Ako správne robiť mostík. Gymnastický mostík a prípravné cvičenia

Inštrukcia

Neponáhľajte sa vstať na "most". Lekári, ktorí sa venujú liečbe pohybového aparátu, vážne varujú pred akýmikoľvek experimentmi v tejto oblasti. Na konci aktívneho rastu ľudského tela v chrbtici sa v určitých oblastiach vyskytujú procesy vytvrdzovania. Je možné získať späť flexibilitu, ale nie je to záležitosť jedného dňa. To si bude vyžadovať neustály systematický tréning, najmä ak nie ste športový človek. Najzaujímavejším faktom však je, že čím menej sa budete na zvládnutie tejto polohy tela ponáhľať, tým rýchlejšie to zvládnete.

Zaneprázdnený. Toto je najnebezpečnejší spôsob, ako dosiahnuť maximálnu flexibilitu. Okrem toho je veľmi prospešné pre celkové zdravie a vývoj. Navyše „most“ nie je nič iné ako čakrasana, ktorá zahŕňa vyklenutie chrbtice a uvoľnenie hlbokej vrstvy svalov. Toto cvičenie posilňuje svaly trupu a končatín, zvyšuje tón vnútorné orgány a žľazy tela, zlepšuje metabolizmus a celkový stav. Energeticky je táto póza spojená so solárnym plexom, nabíja celé telo energiou.

Postupujte podľa tohto cvičenia. Podľa zásad jogy by ste mali ležať hlavou na sever. Hlava by mala smerovať na juh. Nohy spojte, ruky položte voľne pozdĺž tela. Dýchajte voľne. Pokrčte nohy a položte ich na šírku bokov blízko zadku. Položte dlane na podlahu, pod ramenných kĺbov prsty by mali smerovať k nohám. Potom zdvihnite trup, ohýbajte sa v chrbte a položte temeno hlavy na podlahu. Zostaňte trochu v tejto medzipolohe, sledujte svoj dych. Potom pokračujte v tlačení z podlahy na rukách, kým nie sú vaše ruky a nohy úplne vystreté. Udržujte túto pózu až do prvých príznakov únavy. Dýchanie by malo byť rovnomerné a voľné. Pri dokončení cviku pomaly vydýchnite, pokojne sa vráťte do východisková pozícia a relaxovať. Vykonajte 1-4 krát s dvojminútovou expozíciou.

V žiadnom prípade nerobte „most“ na klzkej podlahe alebo klzkom koberci. Neponáhľajte sa s úplným ohnutím chrbta. Ruky a nohy by mali byť pevnou oporou. Sústreďte svoju pozornosť na pravidlá vykonávania a svoje pocity v oblasti obličiek a krížov.

Nepremosťujte, ak ste v ohrození. Nemali by ho robiť ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom, ochoreniami štítnej žľazy, žalúdočnými vredmi, problémami so sluchom a očnými vlásočnicami. Toto cvičenie by tiež nemali vykonávať ľudia, ktorí nedávno prekonali zlomeniny kostí alebo operáciu v oblasti brucha. Okrem toho by ste mali najskôr zvládnuť cviky od chrbta. Pripravia vašu chrbticu a ďalšie svalové skupiny na mostík.

Gymnastický mostík je jedným z najbežnejších cvikov na rozvoj plasticity, ohybnosti, prevenciu ochorení chrbta. V súčasnosti je to zriedkavé, s výnimkou niektorých strečingových kurzov.

Gymnastický mostík: video

Pravidlá cvičenia

Perfektné správne prevedenie mostíkové cvičenia sú dostupné s dobrou flexibilitou a dostatočnou úrovňou kondície. Takže hlavné body tejto realizácie mosta:

Vyklenutý chrbát. Keďže skúseným silovým športovcom „nereže“ do ucha ani oka, ale v rámci cvikov na flexibilitu je indikátorom progresu práve maximálna konvexnosť a konkávnosť;
Hlava a ramená by mali byť znížené pod líniu zadku, čo opäť charakterizuje úroveň plasticity;
Končatiny jasne pripevnené k podlahe - dlane a chodidlá by sa nemali odlepovať od podlahy, nemali by byť držané na povrchu silou, poloha tela by mala byť čo najpohodlnejšia;
Dlane by mali byť na šírku ramien od chodidiel. Samozrejme, takýto výsledok sa nedá dosiahnuť za týždeň, ale ak si stanovíte cieľ a pravidelne cvičíte, tak nič nie je nemožné;
Hmotnosť tela je rovnomerne rozložená medzi nohy, chrbát a ruky. Nemôžete sa udržať len na úkor chrbta - to môže viesť k zraneniam, bolestiam a vyzerá to škaredo;
Merané dýchanie bez oneskorenia.

Popis cvičenia

Aktívny rozvoj športu, vznik mnohých nových cvičení, uprednostňovanie sily a objemu svalov a nie plasticity - to všetko prakticky nahradilo taký legendárny most z arzenálu trénerov.

Ako urobiť most správne krásne a plasticky

Hlavným pravidlom pri vykonávaní gymnastického mostíka je plynulosť a jasnosť pohybov. Nie je potrebné robiť náhle pohyby, pokúste sa trhnúť pod obvyklú úroveň alebo sa s námahou „zložiť“ a vytiahnuť nohy k hlave. Všetky tieto momenty môžu viesť k zraneniu alebo poškodeniu, bolesti.

Pravidelnosť a ľahkosť pohybu pri prevedení mostíka ukazuje nielen úroveň zvládnutia techniky prevedenia, ale aj rozvinutá flexibilita, zmysel pre rovnováhu, dodávajú dodatočnú eleganciu a estetiku.

Nie je ťažké urobiť most správne, ideálna verzia techniky vykonávania je opísaná vyššie. Pre krásny výkon stačí pridať plynulosť a pomalosť, ako aj fixáciu vo finálnej polohe.

Výhody cvičenia

Na prvý pohľad jednoduché, mostové cvičenie má mnoho pozitívnych aspektov pre zdravie a vzhľad:

Z veľkej časti náš denné činnosti spojené so sedením na pracovisku, šoférovaním, varením, upratovaním atď. - všetky tieto momenty sú spojené so zaoblením chrbtice, čo vedie k zhrbenému chrbtu a ramenám, čo nevyzerá veľmi esteticky. Vykonávanie mosta umožňuje svalom ohnúť sa v opačnom smere, natiahnuť sa, odstrániť problémy s medzistavcovými platničkami v dôsledku zlého prietoku krvi v tejto oblasti a tiež obnoviť krásne držanie tela a rovné ramená;

Most precvičuje veľa svalov. V prvom rade trénuj hlboké svaly chrbty - usmerňovače, takzvané stĺpiky. Slúžia ako hlavná a opora pre chrbticu. Okrem nich sa na nich v rôznej miere podieľajú gluteálne svaly, biceps femoris, svaly hornej časti tela (ramená a paže).
Vykonávanie tohto cvičenia vám umožňuje natiahnuť takmer celé telo naraz - štvorhlavý stehenný sval, brucho, prsné svaly, dokonca aj krk. Ide o vynikajúcu prevenciu osteochondrózy krčnej chrbtice, ktorou trpí väčšina modernej generácie v dôsledku sedavého zamestnania;
Rozvoj a posilnenie chrbtových svalov umožňuje zlepšiť výkon a trvanie silový tréning, čo je obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí pravidelne vykonávajú cvičenia chrbta s hmotnosťou (činky, činky);
Počas vychýlenia sa horná časť tela "otvorí" hrudný kôščo má pozitívny vplyv nielen na držanie tela, ale aj na prácu kardiovaskulárneho systému a tiež uľahčuje dýchanie;
Pravidelné náklony hore nohami rozvíjajú vestibulárny aparát, aktivujú prietok krvi a zlepšujú prívod krvi do ciev mozgu;
Najmenším, no predsa príjemným momentom je efektivita správneho prevedenia mosta v telocvičňa určite pritiahne obdivné pohľady všetkých, ktorí nevedia ako na to.

Škody a kontraindikácie

Napriek mnohým pozitívnym aspektom vykonávania mostíka má toto cvičenie aj niekoľko kontraindikácií:

bolesti hlavy, migrény, vysoký krvný tlak. V dôsledku zvýšeného obehu sa most môže zhoršiť;
ochorenia chrbtice;
ochorenia gastrointestinálneho traktu;
tehotenstva.

Ako sa dostať na most - video tipy

Pre lepšie pochopenie techniky prevedenia a nastavenia rúk a nôh vám poslúži niekoľko videí. Táto kolekcia vám umožní pochopiť detaily, zvážiť možnosti implementácie Iný ľudia, označte si nejaké dôležité body- to všetko veľmi pomáha pri tréningu začiatočníkov.

Viesť cvičenia

Nikto nemôže hneď zobrať a urobiť mostík, pretože cvičenie je dosť náročné a vyžaduje vypracované svalstvo chrbta, nôh, rúk, výbornú koordináciu pohybov a veľkú flexibilitu. Pre rozvoj všetkých vyššie uvedených existuje viac jednoduché cvičenia vo formáte ľahkého mostíka, ktorého pravidelnou realizáciou sa dostávame do požadovanej úrovne prípravy. Tieto cvičenia sa nazývajú - vedenie. Zoberme si ich všetky v poradí.

Ramenný mostík (glute bridge)

Tento cvik sa nazýva aj „glute bridge“, pretože cielene rozvíja gluteálne svaly.

Glutový most

Ak chcete vykonať mostík z polohy na chrbte, musíte:

ležať na podlahe;
ohnite kolená a položte ich rovno;
z tejto polohy zdvihnite panvu čo najvyššie, opierajte sa o ramená a napínajte gluteálne svaly a bicepsy stehna;
udržiavať vychýlenie v chrbte, ako keby tlačil panvu hore;
nezdvíhajte nohy z podlahy;
zafixujte na vrchu na pár sekúnd.

Úroveň zvládnutia cvičenia sa dá posúdiť v počte vykonaných prístupov a opakovaní - keď môžete urobiť 3 série po 20-30 krát, potom pokojne prejdite na tréning ďalšej verzie výkonu.

Reverzná doska

Niekedy môžete počuť iný názov "priamy most".

Technika vykonávania je nasledovná:

základná poloha - sedieť na podlahe, chrbát rovný, nohy od seba mierne širšie ako ramená, dôraz s rukami na oboch stranách pozdĺž tela, dlane rovnobežné s nohami, pohľad smerom k chodidlám;
odtrhneme panvu a narovnáme telo v jednej priamke - hlavu, hrudník, panvu, nohy;
zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Reverzná doska s rovnými ramenami

Tento popis ideálna možnosť. Spravidla na začiatku nestačí svalová sila a je možné urobiť niekoľko odpustkov:

ak je to veľmi ťažké, tak základnú polohu začíname sedením na kolenách, opretím dlaní dozadu a zdvihnutím panvy od lýtok / chodidiel;
ak zručnosť trochu chýba, potom o niečo ľahšou možnosťou sú nohy mierne ohnuté v kolenách.

Výhody tohto cviku v porovnaní s gluteovým mostom pri tréningu paží, ktoré nie sú zapojené do predchádzajúceho cviku, a väčšia záťaž na vyššia časť zboru. Tento výkon umožňuje lepšie pripraviť ruky, ramená a hrudník na komplexnejšie cviky.

Keď počet opakovaní v prístupe dosiahne 30 alebo ho prekročí, môžete začať trénovať v ďalšej verzii mosta.

Z lavičky vyjdite na most

Na vykonanie tohto typu mosta budete potrebovať lavicu, skrinku vysokú ako stolička alebo iný stabilný predmet.

Postupnosť akcií je nasledovná:

sadnite si rovno, narovnajte nohy pred sebou na šírku ramien, ruky oprite o okraj podpery tak, aby sa vaše dlane tešili na vaše chodidlá;
telo spustíme na predmet tak, aby na ňom ležali ramená, pričom nohy ohýbame v kolenách, chodidlá sú úplne na podlahe;
posunieme ruky za hlavu tak, aby dlane ležali úplne na doraze, smer je rovnaký - k nohám;
kvôli sile rúk a ramien odtrhneme telo od podpery, čo najviac vyklenieme chrbát, krk je uvoľnený;
návrat do východiskovej polohy je plynulý – najprv padne chrbát, potom sa do východiskovej polohy vrátia ramená, hlava a ruky.

Požadovaná úroveň pre ďalší formát je rovnaká ako pri reverznom planku - 30 alebo viac opakovaní v každej sérii.

polovičný most

Realizácia možnosti „polovičný most“ je podobná mostu z lavičky, ale s novou úrovňou zložitosti.

Opäť budete potrebovať nízky stabilný predmet (ideálne fitloptu), kroky sú nasledovné:

sedíme na podlahe, chrbtom k predmetu;
pomocou nôh a rúk sa zohnite cez podperu tak, aby chrbát ležal na povrchu, pričom si pamätajte na umiestnenie nôh a rúk (chodidlá a dlane sú úplne na podlahe, kolená sú mierne ohnuté, poloha je stabilná a pohodlná) ;
s námahou rúk odtrhneme telo z podpery a na pár sekúnd ho zafixujeme v rovnakej polohe ako na mostíku z lavičky;
pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní sa nemení - keď bude možné vykonať 3 sady po 30 opakovaní, môžete konečne prejsť na ďalšiu, najdôležitejšiu fázu.

klasický most

Sebavedomé prevedenie predchádzajúceho cvičenia vám umožňuje prejsť na poslednú a poslednú možnosť - klasický gymnastický mostík z polohy na bruchu.

Technika:

ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, dôraz na chodidlá;
dáme ruky za hlavu v pohodlnej vzdialenosti na zastavenie, dlane smerujú k nohám;
odtrhneme panvu a ramená od podlahy a čo najviac vyklenieme chrbát;
v ideálnom prípade je panva vyššie ako hlava a ramená, nohy sú v kolenách čo najrovnejšie alebo mierne ohnuté;
fixujeme v hornom bode na niekoľko sekúnd;
hladký návrat do polohy na bruchu.

Na upevnenie techniky prevedenia klasického mostíka a rozvoj všetkých zapojených svalových skupín je potrebné dosiahnuť 3 série po 20 opakovaní v priemere.

Lezenie hore a dole po stene

Východiskovým variantom komplikácie klasického mosta je most pozdĺž múru. Ak to chcete urobiť, stačí nájsť voľnú časť steny doma alebo v hale a prítomnosť nástenných tyčí bude ďalším príjemným bonusom.

Postup:

zaujmeme počiatočnú rovnú polohu stojacu v malej vzdialenosti od steny, takže pri naklonení dozadu sa o ňu môžete oprieť rukami;
mierne pokrčíme kolená a ohýbame sa späť, pričom dlane opierame o stenu;
pri „krokovaní“ rukami pozdĺž steny pomaly klesáme (možno budete musieť urobiť krok preč od steny, ak vám flexibilita nedovoľuje toľko sa ohýbať);
v najnižší bod zaujmite najsprávnejšiu polohu s klenutým chrbtom a rovnými nohami, zotrvajte v postoji niekoľko sekúnd;
návrat do východiskovej polohy je neponáhľaný, v opačnom smere - triedime dlaňami a prstami pozdĺž steny zdola nahor.

Mostík zo stoja

Keď už nie je nadšenie pre cvičenie mostíka na stene, ale len pocit každodenného života, môžete prejsť k najťažšej možnosti - mostík zo stoja.

Na to potrebujete:

postavte sa do východiskovej polohy - rovno, nohy mierne širšie ako ramená, ohnite ruky a hodte ich za hlavu;
pomaly sa spúšťajte späť, ohýbajte kolená a posúvajte panvu dopredu, aby ste udržali rovnováhu;
ohýbajte sa čo najbližšie k nohám, aby ste nespadli;
v extrémnom bode pozri miesto na podopretie rúk a položte ruky na podlahu;
zotrvajte v pozícii niekoľko sekúnd.

Vstávanie do stoja

Napokon poslednou a najťažšou etapou mostíka zo stoja je návrat do východiskovej polohy. Postup:

v polohe mostíka priblížte ruky čo najbližšie k nohám;
presunúť váhu tela na nohy, mierne ohýbať kolená a posúvať panvu dopredu;
odtlačte sa rukami z podlahy s námahou chrbta, zadku a nôh a zdvihnite telo do pôvodnej polohy.

Dostať sa z mostíka do stoja je pomerne náročné, keďže si vyžaduje námahu mnohých svalov a výbornú koordináciu. Pri zvládnutom výstupe z mostíka do stoje môžeme gymnastický cvik mostík pokojne považovať za plne zvládnutý.

Mnohé z uvedených vedúcich cvičení sú v nasledujúcej forme, použite pre vás najvhodnejšie.

Komplikácia mosta

Ak je úroveň klasického mostíka, pozdĺž steny a zo stoja, už dokončená a realizácia neprináša želané potešenie, ale chcete viac, možno zaviesť komplikujúce prvky. Napríklad:

Most s jednou nohou (v poslednom bode pomaly odtrhnite jednu nohu a narovnajte ju čo najviac);

Všetky tieto metódy nielen dodatočne precvičia svaly, flexibilitu, vestibulárny aparát a zmysel pre rovnováhu, ale dodajú tréningu aj efektnosť.

Ako naučiť dieťa robiť most

V zásade sa prístup k rozvoju flexibility a sily u dieťaťa pri vykonávaní mostíka nelíši od tréningu u dospelých. Deti majú výhody – sú pružnejšie a plastickejšie vďaka ešte nevyformovanému svalovému korzetu. Okrem toho sa deti menej boja pádu. V každom prípade bude postup podobný – rozcvička, zvodné cvičenia, mostík.

Je potrebné dbať na povinnú kontrolu procesu učenia detí dospelými - cvičenie je zložité a traumatické, najmä v zložitejších verziách (so stenou alebo zo stoja). Dospelí musia určite kontrolovať priebeh tréningu a pomáhať pri implementácii prvkov.

Záver

Zhrnutie: cvičenie gymnastického mostíka v jeho mnohých variáciách je mimoriadne užitočné cvičenie ako pre rozvoj sily a tónu, tak aj pre zvýšenie pružnosti a plasticity. Dá sa odporučiť už od detstva. A predvádzanie mostíka v stoji určite poteší vašich priateľov, známych aj vaše okolie na tréningu.

Most je základné cvičenie, ktorý slúži ako základ pre najťažšie gymnastické triky. Schopnosť vykonávať to je indikátorom dobrej fyzickej formy. Koniec koncov, aby ste to urobili, musíte mať nielen určité zručnosti, ale aj pevné svalový korzet. No nie každý vie, ako sa na moste správne postaviť. Toto je dosť ťažké cvičenie a s negramotným prístupom môže byť nebezpečné. Zvážte všetky fázy prípravy naň a jeho správne vykonanie.

Cvičenie na zahriatie kĺbov a chrbtových svalov

Nepripravená osoba by sa nemala pokúšať okamžite postaviť na most. V najlepšom prípade si môžete poškodiť nezahriate väzy a svaly a v najhoršom prípade si môžete privodiť nebezpečnejšie zranenia, až tu uvedený súbor cvikov vám pomôže pripraviť sa na tento náročný trik:

Ako sa dostať na mostík z polohy na bruchu

Do toto cvičenie zo stoja je oveľa náročnejšie ako z polohy na bruchu. V tomto prípade to bude traumatickejšie. Preto predtým, ako odpovieme na otázku, ako sa naučiť stáť na moste v stoji, pokúsme sa pochopiť, ako to urobiť z náchylnej polohy na podlahe. Potrebujeme k tomu mäkkú gymnastickú podložku alebo malú poistnú podložku. Ak nie je ani jedno, ani druhé, stačí si vziať deku zloženú na štyrikrát. Ľahneme si naň chrbtom, nohy pokrčíme v kolenách a dáme ich na šírku ramien. Zdvihneme ruky a vezmeme ich späť. Potom ich pokrčíme v lakťoch a oprieme sa o dlane, pričom ich položíme vedľa hlavy. Jemne narovnajte ruky a nohy a ohnite chrbát. Túto polohu zafixujeme na niekoľko sekúnd. Vraciame sa do východiskovej polohy. S každým novým prístupom sa snažíme opraviť na dlhší čas.

Ako sa dostať na most v stoji

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať nielen mäkkú podložku, ale aj No, samozrejme, trochu trpezlivosti a úsilia z vašej strany. Po prečítaní tejto kapitoly sa naučíte, ako sa rýchlo dostať na mostík zo stoja. Ak nie je žiadna švédska stena, môžete použiť bežnú stenu. Všetko robíme pomaly a opatrne, bez náhlych pohybov. Postavíme sa chrbtom k švédskej stene, nohy držíme na šírku ramien. Dvíhame ruky hore. Oprite sa a oprite sa o stenu. Potom, opatrne prstami po jej lamelách, ideme nižšie. A tak robíme, kým sa nedotkneme podlahy. Potom sa rovnakým spôsobom vrátime do východiskovej polohy pozdĺž stenových koľajníc. Toto cvičenie musíte vykonať niekoľkokrát. Prvýkrát vstať na mostík zo stoja pomôže mäkká podložka alebo deka a tréner alebo len niekto, kto vás poistí. Postavíme sa rovno. Dvíhame ruky hore. Nohy sú v tomto čase na šírku ramien. Prvýkrát môžete zväčšiť vzdialenosť medzi nimi, aby ste udržali rovnováhu. Potom sa oprieme dozadu so zdvihnutými rukami, kým sa nimi nedotkneme podlahy. Tréner by vás mal po celú dobu poistiť a podporovať vás za chrbtom. Než sa rozhodnete urobiť trik sami, musíte sa jasne naučiť, ako to urobiť s asistentom.

Most pre pokročilých

Toto cvičenie si môžete sťažiť. Mali by to však robiť iba „profíci“, ktorí už tento trik zvládli v stoji. Teraz sa naučíme, ako sa naučiť vstať na most z vertikály Nepokúšajte sa to vykonať, ak nie ste v dobrej kondícii fyzická forma. Trik si vyžaduje nielen veľkú koncentráciu pozornosti, ale aj výborný stav vestibulárneho aparátu. Takže stojíme na rukách, zdvihneme nohy. Ohneme ich v kolenách a začneme ich hladko a opatrne spúšťať dole od chrbta, pričom udržiavame rovnováhu. Hneď ako sa dotknú podlahy, musíte záťaž rovnomerne rozložiť medzi ne a vaše ruky.

Bežné chyby

Prvým a najčastejším prešľapom pri predvádzaní triku je, že ľudia idú na „most“ chrbtom a ramenami. A musíte to urobiť iba pomocou rúk. S najväčšou pravdepodobnosťou je to kvôli strachu z pádu. Netreba sa báť. Koniec koncov, vaše svaly sú dobre zahriate a pripravené vykonať taký náročný trik. Mäkká podložka vás poistí v prípade pádu. Druhou chybou, ktorú ľudia robia, keď sa snažia naučiť sa robiť mostík a pokúšajú sa to urobiť sami, je robenie triku chrbtom bez rozloženia záťaže na ruky. Výsledkom je naklonený a nestabilný most. V procese vykonávania bude správne spoliehať sa na ruky.

Výhody cvičenia

Všetky cvičenia, ktoré slúžia na prípravu na realizáciu mostíka, dobre posilňujú svaly chrbta. To je dôležité. Nie je žiadnym tajomstvom, že naša chrbtica je každý deň vystavená intenzívnemu fyzickému stresu. Vydrží to len vtedy, ak ho podopierajú silné svaly. Pravidelné vykonávanie „mostového“ triku pomôže nielen k vytvoreniu dobrého svalnatého chrbtového korzetu, ale aj k rozvoju pružnosti chrbtových kĺbov. Predovšetkým veľký význam má to pre starších ľudí. Koniec koncov, v priebehu rokov naše kosti strácajú vápnik, stávajú sa krehkejšími. A kĺby, naopak, hromadia škodlivé soli, ktoré pomáhajú znižovať ich pohyblivosť. V dôsledku toho všetkého - zhrbený chrbát, neustále bolesti a neschopnosť narovnať ramená. Pravidelné vykonávanie týchto cvičení vám umožní zostať vo vynikajúcej fyzickej forme v každom veku.

Článok bude užitočný pre širokú škálu čitateľov. Najmä pre tých, ktorí sa chcú naučiť stáť na mostíku a akými cvikmi možno posilniť chrbtové svaly.

Mostík je jednou z najefektívnejších metód gymnastiky, ktorá vám umožní posilniť a natiahnuť chrbticu v čo najkratšom čase a chrbtové svaly. Priamo preto, že otázka, ako sa naučiť, ako urobiť most doma, sa stane najdôležitejšou.

Správna technika a neustále cvičenie povedú k najrôznejším pozitívnym zmenám v tele. Mostové cvičenie poskytuje nasledujúce výhody:

ktoré narovnávajú chrbticu (naťahovacie svaly). Predĺžené svalnaté "laná", ktoré prebiehajú paralelne s chrbticou na každej strane.
Prebieha školenie Vysoké číslo malé chrbtové, gluteálne a končatinové svaly.
Zvýšená pružnosť chrbtice a celková motorická aktivita.
Brušné svaly sú natiahnuté.
Zlepšuje prietok krvi v tkanivách, ktoré obklopujú chrupavku medzi stavcami. To vytvára prekážku predčasného opotrebovania platničiek stavcov.
Príval krvi do hlavy zvyšuje cerebrálny prietok krvi a stimuluje duševnú aktivitu.

Okrem toho pri správnom prevedení gymnastický mostík umožňuje zlepšiť flexibilitu a fyzickú zdatnosť.

Kontraindikácie

Školenie má svoje obmedzenia. Cvičenie mostíka by sa nemalo vykonávať v nasledujúcich prípadoch:

. Ženy dostávajú zvýšenú záťaž brušné svalyčo má vážne následky na plod.
Zapojiť sa do mosta pre tých, ktorí trpia cievnymi ochoreniami, je nemožné. Nadmerný stres sa stáva provokujúcim faktorom mŕtvice alebo srdcového infarktu.
Ťažkosti s gastrointestinálny trakt, zápal žalúdka. Počas strečingu sa steny žalúdka môžu roztrhnúť, vyvolať poškodenie alebo krvácanie vredu.
Poruchy v práci štítnej žľazy. Prevedením mostíka je možné ovplyvniť hormóny, čo vedie k zhoršeniu celkovej pohody štítnej žľazy.
Choroby orgánov ORL. Nezvyčajná a napätá poloha môže spôsobiť poškodenie kapilár a nesprávne rozložiť záťaž.
Choroby kĺbov. Kosti a kĺby môžu byť poškodené fyzickou námahou, čo niekedy vedie k zraneniam a zlomeninám.
pooperačné obdobie. Cvičenie vyvoláva divergenciu švov alebo krvácanie.

Ale ak neexistujú žiadne významné kontraindikácie, musíte pochopiť, že aktivita sa stane kľúčom k zdraviu. Cvičenie na moste bude pravdepodobne začiatkom vášne pre nejaký druh športu a aktívne fyzická aktivita. Tréning ovládajú po etapách a vykonávajú jeho najjednoduchšie variácie. V tomto prípade sa telo bude môcť prispôsobiť predtým neobvyklým zaťaženiam.

Ako urobiť most správne, krásne a plasticky

Gymnastický mostík je pomerne účinný vďaka správna technika a vykonaním. Existuje niekoľko bežných chýb, ktorým sa treba vyhnúť:

Nemali by ste sa báť stratiť rovnováhu a snažiť sa dostať na most cez chrbát a ramená. Len keď sa to robí správne Horné končatiny.
Pomerne často väčšina cvičí bez prenosu telesnej hmotnosti na horné končatiny, s pomocou chrbta, bez použitia ramenného pletenca. V dôsledku toho sú ramená príliš klenuté a most sa ukáže ako nestabilný.

Správna realizácia cviku mostík sa vykonáva s presunom hmoty na horné končatiny. Uhol medzi nimi a povlakom je 90 stupňov. Aby ste to dosiahli, je možné predhriať ramená. Aby ste to dosiahli, musíte sa hojdať v moste a natiahnuť svaly ramien.

Viesť cvičenia

Pokusy dostať sa na most bez riadneho fyzického tréningu môžu zlyhať a spôsobiť škody. Pri realizácii takéhoto postoja je potrebná primeraná flexibilita chrbtice, sila určitých svalových skupín a koordinácia.

Zvládnutie stojana by preto malo prebiehať po etapách, pravidelne vykonávať špeciálne školenia, počnúc jednoduchými a končiac zložitými. Nábehové cviky do stoje na mostíku sú zaradené do tréningového programu, a preto je možné zvládnuť aj tie najťažšie variácie takéhoto postoja.

Ramenný mostík (glute bridge)

Pomáha posilňovať svaly dolných končatín, driek a zadku. Je potrebné ležať na chrbte, ohýbať kolená a šíriť sa širšie ako ramená. Ruky sa uvoľnia a ležia na podlahe. Panva sa zdvihne na maximum, dôjde k vychýleniu bedrový a stiahnite zadok. V tejto dobe sa kladie dôraz na chodidlá a ramená, hlava sa nezopína z krytu. Krk je uvoľnený, inak je pravdepodobné zranenie. V maximálnom bode by ste mali zotrvať 2 sekundy a panvu spustiť. Postupne zvyšujte počet opakovaní a prístupov. Ak sa vám podarí urobiť niekoľko prístupov 20-krát, mali by ste prejsť na ďalšiu fázu tréningu.

Reverzná doska

Predmetný tréning pomáha posilňovať svaly horných končatín, chrbta a brucha. Popravený z sedacej polohe. dolných končatín sú na prikrývke rovné a rozdelené o niečo širšie ako plecia. Pri dlaniach sa dôraz kladie na povrch podlahy trochu za telom. Panva sa dvíha a telo a dolné končatiny sú vyrovnané do jednej priamky. Krk sa neohýba, hlava neklesá, pohľad smeruje dopredu. Keď nie je možné zaujať takúto polohu, je možné najprv mierne pokrčiť nohy v kolenách. V tejto polohe by ste mali zostať 5 sekúnd. Musíte vykonať 3 sady po 15-krát.

Z lavičky vyjdite na most

Na uskutočnenie takejto variácie predmetného tréningu budete potrebovať lavičku, malý box alebo inú stabilnú oporu. Mali by ste si sadnúť na lavičku, položiť dlane na okraj na každej strane. Dolnými končatinami postupujú pred seba a ramená spúšťajú na lavičku. Ruky sú prestavené tak, že dlane sú úplne umiestnené na lavičke, prsty smerujú k dolným končatinám. Chodidlá sú zároveň na podlahe a kolená sú ohnuté v 90-stupňovom uhle.

polovičný most

Vezmite si fitloptu alebo malý puf. Je možné použiť akýkoľvek nízky predmet. Mali by ste sedieť na podlahe a dať loptu za seba. Potom si na ňu ľahnú stredom chrbta. Dolné končatiny sú položené na povrchu podlahy a ohnuté v kolenách. Ruky sú položené na kryte pri hlave, prsty k nohám. Krk sa uvoľní a hlava klesne. Z tejto polohy sú horné a dolné končatiny nepokrčené a chrbát maximálne ohnutý. Stačí urobiť 2 sady po 20-krát.

klasický most

Po zvládnutí mosta z podpery je možné prejsť na vypracovanie stojana z ležiacej polohe. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, chodidlá sú umiestnené na zadku širšie ako ramená, dôraz sa kladie na zakrytie dlaňami na každej strane hlavy, prsty smerujú k ramenám.

Pomocou horných a dolných končatín sa telo tlačí nahor a po vychýlení chrbta by ste sa mali pokúsiť narovnať ruky a nohy. Potom, keď sa vám podarilo dostať sa do mostíka, musíte zostať v tejto polohe a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Kompetentné prevedenie školenia spĺňa nasledovné podmienky:

Vychýlenie v chrbte by malo nastať maximálne, telo nadobúda klenutý tvar.
Končatiny sú rovné, dlane sú umiestnené pod hlavou.
Panva sa maximálne dvíha a je nad úrovňou hlavy a ramien.
Dolné končatiny je potrebné narovnať, v kolenách je dovolené trochu pokrčiť.

Postoj sa cvičí, kým nie je možné dokončiť 15 opakovaní v každom z 2 prístupov.

Lezenie po stene

Algoritmus cvičenia je nasledujúci:

Mali by ste stáť chrbtom k stene vo vzdialenosti 2 krokov. Ohnite sa dozadu a položte si naň dlane. Prsty smerujú nadol.
Malé kroky sa robia rukami pozdĺž steny a spúšťajú sa na povrch. Dolnými končatinami je možné trochu ustúpiť, aby bola vzdialenosť k stene pohodlná. Mali by ste zostať 5 sekúnd na moste.
Potom musíte vyliezť rukami späť na stenu. Je to ťažšie ako ísť dole a bude to vyžadovať viac úsilia. Každý pohyb sa vykonáva v opačnom poradí. V maximálnom bode sa musíte vrátiť do východiskovej polohy - stáť chrbtom k stene.
Mali by ste urobiť krok tam a späť 8-krát, urobiť 2 sady.

Takýto tréning zlepšuje pružnosť chrbtice a odstraňuje veľké množstvo problémov.

Mostík zo stoja

Ešte efektívnejšia je možnosť postaviť sa na mostík zo stoja. Naučiť sa vykonávať cvičenie z tejto pozície bude trvať dlhšie, ale toto úsilie bude odmenené. Mali by ste sa postaviť vzpriamene, dať dolné končatiny na šírku ramien, ruky na opasku. potom:

Pri švédskej stene by ste sa mali ohnúť v chrbte v opačnom smere, chytiť sa brvna rukami a po bustách ísť dole. Rovnakým spôsobom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Topánky a podlaha sa nesmú šmýkať, inak hrozí pád a zranenie.
Je ľahšie to urobiť s pomocou outsidera. Je potrebné požiadať jedného zo susedov, aby počas cvičenia držal 2 ruky okolo pása. Potom si jednou rukou pridrží chrbát a v určitom momente ho tiež odstráni.
Urobí sa vychýlenie v bedrovej oblasti (bez švédskej steny a opory zo strany), kolená sú ohnuté, telo smeruje dopredu.
Ruky sú natiahnuté a vyklenuté dozadu, aby sa dotýkali podlahy.
Ešte náročnejšie je vstať z mostíka na dolné končatiny: treba pohnúť telom pred seba, pokrčiť kolená. Kryt trochu odtlačte pomocou rúk, narovnajte. Prvé idú priamo na ruky, nie na ramená – to je častá chyba začiatočníkov.

Je možné požiadať osobu, aby poskytla podporu držaním chrbta rukami. Po určitom čase už podpora nie je potrebná. Stály most potrebuje primeranú flexibilitu a koordináciu.

Na výrobu mostíka zo stoja si berú aj bežnú gymnastickú podložku. To je celkom spoľahlivé, pretože školenie nebolo úplne vypracované. Urobí sa náklon chrbta, poloha sa zafixuje na 2 sekundy a potom sa úplne spustia na mostík. Odtlačia sa rukami a vrátia sa do východiskovej polohy.

Vstávanie do stoja

Vstávanie z mostíka na dolné končatiny je snáď najviac ťažké cvičenie. V dôsledku tvrdého tréningu, rozvoja svalov a vestibulárneho aparátu je to však po niekoľkých cvičeniach možné.

V mostíku sa treba snažiť preniesť hmotu na dolné končatiny, na tento účel je potrebné pokrčiť kolená a tlačiť panvu dopredu. Možno niekoľko "príde" s rukami na nohách. Po odtlačení krytu rukami a zároveň posunutí ťažiska sa narovnajte. Na tieto účely bude potrebné vyvinúť určité úsilie.

V počiatočnej fáze zvládnutia mosta je vhodné požiadať o podporu. Stredný podopiera oblasť pása pri cvičení rukami. Uvedomenie si čoho svalové skupiny sa zapojíte do cvičenia, čoskoro sa naučíte, ako ísť do mostíka v stoji samostatne.

Po zvládnutí techniky implementácie mosta a zdvíhania z neho je takýto tréning vypracovaný do automatizácie a ponechaný v tréningovom programe. Pravidelné cvičenie prináša významné zdravotné benefity. Ak sa však takéto školenie nerobí pravidelne, rozvinuté zručnosti sa môžu stratiť.

Ako naučiť dieťa robiť most

Predtým, ako sa dieťa naučí robiť mostík zo stoja, potrebuje sa zahriať, aby sa svaly zahriali a nezranili pri cvičení. Neskôr bude možné vykonávať gymnastický mostík prakticky bez prípravy. To je dôvod, prečo sú deti povinné pred vyučovaním zahriať svaly. Nasledujúce cvičenia vám s tým pomôžu:

Musíte si ľahnúť na brucho, natiahnuť ruky pred seba. Horné a dolné končatiny stúpajú, musíte sa maximálne zohnúť. Kolená sú narovnané, podobná poloha je fixovaná na 30 sekúnd.
Je potrebné ležať chrbtom na tvrdom povrchu, ruky sú umiestnené pozdĺž tela a dolné končatiny sú ohnuté. Zdvihnite panvu na maximum na 10 sekúnd, potom ju opatrne a pomaly spúšťajte.
Mali by ste si kľaknúť a roztiahnuť dolné končatiny pozdĺž šírky panvy. Potom sa pomaly ohýbajú, aby prstami dosiahli päty. Je mimoriadne dôležité vyklenúť chrbát, zakloniť hlavu dozadu.
Na vykonanie takéhoto tréningu potrebujete loptu. Fitball je určený na telesný tréning. Na lopte by ste si mali ľahnúť na chrbát a dolné končatiny dať do stabilnej polohy. Potom sa ohnú a snažia sa dlaňami dosiahnuť povlak.

Každodenným vykonávaním takéhoto tréningu bude dieťa rýchlo schopné postaviť sa na mostík a vyrovnať sa s rôznymi problémami, ktoré súvisia s chrbticou.

Po úplnom zvládnutí predchádzajúcich tréningov je možné začať s realizáciou mosta zo stoja:

Dieťa musí stáť chrbtom k stene - výsledkom je vzdialenosť, ktorá sa rovná 80 cm, dolné končatiny sú umiestnené na šírku ramien, ruky sú zdvihnuté. Pôžička sa začne opatrne nakláňať, kým sa prsty nedotknú steny. Ďalej by ste ich mali triediť pozdĺž povrchu a pomaly klesať. Keď sa ruky dostanú do krytu, je potrebné zostať v podobnej polohe 5 sekúnd a potom pokračovať v „šplhaní“.
Keď je prvý tréning úplne vypracovaný, dieťa nemusí používať stenu a začať vykonávať most na mäkkom povrchu. Spočiatku je možné pomôcť príbuzným, rodičom, pre záchrannú sieť v prípade nesprávnej implementácie alebo problémov.
Horné končatiny stúpajú a pomaly klesajú v opačnom smere. Po cvičení musíte zostať v podobnej polohe, potom odtlačiť kryt a zaujať počiatočnú pozíciu.

Rodičia, ktorí nevedia, ako naučiť svoje dieťa vykonávať gymnastický mostík, môžu tieto odporúčania využiť a spoločne dosahovať pozitívne výsledky aj doma.

Pred začatím praktickej časti cvičení by ste si mali prečítať odporúčania. Spočiatku by ste mali objektívne vyhodnotiť svoje vlastné počiatočné údaje: hmotnosť, plasticita, fyzický tréning. Keď je hmotnosť vyššia ako 80 kg, keď chrbát nie je príliš pružný a predtým nebol vykonaný gymnastické cvičenia, netreba dúfať, že sa o pár dní bude dať stáť na moste. Je potrebné vynaložiť úsilie, bude to trvať najmenej mesiac a viac.

Musíte skontrolovať flexibilitu vlastnej chrbtice. Na tento účel je na stene na úrovni ramien pripevnená značka:

Vráťte sa k nej. Odstúpte od steny. Ohyb chrbta sa vykoná v opačnom smere. Ak vidíte značku - flexibilita je dostatočná a pri správnej intenzite tréningu bude ľahké sa dostať na mostík za pár dní.
Otočte sa doľava, zdvihnite rovno nahor pravá ruka, musíte sa dotknúť značky. Cvičenie sa opakuje pre druhú stranu.

Vyberajú sa cvičenia na flexibilitu. Tréningové programy sú rôzne, berúc do úvahy fyzickú zdatnosť a náladu:

každý deň na štvrťhodinu;
za deň pol hodiny;
2 krát denne po štvrťhodinu.

Most dáva pozitívne výsledky pri naťahovaní chrbtice iba vtedy, keď je tréning vykonávaný správne. Je dobrá gymnastika a skvelý spôsob zahriať svaly. Pri vykonávaní gymnastického mostíka je možné odstrániť bolesť v chrbte, krčnej oblasti, chrbtica, keď neexistujú žiadne zdravotné obmedzenia.

2 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)

gymnastický mostík

Ak už dlho snívate o tom, že sa dostanete na most, no nič sa nedeje, nezúfajte, naučíme vás to. Gymnastický mostík vyzerá zboku veľmi pekne a čoskoro sa budete môcť pochváliť svojou ohybnosťou a výbornou fyzickou kondíciou.

Predtým, ako sa postavíte na mostík, musíte natiahnuť svaly chrbta a ramien, to znamená urobiť to. Neskôr budete môcť urobiť most rýchlo a bez veľkej prípravy, ale na to potrebujete, aby sa tento cvik stal pre vás známym a obyčajným. Pre začiatočníkov je zahriatie svalov nevyhnutnosťou.

Takže, aby ste sa rýchlo a bezbolestne naučili, ako vykonávať most, musíte zvládnuť špeciálne cvičenia ktoré veľmi dobre rozvíjajú ohybnosť chrbta.

Cvičenie číslo 1. Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nahor. Zdvihnite ruky a nohy k sebe, pričom sa čo najviac ohnite. Kolená musia byť držané rovno. Pozíciu je potrebné zafixovať na 30-60 sekúnd.
Cvičenie číslo 2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a narovnajte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie, vydržte 5 sekúnd a pomaly sa spúšťajte na chrbát.
Cvičenie číslo 3. Na kolenách položte chodidlá na šírku bokov. Pomaly sa ohýbajte a dosiahnite rukami päty. Chrbát by mal byť klenutý a hlava zaklonená dozadu.
Cvičenie číslo 4. Ľahnite si na brucho, rukami si chyťte členky. Vyklenite sa zdvihnutím hlavy, hrudníka a nôh. Vydržte niekoľko sekúnd.
Cvičenie číslo 5. Fitballový mostík. Ľahnite si späť na fitloptu. Dajte nohy na šírku ramien, zdvihnite ruky a pokúste sa dosiahnuť na podlahu.
Cvičenie číslo 6. Ľahnite si na brucho. Položte ruky rovno na úroveň bokov. Prehnite chrbát. Teraz je vašou úlohou dotknúť sa hlavy prstami na nohách, pokrčiť kolená a zdvihnúť hlavu. Skúste vydržať 30 sekúnd.
Cvičenie číslo 7. Mostík z polohy na bruchu. Ľahnite si na chrbát. Potom ohnite nohy a ruky, položte ruky blízko k ramenám a nasmerujte lakte nahor. Teraz sa pokúste dostať na most z tejto pózy, narovnajte nohy, ruky a ohnite sa v dolnej časti chrbta. Keď máte pocit, že sa už nemôžete ohýbať, vydržte niekoľko sekúnd vo svojej limitnej polohe. Keď sa vám toto cvičenie podarí, sťažte si ho pohybom rúk čo najbližšie k nohám. Hojdajte sa tam a späť.

Robte tieto cvičenia každý deň. Ak máte problémy s chrbticou, ak nebudete leniví, rýchlo na ne zabudnete a čoskoro sa na mostík ľahko postavíte, bez ohľadu na to, koľko máte rokov.

Ako sa dostať na most v stoji:

Keď zvládnete všetky cvičenia prípravnej fázy, vrátane gymnastického mostíka z polohy na bruchu, začnite vykonávať mostík zo stoja. Ak máte švédsku stenu - skvelé, ale ak nie - použite voľný priestor pri stene.

Postavte sa chrbtom k stene (vo vzdialenosti asi 80 cm), zdvihnite ruky a dajte nohy na šírku ramien. Z tejto polohy sa nakláňajte dozadu, kým prstami nepocítite stenu. Nakloňte sa ďalej a pohybujte prstami pozdĺž steny (alebo pozdĺž lamiel, ak pracujete pri švédskej stene). Tým sa dostanete do polohy mosta. Po zotrvaní v tejto polohe sa rovnakým spôsobom vráťte do východiskovej polohy (odovzdajte rukami). Robte toto cvičenie, kým v ňom nebudete dobrí.

Ďalším krokom je odmietnutie pomoci steny. Cvičenie sa vykonáva na gymnastickej podložke. Bezpečnejšie bude, ak vás niekto poistí. Postavte sa čelom k druhej osobe s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky hore. V tejto fáze vás už môže poisťovať váš asistent, ktorý vás podopiera pod chrbtom. Nakloňte sa dozadu, držte túto pozíciu na sekundu a bez náhlych pohybov sa spustite na mostík. Držte trochu v polohe mostíka a odtlačením rukami sa vráťte do pôvodnej polohy. Neodmietajte pomoc inej osoby, kým sa nenaučíte vykonávať toto cvičenie sebavedomo a nezávisle.

Ako sa správne dostať na most:

Súhlaste, je dôležité nielen stáť na moste, ale aj robiť to správne a krásne.

Keď robíte mostík v stoji, hlavné je nebáť sa a nerobiť bežnú chybu, že po moste chodíte s ramenami a chrbtom. To je pravda - iba ručne.

Ďalšou chybou pri vykonávaní tohto cviku je, že niektorí robia most chrbtom, pričom neberú do úvahy ramená. Výsledkom je nevzhľadný a nestabilný most s klenutými ramenami. Správne je preniesť váhu tela na ruky, po zahriatí ramien. V ideálnom prípade by uhol medzi podlahou a rukami mal byť 90º. Aby ste to dosiahli, musíte, keď stojíte na moste, kývať sa dopredu a dozadu, čím si natiahnete ramená.