Odrody chôdze v atletike. Ako sa určuje priemerná rýchlosť človeka pri chôdzi a behu?

Chôdza je jedným zo základov ľudskej existencie. Je to ako pohyb, pretože každý deň, hodinu, minútu sme v mobilnom stave. Vďaka tomu sa v tele udržiava, stimulujú sa procesy spojené s látkovou premenou, srdcovo-cievnym a svalový systém. Postupom času ľudia zmenili chôdzu na niečo viac ako len prechádzky v parku. Na spestrenie zdanlivo monotónnej, no zdravej chôdze bolo vymyslených mnoho prostriedkov. Vedci začali robiť experimenty a zistili, že chodiť nielen kvôli zdravotným benefitom, ale aj posilniť a dokonca zlepšiť vzhľad tela.

K dnešnému dňu existujú desiatky programov pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Kamkoľvek sa pozriete, nech si zvolíte akýkoľvek program, všade budú cvičenia, ktoré zahŕňajú rôzne druhy chôdze a behu. Beh je urýchľovačom práce metabolizmu. Je ľahké vidieť, že po 30-60 minútach intenzívneho behu sa dostaví pocit smädu a potom hlad. A to všetko preto, že krv začne cirkulovať telom rýchlejšie ako zvyčajne a proces zásobovania kyslíkom prebieha rýchlejšie. No kyslíka z prostredia je veľmi málo, takže telo začne produkty sekrécie spracovávať na kyslík. Vďaka tomu sa zrýchľuje metabolizmus a zintenzívňujú sa pocity opísané vyššie.

V tomto článku budeme rozprávať o typoch chôdze. Pozrieme sa aj na to, koľko môžete chôdzou schudnúť a ako to robiť správne.

Druhy chôdze

Vo všeobecnosti existuje šesť typov. Poďme si ich teda vymenovať:

• chôdza (jej rýchlosť je zvyčajne nižšia ako 2 km za hodinu);
• chôdza priemerným tempom (s týmto typom pohybu môžete prejsť 1 km za 10 minút);
• nordic walking so špecializovanými palicami;
• energeticky náročná chôdza;
• športová chôdza (za 6-8 minút môžete prekonať 1 km);
• veľmi rýchla chôdza (rýchlosť tohto typu je viac ako 8 km za hodinu, takéto výsledky možno dosiahnuť iba pomocou neustáleho tréningu).

Technika chôdze

Mysleli ste si, že chôdza je taká jednoduchá? ak ste sa pri takejto myšlienke naozaj pristihli, potom sa pripravte na to, že všetko nie je také jednoduché, ako sa zdá. Športová alebo fyzická forma chôdze je najťažšia zo všetkých.

Hlavným znakom športovej chôdze je fixácia polohy dvoch opôr. Mnohí sa teraz pýtajú: "Čo to znamená?". To znamená, že pri chôdzi musí švihová noha, ktorá je nesená dopredu, položiť nohu na zem skôr, ako sa špička opornej nohy dostane z povrchu. A druhá dôležitá zásada je, že pri každom kroku by sa noha, na ktorú sa kladie dôraz, mala narovnať v kolennom kĺbe.

Je to skôr kríženec chôdze a behu.

Rýchlosť, ktorú možno športovou chôdzou vyvinúť, môže byť rôzna. Všetko závisí od frekvencie a dĺžky krokov.

Pri chôdzi prenášajte celú hmotu tela s najmenšou námahou. Aby ste to urobili, musíte narovnať chrbát a znížiť ramená (to znamená, že ich uvoľniť). Nohy by nemali byť veľmi napäté, ale kĺby by mali byť plne zapojené.

Čo sa týka polohy rúk, treba ich zohnúť lakťových kĺbov a pohybujú sa rovnobežne s telom. Toto je veľmi dôležitý aspekt, pretože pomocou rúk môžete svojim krokom zvýšiť rýchlosť. Svoje štetce príliš nenamáhajte. Ak chcete dať svojmu pohybu maximálnu rýchlosť, viac pokrčte lakte.

Nezabudnite na trup, ktorý by mal byť rovný, hrudník narovnaný a spodná časť brucha vtiahnutá.

Aké sú výhody chôdze?

Každý vie, že chôdza nie je len spôsob, ako udržať vitálnu aktivitu a tón tela ako celku, je to aj spôsob, ako schudnúť. Nech robíte akúkoľvek chôdzu, každá z nich pomáha rozvíjať dobrý dýchací systém. Dôležité je nezabúdať na správne dýchanie, pretože od toho veľa závisí. Napríklad, ako bude prebiehať metabolizmus, či rýchlo alebo pomaly, s poruchami alebo bez nich. Pozrime sa bližšie na výhody chôdze a vymenujeme niektoré výhody chôdze.

Posilnenie dýchacieho systému

Toto je prvá vec, o ktorej dnes uvažujeme, že môže pomôcť. Predstavujeme sériu veľmi dôležité pravidlá dýchanie pri chôdzi.

• Pri cvičení musíte dýchať nosom. Skúste svoje kroky rozvinúť kombináciou s inhaláciou.
• Fyzickú aktivitu je najlepšie vykonávať mimo ciest.
• Keď je vonkajšia teplota pod nulou, výdych po vdýchnutí by sa mal vykonať po 2-3 krokoch, aby sa predišlo ochoreniam dýchacích ciest.
• Aby ste si rýchlejšie zvykli na rytmus svojich pohybov, môžete ako pomocníka použiť hudobný prehrávač.
• Nezabudnite sledovať pulz. 10 minút po ukončení intenzívnej chôdze nezabudnite tápať. Srdcová frekvencia by sa mala v tomto časovom období úplne obnoviť.

Práve takáto chôdza je univerzálnym druhom záťaže. Zdravotnú chôdzu môžu praktizovať ľudia v akomkoľvek veku, dokonca aj deti. Ale v závislosti od rovnakých ukazovateľov existujú pre každú skupinu určité podmienky.

Odrody tempa

Stupeň zaťaženia tela závisí od tempa behu, preto by ste mali venovať pozornosť nasledujúcej klasifikácii:

• Pomalé tempo. Takto sa odporúča chodiť chorým ľuďom a tým, ktorí sa zotavujú po operácii alebo rovnakej chorobe. Zvyčajne sa tempo takejto skupiny pohybuje od 60 do 70 krokov za minútu.
• Priemerná teplota Je to typické pre začiatočníkov, 70-90 krokov za minútu a je to práve ten ukazovateľ, ktorý by ste mali dodržiavať, ak ste tento typ človeka.
• Všetci zdraví ľudia sú povzbudzovaní k rýchlej chôdzi. Predpokladá sa, že optimálnym ukazovateľom je 90-110 krokov.
• Pre tých, ktorí cvičia každý deň dlhodobo, je tu veľmi rýchla forma chôdze. Za minútu týmto tempom ľudia prejdú 110-130 krokov.
• Najrýchlejšie tempo je nad 130 krokov za minútu, prispôsobiť svoje telo takejto záťaži je veľmi ťažké.

Zoznámením sa s rôznymi druhmi chôdze si môžete vybrať typ a tempo tréningu, ktoré vám vyhovuje.

Hlavným princípom bude systematika. Sledujte svoje tempo a srdcovú frekvenciu. zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, predchádza onkologickým ochoreniam, zvyšuje efektivitu a úroveň psycho-emocionálneho zázemia človeka.

"Prečo škandinávsky?" - takúto otázku možno počuť pomerne často. A to všetko preto, že tento typ pohybu bol vynájdený práve v škandinávskych krajinách. Väčšina z nás vie, prečo sú v prvom rade obľúbené krajiny pri Severnom ľadovom oceáne. to lyžiarske preteky a chodiť po nich. Ale ako sa lyžuje v lete, to je prdel, ale aj tu našli potomkovia Vikingov východisko - vzali ich lyžiarske palice s gumenými hrotmi.

Podstatou chôdze je, že ruky sa pohybujú striedavo s nohami. Pomocou palíc je silne vypracovaná vrchná časť tela, na rozdiel od bežnej chôdze. Tento typ sa skôr zaradí do kategórie „cvičenia na chudnutie“, pretože za hodinu takéhoto tréningu môžete stratiť približne 400 kcal. Zlepšuje činnosť srdcového svalu, pľúc a posilňuje celé telo.

Vychádzkové palice nie sú vyrobené z bežných materiálov. Sklolaminát spojený s uhlíkom sú hlavnými komponentmi tohto zariadenia. Rukoväte opakujú anatómiu dlane a umožňujú vám pohyb bez nepohodlia a uhlíkové vlákno robí palice elastickými. Práve táto elasticita vám umožňuje uhasiť väčšinu úderov dopadajúcich na ruky. Ak chcete vybrať palice, musíte použiť jeden jednoduchý vzorec: "ľudská výška" * 0,68.

Aký typ chôdze vám pomôže schudnúť, prečítajte si nižšie.

Okamžite vás upozorníme, že na dosiahnutie akýchkoľvek výsledkov bude potrebná maximálna návratnosť. Denne pre človeka, ktorý sa snaží stratiť 2-3 kilá navyše, musíte prejsť aspoň 10 000 krokov vysokým tempom. Prechádzka 1 km by mala trvať približne 12 minút.

Ak chcete vidieť výsledok v zrkadle, musíte prejsť 12 km denne. Vybavte sa kompletný program- noste na nohách závažia a oblečenie, v ktorom by vám bolo horúco. Ak si chcete spestriť cvičenie, potom môžete vyliezť po schodoch, keďže týmto procesom spálite aj dostatočné množstvo kalórií.

Keď kráčate, málo premýšľate o tom, čo robíte, na čo sú vaše činy zamerané, čo chcete dosiahnuť. Energetická chôdza je rovnaký zmysluplný a systematický pohyb tela. Pri takejto záťaži by ste sa mali čo najviac sústrediť na výsledok a vysloviť cieľ pre seba. Pocíťte príval energie, nasmerujte ju správnym smerom a sústreďte sa čo najviac na to, čo sa deje.

Zvážili sme všetky prechádzky a ich vlastnosti. Nezabúdajte, že pohyb je život a treba žiť zdravo.

Chôdza je hlavným spôsobom dopravy pre ľudí a väčšinu zvierat. Človek sa naučí chodiť po dvoch nohách rané detstvo a tento spôsob lokomócie používa po celý život.

Rôzne techniky chôdze nám umožňujú považovať chôdzu za šport, kondičnú záťaž na udržanie zdravia a zlepšenie pohody. Vlastnosti tela, choroby a zranenia môžu spôsobiť rôzne bolesti pri chôdzi.

O tom, čo sa považuje za správnu chôdzu, o výhodách a škodách chôdze a jej rôznych typoch, hovorí MedAboutMe.

Chôdza - pojem, definícia

Chôdza je druh motorickej činnosti ľudí a zvierat, ktorá zabezpečuje aktívny pohyb v priestore na pevnom povrchu. V procese chôdze človeka, komplexná koordinovaná činnosť končatín a kostrového svalstva. V závislosti od techniky chôdze sa pri tomto type pohybu môže do procesu zapojiť až 95 % svalov tela.

Ľudská chôdza: Homo erectus

Ľudská chôdza na dvoch končatinách sa líši od spôsobu pohybu stavovcov. Predpokladá sa, že prvými ľuďmi, ktorí zvládli bipedalizmus, boli predstavitelia druhu homo erectus, Homo erectus, bezprostredný predchodca moderného človeka. O takomto spojení svedčí stavba stehenných kostí, ktorá je totožná s homo sapiens.

Prechod na bipediu, chôdza na dvoch nohách, na dlhú dobu bol považovaný za dôsledok pracovnej koncepcie Friedricha Engelsa: „práca urobila človeka z opice“, teda predné končatiny, ruky sa začali aktívne zapájať do manipulácie s predmetmi a mláďatami, čo viedlo k chôdzi výlučne po zadku. končatiny, nohy.

Moderní vedci však tvrdia, že fenomén chôdze po dvoch nohách vznikol oveľa skôr ako objavenie sa nástrojov, napríklad pozostatky prvých vzpriamených ľudských predkov sa datujú pred 7 miliónmi rokov a predmety používané ako nástroje - iba pred 2,7 miliónmi rokov. .

Pozor!

Ako hypotézy o pôvode vzpriamenej chôdze, potrebe prekračovať vodné bariéry, často stúpajú na zadných končatinách počas života na trávnatých plochách savany, evolučná „plešatosť“, miznutie vlasov z tela matiek v teplých klimatických podmienkach, ktoré prinútili matku použiť predné končatiny na pridržiavanie mláďaťa na tele, sú predsunuté. Existujú aj teórie založené na psychologickej výhode dvojnohých – telo vyzerá väčšie, je vidieť ďalej, ako aj matematické výpočty dokazujúce, že pohyb na dvoch nohách je energeticky úspornejší ako na štyroch.

Fenomén vzpriamenej chôdze, ľudskej chôdze po dvoch nohách, sa s najväčšou pravdepodobnosťou vytvoril pod vplyvom celého radu faktorov a dnes tento typ pohybu aktívne využívame bez toho, aby sme premýšľali o tom, ako zásadné zmeny v tele, človek vďačí za schopnosť voľne používať ruky a stáť a pohybovať sa stabilne na nohách.

Chôdza: dobrá alebo zlá?

Ak vezmeme do úvahy takéto charakteristiky chôdze ako prínos a poškodenie ľudského tela, stojí za to pamätať na štruktúru ľudského tela. Prispôsobenie stavby tela vzpriamenej polohe viedlo v priebehu evolúcie človeka k mnohým zmenám. Tie obsahujú:

• zmena základne lebky, posunutie veľkého okcipitálneho otvoru;
• štruktúra kostí panvy: pri vzpriamenej chôdzi je panva širšia a nižšia ako u tých, ktorí sa pohybujú na všetkých štyroch;
• štruktúra dlhých kostí nôh. Vlastnosti a rozdiely v štruktúre sú jasne viditeľné v dynamike, keď sa ľudoopy pohybujú na dvoch zadných končatinách, kývajú sa, aby kompenzovali nestabilitu vibráciami trupu;
• štruktúra chodidla: prítomnosť priečnych a pozdĺžnych stúpaní, skrátené prsty, nedostatok opozície a únosu palec nohy;
• štruktúra rúk moderného človeka je tiež dôsledkom prechodu do vzpriameného držania tela. Naše ruky nie sú prispôsobené na pohyb po zemi, ale sú prispôsobené na používanie nástrojov;
• vzpriamená chrbtica má špeciálne krivky a je umiestnená pozdĺž vertikálnej osi.

Tieto zmeny v organizme viedli nielen k schopnosti hospodárnejšie vynakladať energiu pri pohybe, lepšie vidieť prostredie, uvoľniť ruky na nosenie, prácu s náradím, ale ovplyvnili aj stabilitu celej pohybovej štruktúry a viedli k tzv. vznik chorôb neznámych pre zvieratá pohybujúce sa na štyroch končatinách.

Zvýšené zaťaženie chrbtice a dolných končatín, najmä v kombinácii s nízkym motorická aktivita a neustále nosenie topánok, spoločníkov moderného človeka, môže viesť k bolestiam pri chôdzi, ako aj ku komplikáciám v prítomnosti určitých chorôb. Chôdza, ktorej výhody a škody boli študované a dokázané v rôznych aspektoch, však spravidla nie je priamou príčinou nástupu chorôb.

Výhody chôdze a turistiky

Výhody chôdze sú nepopierateľné. Okrem zjavných faktorov: pohyb, pobyt na čerstvom vzduchu, otužovanie, zmierňovanie psycho-emocionálneho stresu počas jednoduchých prechádzok, odborníci tvrdia, že chôdza priamo ovplyvňuje zdravie tela a pohodu človeka. Nasledujúce fakty teda svedčia o výhodách chôdze a turistiky:

• pravidelná chôdza 30 minút denne môže znížiť pravdepodobnosť vzniku nádorových formácií v čreve o 30%;
• aspoň polhodina chôdze denne zrýchleným tempom má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, zníženie krvného tlaku vyplnením ciev rúk a nôh;
• aktívna kontrakcia svalov nôh pri chôdzi pomáha udržiavať tonus krvných ciev nôh a znižuje pravdepodobnosť kŕčových žíl dolných končatín. Na prevenciu tejto choroby stačí polhodina chôdze denne;
• zníženie hladiny adrenalínu a kortizolu a zvýšenie množstva endorfínov v krvi sprevádza každú fyzickú aktivitu vrátane chôdze. Teda aj krátka prechádzka môže mať priaznivý vplyv na náladu na fyziologickej úrovni;
• Pre vstrebávanie vápnika v tele je potrebná fyzická aktivita. Výhody chôdze na posilnenie kostry kostí a celého pohybového aparátu sú nepopierateľné: vápnik sa lepšie vstrebáva a väzy sa posilňujú pri konštantnom zaťažení;
• Napokon, chôdza, aj keď nie energeticky najnáročnejšia aktivita, však zvyšuje spotrebu kalórií v tele. 200-300 kilokalórií vydaných počas hodiny chôdze iným tempom pomáha udržiavať celkovú kondíciu a dokonca chudnúť tým, ktorí to chcú.

Liečba chôdzou

Zdravotná chôdza je smer liečby starý takmer 200 rokov. Je autenticky známe, že už začiatkom 19. storočia európski lekári predpisovali pacientom s niektorými chorobami pravidelné prechádzky popri mori, po kopcoch a horských strediskách.

Chôdza terapia je využitie druhu fyzickej aktivity, ktorá je pre človeka prirodzená. Výhody liečby chôdze pri absencii akýchkoľvek konvencií: kurzy je možné začať v ktorejkoľvek oblasti, kedykoľvek počas roka, nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie alebo vybavenie, stačí pár pohodlnej obuvi.

Chôdza je najlepšou voľbou pre tých, ktorí majú nadváhu, sú oslabení alebo predtým nešportovali. Schopnosť samostatne kontrolovať záťaž, rýchlosť, vzdialenosť, kombinovať liečbu s chôdzou a prechádzkou v prírode, nakupovaním či chodením do práce umožňuje aktívne využívať tento spôsob terapie a prevencie pri akomkoľvek type zamestnania.

S nepripraveným telom alebo zotavením sa z choroby sa odporúča začať hodiny prípravným typom chôdze zlepšujúcej zdravie, ktorá sa vykonáva pomalým tempom (60-80 krokov za minútu) alebo obvyklou rýchlosťou pohybu. V tomto prípade je potrebné kontrolovať frekvenciu dýchania a pulzu.

Postupným zvyšovaním intenzity pohybu môžete po chvíli prejsť na hlavný typ terapeutickej chôdze. Pri nej sa strieda rýchla (100 a viac krokov za minútu) a pomalá chôdza; rýchlosť na začiatku pohybu by mala byť dostatočne pohodlná, aby dych nezablúdil. Po 5-10 minútach pomalého tempa prejdú na 3-5 minút na rýchlu chôdzu, potom sa vrátia k pomalej.

Dĺžka celej lekcie je 30-40 minút. Pred začatím je potrebné urobiť malé (10-15 minút) fyzické zahriatie, na záver je vždy fáza pomalej chôdze a dychových cvičení, relaxácie, natiahnutia svalov.

Odborníci radia nebudovať tempo, najmä pacientom, ktorí sa zotavujú z choroby alebo majú ťažkosti s cvičením.

Terrencourt

Terrenkur ako druh terapeutickej chôdze a športové zaťaženie známy od roku 1885. Terapiu pravidelnými prechádzkami po nerovnom teréne so špeciálne zvolenými parametrami na zmenu sklonu povrchu, vzdialenosti a tempa zaviedol nemecký lekár Ertel.

V Rusku sa cesta zdravia stala známou koncom 19. storočia vďaka N. N. Obolonskymu, ktorý rozšíril novú metódu liečby chôdze a pripravil jednu z prvých trás pre tento typ liečby v parku Kislovodsk.

Spočiatku bola cesta zdravia ako metóda liečby chôdzou predpísaná pacientom s nadváhu, kardiovaskulárne ochorenia a dýchacie systémy. Čoskoro sa však ukázalo, že priaznivý účinok na muskuloskeletálny systém, zlepšenie metabolických procesov, celkové zlepšenie organizmu.

Terrenkur ako technika je rozdelená do troch typov:

• ľahké: vzdialenosti do 500 metrov, terén je takmer bez sklonov a výškových zmien;

Zdroj: https://MedAboutMe.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/khodba/

Kurz prednášok (pre študentov denného a externého štúdia) Mutaeva I. Sh

PREDNÁŠKA №2

"Základy športovej chôdze a behu"

Úvod.

Stručný popis techniky chôdze a behu.

Vzájomný vzťah vnútorných a vonkajších síl pri chôdzi a behu.

Vlastnosti techniky behu.

Vlastnosti behu na rôzne vzdialenosti

Športová chôdza.

Technika v športe je spôsob, akým sa cvičenie vykonáva. Akékoľvek cvičenie, vrátane atletiky, sa môže vykonávať niekoľkými spôsobmi. Podľa jeho kinematických charakteristík rôznymi spôsobmi sa môžu navzájom výrazne líšiť, ale základy zostávajú spoločné.

Technika zahŕňa nielen formu pohybu (smer, amplitúda, tempo), ale aj jeho kvalitu, podstatu - striedanie úsilia, zmenu rýchlosti, rytmu, t.j. všetko, čo vyplýva zo vzájomného pôsobenia vnútorných a vonkajších síl. Akýkoľvek pohyb človeka je možný len v dôsledku vzájomného pôsobenia vnútorných a vonkajších síl a podlieha určitým fyzikálnym zákonom.

Pri vykonávaní akéhokoľvek atletického cvičenia sa športovci okrem požiadaviek stanovených pravidlami súťaže riadia hlavnými kritériami - hospodárnosťou a efektívnosťou.

Na príklade akejkoľvek atletiky možno sledovať vývoj jej techniky, používanie čoraz racionálnejších metód pohybu, ktoré zabezpečujú neustály rast športových výsledkov.

Čím dokonalejšia technika, tým plnšie budú využité fyzické možnosti športovca a tým vyššie budú športové úspechy.

V súčasnosti sa však v procese učenia a tréningu využívajú nielen dokonalé techniky, najúčinnejšie metódy, ale aj menej efektívne, no jednoduchšie metódy.

Dokonalá technológia sa teda chápe ako najracionálnejšia a efektívna metóda výkon športového cvičenia umožňujúci dosiahnuť najlepší športový výsledok.

V počiatočných fázach vzdelávania a športovej prípravy sa používajú aj jednoduchšie, menej racionálne metódy techniky. športové cvičenia je to najmä z dôvodu použiteľnosti týchto metód.

Chôdza a beh- prirodzené spôsoby ľudského pohybu. Vyznačuje sa cyklickými a neustále sa opakujúcimi pohybmi vykonávanými odpudzovaním od zeme.

Hlavnou úlohou chôdze a behu je prekonať vzdialenosť v čo najkratšom čase. Chôdza a beh majú podobnosti a rozdiely. Rozdiel medzi chôdzou a behom je v tom, že počas chôdze má športovec neustále kontakt so zemou. Pri behu po odrazení nasleduje letová fáza, ktorá končí pristátím.

Krok jednou a potom druhou nohou, t.j. dvojitý krok v chôdzi a behu, tvorí dvojitý krokový cyklus.

Dvojstupňový cyklus možno sledovať od momentu odpudenia až po moment ďalšieho odpudenia. Od momentu odpudzovania až po moment východisková pozícia znamená koniec jedného a začiatok ďalšieho cyklu.

Zvážte cyklický pohyb pri chôdzi.

fázy chôdze. Treba poznamenať, že pri chôdzi sa podpora na zemi vykonáva buď jednou alebo druhou nohou, alebo súčasne s oboma nohami. Každá noha pri chôdzi je oporou alebo zotrvačníkom.

Pri chôdzi pozostáva každý pohybový cyklus z dvoch období s jednou podporou (pravá a ľavá noha) az dvoch období s dvojitou podporou.

Každé obdobie pozostáva z fáz a momentov.

Podporné obdobie- trvá od okamihu pristátia až do zdvihnutia nohy po odrazení. V referenčnom období sa pre každú nohu rozlišujú dve fázy – predná a zadná tlač.

Fáza prednej tlače- začína od momentu položenia chodidla na zem pred GCM projekciu a trvá až do momentu vertikály.

Fáza spätného kopu

Zdroj: https://refdb.ru/look/2258515-p2.html

Základy techniky chôdze a behu

Chôdza a beh sú prirodzené spôsoby pohybu človeka a v ich štruktúre je veľa spoločného. Pri chôdzi a behu športovec opakuje svoje pohyby v určitom slede, t.j.

jeho akcie sa skladajú zo samostatných cyklov.

Preto pri analýze techniky týchto pohybov nie je potrebné sledovať všetky akcie športovca od začiatku do konca, je dôležité pochopiť vzorce iba jedného cyklu.

Cyklus zahŕňa fázy pohybu, pozostávajúce medzi dvoma úplne identickými polohami tela. Pri chôdzi a behu je cyklus dvojitým krokom, počas ktorého každá časť tela prechádza všetkými fázami pohybu.

Charakteristickým znakom chôdze je neustály kontakt so zemou jednej (jednoduchá opora) alebo oboch nôh (dvojitá opora). Pri behu je štruktúra cyklu trochu odlišná, pretože v ňom je obdobie polohy dvoch podpier nahradené fázou letu.

Je známe, že človek sa pohybuje v priestore kvôli svalovej kontrakcii. Zároveň vnútorná sila napätia akéhokoľvek svalu nemôže zmeniť polohu všeobecného ťažiska tela (GCTT) v priestore. To je možné len za účasti vonkajších síl, t.j. keď telo interaguje s inými telami vo forme odpudzovania alebo príťažlivosti.

Pri chôdzi a behu sú vonkajšími silami gravitácia, odpor prostredia a podporné reakcie, pričom každá z nich môže byť jazdná, brzdná alebo neutrálna.

Gravitačná sila pôsobí neustále a smeruje kolmo nadol. Odporová sila média je brzdiaca, jej hodnota závisí od rýchlosti a veľkosti pohybujúceho sa telesa.

Reakčná sila podpery má rovnakú veľkosť a opačný smer ako tlak chodidla na zem.

Pri chôdzi a behu v referenčnom období sa pre každú nohu rozlišujú dve fázy - predné a zadné rázy, ktoré sú ohraničené vertikálnym momentom.

Fáza predného tlaku začína od okamihu položenia nohy na zem pred OCTT projekciu a trvá do momentu vertikály, pričom tlak na zem smeruje dole-vpred a reakcia podpory je nahor. -späť. Fáza tlače zozadu je najdôležitejšia v celom jazdnom cykle.

Začína od okamihu vertikály a trvá do konca referenčného obdobia, t.j. kým sa noha nedostane zo zeme. Tlak na zem smeruje dole-dozadu a reakcia podpery je hore-dopredu.

Pozor!

Pri odtláčaní nohou dostávajú všetky ostatné časti tela zrýchlenie v smere, ktorý je daný reakciou opory. Mušia noha sa tiež vzďaľuje od miesta opory. Preto sú tieto úkony pri odpudzovaní vzájomne prepojené a posúvajú telo dopredu.

Pohyby rúk a nôh pri chôdzi a behu sú krížové. Paže, ohnuté v lakťových kĺboch, sa pohybujú dopredu-dnu a dozadu-vonku. Ramenný pletenec a panva tiež robia zložité protipohyby, ktoré prispievajú k predĺženiu kroku a jeho zrýchleniu, čo vedie k zvýšeniu rýchlosti pohybu.

Treba si uvedomiť, že šikmo smerované tlakové sily a podporné reakcie vo fázach predných a zadných rázov možno rozložiť na dve zložky – vertikálnu a horizontálnu. Horizontálna zložka opornej reakcie je najdôležitejším faktorom, ktorý určuje zmenu rýchlosti pri pohybe človeka v chôdzi a behu, vertikálna zložka slúži na pôsobenie proti gravitácii.

Pri švihu nohy pri chôdzi a behu sa rozlišujú fázy: zadná (švihová noha za telom) a predný krok (švihová noha pred telom), oddelené vertikálnym momentom.

Cyklus chôdze a behu teda pozostáva z fázy postoja (fáza predného tlaku, vertikálny moment, fáza zadného tlaku) a obdobia švihu (fáza zadného kroku, vertikálny moment, fáza predného kroku).

Po dokončení fázy predného kroku sa chodidlo položí na zem a nový cyklus začína fázou predného tlaku. Počas doby podpory robí noha rotačný pohyb pozdĺž oblúka, ktorého stred je v chodidle (telo sa pohybuje dopredu), počas obdobia švihu - rotačný pohyb, ktorého stred je v bedrovom kĺbe.

Počas dvojitého kroku každá noha podopiera a letí. Počas obdobia podpory slúži noha ako tlmič nárazov, podporuje telo a odpudzuje od zeme, pomocou ktorej sa vykonáva pohyb. Pri švihu je noha nesená dopredu, t.j. urobí ďalší krok.

Pri chôdzi je trvanie opornej doby dlhšie ako trvanie švihu, čo vysvetľuje prítomnosť stálej opornej polohy pri tomto type pohybu. Doba opory jednej nohy sa totiž časovo prekrýva s dobou opory druhej nohy. Počas chôdze sa striedajú obdobia jednoduchých a dvojitých opôr.

Cyklus pohybov pozostáva z dvoch období jednoduchej a dvoch období dvojitej podpory.

So zvyšujúcou sa frekvenciou krokov pri chôdzi sa trvanie podporných období znižuje a pri rýchlosti viac ako 200 krokov / min sa chôdza nedobrovoľne mení na beh, pretože dvojitá podporná doba zmizne a namiesto toho sa objaví letová fáza.

Pri behu je trvanie doby podpory kratšie ako trvanie obdobia swingu. Doba švihu jednej nohy sa časovo prekrýva s periódou švihu druhej nohy, čo vedie k fáze letu. Cyklus pohybov počas behu pozostáva z dvoch období podpory a dvoch fáz letu.

V dobe opory sa prudko zvyšuje tlak chodidla na zem a reakcia opory, dosahujúc hodnoty niekoľkonásobne väčšie ako je hmotnosť tela športovca. V porovnaní s chôdzou sa pri behu odpudzovanie uskutočňuje pod ostrejším uhlom a pozorujú sa výraznejšie vertikálne výkyvy BCTT športovca.

Bočné oscilácie OCTT počas behu sú nevýznamné a môžu byť dokonca menšie ako pri chôdzi.

Hlavné zložky rýchlosti pri behu – dĺžka a frekvencia krokov – dosahujú výrazne vyššie hodnoty ako pri chôdzi. Pohyby v kĺboch ​​sa vykonávajú vyššou rýchlosťou a väčšou amplitúdou, vďaka čomu je pôsobenie zotrvačných a reaktívnych síl výraznejšie pri práci rôznych svalových skupín dolných a horných končatín.

Cestovná vzdialenosť a cestovná rýchlosť, ktoré si určíte sami fyzická kondícia a zdravie. Pri chôdzi rýchlosťou 5 km za hodinu sa spotreba kyslíka zvyšuje štvornásobne, preto by ste mali hneď na začiatku sledovať svoje dýchanie, aby bolo rovnomerné a správne.

S nestabilným dýchaním sa rýchlo dostaví únava, tak dýchajte, rýchlosťou 5 až 6 km/h, nasleduje toto: štyri kroky nádych, päť krokov výdych. Keď sa prispôsobíte dýchaniu počas chôdze, nebude potrebné ho ovládať, proces nastane dobrovoľne.

Známky, ktoré sa po chôdzi považujú za uspokojivé, sú ako mierne potenie, mierna únava, dýchanie nie je ťažké, pocit spokojnosti na tvári.

Druhy a vlastnosti chôdze

Chôdza sa dá rozdeliť do troch hlavných typov.

• Prostý. Každý takto chodí, pričom má pozitívny vplyv na látkovú premenu v tele, na fungovanie obehového systému a v dôsledku toho aj na srdce. Pri bežnej chôdzi dochádza k ventilácii pľúc a k upevneniu zdravia.
• zrýchlené. Pri tomto type chôdze sa rozvíja vôľa a rozvíja svalová hmota. Táto chôdza sa spravidla robí malými a častými krokmi a odporúča sa ľuďom, ktorí sú pri behu kontraindikovaní. Väčšinou ide o pacientov, ktorí prekonali infarkt.
• wellness. Tento typ môžete cvičiť každý deň po dobu 45 minút, v akomkoľvek vhodnom čase, okrem večera, as wellness pohľad chôdza zvyšuje efektivitu, pričom nevyžaduje veľké náklady na energiu. Mali by ste začať z krátkej vzdialenosti, približne od jedného kilometra, postupne zväčšovať vzdialenosť vašej cesty, tempom 1 kilometer za 20 minút. Pri chôdzi je lepšie byť ticho, aby ste neprerušili dych. Musí sa vyskytovať jednotným spôsobom a spontánne. Začnite s dvoma km, prejdete ich za pol hodiny, postupné zvyšovanie cesty ale bez spomalenia. Uistite sa, že kontrakcia srdca nie je väčšia ako 95 úderov za minútu.

Chôdza, ktorá ovplyvňuje rozvoj rôznych svalových skupín

• pomalým spôsobom od päty po päty, rozvíja telo a prispieva k jeho bystrosti. V tomto prípade sa posilňujú lýtka nôh, panvové svaly a svalová skupina brucha. Kolená by mali byť v rovnej polohe, ruky ohnuté v lakťoch, voľne stúpať na úroveň hrudníka, lis by mal byť vtiahnutý dovnútra.
• O chôdza na podpätkoch, nohy majte vystreté, rovnako ako pri chôdzi po špičkách. Ak chodíte po špičkách, päty by sa nemali dotýkať podlahy a naopak. Táto metóda zdvojnásobuje rozvoj a posilňovanie gluteálne svaly, chrbtový, lýtkový, krčný. Touto metódou sa odstránia usadeniny a obnoví sa harmónia postavy.
• Vysoký zdvih nôh pri chôdzi koriguje napätie v gluteálnych oblastiach a členkových svaloch. Správne by ste mali chodiť s pokrčeným kolenom. Zdvihnite ho vysoko a postupne našľapujte najprv na špičku, potom na pätu. Toto by sa malo robiť rázne a jasne. Hlava je zdvihnutá, ruky sú zaťaté.
• Chôdza širokým krokom. Pohyby pri tejto metóde sú o niečo pomalšie, pričom sa zachováva synchronizácia nôh a rúk. Z päty je potrebné plynulo rolovať, pričom takmer všetko funguje svalové skupiny vaše telo, čo pomáha zlepšiť koordináciu. Natiahnutie kroku by malo byť postupné, pretože môžete pretiahnuť svaly na nohách.
• Krížové a bočné schodíkyčasto používané na hodinách aerobiku. Kroky sa robia striedavo. Pracujú tu lýtkové a gluteálne svalové skupiny a zrýchlené vykonávanie takýchto cvičení ľahko spaľuje kalórie a pomáha schudnúť. nadváhu.
• Kroky výpadu v polovičnom drepe, efektívne eliminovať prebytočné usadeniny na bokoch, páse, bruchu. Výpady by sa mali robiť na chodidle úplne, väčšina záťaže dopadá na svaly nôh, táto metóda je užitočná pri prevencii vzniku kŕčových žíl a v boji proti celulitíde na stehnách.
• Chôdza dozadu, pomáha dobre korigovať a korigovať držanie tela. Táto metóda sa vykonáva od špičky, rolovaním na pätu nohy. Je dosť ťažké udržať koordináciu ruka-noha týmto spôsobom, ale pomáha to narovnať chôdzu a dodáva sebavedomie.
• Po schodoch hore. Tu by ste sa mali začať pohybovať a dať záťaž na prednú časť chodidla a spoliehať sa na to, robiť ďalší pohyb druhú nohu. V tomto prípade napätie leží na lýtkach a bedrových svaloch.
• Chôdza v podrepe a napoly - drep vykonávané na pokrčených kolenách. Ak robíte cvik v polodrepe, pohyb začína od prednej časti chodidla a ak v úplnom drepe, tak nohy sú položené na celom chodidle. Chrbát by mal byť úplne rovný, ruky v páse alebo na kolenách.
• gymnastický pohľad. Tu sa koná poprava, vykročenie na celú nohu.

Závodná chôdza

Tento typ chôdze je olympijská atletická disciplína. Jeho zvláštnosťou je, že na rozdiel od behu je neustály kontakt so zemou a noha natiahnutá dopredu udržuje narovnanú polohu.

• 20 km vytrvalostná a duševná prechádzka pre mužov aj ženy.
• Chôdza 50 km, olympijský výhľad len pre mužov.
• Súťaže na 400 m trati (10 000 a 20 000 m)
• Súťaže na 200 metrovej dráhe na štadióne (5 000 m)

severská chôdza

Je to tiež olympijský šport, ktorý sa vykonáva s opornými palicami, ktoré pomáhajú uvoľniť ramenný pletenec a svaly oporného aparátu, čo vám umožňuje stúpať do kopca a chodiť po nerovnom teréne.

Nordic walking je obľúbený a mnohými obľúbený pre jeho cenovú dostupnosť a jednoduchosť pohybu. Nevyžaduje špeciálnu prípravu, stačí vziať palice do rúk a môžete začať trénovať.

Začnite chodiť na krátke vzdialenosti.

Druhy chôdze s rôznymi schopnosťami biomechaniky

• Chôdza so sklonom. Líši sa skôr nerovnováhou tela v dôsledku predklonu rýchlym tempom. Osvojuje sa metódou systematického výcviku a špeciálneho výcviku. Používa sa pri akciách bojového charakteru a komunikačných ťahoch.
• Šport. Rozdiel je v narovnaných nohách, neohnutých kolenách, mierne zdvihnutých rukách, ktoré robia dosť ostré pohyby. Neexistuje žiadna letová fáza a podpora je skrátená.
• Hore lietadlom. Pracuje s dvojnásobným zaťažením bedrových svalov, ktoré sú oporné.
• dole svahom. Štvorhlavý sval je nižší. Pristátie začína prstom na nohe.
• Chôdza dotykom, rovnováha tela sa pri tomto spôsobe pohybu stráca a opora padá na zadnú nohu a predná končatina akoby cíti pevnú zem a prenáša sa na ňu záťaž.
• Na prstoch. Táto metóda sa vyznačuje zaťažením lisu a chrbta. A chodidlo je ohnuté na maximum.

Video. Ako správne chodiť. Pohyb nôh pri chôdzi

Druhy chôdze s palicami!

Druhy chôdze s palicami: amatérske, fitness a pre profesionálov. Chôdza po nerovnom teréne a z kopca – ako by sa to malo robiť správne?

Závodná chôdza

Športová chôdza. Správa o Michailovi Kiselevovi

Dobryakova Svetlana

Pomerne často ráno alebo večer môžete vidieť ľudí kráčať. Existuje veľa druhov chôdze: pravidelná, športová, rekreačná, ako aj chôdza s palicami. V tomto článku podrobne zvážime, aké druhy chôdze sú, ich vlastnosti, ako aj výhody a škody, ktoré môžu ľudskému telu priniesť.

Vplyv na ľudské telo

Technika ľudskej chôdze sa nazýva „dvojité kyvadlo“. Počas pohybu vpred robí noha, ktorá opúšťa zem, pohyb (švih) vpred od bedra. Toto je prvý pohyb „kyvadla“. Potom sa chodidlo dotkne päty zeme a prevalí sa na palec – ide o spätný pohyb „kyvadla“. Pohyb oboch nôh je koordinovaný tak, aby jedna alebo druhá noha bola vždy v kontakte so zemou. V tom sa chôdza líši od behu – beh má balistickú fázu, kedy sú obe nohy bežca vo vzduchu.

Vedel si? Podľa vedcov bežný človek začiatkom minulého storočia v živote prekonal peši cestu dlhú 75-tisíc kilometrov. Pre našich súčasníkov sa peší „spôsob života“ zmenšil takmer o tretinu, jeho dĺžka je 24-tisíc kilometrov.

Ľudstvo uvádza do praxe mnoho druhov chôdze (športovú, zdravotnú, zdravotnú, škandinávsku atď.) a všetky sú zdraviu veľmi prospešné.

Chôdza čo i len minimálne tridsať až šesťdesiat minút denne, päť dní v týždni, výrazne znižuje zdravotné riziká a riziko rakoviny, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, úzkostných porúch a depresií.

Priemerná dĺžka života sa zvyšuje aj u ľudí, ktorí sú obézni alebo majú vysoký krvný tlak. Chôdza tiež zlepšuje zdravie kostí, najmä stehenné kosti a tiež znižuje hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) v tele a zvyšuje prospešný cholesterol lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL).

Dôležité! Vedecké štúdie ukázali, že pravidelná chôdza môže pomôcť aj pri prevencii získanej demencie a Alzheimerovej choroby.

úžitok

Pravidelná chôdza znižuje riziko týchto chorôb:

• ischemická choroba srdca;
• mŕtvice;
• cukrovka
• vysoký krvný tlak;
• rakovina hrubého čreva;
• osteoporóza.

Všeobecný vplyv chôdze na ľudské telo:

• zvyšuje silu a vytrvalosť;
• trénuje a rozvíja svaly tela;
• posilňuje kĺby dolných končatín, čo je prevencia artritídy;
• podporuje kontrolu hmotnosti;
• znižuje krvný tlak;
• výrazne zlepšuje stav kardiovaskulárneho a tráviaceho systému;
• zvyšuje objem pľúc;
• zvyšuje priemernú dĺžku života;
• znižuje stres;
• zlepšuje pamäť;
• koncentruje pozornosť;
• zvyšuje schopnosť učiť sa;
• zvyšuje priemernú dĺžku života;
• zlepšuje náladu.

Harm

Keďže môžete chodiť rôznymi spôsobmi, niektoré druhy tejto telesnej výchovy vyžadujú od športovcov pomerne veľa energie, čo môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie niektorých ľudí.
Medzi rizikových pacientov patria:

• s kardiologickými ochoreniami;
• osoby s vaskulárnym ochorením;
• po srdcovom infarkte alebo mŕtvici;
• s vysokým krvným tlakom;
• s akoukoľvek exacerbáciou chronických ochorení;
• s oftalmickými problémami (glaukóm);
• s veľkou hmotnosťou;
• s ochorením pľúc.

Dôležité! Pre ľudí s vyššie uvedenými ochoreniami je kontraindikované čo i len chodiť na mieste, preto akúkoľvek fyzickú aktivitu treba konzultovať s lekárom.

Možné poškodenie:

1. Ak sú hodiny nepravidelné alebo človek chodí výlučne po hladkom asfalte, nie všetky svaly sa zúčastňujú tréningového procesu, čo znamená, že do niektorých svalov krv nevstupuje. To spôsobuje zvýšenie srdcovej záťaže a v dôsledku toho aj výskyt chorôb. Najznámejšie z nich sú kŕčové žily. Aby ste predišli kŕčovým žilám, choďte po nerovných povrchoch (dlažobné kocky, kamienky, dlažobné kocky). Takáto „hrbatá“ trasa je výbornou prevenciou hypertenzie.
2. Môže sa objaviť bolesť pri chôdzi bedrový, v stehnách alebo v lýtkach nôh. Takáto nepríjemnosť môže nastať, ak človek počas prechádzky drží nesprávne držanie tela, má nadváhu, nasadí príliš vysoké tempo alebo nosí nepohodlnú obuv.

Odrody chôdze

Chôdza je rozdelená do niekoľkých poddruhov:

1. Normálne alebo normálne- vlastné všetkým ľuďom, ale napriek tomu má dobrý vplyv na metabolizmus, ako aj na krvné cievy a srdcovú činnosť. Normálne tempo chôdze prispieva k plnému zaťaženiu pľúc.
2. rýchlo alebo rýchlo- takýto pohyb má pozitívny vplyv na rozvoj svalov, keďže tento typ chôdze zahŕňa pohyb v malých krokoch. Rýchly pohyb je skvelý pre ľudí, ktorí prekonali infarkt, no so športom neskončili.
3. Na zotavenie- túto odrodu možno praktizovať večer aj ráno, denne 30–60 minút. Tieto triedy nevyžadujú vysoké fyzická aktivita, ale rozveseliť a tón, zvýšiť efektivitu.

Dôležité! Odporúča sa na rekreačnú prechádzkunie hovoriť, aby sa neznižoval dych, a tiež je potrebné kontrolovať tlkot srdca. Normálna srdcová frekvencia pre hodiny rekreačnej chôdze je 95 úderov za minútu.

Techniky chôdze

Technika pohybu ovplyvňuje prácu rôznych svalových skupín rôznymi spôsobmi:

Vedel si?Najväčšou viacdňovou chôdzou na svete je medzinárodný štvordňový pochod Nijmegen v Holandsku. Rodiskom tohto hnutia je mesto Nijmegen, prvé podujatie sa konalo v roku 1916. V závislosti od vekovej skupiny a zdravotnej kategórie musia chodci prejsť každý deň počas štyroch dní 30, 40 alebo 50 kilometrov.

wellness

Zlepšenie chôdze – pri tejto forme sa človek pohybuje už rýchlosťou 6 až 7 kilometrov za hodinu. Počas pohybu chodca sa pulz zrýchľuje, zrýchľuje sa pohyb krvi v obehovom systéme a zvyšuje sa spotreba energie.

Svaly zapojené do pohybu bedrový kĺb a členok. Pľúca sú viac naplnené kyslíkom, ako je to pri wellness chôdzi aeróbny tréning Zlepšuje tiež svalový tonus. Cievy a srdcový sval sa stávajú silnejšími, dochádza k páleniu prebytočný tuk. Lekári odporúčajú kráčať touto rýchlosťou 30 minút až hodinu.
Ďalším typom rekreačnej chôdze je chôdza. Takto zvyčajne začínajú začiatočníci, najmä ak oni fyzická forma nie príliš dobré (dlhá prestávka v triede, zranenia alebo choroby). Chôdza, chodci sa pohybujú mierne, ich rýchlosť nepresahuje jeden a pol alebo dva kilometre za hodinu. Napríklad: takáto rýchlosť vám umožňuje počas jazdy hovoriť pokojne, bez dychu.

Šport

Závodná chôdza predpokladá, že chodec sa pohybuje rýchlosťou najmenej 7 kilometrov za hodinu, a profesionálnych športovcov udržiavajte rýchlosť aspoň 15 km za hodinu, pričom pri pohybe používajte špeciálne navrhnuté technické pohyby.

Táto odroda patrí do atletiky olympijské športyšportu. Rozdiel medzi športovou chôdzou a inými typmi je v tom, že jedna z nôh športovca je neustále v kontakte so zemou (výrazný rozdiel oproti behu) a Dolná končatina, ktorá je v procese napredovania, zostáva narovnaná.
Športový štýl Wellness prechádzky sú vhodné len pre fyzicky vyvinutých ľudí, pre začiatočníkov sú dosť náročné.

Vnútrodruhové športové rozdiely:

• 20 km - vzdialenosť pre pretekárov a pretekárok, na testovanie vytrvalosti pretekára;
• chôdza mužov na vzdialenosť 50 kilometrov;
• prekonávanie vzdialeností 400, 10 000 a 20 000 metrov;
• súťaže na vzdialenosť 200 metrov a 5 kilometrov.

škandinávsky

Nordic walking alebo nordic walking je druh fyzickej aktivity, ktorá sa vykonáva pomocou dlhých podpier špeciálne navrhnutých pre chodcov, podobne ako lyžiarske palice. V porovnaní s bežnou chôdzou zahŕňa nordic walking oporu o podpornú palicu pri každom kroku a je intenzívnejšia. Nordic walking zvyšuje energetickú spotrebu organizmu o 46 % v porovnaní s chôdzou bez palíc.
Výhody Nordic Walking:

• stimulácia zdravý životný štýlživot;
• rozvoj tricepsov a bicepsov;
• rozvoj ramenného a brušného lisu;
• účasť na procese srdcových svalov, čo vedie k výraznému zvýšeniu rýchlosti srdcovej frekvencie.

Vedel si? V moskovských parkoch, ako sú Kuzminki, Fili a park 850. výročia Moskvy, sa neustále konajú kurzy severská chôdza pre starších ľudí. Tieto hodiny sú úplne bezplatné, dostupné pre každého a pod dohľadom inštruktora.

Nordic walking sa delí na dva prúdy: triedy s teleskopické palice a podpery s pevnou dĺžkou.

Energia

Energetická chôdza vyžaduje, aby sa zúčastnená osoba sústredila na tento typ aktivity. Význam energetickej chôdze sa odráža vo farebnej palete, kde mieru vynaloženej energie určuje zastúpená farba, to znamená, že čím je farba teplejšia (žltá, oranžová, červená, zelená), tým viac energie spotrebuje športovec. telo.

Na začiatku chôdze musí človek v duchu vysloviť názov zvolenej farby a predstaviť si, ako farebná vlna prechádza telom od päty po temeno hlavy a naopak. Energetická prechádzka zvyčajne začína vizualizáciou studených farieb, potom postupne prechádza do teplej palety odtieňov. Odborníci tvrdia, že športovec zapojený do energetickej chôdze fyzicky cíti vplyv každého nového odtieňa a jeho energie.
Pri energetických prechádzkach nesmieme zabúdať, že im treba venovať aspoň 30 minút denne a tiež dbať na správny pohyb, dobrý rytmus dýchania a kontrolu tepovej frekvencie. Za žiadnych okolností by sa nemala objaviť dýchavičnosť. Triedy sa konajú rýchlosťou chôdze 6 až 7 kilometrov za hodinu, to znamená, že jeden kilometer sa prejde za 15 minút.

Užitočné tipy pre chodiacich ľudí:

Vedel si?Aby sa človek krôčik po krôčiku stával fyzicky aj duševne zdravším, Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča ľuďom urobiť denne aspoň 10 000 krokov, čo zodpovedá vzdialenosti 6,3 až 7,3 kilometra.

Dôležité o športovej obuvi

Výrobcovia vkladajú do bežeckých topánok najlepší dizajn a technológiu, zatiaľ čo vychádzková obuv je v prvom rade vyrobená tak, aby dobre vyzerala.
Ak chcete zistiť, či je táto obuv vhodná na chôdzu, je užitočné pamätať na tri základné vlastnosti vychádzkovej obuvi:

1. flexibilný- športové topánky by sa mali voľne ohýbať a krútiť. Ak sú topánky príliš tvrdé, chodec môže pociťovať necitlivosť prstov na nohách, kŕče lýtkový sval, alebo iné zdravotné problémy.
2. plochý- vychádzková obuv by mala mať relatívne plochý opätok, aj keď to nemožno posudzovať podľa nich vzhľad. Vo vnútri topánky môžu byť vysoké podpätky až po špičku. Pre chodca je najvhodnejší (v topánkach alebo teniskách) výška podpätku pod 8 milimetrov.
3. Mäkká päta Keďže chodci dopadajú na zem najskôr pätami, nepotrebujú tvrdú pätu. Mäkký a nízky podpätok dodáva topánke ďalšie stabilizačné vlastnosti. Topánky na tvrdej päte sú užitočné len pri chôdzi po nerovnom a tvrdom povrchu.

Výpočet optimálneho zaťaženia pre chodca

Výpočet prebieha podľa vzorca: „maximálna srdcová frekvencia počas chôdze“ mínus „vek športovca“, výsledok sa vynásobí koeficientom 0,65. Konečným údajom výpočtov bude požadovaná hodnota povolených zaťažení.
Po 10 minútach po chôdzi by sa mal pulz športovca upokojiť a nadobudnúť hodnotu, akú mal pred chôdzou. Zoberme si príklad: športovec má päťdesiat rokov, v jeho veku by sa pulz nemal zvýšiť nad 110 úderov za minútu. A pre 35-ročného športovca bude normou 120 úderov za minútu.

Obávať sa o svoje zdravie je v ľudskej prirodzenosti, a preto sa veľa ľudí venuje športu. Jedným z masových a populárnych športov je chôdza, ktorá sa dá vykonávať rôznymi technikami a s iná rýchlosť. Chôdza nevyžaduje dokonale hladké chodníky na štadióne, tento šport sa dá úspešne praktizovať ako na chodníkoch, tak aj na poľných cestách.

Toto fyzická aktivita je nielen spôsob všeobecného zlepšenia tela, ale aj športová disciplína, súťaže, v ktorých sa konajú na najvyššej profesionálnej úrovni vrátane programu olympijské hry.

Je dôležité pochopiť, že bežná chôdza a športová chôdza majú veľmi málo spoločného, ​​hoci sa to na prvý pohľad môže zdať inak. Pretekárska chôdza má množstvo funkcií, ktoré si začiatočníci musia uvedomiť, ako je znázornené na živom obrázku nižšie.

Rozdiely medzi chôdzou a behom

Pretekárska chôdza sa líši od behu tromi kľúčovými spôsobmi:

• technika;
• predpisy;
• rýchlosť.

Tieto rozdiely sú obzvlášť dobre vysledovateľné počas súťaží v Atletika kde môžete vidieť všetky nuansy konkrétnej disciplíny.

• Pri pretekárskej chôdzi robí športovec každý krok plnou nohou a jedna noha je vždy v kontakte s povrchom, zatiaľ čo pri behu medzi tlakmi sú obe nohy v takzvanej „fáze letu“.
• Počiatočná poloha chodca je vždy vzpriamená, zatiaľ čo bežci môžu zaujať nízku východiskovú polohu.
• Podľa pravidiel športovej chôdze musí športovec vystúpiť na rovnú nohu, pri behu - na ohnutú.

Chôdza je v porovnaní s behom menej traumatický šport, keďže chôdza zaťažuje nohu menšou záťažou ako pri bežeckých disciplínach.

Výhody chôdze

Chôdza nie je potrebná profesionálne športy. Mnoho ľudí dnes používa závodnú chôdzu ako rekreačnú aktivitu. Priaznivé účinky športovej chôdze na ľudský organizmus:

• normalizácia kardiovaskulárneho systému;
• zlepšenie dýchacieho systému;
• normalizácia gastrointestinálneho systému;
• zvýšená odolnosť nervového systému voči stresu;
• zníženie hladiny podkožného tuku;
• tonizuje takmer všetky svalové skupiny.

Kontraindikácie pretekárskej chôdze

Choroby, ktoré by sa nemali liečiť závodná chôdza:

• vysoký krvný tlak;
• poruchy kardiovaskulárneho systému;
• chronické ochorenie obličiek;
• cukrovka;
• poruchy sietnice;
• prechladnutie a iné akútne ochorenia;
• po infarkte a mŕtvici.

História závodnej chôdze

najprv oficiálne súťaže race walking sa konal v Londýne v roku 1882. Išlo o nepretržitú chôdzu 5 hodín.

AT olympijský program závodná chôdza bola prvýkrát zaradená v roku 1932 (vzdialenosť 50 km) a v roku 1956 olympijská disciplína bola závodná chôdza na 20 km. Od roku 1992 sú do programu olympijských hier zaradené preteky v chôdzi žien na vzdialenosť 20 kilometrov. Vzdialenosť 10 kilometrov bola zaradená do programu dvoch olympijských hier: 1992 a 1996.

Pretekové pešie vzdialenosti

1. Oficiálne pešie vzdialenosti pretekov pre mužov sú 20 a 50 kilometrov;
2. pre ženy- len 20 kilometrov.

Súťaže sa však konajú aj vo vzdialenosti 10 kilometrov. V zime sa konajú súťaže medzi mužmi na vzdialenosť 35 kilometrov.

Súťaže sa konajú v uliciach mesta, na štadiónoch a za nepriaznivých poveternostných podmienok - v arénach.

Technika a pravidlá športovej chôdze

Pravidlá pretekovej chôdze vyžadujú, aby športovci dodržiavali dva hlavné body:

1. Neustály kontakt jedného z chodidiel s povrchom. Zdvihnutie oboch nôh zo zeme bude mať za následok diskvalifikáciu športovca.
2. Vystretá noha musí byť rovná až do kontaktu so zemou. Ohýbanie kolena pri chôdzi sa trestá aj diskvalifikáciou.

Pravidlá chôdze vo formáte videa

Športová chôdza na chudnutie

Chôdza, podobne ako beh, je vynikajúcim nástrojom na boj s nadváhou, ale je oveľa menej traumatická a má menej kontraindikácií.

1. Začnite pomalým tempom, malo by sa zvyšovať plynulo, postupne. Spomaľte tiež pomaly a postupne;
2. Pred chôdzou vykonajte aeróbne zahriatie a;
3. daj Osobitná pozornosť polohu vášho tela a techniku ​​pohybov vo všetkých fázach;
4. a počas lekcie, ak je to potrebné, navlhčite ústa vodou;
5. Vyberte si správnu obuv a oblečenie pre športovú chôdzu, aby počas tréningu nevznikol pocit nepohodlia;
6. Dýchajte správne nosom a zároveň pokračujte v sledovaní tempa;
7. Choďte ráno na prázdny žalúdok alebo večer 2 hodiny po večeri;
8. Optimálny čas cvičenia: 40-60 minút 3-5 krát týždenne.

Záver

Závodná chôdza - skvelý spôsob s cieľom schudnúť a priviesť svoje telo do dobrej kondície, ako aj zlepšiť svoju postavu.

štátny rozpočet vzdelávacia inštitúcia stredné odborné vzdelanie „Vysoká škola priemyselná a humanitná v Kasli“

Test

disciplína: "Workshop na zlepšenie motoriky"

na tému: „Chôdza. Technika rôznych druhov chôdze. Metodika vyučovania rôzne druhy chodiace deti rôzne vekových skupín»

študent 3. ročníka

skupina 13 DO(B)

Fakhreeva V.R.

Skontrolované:

učiteľ

Široková S.G.

stupňa

_________________

Kasli 2016

OBSAH

Úvod………………………………………………………………………………….. 3

1. Chôdza. …………………………………………………………..………….4

2. Technika rôznych druhov chôdze………………………………………………...6

3. Metódy výučby rôznych typov chôdze pre deti rôznych vekových skupín…………………………………………………………………………..11

4. Záver……………………………………………………………………………… 18

Referencie………………………………………………………………...19

ÚVOD

Hlavnou úlohou telesnej výchovy detí predškolskom veku je zlepšiť zdravie a fyzický vývoj, zvyšovanie výkonnosti, rozširovanie funkčných schopností vyvíjajúceho sa organizmu, formovanie pohybových schopností (chôdza, beh, hádzanie, lezenie a pod.) a výchova motorických vlastností (rýchlosť, sila, obratnosť, vytrvalosť). Budeme uvažovať o hlavnom type pohybu - chôdzi.

Chôdza je motorická zručnosť, ktorá je reťazcom sekvenčne fixovaných podmienených reflexných motorických akcií, ktoré sa vykonávajú automaticky bez účasti vedomia.

Chôdza je jedným z prvých pohybov, ktoré si dieťa osvojí po schopnosti plaziť sa. Schopnosť chôdze sa u neho formuje na konci prvého – začiatku druhého roku života. Chôdza rozširuje možnosti detí, obohacuje ich aktivity, stimuluje aktivitu, podporuje plnohodnotný telesný rozvoj.

Chôdza rozširuje možnosti detí, obohacuje ich aktivity, stimuluje aktivitu, podporuje plnohodnotný telesný rozvoj. Pri chôdzi sa aktívne zapája celý pohybový aparát dieťaťa, zároveň je do práce zapojených až 56 % svalov tela. Predmetom správna technika chôdzou sa výrazne posilňujú svaly trupu, chrbta a brucha, precvičujú sa drobné svaly chodidla, formuje sa správne držanie tela. Okrem toho pri chôdzi, dýchaní a kardio- cievny systém, metabolický proces je aktívnejší. Skupina detí si pri chôdzi rozvíja koordináciu pohybov, organizáciu, schopnosť orientovať sa na mieste, v rôznych a často sa meniacich terénnych podmienkach.

Cvičenie chôdze v predškolských zariadeniach sa uskutočňuje v súlade s „Programom vzdelávania v MATERSKÁ ŠKOLA Plnenie požiadaviek programu predpokladá zohľadnenie veku a individuálnych osobitostí detí, ich zdravotného stavu, fyzického vývinu a fyzická zdatnosť.

1. CHODENIE

Chôdza je cyklický pohyb strednej intenzity, t.j. opakujú sa rovnaké cykly pohybových akcií (kroky pravou a ľavou nohou).Paže sa pohybujú striedavo v smere dopredu a dozadu v koordinácii s pohybmi nôh. V procese chôdze dochádza k neustálemu striedaniu svalového napätia a relaxácie, čo zabezpečuje dlhodobú výkonnosť nervovosvalového aparátu pre vysoký stupeň. Preto môže byť chôdza široko využívaná vo fyzickom vývoji detí. rôzneho veku.

Množstvo zaťaženia pri chôdzi závisí od rýchlosti pohybu a podmienok vykonávania. Takže pri pomalej chôdzi po relatívne rovnom povrchu (hlina alebo asfaltová cesta) je intenzita zaťaženia zanedbateľná. Znateľne sa však zvyšuje, ak zvýšite tempo pohybu, zapnete prekonávanie zostupov a stúpaní alebo sa pohybujete po cestách s rôznymi pôdami (piesočnaté, trávnaté). Maximálne zaťaženie chodidiel človeka sa rovná jeho dvojnásobnej hmotnosti. To znamená, že napríklad pri dieťati s hmotnosťou 10 kg vydržia jeho nohy záťaž až 20 kg.

Pri zdanlivej jednoduchosti pohybov v chôdzi dieťa nemôže okamžite zvládnuť správne zručnosti, najmä na počiatočná fáza keď je pre bábätko ťažké udržať rovnováhu kvôli kolísaniu celkového ťažiska (hojdá sa, telo sa zbytočne nakláňa dopredu). Preto sa dieťa pohybuje rýchlo, v malých krokoch: celé chodidlo je položené na podpere, bez toho, aby sa valilo z päty na prsty, dieťa akoby „plácalo“. Kroky sú neisté, nerovnomerné. Pohyby rúk a nôh sú zle koordinované, ruky sa málo podieľajú na pohybe. Tieto znaky chôdze dieťaťa sú spôsobené slabosťou svalov zapojených do pohybu, zlou koordináciou ich práce a vyššie umiestnením ťažiska tela ako u dospelého človeka. Slabo výrazná klenba chodidla, nedostatočná schopnosť namáhať alebo uvoľňovať zodpovedajúce svaly pri pohybe, nevykonáva pružinovú funkciu chodidla, čo sťažuje kroky dieťaťa. Napriek tomu všetkému už od prvých chvíľ osvojenia si chôdze deti tento spôsob pohybu s radosťou využívajú.

Učitelia si všimli, že deti zrejme hľadajú ďalšie ťažkosti, zámerne komplikujú pohyby, napríklad prekračujú kamienky, konáre, predierajú sa kríkmi, lezú na kopec, schody, t.j. samy deti sa snažia nájsť cestu. zlepšiť zvládnuté pohyby.

Na chôdzu charakterizované monotónnym opakovaním rovnakých fáz pohybov. Zároveň sa rozlišujú striedavé fázy: podpora jednou nohou, prenesenie nohy, podpora dvoma nohami. Tieto fázy pohybov, ktoré sa opakujú pri každom dvojitom kroku, súcyklu.

V dôsledku opakovania rovnakých akcií deje striedanie svalového napätia a relaxácie. To zabezpečuje ich dlhodobú výkonnosť na vysokej úrovni.

Vďaka automatizmu a rytmu, striedaniu kontrakcie a uvoľňovania svalovej práce, chôdza pri určitom dávkovaní dieťa neunavuje, pretože keď podperná noha vydrží váhu celého tela, druhá, oddeľujúca sa od zeme, vytvára kyvadlo. pohyb a má menšiu záťaž.

Záťaž pri chôdzi závisí od jej tempa a spotreby energie pri jej realizácii.Tempo chôdze možno normálne, stredné, rýchle atď.

Chôdza je komplexný pohyb. Na jeho nervovej regulácii sa podieľajú rôzne časti centrálneho nervového systému, vrátane mozgovej kôry.

Má výrazný fyziologický účinok na telo: pri chôdzi sa do práce zapája viac ako 60% svalov, aktivujú sa metabolické a dýchacie procesy; zvyšuje sa práca kardiovaskulárnych, nervových a iných systémov tela.

2. TECHNIKA RÔZNYCH DRUHOV CHODENIA

1. Normálna chôdza miernym tempom. Noha sa pri takejto chôdzi položí na oporu od päty, potom prevalením cez chodidlo na palec prechádza do odpudzovania (ak je to možné, s nohou narovnanou v kolene). Pohyby rúk sú pokojné - paže pokrčené v lakťoch sa striedavo dvíhajú dopredu nie vyššie ako je úroveň hrudníka, potom sú stiahnuté späť s lakťami nahor, ruka je približne na úrovni opasku. Hlava je zdvihnutá, ramenný pás nie je napnutý, žalúdok je vtiahnutý.

2. Chôdza po prstoch. Vykonáva sa na rovnejších nohách. Kroky sú krátke, telo je narovnané, utiahnuté. Chodidlo je umiestnené na prednej časti chodidla (na prstoch), päta sa nedotýka povrchu. Pohyby rúk sú nevýznamné, sú trochu uvoľnené. Môžu sa dať na opasok, dať za hlavu. Zároveň sú ramená znížené, držanie tela je uvoľnené.

3. Chôdza na pätách. Tento typ chôdze sa vykonáva takmer na rovných nohách. Kroky sú krátke, žalúdok je vtiahnutý, chrbát je narovnaný. Chodidlo je položené na päte, ponožky sú zdvihnuté, pričom by nemali byť vytočené príliš do strany. Pohyby rúk sú nevýznamné (nasadiť opasok, položiť za hlavu).

4. Chôdza s vysokými kolenami. Pohyby sú energické a jasné. Noha je umiestnená najprv na prednej strane, potom na celom chodidle. Kroky sú krátke, ale isté. Noha ohnutá v kolene stúpa dopredu a nahor. Stehno zaujme vodorovnú polohu, predkolenie zviera so stehnom pravý uhol, palec je stiahnutý nadol. Aktívne pohyby nôh sú v súlade s pohybmi rúk, ruky sú zovreté v päste. Dosiahol sa malý pokrok. Telo je rovné, hlava je zdvihnutá.

5. Chôdza širokým krokom. Pohyb je trochu pomalý. Normálna chôdza koordinácia pohybov rúk a nôh je zachovaná. Noha je umiestnená v rolke od päty po špičku. Približná dĺžka kroku je rôzna pre deti rôzneho veku (32-35 cm vo veku 2 rokov, 55-60 cm vo veku 7 rokov). Pri vykonávaní tohto typu chôdze by ste nemali nadmerne zvyšovať dĺžku krokov, pretože to môže viesť k narušeniu koordinácie pohybov, ktorá sa u detí vytvára.

6. Chôdza kotúľa od päty po špičku. Tento typ chôdze sa vykonáva výrazným nasadením chodidla na pätu, plynulým a zároveň energickým kotúľom na palec, pričom mierne pruží a snaží sa stúpať vyššie. Pohyby rúk sú voľné, uvoľnené, s určitým dôrazom (zastavenie) v momente prechodu na palec na nohe.

7. Chôdza bočný krok. Dá sa vykonávať dopredu, dozadu, na pravú a ľavú stranu. Krok začína akoukoľvek nohou: jedna je posunutá dopredu, druhá je k nej pripevnená. Obe chodidlá sú pri sebe, ich päty sú spojené pri každom kroku. Neotáčajte chodidlo pripevnenej nohy špičkou dovnútra. Ruky sa nezúčastňujú pohybu - je vhodnejšie dať ich na opasok. Tento typ chôdze je obzvlášť dobré vykonávať pri hudbe, vzhľadom na jeho odlišnú povahu: na pochod - jasne, bez viditeľného ohýbania nôh v kolenách; na tanečnú hudbu - jemne, pruženie na jednej alebo oboch nohách a pod.

8. Chôdza v polodrepe a podrepe. Vykonáva sa na poloohnutých alebo úplne pokrčených nohách v kolenách. Pri chôdzi v polodrepe je noha položená na prednú časť chodidla a pri chôdzi v podrepe na celé chodidlo. Mali by ste sa snažiť držať chrbát rovno. Ruky sa voľne pohybujú. Pri chôdzi v polodrepe sa dajú dať na opasok, pri chôdzi v podrepe je lepšie mať ruky na kolenách.

9. Krížová chôdza. Pri tomto type chôdze je jedna noha predsunutá a položená pred druhou mierne do strany. Dosiahol sa malý pokrok. Noha by mala byť umiestnená rovno a na celej nohe. Je vhodné držať ruky na opasku, pretože ich aktívne pohyby môžu viesť k nadmernej rotácii tela a narúšať koordináciu pohybov.

10. Výpady chôdze. Predná noha je položená v kolene na celej nohe. Zostávajúca noha je na špičke (ak je to možné, mala by byť rovná). Tlač sa vykonáva špičkou zozadu stojaca noha.

11. Chôdza s oči zatvorené. Vykonáva sa v malých krokoch, zvyčajne sa pozorujú odchýlky od priameho smeru.

12. Chôdza dozadu. Jedna noha je umiestnená späť na prednú časť chodidla alebo bezprostredne na celé chodidlo. Tlač vykonáva päta druhej nohy alebo celé chodidlo súčasne. Koordinované pohyby rúk a nôh sa ťažko vykonávajú.

13. Gymnastická chôdza. Vykonáva sa tak, že sa chodidlo od palca nastaví širším krokom, chodidlo sa úplne položí na oporu.

všeobecné charakteristiky požiadavky na program chôdze

Všetky deti navštevujúce predškolské zariadenie sa musia venovať telesnej výchove podľa „Výchovného programu materskej školy“, avšak v závislosti od zdravotného stavu, funkčného stavu, telesnej zdatnosti môžu mať prechodné obmedzenia.

Chôdza je cvičenie prístupné každému dieťaťu, a preto zohráva dôležitú úlohu v telesnej výchove detí. Zvážte základné požiadavky na chôdzu v rôznych vekových skupinách.

Obsah programového materiálu pre deti mladšieho ročníka

1. Normálna chôdza, po špičkách, s vysokým zdvihom kolien, v stĺpci po jednom, po dvoch (v pároch).

2. Vchádzanie rôznymi smermi:

v priamke

okrúhly,

had (medzi predmetmi),

rozptýlené.

3. Chôdza s plnením úloh (so zastavením, skrčením, obratom).

Obsah programového materiálu pre deti strednej skupiny

1. Chôdza po prstoch, pätách, po vonkajších klenbách chodidla.

3. Chôdza s malými a širokými krokmi, bočné kroky do strany (vpravo / vľavo).

4. Chôdza v kolóne po jednom, vo dvojici, so zmenou smeru pohybu, „had“, roztrúsená, s hľadaním svojho miesta v kolóne.

5. Chôdza s prekračovaním predmetov (35-40 cm).

6. Chôdza v kruhu, držanie sa za ruky.

7. Chôdza so zastavením na signál, medzi predmetmi.

8. Pešia túra.

Obsah programového materiálu pre deti staršej skupiny

1. Chôdza po špičkách, podpätkoch, vonku nohy.

2. Chôdza s vysokými bokmi.

3. Chôdza s pridaným krokom vpravo (vľavo).

4. Chôdza s malými a širokými krokmi.

5. Chôdza v stĺpci po jednom, po dvoch (vo dvojiciach).

6. Chôdza so zmenou smeru pohybu, "had", rozptýlená.

7. Chôdza s plnením úlohy na signál.

8. Chôdza s prekračovaním predmetov.

9. Chôdza v kruhu v kruhu, držanie sa za ruky.

Obsah vzdelávací materiál pre deti prípravnej skupiny

1. Chôdza je normálna.

2. Chôdza po prstoch s rôznymi polohami rúk.

3. Chôdza na pätách.

4. Chôdza po vonkajších klenbách chodidiel.

5. Chôdza s vysokým zdvihom kolena (bedra).

6. Chôdza s malými a širokými krokmi.

7. Chôdza s pridaným krokom vpred a vzad.

8. Chôdza kotúľa od päty po špičku.

9. Chôdza v polodrepe.

10. Chôdza v stĺpci po jednom, po dvoch, po troch, v rade.

11. Chôdza v rôznych smeroch: v kruhu, v priamke, s otáčkami, "had", vo všetkých smeroch.

12. Chôdza v kombinácii s inými druhmi pohybu.

Ako vidno z požiadaviek programu, nácvik chôdze zohľadňuje vekové charakteristiky predškolákov a s ich vývojom sa stáva komplikovanejším.

2. METÓDY VYUČOVANIA RÔZNYCH TYPOV ChôdZY PRE DETI RÔZNYCH VEKOVÝCH SKUPÍN

Chôdzu začína dieťa zvládať koncom prvého alebo začiatkom druhého roku života. V tomto veku má telo schopnosť vykonávať iba izolované pohyby, podobne ako reflexy flexie, extenzie, úchopu atď.

Pred zvládnutím chôdze prejde dieťa sériou prípravných pohybových úkonov, ktoré majú veľký význam pre posilnenie svalov a rozvoj koordinácie. Preto už v prvom roku života treba vytvárať potrebné podmienky a vykonávať s deťmi primeranú výchovnú prácu.

Poradie cvičení je nasledovné:

1. Vstávanie, držanie rúk na pevnej podložke a schopnosť sadnúť si z tejto polohy. Učiteľ musí kontrolovať výkon týchto pohybov dieťaťa, pričom obmedzuje čas státia na slabých nohách.

2. Nášľap s oporou podpazušia. Učiteľ podopiera dieťa zozadu a nabáda ho, aby urobilo aspoň 5 krokov za sebou.

3. Nášľap s oporou rúk. Držaním oboch rúk učiteľ stimuluje chôdzu dieťaťa (5-8 krokov).

4. Prekročenie držania rúk na pevnej opore (bariére). Dieťa stojace čelom k bariére sa jej drží oboma rukami a zachytením ich prekročí s pridaným krokom (vpravo alebo vľavo) 1-1,5 m.

5. Prekročenie držiac sa za ruky na pohyblivej podpere. Dieťa sa drží invalidného vozíka a nasleduje ho a pohybuje sa dopredu. Zručnosť sa považuje za vytvorenú, ak dieťa prejde aspoň 2-3 m týmto spôsobom.

6. Nášľap s oporou ruky. Učiteľ drží dieťa za jednu ruku, krok usmerňuje najskôr o 2-3 kroky a s dobrou zručnosťou - aspoň 10 krokov.

7. Samostatná chôdza. Opatrovateľ povzbudzuje dieťa, aby sa snažilo chodiť bez opory. Schvaľuje, ak ide odvážne, aktívne; láskavo povzbudzuje nerozhodných; ukazuje, že je kedykoľvek pripravený pomôcť dieťaťu. Dieťa, ktoré prešlo 7-8 krokov bez toho, aby si sadlo, sa v tejto fáze považuje za schopné chôdze.

V druhom roku života pokračuje práca na zlepšovaní rozvoja základných pohybov. Dieťa si rozvíja chôdzu, zmysel pre rovnováhu, koordináciu pohybov, vychováva sa správne držanie tela, formuje sa nožná klenba. Taktiež v druhom roku života dieťa chodí tempom, ktoré mu vyhovuje. V treťom roku života má koordinované pohyby rúk a nôh, vie už udržať rovnováhu.

Určujúcou podmienkou pre formovanie chôdze je tréning. To, podľa štúdie A.A. Sargsyan, prebieha hravým spôsobom. Celostnou cvičebnou metódou sa dieťa učí správne chodiť.

Značná pozornosť sa v tomto veku venuje nácvikom komplikovaných druhov chôdze (prešľap cez palice, chôdza po úzkej cestičke, doska a pod.). Je dôležité, aby dieťa videlo dokonalý vzor chôdze, držanie tela dospelého, ktorého s potešením napodobňuje.

U dieťaťa piateho roku života, najmä v druhom polroku, je dôslednosť v pohyboch rúk a nôh, voľnosť v orientácii v priestore, v zmene smeru; správne držanie tela: telo udržuje vertikálnu polohu, ramená sú rozložené, žalúdok je vtiahnutý, hlava je mierne zdvihnutá (vizuálna kontrola je 2-3 m od nôh). Dýchanie rytmické, pokojné. Všetky kroky sú rovnaké, rytmus je zachovaný, koordinácia pohybov rúk a nôh je správna. Upevňuje a zdokonaľuje chôdzu: chôdzu po špičkách, pätách, vonkajšej strane chodidla a pod. Na pokyn učiteľa môže byť každé dieťa vodcom a orientovať sa v priestore.

Chôdza dieťaťa šiesteho roku života má rovnomerné a pomalé tempo, veľkú šírku kroku.

Vo vyššom predškolskom veku sa pohyby pri chôdzi zdokonaľujú vďaka hromadeniu motorických skúseností.

S príchodom zručnosti sebavedomej a dostatočne dlhej chôdze sa zvyšuje možnosť cieľavedomých vplyvov na ďalšie formovanie a zdokonaľovanie tejto motoriky.

Správny tréning chôdza vychádza zo znalosti vekových charakteristík detí, úrovne rozvoja pohybov a motorických kvalít – rýchlosť, obratnosť, vytrvalosť. Pri učení detí je najúčinnejšie predvádzanie pohybov. Nepresné a niekedy nezrozumiteľné pokyny vychovávateľa rozptyľujú, mätú dieťa, nútia ho venovať prílišnú pozornosť akémukoľvek pohybu a kazia koordináciu, ktorú už má. Napríklad pokyn pedagóga „Pohybujte rukami silnejšie“ vedie k tomu, že energické mávanie rukami spôsobuje ostré nastavenie nohy na podperu, deti začínajú dupať, tvrdo kráčajú. Samotný pedagóg by mal pri predvádzaní chôdze kráčať prirodzeným a ľahkým krokom, bez zdôrazňovania energického švihu paží, bez širokých krokov, bez preháňania správneho držania tela. Pozitívny efekt pri učení sa chôdze možno dosiahnuť aj vtedy, ak deti mladší vek demonštruje správnu chôdzu staršieho dieťaťa.

Pri výučbe chôdze starších predškolákov má väčší priestor vysvetľovanie správnych zručností, vedomá túžba detí pohybovať sa krásne, ľahko, rytmicky, s dobrým držaním tela. U všetkých predškolských detí by sa však pri učení chôdze nemali zneužívať vysvetľovania. Je vhodné dať viac cvičení chôdze, diverzifikovať úlohy a hry. S nácvikom by ste nemali začínať chôdzou v kolóne za sebou, pretože deti s nestabilnou zručnosťou sa ťažko prispôsobujú tempu a dĺžke kroku toho, ktorý kráča vpredu. Batoľatá často narážajú na tú vpredu alebo naopak zaostávajú. Pri cvičení detí v chôdzi musia byť umiestnené tak, aby si navzájom neprekážali, napríklad vo voľnej skupine alebo v rade. Je potrebné ukázať deťom smer, ktorým sa majú pohybovať, zadať zaujímavú úlohu – dostať sa na strom, veľký kameň, vlajku, hračku atď.

Pre udržanie dobrého emocionálneho rozpoloženia detí je potrebné úlohy v chôdzi obmieňať: zavádzať herné prvky, meniť smer či tempo chôdze, striedať druhy chôdze, kombinovať ju s inými pohybmi – krok, plazenie, skákanie a pod.

Tempo chôdze sa najčastejšie reguluje tlieskaním, udieraním do tamburíny, bubna, počítaním. Ak je to možné, môžete použiť hudobný sprievod. Hudba prispieva k jednotnému, ľahkému a krásnemu pohybu detí. Zrýchľovanie alebo spomaľovanie tempa, zvyšovanie alebo znižovanie hlasitosti zvuku učiteľka učí deti rýchlej a pomalej chôdze, jej rôznym druhom (na špičkách, na pätách, v podrepe a pod.).

Správne prevedenie chôdza je z veľkej časti zásluhou jasného vedenia učiteľa, jeho schopnosti nastaviť správne tempo, predvídať možnosť chýb a včas ich odstraňovať. Deti by nemali byť povzbudzované, aby pri chôdzi zväčšovali dĺžku kroku alebo tempo. Narúša sa tým rytmus, rovnomernosť, prirodzenosť pohybov, narúša sa koordinácia. Dĺžka krokov pri chôdzi sa postupne zvyšuje a závisí od rastu detí. Krok dieťaťa vo veku 2 rokov je 32 cm, 4 roky - 40 cm, 5 rokov - 47 cm, 6 rokov - 49 cm, 7 rokov - 53 cm (údaje od A. Sargsyana). Malé dieťa spravidla chodí menšími a častejšími krokmi ako jeho vysoký rovesník.

Učiteľ formuje u dieťaťa zručnosť správnej chôdze, vychováva ho v koordinácii pohybu rúk a nôh, rovnováhe, správneho držania tela, čím sa rozvíja a spevňuje klenba chodidla. „Pri obyčajnej chôdzi,“ ako hovorí P.F. Lesgaft, - noha posunutá dopredu sa stáva pätou na zemi a potom, keď sa ťažisko tela posunie dopredu, opora z päty postupne prechádza k špičke nohy. Pri chôdzi dieťaťa je potrebné dodržiavať polohu hrudníka: mala by smerovať dopredu; je tiež potrebné odstrániť všetky prekážky dýchacích pohybov jeho spodnej časti. Hlava by zároveň mala smerovať voľne dopredu, čo tiež prispieva k správnemu dýchaniu.

Pre deti, ktoré začínajú chodiť, je potrebný rovný a pomerne tvrdý povrch - podlaha, urazený chodník - bez stúpania a klesania, pretože deti ešte nemôžu spomaliť pri zostupoch. Dvojtrojročné deti sa už voľne prechádzajú po piesočnatých a trávnatých cestičkách, schádzajú z malého mierneho kopca. Staršie deti možno povzbudiť, aby kráčali po kamenistých chodníkoch alebo cestičkách s vyčnievajúcimi koreňmi stromov alebo vyliezli na strmý kopec a zišli ním. Aby sa predišlo plochým nohám, pre správnu formáciu klenby chodidla sa používa chôdza po kamienkoch, lištách alebo paličkách umiestnených na podlahe tak, aby dopadali na stred chodidla. Ak je to možné, mali by sme deti nabádať, aby v lete chodili naboso častejšie. Pomocou chôdze po zemi sa deti učia, že v závislosti od podmienok sa mení dĺžka kroku – kráčajú malými krokmi po piesku, do kopca; so širokým krokom - na rovnom mieste, miernom svahu.

Prispieva k zlepšeniu chôdze, ale aj prevencii plochých nôh špeciálne cvičenia: chôdza po prstoch sa vykonáva na zníženej ploche opory a vyžaduje napätie svalov dolnej časti nohy a chodidla, čím sa posilňuje klenba chodidla. Krátky krok, menšie mávnutie rukou pomáha narovnať chrbticu.

VYUČOVACIA METÓDA PRECHÁDZKY

Mladší predškolský vek

Neexistuje žiadna koordinácia pohybov rúk a nôh;

Noha nie je vytvorená - deti ju pri chôdzi „plácajú“, nohy sú napoly ohnuté, trup je naklonený dopredu;

Pri chôdzi dieťa našľapuje celým chodidlom;

Pri chôdzi dieťa znižuje hlavu, pozerá sa na nohy; tempo chôdze je nestabilné;

Zle využitý priestor v miestnosti

Naučte deti chodiť zadarmo, prirodzené pohyby ruky; - Naučte sa chodiť s vysokými kolenami;

Naučte sa prekračovať predmety; - Naučte sa orientovať v priestore

Dávajte pozor na polohu trupu a hlavy počas pohybu (hlava je zdvihnutá, trup je narovnaný);

Pri chôdzi dbajte na to, aby deti „neprehadzovali“ nohy, nepozerali sa pod nohy; - Používa sa dodatočná chôdza: na špičkách, zdvíhanie kolien vysoko; obchádzanie objektov; zmena smeru; v kruhu bez držania sa za ruky; bočné kroky, dopredu, do strán; striedanie chôdze s behom; prekračovanie predmetov

Stredný predškolský vek

Chôdza je celkom istá, s prísnym dodržiavaním zamýšľaného smeru. Pohyby rúk ešte nie sú energické a vykonávajú sa s malou amplitúdou;

Ramená sú napäté, telo nie je dostatočne narovnané, ale hlava sa pri chôdzi „díva“ dopredu;

Dĺžka kroku sa zvyšuje, rytmus krokov je stanovený;

Vo všeobecnosti chôdza ešte nie je dostatočne dokonalá;

Často je nedostatok správne držanie tela, "prehadzovanie" nôh, obmedzené pohyby

Vytvorte správne držanie tela;

Naučte deti chodiť po naklonenej rovine;

Oboznámte deti s technikou bočného kroku;

Naučte sa koordinovať pohyby rúk pri chôdzi

Dávajte pozor na pohyb paží počas cvičenia, na polohu tela (narovnané ramená, chrbát je rovný), na nastavenie chodidla (pretáčanie sa od päty k špičke);

Dodržujte správne držanie tela; - Cvičenia: chôdza s vakom na hlave (ruky na opasku alebo do strán, ramená položené dozadu); na ponožkách, podpätkoch, vonkajšej strane chodidla; malé a široké kroky; „had“ medzi rozmiestnenými predmetmi a pod.

starší predškolský vek

Dôslednosť pohybov rúk a nôh, sebavedomý široký krok s výrazným valením, dobrá orientácia pri pohybe v skupine, správna poloha tela (telo je narovnané, hlava je rovná);

Deti sa strácajú v jednotlivých úlohách

Naučte deti správne dýchať; - Naučte deti energicky kývať rukami;

Pracujte na ľahkosti chôdze a koordinácii pohybu

Dávajte pozor na polohu rúk pri chôdzi, na spôsob chôdze rozťahovacím krokom s nohou od palca;

Cvičenia: chôdza s gymnastickým krokom; krížový krok; späť dopredu; s rytmickým dupaním pri chôdzi; v drepe; s výpadmi; s rôznymi pohybmi rúk; so zatvorenými očami atď.

najprv juniorská skupina(2-3 roky). V prvej juniorskej skupine musíte naučiť deti správne chodiť, bez toho, aby do seba narážali; rozvíjať schopnosť šetriť stabilná poloha telo a správne držanie tela. Na tieto účely sa používajú rôzne techniky: pokyny učiteľa, jeho zobrazenie, imitácia, forma hry, vizuálne orientačné body. Napríklad učiteľka kráča pozadu pred skupinou detí s vlajkou: „Deti, poďte za mnou! Pozrite sa na zelenú vlajku. Aký je krásny, ako vlaje! Batoľatá nasledujú dospelých, mávajú vlajkami a držia hlavu rovno. Aby ste deti naučili zdvíhať nohy vyššie, mali by ste používať cvičenia chôdze s prekračovaním šnúry, kociek. Pri chôdzi po špičkách je účinná nasledujúca technika: „Takí sme veľkí!“. Rozvoju priestorovej orientácie slúžia vizuálne orientačné body a chôdza daným smerom – k bábike, medvedíkovi.

Druhá mladšia skupina (3-4 roky). Zavádza sa chôdza na špičkách s vysokými kolenami, so zmenou smeru, s vykonávaním rôznych úloh (zastavte sa, sadnite si, otočte sa tvárou k oknu, stene, učiteľovi). Chôdzu po špičkách s vysokými kolenami treba striedať s bežnou chôdzou. Trvanie každého cvičenia na začiatku roka by nemalo presiahnuť 5 sekúnd a do konca roka - 10 sekúnd.

Stredná skupina (4-5 rokov). AT stredná skupinaúlohou je upevniť schopnosť dieťaťa chodiť, koordinovať pohyby rúk a nôh. Aby ste to dosiahli, v úvodnej časti hodín by ste mali používať chôdzu so zrýchlením a spomalením, ako aj striedanie chôdze s behom. Pri chôdzi je potrebné deťom pravidelne pripomínať, aby neskláňali hlavu a držali chrbát rovno. Posilnenie zručnosti správneho držania tela, posilnenie svalov a väzov chodidla uľahčuje chôdza po prstoch so zmenou polohy rúk. V tejto skupine sa zavádza chôdza po pätách a vonkajších stranách chodidiel. Tieto cvičenia by mali byť krátke (5-10 sekúnd), vykonávajú sa striedavo s inými typmi chôdze. Pri učení chôdze s malými a širokými krokmi sa používajú vizuálne orientačné body (čiary nakreslené kriedou, ploché obruče atď.).

Skupina seniorov 5-6 rokov). Deti sa musia naučiť vykonávať všetky druhy chôdze jasne, rytmicky, so správnym držaním tela a koordináciou. Takže pri chôdzi po prstoch by sa malo dieťa pohybovať narovnané a mierne ohýbať nohy v kolenách; pri chôdzi na pätách sa na vonkajšej strane chodidla pohybujte rytmicky, všeobecným tempom, snažte sa narovnať. Pri výučbe mäkkého, elastického kroku sa využíva zvýraznené rolovanie od päty po špičku a aktívne pohyby rúk.

prípravná skupina(6-7 rokov). Deti si zdokonaľujú techniku ​​chôdze rôznymi polohami rúk. Na jednej lekcii môžete použiť cvičenia v štyroch až piatich typoch chôdze (opakované päť až šesťkrát po dobu asi 5 sekúnd). V lete by sa deti mali cvičiť v chôdzi po prírodnej pôde, piesku, kamennom chodníku, s výstupom a zostupom, s prešľapovaním (používa sa rôzne cesty chodiť).

ZÁVER

Gymnastika - systém špeciálne vybraných cvičenie a vedecky vypracované metodické opatrenia zamerané na riešenie problémov všestranného telesného rozvoja a zdokonaľovania dieťaťa.

Už od útleho detstva sa gymnastika využíva vo všetkých vekových skupinách predškolského veku.

Gymnastika je zameraná na upevnenie zdravia, všeobecnej fyzickej zdatnosti, otužovanie postavy, výchovu správneho držania tela, posilňovanie vnútorné orgány a ich systémy (kardiovaskulárny, respiračný, endokrinný).

Obsahom základnej gymnastiky je dril (stavebné a prestavovacie cvičenia), všeobecné rozvojové a základné pohyby. Základné pohyby sú pre dieťa životne dôležité rozhodnutia, ktoré používa v procese svojho bytia: plazenie, šplhanie, hádzanie, hádzanie, chôdza, beh, skákanie.

Chôdza je zameraná na upevnenie zdravia dieťaťa, výchovu k správnemu držaniu tela, zlepšenie funkčné systémy organizmu. Chôdza sa odporúča pre všetky vekové skupiny detí.

BIBLIOGRAFIA:

1. Vikulov A.D., Butin I.M. Rozvoj pohybových schopností detí: Kniha. pre deti a ich rodičov. - Jaroslavľ: Gringo, 1996. - 176 s.

2. Glazyrina L.D., Ovsyankin V.A. Metódy telesnej výchovy detí predškolského veku. - M.: VLADOS, 1999. - 176 s.

3. Penzulaeva L.I. Telesná výchova s deťmi 5-6 rokov: Sprievodca vychovávateľky det. záhrada. - M.: Osveta, 1988. - 143 s.

4. Stepanenková E.Ya. Telesná výchova v škôlke. program a usmernenia. - M.: Mosaic-Synthesis, 2006. - 96 s.

5. Stepanenková E.Ya. Teória a metódy telesnej výchovy a rozvoja dieťaťa: Proc. príspevok pre študentov. vyššie ped. učebnica prevádzkarní. - M., Ed. centrum "Akadémia", 2001. - 368 s.

6. Shebeko V.N., Ermak N.N., Shishkina V.A. Telesná výchova predškolákov: Proc. príspevok. - M.: Akadémia, 1996. - 185 s.