Tinkama mityba raumenų augimui: naudinga informacija. Procesai, vykstantys po anaerobinių treniruočių

Norint sukurti grožį, būtina ne tik jėgos treniruotė reljefo kūnas. Valgydami tinkamą maistą, praplečiate raumenų auginimo galimybes. Pradėję rinktis geriausius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, riebalų ir angliavandenių, galite pagerinti savo rezultatus.

Tomas Venuto ( Tomas Venuto) – mitybos specialistas, treneris ir kultūristas, propaguotojas sveika gyvensena gyvenimas, pažymi, ko reikia:

Suvartokite mažiau kalorijų nei išeikvojate.
Raskite veiksmingą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.
Valgykite 4-5 kartus per dieną, bent jau maždaug tuo pačiu metu.
Liesūs baltymai turėtų būti įtraukti į kiekvieną valgį.
„Tinkami angliavandeniai“ turėtų būti įtraukti į kiekvieną valgį, tačiau rafinuotas cukrus (visomis jo formomis) yra kategoriškai pašalintas iš dietos.
Valgykite „tinkamus riebalus“.
Gerti daug vandens.
Valgykite natūralų, neperdirbtą maistą.

Čia yra sąrašas geriausių maisto produktų, kurie lengvai tilps į jūsų kasdienę mitybą:

Kai kuriuose baltymų šaltiniuose gali būti daug sočiųjų riebalų, kurių dauguma gali sukelti ir padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Vištienos krūtinėlė ir kalakutiena yra liesi baltymų šaltiniai su minimaliu sočiųjų riebalų kiekiu. 100 gramų yra 30 gramų baltymų ir 3 gramai riebalų, iš kurių 1 yra sočiųjų. Gyvūninės kilmės produktuose yra visaverčių baltymų, iš kurių gaminama paukštiena geriausias produktas raumenų auginimui.

Žuvis

Lašiša ir tunas yra dviejų rūšių žuvys, kurios padės auginti raumenis. Po daugybės tyrimų mokslininkai padarė išvadą, kad tuno nauda slypi turtingoje jo sudėtyje, tai tikras aminorūgščių, vitaminų, makro ir mikroelementų lobynas. Tuno gabalėlyje 100 gramų yra tik 139 kcal, 24,4 g baltymų, 4,6 g riebalų. Lašišoje - 153 kcal 100 gramų. Lašišos pranašumai visų pirma slypi tame, kad ši žuvis yra turtinga. Šie riebalai padeda stimuliuoti hormonus, skatinančius raumenų augimą ir neleidžia organizmui deginti aminorūgščių energijai gauti.

Avižiniai dribsniai

Dėl didelio skaidulų kiekio jame perdirbimo procesas yra gana ilgas, palyginti su kitais grūdais. Todėl avižiniai dribsniai gali padėti ilgiau jaustis sotiems, išvengti persivalgymo ir atgrasyti nuo saldaus bei nesveiko maisto, kuris nepalaiko raumenų augimo.

Jogurtas

Jogurtas yra puikus baltymų šaltinis. Natūraliame jogurte yra 10-14 g baltymų. Palyginti su klasikiniu jogurtu, graikiškame jogurte baltymų yra beveik dvigubai daugiau: 13-20 g porcijoje. Be to, šiame pieno rūgšties produkte yra mažiau cukraus. Šio naudingo pieno turinčio produkto sudėtyje taip pat yra kalcio. Mūsų organizmui kalcio reikia labiau nei bet kuriam kitam mikroelementui. Dantims ir kaulams jo reikia mineralizacijai, raumenims – susitraukimams. Labai svarbu kasdien su maistu gauti geras kalcio dozes. Ir graikiškas jogurtas turėtų padėti.

Serumas

Išrūgos yra sūrio, varškės ir kazeino gamybos šalutinis produktas. Šis baltymų šaltinis yra gerai virškinamas ir jame yra visų aminorūgščių, reikalingų raumenų auginimui. Išrūgų baltymai lengvai susimaišo su vandeniu, pienu ar sultimis. Žurnale Applied Physiology, Nutrition and Metabolism paskelbtame tyrime, paskelbtame 2007 m. gruodžio mėn., padaryta išvada, kad išrūgų baltymų suvartojimas po jėgos treniruotės gali skatinti raumenų baltymų sintezę, todėl padidėja raumenų masė galų gale.

Jautiena

Jautienos kalorijų kiekis yra 187 kcal 100 gramų produkto. Pagrindinė jautienos vertė yra visavertis baltymas ir hemo geležis, kurie prisideda prie kūno ląstelių prisotinimo gyvybiškai svarbiu deguonimi. Jautienoje taip pat yra mažai vertingų baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas. Yra žinoma, kad kolagenas yra pagrindinė tarpsąnarinių raiščių statybinė medžiaga. Laikykitės liesos jautienos, nes joje yra mažiau sočiųjų riebalų.

Varškė

Varškė yra labai naudingas produktas. Šimte gramų varškės yra: 15 gramų baltymų, 18 gramų riebalų, 2,9 gramo angliavandenių. Vanduo sudaro daugiau nei penkiasdešimt procentų visos masės. Pusiau riebioje varškėje baltymų daugiau (18 gramų), bet mažiau riebalų, o neriebioje varškėje daug vandens ir praktiškai be riebalų, bet daugiau nei dvidešimt gramų baltymų. Tai geriau, jei jis yra be riebalų. . Kadangi jame yra mažiausiai gyvulinių riebalų, o tai sukelia kraujagyslių užsikimšimą dėl didelio cholesterolio kiekio, o tai savo ruožtu prisideda prie išemijos, aterosklerozės ir kt. Pati varškė nėra skani, todėl, kad varškės organizmas neatstumtų, geriausia ją maišyti mikseriu kartu su bananu. Pasirodo labai skanus ir sveikas kokteilis, nes bananai praturtinti B grupės vitaminais, kurie taip pat būtini auginant raumenų masę.

Kiaušiniai

Viename kiaušinyje yra maždaug 6-7 gramai baltymų. Kiaušiniuose taip pat gausu triptofano aminorūgščių, kurios padės ramiai miegoti. Nors ramus poilsis yra būtinas raumenų augimui, nes tai leidžia jūsų kūnui atsigauti. Ir be to, kiaušinis turi daug naudingų savybių dėl to, kad jame yra baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų ir kt cheminių medžiagų reikalingos žmonių sveikatai palaikyti.

Graikiniai riešutai ir migdolai

Migdolai ir graikiniai riešutai turėtų būti jūsų riebalus deginančių ir raumenis stiprinančių maisto produktų sąraše. Graikiniuose riešutuose ir migdoluose yra B grupės vitaminų, vitaminų A, E, P ir kitų, mineralinių medžiagų: fosforo, geležies, magnio, kalio, natrio ir kt. Riešutų branduolys yra idealus baltymas. Baltymai, kuriuose yra riešutų, gali pakeisti „gyvulinius“ baltymus. Be to, juose yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurios būtinos smegenų mitybai ir sveikai imuninei sistemai.

Sojos pupelės

Idealus baltyminis produktas, juose nėra sočiųjų riebalų, o pusė jų kalorijų gaunama iš baltymų. Taip pat, anot mokslininkų, jis gali atsispirti kūno senėjimui, taip pat padidinti intelektualinio darbo efektyvumą.

Pupelės

Lengvai virškinamų baltymų kiekiu šis produktas artimas žuviai ir mėsai. Pupelėse yra daug geležies, o geležis „padeda“ formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams, aprūpina ląsteles deguonimi ir gerina imunitetą. Pupelės suteikia energijos, kurią organizmas naudoja palaipsniui – šios kalorijos nestorina.

Būtinai perskaitykite apie tai

Kiekvienas žmogus svajoja turėti gražų ir išpūstą kūną. Visus traukia iš po marškinėlių kyšantys raumenų iškilimai. Turėti gražus kūnas, žmonės pradeda laikytis dietos ar mankštintis. Tačiau badas ir „geležies“ kilimas nieko neprives. Mityba raumenų masės meniu yra tokia pat svarbi, kaip, pavyzdžiui, pratimai su štanga. Kartais sportininkai šiam momentui neteikia didelės reikšmės, po to nusivilia savo rezultatais. Tik pasirinkę tinkamą raumenų masės auginimo meniu, galite pasiekti sėkmės kultūrizme.

50% sėkmės – tinkama mityba

Meniu raumenų masės auginimui verta rinktis tik tada, kai planuojama priaugti. Jei žmogus eina tik palaikyti gerą formą ir pajusti raumenų tonusą, jam nereikia specialaus maisto. Pagrindinis raktas į aktyvų raumenų masės augimą yra specialios dietos laikymasis.

Kodėl negalite gyventi be maisto

Atsakymo ilgai ieškoti nereikia: kai raumenis apkrauna didelis krūvis, išeikvojamas didžiulis energijos kiekis. Todėl toks pat kiekis turi būti tiekiamas organizmui jo atstatymui.Toks klausimas: „Jeigu prastai valgai, kur ta energija?“. Niekur! Mityba raumenų masei priaugti (meniu) pirmiausia skirta atstatyti tą pačią treniruotės metu sunaudotą energiją ir aprūpinti organizmą naujomis „plytėmis“ – baltymais.

Baltymai yra mūsų kūno statybinė medžiaga.

Žmogus negali normaliai augti ir vystytis be pakankamo kiekio baltymų. Šios medžiagos patenka į raumenis, organus ir daugelį kitų kūno dalykų. Taip pat visi organizmo veiklą reguliuojantys fermentai susideda iš baltymų. Štai kodėl taip svarbu gauti pakankamai baltyminio maisto. Jo naudojimas suteikia statybinių medžiagų raumenims, kurie yra tokie svarbūs auginant masę.

Kitas dalykas: norint ką nors pastatyti, reikia išleisti tam tikrą energijos kiekį. Štai kodėl neturėtumėte ignoruoti maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Šios medžiagos yra greitas energijos šaltinis, reikalingas raumenų formavimuisi. Dėl to paaiškėja, kad baltymai tarnauja kaip „plytos“ gražiems ir reljefiniams iškilimams formuoti, o angliavandeniai juos surenka kartu.

Tinkamo ir greito raumenų augimo paslaptis

Meniu paslaptis paprasta: reikia suvalgyti daugiau kilokalorijų, nei pavyksta išleisti. Tik tokiu būdu, o ne kitaip, paprastai galima išsipūsti. Mitybai reikia skirti daug dėmesio. Taigi, esant mitybos klaidoms, visos perteklinės kalorijos akimirksniu pateks į riebalus, o ne ten, kur turi eiti sportininkai. Jei valgysite viską iš eilės, tai išeis, kaip aprašyta aukščiau. Tinkama mityba raumenų masei neturėtų būti didelis skaičius riebalų.

Sportinė mityba geriausiai tinka raumenų auginimui. Atsiliepimai teigia, kad pagrindinis jo pliusas yra kenksmingų riebalų ir cukraus nebuvimas, o tai yra gera raumenų masės augimo pradžia.

Kasdienė rutina yra raktas į sėkmę

Mityba raumenų augimui (žr. meniu žemiau) reikalauja kasdienės rutinos, kad organizmas galėtų priprasti valgyti tam tikromis valandomis. Žemiau pateikiamas labiausiai subalansuotas mitybos planas pradedantiesiems kultūristams.

08:00 - Pakilimas. Gali padaryti gimnastikos pratimai Arba eik rytiniam bėgimui. Ši procedūra padės kūnui ir raumenims pabusti ir juos tonizuoti.

08:30 – pusryčiai. Pirmas dienos valgis yra labai svarbus. Jokiu būdu nereikėtų to ignoruoti. Būsimam kultūristui būtinai reikia sočių pusryčių.

11:00 - Pietūs. Užkandžiai yra tokie pat svarbūs kaip ir pagrindiniai valgiai. Būtent šiame etape žmogus kaupia energiją visai dienai, kuri vėliau greitai sunaudojama.

14:00 - Pietūs. Tai taip pat svarbus elementas mitybos plane. Būtent po pietų į kūną patenka visi svarbiausi raumenų masės auginimo elementai.

16:00 - Užkandis prieš treniruotę. Šis maistas neturėtų būti tankus, nes mankštintis esant sunkiam skrandžiui nėra labai naudinga.

18:30 - Lengvas užkandis.

19:00 - Vakarienė. Vakarienei nevalgykite daug sunkaus maisto.

21:00 - Užkandis prieš miegą.

Tokia lengva dieta leis per trumpą laiką priaugti raumenų masės.

Kiek kartų per dieną reikia valgyti

Pradėkime nuo to, kad tikras sportininkas netilps paprastiems žmonėms įprastų trijų patiekalų per dieną. Per daug laiko praeina tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Jei norite turėti didelę krūvą raumenų, jums reikės reguliariai papildyti. Štai kodėl užkandžiai yra tokie svarbūs. Geriau valgyti po truputį, bet dažniau.

Kai sportininkas jaučiasi alkanas, tai yra pirmasis energijos bado požymis, kuris neprives prie gero. Kai sumažėja energijos lygis, išsiskiria hormonas kortizolis. Jo paskirtis – sukauptas atsargas paversti energija. Ir ji pirmiausia patenka į raumenis. Tai yra, bado metu dėl hormono veikimo sudegina raumenų masė. Viskas, kas buvo duota tokiu darbu sporto salės, išnyks. Todėl sportininkui, auginančiam raumenų masę, labai svarbu prisiminti valgymo grafiką ir mitybos vaidmenį tolimesniam kūno pumpavimui.

Tikro kultūristo pusryčiai

Pusryčiai yra bene svarbiausias iš visų patiekalų. Būtent šiame etape organizmui reikia naujų jėgų tolimesnei darbo dienai. Pirmąjį patiekalą turėtų sudaryti ir baltymai. Kad raumenų masė būtų efektyvi, kūnui reikės daugiau kompleksiniai angliavandeniai(Santykis apie 30% iki 70%).

Idealiu atveju pusryčiai turėtų atrodyti maždaug taip:

1. Atsikėlus iš karto suvalgykite greitųjų angliavandenių. Geriausias ir sveikiausias pasirinkimas būtų stiklinė šviežių sulčių. Argi jis ne? Taip pat tiks arbatos puodelis, duona ir sviestas.

2. Jei tingi daryti ryto mankšta, tada galite pradėti ruošti pagrindinius pusryčius. Antrame etape imami baltymai - kepti kiaušiniai su duona.

3. Nedaug liko – vartokite kompleksinius angliavandenius. Geriau valgyti šiek tiek, nes priešakyje bus užkandis.

greiti angliavandeniai

Pusryčiuose turi būti greitųjų angliavandenių. Šios medžiagos greitai absorbuojamos į kraują (procesas prasideda burnoje) ir smarkiai padidina cukraus kiekį. Toks maistas padės greitai atitolti nuo miego ir pažadinti kūną. Greitųjų angliavandenių yra kepiniuose, šokolade, leduose, sultyse, vaisiuose, marmeladuose ir meduje.

Sudėtingi angliavandeniai

Kultūristo pusryčiuose turi būti sudėtinių angliavandenių, kad cukraus kiekis kraujyje būtų palaikomas ilgą laiką. Kad kelias valandas nejaustumėte alkio, pusryčiams reikėtų valgyti košę. Geriausiai tinka avižiniai dribsniai, kurie labai naudingi skrandžiui ir žarnynui.

Voverės

Baltymas

Kiek sklandė gandai: „Kultūristams baltymai yra panacėja, raumenys auga šuoliais“. Visos šios antraštės tiesiog tapo geru reklaminiu triuku. Bet kas yra baltymas? Tai tik baltymai. Baltymai yra tik dalis raumenų auginimo komplekso, kurį sudaro varginančios treniruotės, sveikas miegas ir mityba. Baltymai masei yra nenaudingi be minėtų veiksnių.

Kaip vartoti baltymus

Šis baltymas taip pat turėtų būti vartojamas pagal metodą. Jei suvalgysite dienos dozę baltymų vienu prisėdimu, nieko gero nebus. Jis turėtų būti vartojamas visą dieną nedidelėmis porcijomis. Baltymai yra įtraukti į sportinę mitybą. Atsiliepimai pataria vartoti iki 2 gramų šios medžiagos 1 kg svorio.

Ryte, norint greitai atsikratyti raumenis ardančio hormono, reikia išgerti greitųjų išrūgų baltymų dozę, kuri pateks į organizmą reikiamą baltymų kiekį.

Jei darbas ar mokslas neleidžia valgyti 5-6 kartus per dieną, tuomet norint priaugti raumenų masės, būtina vartoti tuos pačius greitus baltymus.

Nepamirškite jo vartoti prieš ir po treniruotės, nes būtent šiuo metu kūnui reikia papildomos jėgos.

Sudėtingas baltymų suvartojimas skirtingi lygiai asimiliacija nuolat palaikys visų reikalingų medžiagų kiekį kraujyje, o tai tikrai lems raumenų masės rinkinį.

Žodis apie vandenį

Dažnai kalbant apie treniruotes ir sportinė mityba, baltymai, mėsa ir pan., atsiranda mano mintyse. Tiesą sakant, joks organizmas negali tinkamai veikti be vandens. Baltymų, angliavandenių priėmimas neperpumpuos raumenų, jei nebus pakankamai vandens. Latentinė dehidratacija yra viena iš pagrindinių ilgo raumenų augimo priežasčių. Kultūristas turi išgerti apie 3,5 litro vandens per dieną, nes treniruočių metu netenkama daug skysčių, o kartais jo nepakanka normaliam kūno funkcionavimui.

Kaip sužinoti, ar organizme nėra paslėptos dehidratacijos

Metodas labai paprastas: reikia išgerti tris puodelius vandens iš eilės, jei po tokio vandens kiekio žmogus neina į tualetą pusantros valandos, tai yra aiškus latentinės dehidratacijos požymis.

Mityba raumenų masės auginimui (meniu turėtų būti pagrįstas aukščiau pateiktomis rekomendacijomis) yra labai svarbi. Tik tinkamai maitindamasis kultūristas galės pasiekti sėkmės savo versle.

Neįmanoma įgyti galingo ir išpūsto kūno be tinkamos raumenų masės, kurios rinkiniui reikia tinkamai ir kompetentingai sudarytos dietos. Raumenis ugdančios treniruotės taip pat svarbios, tačiau jos nenaudingos, jei nėra „medžiagos“ darbui.

Norintys turėti gerą raumenų masę visada turėtų pradėti nuo kruopščiai sureguliuoto meniu sudarymo, kuris turėtų visiškai sutapti su užduotimis ir tikslais. Tai galima padaryti turint aiškų supratimą apie mitybos kūrimo pagrindus, siekiant padidinti masę ir kokius produktus reikėtų įtraukti į tokią dietą.

Remiantis keturiais pagrindiniais principais. Jie suteikia aiškų supratimą apie tai, koks turėtų būti sportininko, norinčio priaugti raumenų, meniu.

Valgymo dažnumas

Kad raumenų masė augtų, žmogus turi valgyti. Kartu su produktais žmogus gauna energijos ir medžiagų, kurių dėka vyksta visi gyvybiškai svarbūs medžiagų apykaitos procesai, audiniai gauna medžiagų vystymuisi ir augimui.

Raumenų masės rinkinys atsiranda tik tada, kai organizme yra trys svarbiausios maistinės medžiagos – baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei jie tam tikru metu neateina su maistu, raumenys tiesiog nustoja augti, o tai, žinoma, yra rimta sportininko problema.

Paprastam žmogui, kuris nesistengia tapti didesniam, pakanka valgyti tris kartus per dieną. Ši rutina netinka kultūristui, nes ilgos pauzės tarp valgymų sukelia maistinių medžiagų trūkumą. Jis turi valgyti su ne ilgesnėmis kaip 3 valandų pertraukomis, tai yra, laikytis penkių ar šešių valgių per dieną.

Šis režimas leidžia organizmui ne tik lengviau virškinti maistą, bet ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas nepertraukiamam darbui kuriant raumenų audinį.

Maisto kalorijų kiekis

Pagrindinis geros raumenų masės ugdymo principas yra tas, kad visada turite aiškiai žinoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Priešingu atveju niekada nepavyks pasiekti užsibrėžto tikslo.

Raumenys auga tik tada, kai organizmas gauna kalorijų. Jie ne visi eina į audinių statybą. Šis procesas užima tik tam tikrą dalį. Todėl gaunamo maisto energinė vertė visada turėtų viršyti sudegintų kalorijų skaičių.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonija

Kruopščiai sukalibruotas maistinių medžiagų santykis leidžia tiksliai sudaryti dietą, kad priaugtumėte masę:

Voverės. Jų skaičius svyruoja nuo 30 iki 35%.
Riebalai. Turėtų sudaryti 10-20% dietos, o pirmenybė turėtų būti teikiama graikiniams riešutams, jūros žuvis, žuvų taukai, riebiosios polinesočiosios rūgštys.
Angliavandeniai. Jie sudaro didžiąją dalį meniu, svyruoja nuo 50 iki 60%.

5–10% „lango“ buvimas reiškia, kad tikslus BJU santykis turi būti nustatytas ir koreguojamas individualiai, atsižvelgiant į organizmo savybes ir tikslus.

Vanduo ir jo kiekis

Įgyti geros raumenų masės neįmanoma tiems, kurie nekreipia dėmesio į vandenį – pakankamo kiekio drėgmės buvimą organizme. Trūkumas yra susijęs su pažangos stoka atliekant sportininkui paskirtą užduotį. Optimali dienos norma tiems, kurie augina raumenis, yra nuo dviejų iki keturių litrų. Tiksli suma nustatoma pagal sportininko svorį.

Valgydami neturėtumėte gerti. Tai sukuria kliūtis natūraliam virškinimo ir maistinių medžiagų įsisavinimo procesui, bet ne Virškinimo sistema dirbti šimtu procentų. Vandenį geriausia gerti tarp valgymų.

Prieš treniruočių pradžią

Geriau nevalgyti prieš pamoką, o likus bent dviem valandoms iki jos. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Jie leidžia jums gauti daug energijos, kad būtų užtikrinta efektyvi ir efektyvi treniruotė.

Galima suvalgyti porciją makaronų, dribsnių, taip pat daržovių su vaisiais. Baltymų ir angliavandenių mišinys nepadarys jokios žalos. Galite gerti maždaug pusvalandį prieš treniruotę.

Baigę mokymus

Negalima pamiršti valgymo po pamokų.Šis laikas palankiausias visų raumenų masės auginimui reikalingų maistinių medžiagų įsisavinimui, tuo tarpu dauguma.

Iš karto po pamokos leidžiama arba suvartoti porciją gainerio, arba suvalgyti du bananus. Sotus valgis turėtų būti per 40 minučių ir daugiausia sudarytas iš baltymų ir lėtų angliavandenių.

Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į meniu raumenų augimui?

Mityba turėtų būti ne tik gerai įsisavinama organizme, bet ir naudingų produktų kurių sudėtyje yra būtinų maistinių medžiagų. Angliavandenių gausu grūduose, tokiuose kaip manų kruopos, grikiai, ryžiai, taip pat avižiniai dribsniai ir bulvės. Daug riebalų yra skumbrės, silkės, tuno, lašišos.

Yra aiški produktų gradacija pagal didelį tam tikros maistinės medžiagos kiekį:

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

duona (juoda);
dribsniai;
makaronai;
muslis;
grūdai (avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai, kviečiai, soros, kukurūzai);
makaronai;
lazdyno riešutas;
graikiniai riešutai;
grybai;
žemės riešutų;
bulvė;
abrikosų sėklos.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

žirniai;
kiaušiniai;
graikiniai riešutai;
pupelės;
virta žuvis;
riebios varškės;
jogurtas;
paukštiena;
Kepta žuvis;
kefyras;
pienas;
ikrai;
manų kruopos;
aviena;
dešrelės;
virta dešra;
pupelės;
jautienos mėsa.

Maisto produktai, turintys daug riebalų

sardinės;
ančiuviai;
lašiša;
raudona mėsa;
lydytas sviestas;
sviestas;
Grietinė;
traškučiai;
kremas;
salo;
graikiniai riešutai;
krekeriai;
tortas;
šokoladas;
majonezo;
dešra;
duonos gaminiai;

Remiantis šia informacija, sudaryti dietą nėra sunku. Svarbiausia išlaikyti maistinių medžiagų santykį.

Raumenų masės auginimas: pagrindiniai etapai

Norint, kad raumenys padidėtų, reikia suprasti, kad šis procesas vyksta tam tikra seka. Jei tiksliai atliksite kiekvieną žingsnį, rezultatas netruks laukti:

Pradėdami treniruotis, turite nedelsdami vartoti vitaminus, aminorūgštis, mikroelementus.
Be to, į savo įprastą racioną jie įtraukia įvairius specializuotus maisto papildus, o pagrindinius patiekalus papildo baltymais.
Tada pradėkite gerti gainerius. Tai turi būti daroma palaipsniui. Pirmiausia naudokite mišinį su maža baltymų koncentracija, o tada padidinkite.
Po trijų mėnesių gaineriai pakeičiami angliavandeniais ir baltymais.
Pasiekus, kad raumenų masė žymiai padidėjo, turėtumėte pradėti naudoti riebalų degiklius. Jie priimami per kelias savaites.

Patyrusių kultūristų patarimai, kaip auginti raumenis

Patyrę kultūristai turi didžiulę patirtį, kaip auginti raumenis. Jei išanalizuosime, kokias rekomendacijas jie pateikia, tada sėkmė siekiant sportininko užsibrėžto tikslo užsiauginti gerą raumenų masę yra tokia:

Geras apetitas. Reikia valgyti daug, bet ne viską. Teisingai ir gerai sukurta raumenų didinimo strategija yra ta, kad jums reikia valgyti daug daugiau, nei sportininkas gali praleisti per dieną, įskaitant tai, kad tam tikras kalorijų kiekis išleidžiamas normaliai medžiagų apykaitai.
Geriausi pratimai. Treniruotėms rekomenduojama rinktis tik tuos, kurie pasitvirtino iš teigiamos pusės ir atsinešti realus rezultatas - mirties trauka, pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir garbanos su štanga rankoje.
Progresas. Nerekomenduojama ilgai išlikti to paties svorio, jei reikia jį padidinti. Visada reikia siekti norimos masės, daug ir sunkiai treniruotis, teisingai maitintis.
Būkite atsargūs keldami svorius. Kad nesusižeistumėte ir nepakenktumėte kūnui, reikia paimti tik tokį svorį, koks tikrai įmanomas. Priešingu atveju gali nepavykti kelis mėnesius.
Visavertis ir geras poilsis. Atsigavimo trūkumas lėtina masės augimą. Kūnui visada reikia gerai pailsėti, ypač naudingas miegas.
Nešalti, o dirbti treniruotėse. Jūs neturėtumėte duoti sau pertraukos. Sporto salėje reikia sunkiai ir sunkiai dirbti. Pertraukos tarp atskirų priėjimų niekada neturėtų viršyti trijų minučių. To visiškai pakanka, kad įgytumėte jėgų kitam rinkiniui. Kalbant apie mokymą, turite būti pasirengę vaisingai ir produktyviai pamokai.

Apibendrinant

Taigi, norėdami sukurti raumenų masę, turėtumėte atsiminti šiuos svarbius dalykus:

mokymas tik iš dalies lemia sėkmę;
būtina subalansuota mityba;
negalite nepaisyti savo sveikatos siekdami tikslo;
atsigavimas ir poilsis yra neatsiejama raumenų formavimo proceso dalis;
niekada netingėkite treniruotėse.

Jei laikomasi šių taškų, rezultatas garantuotas.

Daktaras Raymondas Verheijenas

11.1 Įvadas

Mityba yra itin svarbi norint palaikyti tinkamą futbolininkų būklę, veiksmingai funkcionuoti fizinio krūvio metu ir laiku atsigauti po jų bei išvengti pavojaus sveikatai. Mitybos trūkumai gali pabloginti žaidėjo pasirodymą, pailginti atsigavimo laikotarpį ir galbūt neigiamai paveikti imuninę sistemą. Profesionalus sportininkas savo kūnui suteikia daug didesnį krūvį nei Vidutinis žmogus, todėl organizmui reikia daugiau energijos ir statybinių medžiagų. Tai darant dažnai paaiškėja, kad profesionalūs sportininkai valgo beveik taip pat, kaip žmonės, gyvenantys įprastą gyvenimo būdą. Tai gali sukelti tam tikrų medžiagų trūkumą arba perteklių, o tai gali sukelti aukščiau aprašytas pasekmes. Todėl futbolo žaidėjams būtina laikytis tinkamos dietos, kurios informacija ir rekomendacijos pateikiamos šiame skyriuje.

11.2. Bendri principai maistas

AT Kasdienybė susitikti Skirtingos rūšysįvairių variklių degalai – pavyzdžiui, dyzelinis kuras traktoriams, benzinas automobiliams ar aviacinis žibalas. Kiekvienai mašinai veikti reikia atitinkamo kuro.

Šiuo atžvilgiu žmogaus organizmas yra išskirtinis tuo, kad savo energetiniams poreikiams patenkinti naudoja įvairias medžiagas – angliavandenius, riebalus ir, jei reikia, baltymus. Kai kurie pagrindiniai mitybos principai bus paaiškinti toliau, atsižvelgiant į specifinius futbolininkų poreikius. Bus svarstomas angliavandenių, riebalų ir baltymų vaidmuo fizinio aktyvumo metu bei organizmo skysčių balanso funkcionavimas.

11.1 lentelė. Angliavandenių tipai

Paprasti cukrūs (monosacharidai)

Gliukozė (vynuogių cukrus)

Fruktozė (vaisių cukrus)

Galaktozė (galaktozės dalis)

Dvigubi cukrūs (disacharidai)

Sacharozė (įprastas cukrus)

Maltozė (salyklo cukrus)

Laktozė (pieno cukrus)

Polisacharidai

Krakmolas (bulvės, ryžiai, makaronai)

Glikogenas (raumenys ir kepenys)

11.2 pav. Angliavandenių skaidymas ir panaudojimas

Monosacharidai Saugomi kaip glikogenas

Disacharidai Monosacharidai

Polisacharidai Naudokite tiesiogiai

kaip kuras

11.2.1. angliavandeniliai

Angliavandeniai susideda iš anglies ir vandenilio. Yra įvairių rūšių angliavandenių, sudarytų iš skirtingų cukrų kiekių (11.1 lentelė). Nurijus, polisacharidai virškinimo sistemoje suskaidomi į paprastus cukrus. Tada gliukozės molekulės yra tiesiogiai absorbuojamos į kraują, fruktozė ir galaktozė su krauju patenka į kepenis, kur jos taip pat paverčiamos gliukoze. Gliukozės molekulės yra arba tiesiogiai naudojamos kaip kuras dirbantiems raumenims, arba saugomos kaip glikogenas kepenyse ir (arba) raumenyse. Angliavandenių kelias organizme parodytas fig. 11.2.

Glikogenas kepenyse

Glikogeno kiekis kepenyse yra apie 100-150 gr. Svarbiausia glikogeno saugojimo funkcija yra palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Aktyvūs raumenys fizinio krūvio metu pasisavina cukrų iš kraujo, o kai cukraus kiekis kraujyje nukrenta žemiau tam tikros ribos, organizmas signalizuoja kepenims pradėti skaidyti glikogeną į gliukozės molekules, kurios patenka į kraują. Kai kepenyse išsenka glikogeno atsargos, aktyvūs raumenys turi naudoti savo glikogeno atsargas.

glikogenas raumenyse

Žmogaus kūno raumenyse dažniausiai sukaupiama apie 300 gramų. glikogeno, ypač geros fizinės formos asmenims – iki 500 gr. raumenų glikogenas naudojamas kaip kuras, o jo sunaudojimo norma priklauso nuo apkrovos trukmės ir intensyvumo bei lygio fizinę formą sportininkas. Kai glikogeno atsargos išsenka, raumenys turi deginti riebalus ir galbūt baltymus. Kadangi riebalai yra „lėtas kuras“, našumas šiuo atveju sumažėja iki 50% (žr. p. 268).

Glikogeno atsargų papildymas

Pasiekus šį lygį, toliau vartojant angliavandenius jie virsta riebalais. Glikogeno atsargų išeikvojimas daugiausia vyksta aktyviuose raumenyse, pavyzdžiui, dešiniarankiams rankininkams, tai pirmiausia yra dešinė (metimo) ranka ir kairė (bėgiojimas) koja. Glikogeno atsargų atstatymas vyksta tik tuose raumenyse, kurių atsargos buvo išeikvotos.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių?

Paprastųjų cukrų (monosacharidų) ir dvigubų cukrų (disacharidų) yra daržovėse ir vaisiuose, tačiau daugiausia šokolade, saldainiuose, konditerijos gaminiuose ir gaiviuosiuose gėrimuose, o būtent paskutinių keturių reikėtų vengti – juose taip pat daug riebalų ir mažai. kitos maistinės medžiagos. Pageidautina vartoti maisto produktus, kuriuose yra polisacharidų (makaronus, dribsnius, bulves ir duoną). Kartu su daržovėmis ir vaisiais jie aprūpina organizmą reikalingais angliavandeniais, taip pat turi daug vitaminų, mineralai ir maistinės skaidulos. Maistinės skaidulos yra nevirškinama augalinio maisto sudedamoji dalis, kurioje yra itin mažai maistinių medžiagų, tačiau jos yra būtinos tinkamam žarnyno funkcionavimui, taigi ir virškinimui apskritai. Maistinių skaidulų yra viso grūdo kviečiuose, ruginėje ir pilkojoje duonoje, ruduosiuose ryžiuose, bulvėse, daržovėse ir vaisiuose.

11.2.2. Riebalai

Trigliceridai yra svarbiausia riebalų rūšis organizme. Riebalai, kaip antras pagal svarbą energijos šaltinis raumenims, laikomi lėtu kuru, nes naudojant riebalus organizmas per sekundę pagamina mažiau energijos nei naudojant angliavandenius. Taip pat reikia 10 procentų daugiau deguonies, kad iš riebalų gautume tą patį energijos kiekį. Todėl esant intensyvioms apkrovoms, kai organizmo aprūpinimas deguonimi pasiekia ribą (žr. 34 psl.), daug pelningiau vartoti angliavandenius. Riebalai tarnauja ne tik kaip kuras, bet ir kaip ląstelių sienelių statybinė medžiaga, izoliuoja kūną, katalizatorius pasisavina riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K.

riebalų atsargas

Skirtingai nuo angliavandenių, organizmas turi daug riebalų. Trigliceridai kaupiasi riebalų ląstelėse, kurios sudaro riebalinį audinį. Riebalinis audinys esantis daugiausia po oda, taip pat supa skrandį ir Vidaus organai pilvas. Be to, nedideli trigliceridų kiekiai yra raumenyse ir kraujyje. Vidutiniškai vyrams riebalai sudaro 10–20% kūno svorio, moterims dažniausiai daugiau, nuo 20 iki 35%. Sportininkai, kurių raumenys ypač išsivystę, gali turėti žymiai mažiau riebalų.

Kokiuose maisto produktuose yra riebalų?

jau minėtame šokolade ir konditerijos gaminiuose. Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali sukelti kraujagyslių susiaurėjimą ir sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, taip pat padidinti kūno riebalų procentą. „Gerieji“ riebalai, vadinamieji nesotieji riebalai, randami augaliniame ir žuvies maiste ir apsaugo nuo kraujagyslių susiaurėjimo. Todėl pravartu vartoti žuvų taukus, riešutus ir sėklas (išskyrus kokosus). Skirtumas tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų slypi jų struktūroje ir, be to, riebalai skirstomi į esminius (kurie nesusidaro organizme ir turi būti gaunami su maistu) ir kitus, kurių organizme paprastai būna dideliais kiekiais.

11.2.3 Baltymai (baltymai)

Baltymai yra kūno statybinė medžiaga. Jie būtini raumenų augimui ir pažeistų audinių atstatymui. Baltymai taip pat naudojami kaip kuras, kai išsenka glikogeno atsargos, kad visada, net ir ekstremaliose situacijose, būtų užtikrintas smegenų aprūpinimas energija. Baltymai susideda iš 21 tipo aminorūgščių. 11 iš šių aminorūgščių gali susidaryti organizme, o kitos 10 (vaikams 12) amino rūgščių yra nepakeičiamos ir turi būti gaunamos su maistu. Suvartojus nepakankamą nepakeičiamų aminorūgščių kiekį, dėl statybinių medžiagų trūkumo organizmo atsigavimo ir adaptacijos procesai susilpnėja ar net visiškai nutrūksta. Kita vertus, per didelis baltymų vartojimas nepagreitina sveikimo ir adaptacijos, o tik perkrauna inkstus.

Baltymų atsargos

Skirtingai nuo angliavandenių ir riebalų, organizmas nekaupia baltymų. Visi baltymai organizme nuolat funkcionuoja, priešingai nei angliavandenių ar riebalų atsargos. Jei suvartojama per daug baltymų, perteklius dalijamas į dvi dalis – viena išskiriama su šlapimu, kita naudojama kaip kuras arba paverčiama angliavandeniais ar riebalais saugojimui. Baltymai naudojami kaip kuras, kai išnaudojamos angliavandenių atsargos, o riebalų skaidymas nevyksta pakankamai sparčiai. Kadangi visi organizmo baltymai yra sutalpinti į įvairias struktūras, kraštutiniais atvejais net raumenys ir vidaus organai gali būti suskaidyti energijai gauti.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

Pageidautina naudoti produktus, kuriuose nepakeičiamųjų ir kitų aminorūgščių santykis yra maždaug toks pat kaip ir žmogaus organizme. Tai reiškia, kad norint gauti visas būtinas aminorūgštis, būtina vartoti daugiau nei baltymų turinčio maisto.

Tarp baltymų šaltinių yra ne tik pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, mėsa ir žuvis, bet ir bulvės, ryžiai, sojos pupelės, žalios daržovės. Mažiau tam tinka javai, duona, riešutai ir kitos daržovės.

Baltymų problema yra ta, kad baltymų turinčiame maiste dažnai būna per daug riebalų, todėl, kai tik įmanoma, reikėtų valgyti mažai riebalų turintį baltyminį maistą.

11.2.4 Kada koks kuras naudojamas?

Įžangoje buvo pasakyta, kad žmogaus organizmas gali naudoti įvairių rūšių kurą (angliavandenius, riebalus ir baltymus). Specifinio kuro pasirinkimas pratimas priklauso nuo daugelio veiksnių:

Apkrovos intensyvumas

Įkrovimo trukmė

Sportininko formos lygis

Angliavandenių suvartojimas mankštos metu

Apkrovos intensyvumas

Energija, reikalinga judėjimui, daugiausia gaunama naudojant angliavandenilius ir riebalus. Priklausomai nuo apkrovos intensyvumo, vyrauja vienas iš šaltinių. Pavyzdžiui, poilsio metu suvartojami beveik tik riebalai, tik smegenys ir kitos kūno dalys. nervų sistema naudoti angliavandenius kaip kurą. Didėjant intensyvumui fizinė veikla didėja angliavandenių (glikogeno) vaidmuo. Labai geros formos sportininkai net bėgiodami suvartoja daugiau riebalų nei angliavandenių. Bėgiojant santykis yra 50:50, o su intensyvesne veikla (mušimas, šokinėjimas)

Angliavandeniliai yra praktiškai vienintelis energijos šaltinis „sprogstantiems“ veiksmams

Vienintelis energijos šaltinis yra angliavandeniai. Todėl sportininkui, kuriam reikia ilgai atlikti trumpus, sprogstamuosius veiksmus, angliavandeniai yra būtini.

Įkrovimo trukmė

Fizinio aktyvumo trukmė taip pat turi įtakos organizmo degalų sąnaudoms. Ilgai mankštinantis, išeikvojama nedidelė glikogeno atsarga. Pavyzdžiui, mankštinantis tokiu intensyvumu, kaip žaidžiant futbolą, glikogeno atsargos išsenka maždaug per 90 minučių. Esant mažesnio intensyvumo pratimams, sunaudojama santykinai daugiau riebalų, o glikogeno atsargos išsenka po kelių valandų. Žaisti futbolą be glikogeno atsargų beveik neįmanoma, nes kai energija tiekiama iš riebalų, sprogstamieji veiksmai yra neįmanomi, o visi sportininko veiksmai sulėtėja.

Sportininko formos lygis

Riebalų trūkumas yra tas, kad jie gana lėtai virsta energija. Adaptyvi treniruotė pagreitina šį procesą ir leidžia sunaudoti daugiau riebalų ilgo fizinio krūvio metu bei taupyti glikogeną, taip pat padidinti glikogeno atsargų talpą. Tinkamas sportininkas turi didesnę glikogeno atsargą ir naudoja jį lėčiau.

Angliavandenių suvartojimas mankštos metu

Tie sportininkai, kurie žaidimo pradžioje turi daugiau glikogeno, gali žaisti ilgiau ir su dideliu efektyvumu. Glikogeno kaupimasis priklauso nuo angliavandenių suvartojimo. Svarbų vaidmenį atlieka angliavandenių suvartojimas treniruotės metu. Jei glikogeno atsargos yra visiškai arba beveik išnaudotos, organizmas pradeda vartoti ką tik suvalgytus angliavandenius, o ne pereina prie „lėtesnių“ riebalų. Taigi galima atidėti ar net visiškai išvengti sportininko veiksmų efektyvumo sumažėjimo žaidimo metu. Be to, angliavandenių suvartojimas žaidimo metu yra naudingas, nes gana ramiomis žaidimo akimirkomis (sportininkui stovint, vaikštant ar bėgiojant) angliavandeniai papildo glikogeno atsargas, nes glikogenas šiuo metu nėra suvartojamas.

11.2.5. Vanduo

Diskusijose apie mitybą vanduo dažnai pamirštamas. Jei žmogus gana ilgą laiką gali gyventi be angliavandenių ir riebalų, tai neįmanoma be vandens. Vanduo sudaro 50-60% kūno masės, o pagrindinis jo vaidmuo yra pernešti medžiagas, reikalingas medžiagų apykaitai (augimui ir energijos gamybai). Intensyviai mankštinantis arba mankštinantis karšto klimato sąlygomis, organizmas praranda daug vandens prakaito pavidalu. Dėl vandens trūkumo gali sumažėti kraujo tūris. Tai sumažina raumenų aprūpinimą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, neleidžia raumenims tinkamai atvėsti. Dėl vandens trūkumo paspartėja nuovargio atsiradimas.

Kiek vandens reikia organizmui?

Skysčių netekimas 1% kūno svorio jau neigiamai veikia žmogaus veiksmus. Didėjant vandens praradimui, blogėjimas progresuoja.

Sportininkai dažnai mano, kad troškulys yra poreikio gerti požymis, tačiau iš tikrųjų troškulys atsiranda, kai vandenyje netenkama 2% kūno svorio. Todėl troškulys reiškia, kad tinkamas momentas gerti jau praėjo. Sportininkai turėtų įpratinti reguliariai gerti vandenį treniruočių ir žaidimų metu, kad niekada neištrošktų. Netektų skysčių kiekį galima nesunkiai išmatuoti sveriant prieš ir po treniruotės, žinoma, sveriantis be drabužių.

11.2. Mityba, susijusi su futbolininkų pasirodymu.

Sportininko mityba turėtų atitikti jo atliekamą krūvį. Natūralu, kad tai galioja ir futbolininkams. Šioje knygoje jau ne kartą buvo paminėta, kad futbolo žaidimas yra trumpų, sprogstamųjų veiksmų seka. Žaidėjai turi nuolat bėgti, šokinėti, keisti kryptį. Pagrindinis energijos šaltinis tokiems veiksmams yra glikogenas. Intervalais tarp veiksmų futbolininkai dažnai juda žingsniu arba bėgioja, ilsisi nuo intensyvaus veiksmo. Geros formos žaidėjams tokiu metu svarbiausias energijos šaltinis yra riebalai.

Raumenys pradeda naudotis lėtų pluoštų, kurios naudoja riebalų energiją, tačiau šios skaidulos veikia lėčiau ir silpniau. Taip raumenys dar kurį laiką dirba, tačiau sportininko darbingumas mažėja – jis paprasčiausiai pavargsta. 1 skyriuje buvo paaiškinta, kad sportininkai antroje rungtynių pusėje atlieka mažesnį krūvį nei pirmoje. Nors galimos kelios priežastys (laimėjusios komandos gynybos taktikos pakeitimas arba pralaimėjusios komandos motyvacijos sumažėjimas), tačiau pagrindinė priežastis yra glikogeno atsargų išeikvojimas. „Futbolo kuro“ atsargos baigiasi.

11.3.2. Glikogeno poveikis futbolo žaidėjų rezultatams

Glikogeno poveikis futbolininkų rezultatams Švedijoje buvo tiriamas dar 1973 m. Rungtynes pradėjo penki žaidėjai (gynėjas, du vidurio puolėjai ir du puolėjai). maksimalių rezervų glikogeno. Kiti keturi žaidėjai (gynėjas, du gynėjai ir puolėjas) žaidimą pradėjo turėdami pusę glikogeno atsargų (prieš žaidimą jie atliko alinančius pratimus). Žaidimas buvo filmuojamas ir analizuojamas, siekiant nustatyti, kurie žaidėjai kiek dirbo.

Antrajame kėlinyje visi žaidėjai atliko mažiau veiksmų. Žaidėjų, kurie žaidimą pradėjo turėdami pilną glikogeno atsargą, aktyvumas sumažėjo mažiau – jie apskritai judėjo 19% daugiau. Dar didesnis buvo intensyvumo skirtumas. Žaidėjai, turintys mažiau glikogeno atsargų, 50% judesių atliko eidami ir 15% sprinte. Žaidėjai, turintys visą glikogeno atsargą, atitinkamai 24% ir 25%. Vadinasi, didesnė glikogeno atsarga leidžia sportininkams daugiau bėgioti, o tai yra pagrindinis šiuolaikinio futbolo judėjimo efektyvumo veiksnys. Tokie eksperimentai buvo kartojami 10 kartų su tais pačiais rezultatais – futbolininkai pavargsta dėl glikogeno atsargų išsekimo.

Žemesnio lygio žaidėjai patiria mažiau diskomforto, kai išsenka glikogenas. Tai galima paaiškinti tuo, kad žemo lygio žaidimuose yra mažiau aktyvaus veiksmo, tačiau, kita vertus, neprofesionalūs žaidėjai turi mažesnes glikogeno atsargas. Apskritai specialūs valgiai pasiteisina tik nuo Olandijos mėgėjų futbolo asociacijos antrojo diviziono lygio. Mažose lygose turėtų būti stebimas bendras riebalų suvartojimas; specifinis angliavandenių suvartojimas yra mažiau svarbus.

Tai galima pasiekti įtraukiant angliavandenius į kasdienę mitybą ir vartojant angliavandenius prieš pat žaidimą, per ir iškart po žaidimų bei įtemptų treniruočių.

11.4.1. Dienos dieta

Pirma, žaidėjai turi gauti atitinkamą energijos kiekį. Tam nėra griežtų taisyklių, nes energijos suvartojimas skirtingi žmonės būna kitaip. Geriausias suvartojamos ir išleidžiamos energijos santykio rodiklis yra kūno riebalų procentas (žr. 11.5.3 skyrių). Kol šis veiksnys yra tinkamo lygio ir stabilus, energijos balansas gali būti laikomas subalansuotu. Futbolininkai turi treniruotis arba žaisti beveik kasdien. Glikogeno atsargos dažnai yra išeikvotos, todėl gali būti išeikvotos. Nepaprastai svarbu turėti laiko visiškai atkurti glikogeno atsargas per 24 valandas, tam pirmiausia turite turėti maksimalią glikogeno atsargų talpą, o antra, suvalgyti atitinkamą kiekį angliavandenių. Glikogenas nesusidaro iš riebalų ir labai mažai – iš baltymų. Vadinasi, glikogeno atsargų atkūrimo greitis priklauso nuo riebalų ir baltymų santykio maiste. Kitaip tariant, jūs negalite užpildyti automobilio, varomo benzinu, dyzeliniu kuru. Jei organizmas energijos gauna iš angliavandenių, tai reikia reguliariai vartoti. daug angliavandenių maistas.

Daugumos Nyderlandų gyventojų dienos racione (pusryčiai, pietūs, pietūs ir užkandžiai) yra 45 % angliavandenių, 40 % riebalų ir 15 % baltymų. To neužtenka visiškas pasveikimasžaidėjo glikogeno atsargos per 24 valandas. Reikėtų padidinti angliavandenių kiekį ir sumažinti riebalų kiekį. Tai buvo ištirta Malmės FF komandos žaidėjų tyrimo pavyzdžiu ruošiantis UEFA taurės žaidimui. Sekmadienį sužaidus lygoje žaidėjų glikogeno atsargos sumažėjo iki vidutiniškai 25 proc. Tarp šių rungtynių ir kito ketvirtadienio UEFA taurės rungtynių buvo tiriama sportininkų mityba ir išmatuotos glikogeno atsargos. Žaidėjai valgydavo „paprastai“, todėl iki antradienio jų glikogeno atsargos buvo atsikūrusios tik iki 39 % maksimalios vertės. Po to matavimai nebuvo atliekami, kad nebūtų sutrikdytas komandos režimas, tačiau galima daryti prielaidą, kad iki rungtynių UEFA taurėje Švedijos futbolininkų glikogeno atsargos buvo ne didesnės nei pusė. buvo įmanoma. Vadinasi, komanda buvo prastai pasiruošusi žaidimui – žinoma, kad daugelis profesionalių futbolininkų taip maitinasi.

Apskritai futbolininkas turėtų gauti daugiau angliavandenių nei išleidžia. Tikslios vertės priklauso nuo žaidėjo lygio. Kuo aukštesnis lygis, tuo

didesnis turėtų būti angliavandenių kiekis.

11.4 lentelė. Angliavandenių, riebalų ir baltymų indėlis į dienos energijos suvartojimą.

Baltymų kiekis visada turi būti 10-15%. Dažnai naudojamas rodiklis – 1,2–1,4 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Valgyti daugiau baltymų nėra prasmės – baltymų perteklius nedidina raumenų augimo, o tiesiog pasišalina iš organizmo arba kaupiasi kaip energija. Treniruojant raumenų masę, baltymų kiekis turėtų būti padidintas iki 2 gramų vienam kūno svorio kilogramui, nes raumenims augti reikia statybinių medžiagų. Reikėtų griežtai stebėti riebalų suvartojimą – padidėję kūno riebalai mažina gebėjimą sprintuoti. 11.4 lentelėje pateikiami rekomenduojami angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekiai įvairaus lygio futbolininkams.

Patys procentai nėra ypač aiškūs. Jie visada yra „kažko“ procentai, šiuo atveju visos energijos sąnaudos. Žr. šio skyriaus 279 psl., kaip nustatyti bendrą žmogaus energijos poreikį. Futbolo žaidėjai aktyvaus sezono metu reikalauja daugiau energijos ir turi suvartoti daugiau angliavandenių tarp žaidimų ir treniruočių, kad papildytų glikogeno atsargas. Sergantiems ar traumuotiems žaidėjams svarbu pakoreguoti savo mitybą taip, kad jos atitiktų sumažėjusias energijos sąnaudas. Tas pats galioja visiems žaidėjams per sezono žiemos ir vasaros pertraukas. Jei į tai neatsižvelgiama, gali susidaryti per didelis riebalų kaupimasis, žr. 11.9 lentelę

Draugai, sveiki visi. Šiandien kalbėsime apie mitybą raumenų augimui (kitaip tariant, anabolinę mitybą). Tie. Ši dieta labiausiai tinka raumenų masės ir jėgos auginimui. Mitybos klausimai patys savaime yra labai svarbūs kultūrizme, nes nuo jų priklauso 60% sėkmės treniruotėse. Deja, dauguma žmonių apie tai pamiršta, kai pirmą kartą pradeda mankštintis sporto salėje. Manau, visi girdėjo apie svarbą tinkama mityba ne tik raumenų augimui, bet ir sveikatai, bet praktiškai žmonės nieko nekeičia, kaip prieš tai maitinosi ir valgo. Tai bėda!

Norint pasiekti raumenų augimą, mums reikia:

ENERGIJA (angliavandeniai)
Statybinė medžiaga (baltymai)

Norint statyti dideli raumenys mums reikia kalorijų (energijos) pertekliaus. Tie. Tuo noriu pasakyti, kad turėtume gauti daugiau kalorijų nei anksčiau. Niekas daugiau neveiks.

Nori užsiauginti raumenis = turi kalorijų (maisto) perteklių
Norite numesti svorio (deginti riebalus) = turi trūkti kalorijų (maisto)

Tai patys elementariausi dalykai, bet ne visi supranta. Raumenų masės augimo etape turite gauti daugiau kalorijų nei anksčiau. Pavyzdžiui, anksčiau sporto salė tu valgai 3 kartus per dieną. Taigi į šiuos 3 patiekalus pridėkite dar 2-3 patiekalus (kad būtų 5-6) ir pridėkite varškės arba kazeino baltymas(tai ilgas baltymas, kurio reikia nakčiai). TAI MINIMALUS! Jei turite galimybę pridėti dar kelis patiekalus, veikite, masei tai bus tik į naudą! Atminkite, kad kuo dažniau valgote, tuo greitesnė medžiagų apykaita, taigi ir raumenų augimas.

B + F + U dalis DIEToje

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra labai svarbus dalykas bet kurioje teisingoje (sveikoje) mityboje. Ir tai turėtų būti ypač teisinga raumenų masės auginimo (anabolinės mitybos) stadijoje. Sveikatos problemos, kylančios dėl netinkamos mitybos, būtent dėl blogojo ir gero cholesterolio kiekio pažeidimo, ir tai yra 100% dėl netinkamos B + F + U proporcijos. aterosklerozė ir įvairios širdies ligos.

Šiuolaikinių žmonių mityboje yra per daug RIEBALŲ, per mažai BALTYMŲ. Dėl to keičiasi cholesterolio lygis ir išsivysto širdies ligos, aterosklerozė.

Kad suprastumėte, su kokia problema susiduriate, pateiksiu pavyzdį: Remiantis statistika, trys iš keturių žmonių miršta nuo šių ligų (dėl netinkamos mitybos, netinkamos B + F + U proporcijos) - cholesterolio forma - aterosklerozė - širdies liga - širdies nepakankamumas). Visi.

Kad taip neatsitiktų, turite pakeisti B + W + Y proporciją geresnė pusė. Riebalų turi būti 2–3 kartus mažiau nei baltymų, o baltymų – du kartus mažiau nei angliavandenių.

BALTYMAI (25-30%)
ANGLIAVANDENIAI (50-60%)
RIEBALAI (10-15%)

Be naudos sveikatai, šis B + F + V santykis yra optimalus jūsų raumenų augimui, nes. jame yra pakankamai baltymų (statybinės medžiagos) jūsų raumenims, daug energijos (sudėtinių angliavandenių) ir reikiamą kiekį reikiamų riebalų naujų sintezei. anaboliniai hormonai nuo gero cholesterolio.

MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ

Kaip jau supratote, mūsų arsenale yra trys skirtingos pagrindinės maistinės medžiagos tuo pačiu metu:

BALTYMAI
RIEBALAI
ANGLIAVANDENIAI

Kiekviena maistinė medžiaga skiriasi tiek naudingumu, tiek organizmo pasisavinimo greičiu.

Pavyzdžiui:

Baltymai gali būti GREITAI ir LĖTAI. Išrūgų baltymai arba aminorūgštys arba kiaušiniai = greitas baltymas, bet kazeinas (varškės ar kazeino baltymas) arba mėsos gabalas (bet koks) = ilgas baltymas. Kodėl taip? Tai paprasta pagrindinis skirtumas yra padalijimo laipsnis! Tie. į greitus baltymus (kiaušinius, baltymus, aminorūgštis) jau labai kokybiškai suskaidomi į smulkesnius fragmentus ir jiems nebereikia ilgai virškinti, ko negalima pasakyti apie ilgą baltymą.

Kai reikia GREITAI, o kai LĖTAI BALTYMAI?

Greitai organizmas reikalauja po ilgo badavimo (pabudus ryte, iškart po treniruotės).
O lėtieji reikalingi, kai organizmas ilgai badaus (prieš miegą, arba dieną (jei sąmoningai žinote, kad nėra galimybės pavalgyti).

Tas pats pasakytina ir apie ANGLIAVANDENIUS. Tie. Yra GREITŲJŲ ir LĖTOJŲ ANGLIAVANDENIŲ.

Organizmui reikalingi greiti angliavandeniai (RYTE po pabudimo ir IŠ karto PO TRENIRUOTĖS).
Organizmui reikalingi lėti angliavandeniai (visą dieną nuo pusryčių iki vakarienės, tuo pačiu vakare po 18.00 val. lėtų angliavandenių visai nereikia).

Ta pati situacija yra su FAT. Tie. Yra BLOGŲJŲ (SOČIŲJŲ) ir GERŲ (nesočiųjų) riebalų.

BLOGIEJI RIEBALAI: Visa tai labai skanu (kepta vištiena, majonezas, sviestas ir pan.) = mums nereikia šių riebalų, t.y. mes jo nenaudojame!
GERIEJI RIEBALAI: Viskas, kas nėra taip skanu (augaliniai aliejai, žuvų taukai, omega-3, omega-6) = visų šių sveikųjų (nesočiųjų riebalų) mums reikia!

VIRŠKINIMAS

Tai labai svarbus klausimas, galintis apriboti bet kokį bandymą užsiauginti raumenų masę! Homo sapiens, kaip ir bet kuris žinduolis, išleidžia atliekas (eina į tualetą). Kuo efektyviau tai darome, tuo geriau jaučiamės. Nes mes gauname daugiau energijos. Tie. dabar mes kalbame apie žmones, kurie yra raumenų masės augimo stadijoje dėl to, kad pradeda valgyti daugiau, „per dažnai sėdi tualete“. Medicininiu požiūriu maisto įsisavinimo problemos slypi virškinamajame trakte. O pačių problemų gali būti labai daug. Kažkam gali prastai išsivystyti druskos rūgštis (ir ji reikalinga maistui suskaidyti skrandžio sienelėse), dėl to atsiranda RĖMENS ar APŽVALGA. Kai kuriems maistas gali būti nesuvirškintas ir patekti į plonąją žarną, o tada sklinda baisūs garsai pilve.

Žinoma, visos šios problemos, jei jos egzistuoja, turi būti gydomos! Taigi kojos į rankas ir pas gydytojus. Nesu gydytojas, nieko negaliu patarti šiuo klausimu, vienintelė teisinga rekomendacija, kurią galiu jums duoti: valgykite (paprastą) natūralų jūsų organizmui maistą – kurį geriausiai pasisavinate.

AKCENTAI ant valgio

Jau ne kartą tai dariau, bet vis tiek pabandysiu dar kartą pateikti konkrečias rekomendacijas dėl maistinių medžiagų vartojimo dienos metu.

Ryte (gerai, tarkime 9.00 val.) – reikia greitų angliavandenių ir greiti baltymai, siekdamas kompensuoti išlaidas miego metu. Tai gali būti saldžios sultys (apelsinų ar bet kokios) ir laisvos formos aminorūgštys. Na, o jei nesate majoras (neturite aminorūgščių), galite tiesiog išgerti saldžių sulčių ir eiti į rytinius reikalus (į tualetą, dušą ir pan.) ir po dušo (t. y. po 20-30 val. minučių reikia tvirtai papusryčiauti).

9.30 – ir visą dieną – reikalingi lėti (sudėtingi) angliavandeniai ir lėti baltymai, pavyzdžiui, aš naudoju RYŽIUS (sudėtinius angliavandenius) ir MĖSĄ (vištienos krūtinėlės pavyzdžiui, arba garuose troškintus kotletus, ilgus baltymus).

Prieš treniruotę

Likus 2 valandoms iki treniruotės reikia valgyti sudėtingus angliavandenius + lengvai virškinamus baltymus. Pavyzdžiui, ryžiai arba grikiai + 3-4 kiaušiniai su baltymu ir tryniu).

Gerti 20 minučių prieš treniruotę Išrūgų baltymai(greitieji baltymai) arba išgerti 5-10 gramų aminorūgščių. Ir viskas tam, kad raumenų baltymai nebūtų švaistomi kaip energijos šaltinis.

Per treniruotę

Gerkite paprastą vandenį (negazuotą) nuo 1 litro ar daugiau (kaip jaučiatės). Vandenį galima skiesti amino rūgštimis.. BET treniruotės metu negalima valgyti kažko ar stipriau, nes pilve prasidės fermentacija dėl kraujo nutekėjimo į raumenis.

Po treniruotės

Iš karto po treniruotės reikia valgyti: greiti angliavandeniai + greiti baltymai. Yra labai svarbus punktas: Maistinių medžiagų pernešimas yra insulinas, todėl GREITAI BALTYMAI + GREITIEJI ANGLIAVANDENIŲ = AMINORŪGŠTIES į kraują patenka greičiau! O kaip žinia, po treniruotės atsidaro „baltymų-angliavandenių“ langas ir, kaip žinia, maistinės medžiagos pasisavinamos daug kartų geriau ir greičiau.
Todėl iš angliavandenių tai gali būti kažkas saldaus (saldžios sultys, arba vanduo, praskiestas cukrumi) arba snickers, bananas, pyragas, sausainiai, bet koks saldus + greiti baltymai (amino rūgštys arba virti kiaušiniai). Arba paruošta anglių + baltymų mišinio \u003d gainerio versija.

Negalite valgyti sudėtingų angliavandenių iškart po treniruotės! Tik po 30-60 minučių galėsite visiškai valgyti (grūdus, mėsą ir kt.)

Vakarui

Angliavandeniai – ne. Susikoncentruokite tik į baltymus (pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės, garuose virti kotletai, kiaušiniai su kai kuriomis daržovėmis).

Prieš miegą būtinai valgyti kazeiną (jo yra varškėje, t.y. prieš miegą suvalgyti varškės pakelį) arba kaip varškės pakaitalą = kazeino baltymas (12 val., naktinis) ego vadinamas kitaip (didiesiems, turintiems pinigų).

Išvada

Jau pavargau daryti leidinius apie tą patį, protingai naudokite bet kokią informaciją. Anabolinė mityba atlieka labai svarbų vaidmenį kultūrizme, nuo to priklauso jūsų raumenų augimo greitis!

Pagarbiai administratore.