yazık ki, hızlı bir şekilde kilo verme umuduyla elementlerin yıldırım hızında fethi taktikleri başarısızlığa mahkumdur. Mesele şu ki, suda kaslarınız ve kardiyovasküler sisteminiz karada olduğundan farklı çalışıyor. Akciğerler farklı nefes almaya uyum sağlamalı ve kaslar ve eklemler bir ekip olarak birlikte çalışmayı öğrenmelidir. Yani yeni başlayanlar için yağa odaklanmamalısınız.

“Havuz müdavimlerinin %70-80'inin yanlış yüzdüğünü düzenli olarak görüyorum. Örneğin birçok kadın aynı anda saçlarını veya makyajını bozmaktan korkar. Ustaca yüzmeyi öğrenmek yerine, - diyor Andrey Mihaylov. "Ve bu gerekli, yoksa hiçbir yere varamazsın." Yeni başlayan biri sadece yağ yakma problemini çözdüğünde, ortopedik problemlerini şiddetlendiriyor. Ve sonra başlıyor: boyundaki sinirler sıkışıyor, parmaklar uyuşuyor. Müşteri yüzüyor ve gittikçe kötüleşiyor. Aynı zamanda uzman, sizin için yeni oldukları için teknik eğitiminin yine de yağ yakıcı bir etki sağlayacağını iddia ediyor - bu da çok enerji yoğun oldukları anlamına geliyor. Ama önceliklerini doğru belirlemelisin.

Anahtar etkili eğitim su üzerinde - çeşitli: çalışma ve iyileşme aralıklarını birleştirmeniz, birden fazla stil kullanmanız ve yoğunluk seviyesini değiştirmeniz gerekir. Şok yüzme henüz size bağlı değilse, bu şemayı test edin. 25 metrelik bir havuzun dört uzunluğunu kolay bir yoğunluk seviyesinde yüzün (gerekirse yanlarda nefesinizi geri alın). Ardından 30 saniye dinlenin. Yüzmeyi 5-10 kez tekrarlayın. Ve bunu ilk 14 gün boyunca haftada iki veya üç kez yapın. Hala kararsız bir şekilde kürek çekiyorsanız, ilk dört uzunluk için asistan olarak bir yüzme tahtası alın. Ve güçlendiğinizde Su Programını deneyin.

Yüzücünün vücudu: havuzdan sonraki figürünüz

koşucular Güzel bacaklar, yogilerin bir göbeği var ve yüzücüler “tam bir paket” ve özel bir paket alıyor: pürüzsüz, elastik, tonlu kaslar ve vücudun keskin olmayan konturları. Ve omuzların büyüyeceğinden ve kolların büyüyeceğinden korkmayın - bu tam bir saçmalık.

Yüzücüler mi yoksa sürahiler mi?

Sporcular takım elbise içinde yüzmeye başladıklarında, kelimenin tam anlamıyla gözlerimizin önünde kasları “kazanmaya” başladılar. Aynı zamanda, onları sporcuya dönüştüren şey yüzme değildi, ama güç eğitimi odada. Gerçek şu ki, Süpermen ekipmanı sudaki kas titreşimlerini dizginleyebiliyor. Takım elbiselerden önce, sporcular “demir” ile çalışmak konusunda dikkatliydiler: çıplak pompalanan kaslar suda kaybeder. Ama şimdi takımlar iptal edildi ve yüzücüler tekrar formda.

Havuzda incelik için egzersiz planı

Bir planınız varsa, şeritte yüzmek çok daha ilginç ve verimlidir. Örneğin, Amerikan Washington ve Lee Üniversitesi'nde eğitmen olan Joel Shinofield tarafından geliştirilen bunun gibi. Yoğunluk seviyesini 1'den 10'a kadar bir ölçekte ölçün, burada 1 çok zayıf stres (sanki bir sahil beldesinin dalgalarına çarpıyormuşsunuz gibi) ve 10 maksimum yüktür.

Bu programa göre haftada iki veya üç kez antrenman yapın ve "Yelken" kompleksinden egzersizlerle bitirin.

* Çoğu havuzun uzunluğu 25 metredir ancak olimpik standarda göre yapılmış 50 metrelik havuzlar da vardır.

Andrei Mihaylov, sakin yüzme ve aralıklı antrenman, değişen stiller ve yüzme kürekleri veya kısa spor paletleri gibi özel cihazlarla arkadaş edinme dahil olmak üzere farklı yoğunluk ve odak türlerini birleştirmeyi önerir. İlk fırçanın alanını arttırır. İkincisi ağırlık olarak çalışır, hızı ve verimliliği arttırır (yüzme daha kolay ve dengeyi korumak daha kolaydır), aynı zamanda ayak bileği hareketliliğini geliştirir. Genel olarak canım, kendine hiçbir şey inkar etme!

Yüzme sağlığı nasıl etkiler?

Yüzme sırasında göğüs üzerindeki su basıncı, nefes alırken bu ek direncin üstesinden gelmenizi sağlar ve tersine mümkün olduğunca nefes vermenize yardımcı olur. Bu tür çalışmalar ciğerleriniz için bir merhemdir: güçlenirler, hayati kapasiteleri ve nefes alma derinlikleri artar, oksijeni kana geçirme yeteneği artar. Suda egzersiz yapmak akciğerlerin havalanmasını arttırır ve çok daha hızlı temizlenirler ve diyaframın hareketi masajı uyarır. iç organlar.

Andrey Mikhailov, “Yüzme, diğer antrenmanların kontrendike olduğu durumlarda yardımcı olabilir” diyor. - İlk ve en önemli şey ortopedik problemler. Karada, eklemler bir sıkıştırma durumundadır ve daha az besin alır. Suda "nefes alırlar" ve eklemler bizim her şeyimizdir. Kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunları olanlar, yaralanmalar, aslında sadece yüzebilir (stil seçiminde doktora danıştıktan sonra). İkinci nokta kardiyovasküler sistemdir. Rahat bir durumda çalışır, damarlar yeterli ton alır, varisli damarlar için kontrendikasyon yoktur. Hepsi bu değil. Yüzme yardımı ile komplikasyonlardan sonra kalp kasını eski haline getirebilirsiniz.

Kasların dirence karşı çalışması da kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi.
Bu da size yetmiyorsa yüzmenin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini (özellikle dayanıklılık üzerine çalışıyorsanız, sakin nefes alıp tekdüze bir nabızla) ve sinirleri sakinleştirdiğini de ekleyelim.

Yüzme stilinizi bulun

Yavaş ilerleme
Amatör yüzücüler arasında favori (elbette öğrenmesi kolaydır ve korkunç bir güçle kalori yakar). Ama kolay (ve sıkıcı) yollar aramıyoruz. Özellikle beri farklı teknikler odaklan farklı kaslar. İşte size iki tane daha.

sırtüstü
Çoğu faydalı görünüm omurga için. Sırt ve omuz kasları üzerinde çalışarak duruşu iyileştirir.

Gözler yukarı. Ayak parmaklarınıza bakmak yerine (neyi görmediniz?), doğrudan gökyüzüne veya tavana bakın. Aksi takdirde kalçalar aşağı inmeye başlar ama bu mümkün değildir: Baş, omurga ile aynı hizada olmalıdır.
Bir oyun yap. Her bir kolu vücudunuza 45 derecelik bir açıyla geri getirin. Böylece inme daha güçlü olacak ve omuzlara daha az stres düşecek.

kurbağalama
Dış kasları içerir ve iç yüzey Diğer antrenmanlarda genellikle gözden kaçan kalçalar.

Üst üste gelmek. Suya uzanın, tek sıra halinde uzanın. Kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içi birlikte. Avuç içlerinizi dışa doğru çevirerek aşağı indirin. Şimdi ellerinizi göğsünüze getirin (bir tabak tutuyormuş gibi) ve tekrar gerin.
Uydurma. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Ayak parmaklarınızı iki yana açın ve kollarınızı öne doğru uzatırken ayaklarınızı geriye ve birbirine doğru (“kurbağa”) tekmeleyin.

Taramayı öğrenmek

Baş ve omuzlar: başınızı ve boynunuzu omurganızla aynı hizada gerin, omuzlarınızı gevşetin. Havuzun dibindeki siyah çizgiye bakın, başın nötr pozisyonda. Böylece kalçalar su altına girmeyecek. Baş, omurganın ekseni üzerinde dönüyor gibi görünmeli ve dönüş vücutla birlikte gitmelidir.

Silâh: kürek çekme, parmaklarınızı aşağı doğrultun. Alt kısım boyunca hayali bir çizgi çizmelerini sağlayın. Ve ellerini tutma. Parmaklarınızı hafifçe birbirinden ayırarak rahat bir durumda sizi ileriye götürmeleri çok daha kolay olacaktır. Hareketin ana enerjisi alt sırtın bükülmesinden gelir, kollar suya yapışmış gibi görünür ve bacak kasları ve baskı, vücudu “kanca noktasına” göre ileri doğru hareket ettirir.

Dirsekler: daima bileklerin üzerinde olmalıdır.

Triseps: Avuç içi uyluğun yanında olacak şekilde kolu vücut boyunca uzatarak her vuruşu sonlandırın.

Kalçalar: döner hareket kalça ve kabuktan başlar. Kol hareketine başlarken her vuruşta kalçalarınızı 45 derece döndürün (neredeyse dikey olacak şekilde yana doğru yuvarlanabilirsiniz).

Ayak: rahat, birbirine yakın ve tüm vücut ile uyumlu tutun. Her vuruşta yaklaşık altı vuruş yapın.

Ağız: teneffüs edin - yanınızda, başınızı sudan kaldırmayın. Su altında (ideal olarak aynı isimle) sakince ve yavaş yavaş nefes alana kadar nefes verin. Yüzme klasiği: üç vuruş - bir nefes (sağdaki ve soldaki rakiplere göz kulak olmak için). Tek yönde nefes almak daha uygun olmasına rağmen.

Suda nasıl kalınır

Ciğerleriniz sizi suda tutar. Eller ve ayaklar destekle meşgul olmamalıdır, görevleri sizi ileriye taşımaktır. Etkin ve güvenli teknikte ustalaşmak için onlara yardım etmek gerekir. Andrei Mihaylov, yeni başlayanların genellikle başlarını hareket yörüngesinden çıkardıklarını ve yukarı kaldırdıklarını söylüyor. Böyle yapma! Bu dengeyi bozar - bacaklar suyun altına iner, ön direnç artar ve kayma kaybolur. Boyun yaralanması, bel - her neyse kazanabileceğiniz gerçeğinden bahsetmiyorum bile. Omurga düz ve uzun olmalıdır.

"Yelken": yüzdükten sonra eğitim

Herhangi bir yüzmeyi yeterince tamamlayacak, su tarafından yönlendirilen karada 8 egzersiz.

Indy SwimFit YMCA Takım Antrenörü (Indiana, ABD) Chris Howchens tarafından derlenen bu antrenman, yüzme seansınız için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Yüzmede ıskalayan birkaç kası çalıştırarak ve vuruşlarınızı geliştirmek için gerisini güçlendirerek Afrodit şekline daha da hızlı yaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Haftada iki veya üç kez, havuzdan çıkar çıkmaz verilen sırayla bu hareketlerden iki set yapın. Ayakkabı veya yalın ayak giyebilirsiniz. Zemin beton veya kaygansa, bir havluyla örtün - güzel ve güvenli olacaktır.

dalış süper kadın

Yüzüstü yatın, kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içi aşağı, ayaklar birlikte. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın, ardından aynı anda kaldırın. sol el ve sağ bacak başka bir 15-20 cm yukarı (A).
Başınızı ve göğsünüzü indirmeden kol ve bacaklarınızı resimdeki (B) gibi değiştirin.
Bu bir tekrar. 10 yap.

Bir köpek namlusundan aşağı sapma

Başlangıç şınav pozisyonundan, bacaklarınız düz ve topuklarınız yerden biraz yukarıda olacak şekilde kalçalarınızı aşağı bakan köpek pozisyonuna kaldırın (A).
Bu pozisyondan, göğsünüzü kaldırırken ve ağırlığınızı yukarı bakan bir köpeğe aktarırken kalçalarınızı yere doğru indirin (B). Hareketi başlangıç pozisyonuna geri sarın.
Bu bir tekrar. Hedefiniz üç veya dört.

Kaydırılmış ağırlık merkezi ile şınav

Sol elinizi rulo havlunun (A) üzerine koyarak şınav için hazırlanın.
Kendinizi aşağı indirin, göğüs mümkün olduğunca yere yakın (B). Geri gelmek başlangıç pozisyonu.
Beş ila altı tekrar yapın, ardından sağ elinizle havlu üzerinde tekrarlayın.

Eğer zorsa, dizlerinizi bükerek yerde dinlenerek bunu kendiniz için kolaylaştırın.

uyluk yutmak

Dizleriniz hafifçe bükülü, elleriniz yanda durun (A).
Sağ bacağınızı kaldırın, gövdenizi yere paralel olarak eğin ve kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yanlara doğru açın (avuç içi aşağı) (B). Başa dön.
Bu bir tekrar. On yapın, sonra bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Dengenizi koruyamıyorsanız, bir sandalyeye, ağaca, yüzme eğitmenine veya başka bir güvenli desteğe tutunun.

Sahne ile köprü

Bacaklarınız bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Katlanmış havluyu dizlerinizin arasında tutun (A).
Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Havlunun düşmesine izin vermeyin (B).
Bu pozisyonu tutun, ardından kalçalarınızı yere indirin.
8-12 tekrar yapın.

yıldız şekli

Kollarınız ve bacaklarınız X'i “çekecek” şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi sıkın ve başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın (A).
Bu konumdan, yakl. sağ el ve sol bacak birbirlerine neredeyse karın seviyesinde bağlanacak şekilde (B).
Başlangıca dönün ve aynısını diğer tarafta yapın.
Bu bir tekrar. 8-12 yapın.

Hareket aynı anda yavaş, net ve pürüzsüz olmalıdır.

Kol uzatmalı yan tahta

kalk yan tahta: sol dirsek tam olarak omzun altında yerde, sağ kol vücut boyunca uzatılmış, sağ ayak solun önünde (A).
Bir harekette, kalçalarınızı hafifçe aşağı indirin ve sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatırken hemen mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (B).
Başlangıca dönün ve devam edin. Her iki tarafta 8-12 tekrar yapın.

Akrep

Kollarınız omuz hizasında yanlara doğru uzanmış şekilde yüz üstü yatın (A).
Sağ bacağınızı yerden kaldırın, dizinizde 90 derece bükün ve ayaklarınız sol kolunuzun yanında yere değene kadar gövdenizi döndürün (B). 2 saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.
Diğer tarafta tekrarlayın ve her biri için 8-12 tekrar yapana kadar bacakları değiştirerek devam edin.

Tüm deneyimsiz yüzücülere yardım etmek için birinci sınıf profesyonelleri çağırdık. WH editörü tarafından sorulan yaygın amatörce sorular, Olimpiyat şampiyonu, Senkronize yüzmede 16 kez dünya şampiyonu, Braun Silk-épil 7 serisi epilatör Natalia Ishchenko'nun yüzü.

Yüzmeye hangi yaşta başlamak daha iyidir ve ne ile, hangi stille?
Öğrenmek için asla geç değildir. Ancak, çocuklar hakkında konuşursak, onları bilinçli bir yaşta - beş ila yedi yaşlarında - havuza vermenizi tavsiye ederim. Bu zamana kadar, çocuk ondan ne istediğini hala tam olarak anlamıyor. Tekniğe gelince, genellikle herkes bir serbest stil ile başlar - yani bir tarama ile. Ve genel olarak, doğru yapıyorlar. O en basiti. Önce ayaklarının üzerinde durman öğretiliyor, sonra ellerin üzerinde ve sonra her şey bir araya geliyor.

Havuza atlamadan önce nelere dikkat edilmelidir?
Yan tarafta ısınmanız gerekiyor: omuz, diz ve diğer tüm eklemleri gerin, kasları ısıtın. Aksi takdirde kolayca yaralanabilirsiniz. Su yükü gizler, ancak burada spor salonundan daha fazlası olabilir.

Buruna su girmemesi için nasıl nefes alınır?
Zamanla, teknik, nasıl nefes aldığınızı fark etmeyi bıraktığınız bir noktaya gelir ve su hiçbir yere dökülmez. Birçoğu çalışırken su altında burnundan nefes verir, ancak bu gerçekten çok rahat değildir. Biz sporcular kelepçeler olmasa bile sadece ağızlarımızdan nefes alırız. Su altında nefes verdiğinizde burnunuzdaki septum kendi kendine kapanır ve gerçekten iyi yüzerseniz hiçbir yere bir şey dökülmez. Başlamak için, sadece havuzda durup yüzünüzü suya daldırarak egzersiz yapabilirsiniz.

Yüzme sonrası sağlıklı saçlar

Klor saçı süslemez. Ama onlar için işleri kolaylaştırabilirsin. Bir bone takmadan önce, duşta başınızı suyla nemlendirin: ıslak bukleler havuzdaki kimyasalları daha az emer veya özel bir koruyucu sprey uygulayın. Yüzdükten sonra saçınızı şampuanla yıkayın ve uçlarını saç kremi ile şekillendirin.

Ve su altında hareket ederken, boğulmamak ve sürekli olarak beşinci nokta şeklinde bir “yüzme” ile yüzmemek için nasıl hareket edilir?
Birkaç vuruşla başlamanız, yavaş yavaş sayılarını artırmanız gerekir. İlk başta, hemen su altında nefes vermek daha iyidir, daha sonra vücut “sualtı” durumuna adapte olur ve otomatik olarak nefes alma ile baş eder. Profesyonel sporcular 75 metreye kadar gelmeden rahatlıkla yüzebilirler. Ancak yeni başlayanlar dikkatli olmalıdır: Kendini çok kaptırırsa, oksijen eksikliğinden bilincini kaybedebilir, bu nedenle birinin onu sürekli izlemesi gerekir. Ve ortaya çıkmamak için kollarınızı aşağı ve öne doğru kürek çekmeniz gerekir, bacaklarınız kollarınızdan biraz daha yüksek olmalıdır.

Dalış nasıl öğrenilir?
Elbette bunu bir uzman gözetiminde yapmak daha iyidir. Ancak, her durumda, “düz” inmemek için tavsiye şudur: kollarınızı başınızın yanında düz ve gergin tutun, oturun ve suyun yüzeyine 45 derecelik bir açıyla yumuşak bir şekilde girin. Eller asıl darbeyi almalı vücuda su çarpmamış. Alçak bir yüzeyden başlamanız, ardından kabine geçmeniz gerekir. Suya dalmak için özel havuzlar var - 6 metre, sığ suya dalmak son derece tehlikelidir.

Morluk bırakmamaları ve rahat oturmaları için gözlük nasıl seçilir?
Her şeyden önce, onlardan tasarruf edemezsiniz - bir şirket mağazasında iyi bir markaya gidin. Gözlüklerin çerçevesi üzerinde silikon pedler ve size göre ayarlanabilen bir dizi burun köprüsü olmalıdır. Seçim yaparken, duygularınıza güvenin: rahatsızlık olmaması için çerçeve sıkıca oturur, ancak hiçbir yere basmaz. Bir dereceye kadar izler tüm noktaları terk eder. Ancak lastik bantları aşırı sıkmamaya çalışın.

Sadece bir ölümlü elementleri kullanabilir mi? senkronize yüzme su antrenmanlarında mı?
Böyle bir egzersiz var - "ag-dövmek" (İngilizce'den çevrilmiş - "yumurtaları dövmek"). Suda dikeysiniz (dibe değmeyecek kadar derinlikte), başınız yüzeyin üstünde. Bu arada, dizde çalışan bacaklar dönüşümlü olarak yatay olarak hareket eder. dairesel hareketler. Çoraplarınızı germeyin, gevşetmeleri gerekir. İlk başta, ellerinizle ayakta kalmanıza yardımcı olabilirsiniz. Sonra yavaş yavaş bir veya diğer elinizi veya her ikisini birden kaldırın. Bu harekette baldırlardan başlayarak uyluğun iç ve dış yüzeylerine kadar neredeyse tüm bacak kasları gerilir. On vuruşla başlamanız ve sayıyı kademeli olarak artırmanız gerekir. 10 dakika dayanabilirsiniz - harika bir sonuç için kendinizi tebrik edin. Egzersizi yüzdükten sonra, kaslar ısındığında yapmak daha iyidir.

Bir yetişkinin yüzmeyi nasıl öğrendiği konusuna geçmeden önce bu sporun ne gibi faydaları olduğunu anlatmalısınız. Ve hepsinden iyisi, en çok yaşam hikayeleri ünlü yüzücüler. Örneğin, Olimpiyat şampiyonu Don Frazier çocuk felcinden sonra egzersiz yapmaya başladı. Seçkin bir atlet Tina Lekveishvili, duruşunu düzeltmek için havuzu ziyaret etmeye başladı. Adı artık herkesin dilinde olan sporcu, yani Michael Phelps, ruhsal rahatsızlıklarla mücadele etmek için yüzmeye başladı. Hareketlerini koordine edemiyordu.

Ana avantajlar

Yüzmenin ne gibi avantajları olduğuna dair küçük bir liste de verebilirsiniz.

Güçlendirilebilir kardiyovasküler sistem.
Solunum sistemi eğitiliyor.
Kaslar ve eklemler en uygun şekilde yüklenir.
Fazla yağlar yok edilir.
Duruş düzeltiliyor.
Bağışıklığı artırır.

Ve bir yetişkin olarak yüzmenin nasıl öğrenileceği sorusunda garip bir şey yok. Bunun için motivasyon oldukça sağlam. Ancak unutulmamalıdır ki herkes deniz kızları gibi yüzemez. Bu sadece büyük bir arzu değil, aynı zamanda öz disiplinin varlığını da gerektirir.

Sırt üstü yatmayı öğrenmek

Bu nedenle, bir yetişkin olarak yüzmeyi nasıl öğreneceğimiz hakkında daha ayrıntılı konuşmalıyız. Hareket sırasında, bir kişi destek ve yerçekimi hisseder. Yüzerken, suyun yüzeyindeki nesneleri tutma kabiliyetinden yararlanmaya çalışılmalıdır. Ve eğer yüzmeyi öğrenmek istiyorsanız, basit bir tekniği hatırlamanız gerekir.

İlk olarak, su yüzeyinde sırt üstü yatmayı öğrenmelisiniz. Bu beceriyle sıvıyı düşmanca bir ortam olarak görmeyi bırakabilirsiniz. Korku ortadan kalkacak, sadece sessizce yalan söyleyebiliyorsanız, bir yetişkin olarak yüzmeyi nasıl öğreneceğiniz sorusunun çözülmesi oldukça basit bir anlayış ortaya çıkacaktır.

Karnına yatmayı öğrenmek

İkincisi, su yüzeyinde yüzüstü yatmayı da öğrenmelisiniz. Bu daha zor bir görevdir. Ve herkes bununla hemen başa çıkamaz. Bu öncelikle dikey kol vuruşlarının minimuma indirilmesi gerektiği gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Havayı ciğerlerinize çekerek bir nevi şamandıraya dönüşebilirsiniz. Ve kazanılan bilgiyi ustaca kullanırsanız, yüzme süreci çok zor olmayacaktır. Bir yetişkin olarak yüzmeyi nasıl öğreneceğinizi öğrenmek istiyorsanız, burnunuza su girmesinden korkmayı bırakın. Bu tür korkular nedeniyle, bir kişi içgüdüsel olarak kafasını mümkün olduğunca yükseğe atacaktır. Buna göre, bu durumda su yüzeyinde kalmak oldukça zor olacaktır.

hadi hareket etmeye başlayalım

Öğrenme sürecindeki üçüncü aşama, farklı yüzücüler için bazı farklılıklar gösterebilir. Birisi su altında yüzmeyi tercih ediyor ve biri sürünüyor. Su altında kendi başınıza bir yetişkin olarak yüzmeyi nasıl öğreneceğiniz sorusuyla ilgileniyorsanız, bu herhangi bir özel zorluğa neden olmaz. Bir nefes almanız ve sadece yüzmeniz gerekiyor. O anda, nefes almamanın zor olacağı bir anda, sadece ortaya çıkmanız, tekrar nefes almanız ve aktivitenize devam etmeniz gerekiyor.

Zaten su altında yüzdüğünüz için böyle bir korku olmayacak. Ancak bir süre sonra her zaman yüzeye yakın olduğunuz için kafanız yukarıdayken sakince yüzebildiğinizi anlayacaksınız.

Yüzme tekniğini öğrenmek

Yüzmeleri düzenlemek için sürünmek de çok zor değil. Tek ihtiyacınız olan teknik bilgi. Ve bir yetişkin olarak kendi başınıza yüzmeyi nasıl öğreneceğinizi öğrenmek istiyorsanız, o zaman basit bir yönü anlamalısınız. İdeal olarak, bu tekniği deneyimli yüzücülerin gözetiminde havuzda öğrenmek daha iyidir. Bu mümkün değilse, yardım için çok sayıda eğitim videosuna dönebilirsiniz. Ama tekniği kendi başınıza anlama konusunda oldukça yeteneklisiniz.

Bu tekniğin özü şudur: her şeyden önce kayma hareketini yapmak gerekir. Bunu yapmak için, tek bir dokunuşla suyun yüzeyinde mümkün olduğunca yüzmeniz gerekir. O zaman birkaç hareket daha öğrenmelisin - kaymış, inme yapmış, biraz daha yüzmüş. Sonra iki vuruş daha eklenir, sonra üç vb. Bu şekilde uzuvların doğru hareketi uygulanır.

Doğru nefes almak temeldir

Bir yetişkin olarak yüzmeyi nasıl çabucak öğreneceğiniz sorusunun cevabını bulmak istiyorsanız, doğru nefes almayı unutmayın. Büyük bir dikkatle takip edilmelidir. Soluma sadece ağızdan yapılırken, kafa vuruşta çevrilir. Ekshalasyon suya yapılmalıdır. Suya periyodik daldırma yardımı ile ayrı ayrı çalışılabilir. Bu ders yararlıdır, çünkü bir kişi su içmekten korkmayı bırakır. Ağzınızdan nefes verirseniz, akciğerlere sıvı girme olasılığı minimuma iner. Ayrıca, bir kişinin her zaman yutma refleksleri vardır.

Yüzmeyi öğrenmek bir zorunluluktur

Bir kişi örgü öremez, kanaviçe işi yapamaz, yemek pişiremez veya akrobatik hareketler yapamayabilir. Ancak, bir yetişkinin yüzmeyi nasıl öğrendiği sorununu çözmeyi düşünmelidir. Böyle bir beceri sadece faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir hayat kurtarabilir.

İnsanlar çoğunlukla çocukluklarında yüzmeyi öğrenirler. Ancak, içinde modern dünya Bunu yapmayan yetişkinler var. Ve her birinin bunun için kendi nedeni var. Unutulmamalıdır ki, yüzme bilimini anlamada ilk adımların yetişkin hayatı utanç verici değil. Önemli olan yüzmeyi öğrenmektir. Böyle bir beceri, bir yetişkinin çocuk gibi hissetmemesine yardımcı olacaktır.

Yüzmeyi bilmek bisiklete binmek gibidir. Bir süre önce nasıl yapılacağını öğrendiyseniz, beceri ömür boyu kalacaktır. Ek olarak, sadece birkaç gün içinde yüzme becerisinde ustalaşabilirsiniz. Ana şey bir arzuya sahip olmaktır.

Hangi sorunlarla karşılaşabilirsiniz?

Yani, özetleyelim. İnsanların yüzmeyi öğrenmesini engelleyen nedir?

Korku. Yüzme bilmeyen insan her zaman bir şeylerden korkar. Su korkusu olabilir, boğulmak istemezsiniz veya bu konuda “çaydanlık” gibi görünmek istemezsiniz. Bu özellikle yetişkinler için geçerlidir. Bu korkudan kurtulmak oldukça basittir. Havuza gidip ders çalışmalıyız. Eğitimin ilk günlerinden sonra, bu bilimde yanlış bir şey olmadığını anlayacaksınız.
Bir kişi suda kalamaz. Ancak anlaşılmalıdır ki akciğerlerde ve bağırsaklarda hava bulunması nedeniyle herkes yüzeyde kalabilmektedir. Bunu yapmak için ağzınızdan ve sadece ağzınızdan nefes alın. Mümkün olduğunca fazla hava kazandıktan sonra, bir tür yaşam çizgisine dönüşeceksiniz. Ve korkma!

Bu iki faktör yüzme yeteneğinde büyük rol oynar. Ve eğer bir kişi bunlarla baş edebildiyse ve kendini aştıysa, o zaman kolayca ve doğal olarak yüzmeyi öğrenebilir.

ders çalışmak için bir yer arıyorum

Bir yetişkin olarak yüzmeyi nerede öğrenebileceğinizi bilmiyor musunuz? Öncelikle ilçede bulunan havuzları dolaşmanız gerekiyor. Modern dünyada, bu tür her organizasyon yetişkinleri özel olarak eğitme fırsatı sağlamaz. Ancak, size reddedilmeyecek bir havuz bulursanız, bu en iyi çözüm olacaktır. Burada, yeteneklerinize güven duymanıza ve ne yapmanız gerektiğini söylemenize yardımcı olacak bireysel dersler için bir koç bulabilirsiniz. Bu nedenle, listede ilk sırada sadece çocuklara değil, yetişkinlere yüzmenin öğretildiği havuzlar olmalıdır.

Bu beceriyi zaten bilenlerin desteğiyle kendi başınıza öğrenebilirsiniz. Ana şey çok derin yerler seçmemek. Mükemmel bir seçenek, tuzun büyük miktarlarda bulunduğu rezervuarlar olabilir. Bu mineral sizi yüzeye "sıkacak", bu nedenle bu tür yerlerde boğulmak çok daha zor.

Çözüm

Hala egzersiz yapmaya karar verirseniz, kararlılık ve sabır kazanmanız gerekir. Her şeyin bir anda elde edilmesi olası değildir. Bu nedenle, konuya sorumlu bir şekilde yaklaşın. Sonunda büyük zevk getirebilecek böyle gerekli bir süreçte iyi şanslar.

Kural olarak, bir yetişkinin yüzmeyi öğrenmesi zordur. . Bazen bu, su korkusundan veya çocuklukta kötü bir deneyimden kaynaklanır.

Ve bazen işe yaramıyor. Ancak umutsuzluğa kapılmayın ve sadece bir çocuğun yüzme tekniklerinde ustalaşabileceğini düşünmeyin!

Suda olmanın vücudu nasıl etkilediğinden ve mükemmel bir yüzücü olmak için yapmanız gerekenlerden bahsedeceğiz.

Neden yüzmeyi öğrenmen gerekiyor?

Diğerlerinin geliştirilmesinde olduğu gibi, havuza veya karşınıza çıkan ilk su kütlesine mutlu bir şekilde dalmadan önce, biraz teori öğrenmeniz ve bir kişinin neden yüzmesi gerektiğini anlamanız gerekir.

Küçük bir tarihi gezi

"Yüzme" kelimesinin resmi tanımı, bir kişinin uzuvların yardımıyla su boşluğundaki hareketidir.

Bu aktivite fiziksel efor gerektirdiğinden, hızla eğlence ve zorunluluktan resmi bir spora dönüştü.

İlk yüzücüler, yedi bin yıldan fazla bir süre önce yaratılan sayısız çizimlerle dünyaya tanınır.

Bir zamanlar, insanlar havanın kaprisleriyle başa çıkabilmek için yüzmeyi öğrendiler, bunun sonucunda genellikle ince akarsular büyük rezervuarlar haline geldi.

Ayrıca, su üzerinde güvenle kalma yeteneği, antik çağ balıkçılarının su toplamasına izin verdi. daha fazla balık ve diğer deniz ürünleri.

O zaman bile sudan korkan yetişkinler , öyle gerekti hayatta kalmak için yüzmeyi öğrenin.

Yüzmenin sağlığa faydaları göz ardı edilemez.

İnsanlık tarihi boyunca sürekli olarak yerel veya daha büyük yüzme yarışmaları yapıldı, ancak resmi olarak bu disiplin listeye dahil edildi. Spor etkinlikleri sadece 19. yüzyılda.

Önümüzdeki 200 yıl boyunca birçok yüzme stili ve profesyonel teknik geliştirildi. Yarışma, Olimpiyat Oyunları listesine dahil edildi.

Yüzme hayatın ayrılmaz bir parçasıdır

Odaklanmazsanız, bugün üç durumda bir kişi için yüzmek gereklidir:

Yaralanma veya ameliyattan sonra rehabilitasyona yardımcı olun
Kilo kaybı
Vücudun genel sağlığını iyileştirmek

Deneyimli fizyoterapistler suda eğitim almanızı şiddetle tavsiye eder.

Kas-iskelet sisteminin karmaşık yaralanmaları ile, havuzda yüzmek bir dizi pahalı olanın yerini alır ve bir kişinin mümkün olan en kısa sürede iyileşmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca yasak olan insanlara güçlü fiziksel egzersiz, sık kısa yüzme, şeklini kaybetmemeye yardımcı olur.

İpucu: Havuzu haftalık yapılacaklar listenize ekleyin. Performans gösterseniz bile önemli hissedeceksiniz basit egzersizler Suda.

Yüzmeyi her yaşta öğrenebilirsiniz.

Daha az coşkuyla, mücadele eden insanlar havuzdaki sınıflar hakkında konuşurlar.

Tüm egzersizleri suda gerçekleştirilen su aerobiği - tam bir jimnastik yönü var.

Su voleybolu, topla yüzme şeklinde bir oyun formu olabilir.

Bazı durumlarda havuz, spor salonunun yerini tamamen alabilir.

Sağlığına dikkat eden kişiler de yüzmeden yararlanabilir.

Sudaki uzun süreli vücut gerilimi, kaslara kan akışını ve vücudun oksijenlenmesini iyileştirir.

Yüzme en sağlıklı sporlardan biridir

Yüzme tekniklerinin doğru uygulanması aşağıdakilere yardımcı olur:

Duruşunuzu düzeltin
Baş ağrısından kurtulun
Stresi azalt
geliştirmek solunum sistemi
Kalp fonksiyonunu iyileştirin

Bu nedenle, olsa bile bir yetişkin sudan korkar korkularını yenmesi gerekiyor ve yüzmeyi öğrenmek.

Aşağıda, stresi en aza indirmek için bunu nasıl doğru şekilde yapabileceğinizden bahsedeceğiz.

Peki, düzenli bir ziyaretçi olmak ister misiniz? havza ama nasıl olduğu hakkında hiçbir fikrim yok kendi başına yüzmeyi öğren ve seninkinin üstesinden gel. Sorun değil!

için özel olarak geliştirilmiş birkaç teknik vardır. yetişkinler Bu sorunu çözmeye yardımcı olmak için.

Birinci adım: Korkularımızla savaşırız

İlk aşamada, kendinize bir hedef belirlemeli ve tam olarak neden yüzmeyi öğrendiğinizi tam olarak anlamalısınız.

Yüzme, omurga için en faydalı spor olarak kabul edilir.

Bu çok önemli bir adımdır, çünkü öğrenme sürecinde korku zihni ele geçirebilir ve daha sonra sizi yüzmeye başlamaya iten nedenleri hatırlamanız gerekecektir.

Havuzda yüzmenin güzelliği, tamamen güvenli olmasıdır.

Deneyimli cankurtaran koçlarının yorulmaz gözetiminde yüzecek, size en uygun derinliğe sahip bir havuz seçebileceksiniz.

Ve kiremitli girintide korkunç deniz hayvanları ve devasa dalgalar yoktur (aniden onlardan korkarsanız).

Bu yüzden sudan korkan ama kendi kendine yüzmeyi öğrenmek isteyen yetişkinler. , havuzda yapmak en iyisidir.

Birkaç video izleyin Eğitmenli sınıfların nasıl gittiği hakkında veya bir tanıtım turu için en yakın havuza gidin. Gördüklerini beğeneceksin!

İpucu: sığ bir nehir veya başka herhangi bir doğal su kütlesi geliştirmek için acele etmeyin. Yeni başlayanlar için özel veya halka açık bir havuz en iyisidir.

İlk derste göreviniz:

Kendinizi bel derinliğindeki suya girmeye zorlayın
Suyun ayaklarınızı ağırlıkta nasıl tuttuğunu hissedin
Su kütlesinin sizi en az üç taraftan çevrelediği gerçeğine alışın.

İlk önce merdivenlerin yanına yerleşin (ve su prosedürlerini bitirene kadar kimseye vermeyin!).

Suya ayaklarınızla dokunun - hemen ısırmadığını göreceksiniz. Ardından yavaşça inmeye başlayın, ancak kendinizden fazla bir şey beklemeyin - bel derinliğinde bir dalış yeterli olacaktır.

Bu pozisyonda boğulma olasılığı sıfıra iner ve daha fazla su size zarar veremez.

Sizin için en önemli görevlerden biri su korkusunu yenmek olacak.

Şimdi en zor şey: Bir bacağınızı basamaklardan koparmanız ve serbestçe yüzmesine izin vermeniz gerekecek.

Üç saniye için korkutucu olacak, daha fazla değil. Bu süreden sonra suyun ayağınızı tuttuğundan ve yavaşça yukarı doğru ittiğinden emin olacaksınız. Gelecekte tüm vücudunuzla aynı şeyi yapacak.

Bir yetişkinin kendi başına yüzmeyi öğrenmesi için , biraz zaman alacak - bir günlüğüne Sinirlerinizi güçlü birine maruz bırakmaya istekli değilseniz, bu sorunlu olacaktır.

Havuza yapılan birkaç ziyaretten sonra kendinizi suya daldırmaya alıştırmanız gerekecektir.

İlk etabın nihai amacı, havuzun dibi boyunca duvara yaslanarak bir uçtan diğer uca yürümektir. Bu amaçlar için, su seviyesi bir metreyi geçmeyen bir yer seçmek daha iyidir.

İkinci aşama: köpek yüzme

Bu tarz bir sebepten dolayı insanlardan ödünç alındı - yeni başlayanlar için ideal, koçtan kontrol gerektirmez ve suda güvenle yüzmeyi öğrenmenizi sağlar.

Yüzmeyi öğrenmek mümkün

İpucu: Köpek gibi yüzmeyi öğrenmeye başlamadan önce bu konuyla ilgili bir video izlemelisiniz. O zaman kısa sürede tekniğe kendiniz hakim olabilirsiniz.

Böylece, sudan atlamaya çalışmadan havuzun dibinde koşabilirsiniz - harika!

Artık güvenle ikinci aşamaya geçebiliriz.

Çalışması için sabırlı, cesur olmanız ve talimatları metodik olarak izlemeniz gerekir:

Merdiven korkuluklarına tutunarak bir bacağınızı yerden kaldırın, suya sarkıtın.
İlk bacağa ikinci bir bacak ekleyin, rastgele sırayla onlarla sohbet edin.
İki ayağınız altta olacak şekilde durun ve merdiveni bırakın, kollarınızı sallayın.
Zıplamak. Bacaklarınızı göğsünüze doğru mümkün olduğunca yukarı çekmeye çalışın.
Aynı anda hem zıplamayı hem de kürek çekmeyi deneyin. Karmaşık. Ve biraz korkutucu. Ama başaracaksın.
İki ayağınızla altta durun, vücudunuzu öne doğru eğin ve mümkün olduğunca fazla su toplayarak vücudunuzu yalnızca ellerinizle hareket ettirmeye çalışın.
Bir bacağınızı yavaşça alttan kaldırarak önceki egzersize devam edin. Panik yapmayın - su sizi tutacaktır.
Neredeyse yüzüyorsun! İkinci ayakla alttan itmeye devam eder ve onları yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlar, suyu ellerinizle metodik olarak tırmıklamaya devam eder.
En yakın duvara yüzün ve dinlenmenize izin verin.

Bu kadar! Sen yaptın! Yüzmeyi öğrendin! Artık biliyorsun ki bile bir yetişkin havuzda yüzmeyi kolayca öğrenebilir.

Sadece korkunuzu yenmeniz gerekiyor - ve her şey yoluna girecek!

İpucu: Adımlardan herhangi birini yaparken durup ara verebileceğinizi unutmayın. İlk başta iyi çalışmıyorsa endişelenmeyin. Kesintiye uğrayan alıştırmaya metodik olarak geri dönün ve kompleksi sonuna kadar yapın.

Üçüncü Aşama: Yüzme Tekniklerini Öğrenmek

"Köpek gibi" yüzmede ustalaştıktan sonra, daha karmaşık ve ilginç tekniklere güvenle geçebilirsiniz.

Birçoğu var ve genellikle yetişkin birçoğuna hakim olmak oldukça kolaydır.

Kendi başına yüzmeyi öğrenebilirsin ve yardım istemek profesyonel eğitmen. Bunda utanılacak bir şey yok!

Antrenör size su altında nasıl doğru nefes alacağınızı, hangilerini kullanacağınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı nasıl doğru hareket ettireceğinizi, şu veya bu tarzda yüzmeyi söyleyecektir.

Yeni başlayanlar aşağıdaki yüzme tekniklerine dikkat etmelidir:

kol üstü
Arkada sürün

Öğrenmeleri oldukça basittir ve özel eğitim gerektirmezler.

Serbest dalışı da deneyebilirsiniz.

Suda kendinden emin olanlar, aşağıdaki tarzlarla ilgileneceklerdir:

Yavaş ilerleme
Kelebek
Yunus
kurbağalama

Bu arada, mükemmel bir şekilde yüzmede ustalaştığınızda, sadece dalış gibi heyecan verici bir rekreasyon biçimini keşfedemezsiniz.

Bir yetişkin olarak yüzmeyi nasıl öğreneceğiniz konusunda profesyonel tavsiye için şu videoya bakın:

Yetişkinler ve çocuklar için yüzme yeteneği sorunu önemlidir. Yüzmeyi her yaşta öğrenebilirsiniz, ancak bir çocuğa yüzmeyi öğretmek elbette daha kolay ve hızlıdır. Yetişkinlerin de düzgün yüzmeyi öğrenmeleri gerekir. eğer sadece çünkü doğru yüzme en büyük faydayı sağlar ve başınızı suya indirmeden yüzmenin plaj versiyonunda değil, gerginliğe neden olur servikal omurga ve böylece osteokondrozu kışkırtır. Bu nedenle, yüzmeyi öğrenmek için ciddi bir neden var - bu sağlık. Yüzme, herkese uygun, sinir ve kardiyovasküler sistemleri güçlendiren, tüm kas gruplarını çalıştıran ve nefes almayı geliştiren nazik bir egzersiz türüdür. Bunu havuzda yüzmenin faydaları hakkındaki makalemizde okuyabilirsiniz.

Ama ya havuzda su prosedürlerine tam olarak girerseniz ve yüzememe ve su korkusu nedeniyle denizde imkansızsa? Doğru yüzmeyi öğrenmelisin. Antrenmanın daha hızlı geçmesi için bir eğitmen eşliğinde grup veya bireysel dersler için havuza gitmeye başlamanız gerekir.

Yüzme nasıl öğrenilir?

Bu nedenle, bunu deneyimli bir uzman - bir koçun huzurunda yapmak en iyisidir. Uzman suda ve su altındayken nasıl düzgün nefes alınacağını anlatacak, yüzme stillerinden bahsedecek. Hem grup halinde hem de bireysel olarak eğitim alabilirsiniz. Seçmek için daha iyi olan nedir?

Bireysel seanslar tüm dikkati sadece kendisine yönelttiğinde sevenler ve hızlı yüzmeyi öğrenmek isteyenler için uygundur. Ve bunun avantajları var. Antrenmanda, koç bir kişiye tüm dikkatini verir, bir veya başka bir öğeyi çalışmaya adamak, öğrencinin bir şey yapıp yapmadığını açıklamak için yeterli zamanı vardır ve yüzmeye ilk başlama girişiminde orada olacaktır. Yüzmeyi öğrenmek daha hızlı bireysel dersler. Antrenör egzersizleri göstereceğinin yanı sıra size yüzmeyi nasıl öğreneceğinizi de söyleyecektir.

Grup dersleri güçlü bir rekabet ruhuna sahip sosyal insanlar için uygundur. Koç da derslerde bulunur, sadece öğrenciyle ilgilenmek için daha az zamanı vardır.

Haftada en az 2 kez yapmanız gerekir.

Yüzmeyi öğrenmenin maliyeti konusunda: grup dersleri daha ucuzdur, kişisel Gelişim daha pahalı.

Bir yetişkin olarak kendi başınıza yüzmeyi nasıl öğrenirsiniz?

İlk Ders - Su Ortamına Giriş

Derslerde koçun sizden ne istediğini daha iyi anlamanız için yüzmenin nasıl öğretildiğini kısaca anlatacağız. Bu nedenle, tüm ilk dersler hem çocuklar hem de yetişkinler için bu alıştırmalarla başlar. Bu egzersizlerin amacı- Alışılmadık ortama alışın, suya korkmadan girmeyi öğrenin, sıçramalardan korkmayın. Öğrendikçe, suya dalmaktan, suyun üzerinde uzanmaktan korkmadan nefesinizi tutma yeteneği yavaş yavaş gelecektir. Yüzme Dersleri bölümünde tüm stillerde yüzmeyi öğrenebilirsiniz.

Aşağıda önerilen alıştırmalarda ustalaşmak 2-3 ders alır.

1. Havuzun kenarındaki suya nefes verin.

Suyun üzerinde nefes alın, başınızı suya indirin ve mümkün olduğunca çok kabarcık olması için burnunuzdan ve ağzınızdan suya uzun bir nefes vermeye başlayın.

2. Şamandıra.

Suyun üzerinde bir nefes alın, nefesinizi tutun ve suyun içinde keskin bir şekilde oturun, dizlerinizi göğsünüze ve başınızı dizlerinize bastırın. Aynı zamanda, nefes vermeyin, yavaşça 10'a kadar sayın ve yavaş yavaş sırtınızla dışarı çıkın. Bir nefes alın ve ayağa kalkın. Bu egzersizde suyun kaldırma kuvvetini ve yüzeye çıktığınızda ağırlıksızlık hissini hissetmelisiniz. Daha öte benzer egzersiz yıldız.

3. Yıldız işareti.

Egzersizin başlangıcı yüzdürme egzersizine benzer, ancak yüzeye çıktıktan sonra düz kolları ve bacakları yanlara yayar ve 10'a kadar sayarız.

4. Göğüs üzerinde kayma.

Sırtınız yanda, kollarınız önünüzde uzanmış ve suyun üzerinde yatarken, nefes alın, başınızı suya indirirken aynı anda bacaklarınızı havuzun duvarından ittirin ve nefesinizi tutarken , olabildiğince ileri kaydırın. Aynı zamanda vücut düzleşir, bacaklar düz ve birlikte, baş eller arasında, yüz aşağı indirilir. Nefes verin ve başınızı sudan çıkarın.

5. Arkada kayar.

Başlama pozisyonu: yana dönük ayakta, düz kollar yukarı doğru uzatılmış. Bir nefes alın ve aynı anda itme ile nefesinizi tutun, suyun üzerine uzanın ve kaydırın.

6. Yana oturan ayak işi.

Bu, arka tarama ve ön tarama yüzmede bacakların çalışmasına aşina olmak için bir egzersizdir. Yani, başlangıç pozisyonu: yan tarafta oturmak, ayaklar suyun yüzeyinde. Bacakların alternatif hareketlerini yukarı ve aşağı gerçekleştirin. Bacaklar düz, çoraplar geri çekilir. Çalışma sırasında dizlerinizi bükmeyin ve mümkün olduğunca çok sprey olduğundan emin olun.

7. Suda kenarda ayak işi.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: eller yanlarda tutulur, vücut göğüste yatay bir pozisyonda uzanır. Mümkün olduğu kadar çok sıçrama oluşumu ile bacakların alternatif hareketlerini yukarı ve aşağı gerçekleştirin, çoraplar geri çekilir.

8. Nefes alarak yanda ayak çalışması.

Bir öncekiyle aynı, ancak baş nefes vermek için suya indirildi.

Ip 7 numaralı egzersiz. Bacaklarınızla sürekli çalışın, nefes alın, başınızı suya indirin, kendinize 5'e kadar sayın, başınızı kaldırırken nefes vermeye başlayın. Nefes al ve sonra aynı şey.

Önemli:

nefes verme suyun üzerinde orta derecede aniden sona erer, sanki hava yollarını sudan (burun ve ağızdan) kurtarıyormuşsunuz gibi, ardından inhalasyon gelir. Birçoğunun hatası: Kafalarını sudan çıkarmaya başlar başlamaz hemen nefes almaya başlarlar ve tüm su burun ve boğaza girerek hoş olmayan hisler yaratır.

Not:

tüm egzersizler tüm su mastering egzersizleri inhalasyondan sonra nefesinizi tutarak yapılır, bu kaldırma kuvvetini artırır ve ağırlıksızlık durumunu hissetmenize yardımcı olur!

Su üzerinde yatay pozisyonda desteksiz uzanma yeteneğini geliştirmek ve yüzerken vücudun pozisyonunu tanımak için planör egzersizleri yapılır.

Doğru yüzme nasıl öğrenilir sorusunun cevabını bu dersimizde bulmalısınız.

Herkes yüzmeyi nasıl öğreneceğini iyi açıklayamaz. Bunun için hem bir çocuğa hem de bir yetişkine yüzmeyi hızlı, iyi ve doğru bir şekilde öğretebilen özel eğitmenler var.

Yüzme, solunum sistemini geliştirir ve kalbi güçlendirir

Bu nedenle, tüm önyargıları, korkuları bir kenara bırakmanız, kendinizi toparlamanız ve yaşınız ne olursa olsun havuza gitmeye başlamanız gerekir. Sonuçta, yüzmek kimseye zarar vermez.

Yüzmeyi öğrenirken en büyük zorluklardan biri doğru nefes almaktır. Yüzerken nasıl düzgün nefes alacağınızı biliyorsanız, öğrenme sürecini büyük ölçüde hızlandıracaktır.

Bu nedenle, ana kuralı unutmayın: ağzınızdan derin bir nefes alarak havayı solumanız ve ayrıca ağzınızdan, ancak suya nefes vermeniz gerekir.

Sahne için doğru nefes alma, genellikle bu egzersizi kullanın: altta durun, maksimum miktarda havayı içinize çekin, suya dalın ve su altında nefes verin. Bu egzersizi ara vermeden birkaç kez yapmanız gerekir.

Bir kişi yüzüyorsa, bir sonraki nefes için sadece başın döndüğünü unutmayın. Burnunuzdan nefes alamazsınız çünkü damlalar nazofarenkse girebilir ve bu da rahatsızlığa ve hatta boğulmaya neden olabilir.

eğitici videolar

var çok sayıda nasıl iyi yüzme öğrenileceğine dair videolar, yüzme teorisini duyabileceğiniz, gerçekten yüzmeyi nasıl öğreneceğinizi, doğru nefes almayı, hareketleri nasıl çalışacağınızı, farklı yüzme stilleri ile teknikleri ve çok daha fazlasını görebileceğiniz videoları.

Bir yetişkin olarak yüzmeyi öğrenmek nasıl

Yüzme her yaş için uygun mu? Eğer öyleyse, bir yetişkin yüzmeyi nasıl öğrenebilir? Cevap basit: Küçük bir talimatın bu 10 noktasını takip etmeniz gerekiyor.

Yüzmeyi öğrenmek için talimatlar:

Havuzda sığ bir yer seçin.
Güçlü yönlerinize ve yeteneklerinize güvenin, kafanızla suya daldırma korkusunun üstesinden gelin. Bunu yapmak için, her şeyi göreceğiniz yüzücü gözlüklerini kullanın, uzayda özgürce gezinin.
Bir koçun hizmetlerini kullanın. Paradan tasarruf etmek için bölünmüş antrenmanlara gidebilirsiniz (başka biriyle çalışın).
Dersten önce biraz esneme yapın.
Eğitimden önce, süreç hakkında fikir edinmek için bir kitaptaki teoriyi okuyun veya bir videoyu birkaç kez izleyin.
Gerekli rahat ekipmanı stoklayın: gözlük, şapka, ayakkabı, mayo.
Sudaki davranış kurallarına uyun.
Sigara içiyorsan bırakmalısın Kötü alışkanlıkçünkü nefesinizi doğru bir şekilde vermeniz son derece zor olacaktır.
Diyet, uyku, dinlenme gözlemleyin.
Ve en önemlisi: her işte olduğu gibi, yüzmeyi öğrenmek için de: derslere düzenli olarak katılmanız gerekir.

a) bir koçun hizmetlerini kullanmak; b) gözlük takmak

Birçok modern ebeveyn, çocuklarına erken yüzmeyi öğretmeye çalışır. Bu doğru mu ve bir çocuğa yüzmeyi öğretmeye başlamak için en iyi zaman ne zaman? Çocuklar için yüzmenin nasıl öğrenileceğine dair bazı ipuçlarına bakalım.

İpucu 1: Acele etmeyin.

Deneyimli çocuk eğitmenlerine göre, bir çocuğa 4 yaşına geldiğinde yüzmeyi öğretmek en iyisidir. Bu yaşa kadar bebeğin suya sıçraması, yandan atlaması, sadece yetişkinlerle banyo yapması yeterlidir.

İpucu 2: herhangi bir palet, kol, yelek kullanmayın.

Yüzmeyi öğrenmek için tek doğru yöntem yeterlidir - bir yüzme tahtası.

3. İpucu: Doğru havuzu bulun.

Çocuğu yüzme arzusundan caydırmamak için güvenle altta durması gerekir. Suyun karın seviyesinin biraz üzerinde olmasını sağlamak gerekir.

4 numaralı ipucu: "yıldız", "şamandıra", "ok" alıştırmalarını yapın.

Bu nedenle, önce bebeğe su üzerinde serbestçe uzanmayı öğretmelisiniz.

Bunu yapmak için, yapmayı öğrenmesine izin verin:

"yıldız": kolları ve bacakları yanlara doğru uzatarak su yüzeyine yatay olarak serbestçe oturmaya çalışın;
“yüzer”: dizlerinizi ellerinizle mümkün olduğunca tutun, başınızı onlara yaslayın, sanki suda “asmaya” çalışın;
“ok”: yan tarafı daha güçlü itin ve uzanmış kollar ve bacaklarla su yüzeyinde daha uzun olanı kaydırmaya çalışın.

a) yıldız işareti b) yüzer

İpucu #5: Düzgün nefes almayı öğrenin.

“Doğru nefes alma” konusunda ustalaşmak için, önce böyle bir egzersizi karada nasıl yapacağınızı öğrenmeniz önerilir: ağzınızdan derin nefes alın, yavaş yavaş nefes verin. Bunu yapmak için çocuğa el hareketlerinin ve nefes almanın nasıl koordine edilmesi gerektiğini göstermeniz gerekir.

İpucu #6: Tam sıraya bağlı kalın.

Yüzme öğretme yöntemi, aşağıdaki öğretim hareketleri sırasına uyulmasını sağlar:

su yüzeyinde kayma;
ayak işi sırası;
el hareketlerine hakim olmak;
nefes ayarı.

yüzmek nasıl öğrenilir

Ön tarama en hızlı yüzme stilidir. Ancak herkes sürünerek yüzmeyi öğrenmeyi bilmiyor.

Bu yöntemde ustalaşmak için şunlara ihtiyacınız vardır:

bükülmüş bir kolla vuruş yapın. Bu, eli ve ön kolu hareket yönüne neredeyse dik açılarda tutmaya yardımcı olur;
vuruş sırasında parmakları bükün ve avuç içini düz bırakın;
ritmik olarak gerçekleştirmek için inme, duraklamalardan kaçının;
vuruşun sonunda, önce omzu sudan, ardından ön kolu, ardından eli çıkarın;
eli avuç içi ile bir sonraki vuruşa getirmeye başlayın ve biraz kaldırın;
kalçaları ve başı aynı seviyede tutun;
bacakların ritmik olarak yukarı ve aşağı hareket ettirilmesi gerekir.

Bu stille yüzmeyi öğrenmeden önce nefesinizi vermeniz gerekiyor. Bunu yapmak için ağızdan nefes almanız ve aynı zamanda başınızı suyun üzerindeki ele çevirmeniz önerilir. Bir "üçgen" göründüğünde salınımın başlangıcında nefes alırlar: önkol, omuz, su yüzeyi, çünkü daha sonra hafif bir su "bölmesi" gözlenir ve küçük bir boş alan oluşur. Bundan sonra, ağzınızdan nefes verin. Nefes alın - elin her üçüncü dalgasında suyun üstünde ve sırayla sola ve sağa.

kurbağalama yüzmeyi öğrenmek nasıl

Kurbağalama yüzmeyi öğrenmeden önce, kollarınız, bacaklarınız ve vücudunuzla hareketlerin yürütülmesinde doğru bir şekilde ustalaşmanız gerekir.

El hareketi:

dışa doğru inme;
içeride bir vuruş yapın;
başlangıç pozisyonuna dönün.

İlk aşamayı gerçekleştirirken, elleri suya daha derine daldırmak ve ardından avuç içleri dışa bakacak şekilde mümkün olduğunca yanlara yaymak istenir. Bu durumda kollar bükülmemelidir.

İkinci aşama, içe doğru vuruşu içerirken, avuç içleri suyu itmeli ve geri çevrilmelidir. Bu hareket omuz hizasında biter.

Üçüncü aşamada, ellerinizi öne doğru hareket ettirmeniz, ilk aşamayı gerçekleştirmek için bir başlangıç pozisyonu almanız gerekir.

kurbağalama tekniği

İlk aşamada yüzücü bacaklarını kendine doğru çekmeli, ikinci aşamada ayaklarını açmalı ve ardından her iki bacağı da maksimum kuvvetle itmelidir. Bir an için yüzücü su yüzeyi boyunca ataletle kayacaktır. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra kollar, bacaklar ve vücut ile aynı anda yeni bir harekete başlayın.

Sırt üstü yüzmeyi öğrenmek nasıl

Sırt üstü yüzmeyi öğrenmekte zorlanıyor musunuz? Birçoğu çok fazla değil diyecek. Ve haklılar. Basitçe, sırt üstü yüzmeyi öğrenmeden önce, vücudunuzu suyun yüzeyine yatay olarak yerleştirmeyi, başınızı, bacaklarınızı ve vücudun diğer kısımlarını doğru bir şekilde tutmayı öğrenmelisiniz.

Vücut sudan biraz dışarı görünecek şekilde tutulmalıdır. göğüs kafesi ve karın ve kulaklar sudaydı.

Bacaklar önce hafifçe bükülmeli ve açılmalıdır. Vücudun suda yükselmeye başladığını hissetmek için onlarla birkaç titreşim yapmanız gerekir.

a) su üzerinde uzanmak; b) kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirin

Yükseldikten sonra, bacaklarınızı aktif olarak hareket ettirmeye devam edin. Vücudunuzu dinleyin ve vücudun ön kısmının battığını hissettiğinizde avuçlarınızı hareket ettirmeye başlayın. Birkaç dakika sonra yatay tutmayı öğreneceksiniz, yavaş yavaş çenenizi, göğsünüzü, karnınızı biraz daha yukarı kaldırabilirsiniz. Sırt üstü güvenle yüzmenizin biraz zaman alacağı açıktır.