Kızlar için kilo kaybı için sabah egzersizleri. Hızlı kilo kaybı için etkili egzersiz - nasıl hızlı kilo verilir

Bir insanda herhangi bir alışkanlık 21 günde gelişir. Kendinize biraz çaba gösterirseniz ve bunu yapmak için daha erken uyanırsanız sabah egzersizleri evde kilo vermek için güne iyi bir başlangıç şeklinde bir bonus alabilirsiniz, iyi ruh hali bütün gün boyunca ve vücutta gözle görülür bir dönüşüm. Sonuçta, on dakikalık enerjik bir egzersiz, kilo vermede en etkili yöntemdir.

Evde egzersiz yapmak

Her gün için egzersizin temel ilkeleri

Kilo kaybı için evde sabah egzersizlerinin ilkelerinden biri de aç karnına egzersiz yapmaktır. Bu egzersiz yağ yakımını maksimuma çıkarır. Enerjinin beklenen kısmını karbonhidrat şeklinde alamayan vücut, kendi içinde rezerv aramaya başlar. Ve zor durumdan kendi yağ rezervlerini yakarak kurtulur.

Aç karnına antrenman yapmak çok zordur. Bu nedenle uyandığınızda bir bardak su, bir kaşık bal ve bir dilim limon içmeniz gerekir.

Sabah egzersiz yapıyorsanız sabah ısınması olarak kardiyo egzersizlerini seçmek daha iyidir. Bu, adrenalin salınımını ve daha iyi yağ yakımını teşvik eder. Ancak evde pratik yapıyorsanız, kanepenin etrafında daireler "sarmak" pek ilginç bir aktivite olmayacaktır. Bu nedenle favorilerinizden birkaçını seçmeniz ve ilginç egzersizlerşu prensibe göre yapılmalıdır: ısınma, yükleme, esneme.

Her gün için bir dizi egzersiz

Okuldaki gibi ısınma hareketleri yapıyoruz. Daha sonra egzersizlerin kendilerine geçiyoruz.

Çömelme. 30 squat ile başlayalım. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, ayaklar birbirine paralel, karın içeri çekilmiş, kollar göğsün önünde kilitlenmiş veya yukarı kaldırılmış. Kollarınız yukarı kaldırıldığında yük artar.
Atlama. Ringte zıplayan bir boksörü taklit ediyoruz. Komşuları uyandırmamak için kendimizi yavaşça yere indiriyoruz.
Eğimler. Öne eğilip parmak uçlarımızla yere dokunuyoruz. Çeşitli yaklaşımlarla 45 kez gerçekleştirin.
Yanımda uzanıyorum ayaklarını kaldır gövdeye dik. Birkaç set için her iki tarafta 45 tekrar.
Bisiklet . Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca. Bisiklet sürmeyi simüle edelim. Ayaklarımız yere dik olacak şekilde bacaklarımızı tamamen düzleştiriyoruz, neredeyse yere indiriyoruz. 150 tekrardan ve daha fazlasından.
Köprü . Yerde yatıyor, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca, sırtın alt kısmı yere bastırılmış. Gerginlik hissedene kadar pelvisi mümkün olduğunca yukarı kaldırın kalça kasları. 100 tekrardan. Yanma hissi hissedene kadar egzersizi yapmanız önerilir.

Sabah egzersiz kompleksi

Esneme . Bilinen ve kullanışlı tüm germe yöntemleri. Kaslarınızı esnetmek ve rahatlamak önemlidir. Bu, kaslardaki gerginliğin hafifletilmesine ve ertesi sabah “krepatura” (kas ağrısı) oluşumundan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Kas ağrısını hafifletmenin diğer yollarını okuyun.

Kadınlara yönelik 10 dakikalık sabah egzersizi videosu

Sizi kilo vermeye yönelik on dakikalık sabah egzersizlerinin videosunu izlemeye davet ediyoruz. Bununla birlikte güçlü bir performans sergileyebilirsiniz ve basit aktiviteler kilo verirken.

Evde böyle bir kompleks, tekrar sayısına ve egzersiz yaklaşımlarına bağlı olarak 150 ila 250 kcal arasında yanmaya yardımcı olacaktır. Egzersizleri her gün yapmayı bir kural haline getirmelisiniz ve bir ay içinde sonuçları görebileceksiniz. Ruh haliniz, havanız veya koşullarınız ne olursa olsun antrenman yapın! Ancak sabah egzersizlerinin etkisini arttırmak için daha az tatlı ve nişastalı yiyecekler yemelisiniz.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir; ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Bel ve kalçadaki birkaç santimetreden kurtulmak için çoğu kız çeşitli yöntemlere başvuruyor. sıkı diyetler. Ama geri döndükten sonra olağan diyet, kaybedilen kiloların tümü tekrar geri gelir. Sonucu pekiştirmek için, zayıflamış kasları güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olan kilo kaybı egzersizine ihtiyacınız var. Evde kendi başınıza antrenman yapabilirsiniz, asıl önemli olan düzenlidir.

Neden günlük egzersize ihtiyacınız var?

Günlük egzersizin hızlı kilo kaybına katkıda bulunabilmesi için sağlık açısından başka hangi faydalara sahip olduğunu bilmek önemlidir:

Her gün sadece 8-12 dakika egzersiz yaparak hafta sonuna doğru enerji ve dinçlik hissine kapılacaksınız.
Düzenli eğitim Daha güçlü olmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur.
Sabah egzersizleri daha hızlı kilo vermenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sabahları daha kolay uyanmanıza ve tembellikten kurtulmanıza da yardımcı olur.
Metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olur, vücudun yağ rezervi olarak depolanan fazla kaloriden kurtulmasını çok daha kolay ve hızlı hale getirir.
Egzersiz, iştahınızla baş etmenize ve onu kontrol etmeye başlamanıza yardımcı olur. Düzenli sabah egzersizleri sayesinde kendi vücudunuzun ihtiyaçlarını daha iyi anlamayı öğrenecek, hafif bir kahvaltı bile size tokluk hissi verecektir.
Kilo kaybı için günlük egzersiz, beyin fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olur. Adam içeride iyi ruh hali, bütün gün boyunca kalır.
Kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Her antrenmandan önce bir bardak su içmelisiniz, bu vücudunuzun uyanmasını kolaylaştıracaktır.
Hızlı bir şekilde kilo vermek için her gün egzersiz yapmanız gerekir - önce 8-12 dakika, egzersiz yarım saate ulaşana kadar yükü kademeli olarak artırın.
Aksi takdirde tek bir kas grubunu çalıştıramazsınız. İstenen sonuç ulaşmak mümkün olmayacaktır. Sabah egzersizlerinin daha etkili olacağı ve kilo verme sürecinin daha kolay olacağı için egzersizleri düzenli olarak değiştirmek gerekir.

Kilo kaybı için ev egzersizleri için temel kurallar

Sabah egzersizlerinin kilo kaybına katkıda bulunmasını ve maksimum fayda sağlamasını sağlamak için birkaç basit kurala uyun:

Derslerin ilk günlerinden itibaren vücudunuza aşırı yüklenemezsiniz. Kilo vermek için yapılan sabah egzersizleri spor değildir ve yükü arttırmak sadece daha fazla enerji harcamak için yapılır.
Kilo vermek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Deneyimli eğitmenler haftada en az 4 kez egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Yaklaşık olarak aynı anda çalışmanız tavsiye edilir.
Sabah egzersizleri sadece kasları sıkılaştırmak için değil aynı zamanda kilo vermek için de kullanılıyorsa egzersiz setini doğru hesaplamanız gerekir. Antrenman süresi en az 32-35 dakika olmalıdır çünkü yağ rezervlerinin tüketimi 20 dakikalık egzersizden sonra başlar.
Egzersizler arasındaki molalar bir dakikadan fazla olmamalıdır; yoğun bir egzersiz temposuna bağlı kalın.
Sabah egzersizleri kilo almak için değil kilo vermek için yapılıyorsa kas kütlesi dersten bir veya iki saat sonra yemek yiyemezsiniz.
Neşeli müzik işe yarayacak sabah sporu Daha eğlenceli.
Sabah egzersizlerinin başlangıcında kasları uygun şekilde ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için küçük bir ısınma yapılır. Sonuç olarak yapın.
Her gün aynı egzersizi tekrarlamamalısınız. Etkili sonuçlar almak için egzersiz sırasında çember, top, atlama ipi ve diğer spor ekipmanlarını kullanabilirsiniz.
Sabah egzersizlerine başlamadan önce kendinize uygun bir egzersiz seti geliştirmeniz gerekir.

Etkili bir egzersiz seti

Aşağıdaki egzersiz setini yaparsanız, kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri size maksimum fayda sağlayacaktır:

İlk önce bir ısınma yapılır - birkaç sıçrama, bacakların, kolların sallanması, gövdenin farklı yönlere eğilmesi, pelvisin dönmesi. Tüm kas gruplarının etkili bir şekilde ısıtıldığı ısınmanın dans versiyonu da uygundur. Egzersizin başlangıcında parkta veya koşu bandında koşu yapabilirsiniz, bu da kilo vermenizi hızlandıracaktır.
Kol kaslarını çalıştırıyoruz - dambıl alıyoruz ve basit bir dizi egzersiz yapıyoruz. Kollarımızı dirseklerden büküyoruz ve vücuda dik olarak birkaç kaldırma hareketi yapıyoruz. Önünüzdeki dambılları kaldırın. Şınav hem kolların hem de göğüs kaslarının çalıştırılmasına yardımcı olduğundan faydalıdır.
Gibi etkili çözüm kilo kaybı için kullanılır. Dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olmalısınız, asıl önemli olan acele etmemek. Uyluk kaslarının mükemmel şekilde sıkılması sayesinde kurallara uyarak yavaşça çömelmeniz gerekir.

Sırt, kol ve boyun kasları için

Kilo kaybı için sabah egzersizleri boyun, kol ve sırt kaslarını çalıştıracak egzersizleri içermelidir:

Duvarın yanında dururuz, kürek kemiklerimize ve kuyruk sokumu kemiğimize yaslanırız, kollarımızı gevşetir ve yukarı kaldırırız. Yavaş yavaş kollarımızı yanlara açıyoruz, burada acele etmeye gerek yok.
Önceki alıştırmadakiyle aynı pozisyonda kalıyoruz. Bir elimizi yavaşça yana doğru hareket ettiriyoruz, aşağı indiriyoruz, diğerini yana doğru kaldırıyoruz - bu hareketleri aynı anda yapıyoruz.
Aynı pozisyondayız ama kollarımız aşağıda. Sırtımızı mümkün olduğunca rahat tutarak kollarımızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde kaldırmaya başlıyoruz.
Bir sandalyeye oturuyoruz, gövdemizi düz tutuyoruz, kaslarımız rahat. Başımızı mümkün olduğu kadar öne doğru eğip 18-25 saniye bu pozisyonda kalıp başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Dirseklerinizi bükün, masaya koyun, çenenizi avuçlarınızın üzerine koyun. Çenemizi hafifçe aşağı bastırıyoruz, ellerimizle hafif bir direnç gösteriyoruz - 5 saniye donup başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Fitness şunları içerir: sonraki egzersizÇocuklar ve ergenlerin düzenli performansı için zorunludur - başın yarım dönüşü. Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa.
Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı büküyoruz, ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz. Boyun bölgesinde hafif bir gerginlik hissetmeye başlayana kadar başımızı yavaşça göğsümüze doğru çekmeye başlıyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Karın kaslarına esneklik kazandırmak

Kilo kaybı için sabah egzersizleri şunları dahil ederseniz daha etkili olacaktır:

Düz duruyoruz, bir ayağımızı olabildiğince öne atıyoruz, çömeliyoruz ve başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. İkinci bacak için hamleyi tekrarlıyoruz - en az 20 tekrar yapılır. Bu egzersiz hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.
Dizlerimizi olabildiğince yükseğe kaldırdığımız yerde koşuyoruz - ellerimizi kalça hizasına yerleştirip dizlerimizle avuçlarımıza ulaşmaya çalışıyoruz. Egzersiz en az bir dakika boyunca gerçekleştirilir.
Belinizi ince ve karnınızı elastik tutmak için aşağıdaki egzersizi yapın: Ayaklarınızın üzerine oturun, topuklarınızı bir arada tutun, sırt üstü yatın, belinizin alt kısmını yere sıkıca bastırın. Ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz ve sanki karın kaslarımızı sallıyormuş gibi mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yükseliyoruz. Burada acele yok. En az 10 yaklaşım gerçekleştirilir.

Bacaklarda ve uyluklarda hızlı kilo kaybı için

Sabah egzersiz yapamıyorsanız akşam egzersiz için idealdir. Aşağıdaki egzersiz setini yaparak uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz:

Yanına yat, dizini bük üst bacak, önümüze koyun. Alt bacak Yavaşça yükselmeye başlıyoruz ve aynı zamanda yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Vücut çizgisinin düz kalmasını sağlıyoruz - 2-3 yaklaşım yapıyoruz (her bacak için 8 tekrar).
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve tamamen düz geri Yavaşça çömelmeye başlıyoruz - en az 50 tekrar yapın.
Düz duruyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinden daha fazla açıyoruz ama çok fazla değil. Mümkün olduğu kadar çömeliyoruz, düzeltiyoruz sağ bacak. Çömelme sırasında kollarımızı yere doğru çekeriz, topuklarımız kalkmaz. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutarak kalçanızı geriye doğru hareket ettirmeye çalışmalısınız. 10’a kadar sayıp başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Her iki taraf için de 3 tekrar yapıyoruz.
Sol yanımıza uzanıyoruz, avucumuzu başımızın altına yerleştiriyoruz ve düzleştirilmiş bacağımızı yavaşça yukarı kaldırmaya başlıyoruz - her bacak için 5 ila 8 tekrar arasında tekrarlayın.
Sırt üstü yatarız, bacaklarımızı yukarı kaldırırız, ayak parmaklarımızı kendimize doğru çevirir ve dizlerimizi hafifçe bükeriz. Bir ayağımızı yana doğru hareket ettirip başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bacakları değiştirerek 15 tekrara kadar yapıyoruz.

Karın kasları ve yanlar için fitball ile egzersizler

Lezzetli yiyeceklerin yanlarda ve midede birikmesini önlemek için, kilo vermek için fitball kullanarak egzersizler yapmanız önerilir:

Dizinize vurgu yaparak eğilin. Top sağda olacak şekilde diz çöküyoruz. Sol bacağımızı öne doğru uzatıp dizimizden büküyoruz. Sağ el topun üzerine, sol el ise başın arkasına yerleştirilir. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve sola doğru eğin; kalçalarınızın hareketsiz kaldığından emin olun. Egzersizi ikinci taraf için tekrarlıyoruz. Düzenli egzersiz kilo kaybını hızlandırır.
Pelvik hareketler. Fitballun üzerine oturuyoruz, sırtımız tamamen düz kalıyor, omuzlarımızı geriye doğru hareket ettirip ayaklarımızı yere koyuyoruz. Kalçanızı kullanarak topu farklı yönlere yuvarlayın, vücut tamamen hareketsiz olmalıdır. Bu alıştırma Sadece kilo kaybına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda alt vücut kaslarını, kalçaları ve eğik karın kaslarını da mükemmel şekilde çalıştırır.
Bacak kaldırma. Sağ tarafımızla fitballun üzerine uzanıp yere koyuyoruz sağ el bacaklarınızı düz bırakın ve yaslanın dıştan Ayak. İkinci bacağınızı yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi ikinci bacak için de yapıyoruz.
Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve fitballun üzerine koyuyoruz. Farklı yönlere yuvarlamaya başlıyoruz. Zamanla egzersizi biraz karmaşık hale getirebileceksiniz - topu dizlerinizin arasında tutarak bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından dönüşümlü olarak önce bir tarafa, sonra diğer tarafa indirin.

Nefes egzersizleri doğru şekilde nasıl yapılır?

Egzersizi daha etkili hale getirmek ve kilo kaybını teşvik etmek için aynı zamanda doğru ve derin nefes alabilmeniz gerekir. Kullanmanız gerekiyor göğüs ve karın kasları. Birkaç tane yapmak yararlı olacaktır. temel egzersizler, yeni başlayanlar için tasarlandı:

Bu egzersizi oturarak veya ayakta, ofiste, evde veya yürürken yapabilirsiniz. Mümkün olduğunca derin bir nefes alıyoruz, 4'e kadar sayıyoruz, nefesimizi birkaç saniye tutuyoruz ve yavaşça nefes veriyoruz. En az 8 kez tekrarlayın.
Derin bir nefes alıyoruz, aynı anda karnımızı içeri çekiyoruz ve büzdüğümüz dudaklarımızdan yavaşça nefes veriyoruz. Nefes verirken karın kaslarını dönüşümlü olarak gerer ve gevşetiriz - en az 8 kez tekrarlayın.
Sırt üstü yatarız, dizlerimizi bükeriz, ayaklarımızı yere bastırırız, sol avucumuzu göğsümüzün üzerine, sağ avucumuzu da karnımızın üzerine koyarız. Dönüşümlü olarak nefes verin ve nefes alın, mideye ve göğse çok fazla baskı uygulamayın. Nefes alırken göğsünüzü olabildiğince düzleştirin, karnınızı içeri çekin ve elinizle üzerine bastırın. Nefes verirken karnınızı şişirin ve göğsünüze hafifçe bastırın.
Bir sandalyeye oturuyoruz, sırtımız tamamen düz, dizlerimizi yaklaşık 90 derecelik açıyla yerleştirip ayaklarımızı yere sıkıca bastırıyoruz. Midemizle nefes almaya başlıyoruz ve dönüşümlü olarak karın kaslarımızı gevşetip geriyoruz - 8 ila 38 kez tekrarlayın.

Tüm aile için sabah egzersizleri - Her şey yoluna girecek - Sayı 235 - 08/13/2013

Tüm vücut için hızlı akşam egzersizi

Çocuklar için etkili egzersizler

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makaledeki materyaller kendi kendine tedaviyi teşvik etmemektedir. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre tanı koyabilir ve tedavi önerilerinde bulunabilir.

Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, her şeyi düzelteceğiz!

Kilo kaybı için diyet, zaman kaybı ve boş kazanç umutlarıdır Güzel figür olmadan fiziksel aktivite. Gerçek şu ki Ne kadar az kalori alırsanız, vücudunuz o kadar çok yiyecek depolar.

Katı diyet kısıtlamalarının bir diğer zararı da bazı besin maddelerinde eksiklik, bazılarında ise fazlalık yaratmasıdır. Bu nedenle kilo vermek için egzersiz yapmadan yapamazsınız.

Ücretlendirme kuralları

kurallara göre antrenman yapın

Şarj işlemi belirli kurallara göre gerçekleştirilir.

Dersler haftada en az 4 kez aynı anda yapılır. En az 40 dakika egzersiz yapın çünkü Ders başladıktan sadece 20 dakika sonra yağlar yakılmaya başlar.

Egzersizler arasındaki duraklamalar 60 saniyeyi geçmez.

Antrenmandan bir saat önce ve iki saat sonra yemek yemeyin, aksi takdirde kas kütlesi artacaktır.

Egzersizden önce yaralanma riskini azaltmak için vücut ısıtılır. Antrenman sonunda bağ ve eklem sağlığı için esneme hareketleri yapın, daha iyi esneklik ve kas iyileşmesi.

Herhangi bir kompleks 4 haftadan uzun süre etkili değildir. Kompleksler eğitimden eğitime değişiyor.

Yorgunluğu azaltmak için egzersizler, vücudun üst ve alt kısımları dönüşümlü olarak çalıştırılacak şekilde dağıtılır.

Egzersiz yapmak daha iyidir dairesel yöntem yani tüm kompleks tamamlandıktan sonra tekrar tekrarlayın (toplamda 3-4 kez). Bu kalp için harika bir egzersizdir ve dayanıklılığı geliştirir.

Ek olarak ağırlık kullanırsanız orta derecede antrenman yapar ve kaslarınızı bozulmaya karşı korursunuz.

30 dakika süren devre antrenmanı 280 kcal yakar. En etkili olanı (200 W) olarak kabul edilir - aynı anda 420 kcal kaybolur.

Bir sonraki tur, kalp atış hızı dakikada 120 atışa düştüğünde başlar.

Egzersizler arasında mola vermenize gerek kalmaması için tüm ekipman ve ekipmanlar elinizin altında olmalıdır.

Kadınlar için sabah egzersizleri

vücut nasıl yapılır mükemmel ev?

Yine de İdeal kilonun 18 yaşında sahip olduğunuz kilo olduğu kabul edilir. onu korumak neredeyse imkansızdır. Her 10 yılda bir vücudun enerji tüketimi %10 azalır, dolayısıyla 5-7 kg eklenir. Bu on yıllık artışın bir yıl içinde kademeli olarak azaltılması tavsiye edilir.

Bazı spa bakımları aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur. Yani jakuzide yarım saatlik bir seansta 88 kcal kaybedilir.

İşte size egzersiz yapmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersiz sorunlu alanlar - , . Yeni başlayanlar 10 tekrar, 2-3 daire ile başlar. Egzersizler kendi takdirinize bağlı olarak birleştirilebilir ve yeni hareketlerle desteklenebilir. Etkiyi arttırmak için günlük kompleksteki egzersizlerin sırasını değiştirmek daha iyidir.

Göbek yağını eritmek için egzersizler

plank karın kaslarını güçlendirir

Genel olarak şeklinden şikayet etmeyen kadınlarda bile mide sorunları yaşanıyor. İşte düz bir karın için bazı egzersizler.

Egzersiz No.1

Nefes alırken üst vücudunuzu kaldırın ve dizlerinize doğru ileri doğru gerin. Nefes verirken IP alın. Nefes alırken alt gövdeyi - pelvisi kaldırın ve dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın. Nefes verirken I.P.'ye dönün. Yürütüldüğünde, yalnızca .

Egzersiz No.2

I.P.: yere uzanmış, dirseklere yaslanmış.

Pürüzsüz bacaklar mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılır ve yeterli güce sahip olduğunuz sürece tutulur. Nefes alınmaz. Egzersiz aynı zamanda basın kullanılarak da yapılır.

Egzersiz No. 3, “Tahta”

Güç kısmı

Antrenmanın ilk kısmı kuvvet antrenmanıdır. 10-15 dakika sürer. Egzersizler arasında ellerinizi kemerinizin üzerinde tutarak squat yapın. 1. ve 2. egzersizler arasında 50 tekrarla başlayın ve her seferinde tekrar sayısını azaltın.

Egzersiz No.1

Bunu gerçekleştirmek için her biri 5-10 kg'lık iki dambıl gerekir.

I.P.: ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açık. Dambıllı eller vücut boyunca indirilir.

Uyluğunuz zemin yüzeyine paralel olana kadar çömelin. Kollarınızı bükmeyin; alt konumda mermi hafifçe yere değiyor. Sırt 45 derecelik bir açıyla bükülüyor, artık yok.

Egzersiz No.2

IP: Yerde, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dizlerinizi bükün, asılabilir veya bir sandalyenin koltuğuna oturabilirsiniz.

Gövdenizi tamamen kaldırmayın ve dirseklerinizi dizlerinize değdirmeye çalışın. Görev karın kaslarını kullanarak mümkün olduğunca bükmektir. I.P.'ye dön

Egzersiz No.3

IP Ayaklar omuz genişliğinde, ayak parmakları hafifçe ayrık olacak şekilde yerleştirilir. Kollar bükülmüş haldeyken dambıllar omuz hizasına yerleştirilir.

Nefes alırken kollarınız dirseklerde düz oluncaya kadar dambılları dikey olarak bastırın. Üstte nefes verin ve IP'ye geri dönün.

Egzersiz No. 4

I.P.: Ellerini dinlendiriyorlar ( Geniş kavrama) bir kanepenin, sandalyenin, bankın kenarında, bacaklar dizlerden düzleştirilmiş, ayak parmakları yere dayalı.

Klasik şınav çekin. Bacaklarınızın ve gövdenizin düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.

Egzersiz No. 5

I.P.: ayakta, sırt düz, kollar dambıllarla uyluğun ön yüzeyinin önünde düzleştirilmiş.

Baldırlarınız yere dik kalacak ve dambıllı elleriniz baldırlarınıza paralel olarak aşağı doğru hareket edecek şekilde çömelin. Alt pozisyonda uyluklar yere paraleldir. I.P.'ye dön

Alıştırma No. 6

IP: dambıllı kollar yanlara doğru yayılır, hafifçe bükülür, böylece dirsekler geriye ve hafifçe yukarı doğru yönlendirilir.

Yanlara doğru dambıl salınımı yapın. En üst noktada duraklamanıza izin verilir. Omuzlarınızı daha fazla esnetmek için kollarınızı yanlarınızda değil önünüzde indirmeniz önerilir.

Kardiyopart

Egzersizleri veya stadyumun etrafını bitirin. Koşmayı sevmeyen herkes ağırlıklarla pratik yapabilir. Bu bölümün süresi 30 dakikadır.

Popüler eğitmenlerden egzersizler

Ünlü eğitmenler Jane Fonda, Anita Lutsenko ve Ekaterina Serebryanskaya kendi egzersiz setlerini sunuyor.

Jane Fonda'yı Şarj Etmek

Jane Fonda aerobiği icat etti. Bu, dans adımlarına benzer egzersizlerden oluşan sağlığı iyileştiren bir beden eğitimidir. Kompleksin yeni başlayanlar için özelliği şudur: Spor ekipmanları geçti tıbbi kontrol ve ABD Sosyal Güvenlik ve Sağlık Hizmetleri tarafından lisanslanmıştır.

Kompleksin amaçları:

ağırlığı normalleştirmek ve kolesterol seviyelerini azaltmak;
kalbi, kemikleri güçlendirmek;
akciğerleri genişletin.

Anita Lutsenko ünlü bir kilo verme uzmanı, TV sunucusu ve The Biggest Loser adlı TV programının Ukrayna versiyonunda eğitmendir.

Anita Lutsenko şunu iddia ediyor: en iyi egzersiz- alışkanlık haline gelmiş bir şey.

Günde sadece 5 dakikanızı vücudunuza ayırırsanız, değişiklikler bir hafta içinde fark edilecektir.

İşte Anita Lutsenko'nun yeni başlayan birinin tamamlaması 15 dakikadan fazla sürmeyecek bir kompleksi. Aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

Isınma - eklemlerin dönüşü, yanal kıvrımlar (30 saniye).
Çömelme.
"Tahta".
Şınav (dizlere vurgu).

Anita Lutsenko'dan sabah egzersizleri

Ekaterina Serebryanskaya'dan egzersiz

Ekaterina Serebryanskaya - jimnastikçi, Olimpiyat şampiyonu, mutlak şampiyon Dünya ve Avrupa konusunda uzman sağlıklı görüntü hayat. " kitabının yazarıdır. Kadınların sırları veya formda kalın!

Bir sporcunun evde yapabileceği egzersizler arasında tüm kas gruplarının çalışmasına yardımcı olacak egzersizler yer alır.

Ekaterina Serebryanskaya ile video egzersizi

Verimli şarj Karnınızdan ve yanlarınızdan kilo vermek sadece birkaç dakikanızı alacaktır, ancak karşılığında çok hızlı bir etki sağlayacaktır. Videodaki egzersizleri tekrarlayarak egzersiz yapın, evde daha iyi kahvaltıdan önce, ancak bazı kadınlar bunu işyerinde yapmayı başarıyor.

Klinik tablo

Doktorlar kilo verme konusunda ne diyor?

Tıp Bilimleri Doktoru, Profesör Ryzhenkova S.A.:

Uzun yıllardır kilo verme sorunlarıyla uğraşıyorum. Her şeyi denemiş ama ya sonuç alamamış ya da kilolar geri gelmeye devam eden kadınlar çoğu zaman gözlerinde yaşlarla bana geliyorlar. Daha önce onlara sakin olmalarını, diyete dönmelerini ve zorlu egzersizler yapmalarını tavsiye etmiştim. spor salonu. Bugün daha iyi bir çözüm var: X-Slim. Sadece bir besin takviyesi olarak alabilir ve diyet veya egzersiz yapmadan kesinlikle doğal olarak ayda 15 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. yükler Bu tamamen doğal çare Cinsiyet, yaş ve sağlık durumu ne olursa olsun herkese uygundur. Şu anda Sağlık Bakanlığı “Rusya halkını obeziteden kurtarın” kampanyası yürütüyor ve Rusya Federasyonu ve BDT'de yaşayan her kişi 1 paket ilaç alabiliyor. ÜCRETSİZ

Daha fazlasını öğrenin>>

Kaslarınıza yeterince günlük egzersiz yapmazsanız vücudunuz kaçınılmaz olarak şeklini kaybeder. Yeterli olmayan bir kadın figürü spor yükleri görsel olarak 10 yıl yaşlanır ve buna obezite de eklenirse 20 yaşında 40 yaşında görünebilirsiniz. Nasıl bir kız kendisi için böyle bir beklenti ister?

Her zaman genç ve şık görünmek için figürünüzü ince tutmanız gerekir. En etkili bakım şeması fiziksel uygunluk kilo kaybı için sabah egzersizlerinin bir kombinasyonu olarak kabul edildi ve aerobik egzersizi(koşma, bisiklete binme, yüzme vb.)

Kilo kaybı için sabah egzersizleri vücudun sorunlu bölgelerini hedef alır ve akşam aerobik antrenmanı etkili bir şekilde yağ yakar. Videoda kilo vermeye yönelik basit bir sabah egzersizi gösteriliyor.

Kilo kaybı için egzersizin faydaları

Kadınlar için kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri, kilonun üstesinden gelmeye yönelik kuvvet egzersizlerinden oluşur kendi bedeni. Uzun süre kullanıldığında figürün kabalaşmasına ve bir miktar kadınlık kaybına neden olacağından dambıl ve diğer ağırlıkların kullanılması istenmez. Ev için bir dizi kilo verme egzersizinin seçimi, figürünüzü değerlendirdikten sonra ayrı ayrı yapılmalıdır.

Okurlarımız yazıyor

Ders: Diyet yapmadan 18 kilo verdim

Gönderen: Lyudmila S. ( [e-posta korumalı])

Kime: Yönetim taliya.ru

Merhaba! Adım Lyudmila, size ve sitenize şükranlarımı sunmak istiyorum. Sonunda kurtulmayı başardım fazla ağırlık. Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorum, evlendim, yaşıyorum ve her anın tadını çıkarıyorum!

Ve işte benim hikayem

Çocukluğumdan beri oldukça tombul bir kızdım; okulda sürekli benimle dalga geçiliyordu, öğretmenler bile bana biraz tüylü diyordu... bu özellikle korkunçtu. Üniversiteye girdiğimde benimle ilgilenmeyi tamamen bıraktılar, sessiz, kötü şöhretli, şişman bir tıkaç haline geldim. Kilo vermek için her şeyi denedim... Diyetler ve her türlü yeşil kahve, sıvı kestane, çikolatalar. Şimdi hatırlamıyorum bile ama bu işe yaramaz çöplere ne kadar para harcadım...

İnternette tesadüfen bir makaleye rastladığımda her şey değişti. Bu makalenin hayatımı ne kadar değiştirdiğine dair hiçbir fikrin yok. Hayır, düşünmeyin, tüm internetin dolu olduğu çok gizli bir kilo verme yöntemi yoktur. Her şey basit ve mantıklı. Sadece 2 haftada 7 kilo verdim. 2 ayda toplam 18 kilo! Enerji kazandım ve yaşama isteği kazandım, bu yüzden kalçamı sıkılaştırmak için spor salonuna katıldım. Ve evet sonunda buldum genç adam artık kocam olan beni deli gibi seviyor ve ben de onu seviyorum. Bu kadar düzensiz yazdığım için özür dilerim, sadece duygularla ilgili her şeyi hatırlıyorum :)

Kızlar, kilo vermek için bir sürü farklı diyet ve yöntem denemiş ancak fazla kilolarından bir türlü kurtulamayanlarınız için 5 dakikanızı ayırıp bu makaleyi okuyun. Pişman olmayacağına söz veriyorum!

Makaleye git>>>

Kadınlar genellikle fazladan deri altı yağ karın, yanlar (bel), çene, kalça ve uyluklarda birikmeye başlar. Kompleksinize bu alanların her biri için egzersizler eklemeniz önerilir. Göbek yağını eritmeye yönelik egzersizler hamilelik ve doğuma kolaylıkla dayanmayı mümkün kılar.

Yağ gidermede en büyük etkinlik, diyet, kuvvet egzersizleri ve ardından gelen kas germe kombinasyonundan gelir. İstenilen inceliğin yanı sıra, sabahları kilo vermek için yapılan egzersizler harika bir canlılık ve enerji artışı sağlar.

Derslere başladıktan yaklaşık bir ay sonra vücut strese uyum sağladığında performansınızda bir artış ve ruh halinizde bir iyileşme fark edeceksiniz.

Yanlarda ve karında kilo vermek için egzersizler

Orta derecede dolgun kalçalar ve kalçalar genellikle oldukça prezentabl göründüğünden, yanlar ve mide kadınlar için en sorunlu bölgedir, ancak yanlarda ve midede ekstra santimetre hiç de arzu edilmez. Bu özellikler dikkate alınarak toplam “beden eğitimi saatinin” en az 2/3'ünde yan ve karın bölgesine kilo vermeye yönelik egzersiz yapılması önerilir. Kilo kaybı için evde egzersiz yapmak için bir dizi egzersiz, herhangi bir zamanda ve özel ekipman gerektirmeden yapılabilecek şekilde tasarlanmıştır.

Kilo vermek için günlük kilo verme egzersizlerine ihtiyacınız vardır. Sabah egzersizlerinin tüm vücuda birçok faydası vardır. Sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücut ağırlığını etkili bir şekilde azaltabilir.

Egzersizin etkisi

Kilo vermek için sürekli egzersiz yapıyorsanız:

İyi bir forma girebilirsiniz ama bunun için çok acı çekmeniz, sistemli ve düzenli çalışmanız gerekecek.
Bu fikri kilo vermeye yönelik egzersizlerin yardımıyla uygulayabilirsiniz. Kısa sürede fazla kilolardan kurtulacaksınız. Kilo verdiğinizde bunu kendiniz bile fark etmeyeceksiniz.
Bunu yapmak için herhangi bir yere gitmenize gerek yok.

Egzersizleri hangi amaçla yapıyoruz?

Diyet uygularsanız hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz ancak bu vücudunuzun esnekliğini ve kaslarınızın güzelliğini sağlamayacaktır. Egzersiz ve düzenli fiziksel aktivite sayesinde hareket etmek çok daha kolay hale gelir.

Vücudunu düzene sokma arzusu varsa sıradan sabah egzersizleri yapmaya zaman bulacaktır. Kişi gün boyu enerjiyle dolacak ve kendini daha iyi hissedecektir.

Depresyon nedeniyle fazla kilolar ortaya çıkıyor, bu yüzden neşe ve umutla kilo vermeye başlayın.

Depresyon başarısızlıklar, sorunlar nedeniyle başlar ve uyuşturucu kullanımına yol açar büyük miktar yarardan çok zararı olan yiyecek. Sistematik antrenmanlarla kilonuzu kontrol etmeye başlayabilirsiniz.

Bunun için günün ilk yarısında, tercihen sabahları yapılan kilo verme egzersizlerine ihtiyacınız var. Bu yöntem cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak herkes tarafından kullanılabilir. Aynı zamanda bu tür faaliyetlerin kendine has özellikleri vardır.

Doğru şarj nasıl yapılır

Günlük egzersiz yaparken güçlü olmayan egzersizler yapın. fiziksel aktivite. Atletik sayılmazlar. Egzersiz sırasında enerji maliyetleri artar, ancak iştahınızı büyük ölçüde artırmamak için acele etmeyin.

Evde kilo vermek istiyorsanız, belirlenen süre boyunca ara vermeden, ara vermeden egzersiz yapmalısınız.

Bu kuralları göz ardı etmezseniz, o zaman tonlu vücut yakında gerçekleşecek.

Egzersizleri sabah, öğleden sonra veya akşam yapabilirsiniz. Bu verimliliği etkilemez. Buradaki temel koşul, belirli bir süreye uyulmasının zorunlu olmasıdır. Yemeklerden önce ve sonra bir buçuk saat geçmelidir. O zaman jimnastikten sağlığa zarar gelmeyecek, fiziksel aktivite kullanılmadan önce yiyeceklerin midede parçalanması için zaman olacaktır.

Egzersizlerin birer dakikalık aralarla yapılmasına dikkat edin. Fitness'ta sabah egzersizlerinde olduğu gibi sıradan olanlar da kullanılır.

Her şeyi tek seferde yapmayın. Net bir program kullanın, o zaman yükler fayda sağlayacaktır.

İlk hafta odaklanıldı kas sistemi ve geri.

İkinci hafta bacaklara ayrılmıştır. Yük haftalık olarak döndürülür. Sabit bir tonu korumak gerekir. Ancak yirmi dakika geçtikten sonra atıştırmalık yiyebilirsiniz. Öğle veya akşam yemeğine gelince, antrenmandan sonra yaklaşık iki saat boyunca yemek yememelisiniz. Ancak bu kurallara uyarsanız hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Kilo verme amaçlı egzersiz yapmak, kendine has sistemi ve belirli kuralları olan ilginç bir fitness olarak adlandırılabilir. Bu kondisyon üç aşamadan oluşur: ısınma, ana yük, tam yük.

Öncelikle kol, bacak ve sırt kaslarını ısıtmaya başlarlar. Daha sonra asıl kısmı yapıyorlar. Daha sonra kapsamlı bir yükleme yapın.

Sabah egzersizleriyle kilo verin

Buradaki asıl amaç, uyuyan bedeni daha sonraki çalışmalar için uyandırmaktır. Yerimizde yürüyerek bacaklarımızı esnetmeye başlıyoruz, dizlerimiz karnımıza ulaşacak şekilde bacaklarımızı kaldırıyoruz.

Daha sonra bacaklarınızı yanlara doğru açın ve kollarınızı daha yükseğe uzatırken aynı anda ayak parmaklarınızın üzerinde yavaşça yükselin. Doğru nefes alın. Nefes verirken daha önce bulunduğunuz duruma geri dönün. 5-6 kez tekrarlayın.

Bir sonrakinde başlangıç pozisyonu Farklı yönlerde 5 kez bükün.

Kollarınızı yukarı kaldırın ve aynı anda bir bacağınızı arkanıza doğru hareket ettirin. Çoraplar uzatılmalıdır. Daha sonra diz bükülür ve bacak yavaşça vücuda doğru kaldırılır. Eller yardım eder. Baş mümkün olduğu kadar ayaklara indirilir. Daha sonra bu egzersiz için diğer bacağınızı kullanın.

Sırada bacaklarınızı inceltecek bir egzersiz var. Sağ bacağınızın üzerinde durun sol bacak bu sırada yana doğru kaçırılır, diz bükülür. O zaman bunu kalçanla yap dairesel hareketler. Bacaklar değiştirilir, yirmi kez gerçekleştirilir. Daha sonra bacaklar değiştirilir ve tekrar başlar.

Akşam egzersizleri

Herkes sabah ders çalışamaz, onlara akşam programı hazırlanır. Hafif bir ısınmayla başlar, ardından gün içinde biriken stres atılır. Antrenmanlarınızın etkisini kaybetmemek için akşam yemeğini aceleye getirmeyin.

Bu seçeneğin benzer düşünen insanları var. Başka egzersizler de ekleyebilirsiniz, ancak asıl önemli olan her şeyi doğru, düz bir sırt ve sivri uçlu parmaklarla yapmaktır.

Bu kadar basit egzersizlerle kademeli kilo kaybı meydana gelir, sadece her şeyi atlamadan düzenli olarak yapmanız gerekir.

Artık kilo verme egzersizleri hakkında bir video izleyebilirsiniz.