Akademiko Amosovo pratybos. Kaip gydyti stuburą kūno kultūros pagalba: Amosovo pratimai

Nikolajus Amosovas yra puikus chirurgas, žinomas mokslininkas, apie kurį kiekvienas iš mūsų žino. Tačiau mažai kas žino, kad šis, tiesiogiai su medicina susijęs žmogus, patarė kuo mažiau lankytis pas gydytojus. „Sveikata turi būti įgyta aktyviai treniruojantis“, - sakė Amosovas. Mobilus gyvenimo būdas, sportas ir tinkama mityba– tai trys ramsčiai, ant kurių remiasi gera sveikata. Ir kai tik chirurgas pajuto artėjančias sąnarių ir stuburo problemas, pradėjo jas spręsti paprastu fiziniu lavinimu. Šiandien svetainė supažindins jus ne tik su sveikatos principais, bet ir pateiks Amosovo pratimų stuburui pavyzdį. Sužinosite, kaip gydyti stuburą, nesikreipiant į gydytoją.

Amosovo pratimai: paprastas sveikatos kompleksas

Kompleksą sudaro tik 10 pratimų, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną. Naudinga ne tik stuburui, bet ir viso kūno sąnariams. Reguliarus šio komplekso atlikimas leis išlaikyti judrumą, užkirsti kelią su amžiumi susijusiems pokyčiams, palaikyti puikią fizinę formą. Pradėkite treniruotis palaipsniui – kaip patarė pats Amosovas. Pirmiausia kiekvienam pratimui atlikite 10 judesių, o kiekvieną savaitę padidinkite šį skaičių dar 2-3 judesiais.

Amosovo pratimai stuburo sveikatai:

1. Atsigulkite ant nugaros, įsikibkite į lovos atlošą arba sofos šoną (jeigu gulite ant grindų). Iš šios padėties pakelkite kojas, tarsi bandytumėte permesti jas per galvą – ir keliais palieskite kaktą.

2. Iš stovimos padėties pasilenkite ir pabandykite pirštais paliesti grindis.

3. Apskritiminiai sukimai rankos - amplitudė turi būti maksimali. Galite pasukti galvą kairėn ir dešinėn kartu su kintamaisiais rankų judesiais.

4. Pasvirimai – reikia stovėti tiesiai, ištiesti rankas išilgai kūno. Pasilenkite į vieną pusę taip, kad vienas delnas judėtų link kelio, o antrasis – iki pažasties. Pakreipkite galvą į tą pačią pusę, kaip ir kūną.

5. Pakelkite alkūnę aukštyn ir delnu pabandykite paliesti pečių ašmenis priešingoje nugaros pusėje. Smakras nuleistas.

6. Liemens sukimas pagal ir prieš laikrodžio rodyklę. Rankas reikia laikyti priešais save ir judinti jas sinchroniškai su kūno sukimu. Judėjimas neturėtų būti staigus.

7. Iš stovimos padėties pritraukite kelį prie pilvo – stenkitės pasiekti prisilietimą.

8. Atsispaudimai nuo sofos ar kėdės atlošo. Jei leidžia fizinę formą, atsistumkite nuo grindų. Tai galite padaryti, pabrėždami kelius.

9. Atsisėskite ant sofos ir užkabinkite kojas ant jos kojų, kad sukurtumėte atramą. Iš šios padėties kuo žemiau nusileiskite atgal ir grįžkite atgal pradinė padėtis, tada pasilenkite prie kojų.

10. Pritūpimai – darykite juos įsikibę į sofos ar kėdės atlošą.

Mankštos metu stebėkite kvėpavimą – judesius su pastangomis turi lydėti iškvėpimas. Nelaikykite kvėpavimo – jis turi būti lygus.

Kaip gydyti stuburą kūno kultūros pagalba? Pasinaudokite šiais 10 paprasti pratimai. Juos reikia daryti lėtai, be skubėjimo ir staigių judesių. Pradėkite nuo 10 pakartojimų kiekvienam pratimui, tada palaipsniui didinkite skaičių.

Amosovo pratimai ir išskirtinio chirurgo sveikatos principai

Geriau užkirsti kelią ligai nei ją gydyti – tokiu principu vadovavosi Nikolajus Amosovas. Kad nesusimąstytumėte, kaip gydyti stuburą, geriau treniruoti savo kūną, "sveiką". Amosovas manė, kad į gydytojus reikia kreiptis, kai liga jau yra, o dėl sveikatos reikia tiesiogine prasme „gauti“ treniruočių pagalba. Tai pasiekiama ne vaistais, o fiziniu krūviu, mankšta, darbu ir ugdant toleranciją šalčiui ar karščiui, nuovargiui ar alkiui, tinkama mityba. Tai reiškia, kad savidisciplina vaidina svarbų vaidmenį.

Siūlome susipažinti su kai kuriais Nikolajaus Amosovo patarimais, kurie padės rečiau lankytis pas gydytojus ir rečiau sirgti:

1. Neperkelkite sveikatos priežiūros gydytojams, o spręskite šią problemą patys. Gydytojai reikalingi tam, kad išgelbėtų gyvybę ar išgydytų ligą. Tačiau bendra organizmo sveikata yra paties žmogaus rūpestis ir atsakomybė.

2. Protingos treniruotės – sportuoti, bėgioti ar grūdintis reikia pradėti palaipsniui, neapkraunant kūno iki galo nuo pat pirmųjų dienų.

3. Maiste turi būti ne mažiau riebalų, daržovių ir vaisių – 300 gramų per dieną.

4. Minimali valanda pratimas per dieną – gali būti paprasta gimnastika, bėgti, greitas ėjimas trasoje, šokiuose, sporto salėje. Stenkitės daugiau vaikščioti.

5. Išmokite valdyti savo emocijas – tam išmokite meditacijos ar autotreniruočių technikų.

Amosovo pratimai kartu su aukščiau aprašytomis rekomendacijomis padės išlaikyti kūno judrumą ir kūno sveikatą. Galėsite išvengti stuburo ir sąnarių problemų atsiradimo, mažiau lankysitės pas gydytojus.

Pasirūpinkite savo sveikata patys: sportuokite, daugiau judėkite, maitinkitės teisingai, valdykite emocijas. Visa tai padės išlaikyti gerą sveikatą ilgus metus!

Amosovo pratimai nereikalauja specialių fizinis rengimas. Jei niekada anksčiau nesportavote, galite tai nesunkiai užsiimti. Palaipsniui didindami krūvį galite pagerinti savijautą, užkirsti kelią stuburo ir sąnarių problemoms. Nežinote, kaip gydyti stuburą? Pradėkite nuo šito kineziterapijos pratimai! Atminkite, kad jūs pats esate atsakingas už savo sveikatą. Gydytojas išgydo ligą arba išgelbėja gyvybę, bet žmogus turi rūpintis savo kūną ir jo savijautą.

1. Įvadas

2. Kūno kultūra ir sveikata

3. Praktiniai patarimai

3.1 Ar man reikia gydytojo?

3.2 Pradinio tinkamumo tikrinimas

4. Krovinių pasirinkimas

5. Pratimų charakteristikos

6. Pagrindinis valdymo kompleksas N.M. Amosova

7. Išvada

8. Naudotos literatūros sąrašas

1. Įvadas

Nikolajus Michailovičius Amosovas - Ukrainos TSR mokslų akademijos akademikas, SSRS Medicinos mokslų akademijos narys korespondentas, Lenino premijos laureatas, Socialistų grupės didvyris N. M. Amosovas žinomas kaip puikus chirurgas, plačių akiračių gydytojas.

Net prieškario metais N. M. Amosovas beveik vienu metu baigė medicinos ir politechnikos institutus, mąsto kaip enciklopedijos mokslininkas, siekiantis mediciną prilyginti tiksliiesiems mokslams ir sveikatos programas. Išskirtinio literatūrinio talento įrodymas – N. M. Amosovo istorija „Mintys ir širdis“, fantastinis romanas „Užrašai iš ateities“ ir galiausiai publicistinė knyga „Mintys apie sveikatą“. Visą gyvenimą N. M. Amosovas rėmėsi savo patirtimi, kaip tikras mokslininkas, abejojo bet kokiu teiginiu. Tik eksperimentiškai patikrinęs tą ar kitą padėtį, dažnai ant savo kūno, Nikolajus Michailovičius galėjo drąsiai pasakyti: „Taip, taip yra“. „Mano sveikatos sistema“ – tai mano minčių, abejonių, nusivylimų ir įsitikinimų santrauka bei pasakojimas apie tai, kaip išlaikyti sveikatą mūsų sunkiu metu. „Jei nėra charakterio stiprybės, nėra nieko“, – sakė Nikolajus Amosovas ir šį postulatą įrodė 87 metus. Jis juokavo, kad sveikatos srityje jam pasisekė net labiau nei chirurgijoje. Amosovo fizinį lavinimą girdėjo visa Sovietų Sąjunga, o iš tikrųjų jaunesniais metais Nikolajus Michailovičius specialiai neužsiėmė mankšta. Jo pratimų rinkinys atsirado dėl labai proziškos priežasties: 1952 metais chirurgas taip „sugriebė“ už stuburo, kad negalėjo operuoti... Laikui bėgant garsusis gydytojas sugalvojo savo senatvės įveikimo eksperimentą: nusprendė. kad su amžiumi galima kovoti stipriai padidinus krūvius . Nikolajus Michailovičius sukūrė gimnastiką: 10 pratimų, kiekvienas su 100 judesių. Kai namuose pasirodė šuo, į gimnastiką buvo įtraukti ir rytiniai bėgimai. Jis judesių sistemą papildė maisto apribojimais: išlaikė 54 kg svorį. Tai buvo „apribojimų ir apkrovų režimas“, kuris buvo plačiai žinomas. Sėkmė buvo akivaizdi, tačiau laikui bėgant sveikatos būklė šiek tiek sukrėtė Amosovo planus. Kaip pats sako: „Pabėgau nuo infarkto, bet nepabėgau nuo daugybės širdies ligų“.

1986 metais Nikolajui Michailovičiui buvo suteiktas stimuliatorius, o 1998 metais – dirbtinis vožtuvas ir du aplinkkeliai. Amosovas gerai ištvėrė operaciją ir... vėl pradėjo daryti gimnastiką. Per tris mėnesius jis palaipsniui padidino krūvį tris kartus. Jo krūvis – 2500–3000 judesių, iš kurių pusė – su 5 kilogramų svoriais. Amosovas treniravosi kelis kartus per dieną. Žinomas chirurgas nubėgo, žinoma, ne 5 km, kaip eksperimento pradžioje, o apie pusantro kilometro. "Aš bėgioju, bet senėjimo, deja, sustabdyti nepavyksta. Kaip sakė vienas iš didžiūnų: "Senti yra blogai, bet tik taip galima ilgiau gyventi", - sako Nikolajus Amosovas, kuriam nevalingai pavydite... Nikolajus Michailovičius mirė 2002 m. gruodžio 12 d., sulaukęs 89 metų

· 2002 m. Starokrymsky sanatorijoje buvo pastatyta atminimo lenta.

· 2005 m. Starokrymsko miesto ligoninė, pirmoji šalyje, buvo pavadinta šio iškilaus žmogaus vardu.

· Ant namo Stary Krym mieste, kuriame gyveno Nikolajus Michailovičius, buvo pastatyta atminimo lenta.

· Čerepovece, kur jis gimė, yra medicinos mokykla. Amosova

Iki pat gyvenimo pabaigos akademikas Amosovas laikėsi kasdienybės, kuri vargindavo 25 metų vaikiną, jau nekalbant apie arklį. Sulaukęs septyniasdešimties ir daugiau, jis per dieną atlikdavo dvi atviros širdies operacijas, dirbdamas vidutiniškai 11 valandų per dieną. Tuo pačiu metu buvo pakeistos dvi operatyvinės komandos, kurių nariai buvo nuo ketvirčio iki pusės Nikolajaus Michailovičiaus amžiaus. Mano Laisvalaikis Amosovas vadovavo Ukrainos medicinos mokslų akademijos Kijevo širdies ir kraujagyslių chirurgijos institutui bei garsiajai Ukrainos mokslų akademijos Kibernetikos instituto Biokibernetikos katedrai ir griežtai laikėsi savo gyvenimo būdo.

Akademikas Amosovas ne visada buvo žmogus-mašina. Jis pradėjo kurti savo sistemą būdamas į pensiją išėjęs medicinos tarnybos pulkininkas, šeštojo dešimtmečio pabaigoje išėjęs į atsargą ir kilęs karas. Priešaky stūksojo pilvukas ir visa eilė ligų. Lūžis buvo ta diena, kai Amosovas suformulavo ir pradėjo taikyti savo dabar plačiai žinomą didžiausių apkrovų teoriją. Vienas iš kertinių jo teorijos akmenų yra įsitikinimas, kad žmogaus kūnas turi didelį savigydos pajėgumą.Raktas yra kūno naudojimas (sunkus naudojimas)!

2. Kūno kultūra ir sveikata

Kai prieš keturiasdešimt metų jis paskelbė savo gimnastikos kompleksą ir išplatino idėją apie didelių krūvių poreikį, daugelis gydytojų išsakė tam nepritarimą ir jam buvo pritaikytas posakis „bėgti nuo infarkto“, nors jis nekalbėjo. apie bėgimą tada.ėmė keistis gydytojai. Jau dabar manoma, kad pulsas po fizinio krūvio turi siekti 120 dūžių per minutę. Ir iš tikrųjų, jei įsivaizduojate, kokią fizinę veiklą patyrė artojas, einantis už plūgo, ar duobkasys su kastuvu, ar medžiotojas, tai kokios yra mūsų 20-30 minučių mankštos? Ar net bėgimas? Jei sąmoningai nusprendėte sekti garsaus chirurgo pėdomis, tuomet turite išsamiai susipažinti su jo technika.

Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pakartoti trafaretinius pagrindimus: fizinis lavinimas stiprina raumenis, palaiko sąnarių judrumą ir raiščių stiprumą, gerina figūrą. Padidina minutinį kraujo išsiskyrimą ir padidina plaučių kvėpavimo tūrį. Stimuliuoja medžiagų apykaitą. Mažina kūno svorį. Teigiamas poveikis virškinimo organams. Ramina nervų sistema. Padidina atsparumą peršalimui.

Pradėkime nuo kai kurių bendrų idėjų. Bet kurio pratimo, bet kurios funkcijos treniruočių efektas yra proporcingas pratimo trukmei ir sunkumui. Krovinių viršijimas, artėjimas prie jų ribos yra kupinas pavojų, pervargimas jau yra liga. Treniruotės galia ir trukmė veikia skirtingai ir turi būti vertinamos atskirai: jėgos treniruotės ir funkcijos trukmė. Svarbiausia taisyklė treniruotės – laipsniškas apkrovų dydžio ir trukmės didėjimas. Todėl abiejų augimo tempas turėtų būti pasirinktas „su perdraudimu“, kad būtų galima sutelkti dėmesį į „lėčiausius“ organus. Apkrovos didėjimo kreivė turėtų priartėti prie S formos. Esant žemam pradiniam tinkamumui, papildomi pratimai turėtų būti 3–5% per dieną pasiektą lygį. Nereikia siekti viršutinių galimybių ribų.

Mokymas gali būti skirtas įvairiems tikslams. Vienam didžiausias dėmesys skiriamas sąnario vystymuisi po operacijos ar raumenų treniruotėms po paralyžiaus, kitam – astmos gydymui sulaikant kvėpavimą pagal K.P.Buteyko, trečią reikia varyti šalin. riebalų perteklius. Tačiau daugumai reikia treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą, kad atsispirtų „civilizacijos ligoms“ – bendram ištrynimui. Širdis treniruojasi bet kokio fizinio lavinimo metu, to niekada nereikėtų pamiršti.

Konkrečių rekomendacijų pateikti negalima. Vienintelis organas, kuriam tikrai gresia pavojus, kai fizinė veikla susilpnėjusiame žmoguje – širdis. Tačiau jei laikomasi elementariausių taisyklių, šis pavojus yra minimalus, jei žmogus neserga ligomis. širdies ir kraujagyslių sistemos.

Turintiems širdies ydų ar infarktą turintiems žmonėms būtinai kreipkitės į gydytoją. Hipertenzija sergantiems pacientams, kurių kraujospūdis nuolat aukštas (daugiau kaip 180/100). Žmonės, sergantys krūtinės angina, kuriems reikia nuolatinio gydymo. Žmonės, kurie vaikystėje tiesiog sirgo reumatu ir nebuvo gydomi nuo širdies ydų; įtarus krūtinės angina, tiems, kurie turi širdies skausmų, su kuriais jau buvo pas gydytoją; lengva hipertenzija sergantiems pacientams, kurie nuolat nevartoja vaistų, nereikia kreiptis į gydytoją dėl leidimo sportuoti. Taip pat yra pagyvenusių ir pagyvenusių žmonių grupė – vyresni nei 60 metų. Paprastai jie jau turi aibę ligų ir „visko gali nutikti“. Jiems taip pat nereikia eiti į kliniką lygiai su jaunesniaisiais. Žinoma, patarti negali visais atvejais. Jei kyla abejonių, netikrumas ir baimė dėl kūno kultūros pasekmių, reikia pasikonsultuoti. Gydytojas pasakys: "Atsargiai!" Tam prieštarauti neįmanoma – atsargumas nepakenks.

Pagrindinė atsargumo išraiška yra laipsniškas apkrovų papildymas. Jokiu būdu neskubėkite greitai tapti sveiku! Todėl būtina patikrinti kūno tinkamumo lygį.

3.2 Pradinio tinkamumo tikrinimas

Visų pirma, jūs turite žinoti savo širdies ritmą ramybės būsenoje. Pagal pulsą sėdimoje padėtyje jau galima apytiksliai įvertinti širdies būklę. Jei vyrams jis yra mažesnis nei 50 smūgių - puikiai, mažiau nei 65 smūgiai - gerai, 65-75 - vidutiniškai, virš 75 - blogai. Moterims ir berniukams – apie 5 insultus dažniau.

Bet tai dar ne viskas. Širdies darbą reikia įvertinti esant santykinai nedideliam krūviui. Norėdami tai padaryti, turite lėtai lipti į ketvirtą aukštą ir suskaičiuoti pulsą. Jei jis yra žemiau 100 - puikiai, žemiau 120 - gerai, žemiau 140 - vidutiniškai, virš 140 - blogai. Jei blogai, tada daugiau testų atlikti negalima, reikia pradėti treniruotis nuo nulio. Kitas širdies išbandymo žingsnis – pakilimas į 6 aukštą, bet jau tam tikram laikui. Pirmiausia 2 minutes, tai tik įprastas žingsnis. Ir vėl suskaičiuokite pulsą. Tie, kurių dažnis viršija 140 dūžių, negali išbandyti daugiau, reikia treniruotis. Kitiems vėl reikia skaičiuoti pulsą po 2 minučių. Jis turėtų maždaug grįžti į ramybės būseną.

Sveikatos ekologija: Amosovo pratimams atlikti nereikia nei jėgos, nei ištvermės. Galite pradėti nuo 10 pakartojimų, bet kas savaitę pridėkite "dešimt" ...

Nikolajus Amosovas – kardiochirurgas, širdies chirurgijos metodų autorius ir novatorius. Be to, Nikolajus Michailovičius išrado „apribojimų ir apkrovų“ sistemą bei savo pratimų rinkinį, kurio efektyvumą įrodo šviesus, turtingas ir ilgas gyvenimas. Amosovo gimnastika vadinama „1000 judesių“. Jo tikslas – kovoti su fiziniu neveiklumu ir sveikatos, pirmiausia stuburo, problemomis, kurios šiandien pradeda kilti labai jauname amžiuje. Amosovo pratimų rinkinyje yra 10 pratimų, žinomas akademikas rekomenduoja juos atlikti 100 kartų. Padauginus 100 iš 10, gausite 1000 judesių.

Nikolajus Amosovas tikėjo, kad žmonių sveikata nepriklauso nuo aplinkos sąlygų ar medicinos. Lemiamas veiksnys yra kiekvieno pasirinkimas, būti sveikam ar ne. Būdamas 40 metų Amosovas pajuto sveikatos pablogėjimo pradžią, būtent tada jis nusprendė išrasti tai, kas ne tik jį išgelbėtų, bet ir taptų panacėja visuomenei – jau tais metais jis kentėjo nuo fizinio neveiklumo. .

Norint atlikti Amosovo pratimus, nereikia nei jėgos, nei ištvermės. Galite pradėti nuo 10 pakartojimų, bet kas savaitę pridėkite keliolika.

Amosovas rekomendavo savo kompleksą derinti su kasdieniu bėgimu: arba 2 km per 12 minučių, arba bėgiojimas, bet maksimaliai įsibėgėjus per paskutinius 100 m. Būtent tam, atliekant akademiko Amosovo pratimus, reikia maksimalaus tempo.

Visiems 1000 judesių pats Amosovas užtruko 25–30 minučių. Be to, visus pratimus (išskyrus 1, 8 ir 9, 10) Amosovas atliko gryname ore bet kuriuo metų laiku.

Dabar daugelis nusiteikę prieš bėgimą, nes didelis krūvis tenka stuburui, dėl to gali atsirasti išsikišimų, išvaržų. Bėgimą rekomenduojama keisti šiaurietišku ėjimu.

Gydytojų gretose gausu gimnastikos priešininkų Nikolajaus Amosovo. Jų nuomonės sutampa, kad 100 pakartojimų yra per didelis krūvis. Tačiau, kol galėjo, Amosovas kovojo su jų pretenzijomis. Jei visą dieną tik rišate ir atrišate batų raištelius, gausite kaip tik „klasikinę“ rekomendaciją: 10-20 pakartojimų, taigi skaičius 100 nėra tiek daug, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Pažvelkite į šimpanzę, kiek ji atlieka pečių judesius?

Tiesiog pradėkite nuo kelių pakartojimų ir pasiekite iki 100. Pagrindinis dalykas - reguliarios pamokos. Net jei vieną dieną praleidote, turite viską pradėti iš naujo.

Akademiko Amosovo pratybų rinkinys

1. Pasvirusi į priekį. Grindys liečiame pirštais, o jei pavyksta – delnu. Galva juda kartu su kūnu.

2. Pakrypsta į šoną – „siurblys“. Pasilenkus į kairę, dešinė ranka patraukiama iki pažasties, kairė – žemyn.

3. Mes iškeliame ranką ir nuleidžiame ją atgal už nugaros. Dešinė ranka driekiasi į kairę mentę, kairę į dešinę. Kaklas juda į ritmą.

4. Rankas suspaudę užraktu ant krūtinės darome posūkius į dešinę ir į kairę, sukdami galvą. Rankų judesiai turėtų padidinti amplitudę.

5. IP – stovint, mesti kelį prie krūtinės, ranka prispausti kuo aukščiau, atlikti pakaitinius judesius abiem kojomis.

6. Eik į lovą klubų sąnarys ir pilvas ant taburetės veidu žemyn, rankos už galvos, kūnas ištemptas styga lygiagrečiai grindims. Lenkdami ties juosmeniu pakelkite kiek įmanoma viršutinė dalis liemuo.

7. Paimame rankas už kėdės atlošo, pritūpiame.

8. Rankomis atsiremiame į sofą (arba, jei įmanoma, ant grindų) ir darome atsispaudimus.

9. Ant kiekvienos kojos šokinėjame kuo aukščiau.

Norint atlikti Amosovo pratimus, nereikia nei jėgos, nei ištvermės. Galite pradėti nuo 10 pakartojimų, bet kas savaitę pridėkite keliolika.

Visiems 1000 judesių pats Amosovas užtruko 25–30 minučių. Be to, visus pratimus (išskyrus 1, 8 ir 9, 10) Amosovas atliko gryname ore bet kuriuo metų laiku.

Dabar daugelis nusiteikę prieš bėgimą, nes didelis krūvis tenka stuburui, dėl to gali atsirasti išsikišimų, išvaržų. Bėgimą rekomenduojama keisti šiaurietišku ėjimu.

Tiesiog pradėkite nuo kelių pakartojimų ir pasiekite iki 100. Svarbiausia yra reguliarios pamokos. Net jei vieną dieną praleidote, turite viską pradėti iš naujo.

Akademiko Amosovo pratybų rinkinys

1. Pasilenkimas į priekį. Grindys liečiame pirštais, o jei pavyksta – delnu. Galva juda kartu su kūnu.

2. Pakrypsta į šoną – „siurblys“. Pasilenkus į kairę, dešinė ranka patraukiama iki pažasties, kairė – žemyn.

3. Mes iškeliame ranką ir nuleidžiame ją atgal už nugaros. Dešinė ranka siekia kairiojo pečių ašmenis, kaire ranka – dešinę. Kaklas juda į ritmą.

4. Rankas suspaudę užraktu ant krūtinės darome posūkius į dešinę ir į kairę, sukdami galvą. Rankų judesiai turėtų padidinti amplitudę.

5. IP – stovint, mesti kelį prie krūtinės, ranka prispausti kuo aukščiau, atlikti pakaitinius judesius abiem kojomis.

6. Atsigulame klubo sąnariu ir skrandžiu ant taburetės veidu žemyn, rankos už galvos, kūnas ištemptas virvele lygiagrečiai grindims. Pasilenkę apatinėje nugaros dalyje kiek įmanoma pakeliame viršutinę kūno dalį.

7. Paimame rankas už kėdės atlošo, pritūpiame.

8. Rankomis atsiremiame į sofą (arba, jei įmanoma, ant grindų) ir darome atsispaudimus.

Amosovo gimnastika yra paprastų pratimų rinkinys, skirtas lavinti raumenis, sąnarius ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Jį sukūrė ir išbandė Nikolajus Michailovičius Amosovas, akademikas, puikus chirurgas, naujausių širdies operacijų pradininkas.

Orumas sąnarių gimnastika Amosovas yra tai, kad bet kas gali tai padaryti, net ir senatvėje. Būtent tada, po operacijos, akademikas Amosovas pradėjo tai išbandyti ant savęs, paskui jį milijonai žmonių susižavėjo sistema.

Gimnastikos taisyklės: darykite tai savo malonumui, neįveik sąnarių skausmų, laipsniško krūvio, ritmo ir pasikartojimų. Pratimo metu pulsas turi būti pagreitintas iki normalus- ne daugiau kaip du kartus didesnis už pulso būseną ramybėje.

Galutinis pratimų skaičiaus tikslas yra 100 kartų, galite pradėti bent nuo 5, o kiekvieną savaitę pridėti dar 5 kartus. Kiekvienas pratimas atliekamas 100 kartų.

PIRMAS VARIANTAS

1. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas už galvos. Idealus variantas, kai kojinės liečia grindis už galvos, jei tai padaryti sunku, pakaks kelių liesti kaktą. Tuo pačiu metu rekomenduojama išlaikyti kūno svorį ant pečių ir viršutinės nugaros dalies, kad kaklui nebūtų apkrovos ir spaudimo.

2. Palenkite liemenį į priekį, pirštais liesdami grindis. Pakreipkite žemyn – iškvėpkite, pakilkite – įkvėpkite. Galimas ir supaprastintas variantas ant grindų, sėdimoje padėtyje.

3. Pečių pasukimai, sukamaisiais judesiais rankas pečių sąnariai su maksimalia amplitude priekyje - aukštyn - gale. Vienu metu pasukite galvą į dešinę ir į kairę, kad pasiektumėte didesnį efektą per trumpesnį laiką.

4. Liemens pakreipimai į dešinę ir kairę, atliekami toje pačioje plokštumoje. Viena ranka lenkiantis tiesiasi iki kelio, kita – iki pažasties.

5. Ištieskite ranką priešingos mentės delnu, tuo pat metu pakreipkite galvą į priekį, priartindami smakrą prie krūtinės.

6. Sukasi ištiestomis rankomis. Pasukite liemenį kartu su rankomis, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Pageidautina, kad amplitudė būtų maksimali, tačiau tai turėtų būti daroma atsargiai, neverčiant per daug tempo, kad nesusisuktumėte, nepažeistumėte stuburo.

7. Keldami kelius į skrandį, iš stovimos padėties kelkite kelius į skrandį kuo aukščiau.

8. Atsispaudimai - tobulas variantas iš akcento gulint, ar atsiremti į kėdę, sofą, sieną. Atsižvelgiama į fizinius gebėjimus ir amžių.

9. Romėniška kėdė – sėdėdami ant taburetės padėkite kojų pirštus po sofa. Kiek įmanoma nuleiskite liemenį atgal, tada pakelkite į priekį. Pasilenkite į priekį, tarsi bandytumėte pasiekti kojų pirštus. Atsilošę reikia tarsi atsiskleisti, pradedant nuo skrandžio, o kylant į priekį – susirangyti, pradedant nuo smakro. Dėmesio: pratimą reikia pradėti nuo labai mažos amplitudės ir neskubėkite jos didinti, kad nesusižeistumėte. Pasvirimo metu rekomenduojama įtempti sėdmenis – tai žymiai sumažins juosmens raumenų apkrovą.

10. Pritūpimus, laikykitės už kėdės atlošo ar durų rankenos, pradėkite nuo mažos amplitudės. Žmonėms, „neturintiems formos“, pirmiausia galima pritūpti ant kėdės. Atidžiai perskaitykite šio pratimo instrukcijas. Norėdami išvengti traumų, laikykitės trijų taisyklių:

1) kūno svoris – ant kulnų;

2) blauzda - statmena grindims, tai yra vertikaliai į viršų, todėl būtina laikytis kėdės ar durų rankenos;

3) keliai „žiūri“ į kojų pirštus.

Turime įsivaizduoti taip, lyg sėdėtume ant kėdės, o ne pritūptume, tai yra, judesys prasideda nuo dubens nugaros, o ne sulenkiant kelius. Turite žinoti, kad tik keli jauni ir gerai treniruoti sportininkai negali susižeisti kelių pritūpdami taip, kad keliai eitų toli į priekį už kojų pirštų linijos.

ANTRAS VARIANTAS

1. Pritūpimai
2. Kūno pakrypimai į dešinę-kairę
3. Atsilenkimai (pakanka atnešti iki 50 kartų)
4. Liemuo į priekį, pirštais liesdamas grindis
5. Pakaitinis kėlimas nuleidžiant tiesias rankas virš galvos
6. Liemens posūkiai ištiestomis rankomis (atkelkite iki 50 kartų)
7. Romėniška kėdė
8. Šokinėjimas ant vienos kojos
9. Paimkite kitą petį šepetėliu
10. Beržas
11. Kojų kėlimas už galvos, kol pėdos palies grindis
12. Pilvo raumenų atitraukimas (sukelti iki 50 pakartojimų).

Pirmojoje Amosovo gimnastikos versijoje trys pratimai yra panašūs: 1 pratimas – su klasikine plūgo jogos poza; 2 pratimas - kūno pakreipimas į kojas; 4 pratimas – trikampio poza. Antrajame variante prie šių trijų pratimų buvo pridėti dar du panašūs pratimai: 10 pratimų – beržas; 12 pratimų – pilvo raumenų atitraukimas. paskelbta