Bench pressinizi nasıl artıracağınıza dair eksiksiz bir rehber. Bench press nasıl arttırılır? Yeni başlayanlar için öneriler Bir bench press ne kadar olmalı

jtsstrength.com

Gerçekten sert bastırmak istiyorsanız, genlikte maksimum azalmayı ve vücudun en uygun pozisyonunun seçimini içeren bir güçlendirme tekniği seçmek daha iyidir.

Doğru vücut pozisyonuna geçin

Omuzlar bankta yatar, sırt kemerlidir, ayaklar yere sıkıca oturur, vücudun pozisyonunu dengeler. Kemerli sırt, hareket aralığını azaltmaya yardımcı olur: bu şekilde çubuk daha kısa bir mesafe kat eder, bu da sıkıştırmanız daha kolay olacağı anlamına gelir büyük ağırlık. Ek olarak, kemerli bir sırt, sırt kaslarını çalıştırmaya ve ana yükü göğüs kaslarının alt demetine aktarmaya yardımcı olur.

Geniş bir tutuş kullanın

Çubuğu ne kadar geniş tutarsanız, hareket aralığı o kadar az olur ve güçlü olana daha fazla yük biner.

Egzersiz boyunca çubuğu sıkıca sıkın

Güçlü bir tutuş, sinir sisteminin duyusal ve motor bölümlerinin çalışmasını senkronize etmenize, kasların tüm potansiyelini kullanmanıza ve hareketi daha güçlü hale getirmenize olanak tanır.

Dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla tutun

Dirseklerin bu konumu, yükü triseps ve göğüs kasları arasında eşit olarak dağıtmanıza ve çubuğu indirirken sırt kaslarını kullanmanıza olanak tanır.

2. Çubuğun üzerindeki ağırlığı değil, yükü artırın

Powerlifters bile antrenmanda bir maksimum tekrar (1RM) nadiren kullanır ve diğer tüm kaldırıcıların buna ihtiyacı yoktur. Güç ve kas hipertrofisi geliştirmek için 1RM ile antrenmanın sağlayabileceğinden daha ciddi bir yüke ihtiyacınız var.

Sayalım. Diyelim ki 1RM'lik 135kg'lık bir bench press yapıyorsunuz. İyi bir ısınma ile bile sadece yaklaşık 6-8 tekrar yapabilir, aralarında uzun bir dinlenme yapabilirsiniz ve sonunda o kadar kas yorgunluğu biriktirirsiniz ki kollarınızı zor kaldırabilirsiniz. Bu delicesine zor bir antrenman ama toplamda sadece 1.080 kilo kaldırıyorsunuz.

Şimdi 1RM - 115 kilogram ağırlığınızın %85'i ile bench press yaptığınızı düşünelim. Her iki tarafta sadece 10 atış yaptınız, ancak zaten 3-5 tekrarlık 4 ağır set yapabilirsiniz. Set başına 3 kez bench press yapsanız bile, kaldırılan toplam ağırlık 1.380 kilogram olacaktır - 300 kilograma kadar!

Yükü daha da artırmak istiyorsanız, egzersizi normal bir düşüş seti veya kısa bir duraklama ile bir varyasyon ile bitirin. Normal bir drop sette, bir setten hemen sonra ağırlığın %25'ini olabildiğince hızlı bir şekilde düşürür ve başka bir set yaparsınız. Duraklamalı bir damla setinde zaman alabilir ve ağırlığı attıktan sonra 10-15 saniye dinlenebilirsiniz.

3. Bölmelerinizi değiştirin

Bastığınızda göğüs ve triseps, çektiğinizde sırt ve pazı çalışır. Bu nedenle, bu kas gruplarını birlikte eğitmek mantıklıdır: ayrı göğüs-triseps ve sırt-pazı günleri düzenleyin ve ardından kasları uzun süre dinlendirin.

Ancak bu bölmeyi çok uzun süredir kullanıyorsanız, değiştirmek size daha iyi sonuçlar verecektir.

Antagonist kaslar için bölmeler, belirli kas gruplarındaki yükü artırmanıza izin verir. Örneğin Pazartesi günü göğüs ve pazı egzersizleri yaparsanız, haftanın ilerleyen günlerinde triceps çalışırsınız. Aynı zamanda, itme egzersizleri sırasında triseps de dahil olur. göğüs kasları- tekrar yüklemek için bir hafta beklemeniz gerekmez.

Ek olarak, pazı çalışması sırasında pektoral kaslar pratik olarak dahil değildir. Sonuç olarak, yorgunluk birikmez, böylece daha fazlasını yapabilirsiniz.

Tezgah pozisyonunuzu deneyin, maksimum 1 tekrardan kaçının ve aynı antrenmanda antagonist kasları çalıştırmayı deneyin - ve çok yakında halterinize birkaç tabak daha ekleyeceksiniz.

Rus bench antrenmanları
Bir koşucu aynı anda hem sprinter hem de maratoncu olamaz. Aynı nedenle, ağır ve hafif adaylarda eşit derecede başarılı bir performans sergilemek mümkün değildir. Bu nedenle, sporcu en fazla iki yarışma adaylığı (bitişik) seçmeli ve Eğitim süreci, bu adaylıkların özelliklerine göre.
Bir sporcu ana kahramanlık adaylığı olarak 200 kg seçmişse, eğitimi bundan çok farklı olmayacaktır. klasik egzersizler bir powerlifter veya bench press'in gücüyle. Yarışmadan bir ay önce, bir kerelik maksimum bench press'e ulaşmalısınız, bundan sonra 3-4 haftayı 200 kg'ın% 90-110'u ağırlıklarla çalışmaya ayırmalısınız. Aerobik modda özel bir çalışma yapılmamalıdır.
En zoru, en popüler adaylığa hazırlıktır - bir sporcunun olağanüstü güç özelliklerini birleştiren 150 kg ve yüksek seviye güç dayanıklılık.
Ben kendim bu adaylığı en çok seviyorum ve bir spor ustası adayının standardına karşılık gelen 18 kez ve bir eğitim sonucu - 20 kez rekabetçi bir sonuca sahibim. Aşırı alçakgönüllülük olmadan, kırk yaşından büyük ve hoparlör kullanmadan, bunun o kadar da kötü olmadığını ekleyeceğim.
Bu nedenle, hazırlığımda rasyonel bir tane olduğuna eminim. Doğal olarak her sporcu kendi özelliklerini dikkate alarak antrenman sürecini planlamalıdır ve benim önerilerim sadece olası bir seçenek.
Bu nedenle, güç kazanmak için gücü artırmak için yetkin bir sistem seçmeniz gerekir. Hazırlıkların ilk iki ayı tam olarak bunun işe alınmasına gidiyor. temel kalite. 4-5 günde bir, 170-190 kg ağırlıklarla bench press yapıyorum, iki haftada bir 200-205 kg'a çıkıyorum. Sırasıyla 10-6'dan 4-2'ye kadar tekrarlar. Ek olarak, ek olarak triseps ve deltalar, çubuklardan şınav, 45 açıda bench press ve bench press yapıyorum. dar tutuş. Arka odada 12-6 tekrar kullanıyorum.
Tek seferlik bir bench press'e gitmemeniz gerektiğine ikna oldum. Birincisi, travmatiktir ve ikincisi, yıpranır. gergin sistem ve üçüncü olarak, seçilen adaylıktaki sonucu artırmak işe yaramaz.
Yaptıktan sonra güç döngüsü, protein ve kreatin alımı ile birlikte aşağıdaki güç göstergelerine ulaşıyorum - 205 * 3, 190 * 6.
Müsabakadan kalan 2 ay önce, daha çok kuvvet dayanıklılığı üzerinde çalışıyorum. Haftada 2 antrenman yapıyorum. 130 ila 170 kg arası ağırlıklar, iki haftada bir 180-190 kg. Yardımcı odadan, 20-12 tekrar için sadece dar bir tutuşa sahip bench press'i bırakıyorum. İkiden günde bir porsiyon proteine dönüyorum, aynı seviyede kreatin bırakıyorum, ancak karbonhidratları önemli ölçüde artırıyorum.
Güç dayanıklılığını geliştirmek için aşağıdaki eğitim yöntemlerini kullanıyorum:
Bayatlama ile tezgah presi. (Örneğin - 150 * 12 tekrar + 90 saniye barın altında yatma + 4 tekrar + 90 saniye bar altında yatma + 2 tekrar).
Aralıklı basın 5 dakika. (Örneğin - raflarda 150 * 6 + 40 sn halter + raflarda 150 * 6 + 40 sn halter + raflarda 150 * 6 + 40 sn halter + raflarda 150 * 4 + 40 sn halter + 150 * 2).
Ağırlık azaltma özellikli çürüme bench press.
Ağırlık azaltmalı aralıklı bench press.
Kombinasyon bench press - orta, son derece geniş ve dar kulplar kullanarak ve ağırlığı azaltarak.
Göğüste 5-10 saniye duraklamalarla bastırın.
Düzleştirilmiş kollarda 5-10 saniye sabitleyerek bastırın.
Ortalama bir kavrama ile presler güç çerçevesi 10 veya daha fazla tekrar için.
Haftada bir kez kalçalarımı çalıştırırım. Squat yapıyorum, squat, leg press gibi. Sınırda değil, kasları kanla doyuracak kadar yük ile çalışıyorum. Ayrıca haftada bir kez, birçok tekrar için ve limite kadar deadlift yapıyorum. Bence bu kadar büyük antrenman yapmadan kas grupları bacaklar ve sırt gibi, sporcu da Rus basınında güç ve dayanıklılık potansiyelini tam olarak geliştiremeyecek.
125 derecesi 150'ye benzer, ancak mutlak kuvvet antrenmanından ziyade kuvvet dayanıklılık antrenmanına daha fazla önem verilmelidir.
Ancak 100 ve özellikle 75 kg'lık hafif atamalar temelde farklı bir yaklaşım gerektirir.
Müsabakalarda konuşurken, kolay adaylık sonucunun tek seferlik bir bench press ile çok zayıf bir şekilde ilişkili olduğuna ikna oldum. Genellikle yüzde 40 tekrar, 90 kilogramlık bir çocuk 170 tek bench press ile 140 kilogramlık bir amca ve 230 tek bench press ile gerçekleştirilir. Dolayısıyla, hafif adaylıklar kendi başına bir son değildir ve hatta dahası öyledir. zaferin anahtarı değil.
Kolay adaylıklarda sonuç 100 katına yaklaştığında genel dayanıklılık belirleyici rol oynamaya başlar. Ve eski Beden Eğitimi Enstitüsünde bize öğretildiği gibi, genel dayanıklılık maksimum oksijen tüketimi değeri ile belirlenir !!! Yani vücut anaerobik bölgeyi terk eder ve ya aerobik-anaerobik modda ya da saf aerobik modda çalışır.
Bu nedenle, artan bir kalp atış hızında (dakikada yaklaşık 160-170 atım) çalışma hazırlığa dahil edilmelidir. Benim düşünceme göre, nefes alan ağız kavgası, ağız kavgası/bench supersetleri veya dikey blok pres/deadliftler ve benzerleri olabilir. Sezon dışında, kros çaprazları koşmaya değer. Ancak dayanıklılık çalışması ile bench press için gerekli olan kas kütlesini yakmamak için önlemi bilmeniz gerekir.

8-12 - kütle için, 12-15 - rahatlama için. 15-20 - kızlar için. İlk yaklaşım bir ısınmadır, ardından işçilere ekliyoruz. Büyümek istiyorsanız, 15 ila 8 tekrar arasında bir "piramit" yapın. Set-tekrarlanan şemalarla ilgili yaklaşık olarak bu tür öneriler, herhangi bir il sallanan sandalyesinde duyulabilir. Evet, bu biraz mantıklı ama hadi profesyonel vücut geliştiricilerin nasıl antrenman yaptığına bir bakalım. Chris Duffin'in bir kız olduğu söylenemez. Ama aynı zamanda dörtlülerini havaya uçurmak için 50 leg press yapıyor. Ama Valentina Mishina sadece bir kız. Ancak 8 tekrar için ağır bir halterle çömelmesini izleyebilirsiniz. Gerçek nerede?

Yeni başlayanların, spor salonunda kelimenin tam anlamıyla "kendilerini öldüren" 10-12 çalışma yaklaşımını nasıl gerçekleştirdiğini izleyebilirsiniz. Fiziksel olarak daha fit hale mi geliyorlar? Genellikle 10 yaklaşımda pazı sallamayı sevenlerin, yetkin bir eğitmen onları doğru yola koyana kadar kol kollarında kalması pek olası değildir.

Önemli: eğitim süreci periyodik olmalıdır. Makroperiyodizasyon, küresel hedefe bağlı olarak antrenmanların bölünmesidir. Zindelikteki makro döngü, teknikleri geliştirmeyi, vücut yağını azaltmayı, kazanmayı hedefleyebilir. kas kütlesi, veya genel kilo kaybı ve sağlıklı alışkanlıkların oluşumu. Makrosiklin amacına bağlı olarak mezosikller yani eğitim ayları inşa edilir. Ve bir mikro döngüde set tekrarı şemaları çizerler, yani her egzersizin “set ve tekrar” sayısı

Tüm bu kuralların bazı sporcular tarafından deneyimlerine dayanarak icat edilmediğini anlamalısınız. Bilimsel temellidirler ve biraz farklı bir spor - halter metodolojisinden gelirler. Fitness'a en yakın şey vücut geliştirmede yük planlamasıdır. Ancak bu sporun yöntemi, farmakoloji kullanımı gibi bir faktörden güçlü bir şekilde etkilenir. Vücut geliştirmenin önce sıkı çalışma, sonra doping gerektirdiği, ancak ikincisi çok değiştiği hakkında istediğiniz kadar konuşabilirsiniz. Bir sporcu birçok kez daha hızlı iyileşir, fiziksel yetenekleri sıradan bir insanınkinden daha yüksektir. Oradan, 6 “damla” ağırlıktan oluşan korkunç düşüş setleri ve 10 egzersiz ve 5 çalışma yaklaşımında bir kas grubunu yükleyen egzersizler geliyor.

Profesyoneller "yük altında geçen süre", "antrenman hacmi", "antrenman yoğunluğu" ve "dinlenme süresi" kategorilerinde çalışırlar. Amaç rakamı dönüştürmek ise bizim için en önemlileri ikinci ve üçüncü kriterlerdir. Hacim, tüm çalışma setlerindeki toplam tekrar sayısıdır. Kas hipertrofisi söz konusu olduğunda, 32-36 tekrarı aşmanın bir anlamı yoktur.

Böyle bir hacimle yoğunluk, yani çalışma ağırlığı çok yüksek olamaz. Spor terimleriyle "çok", bir egzersizde maksimum bir tekrarın %80-90'ıdır. Kas geliştirme amacıyla, %70 ila %80 aralığında antrenman yapmak mantıklıdır.

"Kilo vermek", yani yağ yakmak ve kas kütlesini korumakla ilgiliyse, hacmi toplamda yaklaşık 16 tekrara düşürmeniz gerekir, ancak yoğunluğu azaltmamalısınız. Bu kurallar temel çok eklemli alıştırmalar için geçerlidir. "İzolasyon" başkalarına itaat edebilir.

Sadece geliştirmeyi amaçlayan kuvvet antrenmanı fiziksel kalite- 15 ila 25 tekrarlık bir hacimde gerçekleştirilen güç. İyi kurtarma yetenekleriyle, ses 36 tekrara yükseltilebilir, ancak daha fazla değil.

Bir diğer önemli faktör ise çalışma setleri arasındaki dinlenme süreleridir. Kuvvetsiz antrenmanlar için setler arasında 60 ila 120 saniye dinlenmek idealdir. Powerlifting tarzı kuvvet antrenmanı daha fazla dinlenme süresi gerektirebilir.

Bu teoridedir, ancak pratikte çeşitli düzenler mümkündür. Pratik eğitimde, bir sporcunun genel iyileşmesi gibi bir faktör önemlidir. Bu nedenle, yaklaşımlar ve tekrarlar bireysel olarak değişebilir.

Farklı hedefler - farklı sayıda tekrar

Düzenler nasıl yazılır? Genel bilgilere dayanarak:

Gücü geliştirmek için, yaklaşımda 1 tekrardan 5-6'ya kadar gerçekleştirin. kuvvet antrenmanı- en "kesin", çoğu durumda sporcunun "sezgisel" olarak çalışmasına izin vermez ve başarısızlıkta yapılması gereken iş gerektirmez. Kuvvet antrenmanı, bir tekrar maksimumunun yüzde 70'i, "üçlü" -% 80'e kadar, "ikili" ve tekli - 4-6 tekrarın gerçekleştirilmesi anlamına gelir. Bu, kaldırıcının 4-6 tekrar için kaldırabilecekleri daha hafif bir ağırlıkla 1 tekrar çalışması yaptığı "tek tekrarlı teknik setler" kullanır. Buradaki fark, her tekrarın yarışmalı teknikte yani setin başında olduğu gibi başlangıç pozisyonundan ve vücut geliştirmede olduğu gibi eklemlerin hafifçe bükülebildiği bir pozisyondan yapılmasıdır;
Hipertrofi için, yani kas büyümesi - 6 ila 12 tekrar. Kaynaklarda veriler değişkenlik gösterir, buradaki “altın ortalama” egzersizi normal bir hızda yapmak ve 30 saniyede kaç tekrarın tamamlanacağını tespit etmeye çalışmaktır. Yeni başlayanların hipertrofi için ihtiyaç duyduğu kadar. Daha deneyimli olanlar 40 saniyeye ve neredeyse başarısız tekrarlara kadar gidebilir;
Kilo vermek çok fazla bir şeye ihtiyaç duymaz, çoktan öğrendik. Ancak vücut geliştirme kaynakları 15-20 tekrar yapmaları konusunda ısrar ediyor. Aslında, bir fitness durumunda pek mantıklı değil. Profesyonel olmayan sporcuların çoğu, güvenli bir yer tutmayı zor buluyor. başlangıç pozisyonu. Ekipmanı ciddi şekilde kırarlar ve yaralanabilirler. Veya başka bir seçenek - "dambıllı aerobik" ile uğraşırlar, yani minimum ağırlıkla güç hareketleri yaparlar ve bu nedenle kasları koruyamazlar. Yağ yakımını sağlamak ve kas yıkımını tetiklememek için, yine de iki veya üç altı tekrarlı güç seti yapılması önerilir. temel egzersizler antrenmanın başında. Ve bundan sonra, örneğin 20 tekrarlı "dambıllı aerobik" gibi her şeyi yapabilirsiniz.

Bir fitness uzmanının temel sorunu, yeterli ağırlık seçimidir. Bazıları çalışmama eğilimindeyken, diğerleri her seti başarısızlığa ve aşırı zorlamaya çok yaklaştırıyor. Yine de bazıları normal halter ve halterden tamamen kaçınıyor ve sağlıklı olmak, bilinmeyen bir nedenden dolayı lastik bantlarla veya bunun gibi bir şeyle çalışıyor.

İdeal olarak, en azından üçlü bir "tahmin" yapmanız ve temel alıştırmalarda PM'nizi ondan hesaplamanız gerekir. Ancak sert kaldırmaktan korkanlar, sıradan ağırlıklarla “başarısız” bir yaklaşım yapabilir ve internette 1 RM hesaplayıcı bulabilir.

Yukarıda belirtilen yüzdeleri takip etmek ve çalışma ağırlıklarını istediğiniz gibi değil, güç artışıyla orantılı olarak kaldırmak daha iyidir. Bir antrenmanda bir kişi ağız kavgasında 100 kg kaldırdığında ve diğerinde korkunç bir teknikle 150 ayağa kalkmaya çalıştığında, çünkü hayallerinin kızı spor salonuna geldi, sağlık için zindelik söz konusu olduğunda kabul edilemez.

Bir uzun mesafe koşucusu düşünün. Bacakların gücüne ve çalışmalarının yeterli gücüne ihtiyacı var. Ancak kendi üzerinde 100 kg kas kütlesi taşımasına gerek yoktur. Süper hacimli antrenman, dayanıklılık, dayanıklılık ve uzun tekrarlayan bir yük altında yeterince etkili çalışma becerisi geliştirmeniz gerektiğinde kullanılır.

Bu varyantta, yük altında 1, 2 veya daha fazla dakikalık eğitim şemaları kullanılabilir. Benzer bir metodoloji, mini barbell ile kilo verme egzersizleri için kullanılır - Sıcak Demir ve Vücut Pompası.

Çeşitli yöntemler kullanılabilir:

Kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi için, örneğin orta mesafe koşuları için uzun dinlenmeli uzun setler kullanılabilir;
"Zayıflama" genellikle çeşitli piramitler, "merdivenler" ve yaklaşımdaki tekrar sayısını artırmanıza ve yük altındaki süreyi uzatmanıza izin veren diğer teknikler yardımıyla hazırlanır.

Kaç yaklaşım yapılacak? 12 kuralı vardır - bir kas grubu genel olarak 12'den fazla çalışma yaklaşımına sahip olmamalıdır. Bu hem kilo verme hem de işe alım için geçerlidir. İçin kuvvet antrenmanı bu tür kurallar çalışmaz, orada yük KPSh cinsinden ölçülür, yani halterin kaldırma sayısı ve bireysel özellikleri dikkate alır. Hacim antrenmanına uygun olmayan sporcular olduğu gibi, yoğun antrenman yapamayan ve sürekli orta şiddette ve yüksek volümde nadir zirvelere bağlı kalmak zorunda kalan sporcular da vardır.

Uygulamada, aşağıdaki şemalar kullanılır:

Kuvvet antrenmanı için 3-12 takım;
3-4 hipertrofi ve yağ yakma için;
"çapraz eğitim" planları ve devre eğitimi mukavemet dayanıklılığını artırmak amacıyla

zaman rahatla

Çok az insan bunu gözlemler, ancak salonda kalbin emriyle değil, zamanlayıcıya göre rahatlarsanız, sonuçlar daha etkileyici olacaktır.

Kurallar basit:

Yüksek tekrarlı dayanıklılık antrenmanı için 45 saniyelik dinlenme süreleri
Hipertrofi için dakika;
Temel hipertrofi egzersizleri için 90 saniye;
Daha fazlası güç ve güç geliştirmek içindir

Dinlenme süresi gözlenir, ancak planlanan tüm tekrarlar işe yaramazsa, ağırlığın ağırlığı yanlış seçilmiştir. Bu durumda azaltılarak dinlenme zaman aralıklarına daha dikkatli uyulması önerilir.

Yeni başlayanlar için eğitimde, yaklaşım sayısının 1 azaltılması, ancak set başına tekrarlar için “düzenlere” sadık kalınması önerilir. Bu, aşırı eğitimden kaçınacak, ancak etkinleştirmeye yardımcı olacaktır. kas lifleri büyüme için yeterli. Genel olarak, yeni başlayanların tekniği daha fazla takip etmesi gerekir, bu nedenle antrenmanın en başında, egzersiz tekniğini geliştirmek için 8-12 haftalık bir kuvvet döngüsü önerilir. Sonra "topraklama" ve "rahatlama" planlarına geçerler.

Yaralanmalardan iyileşme, bir doktorun tavsiyelerine göre gerçekleşmelidir. Antrenman yapılmayan süre 12 haftadan fazlaysa, yeni başlayanlar için programla başlamaya değer ve rahatsızlık olmamasına bağlı olarak çalışma ağırlıklarını sezgisel olarak seçin.

Önemli: bazen yaralanmalarda ağrı ısınmadan, yani kan dolaşımı hızlandığında kaybolur. Bu, hemen yüksek bir yükle antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak stajyerin ısınması ve yapması daha iyi olduğu anlamına gelebilir. basit egzersizler egzersiz terapisi

Koçluğun anlamı, bireysel egzersiz seçiminde ve tekrarlanan şemalardadır. Kendi başınıza bir seçim yapamıyorsanız, bir program hazırlamak için bir koçla iletişim kurmak doğrudan mantıklıdır.

Spor salonuna gelen birçok erkek, güzel bir göğüs zayıf cinsiyette her zaman sarsılmaz bir zevke neden olan. Ancak, bu hayali elde etmek için çok çalışmaya değer. Bu yazıda göğüs kasları için temel egzersizlerden biri olan bench press hakkında konuşacağız. Aşağıdaki noktalarla ilgileneceğiz: egzersizin nasıl doğru bir şekilde yapılacağı, haftada kaç kez antrenman yapmanın daha iyi olduğu ve diğerleri.

Küçük bir teori ile başlayalım. Bench press aynı zamanda geliştirmek için tasarlanmış bir güçlendirmedir. pektoral triseps Bu alıştırmanın birçok çeşidi vardır: klasik eğimli tezgah, tezgahta baş aşağı, dar tutuş ve diğerleri. Tüm bu tiplerin sadece uygulama tekniğinde farklı olduğu söylenemez, çünkü bu çeşitlere bağlı olarak, şu veya bu kas daha iyi veya daha kötü etkilenir. Ama şimdi bununla ilgili değil. Başlangıç olarak, acemi sporcuları bu kadar endişelendiren en önemli soruyu analiz edelim: "Bench press nasıl arttırılır?"

Yeni başlayanların çoğu, ne kadar çok egzersiz yaparlarsa, güçlerini ve kas kütlesi kazanımlarını o kadar hızlı artırabileceklerini düşünürler. Ve en büyük hata da burada yatıyor. Mesele şu ki, çok fazla yoğun eğitim kas katabolizması başlar. Başka bir deyişle, onların bölünmesi. Bu, vücudun enerji eksikliğine verdiği doğal bir tepkidir ve bunun sonucunda (vücut) onu yenilemek için proteini (kaslarınızın yapı taşı) kullanmaya başlar. Bu nedenle, göğüs kasları için en uygun egzersiz sayısı (sadece bir bench press ile performansınızı hızlı bir şekilde artıramazsınız), her biri 2-4 setten oluşan 4-5 (yeni başlayanlar için 2-3) olacaktır. 7-10 tekrar. Düzenli ziyaretlerle Jimnastik(haftada en az 3 kez) 2 haftada bir bench'e 2,5-5 kilo ekleyebilirsiniz.

Diğer konulardan bahsedelim. Bench presste (ve diğer egzersizlerde) performansınızı artırmak, yalnızca spor salonuna yapılan ziyaretlerin yardımıyla mümkün olmayacaktır.

Görüyorsunuz, demirle çalışırken bir kişi kas geliştirmeye başlar ve elbette kas kütlesi büyür. Ancak, yetersiz besleniyorsanız, sıklıkla uykusuzluk çekiyorsanız, günlük bir rutininiz yoksa ve ayrıca Kötü alışkanlıklar(aşırı alkol tüketimi ve sigara), o zaman kas kütlesinin büyümesini hayal bile edemezsiniz. Tabii ki 2-3 ayda bir arkadaşlarla içmenin kötü olduğunu söylemek en azından aptalca. Hepimiz insanız, değil mi? Bununla birlikte, çok fazla alkol veya toksik madde sadece genel sağlık için değil, aynı zamanda kaslarınız için de zararlıdır. Bütün bunlar sözde "durgunluğa" yol açar ve kas kütlesinin büyümesini yavaşlatır.

Vücut geliştirme kurallarının çoğuna uymazsanız başarılı olamazsınız. Ancak, "Kısa sürede bench press nasıl artırılır" konusuna geri dönelim. Daha önce de belirtildiği gibi, antrenman yoğunluğu, rejime bağlılık ve beslenme önemlidir. Ancak başka bir önemli faktör daha var - yürütme tekniği. İlk olarak, doğru tutuş önemlidir (her tip için farklıdır). İkincisi, boyun göğsün kendisine yavaşça indirilmelidir. Üçüncüsü, egzersizin hızını değiştirmeyin.

Ve son olarak, bench press yapmaya başlamamalısınız. ağır ağırlıklar, çünkü yaralanma olasılığı vardır. 10-15 tekrardan oluşan küçük bir ağırlıkla ısınmak daha iyidir. Unutma! Göğsünüzü çok sık çalıştırmayın. Her antrenmanda çalışırsanız, iyileşmek için zamanı olmayacaktır. Haftada 1-2 kez pratik yapmak daha iyidir, bu en iyi seçenek olacaktır.

1-2 hafta:

1. yaklaşım- ısınma (bir çubukla mümkündür);

2. yaklaşım- 8x50 kg;

3. yaklaşım- 7 (8) x50 kg;

4. yaklaşım- 55 kg maks.

3-4 hafta:

1. yaklaşım- ısınmak;

2. yaklaşım- 8x50 kg;

3. yaklaşım- maksimum 55 kg;

4. yaklaşım- 57,5 kg maks.

5 hafta:

1. yaklaşım- ısınmak;

2. yaklaşım- 6-8x55 kg;

3. yaklaşım- maksimum 57,5 kg;

4. yaklaşım- 60 kg maks.

Daha sonra, her kişi, sonuçların çok yavaş arttığı sözde durgunluk aşamasından geçer. Burada ağırlığın daha bireysel olarak seçilmesi gerekiyor. Ancak ayda en az 2,5 kilogram artmalıdır.

Spor salonunu ziyaret etme fırsatınız yoksa, bench press için bir tezgah ve eve götürmek için krepli bir bar satın alma seçeneği vardır. Tabii ki, tüm bu ekipman oldukça hantal, ancak bir garaja veya bodrum katına yerleştirilebilir. Boyun Olimpiyat satın almak daha iyidir. Krepler - tercihen 5 kg'lık bir yayılımla (örneğin 5 ila 20 kg arası). Halter tezgahı rahat olmalı ve mümkünse ayarlanabilir bir bar uyumuna sahip olmalıdır.

Belirli bir parçayı satın alacak paranız yoksa, her şeyi kendiniz yapabilirsiniz. en basit versiyonda kendin yap - oldukça hafif bir tasarım, bunun için bir tanesini yukarıda görebileceğiniz birçok çizim var. Krep ve akbaba ile işler daha kötü. Gerçek şu ki, özel torna tezgahları ve diğer cihazlar olmadan bunları kendiniz oluşturmak çok zordur. Bu yüzden biraz para biriktirin ve en yakın spor mağazasına koşun! Bench press'in nasıl artırılacağı sorusu ve daha birçok ilginç ayrıntı ile tanıştığımızı düşünüyorum. Antrenmanında iyi şanslar!

Soru:

Nasılihtiyaçbiçmekuzanmak, ileartırılmışmeme?

Cevap:

Uzun süredir egzersiz yapıyorsanız, ancak bir seferde sadece 100 kg bench press yapıyorsanız, bu ağırlığı rekor değil, çalışma ve her gün yapmanın zamanı geldi, üstelik... Çalışma ağırlıklarından bahsederken, ben 3 -4 kez yaklaşmaya bastığımı hatırla, çünkü... Bir sette 10 kez yapılırsa kaslar daha hızlı büyür, ancak güç 4'ten daha iyi artar. Önceliğiniz kütle ise bench pressi şu şekilde yapmalısınız...

teknik

Uydu kanallarındaki en iyi güç santralleri, powerlifting'deki dünya şampiyonalarında nasıl daha fazla bench press yapacağınızı gösteriyor. En iyi vücut geliştiriciler, bench press ile oluşturdukları göğüs kaslarını sergilerler. Profesyonel olmayan sporcuların kafasında, bir powerlifter'ın bench press'i ve bir vücut geliştiricinin bench press'i aynı şeydir, ancak ... Onlar değil!

daha fazla sallamak lazım genlik minimum yapın ve daha fazla kas inşa etmek için - maksimum. Yaralanma olmadan optimal kas büyümesi için, bench press'te kollarınızı birbirine paralel tutmak en iyisidir. Rahatsız görünebilir, ancak kasları büyütmek vücudunuzu düzeltmekle ilgilidir ve herhangi bir düzeltme ancak rahatlığın ötesine geçerseniz mümkündür. Kavrama genişliğine ek olarak, bir de önemlidir ...

Hız. Kasların daha iyi büyümesi için çok hızlı basmamanız gerekir. Çubuğu göğse bırakmak, presin hızını arttırır, ancak yaklaşmadaki kas gerginliği süresini azaltır. Kas gerginlik süresi kas büyümesinde önemli bir faktördür.

Stresle çarpılan zaman iştir. Çalışmak bir organ oluşturur, gerilim değil. Çoğu zaman, bankın hızını yavaşlatarak yeni başlayanları düzeltmek zorunda kaldım. Bu ilk önce barın ağırlığında bir azalmaya yol açar, ancak herkes kas büyümesinden memnun kaldı.

Yaklaşımlar

Tekrar ediyorum: çalışma organı inşa eder. Optimum kas büyümesi elde etmek için, haftada en uygun sayıda yaklaşıma ihtiyacınız var! Haftalar içinde düşünmeyi öğrenin. Haftada kaç kez antrenman yaptığınız önemli değil, önemli olan haftada kaç set yaptığınızdır.

Günden güne olmuyor. Hava durumu, insanlar, virüsler - her şey bir antrenmanı mahvedebilir, ancak bir kişiyi bir hafta boyunca çalışma rutininden çıkarmak zordur. Bir antrenmanda sadece 5 set bench press yapıyorum, ancak günde 20 sette en iyisini verdiğim günler oldu.

Bir antrenmanda kaç set yaptığınız önemli değil, bench press veya bench press yapmanız önemlidir. benzer egzersiz haftada 10 ila 30 set aldı.

özetleyeceğim. Daha fazlasını elde etmek için daha fazlasını biçmek gerekir. Bunun için:
- Genlik maksimum olmalıdır;
- Minimum hız;
- Tekrar aralığı maksimumdur;
- Yaklaşma sayısı maksimumdur.

Umarım bench press ve kas gelişimi hakkında birkaç yeni gerçek öğrenmişsinizdir. Öyleyse, bu makalenin bağlantısını sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın - size minnettar kalacaklar.

Bir eğitmenle canlı iletişimin makalelerini okumaktan daha iyi olduğunu anlıyorsanız, üç alanı doldurun ve " göndermek "

Yarın bir form istiyorsanız - gönderin bugün!

Lev Goncharov - 1994'ten beri fitness eğitmeni