Pritūpimai ant pečių. Patarimai, kaip tinkamai pritūpti su štanga ant pečių

Metroflex. Jėgos kilnojimo vadovas: pritūpimai.

Pritūpimai yra svarbus bet kokio pratimo pratimas, jau nekalbant apie kūno tobulinimo procesą. Čia jie yra garbingi ir gerbiami svečiai.

Kas tai yra?

Ant pečių užsidėję štangą kultūristai ir galiūnai pritūpia. Ir jie ne tik tupi, bet ir svarsto, ir visai pagrįstai, šis pratimas yra pagrindinis. Tai geriausias šiuo metu prieinamas. Ir viskas dėka to, kad:

• Gali dirbti visą kūną.
• Pagerina vidaus organų sveikatą ir veiklą.
• Padidina energiją.
• Padeda greitai sukurti raumenų masę.

Atlikdamas šį pratimą žmogus sugeba pakelti kuo didesnį svorį. Jei kalbėtume apie pasaulio rekordus, tai čia ženklas juda iki 500 kg, net yra užfiksuota atvejų, kai svoris buvo didesnis. Ką aš galiu pasakyti – pritūpimai yra labai veiksmingi, ypač šie. Ir dar viena svarbi smulkmena: šiandien daugumos sportininkų užsiėmimai yra skirti gaminti natūralų testosteroną, kuris mankštinantis gali patekti į organizmą. Kaip manote, nuo kurio leidinio bus maksimalus? Teisingai, pritūpimai.

Kokie raumenys dirba ir koks rezultatas?

Kaip jau minėjome, tokioje mankštoje dalyvauja beveik visi kūno raumenys: vieni – daugiau, kiti – mažiau. Klasikiniai pritūpimai su štanga apima keturgalvius, pritraukiamuosius šlaunų raumenis, pado raumenis ir didelius sėdmenų raumenys. Be to, didelis krūvis tenka nugaros tiesiamiesiems, presui, taip pat smulkiesiems kojų ir liemens raumenims.

Jei kojas išskėsite plačiau, jos labiau įsitrauks į darbą. šlaunų raumenys jei kojos sujungtos, tai aktyviau dirba išorinės šlaunies. Kuo giliau pritūpėte, tuo aktyvesnės jūsų kojos galės dirbti. O tai reiškia gauti daug. Jie negali turėti įtakos jų formai. Jei pritūpėte negiliai, galite pakoreguoti klubų formą.

Šiandien yra trijų tipų pritūpimai su štanga, kuriuos reikia kaitalioti, kad nebūtų perkrauta viena ar daugiau raumenų grupių. Tokie pratimai yra: sunkioji atletika, jėgos kilnojimas ir kultūrizmas. Pirmieji kuo gilesni, joms užbaigti reikia didžiausių energijos sąnaudų, kuo žemiau toks pritūpimas atliekamas, tuo geriau. Antrasis tipas atliekamas lygiagrečiai arba šiek tiek žemiau - tokiu atveju sėdmenų raumuo dirbs daugiau. Trečias variantas – pritūpimai virš lygiagretės, tokiu atveju pagrindinis akcentas skiriamas klubų siurbimui. Jei užsiėmimai vyksta neprofesionaliai, jėgos kilnojimas laikomas optimaliu.

Geriausias pasirinkimas, jei pratimai nebus kartojami. Tai reiškia, kad savaitės pradžioje, kai savaitgalis ką tik prabėgo ir yra daug jėgų bei jėgų, galite sunkesni krūviai. Septynių dienų laikotarpio pabaigoje pakaks lengvo apšilimo. Iš to išplaukia, kad sunkaus pritūpimo užsiėmimai, kuriais siekiama priaugti masės ir pagerinti rezultatą, turėtų būti perkelti į savaitės pradžią. Lengvi apšilimai, skirti techninei daliai, savaitės pabaigoje.

Pritūpimų nauda akivaizdi, kaip ir rezultatas. Teisingai atliekant pratimus, galima gauti rezultatą:

• Padeda deginti riebalus ir pagerinti sąnarių būklę.
• Pritūpimai yra funkcionalūs, nes gali daug ką išpumpuoti ir suteikti naudingas poveikis visam kūnui.
• Galimybė išlikti mobiliam yra viena iš geriausi pratimai už gerą sveikatą.
• Pagerėja koordinacija ir treniruočių rezultatai.
• Traumos prevencija.
• Centrinių kūno raumenų vystymasis.
• Užsiėmimų praktiškumas – tai padės lengviau atlikti kasdienius darbus, būtent: dirbti gryname ore, žaisti lauko žaidimus su vaikais ir pan.
• Kadangi yra įvairių to paties pratimo variantų, galite naudoti skirtingus raumenis.
• Jėgos savybių ugdymas, puiki apkrova kojų nugarai.

Vykdymo technika

Prieš išardydami pritūpimo techniką, turite išmokti kai kurias taisykles, tiksliau, vieną dalyką – patį svarbiausią. Jei norite pakelti daug svorio, jums reikia stiprios kojos. Pradėti reikia nuo minimalaus svorio, o didinant masę palaipsniui jį didinti. Taip pat nepamirškite apie lygiagretų nugaros siurbimą. Tik taip galėsite nepersitempti pritūpimų metu, o išgauti maksimalų jų efektą.

Pratimas neturi konkurentų pagal jo rezultato efektyvumą: pavyzdžiui, jį atliekant padidinama visų keturių keturgalvių raumenų masė ir jėga. Čia yra keletas funkcijų. Pritūpimo metu būtina kontroliuoti krūtinę, būtent jos išsikišimą į priekį, o pečiai turėtų būti ištiesti. Taip atlikdami kiekvieną kitą pritūpimą atsikratysite įpročio labai pasilenkti į priekį. Dažniausiai tai lengviau padaryti žemo ūgio sportininkui, tačiau bet kokiu atveju nuolydis turėtų būti kuo mažesnis.

Vykdymo seka:

• Eikite prie stovo ir suimkite strypą vidutine rankena, ty šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Pritvirtinkite nugarą ir nuimkite štangą nuo stovo.
• Įsitikinkite, kad visa pėda tvirtai remiasi į grindis.
• Pakelkite galvą, nugara tiesi, pritūpkite kuo giliau, kol viršutinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims.
• Jei iš pradžių padarysite stovą „kojos krosnių plotyje“, galėsite kuo daugiau išnaudoti keturgalvius raumenis.

Jėgos kilnojimas arba jėgos pritūpimai

Šis tipas dirbs apatinei kūno daliai (gluteus psoas ir vidinis keturgalvis raumuo). Su juo galite geriausiai apvalinti sėdmenis, taip pat dirbti su dideliu svoriu ir išnaudoti maksimalų raumenų skaičių. Jo įgyvendinimo ypatybės garantuoja minimalią kelių apkrovą. Bet ypatingi reikalavimai keliami apatinei kūno daliai, tiksliau nugaros raumenims. Technika:

• Eikite į barą ir paimkite juostą siauras sukibimas, tai yra, nykščiai bus šiek tiek platesni nei pečiai.
• Padėkite juostą ant nugaros, 10 cm žemiau nei pirmajame variante.
• Kojos turi būti pasuktos taip, kad kojinės sudarytų maždaug 45 laipsnių išorinį kampą.
• Judinkite dubenį žemyn ir atgal, stebėdami kelius: jie neturėtų judėti į priekį, kūnas šiek tiek pasviręs.
• Pasiekus apatinį tašką, kūno nuolydis turi būti 45 laipsnių, o nugara lygi, dubuo kiek įmanoma atloštas.
• Jei viskas bus padaryta teisingai, pagrindinis dėmesys bus skiriamas ne visai kojai, o kulnams.

Būtina atlikti pusiau pritūpimą jėgos stove. Čia technikos ypatingai nepasakosime, tik pasakysime, kad viskas identiška pirmam variantui, tik čia reikia pritūpti trečdaliu amplitudės.

Traumos ir dažnos klaidos

Natūralu, kad naudojant svorį, gali atsirasti traumų, ypač dėl netinkamo vykdymo. Tokie pritūpimai neigiamai veikia kelius ir stuburą. Taip pat yra informacijos apie pritūpimo nugaroje poveikį kelio sausgyslių patempimui, tačiau šio fakto patikimumu galima abejoti. Aišku viena: esant stipriam kelių perkrovimui, dėvisi kremzlinis sąnarių paviršius, kuris yra kupinas uždegimo ir skausmo.

O dabar apsvarstykite tipines klaidas kurios iš tikrųjų sukelia sužalojimą. Jie yra čia:

• Neteisinga kaklo padėtis. Jei jį pastatysite per aukštai ant trapecijos, kaklo apačioje bus sukurta svirtis, kuri nukreips kūną nuo teisinga trajektorija
• Neteisingas sukibimas – tai turi būti padaryta tiksliai taip, kaip reikalauja atlikimo technika.
• Ėjimas su štanga – jei dirbate su stelažu, nereikėtų labai toli nuo jos judėti, tik tokį atstumą, kuris netrukdytų pritūpti, ypač jei svoris didelis.
• Per aukšta galva – nereikia pakreipti galvos atgal – taip iškreipsite pozą. Žiūrėkite tiesiai į priekį, laikydami žandikaulį lygiagrečiai grindims.
• Kojų padėtis – teisinga padėtis – yra pečių plotyje, tačiau čia reikia atsižvelgti į sportininko figūros ypatybes. Čia galioja viena taisyklė: kuo stipresnės ir galingesnės kojos, tuo plačiau galite jas dėti. Yra ir kitas modelis – kuo platesnis stovas, tuo labiau reikia pasukti kojines į šonus.
• Pakreipkite į priekį – taip atsitinka, kai to nepadarote teisinga technika, per silpni nugaros raumenys ir mažas kulkšnių lankstumas.
• Greitas nuleidimas - jokiu būdu neturėtumėte trūkčioti, ši problema dažniausiai persekioja pradedančiuosius.

Kelių judėjimas – svarbu, kad nusileidžiant į priekį eitų ne keliai, o klubai.

(11 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Tikriausiai esate girdėję posakius „netreniruosi – jei nedarai pritūpimų su štanga“, „pritūpimai yra visa ko galva“ ir panašiai. Tai ne šiaip pašaipios frazės, tai teiginiai, paremti tiesa.

Kultūrizmo pritūpimai

- mankšta yra sudėtinga, apimanti kelis sąnarius. Į darbą įtraukta beveik 200 viso kūno raumenų, o tiksliniai raumenys – į jį šis pratimas- pati talpiausia. Galbūt pasaulyje nėra tokio pratimo, kuris į darbą įtrauktų tiek daug raumenų. Tokio darbo poveikis yra nuostabus. Vienu metu apkrauname milžinišką raumenų medžiagos sluoksnį, tolygiai paskirstydami krūvį.

Pritūpimas su štanga yra pats naudingiausias kultūrizmo pratimas.

Be masės priaugimo, reguliarūs pritūpimai tinkamai išdirbta technika stiprina sąnarius (čiurnos, kelio, klubo) ir dėl sunkaus darbo. nervų sistema gamina testosteroną mūsų kūne, o tai savo ruožtu skatina raumenų augimą visame kūne.

Nustebsite, bet tai tiesa – pridėti centimetrų bicepso apimtį – treniruokite kojas. Dėl bendro kūno svorio padidėjimo padidės ir rankų apimtis. Išsiaiškinkime, kaip atlikti pritūpimus dešinioji pusė ir nekenk sau, bet naudok šį pratimą tinkamai.

Pritūpimai: sunkaus darbuotojo raumenys, pratimo reputacija, kam tinka

Pritūpimai su štanga ant pečių puikiai tinka pradedantiesiems statybininkams. savo kūną, ir patyręs „geležies versle“, nepaisant tikslų mokymo procesas Nesvarbu, ar tai būtų masės, jėgos ar ištvermės treniruotės. Jei kojos plonos, tupi, jei nemėgsta sėdmenų – tupi. Be to, teisingi pritūpimai tinka mergaitėms, padeda joms formuotis gražių formųšlaunys ir sėdmenys.

Pritūpimai tinka ir merginoms

Kokie raumenys dirba? Tai keturgalviai, šlaunies pritraukiamieji raumenys, sėdmenų raumenys, nugaros tiesiamieji raumenys, raumenys pilvo raumenys, blauzdos trigalvio raumens dalis (padas), gastrocnemius.

Pritūpęs turi blogą reputaciją, kurią sukūrė neraštingi balabolai. Pritūpimo metu tarsi susidėvi keliai, skraido menikai, o stuburas po kelerių metų aktyvių treniruočių tiesiog subyra į šortus. Ką tu gali pasakyti: "Padaryk kvailą melskitės Dievui, jis susižeis kaktą".

Būk protingas! Suprasti teoriją, įgyti žinių, įtvirtinti jas įgūdžiais ir tobulėti atliekant šį pratimą nepakenkiant sveikatai.

Teisingi pritūpimai

Fiziologiškai pritūpimų judėjimas yra natūralus mūsų kūnui. Gamta šio judėjimo mechanizmą įdėjo mumyse nuo pat gimimo, tačiau su amžiumi mes jį prarandame. Vaikai yra puikus pavyzdys, kaip teisingai pritūpti. Pažvelkite į kitą nuotrauką.

Taisyklinga kūno padėtis darant pritūpimus

Pasiruošimas mankštai

Prieš atlikdami pritūpimus su štanga ant pečių, atkreipkite dėmesį į bendrą, o ypač į kelių sąnarių apšilimą ir raumenų raiščių (Achilo sausgyslių, pakaušio, šlaunies ir sėdmenų pritraukiamųjų) tempimą. Šiame vaizdo įraše Edas Khalilovas parodo nuostabų bendrą apšilimo kompleksą.

Jūsų užduotis apšilimo metu – prakaituoti ir pakelti temperatūrą kūne bei sąnariuose: užpilkite juos krauju, sutepkite. Atlikdami apšilimo setus, būtinai darykite klasikinius pritūpimus be svorio ir bent 10 pritūpimų tuščiu kaklu – kad raumenys prisimintų judesio mechaniką. Toks apšilimas išgelbės jus nuo traumų ir tinkamai sušildys raumenis.

Apšilkite prieš pritūpimus su štanga

Pritūpkite tik ant stovo ar diržų. Batai turi būti tvirti ir stabilūs. Pamirškite šlepetes salėje. Jei turite rinktis tarp sportinių batų kietu ir lygiu padu ir naujai sukurtų sportbačių, tuomet pirmenybė teikiama auliniams batams. Pamirškite apie kulnus ant batų. Batai visada turi tvirtai priglusti prie pėdos ir būti surišti raišteliais.

Jėgos stovas pritūpimams su štanga

Nekiškite po kulnais blynų, batonėlių ir panašių dalykų – pasirūpinkite keliais. Treniruokitės su marškinėliais ar specialiais sportiniais marškinėliais – taip išvengsite nuslydimo nuo baro. Teisingai atliekami pritūpimai su štanga yra labai produktyvus ir saugus pratimas. Tačiau neskubėkite vytis svorių ir dirbti mažo pakartojimo režimu, kitaip susižeisite.

„Tinkama technika išgelbės jus nuo traumų ir nusivylimo, padarys strypą lengvesnį – juk dirbs tik tiksliniai raumenys“

Pradinė padėtis pritūpimų metu su štanga ant pečių

• Strypas turi būti nustatytas tokiame aukštyje, kad galėtumėte jį nuimti, eidami po ja šiek tiek sulenktomis kojomis ir ištiesindami jas vertikaliai. Štanga turėtų būti ant trapecinių raumenų arba pačioje trapecijos apačioje.

  

  Optimali štangos padėtis ant pečių

• Šepečiai turi visiškai apvynioti juostą uždara rankena. Rankenos plotis – platesnis nei pečiai. Neimkite per plačiai – kyla pavojus prarasti pusiausvyrą. Neimkite per siaurai – pavojingai įtempiami riešo sąnariai, pečiai ir apatinė nugaros dalis, kai didelis svoris Jums bus sunku subalansuoti apkrautą štangą. Optimalų sukibimo plotį pasirinksite tik turėdami patirties.

  

  Pritūpimo rankenos plotis yra praktikos reikalas

• Nuimkite štangą tik ištiesindami kojas, o nugara vertikali ir įtempta, turi natūralų įlinkį (tai yra jūsų stuburo apsauga). Nemėginkite pasinerti po strypu, lenkdami kūną ir pakišdami galvą po strypu, o traukdami juostą į pradinę padėtį nugara - jums nereikia nereikalingos pavojingos įtampos apatinėje nugaros dalyje.
• Ženkite žingsnį ar kelis žingsnius atgal. Tai yra aksioma. Niekada nežingsniuokite į priekį, kitaip rinkinio pabaigoje būsite priversti eiti atgal su štanga ant pečių ieškant stelažų štangai – tai nesaugu.
• Pradinėje padėtyje strypas yra tame pačiame vertikaliame lygyje su jūsų šlaunų viduriu ir kulnais, taip pat ribotuvais.

  

  Strypo projekcija eina per šlaunų ir kulnų vidurį

• Labai svarbi pėdų padėtis. O čia teks ilgai eksperimentuoti, kol surasite optimalų plotį kojoms pasistatyti ir kojines išskėsti į šonus. Mes visi esame sukurti iš prigimties skirtingai, todėl sėkmė pritūpuose ir tikrai tikslingų raumenų darbas tenka jums. Įvaldykite viską iki smulkmenų, pradėkite statyti galingą namą iš mažos plytos.

  

  Tinkamiausia kojų padėtis pritūpimo metu

Bendrosios rekomendacijos atrodo taip: kojų plotis yra platesnis nei pečiai. Kojinės yra atskirtos į šonus maždaug 35 °. Tai leis jūsų keliams, klubams ir kojų pirštams pritūpimų metu būti toje pačioje plokštumoje. Nepriimtina, kad jūsų keliai nusileistų pritūpimų metu arba „paliktų į šonus“. Judėjimas turi būti toje pačioje plokštumoje.

Nukreipkite žvilgsnį į vieną tašką, smakras visada yra lygiagretus grindims. Pečių ašmenys yra kuo labiau sujungti ir sudaro raumenų sluoksnį po štanga, krūtinė yra į priekį, apatinėje nugaros dalyje yra natūralus įlinkis. Kūnas įsitempęs.

Pritūpimo su štanga technika: pratimo atlikimas

Iš pradinės padėties įkvėpdami turėtumėte kontroliuoti save ir lėtai nusileisti iki klubų lygiagretės su grindimis, traukdami dubenį atgal, tada be pauzės iškvėpdami turite stipriai grįžti į pradinę padėtį.

Čia reikia atkreipti ypatingą dėmesį į kelis dalykus:

Pritūpimo gylis

Judėjimas žemyn turėtų prasidėti nuo klubų sąnarys, jo pagrobimas, o pradžioje atlikti lenkiant kojas ir vertikaliai natūralų nuleidimą. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jei jums sekasi gerai ir galite pritūpti žemiau lygiagrečiai, atkreipkite dėmesį į padidėjusį kelių apkrovą. Tai nereiškia, kad pritūpti giliau nei paralelė yra pavojinga ir draudžiama, tereikia žinoti savo kūno galimybes ir apskaičiuoti pasekmes.

Rūpinkitės keliais – jei žinote, kad yra problema, nepritūpkite žemiau lygiagrečiai. Pritūpimai, nesiekiantys šlaunies lygiagretės su grindimis (nesąmoningas per mažas svoris), jums nieko neatneš. Arba pumpuoji savo ego – darai šimtą su pusbalsiu žmogumi, arba pumpuoji raumenis – darai 70 × 15 lygiagrečiai su grindimis.

Venkite apvalinti nugarą pritūpdami

Tačiau jei apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti anksčiau, neturėtumėte pritūpti iki tokio lygio. Saugus pasirinkimas yra pritūpimai, kurių gylis yra 5 cm virš taško, nuo kurio nugara pradeda apvalėti – tai sąmoningas neįvertinimas. Partneris turėtų padėti suprasti, nuo kokio lygio apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti.

kelio padėtis

Keliai nenusileidžia ir neišsiskleidžia keliant, neperžengia kojinių linijos – priešingu atveju apkrova nuo svorio krenta sąnariui, ir tai yra neišvengiamos traumos. Jei jie nusileidžia – jūsų raumenys (gluteus medius) neturi pakankamai jėgos – svoris per didelis. Stiprinkite šiuos stabilizuojančius raumenis atlikdami lengvesnio svorio pritūpimus. Įvaldykite priemones savo tikslui pasiekti ir tada tikslas bus arčiau jūsų!

Kelių sujungimas keliant štangą yra pagrindinė klaida

kulniukai

Norint taisyklingai ir galingai atsistoti, būtina, kad visa apkrova eitų per kulnus, o pėda būtų tvirtai prispausta prie grindų. Nepriimtina bet kuriuo pratimo momentu perkelti apkrovą kojinėms, kitaip parvirsite - tai tiesioginis kelias į traumą.

Kėlimo metu strypo trajektorija turi būti kuo vertikaliesnė. Keliant dubuo neturi būti aukščiau pečių. Jei kėlimo metu pasilenkiate į priekį, tai nereiškia, kad jūsų nugara silpna, o silpnos kojos. Ką daryti? Sumažinkite svorį iki taško, kad visą judesį galėtumėte išlaikyti vienodą nugaros pakreipimą.

Kvėpavimas

Viršutiniame taške stipriai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Sklandus nuleidimas, tada iškvepiant, galingai, bet be trūkčiojimų, pakėlimas į pradinę padėtį.

Tarp pakartojimų išlaikykite natūralų apatinės nugaros dalies lanką. Jokiu būdu neatpalaiduokite kelių, stenkitės jų net netiesinti – kitaip visas strypo svoris krenta ant sąnarių, laikykite svorį su raumenimis. Nejudinkite nuo pėdos ant pėdos, nesukite galvos ar dubens. Nedrįsk nuleisti galvos.

Baigę rinkinį, priartėkite prie lentynų ir padėkite juostą ant jų natūraliai pritūpę, bet jokiu būdu nepakreipkite kūno.

Pritūpimų su štanga metu darykite pauzę tarp serijų

Leiskite savo kūnui atsigauti po kito rinkinio. Pauzės neturėtų būti per trumpos – trumpesnės nei 1 minutė, bet ir netemptos be galo, rizikuojant atvėsinti savo kūną. Optimalus 2-3 min.

Tarp rinkinių nesėdėkite ir negerkite daug vandens. Skysčių perteklius gali sukelti sunkumą skrandyje. Išgerkite nedidelį gurkšnį vandens, jei esate labai ištroškęs – to neužtenka, kad skrandyje susidarytų nereikalingas vandens tūris, bet pakanka, kad nejaustumėte troškulio ir atsikvėptumėte.

Nemanykite, kad tai neįmanoma! Tai įmanoma

Baigdamas pasakysiu, kad galingas Gražios kojos ir kitų pavydas dėl jūsų darbo kuriant savo kūną suteikiamas jums, jei įvaldysite techniškai teisingus pritūpimus su štanga ant pečių.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Pritūpimai su štanga yra pagrindinis bet kokios sunkiosios atletikos treniruotės elementas. Pratimai visapusiškai lavina figūrą ir sportininką.

Tiksliniai raumenys

Pagrindinis krūvis tenka keturgalviams raumenims ir sėdmenims. Nugaros tiesiamieji raumenys, šlaunų dvigalvis raumuo, padas, blauzdos raumenys. Presas ir deltai apkraunami netiesiogiai.

Pratimų privalumai

Jėgos pritūpimai turi daug privalumų sportininkui:

• Bendro kūno svorio ir raumenų jėgos padidėjimas.
• Judrumo ir koordinacijos gerinimas stiprinant raiščius, sąnarius ir stabilizuojant raumenis.
• Vyrų reprodukcinės sistemos sveikatos palaikymas skatinant testosterono gamybą ir didinant kraujotaką dubens organuose.
• Atsikratymas poodiniai riebalai dėl didelių raumenų grupių įtraukimo į darbą.
• Moterų suveržtų klubų ir suapvalėjusių sėdmenų formavimasis.

Pradedantiesiems praverčia ir pritūpimai su nedideliu svoriu ant pečių. Vidutiniai krūviai kartu su bazine kelių sąnarių mankšta padeda formuotis raumenų korsetas, stiprina raiščius ir sausgysles.

Pritūpimo technika

Prieš pradėdami, turėtumėte pasiruošti psichologiškai. Stenkitės kiek įmanoma daugiau dėmesio skirti pratimui. Susikoncentravimas į keliamą svorį padeda užbaigti požiūrį:

1. Prieikite prie strypo, esančios raktikaulių lygyje, suimkite strypą tiesiogine uždara rankena. Delnų nustatymo plotis parenkamas individualiai. Paprastai rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Tai būtina, kad pečių ašmenys išliktų išlyginti, o nugara būtų lygi per visą artėjimą. Jeigu pečių sąnariai pavergtas, galite plačiai išskėsti rankas, tačiau su tokiu sukibimu padidėja tikimybė prarasti pusiausvyrą.
2. Tvirtai suspauskite juostą delnais, šiek tiek atsisėskite ant kojų ir ženkite į priekį. Praėję po strypu pakeiskite antrą pėdą ir pakilkite. Tokiu atveju pečių ašmenys turi susijungti, o kaklas remtis į jį viršutinė dalis atgal. Jei viskas bus padaryta teisingai, svoris guls ant kojų trapecinis raumuo ir palaikoma galinių deltų. Jei jaučiate stiprų slankstelių spaudimą, atsitraukite ir pakartokite priėjimą prie strypo.
3. Įtempkite kojų raumenis, ištieskite kelius ir nuimkite svorį nuo atramų. Ženkite žingsnį atgal, tada pakelkite kitą koją į priekį. Nereikia eiti toli nuo stelažų. Žiūrėkite aukštyn kampu. Tai padės išlaikyti apatinę nugaros dalį išlenktą ir sumažinti pusiausvyros praradimo riziką. Ištieskite kojas plačiau nei pečiai ir šiek tiek pasukite kojines į šonus. Fiksuokite šią padėtį ir prieš pritūpdami susikaupkite kiek įmanoma daugiau.
4. Giliai įkvėpdami pradėkite judinti dubenį atgal ir ištieskite kelius į šonus. Nesilenk į priekį. Užteks natūralaus posvyrio, atsirandančio dėl dubens pagrobimo. Jūsų pritūpimas turėtų būti panašus į sėdmenų nuleidimą į įsivaizduojamą kėdę. Nusileidę į žemiausią tašką, iškart pradėkite kilti, galingai iškvėpdami orą iš plaučių. Tuo pačiu metu kelkite ištiesindami kojas, o ne tiesindami nugarą.

NUO pagrindinė technika Mes tai išsiaiškinome, o dabar pažvelkime į keletą svarbių niuansų:

• Baro padėtis. Jei nuleisite kaklą žemiau užpakalinių deltinių raumenų, tada apkrova persikels į sėdmenis. Merginos tokį laikymo būdą naudoja lengvais pritūpimais. AT jėgos treniruotės toks strypo išdėstymas nerekomenduojamas, nes didėja pasvirimas į priekį ir rizika prarasti pusiausvyrą.
• Pritūpimo gylis. Įtakoja įsitraukimą į sėdmenų ir apatinės nugaros dalies darbą. Kuo giliau sportininkas leidžiasi žemyn, tuo labiau apkraunamos šios vietos. Taip pat pastebime, kad mažesnis pritūpimas padidina judesių amplitudę, o tai teigiamai veikia jėgos rodiklių augimą. Jei jūsų tikslas yra nustatyti raumenų masė- nusileiskite tiesiai žemiau horizontalios klubų padėties. Jei esate sunkiaatletis, pritūpkite iki galo.
• Kelių padėtis. Viena iš pagrindinių saugaus pritūpimo taisyklių: kelio sąnariai neturėtų viršyti kojinių. Jei taip atsitiks, jūs nepakankamai įtraukiate dubens sritį. Su šiuo pasirodymu padidėja trauminis krūvis kelių raiščiams. Rekomenduojame jėgos pritūpimus atidėti ir dirbti su technika.
• Sustabdymo padėtis. Pasirinkta individualiai. Kuo plačiau išskėstos pėdos, tuo didesnis krūvis tenka sėdmenų raumenims. AT jėgos pritūpimai Rekomenduojame pėdas padėti pečių lygyje arba šiek tiek plačiau. Įsitikinkite, kad kojinės yra pasuktos ta pačia kryptimi kaip ir keliai.

Prieš pritūpdami, būtinai apšildykite visą kūną kardio treniruokliais ir atlikite keletą nedidelio svorio prisitraukimo serijų.

Kaip pasirinkti svorį

Atminkite: norint, kad raumenys augtų, kiekviename darbo metode turite atlikti 6–12 pakartojimų. Su mažesne suma didės jėgos rodikliai, didesne – ištvermė. Tokiu atveju gedimas turėtų įvykti per paskutinius du pakartojimus.

Išanalizuokime apytikslį svorio pasirinkimo algoritmą pradedantiesiems:

1. Tarkime, nusprendei dirbti „masėms“. Pradedantiesiems rekomenduojame apsiriboti iki 10 pakartojimų viename rinkinyje.
2. Užmeskite porą 10 kg blynų ant kaklo ir užfiksuokite juos spynomis Vidutinis svoris nepasiruošusiam sportininkui (40–50 kg).
3. Pabandykite atlikti 10 pritūpimų su tinkama technika.
4. Jei padarėte 8–9 ir buvo atsisakyta, tada svoris buvo pasirinktas teisingai. Jei visi 10 pakartojimų buvo lengvi, pridėkite po 5 kg iš kiekvienos pusės ir pakartokite metodą.
5. Pridėkite svorį, kol pasieksite nesėkmę atlikdami 8-ąjį pritūpimą.

Naudodami šį metodą galite sužinoti, kaip pasirinkti pradinį svorį visuose jėgos pratimuose. Privažiavimų skaičius pagrindiniai pritūpimai pradedantiesiems neturėtų viršyti 5-6. Tuo pačiu metu pirmieji 2 yra apšilimo, su tuščiu kaklu, likusieji yra darbininkai.

Pratimų poveikis apatinei nugaros daliai ir keliams

Griežtai laikantis technikos, pritūpimai nepažeidžia raumenų ir kaulų sistemos. Priešingai, jie stiprina raumenis ir raiščius, todėl sportininkas tampa judresnis ir greitesnis. Pradedantieji dažnai daro šias esmines klaidas:

• kelio iškėlimas už pirštų linijos;
• stuburo "apvalinimas";
• apatinės nugaros dalies deformacijos trūkumas;
• keliai į vidų;
• kūno svorio perkėlimas į kojines ir kulnų atskyrimas;
• štangos kėlimas nugara, o ne kojomis.

Stenkitės pašalinti šias klaidas, nes jos gali sukelti ne tik skausmą, bet ir rimtus sužalojimus.

Jei pritūpimų metu skausmas vis tiek jaučiasi, nustokite mankštintis ir pabandykite įvertinti savo būklę.

Nuobodus skausmas vienoje vietoje dažniausiai rodo nedidelį patempimą. Esant tokiai situacijai, rekomenduojame naudoti nuskausminamuosius tepalus ir kelias dienas susilaikyti nuo fizinio aktyvumo.

Jei skausmas yra aštrus, trukdantis normaliai judėti, kreipkitės medicininės pagalbos. Savarankiškas gydymas gali tik pabloginti žalą.

Pritūpimai Smitho mašinoje

Simuliatorius yra galios rėmas su kreiptuvais, prie kurių pritvirtinta stumdoma juosta. Trumpai išvardijame pritūpimų privalumus šioje mašinoje:

• paryškintas poveikis šlaunų ir sėdmenų raumenims;
• saugus pritūpimo technikos įsisavinimas;
• nėra pavojaus prarasti pusiausvyrą ir nukristi;
• galimybė pritūpti žmonėms, kuriems skauda kelius.

Kadangi strypas juda vienoje plokštumoje, stabilizatoriaus raumenys neveikia. Viena vertus, tai sumažina bendrą pratimo efektyvumą, kita vertus, priešingai, leidžia pradedantiesiems sportininkams sustiprinti kojų raumenis ir raiščius, nebijant susižeisti.

Pritūpimai mergaitėms

Merginos dažnai bijo stipriai „siūbuoti“ klubus, todėl vengia jėgos pritūpimų. Tiesą sakant, tai neturėtų bijoti. Norint išpumpuoti dideles tūrines šlaunis, reikia įspūdingų svorių ir padidėjusios augimo hormonų gamybos. Moterims iš prigimties hormoninis fonas žemas, todėl raumeningos kojos, kaip ir vyrų, joms negresia.

Moterų kūno rengybos programos, kaip taisyklė, yra skirtos numesti svorio ir „nutraukti“ palengvėjimą. Todėl visi pratimai juose skirti atlikti su mažais svoriais ir už didelis skaičius pakartojimų (15-20). Todėl pritūpimai nepadidins merginos raumenų masės, o tik suteiks sėdmenims suapvalintą, tonuotą išvaizdą.

Siūlome sėdmenų raumenims ir šlaunims lavinti skirtos kūno rengybos programos pavyzdį:

1. Apšilimas: orbitrek arba Bėgimo takelis- 5-7 minutes lengvu tempu.
2. Pritūpimai Smitho rėme - 3x15.
3. Įtūpstai su hanteliais rankose - 3x15.
4. Kojų presas pasvirusiame treniruoklyje - 3x15.
5. Atbuliniai įtūpstai - 3x15.
6. Rumunų trauka - 3x15.
7. mašinoje veršeliui - 3x20.

Poilsis tarp serijų – 1 minutė. Treniruotės pabaigoje galite atlikti 1-2 elementus ant preso, pavyzdžiui, sukti ant grindų (3x20) ir lentos (3x40 sekundžių).

Veislės

Pratimą galite atlikti ne tik klasikinė technika. Išanalizuokime kitus, ne mažiau veiksmingus pritūpimų variantus.

sumo pritūpimai

Ypatybė – platus pėdų nustatymas. Dėl šios priežasties sėdmenys aktyviau įtraukiami į darbą, o tai leidžia pakelti didesnį svorį nei naudojant standartinę techniką. Lengvi sumo pritūpimai puikiai tinka merginoms, norinčioms apdirbti vidinę šlaunų ir sėdmenų dalį.

Pritūpimai priekyje

Jie atliekami štanga laikant ant viršutinės krūtinės dalies ir deltų. Atliekant tokius pritūpimus, kūnas juda vertikaliai, be pasvirimo, o tai leidžia beveik visiškai pašalinti sėdmenis ir perkelti apkrovą keturgalviams raumenims. Nerekomenduojama pradedantiesiems dėl sudėtingos technikos.

Siaura pozicija

Technika tokia pati kaip ir klasikinių pritūpimų, tik pėdos jau siekia pečius. Naudoja profesionalūs kultūristai, norėdami išskirtinai tirti išorinį ir šoninį šlaunies paviršių. Netinka pradedantiesiems dėl pavojaus prarasti pusiausvyrą.

Pritūpimai įtūpstai

Sportininkas užsideda ant pečių štangą, vieną koją iškelia į priekį, kitą – atgal. Tada įkvėpdamas nuleidžia dubenį iki šlaunies lygiagretės su grindimis, iškvėpdamas grįžta į vertikalią padėtį. Pratimai kokybiškai apkrauna šlaunies ir sėdmenų raumenis. Tinka mergaitėms ir pradedantiesiems.

Pritūpęs Hakenšmidtas

Sportininkas nuleidžia štangą ant grindų ir atsuka į ją nugarą. Tada nuleidžia dubenį, griebia už strypo ir atsistoja. Rankos ir nugara tiesios, krūtinė šiek tiek pasukta į priekį, žvilgsnis nukreiptas kampu į viršų. Iš šios padėties atliekami lėti pritūpimai.

AT žemiausią tašką blynai liečia grindis, bet be „mušimo“. Ši technika leidžia gerai treniruoti keturgalvius, blauzdos raumenis. Pradedantieji gali daryti pritūpimus ant stovo ant stovų.

Zercher pritūpimai

Baras yra ant lentynų galios rėmas, maždaug juosmens lygyje. Virš juostos rekomenduojama užmesti minkštą rankšluostį. Sportininkas prispaudžia alkūnes prie strypo, suspaudžia delnus į užraktą, nuima svorį nuo sustojimų ir žengia žingsnį atgal. Kojos šiek tiek platesnės už pečius, nugara tiesi. Iš šios padėties atliekami pritūpimai.

Šis pratimas leidžia kokybiškai treniruoti keturgalvius raumenis. Tokiu atveju apkrova iš apatinės nugaros dalies beveik visiškai pašalinama.

Įranga

Jėgos pritūpimai, net ir taikant tinkamą techniką, spaudžia apatinę nugaros dalį ir kelių sąnarius. Todėl norint apsaugoti šias vietas nuo traumų, rekomenduojame naudoti sportinius aksesuarus. Nugaros apačiai naudokite sunkiosios atletikos diržą, o keliams – specialius elastinius tvarsčius.

Sukibimą galite sustiprinti riešo kilpomis. Tokių dirželių prireiks, pavyzdžiui, darant Hackenschmidt pritūpimus, kai reikės laikyti štangą rankose.

Jei norite pritūpti su didesniu svoriu, rinkitės svarmenis su kulnais. Tokie batai padės teisingai atlikti pratimą, nenuplėšiant kulnų ir neperkeliant svorio ant kojų pirštų.

Kontraindikacijos

Sunkūs pritūpimai negali būti atliekami sergant šiomis ligomis ir sąlygomis:

• radikulitas;
• skoliozė;
• nugaros ir pilvo išvaržos;
• flebeurizmas;
• kelio ar stuburo traumos;
• atsigavimo laikotarpis po operacijų;
• nėštumas;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• vestibuliarinis sutrikimas.

Jei abejojate pritūpimų saugumu, būtinai apsilankykite pas gydytoją. Priešingu atveju galite pakenkti sau ir pabloginti bet kokią ligą.

Pritūpimai su štanga yra vienas pagrindinių kultūrizmo, jėgos kilnojimo pratimų. Tokie pratimai padeda vystyti klubų ir sėdmenų kojų raumenis. Pritūpimai visada buvo naudojami sporto treniruotės. Jei naudojate štangą, padidėja raumenų apkrova ir jūsų pastangos taps labiau pastebimos.

Pritūpimai. Stanislavas Lindoveris. YouGifted kanalas.

Norint tinkamai naudotis sporto įranga, reikia turėti tam tikrų žinių. Reikia išmokti taisyklingai pritūpti.

Pritūpimai su štanga yra pagrindiniai pratimai. Jie suaktyvina kelių raumenų grupių darbą, tačiau didesnis krūvis tenka pagrindiniams kojų raumenims. Papildomai dalyvauja juosmens, pilvo raumenys.

Atliekant vieną pratimą, vienu metu kraunatės skirtingos grupės. Toks požiūris gali išprovokuoti viso organizmo raumenų masės augimą.

Pritūpimo metu padidėja raumenų masė. Jame dalyvauja visi apatinėje kūno dalyje esantys raumenys. Pratimo metu galite reguliuoti krūvį. Standartinis pritūpimas su štanga apima:

• Keturgalvis raumuo;
• Sėdmenų raumenys;
• pado raumenys;
• šlaunies raumenys;
• Blauzdos raumenys;
• Sinergistai;
• Pilvo srities raumenys;
• Nugaros raumenys.

Pritūpimo su štanga technika

Kad pratimas duotų norimą rezultatą, būtina laikytis kelių taisyklių.

Kojų nustatymas turi atitikti pečių plotį, kojinės žiūri į priekį, galite jas šiek tiek atskirti. Šią pradinę padėtį galima pavadinti klasikine. Pritūpimų su štanga įsisavinimo pradžioje ši parinktis bus pagrindinė. Ateityje galėsite eksperimentuoti. Jei pritūpimo metu nusiplėšiate kulnus nuo grindų, galite įdėti blynų. Bet tai nieko gero neduoda. Įsivaizduokite, kad vaikštote su specialiomis kulnų atramomis.

Sugriebimas. Paprastai naudojama uždara kaklo rankena (b padėtis paveikslėlyje). Atstumas tarp rankų ant kaklo neturi didelės svarbos. Reikėtų pažymėti, kad jie turėtų būti išdėstyti simetriškai nuo centro. Tai būtina, kad pritūpimo metu neprarastumėte pusiausvyros.

Pritūpęs su štanga reikia žiūrėti šiek tiek aukščiau horizonto. Tai leidžia išlaikyti teisingą kaklo padėtį ir išlaikyti jį tiesiai. Jei nuleisite akis, kaklas automatiškai pakryps. Atliekant pratimą tokia laikysena, kyla pavojus susirgti osteochondroze ar susižaloti stuburą. Nepamirškite, kad pritūpdami nežiūrėkite į grindis.

Galite laikyti strypą ant pečių, pečių ašmenų arba ant priekinės deltos. Universalios taisyklės čia nėra, ir kiekvienas pasiima kažką savo, dažniausiai tai yra aukso viduriukas – ant pečių. Kai jis yra ant pečių, visa apkrova bus paskirstyta tarp nugaros ir kojų. Tokios apkrovos naudojamos fitnese ir kultūrizme.

Pradinė padėtis ir judėjimas žemyn.

Padėkite kojas pečių plotyje, pirštai turi būti šiek tiek pasukti į išorę, kad nuimtumėte štangą nuo stovo, naudokite uždarą kaklo rankeną ir uždėkite štangą ant kaklo toje srityje. galinė delta, tada atsitraukite nuo stovo vienu žingsniu atgal. Pritūpdami laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek pakreipdami į priekį, taip sumažinsite stuburui tenkantį krūvį.

Reikia žiūrėti tiesiai į priekį. Pritūpimo metu sėdmenys išsikiš atgal, o keliai neturėtų išsikišti toliau nei yra pėdos. Būtina, kad pagrindinį krūvį neštų kojų raumenys, o judesiai būtų sklandūs. At teisingas vykdymas pratimai apims nugaros ir priekinius šlaunies, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenis.

Pritūpimo gylis. Pratimą galite atlikti lygiagrečioje padėtyje su grindimis arba nusileisti žemiau. Daugelis mano, kad lygiagretus pritūpimas sumažina kelio sąnario apkrovą. Toks efektas bus tik laisvo pritūpimo atveju – nevaldomai, o jei ne, tai krūvis bus gana didelis. Giliai pritūpdami dalyvausite sėdmenų ir šlaunų raumenų mankštoje, o su šiuo pritūpimų variantu pratimo efektyvumas didėja.

Pradėkite kilti, stumdami kulnus nuo grindų. Ištieskite kojas, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nurodytą pakartojimų skaičių.

Judant aukštyn ir žemyn su štanga, reikia stebėti kvėpavimą. Judėdami žemyn, įkvėpkite ir aukštyn, iškvėpkite. Reikia sklandžiai atsisėsti ir tada nespyruokliuoti, taip pat pakilti. Viršutinėje padėtyje kojos turi būti šiek tiek sulenktos ir pritvirtinkite šią akimirką. Pratimo pakartojimų skaičius priklauso nuo Jūsų treniruotės, naudojamos štangos svorio.

Pagrindinės pritūpimų rūšys

Yra keletas pagrindinių pritūpimų tipų. Norėdami tai padaryti, jie turi laikytis tam tikrų taisyklių norimą tikslą. Supažindinsime, kaip reikia užimti pradinę padėtį ir atlikti pratimą:

Pritūpimai pradedantiesiems. Pradedantieji gali naudoti pritūpimus ant kėdės. Užimkite standartinę pradinę padėtį. Proceso metu naudokite kėdę tuo metu, kai liemuo tampa lygiagretus grindims, atsisėskite ant kėdės.

Jei turite gerą fizinis rengimas ir įvaldę pagrindinius pratimus su štanga, galite išbandyti pritūpimus prie sienos. Užimkite pradinę padėtį – pėdos pečių plotyje, o nugara atsiremkite į sieną, rankose laikykite blyną, kurį reikia prispausti prie krūtinės. Pritūpimo metu pabūkite kelias sekundes, kai šlaunys taps lygiagrečios grindims. Kai gana sunkus krūvis o išlaikant pratimo tempą, visą apkrovą teks priekiniam šlaunies raumeniui.

Tai tas pats pratimas, kaip ir klasikinis pritūpimas. Pradinė padėtis bus tokia pati. Pagrindinis skirtumas slypi kojų nustatyme, t.y. klasikoje yra pečių plotyje, bet čia, kaip suprantate, kojų nustatymas siauras. Atlikdami pratimą, didžiausią krūvį skirkite priekiniam šlaunies raumeniui, o nugara atliks pagalbinį vaidmenį. Dėl to, kad kojų nustatymas siauras, judesys neveiks visa amplitude, t.y. atsisėsti ant grindų neveikia, ir štai kodėl galinis paviršius klubai negaus apkrovos, kurią jis gauna atliekant klasikinį pritūpimą.

Pritūpimų technika Smith mašinoje labai panaši į įprastus pritūpimus, tačiau yra didelių skirtumų. Pirmiausia turite nustatyti strypą jums patogiame aukštyje (jis turėtų būti toks, kad juosta būtų tiesiai po pečiais). Tada atsisėskite po juosta, paimkite ją ranka ir atsitieskite. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir 20-25 cm toliau nei klubai. Dubuo atitrauktas atgal, nugara turi būti griežtai statmena grindims. Giliai įkvėpkite ir atsisėskite, stumdami dubenį atgal. Turite atsisėsti tiesiai žemiau lygiagretės. Iškvėpdami stumkitės į viršų tik kojų ir sėdmenų pastangomis.

Dėmesio! Atliekant reikia griežtai žiūrėti į priekį ir išlaikyti natūralų stuburo įlinkį.

Priimkite standartinę pradinę padėtį. Juosta bus ne gale, o priekinėje deltoje. Norint atlikti tokius pritūpimus, reikia turėti tam tikros patirties. Atliekant šį pratimą, atliekamas pilvo, šlaunų, blauzdos, sėdmenų raumenų darbas. Sumažina nugaros apkrovą ir kelio traumų galimybę. Jūs nesilenkiate į priekį, kol juosmens sritis nėra įtempta. Atlikdami pratimą, žiūrėkite tiesiai į priekį. Pradinė padėtis bus standartinė, skirtumas tik juostos vietoje. Alkūnės atidengtos į priekį. Pritūpkite lėtai, o krūtinė turi eiti į priekį. Pritūpimo gylis priklauso nuo jūsų. Judėjimą aukštyn pradedate nuo krūtinės, nepadėdami sau alkūnėmis, pakeldami jas dar aukščiau.

Ar pritūpimai skauda kelius?

Jei nepatyrėte kelio sąnario traumų ir yra laikomasi pratimų atlikimo technikos, nerimauti nereikėtų. Tačiau norint nepakenkti, reikia laikytis kelių taisyklių:

• Pritūpimams būtinai pasirinkite strypo svorį. Palaipsniui didinkite apkrovą. Nereikia iš karto stengtis to pasiekti maksimaliai;
• Būtinai atlikite apšilimą ir apšildykite raumenis;
• Pritūpimai turi būti atliekami sklandžiai, vengti trūkčiojimų ir staigių judesių;
• Turite pritūpti 90 0 kampu. Šioje padėtyje raumenys maksimaliai apkrauna kojas ir sėdmenis.

Ar pritūpimai tinka mergaitėms?

Atliekant pritūpimus su štanga būtina atsižvelgti į tikslą, kurio siekia mergina. At teisinga apkrova galėsite išpumpuoti sėdmenis, o jų forma suapvalės, kojų raumenys bus įtempti. Šis pratimas yra populiarus tarp visų sportininkų ir žmonių, kurie sportuoja ne profesionaliai. Tai sukelia daug energijos sąnaudų, gerai numeta svorio ir stiprina raumenis.

Jei neturite užduoties padidinti kojų raumenų, galite reguliuoti strypo svorį. Bet būtina sąlyga yra pratimo technikos laikymasis. Neteisingai atlikus pritūpimus, gali būti padaryta žala dėl traumos. Bet tai galioja ir vyrams.

Jei mergina turi lėtinės ligos susijusių su vidaus lytinių organų ir kitomis sudėtingomis ligomis, prieš pasirenkant fizinė veikla in sporto salė pasikonsultuokite su savo gydytoju. Jei kalbėsime apie mankštos pavojų ir galimybę sugadinti juosmenį, tai nėra tikras teiginys. Pritūpimai su štanga gali padailinti figūrą, o nuo taikomo krūvio priklauso tam tikrų grupių raumenų išsivystymas. Todėl pritūpimus galite atlikti tik su kaklu arba nedideliu svoriu. Jokie pritūpimai su štanga neapsilanko sporto salė bus neadekvatus.

Bet kurio pratimo efektyvumas priklauso nuo jo įgyvendinimo teisingumo.

Visų pirma, jums reikia tinkamai pasiruošti. Strypas turi būti tinkamai nuimtas nuo stovo. Geriau suglauskite pečių ašmenis ir labai stipriai suspauskite rankomis, giliai įkvėpdami ir du žingsnius atgal. Alkūnės turi būti nukreiptos į grindis, smakras - į krūtinę, dar kartą įkvėpkite ir pradėkite sklandžiai pritūpti.

Būtina taikyti teisingą dubens tiekimą. Atkreipkite dėmesį, kad pritūpdami klubai šiek tiek greičiau eina atgal nei keliai. Tai sumažins galimą kelių skausmą. Stenkitės apkrauti sėdmenų raumenis ir sausgysles, esančias po keliu. Tai leis jums atlikti gilius pritūpimus.

Viena dažniausių klaidų laikomas negilus pritūpimas. Nebent turite kojos ar kelio traumą, būtinai išlaikykite tinkamą pritūpimo gylį. Šlaunies priekinė dalis turi būti žemiau kelio girnelės aukščio. Paprašius atlikti nepilną pritūpimą, tai leidžia sumažinti gylį, bet nereikia to daryti nuolat. Jums nepavyks tinkamai pasiekti savo tikslo.

Vaizdo įrašai pritūpimai su štanga

Apibendrinant

Pritūpimai su štanga yra skirti stiprinti kojas ir sėdmenis. Su dešine techninis įgyvendinimas galite išvengti traumų ir pasiekti norimų rezultatų. Rekomenduojame vadovautis šiais patarimais ir sėkmė bus garantuota. Merginoms nereikia jaudintis, kad jų figūra gali pablogėti, tam rinkitės reikiamą krūvį. Pritūpimai su štanga gali dirbti daug raumenų grupių ir net nedidelius stabilizatorius. Iki šiol jų daugiau nėra efektyvus pratimas svorio metimui ir raumenų masės priaugimui iki norimo tono.

Būtinai perskaitykite apie tai

Pritūpimas su štanga– vienas populiariausių jėgos pratimai atlikta su štanga. Šis kompleksas yra bazinis ir yra įtrauktas į iš esmės visas treniruočių programas sporto salėje vyrams ir merginoms. Juk šių pratimų nauda akivaizdi.

Pritūpimus atlieka ne tik vyrai, bet ir moterys, nes tai naudinga bet kokios lyties raumenims lavinti. Išnagrinėjus atlikimo techniką, pratimas atrodys gana paprastas. Būtent dėl ​​savo lengvumo ir efektyvumo jis pelnė savo populiarumą.

Pratimų ypatybės

Pritūpimo su štanga ypatumas yra tas, kad jis turi savo amžiaus ir sveikatos apribojimus. Šis kompleksas suteikia didelę apkrovą nugaros ir kelių sąnariams dėl papildomo svorio esantis ant sportininko pečių.

Yra daugybė pritūpimų su štanga variantų ir variantų:

Pritūpimų privalumai

Pritūpimai su štanga turi daug privalumų.

Pagrindiniai iš jų yra:

• Raumenų masės padidėjimas.
• Vienu metu dirbkite su keliomis raumenų grupėmis.
• Susikaupimo ir pusiausvyros lavinimas.
• Santykinis vykdymo paprastumas, atsižvelgiant į techniką.
• Veiksmingas net naudojant mažą svorį.
• Galimybė reguliuoti apkrovą.
• Galimybė treniruoti skirtingas raumenų grupes, keičiant vykdymo techniką.
• Riebalų deginimas.
• Kraujotakos sistemos funkcionavimo gerinimas.

Laikantis visų taisyklių ir atsižvelgiant į jūsų kūno fizines galimybes, štangos pritūpimas tampa efektyviausiu ir universaliausiu pratimu. Su jo pagalba treniruojamos ne tik kojos, bet ir kitos raumenų grupės.

Vaistas Mangostanas padės normalizuoti sutrikusią medžiagų apykaitą, pagreitins medžiagų apykaitą ir skatins riebalų deginimą. Dėl savo turinio jis kontroliuoja alkio jausmą, o tai reiškia, kad valgysite mažiau.

Dėl natūralios sudėties ir didelio vitaminų kiekio mangostano sirupo pagrindu pagamintos lieknėjimo priemonės tapo tokios populiarios ir veiksmingos.

Kokie raumenys dirba?

Visuotinai priimta, kad darant pritūpimą su štanga, lavinami kojų ir sėdmenų raumenys. Tačiau tai nėra visas vaizdas. Tiesą sakant, šis pratimas apima daug daugiau kūno dalių, nei atrodo.

Atlikdami pritūpimą, dirbkite:

Pagrindinės grupės, susijusios su kelių sąnarių lenkimu ir tiesimu, yra, žinoma, keturgalviai raumenys ir sėdmenys. Likusieji dalyvauja kaip atrama, laiko strypą ir stabilizuoja pusiausvyrą. Tačiau tuo pačiu metu kiekvienas iš šių raumenų dirbs vienokiu ar kitokiu laipsniu, ir, atitinkamai, nuo ilgų treniruočių rezultatas bus matomas visame kūne.

Pasiruošimas pritūpimui su štanga

Jūsų būklės įvertinimas:

• Pasiruošimas pritūpimui su štanga turėtų prasidėti nuo savo fizinės būklės įvertinimo.
• Šis pratimas suteikia daug streso kai kurioms vietoms, todėl reikėtų atkreipti dėmesį į sąnarių, ypač kelių ir stuburo, sveikatą.
• Jei jaučiate diskomfortą, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar treneriu ir atsižvelgti į visas rekomendacijas.
• Gali tekti apsiriboti lengvu svoriu arba tik strypo kakleliu, bet gali būti ir taip, kad šio komplekso įgyvendinimo teks visiškai atsisakyti.

Apšilimas:

• Antra svarbus punktas parengiamajame etape - apšilimas.
• Tai turėtų būti daroma prieš kiekvieną treniruotę.
• Vykdant jį sukamaisiais judesiais apšildomi visi raumenys, treniruojami sąnariai.
• Be to, in paskutinis etapas reikia pasitempti.
• Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas būtent toms raumenų grupėms, kurios labiausiai dalyvauja įgyvendinant šį kompleksą.

Pratimo atlikimo technikos studijavimas:

Taisyklingos pritūpimo technikos pagrindai

Atliekant bet kokius pratimus sporto salėje, svarbu teisinga pratimų atlikimo technika. Tai apsaugo nuo traumų ir daro kompleksus tikrai veiksmingus. Atliekant pritūpimą su štanga, svarbi visiška koncentracija ir viso kūno kontrolė.

• Norėdami pradėti pamoką, turite paimti štangą ir įdėti ją į rankas. Iš pradžių sviedinys gali būti specialiame rėme arba ant stelažų. Naudojant jėgos stelažą, kaklo aukštis iš anksto sureguliuojamas pagal jūsų ūgį, kad sportininkui nereikėtų per žemai išsitiesti ar lenktis. Apkaustai yra gerokai žemiau pečių lygio, todėl patogu tilpti po juosta.
• Po to parenkama rankena ir kaklo padėtis. Geriausia štangą paimti šiek tiek platesnę nei pečių plotis. Tai patogiausia padėtis pritūpimui. Strypas gali būti tiek ant sportininko kaklo, tiek šiek tiek žemiau, arčiau menčių. Tai nustatoma savarankiškai, atsižvelgiant į patogumą. Kad kaklas nesitrintų, kartais po juo pakišamas rankšluostis. Kad padėtis būtų patogi, sukurta speciali pagalvė, kuri prilaikys kaklą. Norėdami tai padaryti, pečių ašmenis reikia suspausti kartu. Kai tik kaklas yra patogioje vietoje, galite pradėti atlikti kompleksą.

Korpuso padėtis

Galvos padėtis

Pėdos padėtis

Nugaros padėtis

Sporto salė namuose? Lengvai!

Naudodami plėstuvą galite palaikyti geros formos raumenis, sudeginti papildomų kalorijų ir pakoreguoti figūrą!

Pratimai su plėtikliu treniruoja visas kūno raumenų grupes – idealiai tinka namų darbams.

Tai jums padės:

• Išsiurbkite sėdmenis
• Norėdami sudeginti kalorijas
• Padarykite plonas kojas
• Pakelkite rankas ir pečius
• Pakeiskite treniruoklių salę

Pečių pritūpimo technika

Pritūpimai susideda iš kelių pagrindinių judesių ir paprastai skirstomi į kelių lenkimą nuleidus žemyn ir ištiesimą keliant kūną.

Svarstoma teisinga vykdymo technika, suskirstyta į kelis pagrindinius etapus:

Vykdymo metu negalite daryti trūkčiojimų ir siūbavimo. Strypas nėra permestas per pečius ir po užbaigimo nenustatomas iš naujo. Kulnai visada prispaudžiami prie grindų ir nenuslysta net pritūpimų metu. Stebėdami techniką, turite atlikti nustatytą pratimo pakartojimų skaičių.

Išvaizda su tokiais paprastas pratimas pritūpimo technika su štanga yra gana sudėtinga. Daugelis net patyrusių sportininkų gali padaryti tam tikrų klaidų.

Pradedantiesiems ypač atidžiai reikia stebėti vykdymą, kad būtų išvengta:

• Sukeldami kelius į vidų.
• Kulnai nuo grindų.
• Neteisinga kojų padėtis.
• Nugaros apvalinimas.
• Žvilgsnio ir kaklo nuleidimas.
• Žvejyba keliant.
• Ištraukite kelius už kojinių linijos.

Norint išvengti technikos pažeidimų, būtina ją patobulinti atliekant pratimą be apkrovos, vienu kaklu ant pečių. Šiuo atveju pageidautina, kad dalyvautų kontroliuojantis asmuo. Jis gebės iš išorės įvertinti technikos teisingumą, pasiūlyti, kuriuose judesiuose daromos klaidos ir kaip jas pašalinti.

Atliekant nepriklausomus tyrimus, būtina neprarasti koncentracijos ir savitvardos. Taip pat svarbu nesiblaškyti nuo pašalinių veiksnių.

Mūsų skaitytojų istorijos!
"Mangostanas – Tailande augantis vaisius. Sirupas labai malonaus skonio. Jame yra vitaminų, gerai blokuoja alkį, valgiau net mažomis porcijomis. Sirupas man suteikė didelį postūmį grožio ir harmonijos kelyje.

Sirupas man pasitarnavo kaip puikus postūmis grožio ir harmonijos keliui. Vartojau lygiai menesi, numeciau 6,5 kg. Išgėrus sirupo, virškinimas normalizavosi, nebuvo sunkumo skrandyje ir geros išmatos, neužkietėjo viduriai. Rekomenduoju visiems!"

Reglamentas

Štangos pritūpimų standartai skirstomi į skirtingas kategorijas. Visų pirma, strypo svoris priklauso nuo sportininko lyties. Toliau seka skirstymas pagal lygį. Pagal šį kriterijų išskiriami mėgėjai ir profesionalai. Po to svoris jau nustatomas pagal bitų tinklelį.

Jis rūšiuojamas didėjančia tvarka:

• Trečias.
• Antra.
• Pirmas.
• Kandidatas į sporto meistrą.
• Sporto meistras.
• Tarptautinės klasės sporto meistras.
• Elitas.

Jame taip pat yra svorio kategorijos nuo 44 iki virš 90 kilogramų – profesionalioms moterims ir nuo 52 iki daugiau nei 140 tos pačios kategorijos vyrams.

Pritūpimo krūvio svoris nustatomas pagal sportininko svorį ir atliktą kategoriją. Vyrams su minimaliu svoriu ir iškrova jis prasideda nuo 100 kilogramų, o moterims – nuo ​​62,5 kilogramų. Maksimali apkrova vyriškuose ir moteriškuose tinkluose – atitinkamai 365 ir 240 kilogramų.

Bendras pritūpimų nugaroje poveikis

Pritūpimai su štanga ant pečių turi sudėtingą poveikį, nes vienu metu dirba kelios raumenų grupės.

Tokios treniruotės paveiks visas išvardytas kūno vietas.

Pritūpimų ant pečių rekordai

Pritūpimas su štanga yra jėgos kilnojimo dalis. Kaip ir bet kuri sporto šaka, ji turi savo čempionus. Pritūpimai gali būti atliekami su įranga arba be jos.

• Pirmuoju atveju pasaulio rekordininkas yra Shaynu Hamman. Jis pritūpimą atliko su 457,5 kilogramo sveriančia štanga.
• Nenaudojant įrangos Markas Henry laikomas neabejotinu šios rūšies pratybų lyderiu. Jis sugebėjo pakelti 430 kilogramų sveriančią štangą ir su ja atlikti pritūpimą. Šiuos duomenis pateikia jėgos kilnojimo federacija, vadinama IPF. Ji ypač griežta įgyvendindama kompleksus, todėl yra įrašų, kurie viršija šiuos duomenis.
• Absoliutus pasaulio rekordininkas yra Vladas Alchazovas. Jis įvaldė pritūpimą su štanga, kurio bendras svoris – 567 kilogramai.
• Andrejus Malaničevas sugebėjo pritūpti naudodamas tvarsčius, laikydamas štangą, svėręs 450 kilogramų.Šis rekordas buvo pasiektas 2010 m.

Be absoliučių pasaulio rodiklių, kiekvienos svorio kategorijos čempionai egzistuoja atskirai.

Kaip išvengti traumų pritūpimo metu?

Toks pritūpimas, kaip ir štangos laikymas už nugaros, nėra toks populiarus kaip pagrindinis, bet ir gana efektyvus. Šis metodas tinkamas tik dirbant su tuščia juosta arba nedideliu svoriu. Jai padidėjus darosi tiesiog nepatogu laikyti štangą padėtyje už nugaros.

Pritūpimų variantai

Pritūpimai su štanga gali būti atliekami įvairiomis variacijomis. Pratimams gali būti naudojama papildoma įranga ir Kitoks būdas laikydamas barą. Šiame komplekse yra įvairių tipų pritūpimų.

Ant kėdės

Netoli sienos

• Pritūpimai prie sienos atliekami be štangos, nes jos laikymas neveiks dėl ypatingos kūno padėties.
• Norėdami padidinti apkrovą, galite paimti vieną sunkų blyną ir laikyti jį abiem rankomis prie krūtinės.
• Pritūpimai prie sienos yra sunkesni nei įprastai, nes norint išlaikyti pusiausvyrą judant išilgai vienos vertikalios ašies, tenka papildomai pasitempti.
• Sportininkas padeda kojas pečių plotyje ir prispaudžia nugarą prie sienos.
• Kelių sąnariuose reikia nusileisti stačiu kampu.
• Apatiniame taške kūno padėtis fiksuojama, suteikiant papildomą apkrovą keturgalviams raumenims ir tik po to galima pakilti.

Su siaura padėtimi

Smitho mašinoje

Priekinė

Štangos sumo (plié)

Su juosta virš galvos

Kaip pritūpimą pakeisti štanga?

Štangos pritūpimo pratimas turi savo analogų:

1. Jį galima pakeisti kojų presais arba pritūpimais. Abu šie kompleksai vykdymo technika ir raumenų grupių apkrovimu primena eilinį didelį pritūpimą su štanga.
2. Norėdami pakeisti sumo ar plie pratimą, treniruoklyje turite atlikti kojų sumažinimą. Tokiame komplekse ji taip pat dalyvauja vidinis paviršius klubų. Šių analogų trūkumas yra tas, kad jiems reikia specialūs simuliatoriai, tuo tarpu atliekant įprastą pritūpimą, reikia tik štangos. Bet yra ir pliusas.

Specialių taikymas sporto kompleksai, įrengti sporto salėse, sumažinti atlikimo techniką iki paprasčiausio lygio, apkrauti kelių sąnarius ir nugarą bei maksimaliai užkirsti kelią traumų galimybei.

Kontraindikacijos

• Pagrindinės kontraindikacijos – praeityje patirtos traumos. Tai apima: poslinkius, plyšimus, lūžius ir išnirimus. Tokiais atvejais apkrova sumažinama arba visiškai pašalinama.
• Atsisakyti pritūpimų su štanga verta tiems, kurie anksčiau turėjo stuburo traumų ir lūžių, išvaržų tarpslanksteliniai diskai, laikysena ar kitoks gnybimas. Taip pat nepritūpkite sužeistomis kojomis.
• Skauda kelių sąnarius, lūžo, plyšo raiščiai ir tiesiog aštrūs skausmai - visa tai yra reikšmingos kontraindikacijos.

Tiems, kurie neturi kontraindikacijų, pritūpimai yra būtini. Šis treniruočių kompleksas puikiai lavina ir stiprina kojų raumenis, stangrina sėdmenis ir netiesiogiai apkrauna daugybę kitų raumenų. Norėdami gauti geriausią rezultatą, galite sudaryti specialią lentelę su treniruotėmis ir kartų skaičiumi bei priėjimų skaičiumi.

Visa tai pasiekiama nenaudojant kompleksų sporto įranga arba treneriai. Išstudijavus techniką, šis pratimas jums taps kuo paprastesnis ir efektyvesnis. Be to, laikui bėgant galite padidinti apkrovą.