Karın kasları için bir dizi egzersiz. Erkekler için karın kaslarını hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz: etkili egzersizler

Her kız, başkalarının dikkatini çeken düz ve çekici bir karına sahip olmayı hayal eder. Başkalarının bakışlarının sarkık yanlarınız ve pek de mükemmel olmayan karın kaslarınız tarafından çekildiğini fark etmektense, herkes size baktığında ve size hayranlık duyduğunda olumlu ilgi görmek çok daha hoştur.

Unutmayın, her gün 5 dakika yaparsanız size fayda sağlayacak sihirli bir egzersiz yoktur. mükemmel göbek ve tonlu bir figür. Vücudumuz karmaşık kompleks Her şeyin birbirine bağlı olduğu ve sonuca ulaşmak istiyorsanız tek bir şeye odaklanamayacağınız bir ortam.

Bunu anladığınızda, kendi üzerinizde çalışmanız çok daha kolay olacak ve egzersizlerden istenilen etkinin elde edilmesi çok uzun sürmeyecektir.

İşte maksimum liste faydalı egzersizler karın kaslarınız için, bu da kendinizi verimli ve hızlı bir şekilde düzene sokmanıza yardımcı olacaktır.

1. Tahta

Birçok insanın varlığından bile haberdar olmadığı etkili bir egzersiz. Ama bunu yaparak karın kaslarınızı, kalçalarınızı güçlendirirsiniz. omuz kuşağı ve kalçalar.

Egzersiz yaparken sırtınız tamamen düz olmalıdır; gerginlik artarsa, kendinize zarar vermemek için egzersizi derhal bırakın.

Kalçalarınızı sıkın, bu egzersizi çok daha kolay hale getirecektir.

Bacaklarınızı dizlerinizden bükmeyin, bu aşırı stres yaratacaktır.

Resimde dirseklere vurgu yapılan klasik bir tahta gösterilmektedir. Asla bahis oynama dirsek eklemleri omuzlardan daha geniştir. Bu kural sayesinde eklemlerinize zarar vermemiş olursunuz.

Tamamlama süresi – ilk hoş olmayan hisler ortaya çıkana kadar, ancak iki dakikadan fazla olmamalıdır. Bunu günde bir defadan fazla yapmamanız tavsiye edilir. Burada tekrar sayısı ne kadar fazla olursa o kadar iyidir ilkesi geçerli değildir.

2. "Crunch ve bisiklet"

Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Unutmayın, asla parmaklarınızı birbirine kenetlemeyin, bu yaralanmaya neden olabilir. servikal bölge! Sürece dahil olmayan bacak düzleştirilirken dirseğinizi karşı dizinize dokunmaya çalışın.

Tekrar sayısı – 10-15 kez 3 set.

3. “Dirsek-Diz Burkulması”

Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Parmaklarınızı sıkıştırmayın. Daha sonra resimde gösterildiği gibi bacaklarınızı çaprazlayın. Sağ dirseğinizle sol dizinize dokunun. Daha sonra sırasıyla bacaklarınızı değiştirin ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın.

Tekrar sayısı tek ayak üzerinde 15, diğer ayak üzerinde ise 15 defadır.

4. "Büküm"

Bacaklarınız dizlerden bükülmüş halde yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı birbirine kenetlemeyin. Alt sırt yerden kalkmamalıdır. Yalnızca karın kaslarınızı zorlayarak başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi öne doğru çekin, ancak kollarınızı değil! Karın kaslarınızın gergin olduğunu hissetmelisiniz. Kendinizi yumuşak bir şekilde aşağıya doğru indirin.

Tekrar sayısı – 20-25 kez 2-3 set.

5. “Çifte Büküm”

Yere yatın, kollarınız vücudunuz boyunca. Daha sonra karın kaslarınızı gererek, gövdenizi kendinize doğru kaldırırken aynı anda her iki bacağınızı da yukarı çekin. Eller resimdeki gibi bacaklara değmelidir. Geri vermek ilk pozisyon.

Tekrar sayısı – 10-15 kez 1-2 set.

6. "Makas"

En ünlü ve basit egzersizlerden biri. Yerde yatarak kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Başınızı kaldırmayın, aksi takdirde servikal omurgada aşırı stres olur ve kimsenin buna ihtiyacı yoktur. Bacaklarınızı tamamen yerden yukarı kaldırın ve makas olduklarını hayal ederek havayı soldan sağa ve tam tersi şekilde kesin.

Tekrar sayısı – 15-20 kez 2 set.

7. "Tersine büküm"

Yerde yatarken bacaklarınızı gövdenize dik olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, başınızı kaldırmayın. Bundan sonra karın kaslarınızı germeye çalışarak bacaklarınızı göğsünüze doğru uzatın. Eğer bu çok zorsa ilk başta dizlerinizi bükebilirsiniz.

Tekrar sayısı – 10-15 kez 2 set.

8. "Dağcı"

Sadece karın kaslarınızı çalıştırmak için değil aynı zamanda kardiyo antrenmanı için de iyi bir şey. Sanki şınav çekiyormuş gibi bir pozisyon alın. Sırtınızı ve belinizi bükmeyin; başınızdan ayaklarınıza kadar tek bir düz çizgi olmalıdır. Bir bacağınızı resimde gösterildiği gibi kaldırın ve göğsünüze doğru çekin. Karın kasları gergin olmalıdır. Bacağınızı indirdikten sonra diğerini duraklatın ve kaldırın.

Tekrar sayısı – 15-20 kez 2-3 set.

9. Ayak Ucuna Dokunma Çıtırtısı

Çok basit gibi görünen ancak gerçekleştirilmesi zor bir egzersiz. Yerde yatarak bacaklarınızı dikey olarak kaldırın. Daha sonra bir çeşit V harfi oluşturacak şekilde ellerinizle onlara ulaşın. Ayak parmaklarınıza dokunarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Tekrar sayısı – 8-10 kez 1-2 set.

10. "Vakum"

Ne yazık ki çok az kişinin kullandığı son derece yararlı bir şey. Bu egzersiz, midenizin düz görünmesini sağlayan enine kasları şekillendirmenize olanak tanır.

Başlangıç ​​pozisyonu şekildeki ile aynıdır, vücut rahattır. Midenize hava çekin ve ardından tamamen nefes verin. Hava tamamen çıktıktan sonra bile nefes vermeye çalışın. Bunu yaparken karın kaslarınızı sıkın.

Uygulama süresi ve tekrar sayısı – 20-30 saniye boyunca 3-5 kez.

Şekillendirilmiş karın kasları milyonların hayalidir. Bu nedenle karın kaslarına binen yük, ister erkek ister kadın olsun, fitnessın hemen hemen her alanında mevcuttur.

Ve bu hedefe ulaşmak oldukça mümkün, sadece eğitiminize kompleksten birkaç uygun egzersizi dahil etmeniz gerekiyor. karın kasları.

Bu makale en basit ve en etkili örneklerden birkaçını içermektedir.

Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar: “köşe”

Listemize "köşe" ile başlamamız tesadüf değildir - bunu bir dizi karın egzersizinde ilk önce yapmanız önerilir. Bu hareket sadece mideyi değil aynı zamanda sırt bölgesini de kapsadığı için erkekler sıklıkla tercih etmektedir.

Yatay çubuğa asın, ardından dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın. Uyluklarınızı yere paralel olacak bir konuma getirmeniz önemlidir.

Bir “köşe” yapmak için çeşitli seçenekler vardır. En basiti yukarıda anlatılan sayarak diz kaldırmadır. Set başına 30 tekrar en uygun miktardır. Dizlerinizi kaldırabilir ve bu pozisyonda sabitleyebilirsiniz. Daha sonra egzersiz statik hale gelecektir. Daha etkili olacak ama aynı zamanda daha yorucu olacak.

Özellikle yoğun gerginlik, yanda bulunan eğik karın kaslarına gider. Ancak düz çizgiler ve enine çizgiler de eserde yer almaktadır. Alt sırt ve üst uyluk kasları da aktif olarak rol oynar.

“Köşenin” daha karmaşık varyasyonları vardır. Düz bacaklar yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırılmıştır. Veya bükme hareketleri. Ancak bu tür lezzetler daha ciddi bir hazırlık gerektirir.

En iyi statik karın egzersizi “plank”tır

Dışarıdan bakıldığında statik antrenman pek etkileyici görünmüyor. En rahat pozisyonda olmasa bile hareketsiz durmak kolay gibi görünüyor. Bu yanılgıdan kesin olarak kurtulmak için egzersizlerinize bir “bar” eklemeyi deneyin.

Sanki şınav çekiyormuş gibi pozisyon alın. Daha sonra vücudunuzun zemin yüzeyine paralel olması için vücut ağırlığınızı ellerinizden dirseklerinize aktarın.

Sarkmadığından veya herhangi bir yere çıkmadığından emin olun. Popo, sırt, karın, omuzlar aynı seviyede sabitlenmelidir.

Hazırlığınıza bağlı olarak bu pozisyonu 30-60 saniye tutmanız gerekir. Saniyeleri yüksek sesle sayabilirsiniz.

Egzersizin temel avantajı sadece karın kaslarını, rektus ve enine kasları değil aynı zamanda kalça, sırt, kalça, göğüs ve kol kaslarını da kullanmasıdır.

Bu karmaşık etki, plank'ı her türlü antrenmana mükemmel bir katkı haline getirir.

Statik yükler, dinamik olanlardan daha ağır kabul edilir, ancak aynı zamanda vücut üzerinde daha eşit bir etkiye sahiptirler.

Yatar pozisyondan vücut kaldırma işlemleri nasıl düzgün şekilde yapılır?

Karın kaslarına yönelik egzersiz setinin ölümsüz bir klasiği, vücudu yerden kaldırmaktır. yatay pozisyon.

Elbette siz de programın bu noktasını çok iyi biliyorsunuz. Ancak bu hareketi nasıl doğru şekilde yapacağınızı bildiğinizden emin olmanızı tavsiye ederiz.

Dizleriniz bükülü ve avuçlarınız başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Vücudunuzu önce omuzlarınız yüzeyden, sonra sırtınız ve ancak ondan sonra alt sırtınız yerden kalkacak şekilde kaldırmaya başlayın.

Ellerinize yardım etmeyin; tüm egzersiz boyunca eller başınızın arkasında kalmalıdır.

Bir yaklaşımda 15-30 asansör gerçekleştirilir. Antrenman başına bu tür 2-4 yaklaşımı diğer egzersizlerin arasına serpiştirerek yapmalısınız.

Bu öğenin popülerliği Eğitim programı Bu, kelimenin tam anlamıyla tüm büyük karın kaslarını kullanması gerçeğiyle açıklanmaktadır. Bunlar aşağıda, yukarıda bulunan enine kaslardır. Üst kısmı kalçalar Ve yan tarafta bulunan eğik, iç ve dış. Ve tabii ki düz.

Bu egzersizi yaptıktan sonra bazen karın kaslarınızın yandığını bile hissedersiniz. Paniğe kapılmayın - bu, her şeyi doğru yaptığınızın kesin bir işaretidir.

Yükü arttırıyoruz! Vücudu bükerek yatma pozisyonundan kaldırmak

Bu nokta bir öncekine benzese de vücut üzerinde biraz farklı bir etkiye sahiptir.

Başlangıç ​​pozisyonu ile aynı yatay pozisyondur. bükülmüş dizler ve eller başın arkasında katlanmış. Vücudunuzu kaldırmaya başlayın.

Ancak bu sefer sadece boynu ve kürek kemiklerini yırtmanız gerekiyor, sırtın alt kısmı yere sıkıca bastırılmalıdır.

Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın, ardından vücudunuzu indirin ve tekrar kaldırın, bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın. Toplamda yaklaşım başına 15-30 kez yapmanız gerekir.

Ev karın egzersizleri setinin bu bölümünü yapmaya başladığınızda, karnınızın yan tarafındaki kasların ne kadar yoğun çalıştığını hissedeceksiniz.

Bu eğik kastır - bu harekete maksimum yük uygulanır. Ancak rektus ve enine karın kasları da çalışır.

Yanlara yapılan bu vurgu nedeniyle kadınlar, bellerini daha anlamlı hale getirmek için sıklıkla karın egzersizlerinin bu bölümünü programlarına dahil ederler.

Sadece güzel bir göbek değil, aynı zamanda ince kalçalar - "makas" egzersizi

Genellikle kızlar kalçalarının güzelliğine erkeklerden daha çok önem verirler. Bu nedenle insanlığın adil yarısı, midede estetik "küplerin" ortaya çıkmasına katkıda bulunmakla kalmayıp aynı zamanda kalçaları da "sıkılaştıran" bu egzersizi daha çok seviyor.

Yere yatın, yüzünüz yukarıya dönük, kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış, avuçlarınız aşağıda. Sonra kaldır alt uzuvlar yere 30-45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Ve bacaklarınızı makas bıçağı gibi kesişecek şekilde sola ve sağa hareket ettirmeye başlayın.

30 saniye sonra ara verebilir ve ardından egzersizi tekrarlayabilirsiniz. Her antrenmanda 3 set yapılması tavsiye edilir.

Bu sırada karın kaslarına ek olarak rektus, oblik ve transvers kaslar da bulunur. zorunlu egzersiz Kızlara yönelik basın kompleksinden bel ve kalçalar yer alıyor.

Programın bu maddesi alt karın kaslarını çalıştırmaya yönelik sınıflara atıfta bulunur.

“Makas”ın kardeşi “dalgıç”tır

Bu alıştırmanın çalışma prensibi bir öncekine çok benzer. Makası bir dalgıçla veya tam tersi şekilde kolayca değiştirebilirsiniz. Bazen antrenmanınızın sıkıcı olmaması için bir şeyleri değiştirmeniz gerekir.

Temel pozisyon aynı - sırt üstü yatmanız gerekiyor. Daha sonra ayaklarınızı yerden kaldırın ve sanki yürüyormuş gibi yukarı aşağı hareket ettirmeye başlayın.

Ayaklarınızın gergin olması gerektiğini lütfen unutmayın. Her yaklaşma için bu hareketi gerçekleştirme süresi aynı 30 saniyedir.

Makasta olduğu gibi karın kasları, kalçalar ve sırtın alt kısmı da etkilenir.

Görünmez pedalları daha hızlı döndürün - “bisiklet”

Evde karın egzersizleri setinin bu kısmı da geleneksel sayılabilir. Birçok kişi onu iyi tanıyor. Ancak, kendinizi kontrol etmenizi öneririz; ya görünmez pedalları bir şekilde yanlış döndürüyorsanız?

Sırt üstü yatın, ardından başınızı, kollarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.

Lütfen alt sırtın yerinde kalması gerektiğini unutmayın. Daha sonra bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaldırın ve hareket ettirmeye başlayın. dairesel hareketler sanki bisiklete binmeye gidiyormuşsun gibi.

Bir set, antrenmanınıza bağlı olarak 30 ila 60 saniye sürer.

Bu egzersizin güzelliği sizi ne kadar zorladığıdır.

Rektus, eğik ve enine karın kasları - söylemeye gerek yok. Ancak kalçalar, kalçalar, bacaklar ve sırt da yüke tepki verir.

Tek kelimeyle çok iyi, kapsamlı bir çalışma.

Spor salonuna gitmek ne gibi faydalar sağlar?

Yukarıda, her şeyi mükemmel bir şekilde yüklemenize izin veren karın egzersizlerinin bir listesi bulunmaktadır. gerekli kaslar. Görünüşe göre başka ne gerekiyor?

Ve yine de bir uzmana ziyaret spor salonu birçok yeni olasılığın önünü açıyor. Buna vücudun kaldırılması da dahildir eğimli tezgah ve topla yapılan hareketler, kiriş üzerinde yapılan egzersizler ve çok, çok daha fazlası.

Basın için bir dizi egzersiz spor salonu aynı kas gruplarına daha önemli bir yük vermenizi sağlayacaktır. Ve eğer doğru olmayan bir şey yapıyorsanız koç size bunu söyleyecektir.

Karın kası gelişimi - pek değil zor görev, birçok yeniye göründüğü gibi. Ancak, şekillendirilmiş karın kaslarını pompalamak için sadece en fazlasını yapmak yeterli değildir. etkili egzersizler basında Fitseven bunun nasıl yapılacağı hakkında daha ayrıntılı olarak konuştu. Başarılı eğitim Karın kas yapısı, egzersiz yaparken karın kaslarını bilinçli gerginlikte tutma yeteneğini ifade eder.

Karın kasları sadece çekirdek kaslarıyla değil aynı zamanda sırt kaslarıyla da yakından bağlantılı olduğundan, egzersizler yanlış yapılırsa alt sırtta kronik ağrının gelişmesine neden olan bir yük oluşturulur. "İleri" egzersizlere geçmeden önce, aşağıda sunulan yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz kullanarak karın kaslarını doğru şekilde nasıl pompalayacağınızı öğrenmek önemlidir.

Karın kasları: yeni başlayanlar için egzersiz

Aşağıda sunulan ev yapımı karın egzersizleri setinin amacının, her şeyden önce yeni başlayanlar için doğru tekniği geliştirmek ve kesinlikle tekrar sayısı rekorları kırmak olmadığı unutulmamalıdır. Daha etkili olanı, "bir şekilde" ve kötü teknikle gerçekleştirilen yüz hızlı hareket değil, karın kaslarını işe dahil ederek tam bir his ile gerçekleştirilen on teknik hareket olacaktır.

Ayrıca antrenmanınıza dahil etmeniz de önerilir - yalnızca iç karın kaslarını güçlendirmek için değil, aynı zamanda bel çevresini azaltmak için de faydalıdır. Sonuçta karın kaslarının gelişimi hem hipertrofi antrenmanına hem de statik egzersizlere (örneğin plank) dayanmalıdır.

Göbek yağlarını yakmak için egzersizler

Karın kaslarını görmenin ve ince mide Bunu ancak diyet ve özel egzersizlerle genel zayıflığa ulaştıktan sonra yapabilirsiniz. Karın egzersizlerinin, mevcut yağ tabakasından kurtulmaya değil, karın kaslarının şeklini iyileştirmeye yardımcı olduğunu anlamak önemlidir.

En karmaşık ve en gelişmiş simülatörde yapılan tek bir karın egzersizi bile yağ yakımına yol açamaz. Bir kilogram yağdan kurtulmak için arka arkaya 500.000 karın egzersizi yapmanız gerekecek ve metabolizmanın ve genetiğin özellikleri nedeniyle göbek yağları en son yakılacaktır.

Basın pompalama şeması

Aşağıda önerilen karın antrenmanı kompleksini gerçekleştirirken, herhangi bir egzersizin amacının karın kaslarını işe dahil etmek olduğunu sürekli hatırlamalısınız - örneğin. Mekik hareketi yaparken sırtınızı, bacaklarınızı veya vücudunuzun herhangi bir bölümünü değil, karın kaslarınızı hissetmelisiniz. Ancak bu durumda altılı paket abs elde edebileceksiniz.

Farklı eğitim türleri için kas lifleri karın kasları, program hem hareket ve tekrarlarla dinamik egzersizleri hem de birkaç saniye belirli bir pozisyonda kalmanız gereken, çekirdek kaslar üzerinde statik bir yük oluşturan sabit egzersizleri içerir ("Plank" egzersizinin çeşitli varyasyonları) ).

Bir dizi karın egzersizi

Karın egzersizi	Egzersiz türü	Uygulamaya yönelik öneriler
	Statik // Basın ve çekirdeğin eğik kasları	Vücudun sol tarafında 20-30 saniye, sağ tarafında ise 20-30 saniye. Toplam 2-3 yaklaşım.
	Dinamik // Eğikler	Vücudun sol tarafında 10-15 tekrar, ardından 30 saniyelik bir mola ve vücudun sağ tarafında 10-15 tekrar. Her iki tarafta toplam 2-3 yaklaşım.
		Üst kısımda 5-10 saniyelik bir gecikmeyle vücudun her iki tarafında 5-7 tekrar. Her iki tarafta toplam 2-3 yaklaşım.
4. Plank (dirsek standı)	Statik // Rektus karın kasları ve çekirdeği	Plank pozisyonunu 20-40 saniye basılı tutun, ardından 30 saniye ara verin. Toplam 2-3 yaklaşım.
5. “Makas” Egzersizi Yapın	Dinamik // Rektus ve eğik karın kasları	10-12 yavaş tekrar, ardından 30 saniyelik bir mola. Toplam 2-3 yaklaşım.
	Dinamik + statik // Eğikler	Son noktada 5-10 saniyelik bir gecikmeyle vücudun her iki tarafında 7-10 tekrar. Her iki tarafta toplam 1-2 yaklaşım.
	Dinamik + statik // Rectus abdominis	Egzersizin zirvesinde 10-20 saniye, ardından 20-30 saniye dinlenin. Sadece 3-4 yaklaşım.
	Dinamik // Rectus abdominis, alt karın kasları	10-12 tekrardan oluşan 3 set
	Dinamik // Rectus abdominis	7-12 tekrardan oluşan 3 set
10. Kollarınızı öne doğru uzatın	Statik // Çekirdek kaslar	Her kol uzatmasıyla 10-20 saniye, vücudun her iki tarafında toplam 3-4 set.

Ev karın egzersizleri seti

Dirseğinize yaslanarak vücudunuzu başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgide uzatın, karın kaslarınızı bilinçli olarak gergin tutun. Egzersiz sırasında normal nefes alma ritmini koruyun ve pelvisinizin çok aşağıya düşmediğinden emin olun.

Sırt üstü yatın, sol bacak yerde, sağ bacak sol dizinin üzerinde. Nefes verirken kaslarınızı gererek yan basın, dirseğinizi sağ dizinize doğru işaret ederek sol omzunuzu hafifçe yerden kaldırın. Sağ omzunuzu yere sıkıca bastırın ve boyun kaslarınızın gergin olmadığından emin olun.

Yan karın kaslarınızın gücünü kullanarak, sanki dirseğinizle ayak parmaklarınızın uçlarına ulaşmaya çalışıyormuş gibi vücudunuzu yukarı kaldırın, ancak sağ dirseğinizi yerden kaldırmayın ve boynunuzun aşırı kavisli olmadığından emin olun. . Egzersizin en üst noktasında 5-10 saniye bekleyin.

4. Plank (dirsek standı)

Vücudunuzu mümkün olduğu kadar düz tutun, karın kaslarınızı hafifçe gergin tutun ve omurganızın doğal pozisyonunu korumak için aşağıya bakın. Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmamak önemlidir - bunu yapmak için pelvisinizi hafifçe içe doğru "bükmeniz" gerekir.

5. “Makas” Egzersizi Yapın

Sırt üstü yatarken, kollar çapraz ve kalçaların altında bulunur. Karın kaslarınızın gücünü kullanarak, uzattığınız bacaklarınızı kaldırın ve ardından onlarla dönüşümlü hareketler yapmaya başlayın. Bacaklarınızı yavaşça ve ağırlıklarının karın kaslarınızda olduğunu hissederek hareket ettirin. Normal bir nefes alma ritmini koruyun.

Yukarı çekerken kenetlenmiş ellerinizi yavaşça sola doğru hareket ettirin sağ bacak Kendine. En uç noktada 5-10 saniye tutun, karın kaslarınızdaki gerginliği hissedin, ardından merkeze dönün, bacaklarınızı yere indirin, 10-15 saniye dinlenin ve diğer taraf için egzersiz yapın.

Sırt üstü yatarak kollarınızı öne doğru uzatın ve bacaklarınızı hafifçe kaldırın. Nefes verirken karın kaslarınızı kullanarak gövdenizi yerden kaldırın ve parmak uçlarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. Egzersizin en üst noktasında 10-20 saniye tutun, karın kaslarınızı kasın, ardından 20-30 saniye ara verin.

Çıkarken karın kaslarınızı sıkılaştırın, dizlerinizi göğsünüze doğrultun ve belinizin alt kısmını yerden hafifçe kaldırmaya çalışın. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça indirin, ancak yere koymayın. 10-20 saniye boyunca karın kaslarınızdaki bilinçli gerginliği koruyun, ardından egzersizi tekrarlayın.

Bu alıştırma yorulmak için neredeyse en son yapıldı yan kaslar Basın, rektus abdominis kaslarının çalışmaya tam olarak dahil edilmesini mümkün kıldı. İleriye ve yukarıya bakarken mümkün olduğunca yavaş nefes verirken bükün.

Dizlerinizin üstüne çökün, kendinizi ellerinizin üzerinde destekleyin. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve karnınızı mümkün olduğu kadar içeri çekin, ardından sağ kolunuzu öne doğru uzatın. sol bacak- geri. Bacağınızı indirmeden ve kolunuzla sürekli ileri uzanmadan pozisyonu 10-20 saniye koruyun. Taraf değiştir.

***

Karın kaslarını çalıştırmanın ilk kuralı düşük yüzdedir. deri altı yağ yağ yakma eğitimi ve diyet yoluyla elde edilir. İkinci kural, hem statik hem de hareket etmeyi gerektiren çalışmaya karın ve göbek kaslarının bilinçli olarak dahil edilmesidir. dinamik egzersizler. Üçüncü kural, egzersizlerin yavaş ritmi ve teknikleri üzerinde kontroldür.

© ikostudio — adobe.stock.com

Güzel ve şekillendirilmiş karın kasları hemen hemen her sporcunun hayalidir, bu nedenle karın kaslarının evde nasıl çalıştırılacağı sorusu birçok kişi için geçerlidir. Bugünkü yazımızda hiçbir ek ekipmana ihtiyaç duymadan evde yapılabilecek en etkili karın egzersizlerine bakacağız.

Zamanınız kısıtlıysa spor salonuna, bir bölüme ya da spora gitmeye gerek yok. spor sahası Evde yapılabilecek pek çok etkili basın egzersizi var, tüm antrenman 20-30 dakikada yapılabilir. Bu egzersizler ile gerçekleştirilir Özkütle sporcunun vücuduna uygun olduğundan, erkekler ve kadınlar, yeni başlayanlar ve daha deneyimli sporcular için eşit derecede uygundurlar. Karın kaslarınızı evde nasıl hızlı ve doğru bir şekilde pompalayacağınızı bulalım.

Bugün aşağıdaki konuları ele alacağız:

1. Evde yapabileceğiniz karın egzersizleri;
2. Erkekler için karın antrenmanı önerileri;
3. Kadınlar için karın antrenmanı önerileri.

Evde etkili karın egzersizleri

Aşağıda, egzersizinizin bir parçası olarak dikkat etmenizi tavsiye ettiğim evde basın egzersizleri listelenecektir. Eğitim süreci. Bazıları biraz daha basittir, bazıları ise biraz daha karmaşıktır; deneme yanılma yöntemiyle, takip etmekten en rahat ettiğinizi kendiniz seçin. doğru teknik Hedef kas grubunun kasılmasını iyi hissettiğiniz egzersizi yapmak.

30-60 saniyelik dinlenme aralığıyla, üç yaklaşımla 4 ila 6 egzersiz yapmanızı öneririm. Bu şekilde maksimum fayda ve verimlilik elde edecek, karın kaslarınızın tüm kısımlarını çalıştıracak ve her egzersizle aziz hedefinize bir adım daha yaklaşacaksınız.

Antrenman hacmini ve yoğunluğunu artırmak için statik (tahta, vakum, köşe) ve dinamik (çeşitli büküm türleri, bacak kaldırma, "klips") egzersizleri tek bir egzersizde birleştirin.

En basit karın egzersizlerinden bir seçki

Vücudu kaldırmak, okuldaki beden eğitimi derslerinden beri herkesin bildiği klasik bir karın egzersizidir.

Vücudu kaldırmak, egzersizin olağan versiyonunda hala zorluk yaşayanlar için basitleştirilmiş bir versiyondur.

© artinspiring — adobe.stock.com

Bir başka basit seçenek de vücudu kaldırmaktır.

© artinspiring — adobe.stock.com

Vücudu köşeye kaldırmak egzersizin daha karmaşık bir versiyonudur. Karın kasları üzerindeki statik ve dinamik yükleri birleştirir; en az 1-2 hafta boyunca karın kasları üzerinde çalışanlar için uygundur.

© artinspiring — adobe.stock.com

Bacaklarınızı çenenize kadar kaldırmak ilk iki seçeneğe harika bir alternatiftir.

© artinspiring — adobe.stock.com

Bacaklarınızı teker teker kaldırmak, yan karın kasları üzerinde de iyi çalışır.

© artinspiring — adobe.stock.com

Dirsek tahtası

- bu en güçlüsü statik egzersiz Sporcunun alt sırttaki doğal lordozu korurken ön kollara ve ayak parmaklarına odaklandığı. Rektus abdominis kasını çalıştırmak için mükemmel olan plank hareketi, doğru vücut pozisyonunu koruyana kadar maksimum süre boyunca yapılmalıdır. Dengeyi kaybedip biraz sallanmaya başladığınız anda egzersizin etkinliği düşer, yük baldır ve deltoid kaslara kayar.

Daha deneyimli sporcular, daha yüksek bir duruşa sahip, bir tepenin üzerine veya bir duvara yerleştirerek plank varyasyonunu deneyebilirler.

© Makatserchyk — adobe.stock.com

Düz kol tahtası

Kollarınızı uzatarak bir tahtanın üzerinde durduğunuz tahtanın daha karmaşık bir versiyonu. Sırtımızı dik tutuyoruz - kambur durmuyoruz ve bacaklarımız omuzlarımızdan biraz daha dar.

© romanolebedev — adobe.stock.com

Yan tahta

Klasik plank egzersizine benzer bir egzersiz, fark gövdenin pozisyonunda yatıyor - yanımıza oturuyoruz, dirseğimizle yere yaslanıyoruz ve dıştan ayak. Her iki taraf için dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Klasik plank'ın aksine yük eğik karın kaslarına odaklanır.

© ikostudio — adobe.stock.com

Vakum

- yalnızca hedefin tamamını çözmekle kalmayacağınız benzersiz bir statik egzersiz kas grubu aynı zamanda karın ve bel hacmini de azaltır. Karnın maksimum geri çekilmesini ve bu pozisyonda tutulmasını temsil eder. maksimum süre sakin ve ölçülü nefes almayı sürdürürken. Ayakta, oturarak, yatarak veya dört ayak üzerinde gerçekleştirilebilir; bu seçeneklerin tümü eşit derecede etkilidir, ancak biraz farklı stabilizatör kasları içerir.

Bu belki de karın boşluğunuzun hacminden sorumlu olan enine karın kasına yeterli antrenman stresi verebileceğiniz tek egzersizdir.

© lisomiib — adobe.stock.com

© lisomiib — adobe.stock.com

Mekik

rektus abdominis kasının tüm liflerini tüm uzunluğu boyunca çalıştırdığı için egzersizinize başlayabileceğiniz klasik bir karın egzersizidir. Yerde yatarken mekik çekerken kalçanızı ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın, ellerinizi şakaklarınızda veya başınızın arkasında tutun, servikal omurgaya yük oluşturmadan bakışlarınız düz bir şekilde yönlendirilmelidir. Karın kaslarınızı kasıp aynı anda hafifçe bükerek gövdenizi esnetin. göğüs bölgesi omurga.

Kendinize en uygun hareket aralığını seçin; okuldaki beden eğitimi derslerinde olduğu gibi dirseklerinizle dizlerinize ulaşmaya çalışmamalısınız; kaslarınızı sürekli gerginlik altında tutmak ve alt veya üstte durmadan çalışmak önemlidir. genlik noktası.

© AntonioDiaz -stock.adobe.com

Bisiklet

Sporcunun bisiklete binme hareketini simüle ederek bacaklarını kaldırarak sırt üstü yattığı etkili ve oldukça yaygın bir karın egzersizi. Görevi zorlaştırabilirsiniz; ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, vücudunuzu kaldırın, yırtın Üst kısmı sırtınızı yerden kaldırın ve hareket sırasında sağ dirseğinizi sol dizinize, sol dirseğinizi de sağ dizinize doğru yaslayın - bu şekilde ek olarak eğik karın kaslarını kullanır ve üst karın kaslarına binen yükü vurgularsınız.

Makas

Bisiklete benzer bir egzersiz ama burada bacaklarımızla çapraz hareketler yapıyoruz, üst üste hareket ediyoruz ve bacaklarımızı biraz daha aşağıya kaldırarak alt karın kaslarımızı mümkün olduğunca dahil etmeye çalışıyoruz. Bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmayın, deneyin ve sizin için en uygun olanı seçin. anatomik özellikler karın kaslarının kasılmasını net bir şekilde hissedeceğiniz açıdır.

Sporcunun dizlerinden bükülü bacaklarını vücuda neredeyse dik açıyla kaldırdığı bir tür bükülme. Sanki alnınızla dizlerinize ulaşmaya çalışıyormuşsunuz gibi bükülmeniz gerekir, ellerinizi başınızın arkasına koyabilir veya düz önünüzde tutabilirsiniz - bunun hareketin biyomekaniği üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmayacaktır. Sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan, tüm yaklaşım boyunca bacaklarınızı aynı pozisyonda tutmanız önemlidir.

© WavebreakmediaMicro - Stock.adobe.com

Yerde yatan eğik egzersizi

Yükün en büyük payının eğik karın kaslarına odaklandığı bir tür çıtırtı. Yere uzandığınızda bacaklarınızı neredeyse dik açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Şimdi bir bacağımızın bileğini diğer bacağımızın dizine koyuyoruz, kollarımızı başımızın arkasında çaprazlıyoruz, belimizi sıkıca yere bastırıyoruz ve karın kaslarımızın gücünü kullanarak vücudumuzu kaldırmaya başlıyoruz. Görevimiz sol elin dirseğiyle sağ bacağın dizine ulaşmaya çalışmak ve bunun tersi de geçerlidir, hareketin kendisi hafif yuvarlak bir sırtla gerçekleştirilir.

© Andrey Popov - Stock.adobe.com

Daha patlayıcı ve hız egzersizi Sporcunun görevi aynı anda bacaklarını ve vücudunu yukarı kaldırmak, parmaklarıyla ayaklarına ulaşmaya çalışmaktır. Hareket senkronize olmalı, bacaklar ve vücut aynı hızda yükselmeli ve genliğin ortasında "buluşmalıdır". Belinizin yere sıkıca bastırılması ve bacaklarınızın bükülmemesi önemlidir. diz eklemleri kaldırırken - bu şekilde yalnızca egzersizin verimliliğini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda hareketten kaynaklanan yaralanma riskini de sıfıra indireceksiniz.

© pressmaster — adobe.stock.com

Yatarak bacak kaldırma

Alt karın kasları için mükemmel bir egzersiz, bacaklarınızı sırt üstü yatar pozisyondan kaldırmanız ve hareketi vücuda göre dik açıya getirmeniz gerekiyor. Yatarak bacak kaldırma, bükülmüş veya düz bacaklarla yapılabilir, ancak ilk seçenek çok daha kolaydır ve yeni başlayan sporcular için daha uygundur. Yaklaşımın tamamı boyunca belinizin alt kısmını yere sıkı bir şekilde bastırmanız önemlidir. Evde bir çapraz çubuğunuz varsa veya tırmanma duvarı, asılı bacak kaldırma hareketlerini deneyin; bu, görevi içerdiğinden çok daha zor hale getirir çok sayıda Vücudumuzun pozisyonundan sorumlu stabilizatör kaslar.

Yatarken alternatif bacak kaldırma

Bu varyasyon, önce bir bacağı dik açıyla kaldırmamız ve ardından ikincisini ona koymamızla farklılık gösterir. Alternatif bacak kaldırma işlemleri klasik versiyona göre daha zordur, çünkü burada karın kasları iki kat daha uzun süre gerilim altındadır, bu nedenle her iki bacak kaldırıldığında olduğundan daha az tekrar yapmayı başarırsanız paniğe kapılmayın.

© sunnysky69 -stock.adobe.com

Bu egzersizi rahatça gerçekleştirmek için bir sandalyeye, yatağa, kanepeye veya başka herhangi bir yüksek pozisyona ihtiyacımız olacak. Bacak pull-up'larını yapacağınız aparatın kenarına oturmanız, kalçalarınızı sıkıca ona doğru bastırmanız, biraz geriye yaslanmanız ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatmanız gerekiyor. Merminin kenarlarını ellerinizle tutun. Şimdi bacaklarınızı karnınıza doğru çekerken aynı zamanda dizlerinizi büküp vücudunuzu öne doğru eğmeniz gerekiyor. Hareketi doğru hissederseniz üst karın kaslarınız harika bir egzersiz yapacaktır.

Tekne pozu (tekne pozu)

Yoga ve Pilates'te yaygındır, ancak fitness ile ilgilenen kişiler için son derece etkilidir. Sırt üstü yatarak, yavaş yavaş bacaklarımızı ve gövdemizi aynı anda kaldırmaya başlarız, hareketi bacaklar ve gövde arasında dik açıya getirirken, kalçalar yere sıkıca bastırılır ve sırt ve bacaklar düzdür. Maksimum süre boyunca bu pozisyonda kalıyoruz.

© Flamingo Görselleri - Stock.adobe.com

Deneyimsizlik nedeniyle kaslarınız korkunç statik yükten kopacaktır. Tüm yaklaşım boyunca düzgün bir hareket sürdürmek önemlidir; burada bükülmüş durumda mümkün olan en uzun gecikmeyle 6-10 tekrar yapıyoruz; alt sırtınızı kolayca yaralayabileceğiniz için aniden bacaklarınızı veya vücudunuzu aşağıya indirmemelisiniz.

"Altı inç"

Efsanevi basketbolcu Michael Jordan'ın antrenmanlarında aktif olarak kullandığı bir egzersiz. Sırt üstü yatarken bacakların statik olarak düz, yükseltilmiş tutulmasından oluşur. Köşeden farklı olarak, yükselme açısı çok daha küçüktür ve yaklaşık 15 cm'dir (altı inç), dolayısıyla egzersizin adı da buradan gelir.

Yatarken koşmak

— benzersiz egzersiz Karın kaslarının dayanıklılığını mükemmel şekilde geliştiren. Ayak parmaklarınızı yere koyarken ellerinizi güvenilir bir desteğe (masa, kanepe, yatak vb.) dayamanız gerekir. Sırtımızı dik tutarak her ayağımızla desteğimize doğru alternatif adımlar atıyoruz. Adım atarken ön bacağın dizi göğüs hizasında olmalı, egzersiz oldukça hızlı ve patlayıcı bir şekilde yapılıyor - ön bacağı geriye doğru hareket ettirip yukarı çekmeye çalışıyoruz arka ayak aynı zamanda göğsün altında.

Yerde yatan köşe

Bükülmüş bacaklarımızı göğse doğru kaldırdığımız, kalçalarımızı ve avuçlarımızı yere dayadığımız statik bir basın egzersizi. Karın kaslarında maksimum yanma hissini hissedeceğiniz doğru açıyı yakalamak önemlidir, bu nedenle bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmamalısınız - bu, alt kısımdaki yükü azaltacak ve bel omurlarında istenmeyen sıkışma yaratacaktır. Evde bir duvar barınız veya yatay barınız varsa, asılı bir köşe yapmayı deneyin; burada gövdemizin ve kollarımızın konumu nedeniyle dikkatimizin dağılmasına gerek yok ve zihinsel olarak karın kaslarımızı kasmaya tamamen konsantre olabiliriz.

© zinkevych -stock.adobe.com

Huş ağacı

Karın kaslarının tüm kısımlarını eşit şekilde çalıştıran evrensel bir karın egzersizi. Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, ardından bacaklarınızı vücudunuza dik açıyla kaldırın - bu bizim başlangıç ​​pozisyonumuz olacak, kollarımızı düz tutarken, vücut boyunca uzatırken veya yukarı doğru hareket ettirirken biraz destek alabilirsiniz. hareket üzerinde daha fazla kontrol.

Karın kasımızın kuvvetini kullanarak leğen kemiğimizi yerden kaldırmalı ve ayak parmaklarımızla tavana ulaşmaya çalışır gibi ayaklarımızı olabildiğince yukarıya doğru uzatmaya çalışmalı, bir iki saniye bu pozisyonda kilitlenip kalçamızı indirmeliyiz. pelvis aşağı. Egzersiz sorunsuz bir şekilde yapılmalı, ne pelvisi kaldırırken ne de başlangıç ​​pozisyonuna dönerken ani hareketler yapmıyoruz.

© Makatserchyk -stock.adobe.com

Evde karın kaslarını nasıl düzgün şekilde pompalayacağımızı zaten bulduk, ancak erkekler için özel antrenman özellikleri var mı? Şu durumu hayal edelim: Sen iyi durumda, yetişkin bir adamsın. fiziksel uygunluk, birkaç aydır düzenli olarak karın kaslarınızı çalıştırıyorum ancak hala başaramadım İstenen sonuç. Böyle bir durumda ne yapılması gerekiyor?

Karın kaslarınızın hala midenizde görünmemesine bağlı olarak pek çok faktör olabilir. Bunlardan en yaygın olanlarına bakalım.

Burada iki olası senaryo olabilir: Ya karın kaslarınızı çok nadiren çalıştırıyorsunuz ve bu yük, karın kaslarının hipertrofisi için gerekli stresi yaratmaya yetmiyor ya da karın kaslarınızı çok sık çalıştırıyor ve her egzersizde onları "öldürüyor". ve kaslarınız iyileşmeyi başaramaz.

Erkek hormonal arka planının kas kütlesi kazanmak için daha uygun olduğu bir sır değil, bu nedenle ilgimizi çeken kas grubunu geliştirmek için daha az zamana ve kaynağa ihtiyacımız var. Ancak bu, her gün düzinelerce karın egzersizi yapmamız, her yaklaşımda başarısızlıkla sonuçlanana kadar çalışmamız, onlara uygun dinlenme ve iyileşme sağlamamamız gerektiği anlamına gelmez. Bu nedenle antrenörlüğüme göre kasların yüke en iyi tepki vereceği yoğunluk sıklığını seçmek gerekir. kişisel deneyim Karın antrenmanının optimal sıklığı haftada ikiden fazla değildir ve çoğu durumda haftada bir kez fazlasıyla yeterli olacaktır.

Önemli olan bu konuya akıllıca yaklaşmaktır. Karın kaslarınızın kasılmasını en iyi hissedeceğiniz 3-5 egzersiz seçin ve tekrar sayısını artırarak ve yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresini azaltarak ilerlemeye çalışın. Egzersiz artık işe yaramıyorsa veya nöromüsküler bağlantı kötüleşmişse, egzersizi benzer bir egzersizle değiştirin. Enine ve eğik karın kaslarını unutmadan, karın kaslarının tüm bölümlerini eşit şekilde çalıştırmak önemlidir.

Beslenme

Deri altı yağ yüzdeniz yeterince yüksekse asla karın kaslarını göremezsiniz. Bu nedenle doğru bir diyet oluşturmak ve ona uzun süre bağlı kalmak gerekir, o zaman emeklerinizin sonuçlarını mutlaka göreceksiniz. Diyetinizin temeli proteinli besinlerden oluşmalı, karbonhidrat ve yağ tüketimi azaltılmalı, basit karbonhidratlar Trans yağlardan tamamen kaçınmak daha iyidir, çünkü bunları tüketerek yalnızca çok sayıda "boş" kalori almakla kalmaz, aynı zamanda karaciğerinize, midenize ve pankreasınıza da zarar verirsiniz.

Buna ek olarak, pek çok erkek, neredeyse tüm alkollü ürünlerin kalori bakımından çok yüksek olduğunu unutarak, alkol alarak sıklıkla günah işler. Burada, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve alkolü kötüye kullanan birçok erkek arasında yaygın olan bir olgudan bahsetmeliyiz - "bira göbeği". Kırılgan beyinlere tavsiye: Bira içmenin acımasız ya da erkeksi hiçbir yanı yoktur, bu sizi erkek yapmaz. Sizi erkek yapan şey, kendi içinizde geliştirebileceğiniz çelik gibi karakteriniz, iradeniz, cesaretiniz ve sorumluluğunuzdur. fiziksel aktivite ama alkol alarak değil.

Eğitim süreci

Düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız ve halter squat gibi egzersizler yapıyorsanız, deadlift ve bench press'te karın kaslarınızın üst kısmı zaten oldukça fazla yük alıyor. Bu nedenle, karın antrenmanınızın bir parçası olarak, yatarken veya asılı bacak kaldırma, makas, bacak çekme ve diğerleri gibi egzersizler yaparak alt karın bölgesinin gelişimine öncelik vermeniz daha tavsiye edilir.

Büyük miktarda visseral yağ biriktirmiş olan erkeklerin, vakum egzersizi yaparak enine karın kasını çalıştırmaya daha az dikkat etmeleri gerekir, bu şekilde belinizin boyutunu küçültebilirsiniz ve mideniz görsel olarak daha küçük ve daha küçük görünecektir.

Kardiyo egzersizlerini unutmayın: Antrenman sırasında ne kadar çok kalori yakarsanız, karın kaslarınızda o kadar çabuk rahatlama elde edersiniz.

© artinspiring — adobe.stock.com

Sanırım çoğu kız evde karın kaslarını nasıl hızlı bir şekilde şişireceklerini anladı. Şimdi, sevdiğiniz hedefinize - elastik ve şekillendirilmiş bir karın - ulaşmanın bağlı olduğu diğer yönlere daha yakından bakalım.

Antrenman sıklığı ve yoğunluğu

Kadınlar işe alımda daha zorlanıyor kas kütlesi, çok sayıda karın kası içerir, ancak iyi bir rahatlama ve kas gelişimi elde etmek oldukça mümkündür. Ancak elbette herhangi bir kızın deneyimli bir erkek sporcuyla aynı "etli" ve hipertrofik karın kaslarına sahip olması pek olası değildir.

Ben kızların karın kaslarını erkeklerden daha sık çalıştırması gerektiğini ama bunu daha az yoğun ve sert bir şekilde yapmaları gerektiğini savunuyorum. Haftada 2-3 kez karın kaslarınızı çalıştırarak karın kaslarınızı sabit bir tonda tutacak, ayrıca yakılan kalori ve yağ hücrelerinin tüketimini artıracak, bu da kilo kaybına olumlu etki yapacaktır. Ancak ölçülü olmak önemlidir; bir antrenmanda üçten fazla egzersiz yapmayın. Başarısızlık için set yok, setler arasında dinlenin - ta ki Tam iyileşme nefes almak.

Beslenme

Prensipler Uygun diyet bir kadın için neredeyse aynı - daha fazla protein, daha az karbonhidrat ve yağ, reddetme Kötü alışkanlıklar, tatlı, un, yağlı vb. Bununla birlikte, kızların üreme sisteminin istikrarlı işleyişini sürdürmek için hala belirli bir düzeyde yağ tüketimini (doymuş yağlar dahil) sürdürmeleri gerektiği gerçeği nedeniyle diyet konusu biraz karmaşıktır. Yağlardan tamamen vazgeçerseniz adet döngüsünde sorunlar yaşanabilir.

Sonuç olarak şudur: Kadınların kilo kaybı için gereken toplam günlük kalori alımına (genellikle günde yaklaşık 1300-1800 kalori) bağlı kalması, yağ alımını sınırlamaktan daha önemlidir.

Eğitim süreci

Tıpta jinoid tipte obezite diye bir terim vardır. Bu, kadın vücudunun kalça, popo, bel ve alt karın bölgesinde yağ hücrelerini biriktirmeye daha yatkın olduğu anlamına gelir. Aynı zamanda içgüdüsel (en iç organlar) kadınlar pratikte yağ depolamazlar. Bu şu demek kızlar eğik karın kaslarına, üst ve alt karın kaslarına daha fazla dikkat etmelidir, Çünkü vücüt yağı bu yerlerde vücudun diğer bölgelerine göre daha fazla olacak ve buradaki rahatlama daha az fark edilecektir. Bu nedenle bu yazıyı okuyan kızlara aşağıdaki gibi egzersizler yapmalarını öneriyorum: yan tahta, çeşitli varyasyonlarda bükümler, tekne, köşe vb.

Ancak kadınların enine karın kaslarını çalıştırma (vakum egzersizi yapma) konusunda çok fazla endişelenmelerine gerek yok, çünkü iç organlardaki yağ eksikliği nedeniyle genel olarak kilo verdikçe bel boyutu da azalacaktır.

© artinspiring — adobe.stock.com

Yeni başlayanlar için eğitim programları

Yeni başlayanlar için birkaç basit karın egzersiz programı.

İlk seçenek

• Set - yaklaşım; tekrarlar - tekrarlar
• Her yaklaşmadan sonra - 15 saniye dinlenme
• Başlamak için eksiksiz bir antrenman, aşağıdaki 4 egzersizden bir devreyi içerir. Daha sonra şekil büyüdükçe miktarı artırın.

© artinspiring — adobe.stock.com

İkinci seçenek

• Kurallar aynı
• Dağcılar - bacak kaldırma

© artinspiring — adobe.stock.com

Üçüncü seçenek

• Süre - 20 dakika
• Tekrar sayısı - 10 (toplam ise) ve eğer bacak kaldırılırsa her bacak için 10
• Egzersizler arasında dinlenme molası 15 saniye
• Tüm döngüyü 20 dakika boyunca bir daire içinde yapıyoruz

© torwaiphoto — adobe.stock.com

© torwaiphoto — adobe.stock.com

Karın kaslarınızı iyi çalıştırmak için tüm egzersizleri arka arkaya yapabileceğiniz gibi, uygun olanlardan birkaçını seçip antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.

1. Bacaklara doğru katlayın

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı dik açıyla kaldırın.
• Omuzlarınızı ve pelvisinizi yerden kaldırın, parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza dokunun.
• Kendinizi yavaşça yere indirin.
• 20 kez tekrarlayın.

• Sırt üstü yatın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve belinizin alt kısmını yere doğru bastırın.
• Her iki bacağınızı da 45 derecelik bir açıya kadar kaldırın, ayak parmaklarınız dışarı doğru baksın.
• Bacaklarınızı yavaşça çaprazlamaya başlayın. Her biri için 10-15 tekrar yapın.
• Bacaklarınızın etrafına halkalar yerleştirerek egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.

3. Kurbağa krizi

• Yere oturun, ağırlığınızı oturma kemiklerinize verin. Dengeyi korumak için sırtınızı bükün, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
• Nefes verin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve geriye yaslanın, kollarınızı açın ve bacaklarınızı düzleştirin.
• Nefes alın ve dizleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 20 kez tekrarlayın.

• Yere yatın, belinizi yere doğru bastırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Dizlerinizi göğsünüze çekin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
• Sağ bacağınızı yerden aşağıya doğru düzleştirin ve vücudunuzu sola döndürerek sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin. Bu harekette her şey dönüyor göğüs kafesi ve sadece dirsek değil.
• Egzersizi diğer yönde yapın. Bu bir tekrardır.
• 25 tekrarı tamamlayın.

• Yere yatın, kollarınızı vücudunuzun her iki yanına, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.
• Dizleriniz bükülmüş halde bacaklarınızı göğüs hizasında olacak şekilde kaldırın.
• Kalçalarınızı yerden kaldırın, bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın.
• Bacaklarınızı yere indirin ve 2-3 kez tekrarlayın.
• Atalet kullanmayın, hareket kaslar kullanılarak yapılmalıdır, bu nedenle yavaş yapın.

• Yere yatın, bacaklarınızı, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
• Bacaklarınızı ve omuzlarınızı yerden aşağıya doğru kaldırın - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur.
• Sırtınız düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde vücudunuzu kaldırın, yalnızca leğen kemiğiniz yerde kalacak.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi 25 kez tekrarlayın.

• Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun, vücudunuzu geriye doğru eğin.
• Kollarınızı göğsünüzün önünde tutarak vücudunuzu bir kez sağa, sonra sola döndürün.
• Egzersizi 15 kez yapın.
• Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız ayaklarınızı yerden kaldırın.

• Sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırın, üst sırtınızı yerden kaldırın ve ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın.
• Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıya indirin ve kollarınızı başınızın arkasında hareket ettirin. Omuzlarınızı yere indirmeyin, alt sırtınızı mata doğru bastırın.
• Ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatarak hareketi tekrarlayın.
• 10 tekrarı tamamlayın.

9. Yarım muz

• Yere yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı önünüze doğru uzatın.
• Nefes verin, vücudunuzu ve sol bacağınızı kaldırın ve ellerinizi sol ayağınıza doğru hareket ettirin. Pozu en uç konumda kilitleyin ve yavaşça geri dönün.
• Bükmeyi diğer bacakta da tekrarlayın.
• Taraf değiştirmeye devam ederek 20 kez tekrarlayın.

• Yere yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin.
• Vücudunuzu ve sağ bacağınızı yavaşça kaldırın. Vücudunuzu sağa çevirin ve sol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Bir saniye basılı tutun.
• Ayrıca yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
• Egzersizi taraf değiştirerek 15 kez gerçekleştirin.

• Ön kolunuzun üzerinde yan pozisyonda durun, diğer elinizi başınızın arkasına koyun.
• Nefes verin, karnınızı içeri çekin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin, vücudunuzu yere doğru çevirin ve serbest kalan elinizin dirseğini, destekleyen elinizin bileğine doğru çekin.
• Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi bu tarafta yedi kez, diğer tarafta sekiz kez daha tekrarlayın.

12. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın

• Yere yatın, düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, kollarınız vücudunuz boyunca.
• Sırtınızın alt kısmını yere doğru bastırın, her iki bacağınızı yavaşça indirin ve ardından aynı yavaşça kaldırın. Ne kadar yavaş hareket ederseniz egzersiz o kadar zorlaşır.
• 10-15 kez tekrarlayın.
• Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız bacaklarınızı yere indirmeyin, 20-30 derecelik açıyla tutun ve ardından tekrar kaldırın. Bu durumda karın kasları tüm egzersiz boyunca gevşemeyecektir.

• Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Alt sırtınızı korumak ve uzatmak için karnınızı uzatın. Bacaklarınızı, kollarınızı ve başınızı düz bir şekilde kaldırın.
• Sağ bacağınızı kaldırın ve sol el biraz daha yükseğe, sonra aşağı indirin ve sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırın.
• Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça değiştirmeye devam edin, sarkmayın, vücudunuzu yerinde tutun.
• 20 kez tekrarlayın.

Yükü artırmak istiyorsanız sağlık topunu veya deneyin. Ve diyetinizi unutmayın! Süper yoğun egzersiz bile size güzel bir görünüm kazandırmaz. kabartma basın olmadan .