Nerede koşabilirsin? Koşu antrenmanı

Kumda koşmanın temel zorluğu nedir?

Asıl zorluk dengesiz yüzeydir. Dizin dikkatsiz hareketi benzersiz hislere yol açabilir. Kumda koşma tekniği genel olarak özeldir. Ayağınızın tamamını kumun üzerine koymanız ve sanki yanıyormuş gibi hemen kumu çıkarmanız önerilir. Peki, bu yarışta kumun yoğunluğu farklı bölgelerde farklı. Sanki yerindeymiş gibi koştuğunuz bir bölüm var. Karda dağa tırmanmak gibi bir şey bu. Herkes yorulunca yan yan yürümeye başlar. Genel olarak dolu bir sırt çantasıyla dolu olduğum için bazen bu yarışmanın koşmayla çok dolaylı bir ilişkisi var. Gerçekte bu koşmak değil, dayanıklılık antrenmanıdır.

Maraton öncesi antrenmanınızı bize anlatın.

Maraton des Sables'a hazırlık sadece koşmaktan ibaret değildir. Bunlar en farklı fiziksel egzersiz- sıradan bir tahtadan başlayıp atlamayla bitiyor. Mesela 5 km koşuyorsunuz, ardından zıplayarak hareket etmeye başlıyorsunuz. Doğal olarak haftada 3 kez genel beden eğitimi. Rotanın en kolay kısmı olduğu sanılanın aksine inişte koşmaya da dikkat etmek önemli. İnişte çok yorulabilirsiniz ve kaslarınız tıkanabilir. Aşağıya doğru antrenman yaparken bazı açılardan koşmaktan daha zor olduğunu fark edersiniz. Çölde koşu hızı kilometre başına 7-8 dakikayı geçmediğinden burada dayanıklılık, koşu kalitesinden daha önemlidir.

Öncelikle Marathon des Sables'da yaklaşık 3 tip yüzey bulunmaktadır. Bunlar büyük parke taşları, küçük parke taşları (olabilecek en rahatsız edici şey) ve gerçek kum, kumullardır. Bu nedenle ayakkabılar geniş tabanlı, arazi ayakkabısı olmalıdır. Ayrıca kumun içeri girmesini önlemek için üstüne özel tozluklar konur. Sahne sonunda ayakkabıya giren bir çakıl taşının ayağınızı kocaman bir kanayan yaraya dönüştüreceğini anlıyorsunuz. Ve elbette spor ayakkabıların üst kısmı ne kadar hafifse o kadar iyidir. Adidas takımını temsil ediyorum ve onlar bana harika Terrex Agravic by Adidas spor ayakkabılarını sağladılar.

En zor şey ne Çöl Maratonu? Seni en çok ne rahatsız ediyor?

Bu soruyu maratonu bitirdikten sonra cevaplamayı tercih ederim. Ancak orada olan insanlara inanırsanız en zor şey hedefinize sadık kalmaktır. İyi başlangıç ​​sonuçları gösteren bazıları aniden hedeflerinden vazgeçer ve bitiş çizgisine yürüyerek ulaşır. Bu yarışmanın benzeri yok, Iron Man'den daha zor. Artı, tam özerklik: Organizatörler yalnızca su sağlıyor ve siz ağır bir yiyecek sırt çantasıyla koşuyorsunuz ve bir hafta boyunca yalnızca onu yemek zorunda kalıyorsunuz. Melankoli ve umutsuzluğun üstesinden gelirsiniz. Ve elbette, 90 km koşmanız gereken ünlü dördüncü etap. Burada herkes ayrılıyor: Bazıları 60. km'de oturuyor, yemek hazırlamaya başlıyor ve sonra ellerinden geldiğince sürünüyor. Ama iradesini yumruk haline getirip sondan kaçanlar da var. Şu sıralar beni en çok korkutan şey 90 kilometrelik kum koşusu.

Günlük rutin nedir? Gerçek koşu ne kadar sürüyor?

Koşunun kendisi günde yaklaşık 5 saat sürer. Ancak günün 18 saat koştuğu son 90 kilometrelik etapta her şey değişiyor. Genel olarak başlangıç ​​her zaman 8:30'dadır - herkes neşeli müzik eşliğinde toplanır, sıraya girer ve koşmaya başlar. Ancak normal bir kahvaltı yapabilmek için 2-3 saat önce kalkmanız gerekiyor. Sonra akşam koşmaya geldiğinizde çok fazla boş zamanınız var gibi görünüyor, ancak gerçekte hiç yok: örneğin yakacak odun toplamanız gerekiyor. Çölde yakacak odun topladığınızı hayal edin! Ateş yakmanız, yemek pişirmeniz ve sonra yorgun bir şekilde uyku tulumunuza uzanmanız gerekiyor, önce sıcak, sonra soğuk. Dinlenmek için fazla zaman yok. Ve sorunlardan birinin can sıkıntısı olduğunu söylüyorlar. Yapacak hiçbir şey yok - ve sen orada uzanıp sonsuz olanı düşünüyorsun...

Tabletinizi yanınıza alırsanız ne olur?

Ne tablet! Bir kilogram ağırlığında, tablet yok! Bir akıllı telefon alabilirsiniz, ancak şarj edilmesi gerekiyor. Çölde nerede şarj edilir? Aynı zamanda bir miktar ağırlığa sahip olan bir güneş pili almanız gerekir. Organizatörler günde 1 e-posta göndermenize izin vermesine rağmen buradaki iletişim olanakları çok zayıf. Yolda ne yenir? Bu, Fransa'da yapılan özel bir konsantre besindir. Bir paket 100 gram ağırlığında olabilir ancak 700'e kadar kalori içerebilir. Buna "spagetti" veya "fondü" denebilir, ancak gerçekte sert kimyasal konsantrelerdir. Ayrıca barları yersiniz; kahvaltı için - yulaf ezmesi. Çok yemeniz gerekiyor yoksa çok hızlı başlarsanız 30. km'de bir sürpriz olur. Yavaş başlamak ve iyi yemek daha iyidir. Hatta bazıları ilk aşamada yıkılıyor: “Tanrım, nereye düştüm! Ve böylece 6 gün daha devam edecek! Bundan kaçınmak isterim.

Yakınlarda bir plaj veya set varsa, sıcak mevsimde böyle bir yer en iyi koşu alanı haline gelecektir. Ancak koşu için plaja gitmeden önce güvenlik önlemlerinde uzmanlaşmanız gerekir.

Kumsalda koşmak keyifli ve heyecan vericidir ancak antrenman sonrası his, parkta koştuktan sonraki hisle aynı olmayacaktır. Kumlu yüzey ayaklarınıza çok fazla direnç uygular, kardiyovasküler sistem Daha yoğun çalışmaya zorlandığında tüm vücuda binen yük artar. Sahilde koşmayı planlamadan önce güvenlik önlemlerini öğrenin.

Gerçekten iyi bir egzersiz

Bacak kaslarının kumda çalışması asfaltta olduğundan çok daha zordur, bu nedenle antrenmandan önce iyi bir ısınma yapılmalıdır. Dinamik bir ısınma bacak kaslarını, uyluk ve kalça kaslarını, ayak bileklerini, dizleri ve Kalça eklemleri. Sahilde koşmadan önce ısınmak için ağız kavgası uygundur, vücudun alt kısmının tüm kaslarını ve eklemlerini çalıştırırlar.

Temponun azalması

Sahilde parkta ya da stadyumda koştuğunuz kadar hızlı koşmanıza gerek yok. Kum karmaşık bir arazidir, hızlı koşu en azından ayak bileği bölgesinde ağrıya neden olacaktır. Sahilde koşarken hız peşinde koşmanıza gerek yok, etrafınızdaki manzaranın tadını çıkarmak daha iyidir. Hız, duyumlara göre bireysel olarak seçilir; genellikle sporcular normalin yaklaşık %85'i kadar bir hız seçerler.

Mesafeyi değil zamanı hesaba katın

Hız daha düşük olacağından antrenman sırasında kat edilen mesafe de azalacaktır. Bu nedenle antrenman sırasında beş kilometre yürüme hedefi koymanıza gerek yok, zamanı not edip bunun üzerine inşa etmek daha iyidir. Journal of Experimental Biology'ye göre kumda koşarken enerji harcaması 1,6 kat daha fazla olacak, dolayısıyla antrenman sırasında kat edilen mesafenin azalması hayal kırıklığı yaratmamalı.

Kum yapısının seçilmesi

Suyun hemen kenarında kum ıslak ve yoğun, biraz ileride ise sıcak ve yumuşak olacak. Hem kuru hem de ıslak yüzeylerde koşabilirsiniz ancak özellikleri dikkate almak önemlidir.

Gevşek kumda koşmak yoğun kumda koşmaktan çok daha zordur, bu nedenle suya daha yakın koşmaya başlamak daha iyidir.

Bacaklarınız kumsalda koşmaya alıştıkça ıslak ve kuru kumda koşma arasında geçiş yapabilirsiniz. Gevşek kumda koşmak zorlaşıyorsa suya yaklaşmanız gerekir.

Yön değiştirme

Gövde üzerindeki yük sadece kumun direncinden değil aynı zamanda rölyefin eğim açısından da etkilenir. Vücut araziye uyum sağlar ve bir bacaktaki kaslar diğerine göre daha fazla gerilebilir. Kasların dengesizlik olmadan eşit bir yük alması için her 10 dakikada bir hareket yönünü değiştirmeniz gerekir.

Ayakkabıyla koşmak

Ayaklarınızla kuma dokunmak keyifli olacak ama koşarken değil. İyi koşu ayakkabıları destek içindir. ayak bileği eklemleri stabilizasyon olmadan yerinden çıkması veya burkulması kolaydır. Sadece düzenli olarak kumda antrenman yapan ve tecrübesi olan sporcular kumsalda ayakkabısız koşmayı göze alabilirler. Suyun en ucundaki yoğun ıslak kum üzerinde çıplak ayakla koşmaya başlamanız gerekiyor.

Eğitimin düzenliliği

Yüke alışmak ve ilerlemeye hazırlanmak için vücudunuzu düzenli olarak yüke maruz bırakmanız gerekir. Sahilde koşu haftada üç kez yapılmalı, eğer daha fazla dinlenme süresi gerekiyorsa antrenmanlardan biri kum yerine daha rahat bir yüzeyde yapılabilir.

Koşmaya başlamaya karar veren herhangi bir kişinin birçok sorusu vardır ve bunlardan biri nereye koşacağını belirlemektir. Nerede koşabileceğinizi anlamak için fiziksel durumunuzu evinizi çevreleyen alanın doğasıyla karşılaştırmanız gerekir.

Asfalt, beton veya kaldırım levhalarında koşmak

Çoğu kişi için koşabilecekleri tek yer kaldırım ya da en iyi ihtimalle toprak set olacaktır. Sert yüzeylerde koşmak oldukça rahattır. Birincisi, çoğunlukla pürüzsüzdür ve ikincisi, yağmur sırasında veya sonrasında bile kir yoktur.

Üstelik neredeyse tüm dünya uzun mesafe koşu yarışmaları asfalt üzerinde yapılıyor, dolayısıyla bundan korkmanıza gerek yok. Ancak sert yüzeylerde koşmaya ilişkin birkaç kuralı bilmeniz gerekir.

1. Ayaklarınızı incitmemek için şok emici yüzeye sahip bir tane satın almaya çalışın.

2. Adımınıza dikkatlice bakın, çünkü küçük bir iğneye veya taşa çarptığınızda birdenbire düşebilirsiniz. Asfalta düşmenin ciddi sonuçları olabilir.

3. Özellikle uygun koşu tekniğini koruyun. Aksi takdirde, sadece bacaklarınızı burkmakla kalmaz, aynı zamanda "başarılı" bir koşullar kombinasyonu altında beyin sarsıntısı bile geçirebilirsiniz.

4. Havayı daha temiz tutmak için trafiğin daha az olduğu yerleri tercih edin. Bu özellikle asfaltın kendisi ısıdan eridiğinde ve hoş olmayan bir koku yaydığında geçerlidir. Şehrin bir set veya parkı varsa, orada koşmak en iyisidir. Bu oldukça açık bir kuraldır, ancak çoğu kişi bunu takip etmiyor, akciğerlerin o kadar yoğun çalıştığını ve havadaki zararlı kirliliklerden korkmadıklarını düşünüyor. Doğrudan çok uzak.

Toprak yolda koşmak

Bu tür bir koşuya antrenman için en çekici denilebilir. Nispeten yumuşak yüzey ayaklarınıza zarar vermez ve aynı zamanda astarın en sık geçtiği çevredeki ağaçlar oksijene doymuş harika bir atmosfer yaratır.

Küçük kasabalarda kenar mahallelere çıkıp yakındaki ormanda koşabilirsiniz. Büyük şehirlerde bir park bulup içinde koşmak en iyisidir.

Kauçuk stadyumda koşmak

Kauçuk üzerinde koşmak - mükemmel seçenek bacaklar için. Böyle bir yüzeyde onları yenmek neredeyse imkansız ve koşunun her adımı keyifli olacak. Ancak bu şekilde koşmanın dezavantajları vardır. Birincisi, bu tür stadyumlar çoğunlukla insanlarla doludur ve orada sakince koşamazsınız, özellikle de o anda orada antrenman yapıyorlarsa profesyonel atletler. İkincisi, manzaranın monotonluğundan hızla sıkılabilirsiniz ve böyle bir arazide birkaç hafta sonra manzarayı değiştirmek isteyeceksiniz. Bu nedenle her durumda ya toprak yola ya da asfalta koşmanız gerekecek.

Kum koşusu

Kumda koşmak hem çok faydalı hem de çok zordur. Büyük bir plajın yakınında yaşıyorsanız orada koşabilirsiniz. Bunu çıplak ayakla yapmanız tavsiye edilir. Yine de spor ayakkabı giyebilirsin. Bu tür bir koşu ayaklarınızı iyi eğitir ve sıkılmanıza izin vermez. Ancak böyle bir yüzey üzerinde uzun süre çalışamayacaksınız, hatta bulamazsınız. uzun mesafe Kum yokken işe yaramayacak, bu yüzden sahilde daireler çizerek koşmanız gerekecek.

Pürüzlü yüzeylerde ve kayalarda koşmak

Kayaların ve engebeli zeminlerin üzerinde koşmak kesinlikle önerilmez. Bu özellikle bacaklarını yeterince güçlendirmek için henüz zamanı olmayanlar için geçerlidir. Pürüzlü yüzeylerde koşarken ayağınızı kolayca bükebilir ve ardından iki haftayı ayağınız şişmiş halde evde geçirebilirsiniz. Ve taşlar acı verici bir şekilde tabanınıza girecek ve yavaş yavaş ayaklarınızı "öldürecek". Ayrıca takılmanıza ve hatta kaymanıza neden olabilirler.

Her halükarda böyle bir koşudan zevk alamazsınız ama yaralanmanız kolaydır.

Karışık yüzeylerde koşma

Çeşitlilik açısından en iyisi karışık bir yüzeyde koşmak olacaktır. Yani gözünüz nereye bakarsa oraya koşun. Örneğin evden koştunuz, kaldırım boyunca parka doğru koştunuz, orada toprak bir yol buldunuz ve o yolda koştunuz. Asfalta koştular, stadyuma koştular, üzerinde tur attılar, sonra caddeden aşağı koştular, plaja koştular ve sonra geri döndüler. Bu rota koşmak için en ilginç rota olacak. Yüzeyin kalitesine çok fazla odaklanmadan, istediğiniz mesafeden kendinize her yolu çizebilirsiniz. Önemli olan doğru koşu tekniğini takip etmek ve hayal gücünüzü kullanmaktır.

Orta ve uzun mesafe koşularında sonuçlarınızı iyileştirmek için, doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarış günü için doğru yaklaşımı yapabilme, koşu için doğru güç çalışmalarını yapma ve diğerleri gibi koşunun temellerini bilmeniz gerekir. .. Site okuyucuları için video dersler tamamen ücretsizdir. Bunları almak için haber bültenine abone olmanız yeterlidir; birkaç saniye içinde serinin temel bilgilerle ilgili ilk dersini alacaksınız. doğru nefes alma koşarken. Abone olun: . Bu dersler şimdiden binlerce insana yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.

Sahilde uzun zamandır beklenen yaz tatili, sizi sonuna kadar dinlenmeye ve her zamanki antrenman programınızı unutmaya çağırıyor. Ancak gerçek bir sporcu tatili bile kendi lehine çevirecektir çünkü deniz kenarında olmak ve kumda koşmaya çalışmamak suçtur. Gelgit hattında sizi hangi tuzakların bekleyebileceğini ve eğitiminizin etkili olması ve yalnızca canlılık ve olumlu duygular vermesi için nasıl düzgün bir şekilde hazırlanacağınızı size anlatacağız.

Kumda koşmanın faydaları

Yumuşak kum, vücudunuza yolun her adımında meydan okuyor. Eğitimsiz bir koşucunun sürekli değişen bu yapıyla baş etmesi oldukça zordur. Ancak kumda koşmayı öğrenmek birkaç nedenden dolayı gereklidir:

1. Vücudun tüm kaslarının çalışması güçlenir ve daha karmaşık hale gelir. Kum, normal bir yüzeyde ilerlemenize yardımcı olan "serbest" enerjiyi emer. Sonuç olarak, tüm organizmanın çalışması sabit bir tempoyu sürdürmeyi amaçlamaktadır.
2. Propriyosepsiyon becerileri geliştirildi. İlk başta, tökezlememek için sürekli olarak ayağınızı nereye yerleştirmenin daha iyi olacağına odaklanırsınız. Ancak dengesiz yüzeye alıştıkça vücudunuz sizin hiçbir çabanıza gerek kalmadan kendi başına gezinmeyi öğrenecektir. Bu, gelecekte düşmeleri, burkulmaları veya ayak bileklerinin burkulmasını önlemeye yardımcı olacaktır.
3. Hareketlerin koordinasyonu gelişir. Kumla temas ettiğinde vücudunuz son anda birçok mikro hareket yapar. sürdürülebilir konum bacaklar ve etkili ileri hareket. Denge duygunuz geliştikçe koşma hızınız artar.
4. Eklemler ve kemikler üzerindeki darbe yükü azalır. Kumun doğal özelliği darbe kuvvetini emer ve geri dönüş enerjisini dağıtır.
5. Vücut eğitiliyor. Kumda ilerlemeye devam etmek için daha fazla güç ve enerji kullanmanız gerekir. Dengesiz bir yüzeyde koşmak kaslara binen yükü birkaç kat artırır. Ana yük ayağın, alt bacağın ve uyluğun tendonları ve kasları tarafından taşınır, böylece daha güçlü, daha güçlü ve daha esnek hale gelirler.
6. Kardiyovasküler sistem geliştirilmektedir. Vücut şiddetli stres altında olduğundan daha aktif çalışmak zorunda kalır. Kan dolaşımı süreci hızlanır ve tüm organ ve sistemlerin işleyişine olumlu etki eder.
7. Üretilmiş doğru teknik koşma. Topuğunuz üzerine inerseniz her adımda ayaklarınız kuma batacak ve çabuk yorulacaksınız. Kumun yapısı, doğal koşuya yakın kendi hareket koşullarını belirler: ön ayağa iniş, yüzeye hafif dokunuşlarla sık sık kısa adımlar
8. Ruh haliniz iyileşir. Temiz hava, pitoresk manzaralar, gün batımında veya şafakta güneş ışınları ve ıssız alanlar - tüm bunlar rahatlamayı teşvik eder ve stresin azaltılmasına yardımcı olur.

Kumda koşmanın özellikleri

Kumda koşma tekniği ve güvenlik kurallarına geçmeden önce, bu tür bir eğitimin bazı özelliklerini tanımanızı öneririz.

Zaman

Su kenarında yoğun bir kum hattı boyunca koşacaksanız gelgit zamanlamasını dikkate almalısınız. Bir veya iki saat içinde veya gelgitin hemen ardından koşmak en iyisidir. Kum su tarafından o kadar sıkıştırılmıştır ki böyle bir yüzey ile toprak yol arasında pek bir fark hissetmezsiniz. Gelgit programını tidesandcurrents.noaa.gov adresinden kontrol edebilir veya sadece zamanı izleyip kendi eğitim programınızı oluşturabilirsiniz.

Yer

Sudan ne kadar uzaklaşırsanız kum o kadar yumuşak ve ufalanır. Buna göre aynı hızda koşmak imkansız olacak. Ancak yoğun ve yumuşak kum üzerinde dönüşümlü olarak koşarak yük derecesini bağımsız olarak düzenleyebilirsiniz.

Ayakkabı

Başka hiçbir yerin izin vermeyeceği kumda çıplak ayakla koşabilirsiniz. Ancak deneyimsiz koşucular için nasır oluşumu riski vardır. Sadece kumda koşmayı deniyorsanız bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapın. doğal koşu.

Hız

Ne kadar çabalarsanız çabalayın kumda her zamanki hızınızda koşamayacaksınız. Bu nedenle mesafenin uzunluğuna değil, antrenman süresine odaklanın. Normal bir yarım saatte stadyumdakinden daha az mesafe kat edeceksiniz ama çok daha fazla çaba harcayacaksınız. Kendinizi fazla çalıştırmayın, duygularınızı izleyin ve eğlenmek için koşun.

Güvenlik düzenlemeleri

Koşucu güvenliği, mekanik yaralanmaları önlemekten daha fazlasıdır. Kendinizi aşırı ısınmadan ve diğer sorunlardan korumak için temel kurallara da uymalısınız.

• Genellikle deniz boyunca koşular sıcak mevsimde yapılır. Termometrenin 20°C'nin üzerine çıktığı ve plajın tatilcilerle dolduğu sabah geç saatlere veya öğleden sonraya kadar beklemeyin. Sabah 6-7 civarında veya akşam güneş batarken antrenmana çıkın. Bu şekilde güneş çarpması tehlikesinin yanı sıra dikkatinizin dağılmasından da kaçınacaksınız.
• Yüzünüze ve vücudunuzun açıkta kalan bölgelerine güneş koruyucu uyguladığınızdan emin olun. Su yüzeyinden yansıyanlar da dahil olmak üzere güneş ışınları ciltte onarılamaz hasarlara neden olabilir.
• Sıcakta koşmuyorsanız bile yanınızda bir şişe su bulundurun. Susadığınızı hissetmeye başlayana kadar beklemeyin. Sıcak çarpmasını önlemek için antrenmanınız boyunca az ve sık sık sıvı tüketin.
• Kıyı eğimini düşünün. Minimum düzeyde olabilir ve tamamen farkedilemez olabilir, ancak herhangi bir su kütlesinin yakınında bulunur. Her zaman bir yönde koşarsanız, koşuda bir dengesizlik meydana gelir ve bunun sonucunda vücudun bir tarafı diğerine göre daha fazla yüklenir. Bu kadar sık ​​antrenmanın sonuçları üzücü: ayak bileğindeki bağ ve tendonların iltihaplanması ve diz eklemi. Bu sorunu önlemek için, her iki bacağın eklemlerine eşit yük uygulayarak koşu yönünü değiştirin.
• Çıplak ayakla koşmayı planlıyorsanız temiz plajları seçin. Şehir plajlarındaki kum genellikle çöp ve camla zengin bir şekilde "gübrelenir". Yakınlarda tatilci olmasa bile ayağınızı bir kabuğun keskin kenarı ile kesme veya büyük bir taşla yaralanma riski vardır. Amacınız için, yalnızca küçük çakıl taşlarının bulunduğu uzun, ıssız bir kıyı şeridi uygundur - bunlar kolayca kuma bastırılır ve size zarar veremez.

Kumda koşma tekniği

Sahilde koşmak doğal bir koşu tekniğinin geliştirilmesine yardımcı olur. Ancak sert yüzeylere ve spor ayakkabılara alışkınsanız... yüksek derece Amortisman, bu tür koşular travmatik olabilir. Sonuçta dengesiz bir yüzeyde bacağınızın bükülmesi veya dizinizin yerinden çıkması riski artar. Bunun olmasını önlemek için önerilerimizi kullanın:

1. - diğer eğitim türlerinde olduğu gibi ilk aşama. Kollarınız ve bacaklarınızla squat yapın, sallayın, tüm kas gruplarını tek tek esnetin. Kaslarınız ne kadar sıcaksa yaralanma riski de o kadar düşük olur.
2. Minimum yoğunlukta kısa bir koşuyla başlayın. Her gün toplam egzersiz sürenize beş dakika ekleyin.
3. Nefesinizin kısaldığını ve koşmanın zor olduğunu hissediyorsanız, yarış yürüyüşü. Güçlü kol hareketleriyle uzun ve net adımlar atın.
4. Buna daha hızlı alışmak için yumuşak kumda koşmayı, sörf hattı boyunca ve sığ suda koşmayı değiştirin. Örneğin gevşek kumda 1-2 dakika koşmak, ardından toparlanmak için sert kumda 3-5 dakika koşmak. Günde 15-20 dakika yeterlidir.
5. Doğal koşu tekniği kumda koşmak için idealdir. Çıplak ayakla antrenman yaparsanız ustalaşmak daha kolaydır. Ayağınızın ucuna inin, ardından topuğunuzu indirin. Bacaklar her zaman dizlerden hafifçe bükülmüş olmalıdır - bu, vücut doğal olarak öne doğru düşerken ayak parmaklarınızın üzerine inmeye alışmanızı kolaylaştırır. Bacağınızı öne doğru atmayın; doğrudan vücut ağırlık merkezinin altında yere değmelidir. Dakikada 180'e kadar kısa ve sık adımlar atın. Sanki kuma bastığınızda, hemen ayağınızı yüzeyden kaldırdığınızda yanıyorsunuz. Topuklarınızla koşmaya alışkınsanız, aşina olmadığınız yeni bir tekniğe geçmek birkaç ayı bulabilir.
6. Dikkat edin; rahat bir tempoda yürüyün, en sevdiğiniz egzersizlerden birkaçını yapın.

Kendi takdirinize göre şort ve tişört seçin. Ana koşul, giysinin sentetik veya karışık kumaştan yapılmış olması ve iyi nem emici özelliklere sahip olmasıdır. Polyester, likralı viskon, poliamid ve elastan gibi kumaşların mükemmel olduğu kanıtlanmıştır. Genellikle bu tür kıyafetlerin etiketlerinde RUN işaretini bulabilirsiniz. Editoryal tavsiye : Cepli spor şortlar uygundur, orta boy kollu bir tişört sizi güneş ışınlarından koruyacak, kıyafet üzerindeki neon parçalar gece bile görünür kalmanıza yardımcı olacaktır.

Hava sıcaklığı düşük olsa bile sıcak giyinmeyin. Koşunun başında kendinizi serin, koşu sonunda sıcak ve rahat hissediyorsanız kıyafetler doğru seçilmiştir.

Her vücut yapısına ve göğüs ölçüsüne sahip kızlar bunu bir tişörtün altına giymelidir. spor üst. Sıradan bir sutyenden farklı olarak göğüs ve sırt kaslarınızı destekler ve koşarken göğüslerin aşırı hareket etmesini önler.

Kalın, ağır spor ayakkabılar kumda koşmaya uygun değildir. En iyi seçenek minimalist modellerdir. Esnek, ince bir tabana, 0'dan 4 mm'ye kadar bir düşüşe, hafifliğe, geniş bir parmak kutusuna sahiptirler ve agresif yastıklama içermezler. Bu özellikler sayesinde kendinizi neredeyse yalınayak hissedeceksiniz.

Nemi uzaklaştıran kumaştan üretilen hafif çoraplar ayaklarınızın kuru kalmasına yardımcı olur. Kumda koşarken çorap giydiğinizden emin olun, aksi takdirde ayaklarınızı sürtünme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Daha fazla kum koruması için koşu ayakkabısı kılıflarını kullanın. Spor ayakkabının üzerine kaval kemiğine takılan ve özel kayışlarla ayakkabıya sabitlenen bir çeşit örtüdür.

Retinayı sudan yansıyanlar da dahil olmak üzere güneş ışığından korumak için gözlüklere ihtiyaç vardır. Gözlükler aynı zamanda gözlerinizi tatarcıklardan ve kumdan da korur. Ayrıca bazı modeller yüze o kadar sıkı oturuyor ki terin göze kaçmasını engelliyor.

Başlık

Koşu için bir başlık seçerken bireysel özelliklerinize odaklanın: terleme oranı, vücut yağ miktarı, egzersiz sırasında ısı üretim hızı vb. Örneğin saç ne kadar azsa, kafanın doğrudan ışınlardan o kadar güvenilir şekilde korunması gerekir.

Güneşli havalarda koşu yapmak için ince kumaştan yapılmış, açık renkli beyzbol şapkalarını tercih edin. Ek bir avantaj, perforasyon ve teri toplamak için doğal kumaştan dikilmiş bir şerit olacaktır. Başlık kafanıza sıkıca oturmalı, eğildiğinde bükülmemeli veya kaymamalıdır.

Dışarıda kuvvetli rüzgar varsa şapkanız kafanızdan uçabilir. Bandana veya şeker kullanmayı deneyin ve sportif görünümünüzü güneş gözlüğüyle tamamlayın.

Şapkanın içi sıcaksa ve saçınız yeterince uzunsa vizör sizin için uygundur. Kızlar koşarken saçlarını desteklemek için sıklıkla vizör kullanırlar. Bir aksesuar seçerken boyutuna dikkat edin: Vizör başınıza baskı yaparsa baş ağrısı nedeniyle antrenmanınıza ara vermek zorunda kalırsınız.

Bulutlu havalarda koşu yapmak için kafa bandı en iyi seçimdir. Yumuşak havlu kumaşı teri emer, böylece her seferinde silme konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.

Antrenmandan sonra ilk iş

Serinlemenizi tamamladıktan sonra sahilde yürüyüşe çıkın. Bu yürüyüş bacak kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur. Ayakkabıyla koşuyorsanız, onları çıkarın ve ayaklarınızı soğuk suya batırın. Kontrastlı duş alabilirsiniz ancak su sıcaklığı izin veriyorsa havuzda serinleyebilirsiniz. Yüzme, zorlu bir antrenmanın ardından sizi canlandıracaktır.

Su-tuz dengesini sıradan maden suyuyla yeniden sağlayın. Tek seferde çok fazla içmemeye çalışın, her 15 dakikada bir birkaç yudum alın.

Yemek yemek istemiyorsanız yemeyin. Vücudun kendisi, kaynaklarını ne zaman yenilemesi gerektiğini size söyleyecektir. Taze meyve veya süt ürünlerini atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Bir istisna, mesleki eğitim için bireysel bir beslenme planıdır.

Kum koşu ekipmanı

Erkek ayakkabıları

Erkek spor ayakkabı New Balance Minimus 40 Trainer

Bu model bir klasiğin özelliklerini başarıyla birleştiriyor Spor ayakkabıları doğal bir çalışma mekanizmasına sahiptir. Spor ayakkabıların ana özelliği, 4 mm'lik düşmeye sahip esnek kauçuk taban ve her yüzeyde mükemmel kavrama sağlayan Vibram® teknolojisidir. REVlite orta taban sayesinde modelin ağırlığı daha azdır. Spor ayakkabının nefes alabilen sentetik üst kısmı, uzun egzersizler sırasında bile ayaklarınızın kuru kalmasına yardımcı olur. Spor ayakkabılar, ayaklarınızı hasarlardan korurken size inanılmaz bir yalınayak koşma hissi verir.

Nike Free RN Flyknit 3.0 By You Erkek Spor Ayakkabı

Bu ayakkabılar sipariş üzerine üretildiğinden antrenmanlara gitmek için dört hafta beklemeniz gerekecek. Ancak üç avantajınız var:

• tam yüzey teması için daha ince bir taban seçin
• kendi benzersiz parlak tasarımınızı yaratın
• Bir yazıtla kişiliğinizi vurgulayın

Flyknit malzemesi ayağı tam sararken çorap benzeri tasarım, üst kısım üzerinde optimum baskı oluşturur.

Erkek Nike Free Run Flyknit 3.0 spor ayakkabısını satın al

Altra Escalante erkek spor ayakkabı

Bu spor ayakkabılar minimalist ayakkabılara uyum sağlamanıza yardımcı olacak. Altra Escalante, Zero Drop serisinin güçlü bir temsilcisidir ancak tasarımında Altra EGO teknolojisine sahip bir orta taban bulunmaktadır. Enerjiyi geri kazandırır ve yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında ilerlemenize yardımcı olur. Diğer güzel özellikler arasında tam ayak parmağı özgürlüğü için geniş FootShape parmak kutusu ve çeşitli düzeylerde örgüye sahip örgü üst kısım bulunur.

Erkek spor ayakkabı Altra Escalante satın al

Kadın spor ayakkabı

Merrell Pace Eldiven 3

Süper ince 4 mm tabanlı ve sıfır düşme özellikli minimalist, sert spor ayakkabı. O kadar hafiftirler ki ayaklarınızın üzerinde neredeyse hiç hissetmezsiniz ve çıplak ayakla koşuyormuşsunuz hissi verir. Dış taban ayak hareketlerini mükemmel bir şekilde takip eder ve Vibram® teknolojisi ayakların her yüzeyde sabit durmasını sağlar. Üst kısım, nemi uzaklaştıran ve hava sirkülasyonu sağlayan yoğun, ince ağdan yapılmıştır. Bu arada, bu tür kum koşu ayakkabıları, yüksek derecede şok emilimine sahip modellerden 2-3 kat daha uzun süre dayanacaktır.

Kadın Merrell Pace Glove 3 spor ayakkabısını satın al

Hiitave Aleader kadın spor ayakkabı

Spor ayakkabılar, yüksek yastıklamalı modellerden sorunsuz bir şekilde uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu çiftin her şeyi mükemmel: şık dış görünüş, elastik dayanıklı kauçuktan yapılmış ince taban, daha iyi kavrama için kare diş yapısı, geniş parmak kutusu, hafiflik ve uygun fiyat. Zero-drop ayakkabı, yastıklı, nefes alabilen tabanıyla hafif destek sağlamaya devam ediyor. Bakımı kolaydır ve günlük yaşamda giyilebilirler.

Hiitave Aleader kadın spor ayakkabı satın al

Joomra Kadın Spor Ayakkabısı

Düşük ağırlığı, renk çeşitliliği ve flörtöz görünümüyle öne çıkan zarif bir bayan modeli. Bu ayakkabıların kauçuk dış tabanı, ayağınız döndüğünde bile tam tutuş sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Ayakkabının tasarımı aşağıdaki gibidir anatomik özellikler ayak, rahat kemerli destek sağlar. Bağlama sistemi için lastik pedlerle ek sabitleme sağlanır.

Kadın Joora spor ayakkabılarını satın al

Tişörtler

Adidas Koşunun Sahibi

Kısa kollu ve yuvarlak yakalı klasik kesim tişört vücuda hafif oturarak gerekli hareket özgürlüğünü sağlar. Sırtın üst kısmında ve yanlarda file eklerle temsil edilen Climacool teknolojisi sayesinde fazla nem etkili bir şekilde giderilir. Tişört polyesterden yapılmıştır. Bu kumaşın bakımı kolaydır: Ürünü çamaşır makinesinde soğuk suyla yıkamanız yeterlidir. Marka logoları ışığı her açıdan yansıtır.

Adidas Own The Run Tişörtünü Satın Al

Nike Dri-FIT Miler

Sörfçü ekipmanı tarzında alışılmadık kesime sahip, karışık kumaştan yapılmış parlak bir tişört size enerji artışı sağlayacak ve harika bir ruh hali koşu yaparken. Ön tarafta ilham verici bir slogan ve arka tarafta imza logosu. Tişört o kadar ince ve hafif ki vücutta neredeyse fark edilmiyor. Dri-FIT teknolojisi nemi uzaklaştırarak sonuçlara odaklanabilmenizi sağlar. Her sporcunun kendi zevkine uygun tişörtü seçebilmesi için model dört renk seçeneğiyle sunuluyor.

Nike Dri-FIT Tişört satın al

Başlık

Adidas C40 Climacool Şapka

Beyaz spor şapkası tamamen polyester örgü kumaştan yapılmıştır. Gerekli termoregülasyon Climacool teknolojisi ile sağlanır. İç kısımda nemi etkili bir şekilde emen Climalite emici bant bulunur. Toka kayışını kullanarak boyutunu ayarlayabilirsiniz. UV koruması 25+, en güneşli havalarda bile aşırı ısınmayı önlemeye yardımcı olur.

Adidas C40 şapkasını satın al

Vizör Fila

Spor ekipmanlarında yüzde 100 pamuğun uygun olduğu durum budur. Özlü bir tasarıma sahip sert, kavisli bir vizör, gözlerinizi parlak güneşten koruyacaktır. Ses seviyesi Velcro kullanılarak başın etrafında ayarlanır. İLE içeri Vizörün içine terin gözlere kaçmasını önleyen bir fiber şerit dikilmiştir. Hiçbir şeyin sizi rekora giden yolda durdurmasına izin vermeyin!

Fila vizör satın al

Artengo kafa bandı

Kafa bandı pamuk, poliamid, elastodien ve viskon karışımından yapılmıştır. Bu bileşim sayesinde nemi mükemmel şekilde emer ve elastikiyeti her türlü baş çevresine uyum sağlamasını sağlar. Bandaj sık yıkamaya ve hatta makinede kurutmaya dayanabilir.

Artengo saç bandı satın al

Uvex Sportstyle 218 gözlük

Bu gözlüklerdeki lens filtreleri, gözlerinizi UVA, UVB ve UVC spektrumları da dahil olmak üzere tüm ultraviyole radyasyon aralığından korur. Şık aerodinamik gözlükler spor üniforması Kaymaz kollar ve hipoalerjenik malzemelerden yapılmış durdurucu sayesinde yüzde güvenli bir şekilde dururlar.

Uvex Sportstyle gözlük satın alın

Kalenji koşu ayakkabısı kılıfları

Elastik evrensel ayakkabı kılıfları her spor ayakkabı için uygundur. Ayakkabı kılıfları, dayanıklı tokalar ve silikon kayış kullanılarak tabanın çevresine güvenli bir şekilde sabitlenir. Bağcıklara yapışan elastik bir kanca ile ek sabitleme sağlanır. Dayanıklı ayakkabı kılıfları, elastan ve poliamid karışımından yapıldığından, yıkanması ve çabuk kuruması kolaydır.

Kalenji ayakkabı kılıfları satın al

Nike Dri-FIT Hafif No-Show Sekmeli Çoraplar

Teknik sentetik kumaştan yapılmış, leke bırakmayan çoraplar ideal olarak nemi uzaklaştırır ve havalandırma sağlar. Bu bölgedeki kompresyon sayesinde ayak kemeri en iyi şekilde desteklenir. Çoraplar anatomik olarak doğru iniş. Topuk ve burun bölgeleri daha uzun süreli kullanım için güçlendirilmiştir.

Nike Dri-FIT Çorapları Satın Al

Araçlar

Garmin Öncüsü 935

Bunlar spor saatleri birçok önemli özellik: 7/24 etkinlik takibi, akıllı uyarılar, yerleşik profiller çeşitli türler Spor Dalları Ancak koşu antrenmanınızı daha etkili hale getirmeye yardımcı olacak şeyler üzerinde daha ayrıntılı olarak duracağız:

• Son antrenmanların sonuçlarını kaydetme ve karşılaştırma yeteneği. Cihaz yalnızca verileri analiz etmekle kalmıyor, aynı zamanda optimum yük seviyesini de öneriyor.
• Adım frekansı ve adım uzunluğu, yerle temas süresi ve dağılımı, dikey salınım ve dikey salınım oranı gibi önemli koşu ölçümlerini ölçer.
• Seviye fiziksel uygunluk ve isteğe bağlı Koşu Dinamikleri Podunu kullanarak koşu tekniği.
• GPS verilerine göre mesafeyi, zamanı ve tempoyu takip edin.
• Ekstra motivasyon elde edin ve gerçek zamanlı Strava segmentleriyle kişisel rekorlarınızı yükleyin.

Garmin Forerunner 935'i satın alın

Garmin Öncüsü 945

Yukarıdaki işlevlerin tümü güncellenmiş amiral gemisi modelinde başarıyla uygulanmıştır. Ayrıca yeni ilginç ve kullanışlı seçenekler eklendi:

• Alışverişlerinizi nakit veya banka kartı olmadan ödemenize yardımcı olacak Garmin Pay™ temassız ödeme sistemi.
• Cihazın hafızasına 1000'e kadar yükleme yapabilme veya müzik servisleriyle senkronize edebilme.
• Ekrandaki renkli haritalar, bilmediğiniz alanlarda gezinmenize yardımcı olacaktır.
• Trendline™'ı kullanarak popüler rotaları arayın ve hesaplayın.
• İletişim kurma fırsatı sosyal ağlarda ve ayrıca kaza tespit fonksiyonu sayesinde otomatik acil durum mesajları gönderebilirsiniz.

Garmin Forerunner 945'i satın alın

Polar Vantage V

Günlük bir motivasyon aracı, kişisel bir antrenör, otomatik bir eğitim günlüğü - bunların hepsi, ana işlevleri kullanılarak uygulanan V cihazı ile ilgilidir. mobil uygulama PolarFlow. Doğru gösterge sensörü kalp atış hızı Polar Precision Prime verileri 7/24 takip eder. Bu göstergelere dayanarak aerobik kondisyonu ölçmek için bir kondisyon testi yapılabilir. Fiziksel durumu. Saatte, ayrı bir cihaz satın alma masrafından tasarruf etmenizi sağlayacak yerleşik bir optik kalp atış hızı sensörü bulunur.

Polar Vantage V'yi satın alın

için yapılacakların bir listesini yapın yaz tatili? Yeni spor ayakkabılar ve ayakkabı kılıfları eklemeyi unutmayın. Diğerleri kumsalda güneşlenip selfie çekerken, siz bir sonraki rekorunuz için çabalıyorsunuz!

Plaj, serin bir yaz sabahında koşmak için cazip bir yer gibi görünebilir ancak kumda koşmak vücudunuz için iyi midir? Evet, ancak plaj koşucularının karşılaşabileceği olası sorunların ve olası yaralanmaların farkında olmak önemlidir! Ohio Üniversitesi Tıp Merkezi ortopedi cerrahı Dr. Kelton Vasilev, "Sahilde koşmak kesinlikle faydalı olabilir, ancak kaldırımda, yolda veya yumuşak yüzeyli patikalarda koşmaktan kesinlikle farklıdır" diyor.

İşte kumsalda koşmanın başlıca dezavantajları ve avantajları.

Düzensiz yüzey

İlk olarak kum, düzgün olmayan bir yüzeye sahip olması ve ayak altında sürekli kayması nedeniyle sorun yaratabilir. İttiğinizde kumun hareket etmesi nedeniyle itme kuvvetinin bir kısmını kaybedersiniz. Yani otoyolda veya kaldırımda olduğu gibi ilerleyemezsiniz.

arka taraf

Ancak bu dengesizliğin bir de iyi tarafı var: Antrenman sırasında vücudunuza ekstra bir zorluk katıyor ve sizi sert yüzeylerde koşarken pek fayda görmeyen kasları kullanmaya zorluyor. Örneğin, bacaklarınız, ayak bilekleriniz, karın kaslarınız, beliniz ve kalça çevresindeki kaslarınız, plaj koşusu sonrasında normalden daha yorgun hissedebilirsiniz çünkü bu yüzey sürekli hareket halindedir ve adım adım değişmektedir.

Suya doğru eğim

Plajların suya doğru eğimi nedeniyle de acı hissedebilirsiniz. Sahilde uzun süre koşacaksanız, bükülme nedeniyle üzerine daha fazla baskı uyguladığınız için ayak bileğiniz, bacağınız veya diziniz de dahil olmak üzere vücudunuzun bir tarafının ağrıdığını fark edebilirsiniz. .

Yalınayak koşma

Bazı plaj koşucuları çıplak ayakla koşmayı tercih eder. Ancak alışmadıysanız yavaş yavaş alışmanız ve uzun mesafelere hemen başlamamanız en doğrusu. Gerçek şu ki, çıplak ayakla koşmak, atletik ayakkabılarla koşmaktan tamamen farklı kasları kullanır, bu nedenle öncelikle bu kasları güçlendirmek ve ayaklarınızı adapte etmek son derece önemlidir.

Ayrıca kum aşındırıcı olabileceğinden, çıplak ayakla koşarken kolayca kabarcıklar oluşabilir.

Olumlu noktalar

Yukarıda sayılan sorunlara rağmen kumda koşmak sporcular için iyi bir tercih olabilir. Journal of Sports Science'da yayınlanan 2013 tarihli kum antrenmanı incelemesine göre, kum oldukça şok emici olduğundan, üzerinde koşmak, yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında vücudunuz üzerindeki etkiyi azaltabilir. Araştırmacılar incelemede bunun potansiyel olarak kas hasarının azalmasına ve daha az ağrıya yol açabileceğini yazdı.

2017 yılında Avrupa Sport Science dergisinde yayınlanan başka bir çalışmada araştırmacılar, kumda koştuktan sonra kadınların kanında daha az miyoglobin (kas iltihabı belirtisi olabilen bir protein) bulunduğunu, ancak çim üzerinde koştuktan sonra daha az olduğunu buldu. . Bu, kum gibi daha yumuşak yüzeylerde koşmanın kas hasarını önemli ölçüde azaltabileceği anlamına gelir.