Įvairių tipų atsispaudimai. Įvairūs atsispaudimų tipai, atsispaudimų parinktys

Atsispaudimai nuo grindų yra bene vienas efektyviausių ir dažniausiai sportuojančių funkcinių pratimų. Jis pelnytai išpopuliarėjo fitneso, kultūrizmo, kovos menų ir, žinoma, crossfit srityse. Ką aš galiu pasakyti – absoliučiai kiekvienoje sporto disciplinoje yra ne viena efektyvi programa atsilenkimai nuo grindų, kurių dėka galite greitai ir be vargo pasiekti rimtą tobulėjimo pažangą savo kūną. Atsižvelgiant į tai, kokie raumenys dirba stumiant aukštyn nuo grindų, verta paminėti, kad šis pratimas ne tik sustiprina alkūnės raiščius, sausgysles, apkrauna krūtinę ir tricepsą, bet ir teigiamai veikia jėgos bei smūgių alkūnės jėgų vystymąsi.

Mėnesio atsispaudimų programa

Įvaldę teisingą atsispaudimų nuo grindų techniką, turėtumėte pradėti palaipsniui didinti rezultatą. Nė vienas pasaulio sportininkas per pirmąją treniruotę nesugeba atlikti šimto atsispaudimų viename komplekte. Žemiau pateikta programa skirta 30 dienų, tarp treniruočių – vienai poilsio dienai. Panašus treniruočių metodas padės pradedantiesiems sportininkams greitai pasiekti padorų rezultatą.

Šią programą taip pat galite atsisiųsti iš .

TRP standartai atsilenkimams

Atsispaudimai nuo grindų yra privaloma valstybinės TRP programos dalis. Vyrų ir moterų atsispaudimų skaičius, žinoma, skiriasi. Pakartojimų skaičiaus skirtumas taip pat skiriasi priklausomai nuo Amžiaus grupė sportininkas. Kiekvienas ženklelis turi skirtingus standartus. Apatinėje lentelėje pateikiami dabartiniai GTO standartai atsispaudimams nuo grindų.

Vyrai

Moterys

Amžius	Pakartojimų skaičius:
Amžius	bronzinis ženklelis	Sidabrinis ženklelis	auksinis ženklelis
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Moterims, vyresnėms nei 40 metų, galioja vienas standartas, nėra diferencijavimo pagal pasirengimo lygius.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (pabrėžiant gimnastikos suolą)
70+	5 (pabrėžiant kėdės sėdynę)

Crossfit kompleksai su atsispaudimais

Atsispaudimai nuo grindų yra daugelio funkcinių kompleksų, skirtų lavinti raumenų greičio ir jėgos savybes, pagrindas. pečių juosta. „CrossFit“ iš pradžių buvo glaudžiai susijęs su atsispaudimais, nes daugelis pagrindinių raiščių ir elementų, tokių kaip burpees, yra sukurti remiantis šiuo pratimu.

Žemiau esančioje lentelėje parodytos 4 funkcinės treniruotės programos su atsispaudimais nuo grindų, su kuriomis galite treniruotis dideliais kiekiais raumenų grupės pagerinti savo kūno įgūdžius, pavyzdžiui, ištvermę ir sprogstamą jėgą.

Jei jums patinka dirbti šiuo režimu, galite savarankiškai sukurti dar keletą panašių programų. Pavyzdžiui, galite derinti atsispaudimus ir kitus pratimus. Toks kompleksinis krūvis padės per trumpą laiką ištreniruoti visas raumenų grupes iš karto, todėl treniruočių programa yra itin intensyvi ir efektyvi.

Norėdami užtikrinti, kad pamokos būtų aukščiausios kokybės, vadovaukitės paprastos taisyklės tai padės jums gauti geriausias efektas nuo treniruotės.
Daugelis klysta su atsispaudimais, todėl krūvis eina ten, kur reikia, todėl prieš atlikdami bet kokį pratimą įvaldykite techniką!

Kaip stumti:

Per daug neištieskite alkūnių;

Kūnas visada tiesus, kaklas yra kūno lygyje;

Stebėkite savo klubus, nepervertinkite jų arba, priešingai, nuleiskite. Laikykite juos tvirtai, stabiliai;

Prieš treniruotę apšildykite riešus, jie patiria didelį stresą;

Atsispaudimų metu negalima smarkiai kristi ant grindų, reikia jausti ir kontroliuoti procesą.

Paspauskite ant svorio

Puikus pratimas namuose. Norėdami tai padaryti, paimkite dvi kėdes, pritvirtinkite jas taip, kad jos nesiskirtų. Padedame rankas ant kėdžių, kojos nejuda. Nusileidžiame įkvėpdami, svarbiausia nusileisti kuo žemiau, kad tinkamai ištemptume krūtinės raumenis, šiek tiek pabūti ir pakilus iškvėpiant.

Atsispaudimas su šuoliu (mes sukuriame sprogstamąjį raumenų jėga)

Atliekamas pratimas, taip pat ir klasikinis. Akcentuojame gulint, pėdos šiek tiek atskirtos, kūnas lygus. Kvėpuodami leidžiamės žemyn, neliečiame grindų, iškvėpdami darome kontroliuojamą stūmimą ir grįžtame į pradinę padėtį. Galite ploti rankomis arba rankomis už nugaros ar šlaunų.

Esame tikri, kad atsispaudimai yra įtraukti į visų sportuojančių ir norinčių patempti raumenis vyrų treniruočių programą. tai bazinis pratimas atliekama be jokių prietaisų – apkrova tik dėl savo svorio. Atsispaudimai nuo grindų puikiai lavina rankų ir nugaros raumenis, taip pat apima pilvo ir kojų raumenis. Šio pratimo efektyvumo įrodymas yra tai, kad visi šauniausi kovotojai, sportininkai, kultūristai be nesėkmių daro atsispaudimus. Taigi jokiu būdu neignoruokite jų – geriau siekti aukštų rezultatų ir išbandyti visų tipų atsispaudimus nuo grindų.

Šiame straipsnyje apžvelgsime pratimo atlikimo taisykles, parengsime programą, pagal kurią išmoksite atlikti 100 pakartojimų, taip pat papasakosime apie atsispaudimų nuo grindų atmainas.

Atsispaudimų nuo grindų privalumas yra tai, kad jie tinka visiems, nes juos galima daryti lauke sporto salė- Namuose galite daryti atsispaudimus, net ir turėdami mažiausiai laisvos vietos.

Atliekant atsispaudimų programą, treniruojamos šios raumenų grupės:

Tricepsas (įsijungia, kai rankos ištiesintos, tricepsas gauna ypatingą apkrovą darant atsispaudimus su artimu rankų nustatymu).
Dideli krūtinės raumenys (jei jūsų tikslas yra suteikti apkrovą šiems raumenims, tada sutelkite dėmesį į atsispaudimus plačiai išdėstydami rankas).
Delta ir bicepsas (atsispaudimo nuo grindų procese jie dalyvauja, tačiau gauna mažesnę apkrovą, palyginti su tricepsu ir krūtinės raumenimis).
Sėdmenų raumenys ir pilvo raumenys (dirbkite statiniu režimu – išlaikant įtampą, kai pratimas atliekamas teisingai).

Pagrindinės klaidos

Kad ir kokius atsispaudimus ant nelygių strypų pasirinktumėte nuo suoliuko, nuo grindų, atminkite – tik teisingas vykdymas pratimai gali duoti rezultatų. Jei darai neteisingai, su klaidomis, tuomet gali tik sau pakenkti.

Atlikdami atsispaudimo programą nuo grindų, atminkite:

O teisingas pastatymas atgal. Jis turi būti tiesus per visą atsispaudimą, neturi būti išlenktas ar apvalus, o pečiai turi būti įtempti link menčių, o ne į ausis. Kai tik sulenksite nugarą, svoris iškart pasiskirstys neteisingai. Kad būtų lengviau išlaikyti laikyseną – nuolat žiūrėkite, kad šerdies, sėdmenų ir nugaros raumenys būtų įtempti.
Skausmas ir sportas nėra geriausi draugai. Taip, treniruotės turėtų būti grindžiamos nuolatiniu krūvio didėjimu, kuris yra susijęs su raumenų diskomfortu. Turėtumėte jausti įtampą, deginantį, bet ne aštrų skausmą – tai jau signalizuoja apie kažkokį kūno „lūžį“, o prieš grįžtant prie pratimų reikėtų išsiaiškinti priežastį ir ją pašalinti.
Nereikėtų vaikytis sporto rekordų, bet ir savęs gailėtis nereikia. Apkrovos didėjimas turėtų būti pastovus, bet sklandus. Pirmąją programos dieną neturėtumėte stengtis iš karto atlikti 100 atsispaudimų nuo grindų. Pratimus reikia atlikti komplektais (su trumpomis pertraukomis tarp užsiėmimų), palaipsniui didinant pakartojimų skaičių kiekviename iš jų.
Nepamirškite, kad prieš pratimus būtina apšilti, apšildyti raumenis. Mūsų raumenys yra kaip plastilinas – jei iš pradžių juos suminkysite, pašildysite, tada iš jų galite lipdyti bet ką, bet jei bandysite dirbti su „žaliava“, tada raumenys tiesiog plyš.
Vien atsispaudimai nepadės. Silpna šerdis – presas, klubų lenkiamieji, blauzdos tiesikliai – apsunkina atsispaudimų atlikimą. Atliekant pratimą, kūnas pasiduoda ne tik tada, kai pavargsta agonistiniai raumenys (tricepsas, krūtinės raumenys, deltiniai raumuo), bet ir tada, kai stabilizuojantys raumenys (pilvo ir kojų) negali susidoroti su užduotimi. Svarbu atlikti visapusiška programa ir dirbti visus raumenis.
Per greiti arba per lėti atsispaudimai nerekomenduojami. Geriausia atlikti vieną pakartojimą 1,2–1,5 sekundės. Šis laikas laikomas optimaliu.

Turite pradėti nuo pagrindo

Yra kelios dešimtys atsispaudimų nuo grindų tipų. Šiek tiek vėliau išvardinsime daugiausiai įdomių vaizdų, leidžianti treniruoti įvairius raumenis ir suteikti didesnį krūvį. Tačiau prieš pereidami prie jų aprašymo, pakalbėkime apie pagrindinį pratimą.

Atminkite: kol tinkamai neįvaldysite ir nepasieksite pastebimo jo įgyvendinimo rezultato, pamirškite apie sudėtingesnes galimybes. Norėdami pradėti, įsitikinkite, kad teisingai atliekate pagrindinius atsispaudimus nuo grindų:

Paimkite gulimą padėtį, ištiesinkite rankas ir kojas, delnai šiek tiek platesni už pečius, pėdos kartu.
Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn, pabandykite krūtine liesti grindis.
Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Kaip išmokti atlikti maksimalų pakartojimų skaičių? Būtų teisinga palaipsniui didinti krūvį. Yra daugybė atsispaudimo programų tipų.

Programos pavyzdys

(5 dienos intensyvių atsispaudimų + 2 dienos poilsio)	Pratimų skaičius (poilsis tarp serijų - 2-3 minutės)
(5 dienos intensyvių atsispaudimų + 2 dienos poilsio)	Pirmas požiūris	Antras požiūris	Trečiasis požiūris	Ketvirtasis požiūris	Penktasis požiūris

Kai 4 savaitę lengvai užbaigsite programą, galėsite pereiti prie sunkesnių pratimų įvaldymo, o ne toliau didinti pakartojimų skaičių.

Sudėtingi variantai

Apsvarstykite sudėtingesnes parinktis:

Pakelkite savo galios slenkstį. Norėdami tai padaryti, pradėkite naudoti svorius sportinės liemenės arba diskų pavidalu (paprašykite savo bendražygių ar trenerio, kad atsilenkimų metu ant nugaros uždėtų lėkštes). Kaip rodo praktika, kai išmoksite daryti atsispaudimus su svoriu 50 kartų, tada įprasti šimto pakartojimų atsispaudimai nebus sunkūs.
Pašalinkite eskizo refleksą. Atliekant pratimą, raumenys, reaguodami į stiprų tempimą, refleksiškai linkę susitraukti, ir atvirkščiai. Tai vadinama eskizo refleksu. Prarasime jį, jei darydami atsispaudimus žemiausią tašką Mes visiškai atsigulsime krūtine ant grindų ir nuplėšime delnus nuo grindų. Tokį atsispaudimą atlikti daug sunkiau, nes didėja raumenų darbo mechanizmas ir amplitudė.
Suimkite koją. Atsispaudimų metu galite labai gerai treniruoti kojų raumenis, presą ir padidinti rankų deltos apkrovą - tam turėtumėte išbandyti olandišką atsispaudimą (jis taip pat vadinamas „žiogu“). . Pratimas yra toks: atsispaudimo apačioje pasilikite, pakelkite vieną koją nuo grindų porą centimetrų ir patraukite į šoną (nesenkite). Grąžinkite koją atgal per šoną, padėkite ant grindų, ištieskite rankas. Be to, vystosi klubo sąnarių mobilumas.
Stumkite nuo grindų tik viena ranka. Atliekant pratimą, leidžiama vieną atraminę koją pakelti į šoną (kitaip nepavyks išlaikyti pusiausvyros). Atsispaudimai ant vienos rankos gerai išaugina pečių juostos raumenis.
Išbandykite „amerikietišką kamščiatraukį“. Užteks sunkus pratimas, vykdomas taip: pradinė padėtis gulint, rankos šiek tiek platesnės už pečius, pėdos paslinktos į priekį link galvos (taip, kad kojos būtų šiek tiek sulenktos per kelius, o dubuo pakeltas į lubas). Iškvėpdami nuleiskite dubenį į šoną (grindis reikia liesti tik viena puse, nesugriukite), sulenkdami rankas per alkūnes. Grįžkite į pradinę padėtį.
Stumkite ant grindų kumščiais. Atliekamas taip pat, kaip ir pagrindinis pratimas, tik akcentuojamos ne rankos, o pirštai. Reikia stengtis paskirstyti svorį ant smiliaus ir viduriniojo pirštų sąnarių, nes jie yra patvariausi. Šis atsispaudimų tipas yra naudingas tiems, kurie užsiima kovos menais (sudėtingesnis variantas yra atsispaudimai ant pirštų, tačiau tai labai traumuoja ir reikalauja ilgų treniruočių).
Atlikite japonišką „uchi-machi“ atsispaudimą. Jis naudojamas dziudo meistrų treniruotėms ir labai gerai stiprina stuburo tiesiamuosius raumenis, sėdmenis ir visą šerdį. Atliekama taip: pradinėje padėtyje pakelkite vieną koją nuo grindų, ištieskite lygiagrečiai grindims. Nusileiskite ant rankų, laikykite, pakelkite koją kuo aukščiau, pakilkite ant rankų ir grąžinkite koją į pradinę padėtį (viso priėjimo metu nelieskite koja grindų).
Atsispaudimai su akcentais (tokie atsilenkimai vadinami „angliškai“ arba „priešingai“). Pradinėje padėtyje vieną ranką pastatykite šiek tiek aukščiau (pečiai gaunami ne tiesioje, o įstrižoje linijoje), o priešingą koją pakelkite virš grindų. Leisdami ir keldami nenukriskite. Šis atsispaudimas leidžia apkrauti tiesiąją pilvo dalį ir klubo lenkiamuosius raumenis.
Išbandykite rusišką atsispaudimą. Skirtumas nuo klasikinių atsispaudimų yra tas, kad jis atliekamas su šepetėlių atrama ant priešais gulinčių svarmenų. Lenkiant rankas reikia stengtis nusileisti kuo žemiau. Nestabili atrama leidžia padidinti apkrovą pečiams ir dilbiams, padidinti sukimąsi žastikaulis, gerai ištreniruokite riešo rankeną (tai turi įtakos smūgio jėgai).
Dirbkite nugarą naro atsispaudimu. Pradinė padėtis grindžiama rankomis ir kojomis pakeltu dubeniu ir nuleista galva (jogoje ši poza vadinama „šuo žiūri žemyn“). Sulenkite rankas ir tuo pat metu atlikite bangą primenantį kūno judesį – tarsi išlįstumėte pro tarpą po žemais vartais. Švelniai nuleiskite dubenį ir kojas iki grindų, išlenkdami nugarą ir pakeldami galvą. Pakartokite judesį atvirkštine tvarka. Šis pratimas labai naudingas stuburui.

Galiausiai dar kartą atkreipiame jūsų dėmesį: nepaisant atsispaudimo programos paprastumo, ji gali pakenkti, jei pratimai bus atliekami neteisingai. Treniruokitės atsargiai, neapkraukite raumenų iš karto, palaipsniui didinkite sunkumo lygį, stebėkite kvėpavimą. Reguliariai darykite atsispaudimus, nepraleiskite užsiėmimų. Tik tokiu būdu galite pasiekti aukštą rezultatą ir gerai išpumpuoti rankų, krūtinės ir šerdies raumenis atsispaudimų pagalba. Sėkmės sporte!

Naudokite viršutinės kūno dalies ir rankų raumenų vystymuisi Skirtingos rūšys atsispaudimai nuo grindų ir pagalbiniai pratimai. Kiekvienas metodas turi savo pagrindines savybes, kurias reikėtų apsvarstyti išsamiau.

Pratimų ypatybės

Pirmas dalykas, kurį reikia išsiaiškinti, yra tokių pratimų nauda ir žala. Vyrams ir moterims parenkami skirtingi metodai norimoms kūno vietoms treniruoti. Taip pat verta manyti, kad atsispaudimų nauda pasireiškia tik tada, kai jie atliekami teisingai.

Vaizdo įraše rodomi visų tipų atsispaudimai pagal sunkumo lygį

CrossFit – nauja kryptis, apjungianti kelias sporto šakas. Jis tampa vis populiaresnis. Išsiaiškinkime, kas tai yra, kokie yra tokių treniruočių privalumai ir trūkumai, ir apsvarstykite tris programas: pagrindines, ištvermės ir svorio metimo.

Užsiėmimų nauda

Norint pasiekti maksimalų rezultatą, svarbu tinkamai atlikti darbą. Nauda vyrams ir moterims paprastai yra vienoda, tačiau kiekvieno žmogaus tikslai yra skirtingi. Tokių pratimų pagalba galite pasiekti šiuos rezultatus:

pagerinti figūrą, įtempti rankas, krūtinę, skrandį;
didinti jėgą, judrumą, ištvermę, smūgio greitį;
treniruoti širdies raumenį, kraujagysles, kvėpavimo sistemą;
pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio;
priaugti raumenų masės;
stiprinti kaulus ir sąnarius.

Priklausomai nuo pasirinkto pratimo tipo, yra poveikis skirtingos grupės raumenis. Daugiausia pečių, krūtinės ir tricepso. Taip pat dalį apkrovos gauna presas ir tarpšonkauliniai raumenys, blauzdos, šlaunys ir sėdmenys, nugara, dilbis.

Svarbu: dėl treniruotės pagerės žmogaus laikysena ir bendra kūno būklė, o raumenys įgaus jėgų ir patrauklaus palengvėjimo.

Žala ir apribojimai

Nepakanka išsiaiškinti, kaip atsilenkimai yra naudingi. Bet koks sportas gali pakenkti žmogui, jei nesilaikysite pagrindinių taisyklių:

prieš pamokas būtina ištempti sąnarius ir sušildyti raumenis;
negalite perkrauti kūno;
sekti teisinga technika atliekant pratimą.

Atsispaudimai gali sukelti tokias neigiamas pasekmes kaip išnirimai ar patempimai. Rankos ir pečių sąnariai. Žmonės su trapiais kaulais neturėtų viršyti leistinos apkrovos. Be to, kai kurie apribojimai taikomi moterims, taip pat žmonėms, turintiems kraujagyslių, širdies ir kvėpavimo problemų. Kad nepablogėtų išvaizda nepumpuokite tos pačios raumenų grupės atskirai, papildykite treniruotes kitais pratimais ir laikykitės poilsio režimo.

Atsispaudimų veislės

Yra daugybė atsispaudimų, skirtų tiek vyrams, tiek moterims. Verta apsvarstyti pagrindines jų kategorijas ir būdus, taip pat kaip naudingi tam tikro tipo atsispaudimai.

Paprasčiausios rūšys

Paprasčiausios yra klasikinės technikos ir atsispaudimai naudojant atramą. Kuo aukštesnė viršutinė kūno dalis, tuo mažiau streso patiria raumenys. Ši kategorija puikiai tinka mergaitėms fizinę formą ir tonizuotas kūnas ir taip pat pradedantiesiems.

Yra tokių pratimų tipų:

Klasika. Akcentas guli, rankos maždaug pečių plotyje, kūnas ištiestas tiesia linija. Rankų lenkimas-ištiesimas šioje padėtyje yra sporto programų standartas.
Nuo mano kelių Lengvesnis variantas, kai kojose akcentuojami keliai, o ne pėdos. Tinka mergaitėms parengiamiesiems mokymams.
Nuo sienos. Juos taip pat lengva atlikti, nes atsispaudimai atliekami su minimalia apkrova. Taigi galite sugriežtinti krūtinę.
Dėl tricepso. Rankos dedamos arčiau nei klasikinėje versijoje, kad padidėtų jų apkrova.
Ant barų. Savo ar papildomų svarmenų kėlimas ant nelygių strypų gerai treniruoja rankas ir pečius.

Iš paramos. Galite padaryti tai lengviau nei standartiniai atsispaudimai, jei kūno padėtis yra aukščiau grindų lygio viršutinėje jo dalyje. Gali būti naudojamas kaip atrama Sporto įranga, kėdė ar sofa ir kt.

Vidurinė kategorija

Pratimai leidžia padidinti krūvį ir treniruoti papildomas raumenų grupes. vidurinė kategorija gravitacija. Apsvarstykite pagrindines jų galimybes:

Atvirkščiai. Su jų pagalba galite gerai išpumpuoti tricepsą. Pratimą reikia atlikti su atrama (suoliu), kad ant jo būtų uždėtos rankos. Kojos turi būti ištiestos priešais save, fiksuojant padėtį ir sulenkiant alkūnes stačiu kampu.

Lėtas. Statikoje raumenys patiria daug streso, lavinama ištvermė, todėl reikalingi lėti atsispaudimai. Tokių pratimų nauda ypač pastebima naudojant papildomus svorius, pagrindinė technika dažnai pasirenkama klasikinė, bet tuo neapsiribojant.
Platus. Didžiausias dėmesys skiriamas krūtinės raumenims, nes rankos yra išdėstytos kuo plačiau.
Apvalus. Išplėstinė programa turi juos įtraukti. Atsispaudimai atliekami viena ranka, pereinant į antrąją apatinėje padėtyje.
Skirtingi vardai. Viena ranka stumiama į priekį, antroji šiek tiek atitraukiama atgal, tarnauja tik kaip pagrindinės treniruojamos srities atrama.
Su žingsneliu. Siauras ir platus rankų padėtis keičiasi atliekant lenkimo-tiesimo metodus.
Siauras sukibimas. Labiau izoliuotas tricepso tyrimas, kai rankos dedamos kuo arčiau. Patogumui galite naudoti papildomus sustojimus.

Patarimas: standartiniai metodai taip pat gali būti sudėtingi naudojant svarmenis ir keičiant kūno padėtį.

Trapecinių raumenų trikampiai yra abiejose stuburo pusėse. Jų viršūnės nukreiptos į kaukolės akromiją, pagrindai – į stuburą. Abiejų pusių raumenys yra trapecijos formos. Lavinkite trapeciją atlikdami pratimus jos viršuje, apačioje ir viduryje, kartu su treniruotėmis raumenų sistema nugaros ir pečių deltos.

Sudėtingi variantai

Sporto profesionalams ir fiziškai sveikiems žmonėms įprasta veikla negali duoti pakankamai naudos. Į treniruočių programą būtina įdiegti pažangesnius atsispaudimų metodus. Sudėtingoje kategorijoje verta išskirti jų tipus:

Pliometrinis su atrama. Gali padidinti smūgio greitį ir judrumą, treniruoti sprogstamą raumenų jėgą. Stumiant aukštyn reikia mesti viršutinė dalis kūno pakeisti rankų padėtį ir įdėti jas tarp atramų. Kitu būdu stūmimas turi būti pakankamai stiprus, kad grįžtų į pradinę padėtį.

Su medvilne. Kitas pliometrinis pratimas, ištiesus rankas, daromas plojimas.
Iš kėdžių. Amplitudė didėja, o tai leidžia geriau siurbti krūtinę.
Ant kumščių. Norėdami apsunkinti bazinis mokymas naudojami atsispaudimai. Nauda yra lavinti rankas ir sutelkti dėmesį į tricepsą.
Ant pirštų. Be išankstinio pasiruošimo pratimas yra trauminis, nes apkrova tenka rankoms ir pirštams. Tokie atsispaudimai lavina sukibimo ištvermę ir pirštų jėgą.

Viena vertus. Didelis krūvis tenka darbo pusės raumenims, be to, reikia lavinti pusiausvyrą.
Nuleidęs galvą. Taip pat padidina apkrovą perkeldamas svorį į priekį. Kojos dedamos ant atramos.
Stovime ant galvos. Lavina trapecijas, deltas galingiems pečiams, lavina pusiausvyrą.

Svarbu: sudėtingi variantai netinka pradedantiesiems ir turintiems sveikatos problemų.

Kiekvienas atsispaudimų tipas turi savo ypatybes ir privalumus, tačiau reikia pasiekti gerų rezultatų juos reikia derinti ir parinkti priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.

Atsispaudimai- Tai yra pagrindinis pratimas, kurį nuolat atlikdami galite lengvai išlaikyti savo kūną geros formos. Praktikuodami atsispaudimus kruopščiai treniruojate krūtinės raumenis, nugaros ir rankų raumenis. Tačiau šiandien mes sutelksime dėmesį į nestandartinius šio pratimo variantus.

1. Klasikiniai atsispaudimai

Visų pirma, dalyvauja nugaros ir rankų raumenys. Norint ištirti nestandartinius atsispaudimų tipus, atsilenkimus klasikiniu būdu reikėtų atlikti bent 30-40 kartų.

Technika:akcentuojame gulėdami, rankas dedame pečių plotyje.

Galvą laikykite tiesiai, kad išvengtumėte nereikalingos kaklo įtampos, galvos daug nekelkite. Sulenkiame rankas, nusileidžiame beveik iki visiško grindų prisilietimo prie krūtinės ir sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį. Norint geriau ištirti raumenis, šio pratimo metu verta skirti ypatingą dėmesį statikai. Todėl aš rekomenduoju keletą sekundžių pabūti apatiniame taške.

Svarbu! Nusileidus – įkvėpti, keliant – iškvėpti.

Tokio tipo atsispaudimais orientuojamės į krūtinės vidų, priekines deltas ir trapecijas. Tokio pobūdžio atsispaudimai yra gana sunkūs, todėl rekomenduoju juos atlikti treniruotės pradžioje.

Atliekant šį pratimą, pirmiausia akcentuojami krūtinės raumenys, bet šį kartą – jų išorinė dalis.

Technika:akcentuokite gulėdami. Rankas išskleidžiame plačiau nei pečiai ir sulenkiame, kol jos palies grindis. Dar kartą pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Kad pajustumėte krūtinės raumenų darbą, kiekvieną kartą stenkitės juos įtempti. Taigi jūs išmokysite savo smegenis įtraukti į darbą būtent tas grupes, kurias norite dirbti.

Šio tipo atsispaudimai puikiai tinka treniruoti rankas. Puikus efektas sukuriamas dėl nuolatinės statinės įtampos, kurioje laikote rankas ir neleidžiate joms atsipalaiduoti. Toks pratimas, teisingai atliktas, gali ne tik paįvairinti treniruotę, bet ir padidinti rankų jėgą.

Jei norite vienu metu treniruoti nugaros ir krūtinės raumenis, ir rankų raumenis, ypač tricepsą, taip pat žandikaulį, reikėtų naudoti skirtingus atsispaudimus. Svarbiausia – nepamirškite, kad po kurio laiko reikėtų pasikeisti rankas, kad nebūtų sutrikdyta raumenų pusiausvyra.

Darant sprogstamieji (plyometriniai) atsispaudimai judant žemyn reikia pagreitinti ir, nesustodami apačioje, staigiu judesiu veržtis aukštyn. Maksimaliai ištiesindami rankas alkūnėse, stengiamės atsitraukti nuo grindų ir grįžti į pradinę padėtį. Jei jūsų sprogstamosios jėgos pakanka, galite pabandyti ploti priešais jus ir tęsti pratimą.

Ne visai standartinis atsispaudimų tipas, bet atsispaudimai stovint ant rankų dirba absoliučiai visus kūno raumenis.Būtent aktyviai sutraukiami tricepsai, priekiniai ir viduriniai ryšuliai. deltiniai raumenys, raktikaulio dalis didelė krūtinės raumuo, trapecinis raumuo. Likę raumenys yra statiškai įtempti ir jų vaidmuo yra išlaikyti kūno pusiausvyrą, tačiau didžiausias krūvis išbandyti stuburo ekstensorius, sėdmenų raumenys, pilvo presas, tai yra vadinamieji „pagrindiniai raumenys“.

Vienas is labiausiai veiksmingi tipai atsispaudimai, kuriais siekiama lavinti tricepsą. Svarbiausia neimti rankų į šalis, o stengtis kiek įmanoma labiau kontroliuoti jų darbą.

Tai patobulinta įprasto atsispaudimo versija. Svertiniai atsispaudimai įtraukia tuos pačius raumenis, tačiau juos apkrauna stipriau. Pridėjus svorio, šis judesys geriau imituoja tradicinį spaudimą ant suoliuko nei paprasti atsispaudimai. Be to, kadangi svoris turi būti subalansuotas, automatiškai panaudosite daugiau stabilizuojančių raumenų.

Išsamesniam raumenų darbui šis pratimas turėtų būti padaryta taip: nusileidžiame 4 - 5 sekundes, kylame 1-2 sekundes. Svarbu! Priimame tokį krūvį, kad negalėtumėte atlikti daugiau nei 10-12 pakartojimų.

Šioje „push-up“ versijoje viena ranka turi stabilizuoti kūną, o kitą ranką pakišate po darbuotoju. Taigi, jūs turite išlaikyti pusiausvyrą ir neleisti pečiams susisukti. Norėdami tai padaryti, naudokite standartinį gulėjimo akcentą; atlikite vieną pakartojimą, pakelkite ranką nuo žemės ir perkelkite už priešingos pusės (nuoroda), palieskite žemę ir grįžkite į savo vietą. Užbaikite vieną pakartojimą ir padarykite tą patį kitai pusei. Tęskite, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių. Šio judesio pakartojimų skaičius gali būti sumažintas dėl jo sudėtingumo.