Pratimai su hanteliais be streso stuburui. Ašinė stuburo apkrova: pratimai ir jų atlikimo būdai

Išgydyti sergančius klubo sąnarius be operacijos padės gydomieji pratimai klubo sąnariams. Kad būtų išvengta dar didesnės traumos, būtina vengti judesių su padidinta ašine apkrova, tai yra, svorio išilgai kūno ašies. Tokias treniruotes reprezentuoja tam tikra laikysena arba svarmenų naudojimas. Jų naudojimas padidina jau sergančių sąnarių invaziškumą. apatines galūnes.

Bet kokie pratimai su ašine apkrova yra draudžiami sergant sąnarių ligomis.

Kas tai yra?

Kūno ašis yra vertikali linija, einanti išilgai stuburo. Sąnario apkrova, apimanti viso kūno svorio poveikį, vadinama ašine. Dėl nuolatinės trinties ir spaudimo einant ir bėgant atsiranda patologinių pokyčių sąnariniame audinyje. Be to, yra keletas pratimų su padidintu ašiniu įtempimu. Jų esmė ta, kad apkrovos svoris tiesiogiai ar netiesiogiai spaudžia ir taip pažeidžia sąnarius. Todėl žmonėms, sergantiems bet kokiomis raumenų ir kaulų sistemos ligomis, juos vartoti griežtai draudžiama.

Kokioms ligoms jis ribojamas ir kodėl?

Ašinės apkrovos labiau veikia apatines galūnes.

Labiausiai nuo ašinės apkrovos kenčia apatinių galūnių sąnariai. Taip yra dėl nuolatinio slėgio vaikštant, dėl kurio greitai nusidėvi darbiniai paviršiai ir sumažėja intraartikulinio skysčio kiekis. Tai kartu su kitais veiksniais yra artrito, artrozės ir koksartrozės priežastis. Patologiniam poveikiui labiausiai pažeidžiamas klubo sąnarys. Įskaitant stiprią ašinę apkrovą kelio sąnarys. Štai kodėl pratimų terapijos kompleksai susiję su svarmenų kėlimu plokštumoje, lygiagrečioje kūno ašiai, yra draudžiami. Bet kokie pratimai neturėtų sukelti skausmo, juos galima atlikti tik ligos simptomų išnykimo laikotarpiu. Krūvis didėja palaipsniui. Tai padės tinkamai paruošti kūną būsimam stresui. Juk laikui bėgant žmogus tampa labiau treniruojamas.

Pratimai be ašinės apkrovos sąnariams

Mankštos terapijos kompleksas, į kurį neįeina pratimai su svoriu ir savo kūno svorio apkrova, yra pavaizduotas šiais judesiais:

kojos svyruoja gulint ant šono;
pasilenkus klubų sąnarys padėtyje ant nugaros ir pilvo;
„tiltas“ arba dubens pakėlimas nuo grindų;
išskėsdamas kojas į šonus.

Naudingi kojų sūpynės naudojant guminę juostelę. Visi judesiai gali būti atliekami ant fitball.

Stuburas turi būti visiškai arba iš dalies pašalintas iš treniruočių planą ašinės apkrovos pratimai. Su skaudančia nugara Svorių kilnojimas nėra draudžiamas, tačiau reikia būti atsargiems, nes tiesioginis ar netiesioginis spaudimas stuburui gali pabloginti ligą arba sukelti ūmų skausmą.

Fitnesas ir nugaros skausmai: kokių jėgos pratimų reikėtų vengti?

Pagrindinė kūno ašis patiria padidintą apkrovą, kai sportininkas su štanga atlieka pritūpimus, lenkimus, įtūpimus ir traukimus. Pritūpimai HACK simuliatoriuje taip pat yra nesaugūs ir mirties trauka su hanteliais. Vienų pratimų metu ant pečių gulinčio svorio svoris tiesiogiai spaudžia stuburą, kituose stipriai atsiremia nugara ir rankose esantis sviedinys apkrauna probleminę sritį.

Šie pratimai yra trauminiai net sportininkams sveika nugara, o žmonėms, turintiems išvaržą ar išsikišimą, stebėti neužtenka teisinga technika ir elkitės atsargiai. Jie turėtų visiškai vengti judesių, kurie yra nukreipti ir stipriai veikia stuburą.

Pratimai su vidutine ir mažiausia ašine apkrova

Apkrovos, kurios yra švelnesnės nugarai, yra štangos spaudimas stovint iš krūtinės arba iš už galvos, taip pat gūžčiojimas pečiais su štanga (hanteliai), stovimas hantelių spaudimas arba įtūpstai su jais. Čia kūno padėtis beveik nesikeičia, o svoris tiesiogiai neveikia nugaros, todėl apkrovos lygis sumažėja. Sėdima padėtis su atrama nugaroje padeda dar labiau sumažinti stuburo apkrovą.

Jei dirbant su svarmenimis išlaikoma pastovi nugaros padėtis ir apkrova stuburą veikia netiesiogiai, kalbama apie statinę apkrovą. Tai saugiausias iš šios kategorijos. At lėtinės ligos atgal atlikti tokius pratimus, kaip taisyklė, nėra draudžiama. Tai apima įvairių sviedinių stūmimą šlaite – štangos, hantelių, T formos strypo.

Stuburo ligos ir treniruočių programos koregavimas

Pratimai, labai apkraunantys stuburą, sunkiai pakeičiami, nes priskiriami baziniams. Bet dėl nugaros skausmo jie turi būti išbraukti iš treniruočių plano.

Jėgos pratimai, turintys vidutinį poveikį nugarai, neįtraukiami individualiai, atsižvelgiant į ligos laipsnį ir tipą. Sportininkai, turintys problemų su nugara, retai atsisako statinio (minimalaus) krūvio.

Jei kontraindikacijos privertė sunkiaatletį išbraukti dalį pagrindinių pratimų iš programos, jam teks ieškoti alternatyvos – jei ne pilno, tai bent dalinio. Kartais padeda treniruokliai. Su jais dirbti saugiau nei su laisvais svoriais.

Norėdami kiek įmanoma labiau apsaugoti stuburą, fitneso entuziastai turėtų pabandyti atlikti pratimai kurioje nugara yra įtraukta sklandžiai ir be aštrių trūkčiojimų. Skeleto-raumenų sistemos ligomis kruopščiai kinta naštos svoris, stebima judesių amplitudė.

Stuburo apkrova skirtingose padėtyse Kaip minėta anksčiau, viena iš masinių stuburo ligų, ypač osteochondrozės, priežasčių yra netinkamas stuburo apkrovimas. Viena iš dažniausių skausmingų stuburo būklių vystymosi ir paūmėjimo priežasčių yra jo makro ir mikrotrauma. Dažnai manoma, kad treniruočių perkrova yra šios traumos ar kitokio staigaus nugaros skausmo priežastis. Tuo tarpu skausmą, pavyzdžiui, apatinėje stuburo dalyje kur kas dažniau sukelia įprastiniai kasdienė veikla asmuo. Taip galima paaiškinti iš pažiūros keistą prieštaravimą, kai nugaros skausmais skundžiasi sporto niekada nepažinę žmonės. Blogiausia yra sėdėti. Sėdint stuburas apkraunamas labiau nei stovint! Tačiau padidėjusi apkrova – tik pusė sėkmės. Daug valandų turime sėdėti pačioje kenksmingiausioje padėtyje – pasilenkę į priekį. Šioje padėtyje slankstelių kraštai susilieja ir suspaudžia tarpslankstelinį kremzlės diską. Apskritai šis audinys pasižymi nepaprastu elastingumu, leidžiančiu sėkmingai atsispirti suspaudimui. Tačiau reikia turėti omenyje, kad sėdint spaudimo jėga išoriniame disko krašte padidėja 11 kartų! Be to, tai tęsiasi ne tik darbo ir mokymosi dienomis, bet dažnai ir namuose. Kaip tuomet paaiškinti paprastą faktą, kad pavargę nuo ilgo stovėjimo esame linkę sėdėti? Priežastis ta, kad apatinės nugaros dalies skausmas ne visada yra perkrovos rezultatas. tarpslanksteliniai diskai. Dažniau skausmas provokuoja apatinės nugaros dalies raumenis, kurie stovint yra statinės įtampos būsenoje. Verta atsisėsti, nes atsipalaiduoja raumenys, atslūgsta skausmas. Ir disko įtempimas mažiau sukelia skausmą. Trauma, kuri atsirado seniai ir dabar jaučiasi. Kai žmogus atsisėda, sužalota vieta pakeičia padėtį, todėl susidaro palengvėjimo iliuzija. Kodėl sėdėdamas labiau apkrauna stuburą nei stovint? Paaiškinimas yra tas, kad vertikalus kūnas palaiko ir visą skeletą, ir daugybę raumenų. Dėl to krūvis „paskirstomas“ visame kūne, stuburas „lengvėja“. Kai žmogus atsisėda, palaikytojas raumenų korsetas kūnas atsipalaiduoja, o visas kūno svoris atsiremia į stuburą. Iš čia ir atsiranda mikrotraumos, kurios atsiranda ilgai sėdint. Kaip tinkamai sėdėti Venkite per minkštų baldų. Kad kūno svoris nedarytų per didelio spaudimo stuburui, kūnas turi būti paremtas sėdmenų gumbais, o tai įmanoma tik ant kietų sėdynių. Baldams, ant kurių tenka sėdėti ilgą laiką, keliami šie reikalavimai: - kėdės, fotelio aukštis turi atitikti blauzdos ilgį - būtina, kad koja remtųsi į grindis. Mažo ūgio žmonėms rekomenduojama pakeisti suoliuką po kojomis. Kelis turi būti sulenktas stačiu kampu. - didžiausias gylis yra maždaug 2/3 klubų ilgio. - po stalu turi būti pakankamai vietos kojoms, kad jos nereikėtų stipriai sulenkti. - jei turite sėdėti ilgai, bandykite maždaug kas 15–20 minučių. Šiek tiek pašildykite, pakeiskite kojų padėtį. Įsitikinkite, kad nugara priglunda prie kėdės atlošo. Sėdėkite tiesiai, per daug nepalenkdami galvos ir nelenkdami liemens, kad neįtemptumėte kūno raumenų. Jei dėl savo veiklos pobūdžio kasdien tenka skaityti ilgą laiką, ant stalo pasigaminkite įrenginį (muzikinį stovą), kuris atremtų knygą pakankamai aukštai ir būtų palenktas į stalą taip, kad viršutinė dalis nereikėjo lenkti liemens į priekį. Stenkitės sėdėti atsipalaidavę vairuodami. Svarbu, kad nugara būtų gerai atrama. Norėdami tai padaryti, tarp apatinės nugaros ir kėdės atlošo uždėkite ploną volelį, kuris padės išlaikyti juosmens raukšlę. Laikykite galvą tiesiai. Po kelių valandų vairavimo išlipkite iš automobilio ir atlikite pagrindinius dalykus gimnastikos pratimai: posūkiai, pakrypimai, pritūpimai - po 8-10 kartų. Nesėdėkite ir negulėkite vienoje pozoje ilgą laiką priešais televizoriaus ekraną. Periodiškai keiskite, atsikelkite pasitempti. sėdėti 1-1,5 valandos, atsilošti kėdėje ar fotelyje, atpalaiduoti raumenis, kelis kartus giliai įkvėpti. Kaip taisyklingai stovėti Žmogui ilgai stovint, stuburas, ypač juosmens sritis, patiria didelį stresą. pozą keiskite kas 10-15 minučių, atsiremdami į vieną ar kitą koja, tai sumažins stuburui tenkantį krūvį. jei įmanoma, vaikščiokite vietoje, judėkite. karts nuo karto pasilenkite atgal, ištieskite rankas aukštyn, giliai įkvėpkite. Tai gali šiek tiek sumažinti raumenų nuovargį. pečių juosta, kaklas, kaklas, nugara. jei plaunate indus, lyginate drabužius ir pan., tai pakaitomis uždėkite vieną ar kitą koją ant nedidelio suoliuko ar dėžutės. Sergantiems osteochondroze geriau lyginti sėdint ar pasidėjus lyginimo lentą, kad nereikėtų žemai lenktis. valydami butą, dirbdami su dulkių siurbliu, taip pat stenkitės nelenkti žemai, geriau prailginti žarną papildomais vamzdeliais. Valydami po lova, atsiklaupkite po stalu. pakelti daiktą nuo grindų, pritūpti ar pasilenkti, sulenkus kelius ir atremti ranką į kėdę ar stalą. Taigi neperkraukite juosmens stuburo. Kaip taisyklingai kilnoti svorius Viena iš pagrindinių osteochondrozės paūmėjimo ir tarpslankstelinių diskų išvaržų susidarymo priežasčių, ypač juosmens-kryžmens srityje, yra svarmenų kėlimas ir nešiojimas. ūmus, netikėtai atsiranda apatinės nugaros dalies skausmai> tais atvejais, kai staigiai, trūktelėdami kelia svorius, o paskui sunkų daiktą neša į šoną, sukant liemenį. neneškite sunkaus krovinio vienoje rankoje, ypač ant ilgas atstumas kad neapkrautų stuburas, atskirkite krovinį ir neškite jį abiem rankomis. Nepriimtina laikyti svorį, staigiai sulenkti ir atsilenkti (atsilenkti). apskritai pacientas, sergantis osteochondroze, turėtų kelti ir nešti daugiau nei 15 kg svorius. nepageidautinas. Geriau įsigyti vežimėlį arba krepšį ant ratų. dideliems kroviniams gabenti dideliais atstumais labai patogi kuprinė su plačiais diržais. Pilnos kuprinės svoris pasiskirsto pagal stuburo svorį, o rankos lieka laisvos. Jeigu jau tenka kelti sunkų, laikykitės šių taisyklių: užsidėkite, jei turite, sunkiaatlečio diržą arba bet kokį platų diržą; pritūpkite žemyn, o nugara turi būti tiesi ir „kieta“, kaklas ištiesintas; suimdami svorį abiem rankomis, kilkite nelenkdami nugaros. Kaip atsigulti Miegoti geriau ne ant minkštos lovos, bet ir ne ant lentų. Lova turi būti pusiau standi, kad kūnas, žmogui gulint ant nugaros, išlaikytų fiziologinius linkius (gimdos kaklelio lordozė, krūtinės kifozė ir juosmens lordozė).

Vienas populiariausių klausimų pradedantiesiems – ar padės mankšta pečiams savo svorio priaugti raumenų masės? Jis nerimauja visų pirma tiems, kurie negali ar nenori lankytis sporto salėje. Taip pat tiems, kuriems treniruotės su svoriais yra kontraindikuotinos dėl stuburo problemų. Dėl šios priežasties šiandien analizuosime tiek namų treniruotes pečiams, tiek pratimus sporto salei, kuriuose nėra pavojingos apkrovos stuburui.

Svarbu suprasti, kad ir kūno svorio pratimų, ir treniruočių su svoriais derinys bus teisingas. Tik tokiu atveju galėsite padidinti apkrovą, o tai turės teigiamos įtakos augimui. raumenų masė ir jėga. Galite treniruotis nedarydami pratimų su ašine apkrova ir pasiekti gerų rezultatų, tačiau svarbu teisingai programuoti.

Kodėl sunku padidinti pečius treniruojantis tik savo svoriu?

Prieš pradedant aprašyti namų pratimų rinkinį, reikėtų įspėti apie tokio kelio sudėtingumą. Deltos, kaip ir visi kiti raumenys, efektyviai vystosi esant kelioms sąlygoms:

Streso buvimas. Tai reiškia per didelę dabartinių kūno galimybių apkrovą, dėl kurios atsiranda raumenų skaidulų mikrolūžiai.
Pakankamas poilsio laikotarpis. Atsigavimo metu padidėja kūno tūris, nes gijimo metu mikro ašaros prisipildo naujų audinių.

Treniruojantis tik savo svoriu, tam tikru momentu jūsų kūnas visiškai prisitaikys prie krūvio, sustos raumenų augimas. Neįmanoma padidinti užsiėmimų intensyvumo tik padidinus pakartojimų skaičių iki begalybės. Tokiu būdu nutolsite nuo masės didinimo ištvermės ugdymo kryptimi. Belieka tik sugalvoti skirtingus judesių amplitudės variantus ir pasitelkti supersetų pagalbą (derinys skirtingi tipai kroviniai be poilsio tarp jų). Tačiau sukurti kompetentingą mokymo programą, atsižvelgiant į tokias subtilybes, tai gali padaryti tik profesionalas, o ne savarankiškas pradedantysis.

Pratimai be svarmenų yra riboti ir sutelkiant dėmesį į tam tikras pečių raumenų sritis. Deltinis raumuo susideda iš 3 tipų ryšulių:

priekinis, atsakingas už rankų judėjimą link savęs ir aukštyn;
vidurinė (šoninė), leidžianti išskleisti rankas į šonus;
nugara, atsakinga už rankų pagrobimą už nugaros.

Dauguma kūno svorio pratimų apima priekinius ir šoninius deltus, o galiniai deltai dažnai nepaisomi.

Treniruotės namuose prasmingos dviem atvejais:

Ant Pradinis etapas kai kūnas visiškai netreniruotas. Pratimai su savo svoriu tonizuoja raumenis, išmokys jausti savo kūną ir padėti jums šiek tiek pagerėti.
Nesant didelių ambicijų, kai užtenka bent šiek tiek įsigyti sportinė apranga, neauginant galingų raumenų.

Su treniruotėmis namuose efektyvu pradėti savo sportiniu būdu, o kai krūvio neužtenka, jau galima eiti į sporto salę.

Pečių pratimai su kūno svoriu

Jei tikslas yra padidinti garsumą deltiniai raumenys, tada nėra tokio didelio pratimų arsenalo su savo svoriu. Juos galima suskirstyti į 2 grupes:

įvairių tipų atsispaudimai nuo grindų;
prisitraukimai ir atsispaudimai naudojant horizontalią juostą ir strypus.

Kad visi deltinio raumens pluoštai vystytųsi tolygiai, treniruočių namuose programa su svoriais turėtų apimti daugiakrypčius pratimus iš kiekvienos iš šių grupių.

Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų apkrauna 3 tipų raumenis – krūtinės, tricepso ir deltos. Tačiau kalbant apie deltas, mes kalbame tik apie priekinę siją, nes šiame pratime vidurinė ir galinė lieka nenaudojamos. Jei jūsų priekinė sija atsilieka, tada problemai išspręsti pakaks tik atsispaudimų gulimoje padėtyje, kitaip šis pratimas gali būti tik kūno svorio pečių treniruotės dalis.

Technika:

Mes akcentuojame gulėjimą tiesiomis rankomis. Delnus dedame šiek tiek didesniu atstumu nei pečių plotis. Pėdos su pirštais remiasi į grindis, atstumas tarp jų 15-20 cm.Visas kūnas ištiestas tiesia linija.
Leidžiamės žemyn pasilenkę per alkūnes, kol krūtinė paliečia grindis.
Keliamės atgal.
Kvėpavimas – nuleidžiant įkvėpti, keliant iškvėpti.

Darome 4 rinkinius po 15-20 pakartojimų. Atsispaudimuose įprasta keisti krūvio kryptį perstatant rankas. Taigi, jei rankas išskėsite šiek tiek plačiau, dėmesys bus nukreiptas į krūtinės raumenis, o esant siaurai – į tricepsą. Tačiau tokios manipuliacijos praktiškai neturi įtakos deltinių raumenų siurbimo efektyvumui, todėl galite sustoti ties klasikine versija.

Kai kūnas prisitaikys prie klasikinių atsispaudimų apkrovos, galite pereiti prie sudėtingesnių versijų. šis pratimas. Pavyzdžiui, įtraukite į jį medicinos kamuolys(vaistų kamuolys).

Technika:

Pradinė padėtis yra klasikinis gulėjimo akcentas, tik rankos yra ne ant grindų, o ant kamuolio.
Balansuodami ant kamuolio, lėtai nusileiskite, tada pakilkite atgal.

Tokiuose atsispaudimuose dėl siauro rankų nustatymo akcentuojamas tricepsas. Tačiau atramos nestabilumas kartais padidina visų su tuo susijusių raumenų grupių apkrovą bazinis pratimas, įskaitant priekines deltas.

Kitas būdas apsunkinti atsispaudimus – pėdas pastatyti aukščiau nei priekinė kūno dalis.

Technika:

Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir klasikinių atsispaudimų, tik mes pastatome kojas ant pakylos. Norėdami tai padaryti, galite naudoti laiptelių platformą, suolą ar bet kokius buitinius įrankius.
Lėtai leidžiamės žemyn, stengdamiesi pritraukti krūtinę kuo arčiau grindų, tada pakylame atgal.
Atidžiai stebėkite kūno padėtį. Jis turėtų išsitiesti tiesia linija, nenukrypdamas apatinėje nugaros dalyje, tiek į vidų, tiek į išorę.

Kuo aukštesnis aukštis, tuo labiau apkrauname rankas ir pečius. Galite pradėti padėdami kūną prie grindų 35-40 laipsnių kampu (nuleidžiant į apatinis taškas). Ateityje apkrovą reikėtų vis labiau didinti didinant pasvirimo kampą.

Atsispaudimai stovint ant rankų yra logiška ankstesnio pratimo tąsa. Vertikalioje padėtyje nuimame apkrovą nuo krūtinės raumenų, nukreipdami ją kiek įmanoma į rankas ir pečius. Be to, skirtingai nei horizontalūs atsispaudimai, šiuo atveju dalyvauja visi deltinio raumens ryšuliai.

Technika:

Mes stovime priešais sieną 1,5–2 metrų atstumu. Tada žengiame energingą žingsnį į priekį, padedame rankas į grindis ir dėl inercijos pakeliame kojas aukštyn. Atstumas tarp rankų ir sienos turi būti 10–15 cm, o tarp delnų – šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Mes laikome kojas tiesiai.
Lėtai leiskitės žemyn lenkdami alkūnės sąnariai pritraukdamas galvą arčiau grindų. Mes nenuleidžiame galvos ant grindų iki galo, kad nesukeltume suspaudimo apkrovos stuburui ir nesusižalotume nuo aštraus smūgio.
Mes taip pat lėtai kylame atgal.

Pratimas yra sudėtingas, ir pereiti prie jo galite tik įvaldę daugiau paprastus būdus Atsispaudimai. Be to, geriau pradėti nuo pusiau atsispaudimų nepilna amplitude, kol rankos bus pakankamai stiprios. Pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas iki 10-15 per 2-3 rinkinius.

Kaip ir gulint, atsispaudimai ant nelygių strypų apima tik priekinį deltos pluoštą. Tačiau kuo įvairesnių pratimų įtrauksite į savo treniruočių programą, tuo daugiau streso patirs jūsų raumenys, o tai pagreitins jūsų transformaciją. Todėl strypai neturėtų būti apleisti.

Technika:

Priimti pradinė padėtis, pastatydami korpusą statmenai strypams. Rankos ištiestos, kojos sukryžiuotos.
Įkvėpus, mes judiname kūną į priekį, lėtai sulenkdami alkūnės sąnarius.
Kai tik pajusite lengvą deginimo pojūtį krūtinės raumenys, sustojame porai sekundžių, po to grįžtame į pradinę padėtį.
Judesį kartojame 10-12 kartų, ir taip 3-4 rinkinius.

Svarbu pasirinkti tinkamą strypų plotį. Jis neturėtų būti daug didesnis nei pečių plotis, kitaip susidaro pavojinga apkrova sąnariams.

Beveik bet kuriame kieme yra horizontali juosta, todėl kiekvienas gali sau leisti į savo treniruočių programą įtraukti pratimus ant jos. Klasikinėje versijoje prisitraukimai apkrauna priekinį deltų pluoštą.

Technika:

Mes pakabiname ant skersinio ant tiesių rankų. Sulenkiame nugarą apatinėje nugaros dalyje, sukryžiuojame kojas. Delnai yra atokiau nuo jūsų, atstumas tarp jų atitinka pečių plotį.
Iškvėpdami lėtai traukite save aukštyn, kol krūtinė palies horizontalią juostą. Viršuje veidas turi būti virš juostos.
Nusileidžiame žemyn, atsikvėpdami.
Judesį kartojame 15-20 kartų. Iš viso atliekame 3-4 priėjimus.

Jei darysite tą patį pratimą atvirkštinis sukibimas(delnai link tavęs), galiniai deltų ryšuliai jau įtraukti.

Ne visi galės iš karto pradėti traukti ant horizontalios juostos klasikiniu būdu. Todėl galite pradėti nuo lengvesnių horizontalių prisitraukimų arba, kaip jie dar vadinami, australiškų. Norėdami juos įgyvendinti, jums reikia žemos horizontalios juostos. Sporto salėje jį galima pakeisti baru, esančiu ant lentynų.

Technika:

Pakabiname ant žemos horizontalios juostos, ištiesiame kojas į priekį, kol kūnas visiškai ištiesinamas. Tokiu atveju tarp jūsų ir grindų turėtų susidaryti aštrus kampas. Delnus dedame kuo plačiau, kad maksimaliai nukreiptume krūvį galinės deltos o ne ant nugaros.
Iškvėpdami traukiame krūtinę prie horizontalios juostos, sumažindami pečių ašmenis.
Įkvėpdami grįžtame.
Darome 15-20 pakartojimų 3-4 rinkiniais.

Atliekant pratimą, svarbu pečių ašmenis atvesti iki galo. Jei neturite laiko tai padaryti prieš paliesdami skersinį, turite dar šiek tiek pajudinti kojas į priekį.

Pratimai be apkrovos stuburui naudojant suolą 70-75 laipsnių kampu

Daugelyje sporto pratimai apkrova tiesiogiai ar netiesiogiai tenka stuburui. Tai gali pakenkti žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų, taip pat paaugliams, kurių skeletas dar nėra visiškai susiformavęs. Iš esmės tai yra pratimai laisvieji svoriai stovint ar sėdint be atramos. Daugelį jų pakankamai lengva pritvirtinti suoliuku su reguliuojama nugara. Nugaros pasvirimo kampas į grindis turi būti 70-75 laipsnių. Apsvarstykite pratimų pečiams iš šios padėties galimybes.

Spaudimas ant suoliuko sėdint leidžia siurbti priekines deltas.

Technika:

Laikykite juostą tiesia rankena krūtinės lygyje. Pečiai ištiesinti. Siaurai nustatant rankas, įtraukiamos tik priekinės deltos, o esant plačiam nustatymui, prie darbo prijungiamas vidurinis spindulys.
Iškvėpdami ištieskite rankas, pakelkite strypą aukštyn.
Įkvėpdami lėtai grąžinkite sviedinį į pradinę padėtį.
Atliekame 10-12 pakartojimų per 3 rinkinius.

At neteisingas pasirinkimas mankšta su svoriu gali susižaloti peties sąnarys. Todėl iš pradžių svarbu nepervertinti savo galimybių.

Spaudimas ant stovo simuliatoriuje Smith

Pratimas panašus į ankstesnį, tačiau saugesnis sąnariams dėl strypo judėjimo išilgai kreiptuvų. Be to, sportuojant Smith simuliatoriuje, nereikia kontroliuoti štangos pusiausvyros, todėl nuo darbo pašalinami stabilizatoriai, todėl pratimas tampa labiau izoliuotas.

Sėdėdami ant suoliuko galite atlikti 3 rūšių pratimus su hanteliais:

veisimas;
pakilti priešais tave.

Sėdimas hantelių presas apkrauna priekinę ir šoninę siją. Norėdami tai atlikti, rankos su hanteliais yra išlenktos į šonus ir sulenktos per alkūnes stačiu kampu. Iškvėpus kriauklės kyla aukštyn, kol rankos visiškai ištiestos, o įkvėpus grįžta į pradinę padėtį.

Norėdami atlikti veisimą su hanteliais ant suoliuko, turite ne atsisėsti, o gulėti ant pilvo. Tuo pačiu metu šiek tiek per alkūnes sulenktos rankos turi pakabinti abiejose nugaros pusėse. Iškvėpdami lėtai kelkite rankas aukštyn per šonus, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami nuleidžiame nugarą. Pratimas apima užpakalinius deltų pluoštus.

Hantelių pakėlimas priešais leidžia treniruoti priekines ir vidurines deltas. Judesiai atliekami šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, kad apkrova kristų tik ant pečių. Iškvėpdami pakeliame rankas ne aukščiau nei smakro lygis, po to lėtai jas grąžiname atgal. Judesį galima atlikti iš karto abiem rankomis, atstumas tarp jų lygus pečių pločiui arba pakaitomis.

Jau minėjome mažą mankštos be svarmenų efektyvumą raumenų masės auginimui. Jei negalite eiti į sporto salę, galite pridėti jėgų į laisvųjų svorių programą. Norėdami tai padaryti, turite įsigyti hantelius ar svarmenis, o jei tokios galimybės nėra, pakeiskite juos improvizuotomis priemonėmis. Pavyzdžiui, prikraukite į kuprinę ką nors sunkaus, arba patys siūkite svarmenis ir užpildykite juos smėliu.

Įvairių tipų pratimai turi būti atliekami nuosekliai - pirmiausia atliekame treniruotes su svoriais, tada „užbaigiame“ raumenis prisitraukimų ar atsispaudimų pagalba. Ši programa leis jums geriau treniruoti raumenis su mažiau laiko. Taip pat galite naudoti išankstinio nuovargio principą. Dirbdami su savo svoriu prieš pratimus su hanteliais, galite gauti didesnį efektą jėgos treniruotės. Tokios treniruotės yra didelio intensyvumo, todėl prieš jas pradėdami būtinai gerai apšildykite raumenis ir ištempkite, kad išvengtumėte traumų rizikos.

Raumenų auginimui mityba yra dar svarbesnė nei pati mankšta. Raumenys augs tik tada, kai gaus pakankamai maistinių medžiagų, kurių ne visada pavyksta aprūpinti įprastais produktais. Tiems, kurie negali valgyti dažnai ir daug, jie ateis į pagalbą sporto papildai. Treniruodamiesi masei, neapsieisite be tokių produktų:

Baltymas. Aprūpina organizmą baltymais – pagrindine statybine medžiaga. Virškinama 10-15 kartų greičiau nei įprastas maistas. Jame nėra riebalų ir angliavandenių pertekliaus.

Amino rūgštys. Jie atlieka tas pačias funkcijas kaip ir baltymų milteliai, tačiau greičiau pasisavinami, nes baltymai juose jau yra suskaidyto pavidalo.

Kreatinas Pakelia sprogstamoji jėga raumenis.

Omega 3 ir 6 riebalų rūgštys. Paspartinti raumenų augimą ir apskritai turėti teigiamą poveikį sveikatai.

Vitaminų ir mineralų kompleksai.

Sportinė mityba duos rezultatų tik tuo atveju, jei likusią dietos dalį sudarys subalansuotas maistas. Kad ir koks jis naudingas, jis vis tiek yra tik pagrindinės dietos priedas.

Per jėgos treniruotės in sporto salė, taip ir viduje Kasdienybė, mūsų stuburas nuolat patiria ašinę apkrovą. Žinoma, dėl to nėra ko jaudintis, jei esate jaunas ir sveikas. Tačiau jei jums ne viskas gerai su nugaros sveikata (diagnozuota osteochondrozė, tarpslankstelinė išvarža ar išsikišimas, kifozė, skoliozė), tuomet reikia pasirinktinai arba visiškai pašalinti. pratimai su ašine apkrova stuburui iš jo. Daugeliui iš karto kyla klausimų, kas tai yra, pratimai su ašine apkrova stuburui. Ir kas gali juos pakeisti. Eikime eilės tvarka.

Kas yra pratimai su ašine apkrova stuburui

Pratimai su ašine apkrova stuburui - jėgos pratimai, kaip taisyklė, su laisvu svoriu (štanga, hanteliai), kurio metu štangos ar hantelių svoris spaudžia ir spaudžia stuburą išilgai savo ašies, sukeldamas ašinę apkrovą stuburui. Iš to išplaukia, kad visi pratimai, kurių metu svoris laikomas ant nugaros, krūtinės ar virš galvos (išskyrus tuos, kurie atliekami gulima padėtis), yra pratimai su ašine apkrova stuburui.

Paprastai ašinė stuburo apkrova skirstoma į:

stipri ašinė apkrova;
vidutinė ašinė apkrova;
statinė ašinė apkrova.

atsiranda atliekant judesius, kurių metu apkrovos svoris spaudžia stuburą, o kūnas taip pat pasviręs. Tai pavojingiausia stuburui. Todėl, jei turite kontraindikacijų, kuriam laikui pamirškite pritūpimus su štanga, traukimą į priekį, lenkimus į priekį su štanga ant pečių. Skaitykite, kaip pakeisti pritūpimus su štanga.

Vidutinė ašinė apkrova stuburui atlikti pratimus, kurių metu sviedinio svoris, kaip taisyklė, yra rankose ir netiesiogiai spaudžia stuburo stulpelį, be didelių kūno linkių. Vidutinė ašinė apkrova sukuriama stovint štangos gūžčiojimo pečiais, spaudimo ant suoliuko, įtūpstų su hanteliais metu. Norėdami dar labiau sumažinti ašinę apkrovą atliekant šiuos judesius ir neieškodami jiems alternatyvų, išbandykite juos sėdėdami su atrama ant suoliuko nugarėlės.

atsiranda, kai sviedinio svoris spaudžia stuburą, bet nugara yra fiksuota ir vienoje padėtyje, nekeičiant pasvirimo kampo. Dėl šios priežasties, net dirbant su dideliais svoriais, liūto dalis šios ašinės apkrovos stuburui yra kompensuojama. Statinė ašinė apkrova stuburui atsiranda dėl įvairių tipų traukos polinkyje.

Jei turite nugaros problemų, būtinai kreipkitės į gydytoją. Patyręs specialistas, priklausomai nuo jūsų būklės, patars visiškai arba iš dalies atsisakyti pratimų su stipria ašine apkrova.
Visada atsižvelkite į pratimų darbinių svorių įtaką sukuriamai ašinei apkrovai. Kuo didesnis apkrovos svoris, tuo stipresnė ašinė apkrova tenka stuburui. Jei treniruojatės su mažais svoriais, ašinė apkrova bus tinkama.
Prieš treniruotę gerai apšilkite ir visada laikykitės saugios pratimų atlikimo su ašine apkrova stuburui technikos. Nesivaikykite rekordinio svorio, geriau darykite daugiau pakartojimų su vidutiniu svoriu.
Neturėtumėte visiškai atsisakyti pratimų su ašine apkrova, net jei gydytojai to reikalauja. Daugelis sportininkų taip pat turi nugaros traumų, tačiau jie ir toliau treniruojasi sporto salėje, kad ir kaip būtų. Padarykite pertrauką, išgykite ir grįžkite į treniruotes lengvi svoriai. Tiesiog treniruokitės išmintingai, be fanatizmo!

Tikiuosi, kad dabar suprasite, kas yra pratimai su ašine apkrova stuburui, ir prireikus galėsite juos pašalinti iš savo rutinos. treniravimosi programa arba pakeisti. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad didžioji dauguma šių pratimų yra kūrimo pagrindas stiprūs raumenys kojos, nugara ir sėdmenys.