Presas yra viena atsakingiausių, stipriausių ir matomiausių žmogaus kūno raumenų grupių. Apmokyta spauda suteikia teisinga laikysena, išlaiko ištvermę, traukia susižavėjusius žvilgsnius iš priešingos lyties atstovų ir pavydžių savo lyties atstovų. Visa tai yra svarūs argumentai už reguliarų spaudos mokymą ir jos geros formos palaikymą. Be to, profesionalūs sportininkai teigia, kad pilvo raumenis lengva mankštinti, o reguliariai apkraunant jie greitai įgauna tonusą ir norimą išvaizda. Bet tai skirta profesionalams, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia sporto salėje ir yra įpratę sportuoti. O kaip su visais kitais? Tie, kurie neturi pakankamai jėgų ir valandų per dieną visapusiškai užsiimti kūno kultūra, bet turi graži figūra tikrai noriu? Yra tik viena išeitis - atsisiųsti spaudą į namus, be specialūs simuliatoriai ir kiti armatūra.

Tiesą sakant, tai nėra taip sunku. Be to, būtent presas yra būtent ta kūno dalis, kuriai visai nereikia svorio, kad atrodytų reljefiškai ir išraiškingai. Visiškai ne laiko stoka ir sporto salės neprieinamumas yra pagrindinė spaudos pumpavimo problema. Tai daug paprasčiau ir banaliau: tai paprasčiausia tinginystė. Kur kas sunkiau prisiversti treniruotis namuose vienam nei sporto klube, prižiūrint griežtam treneriui. Ten, kur kiekvienas žmogus jau yra pasirengęs pasilepinti, treneris privers jus atlikti dar keletą priėjimų. Ir šie požiūriai taps lemiami kuriant harmoningą, atletiško kūno. Todėl priimdami tvirtą sprendimą atsisiųsti spaudą į namus, turite žinoti, kad tik griežta savidisciplina leis pasiekti pastebimų rezultatų. Valios jėga, motyvacija ir atsidavimas – tai trys sėkmės komponentai kiekvienam, norinčiam turėti gražią, tonizuotas pilvas be pašalinės pagalbos.

Spaudos struktūra ir jos rengimo ypatumai
Prieš pradėdami dirbti savo kūną, turite aiškiai suprasti, kaip jis veikia ir pagal kokius įstatymus jis veikia. Presas žmogaus kūne yra dalis vadinamųjų raumenų korsetas, tai yra, kūną juosiantys raumenys. Savo sudėtyje nugaros raumenys suteikia mums galimybę vaikščioti ir stovėti, išlaikant kūną vertikalioje padėtyje, o pilvo raumenys - pasilenkti į priekį, į šonus ir tolygiai paskirstyti fizinį krūvį. Tuo pačiu metu pilvo raumenys taip pat laikomi teisingoje padėtyje ir apsaugoti nuo išorinių mechaninių poveikių. Vidaus organai. Apskritai jų vertė yra didelė ne tik ir ne tiek estetiniu, kiek fiziologiniu požiūriu.

Paprasčiau tariant, presas palaiko skrandį priekyje ir remiasi krūtinė iš apačios. Pagal savo struktūrą tai platūs raumenų sluoksniai, kurie turi būti pakankamai stiprūs, kad atlaikytų krūtinkaulio spaudimą ir suteiktų kūnui mobilumo. Visi papildomi išoriniai efektai priklauso nuo individualių pageidavimų ir skonio. Tačiau kadangi jūs nusprendėte pripūsti savo presą daugiau, nei to reikalauja elementari natūrali būtinybė, tai reiškia, kad jūsų pageidavimai viršija pagrindinius poreikius. Ir tada reikia žinoti, kas yra plokščia ir platieji raumenys presai sudaro tris sluoksnius, skirtingo dydžio ir krypties raumenų skaidulų. Didžiausias ir iškiliausias – tiesusis pilvo raumuo – eina vertikaliai nuo krūtinkaulio iki kirkšnies. Būtent ji, turėdama tam tikrą kūno rengybos laipsnį, dėl skersinių sausgyslių formuoja pačius „kubus“, kuriuos stengiasi turėti ir sportininkai, ir tiesiog savo išvaizdai neabejingi žmonės.

Be tiesiojo raumens, į pilvo presą įeina skersiniai, vidiniai įstrižai ir vidiniai tiesieji raumenys. Yra dar keli smulkesni raumenys, kurių funkcijos – užtikrinti kvėpavimą, palaikyti intraabdominalinį spaudimą, reguliuoti šlapinimąsi, gimdymą ir kitus fiziologinius procesus. Bet kai kalbama apie sporto treniruotės, atsižvelgiama į įvardintus tiesius, įstrižus, taip pat skersinius raumenis, nes būtent jie ir matomi. Todėl didžioji dauguma pratimų, skirtų treniruoti presą, yra skirti siurbti šiuos raumenis. Be to, treniruotės vieta ir net laikas nėra labai svarbūs, o tai reiškia, kad galite pumpuoti presą sporto salėje, namuose ir net parke ant pievelės. Dėl rezultato skirtumo galima naudoti svarmenis. Apie juos, apie priėjimų skaičių, pakartojimus ir apie konkrečius pratimus spaudai, pakalbėkime išsamiau.

Spaudos treniruotės be treniruoklių
Pagrindinis spaudos mokymo privalumas yra tai, kad juos galite atlikti labai įvairiais būdais. Viena vertus, naudojant įvairius treniruoklius, suoliukus, svarmenis ir kitus specialius prietaisus, jūsų treniruotės tikrai bus smagios, nuobodžios ir efektyvios. Bet tuo pačiu pasiduokite šiam raumenų grupė intensyvaus krūvio ir gauti pastebimą rezultatą be visų šių sunkumų. Taigi, jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių neturite galimybės nueiti į sporto salę, o tikslas yra būtent padirbėti pagal spaudos toną, tuomet tai nesunkiai pasieksite namuose. Vienintelė sąlyga: treniruočių reguliarumas (bent 3-4 kartus per savaitę, geriau daugiau) ir bent 20-25 minutės intensyviam užsiėmimui, kurio metu reikės atlikti šiuos pratimus:

1. Sukimas. Tie patys kūno keltuvai, visiems pažįstami iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Bet tada dauguma iš mūsų juos atliko neteisingai, kad tik išlaikytume vertinimo standartą. Dabar mūsų tikslas visai kitas, sąmoningas: kokybiškai apkrauti ir pumpuoti būtent preso raumenis, o ne nugarą, kojas ir pečius, kaip nutinka, jei nuo grindų pakeliate kūną tiesiu stuburu. Norėdami atlikti sukimus, atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas per kelius arba pritvirtinkite jas ant pakeltos platformos (ant sofos, kėdės, fotelio). Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir nenuplėškite jos viso priėjimo metu. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba uždėkite jas už galvos – svarbiausia, kad jos netrukdytų jums atliekant pratimą ir neprisiimtų kūno kėlimo krūvio. Taigi jūs užėmėte pradinę poziciją.
   Įtempkite skrandį ir pakelkite pečius nuo grindų. Aplink pečių ašmenis taip, kad nugara būtų suapvalinta, o apatinė nugaros dalis liktų prispausta prie horizontalaus paviršiaus. Jei pavyks tai padaryti, iškart pajusite, kad kūną laiko pilvo raumenys, o ne kiti. Iškvėpdami pakelkite pečius ir pečių ašmenis nuo grindų, kiek įmanoma labiau suspauskite pilvo raumenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, bet ne staigiai, o kuo lėčiau, jausdami preso apkrovą. Būtent atpalaidavimo metu raumenys įsitempia labiausiai, svarbu nepraleisti šios akimirkos ir nekristi ant nugaros, atpalaiduojant presą. Kalbant apie pakartojimų skaičių, taip pat yra esminis skirtumas nuo moksleivių kūno kultūros.
   Reikia stengtis ne atlikti užduotį, o į rezultatą, tai yra atlikti ne tam tikrą skaičių kartų, o jausti įtampą. Ir tai priklauso nuo jūsų pasiruošimo. Kažkas turės padaryti 50 sukimų, o užteks 20, kad kažkas pajustų deginimo pojūtį raumenyse. Šie skausmo pojūčiai yra rodiklis. Atlikite pratimą tol, kol pajusite, kad nebegalite atlikti papildomų pakartojimų. Būtent šie paskutiniai posūkiai iki nesėkmės atneš jums norimą rezultatą. Ir vidutiniškai galite sutelkti dėmesį į tris 30 posūkių rinkinius.
   
2. Atvirkštiniai posūkiai. Sukimas „atvirkščiai“: jei ankstesnis pratimas daugiausiai nukreipė apkrovą į viršutines tiesiosios pilvo dalies dalis, dabar ją reikia perskirstyti, priverčiant dirbti apatines dalis. Norėdami tai padaryti, vėl užimkite padėtį gulėdami ant grindų ant nugaros, bet nefiksuokite kojų - priešingai, palikite joms pakankamai vietos. Padėkite rankas už galvos ir suimkite jomis bet kokią tvirtą atramą: sofos kojas, sunkią kėdę (apskritai, kurią sunku pajudinti). Sulenkite kelius ir įtempkite abs. Prisiminkite įtampos jausmą iš ankstesnio pratimo ir atkurkite jį pilvo raumenimis, įtempkite juos kiek įmanoma. Atsikvėpti.
   Iškvėpdami kelkite dubenį nuo grindų ir kelkite kuo aukščiau, klubus nukreipdami link galvos. Iš šono turėtumėte priminti suspaustą kamuoliuką arba susuktą „sraigę“. Pasiekite maksimalų pilvo raumenų suspaudimą ir grįžkite į pradinę padėtį. Tik lėtai, jausdami, kaip dirba raumenys, laikantys jūsų kūną virš grindų. Vidutiniškai – trys komplektai po 30 kartų. Individualiai – priklausomai nuo jūsų jausmų. Ir atminkite, kad pirmieji posūkiai yra lengvi, bet beveik neduoda rezultatų. Jų užduotis – sušildyti ir nuvarginti raumenis. Bet paskutiniai skausmingi pasikartojimai – tai tavo efektyvus mokymas, kuris suteikia spaudai tonusą ir skatina jį vystytis.
   
3. Lenta. tai statinis pratimas, skirtingai nuo dviejų ankstesnių, nereiškia aktyvaus mobilumo. Tačiau daugeliui tai daug sunkiau nei dinaminė apkrova. Tačiau lenta yra būtina, nes ji leidžia treniruoti giliau esančius raumenis ir papildomai priverčia dirbti stambiuosius raumenis. Apskritai tai tik iš esmės kitoks apkrovos tipas, ne mažiau svarbus. Jis plačiai naudojamas treniruojant imtynininkus, taip pat praktikuojant jogą, pilatesą ir kitus treniruočių bei atkūrimo kompleksus, kurie kartu su raumenų stiprinimu teigiamai veikia visą kūną.
   Norėdami atlikti lentą, atsigulkite ant pilvo ant lygaus horizontalaus paviršiaus. Ant jo gerai atsiremkite kojų pirštus, tada kūno svorį perkelkite ant stačiu kampu sulenktų alkūnių, remkitės ant jų. Sudėkite kojas, pečius tame pačiame lygyje, galite nuleisti smakrą žemyn, nukreipdami jį į raktikaulius. Įtraukite skrandį, įtempkite visus kūno raumenis, bet stenkitės, kad pilvo raumenys dirbtų intensyviau nei nugaros raumenys. Padarykite stuburą visiškai tiesų, nenukrypdami apatinėje nugaros dalyje ir nelinkdami pečių. Pakelkite ir nenuleiskite dubens. Šioje padėtyje sustingkite ir laisvai kvėpuokite, nekeisdami laikysenos. Laikykite juostą kiek įmanoma ilgiau, jauskite, kaip visi dalyvaujantys raumenys pradeda „dužti“ nuo įtampos ir net drebėti. Po trumpo (ne daugiau nei minutės) poilsio atlikite dar du serijas.
   
4. Lenta su posūkiais. Sudėtinga versija, kurioje derinamas dinaminis ir statinis krūvis, pirmojo ir trečiojo pratimų elementai. Norėdami tai padaryti, užimkite lentos padėtį, bet naudokite ne grindis, o paviršių, esantį virš kojų lygio, kad pabrėžtumėte rankas. Tai gali būti lygus sofos kraštas, žema palangė ir pan. Remkitės ne ant alkūnių, o ant delnų. Bet šiaip jūsų lentos padėtis turėtų būti tobula: absoliučiai tiesus stuburas, nė vieno įlinkio, dubuo fiksuotas ir nenukrenta, neišsipūtęs. Įtrauktas skrandis, įsitempę pilvo raumenys. Įkvėpkite.
   Iškvėpdami sulenkite kelius dešinę koją ir patraukite jį į skrandį, apvalindami nugarą. Sukite pilvo raumenis, suartindami klubus ir krūtinę. Vienas greitas judesys – ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Iš pradžių bus sunku laikytis beveik prieštaringų nurodymų: stebėkite juostą ir judesio metu sukite kūną. Tačiau pajutus kiekvieną judesį, pratimas pasieks automatizmą ir kūnas abiem atvejais užims teisingą padėtį. Pakeiskite dešinę ir kairė pėda. Atlikite 20 sukimų ant kiekvienos kojos viename rinkinyje ir tris rinkinius su vienos iki pusantros minutės pertrauka. Kontroliuokite kvėpavimą: jis suklys, tačiau dėl teisingų įkvėpimo ir iškvėpimo momentų pratimą atlikti daug lengviau.
   
5. Įstrižai posūkiai. Pratimas tiems, kurie nori ant pilvo „nupiešti“ įstrižus preso raumenis, nukreiptus nuo kirkšnies iki juosmens įstrižai virš klubų. Dirbti su jais tikrai verta, nes jie vienodai palankiai atrodo tiek vyrams per džinsų diržą, tiek moterims su bikiniu maudymosi kostiumėliu. Įstrižų posūkių pagrindas yra pagrindinis pratimas, tai yra posūkiai, kurie vykdymo metu šiek tiek modifikuojami, kad apkrova būtų perkelta į kitą preso zoną. Todėl pradinė padėtis ta pati: gulint ant nugaros, prispausta apatinė nugaros dalis, fiksuotos kojos, rankos už galvos. Įtraukite į skrandį, įkvėpkite.
   Iškvėpdami pakelkite kūną, nuplėšdami pečių ašmenis nuo grindų ir suspausdami pilvo raumenis. Suapvalinkite nugarą, bet tik iki juosmens, kuris vis tiek turėtų būti ant grindų. Pasiekus aukstas taskas keldami kūną, pasukite pečius į kairę, kad dešinės rankos alkūnė liestų kairę šlaunį. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pajuskite, kad atliekant pratimą dalyvauja ne tik tiesusis raumuo, bet ir šoniniai pilvo raumenys. Atlikite 20 sukimų iš abiejų pusių (kairei alkūnei - veidrodis, prie dešiniojo kelio), tris rinkinius. Tarp rinkinių pailsėkite ne ilgiau kaip pusantros minutės.
   

Patarimai tiems, kurie siurbia presą namuose
Per savarankiška treniruotė be profesionalaus instruktoriaus priežiūros kyla pavojus leisti kelis daznos klaidos. Jie nepadarys daug žalos, jei pratimai bus atliekami be priedai ir svorio, bet gali trukdyti norimam treniruotės efektui. Todėl sportuodami namuose atkreipkite dėmesį į pratimų atlikimo techniką. Ypatingas dėmesys, nepamirškite jo kontroliuoti visuose treniruočių etapuose, su kiekvienu požiūriu. Ir apsvarstykite šias preso siurbimo ypatybes:

1. Pratimai be svarmenų, tai yra, tik su savo svorio, leidžia padaryti presą tvirtą ir elastingą. Tačiau raumenys papildomos apimties įgauna tik tada, kai tenka įveikti padidėjusį krūvį. Todėl jei norite veidrodyje matyti ne tik plokščią pilvą, o ryškius kubelius, krūtinėje sukite, spauskite hantelį ar rutulį, sveriantį ne mažiau kaip tris (moterims) ir penkis (vyrams) kilogramus. Pakartojimų ir priėjimų skaičius nesikeičia.
   
2. Pilvo išvaizda ir preso reljefas priklauso ne tik nuo raumenų jėgos ir tonuso, bet ir nuo riebalų kiekio kūne, tiksliau, nuo poodinio riebalinio audinio storio tarp raumenų ir odos. pilvas. Iš to išplaukia, kad reljefinė presa neįmanoma be tam tikrų mitybos apribojimų. Kad jūsų raumenys gautų pakankamai statybinių medžiagų, o ne jūsų kūnas riebalams kaupti, pirmenybę teikite maistui, kuriame yra daug baltymų, sumažinkite riebalų kiekį ir bent mėnesį laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos.
   
3. Norint pasiekti matomų rezultatų, teks treniruotis bent pusantro iki dviejų mėnesių, laikantis aprašytos dietos. AT skirtingos dienos treniruočių, galite kaitalioti pratimus, bet atlikti bent keturis skirtingi pratimai kiekvienoje treniruotėje. Skaičiuodami artėjimus ir pasikartojimus, stenkitės išpildyti jų skaičių ne „parodai“, o iki pastebimo deginimo pojūčio spaudos srityje. Tik tokiu atveju mokymus galima laikyti efektyviais ir tikėtis iš jų grąžos.
   

Kaip matote, spaudą galite atsisiųsti ir į namus, jei šiam procesui skirsite pakankamai laiko, valios ir dėmesio. Tinkama dieta priartins jus prie rezultato - tai patvirtina ir mėgėjai, ir profesionalūs sportininkai. Tuo pačiu metu, mokydami spaudą, galite nepakenkiant efektyvumui atsisakyti specialių sportinė mityba. Pakaks neįtraukti arba kiek įmanoma sumažinti rafinuoto cukraus kiekį savo valgiaraštyje, bet kokius konditerijos gaminius, aliejuje keptus patiekalus, gyvulinius riebalus. Savo racioną sudarykite iš grūdų, pilno grūdo duonos, šviežių daržovių ir vaisių, liesos mėsos ir žuvies, jūros gėrybių ir grybų. Nepamirškite apie mažai riebalų turinčius pieno produktus ir gerkite pakankamai gryno negazuoto vandens. Tai yra standartinės, bet visada veiksmingos rekomendacijos, kurios greitai įgaus formą ir leis išpumpuoti ne tik presą, bet ir kitas svarbias raumenų grupes. Būkite sveiki ir mėgaukitės sportu!

Pro patarimai

Kaip išpumpuoti gražų presą namuose

Dauguma besirūpinančių savo figūra svajoja ne tik turėti plokščią ir stangrų pilvą, bet ir didžiuotis savo pilvu. Ar tai galima padaryti greitai ir be pasekmių sveikatai?

Jei manote, kad pripumpuoti Saunus paspauskite galima tik in sporto salė, tada taip nėra! Bet kurio sporto pagrindas yra paprastas: tinkama mityba, apgalvoti krūviai, reguliarumas. Jei laikysitės šių punktų, po poros mėnesių galėsite pasigirti tobulas presas ir niekas nepatikės, kad nebuvai sporto salėje. Tačiau tie, kurie nori išsiurbti prness per savaitę namuose, teks labai nusivilti: metodai skirti teisingam ir ilgalaikiam rezultatui, o ne greičiui.

Geriausia pilvo pratimus (kaip ir kitus pratimus) daryti ryte. Geriausias būdas atsisiųsti spaudą tris kartus per savaitę po valandą. Neverta dažniau daryti pratimų presui, nes daugiau pratimų visai nereiškia, kad pasieksite gražaus paspauskite iki kubelių greitai ir efektyviai.

Ne mažiau svarbus yra gėrimo režimas ir tinkama mityba. Jei pasirinksite vieną dalyką – dietą ar mankštą – rezultatų nesitikėkite. Raumenų bus, bet po riebalų sluoksniu, todėl niekas nepamatys ir neįvertins visų jūsų pastangų. Riebalų deginimas per dietą gali sukelti odos suglebimą ir dehidrataciją, jūs tiesiog prarasite raumenų masė užuot jį pastatę.

Štai keletas pratimų, kurie jums padės vyrui ir merginai siurbti spaudą namuose:

Pratimas numeris 1. Sukimas

Pratimas atliekamas gulint, kojos sulenktos per kelius, rankos už kaklo, alkūnės viena nuo kitos.

Lėtai kelkite viršutinė dalis korpusas. Taip pat lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Viso pratimo metu apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie grindų. Atlikite šį pratimą viršutiniai raumenys paspauskite tris rinkinius po 50 sukimų.

Vaizdo įrašas: kaip efektyviai išpumpuoti presą vos per 10 minučių!

Pratimas numeris 2. Įstrižas sukimas

Pradinė padėtis tas pats. Pasukite taip, kad kairioji alkūnė liestų dešinįjį kelį, o po to taip pat sėkmingai dešinė alkūnė liečia kairįjį kelį.

Atlikite įstrižą pilvo pratimą tris kartus po 30 posūkių kiekvienoje pusėje.

3 pratimas. atvirkštinis sukimas

Šis pratimas stiprina apatiniai raumenys paspauskite. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos išilgai kūno. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite kojas, o tada pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite kuo aukščiau.

Pasiekti aukščiausias laipsnisĮtampa pilvo raumenys, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

4 pratimas. dvigubas sukimas

Šis pratimas lavina tiek viršutinius, tiek apatinius raumenis. pilvo raumenys. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu.

Rankas galima uždėti ant pečių arba paimti už galvos. Pakelkite galvą ir kojas ir lėtai judėkite viena link kitos. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą tris kartus 25 kartus.

Pratimas numeris 5. "Pilvo vakuumas"

Darant šis pratimas daugiausia apkraunami skersiniai pilvo raumenys. Atsistokite ant keturių, laikykite nugarą tiesiai.

Visiškai iškvėpkite, atpalaiduokite pilvo raumenis ir kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį. Kvėpuokite per nosį, nesulaikykite kvėpavimo ir toliau traukite į skrandį. Užšaldykite padėtyje apverstas pilvas 15-20 sekundžių atsipalaiduokite. Norėdami pradėti, atlikite 12 pakartojimų. Laikui bėgant, padidinkite pakartojimų skaičių iki 25.

Vaizdo įrašas: Teisingas darbas su presu

6 pratimas. "dviratis"

Pradinė padėtis - gulėti, rankos už galvos. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Imituokite važiavimą dviračiu, pakaitomis priartindami dešinę ir kairę alkūnes prie kelių.

Nekelkite galvos nuo grindų. Kuo arčiau grindų kojos, tuo intensyvesnis pratimas, tuo labiau dirba pilvo raumenys.

7 pratimas. "Knyga"

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas už galvos. Vienu metu pakelkite kūną ir kojas, bandydami kakta paliesti kelius. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu, kad pratimo metu kojos būtų tiesios ir sujungtos. Šis pratimas lavina tiek viršutinius, tiek apatinius pilvo raumenis. Atlikite tai trimis rinkiniais po 10 kartų. Laikui bėgant galite pereiti prie sudėtingesnės šio pratimo versijos, kai kūnas ir kojos nenusileidžia iki galo, o sustingsta maždaug 15 centimetrų nuo grindų, o po to daromas kitas posūkis.

Pratimas numeris 8. Sulenktų kojų traukimas prie krūtinės

Sėdi ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos liečia žemę.

Atsiremkite į delnus, kad būtų stabilumas, ištieskite kojas į priekį, jų visiškai neištiesindami. Patraukite kojas iki krūtinės, tada vėl patraukite į priekį.

Vaizdo įrašas: treniruojame visas pilvo raumenų grupes

Pratimas numeris 9. „Varlės“ sukimas

Sėdėdamas ant grindų, kojos liečia žemę. Pakelkite kojas ir traukite jas prie krūtinės, stengdamiesi rankomis suglausti kelius jų neliesdami.

Tada ištieskite kojas į priekį ir ištieskite rankas į šonus.

10 pratimas. „Varlės“ sukimas išskėstomis kojomis

Pratimas panašus į ankstesnį, su vienu skirtumu – tempimo metu kojos turi būti atskirtos viena nuo kitos 60-80 cm atstumu tarp kulkšnių.

11 pratimas. Visiškai susukti kojos atskirtos

Gulint ant grindų, kojos ištiestos į priekį. Pakelkite liemenį, o kaire ranka už galvos ištieskite dešinė rankaį kairę koją.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite rankas.

12 pratimas. Piperio žirklių pratimas

Gulėti ant grindų, kojos kartu, rankos išilgai kūno. Nekeldami galvos ir kojų, lėtai kelkite vieną koją aukštyn, tada lėtai nuleiskite žemyn.

Pakeisk kojas. AT žemiausią tašką pakelkite abi kojas.

13 pratimas. Kelių ir klubų pakėlimas

Gulėti ant grindų, rankos išilgai kūno, delnai liesti grindis. Sujunkite kojas ir ištieskite kelius į šonus.

Neatstumdami rankomis, pakelkite kojas aukštyn, pakeldami dubenį nuo žemės kuo aukščiau. Judėdami nesukelkite kelių.

Vaizdo įrašas: Spauda – nuolatinis darbas su savimi

14 pratimas. Tiesių kojų kėlimas aukštyn

Gulėti ant grindų, rankos išilgai kūno, delnai liesti grindis. Tiesios kojos pakeltos aukštyn ir sulenktos devyniasdešimties laipsnių kampu kūno atžvilgiu.

Nestumdami nuo grindų rankomis, pakelkite dubenį kuo aukščiau.

Vaizdo įrašas: kaip atsisiųsti spaudą mergaitėms

15 pratimas. Kintami traškėjimai

Gulint ant grindų, tiesios rankos ištiestos. Neatkeldami kojų nuo žemės, pakelkite kūną, stengdamiesi rankomis paliesti kojų pirštus.

Keldami kojas nuleiskite kūną iki pusės, tada pabandykite jas paliesti dar kartą.

16 pratimas. Gulint šone traška

Gulint ant šono, keliai sulenkti trisdešimties laipsnių kampu. Padėkite vieną ranką ant grindų, kad stabilumas būtų stabilus, kitą – už galvos.

Pakelkite kojas aukštyn ir patraukite jas link krūtinės. Pakartokite kitai pusei.

Vaizdo įrašas: kaip padaryti skrandį patrauklų

17 pratimas. "Lipti ant kojos"

Gulima ant grindų, keliai sulenkti, pėdos ant žemės. Ištieskite vieną koją į priekį, rankomis palieskite kojų pirštus ir lėtai nuleiskite koją, tarsi leistumėte įtempta virve.

Tada „užlipkite“ koja, laikydami ją tiesiai. 14 kartų kiekvienai kojai.

18 pratimas. "Mason Twist"

Sėdi ant grindų, keliai sulenkti. Užfiksuokite tiesias rankas priešais save, pakelkite sulenktus kelius nuo žemės, tada pabandykite pakaitomis liesti kairę ir dešinę puses. Atlikite 25 sek.

Kiekvienas vyras, net ir labai įtemptas verslas, sugeba išsipumpuoti iki pilvo preso kubelių, nesugaišdamas daug laiko kelionei į kitoje miesto pusėje esantį treniruoklių centrą. Tai galima padaryti namuose, treniruojantis 60 minučių (ar daugiau) 2-3 kartus per savaitę, kiekvieną pratimą kartojant 15-20 kartų. Jei pageidaujama, kasdien galima atlikti pagreitintą preso siurbimą pratimų programos pagalba. Tokiu atveju kiekvienas pratimas turėtų būti kartojamas 10 kartų, skirdami 20-25 minutes visam kompleksui.

Didelio greičio spaudos pripūtimas

Kaip greitai išpumpuoti presą namuose per trumpą laiką? Mažai tikėtina, kad per savaitę tikrai pavyks padaryti „kubelius“ spaudoje, daugeliui nepavyksta net per mėnesį. Tačiau norėdami nuimti porą centimetrų nuo juosmens, kad įeitumėte į mėgstamas kelnes, galite atlikti intensyvius pratimus. Jums reikės šios schemos (8 nuotrauka):

Išvados. Norėdami išpumpuoti presą namuose, turite pasirinkti keletą skirtingų pratimų ir atlikti 2–3 programas, įtraukdami preso judesius, kad treniruotumėte įvairias pilvo raumenų dalis.

gražus, sportiškas ir tonizuotas kūnas patrauklus kiekvienam. Jie padeda jam tapti reguliarios treniruotės ir kompetentingas vartojamų produktų derinys, taip pat saldaus, riebaus, krakmolingo maisto vartojimo apribojimas. Tiesą sakant, treniruotės ir mankštos stresas apskritai tai nėra net 50% sėkmės.

Daugelis profesionalių konsultantų, kūno rengybos trenerių žino baisią paslaptį - 90% problema yra perteklinė dieta, prisotinta riebalų ir angliavandenių, piktnaudžiavimas maisto produktais, turinčiais aukštą glikemijos indeksą.

Užduodami klausimą, kaip tapti atletiškesniems ir tinkamesniems, tiek moterys, tiek vyrai neišvengiamai susiduria su būtinybe dirbti su raumenimis, jų augimui, vystymuisi ir stiprinimui.

Prieš ieškant atsakymo į pateiktą klausimą, būtina suprasti, ką ši sąvoka apima. Spauda yra labai platus apibrėžimas. Tai suprantama kaip ne vienas, o rinkinys pilvo raumenų, gerai išpumpavus kiekvieną iš jų, galima gauti tą patį branginami kubeliai.

Iškeldamos tikslą greitai išpumpuoti spaudą, daugelis merginų domisi, ar jos gali gauti geras rezultatas. Su pakankamai kruopštumo ir atkaklumo, žinoma, taip. Vienintelis skirtumas tarp vyro ir moters kūno yra testosteronas. Šis hormonas padeda formuoti raumenų masę, todėl vyrų raumenys yra ryškesni. Tačiau moteris gali pasiekti ir teigiamų rezultatų, nepamiršdama stebėti mitybos ir neapleisti specialių fizinių pratimų.

Be to, nepamirškite, kad pratimai pasiekti greiti rezultatai turi būti parenkami individualiai, kai kurie pratimai, tokie kaip „romėniška kėdė“, gali turėti neigiamos įtakos sergančiam stuburo bei raumenų ir kaulų sistemos ligomis, į tai svarbu atsižvelgti planuojant treniruotes!

Kaip greitai išpumpuoti spaudą merginai

Pakalbėkime išsamiau apie tai, kaip yra išdėstyti pilvo raumenys. Tie labai branginami kubeliai – tikslas, kaip greitai ir efektyviai išpumpuoti presą, susidaro dėl tiesiųjų raumenų darbo. Bendras jų skaičius yra 2, po vieną kiekvienoje pusėje. individualus raumuo susideda iš keturių kvadratų, iš viso 8. Tačiau tik šeši viršutiniai yra kubo formos. Du žemiau yra panašesni į trikampius.

Dabar, kai mergina turi idėją apie pilvo sandarą, laikas prisiminti liaudies išmintį – „Tu esi tai, ką valgai“ ir pagalvoti apie tinkama mityba siurbiant presą.

Pagrindinis raumenų vystymosi ir didinimo asistentas, taip pat pagrindinis kūno kūrėjas yra baltymai. Jo nauda žmogaus organizmui taip pat žinoma iš mokyklinės anatomijos. Norint greitai išpumpuoti spaudą, laikas įgytas žinias pritaikyti praktiškai.

Pakankamas baltymų kiekis yra raktas į greitą masės padidėjimą ir greitą abs pumpavimą. Pagrindiniai produktai, kurių sudėtyje yra didelis skaičius baltymų ir rekomenduojami vartoti visiems sportininkams:

1. varškės ir pieno produktai;
2. vištienos krūtinėlės;
3. liesa mėsa;
4. šparagai.

Kitas tokių produktų privalumas – poreikis daug kalorijų, kurias organizmas išleidžia jiems įsisavinti.

Angliavandeniai taip pat svarbūs sprendžiant, kaip greitai išpumpuoti presą namuose. Jie savo ruožtu papildo organizmą pakankamu energijos kiekiu. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, yra:

1. javai;
2. javų batonėliai;
3. riešutai.

Specialūs pratimų rinkiniai, būtent kompleksai, padės greitai ir efektyviai išpumpuoti presą, nes labai svarbus ir apkrovų kaitaliojimas. Pertraukos tarp serijų turėtų būti nedidelės, kitaip visa raumenų apkrova nueis į niekais. Be to, merginai – pradedančiajai sporto srityje nerekomenduojama iš karto siekti rekordų.

Tikslingiau greitai išpumpuoti presą merginai - tai yra palaipsniui didinti apkrovą, leidžiant raumenims priprasti prie naujo „darbo“. Dažniausiai noras turėti „plieninį“ presą mergaitėms kyla arčiau vasaros, iki paplūdimio sezono atidarymo. Numatydami susiklosčiusią situaciją, galite pradėti sportuoti net ir žiemą, kad jau birželio pradžioje galėtumėte pasirodyti savo geriausiu atveju ir turi ne tik tonizuoti raumenys pilvą, bet ir visą kūną.

Aukščiau yra skirta būtent tiems, kurie nori pumpuoti presą, tačiau jei tikslas yra pašalinti didelį pilvą, požiūris į mitybą turėtų būti kitoks, negalima pateikti aiškių rekomendacijų, nežinant individualių savybių, pačioje pabaigoje. bus vaizdo įrašas iš puikaus kūno rengybos trenerio, skirkite laiko ir klausykite jo išmintingų žodžių ir laikykitės taisyklės sudaryti ir laikytis subalansuotos, racionalios mitybos.

Kaip greitai išpumpuoti presą namuose

Namuose išpumpuoti spaudą tikrai! Tikslingai merginai tai padaryti nebus sunku. Šiuo atveju nėra paslapčių ir sudėtingų formulių. Tereikia pastovumo, reguliarumo ir, svarbiausia, noro.

Pirkti brangų abonementą, leisti pinigus ir laiką kelyje nėra pats geriausias pasirinkimas. Su tokia užduotimi visiškai įmanoma susidoroti savarankiškai. Pakanka pasirinkti 3-4 pratimus, išmokti juos teisingai atlikti (tai taip pat labai svarbu) ir kasdien kartoti po 15-20 pratimų. Jei pageidaujate, parduotuvėje galite įsigyti specializuotos įrangos, pavyzdžiui, fitball - didelis kamuolys kuris padės ištreniruoti kelias raumenų grupes vienu metu.

Tarp labiausiai veiksmingi pratimai norint pasiekti tikslą, tai yra, „plieno“ preso pumpavimas bus:

1. sukimas (kojos sulenktos per kelius, rankos už nugaros, pakaitiniai judesiai į dešinę ir į kairę);
2. kėlimas nuo grindų (kojos sulenktos per kelius, rankos už nugaros, liemens kėlimas į priekį);
3. pakelti kojas nuo grindų;
4. vienu metu pakelkite rankas ir kojas iki maksimalaus aukščio.

Pradėti veikti, tikėtis greito rezultato yra klaida. Pirmuosius pokyčius pilvo srityje bus galima pastebėti tik po kelių savaičių. Svarbiausia siekti savo tikslo ir nepasiduoti.

Norite greitai sustangrinti pilvuką? Tai nėra sunku! Tinkamas pratimų rinkinys ir subalansuota mityba bus jūsų atsakymas į klausimą, kaip per 1 savaitę išpumpuoti spaudą.

Greito pilvo raumenų stiprinimo technika tikrai efektyvi. Tačiau reikia atsiminti, kad per 1 savaitę galima tik padidinti pilvaplėvės tonusą. Skrandis taps mažesnis, pertekliniai apimtys išnyks, bus pastebimas spaudimas. Tačiau kubelių atsiradimo tikėtis neverta: jie – daugelio dienų treniruočių rezultatas. Ir jie pradeda patraukliai pasirodyti ant savaitės pilvuko po 3 įprastų užsiėmimų.

Norėdami greitai ir efektyviai išpumpuoti presą, turėtumėte laikytis šių taisyklių.

1. Būkite užsiėmę ryte. Laikas prieš pusryčius yra tinkamiausias raumenų stiprinimui. Jūsų skrandis tuščias, vadinasi, niekas netrukdys spaudai dirbti. Galite išgerti stiklinę šilto vandens, tai padės suaktyvinti virškinimo sistemą ir, jei kyla tuštinimosi sunkumų, juos palengvins.
2. Dirbti namuose. Dažnai manoma, kad norint išpumpuoti reljefinį presą, reikia apsilankyti sporto salė. Tai netiesa. Jūs galite ne mažiau efektyviai siurbti presą namuose. Be to, pilvo raumenims stiprinti nereikia jokių treniruoklių.
3. Reguliariai mankštinkitės. Kaip tinkamai išpumpuoti presą? Treneriai sako: sportuokite dažniau. Šiuo atveju žodis „dažniau“ reiškia 3 kartus per savaitę, tai yra kas antrą dieną. Griežtesnis grafikas nereikalingas, nes raumenys turi būti pailsėję. Rečiau - nėra prasmės, tiksliau, rezultatas nebus toks įspūdingas.
4. Pasirinkite savo tempą. Dirbdami su presu, atkreipiate dėmesį į visą raumenų grupę: tiesius, išorinius, įstrižus ir vidinius. Treniruotės metu kiekvienas iš jų turėtų būti treniruojamas, nes, pavyzdžiui, tiesi linija yra atsakinga už pačius „kubelius“ ant skrandžio, o įstrižieji sudaro juosmenį. Tačiau darbo ritmas turi atitikti jūsų reikalavimus. Norėdami išpumpuoti presą į kubelius, pratimus turite atlikti lėtai, saikingai, bent 3 sekundes išbūti reikiamoje padėtyje. Dėl elastingumo Plokščias pilvas reikia greitas tempas. Todėl, jei merginai reikia greitai išpumpuoti presą, jie rekomenduoja intensyvios treniruotės be papildomos apkrovos hantelių ar štangos pavidalu.
5. Atlikite apšilimą. Tik sušildyti raumenys bus maksimaliai reaguoti. Todėl prieš treniruotę porą minučių šokinėkite su virve, bėkite vietoje, šokite, jei yra nuotaika.

Greiti spaudimo pratimai

• Pakabinkite ant horizontalios juostos. Pagal efektyvumą jis 3 kartus lenkia klasikinį sukimą. Reikia pakelti kojas kabančioje padėtyje virš dubens lygio. Kojos gali būti tiesios (kad padidėtų apkrova) arba sulenktos per kelius (taip lengviau dirbti). Pradinis etapas). Jei norite tuo pačiu sustiprinti šoninius raumenis, pakelkite per kelius sulenktas kojas ir pasukite į šonus. Nesijaudinkite, kaip išpumpuoti spaudą ant horizontalios juostos namuose, jei bute nėra horizontalios juostos. Užtenka prie durų prisukti tvirtą strypą ir galite tai padaryti.
• Dviratis. Pratimo efektyvumas yra 2,9 karto didesnis klasikiniai traškučiai. Visi žino, kaip efektyviai pumpuoti presą „dviračio“ pagalba: gulėdami ant nugaros pakaitomis traukite kairę ir dešinę kojas į priešingą alkūnę. Kada sulenkta koja liečia alkūnę, kita turi būti visiškai lygi ir maždaug 10 cm atstumu nuo grindų.
• Kojų pakėlimas skirtas apatinis spaudimas . Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas maždaug 45° nuo grindų ir nuleiskite jas. Atlikite 9 kartus, dešimtą palaikykite kojas ore 10 sekundžių.
• Liemens pakėlimas skirtas viršutinis presas . Pakelkite liemenį iš gulimos padėties ir atsigulkite.
• Liemens pakėlimas skirtas elastingas pilvas . Iš gulimos padėties atlikite keletą greitų liemens pakėlimų-trūkčiojimų į kojas. Keliai sulenkti tuo pačiu metu.
• Įstrižiniai posūkiai įstrižiems raumenims . Gulėdami ant grindų, šiek tiek sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Atlikite keletą dažnų liemens pakėlimų, bandydami pakaitomis pasiekti alkūnę iki priešingo kelio.
• Šoniniai traškėjimaiįstrižiems raumenims . Gulėdami ant šono, gerai suspauskite kojas. Padėkite ranką po galva. Šoninių raumenų pagalba kelkite liemenį aukštyn. Stenkitės pakilti aukščiau.

Atlikite kiekvieną pratimą 15 kartų. Patartina atlikti 3 metodus, tačiau iš pradžių tai labai sunku. Palaipsniui didinkite apkrovą.

Kaip padidinti treniruočių produktyvumą

Dabar jūs žinote, kaip išpumpuoti spaudą per 1 savaitę, bet tai dar ne visos paslaptys.

• Tempimas po pagrindinio komplekso. Tai padidina raumenų elastingumą ir stangrumą ir ypač tinka šiltiems raumenims. Atsigulkite ant kelių ir kiek galite atsiloškite. Atlikite lėtai, taip pat lėtai, grįžkite į pradinę padėtį. Pabandykite padaryti kelio tiltą. Nepavyko? Po poros savaičių galite!
• Gausus gėrimas. Skystis yra būtinas medžiagų apykaitai normalizuoti. Jos dėka jūs pralaimėsite Kūno riebalaiįnirtingu tempu. Gerkite bent 1,5 litro vandens per dieną.
• Tinkama mityba. Neraginame pamiršti saldumynų, priešingai, gliukozė labai reikalinga raumenims ir smegenims. Tačiau bandeles, riebią mėsą ir keptas bulves palikite praeityje. Į savo racioną įtraukite daržoves, vaisius, neriebią paukštieną, varškę, kiaušinius. Ir valgykite juos dėl naudos sveikatai!

Ir galiausiai, tikras vaizdo įrašas tiems, kurie turi didelių problemų dėl antsvorio:

Treniruoti pilvo raumenis yra gana sudėtinga užduotis, o tikslui pasiekti prireiks laiko. Jei yra noras greitai išpumpuoti presą namuose ar sporto salėje, geriau iš karto suprasti, kad tai neįmanoma. Neįmanoma, pavyzdžiui, per mėnesį pasiekti neįtikėtinų rezultatų ir gauti geidžiamų spaudos kubelių. Pilvas nebuvo labiausiai vertinamas probleminė sritis Jei tik būtų taip lengva su juo atsisveikinti. Be to, puiki figūra ir graži spauda visi galėjo girtis. Tačiau praktika rodo, kad taip toli gražu. Kas gali sukelti problemų?

Dažnos klaidos: kaip teisingai išsiurbti?

Ne tik sunku išpumpuoti pilvo raumenis, bet ir labai dažnai treniruotėms sukuriamas netinkamas pratimų rinkinys. Dėl to žmogus nemato poslinkių iš mirusiojo centro ir atsisako to, ką pradėjo. O kažkam tiesiog trūksta užsispyrimo, kantrybės ar valios. Yra daugybė klaidingų nuomonių apie tai, kaip treniruojami pilvo raumenys:

• Jei intensyviai atliekate pilvo pratimus, galite greitai ir efektyviai atsikratyti ant pilvo susikaupusių riebalų. Tai visiškai netiesa. Šioje srityje susikaupę riebalai dėl krūvių neišnyksta. Atsikratyti jo galima tik laikantis dietos ir koreguojant mitybą. Todėl nereikėtų tikėtis matomų pratimų rezultatų, jei pilvo raumenyse yra didelis riebalinis sluoksnis. Galima užsiauginti raumenis, bet mankšta nepadės pašalinti riebalų;
• Kasdieniai pratimai priartina puoselėjamus pilvo kubelius. Tai yra pagrindinė ir labiausiai paplitusi klaidinga nuomonė. Preso raumenys pagal vystymosi principą iš esmės nesiskiria nuo viso kūno raumenų. Merginos dažnai nežino teisingos šoninio preso siurbimo technikos. Tačiau dėmesio reikia ir šoniniam blokui, nes jis dalyvauja formuojant gražų reljefą. reljefinė spauda merginos gali pasipuikuoti paplūdimyje teisingai atlikdamos siurbimo pratimus. Pilvo raumenys turi galimybę keistis tik tarp treniruočių. O norint pumpuoti presą namuose ar sporto salėje, pakanka treniruotis 3–4 kartus per savaitę, suteikiant raumenims tinkamą poilsį;
• Norint greitai išpumpuoti presą, pakanka pasirinkti vieną ar du pratimus ir to pakaks. Dar viena klaidinga nuomonė, nuvilianti žmones, nusprendusius tokiu būdu pumpuoti pilvo raumenis. Spaudos treniruotes turėtų sudaryti daugybė pratimų ir kuo jie įvairesni, tuo realesnė bus galimybė gauti preso kubelius;
• Kuo daugiau vieno pratimo serijų ir pakartojimų, tuo geriau. Kiekis, žinoma, nuostabus. Tačiau svarbiausia šiuo klausimu yra kokybė. Geriau atlikti tris serijas po 20 pakartojimų, bet pratimą atlikti tinkamai, nei vieną 100 pakartojimų seriją, atliekamą paskutine pastanga. Norėdami atsisiųsti spaudą namuose ar sporto salėje, turite būti kantrūs ir suprasti, kad viskam reikia saiko jausmo.

Treniruočių planas: reguliariai auginkite raumenis

Namų treniruotės reikalauja specialus požiūris, nes jie atliekami be specialių simuliatorių ir trenerio pagalbos. Tačiau, nepaisant to, siurbti raumenis į kubus yra gana realu. Svarbiausia yra sudaryti veiksmų planą ir jo laikytis. Tada rezultatas bus kokybiškas. Kaip tai padaryti teisingai?

Pirmiausia pasirinkite optimalų pratimų kiekį, kuris padės išpumpuoti presą. Turite žinoti, kad tą patį pratimą galima atlikti skirtingais būdais, naudojant skirtingus raumenis:

• Kūno pakėlimas. Šis pratimas turi keletą gana veiksmingų variantų. Norėdami treniruoti tiesiąjį raumenį, turite nuplėšti kūną nuo grindų tik 20 laipsnių. Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, kojos turi būti sulenktos per kelius, rankos ištiestos priešais save. Ištieskite rankas į priekį ir atsikelkite nuo grindų, spaudos sritis būtinai įtempta. Užteks 40 pakartojimų. Antrasis variantas – padidinti atskyrimo kampą iki 45 laipsnių. Pradinė padėtis išlieka nepakitusi, tačiau kūnas stipriau atsiskiria nuo grindų. Jei ištiesiate rankas į priešingus kelius, galite treniruoti įstrižus raumenis ir padaryti skrandį ryškesnį, o juosmenį susiaurinti. Na, o sunkiausia – pakelti kūną 90 laipsnių kampu. Turite liesti kelius krūtine. Šios parinkties pakanka 35 pakartojimams;
• Vaikiška lovelė. Tai gana sunku, bet labai veiksminga tiems, kurie nori gauti abs. Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos tiesios ir ištiestos už galvos. Iškvėpdami atliekame lankstymą: tuo pat metu pakeliame kojas statmenai grindims ir nuplėšiame kūną, ištiesdami rankas į pėdas. Šį pratimą reikia kartoti bent 15 kartų. Lankstymas taip pat gali būti atliekamas norint treniruoti įstrižuosius raumenis. Norėdami tai padaryti, turite pakelti priešingą ranką ir koją pagal tą patį principą, kaip ir ankstesniame. Norint efektyviai išpumpuoti presą, būtina atlikti 30 pakartojimų;
• Kojų pakėlimas ir nuleidimas. Atsigulkite ant nugaros, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie grindų. Pakelkite tiesias kojas statmenai grindims. Dabar svarbu lėtai nuleisti kojas, bet jomis neliesti grindų ir pakelti jas atgal į pradines. Kojas galima nuleisti taip žemai, kaip apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie grindų. Negalite jo nuplėšti. Atlikite 25 pratimo pakartojimus. Galima ir modifikuoti – nuleidžiant ne dvi kojas, o po vieną, bet gana intensyviai. 30 pakartojimų kiekvienai kojai;
• Dubens pakėlimas. Jis puikiai treniruoja skrandį ir laikomas vienu sunkiausių. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite 90 laipsnių kampu. Rankos ištiestos išilgai kūno. Iškvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų, prispauskite kelius prie krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį. Darbo metu pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite 30 pakartojimų;
• Dviratis. Puikus ir efektyvus pratimas, kuriuo galite užbaigti treniruotę ant preso kubelių. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite lygiagrečiai grindims, atlikite jomis dviratį imituojančius judesius.

Norėdami suprasti, ar toks kompleksas jums tinka, turite kiekvieną iš jų parengti atskirai. Tai tik vienas galimo vykdymo technikų derinio pavyzdys. Jų yra nemažas skaičius. Jei treniruojatės tris kartus per savaitę, kiekvienai treniruotei galite paruošti atskirą kompleksą. Tai padės greičiau pasiekti norimus pilvo raumenis. Svarbiausia, kad tarp užsiėmimų būtų vienos dienos pertrauka ir raumenys turėtų galimybę atsigauti. Kiekvieną savaitę kompleksai atliekami ratu. Nesitikėkite, kad rezultatai pasireikš akimirksniu.

Spaudos parsisiuntimas namuose yra ilgas ir sunkus darbas. Tai tikrai reikia suderinti ir būti kantriems. Sunkus darbas ir tikėjimas sėkme yra raktas į gražią ir reljefinę spaudą.