Kokie pratimai daromi norint ištiesti kojas. Kojų tempimo pratimai pradedantiesiems – geriausi kompleksai kojoms ir nugarai

Kojų tempimas yra esminis treniruočių elementas tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams, sportuojantiems namuose ir namuose sporto salė. Tempimo pratimų dėka raumenys tampa elastingesni, todėl net labiausiai sudėtingi kompleksai galima atlikti nepažeidžiant raiščių ir nesužeidus.

Visi kojų raumenis tempiantys pratimai skirstomi į du pagrindinius tipus: statinius ir dinaminius.

Statiniai pratimai tinka pradedantiesiems sportininkams. Jų esmė slypi laipsniškame raumenų tempime. Pratimai atliekami vienoje padėtyje ilgą laiką. Aktyvūs judesiai neatliekami, todėl raumenys nesusitraukia.

Dinaminiam tempimui reikia tam tikrų įgūdžių ir patirties. Tai aktyvus judesys, pavyzdžiui, kojų siūbavimas. Jums reikia daugiau naudoti tokio tipo tempimą patyrusių sportininkų su geru lankstumu. Jie netinka pradedantiesiems, nes gali susižaloti.

Taip pat išskiriamas aktyvus ir pasyvus tempimas. Aktyvus daromas savarankiškai, pasyvus – dalyvaujant partneriui. Kaip ypatingą tempimo rūšį galima išskirti balistinį tempimą. Tokio komplekso pratimai yra pagrįsti trūkčiojimais ir spyruokliniais judesiais.

Tempimo taisyklės

Ištiesdami kojas namuose, turite laikytis taisyklių:

Pradėkite tempimą nuo paprasčiausių statinių pratimų su minimalia trukme.
Iš anksto gerai apšildykite raumenis, atlikite apšilimą, kurį sudaro aktyvi mankšta.
Jei treniruotės metu atsiranda raumenų skausmas, nedelsdami nutraukite tempimą.
Po 2-3 seansų padidinkite pratimų trukmę.
Prieš pereidami prie sudėtingesnių pratimų, įsitikinkite, kad kūnas yra pasirengęs stresui.
Reguliariai tempkite. Jei užsiėmimuose buvo pertrauka, treniruotes rekomenduojama atnaujinti nuo labiausiai paprasti pratimai.
Stebėkite savo kvėpavimą tempimo metu. Jis turėtų būti gilus ir lygus.

Ar įmanoma greitai ištempti raumenis

Kojų tempimas namuose gali būti atliekamas bendram raumenų stiprinimui arba įvaldant išilginį ar kryžminis špagatas. Nepriklausomai nuo galutinio tikslo, greitai ištempti raumenų neįmanoma. Specialistai įspėja apie pagreitėjusio tempimo pavojus.

Norėdami greitai pasiekti rezultatų, daugelis nusprendžia nedelsiant pradėti nuo aktyvių ir kompleksiniai pratimai. Tokiam krūviui nepasiruošę raumenys ne tik netaps elastingi, bet ir bus rimtai pažeisti. Todėl būtina apsišarvuoti kantrybe, taip pat dėti pastangas, kad kūnas taptų lankstus be traumų.

Reguliariai treniruojant išilginį arba skersinį špagatą įvaldyti reikia mažiausiai 6 mėnesių. Jei tempimas atliekamas kartu su kitais pratimais, tada jo nereikia palikti tol, kol kompleksas nebus nutrauktas.

Kaip sušildyti kojas prieš tempiant

Norėdami pasitempti namuose, turite nepamiršti iš anksto pašildyti kojos, kad nesužalotumėte raumenų ir sąnarių.

Pagrindiniai išankstinio apšilimo pratimai yra šie:

Atlikus apšilimą būtina išlyginti kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, galite vaikščioti vietoje arba atlikti kvėpavimo pratimus.

Kai kurie pratimai pradedantiesiems

Pradėti tempti kojas reikia nuo statinių pratimų.

Paprasčiausi ir prieinamiausi iš jų yra šie:

Tempimas svorio metimui

Tempimas namuose padės numesti kojų svorį.

Atlikite šiuos pratimus:

Prieš atliekant tempimo pratimų rinkinį norint numesti svorio, svarbu atsiminti išankstinį apšilimą.

Raumenų tempimas špagatam

Norėdami sužinoti, kaip padaryti išilginį arba skersinį špagatą, turite kasdien atlikti kompleksą. sekančius pratimus:

Norėdami sėdėti ant špagato pradedantiesiems, turite ilgai treniruotis. Tempimas turėtų būti atliekamas 4-6 mėnesius, kad būtų paruošti raumenys ir sąnariai. Palaipsniui kiekvieno pratimo trukmę reikia ilginti vidutiniškai 5 sekundėmis.

Pratimai nugaros (stuburo) tempimui

Nugaros raumenų tempimo pratimai numalšins įtampą, atsikratys stuburo skausmų ir defektų, pagerins kraujotaką.

Nugaros tempimas pradedantiesiems yra šių pratimų rinkinys:

Raumenų tempimas po treniruotės moterims ir vyrams

Po treniruotės namuose būtinas kojų tempimas, kad pavargę raumenys greičiau atsigautų ir pailsėtų, taip pat sureguliuotų kraujotaką. Tempimas taip pat padeda sustiprinti kompleksą sudarančių pratimų poveikį.

Tempimo po treniruotės ypatybės:

Minimali trukmė – 5 minutės. Optimali tokio ruožo trukmė – 12-15 minučių.
Geriausi pratimai po treniruotės yra statiniai pratimai.
Tempimo variantas su partneriu netinka atlikti po treniruotės, nes papildomai apspaudžia raiščius.
Viso pratimų komplekso metu labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Gilus ir tolygus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir greičiau atsigauti.

Pratimų parinktys:

Kaip ištempti raumenis jogos metu

Pasiekti padės tempimas su jogos elementais greiti rezultatai. Joga padeda atpalaiduoti raumenis ir sąnarius, taip pat juos sustiprinti ir padaryti elastingus be traumų ir pažeidimų, todėl kojų tempimo pratimai dažnai apima jogos elementus.

Tempimo pratimų rinkinys su jogos elementais:

Jie sėdi ant grindų, lenkdami dešinę koją po savimi. Kairė koja atitraukta atgal, laikant ją tiesiai. Palenkite liemenį į priekį, alkūnėmis remdamiesi į grindis. Išlaikykite padėtį 25-30 sekundžių, tada pakeiskite koją.
Jie pritūpia, pastatydami kojas pečių lygyje. Pasilenkę į priekį, ištieskite rankas priešais save. Jie remiasi delnais į grindis, žemyn galva. Priklausomai nuo fizinis vystymasis pratimo trukmė gali svyruoti nuo 30 iki 50 sekundžių.
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius iki krūtinės lygio. Tiesiomis rankomis jie suspaudžia pėdas, fiksuodami padėtį 20-30 sekundžių.
Sėdimoje padėtyje sukryžiuokite kojas. Rankos šiek tiek atitrauktos, pirštais liesdamos grindis. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Išlikite šioje pozicijoje 40-50 sekundžių.
Sėdimoje padėtyje ištieskite kojas keliais į šonus, sujunkite pėdas. Suimkite kojas rankomis, giliai pasilenkite į priekį. Tuo pačiu metu prispauskite alkūnes ant kelių, prispauskite jas prie grindų. Fiksuokite padėtį 20-30 sekundžių.
Sėdimoje padėtyje dešinę koją sulenkite ties keliu, kairę ištieskite į priekį. Jie ištiesia rankas prie ištiestos kojos, bandydami suimti pėdą delnais. Fiksuokite padėtį 20-30 sekundžių.
Jie atsisėda ant kairiojo kelio, sulenkdami kitą koją. Jie remiasi į dešinę koją, ištiesdami kairę nugarą. Užfiksuokite galutinę padėtį 20 sekundžių, po to jie pakeičia koją.

Jogos elementai ne tik teigiamai veikia kojų raumenis. Jie leidžia sumažinti stresą ir nuovargį namuose, ištiesiant kojas.

Nesvarbu, ar tempimas atliekamas namuose, ar sporto salėje, reikia atsiminti keletą pagrindinių saugos taisyklių. Pažeidus tempimo techniką, gresia rimtas raumenų sužalojimas, dėl kurio neįmanoma atlikti bet kokio sudėtingumo pratimų.

Video kojos tempimas

Tempimo kompleksas namuose:

Tempimas pradedantiesiems:

The efektyvus kompleksas kojoms galima atlikti kiekvieną dieną, saugu, jei laikotės visko pagal instrukcijas. Pats tempimas leis greitai normalizuoti kraujotaką ir tonizuoti kojų raumenis.

Veiksmingas kompleksas kojoms

Kojų pirštų tiesinimo pratimas

Labai geras tempimas kojoms. Ši padėtis padeda ištiesti kelius, kulkšnį ir keturgalvius raumenis. Be to, ištiesdami kojų pirštus atsipalaiduojate blauzdos raumenys, kuriuos tada daug lengviau ištempti.

Atliekant pratimą kojoms, negalima paskleisti pėdų į šonus. Blauzdų ir pėdų pasukimas į išorę gali sukelti pernelyg didelį raiščių įtampą. viduje kelio.

Atsargiai: jei turite ar turėjote kelio problemų, būkite labai atsargūs s, atsisėdęs ant po juo sulenktų kojų.

Darykite tai lėtai ir atidžiai stebėkite, kaip jaučiatės. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nustokite tempti.

Dauguma moterų šioje pozicijoje beveik nejaučia tempimo. Tačiau žmonėms, kurių sąnariai sustingę, ypač vyrams, ši padėtis yra čiurnos standumo rodiklis.

Jei užimdami šią poziciją jaučiate stiprią įtampą, atsiremkite į rankas, pastatytas kelių lygyje, ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Raskite tokią padėtį, kad galėtumėte stovėti be skausmo 20-30 sekundžių.

Jei turite sustingusią kulkšnį, stenkitės jos nepertempti. Reguliarus tempimas duos teigiamų rezultatų. H Po kelių savaičių pastebėsite aiškius pokyčius čiurnos sąnarių lankstumo didinimo kryptimi.

Kojų pirštų pratimai

Norėdami ištempti kojų pirštus ir pėdos pado fasciją, atsisėskite ant kulnų, pirštus nukreipdami po savimi.(žr. paveikslėlį aukščiau). Remkitės į priekį ištiestomis rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir kontroliuotumėte apkrovą. Jei norite sustiprinti tempimą, lėtai atsiloškite, kol būsite patenkinti rezultatu.

Laikykite tik tas pozicijas, kuriose jaučiatės patogiai ir galite kontroliuoti įtampą. Laikykite lengvą tempimą 5-10 sekundžių.

Būk atsargus.Įtampa šioje pėdos dalyje ir pirštuose gali būti per didelė. Būk kantrus.

Per reguliarios treniruotės palaipsniui pratinti organizmą prie didėjančio krūvio. Po šio tempimo grįžkite į sėdimą padėtį ištiesę kojų pirštus.

Achilo sausgyslės ir kulkšnies pratimai

Padėkite vieną koją taip, kad jūsų pirštai būtų šalia arba lygiagrečiai kojos keliui, ant kurio sėdite. Atidengtos kojos kulną pakelkite 1-2 cm nuo grindų. Tada nuleiskite jį ant grindų, krūtine ir pečiais remdamiesi ant šlaunies (tiesiai virš kelio).

Tikslas yra ne prispausti kulną prie grindų, o tik panaudoti peties spaudimą šlaunims sklandžiai ištempti Achilo sausgyslės sritį.

Būk atsargus. Achilo sausgyslę galima ištempti tik labai lengva jėga. Laikykite tempimą 5-10 sekundžių.

Kai mes senstame arba po ilgo neveiklumo periodo, vėl pradedame aktyviai veikti fizinė veikla, blauzdos raumenys, čiurnos sąnariai ir pėdų skliautai patiria stiprų pertempimą.

Vienas iš būdų sumažinti ar palengvinti skausmą ir uždegimą, atsirandantį dėl padidėjusio krūvio, yra reguliarus tempimas prieš ir po treniruotės.

Jei turite ar turėjote kelio problemų, būkite ypač atsargūs. Jokiu būdu nesitempkite iki ūmaus skausmo. Keisdami apkrovos laipsnį, raskite optimalią tempimo padėtį.

Ištempti priekinius klubų diržo raumenis, stumkite vieną koją į priekį taip, kad kelias būtų tiesiai virš kulkšnies. Kitos kojos kelias turi būti prispaustas prie grindų. Dabar, nekeisdami kelio padėties ant grindų ir ištiestos kojos kelio, nuleiskite dubenį žemyn, kad sukurtumėte nedidelį tempimą. Palaikykite 15-20 sekundžių.

Turėtumėte jausti tempimą klubų priekyje ir, galbūt, pakaunės ir pakaušio juostose. kirkšnies sritis.

10-20 minučių tempimas vakare yra puikus būdas tonizuoti raumenis ir užtikrinti gerą savijautą kitą rytą. Jei žinote savo siauras vietas, ištempkite jas prieš miegą (arba žiūrėdami televizorių) ir pamatysite skirtumą ryte.

Nekiškite kelio prieš kulkšnį. Ši situacija apsunkina teisingas tempimas kojos ir klubų diržas. Kuo didesnis atstumas tarp atitrauktos kojos kelio ir į priekį ištiestos kojos kulno, tuo lengviau ištempti kojų ir dubens šono raumenis.

Pratimai kojoms – švelnus variantas

Lėtai pasukite kairę dubens pusę į vidų, kad pakeistumėte tempimo sritį. Net ir menkiausias dubens kampo pokytis leis ištempti skirtingas gretimas kūno vietas. Laikykite lengvą tempimą 10-20 sekundžių. Ištieskite abi kojas.

Tai puikus pratimas klubų sąnariams, apatinei nugaros daliai ir kirkšnims. Norėdami tuo pačiu metu ištempti kaklą ir viršutinę nugaros dalį, galite žiūrėti per petį arba nugarą.

Ankstesnis pratimas gali būti pritaikytas vidinei šlaunies patempimui. Užpakalinę koją sulenkite ties keliu, kad pėda būtų nukreipta į centrinę kūno ašį. Taigi koja bus sulenkta kelio sąnarys 90° kampu.

Dabar pakelkite petį nuo kito kelio ir patraukite rankas ant grindų arčiau vienas kito. Nuleiskite dubenį žemyn, kad ištemptumėte vidinius šlaunies (kirkšnies) raumenis. Kelis atstumtas atgal, o pėda pakelta į priekį turi likti vietoje.

Įsitikinkite, kad pakeltas kelias yra tiksliai virš kulkšnies. Laikykite lengvą tempimą 10-15 sekundžių. Tą patį pakartokite kitai pusei.

Puikus pratimas lavinant klubo sąnarių lankstumą

Laikydami priekinį kelį tiesiai virš čiurnos sąnarys, perkelkite kūno svorį į pirštų pagrindą, o kojos pirštai atsitraukę (žr. pav.). Laikykite lengvą tempimą beveik tiesiai koja 15-20 sekundžių.

Norėdami sukurti reikiamą apkrovą, pabandykite nuleisti dubenį žemyn. Naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Šis pratimas tempia kirkšnies sritį, nugaros raumenis klubų ir klubų sąnarys, o kai kuriems žmonėms taip pat ir ištiestos kojos šlaunies raumenys. Pakartokite kitai kojai.

Kitas variantas – sklandus liemens nuleidimas iki ištiestos kojos kelio vidinės pusės (žr. pav.). Išlaikykite malonų tempimą 15-20 sekundžių.

Be to, ištiesinę liemenį, kaip parodyta dviejuose kituose paveikslėliuose, galite ištempti dubens sritį.

Pradėkite padėdami vieną koją į priekį, kad kulkšnis būtų tiesiai po keliu. Kitos kojos kelias laisvai remiasi į grindis. Padėkite delnus ant šlaunies tiesiai virš kelio. Norėdami ištempti dubens priekinę dalį ir klubus, ištieskite rankas, kad liemuo liktų vertikaliai, ir tuo pat metu nuleiskite dubenį žemyn.

Tai puikus tempimas klubų diržo priekyje, kuris taip pat tinka apatinei nugaros daliai. Palaikykite 10-15 sekundžių. Tą patį pakartokite kitai pusei.

Naudokite tą pačią techniką kaip ir ankstesniame pratime, tik šį kartą pakelkite užpakalinės kojos kelį nuo grindų ir remkitės į priekinę pėdos dalį, iš dalies ištiesindami koją. Šis tempimas dar labiau prisideda prie klubų diržo lankstumo ugdymo. Palaikykite 10-15 sekundžių. Tą patį pakartokite kitai pusei.

Šioje padėtyje turėsite tuo pačiu metu išlaikyti tempimą ir išlaikyti pusiausvyrą. Kaip ir ankstesniame pratime, nuleiskite dubenį žemyn ir laikykite liemenį vertikaliai.

KOJŲ PRIMTINIMO SCHEMA

Atlikite šiuos pratimus nurodyta tvarka, kaip vieną kompleksą.paskelbta.

Turite klausimų – užduokite juos

P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet

Būtinas kojų raumenų tempimas (tempimas). profesionalūs sportininkai bėgimui, smūgiavimui, šokinėjimui, rezultatų augimui. Tinkamai parinkti tempimo pratimai reikalingi po intensyvių jėgos treniruotės sporto salėje ar namuose, todėl kai kurios kūno dalys tonizuojamos, o kitos lieka be priežiūros. Pratimai leis ilgiau išlaikyti formą, išvengti raumenų ir sausgyslių disbalanso. Išsipildymas jėgos pratimai bicepsui ar presui pumpuoti atrodo logiška naudoti kojų raumenų grupes. Plėstuvas tikrai pravers.

Prieš atliekant kojų tempimo pratimus, rekomenduojama paruošti raumenis – apšilti intensyviu apšilimu, neleidžiant gurkšnoti. Išbandykite pratimus:

Dešimt minučių šokinėti virve namuose, apšildant kūno dalis.
Penkiolikos minučių bėgimas, pėdos apšilimas – pirštas/kulnas.
20 kartų atlikite kojų siūbavimą, minkydami kirkšnies raumenį.
Atsisėskite penkiasdešimt kartų (geriausia), užlipkite ant kojos.
Ištieskite rankas trūkčiojančiais judesiais.
Palenkite liemenį į dešinę, kairę pusę (20 kartų), ištiesdami nugarą.
Vaikščiokite vietoje, išlyginkite kvėpavimą ir širdies plakimo ritmą.

Atlikę standartinius pratimus, namuose pradėkite tempti kojų raumenis bet kokio ūgio ir kūno sudėjimo žmonėms. Pratimai skirstomi į dinaminius (tinka dažnoms treniruotėms) ir statinius (pradedančioms moterims ir vyrams). Treniruotėms rekomenduojama naudoti plėstuvą – lengviau ištempti su treniruokliu.

Standartinis pratimų rinkinys

Efektyvus tempimas padeda raumenų grupėms nuolat palaikyti gerą formą, leidžia padaryti kojas lieknas. Taisyklingai ir nuosekliai ištiesiame kojas:

Po apšilimo atsisėskite namuose ant grindų, išskėskite kojas pečių plotyje, stenkitės pasiekti kojines. Po bandymo fiksavimas ir užšaldymas reikiamoje padėtyje kelioms akimirkoms. Pratimus kartokite dvidešimt kartų.
Kojos statomos kuo plačiau, be skausmo, atstumo (stovi padėtis). Rankos sukryžiuotos ant krūtinės, stengiamasi lėtai pasilenkti kūnu į priekį. Pratimo tikslas – bandyti liesti grindis alkūne, nepaisant ūgio. Trys 10 pakartojimų rinkiniai. Nelipk ant kelių.
Norint tinkamai ištempti raumenis vidinis paviršius klubų, atsisėskite namuose ant grindų, sujunkite pėdas (kulnas su kulnu), pėdos srityje sulenkti keliai bandydamas paliesti grindis. Pateikiami veiksmingi pratimai pradedantiesiems moterims ir vyrams.

Norint gerai ištempti sausgyslių ir raumenų audinius namuose, prireiks mėnesių mėnesių treniruoti blauzdų, blauzdų ir šlaunų raumenų grupes. Plėtimas padeda gerai susidoroti su užduotimi - jie užlipa ant treniruoklio, sugriebdami didelį augimą.

Užduotį apsunkina

Po to savaitinė treniruotė namuose, atlikdami apšilimą ir standartinius pratimus, jie pereina prie sudėtingo raumenų ir sausgyslių tempimo. Gimnastika pradeda didinti krūvį namuose. Pravers kėdė, plėtiklis, elastinė juosta.

Aukštos kokybės tempimas liekninančioms kojoms apima pratimų rinkinį:

Treniruotės didinimas - laipsniškas naujų judesių pridėjimas, ilgalaikis užšalimas vienoje padėtyje ir veiksmingi pratimai blauzdos, blauzdos ir vidinės šlaunų dalies raumenų grupėms ir sausgyslėms. Tinkamai treniruoti kūno dalis yra kompetentingas požiūris į fizinius pratimus.

Špagatas pradedantiesiems

Špagatas padeda treniruoti raumenis. Taip greitai atsisėsti nepavyks. Pateikiamas pratimų rinkinys, leidžiamas namuose pradedantiesiems moterims, mergaitėms, berniukams ir vyrams. pasiekti gerų rezultatų galima pasiekti tik taikant integruotą požiūrį, atliekant nuolatinis mokymas namie:

Nereikia atlikti varginančių ir skausmingų treniruočių, stengiantis greitai atsisėsti ant špagato. Naudojant kėdę kaip atramą, bus galima palaipsniui treniruoti blauzdų, blauzdų, šlaunų raumenis (ypač vyrams). Pabandykite pakaitomis padėti kojas ant kėdės ir pasilenkti, nuleiskite dubenį žemyn. Jei persistengsite, rizikuojate suplėšyti sausgyslių audinį.

Joga yra geriausias tempimas

Sistemingai atlikę standartinius vyrams ir moterims skirtus pratimus, padedančius ištempti ir vystyti blauzdos, blauzdos ir vidinės šlaunies raumenų grupes bei sausgysles, išbandykite jėgas naujoje veikloje – jogos technika padeda bet kokio ūgio, lyties ir amžiaus žmonėms. Kad išvengtumėte traumų, sukeliančių audinių plyšimą, negalite išsitiesti, kol neskauda, turite treniruoti raumenis naudojant atramą, pavyzdžiui, kėdę, būtinai gerai apšilkite.

Norėdami atsisėsti ant skersinės špagato (jogos mokymas pratimą vadina Samokanasana), atlikite šiuos veiksmus:

Jogos technika padeda greitai atsisėsti ant špagato, tačiau pratimus būtina atlikti palaipsniui, vengiant raumenų tempimo ir sausgyslių audinių pažeidimo. Aukštiems žmonėms patartina naudoti plėstuvą.

Joga yra efektyvus būdas greitai įsisavinti skersinio špagato techniką. Technika neleidžia smūgiams, išskirtinai sklandiems judesiams, be traumų, sukeliančių audinių plyšimą. Dažnai jogai naudojamas minkštas plėstuvas su kilpa, į jį įlipant ir atliekant sunkius tempimo judesius. Kojoms ištiesti sukurtas specialus rėmas, kurio pagalba daug lengviau atsisėsti ant špagato. Leidžiama naudoti bet kokią techniką, ypač atsargiai ir palaipsniui.

Tempimas – tai ne tik specifinis pratimų kompleksas, kuris leis be didesnių sunkumų kovoje pirštu įbrėžti varžovą už kairės ausies. dešinė pėda bet ir ilgas, sunkus ir dažnai nedėkingas darbas. Žinoma, visi vaikystėje žiūrėjome filmus, kuriuose herojiškasis Jeanas-Claude'as Van Damme'as, nešdamas savo baisų „kerštą“, vos per porą savaičių, atlikdamas paprastus kojų tempimo pratimus, atsisėda ant tobulos špagato. Tačiau kiek tai realu praktiškai? Apie tai pakalbėsime.

Pagrindai: apšilimas, apšilimas

Labiausiai gaila, kad daugelis pradedančiųjų pasitempti daro pagrindinę klaidą nepasirinkę netinkamų kojų. Špagatas gali suprasti, jei ne iš karto, bet kiekvieną, kuris turi dvi kojas ir protą, kuris veikia teisinga kryptimi. Esmė ta, kad kojos jokiu būdu neturėtų būti atliekamos be išankstinio apšilimo, kuris apims ne tik paruošiamąjį kompleksą, kuris palaipsniui tempia sausgysles, raumenis ir raiščius, bet ir jėgos pratimus, skirtus raumenims sušildyti. prieš darbą, kad išvengtumėte papildomų sužalojimų.

Apšilti apšilimo pratimai apima įvairius pritūpimus, bėgimą (galite tai padaryti vietoje), šokinėjimą, (treniruotės smūgius) ir pan. Jie turėtų būti atliekami kuo greičiau, technika šiuo atveju nevaidina ypatingo vaidmens.

Priešingai nei apšilimo pratimai, preliminarūs kojų tempimai: drugelis (pėdos kartu, kuo arčiau dubens, keliai linkę į grindis), sąvaržėlę (sėdint ant kelių, gulint ant nugaros, neištiesinant kojų) , riedėjimas nuo vienos kojos ant kitos , šlaitai ir pan.

Taip pat yra viena gudrybė, kuri leis kartais praleisti apšilimo fazę. Jo esmė – prieš tempiant išsimaudyti karštoje vonioje. Jūsų raumenys ir raiščiai sušils visiškai natūraliai ir tai visiškai nereikalaus iš jūsų atsidavimo, o tai palengvins pagrindinį procesą.

Lengvas būdas sėdėti ant špagato

Taip, nesvarbu, yra būdas. Tačiau tai nėra stebuklinga piliulė, kuri akimirksniu pavers jus Bruce'u Lee, tad ruoškitės dirbti, dirbti ir vėl dirbti vardan savo tikslo!

Špagatas išilginis

Lengviausias būdas sėdėti ant tokio tipo špagato yra nuosekliai ir tolygiai ištempti. Padėkite dvi kėdes iš abiejų pusių ir, atsiremdami į jas, dešine koja, sulenkta per kelius, traukite kuo toliau į priekį. Kairė koja turi likti vietoje. Pasiekę tempimo ribą, atlikite dar tris ar keturis trūktelėjimus, tada atlikite tą patį pratimą, kad ištiestumėte kojas, jas keisdami. Tik įsitikinus savo jėgomis (ne anksčiau kaip po savaitės) reikėtų pradėti tempti ištiestomis kojomis.

Špagatas skersinis

Su šiuo špagatu viskas daug lengviau. Išskleiskite kojas, kol pajusite įtampą ir skausmą dubens srityje. Užfiksuokite šią padėtį ir, padėję po savimi keletą knygų šiame lygyje, atsisėskite ant jų. Šiek tiek palaukite ir išimkite po vieną knygą, kiekvieną kartą sėdėdami vis žemiau. Idealiu atveju turėtumėte sėdėti 3–4 centimetrus per dieną.

Ir svarbiausia, darydami visus šiuos kojų tempimo pratimus, kad ir kaip pasitikėtumėte savimi, niekada neapleistumėte apšilimo, kitaip tai sukels liūdnas pasekmes. Sėkmės jums ir sportinės sėkmės!

Po apšilimo ištempkite. Taigi galite pagilinti tempimą nepažeisdami raumenų ir raiščių.

Prieš tempdami apšilkite

Kai po treniruotės pasitempiate, raumenys jau būna sušilę ir papildomo apšilimo nereikia. Jei nuspręsite surengti atskirą tempimo pamoką, pirmiausia atlikite keletą pratimų:

Sąnarių apšilimas: pasukite sąnarius, atlikite kūno pakreipimus ir posūkius.
5-7 minutės kardio: bėgimas ar šokinėjimas domkratais, alpinistas, bėgimas vietoje aukštais keliais, .

Šiek tiek apšilę galite pradėti tempti.

Kaip ir kiek ištempti

Šių pratimų pagalba galite surengti savarankišką tempimo pamoką ir gerai ištempti visus kūno raumenis. Tačiau tai užtruks apie 60–90 minučių. Norėdami greitai ištempti, pasirinkite vieną ar du pratimus kiekvienai raumenų grupei, dalyvaujančiai treniruotėje.

Norėdami gerai ištempti raumenis, kiekvienoje pozoje pabūkite nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių. Galite nejudėti arba švelniai atšokti. Staigūs judesiai yra kupini traumų, todėl palikite juos kitam sportui.

Duosime pratimus tempimui iš viršaus į apačią: kaklo, pečių ir rankų, krūtinės ir nugaros, pilvo, sėdmenų, klubų, blauzdų.

Kaklo tempimo pratimai

Pakreipkite galvą atgal, ištempdami priekinę kaklo dalį. Iš šios padėties pakreipkite galvą į kairę. Norėdami gauti didesnį efektą, uždėkite kairę ranką ant dešinės galvos pusės, bet stipriai nespauskite.

dešinė ranka padėkite jį kairėje galvos pusėje. Pakreipkite galvą į priekį ir į šoną, padidinkite spaudimą ranka.

Pakartokite kitoje pusėje.

Padėkite vieną ranką ant pakaušio, o kitą - ant smakro. Nuleiskite galvą, padarydami dvigubą smakrą. Tuo pačiu metu kaklas išlieka tiesus, pakaušis linksta į viršų. Turėtumėte jausti jį kaklo gale, ypač kaukolės apačioje.

Pečių tempimo pratimai

4. Priekinės pečių dalies tempimas

Padėkite rankas už nugaros, kita ranka suimkite už riešo. Sulenkite alkūnes ir pakelkite riešus aukščiau. Pastumkite krūtinę į priekį ir pajuskite tempimą priekinėje pečių dalyje.

5. Vidurinės pečių dalies tempimas

Ranka suimkite priešingą alkūnę, spauskite petį link savęs ir patraukite žemyn. Pakartokite su kita ranka.

6. Užpakalinės pečių dalies tempimas

Dešinę ranką suimkite kaire virš alkūnės, prispauskite prie kūno ir ištiesinkite, dešinį petį nuleiskite žemyn. Kaire ranka patraukite dešinę ranką aukštyn, pakelkite ją alkūne. Pajuskite įtampą nugaroje.

Pakartokite su kita ranka.

7. Tricepso tempimas

Eikite į sieną, pakelkite kairę alkūnę aukštyn, uždėkite dilbį už nugaros. Nuleiskite kairiąją pečių ašmenį žemyn. Norėdami patikrinti, ar jis tikrai nukrito ir nepakils tempimo metu, padėkite dešinę ranką žemiau kairiosios pažasties.

Pakartokite kitoje pusėje.

8. Bicepso tempimas

Suimkite už durų rankenos, lentynos ar kitos atramos, pasukite į ją nugarą. Pasukite ranką alkūne aukštyn ir šiek tiek patraukite kūną į priekį.

Pakartokite su kita ranka.

Ši poza leidžia vienu metu ištempti vienos rankos tricepsą ir kitos peties priekį. Vieną ranką pakelkite už nugaros iš viršaus, kad alkūnė atrodytų aukštyn, o antrąją iš apačios – alkūnė žiūrėtų į grindis. Pabandykite sujungti riešus pečių lygyje.

Keisti rankas.

10. Riešo tiesiamoji dalis

Atsisėskite ant kelių, padėkite rankas priešais save taip užpakalinės pusės rankos lietė grindis, o pirštai buvo nukreipti vienas į kitą. Švelniai perkelkite svorį ant rankų, ištiesdami dilbius. Norėdami sustiprinti efektą, pabandykite sugniaužti kumščius.

Krūtinės tempimo pratimai

11. Krūtinės tiesimas tarpduryje

Prieikite prie durų, alkūnėmis atsiremkite į staktas ir stumkite krūtinę į priekį, krūtinės raumenis.

Padėkite ranką ant sienos, nuleiskite petį ir apsisukite priešinga kryptimi. Pakartokite su kita ranka.

Nugaros tempimo pratimai

Atsistokite prie stovo, treniruoklio ar kitos atramos, pasukite kairįjį petį link jo. Dešine ranka paimkite aukštai virš galvos, pakreipkite dubenį į dešinę ir žemyn, ištempdami visą dešinę kūno pusę.

Pakartokite kitoje pusėje.

14. Apatinės nugaros dalies raumenų tempimas

Atsisėskite ant grindų, patraukite dešinę koją į priekį, kairę atgal. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ar šiek tiek daugiau. Dešinę ranką padėkite ant grindų, kairę ranką pakelkite virš galvos. Patraukite kairę koją žemyn ir atgal, pakreipkite kūną į priekį ir pasukite link dešinės kojos.

Keisti kojas.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Suimkite už blauzdos rankomis iš vidaus, uždėkite riešus ant kojų. Pasilenkite į priekį kuo žemiau.

Sėdėkite ant grindų taip, kad sėdmenys liestų kulnus. Pasilenkite į priekį, atsigulkite ant kelių pilvu ir ištieskite rankas.

Atsistokite ant keturių, tada pakreipkite dubenį atgal ir aukštyn, kad jūsų kūnas atrodytų kaip kampas. Rankos ir nugara turi būti ištiestos viena linija, kelius galima sulenkti, kulnus nuplėšti nuo grindų. Svarbiausia, kad nugara liktų tiesi, be apvalinimo apatinėje nugaros dalyje.

Paimkite žemą horizontalią juostą ir laisvai pakabinkite, atpalaiduodami kūną. Pėdos turi likti ant žemės. Atpalaiduokite juos, šiek tiek sulenkite kelius.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos tiesios. Pakelkite kojas ir tada meskite jas virš galvos. Rankos remiasi alkūnėmis į grindis, rankos palaikomos. Neremkitės į kaklą, atramos taškas yra pečiai.

Tempimo pratimai presui

Atsistokite ant kelių, pakelkite krūtinę aukštyn, pailgindami stuburą, tada atsiloškite rankomis ant kulnų. Pabandykite pasilenkti krūtinės ląstos sritis. Nemeskite galvos atgal, žiūrėkite aukštyn.

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, padėkite rankas po pečiais. Pakelkite save, dubuo pakyla, kojos lieka ant grindų. Nuleiskite pečius, sulenkite krūtinės ląstos srityje.

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite rankas ir sujunkite delnus virš galvos. Sulenkite krūtinės ląstos sritį ir pakreipkite kūną atgal. Priveržkite, kad pašalintumėte stiprų apatinės nugaros dalies įlinkį.

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas virš galvos, sujunkite pirštus ir pasukite delnus aukštyn. Ištieskite ir pasilenkite iš pradžių į vieną, o paskui į kitą pusę.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Perkelkite dubenį į kairę, pakelkite kairė koja, sulenkdami ties keliu, paimkite už dešinės kojos ir pabandykite kelį padėti ant grindų. Pasukite galvą į kairę ir atsipalaiduokite.

Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Užpakalio tempimo pratimai

25. Gulimas tempimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas, sulenktas per kelius. Kairės pėdos kulkšnį uždėkite ant dešinės kelio. Paspauskite dešinės pėdos kelį kairėje, kad gilintumėte. Pakartokite su kita koja.

Atsistokite ant keturių, dešinės pėdos kulkšnį uždėkite ant kairės kelio. Norėdami pagilinti tempimą, stumkite dubenį atgal. Pakartokite su kita koja.

27. Sėdėjimo tempimas

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, ištieskite nugarą. Vieną koją sulenkite ties keliu, rankomis suimkite už blauzdos ir prispauskite prie krūtinės. Blauzda turi būti lygiagreti grindims, dilbiai guli ant viršaus ir prispauskite prie krūtinės, vienas šepetys dengia kitą.

Pakartokite su kita koja.

Atsisėskite ant grindų, vieną koją sulenkite ties keliu stačiu kampu ir judėkite į priekį, kitą paimkite atgal ir ištiesinkite. Galite pasilenkti į priekį ir padėti dilbius ant grindų.

Jei jums sunku atlikti šią pozą ant grindų, pabandykite pastatyti koją ant pakeltos platformos.

Tempimo pratimai priekinei šlaunies daliai

Blauzdos tempimo pratimai

48. Ištempkite į sieną

Dešinės kojos pirštą atremkite į sieną, kairiąją pėdą patraukite pusantro žingsnio atgal. Pėdos tvirtai prispaustos prie grindų, kairė koja tiesi. Stenkitės dešiniuoju keliu pasiekti sieną, o kairiosios kojos raumenys bus ištempti.

Keisti kojas.

Atsistokite arti sienos. Dešinį pirštą padėkite ant sienos, kaire koja patraukite pusantro žingsnio atgal. Kairę koją sulenkite ties keliu, padidindami tempimą. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Sėdėkite ant grindų, ištieskite tiesias kojas priešais save. uždėkite vieną koją ant kitos šlaunies. Suimkite už pėdos priešinga ranka ir patraukite kojinę.

Keisti kojas.