Vücut geliştirmede kuvvet antrenmanı. Bir dizi kuvvet egzersizi hazırlamak

Güç oluşturmak için ne kadar halter ağırlığı

Amerikan Koleji'ne göre Spor ilacı(ACSM), direnç antrenmanında, düşük ve orta zindelik düzeyine sahip kişilerde maksimum kas gücünü artırmak için 1RM'nin %60-70'i kadar bir yoğunluğa ihtiyaç vardır. Kabaca söylemek gerekirse, 1 kez squat yapabileceğiniz maksimum halter ağırlığınız 100 kg ise, kuvvet gelişimi için en etkili antrenman ağırlığı 60-70 kg'dır.

Akademisyenler Onaylıyor: Bir meta-analiz temelinde (Rhea ve diğerleri, 2003) eğitimsizler için optimal yoğunluk (bir yıldan az sürekli eğitim) %60 RM.

%60 RM'ye göre ağırlıkta önemli artışlar veya azalmalar kullanılmamalıdır. Eğitimsiz kişilerde eğitimin etkinliği, RM'nin ortalama %80'lik bir eğitim yoğunluğunda azaldı..

Yüksek eğitimli bireyler için ACSM, gücü artırmak için 1RM'nin %80-100'ü kadar bir yoğunluk önerir..

Deneyimli için temel çalışma: RM'nin %70-80'i

Efsanevi Sovyet halterci Yuri Vlasov (Zozhnik derlendi), Sovyet haltercilerin kuvvet antrenmanı ilkelerinden bahseder: “Yükün arttırılması, kuvvet becerilerinin ilerlemesinin temelini oluşturan uzun vadeli (yapısal ve işlevsel) değişikliklere yol açar. Tabii ki, güç aynı zamanda büyüyor, ama çok hızlı değil. Ardından yoğunluğu artırmak, hızlı bir şekilde yeni sonuçlar elde etmenizi sağlar. Bununla birlikte, tek başına, yüksek çalışma yoğunluğu, vücudun derin bir adaptasyonuna yol açmaz.

Başarısızlığa yükseltmek mi?

Egzersizleri etkili bir şekilde gerçekleştireceğimiz ağırlığı bulduk. Ancak “başarısızlık” egzersizini yapmak gerekli mi? Çoğu durumda, “başarısızlığa” kadar tekrarlar yapılması uzmanlar tarafından önerilmez (yaralanma riskini azaltmak dahil).

Sovyet halterciler, çalışmanın çoğunu tekrarlanan maksimumdan 1/3 ila 2/3 tekrar arasında yaptılar (RM'nin% 70-90'ı ile çalışırken). Yani, bir halterle 3 kez çömeldilerse, 1 veya 2 tekrar yaptılar, ancak 3'ü birden yapmadılar.

RM'nin %90'ından daha büyük ağırlıklar için sadece tek tekrarlar yapıldı. %70'ten daha hafif ağırlıklar için tekrar sayısı genellikle mümkün olan maksimum sayının 1/3'üdür.

Fitness uzmanı Sergey Strukov, başarısızlığa uğramanın aşağıdaki dezavantajlarından bahseder: egzersiz yapma tekniği kaçınılmaz olarak ihlal edilir bu nedenle, reddetmenin kullanıldığı egzersizlerde, ya bir miktar “tekniğin rezervi” gereklidir ya da teknikte bir değişikliğin yaralanmaya neden olmayacağı bir durum.

Ancak, yükün kademeli olarak arttığı bazı yaklaşımlarda başarısızlık kaçınılmazdır. Başarısızlığa karşı güvenli teknikle bir egzersiz yapmak, antrenmanın sonucunu iyileştirmek ve muhtemelen deneyimli sporcularda daha fazla adaptasyonu teşvik etmek için periyodik olarak antrenmana dahil edilir.

Yük değişkenliği: Ağırlığı sürekli artıramazsınız

Yükün değişkenliğinin de zindeliğin büyümesine paralel olarak arttırılması gerekmektedir.

Örneğin, ABD merkezli bir eğitmen ve ağırlık çalışması üzerine kitapların yazarı olan Pavel Tsatsulin.

Daha önce, güç sporcuları arasında temel şema “bir hafta dinlenme ile üç hafta artan yük” idi, ancak o zamanlar Sovyetler Birliği'nde sadece acemi sporcular tarafından uygulanıyordu. Profesyonel Sovyet halterciler her hafta yükü artırmadılar, böylece 3 hafta sonra mümkün olduğunca yorulacaklar ve 4 hafta boyunca tamamen farklı bir şey yapacaklardı. Antrenmanın yoğunluğu beklenmedik bir şekilde değişti, ancak o kadar dramatik değil.

Profesör Arkady Vorobyov bunu öğrendi antrenman sırasında beklenmeyen yük değişiklikleri her şeyden daha büyük bir etkiye sahiptir. Grubundan bir araştırmacı olan A. Ermakov tarafından yapılan klasik bir deney, yükün “atlamalarının”% 61 olduğunu gösterdi. programlardan daha etkili yükte planlı kademeli bir artış ile eğitim.

Hedef ve yardım tatbikatları

Ön testlere dayanarak, ilk etapta gücü arttırmanın gerekli olduğu “hedef” olarak 1-3 egzersiz seçilir. Bu esas olarak squat, deadlift, bench press serbest ağırlıklar .

Eğitim programının kalan egzersizleri yardımcıdır. Bunlar daha düşük yoğunlukta, genellikle daha fazla tekrar ile gerçekleştirilir, setler arasındaki dinlenme de azalır. Böyle bir şema, eğitim uyarıcısının çeşitliliğini arttırır ve muhtemelen, güçte daha büyük bir net artışa yol açar.

En yaygın hatalardan biri: Yardımcı egzersizlerde aşırı yük yoğunluğu.

Antrenmandan gelen güç için vücudun bir testini düzenlemek gerekli değildir. Hedef egzersizlerinde yaklaşımlarda ağırlık artırılmaya çalışılır. iki haftada bir defadan fazla değil. Gerekli yoğunluk bölgesinde (örneğin 8-10RM) arka arkaya iki antrenmanda bir veya iki ek tekrar yapmak mümkün ise yükün arttırılması gerektiği düşünülmektedir.

Yardımcı egzersizler, kesinlikle öngörülen tekrarlama yaklaşımları şeması dahilinde gerçekleştirilir.

Tekrarlar Arasında Dinlenme

Kuvvet antrenmanı kılavuzlarında, maksimum büyüme içinkuvvet gerekli uzun dinlenme aralıkları (3 dakika)setler arasında ve kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak setler arasında dinlenmeniz önerilir 1 dakika.

Ancak yakın zamana kadar bu görüşü kanıtlayan hiçbir çalışma yoktu. Nispeten yakın zamanda, ünlü “fitness bilimcisi” Brad Schoenefeld, güç ve kas hacminin büyümesinin setler arasındaki dinlenme miktarına bağımlılığının incelenmesi hakkında konuştu.

21 genç erkekten oluşan bir grup rastgele 2 alt gruba ayrıldı: biri setler arasında 1 dakika, diğeri 3 dakika dinlendi. Diğer tüm bileşenler Eğitim programı değişmeden kaldı. Denekler standart vücut geliştirme odaklı bir tarzda, 7 egzersiz yaparak ve vücudun üst ve alt kısımlarının tüm büyük kas gruplarını çalıştırarak eğitildiler.Her egzersizde 3 set 8-12 tekrar yapılırken, antrenmanın kendisi 8 hafta boyunca haftada 3 kez yapıldı.

Katılımcılar, çalışmadan önce ve tamamlandıktan hemen sonra test edildi. Güç göstergelerinin büyümesini belirlemek için test çalışmaları olarak, bir bench press kullandık. yatay tezgah ve ağız kavgası (göstergeler 1RM'nin büyümesine göre belirlendi).

1 RM testine dayalı değişiklikleri analiz ederken, daha uzun süre dinlenen grupta (3 dakika), hem yatay bir bankta bench press hem de squatlarda, maksimum güçteki büyüme göstergeleri önemli ölçüde daha yüksekti.

sonuçlar

Şimdi yukarıdakileri kısa bir liste halinde özetleyelim. kas gücünü en üst düzeye çıkarmak için öneriler:

İşletim ağırlığı : yeni başlayanlar için - RM'nin %60-70'i, deneyimli olanlar için - ana iş RM'nin %70-80'i, nadiren - RM'nin %80-100'ü.

Tekrar sayısı : yeni başlayanlar için - egzersizleri başarısızlıktan ÖNCE 1-2 tekrar bitirmek ve genellikle başarısızlığa kadar egzersiz yapmamak gerekir. Deneyimli sporcular ayrıca antrenmanda ana işi 2/3 tekrarlamaya kadar, nadiren kas yetmezliğine kadar yaparlar.

Yük değişikliği : beklenmeyen yük değişimi (belirli sınırlar içinde) verir en iyi etki. Sadece yükü sürekli artıramazsınız, dinlenmeye ve yükü azaltma sürelerine ihtiyacınız vardır.

Setler arasında dinlenme : Araştırmalar, setler arasında 3 dakika dinlenmenin, setler arasında 1 dakika dinlenmekten belirgin şekilde daha etkili olduğunu gösteriyor.

Kaynaklar: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Kas Büyümesi için İdeal Dinlenme Aralığı Nedir? Son Çalışmamızdan Çıkarımlar.

AT modern dünya, güzel bir bina üzerinde çalışmak ve sağlıklı vücut sadece giderek daha popüler değil, aynı zamanda gerekli hale geliyor. Bir sporcu olmaya karar verirseniz, öncelikle anlamanız gereken şey kuvvet antrenmanı türleridir.

Böyle bir eğitimin faydaları:

güç ve dayanıklılıkta önemli artış
iskeleti güçlendirmek
duruş iyileştirme
metabolizmanın hızlanması
estetik görünüm ve sağlık

Vücut geliştirmede, kuvvet antrenmanının vücut üzerinde çok sayıda olumlu etkisi vardır ve bunları listelemek son derece zordur. Vücut geliştirme genellikle bu tür yüklerin maksimum düzeyde dengelendiği ve vücut gelişimine evrensel bir yaklaşımın ortaya çıktığı ana spordur.

Üç tür kuvvet antrenmanı vardır:

takım kas kütlesi
güç gelişimi
vücuda rahatlama sağlamak

Her tür kesinlikle gerektirir farklı yaklaşımçalışmak, bu nedenle sporcunun kendisi için belirlediği hedefleri ve öncelikleri belirlemeye kesinlikle değer. Kuvvet antrenmanları genellikle set başına daha az tekrar içerir (1'den 5'e kadar), ancak maksimum ve maksimum altı ağırlıklarla çalışır. Asıl amaç rahatlama ise, tam tersine, tekrar sayısı sırasıyla 12-15'e çıkar, çalışma ağırlıkları önemli ölçüde azalır. Vücut geliştirmede, kuvvet antrenmanı çoğunlukla kas kütlesi kazanmayı amaçlar. Bunun için tekrar sayısı 6 ile 12 arasında değişecektir.

Eğitim yöntemi seçimi

Kuvvet antrenmanı yöntemleri şartlı olarak iki türe ayrılabilir:

simülatörler üzerinde egzersizler
serbest ağırlık antrenmanı

Kuvvet antrenmanı yöntemlerinin farklı isimleri vardır ve kendi özel anlamları vardır. Yavaş yavaş - değişken oldukça basittir: sonraki her yaklaşımda olası sınıra ağırlık eklemeye çalışarak maksimumun %50-80'i ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Bu damardaki kuvvet antrenmanının sonucu basitçe gerçekçi olmayacaktır.

Güç tekniği devre eğitimi en yaygın olanlardan biridir. Prensip de oldukça basittir: Bir simülatörden diğerine hareket ederek belirli egzersizleri kesintisiz yapmak gerekir ve simülatörlerdeki ağırlık maksimumun %20 ila 40'ı arasında değiştirilmelidir.

Maksimum gücü geliştirmeyi amaçlayan tekniklerden bahsedersek, kullanılan ağırlıklar maksimum (yaklaşık% 85-100) bölgesinde olacaktır ve tam tersine tekrar sayısı minimuma indirilir. Vücut geliştirmede kuvvet antrenmanı, powerlifting'den çok farklıdır, bu nedenle iki farklı yaklaşımı bir araya getirmeye çalışmamalısınız.

Bu yazımda bu kaynağın ilkelerinden ve makalelerinden yola çıkarak vücut geliştirme antrenman programlarını derledim. Bu şemalara bağlı kalarak, sonunda hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturabileceğinizi garanti ederim.

Bana göre kas yapmak sadece fiziksel bir iş değil, aynı zamanda entelektüel bir iş. Burada dikkatlice düşünmek ve her şeyi planlamak önemlidir. Ve bunu ne kadar iyi yaparsanız, en iyi sonuçlar başarmak.

O yüzden özenle hazırladım bu ders, kesinlikle her şeyi anlatacağım ve göstereceğim.

Antrenman günlüğü + kalem veya AtletiQ vücut geliştirme fitness uygulaması
Su (normal, gazsız 1-1.5 litre, kendi takdirinize bağlı olarak)

1) Eğitim günlüğü (1. adımın özellikleri başarının anahtarıdır)

Günlüğün özü: kas büyümesini yönetin.

Kas kütlesinin büyümesi sürekli ilerleyen bir yüktür.

Aşamalı bir yüke sahip olmak için çalışma ağırlıklarınızı, tekrarlarınızı, yaklaşımlarınızı kontrol etmeniz, her şeyi bir günlüğe yazmanız ve ne ve nasıl olduğunu görmeniz gerekir!

Bu şemada, yükün böyle bir ilerlemesini kullanacağız (açıklamalar için aşağıya bakın)

1. yöntem. Diyelim ki Pazartesi günü bench press'te çalışıyorsunuz. eğimli tezgah 6 tekrar için 50 kg, yani bir sonraki antrenmanda (gelecek Pazartesi) 7 veya 8 veya 9 veya 10 tekrar için 50 kg (gücünüze bağlı olarak) yapmanız gerektiği anlamına gelir. Her durumda, bir öncekinden bir veya iki veya üç tekrar yaptıysanız, göreviniz tamamlanmıştır.

Sonuç: O hafta 6 kez 50 kg vardı, bu haftada zaten 7 kez veya 8 veya 10 (ne kadar aldığınıza bağlı olarak) = yük ilerlemesi = kas büyümesi.

2. yöntem. Pekala, eğimli bench press'te 12 tekrara kadar çıktık. Yani 12 kez 50 kg. Bir sonraki ilerleme, tekrarları değil, çalışma ağırlığını artırmak olacaktır.

Yani: 6-12 tekrar için 52 kg gördüğünüz artık 50 değil, zaten 52 = ağırlıkların ilerlemesi (yani, diyelim ki, 8 tekrar için 52 kg çıktı, yine 1. ilerleme yöntemini kullanıyoruz - tekrarlar) 52 yapın kg 8 için değil ve zaten 12'de.

Sonra yine 2. yöntemi kullanıyoruz, ağırlığı = 54 kg'ı 6-12 (vb.) artırıyoruz. Bence ana fikri anladınız.

12 tekrardan az yaptık (diyelim ki 10 tane var 1. yöntemi kullanıyoruz, tekrarları artırıyoruz), 12 tekrara ulaşır ulaşmaz ağırlığı arttırıyoruz (2. yöntem).

Ve bir şey daha, sadece benchte değil, tüm egzersizlerde yük ilerlemesini (her iki yöntemi de) kullanmalısınız (bu sadece sizin için bir örnek).

Sonuç: yükün ilerlemesini (kas büyümesi) yönetmek için bir eğitim günlüğüne sahip olmanız gerekir.

su

Antrenman sırasında çok önemlidir, çünkü ağız kuruluğu size iyi bir şey getirmeyecektir. Aksine sadece zarar verebilir (baş dönmesi, mide bulantısı), korkmayın, su kalorisi yüksek değil, istediğiniz kadar içebilirsiniz (tabii ki sade su, coca cola değil, vb. Aksi takdirde, zaten kalorisi yüksek olacaktır) + antrenman sırasında, su, eklemleri sararak ve içine nüfuz ederek yumuşak dokular onları yaralanmalardan korumak.

Su ile karıştırılabilen ve antrenman sırasında emilebilen çözünür formda (toz halinde) amino asitler olanlar için bu en etkili olacaktır. (gerekli değil)

Sonuç: Yanınıza en az 1-1.5 litre sade karbonatsız su alın.

Eğitimde yanınızda ne olması ve neden daha önce tartıştığımız iyi. Şimdi size eğitim kompleksinin derlemesini gün ve hafta bazında sunuyorum.

İptal ettiğim 4 eğitim programı belirledim:

Yeni başlayanlar için (haftada 3-4 veya 2 antrenman)
orta seviye için (haftada 3 gün bölünmüş)
orta ve daha deneyimliler için (haftada 3 ve 5 güne bölünmüş)
deneyimli sporcular için (haftada 5 gün bölünmüş)

Yeni başlayanlar için (haftada 3-4 veya 2 antrenman)

Bu eğitim programına göre vücut geliştirmeye başlamış olmak Jimnastik en az 6 ay buna bağlı kalın. Ardından bir sonraki eğitim programına geçebilirsiniz.

Bu antrenman programının özü şu şekildedir: Bir split kullanarak vücudu iki antrenmana bölüyoruz. Bölünmüş - İngilizce'den çevrilmiştir. bölmek. Bu, kas gruplarını ikiye böleceğimiz anlamına gelir. farklı günler. Yani:

1. Gün - Bacaklar, geri.
2. gün - Göğüs, omuzlar, kollar.

Spor salonundaki her antrenmandan sonra ertesi gün dinleniyoruz. Genç değilseniz veya çok stresli bir işiniz varsa, bir gün yerine iki gün dinlenmeyi güvenle koyabilirsiniz.

Bu nedenle, bir hafta içinde spor salonunda 3-4 veya 2 antrenman yapacağız.

2. Gün Salı - Dinlenme
3. Gün Çarşamba - Göğüs, omuzlar, kollar
4. Gün Perşembe - Dinlenme
5. Gün Cuma - Bacaklar, sırt
6. Gün Cumartesi - dinlenme
7. Gün Pazar - Göğüs, omuzlar, kollar

Vb. ana fikri anladın mı Gergin bir işi olanlar, sürekli stresli durumlar, yetersiz beslenme, zaten yaşlıysanız vb. vb. bir günlük dinlenme yerine iki gün eklemekten çekinmeyin.

Bunun gibi görünecek:

1. Gün Pazartesi - Bacaklar, sırt
2. Gün Salı - Dinlenme
3. Gün Çarşamba - dinlenme
4. Gün Perşembe - Göğüs, omuzlar, kollar
Vb.

Bacaklar ve sırt

Oturarak bacak uzatma 4xMAX (diz eklemlerini ısıtmak için)
Squat 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma setleri)
Leg press 1-2x8-10 (ısınma) + 3x8-12 (işçiler)
Pull-up (mümkünse) veya dikey blok göğse çekme 4x8-12
4X8-12 eğimde çubuk itme

göğüs-omuz-kollar

Eğimli bir bankta bench press 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma)
Incline Dumbbell Press 4x8-12
Bench press, göğüsten ayakta 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma)
Biceps barını kaldırma 1x10-15 (ısınma) + 4x8-12 (çalışma)
Barlar 4x6-12

Orta (haftada 3 gün bölünmüş)

Öncelikle ilk eğitim programının işe yarayıp yaramadığına karar verin.

Güç ve kas kütlesi eklemeye devam ederseniz, hiçbir şeyin değişmesi gerekmez. Bu kural herhangi bir eğitim planı için geçerlidir. kompleks yaparken egzersiz yapmak spor salonunda çalışır, değiştirmeyin. İlerleme görünmüyorsa, bir sonraki seviyeye geçin.

Bu antrenman programının özü şu şekildedir: Tüm vücudu üç antrenmanda pompalıyoruz.

Sırtı deltalarla ve göğsü kollarla çalıştırıyoruz.

Bacaklar için özel olarak ayrı bir gün ayırdık (bu, en büyükleri daha iyi eğitmenize izin verecektir). kas grubu). Eğitim günleri(Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi) kendimize göre ayarlıyoruz.

İlerleme olduğu sürece bu programa bağlı kalın, çok verimli sistem Size garantili sonuçlar verecek egzersizler!

Bunun gibi bir şey görünecek:

1. Gün Pazartesi - Bacaklar
2. Gün Salı - Dinlenme
3. Gün Çarşamba - Geri Delta
4. Gün Perşembe - Dinlenme
5. Gün Cuma - Göğüs, Kollar
6-7. Gün. Cumartesi-Pazar - dinlenme

Eğitim bölünmesi şöyle görünür:

Geri Delta
Göğüs Kolları

Program ve egzersiz seçimi:

Squat 4x8-10
Bacak presi yalan söyleme 3x8-10
Oturarak bacak uzatma 3xMAX (bitirme egzersizi)
Çorap üzerinde yükselir, ayakta 3x8-10

Geri deltalar

Bloğun göğse çekmesi veya itmesi 4x6-12
4x6-12 sıra üzerinde bükülmüş
Yatay çekme 3x6-12
Bench press, başın arkasından ayakta 3x6-12
Broş (çeneye çubuk çekme, orta kavrama) 3x6-12
Dambıl ile kolların yana kaçırılması 3x6-12

göğüs-kollar

Bench press, eğimli bir bankta uzanmış 4x6-10
Incline Dumbbell Press 3x6-10
Barlar 4x6-12
fransız bench press, yalan söyleme 3x6-10

Orta seviye ve daha tecrübeliler için (Split haftanın hem 3 günü hem de 5 günü için uygundur)

Bu antrenman programının özü şudur: Antrenmanda bir kas grubunu çalıştırıyoruz, antrenmanın yoğunluğu artıyor çünkü daha fazla gücümüz var ve belirli bir hedef kas üzerinde tam olarak daha kapsamlı çalışabiliriz.

Eğitim bölünmesi şöyle görünür:

Pzt. Meme
sal Geri
evlenmek bacaklar
Per. omuzlar
Cuma. Silâh

Program ve egzersiz seçimi

Pzt. Meme

Eğimli bir bankta bench press (30 derece artık yok) 4x6-12 tekrar

sal Geri

Çeneler veya sıralar (yukarı çekemeyenler için) 4x6-12 tekrar
Kol çekme 4x6-12 tekrar

Bacak presi 4x6-12
Oturarak bacak uzatma 4x6-12
Yalancı bacak kıvrılması 4x6-12

Per. omuzlar

Ayakta salınımlar (3 set düşme seti, ilk olarak ağır, orta, hepsi 6-15 tekrar için hafif, 20 saniye dinlenme)

Biceps 4x6-12 için çubuğun kaldırılması
4x6-12 dambıllı çekiçler

Bu eğitim planlarının özellikleri (programlar için açıklamalara bakınız)

Haftada 2,3,5 gün bölün
Tüm şemalarda makroperiyodizasyon zorunludur
Yük ilerlemesi var (tüm şemalarda zorunlu)
Eğitim süresi - 40-45 dakika
Tüm şemalarda temel alıştırmalar
6-12 tekrardan oluşan 4 set halinde çalışın
Son tekrar başarısız oldu

Tüm eğitim programları için açıklamalar

Kurtarma sürecinde çatışmalara neden olmayan yetkin 2, 3, 5 günlük bölmeler kullanıyoruz.
Makroperiyodizasyon kullanıyoruz (her antrenmanda ağırlıkları kademeli olarak artırıyoruz ve programı bozmadan planlanan tekrar sayısında çalışıyoruz - daha fazlasını almıyoruz ağır ağırlık planlanandan daha).
Her iki yük ilerleme yöntemini de kullandığımız bir eğitim günlüğü tutuyoruz (1. tekrar yöntemi, 2. ağırlık artırma yöntemi).
Temel egzersizler kullanıyoruz (bunlar birkaç kas veya kas grubunun dahil olduğu egzersizlerdir, kısacası serbest ağırlıklarla yapılan ağır egzersizlerdir). Neden? Niye? Nasıl daha fazla kasçalışmaya katılır, kas kütlesinin genel gelişimi için daha iyidir.
2 ısınma setinden sonra altın ortalama, yani 3-4 çalışma seti kullanıyoruz (bu setler bir ısınma + bir başlangıç seti içerir, burada ısınma boş bir çubuktur, ardından ağırlık ekleyin (50- Çalışma ağırlığının %60'ı) 12-15 aralığında Daha sonra daha fazla ağırlık ekleyin ve 8-10 tekrar için bir giriş seti (zaten çalışmanın %70-80'i) yapın ve ancak o zaman çalışma setlerini yapın (100 %).
Her egzersizde 6-12 tekrar yapılır. Tek istisna 15-20 tekrar yaptığımız baldır kaslarıdır (alt bacak). Neden? Niye? Gerçek şu ki kas yetmezliği 10-30 saniye aralığında gelmelidir. Bu zaman aralığında, 6-12 tekrardan fazlasını yapma zamanınız olacak. Ama durumunda baldır kasları(shin) çünkü orada genlik çok kısa, o zaman bu süre zarfında 6-12 tekrar yapmayı başardık, o zaman burada bu süre zarfında 15-20 tekrar yapmak için zamanımız olacak. Alt bacak için artan tekrar sayısının tüm sırrı budur.
FAILURE kullanarak (yani son tekrar başarısızlıktır), artık egzersizin son tekrarını doğru teknikle tamamlayamazsınız. Önemli: Başarısızlık 10-30 saniye (6-12 tekrar) içinde gerçekleşmelidir.

Antrenman öncesi aktiviteleriniz

1) Antrenman günlüğünü açın ve o haftanın önceki sonuçlarını görün.

Sonra şunu yazın:

Haftanın günü (örneğin, Pazartesi)
Kas grubu (örneğin göğüs)
Sayı (ör. 1.07.2013)
Çalışma ağırlığı, yaklaşımlar, tekrarlar (örneğin, 50kg x 10 x 4 set).

Son paragrafta, ilerlemek önemlidir (şimdi yükü ne kadar artıracağınızı bilmek için o haftanın önceki sonuçlarına bakın. Tüm bunlar, günlük sayesinde yükün ilerlemesini kontrol etmek için yapılır (bkz. nasıl saklanacağını aşağıda bulabilirsiniz).

Egzersiz günlüğü nasıl tutulur

Bu yöntemin en uygun ve anlaşılır olduğunu düşünüyorum, ancak sizin için uygun olan diğer yöntemleri kullanabilirsiniz (önemli olan, özü anlamanızdır).

İlk Pazartesi günü tüm egzersizleri, ağırlıkları, tekrarları, yaklaşımları yazdım. Anlamanız için aşağıda bakımın ne kadar kolay olduğunun açık bir örneği var (ama ben de ekledim - burada 1. yöntemi kullanıyoruz, bunu yazmanıza gerek yok, anlarsınız).

Pazartesi: sandık (1.07.2013)

Incline Bench Press 50kg x 6 tekrar x 4 set
Incline Dumbbell Press 16kg x 6 tekrar x 4 set
Yatay bir bankta bench press 50kg X 6 tekrar X 4 set

Gelecek Pazartesi: sandık (8.07.2013) - burada 1. ilerleme yöntemini kullanıyoruz

50kg x 10 x 4
16kg x 10 x 4
50kg x 10 x 4

Gelecek Pazartesi: sandık (07/15/2013) - burada 1. ilerleme yöntemini kullanıyoruz

50 kg x 12 x 4
16 kg x 12 x 4
50 kg x 12 x 4

Gelecek Pazartesi: sandık (22/07/2013) - burada zaten 2. ilerleme yöntemini kullanıyoruz

53 kg x 6 x 4
18 kg x 6 x 4
53 kg x 6 x 4

2) İyi bir egzersiz yapın. Ağırlıksız ısınma. Alın terle kaplanana kadar 5 dakika. Vücudunuzu döndürün, kollarınızı yukarı ve aşağı, sola ve sağa sallayın, ip atlayın..

Bu noktada hayal gücünüz devreye giriyor.

Isınmanın amacı vücudu, kasları, bağları ve eklemleri ısıtmak ve vücudu kuvvet çalışmasına hazırlamaktır.

Daha sonra egzersize devam edin, örneğin bench press, 12-15 tekrar aralığında küçük ağırlıklarla (çalışma ağırlığının %50-60'ı) gerçekleştirin.

Daha sonra daha fazla ağırlık ekleyin ve 8-10 tekrar için bir giriş yaklaşımı yapın (zaten çalışmanın% 70-80'i).

Ve ancak o zaman çalışma yaklaşımları uygulayın (% 100). Tüm bu ısınma ve lead-up setleri, kasları ve ağır kuvvet çalışmasını ısınmak ve hazırlamak için yapılır.

AT aşağıdaki alıştırmalarısınma artık o kadar önemli değil, nasıl hissettiğinize bakmanız gerekiyor (ruh için ayrıca bir giriş yapabilirsiniz).

3) Her antrenmandan sonra bir aksama yapmak önemlidir.

Cooldown - antrenmanın sonunda gerçekleştirilir.

Yatıştırmak için sakinleştirici egzersizlerden oluşur kardiyovasküler sistem, kan kaslarında durgunluk riskini azaltır, görünümünü engeller kas ağrısı, kasılmış kasları normal duruma döndürme, vücut ısısını normale düşürme vb. Sadece uzanıp rahatlayabilirsiniz.

4) Antrenmandan hemen sonra soyunma odasına girdikten sonra yemek yemek önemlidir. basit karbonhidratlar+ hızlı proteinler

Şu anda, protein-karbonhidrat penceresi açılır ve besinler birçok kez daha iyi ve daha hızlı emilir. Ama unutmayın, antrenmandan ancak 30-40 dakika sonra tam olarak yiyebilirsiniz, bu yüzden hızlı karbonhidrat + hızlı protein yiyoruz.

Örneğin:

Basit karbonhidratlar (herhangi bir tatlı: çikolata, snickers, zencefilli kurabiye, muz, tatlı meyve suyu)
hızlı sincaplar ( Peynir altı suyu proteini amino asitler, gainer veya normal haşlanmış yumurta yiyecekleri).

İle birlikte doğru beslenme bu eğitim planı harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak, inan bana, neden bahsettiğimi biliyorum.

İşte bu noktada size üç eğitim kompleksi (2,3 ve 5 günlük split) verdim, tüm şemaların özelliklerini ve açıklamalarını anlattım ve adım adım hareketler verdim.

Bu üçü için yaptığım son egzersiz seti, çünkü bu eğitim programlarından temelde farklı. Neden, onu inceleyerek öğreneceksin!

Şimdi bazı vücut geliştirme püf noktalarını paylaşacağım, yani size fasya eğitim sistemi Fascia Stretch Training-Seven'i (FST-7) anlatacağım.” Jay Cutler, Phil Heath ve diğerleri gibi ünlü vücut geliştiriciler bu sisteme göre antrenman yapıyorlar.

Fasya, omurgalılarda ve insanlarda organları, damarları, sinirleri kaplayan ve kaslar için kılıflar oluşturan bağ dokusu kılıfıdır; destekleyici ve trofik işlevleri yerine getirir.

Fasyayı eğiterek, mümkün olduğu kadar çok vitamin, mineral, amino asit, oksijen vb. kasın içine ve onu çevreleyen fasyayı gerdirin - bu, maksimum kas büyümesi elde etmenizi sağlar.

Fasya, kas büyümesinde sınırlayıcı bir faktördür. kas sadece boş alan olduğu sürece büyür. Onları 7 set pampada eğiterek fasyayı gerebilir ve böylece kas büyümesi için yer açabiliriz.

İnsan vücudunda 3 tip fasya vardır, ancak vücut geliştiriciler bunlardan sadece birine dikkat etmelidir - derin fasya. Vücudun kaslarını, kemiklerini, sinirlerini ve kan damarlarını çevreleyen yoğun lifli bir bağ dokusudur.

Bu kolajen lifinin yüksek yoğunluğu, derin fasyaya sağlamlığını ve bütünlüğünü sağlar. Uzatılabilirliği ve esnekliği lif sayısı ile belirlenir. Başka bir deyişle, bazılarımızın diğerlerinden daha hacimli ve daha katı olan fasyaları vardır.

Genetik olarak yetenekli vücut geliştiriciler ince bir fasyaya sahiptir, bu nedenle kasları daha büyük ve şişkin görünür, klasik örnekler ince fasyaları olan Ronnie Coleman ve Phil Heath'dir. Kasları daha kolay genişler.

Ama örneğin Jay Cutler'ın kalın fasyaları var. Ancak gördüğünüz gibi, bu onun çok fazla kas kütlesi kazanmasını engellemedi, ancak kasları biraz yuvarlak görünüyor.

Fasya nasıl eğitilir?

Ağır ağırlıklarla temel egzersizleri kullanarak antrenman yapmalısınız, genel olarak her zamanki gibi 6-12 tekrarda, belirli bir hedef kas grubu için planlanan egzersiz sayısını tamamladığınızda, antrenman sonunda son egzersizi yapmalısınız ( genellikle izolasyon yükünün olduğu simülatörlerde) 7 set 12-15 tekrarda, setler arasındaki dinlenme minimumdur (30 saniyeden fazla değil, mümkün olan maksimum pompalamayı elde etmemizin tek yolu budur.( bu fasya eğitimi olacaktır) .

7 yaklaşımdaki son egzersiz, antrenmanın sonunda aynı ağırlıkta yapılır, kural olarak ağırlığı %30 azaltırız.

Örneğin bench presste 70 kg yapıyorsanız 70*30:100=21 kg. Bu, son egzersizin (7 sette fasya eğitimi 21 kg ile gerçekleştirileceği) anlamına gelir.

Egzersiz yaparken mümkün olduğunca fazla su içmek çok önemlidir. En az 1,5 litre kişisel özelliklerinize (terleme), mevsime ve kilonuza bağlıdır. Yaz aylarında daha fazla suya ihtiyaç vardır.

7 takım fasya eğitimi için en iyi egzersizler nelerdir?

gibi temel çok eklemli egzersizler can sıkıntısı, squat vb. - iki nedenden dolayı kötü bir seçim:

Diğer kasları içerirler ve hedef kasa tam yük vermeyi engellerler.
Gerekli iyi teknik ve gerçekleştirmeye çalıştığınızda bozulan denge çok sayıda kısa sürede ayarlar.

En iyi seçim simülatörlerde (çünkü yalıtkan bir yük var), bizi ilgilendiren de bu.

Fasya eğitimi ile birlikte derlenmiş bir eğitim programı örneği

Yeni başlayanlar için haftada 5 gün (program deneyimli sporcular için uygundur) bölünmüş belirli bir antrenman programı örneği yaptım, üzerinde antrenman yapmanın bir anlamı yok. Her zamanki eğitim planı, ancak sonunda, son egzersizler fasya eğitimidir, bugün tartıştığımız şey budur.

Oturarak bacak uzatma 4xMAX (ısınma olarak egzersiz tamamen göz ardı edilebilir)
Omuzlarda halterli ağız kavgası 4x6-12
Bacak presi 4x6-12
Yalancı bacak kıvrılması 4x6-12
4x15-20 simülatöründe duran buzağılar
Simülatörde oturan buzağılar 4x15-20
Ön pano: oturma bacak uzantısı 7x10-15

sal Meme

Eğimli bir bankta bench press (30 derece artık yok) 4x6-12 tekrar
Incline Dumbbell Press (30 derece) 4x6-12 tekrar
Yatay bir bankta bench press 4x6-12 tekrar
Ön pano: Smith Machine 7x10-15 üzerinde Incline Barbell veya Dumbbell Press

evlenmek Geri

Çene yukarı veya sıralar (yukarı çekemeyenler için) 4x6-12 tekrar
Bent Over Row 4x6-12 tekrar
4x6-12 eğimde 1 el ile dambıl sırası
Yatay blok çekme 4x6-12 tekrar
ön pano: yatay itme blok 7x10-15

Per. omuzlar

Ortalama bir kavrama ile çeneye çubuk çekme (broşlama) 4x6-12
Bench press, göğüsten ayakta 4x6-12
Yanlara kablolama halter (salıncak) 4x10-15
Fasya: Ayakta Salıncaklar (3 set düşme seti ilk ağır, orta, hepsi 6-15 tekrar için hafif, 20 saniye dinlenme)

Drop setleri kilo verme setleridir. Örneğin yapılan 6-15 tekrar için 12 kg alıyorsunuz, 6-15 tekrar için hemen 10 kg alın, 6-15 tekrar için hemen 8 kg alın ve bu şekilde 3 koşuyu 20 saniye ara ile yaptınız.

Biceps 4x6-12 için çubuğun kaldırılması
Barlar (triceps vurgusu) 4x6-12
4x6-12 dambıllı çekiçler
halter tezgah presi dar tutuş 4x6-12
Ön pano: 7x10-15 süper set ile pazı için halterin kaldırılması + Bloktaki kolların uzatılması).

Süper set, bir vücut geliştiricinin aynı kas grubunu dinlenmeden çalıştırmak için tasarlanmış iki farklı egzersizi birleştirdiği bir tür ağırlık çalışmasıdır. Bizim durumumuzda, pazı için bir halter kaldırdık, hemen blokta dinlenmeden kolların bir uzantısını yapıyoruz!

Sana her şeyi dokunmaya ve göstermeye çalıştım, başka ne ekleyeceğimi bilmiyorum. Sizi temin ederim, diğer kaynaklar hiçbir zaman değerli hiçbir şeyi paylaşmayacak, en azından ücretsiz olarak. Bu nedenle, olumlu geribildiriminizi bekliyorum.

İstek: Sevgili vücut geliştirme guruları, zaten bu siteden bilgi kopyalıyorsanız, en azından kaynağa bir bağlantı ekleyin, insan olun!

"Güç antrenmanı" terimi en çok dambıl ve vücut geliştirme ile ilişkilendirilir, ancak aslında çok daha çeşitli egzersizleri kapsar. Herhangi bir kas grubunu tonlamak gerektiğinde kuvvet antrenmanının her zaman kullanıldığını söyleyebiliriz: okul müfredatının bir parçası olan basının banal pompalanması, kuvvet antrenmanının yanı sıra kuvvet antrenmanı için de geçerlidir. karmaşık egzersizler güç makinelerinde ağırlıklar ile. Aslında, kuvvet antrenmanı kardiyo madalyasının diğer yüzüdür: ikincisi kilo vermenize izin veriyorsa, ilki güçlü rahatlama kasları ile güzel ve elastik bir vücut oluşturmanıza izin verir. Bu amaç - güçlü, tonda ve güzel bir vücudun oluşumu - tüm kuvvet antrenmanı sisteminin merkezinde yer alır.

Aşağıdaki gibi "çalışır": belirli kas gruplarını etkileyen düşük veya orta hızda egzersizler yaparsınız - ağırlıkla veya ağırlıksız. Örneğin, presi pompalamak için gövdeyi ve bacakları kaldırırsınız ve ayrıca karın eğik kaslarını çalıştıran yan kıvrımlar yaparsınız. Egzersiz kasları güçlendirir ve kas kütlesini arttırır. Böylece bir "demir" ve kabartma basın: Kaslar ne kadar gelişmiş ve yağ tabakası ne kadar inceyse, elastik kasların hatları deriden o kadar iyi görünür. ulaştığında istenilen şekil göreviniz tamamlanmadı: kaslar kademeli olarak atrofiye eğilimlidir, egzersiz yapmaya devam etmezseniz tekrar zayıflar, gevşek hale gelir ve yavaş ama kesin olarak tehlikeli yağ alırlar. Bu nedenle kaslarınızı iyi durumda tutmak için egzersiz yapmaya devam edersiniz.

Güç eğitimi yoğun kalori yakmayı amaçlamamakla birlikte, aynı zamanda kilolu ile savaşmaya yardımcı olur . Gerçek şu ki, kaslar kaslardan çok daha fazla enerji tüketir. deri altı yağ ve iç organlar. Vücudunuzdaki kaslar ne kadar fazlaysa, hayati işlevlerini sürdürmek için o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyarsanız, vücudunuz günlük olarak o kadar fazla enerji harcar. Bu nedenle kas kütlesi, dinlenirken bile sizi tam anlamıyla formda tutar. Ayrıca iyi gelişmiş kaslar iskelet sisteminizi, omurganızı ve eklemlerinizi destekleme rolünü oynar. İyi gelişmiş ve güçlü kaslarörneğin sırtlar, doğru ve güzel bir duruşun geliştirilmesinde belirleyici bir faktördür. Genel olarak kasları geliştiren kuvvet antrenmanlarının vücut üzerindeki etkisi her anlamda kapsamlı ve çok faydalı olarak adlandırılabilir.

Kuvvet antrenmanı özellikleri

Çeşitli kas gruplarının kapsamlı bir çalışmasından oluşan kuvvet antrenmanının dar odağına rağmen, aynı anda her biri kendi içinde tam bir hedef olabilen birkaç işlevi yerine getirirler:

Kas kütlesi oluşturmak. Ağırlıklarla (ağırlık makinelerinde veya basit dambıl ve barbelller yardımıyla) yapılan kuvvet antrenmanı, protein açısından zengin bir diyetle birlikte, doğru ve yeterli bir sonuç verir. hızlı sonuç, kas kütlesinin oluşumunda ifade edilir. Yağ tabakanız inceyse, o zaman kasların rahatlaması kısa sürede görünür hale gelecektir, ancak yağ tabakası önemliyse, o zaman gerçek kas kütlesi birikimi vücut hacmindeki bir artışla farkedilir hale gelecektir. Amacınız özellikle kas kütlesi oluşturmaksa, eğitmenler belirli kas gruplarını çalıştırırken ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırmaya odaklanmanızı önerir. Ağırlıkların ağırlığı ve tekrarların ve yaklaşımların sayısı, aşağıdakilere bağlı olarak kesinlikle bireysel olarak belirlenir. Fiziksel durumu kişi, ilk ağırlığı, yaşı vb.

Gelişim kas gücü. Maksimum efor yönteminden "şok" veya dinamik efor yöntemine kadar, kas gücünün geliştirilmesine yönelik çok çeşitli yaklaşımlar vardır. Kas gücünü geliştirmek için bir veya başka bir yöntemin seçimi, hedeflere ve eğitim programına bağlıdır. Örneğin, maksimum çaba yöntemi maksimum (ve maksimumu aşan) ağırlıklarla çalışmaya dayanır; izometrik kuvvet yöntemi- 5-10 saniyeden uzun sürmeyen kısa süreli egzersizlerin performansında; yöntem tekrarlanan aralıksız çabalar- orta veya hafif ağırlıklarla tekrarlanan egzersizlerde; dinamik kuvvet yöntemi- minimum ağırlıklarla egzersizlerin yüksek hızlı performansında. Profesyonel olarak tasarlanmış en eksiksiz ve uyumlu kuvvet antrenmanı, mümkünse aynı anda birkaç yöntem içermelidir.

Güzel bir vücudun oluşumu. Bir güzel oluşturmak için tonlu vücutÇoğu zaman, minimum ağırlıklarla orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler kullanılır. Amacınız kas kütlesi oluşturmak değilse, ihtiyacınız olan şey farklı kas gruplarını çalıştıran klasik kuvvet egzersizleridir. Ve bu tür egzersizleri bağlantılı bir komplekste ve Hızlı tempo, yağ yakmanın ve kurtulmanın etkisini yaşarsınız kilolu. Örneğin, şekillendirme bu prensibe dayanmaktadır ve güç aerobik. Ancak, egzersizleri güçlendirmek için güzel vücut, ağız kavgası, şınav, bacak kaldırma gibi “ebedi” egzersizleri dahil edin - ağırlıksız, sadece ağırlık kullanarak kendi vücudu.

Kuvvet antrenmanı türleri

Kuvvet egzersizleri aslında bizi kasları geliştiren çabalar göstermeye zorlayan direnç tipine göre üç gruba ayrılabilir.

Kendi vücudunuzun ağırlığının üstesinden gelme egzersizleri (ağırlıksız)

Bu tür egzersiz, ağırlıkların (dambıl) ve diğer cihazların kullanımını içermez. Vücudunuzun karşıt gücünü yenerek egzersizler yaparsınız. Örnek olarak, yatay çubuktaki şınavları veya şınavları, squatları hatırlayabiliriz. Verimlilik, çok sayıda tekrar ve derin, doğru uygulama ile sağlanır.

- bu egzersiz planı ara için powerlifting ve yüksek seviyeler"plato" nun üstesinden gelmek ve yüklerin daha da ilerlemesini sağlamak için bisiklete binmeyi eğitim planına dahil etmek için gerekli olan eğitim. Kuvvet antrenmanı, her şeyden önce, uyku ve beslenme rejimine bağlı kalmayı ve ikincisi, eğitime karşı iyi bir tutumu içerir, yani, antrenmanda “kendinizi öldürmeniz” gerekir, ancak her şeye akıllıca yaklaşmanız gerekir, çünkü tüm insanların onarıcı yetenekleri farklıdır. Bu, özellikle ortalama bir antrenman seviyesindeki sporcular için geçerlidir, çünkü onların adaptif mekanizmaları henüz gelişmiş güvenlik görevlilerinin adaptif mekanizmaları kadar hazır değildir ve bu nedenle, sporcunun dayanıklılığını geliştiren bir döngü de yıllık antrenman planına dahil edilmelidir. böylece powerlifter KPSh'sini (barbell kaldırma sayısı) artırabilir.

Yeni başlayanlar için "pompa" ve "kaldırıcılar" için kuvvet antrenmanı, bisiklete ihtiyaç duymaz, çünkü vücudun verdiğiniz yüke uyum sağlamak için zamanı vardır ve bu nedenle, kuvvet antrenmanı kullanmanızı öneririz. klasik tarz Yüklerin kademeli doğrusal ilerlemesi ile 5 ila 5. Rekabetçi hareketlerde maksimuma ulaştığınızda, daha fazla ilerlemenizi sağlayacak bir güç çevrimleri programına geçmeniz gerekecektir. Programın anabolik steroid kullanımını içermediğini belirtmek önemlidir, ancak "vitaminler" kullanarak kesinlikle çok daha hızlı ilerleyeceksiniz. Gerçekten ama gerçekten önemli kurallar kuvvet antrenmanı şunlardır: ısınma, aksama, germe, yetkin önceliklendirme ve uygun yardımcı egzersizlerin seçimi.

Kuvvet antrenmanından önce ısınma

Antrenman için bağları, eklemleri ve kasları hazırlamanın önemi hakkında bulabileceğiniz ayrıntılı bir makale zaten yazdık, ancak şimdi kuvvet ısınmasına dikkat etmek istiyorum. Bunun anlamı ne? Kuvvet ısınması, mermi üzerinde kademeli bir ağırlık artışı ve gerçekleştirilen hareketlerin hızlanmasını içeren bir halter veya dambıl ile ısınmadır. Daha önceki ısınma setlerinin sayısı kuvvet antrenmanı sporcunun antrenman seviyesine bağlıdır, antrenman ağırlığı ne kadar yüksek olursa, çalışma ağırlığınıza ulaşmadan önce o kadar fazla adım atmanız gerekir.

Isınmaya her zaman boş bir boyunla ve yavaş bir tempoda 20-30 tekrarla başlamalısınız, böylece eklemleri yağlayan sinovyal sıvının öne çıkması için zamanınız olur. İlk ısınma yaklaşımından sonra, kademeli bir yük ilerlemesi ve tekrar sayısında bir azalma ile 2-5 yaklaşım daha takip eder. Sporcu, ilk yaklaşmayı çalışma ağırlığının %40'ı ile 10 tekrar, 3. yaklaşmayı çalışma ağırlığının %50'si ile 8 tekrar, 4'ü 5 tekrar ile %60'ı ve %5 - 75'i 4 tekrar ile tamamlamalıdır. Ağırlık gerçekten önemliyse, çalışma ağırlığının %85'i ile 2 set daha 3 tekrar yapabilirsiniz. Isınma her birinden önce yapılmalıdır. temel egzersiz, ve herkesin önünde, iki veya üç yaklaşımla kısaltılmış bir sürüm gerçekleştirin.

Kuvvet antrenmanından sonra soğuma ve gerinme

Soğuma, kasları, bağları ve eklemleri gevşetmek için bir kuvvet antrenmanının sonunda tekrar genel bir dinamik ısınma gerçekleştirmeyi içerir. dahil etmek iyi bir çözüm olacaktır. Eğitim süreci kardiyo, antrenmanın sonunda bir sporcu 20 dakika boyunca bir bisiklet döndürdüğünde, bir ipe atladığında veya dakikada 120-150 kalp atış hızında başka bir aktivite yaptığında. Bu arada, böyle bir aksama karaciğerin laktik asit kullanmasına yardımcı olacak ve bu da egzersiz sonrası iyileşmeyi önemli ölçüde hızlandıracaktır. Başka önemli nokta kalp eğitimidir, çünkü aşırı yükler miyokard enfarktüsüne yol açabilir, ki bu elbette her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır!

Germe farklı şekillerde kullanılabilir, ayrıca sadece antrenmandan sonra veya antrenman sırasında değil, antrenman olmayan günlerde de germe yapmak istenir. Kuvvet antrenmanı, bağlarınız ve eklemleriniz üzerinde aşırı stres yaratır, bu nedenle antrenmanınızın sonunda çok fazla gererseniz yaralanabilirsiniz. Öte yandan, antrenmandan sonra kaslar ve bağlar ısınır, bu nedenle gerilmeleri daha kolaydır, kullanmamak günahtır, sadece kötüye kullanmanıza gerek yoktur! Antrenman olmayan günlerde esnemede ilerleyin, ancak kasların, bağların ve eklemlerin ısınması için germeden önce ısındığınızdan emin olun. Germe, egzersizler arasında daha hızlı toparlanmanıza da yardımcı olacaktır.

Güç çevrimlerinde öncelikler

Öncelik seçimi, antrenman programının tasarımında çok önemli bir faktördür, çünkü sporcu hangi rekabetçi harekete öncelik vermek istediğine ve hangi hedefi takip edeceğine karar vermelidir. Powerlifting'de nihai amaç elbette rekabetçi hareketlerdeki miktarı arttırmaktır ancak yoğunluk üzerine çalışma dönemleri vardır, dayanıklılık üzerine çalışma dönemleri vardır, kas kütlesi kazanma, benchte sonuçları arttırma konusunda aktif olarak çalışabilirsiniz. , çömelme veya deadlift. Hem kuvvet antrenmanının kendisi hem de yardımcı egzersizlerin seçimi, önceliklendirmeye bağlı olacaktır.

Bu durumda, tüm rekabetçi hareketlerin az ya da çok gelişimini ima eden genel kuvvet antrenmanından bahsediyoruz. Bununla birlikte, deadlift mikro döngü başına yalnızca bir kez gerçekleştirilir, squat ve bench press ise 2 kez yapılır. Sonuç olarak, deadlift çok zor bir egzersizdir, bu nedenle daha sık yapmanın bir anlamı yoktur, çünkü atlet kendini aşırı antrenman yapmaya zorlayacaktır, çünkü deadliftte kuvvet üzerinde yoğun çalışma sırasında bile egzersiz yapılır. tam genlik, mikro döngü başına yalnızca bir kez. Aynı zamanda, yardımcı egzersizlere gelince, sunduğumuz programda sırt ekstansörü için birçoğu var.

hizmet odası kuvvet antrenmanı için

Yardım, kasları ek olarak yüklemek ve daha az yük alan kısımlarını çalıştırmak için yapılan, rekabetçi olmayan tüm egzersizlerdir. temel hareketler. Yardımcı oda, seviye atlamanızı sağlar Zayıf noktalar ve geliştirilmiş stabilizatörler kritik anlarda yükü kaldırabildiğinden, bağların, eklemlerin ve kasların yaralanmasını önleyin. Yardımcı egzersizleri doğrudan kuvvet antrenmanı sırasında veya başka bir zamanda yapabilirsiniz. Profesyonel sporcular sabahları ve akşamları veya bir gün üssü ve ikinci yardımcı odasında antrenman yaparlar. Ne için? Gerçek şu ki, eğitim süresi 60 dakikayı geçmemelidir, çünkü 60 dakika içinde testosteron seviyesi düşer ve büyük miktarda kortizol üretilir, bu da eğitimi anlamsız kılar.

Ayrıca, yardımcı programın doğrudan sırasında gerçekleştirilmesinin zor egzersizler ayrıca zor olabilir çünkü tabandan sonraki atlet artık hiçbir şey yapamaz. Ne yapalım? Amatörler, bir antrenmanın sonunda 1-2 aksesuar egzersizi yapma veya hiç yapmama eğilimindedir. Haftada 4 kez, yardımcı program için bir antrenman ayırarak antrenman yapabilirsiniz, genel olarak, bu size kalmış, tıpkı aksesuar egzersizlerini seçmek gibi, bu program yeni başlayanlar için olmadığı için, onunla bir spor ustası olabilirsiniz, bu yüzden öncelik verin ! Bir güç sporunda sonuç almak istiyorsanız - daha fazla antrenman yapın, rejimi koruyun, doğru yiyin, pes edin Kötü alışkanlıklar, hedefe ulaşmak için her şeyi yapın veya önünüze koymayın.

Kuvvet antrenman programı

Güç programı seçenekleri:

Seçenek numarası 1

Notlar* program, ortalama eğitim seviyesindeki sporcular için uygundur; Yardımcı egzersizler haftada 2 kez Salı ve Perşembe günleri yapılabilir veya her antrenmanın sonunda 2 yardımcı egzersiz içerebilir.

Seçenek numarası 2

Notlar* program, bench press'teki birikimi dengelemek için tasarlanmıştır; Yardımcı egzersizler haftada 2 kez Salı ve Perşembe günleri yapılabilir veya her antrenmanın sonunda 2 yardımcı egzersiz içerebilir.

Seçenek numarası 3

Notlar* Bu kuvvet programı adaptif yetenekler geliştirmiş deneyimli powerlifterler için tasarlanmıştır, çünkü 1 antrenman seansındaki antrenman hacmi azalsa da haftalık antrenman hacmi önemli ölçüde artar; hafif antrenman günlerinde destek yapılabilir.

Bir makro döngü sırasında yük dağılımı

Makrosikl 9-12 hafta sürer; eğitim sırasında çalışma ağırlığı, makro döngünün aşamasına bağlıdır; "hafif" egzersizler, çalışma ağırlığının %65'inin kullanılmasını içerir. Setler arası dinlenme 3-5 dakika, bench press'te - 3, deadlift ve squat'ta - 5. Yaklaşımdaki tekrar sayısı basit bir döngüde 5 ila 5'tir, karmaşık bir döngüde, bu aşamaya bağlıdır. döngü. Mermi üzerindeki ağırlığı esas alarak hesaplamak gerekir. İstenen sonuç döngünün sonunda, +% 5-10 olmalıdır.

Basit 10 haftalık döngü

1 hafta - %80
2 hafta - %85
3 hafta - %87.5
4 hafta - %90
5 hafta - %92,5
6 hafta - %95
7. Hafta - %97.5
8 hafta - %100
9 hafta - %102,5
10 hafta - %105

Not* döngü bittiğinde, daha fazla ilerleyebileceğinizi düşünüyorsanız, 2-3 hafta içinde %110'a ulaşmaya çalışın, ardından maksimum sonuca %5 ekleyin ve döngüye tekrar başlayın.

Karmaşık 10 haftalık döngü

1 parça döngüsü - 5 ila 5 tekrar sayısı
1 hafta - %80
2 hafta - %85
3 hafta - %90
4 hafta - %92,5
döngünün 2. kısmı - "4po4"e gidin
5 hafta - %97.5
6 hafta - %100
7. Hafta - %102.5
döngünün 3. bölümü - "6? 4? 2? 1"e gidin
8 hafta - %110
9 hafta - %115
10 hafta - %120

Not* döngünün 3. bölümünde, sporcu, döngünün haftasına bağlı olarak başlangıçtaki çalışma ağırlığının %90'ı ile 6 tekrar, %100 ile 4 tekrar, %105 ile 2 ve %110/115/120 ile 1 tekrar gerçekleştirir. Makro döngüsü sona erdiğinde, başlangıç ağırlığına %5 ekleyin ve tekrar tekrarlayın.