Apvalus dubens sukimasis stovint, kurie raumenys dirba. Pratimai potencijai – kuriems teikti pirmenybę

328. Trečias pratimas. Pečių sukimosi pratimas, visų pirma, turi teigiamą poveikį visam pečių kompleksui. Padidina pečių sąnarių mobilumą ir mažina osteochondrozę. Tai turi teigiamą poveikį kaklo slanksteliai. Ačiū

12939 0

Be apšilimo nėra darbo

Pirmiausia ji užima poziciją, sulenkdama galūnes, tada pereina nuo letenos prie letenos ir kelis kartus plaka uodegą iš vienos pusės į kitą.

Ir tik po šio savotiško ritualo jis sparčiai veržiasi į priekį.

Šis ritualas yra ne kas kita, kaip apšilimas prieš šuolį arba pasiruošimas jam. Žmonėms, užsiimantiems sportu ar kūno kultūra, nė viena treniruotė neapsieina be apšilimo. Viskas prasideda nuo jos.

Apšilimo metu mūsų raumenų ir kaulų sistema bei nemažai kitų sistemų ir endokrininių liaukų paruošiama pagrindinei treniruočių užduočiai ar bet kokiam kitam krūviui. Juose atsiranda atitinkami grįžtamieji pakitimai, suteikiantys darbingumo, ištvermės, dėmesio, koordinacijos, tikslumo ir miklumo, judėjimo greičio padidėjimą.

Nepaisymas tokio svarbi dalis treniruotės sukelia rimtų traumų: lūžių, sumušimų, sausgyslių plyšimų, raumenų patempimų ir daug daugiau, ypač tokiomis sąlygomis, kai reikalingas didelis dėmesys ir didelis judesių tikslumas.

Be to, apšilimas atkuria ir pagerina kraujotaką tų organų, kurie buvo nepalankiomis sumažėjusios mikrocirkuliacijos sąlygomis.

Atsižvelgdami į teigiamą apšilimo poveikį kūnui, būtinai naudokite jį:
- prieš treniruočių pradžią;
- prieš sunkų fizinį darbą ar sunkių svorių kėlimą;
- prieš darbą, susijęs su liemens pakreipimu į priekį arba su ilgu buvimu vienoje (ypač nepatogioje) padėtyje.

Rytinė gimnastika pagal pratimų pobūdį primena apšilimą ir iš tikrųjų tai yra. Kaip ir apšilimas, jis neatstos Jūsų sporto ir kūno kultūros, nes nesugeba sukelti atitinkamų poslinkių organizme ir kryptingai lavinti motorinių gebėjimų.

Yra didžiulė suma pratimas naudojamas apšilimui. Pagrindinis jų tikslas – „ištempti“ kūną vienu ar kitu laipsniu, priklausomai nuo būsimų krūvių pobūdžio. Daugelyje leidinių kineziterapijos pratimai sergant osteochondroze, jos išsamiai aprašytos ir reklamuojamos kaip gydomosios mankštos.

Ir jei juos naudosite sušilimui, to visiškai pakanka. Nežinantiems, nuo ko pradėti, siūloma pavyzdinis kompleksas apšilimai.

Apytikslis fizinių pratimų kompleksas apšilimui

Pagyvenusiems žmonėms leidžiama vaikščioti.

Atliekami šie pratimai:
- neskubi;
- į dešinę ir į kairę pusę;
- palaipsniui didėjant judesių diapazonui;
- vidutiniškai 15-20 kartų.

Sukamieji judesiai pečių sąnariuose (15 pav.)

Ryžiai. 15. Sukamieji judesiai pečių sąnariuose

Sukamaisiais judesiais alkūnės sąnariai(16 pav.)

Ryžiai. 16. Sukamieji judesiai alkūnės sąnariuose

Sukamaisiais judesiais riešo sąnarys(17 pav.)

Ryžiai. 17. Riešo sąnario sukamieji judesiai

Gūžčiojimas pečiais (18 pav.)

Ryžiai. 18. Gūžčioti pečiais

Rankos pailginimas (19 pav.)

Ryžiai. 19. Veisimosi rankos

Sukamaisiais judesiais čiurnos sąnariai(20 pav.)

Ryžiai. 20. Sukamieji judesiai čiurnos sąnariuose

Sukamieji judesiai klubų sąnariuose (21 pav.)

Ryžiai. 21. Sukamieji judesiai klubų sąnariuose

Sukamieji judesiai kelių sąnariuose (22 pav.)

Ryžiai. 22. Sukamieji judesiai kelių sąnariuose

Sukamieji dubens judesiai (23 pav.)

Ryžiai. 23. Sukamieji dubens judesiai

Liemuo į šonus (24 pav.)

Ryžiai. 24. Šoniniai įlinkimai

Liemens į priekį (25 pav.)

Ryžiai. 25. Liemuo priekyje

Kūno pasukimai (26 pav.)

Ryžiai. 26. Kūno posūkiai

Sukamieji kūno judesiai (27 pav.)

Ryžiai. 27. Sukamieji kūno judesiai

„Malūnas“ (28 pav.)

Ryžiai. 28. Mill

Sukamieji galvos judesiai (29 pav.)

Alkūnės siekimas keliu (33 pav.)

Ryžiai. 33. Pasiekianti alkūnę keliu

Grindų siekimas koja iš priešingos pusės (34 pav.)

Ryžiai. 34. Grindų siekimas koja iš priešingos pusės

Naudokite šį pratimų rinkinį kaip apšilimą ir prieš pradėdami treniruotę. Apšilimas mus paruošia fiziniam lavinimui ir bet kokiam kitam fiziniam darbui, padidina reakciją ir dėmesį, laikinai pakeičia audinių savybes, padaro juos atsparius stresui ir net perkrovai. Atminkite, kad apšilimo trūkumas pamokų pradžioje gali sukelti rimtų sužalojimų.

Kaip manote, ar malonu turėti tokią ligą kaip venų varikozė ar hemorojus? Ypač tie, kurie jau yra susipažinę su šiomis ligomis, žino, kad geriau būtų jų išvengti.

Daugelio ligų priežastis yra kraujo mikrocirkuliacijos sustojimas vienoje ar kitoje kūno dalyje. Kaip padėti sau ir užkirsti kelią kraujo stagnacijai bei pašalinti blokus organizme?

Kaip atkurti kraujotaką dubens srityje? Paprastas, bet efektyvus pratimas „Apskritimai ir aštuntukai“

Pratimo esmė ta, kad sukame dubenį skirtingomis plokštumomis. Kad ir koks paprastas atrodytų šis pratimas, daugelis pastebės, kad vienose plokštumose pratimas pavyksta gerai, o kitose ne.Todėl nepasiduokite bandydami pasiekti teisingas vykdymas. Pratimai puikiai išlaisvina seksualinę energiją. Apskritimus ir aštuntukus galite atlikti bet kurioje padėtyje: stovint, sėdint, gulint ant pilvo ar gulint ant nugaros. Geriau pradėti pratinti prie komplekso stovint.

Pirmas

Susukame 8 apskritimus lygiagrečiai grindims pagal laikrodžio rodyklę ir 8 apskritimus prieš laikrodžio rodyklę.

Antra

Susukame į šonus kilpomis ištemptas 8 aštuones (kaip begalybės ženklą) į vieną pusę ir 8 aštuonetes į kitą pusę.

Galite patys sugalvoti papildomų plokštumų, pavyzdžiui, įstrižai aštuntukų sukimo.

Pratimai duoda nuostabių rezultatų:

• Blokai ir spaustukai išnyksta
• atkuriama kraujotaka,
• prasideda savireguliacija, ateina atsigavimas.

Ir esmė čia ne tik dinamikoje, bet ir sūkurinių energijos srautų, kuriuos paleidžiame kūne, veikime.

Potencijos sumažėjimas net jauniems vyrams yra gana dažnas reiškinys. Apie 1/3 stipriosios žmonijos pusės atstovų kenčia nuo tokios problemos. Kaip bebūtų keista, joga gali padėti susidoroti su tokiais sunkumais.

Skaitykite straipsnyje

Jogos nauda vyrams

Remiantis Indijos praktikų mokymu, įvairių rūšių asanų atlikimas normalizuoja kraujotakos procesą dubens srityje ir pašalina kraujo sąstingį, atsirandantį dėl fizinio aktyvumo stokos.

Daugelis pristatomo meno pasekėjų vartoja terminą „potencijos ir meilės joga“, pažymėdami teigiamus jogos aspektus vyro sveikatai:

• pratimai pritraukia energijos srautą, atsakingą už seksualinę veiklą. Asanų serija, skirta treniruotėms gilieji raumenys, dėl to jų tonas žymiai padidėja;
• atliekamas klubo kūno dalies sąnarių vystymas ir kruopštus stuburo tempimas. Kaip rodo praktika, šiose vietose dažniausiai suspaudžiamos nervų galūnėlės, dėl ko prastėja erekcija ir mažėja vyriška galia. Reguliarios treniruotės pašalinti visus esamus spaustukus, taip padidinant potenciją;
• Praktikų teigimu, joga itin naudinga potencijai, nes teigiamai veikia jos pasekėjų pasitikėjimo savimi laipsnį ir savigarbą. Jausdamas vidinę ramybę ir dvasinę pusiausvyrą, stipriosios lyties atstovas lengviau nusimeta susikaupusių psichoemocinių problemų naštą ir išgyvena atsiradus naujoms;
• joga gerina erekciją, didina potenciją ir normalizuoja funkcionavimą Vidaus organai, sustiprėja moralė, padidėja moralinis stabilumas.

Svarbiu jogos pranašumu siekiant padidinti vyrų potenciją galima laikyti jos natūralumą. Mes kalbame apie tai, kad nereikia vartoti įvairių vaistų, turinčių cheminių komponentų ir galinčių pakenkti kitiems vidaus organams.

Vyrų jogos taisyklės

Daugelis stipriosios lyties atstovų, nusprendusių pirmenybę teikti vyriškos sveikatos stiprinimo pratimams, stačia galva gilinasi į jų vykdymo seką. Tačiau tuo pat metu jie pamiršta apie bendras rekomendacijas, kurių nepaisymas gali lemti norimo rezultato nebuvimą.

• Žmonėms, kurie iki tol visiškai nepraktikavo jogos, geriau nerizikuoti ir nepradėti iš karto nuo vyriškos jogos. Tokiems užsiėmimams būtina, kad stažuotojas jau turėtų tam tikrų žinių ir įgūdžių. Taigi, geriau pradėti nuo įprastos jogos, o tada pereiti prie specializuotų mokymų.
• Neturėtumėte pradėti atlikti asanų prieš tai neapšilę. Priešingu atveju galite pakenkti sąnariams ir raumenims. Tokia rizika ypač didelė toms kūno vietoms, kurios labiausiai užsiima gimnastika (kaklu ar nugara). Apšilimui tinka paprasti polinkiai, taip pat sukamieji judesiai alkūnėmis, keliais.
• Į treniruotes reikia žiūrėti išmintingai, nebūti per daug uolus pamokose. Akivaizdu, kad kiekvienas iš mūsų nori kuo greičiau pasiekti rezultatų. Tačiau lygis fizinis rengimas o lankstumas kiekvienam yra individualus, ir jo peržengti neįmanoma. Nesijaudink, nes reguliarios pamokos lankstumas lavinamas gana greitai, o laikui bėgant pratimus atlikti bus lengviau.
• Paskutinis valgis prieš treniruotę rekomenduojamas ne vėliau kaip 1,5 valandos.
• Optimalus laikas, kai maksimaliai suaktyvėja visi žmogaus vidiniai procesai, yra ryto valandos. Jei netinka, galite pasirinkti bet kurį kitą. Pagrindinė sąlyga, į kurią būtina atsižvelgti, yra ta, kad pamoka vyksta ne prieš miegą, o maždaug 2 valandas prieš ją.
• Į kiekvieną kitą asaną reikia stengtis pereiti kuo lėčiau ir sklandžiau, vengiant aštrumo ir ypatingų pastangų.
• Atlikdami pratimus turėtumėte susikoncentruoti ne tik į pačius judesius, bet ir į kvėpavimą. Be to, svarbu mokėti Ypatingas dėmesysį savo vidinius jausmus – taip išvengsite bereikalingo diskomforto ir net galimų traumų.
• Kalbant apie asanų trukmę, verta paminėti, kad kiekvienas šį laiką nustato pats, pradedant nuo savo asmeninės būklės ir savijautos, nes treniruotės turėtų būti be galo malonios.
• Atlikdami bet kokį judesį, turite išlaikyti nenaudojamus raumenis atsipalaidavusius.
• Net jei ne viskas pavyksta nuo pat pradžių, nereikėtų skubėti baigti treniruotės. Tik sistemingai mankštinantis bus galima pasiekti matomą rezultatą intymioje sferoje, suteikti kūnui ištvermės ir lankstumo.

Asanos potencijai sustiprinti

Jogos gimnastikos veiksmingumas stabilizuojant vyriška potencija seniai įrodyta. Daugybė atsiliepimų iš specialistų ir beveik beviltiškų vyrų tik patvirtina teoriją apie teigiamą gydomąjį treniruočių poveikį organizmui. Tuo pačiu metu dauguma vyrų jogos gerbėjų išskiria keletą pagrindinių asanų.

Halasana (plūgo poza)

Norint teisingai įgyvendinti svarstomą asaną, reikia gulėti ant pečių ašmenų. Šioje padėtyje pirmiausia reikia lėtai pakelti kojas, o tada apatinę nugaros dalį. Proceso metu turite remtis kojų pirštais į grindų paviršių. Taip pat, norint palengvinti pratimą, galite padėti rankomis ir paremti nugarą. Svarbu užtikrinti, kad kojos nesulenktų. Svoris turi būti perkeltas į viršutinė dalis nugaros, bet ne ant pečių.

Šioje pozicijoje rekomenduojama išbūti bent 10-20 sekundžių. Jogos treneriai pataria kartoti šis pratimas 2-3 kartus, kad gautumėte optimalų krūvį.

Daugelis vyrų pastebi, kad ši poza suteikia energijos ir linksmumo jausmą. Tuo pačiu metu, pasak jų pačių pareiškimų, išnyksta išsekimas ir nuovargis. Įrodyta asanos nauda yra ta, kad ji stabilizuoja kraujotaką dubens srityje, normalizuoja antinksčių darbą, o tai savo ruožtu suaktyvina lytinių hormonų gamybą. Dėl visų šių transformacijų padidėja potencija ir pagerėja raumenų tonusas.

Profesionalai nerekomenduoja pateiktos pozos vyresniems vyrams, ypač jei jie neturi tinkamo fizinio pasirengimo. Taip pat to neturėtų griebtis žmonės, sergantys hipertenzija, apatinės nugaros dalies radikulitu, tarpslankstelinių diskų poslinkiu.

Po aprašyto pratimo turėtų būti atliekama lanko poza.

Po bet kurios asanos, kuri apima kūno lenkimą, turi būti pratęsimo poza. Šios sąlygos laikymasis padės išvengti slėgio problemų ir sumažinti raumenų įtempimo tikimybę.

Dhanurasana (lanko poza)

Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, smakru remti į grindis. Turite sklandžiai sulenkti kelius, kol pėdos bus prispaustos prie sėdmenų. Pasiekus šį tašką reikia pasilenkti ties juosmeniu ir delnais suimti už kulkšnių. Tokiu atveju krūtinė ir dubuo turi būti pakelti virš grindų lygio.

Svarstoma asana vyriškai potencijai gerina endokrininės sistemos veiklą, stabilizuoja prakaito liaukų veiklą. Svogūnų poza atneš didelės naudos žmonėms, kurių skydliaukės veikla yra pernelyg aktyvi. Per tokią jogos gimnastiką galima užkirsti kelią problemų, susijusių su intymiu gyvenimu, vystymuisi.

Bhunjangasana (kobros poza)

Į veiksmingiausių jogos pratimų, gerinančių vyrišką potenciją, sąrašą įtraukta kobros poza. Prieš pradedant jį įgyvendinti, būtina atsigulti veidu žemyn ant lygaus paviršiaus. Rankos turi būti ištiestos išilgai kūno ir sulenktos per alkūnes, delnais remtis į grindis. apatinės galūnės tuo pačiu metu jie yra sujungti vienas su kitu ir guli pailgi.

Kvėpuojama, kūnas pakyla aukštyn, šiek tiek pasilenkia atgal. Ant ankstyvosios stadijos pratimą rekomenduojama atlikti be rankų pagalbos, o vėliau jas prijungti, kad padidėtų įtampa. Įlinkis turėtų siekti maždaug bambos lygį. Ateityje krūvis palaipsniui pereis į klubus. Kada bus pasiekta aukščiausias taškasįlinkis, šioje padėtyje turi būti bent 10-20 sekundžių. Praėjus šiam laikui, galite grįžti į pradinę padėtį. Patariama aprašytą pozą kartoti 2-3 kartus.

Šios asanos privalumas yra tas naudingas poveikis dėl klubų, pilvo, nugaros raumenų tonuso ir lankstumo. Tai žymiai pagerina krūtinės ląstos organų veiklą ir pilvo ertmė. Be kita ko, dėl tokių treniruočių galima atstatyti stuburą po įvairių traumų, taip pat normalizuoti skydliaukės veiklą, jei yra kokių nors anomalijų.

Psichikos vienybės poza

Pradinė padėtis atliekant aprašytą pratimą yra sėdėjimas ant kulnų. Ekspertai rekomenduoja šio proceso metu paleisti mintis, užmerkti akis ir giliai kvėpuoti. Tada prasideda rankų darbas: jos dedamos už nugaros, viena apgaubia kitos riešą. Šioje pozicijoje turėtumėte giliai pasilenkti į priekį, kol kakta palies paviršių, ir kiek įmanoma atpalaiduokite visus raumenis. Buvimo šioje pozicijoje trukmė yra 10-20 sekundžių. Tada galite grįžti į pradinę padėtį.

Baigę visus pratimo etapus, negailėkite laiko kvėpavimui atkurti. Galima manyti, kad kvėpavimas tapo normalus, kai jis tampa gilus ir išmatuotas. Pakreipdami būtina griežtai iškvėpti. Norint pasiekti norimą efektą, šią gimnastiką reikia kartoti 2–3 kartus.

Priimant psichinės vienybės pozą, atliekamas kokybiškas pilvo ertmėje esančių organų masažas, atstatomas lenktas stuburas. Be to, pašalinama daugybė virškinamojo trakto ligų. Kalbame apie virškinimo sutrikimus ir vidurių užkietėjimą. Taip pat laikoma, kad asana žymiai suaktyvina blužnies, kepenų, kasos darbą.

Pratimas „Uogakaulio trynimas“

Itin efektyvus uodegos kaulo trynimo pratimas padės padidinti vyriškos jogos efektyvumą. Norėdami tai padaryti tinkamai, turite atsigulti ant pečių ir atsipalaiduoti. Rankos dedamos po galva, o keliai sulenkti. Šioje padėtyje būtina staigiai iškvėpti 10-15 kartų, pritraukiant pilvo raumenis. Po to dubenį rekomenduojama papurtyti įvairiomis kryptimis apie 30 kartų.

Profesionalai pastebi, kad tokie judesiai padeda sušildyti uodegikaulį ir padidinti erekciją.

Dubens sukimosi pratimas

Dėl įgyvendinimo kitas pratimas vyras turėtų sėdėti ant kėdės atsuktas atgal. Šioje padėtyje būtina atlikti sukamuosius dubens judesius. Kad būtų patogiau, galite priglausti prie kėdės atlošo. Svarbu, kad atliekant vieną apsisukimą būtų atliktas vienas įkvėpimas ir iškvėpimas. Treneriai rekomenduoja nuolat stebėti pilvo raumenis, kurie turi būti įtempti viso pratimo metu. Vienos treniruotės metu tokius judesius reikia kartoti 15-20 kartų.

Kontraindikacijos vyrų jogai

Neigti jogos užsiėmimų veiksmingumą didinant potenciją yra beprasmiška. Tačiau negalima pamiršti ir aplinkybių, kurių buvimas draudžia atlikti šiuos pratimus. Taigi, kontraindikacijų sąrašas apima:

• vidaus organų ligos ūminėje formoje;
• psichologinio fono nukrypimai;
• hipertoninė liga;
• padidėjęs intrakranijinis slėgis;
• pažengusios širdies patologijos;
• kirkšnies išvarža;
• sunkus trauminis smegenų pažeidimas;
• insultas, įvykęs mažiau nei prieš šešis mėnesius;
• nugaros smegenų ar smegenų infekcijos;
• reikšmingi endokrininės sistemos nukrypimai.

Net jei nė viena iš minėtų kontraindikacijų nėra susijusi su vyru, tačiau tuo pačiu metu po treniruotės pablogėja jo sveikata, būtina pasikonsultuoti su gydytoju dėl tokių pratimų ypatybių.

Pasak ekspertų, norint pasiekti realius rezultatus su reguliaria praktika vyriška joga gal po poros menesiu. Svarbiausia nesustoti pusiaukelėje, net jei ne visos asanos sėkmingos pirmą kartą. Vyrams, praktikuojantiems tokias treniruotes, joga gali tapti tikru draugu ir asistentu kelyje į stabilios potencijos grąžinimą.

Gettyimages/Fotobank.ru

Vaikystėje dažnai važiuodavau pas močiutę į Baškiriją – 1300 km ten ir tiek pat atgal traukiniu ar automobiliu. Vėliau ilgiausia kelionė automobiliu man buvo automobilių ralis Europoje: tada su draugais nuvažiavome į Šveicariją ir iš viso nuvažiavome 7500 km. Be to, dažnai skrendu lėktuvu. Bandymų ir klaidų būdu surinkau savo asanų ir pratimų rinkinį, padedantį geriau judėti keliu.

Nuo ilgo sėdėjimo labiausiai kenčia nugara ir kaklas. Pagrindinė problema ta, kad sėdėdami mes žymiai padidiname suspaudimo apkrovą stuburui lyginant su stovėjimu ir tuo labiau gulėjimu. Be to, sėdynių forma gali sustiprinti krūtinės ląstos kifozę, nes tenka ilgai sėdėti susigūžęs nugara. Taip, ir visos kėdės skirtos vidutinio sudėjimo: jei esate aukštesnis arba žemesnis nei vidutinis ūgis, atlošo forma neatitiks natūralių stuburo išlinkimų. Pavyzdžiui, mano galvos atramos, kurios turėtų palaikyti kaklą, krenta tiksliai ant viršugalvio. Nelengva ir kojoms: ilgai sėdint vienoje pozoje, jų raumenys beveik visiškai išjungiami nuo darbo. Dėl to sutrinka kraujotaka kojose ir pilvo ertmėje.

Sprendimas paprastas: pabandykite daugiau judėti. Lėktuve galite pakilti iš savo vietos, kai tik baigsite kopimą. Jei keliaujate automobiliu ar autobusu, trumpam apšilimui naudokite kiekvieną stotelę degalinėje, kavinėje ar tualete. Trijų minučių apšilimą geriausia daryti kas keturiasdešimt minučių – jausitės daug geriau.

Čia svarbu nesidrovėti kitų. Pavyzdžiui, man labai nepatinka, kai mane stebi nepažįstami žmonės, bet aš jau pripratau, kad skrydžiuose nesigėdyti. Prieš lėktuvą visada persirengiu patogiomis kelnėmis, kuriose galiu sukryžiuoti kojas ar atsisėsti ant kelių, o jau kėdėje iškart apsimuoju švarias kojines. Dažnai keičiu pozicijas, kas pusvalandį stengiuosi pajudėti tiesiai kėdėje ir karts nuo karto išeinu pasišildyti lėktuvo uodegoje. Kartą skridau į Iraną, o kadangi lėktuvas buvo pilnas, paprašiau šiek tiek padirbėti stiuardesių kambaryje. Mane su malonumu priėmė, o viena iš merginų net trikonasaną darė su manimi dėl kompanijos.

Ką galima veikti sėdint

1. Apšilimas kaklui

Kaip atlikti: Pakreipkite galvą į priekį, atgal ir į šonus. Tuo pačiu nesistenkite ausimi pasiekti peties, o užuot giliai pasilenkę, daugiau dėmesio skirkite tempimui. Įsivaizduokite, kad jūsų karūna patraukiama aukštyn siūlu, o tada pakreipiama į šonus. Pakreipę galvą atgal, smakrą galite paremti kumščiais: reikia spausti rankas ištiesiant kaklą aukštyn. Pakartokite kelis kartus iš abiejų pusių, įkvėpdami patraukite galvos viršūnę, o iškvėpdami nuleiskite galvą.

Kokia nauda: pašalinti įtampą iš kaklo raumenų.

2. Sukimas

Kaip atlikti: sėdėdami kėdėje, išimkite delnais sėdmenų raumenys iš po dubens kaulų, traukdami juos atgal, kad nugara būtų tiesi – tai yra saugaus sukimo pagrindas. Įkvėpdami ištieskite viršugalvį aukštyn, o iškvėpdami pasukite į šoną. Galite nustumti rankas nuo sėdynės. Palaikykite kelias sekundes. Pakartokite 4 kartus iš kiekvienos pusės.

Kokia nauda: sumažinti stuburo ir nugaros raumenų įtampą.

Denisas Bykovskichas

3. Purvotanasana

Kaip atlikti: sėdėdami kėdėje, ištieskite kojas į priekį, nenukeldami pėdų nuo grindų, uždėkite rankas ant sėdynės ir pakelkite dubenį aukštyn. Rankos ir kojos turi būti tiesios, o kūnas – pailgas kaip styga. Smakrą pritraukite prie krūtinės, o jei galva nesisuka, galite ją pakreipti atgal. Išlaikykite pozą 5 sekundes, tada nusileiskite ir atsipalaiduokite bei pakartokite asaną 3–5 kartus.

Kokia nauda: palaikome geros formos sėdmenų raumenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei blauzdas.

Denisas Bykovskichas

4. „Užrakinti“

Kaip atlikti: sėdėdami nuleiskite rankas, uždėkite jas už nugaros, o pirštus suriškite už nugaros, bandydami sujungti delnus. Rankos turi likti tiesios, todėl tai gali neveikti iš karto. Tuo pačiu metu sujunkite pečių ašmenis, atstumkite pečius atgal ir krūtinė pirmyn ir šiek tiek aukštyn. Ištieskite rankas tiesiai žemyn. Palaikykite poziciją pusę minutės. Jei įmanoma, pasilenkite į priekį rankomis aukštyn ir ištieskite rankas į priekį.

Kokia nauda: nuimti sulenkimą.

Denisas Bykovskichas

5. Dažnai keiskite kojų padėtį

Kaip atlikti: padėkite kojas ant torpedos arba priešais esančios sėdynės atlošo. Sukryžiuokite kojas, atsisėskite į puslotosą arba virasaną (sėdėkite ant kelių, išskleiskite kulnus, išskėskite rankas blauzdos raumenysį šonus ir lėtai nuleiskite dubenį iki sėdynės, jei nėra diskomforto).

Kokia nauda: pageriname veninio kraujo nutekėjimą iš kojų ir atsikratome edemos.

Ką galite veikti stovėdami (lėktuve, traukinyje, autobuse ar stotelėje)

1. Trikonasana

Kaip atlikti: plačiau išskleiskite kojas. Pasukite kairę pėdą ir kelį į išorę į kairę, dešinę pėdą nukreipkite ten, o tada pasukite į dešinę 45 laipsnių kampu. Laikykite kojas ir nugarą tiesiai. Išskėskite rankas į šonus ir iškvėpdami nuleiskite kairę ranką prie kairės pėdos, sulenkite klubo sąnarį. Kairėje pusėje turi būti kuo mažiau klosčių: reikia stengtis ištiesti taip pat, kaip ir dešiniąją. Pakelkite dešinę ranką ir pažiūrėkite į jos pirštus. Jei įsivaizduojate, kad už tavęs yra siena, tai turi liesti kairiosios kojos kairioji pusė, abu sėdmenys ir abi pečių ašmenys. Laikykite poziciją 5 sekundes, tada pakelkite kūną, pasukite į kairę koją ir pasilenkite prie jos pilvu. Klubo sąnariai turi būti lygus, todėl gali tekti stumti kairįjį klubą atgal. Šioje padėtyje turėtumėte jausti tempimą. galinis paviršius kairė koja. Išlikite sulenktoje padėtyje 5 sekundes, tada šiek tiek pakelkite kūną, visiškai ištiesindami nugarą. dešinė ranka uždėkite kairįjį blauzdą ir pasukite kūną į kairę, pakeldami kairę ranką aukštyn. Tokiu atveju kojų padėtis neturėtų keistis. Palaikykite pozą 5 sekundes ir pakilkite. Atlikite tokį ryšulį 2-3 kartus kiekviena kryptimi.

Kokia nauda: mažina įtampą ir skatina kraujotaką nugaros raumenyse, palaiko kojų raumenų tonusą.

2. Priekinės šlaunies tempimas

Kaip atlikti: sulenkite koją ties keliu, ranka traukdami kulną prie sėdmenų ir kelius laikydami kartu. Nelenkite atraminės kojos ir laikykite ją įtemptą. Ištieskite karūną aukštyn. Jei pavyksta išlaikyti pusiausvyrą, pakreipkite galvą į priekį, atgal ir į šonus, ištiesdami kaklą. Tada atlikite tuos pačius judesius kitame pradinė padėtis- Sulenkite koją ir patraukite kelį rankomis prie pilvo. Atlikite šiuos pratimus tol, kol jaučiatės patogiai ir maloniai. Šioje pozoje taip pat galite pasisukti.

Kokia nauda: tempiame kojų raumenis ir palaikome sėdmenų raumenų tonusą.