Sportuokite, kaip dažnai reikia treniruotis, kad atsigautumėte. Kiek kartų per savaitę turėčiau treniruotis, kad būčiau formos Kaip dažnai turėčiau treniruotis

Kurdami mokymo programą, pirmiausia turite nuspręsti dėl pirmosios svarbus punktas – treniruočių reguliarumas. Kiek kartų per savaitę reikėtų mankštintis?

Suprantu... tai gana platus klausimas. O terminai „pratybų reguliarumas“ ir „treniruočių reguliarumas“ gali turėti labai daug skirtingų reikšmių.

Nepaisant to, yra 3 vertybės, į kurias verta atkreipti dėmesį:

• Bendras treniruočių dažnis: Kaip dažnai reikia atlikti tam tikrus pratimus (jėgos treniruotes, kardio ir pan.)?
• Jėgos treniruočių reguliarumas: Kiek kartų per savaitę reikėtų daryti jėgos treniruotes?
• Mankštos reguliarumas atskiros grupės raumenys ar kūno dalys: Kiek kartų per savaitę reikėtų treniruoti kiekvieną raumenų grupę ar kūno dalį?

Vienintelis dalykas, kurio pasigedome šį sąrašą Tai kardio treniruotė. Tai atskira tema, apie kurią pakalbėsime šiek tiek vėliau.

O dabar pažvelkime į 3 svarbiausius treniruočių reguliarumo aspektus.

Bendras treniruočių dažnis

Pirmiausia reikia nuspręsti, kiek kartų per savaitę darysime treniruotes. Jie gali apimti jėgos treniruotes, kardio ir pan. Visa tai taikoma bendrai užsiėmimų reguliarumui.

Tai yra vienas aspektas, kuris gali skirtis priklausomai nuo jūsų ir jūsų tikslų (pavyzdžiui, storas žmogus, kurio pradinis tikslas yra numesti svorio, gali atlikti 4 kardio treniruotes per savaitę, o lieknas žmogus, kurio pradinis tikslas – priaugti. raumenų masė gali visai nedaryti kardio).

Todėl tiksliai pasakyti, kiek kartų per savaitę reikia mankštintis, neįmanoma.

Tačiau yra vienas Pagrindinė taisyklė kuri tinka visiems.

Ir štai taisyklė: daryti mažiausiai 1 laisva diena nuo treniruotės.

Tai reiškia kad bent jau Galite treniruotis 6 kartus per savaitę (įskaitant jėgos treniruotes, kardio ir pan.).

Esu tikras, kad tarp šio straipsnio skaitytojų nėra tokio žmogaus, kuriam reikėtų treniruotis 7 kartus per savaitę ir kuris iš to gautų kokių nors pranašumų.

Pasakysiu daugiau: dauguma žmonių imsis 3-5 kartus per savaitę kaip norma, priklausomai nuo jų tikslų.

Kodėl? Nes kasdienėse treniruotėse siekiant užsibrėžtų tikslų ne tik nėra prasmės, priešingai, tai gali lemti priešingus rezultatus.

Jėgos treniruočių reguliarumas

Yra daug individualių savybių, į kurias reikėtų atsižvelgti nustatant treniruočių reguliarumą apskritai. Tačiau kalbant apie jėgos treniruotes, yra priešingai. Galiu tiksliai įvardyti jėgos treniruočių reguliarumą.

Jėgos treniruočių dažnumas nurodo, kiek kartų per savaitę jas reikia daryti.

Kai kurie žmonės gali atlikti 5 treniruotes per savaitę (nors daugeliu atvejų jų visai nereikia), kai kurie gali sustoti ties dviem. Tačiau daugeliu atvejų daugumai žmonių Pakanka 3-4 jėgos treniruočių per savaitę.

Pasikliauju dauguma gerai suplanuotų treniruočių programų, skirtų 3-4 treniruotėms per savaitę.

Tas pats pasakytina ir apie taisyklę nedarykite daugiau nei 2 treniruotes iš eilės.

Pratimų reguliarumas atskiroms raumenų grupėms ar kūno dalims

Ir paskutinis dalykas yra pratimų reguliarumas atskiroms raumenų grupėms ar kūno dalims.

Nusprendus pradėti aktyvų gyvenimo būdą, svarbu žinoti, kiek kartų per savaitę reikia sportuoti. Teisingas pasirinkimas apkrovos leis raumenims gauti reikiamą poilsį su pakankamu treniruočių efektyvumu.

Veiksniai, turintys įtakos treniruočių intensyvumo pasirinkimui

Atsakymas į klausimą, kiek kartų per savaitę reikia sportuoti, priklauso nuo šių parametrų:

• kūno tipas;
• pratimų tipai;
• užsibrėžtas tikslas;
• tvarkaraštis;
• galimybę skirti laiko sportui.

Svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus. Jei netreniruosi pakankamai laiko, gali nepasieksi norimą rezultatą. O pasirinkus per didelį treniruočių intensyvumą, kyla pavojus pervargti kūną.

Tai pakankamai pavojinga, nes per daug darydami ne tik panaikinsite visas pastangas, bet ir galite susirgti gana rimtų sveikatos problemų.

Labai svarbu teisingai nustatyti, kaip dažnai reikia mankštintis.

Nustatykite kūno tipą

Mokslininkai išskiria tris kūno sudėjimo tipus:

• ektomorfas – aukštas ir lieknas žmogus;
• mezomorfas – atletiško kūno sudėjimo žmogus;
• endomorfas – žemo ūgio žmogus, turintis tam tikrą riebumo laipsnį.

Tuo pačiu metu retai įmanoma sutikti aiškų vieno kūno sudėjimo atstovą. Dažniausiai žmoguje derinamos dvi galimybės, o kai kuriais atvejais ir visos trys. Paprastai vienas tipas visada yra ryškesnis.

Taigi ektomorfui pakanka 2–3 užsiėmimų per savaitę. Kiekvienas iš jų turėtų trukti mažiausiai 1 valandą per dieną. Mesomorph rodo 4-5 treniruotes 7 dienas. Jų trukmė turi būti bent 1,5 valandos. Ir galiausiai, endomorfą reikia praktikuoti beveik kiekvieną dieną. Treniruočių skaičius neturėtų būti mažesnis nei 6. Jų trukmė gali būti iki 2 valandų.

Tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo kūno sudėjimo, galite sutrumpinti treniruočių laiką, tuo pačiu padidindami pratimų dažnumą.

Pratimų tipai

Yra trys treniruočių grupės:

• kvėpavimo (kardio ar aerobikos);
• galia;
• tempimas.

Pirmuoju atveju geriausias pasirinkimas būtų užsiėmimai 2-3 kartus per savaitę. Su šia suma gausite norimą rezultatą be raumenų įtempimo.

Jėgos pratimus galite atlikti iki 4 kartų per savaitę. Tuo pačiu metu treniruotės turi būti sudarytos taip, kad 2 iš jų būtų skirtos vienos grupės raumenims siurbti, o likusios - kitos.

Tempimas gali būti atliekamas kasdien, be apribojimų, tačiau vis tiek patartina daryti kasdienes pertraukas tarp užsiėmimų.

Pamokos tikslai

Dauguma treniruočių yra skirtos svorio mažinimui. Taigi, kiek reikia mankštintis, norint numesti svorio ir sustiprinti raumenis?

Pagrindinė efektyvaus praradimo taisyklė papildomų svarų- jėgos pratimų kaitaliojimas su kvėpavimo pratimais.

Taigi, savaitę pirmiesiems treniruočių tipams galite skirti nuo 2 iki 4 dienų, o likusį laiką skirti kardio pratimams. Be to, kiekvieną pamoką turėtų sudaryti tam tikros dalys:

• apšilimas - 10-15 minučių;
• pagrindinis kompleksas - 35-40 minučių;
• bėgiojimas - 15-20 minučių;
• tempimas - 5-10 minučių.

Jei tik pradedate sportuoti, rekomenduojama pradėti nuo dviejų treniruočių per savaitę ir palaipsniui jų skaičių didinti bent iki 4.

Jis taip pat veiksmingas kvėpavimo pratimai, kaitaliojant juos su galingais. Klasės tvarkaraštis gali atrodyti maždaug taip:

• 1 diena - aerobikos pratimai;
• 2 diena - pertrauka;
• 3 diena - pertrauka;
• 4 diena - jėgos pratimai;
• 5 diena - pertrauka;
• 6 diena – aerobikos pratimai;
• 7 diena - pertrauka.

Jei norite, galite pridėti kitą jėgos treniruotės bet tik jei nesate pradedantysis.

Taigi, sportuoti norint numesti svorio galima įvairiais būdais. Daug kas priklauso nuo jūsų pasirengimo, noro ir laisvo laiko kiekio.

Kaip teisingai nustatyti reikiamą priėjimų skaičių per pamoką?

Be treniruočių skaičiaus per savaitę, taip pat būtina nustatyti optimalų metodų skaičių. Čia turėtumėte žinoti, kad norint maksimaliai padidinti pamokos efektyvumą, reikia pasiekti tam tikrą hormonų išsiskyrimą. Tai reiškia, kad pratimas turi būti atliekamas iki to momento, kai atsiranda psichinės įtampos pikas.

Pavyzdžiui, jei žmogus pakelia štangą, jis gali padaryti 10 pritūpimų. Su kiekvienu iš jų padidės jo psichinė įtampa, kuri pasieks maksimumą paskutiniame. Būtent šiuo momentu į kraują išsiskiria hormonai ir pasiekiamas norimas treniruočių efektas. Jų negali būti per daug. Tokių emisijų skaičius yra iki 9 per seansą.

Jei treniruotės tikslas – atsigavimas, norint pasiekti įtampos piką, užteks 2-3 priėjimų. Svarbiausia yra pasiekti hormonų išsiskyrimą, kurie, patekę į kraują, pradės kraujagyslių gijimo procesą.

Kalbant apie raumenų auginimą ar tobulinimą fizinis rengimas, priėjimų skaičius yra 4-9.

Reikėtų nepamiršti, kad nesvarbu, ar tai aerobika, ar jėgos treniruotės, kiekvienas naujas požiūris sumažins hormonų išsiskyrimo galimybę. Kai jis pasiekia nulį, organizmas turi ilgai pailsėti, kad atkurtų endokrininę sistemą.

Kur praktikuotis?

Galima pasiekti aukštą treniruočių efektyvumą abiejose sporto salė, taip pat ir namuose. Viskas priklauso nuo jūsų nuotaikos ir noro.

Taigi, sportuodami fitneso klube turite galimybę veikti vadovaujant kvalifikuotam specialistui, kuris užsiėmimus sukurs taip, kad būtų optimaliai apkrautos visos raumenų grupės. Be to, sporto salėje būsite bendraminčių būryje, o tai taps papildoma motyvacija reguliariai mankštintis.

Namuose būtina griežta savikontrolė. Lengviau rasti pasiteisinimų neplanuotoms atostogoms namuose nei turint mokamą sporto salės abonementą. Todėl labai svarbu turėti tvirtą ryžtą siekti tikslo, kurio dėka praktikuosite sistemingai.

Namuose treniruotis galima bet kuriuo patogiu metu, nereikia derintis prie fitneso klubo grafiko. Be to, tai geriausias pasirinkimas tiems, kurie nemėgsta sportuoti viešoje vietoje. Nepaisant nebuvimo sporto įranga, galite treniruotis namuose taip pat efektyviai, kaip ir sporto salėje. Svarbiausia pasirinkti tinkamą mokymo programą ir griežtai jos laikytis.

Taigi kiekvienas gali savarankiškai pasirinkti, kur tiksliai sportuoti. Kiekvienas iš variantų turi ir privalumų, ir trūkumų.

Nepriklausomai nuo pasirinktos treniruočių vietos, treniruotis reikia reguliariai. Nuoseklumas yra efektyvumo raktas. Be to, pradėdami treniruotis, nepamirškite apie tinkama mityba, kuris padės ne tik gauti maksimalų rezultatą, bet ir jį įtvirtinti. Nereikia badauti ir visiškai pašalinti kai kuriuos maisto produktus iš savo dietos. Teisingas santykis baltymai, riebalai, angliavandeniai ir sistemingas maisto vartojimas yra sveikos mitybos pagrindas. Taip pat svarbu nepamiršti pavalgyti pusryčių. Rytinis valgis paruošia organizmą teisingas darbas per visą dieną.

Taigi, nusprendus rimtai užsiimti sportu, svarbu atsižvelgti į daugybę smulkmenų, nuo kurių priklauso treniruočių efektyvumo lygis. Sėkmingas jų derinys leis pakankamai greitai pasiekti norimą rezultatą.

Kaip dažnai reikia treniruoti raumenis, kad jie augtų? Kartą per savaitę ar tris kartus? Padalytos treniruotės ar viso kūno treniruotės? Kuris yra geresnis - pažvelkime į skirtingus variantus.

Kiekviena raumenų grupė – 3 kartus per savaitę

Priešsteroidiniais laikais jie taip treniravosi: viso kūno raumenys buvo apkraunami vidutiniškai tris kartus per savaitę. Tiesa, daugelis sportininkų tada treniravosi jėgų ugdymui, o raumenų augimas buvo „šalutinis produktas“, o ne tikslas.

"Per"

Tipiški argumentai „už“ remiasi raumenų augimo mechanizmais: tokios treniruotės metu nuolat pasireiškia hipertrofijoje dalyvaujančių genų ekspresija.

Šios treniruotės naudingos ir pradedantiesiems. Kuo dažniau kartojame judesius (pratimą darome ne kartą per savaitę, o tris), tuo greičiau vyksta neuroraumeninis prisitaikymas prie darbo su svoriais, tai yra, centrinė nervų sistema „atsiliepsnoja“ ir išmoksta geriau valdyti raumenis. Ir kuo greičiau tai įvyks, tuo greičiau prasidės tikras raumenų augimas.

"Prieš"

Yra ir trūkumų. Pradedantiesiems sunku baigti treniruotę esant dideliam intensyvumui: ji pradedama energingai, tačiau jėgų pabaigoje jau liko nedaug - treniruotės pradžioje atliekami pratimai atima visą energiją, o raumenys lieka „už“. vėliau“ negauna reikiamo krūvio.

Yra ir kita problema: norint, kad raumenys augtų, treniruotėse reikia tam tikro krūvio (6-9 priėjimai, kaip pasirinktis). O susikurti reikiamą apimtį kiekvienai raumenų grupei per vieną treniruotę sunku, kitaip neišsitampo valandų valandas.

Kad vis tiek stengtumėtės išpumpuoti visus raumenis vienu metu tokia apimtimi, kokia reikalinga augimui, turite rinktis pratimus, kuriuose vienu metu dirba daug raumenų: pritūpimai, traukimai, spaudimai ant suoliuko ir kt. Tačiau šie pratimai labai apkrauna centrinę nervų sistemą ir, atliekami per dažnai, gali sukelti išsekimą. nervų sistema ir persitreniravimas.

Čia iškyla nepakankamo atkūrimo problema. Galvodami apie raumenis, žmonės dažnai pamiršta, kad jungiamasis audinys (raiščiai, sausgyslės) atsistato lėčiausiai. Dažnai kraunant jame kaupiasi mikropažeidimai, kurie laikui bėgant gali susižaloti.

Kiekviena raumenų grupė – kartą per savaitę

Kitas kraštutinumas yra idėja, kad kiekviena raumenų grupė turėtų būti treniruojama tik kartą per savaitę. Paprastai čia apkraunama viena ar dvi raumenų grupės visai treniruotei, tačiau kiekvienai labai didele apimtimi (15-20 rinkinių). Kita treniruotė tai pačiai grupei – ne anksčiau kaip po savaitės.

"Per"

Jei taip treniruojasi dauguma kultūristų, tai galbūt tai yra labiausiai efektyvus variantas? Galų gale, jie yra vieni iš raumeningiausių žmonių planetoje.

Nėra jokių abejonių, kad šis požiūris veikia elitiniame kultūrizmo lygyje. Tačiau dažniausiai yra dvi priežastys, kodėl taip nutinka: hormoninė parama (steroidai) ir genetika, kurios kartu duoda puikių rezultatų, kurių negali pasiekti paprasti mirtingieji.

Daugeliui kiekvienos raumenų grupės treniruotės kartą per savaitę labiau tinka rezultatui palaikyti, o ne pagerinti.

"Prieš"

Yra labai mažai „tiesių“ (tai yra tų, kurie nepriima anaboliniai hormonai) taip treniruodamasis gali augti. Dauguma neprogresuos dėl prarastų superkompensacija.

Superkompensacijos teorija sako: po intensyvi treniruotė išsenka įvairios organizmo sistemos ir energijos atsargos. Praėjus kuriam laikui po treniruotės kūnas atsistato, visi rodikliai pakyla į buvusį, prieš treniruotę, lygį ir dar šiek tiek – virš jo, kad kitą treniruotę būtų lengviau perkelti.

Jei žmogus perkrauna raumenis superkompensacijos fazės metu, jis pagerina savo darbingumą ir progresuoja. Jei nepatenkate į šią fazę, praleiskite ją, tada kūnas grįžta į prieštreniruotę, o žmogus nuo treniruotės iki treniruotės žymi laiką.

Taip dažnai nutinka, jei vieną kartą per savaitę treniruojate raumenų grupę. Jeigu nevartojate steroidų, tai dažniausiai tokių treniruočių rezultatus pasiekia žmonės, kurių superkompensacijos fazė vėluoja.

Kitas minusas: vienoje pamokoje yra rizika persistengti su treniruočių apimtimi. Kiekvienai raumenų grupei yra nustatytas optimalus tūris, todėl per mažas ir per didelis kiekis gali būti problema, kuri trukdo siekti rezultatų.

Daugeliui besimokančiųjų atlikti milijoną pasikartojančių pratimų paprastai yra beprasmiška. Viena iš priežasčių, kodėl daugelis to nedaro gerų rezultatų, - jie visada palieka supamą kėdę jausdami, kad visiškai „nužudė“ tikslinę raumenų grupę. Jie sutelkia dėmesį į nuovargį, o ne į pažangą. Tačiau pratimai turi papildyti vienas kitą, o ne kopijuoti.

Kiekviena raumenų grupė – 2 kartus per savaitę

Tai atveda mus prie vidurio, kuris idealiai tinka daugumai mėgėjų – kiekvieną grupę treniruoti vidutiniškai du kartus per savaitę arba kartą per penkias dienas. Tai leidžia susikurti norimą treniruočių apimtį ir išlaikyti aukštą intensyvumą, taip pat turėti laiko atsigauti.

Populiariausias raumenų skirstymas į „aukštyn“ ir „žemyn“. Tačiau yra ir kitų variantų.

Pirmajame stulpelyje pateiktas pavyzdys rodo geriausią atsigavimą per savaitę, nes tarp treniruočių yra poilsio dienų. Tačiau ne visi gali treniruotis savaitgaliais, todėl antrasis stulpelis jiems gali būti naudingas.

Trečias variantas gali būti patogus tiems, kurie turi mažai laiko treniruotis darbo dienomis, bet daugiau savaitgaliais. Tai dažna situacija, kai žmonės dirba visą darbo dieną, o namuose turi šeimas, todėl negali sau leisti viso vakaro praleisti ant supamosios kėdės. Šioje situacijoje yra keletas sprendimų. Trečiame stulpelyje rodomas skaičius siūlo naudoti kelis trumpos treniruotės per savaitę (suskirstant raumenis į grupes) ir ilgiau ir bendrosios treniruotės savaitgaliais, kai turite daugiau laisvo laiko.

Paskutiniame stulpelyje parodyta, kaip atrodytų treniruotės, jei kiekviena raumenų grupė būtų treniruojama kartą per 5 dienas ir tuo pačiu savaitgalis paliktų laisvą. Ši parinktis tinka tiems, kurie turi problemų dėl atsigavimo: tiek gyvybiškai svarbių (stresas, netinkama mityba, miego trūkumas ir kt.), tiek dėl organizmo ypatybių.

Dauguma žmonių pradeda lankytis sporto salėje norėdami atsikratyti papildomų kilogramų ir priaugti graži figūra. Tačiau kai treniruotės neduoda norimo rezultato, apima nusivylimas. Naujai nukaldinti fitneso entuziastai, bandantys pateisinti savo nesėkmes, tikina, kad mankšta salėje nepadeda numesti svorio, nes „prasideda masinis augimas“. Šis ir kiti mitai neleidžia pradedantiesiems pasiekti savo tikslo ir juo žavėtis tonizuotas kūnas. Kaip tinkamai treniruotis norint numesti svorio ir pagerinti sveikatą?

Treneriai pradedantiems sportininkams suteikia 10 gyvybiškai svarbių veiksmų, kurie padės treniruotis efektyviai ir padės numesti svorio.

Treneriai pastebi dažną pradedančiųjų klaidą – jie per dažnai treniruojasi. Kasdieninės treniruotės neleidžia raumenims atsigauti. Instruktoriai pataria dienas visiškai pailsėti, kitaip lankymosi sporto salėje rezultatas bus minimalus.

Norint numesti svorio, reikia mankštintis 3-4 kartus per savaitę. Tačiau užsiėmimų metu būtina priversti kūną aktyviai dirbti.

Tai yra įdomu!

Mokslininkai iš Alabamos universiteto įdomus eksperimentas. Jie suskirstė moteris, kurios norėjo sulieknėti, į dvi grupes. Pirmosios grupės tiriamieji buvo užsiimami kasdien, o antrosios – 4 kartus per savaitę. Antrosios grupės moterys numetė svorį 1,5 karto greičiau nei jų konkurentės.

Riebalai dega lėtai

Izoliuoti pratimai konkrečiai raumenų grupei neduos norimo efekto. Norėdami stebėti stabilų svorio kritimą, turite treniruotis mažiausiai 40 minučių, duodami kūnui aerobinius pratimus. Šiuo metu turėtų būti įtraukta ne mažiau kaip 23% visos masės raumenų. Jei treniruotės metu dirbs visas kūnas, riebalai bus deginami daug greičiau. Kroviniai turi būti lengvi, bet ilgi.

Įprastas organizmo „kuras“ yra angliavandeniai, ir tik tada, kai jų trūksta, jis pradeda naudoti riebalų atsargas. Norėdami sustiprinti riebalų deginimo procesą, turite pakoreguoti mitybą. Pasiduoti kaloringas maistas ypač kelias valandas prieš ir po treniruotės.

Eksperto patarimas:

Numesti svorio nuolat persivalgius nepavyks. Valgykite 4-6 kartus per dieną, tačiau porcijos turi būti nedidelės. Pasirinkite jums tinkamą dietą.

Kardio po jėgos treniruotės

60% treniruotėms skirto laiko skirkite kardio krūvius. Jei norite numesti svorio, atlikite kardio treniruotes po jėgos treniruotės. Atsparumo pratimų metu daugiausia naudojami angliavandeniai. Todėl, kai pereisite prie kardio, riebalų atsargos bus sudegintos.

Stebėkite apkrovą nuolat judant. Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite duoti viską, ką galite, bet stebėti savo pulsą - jis turėtų būti riebalų deginimo zonoje (50–65% viršutinės vertės). Skaičiavimai paprasti: iš 220 reikia atimti savo amžių – tai riba.

Norint numesti svorio, rekomenduojamos intervalinės treniruotės: minutę mankštinkitės intensyviu režimu, o vėliau 1-2 minutes laisvesniu tempu. Galite padidinti intensyvių treniruočių laiką ir sumažinti atsigavimo tempą.

Eksperto patarimas:

Jei neturite laiko eiti į sporto salę, atlikite greitąją treniruotę. Paimkite kelis kelių sąnarių pratimus ir kelis kartus „bėkite“ juos ratu didelio intensyvumo režimu.

Apkraukite visas raumenų grupes

Į savo treniruočių programą įtraukite pratimus, kuriuose dalyvauja maksimalus raumenų skaičius. Kuo didesnis krūvis, tuo stipresnis kraujas cirkuliuoja, atitinkamai, riebalai „tirpsta“ aktyviau.

Pritūpimai sudegina daugiau kalorijų nei mankšta ant kilimėlio, nes tuo pačiu metu įtraukia sėdmenų ir šlaunų raumenis. Bėgimas yra efektyvesnis nei treniruoklis ar ėjimas – jis veikia treniruotės metu pečių juosta.

Visada įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi! Graži laikysena motyvuoja piešti skrandyje ir praleisti papildomą „minutę sportui“.

Ar stabilumas visada yra meistriškumo ženklas?

Jei visada atliksite tą patį pratimų rinkinį, galite pamiršti apie gerą rezultatą. Raumenys pripranta prie monotoniško krūvio ir nustoja į jį reaguoti. Norėdami grąžinti „raumenų atsaką“, turite skubiai imtis veiksmų.

Visų pirma, svarbu reguliariai didinti apkrovą, didinti priėjimų skaičių. Kūnas neturėtų priprasti prie treniruotės elementų, kitaip kalorijos bus deginamos labai lėtai. Treneris padės pasirinkti optimalų krūvį ir surašys treniruočių planą.

Eksperto patarimas:

Daugybė kūno rengybos klaidų gali nužudyti norą sportuoti. Nepasiduokite, net jei turite pradėti iš naujo!

Ar turėtų būti raumenų skausmas?

Po treniruotės raumenys turi būti jaučiami, tačiau alinantis skausmas yra nerimą keliantis simptomas. Jei raumenis skauda ilgiau nei dvi dienas, verta sumažinti krūvį. Tai rodo, kad jie nespėja atsigauti, todėl atsiranda lėtinis nuovargis, dirglumas, dingsta noras treniruotis.

Norėdami pasiekti pažangą, turite leisti kūnui pailsėti, o tada susikoncentruoti į atkuriamuosius pratimus.

Pastangos bus vaisingiausios, jei rasite savo treniruočių programą. Priešingu atveju klasėje jūs tiesiog prarasite laiką ir nė trupučio nepriartėsite prie savo branginamo tikslo.

Profesionalai pataria visada turėti omenyje savo kūno rengybos tikslus. Tuomet greitai pasieksite norimą rezultatą ir didžiuositės liekna bei tonizuota figūra.

Eksperto patarimas:

Duok Ypatingas dėmesys pratimų technika yra raktas į gerą rezultatą.

Mentorius padės pasiekti puikių rezultatų

Savarankiškas organizavimas, žinoma, yra gerai. Tačiau kartais reikia daug motyvacijos pasiekti tikslą. Galite treniruotis su draugu ir atlikti statymą – pademonstruokite tam tikrą rezultatą per nustatytą laiko limitą.

Pasidalykite savo tarpiniais laimėjimais, palaikykite vieni kitus. Skatinantys komentarai yra geriausia motyvacija.

Mėgaukitės savo treniruote!

Jei užsiėmimus sporto salėje lydi nuolatinis stresas, kūnas ima kaupti riebalus lietingai dienai. Paimkite kelias poilsio dienas ir pabandykite peržiūrėti savo tvarkaraštį.

Perplanuokite treniruotes arba paįvairinkite programą. Galbūt per stipriai save spaudžiate ir jūsų kūnas priešinasi papildomam stresui. Svorio metimo procesas bus daug aktyvesnis, jei mankštinsitės.

Po pirties pasišalina medžiagų apykaitos produktai, nurimsta raumenų skausmas, „išgarina“ skysčių perteklių iš organizmo. Dėl to celiulitas tampa mažiau pastebimas, mažėja kūno apimtys.

Pirtyje galima eiti 2-3 kartus per dieną, temperatūra turi būti iki 60 laipsnių. Tokiu atveju naudinga gerti žolelių arbatas ar mineralinį vandenį.

Visi žinome, kad nesvarbu, ar norite numesti svorio, padidinti raumenų masę, ar net jei jums reikia abiejų, reguliarios treniruotės- būtina sąlyga tobulinant savo kūną. Bet kas slypi už žodžio „įprastas“? Kiek kartų per savaitę treniruotis.

Trijų treniruočių per savaitę neužtenka arba ne

Turiu iš karto pasakyti, kad šis straipsnis neduos jums tikslaus atsakymo į klausimą „kaip dažnai mergina turėtų sportuoti“. Kodėl? Nes jo nėra. Treniruočių režimas priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl kiekvienas žmogus gali sudaryti treniruočių grafiką „sau“. Laimei, tai nėra taip sunku.

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kokie kriterijai turi įtakos užsiėmimų reguliarumui ir atitinkamai kaip geriausia į juos atsižvelgti.

Na, o jei nenorite kažko keisti arba tiesiog tingite viską išsiaiškinti, galite drąsiai eiti į sporto salę klasikinis modelis tris kartus per savaitę, atliekant jėgos treniruotes/intervalą + kardio. Jei bandysite, to visiškai pakaks, kad pasikeistumėte gerų rezultatų išvaizda ir pagerinti sveikatos būklę.

Kiek kartų per savaitę turėtumėte eiti į sporto salę

Kaip žinote, tikslai gali būti skirtingi. Pradėkime nuo gana reto merginoms - priauga raumenų masė.

Jei priklausote žmonių, kurie nuolat meta svorį, nepaisant to, kad stengiasi daug valgyti, kategorijai, greičiausiai jūsų laukia sunkios jėgos treniruotės su svorių kilnojimu. Sunkus – reiškia, kad reikės dirbti su maksimaliomis pastangomis.

Tokiu atveju raumenims ir visam kūnui reikia laiko atsigauti – tai mažiausiai para. Štai kodėl klasikinis apima užsiėmimus tris dienas per savaitę, kai vienoje treniruotėje treniruojate kelias raumenų grupes, tada ilsitės dieną, o paskui treniruojate kitus raumenis ir taip dar kartą.

Taigi visų kūno raumenų treniruotės „suskaidomos“ į tris atskiras treniruotes ir sąlyginai kiekviena raumenų grupė ilsisi visą savaitę. Tai leidžia kiekvienam raumeniui gerai atsigauti, todėl auga ir sustiprėja.

Žodį „sąlygiškai“ vartoju todėl, kad treniruojant dideles raumenų grupes visada įtraukiamos mažesnės, pavyzdžiui, jūsų tricepsas dirbs ir kryptingai jį treniruojant, ir treniruojant krūtinės raumenis.

Jei treniruotės yra vidutinio sunkumo su mažu svoriu ir labiau orientuotos į tonusą, vieną raumenų grupę galima naudoti kelis kartus per savaitę. Tik šiuo atveju – duokite kiekvieną raumenų grupė pailsėti apie 2 dienas. Taigi tai gali būti 3, 4, 5 ir 6 treniruotės per savaitę.

Jei salėje treniruojatės pagal „viso kūno“ sistemą, kurioje kiekviena raumenų grupė paprastai turi po vieną, daugiausiai 2 pratimus su vidutiniu krūviu, tuomet galite tai daryti kiekvieną dieną.

Aš tai apibendrinsiu. Jėgos treniruotėse su svarmenimis turite duoti raumenims laiko atsigauti. Norėdami tai padaryti, turite atsižvelgti į treniruotės intensyvumą. Apskritai, jei po seanso galite pasakyti „aišku, pavargau, bet apskritai viskas gerai“, tai yra vidutinio intensyvumo treniruotė. Jei jūsų mintys yra „negaliu nieko daugiau padaryti net už milijoną“ - tai tikrai treniruotės esant padidintam sunkumui ir po jos jums reikia 1–2 dienų pertraukos.

Jėgos treniruočių parinktys:

• paskirstykite visas raumenų grupes per tris dienas, pavyzdžiui: kojas / sėdmenis, krūtinę / nugarą, pečius / rankas
• dvi dienas, pavyzdžiui: kojos / sėdmenys / nugara, krūtinė / pečiai / rankos (tokiu atveju kiekviena treniruotė bus ilgesnė nei trijų dienų programa)
• ir taip, galite treniruotis 4, 5, 6 ir net 7 dienas per savaitę - svarbiausia, kad visos raumenų grupės turėtų laiko pailsėti ir, jei baigėte vakar sunki treniruotė didelei raumenų grupei, pavyzdžiui, kojoms, šiandien geriau treniruoti mažesnę grupę, pavyzdžiui, rankų ar pečių raumenis.
• jei tai „viso kūno“ treniruotė, galite tai daryti kiekvieną dieną

Kiek kartų per savaitę reikia mankštintis norint numesti svorio

Tokiu atveju jūsų užduotis yra išleisti kuo daugiau kalorijų ir kuo dažniau. Ir tai reiškia, kad treniruotės nebus sunkios raumenų darbo atžvilgiu, nes dažniausiai tai yra treniruotės su savo svorio arba minimalus svoris, bet jie aktyviai kraus, visų pirma, širdies ir kraujagyslių sistema kuri atsigauna daug greičiau.

Taigi 3-4 treniruotės per savaitę yra būtinas pagrindas. Tie. jei 3–4 kartus atliekate intensyvią, bet saikingą treniruotę, pavyzdžiui, grandinę ar intervalinę treniruotę, trunkančią 40–50 minučių, o po to darysite kitą kardio treniruotę 30–40 minučių, to turėtų pakakti.

Taip pat galite skirstyti veiklą pagal dieną, pavyzdžiui, šiandien darote aktyvią fitneso treniruotę, o rytoj – atskirą kardio treniruotę. Taigi paaiškėja, kad tokiu atveju galite praktikuoti beveik kiekvieną dieną.

Bet jei tai didelio intensyvumo treniruotės, t. ilgos kardio sesijos (pavyzdžiui, valandos bėgimas), 30-40 minučių, tada tarp jų taip pat reikia pailsėti bent vieną dieną.

Tas pats principas galioja ir derinant skirtingos rūšies veiklą tarpusavyje. Pavyzdžiui, jei vakar veikėte patogiu režimu sporto salė, siandien taip pat darei saikingai kardio, rytoj plauksi baseine nepasiekdamas pasaulio rekordo ir pan., tada treniruosi bent kasdien.

Taip pat nepamirškite, kad jūsų treniruočių programoje turi būti tempimo ir lankstumo pratimai. Galite įtraukti juos į savo treniruotę kaip atsipalaidavimą arba atlikti poilsio dienomis, pavyzdžiui, užsiimdami joga. Tokių video pratimų sąrašą rasite mūsų skiltyje „Tempimo pratimai“.

Kiek kartų treniruotis, jei nėra laiko

Taigi priėjome prie to, kad visi siekiai įgyti formą dažnai „susilaužia“. Į frazę „Aš neturiu laiko sportui“.

Tiesą sakant, esu tikras, kad visada galite rasti laiko. Ir net jei jis tikrai labai mažas, tada treniruotes galima padaryti aktyvesnes ir greitesnes, kad „sutilptumėte“ šiuo metu.

Dabar apsvarstysime dažniausiai pasitaikančias situacijas.

1 situacija. Apsilankyti salėje turite laiko tik du kartus per savaitę ir praleisti ne ilgiau nei pusantros valandos. Puikiai. Jei reikia priaugti masės, tuomet ateini ir darai 10 minučių apšilimą, tada pagrindinę jėgos treniruotę (tam užtenka valandos) ir treniruotės pabaigoje 10-15 minučių skiri tempimui. Viskas pavyksta.

Jei reikia numesti svorio. Tos pačios 10 minučių apšilimo, tada pagrindinė aktyvi treniruotė (galite tai padaryti per 40-45 minutes, nes tokių pratimų pertraukos yra minimalios), tada darykite 25 minutes kardio, o geriausia intervalinį kardio ir 10 minučių. raumenų tempimo pratimų forma.

Jei norite šiek tiek sustiprinti raumenis ir tuo pačiu tapti lieknesni. Principas tas pats: 10 minučių apšilimas, 45-50 minučių jėgos su savimi pasitikinčiu svoriu, 20-25 minutės kardio, 5-10 minučių tempimo.Supratome.

Dabar 2 situacija, kai neturite laiko sporto salei, nes kelias atima daug laiko. Tada darai viską, ką darytum sporto salėje, tik pratimus pritaiki prie namų treniruočių ir įrangos. Dabar yra didelis pasirinkimas sporto įranga namams, o jei yra noro, nesunku visa tai suorganizuoti. Jei reikia kardio – bėkite lauke, šokinėkite su virve, darykite kardio namuose (burpiai, šuoliukai ir pan.).

Ir 3 situacija. Porą kartų per savaitę pusantros valandos nerasite net treniruotėms namuose. Štai jums sprendimas.

Keliatės 20 minučių anksčiau, 5 minutės apšilimo ir 10–15 minučių HIIT, pritaikytas jūsų tikslams. Tada eini į dušą, pusryčiauji ir įprastu grafiku. O vakare prieš miegą skirkite 10-15 minučių jogos pratimams. Ir taip kiekvieną dieną. Šioje versijoje gausite 70-105 minutes labai intensyvių treniruočių per savaitę ir 70-105 minutes jogos. Tai prilygsta 2 ar 3 pilnoms HIIT treniruotėms ir dviem 50 minučių trukmės jogos seansams. Tai puikus rodiklis. Ir svarbiausia – tai visai nesunku ir daugiau nei realu.

Kaip matote, per savaitę reikalingų treniruočių skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti. Bet kas, žinoma, patinka, 99% atvejų treniruotes galima pritaikyti prie jūsų tvarkaraščio, jei tikrai norite.

Tikiuosi, kad šis straipsnis šiek tiek paaiškins jūsų klausimą: „kiek kartų per savaitę mergaitėms reikia treniruotis? O jei problema vis dar yra motyvacijos stoka, rekomenduoju perskaityti medžiagą „Kaip motyvuoti save sveikai gyvensenai? .

Ir gauti daugiau Naudinga informacija kiekvieną dieną užsiprenumeruokite mūsų .