Be pasninko dienos, taip pat patariama šiek tiek pakeisti treniruočių režimą. Kartais plynaukštė padeda įveikti rytinį kardio treniruočių atidėjimą ir bent paprastų pratimų atlikimą prieš pusryčius. Šis metodas pagrįstas banaliu kalorijų skaičiaus sumažinimu, todėl pirmiausia įsitikinkite, kad apskritai turite ką sumažinti.

Kam tiks : šį svorio perkėlimo metodą „plato“ metu gali naudoti tie, kurie laikosi „savos sudėties“ dietos, tiesiog skaičiuoja kalorijas ir visiškai nepašalina sudėtingų angliavandenių bei saldumynų.

Kam netinka : sistemingai praktikuoti didelio intensyvumo treniruotes, nes tai gali išprovokuoti persivalgymą ir sulūžimą.

"Sporto klasika"

Metodas pagrįstas energijos suvartojimo didinimu treniruotės metu ir „metabolinio efekto“ padidinimu po jos. Puikiai veikia esant normaliai subalansuotai mitybai.

Kam tiks : tiems, kurie ilgą laiką sistemingai treniruojasi, tačiau nepatiria stiprių apetito svyravimų didėjant krūviui.

Kam netinka : fitneso pradedantiesiems arba tiems, kurie užsiima tik joga, tempimu, b odiflexome x suknelė svorio metimui.

„SPA klasika“

Kam tiks : išbandžiusių ir sportą, ir dietą, ir įvairius jų derinius.

Kam netinka : tiems, kurie turi kontraindikacijų terminėms procedūroms.

„Iš priešingos pusės“

Norėdami pradėti, pereikite nuo treniruočių „svorio metimui“ prie jėgos ir ištvermės užsiėmimų. Jėgos judesius atlikite su svarmenimis, leidžiančiais atlikti 8-10 pakartojimų, susitvarkykite su pora setų ir tarp jų pailsėkite 90 sekundžių. Ne jėgos dieną praktikuokite sprintą arba intervalinę treniruotę. Na, o dietos kaloringumą didinkite palaipsniui, 100-200 kcal per savaitę, daugiausia dėl baltymų šaltinių ir sudėtinių angliavandenių.

Kam tiks : tiems, kurie mano, kad norint numesti svorio, būtina atsisakyti maisto

Kam netinka : „treniruoti“ mėgėjai, turintys visus persitreniravimo požymius – nuovargį, nemigą, nenorą sportuoti, karščiuoti, susilpnėjusį imunitetą. Tokiu atveju jie tiesiog atšaukia kūno rengybą kelioms savaitėms ir palieka tą pačią dietą.

Užsispyrę ir savimi pasitikintys asmenys puikiai žino, kaip įveikti plynaukštės efektą metant svorį. Jie, kaip taisyklė, nieko naujo nedaro, tiesiog toliau laikosi anksčiau pasirinktos lieknėjimo programos.

Elena Selivanova, kūno rengybos trenerė.

Pasidalinkite, ar turėjote plokščiakalnį ir kaip su tuo susitvarkėteSakysiu pati, niekada nebuvau su tuo susidūrusi, svoris visada stabiliai mažėjo, todėl labai įdomu jūsų klausytis.

Plato efektas metant svorį vargina ir demotyvuoja. Bet nesijaudink. Svorio metimo stagnacijos laikotarpis įveikiamas. Žemiau rasite 14 mokslu pagrįstų rekomendacijų, kurios padės vėl pradėti mesti svorį.

Sumažinkite kalorijų kiekį

Jei laikotės svorio metimo plano, kuriame atsižvelgiama į suvartojamų kalorijų kiekį, tada, kai pasieksite plokščiakalnį, pabandykite šiek tiek sumažinti.

Kadangi jūsų kūnas sumažėjo, dabar jis sunaudoja mažiau energijos nei anksčiau. Todėl reikia sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.

Kiek?

Tikslus atsakymas į šį klausimą gali būti medžiagų apykaitos greičio testas, kuris atliekamas privačiose klinikose ir elitiniuose kūno rengybos centruose. Tačiau tai brangu. Todėl, jei nenorite mokėti už tyrimą, tiesiog pabandykite sumažinti kalorijų skaičių 100-200 per dieną.

Dėmesio! Jokiu būdu nesumažinkite kalorijų skaičiaus iki 1200 per dieną. Tai sukels greitą svorio padidėjimą, nes kūnas pateks į stresą ir pradės kaupti riebalus.

Pereikite prie mažai angliavandenių turinčios dietos

Jei laikydamiesi tokių dietų svorio dar nemenate, laikas prie jų pereiti, nes tai moksliškai įrodyta. Nes jie prisideda prie medžiagų apykaitos pokyčių, dėl kurių mažėja svoris. Jie taip pat mažina apetitą.

Valgyk angliavandenius

Bet jei jau laikotės kurios nors iš mažai angliavandenių turinčios dietos, pasiekus plynaukštės efektą, per kelias dienas turite pereiti prie meniu, kuriame gausu šių junginių.

Lieknėjant sumažėja riebalinio audinio, gaminančio sotumo hormoną leptiną, kiekis. . Bet jei jis itin žemas – taip pat. Kadangi organizmas, kaip ir itin stipriai sumažinus kalorijų skaičių, tai, kas vyksta, pradės suvokti kaip bado grėsmę ir persijungs į energijos taupymo režimą.

Todėl jam reikia pademonstruoti, kad nebadauji. Tam reikia valgyti keletą dienų, daug angliavandenių. Tai padidins leptino gamybą ir nuramins smegenis. Tada reikia grįžti prie mažai angliavandenių turinčios dietos.

Daugiau augalinės skaidulos

Skaidulos yra svarbios norint numesti svorio ir būtinos norint įveikti plokščiakalnio efektą.

Pasiekę svorio metimo stagnacijos lygį per dieną, turite suvartoti bent 30 gramų skaidulų. Be to, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tirpioms augalinėms skaiduloms, kurios sulėtina maisto įsisavinimą ir mažina jo kaloringumą.

Atlikite jėgos treniruotes

Pagrindinė plokščiakalnio efekto atsiradimo priežastis svorio metimo metu yra medžiagų apykaitos sulėtėjimas, susijęs su raumenų audinio tūrio sumažėjimu.

Norint išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį, raumenys neturi ištirpti svorio metimo procese. Tai galima pasiekti atliekant jėgos treniruotes, kurios vienodai naudingos ir vyrams, ir moterims.

Be to, kuo didesnis pradinis žmogaus svoris, tuo daugiau dėmesio jis turėtų skirti jėgos treniruotės kai mesti svorį. Ir moterys, įskaitant!

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) taip pat padeda įveikti svorio metimo sąstingį. Straipsnyje „“ rasite išsamias instrukcijasšios treniruotės.

Visą dieną daugiau judėkite

Šiuo atveju nekalbame apie fitneso užsiėmimus ar aktyvius žygius. Viskas, kas turima omenyje fizinė veikla vadinamas NEAT (nepratybų aktyvumo termogenezė). NEAT reiškia raumenų veikla, kurių paprastai nelaikome kai kuriais aktyvi mankšta. Tai gali būti vaikščiojimas po kambarį, sėdėjimas tiesia nugara, stovėjimas, judėjimas kėdėje.

Ši fizinė veikla mums gali atrodyti nereikšminga. Bet tai padeda išlaikyti raumenų audinio tūrį metant svorį, be to, neįprastai pagreitina medžiagų apykaitą.

Taigi, jei žmogus sėdi, o ne guli, jis išleidžia 54% daugiau kalorijų. Ir jei tuo pat metu jis taip pat sukiojasi savo kėdėje, tada 94 proc.

Būkite atsargūs – nepersistenkite

Jokiu būdu nenualinkite savęs treniruodamiesi. Tarp aktyvių treniruočių būtinai darykite kelių dienų pertraukas. Leiskite raumenims atsigauti.

Kai kurie lieknėjantys, ypač pasiekę atlyginimo būseną, pradeda alinti nuo fizinio krūvio. O tai tik pablogina situaciją, nes organizmas patenka į streso būseną ir smarkiai sumažina medžiagų apykaitą.

Taigi nesportuokite kiekvieną dieną. NEAT reiškia kasdienę fizinę veiklą, o ne aktyvų sportą.

Užkraukite voveres

Baltymų virškinimas, priešingai nei angliavandenių ir riebalų įsisavinimas, medžiagų apykaitą padidina 20-30%. Ir tai svarbu norint numesti svorio. Tačiau norint įveikti stagnaciją šiame procese, taip pat labai svarbu, kad baltymai padėtų palaikyti raumenų audinys, kuris plonėja metant svorį. O šis retinimas lėtina medžiagų apykaitą ir neleidžia toliau mažėti.

Baltymų svarbu vartoti ne kartą per dieną, o kiekvieno valgio metu, 20-30 gramų grynų baltymų.

Atkreipkite dėmesį, kad gryno baltymo svoris neatitinka paties produkto svorio. Taigi 100 gramų virtos vištienos krūtinėlės yra tik 23 gramai pačių baltymų. Čia rasite baltyminių maisto produktų sąrašą su tiksliu baltymų kiekiu.

Įveskite protarpinį badavimą

Protarpinis arba kaskadinis badavimas yra maisto atsisakymas 8–16 valandų. Metodas padeda numesti svorio ir yra naudingas įveikiant plynaukštės efektą, nes priverčia organizmą mažinti svorį tik mažinant riebalų, bet ne raumenų kiekį.

Kavą pakeiskite žalia arbata

Tačiau pasiekus plynaukštę, geriau ją pakeisti žaliąja arbata, nes šis gėrimas suteiks tiek kofeino, kiek reikia medžiagų apykaitai pagreitinti, bet tuo pačiu aprūpins organizmą antioksidantu EGCG. (epigalokatechino galatas), kuris žymiai pagreitina medžiagų apykaitą.

Atsisakykite alkoholio

Nepaisant to, kad alkoholiniuose gėrimuose nėra daug kalorijų, jie žinomi kaip maistas, kuris sabotuoja svorio metimą.

• Pirma, alkoholis susilpnina žmogaus kontrolę savo fiziniams potraukiams. Ir jo priėmimo fone žmonės dažnai praeina.
• Antra, alkoholio poveikis organizmui yra toks, kad jis lėtina medžiagų apykaitą ir prisideda prie riebalų nusėdimo kepenyse.

Stenkitės pagerinti miegą

Specialistai pastebėjo, kad žmonės, kurie prastai pailsi naktį, tai yra, gerai išsimiega mažiau nei 7 valandas, greičiau pasiekia svorio metimo plynaukštę ir ją įveikia sunkiau nei kokybiškai pailsintys naktį.

Žinoma, pagerinti miegą dažnai nėra lengva. Tačiau pastangos atsiperka. Miegas gali būti pagerintas normalizavus melatonino kiekį.

Iš šio straipsnio galite sužinoti, kas yra melatoninas, kaip jis veikia žmogaus organizmą, kokie maisto produktai ir maisto papildai jame yra.

Daugelis žmonių, kurie numeta svorio, daro šią klaidą. Jie stebi svorio metimą tik pagal skaičius, kuriuos mato skalėje. Bet tai neteisinga.

Kadangi jūsų tikslas yra ne sumažinti kūno svorį, o išlaisvinti kūną nuo riebalų pertekliaus. Todėl teisingai metant svorį, atsikračius riebalų, išlaikant raumenis ir net didinant jų apimtį (o tai be galo svarbu sveikatai palaikyti), kūno svoris gali ir nesumažėti arba beveik nesumažėti. Ir jūs nuspręsite, kad pasiekėte plokščiakalnį.

Ir nebus taip, kad tūrinius lengvus riebalus pakeis tankūs sunkieji raumenys. Tai neleis reikšmingai keisti skalės rodmenų. Bet tai bus teisinga sveikas svorio metimas.

Todėl sekite savo rezultatus ne tik numestais kilogramais, bet ir centimetrais, drabužių dydžiais, kūno proporcijomis. Ir tikrai gerai jaustis. Tinkamas svorio metimas neturėtų išsekinti. Turėtumėte jaustis geriau, o ne blogiau.

Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kad neturite vandens pertekliaus, o tai gali neleisti svarstyklėje pasirodyti norimoms reikšmėms. Kad įsitikintumėte, jog drėgmė nesulaikoma, naudokite 10 būdų, kurie leidžia tai padaryti nepakenkiant sveikatai.

Išlikite motyvuoti

Net jei mesti svorį tinkamu būdu, svorio metimo plynaukštė yra neišvengiama. Šiuo metu svarbiausia nenusiminti ir išlaikyti norą numesti svorio. Pamažu baigsis sąstingis, pasieksite norimų rezultatų.

Deja, sąstingio laikotarpiu daugelis sulieknėjusių žmonių pradeda elgtis neteisingai.

Kažkas daro „viską, kas įmanoma“, kad atsikratytų antsvorio: išvarginti save sporto salėje, sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir pan. Visi šie veiksmai lemia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Ir jie tik pablogina situaciją.

Paprastai po tokio proveržio, kuris nedavė teigiamų rezultatų, apima neviltis. Ir žmogus atsisako minties numesti svorio.

Kitiems neviltis ištinka iškart pasiekus sąstingio periodą.

Ir svarbiausia, nepamirškite, kad mokesčio efekto atsiradimas metant svorį yra normalus reiškinys. Viskas vyksta taip, kaip turėtų. Nėra pagrindo nerimauti.

Šiuo metu nemaža dalis merginų reguliariai laikosi įvairių dietų, lanko sporto salę, kad įgytų tonusą ir liekna figūra. Daugeliui jų aktuali problema, su kuria susiduria treniruočių procese: „Aš sportuoju – svoris stovi vietoje“. Kodėl ne visada įmanoma iš naujo nustatyti antsvorio per įvairias dietas ar mankštą? Kartais nutinka taip, kad po kurio laiko kūno svoris fiksuojamas ir nepajuda iš mirusiojo taško. Svoris stovi vietoje – ką daryti? Šiame straipsnyje bus aptarta, kodėl metant svorį svarstyklių rodyklė sustoja. Kokia to priežastis, kaip išsiaiškinti šio reiškinio priežastį ir ką daryti, jei svoris stovi vietoje. Taigi, išsamiau.

Svorio metimo plynaukštės efektas

Siekiant atsikratyti antsvorio, šiuo metu yra didelis skaičiusįvairios dietos. Pačioje pradžioje yra geras efektas svorio metimas. Tačiau dažnai ateina momentas, kai organizmas nustoja reaguoti, o svoris nenukrenta. Dietologuose šis reiškinys vadinamas plynaukštės efektu. Nereikia stabdyti svorio metimo proceso. Šis reiškinys yra gana dažnas. Priversti organizmą atsikratyti papildomų kilogramų galima gana paprastais ir prieinamais būdais. Daugelis merginų stebisi, kodėl laikantis dietos svoris stovi vietoje ir niekur nedingsta. Pagrindinė šio reiškinio priežastis laikoma lėta medžiagų apykaita. Šis procesas paprastai prasideda pirmą savaitę nuo svorio metimo pradžios ir gali trukti kelias savaites.

Kiekvienas į dietą reaguoja skirtingai. Paprastai, kai žmogus pradeda valgyti mažiau, organizmas į tai reaguoja neigiamai. Tuo pačiu metu vietoj svorio sumažėja energijos sąnaudos. Visų pirma, skysčių perteklius pašalinamas iš organizmo, o tik po to sudeginamas Kūno riebalai. Taigi, svoris stovi vietoje – ką daryti? Atsakymas į klausimą paprastas – tęsti pradėtą ​​programą.

Svoris stovi vietoje – priežastys

Žmogaus organizme vyksta įvairiausi biocheminiai procesai. Kad normaliai funkcionuotų, jai reikia energijos per kvėpavimą, ląstelių dalijimąsi, širdies susitraukimus ir raumenų tonuso palaikymą.

Esant dideliems įprasto gyvenimo pokyčiams, kūnas pradeda patirti stresą. Yra svarbių priežasčių nustoti mesti svorį. Vienas iš jų – sumažinti maisto kaloringumą. Dėl šio reiškinio sumažėja ir jų vartojimas. Jei kūnas yra patogus ir kalorijų kiekis mažėja palaipsniui, tokiu atveju jis tinkamai reaguoja į tai. Ir medžiagų apykaitos greitis didėja. Būtent laipsniškas kalorijų mažinimas dietoje padidina hormonų, atsakingų už riebalų skaidymą, veiklą.

Dar vieną galima priežastis svorio metimo sustabdymas yra nesilaikymas teisingas santykis maisto riebaluose ir angliavandeniuose. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja metant svorį į savo racioną įtraukti įvairių grūdinių kultūrų ir juos vartoti kuo dažniau. Be to, labai svarbu subalansuoti mitybą, kad organizmas gautų tai, ko jam reikia:

• Amino rūgštys.
• Omega-3 riebalų.
• Vitaminai.
• Mineralai.

Rimtas fizinis aktyvumas taip pat gali tapti kliūtimi metant svorį. Apribojus maistą ir sustiprinus treniruotes po pirmos savaitės, rezultatas beveik nepastebimas. Kadangi esant per dideliam fiziniam krūviui, riebalai neskaidomi. Energija eikvojama dėl angliavandenių suvartojimo.

Glikogeno atsargos

Esant vidutiniam aktyvumui, glikogeno atsargų užteks visai dienai pasninko. Jei tuo metu su maistu nebuvo suvartojama energijos, prasideda riebalų skaidymas. Galima jau esant 10-15% maisto trūkumo nuo dienpinigių. Tik po 5 dienų nuo dietos pradžios prasideda riebalų skilimo procesas.

Ankstyvas svorio kritimas atsiranda dėl šių veiksnių:

1. Per didelis skysčių netekimas. Jei organizmo audiniuose buvo skysčių perteklius, padidėjus fiziniam krūviui jis labai greitai pasišalins, o tai pagreitina limfos nutekėjimą ir kraujotaką.
2. Mitybos trūkumas. Jei kūnas visiškai negauna energijos, jis iš karto išleis visą glikogeną per dieną, o tada pradės lipolizę. Tačiau kartu sulėtės medžiagų apykaita ir žymiai sumažės kalorijų suvartojimas fiziologiniams poreikiams tenkinti.
3. Diuretikų vartojimas. Šie vaistai padeda numesti svorį pirmąją dietos dieną. Tačiau skysčių trūkumas organizme gali sukelti rimtų komplikacijų. Vienas iš jų – kraujo krešėjimas, dėl kurio padidėja trombozės, sukeliančios širdies priepuolius ir insultus, rizika.

Kitos galimos priežastys

Labai svarbu laiku išanalizuoti savo situaciją, išsiaiškinti priežastį, kodėl metant svorį svoris stovi, ir ją pašalinti. Kokie dar variantai galimi?

Jei svoris stovi vietoje, o apimtys išnyksta, svorio metimo sustabdymo priežastys gali būti šios:

• Skysčių susilaikymas organizme.
• patologinės būklės.
• Neteisinga mityba.
• Kalorijų perteklius dietoje.
• Metabolizmo sulėtėjimas.

Dažnai žmonės, norintys sulieknėti, savo mityboje daro šias klaidas:

1. Neapskaitytos kalorijos. Maistingų užkandžių ar desertų naudojimas gali gana pastebimai paveikti rezultatą. Be to, skaičiuojant kalorijas, reikėtų atsižvelgti į cukrų, aliejų, ant kurio gaminamas maistas, kelis valgomus šaukštus užkandžiavimo metu suvalgyto patiekalo.
2. Perskaičiavimas. Nepamirškite, kad metant svorį mažėja suvartojamų kalorijų norma, todėl numesti 5 kg jau yra rimta priežastis perskaičiuoti.

Kodėl metant svorį svoris stovi vietoje? Priežastis gali būti skysčių susilaikymas organizme. Jei po akimis yra maišelių, tai reiškia, kad reikia pašalinti patinimą. Šio reiškinio priežastys yra šios patologinės sąlygos:

• Daug druskos dietoje.
• Širdies ir inkstų nepakankamumas.
• Antroji menstruacinio ciklo fazė, kuri vyksta vyraujant progesterono hormonui.
• Tam tikrų vaistų – geriamųjų kontraceptikų, kortikosteroidų, antidepresantų – vartojimas.

Ligos, sukeliančios svorio padidėjimą

Daugelis sportininkų linkę sumenkinti ligų, kurios neleidžia žmogui numesti svorio, svarbą. Griežtas maisto apribojimas padeda numesti svorio, bet taip pat gali turėti neigiamų pasekmių žmogaus organizmui. Todėl labai svarbu diagnozuoti ir pradėti gydyti šias ligas, kurios gali sukelti svorio padidėjimą.

hipogonadizmas

Ši liga yra lytinių hormonų gamybos trūkumas žmogaus organizme. Šią būklę dažnai lydi moterų ir vyrų nevaisingumas, taip pat lytinio potraukio sumažėjimas.

Hipotireozė

Ši liga yra skydliaukės hormonų gamybos sumažėjimas. Paprastai pacientams, kuriems tai yra, pastebimas greitas nuovargis, plaukų slinkimas, odos sausumas, sulėtėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kiti simptomai.

Inkstų ir širdies nepakankamumas

Sergant inkstų nepakankamumu, sumažėja šlapimo kiekis, taip pat ryte patinsta veidas.

Širdies sutrikimus dažniausiai lydi kojų tinimas vakare, dusulys, oro trūkumo jausmas.

2 tipo cukrinis diabetas

Liga dažnai pasireiškia padidėjusiu troškuliu ir apetitu, taip pat pernelyg dideliu šlapimo kiekiu.

Kaip įveikti problemą?

Labai svarbu suprasti, kad plokščiakalnio efektas yra laikinas reiškinys, kurio neturėtumėte iš karto pasiduoti. Jei turite tikslą ir teisingai dirbate, kad jį pasiektumėte, kūno svoris tikrai sumažės. Jei svoris stovi vietoje – ką daryti? Norėdami nugalėti aprašytą poveikį, turite laikytis šių taisyklių:

• Būtina pašalinti tas ligas, kurios gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
• Apribokite druskos vartojimą, jei yra polinkis į edemą, nes jos perteklius išprovokuoja skysčių pertekliaus kaupimąsi žmogaus organizme.
• Nereikia apriboti skysčių vartojimo. Turėtumėte laikytis individualaus gėrimo režimo. Per dieną patartina išgerti iki dviejų litrų vandens. Jei nėra pakankamai skysčių, riebalų skaidymas negalės įvykti greitai. Be to, reikia atsiminti, kad vandens gėrimas kuriam laikui gali gerokai numalšinti alkio jausmą.
• Vietoj jėgos pratimų reikėtų rinktis dinaminius krūvius. Tai apima šiuos dalykus: važiavimas dviračiu, bėgimas, aerobika, plaukimas.
• Patartina padidinti kardio krūvį.
• Reikėtų daugiau judėti, lankytis baseine.
• Dietoje patartina išlaikyti 10–15% kalorijų deficitą.
• Paprastai mėnesinio svorio metimo laikotarpiu nevyksta, todėl į tai taip pat svarbu atsižvelgti metant svorį.

Be to, reikia duoti poilsį savo kūnui, nes be vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų jam reikia pasivaikščiojimų lauke, pakankamai miego, taip pat teigiamos emocinės nuotaikos. Teigiama nuotaika labai padeda mesti svorį, todėl turėtumėte įsivaizduoti save gražią ir lengvą naujai.

Pasninko dienos

Svoris stovi vietoje – ką daryti? Dietologams patariama susitarti pasninko dienos tris dienas, jei svoris nejuda iš mirusiojo centro ilgiau nei tris dienas. Jos metu patartina gerti daug žaliosios arbatos, nes joje yra daug antioksidantų, greitinančių medžiagų apykaitos procesus organizme. Žaliąją arbatą reikia gerti be cukraus.

Tiekimo sistema

Turėtumėte sudaryti meniu, kuris būtų subalansuotas pagal angliavandenių, riebalų ir baltymų sudėtį. Dietos metu pieno produktų geriau atsisakyti, nes jiems būdingas sunkus organizmo virškinamumas.

Žmonėms, turintiems minimalų antsvorio kilogramai slenka daug lėčiau nei nutukę. Todėl turėtumėte būti kantrūs ir stengtis atsakingai laikytis visų svorio metimo taisyklių, o taip pat ryte keltis su džiaugsmingu ir pozityviu požiūriu.

Be to, jie pagerina našumą virškinimo trakto avižų sėlenos. Naudojant juos, riebalų deginimas bus efektyvesnis, nes tai palengvina normalus virškinamojo trakto veikimas.

Svorio metimas neturėtų sukelti streso, todėl turėtumėte laikytis mitybos sistemos, kuri bus be labai griežtų taisyklių ir gana patogi. Be to, svarbu, kad į dietą būtų įtraukta kasdien vartojamų produktų apžvalga.

Kiekviena moteris siekia tobulumo, visų pirma tikslas – rafinuota figūra. Šiuo klausimu moterys yra pasirengusios paaukoti save, jos sėdi griežtos dietos, apriboti mitybą, išvarginti save treniruotėmis. Pradėjus procesą, jie mato pirmuosius rezultatus, tai juos motyvuoja su nauja jėga. Tačiau antrą kartą stebuklas neįvyksta. Svoris pakilo į vietą! Ši situacija pažįstama daugeliui, pūk, pūk, ir jis sustojo kaip užkerėtas. Tokia situacija gali pargriauti labiausiai motyvuotą žmogų. Tačiau neturėtumėte panikuoti anksčiau laiko, išsiaiškinkime, kas vyksta, kodėl svoris sustojo, kiek laiko trunka plynaukštė metant svorį, kaip ją įveikti ir ką daryti?

Taip, jūs užsiimate alinančiomis sporto šakomis, laikotės dietos, o svoris lyg ir blogai pakilo ir stovi vietoje. Bet su tuo susiduria visi, kurie lieknėja, kai kurie šį laikotarpį įveikia, o „silpnieji“ palūžta, nes nežino, ką daryti. Šis svorio sąstingis vadinamas plynaukštės efektu arba plokščiakalnio faze.

Jeigu lieknėjimo procesas sustojo, vadinasi, organizmas pripranta prie tokios dietos ir mankštos, tiesiog nustoja mesti riebalus. Paprastai svoris greitai krenta per pirmąsias tris savaites. Per šį laiką galima numesti 3-4 kilogramus. Tačiau šiuo laikotarpiu iš organizmo išsiskiria skystis, o ne riebalai. Pašalinus skystį, prasideda riebalų deginimas.

Žinome, kad kūnas yra pajėgus kaupti riebalus lietingą dieną. Plokštumos atsiradimo momentu kūnas persitvarko, lengvas ir riebalų perteklius duoda, palieka atsargas, nes mano, kad tai rimtas badavimas. Daugelis domisi klausimu, kiek ilgai išlieka plokščiakalnio efektas metant svorį, kodėl jis atsiranda? Niekas jums nepateiks konkretaus atsakymo, nes kiekvieno kūnas yra unikalus. Jei mes kalbame apie vidurkį, tai yra 3 savaitės. Tačiau plynaukštė gali trukti ilgiau. O laimingiesiems pavyksta tai įveikti per trumpesnį laiką. Šiuose reikaluose svarbiausia nepasiduoti per anksti. Turite būti kantrūs, tačiau jokiu būdu nenustokite treniruotis ir nenutraukite dietos, net jei svoris sustojo ir ilgą laiką nepajuda iš mirusiojo centro.

Galimos priežastys

Prieš kovojant su svorio sąstingiu, reikia žinoti, kas konkrečiai sukelia šį reiškinį, kiek tenka ištverti. Yra pagrindinių priežasčių, paaiškinančių adaptyviąją termogenezę (šis terminas vartojamas mokslinėje leksike). Plato fazė arba, paprasčiau tariant, „svoris pakilo“, atsiranda, jei medžiagų apykaita smarkiai sulėtėjo. Tiksliau, tuo momentu, kai mitybą ir sportą organizmas suvokia kaip grėsmę, „jėgas“ taupo sulėtindamas medžiagų apykaitą. Nesubalansuota mityba taip pat veikia medžiagų apykaitą. Plokštumos atsiradimo priežastis metant svorį yra per didelis fizinis aktyvumas. „Jei padidinsite valandų skaičių sporto salėje, tai jums išeis į naudą“ – paplitusi klaidinga nuomonė. Varginančių pratimų metu kūnas pereina į stresinę būseną, pereina į energijos taupymo režimą, tai paaiškina „svorio pakilimo“ fenomeną.

Kaip įveikti plynaukštės efektą?

Kaip jau minėjome, kiekvienas organizmas yra unikalus. Todėl kiekvienas turės ieškoti individualaus metodo, kaip įveikti plynaukštės efektą. Mes siūlome jums 5 iš labiausiai veiksmingi būdai kovojant su svorio stagnacija:

1. Iškrovimo diena. Tai klasikinė technika, kurią naudoja dauguma svorio metimo. Susiorganizuokite daržovių, vaisių ar baltymų dieną, vienai dienai atsisakykite fizinio aktyvumo.

2. „Riumo“ diena. Šis metodas veikia atvirkščiai. Pasakykite organizmui, kad badauti neketina, nereikia kaupti riebalų pertekliaus. Nereikėtų valgyti visko, niekas neatšaukė riebaus, sunkaus maisto draudimo. Valgykite tai, ką paprastai valgote, bet 25% daugiau kalorijų.

3. Maisto „sūpynės“. Pakaitomis pakrovimo ir iškrovimo dienos.

4. Nusileiskite įprastomis treniruotėmis. Norėdami nuraminti kūną, pakeiskite įprastas treniruotes. Jūs atlikote kardio treniruotes, todėl į planą įtraukite daugiau pratimų prie probleminių sričių. Geriausias pasirinkimas šiuo laikotarpiu bus didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Arba galite pakeisti mankštos laiką. Perkelkite nuo vakaro iki ryto.

5. Peržiūrėkite savo mitybą. Tie, kurie numeta svorio, kasdien valgo tą patį. Pabandykite atrasti naujų produktų. Be to, pagrindinė plynaukštės efekto priežastis yra sunaudotos ir išeikvojamos energijos lygybė. Norėdami tęsti svorio metimo procesą, turite sumažinti savo mitybą, suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate.

Kaip išvengti svorio padidėjimo

Kas antras svorio metimas pereina plokščiakalnio fazę. Bet jei norite gydyti laimingą pusę, rekomenduojama laikytis paprasčiausių taisyklių:

Šios taisyklės padės išvengti plokščiakalnio efekto metant svorį.

Svarbu: kuo daugiau svorio numesite per trumpą laiką, tuo didesnė plokščiakalnio efekto tikimybė.

Ko negalima padaryti!

Plokštumos periodas nemalonus lieknėjantiems, tačiau tai laikinas reiškinys, tereikia apsišarvuoti kantrybe.

1. Laikykitės griežtos dietos. Tai tik pablogins situaciją.

2. Nesijaudinkite. Nuobodžios nuotaikos merginos yra linkusios į rijumą ir norą valgyti saldumynus. Ir to negalima padaryti!

3. Nenutrauk! Atminkite, kad plokščiakalnio fazė yra dar vienas žingsnis kelyje į rafinuotą figūrą. Viskas vyksta taip, kaip turėtų!

Kas nelaikoma plokščiakalnio efektu

Būna atvejų, kai žmogus, kurio svorio metimo procesas sulėtėjo, nusideda plynaukštėje. Jis dirba iš visų jėgų, kad įveiktų, bet rezultato nepasiekia. O gal tai ne plokščiakalnio fazė?

Moterims svorio svyravimai vyksta ciklo metu. Šiuo laikotarpiu geriau visai nesverti, nes galbūt pamatysite ne tik sąstingį, bet ir padidėjimą. Turime nepamiršti to, kad raumenys yra sunkesni už riebalus. Ir net jei ant svarstyklių nuolat matote tą pačią figūrą, tai nereiškia, kad svorio metimas sustojo. Galbūt numetus svorio, jūsų raumenų masė padidėjo.

Plato efektas yra apsauginė organizmo reakcija į greitą svorio metimą, šiame reiškinyje nėra nieko antgamtiško, todėl neverta panikuoti anksčiau laiko. Jei jūsų svoris sustojo ir prasidėjo plokščiakalnio fazė, tai rodo, kad esate pripratę prie naujo svorio ir nėra jokios rizikos vėl priaugti papildomų kilogramų. Vertinamas skaičius ant svarstyklių bus kontroliuojamas. O jei norite ir toliau mesti svorį, tuomet tereikia įveikti plokščiakalnio fazę ir daryti taip, kaip darėte anksčiau.

Sėkmingas svorio metimas!

Pastebi nuostabius savo kūno pokyčius, kai staiga tavo pažanga staiga sustoja. Kilogramai riebalų, kurie kadaise be vargo išgaravo, dabar tiesiog nenori išnykti.

Kad ir ką darytumėte, niekas nepadeda. Tai gali užtrukti savaitę, du ar net kelis mėnesius, bet jūsų svoris nesikeičia. Esate pasirengęs gūžčioti pečiais, išmesti rankas į orą ir pasakyti: „Aš pasiduodu“.

Kodėl nebegalite atsikratyti antsvorio? Kaip įveikti šią užsispyrusią svorio metimo plynaukštę?

Šis straipsnis jums pasakys apie svorio metimo dinamiką ir pasiūlys sprendimus, kaip ją įveikti.

Svorio metimo plynaukštė prieš riebalų metimo plynaukštę

Jokiu būdu!

Frazė „svorio netekimas“ nereiškia riebalų, raumenų ir vandens kiekio pokyčių.

Pagrindinis jūsų kūno svorio stebėjimo tikslas yra (1) pranešti ir (2) stebėti riebalų praradimą. Kai užlipate ant svarstyklių ir jos rodo minus 500 g, tikitės, kad praradote 500 g grynų riebalų, o ne raumenų ar vandens.

Jei sveriate kiekvieną dieną ar kelis kartus per dieną, galite pastebėti, kad jūsų svoris svyruoja 1-2 kg. Didžiąją šio svorio svyravimo dalį lemia vandens sulaikymo pokyčiai.

Pavyzdžiui, jei vartojate daug natrio ir angliavandenių bei geriate mažai vandens, jūsų kūnas sulaikys vandenį, o tai padidins jūsų kūno svorį. Kita vertus, jei geriate daug vandens, vartojate nedidelį kiekį angliavandenių ir turite mažai natrio ir ką tik patyrėte intensyvi treniruotė, kuris yra tinkamai išprakaituotas, jūsų svoris gali sumažėti keliais kilogramais. Tai gali atrodyti prieštaringa, bet kuo daugiau vandens geriate, tuo mažiau vandens sulaikote.

Vandens susilaikymo nenuspėjamumas yra viena iš priežasčių svertis tik kartą per savaitę pirmadienio rytą, nebent kasdienis svėrimas padaro jus atsakingesnius. Labiausiai tinka sverti kelis kartus per dieną arba skirtingu laiku kiekvieną dieną greitas būdas sugriauti tavo pasitikėjimą ir apgauti galvą.

Svorio metimo plynaukštė, o tiksliau – riebalų mažinimo plynaukštė, būdinga tai, kad kūno svoris nesikeičia 3 savaites. Pirmą ar antrą savaitę tai gali būti dėl vandens susilaikymo, tačiau trečią savaitę tai gali būti ženklas, kad jūsų kūnas nesikeičia taip, kaip tikėjotės, nepaisant visų jūsų pastangų.

Faktai, kuriuos reikia žinoti apie svorio metimo plokščiakalnius

1) Svorio metimo plynaukštės poveikis yra dažnas.
Jei pakeliui į idealų svorį nepasiekėte svorio metimo plynaukštės, laikykitės, kad jums labai pasisekė. Daugeliu atvejų galima tikėtis svorio metimo plynaukštės. Mūsų kūnas priešinasi pokyčiams. Daug žmonių, pasiekusių savo idealus svoris, susidūrė su 2-3 plokščiakalniais, trunkančiais keletą savaičių. Atminkite, kad jei būtų lengva pasiekti kūno sudėjimo pokyčius, tada kiekvienas ant pilvo turėtų matomus 6 kvadratus.

2) Kuo daugiau numesite svorio, tuo labiau svorio metimas lėtėja.
Tai paprasta matematika. Paimkime, pavyzdžiui, vaikiną, vardu Miša, kuris sveria 100 kg ir kiekvieną savaitę numeta 1% savo svorio. 0,5–1% yra geras riebalų praradimo rodiklis). Pasirodo, per savaitę jis netenka apie 1 kg riebalų. Dabar, jei jis numeta svorio iki 90 kg, riebalų pavidalu sumažės 1% kūno svorio. 0,9 kg, Kas vyksta 10% mažiau nei anksčiau. Svoriui dar labiau krentant, jis numes vis mažiau riebalų. Taigi lieknėjant svorio metimas iš esmės sulėtėja.

3) Svorio metimas tampa sunkesnis, kuo labiau priartėjate prie idealaus svorio..
Ne tik sulėtės svorio metimo greitis, bet ir jūsų kūnas stengsis išlaikyti riebalų atsargas, kai tapsite lieknesni. Dažniausiai plynaukštės poveikis svorio metimui pirmiausia pasireiškia maždaug 20-22% kūno riebalų, o tada apie 12% .

3 žingsniai, kaip įveikti svorio metimo plynaukštę

1 veiksmas: iš naujo įvertinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Grįžtant prie mūsų draugo Mišos, jei jis ir toliau treniruosis svėręs 90 kg, kaip darė, kai svėrė 100 kg, tada jo medžiagų apykaita sumažės maždaug 10% . Kodėl? Kadangi dabar jis turi mažesnę kūno masę, o tai reiškia, kad jo kūnas nereikalauja tiek energijos, kiek anksčiau.

Štai kodėl kas 4-6 kg numetate ( jeigu turite antsvorio), turėtumėte iš naujo įvertinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad įsitikintumėte, jog suvartojate mažiau nei išleidžiate.

2 veiksmas: būkite atsargūs ir nesuvartokite papildomų kalorijų

Pernelyg didelis kalorijų kiekis gali atsirasti dėl nesąmoningo valgymo, valgymo restoranuose, kuriuose tiekiamos didžiulės maisto porcijos, arba naudojant salotų padažus ir padažus. Galbūt nesuvokiate, kad mažame „sveikų“ daržovių traškučių maišelyje, ant kurio pakuotėje nurodyta tik 100 kalorijų, iš tikrųjų yra 400 kalorijų, nes jame yra 4 porcijos. Tai taip pat apima alkoholį.

Yra daug gerų priežasčių vesti maisto dienoraštį, todėl stebėkite savo suvartojamo maisto kiekį ( net tik savaitei) yra bene protingiausias ir svarbiausias žingsnis, kurį galite padaryti norėdami pagerinti savo mitybą.

3 veiksmas: skatinkite savo pažangą, nesupainiokite savo kūno

Šiais laikais daug kalbama apie „raumenų šokiravimą“, nes dauguma žmonių mėgsta nuolat paįvairinti savo treniruotes. Bet išlaidavimas skirtinga treniruotė kiekvieną kartą lankydamiesi sporto salėje nesupainiojate savo kūno taip, kaip manote, tačiau toks požiūris neabejotinai sumažina treniruotės efektyvumą. Jei norite išlaikyti jau pasiektus rezultatus, treniruočių variacijos puikiai veikia, tačiau tai nepadės maksimaliai padidinti raumenų auginimo ar riebalų mažinimo rezultatų.

Nuoseklumas treniruotėse yra svarbiau nei nuolatinis jo keitimas. Be jo negalėsite stebėti patobulinimų ir apsunkinti treniruočių, o tai iš tikrųjų yra jūsų tikslas. Jūsų treniruotės gali šiek tiek skirtis kiekvieną savaitę, tačiau pratimai ir treniruočių struktūra turi išlikti tokie patys, kad galėtumėte stebėti jėgos ir formos pokyčius.

Ką daryti, jei negalite įveikti svorio metimo plokščiakalnio?

Pasninko režimas

Kalorijų kaitaliojimas

Hormonai

Turėkite omenyje, kad kūno keitimas yra maratonas, o ne sprintas. Kuo anksčiau su tuo susitaikysite, tuo veiksmingesnis būsite trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu.